¿Por qué se necesitan los carbohidratos? Carbohidratos lentos. ¿Cuál es el índice glucémico?

Nuestro cuerpo es un organismo vivo. Para que se mueva, viva, funcione, para que el cerebro funcione, para que se produzcan las emociones, es necesaria la nutrición. Obtenemos oxígeno de la atmósfera que nos rodea y otras sustancias necesarias para las reacciones químicas de la vida, de los alimentos. Los nutrientes proporcionan procesos estructurales y metabólicos en las células, y gracias a ello vivimos. Cada uno de ellos tiene su propia función y su propio rol.

Por qué el cuerpo necesita carbohidratos: sus principales funciones

carbohidratos - Estos son compuestos orgánicos. Son uno de los más comunes en nuestro planeta y pertenecen al grupo de los nutrientes esenciales. Sin ellos, el intercambio de proteínas y grasas es imposible. Forman parte de las hormonas y secreciones de las glándulas salivales.

Las principales funciones de los carbohidratos en el organismo son:

• Función energética . Los carbohidratos aportan energía para todo lo que sucede en el cuerpo. Gracias a ellos, el músculo cardíaco se contrae, los músculos se mueven, se produce actividad cerebral, los impulsos se propagan a través de los nervios y los pulmones aspiran aire. El 60% de toda la energía la obtenemos de los carbohidratos.
• Función constructiva. Los elementos de carbohidratos juegan un papel importante en la estructura del ARN y el ADN. Se pueden encontrar en las membranas celulares.
• Función protectora. Junto con otros compuestos orgánicos, proporcionan protección inmune al cuerpo contra virus, bacterias y hongos. Sin ellos, el funcionamiento de la mucosa, principal barrera protectora del organismo, es imposible.

¿Qué son los carbohidratos complejos y simples?

Hay dos grupos de carbohidratos: azúcares simples y azúcares complejos formados por residuos de azúcares simples. Los carbohidratos simples se llaman monosacáridos. La fórmula general de los azúcares simples es (CH2O)n, donde n ≥ 3

• carbohidratos simples se llaman monosacáridos. Dependiendo de la cantidad de átomos de carbono en la molécula, se distinguen los monosacáridos: TRIOSA (3C);TETROSA (4C); PENTOSAS (5C); HEXOSAS (6C); HEPTOSA (7C)
• carbohidratos complejos llamadas moléculas cuyas moléculas se descomponen durante la hidrólisis para formar carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos incluyen: OLIGOSACÁRIDOS y POLISACÁRIDOS

El concepto de carbohidratos complejos y simples es necesario para comprender por qué algunos carbohidratos nos aportan beneficios excepcionales y son seguros, otros deben consumirse con cuidado y en pequeñas cantidades, y otros deben abandonarse por completo.

Según su composición química, los carbohidratos se dividen en tres subestructuras principales:

• monosacáridos,
• disacáridos,
• polisacáridos.

Los dos primeros grupos se absorben rápidamente y proporcionan una gran cantidad de energía, pero suponen una gran carga para el páncreas. La insulina se libera en la sangre tan pronto como ingresa el azúcar. Demasiados carbohidratos simples: el páncreas está agotado. Los polisacáridos se descomponen mucho más tiempo, pero los niveles de azúcar en sangre se mantienen durante mucho tiempo y en el mismo nivel. Los carbohidratos también se dividen en digeribles y no digeribles. El cuerpo necesita este último para garantizar algunos procesos importantes. Así, la fibra mejora la motilidad intestinal, elimina la bilis, el colesterol y crea una base nutricional para el desarrollo de bacterias beneficiosas. La pectina y la celulosa se hinchan en los intestinos y absorben las toxinas y los desechos allí retenidos. Los carbohidratos no digeribles aportan poca energía.

carbohidratos simples - Este glucosa, fructosa, maltosa, lactosa, sacarosa . Se encuentran en verduras, frutas y miel. Su principal proveedor para nuestro organismo es el simple azúcar de remolacha, que se encuentra en productos de harina, dulces y bebidas. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y nos dan energía, pero es fácil exagerar con ellos. Lo que no se utiliza es transformado por el hígado en grasa, que se deposita en todas partes.

carbohidratos complejos - Este almidón, glucógeno, fibra, pectina, celulosa, etc. Los obtenemos de verduras, frutas, cereales, pan, pasta dura y cereales. Algunos de ellos son absorbidos por el cuerpo, otros no. Los que se absorben se procesan lentamente. Las enzimas los descomponen en carbohidratos simples y solo entonces el azúcar ingresa al torrente sanguíneo. El almidón es el carbohidrato que más consumimos (60-70%). Obtenemos glucógeno de productos animales: hígado y carne.

¿Cuál es el índice glucémico?

El concepto de índice glucémico se introdujo en relación con la creciente incidencia de diabetes mellitus. Muestra el nivel de velocidad de digestibilidad de los carbohidratos. Los alimentos con un IG (índice glucémico) alto son potencialmente peligrosos para el páncreas. Aumentan instantáneamente los niveles de azúcar y el páncreas se ve obligado a liberar repentinamente grandes cantidades de insulina.

Los alimentos con un IG bajo se consideran más seguros desde el punto de vista de la salud (hipertensión, diabetes). Por ejemplo, el pan blanco tiene un IG de 85 y el brócoli, 10. Naturalmente, el brócoli será más preferible para una dieta adecuada.

Pero no conviene renunciar a los alimentos con un índice glucémico alto. Los sacáridos de fácil digestión también son necesarios para el organismo. La proporción entre simple y complejo debe ser de uno a tres, cuatro.

Por qué el cuerpo necesita grasas: por qué el exceso o la deficiencia es perjudicial

Para muchos, la palabra gorda es casi una mala palabra. Tratamos de parecer delgados, comemos alimentos bajos en grasas y ni siquiera nos fijamos en la mantequilla, la crema agria, la manteca de cerdo o la nata. Por tanto, estamos expuestos a un estrés grave.

Al fin y al cabo, las grasas desempeñan funciones muy importantes en nuestro organismo. Sin ellos, seríamos criaturas exhaustas, débiles, azules (porque golpeamos con todo), eternamente enfermas.

Qué hacen las grasas (lípidos) en nuestro organismo:

• Saturar y nutrir. Hay más calorías en las grasas que en las proteínas y los carbohidratos. Por eso, cuando necesitemos reponer fuerzas urgentemente, un bocadillo con manteca o mantequilla será la mejor solución.
• Son una fuente de energía.
• Participa en el metabolismo. Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles.
• Participan en la transmisión de los impulsos nerviosos, ya que forman parte de las membranas.
• El cerebro humano está compuesto en un 60% de grasa.
• Termorregulación.
• Reserva energética y nutricional.
• Función protectora. La estructura blanda y grumosa de la grasa es un amortiguador natural y protege todos los tejidos y órganos de golpes o contusiones.
• Función protectora nº 2: absorbente de residuos y toxinas.
• Participa en la producción de algunas hormonas importantes para el organismo.

El deseo generalizado de adelgazar excesivamente ha llevado a las personas a limitar injustificadamente las grasas en su dieta. La grasa subcutánea es necesaria para el funcionamiento normal del organismo.

La norma es de 4 a 5 litros por cada uno. Menos: comenzarán los problemas de salud y metabolismo. Sin grasa: la piel envejece rápidamente. Suficiente grasa: la piel queda firme, elástica y joven.

Las mujeres acumulan grasa en los muslos y la parte baja del abdomen. Así protege la naturaleza al niño en el útero. Las grasas son especialmente importantes para los adolescentes y los niños. Son responsables del pleno crecimiento y maduración. Si una niña no ingiere suficientes alimentos grasos durante la pubertad, los ovarios, el útero y los senos permanecerán subdesarrollados.

Grasas saludables y “pesadas”

Una persona consume grasas de origen vegetal y animal. Las grasas animales contienen ácidos grasos saturados. Son sólidos (manteca de cerdo, manteca de cerdo, grasa de cola), y al calentarlos se vuelven líquidos. Los conseguimos con carnes grasas, manteca de cerdo, tocino de rabo, embutidos, etc.

Estas grasas en el cuerpo se oxidan y proporcionan energía rápida, y el exceso se convierte en colesterol y grasa subcutánea.

Los ácidos grasos insaturados son líquidos. Los obtenemos de grasas vegetales, aceite de pescado y productos lácteos. Lo que más necesita nuestro cuerpo es omega 3 y omega 6. Estos ácidos grasos insaturados protegen contra el colesterol, la obesidad y ayudan al funcionamiento del corazón. Las células omega se absorben instantáneamente y no produce exceso de depósitos de grasa.

Estándares de consumo de grasas.

Entonces, ¿vale la pena renunciar a las grasas animales “pesadas” en favor de las grasas insaturadas? De ninguna manera. Nuestro cuerpo necesita ambos tipos, pero en diferentes proporciones: animal - 30%, vegetal - 70%. La cantidad total de grasa por día no debe ser inferior a 100 g.

¿Por qué el cuerpo necesita proteínas: qué papel desempeñan?

Los griegos llamaban proteínas a las proteínas por una razón. Proto es el primero, el principal. Ningún proceso vital es posible sin la participación de proteínas. Forman músculos, piel y órganos. Participan en el metabolismo, transportando sustancias útiles a través de la sangre hasta los tejidos. Sin ellos, la actividad humoral es imposible. Las paredes celulares también son proteínas. Material de construcción orgánico: así definen los científicos a las proteínas.

Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. Son como una cadena con eslabones conectados entre sí. Estas son las cadenas que forman las proteínas. Contienen nitrógeno, carbono, fósforo, oxígeno e hidrógeno. También puede haber zinc, hierro, yodo, manganeso, etc.

Hay muchos aminoácidos, pero el más importante para nosotros es 22. Trece de ellos se sintetizan de forma independiente, 8 solo se pueden obtener de los alimentos. Se les llama insustituibles. Algunos, por ejemplo la tirosina, pueden producirse, pero sólo a partir de aminoácidos esenciales obtenidos de los alimentos.

Las proteínas nunca se digieren por completo. Se descomponen en el tracto gastrointestinal y luego el propio cuerpo sintetiza lo que necesita a partir de los aminoácidos resultantes. Pero la mayor parte sale a la luz. Los alimentos de mala calidad aportan pocas proteínas. Llena el estómago, pero aporta un mínimo de nutrientes.

La proteína también sucede origen animal y vegetal . En este caso se da preferencia a las proteínas animales en una proporción 2:1. El cuerpo afronta mejor la absorción de proteínas en la primera mitad del día.

No podrá abastecerse de proteínas para el futuro. El exceso se excretará hoy o se convertirá en reserva de grasa, y mañana se necesitará una nueva porción de proteína. Por tanto, este componente debe incluirse en la dieta diaria.

El pescado y los productos lácteos son los más fáciles de digerir. La carne, las legumbres y los frutos secos tardan más en procesarse. El cerdo y el cordero son los más difíciles de digerir.

¿Cuáles son los peligros de una dieta baja en proteínas?

El exceso de proteína se excreta o se convierte en grasa. El cuerpo absorbe mal muchas proteínas. Pero si no hay suficiente, ocurrirá un verdadero desastre. Los huesos y los dientes estarán entre los primeros afectados. Sin proteínas, la absorción de calcio por parte del cuerpo se vuelve problemática.

Los órganos dejarán de renovarse. La piel envejecerá rápidamente, las uñas se volverán quebradizas y los músculos comenzarán a atrofiarse. Y lo más extraño es que la deficiencia de proteínas conducirá a la obesidad. También están en riesgo la cirrosis hepática y la función hematopoyética alterada.

Normas de ingesta de proteínas para hombres, mujeres, mujeres embarazadas y niños.

Para el cuerpo de un niño en crecimiento, es aconsejable duplicar la norma. Lo mismo que para las mujeres embarazadas: 2 g por kg de peso. Pero para las personas mayores, 1 g por 1 kg es suficiente.

Proporción óptima de frijoles, grasas y carbohidratos en la dieta.

Calcular la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos no es tan fácil. Depende de numerosos factores: edad, tipo de actividad, lugar de residencia e incluso época del año. Por tanto, existen varias fórmulas para diferentes categorías.

Proporción media de consumo de proteínas, grasas y carbohidratos: 1:1:4. Para los trabajadores que se dedican principalmente al trabajo mental, la fórmula se verá así: 1:0,8:3. El trabajo físico requerirá una dieta especial: 2:1:5. El invierno, el frío o vivir en el norte también tendrán sus propios ajustes: 2:2:4 o incluso 2:2:5.

Me gustaría especialmente recordar las dietas. Algunas personas simplemente dejan de comer o abandonan por completo ciertos alimentos. Pero no puedes hacer eso. Por ejemplo, dejar el pan provocará una terrible debilidad y mareos al cabo de un tiempo.

Y todo porque el pan es una valiosa fuente de nitrógeno, que es un componente de muchas proteínas. Resulta que abandonaron el pan, pero el metabolismo de las proteínas sufrió.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos. Por supuesto, perder peso con verduras y proteínas será más rápido, pero ¿cuánto tiempo durará la pérdida de peso? Sin carbohidratos, habrá una caída de energía. Y lo mismo ocurre con los órganos internos. Por lo tanto, es necesario comenzar el día con un desayuno con carbohidratos: avena u otra papilla. Y no está de más asegurarse con una rica y dulce tarta un par de veces por semana. Por no hablar de la suficiente presencia de grasas.

Una dieta equilibrada es una condición necesaria para la belleza y la salud. Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son igualmente importantes para el organismo. Recuerda esto y muchos problemas nunca te afectarán.

El tipo más común de compuestos orgánicos que asegura las funciones vitales de todos los organismos son los carbohidratos. Estos nutrientes participan activamente en los procesos de metabolismo de los nutrientes. Los carbohidratos parecen compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno.

Junto con las grasas y las proteínas, los carbohidratos son uno de los principales grupos de nutrientes. Son sustancias de fácil acceso y rápida absorción; se consideran las principales fuentes de energía de nuestro organismo.

Y, sin embargo, ¿para qué sirven los carbohidratos en el cuerpo, cuáles son los más importantes y dónde se pueden reponer?

Los carbohidratos son pura energía, su función más importante en el organismo es energía. Sin los carbohidratos, la vida humana en nuestro planeta sería imposible; satisfacen la mayor parte de las necesidades energéticas del cuerpo humano. Sin su participación activa, ni un solo músculo podrá moverse, el sistema respiratorio o el cerebro no funcionarán y los latidos del corazón serán imposibles.

Al participar en todos los procesos vitales del cuerpo humano, los carbohidratos forman parte de las membranas celulares, por lo que, bajo su influencia, se forman los componentes básicos de los que está hecha una persona. Dado que los carbohidratos forman parte de todas las membranas mucosas humanas y componentes del sistema inmunológico, desempeñan una función protectora del cuerpo contra bacterias, hongos, diversos virus e incluso estrés mecánico.

Nuestros intestinos no sólo deben realizar la función de absorber los nutrientes de los alimentos, sino también eliminar toxinas. La limpieza es una de las funciones importantes de los carbohidratos en el cuerpo.

Los carbohidratos, como una de las fuentes importantes de energía, son consumidos por el cuerpo por completo, sin dejar residuos. Forman parte del ADN, ARN y ATP y desempeñan activamente una función de construcción en el cuerpo.

Tipos de carbohidratos y sus funciones.

Según su estructura química, los carbohidratos se dividen convencionalmente en complejos (polisacáridos) y simples (disacáridos y monosacáridos).

Polisacáridos- Son carbohidratos complejos que constan de muchos monosacáridos. Entre ellos se encuentran tan importantes como la fibra, el almidón, el glucógeno.

monosacáridos- los carbohidratos más simples que no son descompuestos por las enzimas digestivas. Estos incluyen fructosa y glucosa.

disacáridos, que consta de dos residuos de monosacáridos, estos incluyen lactosa (azúcar de la leche), maltosa (azúcar de malta) y sacarosa (azúcar normal).

El cuerpo sintetiza una pequeña porción de carbohidratos. Se acumulan en forma de glucógeno en las células del hígado, músculos y otros tejidos, formando una poderosa reserva de energía del cuerpo. Sin embargo, la mayor parte ingresa al cuerpo humano con los alimentos.

Nuestra salud depende de la calidad de los nutrientes que ingresan al cuerpo. El importante papel de los carbohidratos en el cuerpo humano ha sido demostrado por numerosos estudios realizados durante varias décadas. A nivel doméstico, se dividen en dos tipos: perjudiciales y beneficiosas.

Entonces, ¿dónde se encuentran los beneficiosos y dónde los perjudiciales?

Carbohidratos nocivos. Entran en el organismo a través de los dulces: tartas, bollería, bollos, helados, azúcar refinada, alimentos refinados y de rápida digestión. Como se absorben rápidamente, también se les llama rápidos, si se abusa de ellos se asientan en la cintura y las caderas.

Carbohidratos saludables. Sus proveedores para el organismo son la pasta elaborada con trigo duro, bayas, frutas, frutos secos, miel, verduras, leche, cereales germinados, pan de salvado y cereales.

¿Por qué necesitamos carbohidratos rápidos?

Los carbohidratos rápidos en dosis limitadas solo pueden aportar beneficios al organismo. Por ejemplo, 20 g de chocolate amargo pondrán en orden el sistema nervioso, ayudarán a aliviar el estrés y brindarán placer. Y en grandes dosis se almacenan en la grasa y pueden convertirse en la principal causa de obesidad y sus consecuencias asociadas.

índice glucémico

Para determinar la tasa de descomposición y absorción de los carbohidratos, se ha propuesto un indicador llamado índice glucémico. Se toma como punto de partida la glucosa. Cuando un producto con un índice glucémico alto ingresa al cuerpo, el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente, el páncreas libera insulina, reduce el nivel de azúcar en sangre y el exceso de azúcar se convierte en grasa. Esto provoca un exceso de peso corporal y existe riesgo de diabetes e hipertensión.

Cuando comemos alimentos que contienen un índice glucémico bajo, se digieren lentamente y se descomponen en glucosa también lentamente, sin provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre. El páncreas produce insulina de forma mesurada, ya que no procesa el exceso de azúcar y la sensación de saciedad dura más.

De esto podemos concluir: una dieta correcta con carbohidratos debe consistir principalmente en carbohidratos con un índice glucémico bajo.

hipoglucemia

Ya entendemos qué hacen los carbohidratos por el organismo, pero ¿qué pasa si reducimos al mínimo su cantidad en la dieta?

La falta de carbohidratos (hipoglucemia) puede dañar el cuerpo.. Con una cantidad insuficiente de carbohidratos en el cuerpo, la actividad física y mental de una persona disminuye, pueden ocurrir debilidad, temblores en brazos y piernas, dolores de cabeza periódicos y una disminución en la cantidad de azúcar en la sangre. En este caso, basta con comerse un pequeño trozo de chocolate y todo se recupera rápidamente.

Con una dieta proteica prolongada, la falta de carbohidratos se vuelve crónica pronunciada; las reservas de glucógeno en el hígado se agotan gradualmente y, en cambio, la grasa se deposita en sus células. Esto a menudo causa degeneración del hígado. Así, el organismo no sólo necesita carbohidratos, sino que son imprescindibles, pero su consumo debe ser equilibrado, en función de las necesidades energéticas de la persona.

El papel de los carbohidratos en el cuerpo humano es excelente; estos importantes nutrientes proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria en un 60 por ciento, y las proteínas y grasas constituyen el resto.

Para aportar a tu organismo la cantidad necesaria de hidratos de carbono, debes cuidar una dieta equilibrada y nutritiva.

La eficacia y eficiencia del entrenamiento depende directamente de una dieta equilibrada. Debido a la falta de carbohidratos complejos, el tono corporal y los indicadores de fuerza disminuyen drásticamente. Esto se refleja especialmente negativamente en el entrenamiento con pesas, ya que el deportista experimenta una constante falta de energía.

Los compuestos orgánicos que en su estructura química se clasifican como polisacáridos se denominan carbohidratos complejos y lentos. Su molécula contiene una variedad de monosacáridos, mucha glucosa y fructosa.

Muchos procesos vitales del cuerpo ocurren con la participación de monosacáridos. Favorecen el procesamiento de grasas y proteínas y tienen un efecto positivo sobre el hígado. Es mejor consumir alimentos que contengan una alta concentración de carbohidratos lentos antes del almuerzo, cuando el metabolismo de los carbohidratos aún no se ha ralentizado.

El cuerpo metaboliza los sacáridos en forma de glucosa. La velocidad a la que los sacáridos se convierten en glucosa divide los carbohidratos en simples, es decir, rápidos, y complejos, es decir, lentos. Su indicador se refleja en el índice glucémico del producto. En las personas lentas es bastante bajo y, por tanto, la saturación de la sangre con glucosa no se produce de forma brusca, sino lenta.

Los productos con un índice glucémico bajo son absorbidos por el cuerpo mientras se mastican. El proceso se desencadena por la acción de una enzima contenida en la saliva sobre los alimentos.

Los carbohidratos lentos muestran su mayor valor en invierno. Gracias a los sacáridos se estimula la producción de una hormona tan especial como la serotonina. Tiene un efecto positivo en el estado de ánimo de una persona y también ayuda a mantener el cuerpo caliente.

Un índice glucémico bajo significa que los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse. La baja tasa de digestión elimina los aumentos repentinos de insulina, que provocan el procesamiento del exceso de carbohidratos en tejido adiposo y, en consecuencia, conducen a la obesidad.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer rápidamente la energía gastada. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse. Esta es la razón principal por la que no se recomienda comer polisacáridos lentos después del entrenamiento.

Los alimentos ricos en carbohidratos lentos se consumen mejor por la mañana. Después de despertarse, el cuerpo produce activamente glucógeno.

Tipos de carbohidratos lentos

La estructura de un carbohidrato complejo incluye varias cadenas moleculares que contienen muchos monosacáridos. Una composición similar es típica del almidón, el glucomanano, la dextrina, el glucógeno, la celulosa y la quitina. Cada una de estas sustancias, denominadas carbohidratos lentos, contiene miles y miles de monosacáridos, lo que garantiza un largo proceso de digestión, durante el cual la energía se libera lentamente.

Los carbohidratos deben representar al menos el 50% del total de calorías diarias consumidas. Se recomienda consumir los complejos antes del entrenamiento de fuerza. Una dosis incluye al menos 40 gramos. De lenta absorción, proporciona de forma gradual y uniforme el nivel de glucosa en sangre necesario para el deportista.

Gracias a los carbohidratos complejos, según las investigaciones médicas, aumentan los niveles de resistencia y se acelera el proceso de quema de grasas. Mantienen la energía en un nivel consistentemente estable. Al comer una porción de carbohidratos, una persona no siente hambre durante mucho tiempo, lo cual es la clave principal para lograr reducir la ingesta calórica diaria.

Existen muchas fuentes para obtener este compuesto. El más común es el almidón. Su lenta descomposición en el tracto gastrointestinal, acompañada de su conversión en glucosa, no permite que los monosacáridos en la sangre caigan por debajo del nivel requerido. Se encuentran grandes cantidades de almidón en legumbres y cereales.

La descomposición del glucógeno en glucosa se produce en el hígado. En este proceso no participan enzimas adicionales. El hígado de cerdo y de res contiene la mayor cantidad de glucógeno, las células de levadura, los mariscos y los cangrejos de río contienen un poco menos.

La fibra no se absorbe por completo, pero juega un papel importante. Al pasar por el tracto digestivo, ayuda a limpiar el organismo y eliminar el colesterol, toxinas y sales metálicas de los intestinos, y también previene el desarrollo de procesos de putrefacción. Al estimular una mayor secreción de bilis, aumenta la sensación de saciedad.

Como resultado de la descomposición de la fructosa, se forma un subproducto polisacárido llamado inulina. Se utiliza como sustituto del azúcar para los diabéticos y se encuentra en las alcachofas y la achicoria.

Todos los carbohidratos lentos son ricos en fibra, lo que hace que estos compuestos sean beneficiosos para la digestión. Poco a poco se descomponen y se convierten en glucosa, que ingresa uniformemente a la sangre, dando una sensación duradera de saciedad y manteniendo el equilibrio energético en el cuerpo.

Carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de papilla)

La clave para perder peso es comer alimentos que no provoquen picos repentinos de glucosa en sangre y que te sacien durante mucho tiempo. Los carbohidratos de estructura compleja satisfacen ambas condiciones y están presentes en muchas dietas, incluida la de adelgazamiento con cereales. Se preparan con varios cereales, pero no con sémola, y pueden contener miel natural, queso feta, frutas y bayas y nueces.

Las gachas de avena son buenas para adelgazar debido al contenido de carbohidratos complejos y fibra, que ayudan a limpiar los intestinos. A partir de este plato se han desarrollado dos tipos de dietas, que se diferencian no solo en la duración, sino también en algunas otras características:

Seis papillas

Diseñado para una semana. Una dieta que dura siete días implica comer gachas de un determinado cereal de lunes a viernes en el siguiente orden: trigo, avena, mijo, cebada, cebada perlada, arroz.

Y si cada día corresponde a un determinado tipo de papilla enumerado anteriormente, entonces el domingo es día libre. El séptimo día, puedes cocinar cualquiera de los cereales enumerados o todos a la vez. La papilla se prepara sin sal y sólo con agua.

Para que la dieta tenga el efecto deseado, unos días antes de iniciar la dieta se deben evitar las bebidas alcohólicas, la comida rápida, los fritos y las comidas picantes. No hay límite para la cantidad de papilla que se come.

diez dias

Implica la abstinencia total de patatas, mantequilla, carnes blancas y rojas, pescado, lácteos, azúcar y pan. Puedes comer absolutamente cualquier cereal, excepto sémola. Las gachas de avena se cocinan sin sal, mantequilla, azúcar y no con leche. Antes de comer, asegúrese de beber un vaso de agua.

Se permite agregar una pequeña cantidad de nueces, miel o frutas a la papilla. Elija cereales a su propia discreción. Una semana y media es un período bastante impresionante durante el cual el cuerpo puede comenzar a experimentar deficiencias de vitaminas. La ingesta de complejos vitamínicos puede ayudar a evitarlo.

Cualquier dieta, incluidas las gachas, basada en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos lentos, no puede mantenerse más de una vez cada seis meses. Una frecuencia más frecuente puede perjudicar la salud. Es necesario salir de la dieta con la mayor delicadeza posible, enriqueciendo gradualmente su dieta con alimentos adicionales.

La mayor concentración de compuestos orgánicos de digestión lenta con estructura química de polisacáridos está presente en productos de pan y pasta, cereales y diversos cereales. Estos productos tienen una alta concentración de almidón. Su descomposición en monosacáridos, incluida la glucosa, se produce como resultado de la hidrólisis. El almidón tarda mucho en digerirse porque tiene una estructura molecular especial.

Los productos de pan deben consumirse con precaución. No todos son inofensivos para la figura. El pan blanco contiene compuestos con un alto índice glucémico y, por tanto, el producto se absorbe rápidamente y provoca la acumulación de depósitos grasos. Sólo se consideran saludables aquellas pastas y panes cuya masa está hecha de cereales secundarios, es decir, que han sufrido un procesamiento mínimo.

El maíz y las patatas también contienen grandes cantidades de almidón, pero son alimentos con un índice glucémico alto. Se recomienda limitar su consumo, especialmente para quienes están adelgazando. Entre las fuentes naturales de almidón, se debe dar preferencia a los cereales y las papillas de cereales. La cebada perlada, la avena y el trigo sarraceno son especialmente valiosos.

Los cereales enumerados tienen el IG más bajo. Una ración de papilla de trigo sarraceno, avena o cebada perlada permite que una persona se sienta llena durante mucho tiempo, además de llena de energía y fuerza, lo que es consecuencia directa de la acción de los carbohidratos lentos.

Los frutos secos y las legumbres contienen mucho menos almidón pero son ricos en fibra. Este último es necesario para mantener el funcionamiento normal del sistema digestivo y limpiar el cuerpo de toxinas y desechos nocivos.

Representan un grupo bastante grande, que contiene principalmente almidón. Un rasgo característico de estos productos es su sabor neutro y sin azúcar, que difiere notablemente del típico de los alimentos con carbohidratos rápidos.

Para reponer tus niveles de energía, debes consumir los siguientes alimentos ricos en carbohidratos complejos:

• Pasta elaborada con variedades de trigo grueso.
• Pan integral.
• Galletas sin azúcar.
• Gachas de avena (trigo sarraceno, arroz, maíz, avena, etc.).
• Legumbres.
• arroz integral
• Frijoles blancos y rojos.
• Lentejas.
• Guisantes turcos.
• Cebada descascarada.
• Cebada perlada.
• Albaricoques secos.
• Manzanas.
• Pomelos.
• Melocotones.
• Naranjas.
• Cereza.
• Peras.
• Palta.
• Espinaca.
• Calabacín.
• Judías verdes.
• Cebollas.
• Pimienta.
• Coles de Bruselas, blancas, coliflor.
• Brócoli.
• Hongos.
• Verde.
• Tomates.

Los carbohidratos complejos son prácticamente la única forma de reponer la energía gastada sin formar tejido graso. Se pueden consumir a lo largo del día, pero el momento óptimo es en la primera mitad o 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Después del entrenamiento, se recomienda ingerir carbohidratos rápidos (simples).

Por alguna razón, la gente decidió declarar la guerra a los carbohidratos. La "adicción a las proteínas" general nos asusta, así que descubramos qué son los carbohidratos y analicemos una vez más los principios de una nutrición adecuada.

que son los carbohidratos

Desde un punto de vista químico, los carbohidratos son una clase de sustancias orgánicas que contienen carbono, oxígeno e hidrógeno. En el cuerpo sólo hay alrededor del 2-3% de ellos, que se almacenan en forma de glucógeno (en términos generales, reservas operativas de energía). El 5-6% de la masa total del hígado, hasta el 0,5% del corazón y el 2-3% del músculo esquelético son carbohidratos.

El cuerpo de un hombre de 70 kilogramos contiene aproximadamente 500 g de glucógeno, pero además también hay glucosa, que "flota" libremente en la sangre. Hay muy poco, unos 5 gramos. Cuanto más entrenada esté una persona, más glucógeno podrá almacenar.

El cuerpo humano puede sintetizar carbohidratos, pero en pequeñas cantidades, por lo que la mayor parte de los carbohidratos ingresan al cuerpo con los alimentos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, los cereales contienen aproximadamente el 80% de la masa seca total. Y por ejemplo, el azúcar generalmente tiene un 99,98% de carbohidratos.

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos tienen sus propias tareas:

Energía: Los carbohidratos proporcionan entre el 50 y el 60% del consumo energético diario del cuerpo. Cuando se oxida 1 g de carbohidratos, se liberan 17 kJ de energía, o las más familiares 4,1 kcal y 0,4 g de agua. Por lo tanto, cuando dejas de comer carbohidratos, primero “drenas”, es decir, sale de ti el agua previamente almacenada. Muchos confunden erróneamente este proceso con una verdadera quema de grasa, mientras que las reservas de glucógeno simplemente se agotan.

La principal fuente de energía para nosotros es el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos y la glucosa libre en la sangre, que se forma a partir de los carbohidratos ingeridos.

Plástico o construcción: Algunas enzimas y membranas celulares se “construyen” a partir de carbohidratos; también forman parte de polisacáridos y proteínas complejas de cartílagos, huesos y otros tejidos. Los carbohidratos se almacenan como reserva de nutrientes y también forman parte de moléculas complejas (por ejemplo, ribosa y desoxirribosa) que participan en la construcción de la fuente de energía universal ATP, el "almacenamiento" de información genética del ADN y las macromoléculas contenidas en las células: el ARN. .

Específico: Los carbohidratos, por ejemplo, actúan como anticoagulantes, es decir, consiguen que la sangre no coagule en el momento más inoportuno. Son receptores de varias hormonas o sustancias farmacológicas, es decir, ayudan a las hormonas a reconocer dónde y en qué cantidades se necesitan. También tienen un efecto antitumoral.

Suministro de nutrientes : Los carbohidratos se almacenan en los músculos esqueléticos, el hígado, el corazón y algunos otros tejidos en forma de glucógeno. El glucógeno es una reserva de energía que se moviliza rápidamente. La función del glucógeno hepático es proporcionar glucosa a todo el cuerpo, la función del glucógeno muscular es proporcionar energía para la actividad física.

Protector: los carbohidratos complejos forman parte del sistema inmunológico. Los mucopolisacáridos se encuentran en sustancias mucosas que recubren la superficie de los vasos de la nariz, los bronquios, el tracto digestivo y el tracto genitourinario y protegen contra la penetración de bacterias y virus, así como contra daños mecánicos.

Regulador: La fibra de los alimentos no sufre el proceso de descomposición en los intestinos, pero activa la peristalsis intestinal y las enzimas utilizadas en el tracto digestivo, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes.

¿Qué tipos de carbohidratos existen?

Pan, cereales, pasta, verduras, frutas, azúcar: todos estos son productos de origen vegetal que se componen principalmente de carbohidratos o mono, di y polisacáridos.

Monosacáridos: Son carbohidratos simples que no son descompuestos por las enzimas digestivas. La glucosa y la fructosa son monosacáridos que se encuentran en muchas frutas, jugos y miel y se llaman azúcares. Entran en el cuerpo como por sí solos si, por ejemplo, se ingiere una cucharada de azúcar, o se forman durante el proceso de digestión a partir de carbohidratos más complejos.

En cuanto hay mucha glucosa libre en el organismo, se activa el páncreas, que secreta la hormona insulina, gracias a la cual la glucosa se redirige a los tejidos, donde se utiliza para la síntesis de glucógeno, y con un exceso importante, para la síntesis de grasas (¡este es el efecto del exceso de tortas y del abuso de jugos de frutas!) Para que los monosacáridos sean nuestros amigos y no nuestros enemigos, su cantidad en la dieta no debe exceder el 25-35% de la cantidad total de carbohidratos consumidos por persona. día.

A grandes rasgos, por cada 2 cucharaditas de azúcar (monosacáridos o carbohidratos simples), es necesario consumir 100 gramos de avena (carbohidratos complejos).

Mantén el control con carbohidratos simples

Hoy en día está muy de moda sustituir la glucosa por fructosa con el auspicio de que supuestamente es más útil y no se almacena en forma de grasa. Esto no es cierto: la glucosa y la fructosa son hermanas. La única diferencia entre ellos es que la glucosa contiene un grupo funcional aldehído y la fructosa tiene un grupo ceto.

Disacáridos: es un componente de los oligosacáridos, que consta de 2 a 10 monosacáridos. Los principales disacáridos son la sacarosa (azúcar de mesa normal), que consta de residuos de glucosa y fructosa, maltosa (extractos de malta de cereales, granos germinados) o dos residuos de glucosa conectados entre sí, lactosa (azúcar de la leche), que contiene un residuo de glucosa y galactosa. Todos los disacáridos tienen un sabor dulzón.

Polisacáridos: Se trata de carbohidratos complejos que constan de cientos o miles de monosacáridos interconectados. Este tipo de carbohidrato se encuentra en el almidón (patatas, cereales, pan, arroz, etc.), en el "almidón animal": glucógeno, en la fibra dietética y en la pectina (frutas, verduras, cereales, legumbres, salvado, etc.) y fácilmente. inulina digerible (alcachofa de Jerusalén, raíz de achicoria, cebolla, ajo, plátanos, cebada, centeno).

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

La OMS y la RAMS recomiendan consumir 4 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal. Es decir, una niña que pesa 60 kg necesita comer 240 g de carbohidratos. Esto equivale aproximadamente a 360 ​​g de arroz redondo hervido, 1,5 kg de patatas hervidas, 2,6 kg de manzanas dulces o 12 kg de apio.

4 g por kg de peso son recomendaciones para personas inactivas. Para personas ligeramente moderadamente activas, la norma es de 5 a 6 g, para personas moderadamente activas (por ejemplo, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante una hora): 6 a 7 g. Se recomienda que los atletas consuman al menos 8 a 10 g de carbohidratos por cada kg de peso. su cuerpo musculoso.

¿Y si sin ellos? Riesgos de las dietas altas en proteínas (sin carbohidratos)

Sí, los humanos son una forma de vida rica en proteínas que puede existir sin comer carbohidratos, pero esto no es saludable, es analfabeto y será perjudicial para la salud a largo plazo. Porque reducir el contenido de carbohidratos en los alimentos aumenta la descomposición de las proteínas celulares, la oxidación de grasas y la formación de cuerpos cetónicos, lo que puede provocar acidosis, es decir, aumentar la acidez en el organismo.

Por lo general, los productos de oxidación de los ácidos orgánicos se eliminan rápidamente del cuerpo, pero durante el ayuno o una dieta baja en carbohidratos quedan retenidos en el cuerpo, lo que en el mejor de los casos conducirá a la aparición de ácido acetoacético y acetona en la orina. , y en casos graves puede provocar coma (esto sucede con los diabéticos).

Cuidado con las dietas proteicas Dukan

Los dukanitas experimentan acidosis metabólica: con la falta de carbohidratos, los productos ácidos se acumulan en los tejidos, es decir, se produce acidosis ceto o láctica.

La cetoacidosis ocurre debido a la deficiencia de insulina. Cuando se consumen carbohidratos críticamente bajos (menos de 2 g por kg de cuerpo) durante bastante tiempo, el cuerpo se alimenta con energía del glucógeno y las grasas almacenadas. El cerebro recibe energía principalmente a través de la utilización de glucosa y la acetona es una sustancia tóxica para él. La descomposición directa de las grasas no puede proporcionar al cerebro la energía necesaria, y las reservas de glucógeno son relativamente pequeñas (500 g) y se agotan durante los primeros días después de la administración. Al consumir carbohidratos, el cuerpo puede proporcionar energía al cerebro a través de la gluconeogénesis (síntesis interna de glucosa) o aumentando la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre para cambiar otros tejidos y órganos a una fuente de energía alternativa.

Normalmente, cuando hay una deficiencia de alimentos con carbohidratos, el hígado sintetiza cuerpos cetónicos a partir de acetil-CoA; se produce cetosis, que no causa alteraciones electrolíticas (esta es una variante de la norma). Sin embargo, en algunos casos no comprometidos, también es posible una descompensación y el desarrollo de acidosis, que pueden conducir a un coma cetoacidótico diabético.

Las grasas se queman peor con dietas bajas en carbohidratos que con una dieta normal y equilibrada, ya quePor lo general, las grasas se combinan con carbohidratos para su posterior conversión en energía y, con la falta de carbohidratos, se produce una quema incompleta de grasas y se forma un subproducto: las cetonas, quese acumulan en la sangre y la orina, provocando cetosis. La cetosis conduce a una disminución del apetito (el cuerpo piensa que está al borde de la supervivencia), el rendimiento disminuye, el letargo, la fatiga y la irritabilidad se convierten en la norma.

Demasiados carbohidratos

El exceso sistemático de carbohidratos conduce al predominio de procesos de fermentación en los intestinos, así como a la obesidad, la aterosclerosis, la diabetes mellitus tipo 2, ya que algunos de los carbohidratos se convierten en grasas y colesterol, que yacen como peso muerto en los órganos internos, en encima de nuestros hermosos músculos y de todas las formas posibles dañan el sistema circulatorio.

Para estar sano, es necesario poder satisfacer las necesidades del cuerpo de tal manera que todo el cuerpo se sienta bien, mientras se mantiene dentro de los límites normales de salud. Es importante que todos los sentidos (incluido el cerebro) disfruten de la comida para que comerla genere emociones positivas.

¿Qué son los carbohidratos y de inmediato surge la pregunta: por qué son necesarios? Algunas personas, por razones desconocidas, los reconocen como dañinos y les declaran la guerra. Actualmente, existe una clara tendencia hacia una proteinización general de la nutrición. Por alguna razón, algunas personas creen que las proteínas son saludables y que el cuerpo no necesita otros componentes, incluidos los carbohidratos (ver). Sin embargo, una nutrición racional presupone algo diferente, equilibrio y sugiere que el cuerpo no sólo necesita proteínas, sino también otros nutrientes.

¿Qué son los carbohidratos y por qué el cuerpo los necesita?

Químicamente, están compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Los humanos contienen alrededor del 3% de carbohidratos. De ellos, una parte (6%) se deposita en el hígado en forma de glucógeno, un 0,5% en el corazón y aproximadamente un 3% en el tejido muscular. En términos absolutos, el cuerpo de un hombre adulto contiene alrededor de 0,5 kg de glucógeno. Además, los azúcares se encuentran en forma de glucosa en el plasma sanguíneo en forma disuelta. Es cierto que no es mucho, unos 5 g. Cuanto más entrenada está una persona, más pronunciada es su función de formación de glucógeno. Y lea cómo usar pantalones cortos para bajar de peso.

En pequeña medida, el cuerpo es capaz de sintetizar carbohidratos. Sin embargo, la mayor parte de ellos proviene del exterior. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales. Los cereales contienen un 80% de ellos y el contenido de azúcar se acerca al 100%.

Funciones de los carbohidratos

1. Componente energético. Son los principales proveedores de energía del organismo. Representan hasta el 60% de toda la energía diaria. Cuando se oxida, 1 g de carbohidratos proporciona energía equivalente a 4,1 kcal. Al mismo tiempo se forma agua. Con la falta de carbohidratos se comienza a consumir el agua previamente acumulada y se produce la pérdida de peso. Mucha gente confunde esto con quemar grasa. Pero esto no tiene nada que ver con este proceso. Esto sólo significa que las reservas de glucógeno se están agotando.
2. Función constructiva (plástico). Consisten en estructuras enzimáticas y formaciones de células de membrana. Los carbohidratos están incluidos en la estructura de los polisacáridos y en la organización de proteínas complejas. Forman moléculas complejas y producen ATP. Son representantes del almacenamiento de información a nivel genético, que es la molécula de ADN. También están incluidos en el ARN.
3. Función específica. Se les atribuye el papel de sustancias con propiedades anticoagulantes. Previenen la coagulación de la sangre cuando no es necesaria. El cuerpo se asegura de que se cree una cierta cantidad de ellos. Para ello existe el glucógeno. Contienen receptores de algunas sustancias hormonales que pueden tener algún efecto antitumoral. Lea sobre la conexión entre las hormonas y el peso.
4. Función asociada al aporte de componentes nutricionales. El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno. Es un depósito de reserva rápidamente movilizado asociado con la energía. El glucógeno proporciona la necesidad de glucosa del cuerpo. Esto se relaciona con la función de formación de glucógeno del hígado. Al crear un depósito en las estructuras musculares, brinda al cuerpo la oportunidad de realizar actividad física.
5. Función de protección. Está formado por representantes de la clase de carbohidratos complejos. El moco que cubre la superficie de los bronquios y recubre la superficie interna de la nariz incluye mucopolisacáridos. Impiden la penetración de partículas de polvo, flora microbiana y cuerpos extraños.
6. Función de regulación. La fibra se refiere a los carbohidratos. No se descompone en los intestinos, pero es capaz de activar su peristaltismo. Como resultado, se mejora la absorción de nutrientes y la digestión en general.

Tipos de carbohidratos

Las pastas, los representantes del surtido de frutas y verduras y otros productos son carbohidratos. Todos los carbohidratos se pueden dividir en los siguientes grupos:

• monosacáridos. Esto incluye representantes de carbohidratos simples. Las enzimas digestivas no los descomponen. Provienen del exterior con los alimentos o se forman en el cuerpo al descomponer los carbohidratos complejos. Si su contenido aumenta, comienza a activarse la hormona insulina producida por el páncreas. La redirección se produce a los tejidos donde se sintetiza el glucógeno con su participación. A partir de ellos también se pueden sintetizar grasas;
• disacáridos. Consisten en varios monosacáridos, cuyo número oscila entre 2 y 10. Un representante típico es la sacarosa. Todos ellos tienen un sabor dulzón;
• polisacáridos. Pertenecen a la clase de carbohidratos complejos que contienen una gran cantidad de monosacáridos.