Recomendar un menú para una semana de nutrición adecuada. Nutrición adecuada con menú de la semana. Nutrición adecuada para una madre lactante.

Comidas para adelgazar en casa.- la base para eliminar centímetros extra de cintura. El exceso de peso corporal afecta negativamente la salud de una persona. Pero no todo el mundo quiere seguir dietas agotadoras. Hablemos de cómo comer bien para deshacernos de los kilos de más.

Métodos y principios de pérdida de peso eficaz.

Reducir el exceso de peso mediante dietas estrictas muestra resultados sorprendentes y en un corto período de tiempo. A veces puede resultar difícil mantener los kilos perdidos.

Tiene las siguientes propiedades:

• Acelera el metabolismo
• Quema depósitos de grasa
• Reduce el peso
• Pierde peso incluso con una mínima actividad física.
• Ayuda a reducir el peso en enfermedades cardiovasculares.

Nutrición para perder peso rápidamente

Es imposible lograr resultados rápidos en la pérdida de peso con una nutrición adecuada. Pero los resultados obtenidos duran mucho tiempo.

¿Cómo crear un programa de adelgazamiento en casa?

Se puede desarrollar y elaborar un programa de nutrición saludable usted mismo en casa.

Para hacer esto, deberá aplicar la fórmula de Harris-Benedict:

• hombres - 12,7*altura+6,3*peso-6,8*edad+66 = metabolismo basal;
• mujeres - 4,7*altura+4,3*peso-4,7*edad+655.

El resultado obtenido indica la cantidad de energía que necesita una persona en reposo. Por este motivo, es importante tener en cuenta el grado de actividad.

Al calcular mediante la fórmula, se utilizan los siguientes coeficientes:

• si el estilo de vida es sedentario de 0,8 a 1,0;
• con caminata constante y 1-2 entrenamientos cada 7 días en el gimnasio de 0,9 a 1,1;
• estilo de vida activo de 1,0 a 1,2.

Un programa de nutrición para bajar de peso en casa genera una escasez de calorías entre la ingesta y el gasto. Lo principal es no exagerar. En cualquier caso, la diferencia no debe superar las 300 Kcal.

¡Historias de nuestros lectores!
“El elixir de propóleo es un medio con el que se puede adelgazar tranquilamente y sin problemas. Para mí resultó ser el mejor, lo que da un resultado eficaz. Eso sí, trato de no comer tanto por las noches como antes. Tengo miedo de subir de peso.

Tenía mucha más energía, dormía bien, no me sentía pesada después de comer, iba al baño como un reloj. Es un buen producto sin efectos secundarios, así que sí, por supuesto que lo recomiendo”.

Reglas para guardar resultados.

Es posible mantener y consolidar los resultados obtenidos si una nutrición adecuada se convierte en el sentido de la vida:

• Al calcular el contenido calórico de los alimentos, no subestime los indicadores.
• Continúe haciendo ejercicio.
• Mantener una rutina diaria.
• Beba la cantidad necesaria de agua y coma a tiempo.

Los consejos prácticos de los nutricionistas te ayudarán a no perjudicar tu salud, sino al contrario, a mejorar tu bienestar:

• Las mujeres mayores de 30 años necesitan consumir calcio adicional con una nutrición adecuada. A esta edad, el mineral en el cuerpo disminuye significativamente;
• Elimine completamente de su dieta las bebidas que contienen cafeína y el alcohol;
• El colesterol es un enemigo para los humanos. Al eliminar alimentos y alimentos con alto contenido de colesterol, podrás limpiar tus vasos sanguíneos.

Régimen adecuado de nutrición y bebida.

Actividades deportivas

Cualquier actividad física reduce el peso rápidamente debido al metabolismo acelerado. Para mantener los resultados después de comer o potenciar el efecto de la dieta, basta con visitar el gimnasio 2-3 veces por semana, realizando la serie de ejercicios necesarios.

Los ejercicios físicos se pueden realizar en casa o en la sala de fitness (Pilates, natación). En verano, será eficaz pedalear en bicicleta. Los beneficios de este ejercicio son dobles: aire fresco y fortalecimiento del músculo cardíaco, un estilo de vida activo.

Toda persona necesita comer bien, independientemente de su peso. Una dieta baja en calorías te permitirá reducir el exceso de peso y eliminar los depósitos de grasa sin dañar el organismo.

Creo que todo el mundo sabe que ahora en Rusia y en otros países hay una gran cantidad de personas con sobrepeso. Según el Instituto Ruso de Nutrición, más del 60% de las mujeres y el 50% de los hombres después de 30 años tienen sobrepeso. En relación con este problema, existen muchas dietas que gritan en todos los rincones: perder 10 kg en una semana, etc. O: compra estas pastillas, come lo que quieras y pierde peso. Y las personas que no saben cómo perder peso acuden rápidamente a todas estas llamadas.

Como resultado, los vendedores de pastillas caras se hicieron ricos, pero el exceso de peso persistió y permanece. Si está leyendo este artículo, entonces es hora de recuperarse y aplicar una nutrición adecuada para perder peso.

Una nutrición adecuada no es una dieta, como mucha gente cree. Esta no es una restricción temporal para usted, su ser querido, de golosinas con el fin de perder peso. Una nutrición adecuada para bajar de peso es un sistema y unos principios que, al seguirlos, no sólo permiten perder peso, sino también volverse más enérgico, más saludable y más activo. La conclusión principal es que es necesario seguir una nutrición adecuada no durante una semana o un mes, sino durante toda la vida.

Las personas en muchos ámbitos adquieren diversos hábitos que les ayudan a vivir y, a veces, por el contrario, les dificultan la vida. La forma en que comes hoy es tu hábito, quizás establecido en la infancia. Como mi madre alimentaba, como enseñaba, todo continúa hasta el día de hoy. Y si tiene problemas con este hábito, debe deshacerse de él urgentemente y convertirlo en un buen hábito.

Podrás acostumbrarte a una nutrición adecuada, que te ayudará a sentirte bien durante toda tu vida y a mantener un peso normal, en 3 semanas. Este es el tiempo mínimo que se debe dedicar a acostumbrarse a alimentos saludables, una nueva dieta y un nuevo estilo de vida. Los primeros días estarás “destrozado”, te atraerán alimentos familiares, pero no te rindas.

Y después de 3 semanas podrá ver fácilmente su salchicha favorita (pasteles, patatas fritas, hamburguesas, refrescos, carne frita; subraye lo que sea necesario). ¿Qué es una nutrición adecuada para bajar de peso?

Nutrición adecuada para bajar de peso: principios básicos

Bueno, ¿estás listo para adelgazar y estar saludable? Luego estudie cuidadosamente los principios de su nueva dieta. Una nutrición adecuada para bajar de peso requiere mucho estudio.

El agua es fuente de vida.

La vida sin agua es impensable. Simplemente te debes a ti mismo aprender a beber suficiente agua todos los días. Este es el primer paso que debes dar para perder peso y estar más saludable. Un adulto debe beber entre 30 y 40 ml de agua por 1 kg de peso corporal todos los días.

Ejemplo, tu peso es 60 kg, multiplicado por 40, obtenemos 2,4 litros. Si el peso es superior a 100 kg, multiplíquelo por 30 ml.

Los niños tienen estándares diferentes. Mire la tabla con los estándares de los niños. Como puedes ver, los niños necesitan incluso más agua que los adultos. Por eso, enseña a tus hijos a beber lo suficiente y no les prohíbas beber alimentos si así lo desean.

¿Qué consideramos agua? Por supuesto, agua limpia y corriente sin gas. También puedes incluir té verde sin azúcar e infusiones/tés de hierbas en esta cantidad. Eso es todo. Las sopas, la leche y los jugos no cuentan.

Es importante no sólo beber agua, sino beberla correctamente. Es importante beber la mayor parte del agua en la primera mitad del día.

Cuando una persona se despierta por la mañana está muy deshidratada, porque por la noche sudaba, respiraba, iba al baño, es decir, perdía líquido, pero no lo reponía. Alimente sus células por la mañana: beba un vaso de agua (250 ml) inmediatamente después de despertarse en pequeños sorbos.

A continuación, debes beber 1 vaso de agua 15 minutos antes de cada comida. De esta forma, los intestinos se “lavarán”, se eliminará el exceso de moco y los alimentos se absorberán mejor.

También debes asegurarte de beber una pequeña cantidad de agua después de cada visita al baño. Es decir, se aplica el principio: líquido perdido - reabastecido. Durante el entrenamiento físico también conviene beber pequeños sorbos de agua.

Bebe el resto del agua a pequeños sorbos entre comidas. Es mejor llevar siempre consigo una botella de agua; este es un muy buen hábito. Todos mis clientes (que no tenían problemas renales) comenzaron su camino hacia una nutrición adecuada aprendiendo a beber agua. Al principio, a algunas personas no les gusta, por lo que tienen que obligarse a beber. Pero con el tiempo, ya no podrás imaginarte sin agua.

Mucha gente también tiene una pregunta: Si bebo mucho, ¿correré constantemente al baño? Pero no puedo permitirme esto con mi trabajo... Respondo: durante los primeros 7 a 10 días, las idas al baño serán más frecuentes. Además, el cuerpo se acostumbrará al agua y no la excretará en tales cantidades. Una persona sana que bebe suficientes líquidos debería ir al baño en promedio cada 2 horas.

Si no es posible correr al baño con frecuencia durante los primeros días, comience a beber no toda su cuota de una vez, sino gradualmente.

Otra pregunta popular: ¿Si bebo mucho me hincharé? Respondo: no, si bebes como te describí anteriormente. Por el contrario, si hubo hinchazón, ésta desaparecerá dentro de la primera semana. Esto ha sido probado en muchos de mis clientes que vinieron con exceso de peso e hinchazón. Cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, la almacena. Si hay suficiente agua, el exceso desaparecerá.

Si todavía tienes preguntas, ¡hazlas en los comentarios!

Come poco y con frecuencia

Todo el mundo ha oído este lema. Pero pocas personas hacen esto. La mayoría de la población come una cena copiosa en casa y durante el día se contenta con bocadillos para llevar. En el mejor de los casos, almuerza en una cafetería o cantina. A menudo simplemente no hay tiempo para desayunar. Se garantiza que esta dieta conducirá al aumento de peso. Que esto suceda no a los 20 años, sino un poco más tarde.

El desayuno es una comida muy importante del día. No hay manera de prescindir de él. Ahora bien, no me detendré demasiado en la importancia del desayuno; escribí un artículo aparte al respecto. Compruébalo en. Para el desayuno necesitas comer, lo que te cargará de energía. Se trata de papilla, tal vez leche, o papilla con huevos (tortilla) o carne.

Se deben tomar dos meriendas al día: mañana y tarde. Para la merienda de la mañana (entre el desayuno y el almuerzo) puedes comer fruta (carbohidratos complejos), verduras frescas o una ensalada de verduras con un huevo cocido y un puñado de nueces. Para el segundo refrigerio (entre el almuerzo y la cena), es mejor dar preferencia (beber un vaso de kéfir, comer 100 gramos de requesón con hierbas o una cazuela de requesón).

El almuerzo es la comida con mayor contenido calórico. Para el almuerzo se puede tomar sopa, como plato principal: un trozo de pescado, carne, aves con verduras. Al perder peso, ya no puede comer carbohidratos en la cena (es decir, no puede comer papilla, pasta ni pan). La cena consta de dos componentes: proteínas + verduras.

Debe haber un intervalo de 3 a 4 horas entre comidas. Evitar los alimentos durante demasiado tiempo puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre y hambre extrema. Como resultado, se siente atraído por los que sirven como la fuente más rápida de glucosa (azúcar). Y existe una alta probabilidad de comer en exceso.

Por lo tanto, una nutrición adecuada para bajar de peso debe basarse en un régimen. Cada uno ajusta su tiempo a su gusto.

Producto proteico: carne, pescado, mariscos, aves magras (pollo o pavo), soja, requesón.

Reemplazar los alimentos malos por otros saludables

Todo aquí es extremadamente simple. Deja de envenenarte con todo tipo de basura con un montón de elementos químicos. Elija productos naturales alternativos. Recuerda, tu cuerpo no es un basurero en el que puedas tirar lo que tu corazón desee. La química tiene la capacidad de acumularse en las células. Esta es una bomba de tiempo. Si hoy comiste patatas fritas y las bañaste con cola, no pasará nada. Pero después de un cierto período de ingesta regular de dichos alimentos, se producirá un mal funcionamiento a nivel celular.

Y definitivamente aparecerá algún tipo de enfermedad. Podría ser una úlcera de estómago, cirrosis del hígado o cáncer. Y no podrán demandar a los productores de este llamado alimento. ¿Has notado que las enfermedades ahora son mucho más jóvenes? Hoy en día, los jóvenes y los niños padecen enfermedades de vejez. ¿Y por qué? Estamos acostumbrados a echarle toda la culpa al medio ambiente. Pero la nutrición tiene más culpa.

Respuesta: ¿nuestros abuelos y bisabuelas comían patatas fritas, galletas saladas, mayonesa, ketchup, salchichas y dulces modernos comprados en las tiendas? No. Su alimentación era natural. Incluso hay un dicho: la sopa de repollo y las gachas son nuestro alimento. Y antes, con esa comida crecían sanos y fuertes. Porque la papilla estaba hecha de cereales integrales, no pelados ni pulidos. Los cereales integrales son un depósito de todos los nutrientes.

Y ahora, desde la más tierna infancia, los niños se comen toda esta industria “química”, que se acumula y se acumula. Y si la madre decide "complacer" al niño con algo saludable, le preparará gachas de arroz blanco (que no tiene nada saludable, solo almidón) o pasta con harina premium (la misma historia que con el arroz: beneficio cero). Y comprará salchichas “para niños” en la tienda, que deben ser rosadas (el color rosado de las salchichas se debe al nitrito de sodio, un asesino de células).

Concluimos: leemos las etiquetas en la tienda y elegimos productos saludables. Si se trata de productos de cereales, conviene purificarlos mínimamente. Arroz: solo marrón sin pulir (es la cáscara la que contiene los nutrientes necesarios), pasta, solo de trigo duro y, mejor aún, de segundo grado. Harina: solo cereales integrales o trigo sarraceno, avena, maíz, centeno. Yogur: solo natural, sin colorantes ni azúcar (es mejor hacerlo usted mismo).

Prohibición del "desperdicio de alimentos"

Prohíbase comprar productos que difícilmente puedan llamarse alimentos. Esto es pura basura. Esto incluye toda la comida rápida producida industrialmente, las salsas compradas en tiendas, las carnes ahumadas, los refrescos y las salchichas. Retire también de su vida los productos elaborados con harina blanca, purificada de todas las sustancias útiles.

Naturalmente, una nutrición adecuada para bajar de peso excluye de la dieta la mayoría de los dulces y productos horneados elaborados con harina blanca.

De hecho, puedes preparar comida deliciosa con buenos ingredientes. Por ejemplo, periódicamente horneo pizza para mis hijos, a ellos les encanta. Hago la masa sin levadura, usando kéfir y requesón. En lugar de harina blanca, uso harina integral y un poco de avena. También agrego salvado de avena o trigo a la masa (el salvado es la mejor fuente, muy necesario para perder peso y llevar un estilo de vida saludable). Como relleno utilizo pechuga de pollo (al horno o guisada) y queso. Yo mismo hago la salsa con tomates o pasta de tomate.

Así, casi cualquier receta puede modificarse a tu medida, sustituyendo los alimentos nocivos por otros saludables.

Nutrición adecuada para adelgazar - menú semanal

Ahora llegamos a la parte más interesante. Lo diré de inmediato: esta no es una dieta en la que deba comer exactamente como está escrito. Esto es simplemente una guía para sustituir productos disponibles. No es necesario cocinar algo nuevo todos los días. Puedes cocinar 2-3 días seguidos y comer lo mismo durante 2 días. Lo principal en una nutrición adecuada es seguir los principios, elegir alimentos saludables y cocinarlos con una cantidad mínima de grasa o sin ella.

En esta tabla simplemente escribiré cuáles hay opciones para desayuno, almuerzo, cena y meriendas. El menú está diseñado para unas 1200-1300 kcal. Si practica deportes activamente, las porciones deben aumentarse ligeramente. Al hacer clic en los enlaces resaltados en rosa, verá recetas de platos.

Lleva loncheras de casa al trabajo si no hay una cafetería con comida saludable cerca.

Desayuno	Bocadillo	Cena	Bocadillo	Cena	Bocadillo
Ensalada de verduras frescas 250 gr (repollo, remolacha, zanahoria, pimiento morrón, pepino, tomate, lechuga), aliñada con jugo de limón y 1 cdta. aceite de linaza + pechuga de pollo guisada sin piel 100 gr. + gachas de trigo sarraceno sin aceite 2 cucharadas.	150 gramos.	200 gramos. + ensalada de verduras 250 gr.	Huevo cocido + 1/2 pomelo o naranja	150 gramos. + verduras frescas o al horno 200 gr.
Tortilla de 1 huevo y 3 claras + 200 gr.	10 almendras o 5 nueces	Frijoles cocidos con tomate 100 gr. + 100 gr. + verduras frescas o guisadas 200 gr.	Requesón desnatado 50 gr. con manzana, pera, melocotón o naranja		Kéfir 1 cucharada. (si te acuestas tarde)
Requesón desnatado 150 gr. + 2 kiwis	Fruta fresca 200 gr.	200 gramos. + verduras 200 gr.	Kéfir 1 cucharada.	150 gramos. + ensalada de verduras	Kéfir 1 cucharada. (si te acuestas tarde)
Avena integral con leche 150 gr. + 50 gr. cualquier baya	1 huevo cocido	350 gramos. + pan integral	100 gramos.	Chuleta de pollo al vapor o al horno +	Kéfir 1 cucharada. (si te acuestas tarde)
Gachas de trigo sarraceno con leche 150 gr. + 1/2 pomelo	Calamares cocidos 50 gr. + verduras frescas 100 gr.	Sopa de verduras con segundo caldo 250 gr. + trozo de carne + trozo de pan negro	Leche 250ml	150 gramos. + verduras al horno 200 gr.	Kéfir 1 cucharada. (si te acuestas tarde)
Yogur natural 200 gr. + 2 frutas	Pavo cocido 50 gr. + verduras frescas 100 gr.	Gachas de trigo sarraceno 0,5 tazas + 100 gr. pavo + 200 gr. ensalada de vegetales	Ternera 30 gr. + verduras 100 gr.	Pescado guisado o al horno 150 gr. + ensalada de verduras 200 gr.	Kéfir 1 cucharada. (si te acuestas tarde)
Queso queso 50 gr. + 1 cucharada. Ryazhenka + 200 gr.	Pescado hervido 50 gr. + kiwi 1 ud.	200 gramos. + coliflor hervida 100 gr. + Queso Suluguni 30 gr. + pan de centeno 2 uds.	Pollo 30gr. + verduras 100 gr.	Atún en su propio jugo 100 gr. + ensalada de verduras 250 gr.	Kéfir 1 cucharada. (si te acuestas tarde)
con mijo - 200 gr.	Kéfir 1% 1 cucharada.	200 gramos. + lentejas hervidas 100 gr. + chuleta de ternera al horno 100 gr. + verduras de temporada 200 gr.	1 fruta con	Chuleta de pescado 100-120 gr. + verduras frescas 200 gr.	Kéfir 1 cucharada. (si te acuestas tarde)

Nutrición adecuada para bajar de peso. - Notas especiales: Las remolachas y zanahorias hervidas tienen, no se deben comer mientras se pierde peso (pero se deben comer crudas). Las patatas se pueden comer en sopas. Quitamos el arroz blanco y la pasta elaborada con harina premium. También excluimos los productos de confitería y panadería elaborados con harina blanca. Para las fiestas puedes preparar una ensalada con mayonesa casera, pero no te dejes llevar, ya que contiene muchas calorías. Agregue aceite de oliva refinado a los platos calientes y aceite de oliva o de linaza sin refinar a las ensaladas. No se pueden comer más de 2 yemas de huevo al día.

Deliciosas recetas para adelgazar adecuadamente

Primero, mira el video, donde en solo 4 minutos verás muchas ideas y recetas interesantes para una nutrición adecuada.

Tortita de avena con fruta

No es necesario comer avena por la mañana. También puedes cocinar trigo sarraceno o arroz integral. Pero puedes preparar varios platos interesantes con copos de avena integrales, ya que pueden sustituir parcialmente a la harina. Ofrezco una receta interesante de tortas de avena, porque una nutrición adecuada para adelgazar es sabrosa y variada.

Ingredientes:

• avena - 40 gr.
• huevo de gallina - 1 ud.
• frutas o bayas según la temporada - 150 gr.
• yogur natural - 2 cucharadas.
• sal al gusto

Si está cansado de las gachas de avena por la mañana, puede diversificar el menú y hacer un panqueque con avena. Esto se hace muy fácilmente. Mezclar 40 g en un bol. avena y un huevo. Agrega un poco de sal. Calentar bien una sartén antiadherente y colocar la mezcla resultante sobre una superficie seca y caliente. Con una cuchara, alise la avena por todo el fondo. Freír por ambos lados hasta que estén ligeramente dorados.

No es necesario freír hasta que se doren. Come esta tortita con yogur natural sin azúcar, con fruta fresca o frutos rojos de temporada. Y no te olvides del té verde.

Chuletas de pollo con verduras

De hecho, las chuletas se pueden hacer no solo con pollo, sino también con otras carnes magras. A la carne picada puedes añadir cualquier verdura que esté en el frigorífico, o puedes hacer las chuletas exclusivamente con carne. Una nutrición adecuada para bajar de peso permite ambas opciones. Pero debe cumplir con el principio de cocción suave: no freír, sino guisar, hornear y cocinar al vapor.

Ingredientes:

• calabacín - 1/2 piezas (en invierno puedes usar repollo)
• pechuga de pollo
• cebollas - 0,5 piezas
• ajo - 1 diente
• sal, pimienta - al gusto

Rallar el calabacín, la cebolla y el ajo en un rallador grueso. Si quieres, puedes molerlo en una licuadora. Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños. Combine el pollo y las verduras, sal y pimienta. Formar chuletas y cocinarlas al vapor. También puedes cocinar las chuletas a fuego lento en una sartén con agua y salsa de soja.

En lugar de calabacín, puedes tomar brócoli o coliflor, que primero debes hervir un poco.

La mayoría de las veces horneo chuletas en el horno. Para hacer esto, coloque las chuletas formadas en una bandeja para hornear forrada con pergamino y cubra la bandeja para hornear con papel de aluminio. El papel de aluminio ayudará a que las chuletas no se sequen, sino que queden jugosas por dentro. Hornee por 20 minutos, luego retire el papel de aluminio y hornee por otros 7-10 minutos para dorar las chuletas.

Si cocina estas chuletas para el almuerzo, cómelas con una guarnición (trigo sarraceno, arroz integral, pan negro, pan integral, coliflor hervida, frijoles hervidos, garbanzos o lentejas, a su elección) y una ensalada de verduras frescas. Si cenas con estas chuletas, no necesitas guarnición, solo verduras frescas.

Filete de pollo a la parrilla

Una nutrición adecuada para bajar de peso da la bienvenida a las fuentes de proteínas bajas en grasas. Y la pechuga de pollo es una muy buena fuente de proteínas. Aprende a cocinarlo riquísimo, no es difícil.

Ingredientes:

• filete de pollo grande - 700 gr.
• aceite de oliva - 3 cucharadas.
• limón - 1/2 piezas
• ajo - 2 dientes
• pimentón - 1 cucharadita
• mostaza - 0,5 cucharadas.
• sal, pimienta - al gusto

Cortar el filete de pollo en trozos de carne. Es decir, es necesario cortar el filete a lo largo en rodajas bastante finas para que se cocinen rápidamente. Ahora prepara el aderezo. Mezclar bien en un bol el aceite de oliva, el zumo de medio limón, el pimentón, la mostaza, la sal, la pimienta y el ajo finamente rallado (o exprimido con una prensa).

Vierte la marinada resultante sobre los filetes de pollo y mezcla con las manos para que toda la carne quede cubierta con la salsa. Cubre el recipiente con film transparente y coloca el pollo en el frigorífico para marinar. En promedio, este proceso tomará 1 hora.

Calentar bien la sartén grill y sofreír los filetes de pollo marinados sin aceite por ambos lados hasta que estén dorados. La sartén grill permite freír carne sin aceite. Si no tienes una sartén de este tipo, elige una con revestimiento antiadherente. Estos filetes se pueden comer tanto para la cena con verduras como para el almuerzo con verduras y guarnición. Esta cantidad es suficiente para 4 veces.

pizza sin masa

Una nutrición adecuada para adelgazar puede deleitarte con diversas delicias, por ejemplo, incluso puedes darte un capricho con una pizza, que contendrá solo 110 kcal por 100 gramos. Puedes comer esta pizza tanto para la cena como para el almuerzo, agregándole verduras frescas. La base la haremos a partir de pollo picado, sin utilizar masa. Es muy sabroso, apetecible y saludable.

Ingredientes:

• filete de pollo - 400 gr.
• cebollas - 1 pieza
• ajo - 3 dientes
• tomate - 1 pieza
• champiñones - 2 piezas
• queso desnatado - 50 gr.
• pasta de tomate - 2 cucharaditas
• especias al gusto (sin glutamato monosódico)

Primero, haz el filete de pollo picado con cebolla y ajo. Para hacer esto, puedes tomar una picadora de carne o una picadora. Salar la carne picada al gusto. Coge una fuente para horno y coloca encima la carne picada resultante, convirtiéndola con las manos en una fina tortita. Hazlo del mismo grosor.

Precalienta el horno a 180 grados y hornea esta base de pizza de pollo durante 20 minutos. Mientras tanto, pica los ingredientes para el relleno. Cortar los champiñones en rodajas finas, los tomates en rodajas y rallar el queso en un rallador grueso.

Retire la corteza, unte con pasta de tomate, agregue los champiñones y los tomates. Espolvorea todo con queso y especias. Diferentes hierbas le darán un buen aroma. Podría ser orégano, albahaca o romero. Hornea la pizza por otros 15 minutos para derretir el queso.

Cestas de avena con yogur

Este es un desayuno saludable para aquellos que ya están cansados ​​​​de la avena por la mañana y quieren variedad. Hacer estas cestas no es difícil. Hazlos para varios días seguidos y luego por la mañana solo te llevará un par de minutos preparar el desayuno.

Ingredientes:

• plátano - 1 ud.
• miel - 1 cucharada.
• copos de avena - 100 gr.
• semillas de lino - 1 cucharadita.
• canela - 1/2 cucharadita
• yogur natural y frutos rojos para relleno

Coloque un plátano pelado y miel en la licuadora. Mézclalo hasta obtener un puré suave. En un recipiente aparte, mezcle los ingredientes secos: avena, canela y semillas de lino. Vierta puré de plátano en esta mezcla y revuelva bien. Obtendrás una masa espesa.

Coger moldes para muffins o cupcakes y engrasarlos ligeramente con aceite de oliva. Coloque 1 cucharada en cada molde. masa de avena. Con las manos, forme pequeñas cestas con la masa. Haga esto con cuidado para que no queden agujeros en las cestas.

Coloca las cestas en un horno precalentado a 180 grados para hornear durante 15 minutos. Retire las cestas de los moldes y llénelas con yogur y bayas/frutas de temporada. Resulta un desayuno muy rico. Obtendrás energía, proteínas y microelementos.

La nutrición adecuada para bajar de peso y más es en realidad un tema muy amplio. Y no puedo cubrir todos los matices en un solo artículo. Anteriormente organizamos una escuela de nutrición de tres meses, donde le decíamos a la gente qué comer, por qué y para qué. Por lo tanto, supongo que es posible que aún tengas preguntas. Asegúrate de preguntarles en los comentarios, yo responderé. ¡Y recuerda que tu salud y belleza están en tus manos!

Todo tipo de dietas populares a finales del siglo XX están siendo reemplazadas por una nutrición adecuada (NP). Estos principios son seguidos por millones de partidarios de un estilo de vida saludable en todo el mundo. Correcto se llama nutrición fraccionada, que incluye la ingesta diaria requerida de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Se calculan individualmente para cada persona. El PP está aprobado por nutricionistas y respetado por los deportistas.

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Concepto y reglas

1. Principios básicos de una nutrición adecuada:
2. 1. A menudo, pero poco. Se considera óptimo realizar de 4 a 6 comidas en pequeñas cantidades al día. La ración media es de 300 gramos en desayuno, comida y cena y 150 en la merienda. El intervalo de tiempo entre ellos es de 2 a 3 horas. Es importante seguir un régimen para que el organismo se acostumbre a la llegada de los alimentos a una hora determinada y funcione bien.
3. 2. Bebe para adelgazar. Es obligatorio beber mucha agua limpia y corriente: una media de 35 ml por kilogramo de peso o de 8 a 10 vasos al día. Al mismo tiempo, teniendo en cuenta las características fisiológicas de los procesos digestivos, los expertos recomiendan no beber líquidos durante las comidas, sino estrictamente 20-30 minutos antes y 1,5-2 horas después. Esto acelera los procesos metabólicos y previene la deshidratación.
4. 3. No al azúcar y a la harina blanca. Los dulces y el azúcar blanco no son bienvenidos en la dieta de los seguidores de una dieta equilibrada; se sustituyen por dulces saludables: frutas, frutos secos, malvaviscos, gelatinas, chocolate amargo y edulcorantes orgánicos: miel en cantidades limitadas y productos como stevia, xilitol. .
5. 4. “No” a los embutidos, carnes ahumadas y otros sucedáneos de la carne de composición cuestionable.
6. 6. La lista de productos permitidos para el consumo es bastante extensa: varios tipos de carnes magras, mariscos, la mayoría de tipos de pescado, huevos, leche fermentada y productos lácteos, cereales, verduras, frutas, frutos secos, productos elaborados con centeno y cereales integrales. harinas, semillas, nueces, aceites vegetales y otros.
7. 7. En el proceso de preparación de los platos se utilizan exclusivamente métodos suaves de tratamiento térmico: a baño maría, sobre capa antiadherente, a la parrilla, guisado, salteado, hervido.
8. 8. En la primera mitad del día, se da preferencia a los alimentos con carbohidratos, en la segunda mitad del día, a los alimentos con proteínas.
9. 9. Los conceptos básicos de la combinación de productos se proponen en el diagrama.

Una nutrición adecuada es adecuada para hombres, mujeres y niños de cualquier edad. Puede ser seguido tanto por quienes pierden peso como por quienes no persiguen ese objetivo. Para deshacerse del exceso de peso, la dieta diaria se compone de un déficit calórico, que se calcula individualmente.

Nutrición adecuada para bajar de peso: menú

Una nutrición adecuada para adelgazar es la mejor forma de decir adiós al exceso de peso y no perjudicar tu salud. Se considera que la principal ventaja de este método es gradual, lo que permite mantener el resultado durante mucho tiempo, además de que se puede seguir durante toda la vida. El resultado no llegará tan rápido como con las dietas extremas, pero a partir de ese menú el cuerpo se volverá más saludable y el estado general mejorará. Para perder peso, es necesario reducir la ingesta calórica diaria en 300 calorías.

En medicina, una nutrición adecuada se considera un método auxiliar de terapia y prevención de la mayoría de las enfermedades.



Productos para la semana

Una nutrición saludable se denomina convencionalmente inteligente, porque su implementación implica una planificación detallada del menú para la semana, cada día y el mes, teniendo en cuenta la proporción de microelementos que necesita el cuerpo. Esto le permite diversificar su dieta. Hay muchas opciones de comida. A continuación encontrará una dieta semanal aproximada, que puede ajustar según sus propias preferencias. Una lista completa de las provisiones necesarias para un adulto durante una semana:

1. 1. Se recomienda elegir verduras según la temporada, dando preferencia a las verdes: calabacines, pepinos, col blanca, coliflor y col china, brócoli, judías verdes, espárragos, guisantes, espinacas y otros, además de tomates, zanahorias. , remolacha, cebolla, verduras. De media, se necesitan unos 4 kg de verduras durante 7 días. Las patatas no están incluidas en la lista de alimentos permitidos para el consumo diario.
2. 2. Frutas de temporada, un mínimo de dulces: plátanos, uvas, dátiles, con especial énfasis en los cítricos, bayas, manzanas verdes, peras, albaricoques, melocotones y ciruelas. Necesitarás 3 kg.
3. 3. Frutos secos y nueces: 200 gramos de la mezcla o de su tipo favorito durante 7 días.
4. 4. Cereales: trigo sarraceno, arroz integral, avena, proteínas: lentejas, garbanzos, frijol mungo - aproximadamente 0,5 kg cada uno, una porción de pasta de harina dura.
5. 5. Carne: ternera, ternera, pavo, pollo, conejo: las favoritas de una nutrición adecuada, a razón de 0,5 kg por día (cruda).
6. 6. Pescado: preferentemente pescado de mar, hasta 1 kg, mariscos.
7. 7. Huevos: pollo - 5-7 piezas, codorniz 10-12.
8. 8. Productos lácteos y lácteos fermentados: leche - hasta 1 litro, kéfir o yogur desnatado - hasta 1,5 litros, requesón - hasta 1 kg.
9. 9. Harina de arroz y avena.
10. 10. Edulcorante, miel.
11. 11. Aceites vegetales: linaza, oliva.
12. 12. Pan integral o de centeno, lavash.



Menú para la semana

Para facilitar su uso, el menú se presenta en una tabla.

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Bocadillo de la tarde	Cena
1	Panqueques de harina de avena	Frutas frescas	Ensalada de verduras, carne hervida.	Yogur	Pescado y verduras al horno
2	Alforfón	Frutas secas	Chuletas de ternera al vapor, salteado de verduras	kéfir, bayas	Guiso con pechuga de pollo
3	Cazuela de requesón	Barrita energética casera	Sopa de puré de verduras, salchichas de pollo (caseras)	Agrios	chuletas de pescado
4	Tortitas de harina de arroz	Nueces	Rollitos de repollo perezosos	Manzana al horno con requesón	Ternera guisada con verduras
5	Avena con frutos secos y miel.	Frutas frescas	Arroz integral, pavo hervido	kéfir	Rollito de pechuga de pollo con requesón y hierbas
6	Sírniki	Frutas secas	Pasta con marisco y espinacas	Yogur	Ensalada de pechuga de pollo, huevos, col china
7	tortitas de avena	Nueces	Ensalada de repollo, sopa de albóndigas con cualquier carne.	Manzana al horno con requesón	Calabacines al horno rellenos de pollo picado

Recetas

Tabla con algunas recetas del menú propuesto.

Plato	Productos requeridos	Secuencia de cocción
Panqueques de harina de avena	Avena - 100 g, leche - 100 g, huevo - 1 pieza, stevia - al gusto	1. Verter la leche caliente sobre la avena y dejar que se hinche. 2. Después de 15 minutos, agrega el huevo y el edulcorante a la mezcla de avena y leche y mezcla bien. 3. Hornee sobre una capa antiadherente durante unos minutos por cada lado. 4. Sirva con miel, fruta, requesón o mermelada baja en calorías. Si no utilizas edulcorante, puedes utilizar queso, carne, champiñones y verduras como relleno.
Cazuela de requesón	Requesón bajo en grasa: 0,5 kg, 2 huevos, un par de cucharadas de harina de avena o arroz, edulcorante, frutos secos	1. Combine todos los ingredientes con una licuadora hasta que quede suave. 2. Hornee en una olla de cocción lenta o en el horno a 180 grados por hasta 20 minutos. Antes de servir, dejamos reposar la cazuela en el bol en el que se horneó durante 10 minutos.
Barra de energía	30 g cada uno de nueces, frutos secos y avena	1. Muele todos los productos en una licuadora hasta que quede suave. 2. Forma una barra. 3. Hornéalo en el horno durante 5-7 minutos.
Salchichas de pollo	Pollo picado - 0,5 kg, leche - 150 ml, nuez moscada - 10 g, sal, pimienta	1. Combine los ingredientes. 2. Envolver una cucharada de la mezcla en film transparente que aguante temperaturas de hasta 120 grados, en forma de salchichas. 3. Cocine en agua hirviendo por hasta 10 minutos.
Tortitas de harina de arroz	Harina de arroz - vaso, leche - 300 ml, 4 huevos, edulcorante	1. Batir los huevos con unas varillas hasta que queden suaves, pero no a punto de pico, sin separar las claras de las yemas. 2. Incorpora suavemente la leche y la harina a los huevos. 3. Agrega edulcorante. 4. Hornear panqueques en una sartén antiadherente.
Rollito de pechuga de pollo con requesón y hierbas	1 pechuga de pollo, briquetas de requesón bajo en grasa, hierbas, ajo, sal	1. Batir la carne de pollo. 2. Batir el requesón con las hierbas y los condimentos en una licuadora hasta obtener una consistencia pastosa. 3. Colocar el relleno sobre la pechuga batida, enrollarla y atarla con hilo. 4. Hornear en el horno a 200 grados durante 15 minutos.
tortitas de avena	100 g de avena, limón o naranja, 150 ml de leche, 2 huevos	1. Verter leche caliente sobre el cereal y dejar hinchar. 2. Pelar la naranja y exprimir el jugo de la mitad. 3. Rallar la ralladura de naranja y limón. 4. Mezclar la mezcla de avena y leche en una licuadora hasta formar una pasta. 5. Agregue jugo de naranja, huevos, edulcorante y ralladura a la masa, mezcle bien. 6. Hornee los panqueques con una capa antiadherente. Se puede acompañar con miel y canela.
Pasta con marisco y espinacas	Pasta - 80 g, cóctel de mariscos - 200 g, espinacas - 50 g	1. Cocine a fuego lento los mariscos y las espinacas en agua durante 10 minutos, deje hervir a fuego lento. 2. Mientras tanto, cocine la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté medio cocida. 3. Pasados ​​unos 5 minutos (según el tipo de pasta), echar la pasta a la mezcla de marisco y espinacas, añadir sal y dejar cocer a fuego lento durante 4-5 minutos. 4. Si el objetivo no es adelgazar lo más rápido posible, se pueden añadir 50 ml de nata al 10% al agua en la que se cuecen las espinacas y el marisco.
Calabacines al horno rellenos de pollo picado	2 calabacines medianos, pollo picado - 200-300 g, verduras, cebolla	1. Pelar los calabacines, cortarlos por la mitad y sacar la pulpa con una cuchara. 2. Combine la carne picada con la cebolla finamente picada y agregue sal. 3. Rellenar las verduras con la mezcla de carne. 4. Hornee a 200 grados durante 12 minutos. 5. Espolvorea con hierbas antes de servir.

Excepciones

Como parte de una nutrición adecuada, se permite comer alimentos prohibidos con cierta frecuencia, una vez cada 7 a 15 días. Los atletas llaman a esta violación de las reglas una “comida trampa”. Es necesario en tales casos:

• Una adicción a la comida pronunciada, una dieta saludable es difícil. Estas "vacaciones del vientre" le ayudarán a acostumbrarse psicológicamente a las nuevas reglas de la alimentación y le servirán como una buena prevención de las crisis nerviosas.
• El peso dejó de caer, para agitar el metabolismo.

¿Cómo potenciar el efecto de una nutrición adecuada?

En el proceso de perder peso y desarrollar un cuerpo hermoso, es importante no sólo deshacerse del tejido graso, sino también mantener la piel y los músculos tonificados. Para ello, lo mejor es utilizar un enfoque integrado: entrenamiento y procedimientos de cuidado corporal. Todo el mundo debería saber que es imposible perder peso localmente, sólo en las piernas o en el estómago. Los mayores contribuyentes a la pérdida de peso son:

• Cardio: correr, andar en bicicleta, caminar a paso ligero.
• Cargas de fuerza: ejercicios básicos con pesas: sentadillas, peso muerto, estocadas, prensa de piernas.
• Entrenamiento combinado utilizando cardio y entrenamiento de fuerza.

Se garantiza que una nutrición adecuada combinada con actividad física regular dará resultados en la pérdida de peso. Y si estos 2 componentes se convierten en una forma de vida habitual, entonces la persona siempre será delgada.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R.:

Estaba especialmente deprimido por mi peso. Gané mucho, después del embarazo pesaba tanto como 3 luchadores de sumo juntos, concretamente 92 kg con una altura de 165. Pensé que la barriga se me iría después del parto, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura. A los 20 años supe por primera vez que a las chicas regordetas se les llama “MUJER” y que “no hacen ropa de esa talla”. Luego, a los 29 años, el divorcio de mi marido y la depresión...

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

• energía: necesaria para el movimiento, los procesos de renovación y reproducción de los tejidos, así como para la eliminación de desechos y toxinas;
• macrocomponentes: proteínas, grasas y carbohidratos, representan material de construcción o combustible para ello;
• microcomponentes: compuestos y elementos en cantidades muy pequeñas que actúan como reactivo o catalizador obligatorio para reacciones químicas celulares;
• El agua es un medio universal para todas las reacciones sin excepción.

La ausencia o cantidad insuficiente de cualquier componente de la lista tiene un impacto extremadamente negativo en la salud. Una nutrición adecuada incluye todos los componentes en la proporción, calidad y cantidad adecuadas.

Conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.

La nutrición natural implica una serie de técnicas sencillas que favorecen tanto una mejor absorción de los alimentos como la correcta distribución de las sustancias derivadas de ellos.

2.1. Régimen para una nutrición adecuada.

1. Comidas por horas, con una desviación de 10 a 20 minutos. Los alimentos se absorben mejor si hay suficiente jugo gástrico en el estómago. Comer por horas permite que el estómago desarrolle este hábito saludable.
2. Los alimentos estructurales (alimentos de diferente estructura) duros, blandos y líquidos obligan al tracto gastrointestinal a funcionar en diferentes modos, lo que contribuye al correcto funcionamiento de todos los órganos del sistema.
3. Secuencia: procesar diferentes tipos de productos requiere el trabajo de diferentes glándulas. No pueden funcionar al mismo tiempo, por lo que mezclar alimentos que requieren diferentes enzimas provoca una indigestión básica y, como resultado, un hambre repentina después de una comida bastante copiosa. Las proteínas y grasas deben consumirse por separado de los carbohidratos.
4. Masticar: los alimentos picados requieren menos jugo gástrico para procesarse, pero cortarlos mecánicamente en un plato no proporcionará ningún beneficio. La masticación se acompaña de una mayor secreción de secreciones, los alimentos se absorben mejor y, en consecuencia, su cantidad disminuye.

Es muy fácil comprobar la utilidad de cualquiera de las técnicas enumeradas. Escuche sus propios sentimientos: si después de una comida no hay somnolencia ni sensación de pesadez, entonces la composición y cantidad de los alimentos son correctas. De lo contrario, será necesario reconsiderar el menú.

Los beneficios de una nutrición adecuada.

• Suministro oportuno de alimentos en cantidad y calidad adecuadas.
• Suministrar al cuerpo todos los macro y microcomponentes necesarios.
• Restaurar el equilibrio energético.
• Soporta un nivel bastante alto de metabolismo.
• Prevención de todas las enfermedades asociadas al metabolismo o degeneración de los tejidos.
• Impulsar la inmunidad.
• Funcionamiento normal y estable de los sistemas de soporte vital del cuerpo.
• El placer de la vida: sólo un cuerpo sano produce una cantidad suficiente de endorfinas sin ningún estímulo artificial.

Cómo crear un menú de nutrición saludable

La selección de sus productos y platos (y su procesamiento influye significativamente en el valor nutricional) requiere mucha paciencia, atención y voluntad de escuchar la respuesta del propio cuerpo.

Nutrición adecuada: proteínas, grasas, carbohidratos.

En el cuerpo, las proteínas y las grasas sirven como componentes básicos y los carbohidratos sirven como elementos energéticos y de transporte. Respectivamente:

• la proporción de carbohidratos en la dieta debe ser al menos del 50 al 60%;
• proteínas: al menos el 30% (de las cuales el 55% son de origen animal y el 45% de origen vegetal);
• grasas: aproximadamente el 10%, y la proporción de grasas vegetales debería representar el 70% y las grasas animales, el 30%.

Lograr la proporción correcta no es cuestión de diez minutos y no se limita a cálculos utilizando la tabla de composición. En primer lugar, el grado de absorción de un producto en particular depende de las características del cuerpo y, en segundo lugar, la forma de administración de los macrocomponentes puede ser diferente.

1. Proteína: en los productos animales siempre se asocia con grasas. En carnes - con las saturadas, que dificultan la digestión, en pescados y mariscos - con las insaturadas, que favorecen la absorción.
2. Grasas: la grasa procedente de ácidos insaturados (girasol, aceite de oliva, aceite de pescado) se convierte fácilmente en grasa saturada si se somete a un tratamiento térmico prolongado (al ahumar pescado, por ejemplo).
3. Carbohidratos: la clasificación de estos últimos es compleja debido a su amplia variedad. Los carbohidratos se clasifican según su composición:
4. Simple: consta de uno o más enlaces. No se requiere insulina para procesar la fructosa, por lo que las frutas se pueden consumir prácticamente sin restricciones. El azúcar y los compuestos azucarados provocan la liberación de cantidades excesivas de insulina, pero son necesarias en dosis mínimas.
5. Complejo: tiene una cadena molecular larga.

• El almidón y sus análogos son un verdadero desastre. Su procesamiento obliga al páncreas a trabajar por desgaste, liberando cantidades gigantescas de insulina en la sangre, y esta última contribuye más que activamente a la formación de tejido adiposo. En una dieta saludable, los alimentos ricos en almidón (arroz blanco, patatas, productos de harina de primera calidad) deben estar presentes en cantidades mínimas.
• Fibra: realiza la función de transporte. La fibra no se digiere y se excreta del cuerpo, pero es la que transporta nutrientes a los intestinos y también mejora la motilidad intestinal. Su fuente son productos de cereales sin refinar, verduras y frutas.
• La pectina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en las frutas y realiza la misma función.

Ejemplos de menús de nutrición saludable.

El contenido calórico mínimo permitido de la dieta diaria desde un punto de vista médico es de 1500 kcal cuando se realiza trabajo mental. Durante la actividad física, no se puede reducir la cantidad de calorías en más de un 20% respecto al requerimiento diario.

Menú de muestra para el día.

• Desayuno: fruta, gachas, muesli, pan integral, mermelada sin azúcar, frutos secos. Si no eres intolerante a los productos lácteos, puedes añadir leche a las gachas y al muesli.
• Almuerzo: ensalada de verduras o verduras de hojas verdes, sopa, ración de carne, pescado, marisco, tortilla. Como guarnición: frijoles o lentejas hervidas, verduras (ni patatas ni zanahorias hervidas). Postre: queso, nueces, un trozo de chocolate amargo.
• Merienda: nueces, queso, frutos secos, frutas.
• Cena: sopa, ensalada, platos con huevos, requesón o platos con carbohidratos: puré de guisantes, pasta de trigo duro con champiñones.

Nutrición adecuada: dieta durante una semana.

La organización del menú de la semana consiste en mantener la proporción de productos de origen vegetal y animal.

1. Productos cárnicos (incluidas las salchichas): no más de 3 a 4 comidas por semana. Además, es recomendable alternar aves y carnes rojas.
2. Pescado o marisco – 3-4 dosis.
3. Platos con huevo: 2-3 comidas por semana. Se pueden sustituir la carne por huevos y productos lácteos.
4. Productos lácteos fermentados: no existen restricciones, excepto para algunas enfermedades gastrointestinales.
5. El queso es una excelente fuente de proteínas, pero su contenido calórico y la cantidad indicada de grasas son muy arbitrarias, ya que al menos un tercio está unido al calcio y no es digerible. El requesón no es tan eficaz debido a su estructura acuosa.
6. Las proteínas de origen vegetal (nueces de todas las variedades, frijoles, guisantes, garbanzos, etc.) deben estar en el menú cada dos días.
7. El menú diario debe incluir una ración de fruta y una ración de verdura cruda. Los hervidos no están limitados (a excepción de las patatas y la remolacha, que se pueden consumir 1-2 veces por semana sin grasas ni proteínas).
8. Postres elaborados con harina blanca y azúcar, no más de una vez por semana. El resto de días, como postre son adecuados el chocolate negro, el helado (1 ración) y la mermelada sin azúcar.

Listado de productos para una correcta nutrición.

Simplemente no existe una receta universal para todos: diferentes tipos de cuerpo, temperamentos, estilos de vida y condiciones corporales requieren menús diferentes y, en consecuencia, listas de productos diferentes. Los platos para una nutrición adecuada son muy numerosos y cada uno interesante a su manera.

• carnes magras, ya que la grasa de los productos cárnicos está saturada;
• pescado graso: el aceite de pescado está formado por ácidos insaturados y es muy útil;
• productos con carbohidratos: se debe dar preferencia a los alimentos con bajo contenido de almidón, los llamados sin refinar: arroz integral, cereales (a excepción de la sémola), muesli, productos de harina integral y legumbres;
• frutas: de temporada, lo más frescas posible, ya que durante el almacenamiento el producto pierde rápidamente vitaminas. Los jugos, especialmente los que contienen azúcar, no son un sustituto;
• Verduras - hay que tener cuidado con las verduras con almidón - patatas, zanahorias hervidas, el resto se consume sin restricciones y en cualquier combinación. Las verduras y los cereales son el principal proveedor de fibra; la actividad intestinal normal es imposible sin esta última;
• dulces: se prefieren frutos secos, mermeladas y mermeladas sin azúcar, chocolate amargo y helado.

La miel es más un producto medicinal, por lo que no es recomendable utilizarla como postre.

¿Cómo debería ser una nutrición adecuada?

Las desviaciones del régimen normal, tanto en una dirección positiva (embarazo) como en una dirección negativa (enfermedades), requieren una revisión de la dieta.

Nutrición adecuada para una madre lactante.

• El contenido calórico diario debe ser entre 500 y 600 kcal más alto que durante el período prenatal.
• Alimente en dosis más pequeñas, 5 a 6 veces, preferiblemente antes de la alimentación.
• Asegúrate de tener mucha agua.
• Es necesario excluir los productos que se han ganado la reputación de ser alérgenos: naranja, pomelo, chocolate, pescado ahumado, maní y similares.

Nutrición adecuada para la diabetes.

El requisito general de los productos para la diabetes es el índice glucémico y la carga de insulina. Su elevado valor excluye este tipo de alimentos de la dieta. Además, este es precisamente el plato en mente, ya que un producto preparado de diferentes maneras provoca una respuesta insulínica diferente.

Nutrición adecuada durante el embarazo.

¿Cómo comer adecuadamente durante el embarazo? No más, sino mejor. El desarrollo fetal requiere un aumento en la ingesta de calorías en no más del 25%, pero existen requisitos mucho mayores para la composición cualitativa de los alimentos:

• Se prefieren los platos al vapor y hervidos a los fritos o en escabeche;
• la variedad de verduras y frutas está limitada únicamente por la sensibilidad individual del cuerpo y la estacionalidad. Las verduras enlatadas picantes son una excepción;
• De los microelementos, el calcio y el hierro son los que se “agotan” más rápidamente; la dieta debe incluir necesariamente productos de proveedores;
• en el tercer semestre, se recomiendan los días de ayuno, no más de una vez a la semana, ya que en este momento el desarrollo del feto se ralentiza un poco y la actividad física de la futura madre ya es bastante baja.

Nutrición adecuada para el deporte.

Desde el punto de vista de la reestructuración del organismo, la práctica de deporte supone aumentar el tejido muscular y compactar los huesos. Esto requiere:

• aumentar la cantidad de proteínas en el menú diario: hasta 1,8 g por 1 kg de cuerpo;
• El requerimiento diario de calcio es de 1000 mg y la mayoría de las veces no se cumple. Los atletas no pueden ignorar este indicador;
• Consuma más agua: 1 hora de entrenamiento "cuesta" 1 litro de agua: ni té, ni café, ni jugos, y especialmente bebidas dulces no carbonatadas. Sólo puedes beber agua.

Nutrición adecuada para la piel.

La piel, al ser el órgano más grande del cuerpo, es la última en recibir los nutrientes. La falta de algún elemento o proteína afecta su apariencia al instante. Una nutrición adecuada por sí sola asegura la revitalización de la piel y un aumento de su tono, porque es equilibrada y suficiente.

Una nutrición adecuada no es una dieta, ni una lista de restricciones, ni un método para perder peso en una determinada cantidad de kilogramos. Esta es una forma de vida en la que se le garantiza una excelente salud y ausencia de enfermedades.

Las dietas sólo proporcionan un efecto temporal. Para estar siempre delgado, debes seguir una nutrición adecuada. Cómo empezar y qué necesitan comer mujeres, hombres, adolescentes y mayores de 40 años.

La mala nutrición es la principal causa de los kilos de más. ¿Por qué el problema del exceso de peso sigue siendo relevante hasta el día de hoy? Hay varias razones. En primer lugar, el ritmo de vida, que a menudo priva a la persona de la oportunidad de llevar una dieta equilibrada. En segundo lugar, la calidad de la comida. A pesar de que los productos naturales (cereales, pescado, carne, verduras y frutas) no han sido cancelados y la generación más joven está aprendiendo de los errores de sus predecesores, optando por alimentos saludables. La popularidad de los productos semiacabados, diversos snacks y productos de confitería sigue siendo bastante alta. En tercer lugar, la restauración. La falta de alimentación no sólo provoca exceso de peso, sino que también provoca muchos otros problemas de salud: enfermedades del tracto gastrointestinal, desequilibrios hormonales, trastornos alimentarios (anorexia, bulimia).

Cualquier dieta está diseñada para un corto período de tiempo, después del cual se recomienda cambiar a una dieta equilibrada y saludable para mantener los resultados obtenidos. Una nutrición adecuada no implica en absoluto un rechazo categórico de los alimentos que le gustan, pero que no benefician al cuerpo, por ejemplo, galletas de mantequilla o leche condensada hervida. Sin embargo, se prevén restricciones y un control estricto del consumo de dichos productos. Una nutrición adecuada es algo que debes seguir durante toda tu vida si quieres estar delgado y mantenerte joven durante mucho tiempo. Entonces, si no solo está interesado en cómo perder peso con una nutrición adecuada, sino que también está decidido, primero cree un menú.

Cómo crear un menú para la semana

Un menú individual de alimentación saludable te ayudará a acostumbrarte a comer a una hora determinada. Después de todo, una nutrición regular es la clave para la disciplina alimentaria. Al crear un menú, concéntrate en tu rutina diaria habitual. Si eres una “persona mañanera” (te levantas a las 6:00 y te acuestas a las 21:00), sigue este principio nutricional:

• desayuno: 7:00;
• segundo desayuno: 10:00;
• almuerzo: 13:00;
• té de la tarde: 16:00;
• cena: 19:00.

Si eres un noctámbulo (te levantas a las 9:00 y te acuestas a las 00:00), aprende a comer a esta hora:

• desayuno: 10:00;
• almuerzo: 13:00;
• almuerzo: 15:00;
• té de la tarde: 17:00;
• cena: 20:00.

Distribuir el tiempo de las comidas en función del régimen. Pero no olvide que debe desayunar una hora después de despertarse (después de levantarse, beba 250 ml de agua sin gas a temperatura ambiente), deben pasar de 2 a 3 horas entre comidas y la cena debe ser a más tardar dos horas. antes de dormir.

Recuerde: para perder peso es importante realizar un seguimiento de las calorías que ingiere. Anota todo lo que comes sin omitir nada, aunque sea un sorbo de zumo de frutas o una menta sin azúcar. Esto desarrolla el hábito de tener cuidado con qué y cuánto come y poder detenerse a tiempo.

A la hora de planificar tu menú semanal para adelgazar, sigue estas recomendaciones:

1. Haz una lista separada de los productos que deseas agregar y distribúyelos por día. Por ejemplo, es mejor elegir días diferentes para el pollo y el pescado.
2. Recuerda que, en primer lugar, no debes saltarte el desayuno, y en segundo lugar, este debe ser nutritivo y equilibrado: el 50% de la dieta total diaria deben ser hidratos de carbono, 30% proteínas y 20% grasas.
3. Para la cena, coma proteínas: requesón (5-9% de grasa), pollo o pescado al horno o hervido (merluza, abadejo, salmón).
4. No te olvides de los snacks entre comidas principales. Coma frutas frescas (si son plátanos, no más de una por refrigerio, si uvas, no más de 200 g), verduras, frutas secas y nueces (nueces o maní sin sal, no más de 50 g por refrigerio). También registre los bocadillos.
5. Considere su nivel de actividad física. Entonces, si tienes un trabajo mental difícil (un informe importante, un examen) o trabajo físico (por ejemplo, moverse mucho por la ciudad), no debes preparar una dieta escasa para ese día. Incluya en el menú una cantidad suficiente de carbohidratos, grasas y proteínas y desayune bien.
6. Beba agua limpia y sin gas y té verde. El agua acelera el metabolismo y limpia el tracto gastrointestinal, y los tés contienen los antioxidantes necesarios para el organismo y, además, son buenos para reducir el apetito.
7. Si bebe bebidas de café ricas en calorías (lattes, mochas, capuchinos, etc.), intente beberlas en la primera mitad del día (antes de las 14:00).
8. La ingesta calórica diaria de bebidas (café con aditivos, té dulce, zumos) no debe superar las 500 kcal.

Para lograr el efecto deseado, al crear un menú, evite los siguientes errores:

• Dulces y harinas: si no desea excluir por completo los productos de confitería y harina, permítalos un mínimo en su dieta: estos productos no son beneficiosos y pueden interferir con la pérdida de peso. Además, es muy fácil dejarse llevar y violar la norma aceptable.
• Cocinar: Trate de comer la menor cantidad posible de comida frita. No coma muchos alimentos hervidos, consuma más verduras, verduras y frutas frescas.
• Cena: debe ser ligera y la ración pequeña. Si está preparando pescado o carne para la cena, es mejor hornearlo, hervirlo o guisarlo. Por ejemplo, prepare 200 g de pechuga de pollo al horno o gambas hervidas + 1 pepino.
• Alcohol: Mucho cuidado con él. En primer lugar, es rico en calorías y, en segundo lugar, estimula el apetito.
• Agua durante las comidas: No beber agua ni ningún otro líquido durante las comidas, ni menos de 20 minutos antes de las comidas y menos de 30 minutos después. El líquido diluye el jugo gástrico, lo que puede alterar el proceso de digestión.
• Sal, condimentos y salsas: añádelos, pero con mucha moderación, ya que la sal retiene líquidos en el cuerpo y los condimentos (especialmente los que contienen glutamato monosódico, potenciador del sabor) estimulan el apetito. Es mejor preparar las salsas usted mismo utilizando ingredientes bajos en calorías.
• Trate de no saltarse comidas. Si no puedes hacer una comida completa, lleva en tu bolso una bolsa de frutos secos (50 g), agua con miel y limón (1 cucharadita de miel por 0,5 litro de agua + limón, no es tu elección). Esto no permitirá que su apetito se descontrole, lo que puede provocar que coma en exceso.

Menú para la semana

Al acudir al supermercado lleva contigo la lista y la cantidad de dinero que corresponde a la compra prevista. De esta manera resistirá la tentación de comprar golosinas poco saludables "para irse" antes de pasar a una alimentación saludable y adecuada. Recuerde que no debe comenzar el próximo lunes, sino lo antes posible. Después de todo, una figura hermosa le dará ligereza y confianza en sí mismo, lo que significa que se le abrirán muchas oportunidades diferentes.

Día 1

Desayuno: 200 g de papilla de arroz en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, café sin azúcar.

Segundo desayuno: 1 tostada (25 g), 1 huevo cocido, 1 pepino fresco.

Almuerzo: 200 g de merluza al horno, 150 g de ensalada (col china + pepinos + guisantes + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5% de grasa), 1 manzana, té verde con limón.

Cena: 200 g de verduras guisadas, 100 g de pechuga de pollo al horno.

Dia 2

Desayuno: 1 sándwich (20 g de pan de centeno + requesón desnatado + 10 g de cualquier queso duro), 1 plátano, café o té sin azúcar.

Segundo desayuno: 70 g de requesón (9% grasa) + 1 cucharadita de miel.

Almuerzo: 200 g de caldo de pollo, ensalada (col china + pepinos + tomates + zanahorias + jugo de limón).

Merienda: 1 manzana, 1 kiwi, té de menta.

Cena: 250 g de filete de pollo hervido, 2 pepinos.

Día 3

Desayuno: 150 g de avena con agua + 2 cucharaditas de miel, 1 plátano, café sin azúcar.

Segundo desayuno: 50 g de nueces, 1 manzana, té verde con limón.

Almuerzo: 200 g de arroz integral hervido, 150 g de verduras guisadas.

Merienda: 150 g de cazuela de requesón y plátano (requesón + plátanos + sémola + yogur desnatado), té verde.

Cena: 200 g de gambas hervidas, 2 pepinos, 1 tomate.

Día 4

Desayuno: avena con leche (1,5% materia grasa), 100 g de fresas o frambuesas.

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (hasta un 5% de grasa) + 1 cucharadita de miel, café natural sin azúcar.

Almuerzo: 250 merluza al horno, 150 g de chucrut.

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno con parmesano (30 g), 2 pepinos.

Dia 5

Desayuno: 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 1 huevo cocido, 1 pepino.

Segundo desayuno: 2 kiwis, té verde.

Almuerzo: 250 g de sopa de arroz con champiñones, 1 tostada (20 g) + 10 g de cualquier queso duro.

Merienda: 150 g de cazuela de requesón (requesón + pasas + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de abadejo al horno, 100 g de algas.

Día 6

Desayuno: tortilla (2 huevos + 150 ml de leche 3,2% materia grasa), café sin azúcar.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 naranja.

Almuerzo: 200 g de patatas asadas, 100 g de champiñones al horno, 70 g de filete de pollo al horno.

Merienda: 200 ml de kéfir, 1 manzana.

Cena: 150 g de requesón (5-6% de grasa) sin azúcar, 2 manzanas al horno con canela.

Día 7

Desayuno: papilla de cebada con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 kiwi.

Almuerzo: 250 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 100 g de filete de pollo hervido.

Merienda: 150 g de gambas hervidas, 200 ml de jugo de tomate.

Cena: 150 g de chuletas de pescado al vapor, 100 g de arroz integral hervido, 200 ml de jugo de tomate.

Por la familia

Se debe elaborar un menú semanal para una familia en función de los siguientes factores:

1. La edad de cada miembro de la familia.
2. Nivel de actividad física. Por ejemplo, si tienes un trabajo sedentario, es mejor que abandones la mantequilla y las carnes grasas. Y un hombre que realiza un trabajo físico pesado (por ejemplo, trabaja en la construcción) necesitará muchas más calorías que usted.
3. Características individuales: si su hijo sufre de gastritis, para el desayuno es mejor preparar avena con leche (2,5% de grasa) y un plátano. La combinación de avena y plátano tiene un efecto antiinflamatorio sobre la mucosa gástrica.
4. El desayuno debe ser completo para todos los miembros de la familia.
5. Después de comer, es importante sentirse lleno, pero no demasiado lleno.
6. Trate de asegurarse de que los platos estén siempre recién preparados. Esto es especialmente cierto en el caso de las ensaladas.

Si su familia está formada por dos, tres, cuatro o más personas, entonces la cantidad de alimentos debe multiplicarse - según las necesidades - para cada miembro de la familia. Por ejemplo, si en tu familia hay dos adultos menores de 40 años, un adolescente de 15 años y un anciano de 70 años, a la hora de preparar, por ejemplo, la cena necesitarás 800 g de filete o pechuga de pollo (200 g cada uno). para todo el mundo). Estos cálculos son aproximados, ya que la cantidad de alimentos que necesita cada miembro de la familia puede diferir significativamente.

Para los hombres

Dependiendo del nivel de actividad física, un hombre debería consumir entre 3.000 y 3.500 calorías al día.

Día 1

Desayuno: huevos revueltos (3 huevos de gallina) + 25 g de tocino + 2 tostadas (25 g cada una) + 15 g de mermelada + café o té dulce.

Segundo desayuno: sándwich (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro + 10 g de jamón), 2 tomates.

Almuerzo: 300 g de sopa con albóndigas de ternera picadas, 20 g de cualquier pan, 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de chuletas de pollo.

Merienda: 3 manzanas asadas, 100 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel.

Cena: 250 g de patatas asadas, 150 g de filete de pollo al horno.

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche (2,5% de grasa), 1 tostada (25 g) con mermelada, té.

Segundo desayuno: 150 g de ensalada (filete de pollo + tomates + pepinos + col china + crema agria 15% de grasa).

Almuerzo: 300 g de borscht, 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de filete de pavo al horno.

Merienda: 200 g de masa de cuajada dulce (requesón 5-7%) con pasas y orejones (opcional), 200 ml de leche horneada fermentada (4-5% de grasa).

Cena: 250 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 150 g de chuletas al vapor (pescado picado).

Día 3

Desayuno: 250 g de papilla de trigo sarraceno con leche (2,5% de grasa), 1 sándwich (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro o queso feta), café o té.

Segundo desayuno: 150 g de requesón y cazuela de plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 25 g de pan de centeno, 200 g de patatas asadas, 100 g de filete de pollo guisado.

Merienda: 150 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva + jugo de limón), 20 g de pan de centeno.

Cena: 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de camarones hervidos, 100 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15-20% de grasa).

Día 4

Desayuno: tortilla (3 huevos + 150 ml de leche 3,2% grasa), sándwich (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro).

Segundo desayuno: 2 plátanos, 1 manzana, 150 ml de kéfir (3% de grasa).

Almuerzo: 300 g de sopa de champiñones, 200 g de arroz hervido + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de ternera guisada, 100 g de ensalada (col china + pepinos + tomates + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa), kiwi.

Cena: 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 150 g de mejillones hervidos.

Dia 5

Desayuno: 250 g de avena dulce con leche (3,2% de grasa), 20 g de queso duro, 1 manzana, café o té.

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (3-5% de grasa) + 20 g de orejones + 20 g de ciruelas pasas.

Almuerzo: 250 g de borscht, 200 g de cazuela de verduras, 100 g de merluza al horno.

Merienda: 200 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de gachas de arroz en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de filete de pavo guisado.

Día 6

Desayuno: 200 g de cazuela de requesón y plátano, 1 manzana, café o té con leche (2,5% de grasa).

Segundo desayuno: 200 g de macedonia de frutas (plátanos, manzanas, peras, naranjas, kiwi + yogur natural + 1 cucharada de miel).

Almuerzo: 300 g de sopa de fideos, 150 g de papilla de trigo sarraceno con agua, 150 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de galleta, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% de grasa).

Cena: 250 g de cazuela de verduras, 150 g de bacalao guisado, 200 ml de zumo de tomate.

Día 7

Desayuno: 2 tostadas (30 g cada una) + 15 g de mermelada, 30 g de queso (no más del 50% de grasa), 1 huevo cocido, café con leche (2,5% de grasa) o té.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 300 g de borscht, 200 g de bacalao al horno, 100 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 3 manzanas asadas, 1 barra de pan + 1 cucharadita de mermelada, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% de grasa).

Cena: 200 g de cazuela de verduras, 100 g de merluza al horno, 2 pepinos, 1 tomate.

Para mujeres

Para perder peso de manera uniforme y mantenerse en forma, las mujeres deben comer según este patrón.

Día 1

Desayuno: 200 g de avena en agua con manzana rallada + 1 cucharadita de miel + 50 g de requesón (9% grasa), té o café.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (5% de grasa).

Almuerzo: 250 g de sopa de queso, ensalada (tomates + pepinos + guisantes + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 1 plátano, 50 g de almendras.

Cena: 200 g de gambas cocidas, 1 huevo cocido, 2 pepinos, 2 tomates.

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 1 tostada (25 g), 1 tomate.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 caqui.

Almuerzo: 250 g de sopa de champiñones, 100 g de chuletas de pollo al vapor, 100 g de arroz integral hervido en agua, sin aceite.

Merienda: 200 g de ensalada (col china + pepinos + tomates + yogur natural).

Cena: 200 g de mejillones cocidos, 150 g de cazuela de verduras, té verde.

Día 3

Desayuno: 150 g de cazuela de requesón y plátano + 20 g de orejones, 1 plátano, café con leche (2,5% de grasa).

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (3-4% grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa con albóndigas de pollo picadas, 150 g de guiso de verduras (patatas + repollo + zanahorias + cebolla), 50 g de filete de pollo guisado.

Merienda: 2 hogazas de pan + 10 g de mermelada, 1 manzana, 250 ml de kéfir (2,5% de grasa).

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno, 100 g de ensalada (pepinos + tomates + crema agria 15% de grasa), 1 pastel de arroz.

Día 4

Desayuno: 2 tartas de queso al horno (25 g cada una), 1 plátano, 100 g de requesón (5% de grasa), té.

Segundo desayuno: 2 manzanas, 2 kiwis.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 200 g de mejillones cocidos, 2 pepinos.

Merienda: 100 g de requesón (9% de grasa) + 20 g de nueces + 1 cucharadita de miel.

Cena: 200 g de abadejo al horno, 1 barra de pan, 2 pepinos, 2 tomates, té verde.

Dia 5

Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche (2,5% de grasa), 20 g de queso duro, 1 manzana, té verde.

Segundo desayuno: 3 manzanas asadas, 250 ml de kéfir (2,5% de grasa).

Almuerzo: 250 g de borscht, 70 g de filete de pollo hervido, 100 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa) + 1 plátano.

Cena: 150 g de patatas cocidas, 100 g de mejillones cocidos, 2 pepinos frescos, 1 tomate.

Día 6

Desayuno: 100 g de requesón (9% grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 tostada (25 g), café.

Segundo desayuno: 50 g de galleta, 1 manzana.

Almuerzo: 250 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 150 g de papilla de cebada, 50 g de estofado de ternera.

Merienda: 3 manzanas asadas, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% de grasa).

Cena: 100 g de filete de pollo hervido, 2 tomates, 1 pepino.

Día 7

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno, 1 chuleta de pollo al vapor (30 g), 1 huevo cocido.

Segundo desayuno: 1 manzana, 1 naranja.

Almuerzo: 200 g de sopa de champiñones, 100 g de pechuga de pollo al horno, 2 pepinos.

Merienda: 2 panes, 50 g de requesón (9% de grasa), 1 pepino, 1 tomate.

Cena: 200 g de filete de pavo al horno, 150 g de vinagreta, 0,5 pomelo.

Para adolescentes

Dado que el cuerpo de un adolescente se está desarrollando, las dietas estrictas y los días de ayuno están contraindicados para él. Un adolescente debe llevar una dieta equilibrada, consumiendo todas las vitaminas y microelementos necesarios.

• Si un niño es propenso a la obesidad, se deben limitar los alimentos ricos en calorías.
• Un adolescente necesita un desayuno completo (puede ser papilla con leche con un 2,5% de grasa, tortillas o requesón con fruta), ya que esto activa los procesos metabólicos y previene enfermedades del tracto gastrointestinal (por ejemplo, gastritis).
• El 50% de la dieta debe estar compuesta por carbohidratos, el 30% por proteínas y el 20% por grasas.
• No comas en exceso. Durante la pubertad, es posible tanto un aumento del apetito como una disminución del mismo. La solución ideal sería dividir las comidas 5-6 veces al día.
• Es mejor comer dulces, comida rápida y harina en la primera mitad del día, pero no más de tres veces por semana.
• Para los golosos, los dulces poco saludables deben sustituirse por otros saludables. Incluya plátanos, uvas, malvaviscos, chocolate amargo, mermelada, malvaviscos y gelatina de frutas en su menú.
• El contenido calórico del menú depende de la actividad física del adolescente.
• Las niñas no deben consumir más de 2400 kcal por día y los niños no deben consumir más de 2800 kcal por día.

Menú

Como refrigerio entre horas, puedes comer frutas, verduras y frutos secos frescos (sin sal). Beba kéfir, yogur natural sin azúcar o leche horneada fermentada (no más del 3% de grasa).

Día 1

Desayuno: 200 g de avena dulce con leche (2,5% de grasa) + 50 g de mermelada, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 manzana.

Almuerzo: 250 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 150 g de filete de pollo al horno, 100 g de champiñones guisados.

Merienda: 200 g de cazuela de requesón (requesón + pasas + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de merluza al horno, 150 g de ensalada (pepinos frescos + tomates + verduras + aceite de oliva).

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de malvaviscos, té.

Segundo desayuno: 1 naranja, 1 plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa de arroz con albóndigas en caldo de pollo, 150 g de ensalada (tomates + pepinos + filete de pollo + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 200 g de macedonia de frutas (plátanos + manzanas + kiwi + naranjas + yogur natural + 1 cucharada de miel), té.

Cena: 200 g de gambas hervidas, 150 g de papilla de arroz en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 2 pepinos.

Día 3

Desayuno: tortilla de dos huevos y 150 ml de leche (2,5% de grasa), 30 g de cualquier queso duro, una tostada (25 g) con mermelada, té.

Segundo desayuno: naranja, yogur natural.

Almuerzo: 250 g de borscht, 50 g de hígado de pollo guisado.

Merienda: tostadas (25 g), 100 g de requesón (9% de grasa) con 1 cucharadita de miel.

Cena: chuletas de pescado (200 g), 150 g de papilla de trigo sarraceno en agua con 1 cucharadita de mantequilla.

Día 4

Desayuno: 200 g de papilla de cebada en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 200 g de cualquier baya.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 200 g de ensalada (col china + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de fruta y gelatina de leche (el contenido de grasa de la leche no debe superar el 3,5%).

Cena: 150 patatas asadas, 150 g de mejillones cocidos.

Dia 5

Desayuno: 100 g de galleta, 1 plátano, té.

Segundo desayuno: 2 manzanas, yogur natural sin azúcar (puedes añadir 1 cucharadita de miel).

Almuerzo: 200 g de cazuela de verduras, 150 g de pechuga de pollo al horno.

Merienda: 100 g de requesón (9% de grasa), 1 naranja, 250 ml de zumo de frutas naturales.

Cena: 150 g de gachas de trigo sarraceno en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 200 g de abadejo al horno.

Día 6

Desayuno: 2 huevos cocidos, 200 g de avena con leche (2,5% de grasa).

Segundo desayuno: 70 g de malvaviscos, té o 200 ml de zumo de frutas.

Almuerzo: 250 g de sopa de champiñones, 150 g de merluza al horno.

Merienda: 150 g de yogur natural (no más del 6% de grasa), 1 plátano.

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno, 150 g de gachas de trigo sarraceno en agua con 1 cucharadita de mantequilla.

Día 7

Desayuno: 2 tostadas (25 g cada una) con crema de chocolate y nueces, 1 manzana, té.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (5% grasa) + 20 g de pasas + 20 g de orejones.

Almuerzo: 200 g de sopa con albóndigas, 200 g de ensalada (col china + tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 200 g de macedonia de frutas (plátanos + naranjas + manzanas + fresas + yogur natural + 1 cucharadita de miel).

Cena: 200 g de gambas hervidas, 100 g de algas.

Para niños

• En la dieta del niño se deben incluir pollo, pavo, ternera magra y ternera.
• Se recomienda encarecidamente excluir del menú infantil las salchichas, las salchichas y las salchichas.
• Los niños necesitan comer pescado magro (1-3 veces por semana): lucioperca, merluza, abadejo, bacalao. Contiene yodo, que es necesario para la actividad mental.
• La presencia de productos lácteos naturales (leche, requesón, kéfir, leche horneada fermentada, yogur natural) es obligatoria, ya que contienen calcio, fósforo y vitamina B2, necesarios para el crecimiento.
• Las frutas y verduras frescas son una parte integral del menú infantil. Es mejor agregar aceite vegetal natural a las ensaladas.
• Los niños en edad preescolar y escolar (1º - 2º grado) deben consumir 280 g de carbohidratos, 70 g de proteínas y 70 g de grasas al día.
• El niño debe desayunar: el 25% de la ingesta calórica diaria debe corresponder al desayuno, el 40% al almuerzo, el 15% a la merienda y el 20% a la cena.
• La ingesta calórica diaria de los niños de 7 a 10 años debe ser de 2400 kcal. Los niños de 11 a 13 años deben consumir: niños - 2300-2600 kcal, niñas - 2100 - 2400 kcal.
• Un niño que practica deporte debe consumir entre 300 y 400 kcal más que sus compañeros.

Menú

Día 1

Desayuno: pan (20 g) con mantequilla (10 g) + queso duro (15 g), 200 ml de leche (al menos un 2,5% de grasa), té.

Almuerzo: 200 g de sopa con albóndigas, 150 g de puré de patatas, 50 g de merluza cocida.

Merienda: 100 g de requesón dulce (9% de grasa) con pasas (15 g), 1 plátano.

Cena: 150 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 100 g de pechuga de pollo hervida.

Dia 2

Desayuno: 150 g de avena con leche (cualquier contenido graso) + 1 plátano, 15 g de queso duro, té.

Almuerzo: 200 g de borscht, 100 g de verduras guisadas, 100 g de filete de pollo al horno.

Merienda: 1 bollo con semillas de amapola (60 g), 200 ml de kéfir (cualquier contenido graso).

Cena: 200 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 100 g de bacalao guisado.

Día 3

Desayuno: 150 g de requesón (9% de grasa) + 2 cucharaditas de miel o 20 g de pasas, 1 plátano, té.

Almuerzo: 200 g de sopa de arroz con caldo de pollo, 100 g de pechuga de pollo hervida, 100 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de macedonia de frutas (plátanos, kiwi, manzanas, naranjas + yogur natural + 1 cucharada de miel), té.

Cena: 150 g de papilla de arroz en agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 70 g de ternera al horno.

Día 4

Desayuno: 170 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de pechuga de pollo hervida, té.

Almuerzo: 200 g de sopa de fideos, 100 g de abadejo al horno, 1 pepino.

Merienda: 150 g de cazuela de requesón y plátano, 200 ml de leche horneada fermentada (4-5% de grasa).

Cena: 150 g de puré de patatas + 0,5 cucharadita de mantequilla, 70 g de pechuga de pollo al horno, 100 g de ensalada (pepinos, tomates + crema agria 15% de grasa).

Dia 5

Desayuno: tortilla (2 huevos + 100 ml de leche cualquier contenido graso), 1 plátano, 1 tostada con mermelada, té.

Almuerzo: 200 g de papilla de arroz en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de ternera al horno.

Merienda: 70 g de galletas de avena, 200 ml de leche (3,2% de grasa).

Cena: 200 g de cazuela de verduras + 100 g de bacalao guisado.

Día 6

Desayuno: 150 g de papilla de arroz dulce con leche (2,5% de grasa), 1 plátano, té.

Almuerzo: 150 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 100 g de puré de patatas, 100 g de chuletas de pollo al vapor.

Merienda: 100 g de gelatina de leche y frutas, té.

Cena: 150 g de papilla de cebada con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 100 g de filete de pavo al horno.

Día 7

Desayuno: 1 panecillo con mermelada (80 g), 100 g de requesón (9% grasa), té.

Almuerzo: 150 g de papilla de cebada en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de abadejo al horno, 100 g de ensalada (col china + pepinos + tomates + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de masa de cuajada dulce (9% de grasa de requesón + 20 g de pasas + 10 g de orejones + 1 cucharada de miel), 200 ml de kéfir.

Cena: 200 g de gachas de trigo sarraceno en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de abadejo al horno, 1 pepino.

Después de 40 años

• Después de cuarenta años, el cuerpo se vuelve más vulnerable a diversos factores adversos. Una nutrición poco saludable tiene un impacto extremadamente negativo en los sistemas cardiovascular, endocrino y nervioso. Así, una mala alimentación con gastritis o úlceras puede provocar cáncer debido a que el sistema inmunológico de una persona se debilita después de cuarenta años. Además, los procesos metabólicos se ralentizan un poco, por lo que para mantener la salud y una figura esbelta es necesario tener especial cuidado en el contenido calórico de los alimentos.
• La nutrición después de los cuarenta debe ser variada y equilibrada.
• Es recomendable realizar porciones pequeñas, 5-6 veces al día. Si está acostumbrado a tres comidas principales, reduzca sus porciones habituales (por ejemplo, use platos más pequeños, coma sin aditivos), introduzca bocadillos con frutas y ensaladas de verduras frescas (con la adición de aceite de oliva).
• Dado que después de cuarenta años la capacidad de absorber grasas disminuye y la formación de grasas a partir de carbohidratos se produce más rápidamente, limite el consumo de carnes y pescados grasos, harinas y productos de confitería.
• Es necesario consumir al menos 100 g de proteína al día. Particularmente valiosas son aquellas proteínas que contienen metionina, un aminoácido que forma sustancias lipotrópicas en el cuerpo (promueve el metabolismo de los lípidos y regula los niveles de colesterol). La metionina se encuentra en los productos lácteos (requesón, kéfir, queso feta). También contienen calcio necesario para el organismo.
• Es mejor hervir u hornear carnes y pescados.
• Minimiza tu consumo de alimentos fritos.
• Es mejor excluir la carne grasa de cerdo y cordero o comerla muy raramente.
• No coma más de diez huevos de gallina por semana.
• Asegúrese de comer arroz, avena y trigo sarraceno: estos son excelentes adsorbentes que no permitirán que permanezcan desechos y toxinas.
• Coma más verduras, verduras y frutas frescas, así como ciruelas pasas, chucrut y algas. Estos productos tienen un suave efecto laxante y previenen el desarrollo de microorganismos dañinos en los intestinos.
• Beba al menos 2 litros de agua pura sin gas e infusiones de hierbas al día. Se debe reducir el consumo de café. No beba más de 2 tazas de café no demasiado fuerte al día.

1. Independientemente de tu edad, intenta deshacerte de los malos hábitos (fumar, comer frente al ordenador o la televisión). Esto reduce el efecto de una alimentación saludable.
2. Intenta dormir al menos siete horas al día y ventila la habitación antes de acostarte.
3. Muévete más. Si es posible, no utilice el transporte, sino cubra las distancias a pie. De esta forma los kilos de más desaparecerán aún más rápido.
4. Dedica más tiempo a tus pasatiempos. Esto también es una gran distracción del deseo obsesivo de comer.
5. Compra una buena crema corporal y úsala cada vez que te duches. Esto protegerá su piel de la pérdida excesiva de humedad y le dará un aspecto saludable.
6. Pruebe diferentes mezclas de té (por ejemplo, té negro + jazmín + fresa). Puedes tomarlo con miel, pero sólo sin azúcar y sin dulces como bocado. Los tés también ayudan a suprimir el apetito prematuro y mejorar el estado de ánimo.
7. A la hora de comer, no te concentres sólo en la comida. Esto evitará que comas demasiado.
8. No se apresure a perder peso: cuanto más lentamente pierda peso, más fiable será el resultado.
9. Recuerde que una nutrición adecuada no es una dieta, sino una norma de vida.

La opinión del nutricionista.