O klube. Ako sa správne stravovať? Úvod do vedy o výžive. Workshop o všeobecnej hygiene, sanológii a ekológii

- sú to energetické výdavky, ktoré telo produkuje na udržanie svojich životných funkcií, vykonávanie fyzických úloh a trávenie potravy. Spotreba energie zahŕňa aj fakultatívnu termogenézu, ktorá sa často vyskytuje u ektomorfov, podstatou javu je, že človek môže veľa jesť a nepriberie. Fakultatívnej termogenéze sa hovorí aj „hltavý apetít“, keďže človek je neustále hladný, je to spôsobené tým, že telo akosi veľmi efektívne využíva túto energiu, čo je vlastne veľmi dobré. Áno, pre takého človeka bude ťažšie budovať svalovú hmotu, ale svaly budú tvrdšie a športovec bude vždy „vo forme“. Aby však takýto človek „rástol“, musí do stravy zahrnúť nielen nadmerné množstvo tuhej stravy, ale aj zmesi bielkovín a sacharidov.

Spotreba energie závisí od mnohých faktorov, napríklad od úrovne tréningu, pretože svaly spotrebúvajú veľa energie, a preto vám odporúčame, aby ste sa pri strihovom tréningu snažili zachovať čo najviac svalového tkaniva. Stojí za zmienku, že s vekom sa energetická spotreba tela znižuje, a preto, ak si mladí športovci môžu dovoliť vyhnúť sa kardio tréningu, športovci nad 30 rokov by určite mali zaradiť kardio cvičenie do svojho tréningového programu. Okrem toho, kardio trénuje srdce a prebytok svalová hmota, o ktorý sa kulturisti snažia, vytvára dodatočný tlak na srdcový sval, takže by ste sa kardiu nemali vyhýbať! Dievčatá samozrejme nemajú prebytok svalov, ale termogenéza u dievčat je nižšia ako u mužov a tuk sa hromadí rýchlejšie, takže by sa mali venovať nielen činkám a činkám.

BX

BX - to sú náklady na energiu, ktoré telo vynakladá na udržanie sa v aktuálnom stave. Inými slovami, ide o náklady na energiu, ktoré telo produkuje bez fyzická aktivita, ale výška týchto nákladov na energiu závisí od pohlavia. Muži míňajú viac energie, ženy menej, prečo? Pretože muži majú v tele viac svalového tkaniva a ženy viac tukového tkaniva, čo vedie k záveru: hypertrofia svalových vlákien so sebou prináša zvýšenú potrebu kalórií. Ak chcete zistiť, koľko energie vaše telo minie na bazálny metabolizmus, musíte vypočítať množstvo čistej telesnej hmoty a na to musíte merať tuk. Čistá telesná hmotnosť sa bude rovnať celkovej hmotnosti mínus hmotnosť tuku, potom môžete použiť vzorec:

Pre mužov: 1 kcal/hod. * svalová hmota = výdaj energie za hodinu pre bazálny metabolizmus
Pre ženy: 0,9 kcal/hodinu * svalová hmota = bazálny metabolický výdaj energie za hodinu

Tabuľka spotreby energie pri fyzickej aktivite

V procese života ste nútení robiť jednu alebo druhú vec fyzická aktivita, alebo to robíte cielene, čím telo zároveň nútite plytvať energiou. Ak chcete vypočítať energetický výdaj tela na vykonanie konkrétnej úlohy, musíte vynásobiť svoju celkovú telesnú hmotnosť koeficientom výdaja energie z tabuľky súvisiacej s týmto typom aktivity a toto všetko vynásobiť časom vykonávania fyzickej aktivity. . Napríklad vážite 100 kg a hráte basketbal 100 minút, respektíve 100 * 100 * 0,114 = 1140 Kcal. Tento údaj je možné pripočítať k bazálnemu metabolizmu a počas týchto 100 minút zistíte pomerne presný údaj o spotrebe energie.

Prečo vôbec potrebujete poznať svoje náklady na energiu? A potom, že na naberanie svalovej hmoty potrebujete nadbytok kalórií a na využitie tuku nedostatok. Ak teda dostatočne presne vypočítate energetický výdaj, pomocou tabuľky zloženia potravín si môžete vytvoriť ideálny jedálniček pre seba, ako na priberanie, tak aj na „sušenie“. Ak pri zostavovaní jedálneho lístka vychádzate z empirických údajov, potom „strčíte prstom do neba, môžete si trafiť obočie“, ale ak budete postupovať z presných čísel, budete môcť pribrať a schudnúť. bez stresu na tráviaci systém.

Pracovná činnosť	*kcal/minkg**
pracovať ako barman	0.0439
pracovať ako tesár	0.062
pracovať ako športový tréner	0.07
pracovať ako baník	0.106
práca na počítači	0.024
Stavebníctvo	0.097
pracovať ako úradník	0.031
hasičská práca	0.211
pracovať ako lesník	0.1409
pracovať ako operátor ťažkých strojov	0.0439
ťažké ručné náradie	0.1409
starostlivosť o kone	0.106
kancelárska práca	0.0206
pracovať ako murár	0.123
pracovať ako masážny terapeut	0.07
policajná práca	0.0439
štúdium v triede	0.031
práca oceliara	0.1409
pracovať ako herec v divadle	0.053
práca vodiča kamiónu	0.035
Domáce práce	*kcal/minkg**
starostlivosť o dieťa (kúpanie, kŕmenie)	0.062
detské hry	0.0879
Varenie	0.0439
nakupovanie	0.062
ťažké čistenie	0.079
sťahovanie nábytku	0.106
sťahovacie boxy	0.123
rozbaľovanie škatúľ	0.062
hrať sa s dieťaťom (mierna aktivita)	0.07
hry s dieťaťom (vysoká aktivita)	0.0879
čítanie v sede	0.02
stojaci v rade	0.0219
Sen	0.0109
sledovanie televíznych relácií	0.013
Fitness a aerobik	*kcal/minkg**
ľahký aerobik	0.097
intenzívny aerobik	0.123
ľahký step aerobik	0.123
intenzívny step aerobik	0.1759
vodný aerobik	0.7
cyklistický tréner (stredná aktivita)	0.123
cyklistický tréner (vysoká aktivita)	0.185
rytmická gymnastika (ťažká)	0.1409
rytmická gymnastika (ľahká)	0.079
cvičebné zariadenie typu jazdec	0.0879
veslovací trenažér (stredná aktivita)	0.123
lyžiarsky simulátor	0.167
strečing (hatha joga)	0.07
dvíhať závažia	0.053
intenzívne zdvíhanie závažia	0.106
Šport	*kcal/minkg**
lukostreľba	0.062
bedminton	0.079
basketbal	0.114
biliard	0.0439
Horský bicykel	0.15
bicykel 20 km/h	0.1409
bicykel 25 km/h	0.1759
bicykel 30 km/h	0.211
bicykel 35+ km/h	0.2899
kolky	0.053
boxu	0.158
curling	0.07
rýchly tanec	1.06
pomalý tanec	0.053
oplotenie	0.106
Americký futbal	0.158
golf	0.097
hádzaná	0.211
prechádzky v prírode	0.106
hokej	0.1409
jazda na koni	0.07
jazda na kajaku	0.0879
bojové umenia	0.1759
orientácia terénu	0.158
závodná chôdza	0.114
raketbal	0.123
horolezectvo (horolezectvo)	0.194
korčuľovanie	0.123
skákanie na lane	0.1759
beh 8,5 km/h	0.1409
beh 10 km/h	0.1759
beh 15 km/h	0.255
beh v prírode	0.158
skateboarding	0.0879
bežecké lyžovanie	0.1409
lyžovanie z hôr	0.106
sane	0.123
šnorchlovanie	0.0879
futbal	0.123
softbal	0.0879
plávanie (všeobecne)	0.106
rýchle plávanie	0.1759
znak	0.1409
plávanie (prsia)	0.1759
plávanie (motýľ)	0.194
plávanie (plazenie)	0.194
tenis	0.123
volejbal (hra)	0.053
volejbal (súťaž)	0.07
plážový volejbal	0.1409
chôdza 6 km/h	0.07
chôdza 7 km/h	0.079
chôdza 8 km/h	0.0879
rýchla chôdza	0.106
vodné lyžovanie	0.106
vodné pólo	0.1759
vodný volejbal	0.053
boj	0.106
Práca v krajine	*kcal/minkg**
záhradníctvo (všeobecne)	0.079
rúbanie dreva	0.106
kopať jamy	0.0879
skladanie a prenášanie palivového dreva	0.0879
práca v záhrade (odstraňovanie buriny)	0.081
kladenie trávnika	0.0879
práca s kosačkou na trávu	0.079
výsadba v záhrade	0.07
výsadba stromov	0.079
hrabať práce	0.07
čistenie listov	0.07
ručné odstraňovanie snehu	0.106
Oprava domu alebo auta	*kcal/minkg**
oprava auta	0.053
tesárske práce	0.106
oprava nábytku	0.079
čistenie odtokov	0.0879
kladenie koberca alebo dlaždíc	0.079
strešná krytina	0.106
elektrické vedenie	0.053

Nutričná termogenéza

Telo musí minúť energiu na trávenie jedla, ale náklady na energiu sa líšia v závislosti od toho, čo jete. Telo vynakladá najviac energie na trávenie proteínových produktov, preto sa na chudnutie odporúča prejsť na proteínovú diétu, aj keď nemáte záujem o zachovanie svalových vlákien. Najmenej energie sa minie na vstrebávanie sacharidov, najmä na vstrebávanie sacharidov s nízkym glykemickým indexom, teda monosacharidov. Rýchlosť a tým aj spotrebu energie na trávenie jedla ovplyvňuje aj množstvo korenín. Ak potraviny jednoducho uvaríte, rýchlo sa vstrebú a telo ich nebude musieť dlho tráviť a míňať na to energiu, ale ak ich silno okoreníte, telo bude musieť minúť pomerne veľa kalórií na trávenie takýchto potravín. To však neznamená, že ak chcete schudnúť, musíte si nasypať soľničku s korením kuracie prsia, keďže okrem nákladov na energiu existuje mnoho ďalších vedľajšie účinky ktorým je lepšie sa vyhnúť!

Pred použitím tabuliek a výpočtov však stále musíte presne vedieť, koľko kalórií miniete a koľko ich musíte skonzumovať. V jednom z predchádzajúcich článkov „“ sme sa zoznámili s približnými číslami, ktoré nám poskytli základnú predstavu o počte spotrebovaných kalórií. V tomto článku si skúsme vypočítať: denný príjem kalórií, dennú spotrebu energie a percentá BZHU.

Spotreba energie bazálneho metabolizmu

Prvá vec, ktorú je potrebné vypočítať, je energetická spotreba bazálneho metabolizmu (BM), pretože zaberá najväčší denný podiel na celej našej spotrebe energie. Základný metabolizmus je množstvo energie, ktorú človek strávi v podmienkach úplného odpočinku na udržanie životných funkcií tela (dýchanie, zotavenie, rast, čerpanie krvi atď.) Všetko sa považuje za veľmi jednoduché!

Pre chlapov - 1 KCAL/HODINU SA MINUTÍ NA 1 KG TELESNEJ HmotNOSTI.

U dievčat v priemere o 10 % menej ako u chlapov – to je 0,9 KCAL/HODINA NA 1 KG TELESNEJ HMOTNOSTI.

Vezmime si napríklad chlapa s telesnou hmotnosťou 65 kg.
65kcal/hod*24hod=1560kcal (základný metabolizmus). Ukázalo sa, že 1560 kcal denne minieme len na hlavný metabolizmus s hmotnosťou 65 kg. Pre dievča s rovnakou hmotnosťou stačí od tejto sumy odpočítať 10% a dostaneme 1404 kcal.

Spotreba energie pri fyzickej aktivite

Rozhodli sme sa pre hlavný metabolizmus, teraz musíme vypočítať energetickú spotrebu fyzickej aktivity. Všetko je jasné už z názvu, je to energia, ktorú vynakladáme počas celého dňa (čítanie, prechádzky, domáce práce, jedenie atď.). Na jej výpočet je potrebné použiť tabuľku nižšie:

Je jasné, že čísla sa budú pre každú osobu líšiť, ale priemerné čísla budú nasledovné:

(PA) pri priemernej intenzite pre mužov 550-750 KCAL

(PA) pri priemernej intenzite pre dievčatá 350-450 KCAL

Energia vynaložená počas tréningu

Ďalej musíme vypočítať energiu, ktorú strávime počas celého tréningu. Aby sme to urobili, musíme vynásobiť svoju telesnú hmotnosť faktorom 7 (u mužov) a 6 (u dievčat), za predpokladu, že váš tréning trvá 1 hodinu .

Chlap s hmotnosťou 65 kg*7 = 455 KCAL/HOD
Dievča s hmotnosťou 65 kg*6 = 390 KCAL/HOD

Získali sme 455 kcal pre chlapcov a 390 pre dievčatá s hmotnosťou 65 kg, ak je váš tréning silový, stredne náročný a trvá jednu hodinu.

Energetická spotreba termogenézy potravín

Predtým, ako začnete počítať, koľko telo minie na trávenie potravy (termogenéza), musíte zrátať všetky náklady na energiu:

Muž 65 kg - 1560 kcal (OO) + 600 kcal (FA) + 455 kcal (tréning) = 2 615 kcal

Dievča 65 kg – 1404 kcal (OO) + 400 kcal (FA) + 390 kcal (tréning) = 2194 kcal

Toto je to, čo dostaneme denné množstvo kalórií, ktoré je potrebné skonzumovať v tréningový deň bez zohľadnenia termogenézy.

Teraz je potrebné k tomuto množstvu pridať 10% (termogenéza). Dostaneme nasledujúce čísla:

Chlap s hmotnosťou 65 kg potrebuje za tréningový deň skonzumovať 2876 kalórií.

Dievča s hmotnosťou 65 kg potrebuje za tréningový deň skonzumovať 2413 kalórií.

Toto sme určili požadované množstvo kalórií spotrebovaných počas tréningového dňa. Aby ste určili denné množstvo kalórií v netréningový deň, stačí si zobrať základné množstvo výdaja energie, odpočítať energiu, ktorú miniete počas tréningu a pridať termogenézu.

2615-455= 2160kcal+10%=2376 kalórií v netréningový deň pre 65kg chlapa

2194-390=1804kcal+10%=1984 kalórií v netréningový deň pre dievča s hmotnosťou 65 kg

Správny pomer BZHU v percentách

V závislosti od stanovených cieľov sa pomer BZHU môže meniť. Norma je 55-65% sacharidov, 15-20% bielkovín a 20-25% tukov. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom by ste mali klásť dôraz na proteínové jedlo: uhľohydráty nie viac ako 15% a tuky nie viac ako 10%. Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom sa musíte zamerať na sacharidy 50-55%, bielkoviny 30% a tuky 20-25%. Pri plánovaní stravy musíte poznať počet kalórií z makronutrientov. Sacharidy 1g = 4 kcal, Tuky 1g = 9 kcal, Bielkoviny 1g = 4 kcal.

Na zvýšenie alebo zníženie hmotnosti môžete použiť priemerný koeficient 10-15%. Napríklad na naberanie svalovej hmoty potrebuje chlap s hmotnosťou 65 kg skonzumovať asi 3 tis. kalórií za tréningový deň.

Ak chcete resetovať nadváhu, potom v priemere musíte minúť o 300 – 400 kcal viac, ako skonzumujete, a ak priberiete, potom skonzumujte maximálne 500 – 600 kcal nad rámec toho, čo sa vynakladá na aktivity tela.

Ako vypočítať množstvo BJU vo výrobkoch?

Ak chcete zistiť obsah BJU v potravinách, ktoré jete, musíte poznať zloženie týchto produktov a ich surovú hmotnosť.

Tento článok uviedol priemery, pretože pre väčšinu ľudí bude pravda niekde v tomto rozsahu. Ale aj keď je vaša váha oveľa vyššia alebo nižšia ako tu uvedené údaje, môžete si sami ľahko vypočítať náklady na energiu a zostaviť diétu s správny pomer bielkoviny, tuky a sacharidy.

Ide o množstvo energie vyjadrené v kalóriách, ktoré je potrebné na zahriatie a strávenie jedla (z latinského termo - teplota, genesis - tvorba, produkcia).

Časť energie, ktorá sa s jedlom dostáva do nášho tela, musíme vynaložiť na spracovanie potravy. Energia je potrebná na jej ohrievanie alebo ochladzovanie, žuvanie, činnosť žalúdka, vylučovanie tráviacich štiav a vstrebávanie. V priemere, v závislosti od vlastností a zloženia stravy, sa množstvo potravinovej termogenézy pohybuje od 5 do 30 % bazálneho metabolizmu.

Pri monodiéte, keď je objem jedla malý a jedlo je ľahko stráviteľné a predstavuje jeden jediný produkt (aj niekedy s prísadami), sa táto hodnota berie ako minimum, t.j. 5 %.

Bazálny metabolizmus v kilokalóriách vypočítaný v predchádzajúcej fáze sa vynásobí 0,05 a získa sa počet kilokalórií, ktorý predstavuje termogenézu. Toto je druhá zložka výpočtu celkových kalórií.

Energia vynaložená na rôzne druhyčinnosti

Človek nemôže byť vždy v úplnom fyzickom a duševnom pokoji. Neustále robíme niečo viac alebo menej aktívne akcie ktoré si vyžadujú dodatočný energetický výdaj.

Rôzne druhy činnosti vyžadujú rôzne množstvo energie. Plávanie berie človeku najviac kalórií. Okrem fyzického stresu však k strate kalórií prispieva aj emocionálny stres.

Takže vo výsledku silný stresčlovek stratí až 400 kcal za hodinu. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí sú často nervózni, výrazne schudnú.

Každý deň, aj keď je životný štýl človeka monotónny a fyzická aktivita je približne rovnaká, počet stratených kalórií sa môže mierne líšiť. Nie je možné vypočítať denný výdaj energie s presnosťou kalórií, preto sa riadia iba približnými údajmi. Výpočet je možné vykonať dvoma spôsobmi: prvý je jednoduchší, ale menej presný, druhý je presnejší, ale trvá dlhšie.

Prvý spôsob/Podľa neho zisťujú príslušnosť k jednej z piatich skupín podľa úrovne vlastnej pohybovej aktivity. Zástupcovia každej skupiny vynakladajú určité množstvo energie na aktivitu. Vypočítava sa na základe bazálneho metabolizmu vynásobeného indikátorom, ktorý sa zobrazuje vedľa popisu každej skupiny.

Skupina č. 1: minimálne aktívny obrázokživota. Väčšinaľudia trávia čas sami. Toto sú tí, ktorí majú sedavá práca, dôchodcovia. Ukazovateľ PA (fyzická aktivita) 1.3.

Skupina č. 2: malá aktivita. Ide o ženy sedavých a tichých profesií (účtovníčka, sekretárka, matrikárka, pokladníčka atď.), ktoré sa športu venujú len zriedka (návšteva plavárne, fitness klubu atď.).

1 krát týždenne). Do tejto skupiny patria aj ženy v domácnosti, za predpokladu, že sa špeciálne nevenujú športu, ale vystupujú rôzne práce okolo domu. FA = 1,375.

Skupina č. 3: mierna aktivita. Ženy priemerných zamestnaní z hľadiska pracovného zaťaženia (predavačka, nemocničný lekár, učiteľka), ktoré športujú 3-4x týždenne 40-60 minút. Patria sem aj nepracujúce ženy, ktoré však pri starostlivosti o rodinný kozub nezabúdajú ani na seba, na návštevu posilňovne či formovanie 2-3x týždenne alebo 20-30 minút gymnastiky denne. FA = 1,55.

Skupina č. 4: vysoká aktivita. Tí predstavitelia nežného pohlavia, ktorí športujú každý deň, podliehajú stredným a vysokým (profesionálnym športom) stupňom stresu. FA = 1,725.

Existuje aj piata skupina aktivít, ktorá však zahŕňa iba mužov.

Metóda dva. Je to, ako už bolo spomenuté, o niečo zložitejšie. Aby ste si presnejšie vypočítali spotrebu energie na fyzickú aktivitu počas dňa, musíte si 3-5 dní viesť akýsi denník (aby ste potom mohli vypočítať priemerné výsledky). Za týmto účelom zaznamenajte všetky akcie, ktoré boli vykonané počas dňa, a zaznamenajte ich trvanie. Potom sa na základe toho vypočíta celková spotreba kalórií za deň.

Ako príklad vám odporúčame, aby ste sa oboznámili so zoznamom najbežnejších typov aktivít a koľko kilokalórií za hodinu vyžadujú:

spánok - 50;
pokojný odpočinok, čítanie - 65;
cestovanie v MHD pri sedení - 90;
cestovanie v MHD pri státí - 105;
pomalá chôdza - 110;
kancelárska práca - 120;
práca na počítači - 120;
duševný stres - 120;
domáce práce - 130; čistenie - 140;
ľahká gymnastika - 160;
rýchla chôdza - 190;
jogging - 350;
tanec - 300-400;
plávanie - 600.

Spotreba energie na fyzickú aktivitu za deň je treťou zložkou nevyhnutnou na výpočet príjmu kalórií. Po získaní výsledku pomocou jednej z opísaných metód sa pripočíta k hodnotám, ktoré sa získali v predchádzajúcich fázach:

Množstvo energie, ktoré potrebujete za deň normálna operácia orgánov a udržiavanie stálej hmotnosti =

Bazálny metabolizmus + termogenéza potravín + spotreba kalórií na fyzickú aktivitu.

Žena s minimálnou motorická aktivita spotrebuje celkovo 2300 kcal a profesionálny športovec zapojený do atletiky spotrebuje 3400-3900 kcal. Rozpätie môže byť veľmi veľké, preto je potrebný starostlivý výpočet nákladov na energiu. Po získaní konečného čísla môžete začať počítať denný príjem kalórií, ktorý je potrebný na chudnutie, pričom od tohto čísla odčítate väčšie alebo menšie množstvo.

Pre viac zaujímavých diétnych receptov navštívte stránku dietwink.com

Užitočné články v našej skupine: Výpočet kalorického obsahu potravín za deň

s pozdravom milí čitatelia, som rád, že vás všetkých vítam! No a teraz sme sa priblížili k preštudovaniu otázky – ako sa správne stravovať? Aby sme na ňu odpovedali v plnom rozsahu, musíme sa veľa naučiť teoreticky a ešte viac spoznať v praxi.

Dnes sa teda dozvieme, prečo svaly rastú, akú úlohu zohráva výživa u kulturistov, zoznámime sa aj so zaujímavým procesom - mechanizmom trávenia a ďalším... neodkryjem však všetky karty naraz, nech intrigy zostávajú.

No, začnime...

Vedecké informácie o procese výživy

Najprv poviem, že pre tých z vás, ktorí ešte nie sú oboznámení s prvou časťou článku „“, vám odporúčam, aby ste si ju preštudovali, aby vám vedecká konverzácia o výžive prebehla hladko. Po druhé…

Pravdepodobne o tom nehovorili len leniví ľudia. A skutočne, koľko nových hviezdne diéty dá sa nájsť na internete, koľko ich existuje rôzne teóriečo a kedy jesť pri chudnutí. A všetko by bolo v poriadku, ale úprimne verím, že človek (najmä začínajúci kulturista) by mal chápať nie účinok - čo je (ktorý produkt), ale príčinu - t.j. rozumieť mechanizmu využitia živín pochádzajúcich z potravy a mať predstavu o energii a metabolické procesy svojho tela.

Ak jednoduchými slovami, potom sa musí „pozrieť na koreň“, t.j. pochopiť, ako veci fungujú tráviace procesy ako výživa pomáha budovať svaly, a to len na základe tejto formy vašej stravy. To je všetko, o čom budeme hovoriť v tejto a nasledujúcich kapitolách. Takže najprv sa pozrime na otázku...

Ako fungujú svaly?

Odporúčam začiatočníkom, aby vzdali úctu článku s rovnakým názvom „“, aby ho dostali Všeobecná myšlienka o nich. Ideme ďalej a zaujímame sa o zdroje energie a spôsoby fungovania svalov, z ktorých sú tri.

O maximálne zaťaženie svaly vyvíjajú maximálnu silu na veľmi krátky čas (priemer 3-5 sek). Energia v tomto prípade pochádza z rozkladu adenosintrifosfátu (ATP) . Ak chcete obnoviť vynaložené ATP používa sa kreatínfosfát ( KF), to však netrvá dlho. Tento mechanizmus dostal názov vo vedeckej literatúre – “ ATP-KF“ alebo anaeróbno-allaktický a zabezpečuje svalovú prácu počas 6-15 sekúnd

Pojmy:
ATP- univerzálny zdroj energie pre každého biochemické procesy vyskytujúce sa v živých systémoch;

KF- urgentná zásoba energie pre ľudské telo;
Aeróbne - spojené so spotrebou kyslíka;
Anaeróbne - bez kyslíka.

V procese svalovej práce veľmi rýchlo príde moment, kedy im chýba ATP zachovať jeho funkčnosť a v tomto prípade energiu na syntézu ATP získané glykolýzou. Tento mechanizmus sa nazýva anaeróbny laktát, pretože kyslík sa prakticky nespotrebováva a vedľajším produktom je kyselina mliečna.

Pojmy:
Glykolýza je proces „spaľovania“ glykogénu (sacharidová rezerva) sprevádzaná syntézou ATP;
Kyselina mliečna - vedľajším produktom fyziologické procesy, ktoré idú v precvičovanom svale. Je to akosi prirodzená ochrana telo na stresové situácie vo svaloch.

Tento proces je odlišný v tom, akú silu vyvíja 1,5 krát menej ako ATP-KF, ale objem je približne 2,5 krát viac. Maximálny výkon je v rozsahu 1-3 minút a celkové trvanie už nie je 6 minút. Ďalším mechanizmom, na ktorý svaly pre svoju prácu prechádzajú, je aeróbny mechanizmus spaľovania sacharidov. (aeróbna glykolýza) a tuky (lipolýza) s vysokou spotrebou kyslíka.

Treba poznamenať, že ide o „najdlhodobejší“ zdroj energie, hoci sila, ktorú vyvíja, je 1,5 krát menej ako pri glykolýze. V momente, keď človek vykonáva aeróbne cvičenie s nízkym výkonom (beh), aktivuje sa mechanizmus spotrebovávania tukovej vrstvy a uvoľnená energia vystačí na niekoľko hodín nepretržitej práce.

Mimochodom, stojí za to povedať, že všetky tri mechanizmy sa môžu navzájom „nakŕmiť“, aj keď s určitými stratami energie (pozri tabuľku).

Poznámka:
Tuky sú primárne využívané telom na spotrebu kyslíka 50% od maxima, nad týmto číslom začínajú hrať významnú úlohu sacharidy.

Výživa a regenerácia

Potom, čo sme získali predstavu o svalovej funkcii, je potrebné zvážiť procesy obnovy. Teda pri akejkoľvek fyzickej aktivite (a ešte viac počas cvičenia s vysokou intenzitou telocvičňa) telo trávi veľké množstvo energiu, prijímajúc ju spaľovaním glykogénu a tukov.

Prebieha fyzická aktivita, pri práci so závažím dochádza vo svalových vláknach k procesom mikroskopických poranení a deštrukcií. V dôsledku neúplného spaľovania uhľohydrátov sa v nich hromadí kyselina mliečna. (ktorý sa dá mimochodom použiť ako „záložný zdroj energie“). Ďalej, po fáze načítania, je tam obdobie zotavenie - proces, počas ktorého telo doplňuje vynaloženú silu a energiu, aby sa mohlo vrátiť aktívna práca. Tento druh skoku sa mu stáva neustále.

Proces opravy natrhnutých svalových vlákien je nasledovný. Najprv sa bunkami odstránia zvyšky roztrhaného tkaniva imunitný systémčloveka, potom sa začína syntéza „nového mäsa“. Okrem toho dôjde k obnove nového, vyšší level, odlišný od pôvodného. Ide o takzvaný superkompenzačný efekt. Ukazuje sa teda, že svalová bielkovina sa neustále obnovuje – rastú nové svalové vlákna a ničia sa staré svalové vlákna.

Samozrejme, proces obnovy chce to čas, lebo telo sa musí očistiť od všetkej špiny (:)) (produkty rozkladu) a zásobiť sa všetkým novým. Trvanie obdobie zotavenia závisí od mnohých faktorov: prežívaný stres, intenzita tréningu, všeobecná fyzická zdatnosť, spánok a stravovacie návyky atď.

Takže, ako sme pochopili, svaly nerastú počas tréningu, ale v procese Dobrý odpočinok po nej. To vedie k najčastejšej chybe všetkých kulturistických začiatočníkov – súložiť sa v posilňovni, kým nestratíte pulz. 4-5 raz týždenne a nedávať telu čas na rekonvalescenciu, t.j. dochádza k „efektu pretrénovania“.

Pamätajte, že odpočinok je základ, je lepšie sa podjesť ako nespať! Takže ďalší v poradí...

Mechanizmus trávenia

Ide o teoreticky najzúnavnejšiu a teda aj najviac podceňovanú časť procesu výživy, ktorá kulturistom a ľuďom všeobecne často jednoducho z oka vypadne. A podceňované, pretože len málo z nich rozumie dráhe, ktorou sa jedlo v tele uberá a ako sa živiny distribuujú a dostávajú do našich svalov, aby ich vybudovali. Celé cesto prejdeme takpovediac od taniera až po záchod :). Takto budete mať predstavu o tráviacom mechanizme, ktorý vám umožní pozrieť sa na proces kŕmenia svalov zvnútra.

Takže, akonáhle je v ústach, jedlo je rozdrvené pod mechanickým vplyvom zubov a je vystavené chemické ošetrenie slinné enzýmy. To všetko sú potrebné procesy pre ďalšie vstrebávanie potravy. Potom v rámci 10 sekúnd sa niektoré sacharidy rozložia na glukózu. Celá táto hrudka jedla, rozžutá a nasiaknutá slinami, sa pohybuje dolu pažerákom a vstupuje do žalúdka, kde zostáva dostatočne dlho (v závislosti od zloženia, pozri poznámku).

Poznámka:
Mliečne výrobky, čaj, džúsy, voda – až 2 hodiny;
Varené mäso, ryby, vajcia - až 3 hodiny;
Chlieb, syr, zelenina - až 4 hodiny;
Tučné mäsá, konzervy v oleji, pečivo - až 6 hodiny.

*Po zmiešaní odlišné typy produktov, doba zotrvania v žalúdku sa môže líšiť.

V žalúdku sa vplyvom kyseliny, žlče a enzýmov čiastočne štiepia bielkoviny na polypeptidy, tuky na glycerol a mastné kyseliny, sacharidy - na glukózu/fruktózu a iné monosacharidy. Potom sa všetka táto konzistencia polostrávenej potravy dostane do čriev, kde sa pustí do práce tráviace enzýmy a úplne „dokončiť“ bielkoviny na jednotlivé aminokyseliny a tuky na mastné kyseliny.

Komponenty získané týmto spôsobom (ako vodný roztok) vstrebáva cez črevnú stenu do krvi. Celé to končí asimiláciou potrebných/užitočných zložiek potravy a vylúčením nepotrebných prostredníctvom tvorby „kašeľovo-kašľových“ hmôt v r. tenké črevo a potom vyjdite cez dvanástnik do diery, ktorú netreba predstavovať.

Potom všetko živiny transportované krvou do pečene (kde sa cukry spracovávajú na glukózu, ktorá pokračuje rôzne telá) a na miestach, kde dochádza k neustálemu rozkladu a obnove vlastných bielkovín tela - napríklad vo svaloch. Časť odpadových produktov sa tiež dostáva cez pečeň do obličiek a odtiaľ sa vylučuje močom. Niektoré veci sa posielajú na „recykláciu“ - napríklad kyselina mliečna a časť odpadu (oxid uhličitý) sa prenáša cez pľúca.

No, to je v podstate celý proces prepravy. Keď tomu porozumiete, zaujmete vedeckejší prístup k vášmu stravovaciemu procesu a už budete vedieť, čo/kam ide dovnútra, kde sa využíva a odchádza.

Spotreba kalórií

Dôležitým aspektom pri pochopení odpovede na otázku „ako správne jesť“ je mechanizmus spotreby kalórií. Tie. Dostali sme jedlo, ale stále nevieme, ako sa tieto rovnaké kalórie míňajú. prídeme na to.

Náš výdaj kalórií je výdaj energie na:

BX;
fyzická aktivita;
potravinová termogenéza – energia pre proces trávenia;
voliteľné (voliteľné) termogenéza.

Takže po poriadku...

Toto je množstvo energie, ktoré sa vynakladá na zabezpečenie všetkých fyziologických (dýchanie, prietok krvi atď.) funkcie a biochemické (syntéza nových buniek atď.) procesy v tele za podmienok „neprevracať“. (t.j. úplný odpočinok). Množstvo bazálneho metabolizmu závisí od viacerých faktorov. Po prvé, čím je človek trénovanejší, tým je v priemere vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu (B.O.O.). 5% než obyčajný človek. Vek tiež robí svoje vlastné úpravy, a to s každým 10. výročím, po 40 rokov – V.O.O. klesá o 3% .

Samozrejme, bazálny metabolizmus mužov je vyšší ako u žien, pretože oni (nás) viac svalov a percento tuku je len od 15 predtým 20% proti 21-27% medzi ženami. Počasie je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje V.O.O. V studených/horúcich podmienkach sa zintenzívňuje. To sa tiež oplatí povedať 30% od Celková hodnota Základný metabolizmus sa strávi v pečeni na rôzne biochemické procesy. Na druhom mieste (asi 20% ) je ľudský mozog. Tak si nabite mozgy!

Poznámka:
Ak ste fyzicky zdatní, potom je váš metabolizmus priemerný 6-8% väčší/rýchlejší ako štandardný mezomorf. Naopak, ak ste podľa svojej konštitúcie endomorf, potom množstvo bazálneho metabolizmu za 6-8% menšie/pomalšie.

Bazálny metabolizmus sa môže zvýšiť v dôsledku neustálej fyzickej aktivity svalov (metabolicky najaktívnejšia časť tela). Veď čím väčšie percento svalov človek má, tým rýchlejší je bazálny metabolizmus (spáli jeden kilogram svalov 60 predtým 110 kilokalórie za deň).

Výdaj energie pri fyzickej aktivite

Tu stojí za zmienku iba jedna vec - aby ste boli neustále v dobrej kondícii, musíte minúť viac 30% (z celkovej spotreby energie) energie na fyzickú aktivitu. Samozrejme, ak sa venujete kulturistike, vaša spotreba energie bude výrazne vyššia (až 60% ) ako pri bežnej ľudskej činnosti.

Nutričná termogenéza

V priemere je jeho hodnota 10% z celkovej výmeny nákladov na energiu. Bielkoviny sú energeticky najnáročnejšia živina, na ktorú sa minie najviac energie, zatiaľ čo tuky sa ukladajú najľahšie (hromadí sa v tkanivách) a sacharidy zaberajú strednú polohu.

Poznámka:
Pamätajte, rôzne koreniny (omáčky, majonéza, korenie atď.) zvýšiť množstvo termogenézy, t.j. telo vynakladá viac energie na rozklad (až po najjednoduchšie komponenty) korenené jedlo. Používaním korenín teda znižujete energetická hodnota produkt z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov.

Fakultatívna termogenéza

Vyzerá to ako taký nezrozumiteľný názov, ale zjednodušene sa to nazýva „nie konské jedlo“, t.j. keď človek veľa zje a nepriberie. tento jav nastáva v dôsledku disipácie energie dodávanej potravou.

Treba mať na pamäti, že existuje niečo ako pozitívna a negatívna kalorická bilancia. Ak je vaším cieľom pribrať, tak počet skonzumovaných kalórií by mal prevyšovať počet vynaložených a naopak – v prípade chudnutia. Je veľmi dôležité naučiť sa správne určiť celkový energetický výdaj organizmu. (na základe všetkých 4 typy výmen) a tomu bude (okrem iného) venovaný samostatný článok.

Rovnováha dusíka

Keďže proces cvičenia v telocvični a budovanie svalovej hmoty priamo súvisí s hlavným stavebným kameňom svalov - bielkovinami, je potrebné mať predstavu o dusíkovej bilancii tela, pretože dusík je hlavným chemický prvok jeho zloženie. Pri procese budovania svalov naše telo spotrebuje a zadrží viac dusíka ako vylúči, t.j. existuje pozitívna dusíková bilancia. Ak si všimnete, že svaly začali odchádzať, znamená to, že rovnováha sa posunula do negatívna stránka. Keď je príjem a vylučovanie dusíka na rovnakej úrovni, svalová hmota je konštantná.

Ako hodnotnejší produkt z hľadiska bielkovín (nad ním biologická hodnota) , čím je dusíková bilancia pozitívnejšia. To však neznamená, že prechodom na vysokoproteínovú diétu môžete rýchlo budovať svaly. Nadbytočné bielkoviny sa použijú na energiu, a ak je kalórií prebytok, energia sa uloží ako tuk. Takže to nie je také jednoduché.

Uff-f, vlastne všetko je k téme, ani pridávať, ani uberať, ako sa hovorí.

Doslov

No a naša cesta do sveta prišla správnej výživy (z pohľadu interné procesy a mechanizmy ich vzniku) do konca. Ešte raz zopakujem: napriek tomu, že články o výžive sú vždy ťažko pochopiteľné (pretože existuje veľa nových, zložitých výrazov a podobne), je to však práve jasné pochopenie takýchto problémov (ako správne jesť) a poskytne vám požadovaný výsledok pri budovaní vyrysovaného tela.

Tak sme si to znova prečítali, keby nám niečo uniklo :). Až nabudúce, budúce oceľové karosérie!

PS. Ako vždy, ak máte nejaké otázky týkajúce sa výživy, doplnkov, objasnení atď., Rád na ne odpoviem v komentároch pod týmto príspevkom, stačí napísať!

Proces chudnutia je pre mnohých skutočným mučením. Starostlivé počítanie kalórií, úsilie o odstránenie telesný tuk V problémové oblasti, Vyhľadávanie efektívne diéty a cvičenia. Každý dobre pozná základné pravidlo chudnutia – prijímať menej kalórií, ako telo vydá (inými slovami, menej jesť a viac sa hýbať). Avšak aj tí, ktorí toto pravidlo dodržiavajú, skôr či neskôr natrafia na ťažkosti – váha nechce ísť ďalej (tzv. plató efekt). A viac čaká tých, ktorí sa vzdajú vážny problém- návrat stratených kilogramov..

Výdaj energie tela je prvým krokom k pochopeniu adaptívnej termogenézy

Aby ste pochopili, prečo sa proces chudnutia aj napriek dodržaniu pôvodného plánu časom spomaľuje, musíte vedieť, na čo telo míňa energiu. Náklady na energiu tela sú rozdelené takto:

Výdaj energie v pokoji je kalorický príjem, ktorý telo potrebuje na udržanie životných funkcií v pokoji, a to:

na dýchanie;
na tlkot srdca;
pre aktivity vnútorné orgány a tkaniny.

V pokoji minieme približne 60 – 75 % našich celkových denných kalórií, no pre aktívnych ľudí môže byť toto percento približne 50 %.

Výdaj energie na fyzickú aktivitu predstavuje počet kalórií, ktoré telo minie na akékoľvek pohyby tela, nielen na šport. Percento tohto kalorického výdaja je približne 17 – 32 %, ale rovnako ako pri pokojovom výdaji energie môže byť toto číslo vyššie u fyzicky aktívnych ľudí. Táto skupina zahŕňa:

tréningová činnosť (aktívne plánované športové aktivity);
necvičenie (pohyby tela, ktoré robíme počas dňa);
termický účinok potravy (kalórie vynaložené na trávenie a vstrebávanie potravy).

Nižšie uvedené diagramy porovnávajú energetický výdaj v tele fyzicky neaktívneho (vľavo) a aktívneho (vpravo) človeka:

Žltá - v pokoji; ružová - pre fyzickú aktivitu; zelená - na trávenie potravy.

Čo je to adaptívna termogenéza a aká je jej úloha pri chudnutí?

Je známe, že úbytok hmotnosti je sprevádzaný znížením výdaja energie. Deje sa to z jednoduchého dôvodu: pohybom menšej hmotnosti míňame menšiu silu. Nakoľko je však toto zníženie proporcionálne?

Adaptívna termogenéza je zmena vzorcov energetického výdaja po náhlom a/alebo dlhotrvajúcom prejedaní sa alebo nedostatočnom jedení.

Výrazný pokrok v štúdiu táto záležitosť Rudolfovi Leibelovi a jeho tímu sa to podarilo dosiahnuť výpočtom rozdielu medzi skutočnou spotrebou energie a vypočítanými hodnotami. Takéto štúdie ukázali, že strata hmotnosti podporila zvýšenie pokojového výdaja energie.

Do štúdie pod vedením Rudolfa Leibela (Columbia University) sa zapojili aj dobrovoľníci, ktorí stratili aspoň 10 % svojej pôvodnej hmotnosti a výsledok si udržali aspoň rok.

Účastníci boli rozdelení do niekoľkých skupín (pre mužov aj ženy):

dobrovoľníci, ktorí neschudli;
dobrovoľníci, ktorí schudli o 10 % alebo viac a výsledok si udržali 5-8 týždňov;
dobrovoľníkov, ktorí schudli o 10 % alebo viac a výsledok si udržali aspoň rok.

Počas štúdie žili účastníci na území výskumné stredisko a jedli tekutú stravu (40 % tuku, 45 % sacharidov a 15 % bielkovín). Vedci upravili množstvo kalórií, ktoré dobrovoľníci skonzumovali, aby ich hmotnosť zostala stabilná.

Teda v podmienkach stabilná hmotnosť denný energetický výdaj tiež musel zostať nezmenený.

Graf teda jasne ukazuje, že práve ľudia, ktorí nedávno schudli, minú najmenej kalórií za deň, zatiaľ čo najmenej kalórií minú fyzickou aktivitou.

Ako sa ukázalo, tí, ktorí schudli, minuli menej kalórií, ako bolo vypočítané, a výsledky dobrovoľníkov, ktorí neschudli, sa prakticky zhodovali s vypočítanými.

Ako zabrániť priberaniu po schudnutí?

Výsledky vyššie uvedenej štúdie ukazujú, že zníženie hmotnosti a rýchlosť metabolizmu presahuje to, čo by sa dalo očakávať na základe samotného chudnutia. Navyše tento rozdiel zostáva aj u ľudí, ktorých hmotnosť je stabilná viac ako rok.

Keďže pokles metabolizmu o cca 150 kcal za deň nie je výrazný, príčina poklesu energetického výdaja spočíva práve v podvedomom znížení pohybovej aktivity a mimotréningovej aktivity.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok