Efektívne cviky na ramená. Cvičenie na ramená v telocvični pre dievčatá. Pravidlá pre vykonávanie tréningu

7 programov na tréning ramien uvedených v článku vám pomôže zistiť, aké cviky môžete robiť na napumpovanie deltových svalov. Každá séria cvikov na ramená pomôže napumpovať celý ramenný pletenec a precvičiť všetky zväzky deltového svalu a oddelene, stredný, predný a zadný.

Neexistujú dvaja ľudia, ktorí by cvičili úplne rovnako a stavali si veľké ramená. Každý športovec vykonáva inú postupnosť cvikov, počet prístupov, používa inú váhu a dĺžku prestávok. Tento článok pomôže každému zistiť, ako napumpovať ramená v telocvični alebo doma.

Individualita je prirodzenou vlastnosťou človeka a nie je na tom nič zlé, ale ukladá obmedzenia, ako napumpovať deltové svaly pre jednotlivca. Určité princípy a prístupy robia tréning lepším, najmä pokiaľ ide o otázku, ako rýchlo napumpovať ramená. Preto som zostavil 7 skutočne účinných sérií cvikov na ramená, z ktorých každý vám povie, ako napumpovať ramená pre úľavu, šírku a hmotnosť.

Upozorňujeme, že poradie cvikov, závažia, počet opakovaní a objem je možné zmeniť, aby ste našli najlepší spôsob, ako napumpovať deltové svaly. Keď si vyberiete cvičenie, ktoré vám vyhovuje, dodržujte ho 4-8 týždňov a potom sa vráťte k svojej obvyklej rutine alebo vyskúšajte iný z tohto zoznamu.

Poznámky:

Nižšie budeme hovoriť hlavne o tom, ako napumpovať ramená v telocvični, ale niektoré z programov sú vhodné aj na tréning doma.
Uvedené zostavy cvikov nezahŕňajú rozcvičku. Pri zahrievaní vykonajte toľko opakovaní, koľko potrebujete, ale nikdy nedosiahnite svalové zlyhanie.
Zvoľte si váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť svalové zlyhanie v predpísanom počte opakovaní. Pôjde o správne napumpovanie ramien s cieľom zapojiť do práce maximálny počet delta svalových vlákien a dosiahnuť svalový rast.
Ak cvičíte s partnerom, urobte niekoľko vynútených opakovaní na vašej najťažšej sérii tlakov nad hlavou. Ak nie, potom vykonajte sériu poklesu pri poslednej sérii každého cviku, čím znížite váhu asi o 25 %, keď dôjde k svalovému zlyhaniu. Celkovo je potrebné dosiahnuť 2 krát.

Ako vybudovať veľké ramená: hromadný tréning

Cieľ: vybudovať všetky delta lúče

Najúčinnejšou metódou na napumpovanie ramien v telocvični je práca s ťažkými váhami, ale k tréningu musíte pristupovať správne, aby ste sa vyhli zraneniu. K tomu sa treba dobre zahriať a dodržiavať techniku cvičenia.

Na vybudovanie hmoty ramien vždy začnite tréning najťažšími cvikmi (v tomto prípade tlakmi nad hlavou), ktoré vám umožnia zdvihnúť väčšiu váhu. Potom vykonajte cvičenia s jedným kĺbom na každom z troch deltových svalov: predný, stredný a zadný. Toto pripraví pôdu pre budovanie svalov, pokiaľ si udržíte celkový objem tréningu.

Keď napumpujeme ramená, môžeme si tréning skomplikovať viacerými spôsobmi. Pri tlaku nad hlavou začnite s činkami, ktoré sú notoricky náročnejšie na vyváženie a umožňujú väčší rozsah pohybu ako činka. Budete tiež robiť opačnú pyramídu, pretože vám dáva príležitosť urobiť viac sérií so svalovým zlyhaním. V prvých 2 sériách budete používať pomerne ťažké váhy v nízkom rozsahu opakovaní (6), aby ste vybudovali silu. Keď sa únava nahromadí v nasledujúcich prístupoch, znížte hmotnosť asi o 5 kg. Vykonajte posledné 2 najťažšie prístupy s istiacim partnerom, aby ste si zachovali techniku.

Pretože predné delty odvedú veľa práce pri tréningu hrudníka a stredné delty znášajú bremeno váhy pri tlaku nad hlavou, zadné delty často zostávajú malé a slabé. V tomto tréningu dochádza k pumpovaniu ramien, keď máte v rezerve veľa sily. Zároveň sa nebojte meniť poradie jednokĺbových cvikov na základe vašich slabých stránok. Ak si myslíte, že všetky vaše deltoidy sú proporcionálne vyvinuté, jednoducho vykonajte tieto cviky v inom poradí pri každom tréningu.

Masívny tréningový program na ramená

Tlak s činkami nad hlavou - 4 sady po 6, 6, 8, 10 opakovaní (2 minúty oddych)
Rad činky po bradu - 3 sady po 8, 8, 10 opakovaní (2 minúty oddych)
3 sady po 8, 10, 12 opakovaní (1 minúta prestávka)
Zdvíhanie činky nad hlavu rovnými rukami - 3 sady po 8, 10, 12 opakovaní (1 minúta prestávka)

Ako vybudovať vytvarované ramená

Cieľ: definícia delty

Tu sa dozviete dobrý spôsob, ako napumpovať deltoidy nakreslením jednotlivých vlákien. Zdvíhanie ľahkých váh pre vysoké opakovania sa už nepovažuje za najlepší spôsob, ako dosiahnuť definíciu deltu. V prvom rade je cieľom tohto cvičenia na ramenách v interiéri stimulovať rast svalov (stredné závažia v miernom rozsahu opakovaní). Na zvýšenie počtu spálených kalórií počas a po tréningu (efekt spotreby kyslíka po cvičení) sa používa vysoký objem v kombinácii so supersériami. Tu sa budete pohybovať rýchlejšie a pocítite skutočné pálenie vo svaloch. Teraz viete, ako napumpovať svaly tak, aby boli nielen vyrysované, ale objavil sa aj takzvaný „strih“.

Tréning ramien na úľavu

Vojenský tlak na lavičke - 4 sady po 8-12 opakovaní (2 minúty oddych)
Bočné zdvihy stojacej činky - Nadmnožina:
Bočné zdvihy činky pri sedení v naklonenej polohe -
3 sady po 10-12 opakovaní (bez odpočinku)
Prekrížený ťah za bradu - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
3 sady po 10-12 opakovaní (bez odpočinku)
Zdvíhanie rúk do strán pomocou expandéra - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako rýchlo napumpovať ramená

Cieľ: zvládnutie techniky a poskytnutie pevných základov pre ďalší tréning

Tento komplex pozostáva z tlakov nad hlavou a cvikov s jedným kĺbom pre každú deltovú skupinu. Začnite so strojom, aby ste sa naučili pohyby predtým, ako prejdete na voľné váhy, ktoré sú najlepšie na budovanie svalov.

Začnite s miernou záťažou a zamerajte sa na správnu techniku. Záťaž pridávajte až vtedy, keď dokážete pohyb plne ovládať.

Tréningový program

Bočné zdvihy stojacej činky - 3 sady po 12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Zdvihnite ruku pred seba v prekrížení - 3 sady po 12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Predĺženie rúk v simulátore motýľov - 3 sady po 12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako napumpovať stredné deltoidy

Cieľ: vybudovať stredné deltové svaly

Aby boli vaše ramená širšie, je potrebné vyvinúť stredné zväzky deltových svalov. To tiež umožní, aby pás pôsobil užším dojmom a vznikol širší ramenný pás. Dôraz v tomto programe je samozrejme kladený na cvičenia pre stredné delty.

Budete ich vykonávať na začiatku tréningu, keď je energia na najvyššej úrovni. Tento program môžete počas týždenného splitu striedať s vyváženejším tréningom delt (ako je hmotnosť).

Súbor cvikov na stredné deltoidy

Lis nad hlavou v sede - 4 sady po 8 opakovaní (2 minúty oddych)
Rad činky po bradu - 3 sady po 8-10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Zdvíhanie činky do strany jednou rukou -
Bočné zdvihy stojacej činky - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako napumpovať zadné delty

Cieľ: vybudovanie zadných deltových svalov

Zadné deltové svaly často zaostávajú nielen u začiatočníkov, ale aj u pokročilých kulturistov. Jednoducho povedané, nedostávajú toľko stimulácie ako predné a stredné deltoidy, ktoré sa zapájajú do cvikov na hrudník a tlakov na ramená.

Ak chcete rozvíjať svoje zadné delty, vykonávajte túto rutinu 4-8 týždňov alebo ju striedajte s vyváženejším tréningom ramien.

Súbor cvikov na zadné deltoidy

Horný lis -
Bočné zdvihy činky pri sedení v naklonenej polohe - 4 sady po 8 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Zdvíhanie rúk v prekrížení - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Predĺženie rúk v simulátore motýľov - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako napumpovať predné deltoidy

Cieľ: vybudovať predné deltové svaly

Ak často trénujete hrudník, pravdepodobne už máte dobre vyvinuté predné deltoidy. Koniec koncov, sú zapojené do všetkých tlakových cvičení, najmä pri ich vykonávaní v naklonenej polohe. Relatívne slabé predné deltoidy však môžu brániť procesu budovania prsných svalov. Toto školenie je určené na nápravu tejto situácie.

Medzi cvičeniami hrudníka a ramien by malo byť aspoň 48 hodín, aby sa svaly úplne zotavili.

Súbor cvikov na predné delty

Lis nad hlavou v sede - 4 sady po 8-12 opakovaní (2 minúty oddych)
Arnold press - 4 sady po 8-10 opakovaní (2 minúty oddych)
Zdvíhanie činiek pred vami - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Zdvihnite ruku pred seba v prekrížení - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Čo robiť, ak vám ramená nerastú

Cieľ: predbežná únava delt

Triceps môže byť niekedy obmedzujúcim faktorom pri tréningu ramien, najmä v tlaku. Ak tieto svaly vždy zlyhajú skôr, ako správne precvičíte ramená, nikdy nebudete schopní dotlačiť delty k zlyhaniu svalov a vybudovať si ramená v zložených cvikoch. Cvičenie predbežného vyčerpania je určené na nápravu tejto situácie. Toto je najlepší spôsob, ako správne napumpovať zaostávajúce svaly. Tu najprv unavíte delty cvikmi s jedným kĺbom a potom vykonávate tlaky nad hlavou, kým sú tricepsy plné. Deltoidy teda musia zlyhať skôr ako triceps.

Na začiatku tréningu sa nenechajte zlákať závažím, pretože to bude dodatočne zaťažovať vaše lakťové kĺby. Tiež, ak sa cítite veľmi unavení, keď sa dostanete na zložené cvičenie, urobte to na stroji. Takto to bude o niečo bezpečnejšie.

Tréningový program

Jednou rukou potiahnite spodný blok na stranu - 4 sady po 8-10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Zdvíhanie činky pred sebou s natiahnutými rukami - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Predĺženie rúk v simulátore motýľov - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
Horný lis v simulátore - 3 sady po 8-10 opakovaní (2 minúty oddych)
Rad činky po bradu - 3 sady po 10-12 opakovaní (2 minúty oddych)

Zdobia ženskú postavu masívne, široké, napumpované ramená? Odpoveď od veľtrhu bude s najväčšou pravdepodobnosťou jednoznačná: "Nie, nezdobia!"

Široké ramená sú v ženskej mysli povinným atribútom harmonickej mužskej postavy.

Malo by dievča trénovať ramená? Ženská polovička sa zrejme bude v názoroch na túto vec líšiť.

Avšak každá žena, ktorá sa stará o krásu svojho tela a športuje, chce mať tónovaný, zaoblený tvar ramien.

Existuje názor, že ak robíte cvičenia na ramená, napríklad s činkou alebo činkami, naberú hmotu a rastú neuveriteľne rýchlo.

Milé dievčatá, chcem vás upokojiť, vzhľadom na evolučné charakteristiky je pre ženské pohlavie neskutočne ťažké (bez použitia špeciálnych prostriedkov dokonca nemožné) nabrať dostatočné množstvo svalovej hmoty v hornej časti tela.

Preto napumpovaním ramien získame krásnu, sexi úľavu a nie obrovské nárasty svalovej hmoty. Mali by ste teda trénovať ramená?

Ak chcete získať krásnu, vyrezávanú, harmonickú siluetu, musíte takmer rovnako precvičiť celé telo a ramená, milé dámy, nie sú výnimkou.

Uľaviť a napnúť ramenné svaly môžete rôznymi spôsobmi - pomocou špecializovaných cvičebných zariadení alebo cvičením s voľnými váhami (činky, kettlebelly, činky).

Ale predtým, ako začneme pracovať na technike vykonávania cvičení, my, drahé dievčatá, musíme poznať štruktúru svalov ramenného pletenca, pretože v našom prípade je to mimoriadne dôležité.

Vo fyziológii a každodennom živote je pojem „rameno“ vynikajúci.

To, čo sa v chápaní väčšiny ľudí nazýva rameno, sa v jazyku anatómie nazýva horný ramenný pás, rameno je vzdialenosť od ohybu lakťa po ramenný kĺb. Pre pohodlie budeme slovo „rameno“ chápať ako ramenný pás tela.

Ramenný pletenec obsahuje deltový, periostálny, podkostný, niekoľko okrúhlych a podlopatkových svalov. Pri tréningu ramien docielime predovšetkým odľahčenie a vyjadrenie snopcov deltového svalu, keďže práve tieto svaly tvoria vonkajší obrys ramena.

Delta je tricepsový sval pozostávajúci zo zväzkov prednej, strednej a zadnej hlavy. Mužským kulturistom sa zvyčajne odporúča pumpovať všetky tri zväzky rovnomerne, aby dosiahli nárast svalovej hmoty,

Pre dievčatá budú odporúčania trochu odlišné: kvôli anatomickým vlastnostiam sa zadný zväzok deltového svalu veľmi ťažko trénuje a má veľmi malú veľkosť. Preto sa oplatí začať s tréningom aj zadná delta s niektorými cvikmi na široký chrbtový sval.

Pumpovanie strednej delty má kľúčový význam pre vyformovanú ladnú líniu ramien a tieto svalové snopce reagujú na záťaž najvďačnejšie.

Výber činiek

Keďže hovoríme o tréningu delty s činkami, je potrebné toto náčinie zvoliť správne, aby tréning prebiehal efektívne a bez zbytočného nepohodlia spojeného s nepohodlným náčiním.

Jednou z nepopierateľných výhod činiek je ich všestrannosť. Cvičiť s nimi môžete všade: doma, vonku, v parku takmer žiadne vybavenie neposkytuje takú voľnosť konania ako činky.

Podľa ich hmotnosti. Optimálnou voľbou sú skladacie činky s veľkou amplitúdou hmotnosti. Na trénovanie ramien bude začiatočníčka potrebovať činky s hmotnosťou asi 2-3 kg, ale v priebehu tréningu sa váha môže výrazne zvýšiť.
Spôsob, akým vám činka leží v ruke. Mali by ste sa cítiť pohodlne - výsledky vašich tried závisia od toho!
Materiál, z ktorého je činka vyrobená. Je vhodné, aby tyč cviku bola vybavená gumenou vložkou – tá môže zabrániť skĺznutiu činiek.
Ak si kúpite posuvné činky, pár fitness rukavíc pomôže napraviť situáciu.

Cvičenie na ramená

Všetky športové cvičenia možno rozdeliť na základné a izolačné cvičenia. Základné cviky zapájajú maximálny počet svalov v tele, zatiaľ čo izolačné cviky pôsobia na menšie. Výnimkou nie sú ani cviky na ramená.

Sada týchto štyroch cvikov je na prvý krát úplne dostatočná, najmä preto, že keď sa stávate viac trénovanými, mali by ste zvýšiť hmotnosť zariadenia, ako aj meniť počet opakovaní a prístupov.

Bezpečnostné opatrenia pri práci s voľnými závažiami.

Pri vykonávaní cviku dbajte na dodržiavanie techniky – to je najdôležitejšie pravidlo, ktoré vás ochráni pred zranením. Nedvíhajte ťažké váhy, pokiaľ nemáte dokonalú techniku!

Pozreli sme sa teda na to, ako napumpovať svaly ramien pomocou činiek a cvikov, vďaka ktorým budú vaše ramená majestátne a krásne.

Aby sme to zhrnuli, musíme vás kontaktovať, milé dievčatá! Pamätajte, že iba pravidelná fyzická aktivita, kombinácia silového a kardio tréningu, správnej výživy a vzdania sa zlých návykov, vám prinesie telo, o ktoré sa tak snažíte.

Milé dámy, nezabudnite na to najdôležitejšie: tónované ramená sú absolútnym trendom budúceho leta!

Už dávno je zvykom, že široké ramená určujú krásu mužskej postavy. A to je celkom prirodzené, pretože čím širšie sú ramená, tým užší je pás, takže postava športovca vyzerá čo najatraktívnejšie. Cvičenie na ramená v telocvični sa dá vykonávať s činkou a doma sú dobrou voľbou činky, s ktorými sú tiež nemenej užitočné cviky ako s ťažším náradím.

Tréning ramien je dosť náročný. Je to spôsobené ich štruktúrou. Deltový sval sa teda podieľa na tvorbe ramena, ktoré sa zase skladá z troch zväzkov - predného, stredného a zadného. Iba pri rovnomernom rozvoji všetkých troch zložiek deltového svalu sa rameno formuje rovnomerne. A to má priaznivý vplyv na postavu športovca.

Je vhodnejšie vykonávať základné cviky na ramená, ktoré precvičia celú deltu súčasne. Ak niektorý z lúčov zaostáva, musíte na ňom pracovať pomocou izolačných cvičení.

Ramená môžete cvičiť doma aj v posilňovni. Ale na to potrebujete mať činku a činky. Závažia musia byť zvolené tak, aby v každej súprave bolo možné zdvihnúť prístroj 8-10 krát. Takto môžete zvýšiť objem a hmotnosť. Ak je cieľom zvýšiť svalovú silu, mali by ste cvičiť s ťažším náradím. V tomto prípade bude počet opakovaní 5-8. Počet sád 4-5.

Začiatočníkom sa odporúča vybrať a vykonať jeden alebo dva základné kliky. Takéto cvičenia pre ramenný pletenec vám umožnia dobre pracovať a formovať deltový sval. Počas tréningu by ste mali pridať niekoľko izolačných, podľa toho, ktoré svaly potrebujú dodatočné napumpovanie.

Tento lis je hlavným tréningom pre ramená. Ovplyvňuje síce hlavne stredný lúč, no aktívne pracujú aj ďalšie dva.

Východisková pozícia:

Technika:

Zdvihnite projektil nahor a na konci zdvihu vydýchnite.
Zastavte sa a pomaly sa nadýchnite, činku spustite na úroveň hrudníka.

Nepracujte s extrémnou hmotnosťou.
Odporúča sa mierne ohnúť chrbát.
Prípadne môžete toto cvičenie vykonávať s činkami.

Toto je tiež základný tréning na rozvoj ramenného pletenca. Vykonáva sa v sede.

Východisková pozícia:

Sadnite si na športovú lavičku.
Mierne ohnite chrbát.
Úchop je dostatočne široký.

Technika:

Pri výdychu zatlačte projektil nahor. Vaše ruky by mali byť úplne rovné.
Pri nádychu spúšťajte činku za hlavu.

Lis by sa mal vykonávať bez trhania. Pomaly a hladko.
Prípadne môžete cvik vykonať tak, že činku budete spúšťať striedavo na hrudník a za hlavu.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako napumpovať ramená doma. Tu je ďalší základný cvik na rozvoj ramenného pletenca. Aj keď sa s činkou cvičiť doma nedá, činky má každý kulturista. Takže cvičenie na ramená s činkami sa dá robiť doma, ak z nejakého dôvodu nemôžete ísť do posilňovne.

Ramená si môžete napumpovať doma práve týmto bench pressom. Len do toho treba vložiť viac usilovnosti. To neznamená, že musíte zvýšiť hmotnosť alebo počet sérií. Nie, len treba pravidelne cvičiť.

Východisková pozícia:

Technika:

Pri výdychu silne stlačte činky nahor a spojte ich v hornom bode bez toho, aby ste otáčali rukami.
V najvyššom bode si urobte krátku prestávku.
Pri nádychu plynulo vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Ruky sa pohybujú v rovnakej rovine.
Ruky by ste nemali narovnávať trhnutím v hornom bode - to má škodlivý vplyv na lakťové kĺby!
Neodporúča sa nakláňať sa a vyklenúť chrbát.

Toto cvičenie je variáciou tlaku činky nad hlavou, ale s rukami začínajúcimi pred vami. O účinnosti tohto lisu svedčí skutočnosť, že to bolo obľúbené cvičenie Arnolda Schwarzeneggera, ktorý, ako viete, dosiahol veľké výšky v kulturistike. Dnes je cvičenie Arnold Press kulturistickou klasikou.

Východisková pozícia:

Sedieť na lavičke s prísne zvislým chrbtom a pevne pritlačiť chrbát.
Pokrčte kolená do pravého uhla, široko ich roztiahnite a chodidlá položte pevne na podlahu.
Zdvihnite činky na úroveň krku. Ohnite lakte do pravého uhla.
Otočte ruky dlaňami smerom k vám.

Technika:

Pri výdychu tlačte činky zvisle nahor, pričom ruky otáčajte dlaňami smerom von.
V hornom bode by vaše dlane mali smerovať dopredu. Urobte si krátku prestávku.
Pri nádychu plynule vráťte činky do pôvodnej polohy, pričom dlane otáčajte v opačnom poradí.

Odporúča sa brať ľahšie činky ako zvyčajne.
V hornom bode by lakte nemali byť úplne narovnané: nechajte ich mierne ohnuté.
Lis sa vykonáva hladko, najlepšie bez prestávky v spodnom bode. Trhnutia a zrýchlenia spôsobia, že sa záťaž prenesie na chrbticu.

Bočné zdvihy činky

Toto cvičenie je možné vykonávať aj doma. Už nie je základný, ale je zameraný na prácu bočného povrchu deltového svalu.

Východisková pozícia:

Postavte sa rovno a mierne sa predkloňte.
Vezmite činky a spustite ruky nadol.

Technika:

Je potrebné pokúsiť sa eliminovať podvádzanie. Keď premýšľate o tom, ako správne pumpovať ramená, nasmerujte záťaž iba na ne. Podvádzanie zapája do práce ďalšie svaly a výsledky sa citeľne znižujú.

Toto je izolačné cvičenie, ktoré pracuje na zadnej strane deltových svalov.

Východisková pozícia:

Technika:

Zhlboka sa nadýchnite. Zdvihnite činky do strán a snažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie.
Pri výdychu plynulo vráťte ruky do východiskovej polohy.

Na konci cvičenia by mala byť predná časť činiek mierne naklonená dopredu.
Chrbát držte rovný, mierne klenutý v dolnej časti chrbta. Zaoblenie chrbta môže spôsobiť zranenie.

Základné cvičenie na precvičenie deltových svalov, najmä stredného fascie. Zapájajú sa aj trapézové svaly.

Východisková pozícia:

Postavte sa rovno. Škrupina je dole. Úchop je rovný. Vzdialenosť medzi rukami je približne dve päste.

Technika:

Lakte by mali byť vždy roztiahnuté do strán a zdvihnuté vertikálne.
Chrbát a krk držte rovno, bradu vodorovne.
Tyč tyče by mala stúpať presne k brade, teda nad ramená.
Hmotnosť činky by nemala byť prekážkou pre dodržanie správnej techniky cvičenia.

Záver

Tu sú najlepšie cviky na ramená. Stačí ich zaradiť do tréningu a výsledky sa dostavia veľmi skoro. Objem svalov sa výrazne zvýši. Pri tréningu by mala byť vaša pozornosť zameraná na precvičované svaly. Nemali by sme zabúdať na správnu výživu.

Cvičenie na ramená doma sa najlepšie robí s činkami, ak nie je špeciálne miesto, kde by ste mohli sedieť s činkou.
Tlaky s činkou je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu, ešte predtým, ako sa cítite unavení.

Teraz viete, ako napumpovať deltové svaly v telocvični alebo doma. Tento súbor cvikov na ramená obsahuje základné cviky aj cviky, ktoré vám umožnia precvičiť si potrebné partie delty, čím vaše ramená získajú proporcionálny tvar.

Prvá vec, ktorú by sa dievčatá mali naučiť, je, že žena si bez užívania hormonálnych liekov nikdy nevybuduje obrovské, obludné ramená. Koniec koncov, práve toho sa bojíte, však? Zabudnite na tento strach. Vďaka tréningu deltových svalov budú vaše ramená vyrysované, vyrysované a sexy. Už sa nebudete hanbiť za ochabnuté ruky pri nosení trička - budú tónované a krásne.

Napumpované ramená robia siluetu proporčnejšou, zdôrazňujú tenký pás a pomáhajú udržiavať držanie tela. Správny tréning delt navyše posilňuje ramenné kĺby, ktoré sú prirodzene najzraniteľnejšie a pomáha zvyšovať silu pri iných cvikoch, pri ktorých sa zapájajú svaly ramenného pletenca (príťahy, kliky a pod.).

Najdôležitejšie je pred tréningom poriadne zahriať ramenné kĺby. Keďže sú extrémne mobilné (čo umožňuje pohyb ruky v rôznych rovinách), sú najviac náchylné na zranenie. Pred silovým tréningom si preto treba ramená poriadne natiahnuť a zahriať a pri cvikoch pozorne sledovať techniku.

Ako napumpovať dievčenské ramená: anatómia deltových svalov

Deltový sval pozostáva z troch zväzkov:

predné – zodpovedné za predsunutie ruky;
stredná – posúva ruku do strany;
posterior – umožňuje odtiahnutie paže.

Predný deltový sval pracuje pri mnohých základných cvikoch – klasické a reverzné kliky, tlaky na lavičke s činkami a činkami. Zadný fascikel je zapojený do väčšiny sťahovacích cvičení chrbtových svalov. Stredný nosník pomáha stabilizovať ramenný kĺb pri mŕtvom ťahu a jeho rôznych variáciách.

To všetko však neznamená, že deltoidy nepotrebujú „nezávislý“ tréning - naopak, cvičenia na ramená ich ďalej posilnia a pomôžu ich chrániť pred zranením pri vykonávaní ťažkých základných cvičení.

Cvičenie na ramená pre dievčatá

Lis s činkami v sede

Zaslúžene sa považuje za najobľúbenejšie cvičenie deltoidov medzi dievčatami. Dokonale pôsobí na stredné a predné deltové svaly. Dodatočne zapája triceps, preto nie je vhodné cvičiť ho pred benchpressom, inak sa oslabí a nebudete môcť plne zaťažiť ramená.

Ak chcete vykonať cvičenie, posaďte sa na lavicu s lopatkami pevne pritlačenými k zadnej časti lavice. Mierne ohnite spodnú časť chrbta. Vezmite si do rúk činky. Východisková poloha – paže ohnuté, lakte „pozerané“ dole, činky umiestnené na úrovni ramien, dlaň smeruje dopredu. Pri výdychu tlačte činky nahor a snažte sa nenarovnať lakte úplne, ale nechať mierny uhol. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Široký rad činiek

Ďalší základný cvik na ramená, ktorý funguje primárne na strednom delta nosníku, ale keď je telo v rovnej polohe, zaradí sa do práce predný nosník a pri miernom naklonení dopredu (15-20˚) zadný je zahrnutá. Malá časť záťaže padá aj na biceps.

Technika: postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Uchopte činku širokým úchopom (tak, že keď sú vaše ruky spustené, vzdialenosť medzi vašimi rukami je o niečo širšia ako vaše boky). Pri výdychu zdvihnite činku na úroveň hrudníka, pričom sa sústreďte nie na pokrčenie rúk, ale na pohyb lakťami nahor a do strán. Pri nádychu sa pomaly, bez toho, aby ste tyč zhodili, ale plynulo spúšťali, vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete presunúť časť záťaže spredu dozadu, mierne nakloňte telo dopredu, ale chrbát držte rovný.

Zdvihy stojacej činky

Najčastejšie sa používa ako izolačné cvičenie pre stredný nosník. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno a držte činky v rukách. Pri výdychu hladko zdvihnite ruky do strán - v hornom bode by vaše rameno malo byť rovnobežné s podlahou. Udržujte lakeť uvoľnený – nenarovnávajte ho úplne, udržujte mierny prirodzený ohyb. Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky dole. Nepúšťajte činky dole - pohyb musí byť kontrolovaný tak, aby sa svaly neuvoľnili počas celej amplitúdy.

Zdvíhanie projektilu pred vami

Izolačné cvičenie pre predné deltoidy. Pre dievčatá je najlepšie použiť činky, s ktorými sa dá najľahšie meniť hmotnosť. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite činky pred seba - synchrónne alebo striedavo. V hornom bode by rameno malo byť rovnobežné s podlahou a lakte by mali byť uvoľnené.

Zdvíhanie rúk do strán pri ohýbaní

Pri tomto cviku sa najlepšie precíti zadný deltový sval. Ak to chcete urobiť, vezmite si do rúk činky, nakloňte telo dopredu (približne rovnobežne s podlahou) a mierne ohnite chrbát v dolnej časti chrbta. Pre stabilnejšiu polohu si môžete čelo oprieť o lavičku alebo inú pohodlnú oporu. Pri výdychu zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Lakte by mali byť mierne ohnuté a smerovať nahor. Spustite ruky pomaly a plynulo.

Tréning ramien pre dievčatá v telocvični

Dievčatá nemusia venovať samostatný deň tréningu svojich delt. Cvičenie na ramená je najlepšie kombinovať s tréningom iných svalov hornej časti tela – chrbta, hrudníka, rúk. Zostavili sme príklady takýchto kombinácií - vyberte si možnosť, ktorá je pre vás najvhodnejšia.

Možnosť 1: Ramená + chrbát

Nadmnožina: rad činky k prsiam (s miernym sklonom tela) + prehnutá nad činkou, 4x10-12
Nadmnožina: bočné zdvihy v stoji + predné zdvihy, 4x12-15
Široký úchop latky na hrudi, 4x10-12
Prehnutý rad činiek, 4x10-12
Pulóver na hornom bloku, 4x12-15

Možnosť 2: Ramená + hrudník

Tlak s činkami v sede, 4x10-12
Nadsada: prehnuté nad mušky s činkami + mušky s činkami, 4x12-15
Tlak na šikmú činku, 4x10-12
Redukcia ramien v motýliku, 4x12-15
Zdvíhanie rúk s činkami pred vami, 4x12-15

Možnosť 3: Ramená + ruky

Tlak s činkami v sede, 4x10-12
Obrátené kliky z lavičky, 4x10-12
Nadstavba: lietanie s činkou v stoji + predpaženie, 4x12-15
Nadmnožina: zdvihy s činkou + spodný blok curls, 4x10-12
Superset: zdvíhanie činiek pred sebou + pokrčenie rúk s činkami, 4x12-15

Zhrnutie štýlu

Pre dievčatá sú vypracované deltové svaly jedným z ukazovateľov tvrdej a zodpovednej práce na svojom tele, ako aj dobrou investíciou do budúceho zdravia ich ramenných kĺbov. Cvičte ich kompetentne a opatrne, dôkladne sa rozcvičte, dávajte pozor na techniku – a vaše ramená sa vám odvďačia svojou krásou a silou.

Cvičenie pre ramenný pás sú potrebné predovšetkým pre ženy s typom postavy v tvare A („hruška“), aby sa postava stala proporcionálnou. O mužoch netreba ani hovoriť, pretože široké silné ramená robia siluetu športovou a pôsobia sexi.

Najlepším vybavením pre silové cvičenia sú činky a činky. Povedzme si podrobnejšie o účinných cvikoch na ramená, ktoré môžete robiť doma aj v posilňovni.

Základné cvičenia

Tlak s činkami (sediaca poloha)

Pri vykonávaní takéhoto lisu sa súčasne aktivujú tri zväzky deltových svalov.- stredný, zadný a najmä predný.

IP: Sed na lavičke s operadlom (uhol sklonu - 80–90 stupňov), paže ohnuté, lakte smerujú do strán, predlaktia smerujú nahor, dlane sú otočené dopredu.

Narovnajte ruky, zdvihnite činky, nadýchnite sa a s výdychom ich spustite nadol.

Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby boli lakte priamo pod rukami a nepohybovali sa dopredu. Pri stlačení vydýchnite, pri spúšťaní sa nadýchnite. Chrbát držte rovný bez ohýbania.

Tlač Arnold

Toto je vývoj hollywoodskeho herca a kulturistu Arnolda Schwarzeneggera. Počas jedného z tréningov otočil dlane v najnižšom bode amplitúdy a cítil, že zaťaženie deltových svalov sa zvýšilo ako pri bežných tlakoch.

Arnold lis zapája predné a bočné hlavy ramien, v menšej miere - zadné hlavy.

Na vykonanie bench pressu budete potrebovať lavicu alebo stoličku s vysokým operadlom.

Pri nádychu zdvihnite činky. Keď lakte dosiahnu výšku brady, zápästia sa postupne otáča o 180 stupňov. V hornom bode sú dlane už nasmerované preč od tváre. Po sekundovej prestávke v hornej časti sa ruky tiež hladko spustia, zápästia sa opäť otočia tak, aby v dolnom bode dlane opäť smerovali k tvári. Hlava nie je znížená, brada zostáva po celý čas rovnobežná s povrchom podlahy a pohľad smeruje priamo dopredu.

Aj najmenšia nepresnosť vedie k vybíjaniu svalov. Preto sa v hornom bode činky nesmú navzájom dotýkať lakte;

Začiatočníci potrebujú najmenšiu váhu, aby mohli vykonať 10 opakovaní bez námahy.

Lis Arnold sa vykonáva v sede a v stoji a výsledok je v každom prípade iný. Takže pri cvičení v sede sa svalová sila zvyšuje, pri státí sa zvyšuje hmotnosť.

Bočné zdvihy činky

Toto klasické cvičenie rozvíja strednú časť hlavy a vizuálne rozširuje ramená.

I.P.: stoj, chodidlá na šírku ramien, dlane s činkami v nich držané smerujú nadol, ruky mierne pokrčené v lakťoch. Telo je mierne naklonené dopredu, brušné svaly sú napnuté, v chrbte je prirodzená klenba.

Ruky sú pomaly zdvihnuté - mierne nad úrovňou ramien. V hornej polohe sú dlane nasmerované nadol alebo do strán (palec nadol). V druhom prípade sú ramenné svaly vystavené väčšiemu zaťaženiu v dôsledku zvýšenia amplitúdy.

Zdvíhanie činiek dopredu

Takéto zdvíhanie vám umožňuje pracovať s prednou časťou delty oddelene od strednej a hrudnej oblasti.

I.P.: činky sa takmer dotýkajú bokov, telo je prirodzene klenuté, ruky mierne pokrčené a fixované v lakťoch, funguje len ramenný kĺb.

Pri nádychu a následnom zadržaní dychu zdvihnite ruky na úroveň ramien alebo mierne vyššie. V hornom bode vydýchnite a pomaly spustite ruky. Vzdialenosť medzi hornými končatinami (šírka ramien alebo mierne širšia) je stabilná.

Aby predná časť delty fungovala v plnej sile, vezmite si extrémne ťažké váhy, ktoré možno zvýšiť na požadovanú úroveň.

Video o cvičení ramien

Vysoká trakcia

Ďalším používaným názvom je „ťahanie za bradu“. Trakcia zaťažuje bočné úseky a do práce sa zapájajú aj predné a zadné úseky.

I.P.: v stoji, ruky mierne ohnuté v lakťoch.

Činky sa vyťahujú nahor pomocou sily svalov ramien tak, aby ich línia bola rovnobežná s povrchom podlahy alebo o niečo vyššia. Zároveň sa snažte nepoužívať iné svaly.

Činka letí (z ležiacej polohy)

Toto cvičenie vyžaduje naklonenú lavicu.

I.P.: ľah na naklonenej lavici tvárou nadol, ruky so športovým náčiním mierne pokrčené v lakťoch a kolmo k telu. Zdvihnite ruky do strán, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Pri spúšťaní udržujú napätie, ale svaly sa neuvoľňujú.

Kliky

I.P.: dôraz na ruky a prsty na nohách. Dlane sú na úrovni hrudníka roztiahnuté o niečo širšie ako ramená a smerujú dopredu.

Pri nádychu sa spúšťajú: ruky pokrčte v lakťoch do pravého uhla a pri výdychu sa vráťte do IP.

Zdvih jednoručných činiek

Cvičenie trénuje supraspinatus sval- jeden zo štyroch, ktoré tvoria rotátorovú manžetu.

I.P.: ľah na boku, držanie činky nadhmatom. Rameno je narovnané pozdĺž tela.

Rameno sa zdvihne kolmo k podlahe a vráti sa do pôvodnej polohy.

Bench press

Cvičenie je nebezpečné

Cvičenie je možné vykonávať zo sediacej alebo stojacej polohy. Pri ochoreniach ramenného pletenca sa používa Smithov stroj. V spodnej polohe je činka spustená do polovice výšky krku, nie nižšie - strela zostáva zavesená.

I.P.: Sadnite si pod činku a uchopte ju stredným úchopom. Lakte sú umiestnené striktne pod tyčou, chrbát je mierne klenutý. Pri použití lavice je operadlo naklonené pod uhlom 75-80o a lopatky sa o neho opierajú.

Počas nádychu zadržte dych, zdvihnite projektil s lakťami roztiahnutými do strán. V hornej časti sú ruky rovné, tyč je umiestnená priamo nad hlavou. Po krátkej pauze vydýchnu a plynule spustia činku do IP polohy, ale až po dokončení nábehu si ju položia na ramená.

Lis na hruď s činkou

Zaťažené sú deltové a malé svaly.

I.P.: v stoji, chodidlá na šírku ramien. Predkloňte sa, zdvihnite činku bez ohýbania a položte si ju na hruď.

Silným tlakom sa projektil stlačí a pomaly spustí na hrudník. Dbajte na to, aby váš chrbát zostal rovný a neprehýbal sa v dolnej časti chrbta.

Zvýšiť alebo znížiť hlasitosť?

Začiatočníci si najskôr osvoja techniku každého cviku vykonaním 12 opakovaní. Začnite s nízkou hmotnosťou, ktorá vám umožní dokončiť tento program.

Na zníženie objemov

Široké ramená trápia dievčatá. Ak chcete schudnúť v ramenách, vykonajte 12 až 15-krát v 3 sériách.

Na zvýšenie svalovej hmoty

Možnosti tréningu pre mužov

Program č.1

vertikálne tlaky na činky;
lis s činkami (v stoji);
ten istý, sediaci;
striedavo zdvíhanie činiek k brade (ťahajte iba jednu ruku, druhá zostáva dole);
zdvíhanie činiek do strán.

Program č.2

tlak na činku (spoza hlavy);
to isté, z hrude;
zdvíhanie jednej činky na stranu (ležiaca poloha);
zdvíhanie činiek do strán v stoji;
zdvíhanie činiek dopredu;
to isté, jedna činka;
lis s činkami (pozícia v sede);
to isté, stojace.

Program pre dievčatá

Dievčatá sa snažia vyzerať krehko a žensky, takže sa takýchto cvičení obávajú. Obavy sú však márne: len tí, ktorí sa o takýto výsledok usilujú a cvičia s veľkou váhou, riskujú nadmerné rozvinutie tejto časti tela.

Program lekcie:

tlak s činkami zo sedu;
zdvíhanie činiek do strán, dopredu (pohyby sa striedajú);
rad činiek k brade;
Zdvíhanie rúk s činkami na naklonenej lavici.

Deltoidy sú zaťažené pri vykonávaní množstva základných cvikov. Preto Trénujte ramená nie viac ako raz týždenne.

Video tréning pre dievčatá

Zahriatie pred tréningom je nevyhnutné, aby cvičenie prinieslo väčšie výhody a chránilo sa pred zranením.

Páčil sa vám článok? Zdieľajte to

Vytlačte si tento článok