Pulz počas fyzickej aktivity. Maximálna srdcová frekvencia u človeka

Pulz odráža srdcovú frekvenciu (HR). Vypočítava sa podľa počtu úderov (pulzných vĺn) za minútu. Indikátor je ovplyvnený fyzickou aktivitou, napríklad behom. Ak je srdcová frekvencia o niečo vyššia ako povolená hranica, potom hovoríme o kardio tréningu. Jeho výrazné zvýšenie môže byť nebezpečné, ale umožňuje vám rýchlo zvýšiť silu a vytrvalosť. Pre začiatočníkov je vhodné poradiť sa s kardiológom a skúseným trénerom, aby zistili, aká by mala byť srdcová frekvencia pri behu v individuálnom prípade. Odborníci vám poradia, aby ste sa rozhodli pre účel tréningu (schudnutie, napumpovanie svalov, zvýšenie celkového tonusu) a nechali sa vyšetriť, aby sa vylúčili srdcové choroby.

Srdcová frekvencia počas behu a závodnej chôdze sa musí udržiavať na normálnych úrovniach, aby sa efektívnejšie dosahovali ciele:

spaľovanie extra kilogramov;
stimulácia funkcie pľúc;
tréning srdca;

Skúsení športovci vedia, ako najlepšie precvičiť svoje telo, a tak si tep vždy udržia na bezpečnej úrovni. V opačnom prípade sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku patológií kardiovaskulárneho systému. Aby sa im zabránilo, športoví fanúšikovia by si mali zistiť všetko o prijateľných štandardoch a maximálnych vzdialenostiach. Potom vypočítajte normu srdcovej frekvencie so zameraním na svoje ciele a prejdite na hodiny.

Faktory ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu

Srdcovú frekvenciu môžu ovplyvniť niektoré faktory:

stres;
zlé návyky;
ľudská zdatnosť;
choroby;
hormonálna nerovnováha;
Dopad na životné prostredie.

Starší ľudia v stave úplného pokoja môžu mať zníženú srdcovú frekvenciu v dôsledku zmien súvisiacich s vekom. Kardiovaskulárny systém sa postupne opotrebováva, čo vedie k vzniku ložísk kardiosklerózy. Môžu skresliť prechod impulzu a znížiť srdcovú frekvenciu. Srdce staršieho človeka môže reagovať na cvičenie prudkým skokom v tepovej frekvencii, preto je potrebné zostať v strehu a poradiť sa s kardiológom.

Ľudia, ktorí budujú svaly (kulturistika) prostredníctvom silového tréningu, bežci a iní športovci, ktorí robia ťažkú kardio prácu, majú tendenciu mať nízku srdcovú frekvenciu. Pre nich bude pokojová srdcová frekvencia 40 úderov za minútu považovaná za normálnu. Je to kvôli kondícii srdcového svalu. Vďaka neustálemu cvičeniu sa zväčšuje, čo umožňuje robiť menej kontrakcií na prekrvenie celého tela. Vďaka tejto vlastnosti je bežná srdcová frekvencia športovcov pri fyzickej aktivite nižšia ako u nepripravených začiatočníkov.

U obéznych ľudí je srdcová frekvencia pri fyzickej aktivite vyššia v dôsledku množstva krvi potrebnej na nasýtenie všetkých tkanív. Počas cvičenia si musia robiť častejšie prestávky, aby sa im obnovilo dýchanie a tep. Snažiť sa zo všetkých síl schudnúť, zvyšovať tempo tréningu, je kontraindikované, aby sa predišlo problémom so srdcom.

Zlé návyky (fajčenie, pitie alkoholu) majú škodlivý vplyv na telo, čo môže negatívne ovplyvniť srdcovú frekvenciu a rýchlosť zotavenia po cvičení. Tiež výrazne zvyšujú pravdepodobnosť vzniku aterosklerózy a iných ochorení.

Osoba, ktorá nedávno zažila stres, má zvýšenú srdcovú frekvenciu. Potrebuje sa upokojiť a až potom začať behať.

Rýchly tlkot srdca môže byť dôsledkom zlého počasia a rôznych patológií. V prvom prípade je pre športovca lepšie počkať na dobré podmienky na tréning. Ak má nejaké zdravotné problémy, určite by sa mal poradiť s lekárom.

Tínedžer môže pri najmenšej námahe pociťovať zvýšený tep, ktorý súvisí s pubertou. Situácia sa zhoršuje, ak sa na tomto pozadí u dieťaťa vyvinie vegetatívno-vaskulárna dystónia. Aby sa predišlo následkom tachykardie, je potrebné znížiť fyzickú aktivitu. Bližšie k dospelosti (18 rokov) tento problém zmizne sám.

Normálna srdcová frekvencia po fyzickej aktivite u žien a mužov

Existujú všeobecne akceptované ukazovatele, na základe ktorých môžete pochopiť, že sa oplatí znížiť alebo zvýšiť zaťaženie. Sú uvedené v tabuľke:

Až 130 kontrakcií za minútu

Posilňuje sa srdcový sval, čo pomáha zlepšiť prekrvenie všetkých tkanív tela a predchádzať ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Kyselina mliečna, ktorá sa hromadí v dôsledku silového tréningu, je eliminovaná.
Chudnutie (pri tréningu vo vysokom tempe 20 minút alebo viac).

Dokonca aj pri joggingu je prakticky nemožné neustále udržiavať tepovú frekvenciu na rovnakej úrovni. Športovec niekedy bude musieť prejsť na šport alebo bežnú chôdzu, keďže srdcovú frekvenciu pri behu možno znížiť len znížením tempa. To platí najmä pri stúpaniach do kopca.

Až 145 zásahov

Jogging pri srdcovej frekvencii pohybujúcej sa od 130 do 145 úderov za minútu je prípravným cvičením pre skúsených športovcov. Pomáha zahriať telo pred silovými cvičeniami v posilňovni.
Väčšinou stačí bežať podobným tempom približne 4-5 minút. Srdcový sval bude pumpovať krv do celého tela, čo vám pomôže lepšie znášať veľkú záťaž.

Nie je možné jednoznačne odpovedať, aké by malo byť tempo na udržanie pulzu na úrovni 130-145 úderov za minútu vzhľadom na individuálne vlastnosti každého človeka. U trénovaných ľudí sa počet kontrakcií pri obyčajnom joggingu nezvýši nad 120. Začínajúci športovci budú musieť spomaliť tempo. Aj pri behu priemerným tempom sa ich tep postupne zvyšuje na 130 – 140 úderov za minútu. Veľa závisí aj od veku.

U ľudí nad 45 rokov sa srdcová frekvencia zvyšuje oveľa rýchlejšie ako u 20-ročných chlapcov a dievčat.

Až 165 rezov

Pri behu s frekvenciou pulzovej vlny 150-165 za minútu sa zvyšuje vytrvalosť. Aby sa telo prispôsobilo extrémnym podmienkam, musí sa prebudovať. Svalové tkanivo rastie a tvoria sa v nich nové kapiláry.

Bežným ľuďom, ktorí sa chcú udržiavať vo forme a spaľovať prebytočný tuk, stačí týmto tempom behať krátke behy. Pre profesionálnych športovcov je udržanie tepovej frekvencie 150-165 úderov za minútu predpokladom dobrého tréningu.

Až 180 zásahov

Rýchlostný tréning zvyčajne zvýši vašu srdcovú frekvenciu na 180 úderov za minútu. V prípade behu hovoríme o krátkodobom (do 2 minút) zrýchlení. Potom sa tempo zníži na normálne. Takýto „otrhaný“ beh podporuje rast svalov, ale vyžaduje, aby si športovec neustále monitoroval pulz.

Funkcie merania srdcovej frekvencie pri behu

Pri cvičení na rotopede či bežiacom páse si človek môže na obrazovke trenažéra kedykoľvek skontrolovať, koľko nabehal kilometrov, spálil kalórie a tep. Počas jednoduchého behania je vhodné použiť merač srdcovej frekvencie. Môže byť káblový alebo bezdrôtový a nosí sa na hrudi, zápästí, prste alebo uchu.

Bez špeciálnych nástrojov môžete merať pulz palpáciou krčnej (krčnej) alebo radiálnej (zápästia) tepny. Počítajte počet úderov po dobu 10 sekúnd a potom vynásobte výsledok 6.

Tepovú frekvenciu je vhodné kontrolovať nielen pri behu, ale aj v pokoji. Ak sa pulz pri absencii fyzickej aktivity mierne zníži, znamená to, že srdce sa prispôsobilo športu a svoje funkcie plní efektívnejšie. Ak sa zistia náhle zmeny srdcovej frekvencie, je vhodné poradiť sa s kardiológom. Možno bude potrebné znížiť zaťaženie.

Kedy by ste mali začať sledovať tep?

V základnej fáze, keď sa jogging vykonáva na krátke vzdialenosti pomalým a stredným tempom, je lepšie nenechať sa prerušovať neustálymi meraniami srdcovej frekvencie, ale sledovať pocity. Vzhľad ťažkosti v dolných končatinách a dýchavičnosť naznačuje nadmerný stres na tele. Aby sa predišlo komplikáciám, tempo by sa malo znížiť.

Pre športovcov, ktorí sa kardio tréningu venujú už dlhšiu dobu, je vhodné merať si pulz čo najčastejšie. Toto opatrenie je dôležité, aby sa zabránilo prekročeniu 90 % prahu (možného maxima).

Srdcová frekvencia pre začiatočníkov

U mužov by pri behu nemal pulz prekročiť 115-125 úderov za minútu. Športovci majú povolenú odchýlku 5 kontrakcií (120-130). Zvýšte limit po skrátení trvania behu na pol hodiny.

Zvyšovanie zaťaženia

Začiatočníci by mali začať behať alebo chodiť, keď dosiahnu 125 úderov za minútu. Po znížení srdcovej frekvencie je prípustné vrátiť sa k pôvodnej záťaži. Hornú hranicu môžete postupne zvyšovať na 130-135 kontrakcií.

Či je záťaž vhodná, si môžete overiť pohľadom na rýchlosť regenerácie po tréningu. Ak do 10 minút pulz neklesne na 60-80 úderov, potom by sa mal tréningový program odľahčiť (znížiť tempo, vzdialenosť).

Začiatočníci aj skúsení športovci musia vedieť, aká by mala byť ich srdcová frekvencia. Na základe tohto indikátora môžete pochopiť, či sa srdce prispôsobilo záťaži. Ak sa počet úderov srdca za minútu zvýši (nad prípustnú hranicu), treba ho znížiť, ak sa zníži, zvýšiť.

Akákoľvek fyzická aktivita zahŕňa svalové kontrakcie, ktoré si vyžadujú dodatočnú energiu. Na jeho dodanie do organizmu potrebujete dostatočné množstvo kyslíka, ktorý sa cez tkanivá a orgány prenáša krvou. Preto je ľudské telo navrhnuté tak, aby zvýšilo krvný obeh zvýšením srdcovej frekvencie a zvýšením krvného tlaku. Srdcový tep sa normálne zhoduje s pulzom (búšenie veľkých tepien blízko povrchu kože). Tradične sa pulz počíta na radiálnych a karotických tepnách.

Pulz sa zvyčajne zvyšuje počas fyzickej aktivity. Ak sa normálny pulz dospelého pohybuje od 60 do 90 úderov za minútu, potom počas behu alebo plávania môže dosiahnuť 100 alebo dokonca 120 úderov. Hlavná vec je, že po zastavení záťaže sa srdcová frekvencia vráti do normálu.

Zmeny srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity môžu byť paradoxné. Takže namiesto zvýšenia (tachykardia) môže byť pozorovaný pokles (bradykardia). To je typické pre ľudí s pretrénovaným srdcovým svalom (hypertrofiou) alebo rôznymi srdcovými chorobami. Ak chcete podrobnejšie študovať zmeny vo vašom tele počas fyzickej aktivity, mali by ste absolvovať špeciálne kurzy.

Zmenená srdcová frekvencia počas cvičenia

Existuje taká zmena srdcovej frekvencie ako sínusová arytmia. V tomto prípade sa pulz stáva nerovnomerným a pulzová frekvencia počas fyzickej aktivity môže byť normálna alebo zvýšená. Vo väčšine prípadov takáto srdcová frekvencia neohrozuje zdravie a nie je kontraindikáciou pre šport. Takáto porucha pulzu sa často vyskytuje so zvýšenou excitabilitou autonómneho nervového systému u obéznych ľudí, ako aj na pozadí hormonálnych porúch (patológie štítnej žľazy, diabetes mellitus). V niektorých prípadoch takáto porucha sprevádza srdcové choroby (myokarditída, vegetatívno-vaskulárna dystónia, nediagnostikované srdcové chyby alebo myokardiálna dystrofia).
Záchvaty fibrilácie predsiení s chaotickým pulzom sú nebezpečnejším stavom, ktorý môže vyvolať fyzická aktivita. Ale na rozvoj tejto arytmie je potrebná intoxikácia (alkohol, drogy, nikotín), ateroskleróza srdcových ciev alebo ischemická choroba srdca. Záchvat fibrilácie predsiení vedie k výraznému narušeniu prietoku krvi, čo ohrozuje srdcový infarkt alebo mŕtvicu. Sprevádza ho strach zo smrti, dýchavičnosť, niekedy aj poruchy vedomia. Takáto arytmia si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.

Ako ovládať srdcovú frekvenciu

Ľudské pulzné vlny sú priamo závislé od autonómnych impulzov. Preto pomocou reflexu môžete ľahko normalizovať srdcovú frekvenciu a pulz. Je teda známe, že tlak na očné buľvy alebo masírovanie oblasti krčnej uzliny na krku výrazne znižuje pulz. Ak chcete zistiť, akými ďalšími účinnými metódami môžete ovplyvniť pulz, prejdite do centra MS. Norbekov, kde skúsení špecialisti pomáhajú vyrovnať sa s cievnymi problémami bez liekov.

Každý vie, že v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity sa srdcová frekvencia (HR) zvyšuje. Rýchly tep po telesnej výchove a športe preto nikoho zvlášť netrápi. Napriek tomu je srdcová frekvencia významným ukazovateľom, ktorý odráža adaptáciu tela a jeho reakciu na vonkajšie faktory. Maximálna srdcová frekvencia, ktorá je bezpečná pri fyzickej aktivite, nie je rovnaká pre rôzne kategórie ľudí, ale je potrebné ju poznať, aby bolo možné kompetentne zostaviť tréningový program.

Kardiovaskulárny systém počas cvičenia

Počas obdobia aktívnej práce svaly začnú spotrebovávať viac živín na výrobu energie. Tieto živné substráty sa im dodávajú krvou. Preto je potrebné urýchliť prietok krvi. Žľazy s vnútornou sekréciou vylučujú hormóny, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a svaly dostávajú všetky potrebné zdroje energie.

Pravidelným tréningom sa zväčšuje objem aj srdcový sval a začína aktívnejšie pracovať, jediným stiahnutím vytlačí väčší objem krvi z ľavej komory – potreba zvýšenej srdcovej frekvencie klesá. Z tohto dôvodu je srdcová frekvencia športovcov rádovo nižšia ako u netrénovaných ľudí.

Poznámka!

Práve kvôli týmto mechanizmom sa pri niektorých srdcových ochoreniach zvyšuje pulz. Srdcový sval ochabne a pri jednej kontrakcii vytlačí do ciev veľmi malý objem krvi. Aby telo plne pokrylo potreby nutričných substrátov, musí sa sťahovať častejšie.

Výpočet tepovej frekvencie pre rôzne zóny zaťaženia

Existuje 5 záťažových zón, z ktorých každá je charakterizovaná určitými fyziologickými procesmi vyskytujúcimi sa v tele počas svalovej práce:

Počiatočná – minimálna záťaž pre začiatočníkov, ktorí sa prvýkrát zaoberajú fyzickým cvičením. V tejto fáze sa tréning arteriálnej steny len rozbieha a telo sa začína prispôsobovať zvýšenej svalovej práci. Optimálna srdcová frekvencia pre prvú zónu je 50-60% maximálnej povolenej úrovne.
Fitness – aktívne spaľovanie tukov vďaka zrýchlenej spotrebe živín svalmi. V krvi už necirkuluje dostatok substrátov a telo ich čerpá z hlavnej „špajze“ – podkožného tukového tkaniva. Pulz v tomto štádiu by nemal presiahnuť 70% maximálneho možného.
Aeróbno – vytrvalostný tréning. Začína sa spracovanie uhľohydrátov, pretože sú „najrýchlejším“ zdrojom energie. Tuky sa odbúravajú pomalšie a nedržia krok so zvyšujúcimi sa potrebami organizmu. V tejto oblasti dochádza k spevneniu cievnej steny a k zefektívneniu práce srdca. Optimálna srdcová frekvencia je 70-80% maxima.
Anaeróbne – zastavuje odbúravanie tukov, energia sa úplne vyrába zo sacharidov. Začnú sa rozkladať anaeróbnou glykolýzou (bez prístupu kyslíka). Pokračuje proces posilňovania srdcového svalu a zvyšovania elasticity cievnej steny, zlepšuje sa ventilácia pľúc. Impulz sa zvýši na 90 % prípustnej hodnoty.
Červená čiara je hranica, za ktorú môžu prejsť len profesionálni športovci. Telo funguje na hranici možného a tepová frekvencia dosahuje maximálne 100 %.

Pozor!

Pri prechode do ďalšej zóny musíte brať do úvahy svoj zdravotný stav. Pre pacientov s chronickými patologiami nie je vždy prijateľné presunúť sa do 2-3 zón. Napríklad povolená fyzická aktivita alebo v nej je v rámci počiatočnej zóny.

Aká je maximálna povolená srdcová frekvencia?

Maximálna povolená srdcová frekvencia (MP) znamená najvyššiu hodnotu srdcovej frekvencie pri maximálnom úsilí pred nástupom extrémnej únavy.

Najjednoduchší univerzálny vzorec na určenie maximálnej povolenej tepovej frekvencie je nasledovný: MP = 220 – vek (v rokoch). Bohužiaľ, tento vzorec nezohľadňuje pohlavie pacienta. Zvláštnosti fyziológie mužského a ženského tela však tiež spôsobujú rozdiely v tolerancii športu. Preto boli vyvinuté ďalšie pravidlá na výpočet maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie:

Pre mužov: 214 – (vek × 0,8);
Pre ženy: 209 – (vek × 0,9).
214, 209, 0,8 a 0,9 sú konštantné koeficienty odvodené empiricky.

Napríklad pre 35-ročnú ženu bude MP: 209 – (35 × 0,9) = 177 úderov za minútu. Prijateľná úroveň srdcovej frekvencie pre počiatočnú zónu: 177 × 0,5 – 177 × 0,6 = 88 – 106 úderov.

Užitočné informácie!

V prípade porúch srdcového rytmu nie vždy počítanie pulzu umožňuje posúdiť zaťaženie srdca. Napríklad pri fibrilácii predsiení sa pozoruje takzvaná pulzová nedostatočnosť, kedy sú jednotlivé srdcové kontrakcie také slabé, že pulzová vlna nedosiahne periférne tepny. V tomto prípade musíte počítať tep priamo položením ruky na hrudník - pulz na radiálnych tepnách bude vždy pomalší.

Ako skontrolovať úroveň svojej kondície

Človek nemôže vždy primerane posúdiť úroveň svojej fyzickej zdatnosti. Na tento účel boli špeciálne vyvinuté testy, ktoré pomáhajú objektívne posúdiť stupeň zdatnosti.

Martinet-Kushelevsky test. Najprv si spočítajte pokojový pulz. Potom si za pol minúty 20-krát drepnú a opäť počítajú tep. Do úvahy sa berie zvýšenie srdcovej frekvencie a čas do jej normalizácie.
Ruffierov index. Podobne ako v predchádzajúcom teste sa drepy vykonávajú po výpočte tepovej frekvencie v pokoji. Po drepoch sa pulz počíta okamžite a po 60 sekundách. Výsledok sa hodnotí pomocou špeciálneho vzorca.
Kotov-Deshinov test. Tri (pre mužov) alebo dve (pre deti a ženy) minúty musí osoba bežať na mieste. Analyzujú sa ukazovatele krvného tlaku a srdcovej frekvencie.
Trojstupňový Letunov test. Srdcová frekvencia sa hodnotí po troch cvičeniach: úplné drepy, státie na mieste, beh s vysokými kolenami.
Krokový test. Na tri minúty. Subjekt musí vstať a zostúpiť zo špeciálneho kroku s predĺženým krokom. Po 2 min. Pulz sa spočíta a porovná s tabuľkovými hodnotami.

Ako sa mení tlak pri zaťažení?

Krvný tlak je druhým ukazovateľom, ktorý odráža vplyv fyzickej aktivity na organizmus. Pozostáva z dvoch hodnôt: systolický (horný) a diastolický (dolný) tlak. Horný krvný tlak je sila, ktorou krv tlačí na cievnu stenu pri kontrakcii srdca (systola), nižší krvný tlak je rovnaká hodnota pri relaxácii srdcového svalu (diastola).

V obdobiach intenzívnej svalovej práce sa zvyšuje srdcový výdaj, do krvi sa dostávajú stresové hormóny a zvyšuje sa periférna vaskulárna rezistencia. To všetko vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Prípustné zvýšenie systolického tlaku je 15-30% alebo 15-30 mm Hg. Diastolický tlak sa mení v menšej miere a niekedy sa môže dokonca znížiť (nie viac ako 15 mm Hg).

Užitočné video - Pulzné zóny. PANORAMA. Bežecký tep

Regenerácia po tréningu

Dôležité je nielen udržiavať normálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia, ale aj rýchlosť jeho následnej obnovy. Pokojová srdcová frekvencia tiež nie je rovnaká pre všetkých ľudí. Aká by mala byť vaša srdcová frekvencia po fyzickej aktivite, závisí od vášho počiatočného tréningu.

Ak sa pulz obnoví na 48–59 úderov. za minútu, je to ukazovateľ vynikajúcej kondície tela, je to vlastné tým, ktorí pravidelne športujú.
Pokojová srdcová frekvencia 60 až 74 je dobrý výsledok, čo naznačuje, že telo je odolné voči tvrdej práci.
Ak srdcová frekvencia dosiahne hodnoty od 75 do 89, potom sa výsledok interpretuje ako uspokojivý. Takéto ukazovatele sú typické pre ľudí, ktorí nedávno začali trénovať.
Pulz od 90 úderov. za minútu a vyššie vykazuje nízku mieru adaptácie na stres, pri takejto tepovej frekvencii je tréning nebezpečný pre zdravie.

Ako dlho trvá, kým sa srdcová frekvencia vráti do normálu?

Pozor si treba dať nielen na samotnú srdcovú frekvenciu, ale aj na čas potrebný na obnovenie normálnej hodnoty. Tento ukazovateľ je tiež veľmi variabilný a je určený kondíciou tela.

U skúsených športovcov dochádza k zotaveniu za 5-10 minút.
U priemerného človeka v dobrej fyzickej kondícii sa srdcová frekvencia vráti do normálu v priebehu 10-15 minút.
Ak je doba zotavenia od 15 do 30 minút, je to indikátor nedostatočného fyzického tréningu alebo príliš intenzívneho zaťaženia, na ktoré telo ešte nie je pripravené.
Ak sa po 30 minútach srdcová frekvencia nevráti do normálu, môže to znamenať prítomnosť ochorenia alebo zlyhanie adaptácie. V tomto prípade je lepšie odložiť hodiny.

Čo znamená dlhotrvajúca vysoká srdcová frekvencia?

Pozrime sa podrobnejšie na možnosť, pri ktorej zvýšené hodnoty srdcovej frekvencie zostanú pol hodiny po ukončení lekcie. Tento stav je zvyčajne spojený s nepripravenosťou tela na tréning takej intenzity. To sa môže vyskytnúť u začiatočníkov aj skúsených športovcov. Zvyčajne stačí jednoducho znížiť počet prístupov alebo tempo tréningu. Musíte byť opatrní v nasledujúcich prípadoch:

Pulz sa nevrátil na normálne hodnoty po bežnom tréningu s obvyklou fyzickou aktivitou;
Zníženie intenzity tréningu nepomohlo, pulz naďalej prechádza strechou;
Vysoké čísla srdcového tepu sú sprevádzané zlým zdravotným stavom: závraty, mdloby, nevoľnosť, stmavnutie očí.

Vo všetkých vyššie uvedených situáciách je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý predpíše potrebné vyšetrenie a pomôže upraviť tréningový plán.

Video - Crossfit a srdce. Tréning srdcovej frekvencie

Kontraindikácie kardio tréningu

Kardiovaskulárny tréning je kontraindikovaný v nasledujúcich prípadoch:

Nedostatočná korekcia hladín krvného tlaku pri hypertenzii. Na normalizáciu tohto indikátora lekári vyberajú špeciálne lieky, ktoré je potrebné pravidelne užívať. Nemali by ste trénovať, ak je váš krvný tlak nestabilný a vo fáze výberu terapie;
Srdcová ischémia. To zahŕňa všetky patológie spojené s nízkym prívodom krvi do srdcového svalu (infarkt, angína, arytmie). Triedy cvičebnej terapie sú indikované až po stabilizácii stavu a sú vykonávané šetrným spôsobom;
Zápalový proces v srdci (endokarditída, myokarditída, perikarditída). Fyzická aktivita je prípustná až po odznení zápalu.

Počas športového tréningu a pohybovej terapie je veľmi dôležité pochopiť, kde leží hranica medzi normálom a patológiou, kedy si človek upevňuje zdravie a kedy ho ničí. Fyzická aktivita je druh lieku, ktorý dokáže liečiť, no vo vysokých dávkach môže škodiť a v nízkych jednoducho nefunguje. Pre správne dávkovanie záťaže je dôležité sledovať ukazovatele krvného tlaku a srdcovej frekvencie a vedieť ich interpretovať.

Pacienti sa na stretnutiach často zaujímajú o to, aká fyzická aktivita je bezpečná a prospešná pre ich srdce. Najčastejšie táto otázka vyvstáva pred prvou návštevou telocvične. Existuje veľa parametrov na ovládanie maximálneho zaťaženia, ale jedným z najinformatívnejších je srdcový tep. Jeho výpočet určuje srdcovú frekvenciu (HR).

Prečo je dôležité kontrolovať si tep počas cvičenia? Aby som tomu lepšie porozumel, pokúsim sa najskôr jasne vysvetliť fyziologický základ adaptácie kardiovaskulárneho systému na fyzickú aktivitu.

Kardiovaskulárny systém počas cvičenia

Na pozadí stresu sa zvyšuje potreba kyslíka v tkanive. Hypoxia (nedostatok kyslíka) slúži ako signál pre telo, že potrebuje zvýšiť činnosť kardiovaskulárneho systému. Hlavnou úlohou kardiovaskulárneho systému je zabezpečiť, aby prísun kyslíka do tkanív pokryl jeho náklady.

Srdce je svalový orgán, ktorý vykonáva pumpovaciu funkciu. Čím aktívnejšie a efektívnejšie pumpuje krv, tým lepšie sú orgány a tkanivá zásobené kyslíkom. Prvým spôsobom, ako zvýšiť prietok krvi, je zrýchlenie činnosti srdca. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým väčší objem krvi dokáže „napumpovať“ za určitý čas.

Druhým spôsobom, ako sa adaptovať na stres, je zvýšiť zdvihový objem (množstvo krvi uvoľnené do ciev na jeden úder srdca). To znamená zlepšenie „kvality“ srdca: čím väčší je objem srdcových komôr obsadených krvou, tým vyššia je kontraktilita myokardu. Vďaka tomu srdce začne pumpovať viac krvi. Tento jav sa nazýva Frank-Starlingov zákon.

Výpočet tepovej frekvencie pre rôzne zóny zaťaženia

Keď sa vaša srdcová frekvencia počas cvičenia zvyšuje, vaše telo prechádza rôznymi fyziologickými zmenami. Výpočty srdcovej frekvencie pre rôzne zóny srdcovej frekvencie v športovom tréningu sú založené na tejto funkcii. Každá zóna zodpovedá percentu srdcovej frekvencie z maximálnej možnej frekvencie. Vyberajú sa v závislosti od požadovaného účelu. Typy zón intenzity:

Terapeutická zóna. Srdcová frekvencia - 50-60% maxima. Používa sa na posilnenie kardiovaskulárneho systému.
. 60-70 %. Boj s nadváhou.
Zóna silovej vytrvalosti. 70-80 %. Zvýšená odolnosť voči intenzívnej fyzickej aktivite.
Zóna zlepšenia (tvrdá). 80-90 %. Zvyšovanie anaeróbnej vytrvalosti – schopnosť vykonávať dlhodobú fyzickú aktivitu, keď je spotreba kyslíka organizmom vyššia ako jeho príjem. Len pre skúsených športovcov.
Zóna zlepšenia (maximum). 90-100 %. Rozvoj rýchlosti šprintu.

Pre bezpečný tréning kardiovaskulárneho systému používajte pulznú zónu č.1.

1. Najprv nájdite maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax):

220 – vek (roky).

pohybuje sa od HRmax * 0,5 do HRmax * 0,6.

Príklad výpočtu optimálnej tepovej frekvencie pre tréning:

Pacient má 40 rokov.
Srdcová frekvencia max: 220 – 40 = 180 úderov/min.
Odporúčaná zóna č.1: 180*0,5 až 180*0,6.

Výpočet pulzu pre zvolenú terapeutickú zónu:

180*0,5 = 90
180*0,6 = 108

Cieľová srdcová frekvencia pri cvičení pre 40-ročného človeka by mala byť: od 90 do 108 tepov/min.

To znamená, že záťaž počas cvičenia je potrebné rozložiť tak, aby srdcová frekvencia spadala do tohto rozsahu.

Vek (roky)	Odporúčaná srdcová frekvencia (bpm)
Tabuľka s optimálnou tepovou frekvenciou pre tréning kardiovaskulárneho systému podľa veku.
20	100-120
25	97-117
30	95-114
35	92-111
40	90-108
45	87-105
50	85-102
55	82-99
60	80-96
65 a starší	70-84

Na prvý pohľad sa tieto indikátory tepovej frekvencie v pulzovej zóne č.1 zdajú na cvičenie nedostatočné, ale nie je to tak. Tréning by sa mal vykonávať postupne, s pomalým zvyšovaním cieľovej srdcovej frekvencie. prečo? SVCP si musí na zmeny „zvyknúť“. Ak sa nepripravenému človeku (aj relatívne zdravému) okamžite poskytne maximálna fyzická aktivita, skončí to rozpadom adaptačných mechanizmov kardiovaskulárneho systému.

Hranice pulzných zón sú neostré, preto pri pozitívnej dynamike a absencii kontraindikácií je možný plynulý prechod do pulznej zóny č.2 (s pulzovou frekvenciou až 70% maxima). Bezpečný tréning kardiovaskulárneho systému je obmedzený na prvé dve pulzné zóny, pretože záťaž v nich je aeróbna (prísun kyslíka úplne kompenzuje jeho spotrebu). Počnúc 3. pulzovou zónou dochádza k prechodu z aeróbneho na anaeróbne cvičenie: tkanivám začínajú chýbať kyslík.

Trvanie tried je od 20 do 50 minút, frekvencia je 2 až 3 krát týždenne. Odporúčam vám, aby ste k tréningu pridali maximálne 5 minút každé 2-3 týždne. Je nevyhnutné zamerať sa na svoje vlastné pocity. Tachykardia počas cvičenia by nemala spôsobovať nepohodlie. Zvýšená pulzová frekvencia počas merania a zhoršenie pohody naznačuje nadmernú fyzickú námahu.

Je indikovaná mierna fyzická aktivita. Hlavným usmernením je schopnosť rozprávať pri joggingu. Ak sa počas behu vaša srdcová frekvencia a frekvencia dýchania zvýšia na odporúčanú úroveň, ale neprekáža to pri konverzácii, záťaž možno považovať za miernu.

Na precvičenie srdca je vhodná ľahká až stredná fyzická aktivita. menovite:

: prechádzky v parku;
Nordic walking s palicami (jeden z najúčinnejších a najbezpečnejších typov kardio tréningu);
Jogging;
Nejazdite rýchlo na bicykli alebo rotopede pod kontrolou tepovej frekvencie.

V telocvični je vhodný bežecký pás. Výpočet tepovej frekvencie je rovnaký ako pri tepovej zóne č.1. Simulátor sa používa v režime rýchlej chôdze bez zdvíhania pásu.

Aká je maximálna povolená srdcová frekvencia?

Tepová frekvencia pri cvičení je priamo úmerná veľkosti záťaže. Čím viac fyzickej práce telo vykonáva, tým vyššia je potreba tkaniva na kyslík, a teda aj rýchlejšia srdcová frekvencia.

Pokojová srdcová frekvencia netrénovaných ľudí sa pohybuje od 60 do 90 úderov/min. Na pozadí záťaže je pre telo fyziologické a prirodzené zrýchliť tep o 60 – 80 % pokojovej hodnoty.

Adaptačné schopnosti srdca nie sú neobmedzené, a preto existuje pojem „maximálna srdcová frekvencia“, ktorý obmedzuje intenzitu a trvanie fyzickej aktivity. Ide o najvyššiu hodnotu tepovej frekvencie pri maximálnej námahe až do momentu extrémnej únavy.

Vypočítané podľa vzorca: 220 – vek v rokoch. Tu je príklad: ak má človek 40 rokov, jeho srdcová frekvencia je max 180 úderov/min. Pri výpočte je možná chyba 10-15 úderov/min. Existuje viac ako 40 vzorcov na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie, ale tento je pohodlnejší.

Nižšie je uvedená tabuľka s povolenou maximálnou srdcovou frekvenciou v závislosti od veku a pri miernej fyzickej aktivite (beh, rýchla chôdza).

Tabuľka cieľovej a maximálnej srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity:

Vek, roky	Cieľová srdcová frekvencia v pásme 50 – 85 % maxima	Maximálna srdcová frekvencia
20	100 – 170	200
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 - 128	150

Ako skontrolovať úroveň svojej kondície?

Na otestovanie vašich schopností existujú špeciálne testy na kontrolu vášho pulzu, ktoré určujú úroveň kondície človeka počas cvičenia. Hlavné typy:

Krokový test. Použite špeciálny krok. Po dobu 3 minút vykonajte štvortaktný krok (dôsledne stúpajte a klesajte po schode). Po 2 minútach sa určí pulz a skontroluje sa podľa tabuľky.
Test s drepmi (Martine-Kushelevsky). Meria sa počiatočná srdcová frekvencia. Vykonajte 20 drepov za 30 sekúnd. Hodnotenie sa vykonáva na základe zvýšenia srdcovej frekvencie a rýchlosti jej zotavenia.
Kotov-Deshinov test. Je založená na hodnotení srdcovej frekvencie a krvného tlaku po 3 minútach behu na mieste. Pre ženy a deti je čas skrátený na 2 minúty.
. Podobne ako pri teste drepu. Hodnotenie sa vykonáva pomocou Ruffierovho indexu. Za týmto účelom sa pulz meria v sede pred záťažou, bezprostredne po nej a po 1 minúte.
Letunovov test. Starý informatívny test, ktorý sa v športovej medicíne používa od roku 1937. Zahŕňa hodnotenie srdcovej frekvencie po 3 typoch záťaže: drepy, rýchly beh na mieste, beh na mieste so zdvihnutím bokov.

Ak chcete nezávisle otestovať zdatnosť kardiovaskulárneho systému, je lepšie obmedziť sa na test s drepmi. Ak máte kardiovaskulárne ochorenia, testy sa môžu vykonávať len pod dohľadom špecialistov.

Vplyv fyziologických charakteristík

Srdcová frekvencia u detí je spočiatku vyššia ako u dospelých. Takže pre 2-ročné dieťa v pokojnom stave sa pulz 115 úderov za minútu považuje za absolútnu normu. Pri pohybovej aktivite u detí, na rozdiel od dospelých, silnejšie stúpa tepový objem (množstvo krvi vytlačenej srdcom do ciev pri jednej kontrakcii), pulz a krvný tlak. Čím je dieťa mladšie, tým sa pulz zrýchľuje aj pri miernej záťaži. V tomto prípade sa OP mení len málo. Bližšie k 13-15 rokom sa ukazovatele srdcovej frekvencie stávajú podobnými ako u dospelých. Postupom času sa objem zdvihu zväčší.

Starší ľudia majú tiež svoje vlastné charakteristiky merania srdcovej frekvencie počas cvičenia. Zhoršenie adaptačných schopností je z veľkej časti spôsobené sklerotickými zmenami v cievach. Vzhľadom na to, že sa stávajú menej elastickými, zvyšuje sa periférna vaskulárna rezistencia. Na rozdiel od mladých ľudí sa systolický aj diastolický krvný tlak častejšie zvyšuje u starších ľudí. Kontraktilita srdca sa časom zmenšuje, takže k adaptácii na záťaž dochádza najmä v dôsledku zvýšenia srdcovej frekvencie, a nie objemu úderov.

Existujú adaptačné rozdiely v závislosti od pohlavia. U mužov sa prietok krvi zlepšuje vo väčšej miere v dôsledku zvýšenia zdvihového objemu a v menšej miere v dôsledku zrýchlenia srdcovej frekvencie. Z tohto dôvodu je pulz u mužov zvyčajne o niečo nižší (6-8 úderov/min) ako u žien.

Človek, ktorý sa profesionálne venuje športu, má výrazne vyvinuté adaptačné mechanizmy. Bradykardia v pokoji je pre neho normálna. Pulz môže byť pod nielen 60, ale aj 40-50 úderov/min.

Prečo sú športovci spokojní s takouto tepovou frekvenciou? Pretože ich zdvihový objem sa počas tréningu zväčšil. Počas fyzickej aktivity sa srdce športovca sťahuje oveľa efektívnejšie ako srdce netrénovaného človeka.

Ako sa mení tlak pri zaťažení?

Ďalším parametrom, ktorý sa mení v reakcii na fyzickú aktivitu, je krvný tlak. Systolický krvný tlak je tlak, ktorý pociťujú steny krvných ciev v momente kontrakcie srdca (systola). Diastolický krvný tlak je rovnaký indikátor, ale počas relaxácie myokardu (diastola).

Zvýšenie systolického krvného tlaku je odpoveďou tela na zvýšenie objemu zdvihu vyvolané fyzickou aktivitou. Normálne sa systolický krvný tlak zvyšuje mierne, až o 15-30% (15-30 mmHg).

Mení sa aj diastolický krvný tlak. U zdravého človeka sa pri fyzickej aktivite môže znížiť o 10-15% oproti pôvodnému (v priemere o 5-15 mmHg). Je to spôsobené znížením periférneho vaskulárneho odporu: aby sa zvýšil prísun kyslíka do tkanív, krvné cievy sa začnú rozširovať. Častejšie však kolísanie diastolického krvného tlaku buď chýba, alebo je nevýznamné.

Prečo je dôležité si to pamätať? Aby sa predišlo falošnej diagnóze. Napríklad: krvný tlak 140/85 mmHg. bezprostredne po intenzívnej fyzickej aktivite nie je príznakom hypertenzie. U zdravého človeka sa krvný tlak a pulz po cvičení pomerne rýchlo vrátia do normálu. Zvyčajne to trvá 2-4 minúty (v závislosti od úrovne tréningu). Z dôvodu spoľahlivosti je preto potrebné znova skontrolovať krvný tlak a pulz v pokoji a po odpočinku.

Kontraindikácie kardio tréningu

Cvičenie v pulzovej zóne č.1 má málo kontraindikácií. Stanovujú sa individuálne. Hlavné obmedzenia:

Hypertonické ochorenie. Nebezpečenstvo predstavuje náhle „skoky“ krvného tlaku. Kardio tréning na hypertenziu sa môže vykonávať až po správnej korekcii krvného tlaku.
Koronárne ochorenie srdca (infarkt myokardu, angina pectoris). Všetky záťaže sa vykonávajú mimo akútneho obdobia a len s povolením ošetrujúceho lekára. Fyzikálna rehabilitácia u pacientov s ischemickou chorobou srdca má svoje vlastné charakteristiky a zaslúžia si samostatný článok.
Zápalové ochorenia srdca. Pod úplným zákazom cvičenia v prípade endokarditídy, myokarditídy. Kardio tréning je možné vykonávať až po zotavení.

Tachykardia počas fyzickej aktivity nie je len neprimerané zrýchlenie srdcovej frekvencie. Ide o komplexný súbor adaptívnych fyziologických mechanizmov.

Kontrola srdcovej frekvencie je základom kompetentného a bezpečného tréningu kardiovaskulárneho systému.

Pre včasnú korekciu záťaže a možnosť vyhodnocovať výsledky kardiovaskulárneho tréningu odporúčam viesť si denník tepovej frekvencie a krvného tlaku.

Autor článku: Praktický lekár V. O. Chubeiko. Vyššie lekárske vzdelanie (Štátna lekárska univerzita v Omsku s vyznamenaním, akademický titul: „Kandidát lekárskych vied“).

Začiatok zóny spaľovania tukov

143 – 155 50% – 60%
zóna svetelnej aktivity 132 – 143

Pulz je hodnota, ktorá udáva, koľkokrát za minútu sa srdce sťahuje a pumpuje krv cez cievy. Tento ukazovateľ môže veľa povedať o zdravotnom stave človeka a zvyčajne sa mení pod vplyvom rôznych vonkajších faktorov. Normálna srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity sa zvyčajne líši od normálnych hodnôt.

V pokojnom stave sa za normálnu srdcovú frekvenciu zvyčajne považuje rozsah 60–90 úderov za minútu a pre zdravého dospelého človeka by najoptimálnejšia hodnota bola číslo medzi 60 a 75 údermi za minútu. Stojí za to pripomenúť, že srdcový rytmus sa neustále mení v dôsledku vonkajších vplyvov - pri psychickom a emocionálnom strese sa môže zrýchliť aj u absolútne zdravého človeka.

Zároveň by sme nemali zabúdať na vekový faktor. Pulz detí je zvyčajne pomerne rýchly - vyšší ako u zdravého dospelého človeka. Počas puberty môže byť extrémne nestabilná v dôsledku hormonálnych výkyvov a telesného rastu.

U starších ľudí sa po 45 – 50 rokoch v závislosti od ich zdravotného stavu začína zvyšovať aj normálna pulzová frekvencia. Za každých desať rokov života vo všeobecnosti môžete pridať 5 bodov. Preto sa starším ľuďom vždy odporúča častejšie navštevovať kardiológa, pretože starnutie tela zvyšuje pravdepodobnosť ochorení kardiovaskulárneho systému.

Ženy majú v priemere o niečo vyššiu srdcovú frekvenciu ako muži. Je to spôsobené niektorými fyziologickými vlastnosťami ženského tela - u väčšiny predstaviteľov spravodlivého pohlavia je veľkosť srdcového svalu o niečo väčšia ako u priemerného muža. Pri fyzickej aktivite tento rozdiel vo výkonnosti väčšinou pretrváva.

Tepová frekvencia pri cvičení u detí bude vždy vyššia ako u dospelého. V priemere je srdcový tep dieťaťa zvýšený, pretože telo dieťaťa sa vyvíja a srdce dieťaťa je menšie ako srdce dospelého.

Prečo sa to pri záťaži stáva častejšie?

K zvýšeniu hodnôt dochádza, pretože sa zvyšuje tlak na srdce. Cvičenie spôsobuje, že srdcový sval pracuje tvrdšie, čo spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie. Stojí za zváženie, že čím menej je telo vystavené rôznym pohybovým aktivitám a čím menej je na ne pripravené, tým rýchlejšie a výraznejšie sa tep zrýchli pri najmenšom úsilí.

U športovcov, najmä profesionálov, sa srdcová frekvencia zvyčajne mierne zvyšuje. Niekedy ich srdcový rytmus zostáva takmer rovnaký ako v pokoji. To naznačuje, že srdcový sval je dostatočne trénovaný, aby vydržal aj veľké zaťaženie.

Navyše, športovci sú často diagnostikovaní s bradykardiou - neustále nízkou srdcovou frekvenciou. Pri srdcovej hypertrofii to môže byť variant normy - všetko závisí od stavu športovca ako celku. Ak bradykardia nespôsobuje žiadne nepohodlie a neovplyvňuje váš život, možno to považovať za normálny stav.

U človeka s priemerným zdravotným stavom sa srdcová frekvencia pri fyzickej aktivite vždy zvýši. Ak však neexistujú žiadne kontraindikácie alebo iné patológie, potom s konštantnou zdravou fyzickou aktivitou môže byť srdcový sval posilnený. Potom bude fyzické cvičenie oveľa ľahšie znášať.

U ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami sa pulz vo väčšine prípadov zvyšuje oveľa viac ako u zdravého človeka. Je to spôsobené tým, že kardiovaskulárny systém už pracuje s poruchami, zaťaženie na ňom je spočiatku vyššie. Preto sa ľuďom so srdcovým ochorením odporúča vyhýbať sa zvýšenému stresu – akékoľvek cvičenie je pre nich obmedzené. Ľudia s takýmito patológiami majú zvyčajne povolené iba terapeutické cvičenia, ktoré im umožňujú vytvoriť normálne fungovanie srdca a krvných ciev.

Dôležité! Nesprávnym športovaním, bez správneho výpočtu sily, môžete vyvolať rozvoj hypertenzie aj pri pôvodne úplne zdravom kardiovaskulárnom systéme.

Tabuľka normálnych indikátorov srdcovej frekvencie

Vo všeobecnosti platí, že u zdravého dospelého človeka sa pulz pri rôznych pohybových aktivitách zvýši na 90–110 úderov za minútu, možné sú mierne vyššie hodnoty. V tomto prípade je badateľný nárast srdcovej frekvencie, dochádza k zvýšenému poteniu, koža sa stáva červenou, ale nemali by sa pozorovať žiadne závažné príznaky tachykardie.

V závislosti od veku osoby môžu vzniknúť jemnosti. Stojí za to zvážiť tabuľku noriem srdcovej frekvencie pri zaťažení podľa veku - bude oveľa jednoduchšie navigovať.

Toto sú hlavné zmeny v tréningovej srdcovej frekvencii, ktoré sa vyskytujú s vekom. Je možné poznamenať, že normálne ukazovatele srdcovej frekvencie sa zvyčajne zvyšujú v závislosti od veku osoby, zatiaľ čo hodnoty srdcovej frekvencie počas cvičenia mierne klesajú.

U dieťaťa vo veku osem rokov a až do začiatku dospievania môžu ukazovatele srdcovej frekvencie počas cvičenia dosiahnuť 130 - 180 úderov za minútu. Pre deti v tomto veku je mimoriadne dôležité venovať sa fyzickému cvičeniu, pričom je možné plne posilniť srdcový sval a obehový systém ako celok.

Dôležité! Ak sa počas fyzickej aktivity necítite dobre, máte závraty alebo máte iné príznaky ťažkej tachykardie, mali by ste prestať cvičiť.

Niekedy pri nesprávne zvolených fyzických cvičeniach, nadmernom strese alebo existujúcich zdravotných problémoch môže pulz skočiť tak prudko a silne, že sa objavia niektoré príznaky ťažkej tachykardie. Ak sa objavia nasledujúce príznaky, musíte prestať cvičiť a ak je stav veľmi vážny, poraďte sa s lekárom:

závrat, bolesť hlavy, dýchavičnosť;
ťažká nevoľnosť, zhoršená koordinácia pohybov;
„hviezdy“, „plaváky“ pred očami, vzhľad stavu pred mdlobou.

Ak sa takéto príznaky objavia, určite prestaňte cvičiť a upokojte sa. Neodporúča sa sedieť - to môže len zhoršiť stav. Kým sa srdcový rytmus neupokojí, odporúča sa chodiť pomaly a zhlboka dýchať. Počas chôdze môžete robiť cvičenie, ktoré pomáha obnoviť dýchanie: pri každom nádychu zdvihnite obe ruky kývavými pohybmi a s výdychom ich spustite nižšie.

Aby ste takémuto stavu predišli, musíte si vybrať vhodný šport, ktorý zodpovedá úrovni vašej fyzickej zdatnosti, a s cvičením začať pomaly. Ľudia, u ktorých už bola diagnostikovaná tachykardia alebo iné ochorenie srdca a ciev, by sa pred športovaním mali poradiť so svojím lekárom.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok