නිසැකවම බොහෝ දෙනෙක් එය අසා ඇත නිසි බර අඩු වීමඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතුය.

"පෝෂණය" සහ "ආහාර" යන වචනවල විවිධ අර්ථයන් ඇත. ඩයට් යනු ඔබට මිදීමට ඉඩ සලසන ආහාර සීමා කිරීම් වේ අමතර පවුම්, සහ පෝෂණය - නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමආහාර.

නමුත් "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර" සහ "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර" යන සංකල්ප තිබේ. ඔබ ප්රමාණවත් තරම් කෑවොත් බව පෙනී යයි නිසි ආහාරසහ බඩගින්නේ නොසිටින්න, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, එය පුරාවටම තබා ගත හැකිය දිගු කාලයක්. මෙම ලිපියෙන් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද, ඔබ නොකළ යුතු දේ සහ සිහින් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට ඔබට ගත හැකි දේ පිළිබඳ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයාගත හැකිය.

"සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර" ආහාරයේ සාරය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු ශරීරයේ වර්ධනය හා සංවර්ධනය සහතික කරන ආහාර අනුභව කිරීමයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර බොහෝ රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි.

නිසි ආහාර වේලක් යනු ආහාරවල ඒකාකාරිත්වය හෝ සීමා කිරීම නොවේ, නමුත් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරන අනවශ්‍ය හා හානිකර ආහාර බැහැර කිරීම.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදවල ප්‍රශස්ත අනුපාතය, ආහාරවල ප්‍රමාණවත් ඛනිජ සහ විටමින් ප්‍රමාණයක්, කෘතිම ආකලන අඩංගු ආහාර ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීම, විශාල සංඛ්යාවක්මේදය සහ ලුණු - මෙය ආහාර වේලක් මත නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණයකි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලයෙකු ජීවත් වන ස්ථානය, ක්‍රියාකාරකම් වර්ගය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ වෙනත් සාධක මත පදනම්ව නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලධර්ම වෙනස් විය හැකිය.

• නිසි පෝෂණය සමඟ, ඔබ ඔබේ බර සහ කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි නම්, ඉතා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදනඅමතර පවුම් ලබා ගැනීමට හේතු විය හැක. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 27 kg/sq ට නොවැඩි විය යුතුය. m. මෙම දර්ශකය ලබා ගැනීම සඳහා, පුද්ගලයෙකුගේ බර ඔහුගේ උස වර්ගයෙන් බෙදිය යුතුය.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවක, ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේද ප්‍රමාණය පාලනය කළ යුතුය. සියලුම මේදවලින් තුනෙන් දෙකක් අසංතෘප්ත විය යුතුය (දියර තෙල්, එළවළු තෙල්).
• බොහෝ ශක්තිය (50% කට වඩා වැඩි) පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් පැමිණිය යුතුය. ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් එළවළු සහ පලතුරු ග්රෑම් 400 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තුළ, ඔබ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පැණිරස බීම, මී පැණි සහ සීනි) පොහොසත් ආහාර ප්‍රමාණය සීමා කළ යුතුය. ඔබට රසකැවිලි අවශ්ය නම්, වියළි පලතුරු කන්න.
• ඔබේ ආහාරයේ ලුණු ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න, සාමාන්‍ය ලුණු අයඩීකරණය කළ ලුණු සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. දුම්, ලුණු දැමූ ආහාර සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
• සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවක් පොහොසත් කළ යුතුය අවශ්ය ප්රමාණයඛනිජ සහ විටමින්. ශරීරය දුර්වල වන හෝ අසනීප කාලවලදී, ඔබ අතිරේකව බහු විටමින් සූදානම ගත යුතුය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ ප්‍රධාන මූලධර්ම මේවා වන අතර, ඒවා පිළිපැදීමෙන් ඔබට ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කළ හැකිය. ආහාර අනුභව කරන විට සහ එහි ප්රමාණය පිළිබඳ තවත් බොහෝ උපදෙස් ඇත, නමුත් මෙම මූලධර්ම මත රඳා පවතී විවිධ සාධක: බර නිශ්චිත පුද්ගලයා, ඔහුගේ දෛනික චර්යාව සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.

නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම: ඔබට කුමක් කළ යුතුද සහ කන්න පුළුවන්ද?

ආරම්භ කිරීම සඳහා, ආහාර වේලක් මත නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු නිසි ලෙස සකස් කරන ලද සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණයකින් යුත් විවිධාකාර ආහාර වේලක් බව පැවසිය යුතුය. පරිභෝජනය කරන විට ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම ද්‍රව්‍ය ලබා දෙන නිෂ්පාදනයක් ලෝකයේ නොමැත. එමනිසා, මේසයේ පලතුරු සහ එළවළු, ධාන්ය වර්ග තිබිය යුතුය. ප්රෝටීන් ආහාර(බිත්තර, මස් සහ මාළු), කිරි නිෂ්පාදන සහ ධාන්ය වර්ග.

සෑම ආහාර වේලක් සමඟම උදේ ආහාරය සඳහා පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම සුදුසුය. ප්රෝටීන් ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කෙට්ටු මස් (කුකුල් මස්, හරක් මස් හෝ හාවා) සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. ප්රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල ගොඩක් අඩංගු නිසා ඔබට ඕනෑම මාළු කන්න පුළුවන්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මත, ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස දිනකට කැඳ කොටසක් අනුභව කළ යුතුය. සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ පිටි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වලින් සාදන ලද බේක් කළ භාණ්ඩ.

කැල්සියම් සහ අනෙකුත් විටමින් ප්‍රභවයක් ලෙස අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ගැන අමතක නොකරන්න. Ryazhenka, කෙෆීර්, ගෘහ චීස් සහ කිරි දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය.

සූරියකාන්ත තෙල් මේස හැන්දක් සමඟ එළවළු සලාදයක් කන්න. ප්රමාණවත් දියර ප්රමාණයක් (අවම වශයෙන් ලීටර් එකහමාරක්) ගැන අමතක නොකරන්න. ආහාර තම්බා, ස්ටූ කර, බේක් කළ හෝ තැම්බූ කළ යුතුය.

සතිය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුව

අපි විස්තර කරමු ආසන්න ආහාර වේලක්සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, ඔබට තෝරා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත අවශ්ය නිෂ්පාදනසහ කෑම වර්ග.

• උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට්, මී පැණි සමඟ ඕට් මස්;
• දිවා ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් සමග හරිත borscht, තේ;
• රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග බේක් කළ මාළු;
• සුලු කෑම - කෙෆීර් සහ ඇපල්.

• උදෑසන ආහාරය: සලාද (තම්බා කුකුල් මස් + සැල්දිරි + ඇපල් + යෝගට්);
• දිවා ආහාරය: මස් බෝල් සුප්, මිල්ක්ෂේක්;
• රාත්රී ආහාරය: අඹරන ලද මස් සමග casserole;
• සුලු කෑම: අඩු මේද ගෘහ චීස්, වියළි පලතුරු.

නිතර සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, ජීව ශක්තිය අඩු වීම, ආහාර ජීර්ණ ගැටළු සහ අතිරික්ත බර - මේ සියල්ල බොහෝ විට දුර්වල පෝෂණයේ ප්රතිවිපාක වේ. පැමිණීමට පෙර බොහෝ අය බරපතල රෝගාබාධඔවුන් කන්නේ කුමක්ද සහ කෙසේද යන්න ගැන ඔවුන් සිතන්නේ නැත, මෙය මූලික වශයෙන් වැරදිය. ආහාර පරිභෝජනයේ සංස්කෘතියට අනුකූල වීම සහ නිෂ්පාදනවල නිවැරදි තේරීම විශිෂ්ට සෞඛ්යය හා ක්රියාකාරිත්වය සඳහා යතුරයි අභ්යන්තර අවයවමහලු විය දක්වා නිසි මට්ටමින්. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ දිනය යනු සෑම වසරකම ජුනි 2 වන දින සමරනු ලබන නිල නොවන නිවාඩු දිනයකි. ස්වාභාවිකවම, ඇලී සිටින්න ඇතැම් නීතිපෝෂණය සෑම දිනකම අවශ්ය වේ, මෙය පමණක් ඔබට වසර ගණනාවක් සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට උපකාරී වේ.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

එය තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය නිවැරදි මාදිලියපෝෂණය යනු වසරකට කිහිප වතාවක් අනුගමනය කළ යුතු ආහාර වේලක් නොවේ. ඔබට තරුණ පෙනුමක්, ආකර්ශනීය පෙනුමක්, අසනීප නොවී සහ හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ දිනපතා ආහාරයට ගත යුත්තේ එය මුළු ශරීරයටම පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වන ආකාරයටය.

සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, බොහෝ මිනිසුන් රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අතර සමබරතාවයක් පවත්වා ගෙන යන්නේ නැත. මේද ආහාර, රසකැවිලි, පිටි නිෂ්පාදනආහාර වේලෙහි පවතින අතර, පුද්ගලයෙකු වැඩිපුර නැවුම් ශාක ආහාර අනුභව කළ යුතුය. ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමට වග බලා ගන්න, කෙට්ටු මස්සහ මාළු. පිඟන් කෝප්පවල කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගැනීම ද අවශ්‍ය වේ - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරපුද්ගලයෙකුට පූර්ණත්වය සහ ශක්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දිය යුතු අතර, මේද නැමීම් ආකාරයෙන් ශරීරයේ තැන්පත් නොවිය යුතුය.

ඔබ මසකට වරක් කළ යුතු ආකාරයට අනුභව කළහොත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ දිනයක් ඔබේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත, අනෙක් දිනවල ඔබ ඔබේ පිඟානේ ඇති දේ ගැන සිතන්නේ නැත. ඔබ යම් ආකාරයක ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගත යුතුය. සියලුම රටවල පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ පුද්ගලයෙකුට පහත සඳහන් ආහාර පරිභෝජන ක්‍රමයට අනුගත වීම ප්‍රයෝජනවත් බවයි:

• බහුත්වය. ඔබ අවම වශයෙන් දිනකට 3 වතාවක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කළ යුතුය, එයින් අදහස් කරන්නේ මෙම අවස්ථාවේදී මේසය මත සුප්, ධාන්ය වර්ග, අතුරු කෑම, කැස්රෝල් සහ සලාද තිබිය යුතු බවයි. සමහර රෝග සඳහා, 5-7 වාරයක් දක්වා නිතර නිතර ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• ජල පරිභෝජනය. නිරෝගී මිනිසාඅවම වශයෙන් ලීටර් එකහමාරක් වත් පානය කළ යුතුය පිරිසිදු වතුරදිනකට. දියර වඩා හොඳ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ප්රවර්ධනය කරයි, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ආහාර අවශෝෂණය කර විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි, ඒවා සමුච්චය වීම වළක්වයි.
• බලශක්ති ශේෂය. දිවා කාලයේදී පරිභෝජනය කරන ආහාර බලශක්ති අලාභ නැවත පිරවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් සවස් වන විට තත්වය මිරිකා ලෙමන් ගෙඩියක් මෙන් වනු ඇත. විවිධ වෘත්තීන් සහ ශරීර වර්ගවල පුද්ගලයින්ට විවිධ ශක්ති ප්‍රමාණයන් අවශ්‍ය බව රහසක් නොවේ. විශේෂ වගු භාවිතයෙන් ඔබට ආහාරවල අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ හැකිය; අන්තර්ජාලයේ ඒවායින් බොහොමයක් තිබේ.
• විවිධත්වය. අපි කුඩා ආහාර කට්ටලයක් පරිභෝජනය කිරීමට සීමා වුවහොත් ශරීරයට අවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ විටමින් ලබා දිය නොහැක. කෑම වර්ග විවිධාකාර විය යුතුය, සෑම දිනකම ඔබ එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කළ යුතුය, මාළු හා මස් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
• ආහාර නිසි ලෙස සකස් කිරීම. අධික මේද, බැදපු සහ පරිභෝජනය සීමා කිරීම අවශ්ය වේ කුළුබඩු සහිත කෑම වර්ග. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ එවැනි ආහාර සඳහා කලින් කලට ප්රතිකාර කළ හැකිය, නමුත් එය නීතියට දුර්ලභ ව්යතිරේකයක් නම් එය හොඳම වේ. දෛනික ආහාර වේලට අවම මේද ප්‍රමාණයෙන් තැම්බූ, ස්ටූ කර හෝ බේක් කරන ලද ආහාර හඳුන්වා දීම ඇතුළත් වේ.
• රෑට කන්න එපා. ඔබ නිරන්තරයෙන් රාත්‍රී 9-10 ට අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම්, අමතර පවුම් පෙනුමේ පළමු පියවර මෙයයි. රාත්‍රියේදී ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී වන අතර එය මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වේ. දවසේ ප්‍රමාද වී කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම සවස පැයවෙනත් ගැටලුවකින් තර්ජනය කරයි - නරක නින්ද, එය අනෙක් අතට ඍණාත්මක ලෙස වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව සහ මනෝගතියට බලපායි.
• ඔබේ ආහාර වේලෙහි රසකැවිලි ප්රමාණය අඩු කරන්න. ග්ලූකෝස් අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය වන අතර මෙම කරුණ විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත. නමුත් රසකැවිලි, කේක් සහ චොකලට් ආධාරයෙන් එහි සංචිත නැවත පිරවීම අවශ්ය නොවේ. ආහාරයට ගත හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්නම දෙය වන්නේ මී පැණි, පලතුරු සහිත ගෘහ චීස් වන අතර ඔබට සමහර විට මාමලේඩ් අනුභව කිරීමට ඉඩ දිය හැකිය. ප්රධාන ආහාර වේලෙන් පසු වහාම නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි අනුභව කිරීම සුදුසු නොවේ. ඔබ ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර ඇපල් ගෙඩියක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ කිවි ආහාරයට ගන්නේ නම් ඒවා වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
• මාත්රාව මේදය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ඇත්ත වශයෙන්ම, එළවළු මේද - ඔලිව්, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත තෙල්ඉන්ධන පිරවීම සඳහා ද භාවිතා වේ නැවුම් සලාදසහ එළවළු බැදීමට. නමුත් ඔබ සත්ව මේද සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහැරිය යුතුය. අවම ප්රමාණයමිනිසුන්ට ඒවා අවශ්‍යයි.
• අඩු ලුණු පරිභෝජනය සහ උණුසුම් කුළු බඩු. අධික ලුණු සහිත කෑම පටක හා අවයවවල තරලය රඳවා තබා ගන්නා අතර වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. උණුසුම් කුළුබඩුවක් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ශ්ලේෂ්මල පටල කුපිත කරන අතර, මෙය අනෙක් අතට ඒවා දැවිල්ලට නැඹුරු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කුළුබඩු සහ කුළුබඩු ආහාරයට මධ්‍යස්ථ ලෙස හඳුන්වා දීම පවා ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද ඒවා පරිභෝජනය කරන ආහාර ජීර්ණය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර මයික්‍රොෆ්ලෝරා වැඩි දියුණු කරයි. නමුත් සෑම දෙයක්ම මධ්යස්ථව හොඳයි, සහ කුළුබඩු භාවිතා කරන විට ඔබ මේ ගැන අමතක නොකළ යුතුය.

ඔබ ක්රමයෙන් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ යුතුය. පුද්ගලයෙකු තම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට හුරුපුරුදු නිෂ්පාදන කට්ටලය හදිසියේම විදේශීය හා අසාමාන්‍ය කෑම වර්ග සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්නේ නම්, මෙය අනුව අවම වශයෙන්, අජීර්ණ, කොලික සහ dyspeptic ආබාධ. පෝෂණවේදීන් දින කිහිපයකට පෙර සැහැල්ලු ආහාර පවා ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙන්නේ නිකම්ම නොවේ.

ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කළ පළමු දින කිහිපය තුළ, ආහාර රසවත් නොවන අතර ඔබේ ආහාර රුචිය ඇති නොකරයි. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, ශරීරය සති දෙක තුනකින් නව ආහාර වේලකට අනුගත වන අතර, මෙම කාලයෙන් පසු පළමු රෝග ලක්ෂණ දක්නට ලැබේ. ධනාත්මක ප්රතිඵලසෞඛ්ය සම්පන්න සහ නිසි ලෙස තෝරාගත් පෝෂණය.

සෑම දිනකම ආහාර වේලක්

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ දිනයක් උදෑසන ආහාරය සමඟ ආරම්භ වේ. උදෑසන ආහාරය පිබිදීමෙන් පසු විනාඩි 30-40 කට පසුව සිදු විය යුතුය; ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සැමවිටම කළ නොහැකි නමුත් දවස ආරම්භ කිරීමට මාර්ගය මෙයයි.

උදෑසන ආහාරයට පෙර, වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර එය සිදු කිරීම යෝග්ය වේ සැහැල්ලු ජිම්නාස්ටික්. ව්‍යායාම මාලාවක් ඔබට උදෑසන අවදි වීමට පමණක් උපකාරී නොවේ භෞතික ක්රියාකාරකම්ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය ආරම්භ කරයි, එය ආහාර වඩා හොඳ බිඳවැටීම ප්රවර්ධනය කරයි. උදෑසන ආහාරය සඳහා කන්නේ කුමක්ද? මෙම ප්රශ්නය බොහෝ දෙනා කනස්සල්ලට පත් කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්නම දෙය නම් කැඳ කොටස අනුභව කිරීමයි - ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි. ඔබ කැඳ සඳහා පළතුරු හෝ මී පැණි හැන්දක් එකතු කළ හැකිය. ගෘහ චීස් උදෑසන හොඳින් ජීර්ණය වේ, ස්වභාවික යෝගට්, වාෂ්ප ඔම්ලට්, මෘදු-තම්බා බිත්තර. ඔබ සැන්ඩ්විච් කන්න කැමති නම්, ඔවුන් එළවළු සහ චීස් කෑල්ලක් අඩංගු විය යුතුය. හරිත තේ පානය කිරීම සුදුසුය; මෙම පානය ඔබේ ස්වරය වැඩි දියුණු කරන අතර උදෑසන ආහාරය අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරයි.

උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර කෙටි ආහාරයක් තිබිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී පලතුරු ටිකක් අනුභව කිරීම සුදුසුය; බිස්කට්, රතිඤ්ඤා හෝ ඇට වර්ග මත සුලු කෑමක් තහනම් නොවේ. දිවා ආහාරය තෙක් ආහාර ගැන නොසිතීමට මෙය ප්රමාණවත්ය.

සම්පූර්ණ දිවා ආහාරය සුප්, අතුරු කෑම, සලාද, කොම්පෝට් හෝ වෙනත් බීම වලින් සමන්විත වේ. ඉතා පොහොසත් නොවන සුප් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය; දෙවන පා course මාලාවක් ලෙස, හොදි, දුරු පැස්ටා, තම්බා හෝ බේක් කළ මාළු සමඟ සහල් හෝ අම්බෙලිෆර් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එළවළු තෙල් සහිත එළවළු සලාදයක් ශරීරයේ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක සංචිත නැවත පුරවන අතර බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අඳුරු පාන් අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

දහවල් ආහාරය - යෝගට්, කෙෆීර්, පළතුරු කන්න කාලය. හැකි නම්, ඔබට කුඩා කෑල්ලක් කන්න පුළුවන් ගෘහ චීස් casseroleහෝ බේක් කළ ඇපල්, pear.

19:00 ට නොඅඩු රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම සුදුසුය. මෙම කාලය සඳහා සුදුසුම නිෂ්පාදන කට්ටලය වන්නේ මාළු කෑම, සලාද නැවුම් එළවළු, කැඳ සමග වාෂ්ප කට්ලට්, එළවළු භාජන, ග්රිල් කළ මාළු. ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්, නින්දට යාමට පෙර කෙෆීර් වීදුරුවක් බොන්න.

අඩුවෙන් කන්න ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?

සියලුම අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය සඳහා සාමාන්ය මාදිලියහොඳ ජීව ශක්තියක් සඳහා මධ්‍යස්ථව ආහාර ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ, එබැවින් මෙය ඉගෙන ගැනීමට ඔබ පහත නීති රීති පිළිපැදිය යුතුය:

• ඔබ කුඩා තහඩු වලින් කන්න අවශ්යයි.
• ආහාර හොඳින් හපන්න.
• කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමකින් මේසයෙන් පිටවීම වඩා හොඳය. ඔබ දන්නා පරිදි, සම්පූර්ණ සංතෘප්තිය සිදු වන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 20 කට පසුවය.
• ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරතුර, ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට, ජලය පානය කිරීම හෝ නවතයි කිහිපයක්, එක් ඇපල් ගෙඩියක්, කෙසෙල් හෝ පෙයාර්ස් හෝ ගෙඩි අතලොස්සක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• තුළ නිෂ්පාදන විශාල ප්රමාණවලින්අනාගත භාවිතය සඳහා මිලදී නොගත යුතුය.

අතිරික්ත බර සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ විශේෂ ආහාර. ඔවුන්ගේම සෞඛ්ය තත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔවුන් නිවැරදිව තෝරා ගත යුතුය. දැඩි හා දිගුකාලීන ආහාර සීමා කිරීම් බොහෝ විට යහපතට වඩා හානියක් කරන බව මතක තබා ගත යුතුය.

යෙගෝර් කොලියාවින් බර අඩු කළේ කුමන ආහාර වේලට ස්තූතියි? ඔහු දැන් අන්තර්ජාලයේ පළ කළ Dom 2 සහභාගිවන්නාගේ පෙර සහ පසු ඡායාරූප.

ඔබ එයට පෙර සහ පසුව නිසි ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම් හෘද පුහුණුව වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. පුහුණුව අතරතුර දියර පානය කිරීමේ අවශ්යතාව ගැන අමතක නොකරන්න.

ක්‍රීඩකයෙකු පුහුණු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ අතිරේක මොනවාද? මේද දාහකයන් යනු කුමක්ද සහ ඔබට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

ඔබේ කලවා වල බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර ය, නමුත් එය බෙහෙවින් හැකි ය. ඔබට ඇති කිරීමට අවශ්ය නම් සිහින් කකුල්, එසේනම් මෙම ප්‍රකාශනය ඔබ වෙනුවෙන්ම පමණයි!

Extreme Diet නම් වේගවත් බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් උත්සාහ කිරීමට ඔබ සූදානම්ද?

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

සමබර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමන්විත විය යුතුය ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වලින්. ඔබ මස් අත්හැරිය යුතු බව කිසිවෙකු පවසන්නේ නැත, නමුත් ඔබේ පරිභෝජනය අවම වශයෙන් අඩු කිරීම වඩා හොඳය.

ශරීරයට විටමින් ප්‍රභවයක් වන පලතුරු වලට ඔබ ඇත්තටම කැමති නම්, ඒවා බව මතක තබා ගන්න දෛනික මුදලආහාරය දිනකට ආහාරයට ගන්නා එළවළු ප්රමාණය නොඉක්මවිය යුතුය.

කිරි නිෂ්පාදන ඉතා වැදගත් වේ ලුණු සහ මේදය අඩුයි. එය ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, යෝගට් හෝ අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් විය හැකිය. තවද සෑම දිනකම නැවුම් කිරි පානය කිරීම වඩා හොඳය.

ආහාර වේල "සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම"

මෙය ආහාර වේලක් නොවන බව ඔබට පැවසිය හැකිය, නමුත් නිවැරදි රූපයපෝෂණය. කැලරි ගණක යන්ත්‍රයක් හෝ මිල අධික විදේශීය නිෂ්පාදන හෝ අතිරේක අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති නිසා වෙනත් ආහාර වේලෙහි බිඳවැටීම් වලට ගොදුරු වන අයට පවා ආහාර පිළිගත හැකිය. සමහරුන්ට නිසි පෝෂණය අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය නැත, එය වෙහෙසකර, කම්මැලි සහ රසයෙන් තොර බව විශ්වාස කරයි. දැඩි ආහාර වේලක් ගැනීම, ස්නායු බිඳවැටීමක් සහ සති කිහිපයකට පසු නැතිවූ කිලෝග්‍රෑම් නැවත ලබා ගැනීම වඩා “ප්‍රසන්න” වේ. වෛද්‍යවරුන්ගේ සහ පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව නිර්මාණය කරන ලද “සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ” ආහාර වේලෙහි මූලධර්මය අනුව ආහාර ගැනීමෙන්, ඔබ පූර්ණ, හොඳ මනෝභාවයකින්, ඔබ ගැන විශ්වාසයෙන් හා ඒ සමඟම බර අඩු කර ගනු ඇත.

දැඩි ආහාර වේලක් සමඟ බර ඉක්මනින් අඩු නොවනු ඇත. ඕනෑම අවස්ථාවක, සෙමින් නමුත් නිසැකවම ගමන් කිරීම වඩා හොඳය. එය සතියකට කිලෝග්‍රෑමයක්, වැඩි හෝ අඩුවෙන් ගත හැක. ඒ සියල්ල ඔබගේ මුල් බර සහ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී. බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ක්‍රීඩා, ඔබ කැමති ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් (ධාවනය, නැටුම්, යෝග්‍යතාවය) වල යෙදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.පුහුණුව සහ ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධව, ඔබේ මාංශ පේශි වේගයෙන් තානය වන අතර මේදය පහව යනු ඇත.

"සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර" ආහාරයේ මූලික නීති

1. 1. අපි සාමාන්‍ය දින තුනේ කෑම වේල් පහකට හෝ හයකට බෙදා ගනිමු.මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස, ඔබ සෑම පැය තුනකට වරක් කන්න. දිවා ආහාරය පැයකින් පමණක් නම්, ඔබ දැනටමත් බඩගිනි නම්, ඔබට කාලය මාරු කර කෙටි ආහාරයක් ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ ශරීරයට සවන් දිය යුතුය, එය හොඳින්ම දනී.
2. 2. කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න.පීරිසියකින් පිඟාන ප්රතිස්ථාපනය කරන්න - මෙම මුදල ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔබ දිවා ආහාරය හෝ සුලු කෑමක් මඟ හැරියද, එක් ආහාර වේලක් ග්රෑම් 300 නොඉක්මවිය යුතුය. පැය තුනකට වඩා අඩු කාලයක් ගත වී ඇත්නම් සහ ඔබට දැනටමත් කන්න අවශ්ය නම්, එම කොටස ග්රෑම් 150-200 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
3. 3. ආහාර වේලෙන් වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සහ ආහාර දිවා ආහාරයට පෙර ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.දිවා කාලයේදී අපි වඩාත් ක්රියාකාරී වන අතර දිවා ආහාරයට පෙර ලැබුණු කැලරි ඉක්මනින් අතුරුදහන් වනු ඇත. පොදුවේ ගත් කල, ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී නොසිටින්නේ නම්, සවස් වන විට ඔබට කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොවේ.
4. 4. දිවා ආහාරයට පෙර අපි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරමු: ඕනෑම ධාන්ය වර්ග (සෙමොලිනා හැර), පළතුරු.දිවා ආහාරය සහ දහවල් කෙටි ආහාර කාලය: එළවළු, ප්රෝටීන්, කෙඳි. සවස දක්වා - ප්රෝටීන්.
5. 5. ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, walnuts, ආකලන නොමැතිව රටකජු) සුලු කෑමක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි., නමුත් කැලරි ඉතා ඉහළ බැවින් ඔබ කුඩා අතලොස්සක් පමණක් අනුභව කරයි.
6. 6. ආහාර වේල විවිධාකාර විය යුතුය.ඔබේ දෛනික මෙනුවේ ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න: එළවළු, මස්, ඖෂධ පැළෑටි සහ පළතුරු. හතු, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු සහ බෙරි සමග ඒවා අතිරේක කරන්න. කල්තියා උයන්න එපා; පිඟන් නැවුම්ව සකස් කළ යුතුය. වට්ටෝරු සමඟ අත්හදා බැලීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව, රසවත් බව ඔබට වැටහෙනු ඇත.

මෙය නිසි පෝෂණයක් බැවින්, ප්රායෝගිකව කිසිදු ප්රතිවිරෝධතා නොමැත. ව්යතිරේකය යනු යම් ආකාරයක රෝගයක් හේතුවෙන් ආහාර වේලක් නියම කර ඇති පුද්ගලයින්ය.

"සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම" ආහාර සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක්

සෑම උදෑසනකම නින්දෙන් පසු වීදුරුවක් බොන්න උණු වතුර, වඩාත් සුදුසු ලෙමන් සමඟ.

ඔබ කැමති පළමු උදෑසන ආහාරය:

• - ඔබ කැමති කැඳ (ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි), කිරි හෝ ජලය සමග සකස් කළ හැක, 0.5 තේ හැන්දක එකතු කරන්න බටර්, ඔබ මී පැණි සමඟ පැණි රස කළ හැක;
• - තම්බා බිත්තර 2 ක්, එළවළු සලාද, එළවළු තෙල් හෝ අඩු මේද යෝගට් සමග කුළුබඩුවක්, චීස් පෙත්තක්;
• - බිත්තර දෙකක වාෂ්ප ඔම්ලට්, චීස් කෑල්ලක්, පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ හෝ තේ හෝ කෝපි.

ඔබ කැමති දෙවන උදෑසන ආහාරය:

• - කැරට් භාජනය - ග්රෑම් 200;
• - ගෘහ චීස් සහ මුද්දරප්පලම් සහිත බේක් කළ ඇපල්;
• - මධ්යම ඇපල් සහ පැණිරස නොකළ යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්.

දිවා ආහාර විකල්ප:

• - බේක් කළ හෝ තම්බා සම නැති කුකුල් මස් සහ ඇස්පරගස්;
• - තම්බා හරක් මස්, හරිත එළවළු සලාද.

Snack විකල්ප:

• - අතලොස්සක් walnutsහෝ ආමන්ඩ්, කිරි සමග තේ;
• - වියළි පලතුරු ග්රෑම් 50 ක්, හරිත තේ.

රාත්රී ආහාර විකල්ප:

• - ඇසුරුම අඩු මේද ගෘහ චීස්;
• - තම්බා හෝ බේක් කළ මාළු, ඉසිය යුතු ය දෙහි යුෂ;
• - සැන්ඩ්විච්: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, චීස්, ඖෂධ පැළෑටි, මී පැණි සහ ලෙමන් හැන්දක් සමග තේ.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, විශේෂ සීමාවන් හෝ තහනම් කිරීම් නොමැත. දවසේ පළමු භාගයේදී, ඔබට ජෑම් හෝ කල් තබා ගැනීමේ හැන්දක් පවා ඉඩ දිය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම, කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම, ක්රීඩා සඳහා යන්න සහ හොඳ මනෝභාවයක්, සමග ස්වර ශරීරයක් වගේ වෙබ් අඩවියඔබට සහතිකයි.

ඔබේ රූපය ක්ෂණිකව පරිපූර්ණ වනු ඇතැයි ඔබ නොසිතිය යුතු වුවද. සමහර විට එය චාරිකා සමඟ එය ශක්තිමත් කිරීම වටී ජිම්නැත්නම් ගෙදර යෝග්‍යතාව? කම්මැලිකම සැමවිටම සුන්දරත්වයේ සහ සෞඛ්‍යයේ ප්‍රධාන සතුරා වී ඇත!

හොඳින් තෝරාගත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනාගතයේ දීර් onge ායුෂ සඳහා යම් ආයෝජනයක් කිරීමටත්, හදවත “පොම්ප කිරීමට”, රුධිර නාල පිරිසිදු කිරීමටත්, මොළයට සහ ස්නායු පද්ධතියට යම් ආරක්ෂාවක් ලබා දීමටත් උපකාරී වේ. අපි ඔබ වෙනුවෙන් වඩාත් රසවත්, ජනප්‍රිය සහ ප්‍රවීණයන් විසින් අනුමත කරන ලද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි තරු පහ එකතු කර ඇත්තෙමු.

මධ්යධරණී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

වාසි: මෙනුවේ අතිශයින්ම විවිධත්වය

අවාසි: නිෂ්පාදනවල අධික පිරිවැය

මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල ජනප්‍රියත්වයේ සහ ප්‍රමාණයේ අවිවාදිත වාර්තාකරුවා වේ. ධනාත්මක ප්රතිචාර. "ලේ අයිතියෙන්" ඉතාලි සොෆියා ලොරන් සහ ස්පාඤ්ඤ Penelope Cruz වැනි කාන්තා සුන්දරත්වයේ සහ තාරුණ්‍යයේ සංකේත අනුගමනය කරන අතර යුනෙස්කෝව ලෝක සංස්කෘතික උරුම ලේඛනයට මධ්‍යධරණී කලාපයේ රටවල ආහාර ගැනීමේ විලාසය ඇතුළත් කර ඇත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මධ්‍යධරණී ආහාර වේලක ප්‍රධාන ආකර්ෂණීය ලක්ෂණ වන්නේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි විවිධත්වය සහ රසවත් බව මෙන්ම, පිළිපැදීමේ පහසුවයි. "රිසෝට්" ආහාරය සූපශාස්ත්ර අත්හදා බැලීම් සඳහා විශාල ක්ෂේත්රයක් ඉතිරි කරයි. බඩේ නිමක් නැති සැමරුමකට හැරවීමෙන් මධ්යධරණී ආහාර ආරක්ෂා කරන එකම දෙය වන්නේ දිනපතා මෙනුව සකස් කිරීමේදී යම් යම් අනුපාතයන් පවත්වා ගැනීමයි.

බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍යය සඳහා ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මක් ලෙස මධ්‍යධරණී ආහාර වේල ප්‍රචලිත කළ පෝෂණවේදීන් වන ඇන්සල් කීස් සහ වෝල්ටර් විලට්, මධ්‍යධරණී ආහාර පිරමීඩය නමින් ප්‍රස්ථාරයක් නිර්මාණය කළහ. මෙම මනඃකල්පිත ත්රිකෝණයේ නිෂ්පාදනයේ ස්ථානය මෙනුවේ එහි සාපේක්ෂ බර පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙයි.

"පිරමීඩය" ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රභේදයේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට මත පදනම් වේ: නොකැඩූ ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, දුරු තිරිඟු පැස්ටා. ඒවාට ඉහළින් එළවළු සහ පලතුරු, ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග, බීජ සහ කිරි නිෂ්පාදන අඩු මේද චීස් ඇතුළුව ආකලන නොමැතිව තබා ඇති අතර ඒවා අතර සාම්ප්‍රදායික මධ්‍යධරණී අති ක්ෂාර හෝ වේ චීස් සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.

මේ සියල්ල දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය, මුහුදු මාළු, කෙට්ටු කුකුල් මස්, අර්තාපල් (සහ අනෙකුත් මුල් එළවළු), බිත්තර සහ රසකැවිලි මෙන් නොව - මේවා සතියකට වරක් හෝ හය වතාවක් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මධ්‍යධරණී ආහාර වේලකට සතියකට වරක් නොඅඩු රතු මස් වලට අවසර ඇත, නමුත් මධ්‍යධරණී ආහාරයේ අනුගාමිකයින්ට දිනකට දෙවරක් රතු වයින් පානය කිරීමට අවසර ඇත, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය වීදුරුවක් පානය කිරීම. වෙනත් අවස්ථාවලදී, නිශ්චල, පිරිසිදු ජලය සමග ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මධ්‍යධරණී ආහාර වේල අනුගමනය කරමින්, ඔබ දිනකට පස් වතාවක් ආහාර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වේ: මෙයින් තුනක් සම්පූර්ණ ආහාර වේ, අනෙක් දෙක කෙටි ආහාර වේ. සේවා ප්‍රමාණයේ සීමාවන් සම්බන්ධයෙන් පැහැදිලි නිර්දේශ නොමැත: එළවළු සහ ධාන්‍යවල තන්තු මගින් සපයනු ලබන බව උපකල්පනය කෙරේ. නිරන්තර හැඟීමතෘප්තිය සහ විවිධ අවසර ලත් ආහාර ඔබට මෙනුවේ රසැති නවීනත්වය ලබා ගැනීමට සහ තහනම් ආහාර පිළිබඳ උමතු සිහින වළක්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, අහෝ, වෙනත් ආහාර වේලෙහි එය සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. එමනිසා, ආහාර වේලෙහි මධ්යස්ථභාවය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආකල්පයමධ්යධරණී ආහාර ස්වභාවිකව අනුගමනය කරන අය සමඟ ආහාර ගැනීම සඳහා.

මීට අමතරව, අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇති පරිදි, ඔලිව් තෙල් ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමට ද හැකියාව ඇත. ඉහළ අන්තර්ගතයඅසංතෘප්ත මේද අම්ල, පැරණි මේද සංචිත බිඳවැටීම උත්තේජනය කරන, ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පමණක් නොව සිහින් වීමටද අවශ්‍ය නම් වැදගත් වේ.

විද්‍යාඥයින්ට විශ්වාසයි: මධ්‍යධරණී ආකෘතියට අනුව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු මොළයේ හා හෘද රෝග වල උසස් තත්ත්වයේ වැළැක්වීමක් වන අතර එහි සමතුලිතතාවය ඔබ කැමති තාක් කල් කිසිදු ප්‍රතිවිරෝධතාවකින් තොරව මෙම ආහාර ගැනීමේ විලාසය පිළිපැදීමට ඉඩ සලසයි. ඉතාලියේ ඉපැරණි, නමුත් කිසි දිනක කිසිවක් අසා නැති ඉතා ජවසම්පන්න මහලු මිනිසුන්ගේ සංඛ්යාව අනුව විනිශ්චය කිරීම කොලෙස්ටරෝල් තැන්පතු- ඉතා දිගු.

මධ්යධරණී ආහාරයේ ප්රධාන අවාසිය බොහෝ විට එහි අධික පිරිවැය ලෙස හැඳින්වේ: නැවුම් එළවළු විශාල ප්රමාණයක්, ඔලිව් තෙල්ස්වභාවධර්මය මුහුදු වෙරළේ මෙන් කාරුණික නොවන සමහර කලාපවල සත්ව ප්‍රෝටීන් සහ රසැති කිරි නිෂ්පාදනවල අමතර සීතල පීඩනය, නැවුම් ප්‍රභවයන් මුදල් පසුම්බියට සැලකිය යුතු බරක් විය හැකිය. අනෙක් අතට, මෙය ඒකාකෘතියකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවන බවට මතයක් තිබේ: අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, සෝස් සහ මස් විශාල ප්‍රමාණයක් පවුලකට හෝ තනි අයවැයක් සඳහා කිසිසේත්ම ලාභදායී නොවන අතර, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම සම්බන්ධ වූ දේ මතක නම්. දුර්වල පෝෂණයවෛද්යවරුන් සහ ඖෂධවල පිරිවැය සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න මධ්යධරණී ආහාර වේලක් හොඳ ආයෝජනයක් ලෙස පෙනෙන්නට පටන් ගනී.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මධ්‍යධරණී ආහාර වේලකට අවසර දී ඇති ආහාර පරාසය පැරණි ස්වාමිවරුන් විසින් සුන්දර නිශ්චල ජීවිතයකට සමාන වේ.

චීන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

වාසි: දිගුකාලීන තෘප්තිය ලබා දෙන අඩු කැලරි සහිත ආහාර වෙත මාරු වීම

අවාසි: "යින්" සහ "යැං" මූලද්‍රව්‍යවල සමතුලිතතාවයට අනුකූලව ආහාර සංයෝජනය කිරීමේ කුසලතාව ප්‍රගුණ කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ජනප්‍රවාදයේ ඔබට ඒ සම්බන්ධයෙන් බොහෝ ප්‍රකාශයන් සොයාගත හැකිය ජාතියපරමාදර්ශ: ජනප්රිය මතයමෝටර් රථයක් තිබීම නිර්දේශ කරයි, සමහර විට ජර්මානු, සමහර විට ඇමරිකානු, බිරිඳ, සමහර විට රුසියානු, සමහර විට ජපන්, සහ කෝකියා සම්බන්ධයෙන් ඒකමතිකව පමණි; ඔහු චීන විය යුතුය. සෙලෙස්ටියල් අධිරාජ්‍යයේ විශාල භූමි ප්‍රදේශයේ සාම්ප්‍රදායික ආහාර පිසීම බොහෝ වෙනස් ප්‍රභේද දුසිම් එකහමාරකට බෙදා ඇතත්, ඉංග්‍රීසි සූපවේදියෙකු වන ලොරේන් ක්ලිසෝල්ඩ්ගේ අර්ථ නිරූපණයට අනුව, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අතර විශ්වාසයෙන් යුතුව එහි නියම ස්ථානය ගනී.

වසර ගණනාවක් චීනයේ ජීවත් වූ සහ පුරාණ පෙරදිග බලයේ ගැස්ට්‍රොනොමික් සම්ප්‍රදායන් උනන්දුවෙන් අධ්‍යයනය කළ පේරු ක්ලිසෝල්ඩ්, “චීන ජාතිකයින් තරබාරු නොවන්නේ ඇයි” යන සදාකාලික ජනප්‍රිය පොත ලිවීය. මෙම ක්‍රමලේඛන කාර්යයේදී, ඉංග්‍රීසි කාන්තාව විස්තරාත්මකව කතා කළේ චීන ජාතිකයින්ගේ සිහින් බවේ රහස ගැන පමණක් නොවේ (නමුත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෙවීම අතිරික්තයෙන් මිදීමට ඇති ආශාව සමඟ සම්බන්ධ වේ. බර), නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න චීන පුරුදු යුරෝපීය යථාර්ථයන් බවට පරිවර්තනය කළේය.

චීන ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම:

• පලතුරු හැර වෙනත් නිෂ්පාදන තාප හෝ එන්සයිම සැකසීමට ලක් කළ යුතුය;
• කාර්මිකව සැකසූ නිෂ්පාදන සහ සංරචකවල සංකීර්ණ මිශ්රණ වඩාත් හොඳින් වළක්වා ඇත;
• එළවළු සමඟ ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට(සහල් හෝ නූඩ්ල්ස්);
• අර්ධ දියර ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ (අවම වශයෙන් දිනකට වරක්);
• මස් හා කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අවම කිරීම වැදගත් වේ.

චීන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල පිටුපස ඇති දර්ශනය වන්නේ යින් සහ යැං අතර සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීමයි, එය පෝෂණීය වශයෙන් “තෙත්” සහ “වියළි” (හෝ “හැපෙනසුළු”) ආහාර වලට අනුරූප වේ. මෙම "monoliths" දෙක අතර සංක්රාන්ති සම්බන්ධකය වේ විශේෂ ආකාරයකින්පිසූ බත්, චෞ. එය ආහාරයට එකතු කිරීම මඟින් ඔබට පෝෂණය සමථයකට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඕනෑම මූලද්‍රව්‍යයක් පුද්ගලයෙකු එහි දිශාවට ඇද ගැනීම වළක්වයි, ඔහු රක්තහීනතාවයෙන් හා ආශාවෙන් තොර බවට පත් කරයි, නැතහොත්, අනෙක් අතට, අසීමිත හා ආක්‍රමණශීලී වේ.

සරලම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරචීන ආහාර - එළවළු සුප්නූඩ්ල්ස් සහ මස් කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ, චෞ සමඟ වෝක් එළවළු, අච්චාරු දමන ලද එළවළු රසකාරක, පෙරදිග ආහාර පිසීමේදී ඕනෑම රෝගයකට විශ්වාසදායක පිළියමක් ලෙස සැලකේ. එවැනි පෝෂණය පුද්ගලයෙකු අධික ලෙස පටවා නොගෙන ඔහුගේ සියලු වැදගත් අවශ්‍යතා සපයයි. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ එළවළු ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් කැලරි ශක්තිය ක්‍රමයෙන් මුදා හරින අතර චීන ආහාර අනුගමනය කරන අය යැං සාගින්න කෝපයෙන් වැළකී සිටිති. චීනයේ, ඔබට තෘප්තිමත් සහ පූර්ණ බවක් දැනෙන තුරු ආහාර ගැනීම සිරිතකි. අඩු කැලරි අන්තර්ගතයනිෂ්පාදන සහ මේද සෝස් වළක්වා ගැනීම මෙම ප්‍රවේශය ගැටලුවක් බවට පත් නොකරයි.

ජනප්රිය පැණිරස හා ඇඹුල් සෝස්, චීන සන්නාමයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර, කිසිම සම්බන්ධයක් නැත සාම්ප්රදායික ආහාර වේලක්සෙලෙස්ටියල් අධිරාජ්යය: එය යුරෝපීය රසයන් සතුටු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලදී. මෙම සෝස් වල සීනි 17% ක් පමණ අඩංගු වන අතර, එය ආහාර ප්‍රභවයක් වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රවේශයක් දේශනා කරන චීන ජාතිකයින්ගේ ප්‍රමුඛතාවයට නොගැලපේ. ජීව ශක්තිය, සහ අර්ධ තහනම් වරදකාරී සතුටක් නොවේ.

ජනප්‍රිය බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදනයක් වන තේ, චීන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයක් ලෙස ද පවතී. කෙසේ වෙතත්, සමබරව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමට සහ ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීමට සමහර තේ වර්ගවල හැකියාව පමණක් නොව, ඒවායේ පොහොසත්කමද වැදගත් වේ. වටිනා ද්රව්ය, ඒ අතර catechins, එරෙහිව ඵලදායී සටන්කරුවන් නිදහස් රැඩිකලුන්, සෛල වයසට යෑමට හේතු වේ.

චීන ආහාර වේල විලාසිතා ප්‍රවණතාවක් පමණක් නොව, වඩාත් අද්භූත ශිෂ්ටාචාරයක සියවස් ගණනාවක් පැරණි ප්‍රඥාව අත්විඳීමේ අවස්ථාවක් ද වන අතර, එහි නියෝජිතයින්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ දුරට සිහින් ය - අවම වශයෙන් එම කලාපවල නාගරීකරණයෙන් අවම වශයෙන් බලපා ඇත.

වීගන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

වාසි: ඔබේ රූපය ටිකක් හොඳ කිරීමට පමණක් නොව, ඔබ අවට ලෝකයද කිරීමට ක්රමයක්

අවාසි: දිගුකාලීන භාවිතය වැදගත් මූලද්රව්යවල ඌනතාවයට හේතු විය හැක

Veganism යනු වැඩිදියුණු කළ ආචාර ධර්ම සහිත නිර්මාංශත්වයකි. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් උපරිම නම් සාමාන්ය අර්ථයෙන්මස් අනුභවයෙන් වැළකී සිටීම ඇතුළත් වේ, නිර්මාංශත්වය මෙම ක්‍රියාවලියට පුද්ගල රූපය සහ සෞඛ්‍යය පමණක් නොව සමස්තයක් වශයෙන් ලෝකය වැඩිදියුණු කිරීමේ අදහසින් ලබා දෙයි. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර දර්ශනයට අයත් වන්නේ ඔවුන්ගේ නිර්මාණයට සම්බන්ධ ජීවීන්ගේ අනුමැතියකින් තොරව ලබා ගන්නා නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කිරීම - ඇත්ත වශයෙන්ම, ඝාතනයෙන් ලබා ගන්නා මස් සහ කිරි හෝ මී පැණි යන දෙකම ඇතුළුව, සතුන්ට ස්වේච්ඡාවෙන් වෙන් වීමට නොහැකි නිසා ඒවා අනුභව කළ නොහැක. .

නිර්මාංශ ආහාර, එහි සියලු සීමාවන් සමඟ, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අතර වඩාත් මතභේදාත්මක එකක් ලෙස සැලකිය හැකිය. බොහෝ පෝෂණවේදීන් සත්ව නිෂ්පාදන තහනම් කරන ආහාර වලින් බැහැර කරයි සමබර ආහාර වේලක්. කෙසේ වෙතත්, “පොම්ප කරන ලද” වීගන් විශ්වාසයි: පුද්ගලයෙකුට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන, ඇමයිනෝ අම්ල, මේද සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ලබා දීමට ශාක ලෝකයට හැකියාව ඇත - ප්‍රධාන දෙය නම් ආහාර ගැන හොඳින් සිතීමයි. ක්‍රියාකාරීත්වයට අවශ්‍ය විටමින් B12 හි ඌනතාවයෙන් නිර්මාංශිකයින් බේරා ගැනීමට කිසිදු උපක්‍රමයක් භාවිතා කළ නොහැකි බව ඇත්තකි. ස්නායු පද්ධතිය, එබැවින් ෆාමසි අතිරේක යනු නිර්මාංශ ආහාර වේලට ප්රයෝජනවත් එකතු කිරීමකි. නමුත් මෙම ද්‍රව්‍යය සත්ව අස්ථි ද්‍රව්‍ය වලින් සාදා ඇති බැවින් ජෙලටින් කැප්සියුලවල නොවේ.

කීර්තිමත් පුද්ගලයින් සහ හොලිවුඩ් තරු (වැනි) නිර්මාංශ ආහාර වේග සඳහා අතිශයින්ම ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් ලෙස එහි කීර්තිය ලබා දීමට උදව් කර ඇති අතර, ආහාර සැලැස්ම සෑම විටම නව අනුගාමිකයින් ලබා ගනී. මාර්ගය වන විට, ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන මත පදනම් වූ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලෙස සලකන විට, නිර්මාංශත්වයේ සදාචාරාත්මක මූලධර්ම ගැන සෑම දෙනාම නොදනිති. එමනිසා, බොහෝ දෙනෙක් "පැයකට වීගන්" බවට පත් වෙති, දින 7-10 සඳහා ශාක මත පදනම් වූ මෙනුවකට මාරු වෙති. මෙය ඔබට ආහාර වේලෙහි සුව කිරීමේ සහ බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑම් අත්විඳීමට ඉඩ සලසයි, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සමාන ආකාරයකින් සපුරාලිය හැකිද යන්න තේරුම් ගැනීමට "පරීක්ෂණ ධාවකයක්" ලබා දෙන්න. එවැනි තත්වයක් තුළ, වඩාත් විවිධාකාර ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වැදගත්ය: මස් අත්හැරීම, බර අඩු කර ගන්නා අය පිළිස්සීමට මාරු වන විට තත්වයන් අතිශයින් පොදු වේ. පැස්ටා, මුල් එළවළු, සහ ස්වභාවිකව බර ලබා ගනී. මෙම ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න නොවනු ඇත.

සමතුලිතතාවය සම්බන්ධයෙන් මතභේදාත්මකව පවතින අතරම, නිර්මාංශත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි ගෝලීය ගැටළුමානව සෞඛ්‍යය: එක්සත් ජාතීන්ගේ අධ්‍යයනයකට අනුව, නවීන ක්‍රම ආහාර කර්මාන්තයමස් සහ කිරි නිෂ්පාදන කටයුතු වලදී ආහාර සුරක්ෂිතතාවයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් විවේචනයට ලක් නොවන්න. එය පරිසර දූෂණයේ මට්ටම ගැන පවා නොවේ පරිසරය, ආහාර ව්යවසායන් විසින් නිෂ්පාදනය කරනු ලබන අතර, පෘථිවි ජනගහනයේ අඛණ්ඩ වර්ධනය තුළ. අපි දිගටම මස් සහ කිරි අනුභව කරන්නේ නම්, අපේ පෘථිවියේ නව මිනිසුන්ට ප්‍රමාණවත් තරම් ආහාර නොලැබෙනු ඇත. නිර්මාංශ ආහාර වේල අපට මෙම භයානක කාරණය නැවත නැවතත් මතක් කර දෙයි.

Veganism, යෙදුම්වල ප්‍රායෝගික මූලධර්ම දෘෂ්ටිවාදී මූලධර්ම සමඟ සම්බන්ධ වන ඕනෑම ව්‍යාපාරයක් මෙන්, බොහෝ විකල්ප ඇතුළත් වේ. සමහර නිර්මාංශිකයින් මී පැණි අනුභව කරයි, නැතහොත් කිරි සහ මාළු විටින් විට ලබා දෙයි. ක්‍රියාශීලීව ක්‍රීඩා කරන සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා විශේෂ ප්‍රෝටීන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඇත - එය සුප්‍රසිද්ධ ප්‍රෝටීන් පෝෂණ සැලැස්ම වන ඇට්කින්ස් ආහාර සමඟ සැසඳීමෙන් “ඉකෝ-ඇට්කින්ස්” ලෙස හැඳින්වේ.

මෙම ආහාරය දිනකට අවම වශයෙන් ශාක සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන ග්‍රෑම් 500 ක් (ටෝෆු චීස්, පරිප්පු සහ මුං ඇට, සෝයා යෝගට් සහ කිරි, ඇට වර්ග ඇතුළුව) පරිභෝජනය කිරීමට නියම කරයි, ප්‍රධාන වශයෙන් හරිත එළවළු වලින් ආහාරයේ ඉතිරි කොටස අඩු වේ. ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය.

මෙම වර්ගයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1700 සිට 2000 kcal දක්වා (තීව්‍රතාවය අනුව) තීරණය කරයි. ක්රීඩා බර) පෝෂණ විශේෂඥයින් විශ්වාස කරන්නේ Vegan "eco-Atkins" මෙනුවේ ඇති phytoestrogens පොහොසත් සෝයා වල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා කාන්තාවන් සහ ගැහැණු ළමයින් තුළ ප්රජනන ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාර කළ හැකි බවයි.

ඔබ අන්තයට නොයන්නේ නම් ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය හැකි බව ලොව පුරා සිටින දහස් ගණන් නිර්මාංශිකයින්ගේ අත්දැකීම් සනාථ කරයි. සත්ව නිෂ්පාදන නොමැතිව මෙනුවකට මාරු වීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර හැකි ප්රතිවිපාක සහ අවදානම් පැහැදිලිව තේරුම් ගත යුතුය. එසේම, වයස අවුරුදු 18 ට අඩු ළමුන් සඳහා නිර්මාංශ ආහාර වේලක් contraindicated - මස්, බිත්තර සහ කිරි අත්හැරීම තරුණ වැඩෙන ශරීරයට වඩාත්ම මාරාන්තික බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.

රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ පරිප්පු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් තෝරා ගන්නා අය සඳහා ජෛව ලබා ගත හැකි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.

DASH ආහාර වේල

වාසි: අඩු කරන්න රුධිර පීඩනයසහ බර අඩු වීම

අවාසි: ආපනශාලා සහ කැෆේ වල ආහාර විකල්ප සීමා කරයි

මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල, එහි නම ලෝකයේ වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධ තට්ටම් හිමිකරුගේ කඩයේ නමට සමාන වුවද, කිසිම ආකාරයකින් සම්බන්ධ නොවේ. ඊට පටහැනිව, පෝෂණවේදියෙකු වන මාර්ලා හෙලර් විසින් සම්පාදනය කරන ලද මෙනුව අනුගමනය කිරීමෙන් කන්යේ වෙස්ට්ගේ බිරිඳට "පසුපස" සමානකම් වලට බිය වන අයට හැඩය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

DASH ආහාර වේල (අධි රුධිර පීඩනය නැවැත්වීමට ආහාර ප්‍රවේශයන් සඳහා කෙටි යෙදුමක්) සොයා ගන්නා ලද්දේ රුධිර පීඩනය ඉහළ යාමෙන් පෙළෙන අය සඳහා ය. අධි රුධිර පීඩනය ඇති රෝගීන් සහ පූර්ව අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අය සඳහා DASH ආහාර වේලක් වෛද්‍යවරයෙකු විසින් නියම කරනු ලැබුවහොත්, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඔහු විසින් තීරණය කරනු ලබන අතර, එය දිනකට 3100 සිට 1600 kcal දක්වා පරාසයක පවතී (අවදානම් සහ සාමාන්ය තත්ත්වයරෝගියා). එහෙත්, ප්රායෝගිකව පෙන්වා දී ඇති පරිදි, මෙනුවේ සාමාන්ය සාමාන්යකරණය සහ ආහාරයේ සෝඩා ප්රමාණය අඩු කිරීම, උච්චාරණය කරන ලද කැලරි හිඟයක් නොමැති වුවද, ප්රසන්න, ස්ථාවර බලපෑමක් ලබා දෙයි: DASH ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, පෝෂණ සැලැස්ම ප්‍රසිද්ධියට පත් වූයේ මූලික වශයෙන් එය නිසා නොවේ ඖෂධීය ගුණ, නමුත් බර අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස.

DASH ආහාර වේල දළ වශයෙන් අදියර දෙකකට බෙදිය හැකිය: සති දෙකක් පමණ පවතින පළමු කාලය තුළ, ඔබ කිරි වැරීමට සිදුවේ. සුදු පාන්, සීනි, අනෙකුත් පිරිපහදු කළ ආහාර, මෙන්ම පිෂ්ඨය සහිත ආහාර, සහ මෙනුවට සාපේක්ෂව විශාල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් හඳුන්වා දීම (කෙට්ටු මස්, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග) දෙවන අදියරේදී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවක් පහත සරල නීතිවලට අනුව ගොඩනගා ඇත:

තව: එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන.

මධ්‍යස්ථව: අඩු මේද වර්ගමාළු, කුකුළු මස්, බෝංචි, බීජ, ඇට වර්ග, එළවළු තෙල්.

අවම: රසකැවිලි සහ බේක් කළ භාණ්ඩ, කාබනීකෘත බීම, රතු මස්.

• දිනකට එළවළු සහ පලතුරු 4-5 ක්, බොහෝ දුරට කොළ (සේවා - 1 වීදුරු හෝ 1 නැවුම් පලතුරු);

දිනකට සත්ව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 200 ක්;

දිනකට ආකලන නොමැතිව අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන 2-3 ක් (1 සේවය - යෝගට් ග්රෑම් 50 ක් හෝ චීස් ග්රෑම් 50 ක්);

දිනකට එළවළු මේද 2-3 ක් (සේවය කිරීම - 1 ෆොස්ෆේට්);

දිනකට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ආහාර 8 ක් (පාන් රොටි 1 කට හෝ ධාන්‍ය කෝප්ප ½ කට සමාන වේ;

ගෙඩි, බීජ, රනිල කුලයට සතියකට 4-5 සේවා (සේවය කිරීම - වියළි ද්රව්ය ග්රෑම් 50-70);

දිනකට දියර ලීටර් 2 කට වඩා වැඩි නොවේ (බීම, සුප්, ආදිය).

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඩෑෂ් ආහාර වේලක් මත, සෝඩා පමණක් නොව නිෂ්පාදනවල ලුණු ද ප්‍රවේශමෙන් පාලනය කිරීම වැදගත් වේ, එබැවින් සෝස් සහ ආකලන සහිත සියලුම අර්ධ නිමි භාණ්ඩ සහ කෑම ස්වයංක්‍රීයව නැවතුම් ලැයිස්තුවට වැටේ.

චිකිත්සක ආහාර වේලක්

වාසි: හොඳ අවස්ථාවක්මෙයොනීස් සහ ක්ෂණික ආහාර මගින් දුර්වල වූ රස "නැවත අධ්යාපනය"

අවාසි: පිඟන් සංයුතිය සහ නිරන්තර ගණනය කිරීම් කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් අවශ්ය වේ

රුසියාවේ, ආහාර සැලැස්ම යටතේ පවතී සම්පූර්ණ නම Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) දැන් ආරම්භ වෙමින් පවතී, නමුත් එය එක්සත් ජනපදයේ සෑහෙන ප්‍රබෝධයක් ඇති කරයි. එක්සත් ජනපද ප්‍රවෘත්ති මගින් වාර්ෂිකව ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද හොඳම බර අඩු කර ගැනීමේ සහ සුවතා ක්‍රියාකාරකම්වල නවතම ප්‍රස්ථාරයේ චිකිත්සක ආහාර වේලට ඉතා ඉහළ ශ්‍රේණිගත කිරීමක් ලැබුණි. සමහර නවීන ගෘහස්ත පෝෂණවේදීන් දැනටමත් ඔවුන්ගේ කීර්තිමත් ගනුදෙනුකරුවන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න චිකිත්සක ආහාර වේලක් පිළිබඳ සංකල්පය මත නිර්දේශ ලබා දී ඇති අතර මෙය පුදුමයක් නොවේ - එහි කීර්තිය නිර්දෝෂී ය.

TLC ආහාර වේල කොලෙස්ටරෝල් වල අන්තරායන් පිළිබඳ අධ්‍යාපනික වැඩසටහනක කොටසක් ලෙස ඇමරිකානු ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන විසින් සකස් කරන ලදී. මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් උපකාරී වේ - සහ එතරම් නොවේ - අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට, නමුත් කෙනෙකුට පුරුදු වීමට ප්රයෝජනවත් මෙනුවහෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්. අහෝ, කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රහාරයට ලක් වූවන්ගේ හමුදාව වසරින් වසර වර්ධනය වේ. ගෙදර ඉවුම් පිහුම් සඳහා වැරදි ප්‍රවේශයකින් ආහාර ගැනීමේ පුරුදු විකෘති වී ඇති අය (විශාල ප්‍රමාණයේ බැදපු ආහාර, මේද සෝස්, අධික කැලරි සහිත කෙටි ආහාර, සැකසූ ආහාර) සහ පෝෂණය සඳහා කාර්යාල ප්‍රවේශයට ගොදුරු වන අය, ක්ෂණික ආහාර සහ රසකැවිලි අනුභව කිරීම එයට ඇතුළත් ය. රැකියා ස්ථාන හැර නොගොස්.

මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි බලපෑම මෙනුවේ මේද සංරචකයේ තියුණු අඩුවීමක් නිසා සහ විශේෂ අවධානයඉලක්ක කර ඇත සංතෘප්ත මේදයතහඩුවට ඇතුල් වීමට නියෝග කරන ලදී. එමනිසා, මේද මස් සහ මස් නිෂ්පාදන, ගැඹුරු බැදපු ආහාර, සම්පූර්ණ කිරිඑහි සියලු වර්ගවල.

මේදය වළක්වා ගත නොහැකි නම්, ට්‍රාන්ස් මේද රහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු තෙල් (ඔලිව්, තල) හෝ මාගරින් පැතිරීම සමඟ එහි සත්ව ප්‍රභේද ආදේශ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න චිකිත්සක ආහාර වේලකට සූක්ෂම කැලරි ගණන් කිරීම ඇතුළත් වේ: ඔවුන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් අවශ්‍ය අයට දෛනික මෙනුව 2500 kcal (පිරිමි) හෝ 1800 kcal (කාන්තාවන්) දක්වා සීමා කරන ලෙස ඉල්ලා සිටින නමුත්, ඔබේ ආහාර පුරුදු සංශෝධනය කරන අතරතුර, ඔබට අවශ්‍ය වේ. බර අඩු කර, ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය සඳහා දෛනික kcal 1600 සහ කාන්තාවන් සඳහා 1200 මත අවධානය යොමු කරන්න.

කැලරි සීමා කිරීම් වලට අමතරව, චිකිත්සක ආහාර වේලෙහි කතුවරුන් "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (lipoprotein) ඇතුළු කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු ආහාර දැඩි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීමට යෝජනා කරයි. අධික ඝනත්වය) - වී දෛනික මෙනුව 200 mg ට වඩා අවසර නැත (දී භෞතික ස්වරූපයමෙම ප්රමාණය සමාන වේ, උදාහරණයක් ලෙස, ගූඩා චීස් ග්රෑම් 60 කෑල්ලක්). මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මට ශාක පටලවල අන්වීක්ෂීය සංරචක වන ස්ටැනෝල් සහ ස්ටෙරෝල් සමඟ අතිරේක ආහාර ඇතුළත් වේ. එවැනි අතිරේක වෛද්‍යවරයකු විසින් නියම කර ඇති අතර, තන්තු (උදාහරණයක් ලෙස නිවුඩ්ඩ) ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් තැන්පතු වලට එරෙහිව සටන් කරන සහ රුධිර සීනි මට්ටම සමතුලිත කරන ඔබේ ආහාර වේලෙහි ස්ටෙරෝල් සහ ස්ටැනෝල් ප්‍රමාණය ස්වාධීනව වැඩි කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න චිකිත්සක ආහාර වේලක ප්‍රධාන ආහාර වන්නේ එළවළු, ධාන්‍ය (බොහෝ විට සම්පූර්ණ) සහ ධාන්ය වර්ග (සමහර මස් ආහාර ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම වෙන වෙනම නිර්දේශ කෙරේ. ශාක නිෂ්පාදනරනිල කුලයට අයත් බෝග වැනි ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත්). ආකලන නොමැතිව අඩු මේද පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වලට අවසර ඇත. බිත්තර කහ මදය සමඟ සතියකට දෙවරකට වඩා ආහාරයට ගත නොහැක; ඉතිරි කාලය තුළ ඔබ සුදු පමණක් අනුභව කළ යුතුය. පලතුරු ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථ වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - ඒවා ග්‍රෑම් 120 ට නොඅඩු කොටස් වලින් දිනකට 4 වතාවකට වඩා පරිභෝජනය කළ නොහැක. සත්ව ප්‍රෝටීන සහ මේද සම රහිත කුකුළු මස් හෝ මාළු දිනකට ග්‍රෑම් 150 නොඉක්මවන ප්‍රමාණයෙන් නියෝජනය කළ හැකිය. එළවළු අසංතෘප්ත මේද 2 ෆොස්ෆේට් වලට සීමා වේ. එළවලු තෙල්දිනකට, 1 ෆොස්ෆේට් අඩු මේද මාගරින්, 2 ෆොස්ෆේට් ඇට වර්ග හෝ බීජ. ලුණු පරිභෝජනය හැකිතාක් සීමා කළ යුතුය.

සෞඛ්ය සම්පන්න චිකිත්සක ආහාර වේලක් මත, ඔබ දිනකට කුඩා ආහාර 4 සිට 11 දක්වා ආහාරයට ගත යුතුය, ඔබේ කැලරි සීමාවන් මතක තබා ගන්න. සරල, පිරිසිදු සමග ආරක්ෂිතව ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගන්න නිශ්චල ජලය, පළතුරු 1 වීදුරු සහ 1 වීදුරු එළවළු යුෂදිනපතා. ආහාරයේ කාලසීමාව වෛද්යවරයාගේ නිර්දේශයන් මගින් සීමා වේ - නැතහොත් කිසිසේත් සීමා නොවේ.