මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද? ඖෂධීය ද්රව්ය නිසි ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද? මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගන්නා ආකාරය
සහ සංකීර්ණ. පළමු, සමහර විට වේගවත් ලෙසද හැඳින්වේ, ක්ෂණික ශක්තියක් සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි. තවද අනෙකුත් ඒවා වඩාත් වටිනා සහ ප්‍රයෝජනවත් වන ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන ග්ලූකෝස් මන්දගාමී හා ක්රමානුකූලව මුදා හැරීමක් සපයයි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට: "a" සිට "z" දක්වා රාක්ක මත
ඇත්තටම ඇතුලේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටසෑම දෙයක්ම අතිශයින්ම සරල වන අතර, ඒවායේ අණුක ව්යුහය නිසා ඔවුන්ගේ නම ලැබුණි. සංකීර්ණ සීනි කාණ්ඩයට දිගු දාම ඔලිගෝ සහ පොලිසැකරයිඩ ඇතුළත් වන අතර ඒවා විවිධ කාබනික මොනෝමර් ඒකක මගින් සාදනු ලබන අතර එමඟින් “දිගුකාලීන” කාබෝහයිඩ්රේට් නිශ්චිත පන්තියකට අයත් වේද යන්න තීරණය කරයි. රසායනික සංයෝග, ප්රධාන වශයෙන් ඇල්ඩෝස්, කීටෝසිස්, අඩු වාර ගණනක් ආහාර අම්ලසහ මත්පැන්. මෙම ද්රව්ය මුදා හැරීම ලබා දෙන්න ශරීරය සඳහා අවශ්යශක්තියපරතරය නිසා රසායනික බන්ධනඅතර ව්යුහාත්මක ඒකකඅණු, බඩවැලේ ඇති පොලිසැකරයිඩ බිඳවැටීම හා ජීර්ණය සඳහා දිගු කාලයක් ඇති කරයි.
එහි ක්රියාකාරකම් සාර්ථකව සිදු කිරීම සඳහා, මිනිස් සිරුරට අවශ්ය වේ පහත දැක්වෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග:
සුමටව ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට බොහොමයක් දක්නට ලැබේ ශාක ආහාර , නමුත් සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වලින් ලබා ගත හැකි සංරචක ද ඇත. උදාහරණ වශයෙන්, ග්ලයිකෝජන්, සත්ව පිෂ්ඨය ලෙස හැඳින්වේ, කුඩා ප්රමාණවලින් ඇතුල් වේ මිනිස් සිරුරසමඟ මස් නිෂ්පාදන, නමුත් ප්රධාන වශයෙන් ග්ලූකෝස් සංචිත සැපයුමක් ලෙස සෛල මගින් සංස්ලේෂණය වේ. නැත්නම් චිටින්, එකම මූලාශ්රයමුහුදු ආහාර (, පොකිරිස්සා), ශරීරයේ අවශ්යතා රාමුව තුළ තමන් තුළම ජීවමාන ව්යුහයන් විසින් ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ. කැලරි සහ ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් සංයුතිය අතර පැහැදිලි සම්බන්ධයක් නොමැති වුවද, ශරීරයට මන්දගාමී ශක්තියක් ලබා දෙන කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කැලරි සහිත බවට වැරදි වැටහීමක් ඇත, නමුත් ශරීරය මත ක්රියා කිරීමේ යාන්ත්‍රණයේ සැලකිය යුතු වෙනසක් ඇත.ශරීරය සඳහා සංකීර්ණ පොලිසැකරයිඩවල වැදගත්කම
ස්වභාවික ආහාර අඩංගු වේ ප්රශස්ත ප්රමාණයපරිපූර්ණ සමතුලිත සංරචක, නම් ඉතා වැදගත් වේ අපි කතා කරන්නේකාබෝහයිඩ්රේට් ගැන. බොහෝ අය තවමත් වචනයේ තේරුම වැරදියට වටහාගෙන ඇත "පොලිසැකරයිඩ්", ඉහළ කැලරි සහ පැණිරස ආහාර පරිකල්පනය කිරීම, මෙය සැමවිටම එසේ නොවේ. සංකීර්ණ සීනි කලාතුරකින් බර වැඩිවීමට හේතු වේ අමතර පවුම්, ඔවුන්ගේ භාවිතය අතිශයින්ම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත:
- ඔවුන් සියල්ලන්ම රැකියාවල තබයි සෛලීය ව්යුහයන්ශරීරය, සුමටව හා ඒකාකාරව දවස පුරා ශක්තියෙන් ඔවුන් පෝෂණය කිරීම;
- පාලනය මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය, ග්ලූකෝස් සාගින්නෙන් වැළකී සිටීම;
- මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීම සහ සාමාන්යකරණය කිරීම;
- සමහරක් තුළ කායික ක්රියාවලීන්කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිග්රාහක ලෙස ක්රියා කරයි;
- සංකීර්ණ සීනි ආධාරයෙන්, ශරීරය දිවා කාලයේ භාවිතා කරන ග්ලයිකෝජන් සංචිත නැවත පුරවයි;
- අක්මා සෛලවල අක්මා ක්ෂය වීම සහ මේදය තැන්පත් වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සෙමින් ජීර්ණය වූ ග්ලූකෝස් බහු අවයවික, එහි මොනොමරික් ආකාර මෙන් නොව, රුධිරයේ සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් ඇති නොකරන අතර ක්රියාකාරී ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය අවුස්සන්නේ නැත, අවදානම අවම කරයි. දියවැඩියා රෝගයමොකක්ද කියලා වැදගත් මූලධර්මයනිසි පෝෂණය.
මිනිස් සිරුර, අහිමි ප්රමාණවත් තරම්මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අවසානයේ විනාශ වීමට පටන් ගනී, මන්ද තන්තු සහ ආහාර තන්තු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය වේ:
- අපද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීම;
- මලපහ සමුච්චය වීම වැළැක්වීම;
- බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සාමාන්යකරණය කිරීම, කුණුවීමේ ක්රියාවලීන් ඉවත් කිරීම;
- peristalsis වැඩි දියුණු කිරීම;
- ගැස්ට්රයිටිස්, කොලිටස්, සමතලා කිරීම ආදිය ඇතුළත් ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල රෝග වර්ධනය වීම වැළැක්වීම.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ බර අඩු කිරීම සඳහා පොලිසැකරයිඩවල වැදගත්කම
සංකීර්ණ සීනි වල කාර්යභාරය නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමආහාර දිරවීම සාමාන්යකරණය කිරීම පමණක් නොව, ස්වරය, ශක්තිය හා ශක්තිය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ද හේතු වේ, මන්ද, සැලකිය යුතු කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ දිරවන ලද ඒවා දිගු කාලීන තෘප්තිමත් හැඟීමකට දායක වේ. දන්නා සියලුම අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පදනම් වී ඇත්තේ බහු අවයවක කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ යාන්ත්‍රණය සහ ඒවායේ වියෝජන කාලය මත පමණි. ශරීරය දිගු දාම පොලිසැකරයිඩ අණු සුමට ලෙස බිඳ දමයි, පළමු ග්ලූකෝස් මොනෝමර් රුධිරයට ඇතුළු වන්නේ ඒ හරහා පමණි. ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 35-40 කට පසුව. තවද මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ මිහිරි යමක් අනුභව නොකිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර, තෘප්තිය පිළිබඳ බොහෝ ආශාවන් ඇති කර ගැනීමට උත්සාහ කරයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තවදුරටත් ජීර්ණය කිරීම අවම වශයෙන් පැය තුනක්වත් පවතින අතර, එම කාලය තුළ කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත, නමුත් ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම පොලිමර් සීනි බඩවැල් මගින් සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය නොවේ, උදාහරණයක් ලෙස, ආහාරමය තන්තු සහ සෙලියුලෝස් සාමාන්යයෙන් අවශෝෂණය වේ 70-75 % , ආහාරයට වඩා බැලස්ට් ද්රව්යවල භූමිකාව ඉටු කරයි. ඒවා නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය, ඔහුගේ මෝටර් කුසලතා පාලනය කිරීම, මලබද්ධය හා අක්රිය වීම වැළැක්වීම.
නියැලී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ ක්රියාකාරී ශාරීරික වැඩ, හෝ කායවර්ධනකරුවන්, සංකීර්ණ පොලිසැකරයිඩ නොමැතිකම ප්රකෝප කළ හැකි බැවින් ආපසු හැරවිය නොහැකි වෙනස්කම්සහ ශරීරයේ ප්රෝටීන වල ශේෂය මාරු කිරීම, ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ඒවායින් සමහරක් ණයට ගැනීම. මම කල්පනා කරනවා මොකක්ද කියලා පෝෂණවේදීන්රැගෙන යාම මම නිර්දේශ නොකරමි විශාල සංඛ්යාවක්සවස් වරුවේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, මන්ද එවැනි හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් අක්මාව සහ අග්න්‍යාශය මත බර වැඩිවීමට හේතු වන අතර එය සමඟ ගෙන එනු ඇත නොසන්සුන් නින්ද, බර සහ ඔක්කාරය පවා දැනීම. නිෂ්පාදන පොහොසත් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට, ඇති විවිධ කැලරි අන්තර්ගතය, නමුත් ඔවුන්ගෙන් වඩාත් පෝෂ්යදායී පවා අතිරික්ත සිරුරේ බර වැඩිවීමට හේතු නොවේ. කාරණය වන්නේ නිසි ලෙස ගොඩනඟන ලද ආහාර වේලක් සමඟ, කවදාද යන්නයි බොහෝආහාර සමඟ සපයන සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට (60% ක් පමණ) සංකීර්ණ වන අතර දිවා ආහාරය සහ අර්ධ වශයෙන් රාත්රී ආහාරය ශරීරයට ග්ලූකෝස් ඉන්ධන හිඟ නොවේ. අනවශ්‍ය චර්මාභ්යන්තර හා මේද තැන්පතු ඇති නොකර, දිවා කාලයේදී භාවිතා කර ඇති අක්මා සෛල හා මාංශ පේශි තන්තු වල ග්ලයිකෝජන් සංචිත නැවත පිරවීමට මෙය ඉඩ සලසයි. පෝෂණවේදීන් ශාක සම්භවයක් ඇති සීනි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම නිර්දේශ කරයි:
- පළතුරු;
- එළවළු;
- ධාන්ය වර්ග;
- රනිල කුලයට අයත් බෝග
ඔවුන් සොයාගත්තා උපරිම අන්තර්ගතයපිෂ්ඨය සහ තන්තු, ප්ලස් විටමින්, ක්ෂුද්ර සහ macroelements, සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ. එවැනි ආහාර අනුභව කිරීමේදී කුසගින්න තෘප්තිමත් වීම ක්රමයෙන් සිදුවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා කොටස් ප්රමාණය මැනීම. සාධාරණ වීමට නම්, එය සඳහන් කිරීම වටී සරල කාබෝහයිඩ්රේටසඳහා අඩු වැදගත්කමක් නැත සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයසියලුම පද්ධති සහ අවයව. නමුත් ප්රධාන කර්තව්‍යය දරන්නේ පොලිසැකරයිඩ වන අතර එය සෛල වලට අවශ්ය දේ ලබා දීමයි ග්ලූකෝස්.
පොලිසැකරයිඩවල ව්යුහාත්මක ලක්ෂණ සහ ගුණාංග සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඒවායේ වෙනස් වන නිෂ්පාදන ඉහළ අන්තර්ගතය, මිහිරි රසයක් නොමැති අතර සංලක්ෂිත වේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI). දෙවැන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් අණුවක් ග්ලූකෝස් බවට බිඳවැටීමේ වේගය සහ නිෂ්පාදනයේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාවයි. බව මතක තබා ගත යුතුය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටතුළ අඩංගු වේ විවිධ කණ්ඩායම්නිෂ්පාදන ශරීරයට ඇති බලපෑම, ශක්තිය සැපයීමේ හැකියාව සහ පෝෂණ අගය අනුව වෙනස් වේ.
ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග සහ කැඳ වර්ග
බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේටතුළ අඩංගු වේ සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන: පුලුස්සන ලද භාණ්ඩ සහ සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද පාන්, විශේෂයෙන්ම නිවුඩ්ඩ එකතු කිරීමත් සමග, මෙන්ම. නමුත් කැඳ තෝරාගැනීමේදී, ධාන්ය වර්ග, බොහෝ විට සරල සීනි අඩංගු බව මතක තබා ගත යුතුය. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සහිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවේ දුරු තිරිඟු වලින් සාදන ලද පැස්ටා ආරක්ෂිතව ඇතුළත් කළ හැකිය. සමඟ විශේෂ අවධානයමිලදී ගැනීමට අවශ්ය වේ සහල්- එය වැඩි තාප පිරියම් කිරීම (ඇඹරීම, තැම්බීම, ආදිය), එය ආහාර මූලද්රව්ය ප්රභවයක් ලෙස "නිෂ්ඵල" වේ. අම්බෙලිෆර් හෝ මුතු බාර්ලි කැඳසහ රනිල කුලයට අයත් බෝග(ඇට, සෝයා බෝංචි, සියලු වර්ගවල බෝංචි), සමග ජලය තම්බා අවම ප්රමාණයලුණු.
එළවළු සහ පළතුරු
“ග්ලූකෝස් ඉන්ධන” වලින් පොහොසත්, ප්රධාන වශයෙන් කොළ පැහැය - මෙම වර්ණය විශාල ප්රමාණයක් පවතින බව පෙන්නුම් කරයි තන්තු, සහ කොළ පැහැති සමක් ඇති අය සොයා ගන්නා ලදී පෙක්ටීන්, නමුත් ඒවා සමහරක් දක්නට ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස, කළු වියළි මිදි යොදයි සහ gooseberries. IN දෛනික ආහාර වේලක්ඇපල්, පෙයාර්ස්, පිසිනු ලබන්නේ, චෙරි, පීච්, ඇප්රිකට්, නැවුම් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න මුං ඇටසහ ඉරිඟු, වට්ටක්කා, තක්කාලි සහ වෙනත් අය ශාකසාර නිෂ්පාදන. විශේෂ උනන්දුවක් වන්නේ අල- සකස් කිරීමේ ක්රමය මත පදනම්ව, එහි වේගවත් හෝ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමුඛතාවයක් අඩංගු විය හැකිය. එමනිසා, මෙම එළවළු පමණක් තම්බා හෝ තැම්බූ පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
වෙනත් නිෂ්පාදන
නමුත් ඒවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් ද අඩංගු නොවේ. නමුත් මිනිස් සිරුර පහසු සහ වේගවත් වේ තමන්ගේම ග්ලයිකෝජන් සංස්ලේෂණය කරයි, සහ මුහුදු ආහාර (ඉස්සන්, කකුළුවන් සහ ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන) අසමසම මූලාශ්‍රයකි චිටින්.
ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රතිලාභය ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ (GI) සංඛ්‍යාත්මක අගය අනුව තීරණය වේ - එය අඩු වන තරමට නිෂ්පාදනයේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. කාලසටහනක් සහ ආහාර වේලක් ගොඩනැගීමේදී තීරණාත්මක වන්නේ මෙම දර්ශකයයි.
| නිෂ්පාදන නම | සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| බැසිල් | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| සුදු හතු | 2,1 | 10 |
| කොළ සලාද කොළ | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| මී පැණි හතු | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| රාබු | 3,4 | 15 |
| ඇස්පරගස් | 3,2 | 15 |
| රතු | 5,9 | 15 |
| හරිත බෙල් පෙපර් | 5,3 | 15 |
| ඩිල් | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| කොළ ඔලිව් | 1,3 | 20 |
| නැවුම් | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| ජලය මත | 22,4 | 22 |
| වියලි මිදි | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| කොළ පාටයි | 11,5 | 30 |
| නැවුම් | 16 | 30 |
| රතු ඇපල් | 11,2 | 30 |
| දුඹුරු | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| මේදය අඩු | 1,2 | 30 |
| ස්ට්රෝබෙරි | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| ස්වභාවික | 3,5 | 35 |
| සම්පූර්ණ පැස්ටා | 23,2 | 38 |
| මුං ඇට, නැවුම් | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| ගූස්බෙරි | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| සුදු | 47,5 | 40 |
| කකුළු මස් | 96 | 40 |
| රතු බෝංචි | 47,8 | 42 |
| ටින් පෙයාර්ස් | 62,1 | 44 |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් | 56,5 | 45 |
| පාන් "Borodinsky" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| ෂර්බෙට් | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| සීනි නැත | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| අඹ | 13,5 | 55 |
| දුරු තිරිඟු පැස්ටා | 23,2 | 55 |
| සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද නිවුඩ්ඩ පාන් | 43,9 | 55 |
| ඕට් මස් කුකීස් | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| භාවිතෙය්දී රයි පිටි | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| ඇපල් ජෑම් | 55,9 | 61 |
| ඌරු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| වියළි ඇට | 46,5 | |
| පරිප්පු | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| අල | 18,2 | |
| ආමන්ඩ් | 13,6 | |
| මුං ඇට | 6,8 | |
| බෝංචි | 6,1 |
යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් සහ පෝෂණවේදීන්සියලුම කණ්ඩායම්වල ආහාර ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම තරයේ නිර්දේශ කෙරේ - මෙය ඔබට සමබර හා තාර්කිකත්වයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. දෛනික මෙනුව, ශරීරයේ බලශක්ති අවශ්යතා ආවරණය කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් සම්මතය
දිනකට පරිභෝජනය කරන මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දළ වශයෙන් 100-150 ග්රෑම් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන ශක්ති අවශ්‍යතාවය තරමක් වෙනස් ලෙස තීරණය වේ, මෙම අවස්ථාවේ දී, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ග්රෑම් 200 දක්වා ළඟා වේ පේශි ස්කන්ධයහෝ යථා කාලය. මෙම අවස්ථාවේ දී, 55-60% පමණ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර විසින් අත්පත් කර ගත යුතුය, එනම්:
- පළතුරු;
- එළවළු;
- ධාන්ය සහ ධාන්ය නිෂ්පාදන.
පෝෂණ ගැලපුම්කාබෝහයිඩ්රේට් සංරචකවල අන්තර්ගතය අනුව එය කළ හැක්කේ විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද ආහාර වේලක් අනුව පමණි. සාමාන්යයෙන්, මෙම ප්‍රවේශය කායවර්ධනකරුවන් විසින් ඔවුන්ගේ සිරුර වියළීමට හෝ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට භාවිතා කරයි. අනෙකුත් සියලුම අවස්ථාවන්හිදී, සරල හා සංකීර්ණ ප්රභවයන් අතර කාබෝහයිඩ්රේට් සමතුලිතතාවයේ මාරු වීම ග්ලූකෝස්ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය:
- ග්ලූකෝස් ඌනතාවය අක්මාව වෙහෙසට පත් විය හැක, විවිධ අක්රමිකතා සහ එහි ඊනියා පරිහානිය;
- කාබෝහයිඩ්රේට් අක්‍රමවත් ලෙස ගැනීමත් සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන ආහාර වලින් ප්රෝටීන සහ මේද පරිවර්තනය කිරීමෙන් ශරීරය ඒවා ලබා ගැනීමට පටන් ගනී;
- ග්ලූකෝස් ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ, එය ප්රමාණවත් නොවේනුසුදුසු පිළිස්සීම සහ මේද මුදා හැරීමට හේතු විය හැක.
එය මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය සීනිවල ඌනතාවය සහ අතිරික්තයශරීරයට අතිශයින්ම හානිකරයි. පැහැදිලි ග්ලූකෝස් ඌනතාවයක් මුලින්ම එහිම ග්ලයිකෝජන් සංචිත ක්ෂය වීමට තුඩු දෙනු ඇත, ඉන්පසු ශරීරය මාංශ පේශි වලින් ප්රෝටීන් ගැනීමට පටන් ගනී, අභ්‍යන්තරව එය ඇමයිනෝ සීනි බවට සංස්ලේෂණය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සාගින්නෙන් වඩාත් බරපතල ප්රතිවිපාකවලට මොළයේ පටක විෂ වීම, නිතර ක්ලාන්ත වීම සහ ආම්ලික (දියවැඩියා) කෝමා පවා ඇතුළත් විය හැකිය. සෛල මගින් භාවිතා නොකරන අතිරික්ත ග්ලූකෝස් මේදය බවට පරිවර්තනය වී දිරාපත්වීම, ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය අඩාල වීම වැනි ආශ්‍රිත ගැටළු සමඟ. වැඩි අවදානමක්දියවැඩියාව වර්ධනය වීම. ගනුදෙනු කිරීමේදී ඔබ විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුත්තේ එබැවිනි අඩු හෝ වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර. විශේෂයෙන් පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන මෙම ආහාර වේල ගැන ඔබම තීරණයක් නොගත යුතුය.
බර අඩු කර ගන්නා අයගේ, විශේෂයෙන්ම තරුණ ගැහැණු ළමයින්ගේ ලොකුම වැරදි වැටහීම වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට ඔවුන්ගේ රූපයට සම්පූර්ණයෙන්ම හානිකර බවයි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය තියුනු ලෙස අඩු කිරීමෙන්, ඔබට අපේක්ෂිත සිහින් බව ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් ශක්තිය නැතිවීම, උදාසීනත්වය, ආහාර රුචිය නැතිවීම හෝ මානසික අවපීඩනය ඇති වේ. කැලරි ප්රශස්ත ප්රමාණය තීරණය කිරීම සහ ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි නොකර ඔබේ ශරීරය සාමාන්ය තත්ත්වයට ගෙන ඒමට ඉඩ සලසන (භාගික) පෝෂණ සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
අන්තර් ක්‍රියාකාරීත්වය සහ ගැළපුම
මූලධර්ම අනුව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමමේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් එකට ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. හොඳම විසඳුම- කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්න වෙනම, නමුත් එක් ආහාර වේලක් තුළ ප්රෝටීන් සහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් ඒකාබද්ධ කිරීමට අවසර ඇත, මේවා පලතුරු හෝ බෙරි නොවේ නම් පමණි. සුමට ලෙස ජීර්ණය කරන පොලිසැකරයිඩ වලින් පොහොසත් එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග, එළවළු තෙල් සමඟ පදම් කළ හැකිය. ඔවුන්ගේ ඉහළ පෝෂණ අගය නිසා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට වඩාත්ම සැලකේ හොඳම මූලාශ්රයශක්තිය. ඔවුන් කුසගින්න මනාව තෘප්තිමත් කරයි, පූර්ණත්වය පිළිබඳ දිගු හැඟීමක් ප්රවර්ධනය කරයි, දිවා කාලයේ සුලු කෑම ගණන අඩු කරයි, එය ඔබේ රූපයට සහ මනෝභාවයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වල කාර්යභාරය ගැන ඔබට කීමට යමක් ඇත්නම්, සාකච්ඡාවට සම්බන්ධ වන්න
IN මෑත කාලයේපෝෂණවේදීන් වැඩි වැඩියෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් භාවිතා කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ එහි වැදගත්කම කුමක්ද? කාබෝහයිඩ්රේට උපායශීලී වේ වැදගත් ද්රව්යමිනිස් සිරුර සඳහා. ඔවුන් මේද හා ප්රෝටීන නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටමට සෘජු බලපෑමක් ඇති කරයි; මෙම මූලද්රව්ය මොළයේ ක්රියාකාරී ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ද වැදගත් වේ.
සියල්ලේ ප්රශස්ත මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ශරීරය තුළ, ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය 50-60% විය යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට ඇත වෙනස් වේගයබිඳවැටීම සහ පසුව ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීම. මෙම දර්ශකය මත පදනම්ව, ඒවා කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදිය හැකිය:
- මන්දගාමී. මෙම මූලද්රව්ය වඩාත් සංකීර්ණ ව්යුහයක් ඇත. ඒවා තරමක් අඩුයි ග්ලයිසමික් දර්ශකය, 40 ට වඩා වැඩි නොවේ;
- වේගවත්. ඒවා සරල ලෙසද හැඳින්වේ. මේවා කාබනික ද්රව්ය 70 ට වැඩි ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් තිබීම.
අපගේ ශරීරයේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ග්ලූකෝස් ය. ආහාර වලින් ලැබෙන සියලුම කැලරි අවසානයේ පරිවර්තනය වන්නේ මෙම ද්රව්යය තුළට ය. ග්ලයිසමික් මට්ටම මගින් ශරීරය පිරිසිදු ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය කිරීමේ වේගය මනිනු ලබන අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යයි.
ඕනෑම නිෂ්පාදනයකට තමන්ගේම නිශ්චිත දර්ශකයක් ඇත, එහි විශාලත්වය සාධක ගණනාවකින් බලපායි:
- කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය;
- ප්රෝටීන් මට්ටම;
- මේද මට්ටම;
- තන්තු ප්රමාණය;
- තාප පිරියම් කිරීමේ ක්රමය.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන විට, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය හේතුවෙන්, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාම සෙමින් සිදු වේ. මෙයට ස්තූතියි, ශරීරය ආතතිය අත්විඳින්නේ නැත තියුණු වෙනස්කම්සහරා සමඟ මූලද්රව්ය ඉහළ දර්ශකයප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇත, එය සිදු වේ තියුණු වැඩිවීමක්ග්ලූකෝස් අන්තර්ගතය, කෙසේ වෙතත්, මෙම බලපෑම තරමක් කෙටි කාලීන වේ.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 40 නොඉක්මවන ඒවා ඇතුළත් වේ.
ඕනෑම කාබෝහයිඩ්රේට සංයුතියට සැකරයිඩ ඇතුළත් වේ, ඒවා "ඒකක" ලෙස හැඳින්විය හැක. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අවම වශයෙන් ඒකක තුනක් අඩංගු වේ, මෙම ද්රව්ය පොලිසැකරයිඩ වේ. ඒවායේ පහත සඳහන් අංග අඩංගු වේ:
- තන්තු. පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන් සහ රුධිර සීනි මට්ටම සාමාන්යකරණය කිරීම.
- පිෂ්ඨය. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ කැඩී යාම නිසා රුධිර ග්ලූකෝස් සාන්ද්රණය පවත්වා ගනී.
- ග්ලයිකෝජන්. එය අක්මාව තුළ ග්ලූකෝස් බවට බෙදී ඇත. එසේම, ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟයක් තිබේ නම්, එය අක්මාව තුළ ඇති මේද හා ප්රෝටීන් වලින් නිපදවිය හැක.
- ඉන්සියුලින්. එය ෆෲක්ටෝස් අපද්රව්ය වලින් සාදන අතර සීනි ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරයි. ශරීරයේ ස්ථායීකරණ කාර්යයක් ඉටු කරයි.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ලැයිස්තුවෙන් ආහාර ගැනීම දිගු කලක් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම තෘප්තිමත් කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. අවශ්ය මට්ටමශක්තිය. මේ අනුව, පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු වන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සිදු වේ.
දවසේ පළමු භාගයේදී මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඒවා ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය කර මුළු දවසටම ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පවතී විශේෂ ලැයිස්තුසහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර වගු. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- හරිතයන් (parsley, බැසිල්, සලාද කොළ);
- රනිල කුලයට අයත් බෝග (පරිප්පු, බෝංචි, බෝංචි, ඇට, ආදිය);
- ධාන්ය වර්ග සහ විවිධ ධාන්ය වර්ග. ඕට් මස්, මුතු බාර්ලි සහ මෙනේරි සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. ඊට පටහැනිව, ඔබ සෙමොලිනා ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. එය තරමක් ඉහළ ග්ලයිසමික් මට්ටමක් ඇත. දර්ශකය;
- දුරු තිරිඟු වලින් පැස්ටා;
- සම්පූර්ණ පාන්;
- අඩු ෆෲක්ටෝස් පලතුරු (ඇපල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්, කිවි). වියළි පලතුරු වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඔවුන්ගේ නැවුම් සගයන්ට වඩා (සාමාන්යයෙන් ඒකක 10-15 කින්) සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. තාප පිරියම් කිරීමේදී දර්ශකය ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. මේ සම්බන්ධයෙන්, පලතුරු අමු ලෙස පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. පළතුරු යුෂ, සීනි එකතු කිරීමකින් තොරව නැවුම් මිරිකා පවා, ආසන්න දර්ශකයක් ද ඇත ඉහළ සීමාව. මෙයට හේතුව ඒවායේ තන්තු නොමැතිකමයි.
- බෙරි (චෙරි, ක්රැන්බෙරි, උගත් පන්තිය);
- ආකලන නොමැතිව ස්වභාවික යෝගට්;
- හතු;
- ගෙඩි, චොකලට්, සූරියකාන්ත බීජ. මෙම නිෂ්පාදනවල කැලරි තරමක් ඉහළ මට්ටමක පැවතුනද, ඒවායේ බිඳවැටීමේ ක්රියාවලිය ශරීරය යයිතරමක් සෙමින්. කෙසේ වෙතත්, මෙය අදාළ වන්නේ 75% ට වැඩි කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත චොකලට් සඳහා පමණි.
- එළවළු (ගෝවා, zucchini, නිවිති, ලීක්ස්, තක්කාලි, ගම්මිරිස්, සලාද කොළ, ළූණු);
- අඹ, ගස්ලබු, පර්සිමන්, බතල සහ බඩ ඉරිඟු වැඩිපුරම ඇත ඉහළ කාර්ය සාධනයමන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අතර ග්ලයිසමික් දර්ශකය. ඒවා පරිභෝජනය කිරීමේදී ඔබ ඉතා සැලකිලිමත් විය යුතුය.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නන්ගෙන් ඔබට බොහෝ විට පහත වාක්‍ය ඛණ්ඩය ඇසෙනු ඇත: "මෙය නපුරු ය, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳයි." නමුත් සෑම දෙයක්ම ඇත්තෙන්ම පැහැදිලිද? ප්රශ්නය සවිස්තරාත්මක අධ්යයනයක් අවශ්ය වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්රියාවලිය සහ වෘත්තීය CrossFit මලල ක්රීඩකයෙකුගේ සහ අනෙකුත් ක්රීඩා වල නියෝජිතයින්ගේ ශරීරයට ඔවුන්ගේ බලපෑම දෙස බලමු.
සාමාන්ය තොරතුරු
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - ඒවා මොනවාද සහ ඒවා ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද? ඔබ හුරුපුරුදු නම්, ශරීරය සාම්ප්‍රදායිකව කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සියළුම ශක්තිය ලබා ගැනීමට පුරුදු වී සිටින බව ඔබ දන්නවා. එය ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳ දමා එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සීනි රුධිරයට මුදාහරියි. නමුත් ශරීරය මේද ගබඩාවේ අතිරික්ත ශක්තිය සඟවයි. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීම වැළැක්වීමේ ක්රමයකි. ඒවායේ ව්යුහය හේතුවෙන් ඒවා අතිශයින් සෙමින් පිරිසිදු සීනි බවට පරිවර්තනය වන අතර, එබැවින් ශක්තිය මාත්‍රාවලින් රුධිරයට ඇතුල් වේ.
ප්රායෝගිකව මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද:
- මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලැබෙන සියලුම ශක්තිය පාහේ වැය කිරීමට ශරීරයට කාලය තිබේ, එබැවින් එය මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
- සමහර අතිරික්ත කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කළ හොත්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ එය ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ ඇල්කලෝයිඩ් මුදා හැරීමේ අදියර මඟ හරිමින් බොහෝ විට කැඩීමට කාලය ඇත.
- අක්මාව මත බර පැටවීම සම්පූර්ණයෙන්ම නොමැති වීම.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටවල කැපී පෙනෙන ගුණාංග ඔවුන් ආහාර වේලෙහි අතිරික්ත කැලරි සාම්ප්රදායික මූලාශ්රයක් බවට පත් කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ කැඳ සමඟ රසකැවිලි වෙනුවට ආදේශ කළහොත්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්නා බව මින් අදහස් නොවේ. නැත, ඔබ තව බොහෝ කාලයක් පිරී සිටිනු ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ අඩුවෙන් හා අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා බවයි.
නිෂ්පාදන කණ්ඩායම්
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි සලකා බැලීමේදී, හපන හෝ පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වේගවත් ඒවා බවට පත්විය හැකි බව අප අමතක නොකළ යුතුය. වඩාත්ම සරල උදාහරණයක්තිරිඟු සේවය කළ හැකිය.
- අමු තිරිඟු කෙඳි වලින් පොහොසත් වේ - මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සම්මතය.
- පිරිපහදු කළ තිරිඟු - තන්තු වලින් තොර, තරමක් ඉහළ.
- තිරිඟු කැඳ තවමත් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් එහි GI සැලකිය යුතු ලෙස සම්මත ප්රමිතීන් ඉක්මවා ඇත.
- සම්පූර්ණ පිටි දැනටමත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් මෙම සාධකය සමතලා කර ඇත ඉහළ අන්තර්ගතයතන්තු.
- සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද පිළිස්සීම සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස සැලකේ ආහාර වේලක්, ඇත්ත වශයෙන්ම මේවා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට වුවද.
- සිහින් පිටි ඉතා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වේ.
- ඉතා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය හේතුවෙන් සිහින්ව අඹරන ලද පිටිවලින් සාදන ලද බේක් කරන ලද භාණ්ඩ පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
අමු නිෂ්පාදනයේ අතිශයින්ම ඇත අඩු අනුපාතයසහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ලෙස සැලකේ. ඒ අතරම, තිරිඟු වලින් සාදන ලද බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, සරලව සිහින් ව අඹරන ලද, ප්රායෝගිකව පිෂ්ඨය සංයෝගවලින් තොරය. ඒ වෙනුවට, යාන්ත්රික බලපෑම යටතේ සහ තාප සාධකසියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සම්භාව්‍ය මොනොසැකරයිඩ බවට පරිවර්තනය වේ.
1 කණ්ඩායම: ධාන්ය වර්ග
මෙය කාබෝහයිඩ්රේට මන්දගාමී ප්රභවයකි. ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ධාන්ය වලින් කාබෝහයිඩ්රේට දිගු කාලයක් සීනි බවට පත් වන අතර, ඔවුන් දවස පුරා ශරීරය පෝෂණය කරයි. ආහාර වේලෙහි පවා ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා කැඳ භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරනුයේ එබැවිනි.
2 කණ්ඩායම: පිෂ්ඨය සහිත ආහාර
පළමුවෙන්ම, මේවා අර්තාපල් සහ ඉරිඟු. එය වැඩිය වේගවත් කණ්ඩායමකෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට, පිෂ්ඨය මොනොසැකරයිඩ බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්රියාවලිය නිෂ්පාදනවල අතිරේක පැසවීම සමඟ සම්බන්ධ වේ - අතුරුදහන් වූ එන්සයිම නිපදවීමට සාපේක්ෂව දිගු කාලයක් ගත වන බැවින් ඒවා තවමත් මන්දගාමී ලෙස හැඳින්විය හැක.
3 කණ්ඩායම: තන්තු බහුල එළවළු
මේවා සීනි අඩංගු ආහාර වුවද, කෙඳි සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ මෙම ඌනතාවයට වන්දි ලබා දේ. තන්තු අපගේ ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත නොහැකි අතර සීනි අණු එකට බැඳ තබයි. ශරීරයට ප්රථමයෙන් තන්තු වලින් මොනොසැකරයිඩ වෙන් කිරීම අවශ්ය වේ, ඒ සඳහා විශාල ශක්තියක් හා කාලයක් අවශ්ය වේ.
පහත දැක්වෙන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර වගුවකි.
මෙම වගුව ඉදිරිපත් කරන්නේ හුදෙක්ම පමණක් නොවේ කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන. බොහෝ ප්රෝටීන් ආහාර වල තන්තු හෝ ද්රව්ය අඩංගු වන අතර එය ආහාර දිරවීමේදී සරල සීනි වලට කැඩී යයි.
මීට අමතරව, වගුවේ ඔබ සැලකිය යුතු ලෙස 70 සීමාව ඉක්මවන නිෂ්පාදන සොයා ගනු ඇත. කාරණය නම්, සමහර නිෂ්පාදනවල ග්ලූකෝස් වෙනුවට ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වන අතර, ඉන්සියුලින් සහභාගීත්වය නොමැතිව ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය සිදු වේ. නිෂ්පාදන මේසයට ඇතුළත් කිරීමට තවත් හේතුවක් වන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වල අනිවාර්ය අංගයක් ලෙස සැලකෙන ග්ලයිසමික් භාරයයි. මෙම පරාමිතිය GI තීරණය කිරීම සඳහා මූලික සංගුණකය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සැබෑ දර්ශකය තීරණය කිරීම සඳහා, එය 100% කින් බෙදීම සංගුණකය මගින් ගුණ කළ යුතුය.
| නිෂ්පාදනය | ||
| ඇපල් යුෂ (සීනි නැත) | 51 | 10 |
| කළු යීස්ට් පාන් | 75 | 12 |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| සුෂි | 55 | 45 |
| ස්පැගටි | 55 | 10 |
| සෝර්බන්ට් | 75 | 40 |
| තැඹිලි යුෂ | 75 | 32 |
| පැණිරස ටින් ඉරිඟු | 57 | 47 |
| (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්) | 75 | 10 |
| නැවුම් අන්නාසි | 77 | 12 |
| බාස්මතී සහල් | 51 | 25 |
| රයි පාන් | 75 | 32 |
| තිරිඟු පිටි | 78 | 45 |
| පැළ කළ තිරිඟු ධාන්ය | 73 | 10 |
| කාර්මික මෙයොනීස් | 71 | 40 |
| තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී තිරිඟු පිටි ගුලිය මත පීසා | 71 | 32 |
| කෙටි පාන් | 55 | 47 |
| නැවුම් පැපොල් | 58 | 10 |
| තිරිඟු පිටි පෑන්කේක් | 73 | 12 |
| ඕට් මස් | 71 | 25 |
| සීනි සමඟ මුස්ලි | 75 | 32 |
| අයිස්ක්‍රීම් (සීනි එකතු කර) | 71 | 45 |
| මාමලේඩ් | 75 | 10 |
| අඹ | 51 | 40 |
| මැකරෝනි සහ චීස් | 75 | 32 |
| ලිචී | 51 | 47 |
| ලසඤ්ඤා | 71 | 10 |
| දුඹුරු දුඹුරු සහල් | 51 | 12 |
| ටින් අන්නාසි | 75 | 25 |
| ටින් පීච් | 55 | 32 |
| ටින් කළ එළවළු | 75 | 45 |
| ක්රැන්බෙරි යුෂ (සීනි නැත) | 51 | 10 |
| මේපල් සිරප් | 75 | 40 |
| කීවි | 51 | 32 |
| කෙචප් | 55 | 47 |
| චෙස්නට් | 71 | 10 |
| ඔවුන්ගේ ජැකට් වල තැම්බූ අර්තාපල් | 75 | 12 |
| කොකෝවා කුඩු (සීනි එකතු කර) | 71 | 25 |
| මුද්දරප්පලම් | 75 | 32 |
| කොමඩු | 71 | 45 |
| දිගු ධාන්ය සහල් | 71 | 10 |
| ජෑම් | 75 | 40 |
| අබ | 55 | 32 |
| මිදි යුෂ (සීනි නැත) | 55 | 47 |
| ක්ෂණික ඕට් මස් | 77 | 10 |
| බල්ගුර් | 55 | 12 |
| අල (පැණි අල) | 75 | 25 |
| කෙසෙල් | 71 | 32 |
| අරාබි පිටා | 57 | 45 |
| සීනි නොමැතිව අන්නාසි යුෂ | 51 | 10 |
ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් වල බලපෑම
ඔව්, කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීම සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සුදුසු නොවේ. කාරණය නම්, බිඳවැටීමේ අඩු අනුපාතය නිසා, ඔවුන්ට ආවරණය කිරීමට කාලය නොමැති අතර ශරීරය අතිරේක මාංශ පේශි විනාශයෙන් පිරී ඇති ප්‍රශස්තිකරණ ක්රියාවලීන් ආරම්භ කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඔබේ වාසිය සඳහා ද භාවිතා කළ හැකිය. පළමුව, මන්දගාමීව ක්රියා කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණව සිටීමට උපකාරී වේ. පුද්ගලයෙකු ආහාර වේලක් ගන්නා අවස්ථාවන්හිදී මෙය වැදගත් වන අතර එය කැලරි ප්රමාණය සීමා කිරීම පමණක් නොව ප්රමාණය අඩු කිරීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. දෙවනුව, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ධනාත්මක ලෙස රඳවා තබා ගනී බලශක්ති ශේෂයමුළු රාත්රිය පුරාම. එබැවින්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් මත පැටවීම වැදගත් වේ රාත්රිය සඳහා. මෙය ප්‍රශස්තිකරණ ක්රියාවලීන් වලක්වනු ඇත.
වැදගත්ම දෙය නම්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට ආතතියක් ඇති නොකරයි, මන්ද ඒවා බලශක්ති වැඩිවීමක් ඇති නොකරන අතර ඒවා බාහිර පෝෂණය සමඟ සුදුසු ශක්ති මට්ටමක් පවත්වා නොගෙන තවදුරටත් වෙහෙසට පත්වීම මගින් සංලක්ෂිත වේ.
සාරාංශ කිරීමට
එහෙත්, මන්දගාමි කාබෝහයිඩ්රේට ඇත්තෙන්ම පරිපූර්ණ බලශක්ති ප්රභවයක් සහ සියලු රෝගවලින් ආරක්ෂා වී තිබේද? ඔව් සහ නැහැ. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඔවුන්ගේ සියලු ප්රතිලාභ තිබියදීත්, කෝකටත් තෛලයක් නොවේ. අතිරික්ත කැලරි අතිරික්ත කැලරි ලෙස පවතින අතර ඔබ එය ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද යන්න ගැටළුවක් නොවේ - පැණිරස කේක් එකකින් හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න අම්බෙලිෆර් කැඳකින්.
ඔබ දිනකට කැලරි නිර්දේශිත මාත්රාව නොකඩවා ඉක්මවා ගියහොත් සහ අතිරික්ත ශක්තිය නාස්ති නොකරන්නේ නම්, ඉක්මනින් හෝ පසුව ශරීරය සංචිත නැවත බෙදා හැරීමට ඉගෙන ගනු ඇත, ග්ලයිකෝජන් පමණක් නොව මේද ඩිපෝ ද පුරවයි. ප්රධාන අන්තරාය වන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණ මේද සෛලයක් සෑදීමයි, එය ඇල්කලෝයිඩ් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම බැඳී නැති එකකට වඩා බිඳ දැමීම වඩා දුෂ්කර ය. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අම්බෙලිෆර් කැඳ මත ඇති මේදය නැති කර ගැනීම වඩා දුෂ්කර වනු ඇති බවයි, මන්ද එයට කැලරි හිඟයක් පමණක් නොව විශේෂ වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් ද අවශ්ය වේ. සියලුම CrossFit ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් දෙස නොබලන නමුත් ඒවායේ ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්නේ එබැවිනි.
ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම සමඟ, පුහුණුවේ තීව්රතාවය අඩු වේ, ශක්ති දර්ශක සහ ශරීර ස්වරය අඩු වේ.
බර පුහුණු කිරීම සඳහා, මන්දගාමී (හෝ, ඒවා වෙනත් ආකාරයකින් හැඳින්වෙන පරිදි, සංකීර්ණ) කාබෝහයිඩ්රේට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, ඔවුන් දිගු කාලයක් සඳහා ශරීරයට ශක්තිය සැපයිය හැකිය.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්
විසින් රසායනික ව්යුහයමන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට පොලිසැකරයිඩ කාණ්ඩයට අයත් වන අතර ඒවායේ අණු අඩංගු වේ විශාල සංඛ්යාවක්ෆෲක්ටෝස්, ග්ලූකෝස් සහ වෙනත් විවිධ මොනොසැකරයිඩ.
මොනොසැකරයිඩ බොහෝ ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ මිනිස් සිරුර, විශේෂයෙන්ම, ඔවුන් ප්රෝටීන් සහ මේද සැකසීමට සහ අක්මාවේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
දක්වා, දවසේ පළමු භාගයේ දී මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීයශරීරය තුළ මන්දගාමී වී නැත.
ශරීරය ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් සීනි අවශෝෂණය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට වේගවත් හා මන්දගාමී ලෙස බෙදීම සැකරයිඩ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීමේ වේගය මත රඳා පවතී. බිඳවැටීමේ අනුපාතය විශේෂ දර්ශකයක් මගින් මනිනු ලැබේ - ග්ලයිසමික් දර්ශකය. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අඩු දර්ශකයක් ඇත. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර රුධිර ග්ලූකෝස් ක්රමයෙන් වැඩි කරයි, හදිසියේ නොවේ.
ලවණ එන්සයිමයේ බලපෑම යටතේ හපන ක්‍රියාවලියේදී පවා අවශෝෂණය වීමට පටන් ගන්නා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ ක්රියාවලිය ද ඉතා වැදගත් වේ.
IN ශීත කාලයමන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වල වැදගත්කම වැඩිවේ. පිටත සීතල වන විට, සැකරයිඩ නිපදවීමට උපකාරී වේ විශේෂ හෝමෝන- සෙරොටොනින්, ශරීරය උණුසුම් කිරීමට සහ මනෝභාවයට බලපායි.
ඉතින්, ප්රධාන ලක්ෂණයමන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් - අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය, සහ, ඒ අනුව, දිගු අවශෝෂණය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සෙමින් ජීර්ණය කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් වැඩි වීමක් සිදු නොවේ, අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට මේද සෛල තුළට සැකසීමට වගකිව යුතුය.
පුහුණුවෙන් පසු මන්දගාමීව මුදා හරින පොලිසැකරයිඩ ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ශක්ති සමතුලිතතාවය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ශරීරයට ග්ලූකෝස් තියුණු ගලා ඒමක් අවශ්ය වේ. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට මෙය දිගු කාලයක් පුරා සිදු කරනු ඇත.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට සුදුසුම කාලය වන්නේ අවදි වූ වහාම ග්ලයිකෝජන් ශරීරය තුළ ක්රියාකාරීව නිපදවන විටය.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග
දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට මොනොසැකරයිඩ විශාල සංඛ්යාවක් සහිත අණුක දාම කිහිපයකින් සමන්විත වේ.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග බොහොමයක් තිබේ: පිෂ්ඨය, චිටින්, ග්ලයිකෝජන්, ග්ලූකොමන්නාන්, ඩෙක්ස්ට්රින්, සෙලියුලෝස්. මෙම සංයෝගවල අණුවල මොනොසැකරයිඩ දහස් ගණනක් අඩංගු වන අතර එම නිසා ඒවායේ බිඳවැටීම හා අවශෝෂණය දිගු කාලයක් ගත වන අතර ශරීරයට ශක්තිය මන්දගාමී වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අවම වශයෙන් 50% විය යුතුය දෛනික සම්මතයපරිභෝජනය කරන මුළු කිලෝ කැලරි ප්රමාණය අනුව පුද්ගලයා. ආරම්භ කිරීමට පෙර මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ගත යුතු මාත්රාව අවම වශයෙන් ග්රෑම් හතළිහකි. සෙමින් අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන්, කාබෝහයිඩ්රේට ඒකාකාරව ග්ලූකෝස් සමඟ රුධිරය සපයන අතර, මලල ක්රීඩකයාගේ රුධිරයේ අවශ්ය මට්ටම සහතික කරයි. වෛද්ය පර්යේෂණමන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වල බලපෑම යටතේ මේදය වඩා වේගයෙන් දහනය වන අතර විඳදරාගැනීම වැඩි වන බව පෙන්වා දී ඇත.
තිරසාර සහ නියත මට්ටමශක්තිය - මෙය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන කාර්යය වේ. මානව දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේකුසගින්න දැනෙන්නේ නැත, ඒ අනුව, පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන වර්ග වලින් එකක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, පිෂ්ඨය. පිෂ්ඨය ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ සෙමින් බිඳී, ක්රමයෙන් ග්ලූකෝස් බවට පත් වන අතර, රුධිරයේ මොනොසැකරයිඩ සාන්ද්රණය පවත්වා ගනී. පිෂ්ඨය ප්රභවයන් ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් වේ.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට තවත් වර්ගයක්, ග්ලයිකෝජන්, අතිරේක එන්සයිමවල සහභාගීත්වයෙන් තොරව අක්මාව තුළ ග්ලූකෝස් බවට බෙදී ඇත.
ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟයක් ඇති විට, ග්ලයිකෝජන් මේද හා ප්රෝටීන වලින් අක්මාව තුළ සංස්ලේෂණය වේ. ග්ලයිකෝජන් විශාලතම ප්රමාණය හරක් මස් හෝ ඌරු මස් අක්මාව තුළ දක්නට ලැබේ.
මුහුදු ආහාර, පොකිරිස්සන් සහ යීස්ට් සෛල තුළ ග්ලයිකෝජන් ගොඩක් තිබේ.
තන්තු ශරීරය තුළ ප්රායෝගිකව ජීර්ණය නොවේ, කෙසේ වෙතත්, එය අවශ්ය වේ. කාරණය වන්නේ, හරහා ගමන් කිරීමයි ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව, කෙඳි ශරීරය පිරිසිදු කරයි, බඩවැල් වලින් ලෝහ ලවණ, විෂ ද්රව්ය සහ කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරයි. ඊට අමතරව, පිත ස්‍රාවය වැඩි වීම නිසා පූර්ණත්වයේ හැඟීම වැඩි කරයි. බඩවැල්වල ඇති තන්තු බිඳවැටීම කුණුවීමේ ක්රියාවලීන් වර්ධනය වීමට ඉඩ නොදේ.
තවත් පොලිසැකරයිඩයක් වන inulin වේ අතුරු නිෂ්පාදනයක්ෆෲක්ටෝස් බිඳවැටීම. Inulin chicory සහ artichoke වැනි ශාක වල දක්නට ලැබේ. සීනි ආදේශකයක් ලෙස දියවැඩියාව සඳහා Inulin භාවිතා කරයි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට තන්තු වලින් ඉතා පොහොසත් වන අතර, ඒ නිසා ඔවුන් ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන්. ක්රමයෙන් ග්ලූකෝස් සමඟ රුධිරය සැපයීමෙන්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ නිරන්තර ශක්ති සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන යන අතර දිගු කලක් පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් පවත්වා ගනී.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් (කැඳ ආහාර)
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට මන්දගාමී දිරවීමේ හැකියාව සංවර්ධනය තුළ ක්රියාකාරීව භාවිතා වේ විවිධ ආහාරබර අඩු කිරීම සඳහා.
කැඳ ආහාර වේලට සෙමොලිනා හැර විවිධ ධාන්ය වර්ග භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. කැඳ සඳහා එකතු කිරීමට අවසර ඇත: පළතුරු, ඇට වර්ග, චීස්, බෙරි, මී පැණි.
ධාන්ය වර්ග වල ප්රතිලාභ ඔවුන්ගේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට පමණක් නොව, බඩවැල් පිරිසිදු කරන තන්තු අඩංගු වේ. අද, ධාන්ය ආහාර වර්ග දෙකක් යෝග්‍යතා කර්මාන්තයේ සක්‍රීයව භාවිතා වේ. පළමු ආහාරය දින දහයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, දෙවන - හත සඳහා. ඔබ යම් නීතිරීති අනුගමනය කරන්නේ නම් ආහාර දෙකම බෙහෙවින් ඵලදායී වේ.
සතිපතා ආහාර වේල, එය දින හතක් පැවතියද, එය "කැඳ හයක්" ලෙස හැඳින්වේ. යම් ධාන්‍යයකින් සාදන ලද කැඳ දිනපතා ආහාරයට ගනී. ඉතින්, සඳුදා එය තිරිඟු කැඳ; අඟහරුවාදා - ඕට් මස්; බදාදා - මෙනේරි; බ්රහස්පතින්දා - බාර්ලි; සිකුරාදා - මුතු බාර්ලි; සෙනසුරාදා - සහල්.
ඉරිදා, ඔවුන් ඉහත ඕනෑම කැඳක් අනුභව කරයි, නැතහොත් ඔබට සියලු ධාන්ය වර්ග ඒකාබද්ධ කර කෑමක් පිළියෙළ කළ හැකිය. ඔබ ලුණු නොමැතිව ජලය තුළ කැඳ පිසීමට අවශ්ය වේ. ආහාර වේලකට දින කිහිපයකට පෙර, ඔබ බදින ලද ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. කුළුබඩු සහිත කෑම වර්ග, ක්ෂණික ආහාර සහ මත්පැන් වලින්. ආහාරයට ගන්නා කැඳ ප්රමාණය සීමා නොවේ.
දින දහයක මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලට මස්, සීනි, මාළු ඉවත් කිරීම ඇතුළත් වේ. බටර්, කුකුළු මස්, බේක් කළ භාණ්ඩ, කිරි නිෂ්පාදන, පාන්, අර්තාපල්. මේ දිනවල ඔබට ලුණු, සීනි හෝ බටර් එකතු නොකර ජලයේ සකස් කරන ලද ඕනෑම කැඳක් (සෙමොලිනා හැර) අනුභව කළ හැකිය. කෑමට පෙර ඔබ වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.
කැඳට මී පැණි, පළතුරු හෝ ගෙඩි ටිකක් එකතු කිරීම පිළිගත හැකිය. ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීම සහ ආහාරයට ගන්නා කැඳ ප්රමාණය ඔබේ ආශාව මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී.
දින දහයක ආහාර වේලක් සමඟ, ශරීරයට ඒවායේ හිඟයක් දැනෙන්නේ නැති නිසා ඔබ අතිරේක විටමින් ලබා ගත යුතුය.
සෑම මාස හයකට වරක් නොඅඩු මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් මත ආහාර වේලක් සිදු කිරීමට අවසර ඇත. ආහාර වේලෙන් පිටවීම මෘදු ලෙස සිදු කරනු ලබන අතර, ආහාර වේලට අනෙකුත් ආහාර ක්රමානුකූලව හඳුන්වාදීමත් සමග.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන මූලාශ්ර
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, පාන් නිෂ්පාදන සහ පැස්ටා වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. මෙම සියලුම නිෂ්පාදන ප්රධාන වශයෙන් පිෂ්ඨය වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක් අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට ඇතුළු වූ පසු ජල විච්ඡේදනයට භාජනය වන අතර එමඟින් ග්ලූකෝස් සහ අනෙකුත් මොනොසැකරයිඩ බවට බිඳ වැටේ. පිෂ්ඨය දිගු කාලීනව අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා ස්තුති වේවිශේෂ ව්යුහය
එහි අණු. පාන් නිෂ්පාදන අනුභව කරන විට, ඔබ විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය. උදාහරණ වශයෙන්,සුදු පාන්
පිෂ්ඨය ස්වභාවික ප්රභවයන් - බඩ ඉරිඟු සහ අර්තාපල් - ඉහළ GI ඇත, එබැවින් ඒවා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන් ලෙස සැලකිය නොහැකිය. ධාන්ය වර්ග සහ සියලු වර්ගවල ධාන්ය වර්ග සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් තිබීම සම්බන්ධයෙන් ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් සහ බාර්ලි විශාලතම අගය ඇත.මෙම ධාන්ය වර්ග වල අඩුම ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඇත, එබැවින් මුතු බාර්ලි, ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් කැඳ එක් සේවයකින් ශක්තිය වැඩි කිරීම දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත.
රනිල සහ ඇට වර්ග අඩංගු වේ විශාල සංඛ්යාවක්තන්තු, සහ ඒවායේ පිෂ්ඨය අඩුවෙන් අඩංගු වේ. නමුත් තන්තු ආහාර දිරවීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව
බොහෝ ආහාරවල මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. බොහෝ අවස්ථාවලදී ආහාරවල අඩංගු පොලිසැකරයිඩ පිෂ්ඨය වේ. නිෂ්පාදනවල රසය සාමාන්යයෙන් උදාසීන, පැණිරස නොවන, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ඒවා මෙන් නොව.