නිසි පෝෂණයට ඇතුළත් වන්නේ කුමක්ද? නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම. දරුවෙකු සඳහා සරල නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උදාහරණයක්

හොඳම ආහාරය නිසි පෝෂණයයි. එය ඔබට බඩගින්නේ සිටීමට බල නොකරයි. අඩු කැලරි සැල්දිරි සහ ජලය මත සති ගණන් ගත කිරීම අවශ්ය නොවේ. එය ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න හොඳ දේවල් වලට ප්‍රතිකාර කිරීමට පවා ඉඩ සලසයි! ඒ අතරම, එය ආහාර වේලකට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි - සියල්ලට පසු, නිවැරදිව නැති වූ කිලෝග්‍රෑම් තවදුරටත් යථා තත්ත්වයට පත් නොවේ. රහස කුමක්ද?

ඔබට, ඔබේ කාර්යාල සගයාට සහ ඔබේ අසල්වැසි Katya සඳහා සමානව ගැලපෙන ආහාර වේලක් සොයා ගැනීමට නොහැකි වන අතර, ඒ සමඟම, සෑම කෙනෙකුටම එක හා සමානව ඵලදායී වනු ඇත. සෑම කෙනෙකුගේම පරිවෘත්තීය හා සෞඛ්‍යය වෙනස් වේ, එබැවින් ඔබේ මිතුරා සාර්ථකව ගොඩනඟා ගත් දේ ඔබට නිෂ්ඵල හෝ හානිකර විය හැකිය. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් විශාල වාසියක් ඇත: එය බර අඩු කර ගන්නා අයට දැඩි ආහාර වේලකට බල නොකරයි, ඔබේම මෙනුව හරහා සිතීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සමස්ත කාරණය නම් මෙම ක්‍රියාවලියට ප්‍රවේශ විය යුතු ආකාරය සහ අනුගමනය කළ යුතු නීති මොනවාද යන්න දැන ගැනීමයි.

• නිසි පෝෂණය සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ නිරන්තර ආහාර වේ. සමාලෝචන පවසන්නේ: දිනකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ සුලු කෑම කිහිපයක් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මුළුමනින්ම තුරන් කරන අතර සවස් වරුවේ ශීතකරණය තුළ ඔබ සොයා ගන්නා සෑම දෙයක්ම ඔබේ පිඟානට අතුගා නොදැමීමට ඉඩ සලසයි.
• කුඩා කොටස්. නැවතත්, ආහාර රුචිය සමඟ සටන් කිරීමේ ප්රශ්නයට! ඔබ දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගන්නේ නම්, හතු සමග පමණක් අර්තාපල් පෑන් මත බෝර්ෂ්ට් පෑන් සහ ස්නැක් කන්න ආශාවක් ඇති නොවේ. කුසගින්න ඔබට කරදරයක් නොවනු ඇත.
• සැහැල්ලු ආහාර. බැදපු, මේද හා පැණිරස ආහාරවල අන්තරායන් ගැන බොහෝ වෙළුම් ලියා ඇත. ඔබේ මෙනුවෙන් පළමු සංරචක දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න - රසකැවිලි - දැඩි ලෙස මාත්රා කළ ප්රමාණවලින්. ජෑම් ඩෝනට්ස් වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න රසකැවිලි තෝරන්න.
• එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයේ වඩාත්ම වැදගත් කොටස විය යුතුය. ඉතා මැනවින්, ඔබේ තහඩුව සෑම අවස්ථාවකදීම කොටස් හතරකට බෙදිය යුතුය. අපි ඒවායින් දෙකක් එළවළු සඳහා වෙන් කරමු, එකක් අතුරු කෑම (ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා) සහ තවත් එකක් ප්රෝටීන් සඳහා.
• මාළු හෝ මස්, කැමති කුමක්දැයි විශ්වාස නැද්ද? අනිවාර්යයෙන්ම මාළු තෝරන්න.

• සෝඩා, චිප්ස්, සොසේජස් සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ රස වර්ධක බහුලව අඩංගු සෑම දෙයක්ම අනිවාර්යයෙන්ම ඉතිරි වේ. මෙම ආහාරය තුළ කිසිදු ප්රතිලාභයක් නොමැති අතර, පරිවෘත්තීය බාධා කරන කැලරි සහ හානිකර සංරචක සංඛ්යාව සියලු සාධාරණ ප්රමිතීන් ඉක්මවා යයි.
• ලුණු. බොහෝ මතභේදයට තුඩු දෙන "සුදු විෂ" අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය වේ, එබැවින් අප එය කිසි විටෙකත් ආහාර වේලෙන් බැහැර නොකළ යුතුය. නමුත් දෛනික සම්මතය 5-15 ග්රෑම් දක්වා අඩු කිරීම ඉතා යෝග්ය වේ.
• නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම ප්රතික්ෂේප කිරීම. මාර්ගය වන විට, ඔබ කලින් ඔබේ දෙබලක සහ හැන්දක් පසෙකට දැමීමට නියමිතව තිබූ කුප්‍රකට “සවස 6” යනු නිවැරදි සීමාව නොවන බව වැඩි වැඩියෙන් පෝෂණවේදීන් එකඟ වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ දවසේ අවසාන කාලය සඳහා තරමක් විශාල ආහාර වේලක් අනුභව කළ යුතුය, නමුත් උදෑසන වන තුරු ආහාර ප්රතික්ෂේප නොකරන්න. විශේෂයෙන් ඔබ මධ්‍යම රාත්‍රියට ආසන්නව නින්දට ගියහොත්! මෙම අවස්ථාවේ දී, නින්දට පැය 2-3 කට පෙර සැහැල්ලු කෑමක් ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• ජලය. එය ඔබේ ආහාර වේලෙහි ලීටර් 1.5-2 ක ප්‍රමාණයකින් තිබිය යුතු අතර නොඅඩු විය යුතුය.

ඒක තමයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක නීති වානේ කැමැත්තක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බවත්, හුදු මිනිසුන්ට කිසි විටෙකත් ඒවා අනුගමනය කළ නොහැකි බවත් සිතමින් ඔබව බිය ගන්වන්න එපා! නිසි පෝෂණය පිළිබඳ ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ නරක පුරුදු සඳහා තෘෂ්ණාව බිඳ දැමීම සහ නව, සෞඛ්ය සම්පන්න අය වෙත මාරු වීමයි. පළමු පියවර තැබීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර ය. නමුත් ඔබ වෙනස්කම් කිරීමට සහ පළමු සති 3-4 සඳහා රැඳී සිටීමට තීරණය කළ පසු, නව මූලධර්ම සම්මතය බවට පත්වනු ඇත. ඔබට පෙනෙනු ඇත, ඔබට ඔබේ පැරණි ක්ෂණික ආහාර වෙත ආපසු යාමට අවශ්‍ය නොවන අතර ආහාර වේල හරහා බර අඩු කර ගැනීමේ සදාකාලික උත්සාහයන් වේ.

නිසි පෝෂණය සඳහා විකල්ප වලින් එකක්: නිසි පෝෂණය පිළිබඳ වගුවක්.

නිසි පෝෂණය: මෙනුව

ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රවේශයක් සඳහා නීති රීති සරල වුවද, ආරම්භකයකු සඳහා ඒවා ප්රගුණ කිරීමට අපහසු විය හැකිය. වරින් වර ප්‍රශ්න පැන නගී: "කන්න මොනවද?" දිවා ආහාරය සඳහා පිසීමට කුමක් කළ යුතුද? සියලුම කෑම වර්ග එකට යනවාද?" බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිසි ආහාර වේලක් වහාම නිර්මාණය කිරීමට ඔබට ඇති හැකියාව ගැන ඔබ සැක කරන්නේ නම්, කාර්යය පහසු කරන්න. පහත විකල්ප වෙත යොමු වන්න, ඒ ගැන ලිපි කියවන්න, හෝ භාවිතා කරන්න.

නිසි පෝෂණය: සතිය සඳහා මෙනුව

උදෑසන ආහාරය (පහත සඳහන් කෑම වර්ග වලින් එකක් තෝරන්න):

• අඩු මේද සහිත කිරි සහිත ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් හෝ සහල් කැඳ;
• ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ගෘහ චීස් හෝ පළතුරු සමග කෙෆීර්;
• තක්කාලි සමග තම්බා බිත්තර දෙකක් හෝ තැම්බූ බිත්තර;
• උඳුන තුල පුලුස්සන ලද චීස්කේක්.

• අර්තාපල් එකතු නොකර, හරිත ළූණු සහ parsley සමග තක්කාලි සලාද, තම්බා මස් 200 ග්රෑම්;
• සුදුළූණු සහ කුළුබඩු සහිත මාළු රෝල්, ස්ටූස් එළවළු;
• ලූනු සුප්, තක්කාලි සෝස් තුළ ස්ටූ කර ඇති තුර්කිය කෑල්ලක්, සලාද කොළ; මාළු බිටු සහ කෝල්ස්; උඳුන තුල පිසින ලද මස් සහ චීස් සමග zucchini බෝට්ටු;
• ඇඹුල් ක්රීම්වල ස්ටූ කර ඇති ගෘහ චීස් සහ අක්මාව සමඟ සීතල තක්කාලි සුප්;
• සහල් සමග වට්ටක්කා කැඳ.

• කුළුබඩු සහිත එළවළු ඉස්ටුවක්;
• 1 ෆොස්ෆේට් සමග ගෘහ චීස් casserole. ජෑම්;
• මුහුදු ආහාර skewers දෙකක් (ඉස්සන්, ස්කොලොප් සහ ෂැම්පිග්නොන් කැප් කිහිපයක් වතුරේ පොඟවා ඇති ඇටකටු මතට දමන්න, සෝයා සෝස් සහ තෙල් සමග ඉසිය, ලුණු එකතු කර උඳුන තුල පිළිස්සීම);
• ගාන ලද කැරට්, ඇපල් සහ මී පැණි හැන්දක් මිහිරි සලාද;
• දොඩම් දෙකක්, මිදි ගෙඩි සහ cranberries පළතුරු මිශ්රණය.
• ෆෙටා චීස් කැට කිහිපයක් සමඟ ග්රීක සලාද;
• නැවුම් අන්නාසි පෙති කිහිපයක් සහිත අන්නාසි-බෙරි ස්මූති.

පහත අතුරු කෑම විකල්ප වලින් තෝරන්න:

• ඇපල් (බේක් කළ හැක), pear, plums 5, කොමඩු හෝ කොමඩු විශාල පෙත්තක්, බෙරි අතලොස්සක්;
• ඇට වර්ග හෝ වියළි පලතුරු ග්රෑම් 30-40;
• කෙෆීර්, කිරි හෝ ස්වභාවික යෝගට් වීදුරුවක්.

අවශ්ය දියර ලීටර් 2 කින් සමන්විත විය යුතුය: ජලය, ඛනිජ ජලය, කොළ සහ කළු තේ, නැවුම් මිරිකා යුෂ.

මෙය සෑම දිනකම නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උදාහරණයක් පමණක් බව අමතක නොකරන්න. ඒක අකුරටම පිළිපදින්න කියලා කවුරුත් කියන්නේ නැහැ. එරෙහිව! පිඟන් නැවත සකස් කිරීමෙන්, නව ඒවා ඉවත් කිරීමෙන් සහ එකතු කිරීමෙන්, ඔබේ රසයට සහ අයවැයට සරිලන පරිදි ඒවා වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට මාසයක්, දෙකක් හෝ වැඩි කාලයක් සඳහා නිසි පෝෂණය පහසුවෙන් සැලසුම් කළ හැකිය. එකම කොන්දේසිය වන්නේ මෙම ලිපියේ ආරම්භයේ දී අප සාකච්ඡා කළ මෙනු සැලසුම් කිරීමේ නීති මතක තබා ගැනීමයි. ව්‍යායාම සමඟ ආහාරයේ වෙනස්කම් ඒකාබද්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න! මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක් බලපෑම ඔබට කැපී පෙනෙන, ඉක්මන් සහ ඉතා ප්රසන්න වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සඳහා වට්ටෝරු

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වට්ටෝරු සියල්ලටම පොදු වන්නේ කුමක්ද? එය අනුමාන කිරීම අපහසු නැත. ඔවුන් කිසි විටෙකත් හෝ කලාතුරකින් බැදීමට ඉඩ නොදේ. මේද හෝ බර ආහාර ඇතුළත් නොවේ. උපරිම විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.

ඒ වගේම ඒවා හරිම රසයි. මේ සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ සරල හා රසවත් වට්ටක්කා සලාදයකි, ඒ සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• වට්ටක්කා ග්රෑම් 100 බැගින්;
• ඇපල්;
• කැරට්;
• ලෙමන් යුෂ.

• සියලුම පලතුරු සහ එළවළු ගොරෝසු කෝණයන් මත දැලක, ස්ථර වල තහඩු මත තබා, ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය සහ වහාම කන්න. ඔබ අමු වට්ටක්කා අනුභව කිරීමට පසුබට වන්නේ නම්, සලාද විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් උඳුන තුල තබන්න, ඉන්පසු කුරුඳු සමග ඉසිය සහ හොඳින් විසි කරන්න. පිළිස්සීමේදී නිකුත් වන යුෂ සලාද වඩාත් මෘදු කරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා ඉතා රසවත් කෑමක් වන්නේ ගෘහ චීස් සමග තක්කාලි සුප් - මුල් සහ තරමක් කුළුබඩු සහිතයි. ඒ සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• තක්කාලි යුෂ ලීටර් 0.5;
• ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150;
• එළවළු තෙල්;
• රස කිරීමට ලෙමන් යුෂ;
• ඩිල් සහ parsley;
• සීනි තේ හැන්දක තුනෙන් එකක්;
• කළු ගම්මිරිස්, දුරු;
• ලුණු.

බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතා කරමින්, ගෘහ චීස්, සීනි, ලුණු සහ කුළු බඩු සමග තක්කාලි යුෂ මිශ්ර කරන්න. කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි සමග ඉසිය යුතු ය.

ඔම්ලට් සහිත චිකන් රෝල්ස් සැබවින්ම උත්සවශ්‍රීයෙන් පෙනෙන අතර දිගු කලක් පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔවුන් නිසි පෝෂණයේ අවශ්‍යතාවයන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුකූල වීමයි. වට්ටෝරුව අවශ්ය වනු ඇත:

• චිකන් පියයුරු ෆිලට් - 2-3 කෑලි;
• බිත්තර 2;
• 100 ග්රෑම් බ්රොකොලි;
• රස කිරීමට කුළු බඩු සහ ලුණු.

සිහින් ව කැඩුණු බ්රොකොලි සහ කුළු බඩු සමග බිත්තර බිඳ දමන්න. පැතලි තහඩුවකට වත් කර මෘදු වන තෙක් මයික්‍රෝවේව්වේ පිළිස්සීම (විනාඩි 1-2). චිකන් පියයුරු පරාජය කරන්න. ඔම්ලට් කොටස් වලට කපා, පියයුරු මත තබා තද රෝල් වලට රෝල් කරන්න. නූල් සමග බැඳ, ෙබ්කිං බෑගයක රෝල් තබා එළවළු තෙල් සමග ඉසිය යුතු ය. ලුණු, කුළුබඩු සහ ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න. අංශක 180 ට විනාඩි 25 ක් පුළුස්සන්න.

පිරිමින් සඳහා නිසි පෝෂණය

මිනිසුන් සැබෑ දඩයම්කරුවන් සහ ලබා ගන්නන් බවට පත් කිරීමට ස්වභාවධර්මය සැලකිලිමත් විය. ඇය මව්වරුන්ගේ සහ උදුන භාරකරුවන්ගේ භූමිකාව පවරා ඇති කාන්තාවන් මෙන් නොව, ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය තරමක් වෙනස් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකින් සමන්විත වන අතර තරමක් විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ඇති අතර ලස්සන කාන්තාවන්ට වඩා දිනකට ටිකක් වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පිරිමින් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ නීති තරමක් වෙනස් වනු ඇති බවයි.

මිනිසෙකු සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?

පළමුව. සිට - අපි දැනටමත් මේ ගැන සාකච්ඡා කර ඇත - ඔබේ සහකරු හෝ සහකාරියට මුලින් වැඩි මාංශ පේශී ඇති අතර, ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීමට ඔහුට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. කාන්තාවක් සලාද, පලතුරු සහ ධාන්‍ය වර්ග සඳහා දිනක් හෝ දෙකක් හෝ සතියක් පහසුවෙන් ගත කළ හැකි නම්, පිරිමියෙකුට මස් නොමැතිව කළ නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුට නිර්මාංශිකයෙකු විය නොහැකි බව හෝ, කියන්න, වේගවත් බව නොවේ! නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, මිනිසාගේ මෙනුව එළවළු ප්රෝටීන් වලින් පිරවිය යුතුය - ඇට වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන, අර්තාපල් සහ හතු. බෝංචි සහ පරිප්පු හැර, කාන්තා හෝමෝන නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන අතර පිරිමින්ට විශාල ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය නොවන රනිල කුලයට අයත් වේ.

දෙවනුව. අපි හෝමෝන ගැන කතා කරන බැවින්, ඔවුන්ගෙන් ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ "ඇමතුම් කාඩ්පත" කුමක්ද? ඒක හරි, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්. මිනිසෙකු සඳහා නිසි පෝෂණය, ඔහුගේ උපරිමයෙන්, එහි නිෂ්පාදනයට දායක විය යුතුය. පහත සඳහන් දෑ ඔබේ ස්වාමිපුරුෂයාට වසර ගණනාවක් නිරෝගීව හා ශක්තිමත්ව සිටීමට උපකාරී වේ.

• මස්;
• බිත්තර;
• ජීව විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ආහාර ආකලන ලෙස පරාග;
• දැඩි ලෙස නිර්වචනය කරන ලද මාත්රා වල මත්පැන් (ආහාරයට පෙර aperitif ලෙස වීදුරුවක්, ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්).

මීට අමතරව, පිරිමින්ට අවශ්ය වන්නේ:

• සින්ක් (ඇපල්, ලෙමන්, අත්තික්කා, දින, raspberries, අක්මාව, ආදිය);
• සෙලේනියම් (ගෙඩි සහ වට්ටක්කා බීජ);
• පොස්පරස් (බිත්තර කහ මදය, මාළු, නිවුඩ්ඩ සහ වෙනත් බොහෝ නිෂ්පාදන);
• රතු පලතුරු වල අඩංගු ලයිකොපීන්, පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා වලින් පිරිමින් ආරක්ෂා කරන අතර හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
• මීට අමතරව, ශක්තිමත් භාගය විටමින් E නොමැතිව කළ නොහැකිය.

නමුත් ඔබ පිරිමින්ට ආදරය කරන සෝයා, ක්ෂණික කෝපි සහ බියර් වලින් ඈත් විය යුතුය. මෙම සියලුම නිෂ්පාදන ශරීරයේ කාන්තා හෝමෝන ප්‍රජනනය උත්තේජනය කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා මාත්‍රාවලින් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.

අවසාන වශයෙන්, තෙවනුව. මිනිසෙකුගේ දෛනික කැලරි මාත්‍රාව, ඔහුගේ ජීවන රටාව කෙතරම් ක්‍රියාශීලීද යන්න මත පදනම්ව, කැලරි 2400 සිට 3300 දක්වා පරාසයක පවතී. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ ක්‍රීඩා පුහුණුව ඔබට උපරිමය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, පරිගණකයේ නිරන්තර වාඩි වී සිටීම සහ ක්‍රීඩා නොමැතිකම ඔබට පහළ සීමාවට අනුගත විය යුතුය. එහෙත් තවමත්, "පිරිමි" සම්මතය "ගැහැණු" සම්මතයට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔබ ඔබේ ස්වාමිපුරුෂයා සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම් මෙය මතක තබා ගන්න.

පිරිමින් සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උදාහරණයක්

• උදෑසන ආහාරය. තම්බා මස් කැබැල්ලක් සහ තේ කෝප්පයක් හෝ නැවුම්ව පෙරන ලද කෝපි සමග කැඳ ග්රෑම් 200 ක්.
• ස්නැක්. ටෝස්ට්, චීස් කෑල්ලක් (ග්රෑම් 30 ක් පමණ), යුෂ වීදුරුවක්.
• රාත්රී ආහාරය. අර්තාපල් නොමැතිව ඕනෑම සුප් එකක් පිඟානක්, බේක් කළ හෝ තම්බා මාළු ග්රෑම් 150 ක්, එළවළු සලාද කොටසක්, දුරු තිරිඟු පැස්ටා හෝ ස්ටූ හතු.
• දහවල් ආහාරය. පැණිරස නොකළ ස්වභාවික යෝගට් හෝ පලතුරු කිහිපයක්.
• රාත්රී ආහාරය. ඩිල්, parsley සහ නැවුම් පිපිඤ්ඤා සමග ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 පැකට්ටුවක්.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිසි පෝෂණය

කාන්තාවන් අඩු වාසනාවන්ත බව පෙනේ. ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1700-2000 ක් පමණි, එපමනක් නොව, ඉහළ සීමාව ලබා ගැනීමට අවසර ඇත්තේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි! කෙසේ වෙතත්, පිරිමින්ට සාපේක්ෂව සොච්චම් වන කාන්තා දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රසන්න මෙන්ම විවිධ විය හැකිය. පිරිමින් මෙන් ගැහැණු ළමයින්ට ඔවුන්ගේම රහස් සහ පෝෂණය සහ විශේෂ "කාන්තා" නිෂ්පාදන තිබේ. ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය හිඟ නොවන පරිදි ඒවා සැලකිල්ලට ගන්න.

කැල්සියම්. මෙම මූලද්රව්යය සෑම විටම අවශ්ය වන අතර, වයස අවුරුදු 50 සිට එය ඉතා වැදගත් වේ. කාරණය වන්නේ ගර්භණී සමයේදී, විවිධ රෝගාබාධ සහ සරලවම වයස සමඟ කාන්තා ශරීරයෙන් කැල්සියම් ඉවත් කිරීමට නැඹුරු වන අතර, නිසි පෝෂණය සමඟ කාලෝචිත ආකාරයකින් එහි පාඩු පිරවීම ඉතා වැදගත් වේ. අවුරුදු 15 සිට අනන්තය දක්වා ඕනෑම කාන්තාවකගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය:

• වටකුරු චීස්;
• කිරි;
• ටෝෆු, අපේ රටට තරමක් විදේශීය;
• ආමන්ඩ්;
• කොළ කොළ.

යකඩ. මානව වර්ගයාගේ සාධාරණ භාගය මෙම ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය සමඟ සංකීර්ණ සම්බන්ධතාවයක් ඇති බව අපට ආරක්ෂිතව පැවසිය හැකිය. එක් අතකින්, ඔබට එය නොමැතිව නිරෝගීව සිටිය නොහැක. අනෙක් අතට, සෑම මසකම කාන්තා සිරුරේ මාසික ප්රවාහය සමඟ යකඩ 100 mg දක්වා අහිමි වේ. ඒ විතරක් නෙවෙයි! ප්රධාන කාන්තා හෝමෝන estrogen එස්ට්රොජන් ආහාර වලින් මෙම අත්යවශ්ය මූලද්රව්යය අවශෝෂණය සමඟ ක්රියාකාරීව බාධා කරයි, එබැවින් එය නිරන්තරයෙන් යකඩ සංචිත නැවත පිරවීම අවශ්ය වේ. ඕනෑම වයසක ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට අක්මාව, වියළි පලතුරු (විශේෂයෙන් වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, නවතයි, ඇප්රිකොට් ඇටයේ සහ වියළි ඇපල් සහ පෙයාර්ස්) අනුභව කළ යුතුය, කොකෝවා සහ rosehip මුදල් සම්භාරයක් වියදම් සහ වට්ටක්කා බීජ nibble.

විටමින් C ස්නායු හා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ස්වාභාවික ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර කොලජන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. කාන්තාවන්ට එය නොමැතිව කළ නොහැක! විටමින් අඩංගු වේ:

• ව්යතිරේකයකින් තොරව සියලුම පැඟිරි පලතුරු වල;
• ස්ට්රෝබෙරි;
• කීවි;
• මුහුදු buckthorn;
• කොළ සහ කහ ගම්මිරිස්;
• දැනටමත් අපට හුරුපුරුදු රෝස උකුල් වල. එහි වියළි බෙරි කසාය සාමාන්‍යයෙන් සියලුම රෝග සඳහා කෝකටත් තෛලයක් වන අතර එහි ප්‍රතිවිරෝධතා ඉතා අල්පය.

ෆෝලික් අම්ලය. ගර්භණී සමයේදී විශේෂයෙන් අවශ්‍ය වන අතර, එය නූපන් දරුවාට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ශක්තිමත් වීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, මවගේ බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සඳහා ද සහභාගී වේ. වසරේ ඕනෑම වේලාවක, කාන්තාවන් නිතිපතා කෑම මේසය මත පෙනී සිටිය යුතුය:

• තද කොළ පැහැති කොළ - නිවිති, සලාද කොළ, parsley (ප්‍රයෝජනවත් මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් වීමට අමතරව, ඒවා ශරීරයෙන් විෂ විෂ සහ දිරාපත්වන නිෂ්පාදන ඉවත් කරයි);
• බ්රොකොලී;
• සුදු ගෝවා;
• බීට්;
• තක්කාලි;
• අලිගැටපේර;
• කොමඩු;
• පීච්;
• පරිප්පු;
• මුං ඇට;
• බෝංචි;
• ඇට වර්ග. ඇට වර්ග, මාර්ගය වන විට, කොලෙස්ටරෝල් රුධිර වාහිනී ඉවත් කර හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි. නමුත් අතිරික්ත බර ලබා නොගැනීම සඳහා එක් එක් සේවයේ ඇති කැලරි ගණන ප්‍රවේශමෙන් ගණන් කරන්න - සෑම ගෙඩියකටම පාහේ අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් අමතර පවුම් එකතු කළ හැකිය.

ගැහැණු ළමයින් සැබවින්ම "ස්ත්රී" සෝයා බෝංචි, පැළ කළ ධාන්ය සහ ක්රැන්බෙරි යුෂ සමග ඔවුන්ගේ ආහාර වේල පොහොසත් කළ යුතුය - ප්රවේණි පද්ධතියේ රෝග වලක්වන "ජනතාවගේ" වෛද්යවරයෙකු.

කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උදාහරණයක්

• උදෑසන ආහාරය. සුදු තුනක ඔම්ලට් එකක් සහ කහ මදය, තක්කාලි, නැවුම් මිරිකා පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්. ඔබට කෝපි කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය, නමුත් ක්ෂණික කෝපි නොවේ.
• දහවල් ආහාරය. 30 ග්රෑම් ආමන්ඩ් සහ plums කිහිපයක්.
• රාත්රී ආහාරය. බ්රොකොලි සමග හරිත සුප්, බෝංචි සහ තුර්කිය සමග එළවළු සලාද, තේ.
• ස්නැක්. නැවුම් ඇපල් හෝ වියළි ඇප්රිකට්, නවතයි සහ මුද්දරප්පලම් සමග පුලුස්සන ලද.
• රාත්රී ආහාරය. සමහර diced අලිගැටපේර, ටෝෆු සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාද සමග ඉස්සන් තම්බා.

වීඩියෝ: ගැහැණු ළමයින් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර නිෂ්පාදන

දරුවන්ට නිසි පෝෂණය

සෞඛ්ය සම්පන්න එකක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබ බොහෝ සාධක සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබම විනිශ්චය කරන්න.

දරුවෙකු නිරන්තරයෙන් වර්ධනය වන අතර වර්ධනය වෙමින් පවතී, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුට දිනකට තරමක් සැලකිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය බවයි:

• අවුරුදු 3 දක්වා - 1500;
• 5 - 1800 දක්වා;
• 8 - 2400 දක්වා;
• 16 - 2500 හෝ 3000 දක්වා.

අධික ශාරීරික ශ්‍රමයක නිරත නොවන වැඩිහිටි මිනිසෙකුට මෙය අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ය!

ළමයින් නිරතුරුවම චලනය වෙමින්, සෙල්ලම් කරමින් සහ ධාවනය වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ට ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය බවයි.

අස්ථි ක්රියාශීලීව වර්ධනය වන අතර ශක්තිමත් වේ - ඔවුන්ට කැල්සියම් අවශ්ය වේ.

මාංශ පේශි වැඩි වේ - ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.

මොළය හා මානසික ක්‍රියාකාරකම් වර්ධනය වේ - මෙය දැනටමත් විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක සංකීර්ණයකි.

දරුවන්ගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඔරලෝසුවක් මෙන් ක්‍රියා කරයි, එබැවින් රසකැවිලි වැඩිහිටියන්ට මෙන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොකරයි. අම්මලාට සහ තාත්තලාට භයානක කොලෙස්ටරෝල් ඇත්ත වශයෙන්ම සෛල පටල සෑදීමට සහභාගී වේ!

කෙසේ වෙතත්, මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම, ළදරුවන්ට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් සහ ඕනෑම ප්රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකි බව ඉන් අදහස් නොවේ. අපි දැනටමත් අමතර පවුම් ලබාගෙන ඇති දරුවෙකු ගැන කතා කරන්නේ නම් - නිදසුනක් වශයෙන්, ක්ෂණික ආහාර හෝ යම් අසනීපයක් සඳහා ඇති ආශාව නිසා - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය හැකි ඉක්මනින් සංවිධානය කළ යුතුය.

• ඔබේ ආහාර ගැනීමේ චර්යාව පිළිබඳ නිර්වචනයක් නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් එය ලබ්ධියකට ඔසවන්න එපා. දරුවාට මේ මොහොතේ කෑමට අවශ්ය නැති නම්, ඔහුට එසේ කිරීමට බල කිරීම අවශ්ය නොවේ.
• සුලු ආහාර පද්ධතියක් භාවිතා කරන්න - ළමයින් සඳහා "භාගික ආහාර" වර්ගයකි. ඇපල් ගෙඩියක්, ළදරු රතිඤ්ඤා හෝ කුඩා යෝගට් පෙට්ටියක් ඔබේ ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන්නේ නැත, නමුත් දිවා ආහාරය තෙක් ඔබේ දරුවාට ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. පොදුවේ ගත් කල, පලතුරු ඕනෑම වේලාවක සහ ඔබට අවශ්‍ය තරම් ලබා දිය හැකිය (අසාත්මිකතා සහ diathesis අවස්ථාවන් හැර).

• දිනකට එක් ආහාර වේලක් ප්රෝටීන් අඩංගු විය යුතුය. තැම්බූ චිකන් පියයුරු, කට්ලට් (වඩාත් සුදුසු තැම්බූ), ගෘහ චීස්, ඕට් මස් හෝ කඩල කැඳ සුදුසු වේ.
• මාර්ගය වන විට, කිරි නිෂ්පාදන ළමා මෙනුවේ අනිවාර්ය අංගයකි.
• රසකැවිලි දිය හැකි අතර දිය යුතුය. නමුත් ඔවුන්ගේ ප්රමාණය දැඩි ලෙස මාත්රාව! ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ දරුවාට කැන්ඩි එකක් හෝ දෙකක් හෝ කුඩා කේක් කන්න ඉඩ දීම සාධාරණයි. ඔබේ දරුවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න රසකැවිලි වලට මාරු කිරීමට උත්සාහ කිරීම ඊටත් වඩා ඥානවන්ත ය - මී පැණි, වියළි පලතුරු, පැණිරස පලතුරු සහ බෙරි.
• නිරන්තරයෙන්, නමුත් බලහත්කාරයෙන් තොරව, ජලය පානය කිරීමට දරුවන්ට උගන්වන්න. පිපාසයේ මුල් ලක්ෂණ දැනෙන සෑම විටම උගුරක් කිහිපයක් පානය කිරීමේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුද්දෙන් ඔබේ දරුවන්ව සන්නද්ධ කිරීමෙන්, ඔබ ඔහුගේ ජීවිත කාලය පුරාවටම ඔහුට සිදු කරන්නේ ඉමහත් සේවයකි.

වැඩෙන ශරීරයකට කිසිදු විටමින් හෝ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යයක් අහිමි කළ නොහැක. නමුත් ඔහුට විශේෂයෙන් පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, යකඩ, සල්ෆර් සහ සින්ක් අවශ්ය වන අතර, දරුවාගේ සාර්ථක මානසික ක්රියාකාරිත්වය තීරණය කරනු ඇත. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අයඩින් ඌනතාවය දරුවන්ගේ ඉගෙනීමේ හැකියාව අඩු කරන අතර විටමින් බී, සී සහ ඊ නොමැතිකම තත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන බවයි.

දරුවෙකු සඳහා සරල නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උදාහරණයක්

• උදෑසන ආහාරය. ඇපල් හා ඇපල් යුෂ හෝ කොම්පෝට් සමග පෑන්කේක්.

• දහවල් ආහාරය. Pear, හෝ ළදරු කුකීස්, හෝ පළතුරු යුෂ පොඟවා වියළි පලතුරු.
• රාත්රී ආහාරය. චිකන් සුප් හොද්ද සුප්, නැවුම් එළවළු සලාද සමග මස් බෝල් 2-3. කොම්පෝට්.
• ස්නැක්. පාන් සහ චීස් කැබැල්ලකින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්.
• රාත්රී ආහාරය. ඕට් මස් හෝ සහල් කැඳ, කිරි වීදුරුවක්, කෙෆීර් හෝ ජෙලි.

නිසි පෝෂණය සහ ක්රීඩා

ක්රීඩා සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වෙන් කළ නොහැකි ය. ඒවා ඔබේ ජීවිතයට අත්වැල් බැඳ නොගන්නේ නම්, නිරෝගී ශරීරයක් සහ ලස්සන රූපයක් ගැන කතා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. එපමණක් නොව, ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම හෝ පුහුණුව අතරතුර ඔබ අද පරිභෝජනය කළ කැලරි ගණන දහනය කරන බවට වග බලා ගැනීම ප්රමාණවත් නොවේ. සෑම දෙයක්ම වඩා සංකීර්ණයි!

• ක්රීඩා වලදී, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හා වර්ධනය සිදු වන අතර, විවිධ මූලාශ්රවලින් ලබාගත් ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ගෘහ චීස් වලට සීමා විය නොහැකි බවයි - ඔබට මස්, බිත්තර සහ ඇට වර්ග අවශ්‍ය වනු ඇත. මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම වඩාත් හොඳින් ප්‍රවර්ධනය කරන විශේෂ එකක් ද තිබේ.
• මෙම ලිපියෙන් අපි දැනටමත් සඳහන් කර ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට අපගේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන බවයි. සරල ඒවා (සීනි, මී පැණි, රසකැවිලි) වළක්වා ගැනීම සහ සංකීර්ණ ඒවා (ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්) ඔබේ මෙනුවට නිතර නිතර හඳුන්වා දීම වඩා හොඳය. ඔබේ ව්‍යායාමයට පැය 1-2 කට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් යමක් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න!
• සියලුම ආරම්භකයින් මෙම රහස දන්නේ නැත, නමුත් පන්තියෙන් පැය භාගයකට පසුව පවා ඔබේ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ස්නැක් සෑදිය යුතුය. මෙය කෙසෙල්, බලශක්ති තීරුවක් හෝ අඩු මේද සහිත මිල්ක්ෂේක් විය හැකිය. පැය එකහමාරකට පසු සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න. පුහුණුවීමෙන් පසු පළමු පැය දෙක තුළ හැකි තරම් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බැවින්, මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ පිඟානේ ප්රෝටීන් තිබීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ කන සෑම දෙයක්ම ඔබේ මාංශ පේශි වෙත කෙලින්ම යයි!

• "මේදය" යන වචනය කොතරම් බියට පත් වුවද, නිසි ක්රීඩා පෝෂණය අනිවාර්යයෙන්ම එය ඇතුළත් කළ යුතුය. එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, මුහුදු ආහාර, මුහුදු මාළු සහ හණ බීජ, බර වැඩිවීමට බියෙන් තොරව අවශ්ය ද්රව්ය ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
• දිනකට අනුභව කරන සියලුම ආහාරවලින් හතරෙන් එකක් පලතුරු සහ එළවළු විය යුතුය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අමතරව, එය විටමින් සහ තන්තු අඩංගු වේ.

නිසි ආහාර වේලක් රඳා පවතින්නේ ඔබ උනන්දු වන ක්‍රීඩාව මතය. වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවෙකු එක් ආහාර වේලක් භාවිතා කරයි, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයෙක් තවත් එකක්, ධාවකයෙක් තවත් එකක් ... නමුත් ඔබට නීති සහ රෙගුලාසි වල කැලයට ගැඹුරට යාමට අවශ්‍ය නැතිනම්, මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා නියැදි මෙනුවක් මත පදනම්ව ඔබේ ආහාර වේල ගොඩනඟන්න.

• උදෑසන ආහාරය. ඕට් මස්, බිත්තර 1-2.
• ස්නැක්. මිලක්ෂේක්.
• මාළු හෝ මස් ග්රෑම් 200 ක කෑල්ලක් සමග Vinaigrette.
• දහවල් ආහාරය. ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්.
• රාත්රී ආහාරය. මස් සමග සහල් කැඳ, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්.
• නින්දට පැය 1.5 කට පෙර. කෙෆීර් හෝ කිරි.

වීඩියෝ: මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර ගන්නේ කෙසේද?

පෝෂණ වගුව

උපරිම ප්රතිඵල සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

නොමිලේ පරීක්ෂණයක් කර ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබව වළක්වන්නේ කුමක්දැයි සොයා බලන්න

අවංකව ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු දෙන්න;)

සිහින් සිරුරක්, ශක්තිමත් මාංශ පේශි, නිරෝගී සමක් සහ හිසකෙස් වසර ගණනාවක් ඔබ සමඟ පවතින පරිදි වගුවේ ඇති දත්ත මත පදනම්ව ඔබේ මෙනුව සාදන්න.

මෑත වසරවලදී, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක අදාළත්වය වැඩි වී තිබේ. එහි සියලු වාසි සැලකිල්ලට ගනිමින්, මිනිසුන් ඔවුන්ගේ දෛනික චර්යාව සාමාන්යකරණය කරයි, ඔවුන්ගේ ආහාර වේල සකස් කර නරක පුරුදු අත්හැර දමයි. "Zogniks" ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරයි, පරිභෝජනය කරන ලද කැලරි ශේෂය සහ කැලරි සංඛ්යාව ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කරයි.

අද අපගේ සම්පත සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ආහාර ගැනීමට තීරණය කරන පාඨකයන්ට සතියේ සෑම දිනකම ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

ඔබ මෙම ගැටලුව ගැන උනන්දුද? එසේනම් පහත ලිපිය අවසානය දක්වා කියවීමට වග බලා ගන්න. ඉදිරිපත් කරන ලද සියලුම ද්රව්ය සෑම පුද්ගලයෙකුටම ප්රයෝජනවත් වනු ඇති බවට අපි ඔබට සහතික වෙමු.

නිසි පෝෂණයේ ප්රතිලාභ සහ එහි මූලික මූලධර්ම

සමහර ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය

ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට දිගු හා ගැටළු වලින් තොර ජීවිතයක් සඳහා යතුරයි. මෙම පුරාවෘත්තය කවුරුත් දනිති: "අපි කන දේ අපි වෙමු." මිනිසුන්ගේ ජීවිතයේ ආහාරයේ වැදගත්කම ඔහු ටිකක් අතිශයෝක්තියට නංවන්නේ නැත, එබැවින් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම වාක්‍ය ඛණ්ඩය ප්‍රත්‍යක්‍ෂයක් ලෙස ගත යුතු අතර කිසි විටෙකත් අමතක නොකළ යුතුය.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සඳහා, ඔබ සංකීර්ණ පියවර ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් ශරීරයට හානියක් නොවන ආහාර අනුභව කිරීමයි. මූලික වශයෙන්, එවැනි නිෂ්පාදන ශාක සංරචක සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය වලින් පොහොසත් වේ.

නිසි පෝෂණය කම්මැලි හා සංවිධානය කිරීමට අපහසු දෙයක් නොවේ. හානිකර භාණ්ඩ විකිණීමේදී එය අත්හැරීමට අවශ්‍ය නැත - ඒවා අපයෝජනය නොකිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ. රසවත් නමුත් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර සඳහා උදාහරණ ලෙස චිප්ස්, ක්ෂණික ආහාර, දුම් මස් සහ සමාන නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.

ඔබේ ආහාර වේලට තෝරා බේරා හා ඥානවන්තව ප්‍රවේශ වීමෙන්, ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට රසවත්, නමුත් ඒ සමඟම ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. නිසි ආහාර වේලෙහි වැදගත්ම කරුණ වන්නේ ආහාර වේ, එය පුදුමයක් නොවේ.

කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න, නිසි පෝෂණය පිළිබඳ වෙනත් මූලධර්ම ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය. මේවාට සම්පූර්ණයෙන්ම ඇතුළත් වන්නේ:

• ආහාර ගැනීම කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමකින් පමණක් වන අතර ස්වාභාවික ඉරියව්වලින් පමණි.
• අධික කෑමක් නැත - මන්දපෝෂණය පිළිබඳ සුළු හැඟීමකින් මේසයෙන් නැඟී සිටීම වඩා හොඳය.
• දිනකට 4 වතාවක් ප්රමාණවලින් භාගික ආහාර සංවිධානය කිරීම.
• දවස පුරා පරිභෝජනය කරන කැලරි නිසි ලෙස බෙදා හැරීම සහ ඔවුන්ගේ ප්රමාණවත් තේරීම.
• ජල පරිභෝජනය සාමාන්යයි, නමුත් ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම හෝ ආහාර සඳහා පානයක් ලෙස දියර පානය කිරීම යෝග්ය වේ.
• අවසාන ආහාරය "සැහැල්ලු" වන අතර නින්දට පෙර පැය 3-4 කට පෙර සංවිධානය කර ඇත.
• ආහාර අනුභව කිරීමේ සැබෑ ක්රියාවලිය සන්සුන් විය යුතුය. ආහාර හොඳින් හා කුඩා කැබලිවලට හපන එක වැදගත්. කොටසක් සම්පූර්ණයෙන්ම හෝ සැලකිය යුතු කොටසක් ගිල දැමීම තරමක් මෝඩ වන අතර, වඩාත්ම වැදගත් ලෙස, සෞඛ්යයට හානිකර වේ. මූලධර්මය අනුව, නිසි පෝෂණය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා තවත් කිසිවක් අවශ්ය නොවේ.

ඉහත සඳහන් කර ඇති මූලධර්ම නිරීක්ෂණය කිරීම හා පිළිපැදීම ප්රමාණවත්ය.

"නිවැරදි" නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

"නිවැරදි නිෂ්පාදනය" යන සංකල්පය අතිශයින්ම අපැහැදිලි නිර්වචනයකි. පොදුවේ ගත් කල, එය ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වන සහ පරිභෝජනය කරන විට එයට හානියක් නොවන සියලුම ආහාර වර්ග ලෙස වටහා ගත යුතුය.

එවැනි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම ඇතුළත් වේ:

• තන්තු වලින් පොහොසත් හරිතයන්;
• එළවළු;
• බෙරි වර්ග;
• මස්;
• මාළු;
• මුහුදු ආහාර;
• ධාන්ය වර්ග;
• හරිත තේ සහ සමහර කළු වර්ග;
• කොම්පෝට් සහ පළතුරු බීම.

අනෙකුත් සියලුම නිෂ්පාදන නිවැරදි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස වර්ගීකරණය කළ නොහැක. ඒවා ගැනීම හානිකර විය හැකි නමුත් එය මාත්‍රාවකින් හා ප්‍රමාණවත් ලෙස සංවිධානය කළ යුතුය.

ආහාර වර්ගයට අමතරව, එය සකස් කිරීමේ තාක්ෂණය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් සහ නිවැරදි විකල්පය වනුයේ තාපාංකය, තැම්බීම හෝ පිළිස්සීම මගින් සකස් කරන ලද කෑම වර්ග අනුභව කිරීමයි.

ඔබට බැදපු, දුම් සහ අච්චාරු දමන ලද නිෂ්පාදන අනුභව කළ හැකිය, නමුත් මෙය අතිශයින්ම පරෙස්සමින් හා සෑම විටම අපයෝජනයකින් තොරව සිදු කිරීම වැදගත් වේ.

මොනවා අතහරින්නද

ප්රධාන රීතිය වන්නේ ගුණාත්මක නිෂ්පාදන වේ!

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට අවශ්ය නම් සැලකිය යුතු සීමා කිරීම් අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් හානිකර නිෂ්පාදන අධික ලෙස භාවිතා නොකිරීමයි. එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක් ද? එය සරලයි.

ඔබට වඩාත් හානිකර චිප්ස් සහ සමාන ආහාර පවා අනුභව කළ හැකිය, නමුත් වරින් වර සහ සාධාරණ ප්රමාණවලින් පමණි. මෙම අවස්ථාවේ දී, සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෑම වර්ග කිසිදු හානියක් ගෙන නොදෙන අතර ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ගැස්ට්‍රොනොමික් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් ප්රතික්ෂේප කිරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් එහි භාවිතය සම්බන්ධයෙන් ඔබ සැමවිටම සැලකිලිමත් විය යුතුය. ප්‍රවේශමෙන් ඔබට කන්න පුළුවන්:

• චිප්ස්, කිරිෂ්කි සහ ඒ හා සමාන "අච්චාරු";
• සියලු ෆ්රයිඩ්, දුම්, අච්චාරු දැමූ සහ ලුණු දැමූ ආහාර;
• කෝපි සහ කළු තේ;
• ලෙමනේඩ්;
• රසකැවිලි සහ සීනි කෙලින්ම;
• ඕනෑම ආකාරයක ටින් නිෂ්පාදන;
• මේද කිරි නිෂ්පාදන;
• බේකරි සහ ඒ හා සමාන නිෂ්පාදන.

සමහරවිට ආහාර ආදේශ කිරීම, ආහාර ආකලන සහ සෝස් සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය. කුඩා ප්‍රමාණවලින් වුවද, මෙම නිෂ්පාදන ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ගැටළු ඇති කරන අතර නිසි පෝෂණය පිළිබඳ අදහස සමඟ කිසිසේත් නොගැලපේ. එසේ නොමැති නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සීමා කිරීම් අවශ්ය නොවේ.

ප්රශස්ත මෙනුවක උදාහරණයක්

නිසි පෝෂණයක් නොමැතිව සිහින් සිරුරක් තිබීම පහසු නැත.

ප්‍රශස්ත මෙනුව යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලධර්මවලට අනුකූලව සියලුම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා වෙහෙසෙන දෙයයි. බොහෝ මිනිසුන්ට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ඔවුන්ගේ බර ස්ථාවර මට්ටමක පවත්වා ගැනීමේ ඉලක්කය හඹා යයි.

හොඳ ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම ඉතා සරල ය. රීතියක් ලෙස, ගන්නා ලද ආහාරවල මුළු කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඉහත සඳහන් කර ඇති විධිවිධානවලට අනුකූල වීම ප්රමාණවත්ය.

මැදිවියේ කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා ප්‍රශස්ත මෙනුවක උදාහරණයක් ලෙස, දින 7 ක් සඳහා පහත සඳහන් ආහාර කාලසටහන ඉදිරිපත් කරමු:

සඳුදා

• උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ, තම්බා බිත්තර, ඇඹුල් ක්රීම් හෝ බටර් සමග එළවළු සලාද, සීනි සමඟ හරිත තේ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය (දිවා ආහාරය): ඇපල් හෝ කෙසෙල්, කිරි වීදුරුවක් හෝ කෙෆීර්
• දිවා ආහාරය: කෙට්ටු මස්, එළවළු සලාද, සුප්, කොම්පෝට්.
• දහවල් ආහාරය: කුකීස් සමඟ තේ හෝ බේක් කළ දෙයක්.
• රාත්රී ආහාරය: මාළු, එළවළු සලාද, සීනි සමඟ හරිත තේ.

අඟහරුවාදා

• උදෑසන ආහාරය: බෙරි සමග ඕට් මස්, කොම්පෝට්.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය (දිවා ආහාරය): පාන් සමග සලාද.
• දිවා ආහාරය: අම්බෙලිෆර්, කුකුල් මස්, එළවළු සලාද, සීනි සමඟ හරිත තේ.
• දහවල් ආහාරය: චීස් සහ බටර් සමග සැහැල්ලු සැන්ඩ්විච්.
• රාත්‍රී ආහාරය: කෙට්ටු මස්, නැවුම් එළවළු, තම්බා අර්තාපල් කිහිපයක්, කොම්පෝට්.

බදාදා

• උදෑසන ආහාරය: ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඔම්ලට්, සීනි සමඟ හරිත තේ,
• දිවා ආහාරය: ඉස්ම සුප්, කට්ලට්, එළවළු, කොම්පෝට්.
• දහවල් ආහාරය: හරිත තේ සමග පයි.
• රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග කෙට්ටු මාළු, කොම්පෝට්.

බ්රහස්පතින්දා

• උදෑසන ආහාරය: බැදපු බිත්තර, ස්ටූ කළ එළවළු, සීනි සමඟ කළු තේ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය (දිවා ආහාරය): කෙසෙල්.
• දිවා ආහාරය: කෙට්ටු මස්, ඕනෑම ආකාරයක අර්තාපල්, කොම්පෝට්.
• දහවල් ආහාරය: ඕනෑම දෙයක් සමඟ සැහැල්ලු සැන්ඩ්විච් සහ හරිත තේ.
• රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග කෙට්ටු මස්, කොම්පෝට්.

සිකුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: Perlovka කැඳ, ඇට වර්ග සහ කිරි.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය (දිවා ආහාරය): ඕනෑම පලතුරක්.
• දිවා ආහාරය: තුර්කිය ෆිලට්, එළවළු සුප්, කොම්පෝට්.
• දහවල් ආහාරය: හරිත තේ සමග බේක් කළ භාණ්ඩ.
• රාත්රී ආහාරය: ස්ටූස් මාළු, එළවළු සලාද, කොම්පෝට්.

සෙනසුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: , කෝපි.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය (දිවා ආහාරය): මිදි.
• දිවා ආහාරය: පිරිසිදු එළවළු සුප්, අම්බෙලිෆර් සමග කට්ලට්, සීනි සමඟ හරිත තේ.
• දහවල් ආහාරය: කොම්පෝට් සමඟ කුකීස්.
• රාත්රී ආහාරය: කෙට්ටු මස්, එළවළු, කොම්පෝට්.

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය: සීනි සමඟ කළු තේ, ඕනෑම කැඳ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය (දිවා ආහාරය): කෙසෙල්.
• දිවා ආහාරය: කුකුල් මස්, ඕනෑම අතුරු කෑමක්, කොම්පෝට්.
• දහවල් ආහාරය: කිරි සමග ඕනෑම බේකරි නිෂ්පාදනයක්.
• රාත්රී ආහාරය: කුකුල් මස්, එළවළු, හරිත තේ.

ඉහත විස්තර කර ඇති මෙනුවට අනුව ආහාර ගැනීමේදී එය වැදගත් වේ:

1. එහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 2000-2600ක් ලෙස තබා ගන්න.
2. කෑම නොකා මේසයෙන් නැගිටින්න.
3. ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර වේල තනුක කරන්න.
4. සැහැල්ලු මාදිලියේ දිවා ආහාරය සහ දහවල් තේ ආකාරයෙන් කෙටි ආහාර සංවිධානය කරන්න.
5. ප්රධාන ආහාර අනුභව කරන විට පාන් සහ කුළුබඩු කුඩා ප්රමාණයක් අත් නොහරින්න.

මූලධර්මය අනුව, නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමේදී දුෂ්කරතා නොමැත. එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිසි ප්‍රවේශයක් සහ සියලුම සටහන් කළ මූලධර්මවලට අනුකූල වීමත් සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීම ඉතා සරල ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්

නිසි පෝෂණය - අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේදී

ඉහත සාකච්ඡා කළ මෙනුව සැබවින්ම විශ්වීය ය, එය ශරීරයේ බර පවත්වා ගැනීමට, එය අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පවා සංවිධානය කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම ආහාරය භාවිතා කිරීම සඳහා, එය ප්රමාණවත් වේ:

• එහි කැලරි ප්රමාණය කැලරි 1,600-2,200 දක්වා අඩු කරන්න.
• දිනකට 6-8 වතාවක් දක්වා ආහාර වෙන් කරන්න.
• තැම්බීම, තාපාංකය හෝ පිළිස්සීම මගින් පමණක් සියලුම කෑම වර්ග පිළියෙළ කරන්න.
• දිනකට දියර ලීටර් 2.8-3.5 ක් පානය කරන්න (වඩාත් සුදුසු හරිත තේ සහ ජලය).
• ඔබේ සීනි පරිභෝජනය හැකිතාක් සීමා කරන්න.
• ඕනෑම රසකැවිලි, කුකීස් සහ බේක් කළ භාණ්ඩ ඉතා කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන්න.
• අතිරේකව, ව්යායාම (පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් සැහැල්ලු ව්යායාම).

මෙම මූලධර්මවලට අනුකූලව, බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත මෙනුව පහසුවෙන් පරිවර්තනය කළ හැකිය. පුහුණුවීම් සහ මිනිසුන්ගේ සමාලෝචන පෙන්නුම් කරන පරිදි, එවැනි ආහාර වේලක බලපෑම තරමක් වැදගත් ය.

බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක්

ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම නම්, සලකා බලන මෙනුව ඊටත් වඩා අඩු ගැලපීමකට යටත් වේ. ස්ථාවර මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• දිනකට කැලරි 2600-3500 දක්වා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
• ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ඔබ අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.5-2 ක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4-5 ක් පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගන්න.
• එසේම දියර වර්ග බොහොමයක් බොන්න.
• බර සමඟ ව්යායාම කරන්න.
• අවශ්ය නම්, සුදුසු අතිරේක (ප්රෝටීන්, ඇමයිනෝ අම්ල, ශක්තිජනක බීම, ආදිය) භාවිතා කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි මෙන්, ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු වෙනස්කම් අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදි කැලරි සහ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමයි. ක්රමානුකූල ව්යායාම සමඟ, බර වැඩිවීම පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

අද ලිපියේ මාතෘකාව පිළිබඳ වැදගත්ම කරුණු අවසන් වන්නේ මෙය විය හැකිය. මූලධර්මය අනුව, නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත.

එය සංවිධානය කිරීමේදී, යම් යම් මූලධර්ම පිළිපැදීම සහ හානිකර නිෂ්පාදන අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ඉදිරිපත් කරන ලද තොරතුරු ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වූ අතර ඔබේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සපයනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. මම ඔබට සෞඛ්යය හා දීර්ඝ, ප්රීතිමත් ජීවිතයක් ප්රාර්ථනා කරමි!

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබට හඳුන්වා දෙනු ඇත:

ඔබේ මිතුරන්ට කියන්න!සමාජ බොත්තම් භාවිතයෙන් ඔබේ ප්රියතම සමාජ ජාලයේ ඔබේ මිතුරන් සමඟ මෙම ලිපිය බෙදා ගන්න. ඔයාට ස්තූතියි!

නිසි පෝෂණය, අතිශයෝක්තියකින් තොරව, ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් සහ විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් සහතික කිරීමක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය, මන්ද සියලුම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් නිවැරදිව හා ඉක්මනින් සිදුවන විට, උපරිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වන විට, ශරීරය ස්ථාවරව හා අසාර්ථක නොවී ක්‍රියා කරයි.

ලිංගභේදය, වයස සහ අනෙකුත් ලක්ෂණ නොසලකා ජීවියාහැමෝම පුද්ගලයාක්‍රියාකාරීත්වය සමාන වේ - සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා එය අවශ්ය ජීව විද්යාත්මක ක්රියාකාරී ද්රව්ය, එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් පැමිණේ.

අද පෙනී සිටියේයසියලු වර්ගවල විශාල සංඛ්යාවක් ආකලන, කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, නවීන ගෘහනියන්ගේ ජීවිතය වඩාත් පහසු කිරීමට හැකියාව ඇත. සියලු වර්ගවල ක්ෂණික ආහාර පුළුල් ලෙස බෙදා හැරීම නිසා, කුසගින්න ඉක්මනින් හා අනවශ්ය කරදරයකින් තොරව තෘප්තිමත් කළ හැකි නමුත් ප්රශ්නය පැනනගින්නේ: මෙම ආහාරය කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?. ක්‍රම සහ සෞඛ්‍යය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීම පිළිබඳ නිමක් නැති සාකච්ඡා මිනිසුන්ට ඔවුන් කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගන්නේද සහ “සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්” යන සංකල්පයට ඇතුළත් වන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳව බැරෑරුම් ලෙස සිතීමට සලස්වයි.

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ ආහාර වේල සාමාන්‍යකරණය කිරීමට අවශ්‍යද යන්න කිසිසේත්ම වැදගත් නොවේ, ඔබේ ආහාර වේල නිශ්චිත නීති මත පදනම් විය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි දැඩි වෙනස්කම් කිරීමට තීරණය කිරීමට පෙර, පහත සඳහන් මූලධර්ම සලකා බලන්න:

වධ දෙන්න එපාතමන්ම වෙහෙසකරයි ආහාර වේල්සහ ශරීරය ස්ථිර කිරීමට පුරුදු නොකරන්න බඩගිනි දැනෙනවා. ආහාර හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිඟයක් තිබේ නම්, ශරීරය සුව නොවේ, නමුත් මෙම තත්වය දුෂ්කර කාල පරිච්ඡේදයක් ලෙස වටහාගෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගබඩා කරයි. මේ අනුව, බර අඩු වීමක් සිදු නොවේ, ඊට පටහැනිව, ඔබට බර වැඩි කර ගත හැකිය, මන්ද ශක්තිය "කැමැත්ත" සහ වියදම් නොකෙරේ;

ආහාර අනුගමනය කරන්න: ආහාර වේල් මඟ නොහැර, එකම වේලාවක දිනකට කිහිප වතාවක් කන්න. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සිදු නොවන පරිදි එය විශාල නොවිය යුතුය;

ආහාර වේලක්විය යුතුයි සමබර හා විවිධාකාර- ඔබේ මෙනුවේ අමු පලතුරු, ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ විටමින් වලින් පොහොසත් විය යුතුය. එවැනි නිෂ්පාදන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරනවා පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීමටද උපකාරී වේ. ප්‍රමාණාත්මකව, මස් නිෂ්පාදනවලට වඩා එළවළු සහ පලතුරු ඔබේ ආහාර වේලෙහි පැවතිය යුතුය;

බීම තන්ත්රය තබා ගන්න- ප්රතිවිරෝධතා නොමැති විට (වකුගඩු රෝග, ආදිය), ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් දෙකක් පානය කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු නොවන කාබනීකෘත ඛනිජ ජලය හෝ වෙනත් පැණිරස නොකළ බීම;

දීමට උත්සාහ කරන්න සැහැල්ලු ආහාර සඳහා මනාපය, නමුත් ඔබ ඇත්තටම ඉහළ කැලරි යමක් අවශ්ය වුවද, එය ඔබම ප්රතික්ෂේප නොකරන්න. දවසේ පළමු භාගයේදී ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරන බව මතක තබා ගන්න, නමුත් දිවා ආහාරයෙන් පසු ඔබ අවම වශයෙන් මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කළ යුතුය;

ආපසු දෙන්න තැම්බූ කෑම සඳහා මනාපයහෝ ෆ්රයිඩ් කෑමට වඩා තැම්බූ. පිසීමේදී එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්න;

කවදාවත් උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා- ඔබ වේලාසනින් නැඟිට ආහාර රුචිය නොමැති වුවද, සැහැල්ලු දෙයකට සීමා වන්න, මන්ද උදේ ආහාරය නින්දෙන් පසු ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ;

නිෂ්පාදන නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කරන්න- ඔබ නොගැලපෙන කෑම අනුභව කරන විට, බඩවැල්වල දිරාපත්වීම සහ පැසවීම ක්රියාවලීන් සිදු වේ, එය සෑම විටම ඔබේ යහපැවැත්මට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඔබේම ආහාර වේලක් හැකි තරම් සරල කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ස්වාභාවික, මිශ්‍ර නොකළ නිෂ්පාදන එහි ප්‍රමුඛ විය යුතු අතර, එක් ආහාර වේලකට ඒවායින් පහකට වඩා නොවිය යුතුය;

පරිස්සමෙන්සේවා සංඛ්යාව පමණක් නොව, ද පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනවල ගුණාත්මකභාවය. නිසි පෝෂණය ගැන අපට කතා කළ හැක්කේ ඔබ නැවුම් ආහාර පමණක් අනුභව කරන විට පමණි. පිසූ පිඟන් දිගු කාලයක් ගබඩා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, මන්ද ශීතකරණය තුළ පවා පැසවීම ක්‍රියාවලීන් අනිවාර්යයෙන්ම ඒවා තුළ සිදු වන අතර එය ආහාරයේ වාසිදායක ගුණාංගවලට අහිතකර ලෙස බලපායි;

අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ අවසාන රීතිය - ඔබ ආහාර භුක්ති විඳිය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කැමති දේ, සෙමින්, සියල්ල හොඳින් හපමින් අනුභව කළ යුතු බවයි. ආහාර ගැනීමේදී කතා කිරීමෙන් හා කියවීමෙන් වැළකී සිටීම සුදුසුය.

ඉහත සියල්ල සාරාංශගත කිරීමෙන් අපට සරල නිගමනයකට එළඹිය හැකිය නිසි පෝෂණය- එය සැමවිටම නැවුම් සහ විවිධ ආහාර, භාවිතා කරන ලදී නිතිපතා මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින්සහ නියත වශයෙන්ම සතුටක්.

පෝෂණයේ විධිමත්භාවය

ගැන කතා කරනවා, විශේෂ අවධානයඒක දෙන්න ඕන නිතිපතා. ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම හා එය නොකැඩීම ඉතා වැදගත් වේ. බොහෝ පෝෂණවේදීන්ට අනුව ප්රශස්තගණන් ගනී දිනකට ආහාර හතරක්, දෛනික ආහාර ප්‍රමාණය පහත පරිදි බෙදා හැරිය යුතුය.

දෛනික වටිනාකමෙන් තුනෙන් එකක් පමණ අඩංගු සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය;

දෛනික වටිනාකමෙන් හතරෙන් එකක් ඇතුළුව හෘදයාංගම දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය;

බොහෝ දෙනෙකුට සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක වන සැහැල්ලු දහවල් ආහාරය.

බෙදා හැරීමනිෂ්පාදන විය යුතුය මත රඳා පවතීඔවුන්ගේ බලශක්ති සංයුතිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ( මස්, මාළු, බෝංචිආදිය) භාවිතා කළ යුතුය උදෑසන, සහ මෙහි හවසආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය අධික ලෙස පටවා නොගන්නා ආහාර අනුභව කිරීම සුදුසුය - කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු, පළතුරු. මෙම අවස්ථාවේ දී, පිඟන් කෝප්ප අධික උණුසුම් හෝ සීතල පරිභෝජනය නොකළ යුතුය - අංශක 50 ට වඩා උණුසුම් නොවන අතර අංශක 10 ට වඩා සිසිල් නොවේ.

නිසි පෝෂණය සඳහා ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල වැදගත්කම

මෙය, පළමුවෙන්ම, ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසි ප්‍රමාණය. ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ ප්‍රශස්ත අන්තර්ගතය විශේෂයෙන් එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැකිය, මෙය ඔවුන්ගේ වෘත්තිය අනුව තීරණය වේ. ඉතින්, උදාහරණයක් ලෙස, මිනිසුන් මානසික වැඩවල යෙදී සිටින අය, දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ප්රෝටීන් අවම වශයෙන් ග්රෑම් 100 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 300 ක් සහ මේද ග්රෑම් 90 ක් පමණ. ශාරීරික ශ්රමය කරන විටඅවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 400 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ප්රෝටීන - 110-120 ග්රෑම්, මේදය ග්රෑම් 90 ක්.

මීට අමතරව, මිනිසුන්ට දිනකට කෙඳි සහ විටමින් නිශ්චිත ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතුය. ප්රශස්ත ලෙස, ආහාරයට නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, මාළු, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය යුතුය. නමුත් රසකැවිලි සහ පිටි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අවම වශයෙන් අඩු කිරීම වඩා හොඳය.

නිසි පෝෂණය සහ වයස

IN තරුණ වයසේදීශරීරය තවමත් ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී ඇති විට, සමහරක් ආහාර සීමා කිරීම්එය කිහිපයක් කිරීමට ඇත්තටම හැකි ය නොසලකා හරින්න. යෞවනයෙකුගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක වන්නේ නම්, ඔහුට ඕනෑම දෙයක් පාහේ අනුභව කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම එය අවශ්ය වේ නතර කළ යුත්තේ කවදාදැයි දනීසහ ක්ෂණික ආහාර, රසකැවිලි සහ අනෙකුත් "හානිකර" ආහාරවල නොයෙදෙන්න, එසේ නොමැති නම් තත්වය ඉක්මනින් වෙනස් විය හැක. නමුත් වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක නීති රීති පිළිපැදීම සරලවම අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන් වැදගත් ලුණු පරිභෝජනය සීමා කරන්න, මෙම නිෂ්පාදනය විශාල ප්‍රමාණවලින් අධි රුධිර පීඩන අර්බුද ඇති කළ හැකි බැවිනි. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වා ගැනීම සඳහා පනහට වැඩි සියලුම පුද්ගලයින් කැල්සියම් බහුල ආහාර අනුභව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර

සෑම දෙයක්ම පාහේ ස්වභාවික සහ නැවුම් නිෂ්පාදනගෙන ඒමට හැකියාව ඇත ඔබේ ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වේ, මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන්නේ නම්. ඔබේ ආහාර වේල විවිධාකාර සහ පෝෂ්‍යදායී බව සහතික කිරීම සඳහා, ඔබේ මෙනුවේ පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් කරන්න:

මස්, කුකුළු මස්, හරක් මස් හෝ කෙට්ටු ඌරු මස් තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ සියලු වර්ගවල;

මස් මෙන් දෙගුණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු මාළු;

ගුණාත්මක මුහුදු ආහාර;

බිත්තර - සතියකට දෙකක් හෝ තුනක් කන්න;

හැකි සෑම විටම, ආකලන නොමැතිව ස්වභාවික පැසුණු කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන තෝරන්න;

එළවළු ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි පදනම වේ;

ඔබට අසාත්මිකතා නොමැති නම් බෙරි සහ පලතුරු සීමාවකින් තොරව පරිභෝජනය කළ හැකිය;

සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්;

ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු සාමාන්‍ය රසකැවිලි සහ කේක් වෙනුවට කෙටි ආහාර ලෙස හෝ තේ සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකිය.

නිසි පෝෂණය සඳහා හානිකර ආහාර

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්‍යයට අහිතකර නමුත් බොහෝ විට රසවත් ආහාර අනුභව කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය නොහැක, නමුත් සීමාවඑය තවමත් අවශ්ය වේ. අපි නිර්දේශ කරමු පරිභෝජනය අවම කිරීම:

ටින් කළ ආහාර;

සොසේජස් සහ දුම් නිෂ්පාදන;

ක්ෂණික ආහාර;

සීනි, අවශ්ය නම් මී පැණි සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය;

කාබනීකෘත බීම;

• මාගරින්;

  මෙයොනීස් සහ කෙචප්;

  මත්පැන්;

  පිටි නිෂ්පාදන;

  අර්ධ නිමි මස් නිෂ්පාදන, ඒවායින් වඩාත් සුලභ වන්නේ ඩම්ප්ලිං, බොහෝ දෙනාගේ ආදරණීය ය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම ආහාරය නිවසේදී පිළියෙළ කරන්නේ නම් සහ භාවිතා කරන මස්වල ගුණාත්මකභාවය ගැන විශ්වාස නම්, ඔබට ඉඳහිට එයට ප්‍රතිකාර කළ හැකිය;

  සියලු වර්ගවල මාමලේඩ්, ටොෆි, කැරමල් ආදිය.

ඔයාට බැලිය හැකි පරිදි, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම කිසිසේත් අපහසු නැත, ප්රධාන දෙය වන්නේ ආරම්භ කිරීමයි.

ඉතා ඉක්මනින් ඔබ නව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට හුරුවනු ඇති අතර පොදුවේ ඔබේ රූපයට සහ සෞඛ්‍යයට සිදුවන ධනාත්මක වෙනස්කම් අගය කිරීමට හැකි වනු ඇත.

සමබර ආහාර වේලක්.සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන, පලතුරු, එළවළු සහ කිරි නිෂ්පාදනවල සමතුලිත සමතුලිතතාවයක් අවශ්‍ය වේ. ආහාර වේල ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශ්‍යතාවය සපුරාලිය යුතුය. එළවළු 30%, පලතුරු 20%, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 20% (තිරිඟු, සහල් සහ ඉරිඟු වැනි පිෂ්ඨමය ආහාර), 20% ප්‍රෝටීන් (මස්, බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත්) සහ 10% - කිරි නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් ඉලක්ක කරන්න.

විධිමත් බව.ආහාර වේල් මඟ හරින්න එපා. උදේ ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න, එය උදේ පාන්දරින්ම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කරයි (ඔබ දිගු කලක් ආහාරයට නොගත් නිසා රාත්‍රියේදී ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ). දෛනික කාර්යයන් සම්පූර්ණ කිරීමට ශක්තිය සහ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ නියමිත කාල සීමාවන් තුළ ආහාර ගැනීමට ද උත්සාහ කළ යුතුය.

අධික කැලරි සහිත බීම වලින් වළකින්න.හොඳ අදහසක් වන්නේ ජලය සහ අඩු කැලරි සහිත බීම (කෝපි හෝ කළු තේ වැනි) වෙත මාරු වීමයි. පැණිරස සෝඩා හෝ යුෂ වල කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නමුත් ඒවා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන්නේ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි බීම වලින් පිපාසය සංසිඳුවන්නේ කැලරි සමඟ ශරීරය පොම්ප කරන අතරතුර පමණි.

• නමුත් නැවුම් මිරිකා යුෂ අත් නොහරින්න;
• ඔබට යුෂ අත්හැරිය නොහැකි නම් සහ ඒ සමඟම බීම වල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඒවා ජලයෙන් තනුක කරන්න (30% හෝ ඊට වැඩි). රසය වෙනස් වීමට පුරුදු වූ පසු, ඔබට ජල අනුපාතය වැඩි කළ හැකිය.

1. සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද හා හිස් කැලරි අඩුවෙන් අනුභව කරන්න.ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ශක්තිමත් මේද සහ ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. මෙම මේද චිප්ස්, මාගරින් සහ බොහෝ ඇසුරුම් කළ සහ ශීත කළ ආහාර වල දක්නට ලැබේ. "හිස්" කැලරි පරිභෝජනය අඩු කිරීම යෝග්ය වේ, i.e. අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් තොරව කැලරි පමණක් සපයන ආහාර (උදාහරණයක් ලෙස, සුදු පාන්, චිප්ස් සහ කැන්ඩි). ආහාර වර්ග දෙකම ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ බර වැඩිවීමට හෝ ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල අනුපාතය අඩු කිරීමට හේතු වේ.

   වැඩි පෝෂක ඝන ආහාර.විටමින් සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම ආහාරවලට පැඟිරි පලතුරු, තද කොළ (කැලේ හෝ නිවිති වැනි), ධාන්‍ය (දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, ආදිය), පිරිසිදු ප්‍රෝටීන (පරිප්පු, කුකුල් මස්) සහ අඩු මේද ගෘහ චීස් වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර ඇතුළත් වේ.

   නිවැරදි ආහාර ප්රමාණය

   1. ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට පමණක් කන්න.බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, ආහාර ගැනීමේ ආශාව 9, 12 සහ 18 ට සිදු වේ. සාමාන්යයෙන්, මෙය නිතිපතා ආහාර ගැනීම සඳහා හොඳ කාලසටහනකි, නමුත් ඔබ බඩගිනි නොමැති නම්, ඔබට කන්න අවශ්ය නොවන බව අමතක කරන්න එපා. ඔබට බඩගින්නක් දැනේ නම් (සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාරයක් තෝරන්න) ඔබ ආහාර වේල් අතර සුලු කෑම ගැනද සලකා බැලිය යුතුය. ඔබ ආහාර වේල් අතර කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නම්, තෘප්තිය සඳහා පිපාසය වැඩි වන අතර, එය ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැක.

      • ශාරීරික කුසගින්න හඳුනා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. කම්මැලි නිසා කන්න එපා! කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ආමාශයේ පැන නගින ආහාර සඳහා අවශ්ය සංඥාවක් බව මතක තබා ගන්න.
      • සෙමින් අනුභව කරන්න, ඔබට බඩගිනි වූ විට ආහාර ගැනීම නවත්වන්න, ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන විට වඩා. ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ආමාශය හිස් බවක් දැනිය යුතු නැත, නමුත් එය ධාරිතාවයෙන් පිරවිය යුතු නොවේ. එය තදින් ඇසුරුම් කර ඇති බවක් දැනේ නම්, ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට ගෙන ඇත. කුසගින්න නිවී බඩ පිරෙන්නේ නැති විට එය නවත්වා ගැනීමට සෙමින් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වන්න. සාමාන්යයෙන්, "තවදුරටත් බඩගිනි නැත" යන සංඥාව ඔබ ආහාර ගැනීම ආරම්භ කර විනාඩි 20 කට පසුව මොළයේ සිදු වේ.

   2. ප්‍රශස්ත සේවා ප්‍රමාණය.ඔබේ බඩේ පරිමාව සමඟ ආහාර ප්රමාණය සමතුලිත කරන්න. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, එය හස්තයේ පරිමාවට සමාන වන අතර, ඔබ එයට 10 ගුණයකින් වැඩි ආහාර පුරවන්නේ නම්, ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක වළක්වා ගත නොහැක. නිරන්තරයෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමත් සමඟ ආමාශයේ බිත්ති දිගු වන අතර, ආහාර වේල් කිහිපයකදීම එකම ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ නම්, ආමාශය එහි ප්‍රමාණය පවත්වා ගෙන යන අතර පුද්ගලයෙකුට පූර්ණ බවක් දැනීමට අඩු ආහාර අවශ්‍ය වේ.

      • කොටස් ප්‍රමාණය පාලනය පහසු කිරීමට ඔබේ කැලරි ගණන් කරන්න. සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික අවශ්‍යතාවය කැලරි 2000 කි.
      • විශේෂිත ආහාර වේලක කැලරි ගණන ගැන ඕනෑවට වඩා කරදර නොවන්න. පුද්ගලයෙකුට දිනකට ලැබෙන මුළු කැලරි ගණන වැදගත් වේ. ඔබේ සම්මතය පියවර දෙකකින් ගත යුතුද නැතහොත් එය කුඩා ප්‍රවේශ කිහිපයකට බෙදිය යුතුද යන්න ඔබටම තීරණය කළ හැකිය (අංකය ඔබම තීරණය කරන්න). නමුත් සාමාන්යයෙන්, පැමිණෙන ද්රව්ය සැකසීම විශාල චක්ර කිහිපයකට බෙදී ඇත්නම් එය පරිවෘත්තීය සඳහා වඩා හොඳය.

   3. කැලරි ගණන් කිරීම.කැලරි ශරීරය සඳහා ඉන්ධන වේ. ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගන්නා විට, ඔබේ ශරීරය සීතල, වැසි සහිත දිනක භාවිතය සඳහා යම් ශක්තියක් සංචිතයේ ගබඩා කරයි. අතිරික්ත බර වැඩිවීමට හේතුව මෙයයි. ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට කොපමණ ප්‍රමාණයක්/අක්‍රියද යන්න බැලීමට ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න. ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සීමා කිරීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සහ ඔබ වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණය නියාමනය කරන්න.

      සෑම දිනකම ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.මෙය ඉතා වැදගත් වේ. සමහර විට පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම සමඟ පටලවා ගනී. එසේම, ඔබේ අක්මාව සහ වකුගඩු උසස් තත්ත්වයේ ජල සැපයුමක් කෘතඥපූර්වකව පිළිගනු ඇත. වතුර රස කිරීමට ඔබට ලෙමන් පෙත්තක්, දෙහි හෝ තැඹිලි පෙත්තක් එකතු කළ හැකිය (ආහාර රස විඳින්නන් පවා පිපිඤ්ඤා පෙති සමඟ ජලය පානය කරයි, පානයෙහි විශිෂ්ට නැවුම් බව සමරයි)!

      • සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු සඳහා දෛනික ජල ප්‍රමාණය වීදුරු 8-10 (ලීටර් 2+) වේ, නමුත් තනි අවශ්‍යතා වැඩි හෝ අඩු විය හැක.

   පෝෂණය පිළිබඳ සෞඛ්ය සම්පන්න මානසිකත්වයක් වර්ධනය කිරීම

   1. මේදය විරෝධී ආහාර පාලනය කරන්නන්ට ඔබව රවටා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න.සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා, ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහ මේද විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ (ඔමේගා-3 මේද ඇතුළුව, ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ මාළු තෙල් සහ ඔලිව් තෙල්). සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටියදී විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර (පළතුරු සහ එළවළු ඇතුළුව) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඕනෑ තරම් අඩංගු බව මතක තබා ගන්න. අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිසිවක් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් රැවටෙන්න එපා.

      බුද්ධිමත් සත්කාරය.රසවත් දෙයක් සඳහා ඔබට සැලකීමට, ඔබ කුකීස් සහ රසකැවිලි කන්න අවශ්ය නැත. සුපුරුදු රසකැවිලි වෙනුවට ආදේශ කළ හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විශාල සංඛ්යාවක් තිබේ. අයිස්ක්‍රීම් වෙනුවට ශීත කළ ග්‍රීක යෝගට් උත්සාහ කරන්න. ස්ට්රෝබෙරි යනු කැන්ඩි සඳහා හොඳ විකල්පයකි. සහ රටකජු බටර් සමග කෙසෙල් සැන්ඩ්විච් කැන්ඩි බාර් වැනි අතුරුපසට වඩා නරක නැත.

      රසකැවිලි සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහරින්න.සමහර අවස්ථාවන්හිදී ඔබට ඒවා වරින් වර අනුභව කළ හැකි බව ඔබ දැනගත යුතුය: අසල්වැසියෙකුගේ උපන් දිනය, ආච්චිගේ නත්තල් රාත්‍රී ආහාරය, ඔබේ පෙම්වතාගෙන් චොකලට් තෑග්ගක් හෝ දරුවන් විසින් සාදන ලද අතුරුපසක්. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ භුක්ති විඳීමට දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී සාමාන්ය රීතිය බිඳ දැමීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙන්න. සාර්ථකත්වය සඳහා යතුර වන්නේ මෙම සුවිශේෂී අවස්ථාවන්හිදී පමණක් රසකැවිලි වලට ඉඩ දීමයි. ඔබ නිතරම රසකැවිලි අනුභව කරන්නේ නම්, විශේෂ අවස්ථා වලදී ඔබ අධික ලෙස අනුභව කරනු ඇත.

      අවන්හල්වල විශාල කොටස් අනුභව නොකරන්න.විලාසිතාමය ආයතනයක, ප්‍රණීත ආහාරයකින් විශාල කොටසක් ගිල දැමීමට ඉතා පෙළඹේ, විශේෂයෙන් ඔබේම සූපශාස්ත්‍ර කුසලතා අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි කරන්නේ නම්. මතක තබා ගත යුතු එක් දෙයක් නම් බොහෝ අවන්හල්වල විශාල කොටස් ප්‍රමාණයන් තිබීමයි. ඔබ එකවරම එතරම් කන්න එපා! ඔබට කොටසකින් අඩක් ගෙන එන ලෙස වේටර්ගෙන් ඉල්ලා අනෙක් කොටස ඔබට ඔතා තබන්න එවිට ඔබට හෙට මෙම රසය නැවත අත්විඳිය හැකිය. ඔබට සාමාන්‍ය කෑමක් වෙනුවට ආහාර රුචිය ඇණවුම් කළ හැකිය, කොටස් ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

   • සමහර විට ආමාශයේ ශබ්දය කුසගින්න නිසා පැන නගින්නේ නැත, නමුත් ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී. මෙම සංඥා හඳුනා ගැනීමට ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. සාගින්න ඇමතුම් සාමාන්‍යයෙන් ඝෝෂාකාරී වන අතර දිගු විරාම වලින් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය: "Ur-rr", ... විරාමය (තත්පර කිහිපයක සිට මිනිත්තුවක් දක්වා), "Ur-r-r". ඔබ උදෑසන ආහාරය මඟ හැරියහොත් ඔබට බඩවැලේ ශබ්දය ඇසීමට ඉඩ ඇත.
   • කුසගින්න දැනීම සහ හොඳ ආහාර රුචිය එකම දෙයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. සමහර විට කෑමට ඇති ආශාව ඇති වන්නේ ඔබට රසය භුක්ති විඳීමට අවශ්‍ය නිසා, සැබෑ කුසගින්නක් නොමැති වුවද (මේ අවස්ථාවේ දී, ආමාශය නිශ්ශබ්දව හැසිරේ, කැක්කුම නොමැත).
   • MED-FLEN-NO කන්න! සෑම සේවයකම රසය භුක්ති විඳින්න! මේ ආකාරයෙන්, ඔබ ඔබේ ආහාර භුක්ති විඳීමට සහ ඔබේ සතුට අහිමි නොකර ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට ඉඩ ඇත. ඔබේ මොළය එය ලබා ගන්නා හැඟීම්වල සෑම කොටසක්ම "ලියාපදිංචි" කරයි, කාලයත් සමඟ එය මන්දගාමී වේගයකින් ආහාර ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත්විඳීමට සහ පුරුද්දක් වර්ධනය කිරීමට, ඔබ අවම වශයෙන් දින 21 ක්වත් මෙම මාදිලියේ දැනුවත්ව ආහාරයට ගත යුතුය.
   • පලතුරු, එළවළු සහ ඇට වර්ග රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේ. කුසගින්න පාලනය කිරීම සඳහා, ඔබට දිනපතා කුඩා ප්රමාණවලින් මෙම ආහාර අනුභව කළ හැකිය.
   • කෑමට ඇති ආශාව රැවටීමට (හෝ ප්‍රමාද කිරීමට) උපක්‍රමයක්: ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පෙර ඔබට කෙටි ආහාරයක් (විශේෂයෙන් සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෙටි ආහාරයක්) සඳහා ආශාවක් තිබේ නම්, දන්තාලේප ටිකක් ගෙන ඔබේ මුඛය සහ දිව මෘදු ලෙස මදින්න (අධික පීඩනයක් යොදන්න එපා. ඔබේ දත් මත, මෙය ඔබේ විදුරුමස් වලට හානි කරයි). දන්තාලේප රසයෙන් රස අංකුරවලට සංඥා කොටසක් ලැබී ඇති බැවින් මෙම ක්‍රියා පටිපාටිය ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාවට ස්වයංක්‍රීය ප්‍රතිවිරෝධතා යාන්ත්‍රණය ක්‍රියාත්මක කරනු ඇත. ඔබ නිවසට පැමිණෙන තෙක් හෝ ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් ගත හැකි වෙනත් ස්ථානයකට යන තෙක් ආහාර ගැනීමේ ආශාව මැඩපැවැත්වීමට (හෝ ප්‍රමාද කිරීමට) මෙම උපක්‍රමය භාවිතා කරන්න. ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස, ඔබට නැවුම් හුස්මක් ලැබේ.
   • ඔබ රංගන ශිල්පීන් හෝ නිරූපිකාවන් සමඟ සංසන්දනය නොකරන්න. බොහෝ මිනිසුන් කිසි විටෙකත් තිර තරු තරම් පරිපූර්ණ නොවනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සහ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් මුදලක් සහ කාලය තිබේ නම්, ඔබට ආදර්ශ ශරීරයක් ද නිර්මාණය කළ හැකිය, නමුත් මේ සඳහා දිනපතා පැය ගණනාවක් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. එමනිසා, පයිප්ප සිහින අත්හැර දමා ඔබ වෙනුවෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.
   • සමහර විට කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම තරල අවශ්යතාවය සමඟ ව්යාකූල වේ. ජලය හෝ යුෂ සමග ඔබේ පිපාසය තෘප්තිමත් කරන්න, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ද අතුරුදහන් වනු ඇත. කිසිම ආහාරයක් සෝදා නොගෙන පානය කිරීමට ඉගෙන ගන්න. ඒවගේම මතක තියාගන්න ඕනෑවට වඩා වතුර බොන එක හරිම අමාරුයි.
   • "බඩගිනිද නැත්නම් මට කම්මැලිද?" ඔබෙන්ම අසන්න.
   • රාත්‍රී ආහාරය අතරතුර, උදේ ආහාරය සඳහා ආහාර ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා අමතර පිඟානක් මේසය මත තබන්න. සාමාන්යයෙන් ඔබ මුළු කොටසම කන්න, නමුත් අද ඔබට හැකි සන්තෘප්තිය වළක්වා ගැනීම සඳහා දෙවන පාඨමාලාවෙන් ටිකක් අඩු කළ යුතුය.
   • ආහාර වේලක් අතරතුර පානය කිරීමට ඇති ආශාව ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කර ඇති බව ද මතක තබා ගන්න.
   • නීති වලට ඇලී සිටින්න! මෙම ඉඟි දිගු කාලීන සඳහා වේ. ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කළ යුතු අතර, තාවකාලික ක්රියා පටිපාටි කිහිපයක් පමණක් සිදු නොකරන්න.
   • ඔබ ආහාර අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය අඩු කිරීම සඳහා, චොප්ස්ටික්ස් සමඟ ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඉගෙන ගැනීමට යම් කාලයක් ගතවනු ඇත, නමුත් එය ඉතා ඵලදායී උපක්රමයකි.
   • වඩා සෙමින් ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට, එක් එක් කටගැස්මෙන් පසු කට්ලරි බිම තැබීමට උත්සාහ කරන්න. පෙර කොටස හපන විට ගෑරුප්පුව/හැන්ද ඔසවන්න එපා.
   • පුස්තකාලයේ පෝෂණය පිළිබඳ විවිධ (!) වෙබ් අඩවිවල තොරතුරු සොයන්න, නැතහොත් ඔබේ චිකිත්සකයාගෙන් විමසන්න.
   • ආයුර්වේදයේ අනුගාමිකයින් අවධාරනය කරන්නේ දිවේ ඇති ශ්ලේෂ්මල පිරිසිදු කිරීම සහ පිස දැමීම ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව උත්තේජනය කිරීම, කුසගින්න සඳහා ප්රතිචාරය වේගවත් කිරීම, නමුත් ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව ප්රමාද කිරීමට හෝ බාධා කිරීමට මෙම ක්රමය භාවිතා කිරීම සඳහා, මුඛය සේදීම භාවිතා කරන්න.

   අනතුරු ඇඟවීම්

   • කෑමෙන් ලබ්ධියක් හදන්න එපා. ආහාර සහ ආහාර පුරුදු කෙරෙහි අධික ලෙස ඇබ්බැහි වීම මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතාවකි.
   • ඔබේ ප්‍රියතම බීම වල ලේබල අධ්‍යයනය කරන්න. ඒවායින් බොහොමයක් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර සමහර යුෂ වල මිහිරි සෝඩා වලට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ!
   • ඔබගේ සියලු ක්රියා පටිපාටි සහ සාමාන්යයෙන් ජීවන රටාවේ අරමුණ කුමක්දැයි මතක තබා ගන්න. අපි ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි, එයට හානියක් නොවේ!
   • කට පිරෙන්න කතා කරන්න එපා!කිසිම පුද්ගලයෙක් කට පිරෙන්න කතා කරන්න හදනකොට ආකර්ශනීය පෙනුමක් නැහැ.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ඔබට නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වේ. ආහාර සමඟ සැපයිය යුතු ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අපගේ ශරීරයට වැදගත් වේ.

ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය, එහි යෞවනය සහ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වීම ආරම්භ කළ යුතුය. දුම්පානය කිරීමේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න, මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න, ඔබේ වැඩ, විවේකය සහ නින්දේ රටාව වැඩි දියුණු කිරීම, දිනපතා ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීම සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඔබේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කිරීමයි. මෙම අදියරේදී, ඔබට ප්රශ්නයක් ඇති වනු ඇත, නිසි පෝෂණය යනු කුමක්ද, ඔබට ආහාරයට ගත හැකි ආහාර සහ ආහාර ගැනීම සඳහා නීති මොනවාද?

වැදගත්: හොඳින් සමතුලිත ආහාර වේලක් බැදපු සහ අනිසි ලෙස සකස් කළ ආහාර වලට වඩා කිහිප ගුණයකින් යහපත් වේ. මෙය ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ජීවිතයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමටද උපකාරී වේ.

හොඳ සෞඛ්ය සඳහා ආහාර පිරමීඩය

ලොව පුරා සිටින පෝෂණවේදීන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ට නිර්දේශ සාර්ථකව ඉදිරිපත් කිරීම සඳහා නිශ්චිත ක්‍රමයක් ඇත. යහපත් සෞඛ්‍ය සඳහා ආහාර පිරමීඩය යනු දෛනික ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු ආහාර ද්‍රව්‍යවල අනුපාතය පිළිබඳ නිදර්ශනයකි. එවැනි තොරතුරු ඉදිරිපත් කිරීම හොඳ පිළිගැනීමක් ඇති බව වසර ගණනාවක පර්යේෂණ ඔප්පු කර ඇත. අපේ රටේ පෝෂණවේදීන් පිරමීඩයක් භාවිතා කරයි, වෙනත් රටවල: දේදුන්නක්, තහඩුවක් හෝ පයි ප්‍රස්ථාරයක්. මෙම තොරතුරු ඉදිරිපත් කරන ආකාරය අනුව සාරය වෙනස් නොවේ.

වැදගත්: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ධාන්ය නිෂ්පාදන, එළවළු සහ පළතුරු ආධිපත්යය දරයි. කුඩා කොටසක් මස් සඳහා ද කුඩා කොටසක් මේද හා පැණිරස ආහාර සඳහා ද දෙනු ලැබේ.

පිරමිඩයේ මහල්: ආහාර පිරමීඩයේ පදනම

1. පළමු මහල. තන්තු, ඛනිජ සහ විටමින් අඩංගු ධාන්ය නිෂ්පාදන - සම්පූර්ණ පිටි වලින් සාදන ලද ධාන්ය වර්ග, සහල් සහ පැස්ටා. වාරික පිටි, බනිස් සහ ක්‍රොයිසන්ට් වලින් සාදන ලද බේකරි නිෂ්පාදන මෙහි ඇතුළත් කිරීම වැරැද්දකි - මේවා ඉහළ මහල සඳහා වන නිෂ්පාදන වන අතර ඒවායේ පරිභෝජනය අවම විය යුතුය.

2. දෙවන මහල. එළවළු සහ පලතුරු ශරීරයට විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු ලබා දීමට උපකාරී වේ. දිනකට මෙතරම් එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කළ නොහැකි යැයි ඔබ සිතනු ඇත, නමුත් මෙම පිරමීඩයේ ආධාරකරුවන් මෙම සංඛ්‍යා අවතක්සේරු කර ඇති බවත් පුද්ගලයෙකු ඒවායින් වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු බවත් විශ්වාස කරයි. දිනකට හරිත එළවළු සහ පලතුරු වර්ග පහක් අවම සම්මතයයි. උදෑසන නැවුම් මිරිකා යුෂ, දිවා ආහාරය සහ දහවල් ආහාරය සඳහා එක් ඇපල් ගෙඩියක් සහ දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා එළවළු සලාද දෙකක්.

3. තුන්වන මහල. මස්, කිරි, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්, කෙෆීර්, බිත්තර, ඇට වර්ග. මස් දිනකට ග්රෑම් 200 කට වඩා වැඩි නොවේ. මාළු ගැන අමතක කරන්න එපා. කිරි වීදුරුවක්, අඩු මේද කෙෆීර් සහ ගෘහ චීස්. ගෙඩි දිනකට ග්‍රෑම් 30 ට නොඅඩු, ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ගෙඩි වල මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් දිනකට ග්‍රෑම් 10 දක්වා සීමා කිරීම් හඳුන්වා දෙන්න.

4. උඩ තට්ටුව. මේද, තෙල් සහ රසකැවිලි. ට්‍රාන්ස් මේද වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි. කැන්ඩි සහ අනෙකුත් රසකැවිලි ආකාරයෙන් සරල සීනි දියවැඩියාව, තරබාරුකම, හිසරදය, අවහිර වූ රුධිර වාහිනී සහ නරක දත් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම ආහාර වලින් ප්‍රයෝජනයක් නැත, අමතර කැලරි, මේද සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර සීනි පමණි.

තම්බන ලද කුකුල් මස් හෝ මාළු, ධාන්ය වර්ග, සෘතුමය එළවළු සහ පලතුරු සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට අතිරේකව දිවා කාලයේදී ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ප්‍රෝටීන යනු ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රභවයකි

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනවර්ග දෙකකට බෙදා ඇත: සත්වසහ එළවළුසම්භවය. ආහාර වලින් ලැබෙන සියලුම ප්‍රෝටීන ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි ඇමයිනෝ අම්ලය t ඇමයිනෝ අම්ලයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ප්‍රෝටීනයේම ව්‍යුහය සංස්ලේෂණය කර ඇති අතර, එය ශරීරය සඳහා වෙනත් වැදගත් ද්‍රව්‍ය සඳහා ප්‍රවාහනයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි. සාමාන්‍ය මිනිසුන් මෙය නොදන්නවා විය හැකි නමුත් සත්ව හා ශාක ප්‍රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රභවයක් බව පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරු විශ්වාස කරති. මෙම ද්රව්ය සඳහා දෛනික අවශ්යතාව පුද්ගලයෙකුගේ ක්රියාකාරිත්වය, ඔහුගේ වෘත්තිය, වයස, සේවා කොන්දේසි සහ ඔහු ජීවත් වන දේශගුණය මත රඳා පවතී.

වැදගත්: වැඩිහිටියෙකු දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100-120 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

වැදගත්: පුද්ගලයෙකු ප්රෝටීන් ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කරන්නේ නම්, ආපසු හැරවිය නොහැකි පරිවෘත්තීය ආබාධ ශරීරයේ සිදුවන අතර ශරීරයේ මරණය අනිවාර්යයෙන්ම සිදු වේ.

සෘණ නයිට්රජන් සමතුලිතතාවයක් වර්ධනය වන අතර, ශරීරය ක්ෂය වී, වර්ධනය නතර වන අතර මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් වේ. ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් නොවීම හේතුවෙන් දරුවන්ට ක්වාෂියෝකෝර් රෝගය ඇතිවිය හැක.

ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන

මස් නිෂ්පාදන වලට අමතරව - සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන, අපගේ ශරීරයට ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන අවශ්ය වේ. එවැනි ද්රව්ය කොලෙස්ටරෝල් අණු සහ සංතෘප්ත මේද අණු අඩංගු නොවේ. ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් සම්පූර්ණ වන අතර අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. එය රතු මස් (ඌරු මස්, හරක් මස්) මෙන් නොව, සතියකට 2 හෝ 3 වතාවක් නොඉක්මවිය හැකි සෑම දිනකම ආහාරයට ගත හැකිය.

බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ බොහෝ විට ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට දිනපතා මස් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට වඩා බොහෝ අඩුවෙන් පිළිකා ඇති වන බවයි.

වැදගත්: ප්රෝටීන වලට අමතරව, ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද අඩංගු විය යුතුය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු ශරීරයේ ශක්ති ප්‍රභවයයි.

මෙම ද්රව්ය සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බෙදා ඇත. පළමු වර්ගයට සීනි ඇතුළත් වන අතර ඒවා විශාල වශයෙන් ශරීරයට හානිකර වේ. දෙවන වර්ගයේ පොලිසැකරයිඩ ඇතුළත් වේ. එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, පළතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් වේ.

අපගේ ශරීරය දිගු කලක් ග්ලූකෝස් ගබඩා කළ නොහැක, එබැවින් එය නිරන්තර පරිභෝජනය අවශ්ය වේ. නමුත් ඔබ සීනි අනුභව කළ යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගයක් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු ශරීරයේ ශක්ති ප්‍රභවයයි.

වැදගත්: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු සියලුම ආහාර විටමින්, තන්තු සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය.

මේද: අතිරික්ත හා ඌනතාවය

අපගේ ශරීරයේ ඇති සියලුම ද්‍රව්‍ය මේද ඇතුළුව අවශ්‍ය ප්‍රමාණයේ තිබිය යුතුය. තරුණ හා ලස්සන සම, හොඳ විටමින් පරිවෘත්තීය, සීතල සමයේදී ශක්තිය - මේදය ශරීරයට මේ සියල්ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්: මෙම ද්රව්යවල අතිරික්ත හා ඌනතාවය ශරීරයේ අනවශ්ය අසාමාන්යතා ඇති විය හැක.

මේදය නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක මොනවාද?

• සම වියළී යනු ඇත;
• ශීත ඍතුවේ දී ශරීරය ඉක්මනින් හයිපෝතර්මික් බවට පත්වේ;
• ශරීරයේ බර වේගයෙන් අඩු වීම සිදුවනු ඇත;
• බලශක්ති-දැඩි ආකාරයේ වැඩවල නිරත වීමට අවස්ථාවක් නොලැබේ;
• දුර්වල ජලය සහ විටමින් පරිවෘත්තීය. මේද අපගේ ශරීරයේ මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් ප්‍රවාහනයට සම්බන්ධ වේ.

අතිරික්ත මේදයේ ප්රතිවිපාක මොනවාද?

• දෘශ්‍ය මේදය සමුච්චය වීම. හෘද වාහිනී රෝග, අක්මාව සහ අග්න්‍යාශයේ රෝග ඇතිවීමට හේතු වේ;
• දුර්වල රුධිර ගණනය කිරීම්. මුල් ධමනි සිහින් වීම කරා යොමු කරයි. ප්රෝටීන්, විටමින්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ඇත. රුධිර නාල වල නම්යතාවය දුර්වල වන අතර ශරීරය බෝවන රෝග වලට ගොදුරු වේ.

මිනිස් සිරුරේ විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යවල කාර්යභාරය

සමබර ආහාර වේලක් තුළ, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම පමණක් නොව, ඒවා නිවැරදිව සකස් කිරීම ද වැදගත් වේ. පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය නැති නොවන පරිදි මෙය කළ යුතුය.

වැදගත්: ආහාර නිෂ්පාදන තම්බා හෝ තැම්බූ විය යුතුය.

මිනිස් සිරුරේ විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යවල කාර්යභාරය ඉතා විශාල ය. ඔවුන් නොමැතිව සෞඛ්යය නරක අතට හැරෙන අතර ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ රසායනික ප්රතික්රියා ගලා යාමේ නියාමනයක් නොමැත. ඔවුන් ආහාරවල අඩංගු ශක්තිය නිදහස් කරයි.

වැදගත්: විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය නොමැතිව පුද්ගලයෙකු කුසගින්නෙන් මිය යනු ඇත.

මිනිස් සිරුරේ කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, යකඩ ලවණ

ඛනිජ අනෙකුත් වැදගත් ද්‍රව්‍ය මෙන් ශක්තිය සපයන්නේ නැත, නමුත් ඒවා නොමැතිව ශරීරයට පැවතිය නොහැක. කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, යකඩ ලවණ ඕනෑම මිනිස් පටක වල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහභාගී වේ. හිමොග්ලොබින් සෑදී ඇති අතර සියලුම ශරීර පද්ධතිවල වැදගත් කාර්යයන් සඳහා සහාය වේ.

Phytonutrients - රෝග වලින් ආරක්ෂා වීම

සජීවී ආහාර යනු තොන්ග් පෝෂක ප්‍රභවයකි. මේවා අපගේ ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය වේ. Phytonutrients රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි, ඒවා අපගේ ශරීරය වයසට යාම වළක්වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වේ.

මිනිස් සිරුරේ ජලයෙහි කාර්යභාරය

මැදිවියේ පුද්ගලයෙකු සියයට 70ක් ජලයයි. එමනිසා, ඔබ මිනිස් සිරුරේ ජලයෙහි කාර්යභාරය තේරුම් ගත යුතුය. විද්යාඥයින් පවසන්නේ පරිභෝජනය කරන සෑම කැලරි 1 ක් සඳහා අවම වශයෙන් ජලය ග්රෑම් 1 ක් වත් තිබිය යුතු බවයි. මෙයින් කියවෙන්නේ කැලරි 1500 ක දෛනික ආහාර ප්‍රමාණයක් සමඟ ඔබ දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් දක්වා පානය කළ යුතු බවයි.

වැදගත්: ජලය සමුච්චිත මේදය සැකසීමට සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට ඇතුළු වීමට ඉඩ සලසයි.

අවසන් තීරණයේ දීපුද්ගලයෙකුට සමබර ආහාර වේලක් වැදගත් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙම සංකල්පයට ඇතුළත් වන්නේ ආහාර ගන්නා පැය ගණන සහ එහි පරිමාව පමණක් නොවේ. පුද්ගලයෙකු විසින් ගන්නා ලද ආහාර නිෂ්පාදන විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් විය යුතුය, මන්ද ඒවා නොමැතිව ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ජීර්ණය අඩු වේ.

වීඩියෝ: නිසි පෝෂණය පිළිබඳ නීති