ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ගත යුතු දේ. නින්ද නොයාම: හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීමට කළ යුතු දේ. නිරන්තර නින්ද රටාව

ඔබට නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේද? නිරන්තර නින්ද නොමැතිකමඔබේ ශාරීරික හා දුර්වල වීමට හේතු විය හැක චිත්තවේගීය සෞඛ්යය. නින්ද ඉතා වැදගත් වේ අවශ්ය මූලාශ්රයශක්තිය සහ ශක්තිය, ඒ සමඟම ඔබේ මනසෙහි වර්ණවත් පින්තූර පින්තාරු කිරීම. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශය කියවන්න.

පියවර

දෛනික චර්යාවක් සාදන්න

ඔබේ නින්දට යන වේලාව සහ අවදි වන වේලාව සකසන්න.සතියේ සෑම දිනකම (සති අන්තය ඇතුළුව), ඔබට නින්දට යාමට සහ අවදි වීමට සුදුසු වේලාවක් තීරණය කරන්න. මතක තියාගන්න, ඒක ප්රශස්ත කාලයනින්ද - පැය 8 යි. ඔබ රාත්‍රී 11 ට නින්දට යාමට අදහස් කරන්නේ නම්, එය රාත්‍රී 11 ට කරන්න, පසුව නොවේ.

නියමිත කාලසටහනට ඇලී සිටින්න.එබැවින්, ඔබ 7 ට අවදි වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පැය 8 ක නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ 11 ට නින්දට යා යුතුය. ඉදිරි සති දෙක සඳහා ඔබගේ සියලු සවස් යාමයේ ක්‍රියාකාරකම් අවලංගු කරන්න. ඔබ යුතුයඇඳට ගොස් නියමිත වේලාවට නැගිටින්න. මෙය එකම මාර්ගයඔබට හොඳ නින්දක් සහතික කරන්න.

• සති අන්තවලත්. එක දිගට දින දෙකක් ඔබ 7 වෙනුවට 10 ට නැඟිටින්නේ නම්, සඳුදා ඔබ 7 ට නැඟිටින විට ඔබට ප්‍රීතියෙන් හා විවේකයක් දැනෙන්නේ නැත. නැවතත්, එය පුරුද්දක් වන තුරු. පසුව, ඔබට ඔබේ කාලසටහන ටිකක් වෙනස් කළ හැකිය.

1. දිවා කාලයේ නිදාගන්න.අඛණ්ඩව 11 ට නින්දට යාම සහ 7 ට අවදි වීම සිදු විය හැක්කේ පරිපූර්ණ ලෝකයක පමණි, නමුත් ඔබේ ජීවිතය වෙනස්කම්, මිතුරන්, දරුවන් සහ ඔබේ කාලසටහනට බාධා කළ හැකි වෙනත් බොහෝ දේවලින් පිරී ඇත. ඒ නිසා නිදිමත නැතිකරගන්න පොඩි නින්දක් ගන්න ඕන වුණාම ටිකක් නිදාගන්න. නමුත් වැඩි වේලාවක් නිදාගන්න එපා! එසේ නොමැති නම්, ඔබට මුළු රාත්රියම නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

   • උදේට වැඩිපුර නිදා ගන්නවාට වඩා දිවා කාලයේ නිදා ගැනීම හොඳය. නැවතත්, මේ සියල්ල ඔබගේ කාලසටහන තුළ ඇත. ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැති නම්, උදෑසන ටිකක් නිදාගන්න. මෙයින් පසු, සාමාන්ය ප්රකාරයට ආපසු යන්න.

2. ඔබේ ස්වාභාවික නින්දේ රටාව තීරණය කරන්න.ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම වේලාවක නැඟිට නින්දට යාමටත්, නිදා ගැනීමටත් - සවස් වන තුරු වුවද, මෙය මඟ හැරියහොත් මිස නරක ප්රතිවිපාක. සති දෙකක් සඳහා එලාම් එකක් තබා ඔබ වෙහෙසට පත් වූ විට නින්දට යන්න එපා (නමුත් සෑම දිනකම එකම වේලාවක). ඔබ නිදාගෙන අවදි වීමට හොඳම වේලාව කුමක්ද?

   • සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාගේම පාලන තන්ත්රයක් ඇත. සතියකට හෝ දෙකකට පසු, 8 (හෝ 9, 10) ට අවදි වීම ඔබට වඩාත් සුදුසු බව ඔබට පෙනී යා හැක. ඔබට හැකි නම්, ඔබේ ස්වභාවික නින්දේ රටාව අනුගමනය කරන්න. ඔබට වඩාත් ගැලපෙන්නේ එය පමණි!

3. නින්දට පෙර යමක් කරන්න.ඔබේ ශරීරය නින්දට සූදානම් කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් ඔබට විවේක ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා සෑම දිනකම නින්දට පෙර එකම දේ කිරීම ය. විවිධ ක්‍රියාකාරකම් උත්සාහ කරන්න - ඔබට වඩාත්ම ලිහිල් කරන්නේ කුමක්ද?

   • පිළිගන්න උණුසුම් නාන. ප්‍රබෝධමත් සුවඳකට වඩා සන්සුන් බවක් එක් කරන්න.
   • සන්සුන් සංගීතයට සවන් දෙන්න. නගරයේ කරදරකාරී ඝෝෂාව යටපත් කිරීමටද එය ඔබට උපකාර කරනු ඇත!
   • සිට කියවන්න මෘදු ආලෝකය. නින්දට පෙර ආලෝකය contraindicated, නමුත් එය දීප්තිමත් නොවේ නම්, එය එහි ස්ථානය ඇත. කියවීම ක්රමයෙන් නින්දේ වේදිකාවට ඔබව හඳුන්වා දෙනු ඇත (සුදුසු පොතක් කියවීම, ඇත්ත වශයෙන්ම).
   • උණුසුම් වන්න. භෞතික ක්රියාකාරකම්දවසේ ඕනෑම වේලාවක හොඳයි, නමුත් විශේෂයෙන් නින්දට පෙර. ව්‍යායාම සෙමින් කරන්න, ඔබට පහසුවෙන් කළ හැකි ඒවා පමණක් කරන්න.
   • සරල විනෝදාංශයක් ගන්න. ඔබව සන්සුන් කරන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් සහ සුවපහසු මෘදු පුටුවක වාඩි වී සිටිය හැකිය.

4. නිදාගැනීම සඳහා පමණක් ඇඳ භාවිතා කරන්න.ඇඳේ වැඩ කිරීම ඔබේ මොළයේ තර්කනයට බාධා කරයි - එසේනම් ඇඳක් නිදා ගැනීමට හෝ වැඩ කිරීමටද? ඔබ එකම අරමුණ සඳහා දේවල් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. අනිත් හැම දෙයක්ම කරන්න. ඔබේ ඇඳ නිදා ගැනීමට පමණක් ඉඩ දෙන්න.

   දවස පුරා හොඳ පුරුදු පවත්වා ගන්න

   1. කැෆේන් බොන්න එපා.දිවා ආහාර වේලෙහි සෝඩා වීදුරුවක් පානය කිරීම ඔබේ නින්දට බලපාන්නේ නැතැයි ඔබ සිතනු ඇත, නමුත් එය සත්‍ය නොවේ. කැෆේන් පැය දොළහක් දක්වා ඔබේ ශරීරයේ රැඳී සිටිය හැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දිවා ආහාරය අතරතුර එය පරිභෝජනය නොකළ යුතු බවයි. නමුත් උදෑසන ඔබට තවමත් කෝපි කෝප්පයකට ප්රතිකාර කළ හැකිය.

      • භාවිත විශාල ප්රමාණයක්සීනි ඔබේ නින්දට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති නොකරයි. ඔබ සෝඩා පානය නොකළත් පැණි රස වැඩි බීමවලින් වළකින්න.

   2. දුම්පානය නතර කරන්න.ඔබ මෙය කළ යුතු වෙනත් බොහෝ පැහැදිලි හේතු හැරුණු විට, නිකොටින් ඔබේ නින්දට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ එය උත්තේජකයක් වන බැවිනි. එපමණක්ද නොව, ඔබට මධ්‍යම රාත්‍රියේ සිට අවදි විය හැක දැඩි ආශාවදුම්. නිසැකවම, මෙය ඔබේ නින්දට නරකයි.

      දිවා කාලයේදී ප්රමාණවත් ආලෝකයක් ලබා ගන්න.ඔබට දිවා ආහාරය ගත හැකිය නැවුම් වාතයහෝ මහල් නිවාසයේ ඇති සියලුම තිර රෙදි විවෘත කරන්න - ඔබේ මොළය උත්තේජනය කිරීම අරමුණු කර ගන්න ප්රමාණවත් තරම්දවස පුරා ආලෝකය. සූර්යයා අවදියෙන් සිටීමට කාලය බව ස්වභාවික සංඥාවකි. මෙය කම්මැලි නොවී සිටීමට හොඳ පෙළඹවීමක් වන අතර, උදේ පාන්දරින්ම ඔබේ බල්ලා සමඟ ඇවිදින්න යන්න.

      අභ්යාස කරන්න.ඔබ ඔලිම්පික් මලල ක්‍රීඩකයෙකු වීමට අවශ්‍ය බව මින් අදහස් නොවේ - මිනිත්තු 30 ක වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඔබේ නින්දට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබේ චර්යාව අනුව ඒවා කට්ටල කිහිපයකට බෙදන්න; එය ඕනෑම අවස්ථාවක ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

      රාත්රී ආහාරය සඳහා වැඩිපුර කන්න එපා.නින්දට යන විට, ඔබ බඩගිනි නොවිය යුතුය හෝ සම්පූර්ණ බඩ- මෙම ඕනෑම අවස්ථාවක ඔබ රාත්‍රියේ අවදි වනු ඇත. ඔබ ප්‍රමාද රාත්‍රී ආහාරය ගන්නේ නම් මෙය සලකා බැලිය යුතු කරුණකි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට පසුව නින්දට යා හැක, නමුත් මෙය ඔබගේ කාලසටහන කඩාකප්පල් කරනු ඇත.

      • කැලරි, මේද ආහාරආමාශයට ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වේ. ආහාර බර වැඩි වන තරමට නින්දට යාම වඩාත් අපහසු වේ, මන්ද එය ජීර්ණය කිරීමට ආමාශයට වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත. වළකින්න කුළුබඩු සහිත ආහාර- අජීර්ණ දිවා කාලයේ මෙන් රාත්‍රියේදීද අප්‍රසන්නය.

   3. ආතතියෙන් වළකින්න.දිවා කාලයේදී ඔබට කලකිරීමක්, කෝපයක් හෝ නොසන්සුන් බවක් දැනේ නම්, මෙම හැඟීම් රාත්‍රියේදී ඔබ සමඟ පවතිනු ඇත. ඔබ හොඳින් නිදා නොගන්නේ නම්, සමහර විට හේතුව මෙයද? මම මෙය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද?

      ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.නින්ද නොලැබීම සම්බන්ධ ගැටළු බොහොමයක් ඇති අතර, ඒවා වහාම හඳුනා ගැනීම සැමවිටම පහසු නොවේ. ඔබ දින චර්යාවක් ස්ථාපිත කර මෙම ඉඟි අනුගමනය කර ඇත්නම් සහ තවමත් නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.

   ඇඳට සූදානම් වන්න

   1. නින්දට පෙර ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ භාවිතා නොකරන්න.ඔබ රූපවාහිනිය, ටැබ්ලටය හෝ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය නැරඹීමට වැඩි කාලයක් ගත කරන තරමට, ඔබේ මොළය “ඉන්න, දවස තවමත් පවතිනවාද?” යැයි සිතනු ඇත. නින්දට පැය දෙක තුනකට පෙර, ඔබේ උපාංග ඉවත් කරන්න. ඔබේ ශරීරය නින්දේ මාදිලියට යා යුතු අතර, මේ දේවල් එයට බාධා කරයි.

      • ඔබ නින්දට පෙර කියවන්නේ නම්, එය ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංගයකින් නොකරන්න. ඔබේ රාත්‍රී ආලෝකය පොතක් කියවීමට ප්‍රමාණවත් විය යුතුය, නමුත් ඉලෙක්ට්‍රොනික පසුබිම් ආලෝකය දේවල් වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත.

පුද්ගලයෙකු තම ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් ගත කරන්නේ නිදා ගැනීමට ය. ඒ වගේම මේක හොඳයි. සියල්ලට පසු, නින්ද යනු ස්වාභාවික භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියකි සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයසිරුර. අපගේ නින්දේදී, අපි ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කරමු, දිවා කාලයේදී රැස් කරගත් තොරතුරු “ජීර්ණය” කර රෝග වලට එරෙහිව සටන් කරන්නෙමු.

1. ලයිට් නිවී

දරුවන් පමණක් නොව, වැඩිහිටියන් ද නින්ද-අවදි කාලසටහනක් පවත්වා ගත යුතුය. ඔබේ ප්‍රශස්ත නින්දට යන වේලාව තීරණය කර සති අන්තයේ පවා එය දැඩි ලෙස පිළිපදින්න.

2. නැඟිටින්න

"ආලෝකය නිවා දැමීම" කාලය පමණක් නොව, නැගීමේ කාලයද සකසන්න. එසේ නොමැතිනම් සමතුලිතතාවය කඩාකප්පල් වේ. තවත් පැයක් ඇඳේ වැතිර සිටියාද? ඇතුලට නිදාගන්න නිවැරදි වෙලාවඑය ඉතා දුෂ්කර වනු ඇත.

3. දිනපොත

එක් ප්රධාන හේතුවකි නරක නින්ද- මෙය ආතතියකි. අපි ගොඩක් එක්ක ඇඳට යනවා නරක සිතුවිලිමගේ හිස තුළ. මේ නිසා අපට දිගු වේලාවක් නිදා ගැනීමට නොහැකි අතර ඉතා නොසන්සුන්ව නිදාගන්න. තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන හෝ කලබල වන සෑම දෙයක්ම ගැන ඔහුට "කියන්න" ආරම්භ කරන්න. මනෝවිද්යාඥයින් ඔප්පු කර ඇත්තේ දිනපොතක් තබා ගැනීමෙන් ධනාත්මක දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වඩා උපකාර වන බවයි ඍණාත්මක පැතිජීවිතය.

4. මැග්නීසියම්

අපගේ නින්දට බලපාන තවත් සාධකයක් වන්නේ මැග්නීසියම් ය. එහි ඌනතාවය නින්ද බාධා ඇති කරයි. මැග්නීසියම් බහුල ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරනුයේ එබැවිනි. උදාහරණයක් ලෙස, නිවිති හෝ වට්ටක්කා බීජ.

5. ප්රථමාධාර කට්ටලය

සමහර විට ඖෂධ දුර්වල නින්දට හේතු විය හැක. ඔබ යම් පෙති පානය කරන්නේ නම් සහ ඔබ වඩාත් නරක ලෙස නිදාගෙන සිටින බව දුටුවහොත්, උපදෙස් හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න. අතර තිබේද අතුරු ආබාධනින්ද නොයාම?

6. කෝපි

කැෆේන් ඇඩිනොසීන් මට්ටම අඩු කරයි, එමඟින් පුද්ගලයෙකුට සන්සුන් වීමට සහ ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. රාත්‍රී ආහාරය සමඟ කෝපි කෝප්පයක් නින්ද නොයාමට හෝ දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට හේතු විය හැක. එමනිසා, උදෑසන පමණක් කෝපි පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

7. තාක්ෂණය

හොඳින් නිදා ගැනීමෙන් ඔබව වළක්වන්නේ කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට, අමතන්න නවීන තාක්ෂණයන්. ජංගම යෙදුම් සහ විශේෂ උපාංග (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate සහ වෙනත්) ඇත, එය නින්දේ කාලසීමාව සහ ගුණාත්මකභාවය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, iOS සඳහා Sleep Cycle යෙදුමක් සහ Android SleepBot සඳහා ඇත.

8. නින්ද සම්මතය

නින්දේ ප්‍රශස්ත කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. නමුත් සාමාන්යයෙන් එය විශ්වාස කෙරේ සාමාන්ය ජීවිතයපැය 7-8 ප්රමාණවත්ය. නින්දේ සම්මතයේ බාධා කිරීම් කෝටිසෝල් (මරණ හෝමෝනය) සහ විවිධ මට්ටම් වැඩි කිරීමට හේතු වේ බරපතල රෝගාබාධ. එමනිසා, දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7 ක්වත් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

9. බෝනස්

දුෂ්කර සතියක් තිබේද? ඔබ නිදා ගැනීමට ගියේ මධ්‍යම රාත්‍රියෙන් පසුවද? ප්‍රබෝධමත් වීමට සහ ඔබේ දෛනික චර්යාවට ආපසු යාමට අමතර පැයක නින්දක ප්‍රසාද දීමනාව ඔබටම ලබා දෙන්න.

10. සියෙස්ටා

සවස් වරුවේ කෙටි නින්දක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඉතා හොඳයි. නමුත් කෙටි - විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි නොවේ. ඔබ වැඩි වේලාවක් නිදා ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය නින්දේ ගැඹුරු අවධීන්ට වැටෙනු ඇත - අවදි වී නැවත ව්‍යාපාරයට යාම දුෂ්කර වනු ඇත.

11. යූලා

නිදාගන්න බැරිද? කැරකෙන ටොප් එකක් වගේ දෙපැත්තට හැරෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට ඇඳෙන් බැස නිහඬ ක්‍රියාකාරකමක් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, විවේකාගාරයේ සංගීතය කියවන්න හෝ සවන් දෙන්න.

12. සුරතල් සතුන්

බොහෝ අය තම ආදරණීයයා සමඟ හෝ නිදා ගැනීමට කැමතියි. නමුත් නිරෝගී නින්දේ දෘෂ්ටිකෝණයකින් මෙය නරක අදහසකි. ඔබට බාර්සික් සමඟ හුරතල් වෙමින් නිදා ගත හැකිය, නමුත් පසුව ඔහුව ඔහුගේ ස්ථානයට යැවීම වඩා හොඳය.

13. එලාම් ඔරලෝසුව

බොහෝ අය ඇඳ අසල මේසය මත අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් තබා ගනී (සහ එහි භූමිකාව දුරකථනයෙන් ඉටු කරන්නේ නම්, කොට්ටය යට හරි), එය ඇත්ත වශයෙන්ම වැරැද්දකි. කාලය ගැන නිරන්තර අවධානයෙන් සිටීම යනු කෙළවරේ සිටීමයි. ඔබට මතක ඇති පරිදි ආතතිය දුර්වල නින්දට සමාන වේ.

14. ඇඳිරි නීතිය

ඒ වගේම බොහෝ දෙනෙක් සවස් කාලය ගත කරන්නේ පරිගණක මොනිටරය දෙස බලාගෙන හෝ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට වාඩි වී සිටීමයි. එවිට ඔවුන් ඒවා නිවා දමා ඇඳට "වැටේ". නමුත් ඔබට ඇත්තටම අවශ්ය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද, පසුව නින්දට පැය දෙක තුනකට පෙර, සියලුම ගැජට් සඳහා ඇඳිරි නීතිය සකසන්න. නින්දට පෙර කාලය විවේක කාලයකි.

15. නිදන කාමරය

ඔබේ මොළය විවේකය සමඟ නිදන කාමරය ස්වයංක්‍රීයව සම්බන්ධ කළ යුතුය. එමනිසා, කරුණාකර මෙම කාමරය එහි අපේක්ෂිත කාර්යය සඳහා භාවිතා කරන්න. ඔබ ඇඳේ විවේක ගත යුතුයි. නිදන කාමරය යනු නින්ද සහ ලිංගිකත්වය මිස රැකියාව සහ අන්තර්ජාලය නොවේ.

16. සැනසීම

හොඳ නින්දක් සඳහා ඔබ නිර්මාණය කළ යුතුය සුවපහසු කොන්දේසි: සුව පහසු මෙට්ටයක් මිලදී ගන්න, ජනේල මත ඝන තිර එල්ලන්න, නින්දට බාධා කරන ශබ්ද ප්රභවයන් ඉවත් කරන්න. ඔබ තනියම නිදාගන්නේ නැද්ද? ඔබේ සහ ඔහුගේ නින්දට බලපාන සාධක මොනවාද යන්න ඔබේ සහකරු සමඟ සාකච්ඡා කර ඔබ දෙදෙනාටම සුවපහසු පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න.

17. උෂ්ණත්වය

16-24ºС - මෙය නිදන කාමරයේ උෂ්ණත්වය විය යුතුය. පිරුණු සහ අධික උණුසුම් කාමරයක, පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට අවදි වන අතර වඩාත් දුර්වල ලෙස නිදා ගනී.

18. ආලෝකය

දීප්තිමත් ආලෝකය සහ සමහර විට රූපවාහිනියේ "හානිකර" ආලෝකය පවා නින්දේ ගැටළු ඇති කළ හැකිය. ආලෝක ප්‍රභවයන් ඉවත් කිරීමට නොහැකි නම්, ඒවා ඔබේ විවේකයට බාධා නොවන පරිදි, නින්ද ආවරණයක් භාවිතා කරන්න.

19. ව්‍යායාම

ශාරීරික ව්යායාම ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම පමණක් නොව, නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරයි. එය ගැන, විශේෂයෙන්ම, ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරන aerobic අභ්යාස ගැන.

20. සෑම දෙයකටම එහි කාලය තිබේ

ක්රීඩාව නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරයි, නමුත් ඔබ නින්දට පැය 2 කට පෙර ඔබේ ව්යායාම අවසන් කළ යුතුය. සියල්ලට පසු ශාරීරික ව්යායාමශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ පමණක් නොව, නරක "නිදි පෙති" වන ඇඩ්‍රිනලින් සමඟද සංතෘප්ත කරන්න.

21. මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම

නින්දට යාමට පෙර, ඊනියා කිරීමට වඩා හොඳය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම. එය විකල්ප වශයෙන් ආතතියෙන් සහ විවේකයෙන් සමන්විත වේ විවිධ කණ්ඩායම්මාංශ පේශී. අපි අපේ කකුල් මාංශ පේශි තද කර, පහ දක්වා ගණන් කර, ලිහිල් කළෙමු; ඔබේ උදරයේ ආතතිය, එක-දෙක-තුන-හතර-පහ, හුස්ම පිට කරන්න, ආදිය. මෙම ක්රියාපටිපාටිය ඇඳේ වැතිර සිටින විට සෘජුවම සිදු කළ හැකිය. භාවනාව ඔබේ ශරීරය නින්දට සූදානම් කිරීමට ද උපකාරී වේ.

22. ඇවිදිනවා

හොඳ නින්දක් සඳහා තවත් රහසක් වන්නේ සවස ඇවිදීමයි. පිටතින් එය ඉතා උණුසුම් නොවන අතර ඔබ සූදානම් වීමට කම්මැලි වුවද, ඔබම ජය ගන්න. ඔබ නින්දට පෙර පැය භාගයක් ඇවිදින්නේ නම්, ඔබ රාත්‍රියේ කොපමණ හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නේද යන්න ගැන ඔබ පුදුම වනු ඇත.

23. උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය

නින්දට යාමට පෙර, ශරීරය ලිහිල් කිරීමට අවශ්ය වේ, එබැවින් Morpheus රාජධානියට යාමට පෙර, SPA ප්රතිකාර වලට ප්රතිකාර කරන්න. උණුසුම් වැස්සහෝ ස්නානය මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට සහ ඔබට නිදිමත කිරීමට උපකාර වනු ඇත.

24. සංගීතය

ස්නානයට අමතරව, සංගීතය ශරීරයට ඉතා සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි. සම්භාව්‍ය, ජන හෝ ජෑස් - ඒ සෑම එකක්ම සමගිය ලබා දෙන ස්වකීය තනු ඇත. ඔබට සාමය ගෙන දෙන එකක් සොයාගෙන නින්දට පෙර එයට සවන් දෙන්න.

25. ලැවෙන්ඩර්

සුවඳ විලවුන් නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට ද බලපායි. ලැවෙන්ඩර් - විශිෂ්ට පිළියමක්නින්ද නොයාමෙන්. නින්දට පෙර ඔබේ නිදන කාමරය ලැවෙන්ඩර් සුවඳින් පිරවීම සඳහා ඇරෝමැටෙරපි ඉටිපන්දම් හෝ සගන්ධ ෙතල් භාවිතා කරන්න.

26. උණුසුම

ඔබ දැනටමත් දන්නා පරිදි, එය පිටත සිසිල් විය යුතුය, නමුත් ඇතුළත, ඊට පටහැනිව, උණුසුම්. නින්දට පෙර වීදුරුවක් බොන්න උණුසුම් කිරි, කොකෝවා හෝ තේ, සහ ඔබ වහාම නිදා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.

27. Chamomile තේ

මාර්ගය වන විට, තේ ගැන. මෙය ශබ්ද සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සඳහා "ආච්චිගේ" පිළියමක් වේ. Chamomile සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි, එනම් එය සටන් කිරීමට උපකාරී වේ ප්රධාන හේතුවදුර්වල නින්ද - ආතතිය.

හොඳින් නිදා ගැනීමට ඔබ කරන්නේ කුමක්ද?

Isolda Mayorova

නින්ද යනු මිනිස් සිරුරේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඉතා වැදගත් වන ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක් වන අතර එම නිසා ප්‍රශ්නය: ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම් ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් නිදා ගන්නේ කෙසේද සහ රාත්‍රියේ හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද යන්න බොහෝ දෙනෙකුට අදාළ වේ. නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්.

නින්දේ වැදගත්කම

නින්ද වැදගත් වන්නේ ඇයි?

සිහිනයකින් පුද්ගලයෙකු සැබෑ ය ලිහිල් කරයි, සියලු ගැටළු වලින් විසන්ධි කරයි, ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන මනෝවිද්යාත්මක ලිහිල් කිරීමකි.
මිනිස් නින්දේ ක්රියාවලිය තුළ ශරීරය නැවත ශක්තිය ලබා ගනී, අවදිව සිටියදී නාස්ති වේ.
සිහිනයකින් ශරීරය හෝමෝන සියයක් පමණ සංස්ලේෂණය කරයිසාමාන්ය මිනිස් ජීවිතය සහතික කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. නින්දේදී ශරීරය එවැනි දේ නිපදවයි වැදගත් හෝමෝන, මෙලටොනින් සහ එන්ඩොර්ෆින් වැනි, ඉන් එකක් යෞවනයේ සහ අලංකාරයේ හෝමෝනය ලෙස හැඳින්වේ, අනෙක - සතුට, ප්රීතිය සහ සතුට යන හෝමෝනය.

ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැති නම් රාත්‍රියේදී ඔබට ඉක්මනින් හා හොඳින් නිදා ගත හැකි ආකාරය සොයා ගැනීමට මෙය හොඳ හේතු වේ.

බොහෝ දෙනෙකුට නූතන මිනිසුන්නිදා ගැනීමට අපහසු වීම

නිරෝගී පුද්ගලයෙකු කෙතරම් ඉක්මනින් නින්දට යා යුතුද?

මිනිත්තු කීයක් ගතවේදැයි ඔබ කවදා හෝ සිතනවාද? සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුටනිදාගන්නද? විනාඩි 1, 2, 5? නැත්නම් තත්පර 10? පසු නම් අමාරුයි වැඩ කරන දිනයඔබේ හිස කොට්ටය ස්පර්ශ කළ විගසම හෝ ඊට පසු මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත ඔබ නින්දට වැටේ. බොහෝ දුරට, සියලු මිනිසුන් ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සමත් නොවන බව ඔබ සැක නොකරයි - සමහරුන්ට “නින්දට වැටීමේ” ක්‍රියාවලියට පැය කිහිපයක් ගත වන අතර අනෙක් අයට ඔවුන් කිසිසේත් නිදා ගැනීමට සමත් නොවේ. ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් මිනිත්තු 5 කින් ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය අපි සාකච්ඡා කරන්නේ එබැවිනි.

අධික වැඩ සහ ආතතිය හොඳ නින්දට බාධාවක් වේ.

මට ඉක්මනින් නිදාගන්න බැරි ඇයි?

නින්දේ ගැටළු අපගේ ග්‍රහලෝකයේ වැසියන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් සියයට 20 කට පමණ බලපාන අතර, රාත්‍රියේ අවදි නොවී හොඳින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම වඩාත් වැදගත් වේ. නින්දට යාමේ ගැටළු බොහෝ හේතු නිසා විය හැකිය:

ආතතිය;
මානසික හා ශාරීරික ආතතිය;
කාල කලාප වෙනස් කිරීම;
රාත්‍රියේ වැඩ කිරීම, එවැනි තත්වයක් තුළ දිවා කාලයේදී ඉක්මනින් හා හොඳින් නිදා ගැනීමට කුමක් කළ යුතු දැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය - සියල්ලට පසු, පුද්ගලයෙකු අවම වශයෙන් යම් කාලයක් නිදා ගත යුතුය;
"එඩිසන් ආචරණය" සමඟ සම්බන්ධ වේ විශාල මුදලක්මිනිස් සිරුරේ මෙලටොනින් සෑදීම වළක්වන නවීන නිවාසවල ආලෝකකරණය, විවේක හා නින්ද චක්‍ර නියාමනය කිරීම සඳහා “වගකිව යුතු” හෝමෝනයකි;
දෛනික චක්රය උල්ලංඝනය කිරීම;
නින්දට පෙර "බර" ආහාර සහ ටොනික් බීම ගැනීම;
නිකොටින් සහ මධ්යසාර;
නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම;
පරිගණකය ඉදිරිපිට බොහෝ කාලයක් ගත කිරීම අපගේ කාලයේ බොහෝ දෙනෙක් සිටින “පරිගණකයේ” පැය ගණනක් වාඩි වීමට කැමති අයට නිදා ගැනීමට නොහැකි වන්නේ එබැවිනි;
"දරාගෙන සිටින" විසඳුම් අවශ්‍ය ගැටළු තිබීම මිනිස් මොළයආතතිය තුළ, ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න;
කායික හෝ මානසික රෝග පැවතීම;
ගැබ්ගැනීම් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි හෝමෝන වෙනස්කම්, දරු ප්රසූතියෙන් පසු කාලය, ආර්තවහරණයේ ආරම්භය ආදිය.
ශරීරයේ වයසට සම්බන්ධ වෙනස්කම් ආදිය.

සමහර අයට නිදිමත ගතියක් දැනෙන නමුත් නිදාගන්න බැහැ

පුද්ගලයෙකු දිනකට කොපමණ කාලයක් නිදා ගත යුතුද?

විශේෂඥයන් පවසන්නේ සඳහා ප්රශස්ත කාලය හොඳ විවේකයක්- වේලාව 8. මෙය සාමාන්යය, මත පදනම්ව වෙනස් වේ තනි ලක්ෂණ. සමහරුන්ට පැය 5කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන අතර තවත් අයට පැය 9ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබට හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය කාලය ඔබම සකසා ගන්න.

අත්හදා බැලීමක් කිරීමෙන් මෙය නිවසේදීම කළ හැකිය. ඔබට සෑම උදෑසනකම එලාම් එකකින් අවදි වීමට අවශ්‍ය නොවන වේලාවක් තෝරන්න. ඔබ නින්දට යන වේලාව සහ ඔබ නැඟිටින වේලාව සටහන් කරන්න. පැය ගණන එකතු කර දින ගණනින් බෙදන්න. හොඳ විවේකයක් සඳහා ඔබට සාමාන්ය අගයක් ලැබෙනු ඇත. එයට ඇලී සිටීමෙන්, ඔබට සැමවිටම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙනු ඇත. එපමණක්ද නොව, නිවසේදී ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නැරඹිය යුතු දේ ගැන ඔබට සිතීමට සිදු නොවේද?

ඔබට දින 2-3 ක් ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබ හදිසි පියවර ගත යුතුය.

ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන්නේ කෙසේද?

මිනිත්තු 1-2 කින් ක්ෂණිකව නිදා ගැනීමට ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද? මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, ඉක්මනින් නින්දට යාම දුෂ්කර ය. ස්වභාවිකව. තත්පර 10 කින් ක්ෂණිකව නිදා ගැනීමට සහ රාත්‍රියේ හොඳින් නිදා ගැනීමට ඔබට නින්දට පෙර නින්ද නොයාමට එරෙහි පෙති ගත හැකි බව ඇත්ත. කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා මෙම විකල්පය සැලකිය හැක්කේ එක් වරක් පමණක් වන අතර, එවැනි අවස්ථාවන්හිදී ගන්නා ඖෂධ හානිකර නොවන අතර, පුද්ගලයෙකු ඉතා ඉක්මනින් ඒවාට පුරුදු වන අතර, එම නිසා ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව බොහෝ දුරට නැති වී යයි.

පිළිගන්න ඇරෝමැටික ලුණු සමග උණුසුම් නානහෝ අත්යවශ්ය තෙල්. ස්නානය කිරීමේ කාලය අවම වශයෙන් පැය භාගයක් විය යුතුය.
රාත්රියේදී ක්ෂණිකව නිදා ගැනීමට ඔබ පානය කළ යුත්තේ කුමක්ද? මී පැණි සමඟ කිරි කෝප්පයක්. කිරි කෙෆීර් හෝ යෝගට් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන සමඟ ට්‍රිප්ටෝෆාන් යන ඇමයිනෝ අම්ලය ශරීරයට ඇතුළු කිරීමෙන් විවේකී බලපෑමක් ඇති කරන සෙරොටොනින් හෝමෝනය නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය කිරීමට ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද? නින්දට පෙර වහාම කන්න එපා- අවසාන ආහාරය නින්දට පැයකට පෙර සිදු නොවිය යුතු අතර, ප්‍රෝටීන් වලට මනාප ලබා දීම සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන, කිරි නිෂ්පාදන වැනි, හෝමෝන serotonin නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කරයි.
ඔබට කියවිය හැකියරාත්‍රියේදී ඔබට පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, එය සිත් ඇදගන්නාසුළු ත්‍රාසජනක හෝ රහස් පරීක්ෂක කතාවක් නොවිය යුතුය - සමහර කම්මැලි පොතකට මනාප දෙන්න. ඇඳට පෙර කියවීම සඳහා සුදුසු විකල්පයක් රුසියානු-ඉංග්රීසි පෙළපොතකි. නව තොරතුරු පිළිබඳ සංජානනය මොළය පටවන අතර එය වේගයෙන් වෙහෙසට පත් වන අතර හොඳින් නිදා ගැනීමට හේතු වේ.
නින්දට යාමට පෙර, ආලෝකය නිවා දැමීමෙන් පසු කිසිවක් ඔබව කෝපයට පත් නොකරන බවට වග බලා ගන්න. ශබ්ද බලපෑම් ඉවත් කරන්න, නිර්මාණය කරන්න සම්පූර්ණ අන්ධකාරය . ආලෝකය මොළයට උද්යෝගිමත් බලපෑමක් ඇති කරයි, එය වැඩ කිරීමට බල කරයි.
කුමක් කළ යුතුදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, දරුවන්ට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර කිරීමට, එවිට අපගේ පිළිතුර පහත පරිදි වනු ඇත: රාත්‍රියේදී ඔවුන්ට කියවන්න රුසියානු ජන කතාසහ ගායනය.

මනඃකල්පිත බැටළුවන් ගණන් කිරීම ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර වන බව සමහර අය සොයා ගනී.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සඳහා චීන තාක්ෂණය

ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම් සිරුරේ ඇති ලක්ෂ්‍ය භාවිතයෙන් නින්දට යාමේ ක්‍රම ඉගෙන ගත හැකි පැරණි චීන ලේඛන අද දක්වා ශිල්පීය ක්‍රම ගෙන ඇත. අපි ඊනියා ජීව විද්යාත්මක ගැන කතා කරනවා ක්රියාකාරී ලකුණුමිනිස් සිරුරට, ඔබ දිගු කාලීන ධනාත්මක බලපෑමක් ලබා ගැනීමට බලපානු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට තවදුරටත් ප්‍රශ්නයෙන් ව්‍යාකූල වීමට හේතුවක් නොමැති බවයි: පහසුවෙන් නිදා ගන්නේ කෙසේද?

වගකිව යුතු කරුණු කිහිපයක් ගැඹුරු නින්ද, මත පිහිටා ඇත කන්. ඔබේ උණුසුම් අත්ල ඔබේ කන් මත තබා දක්ෂිණාවර්තව සම්බාහනය කරන්න. ක්රියා පටිපාටියේ කාලය විනාඩි 0.5 දක්වා වේ.
දෙවන ලකුණු කණ්ඩායම ඇත තාවකාලික කලාපය. මිනිත්තු 0.5 ක් සම්බාහන චලනයන් සහිත ප්රදේශවලට බලපායි.
අතර තුන්වන කරුණ පිහිටා ඇත ඇහි බැම. මිනිත්තු 0.5 ක් පමණ එය මත ක්රියා කරන්න.
හතරවන කරුණ සොයන්න තුලනෙරා ඇති අස්ථි යට මැණික් කටුව. නින්දට මිනිත්තු 5 කට පෙර අත් දෙකෙහිම කලාප උණුසුම් කරන්න.

ඔබට නොහැකි නම් මිනිත්තු පහකින් දිවා කාලයේ වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද? අතිරේකව ඉටු කරන්න ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස:

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න;
ඔබේ ඇස් වසා ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න;
ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ශරීරයේ සියලුම කොටස් දැනෙන්න;
සෑම දිනකම මිනිත්තු 5 ක් ඔබේම හැඟීම් නිරීක්ෂණය කරන්න.

ඔබේ කොට්ටය යට බින්දුවක් සහිත ලේන්සුවක් තබන්න අත්යවශ්ය තෙල් chamomile, අග්ගිස්

රහස් සේවා ක්‍රමය භාවිතයෙන් ඉක්මනින් නිදාගන්න

රහස් සේවා ක්‍රමය භාවිතයෙන් ක්ෂණිකව නින්දට වැටෙන ආකාරය දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතු අතර, ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ, අත් ඉහළට තැබිය යුතුය. දැන් ඔබේ ඇස් වසා ඔබේ සියලුම මාංශ පේශි හැකිතාක් ලිහිල් කරන්න. නිස්කලංක තැනක ඉන්නවා කියලා හිතන්න, නිහඬ ස්ථානය, උදාහරණයක් ලෙස, මල් පිපෙන වත්තක.

මෙතන කොච්චර ලස්සනද කියලා හිතන්න. මෙයින් පසු, සංවෘත අක්ෂි යටතේ, ඔබේ ඇස් ඉහළට ඔසවන්න. මෙය ඔවුන්ගේ ස්වභාවික නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව බව විශ්වාස කෙරේ. එය උත්සාහ කරන්න. ඔහුගේ එක් පොතක නිදාගැනීමේ මෙම ක්‍රමය විස්තර කළ බුද්ධි නිලධාරි වික්ටර් සුවෝරොව්ට ඔහු උදව් කළේය. ප්රධාන රහසමෙම තාක්ෂණයේ සාර්ථකත්වය එයයි ඔබ වෙහෙසකින් තොරව ඔබේ ඇස් පෙරළා ගත යුතුය- එවිට සියල්ල නිසැකවම සාර්ථක වනු ඇත.

නින්ද නොයාමට එරෙහි සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාව

ඉතා හදිසි ගැටළුවක් වන්නේ ඔබට රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් නින්දට යාමට සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට බල කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, රාත්‍රී නින්ද සාමාන්‍යකරණය කිරීම වඩා වැදගත් ගැටළුවක් ලෙස අපට පෙනේ, එබැවින් අපි ඔබේ අවධානයට වට්ටෝරු කිහිපයක් ඉදිරිපත් කිරීමට තීරණය කළෙමු. සාම්ප්රදායික බෙහෙත්එය නිසැකවම ඔබට නින්ද නොයාම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

මින්ට් 1 තේ හැන්දක සමග තේ පානය කරන්න. පැණි රස සඳහා, රස කිරීමට මී පැණි එකතු කරන්න.
ඩිල් 1 tablespoon (1 තේ හැදි / 1 තේ හැදි) සමග පෙරන ලද තම්බා විසඳුමක් බොන්න. අවම වශයෙන් පැය 2 ක් තබන්න. බොන්න ඩිල් වතුරනින්දට පෙර වහාම අවශ්ය වේ.
Wormwood මුල් 2 හැදි අඹරන්න සහ ජලය මිලි ලීටර් 400 එකතු කරන්න. ඖෂධය පැය 2 ක් දක්වා පුරවා ඇත. නින්දට යාමට පෙර ඔබ පානය කළ යුතුය.

දින 30 කින් ඔබට විනාඩි 5-10 කින් නින්දට වැටීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කර ගත හැකිය

සුව නින්දකට සූදානම් වන්න

නිදන කාමරය සහ ඇඳ ඔවුන්ගේ අරමුණට අනුරූප විය යුතුය. ඔබට චිත්රපට නැරඹීමට හෝ නිදන කාමරයේ වැඩ කිරීමට නොහැකිය. මෙම කාමරය රාත්රී විවේකය සමඟ පමණක් සම්බන්ධ විය යුතුය. නැවුම් වාතය ගෙන ඒම සඳහා කාමරය කල්තියා වාතාශ්රය කරන්න.

නින්දට මිනිත්තු 60 කට පෙර, ඒ සඳහා සූදානම් වීම ආරම්භ කරන්න. මිනිත්තු 5 කින් නිදා ගැනීමට, ඔබ කල්තියා ලිහිල් කළ යුතුය. ශාරීරික ව්යායාම, දිගු සිනහව overexcites ස්නායු පද්ධතිය, ශරීරය සක්රිය කිරීම. සන්සුන් වීමට සහ හොඳින් නිදා ගැනීමට, මතකයෙන් කවියක් කියවන්න, සම්භාව්ය සාහිත්යය කියවන්න. අත්‍යවශ්‍ය තෙල් බින්දු කිහිපයක් අත් ලේන්සුවක් මත තබා ඔබේ ඇඳ අසල තබන්න.

ඔළුව කොට්ටේ වැදුන ගමන් වැඩේ අත අරින්න. පවුල් ගැටළුපසෙකින්. ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම ලිහිල් කරන්න. ඔබ මුහුදේ, ගඟේ පිහිනීම, වෙරළ තීරයේ හිරු බැස යෑම හෝ රට තුළ විවේකීව සිටින විට ප්රසන්න අවස්ථාවන් මතක තබා ගන්න. නැවත සුවඳ දැනෙන්න, ශබ්ද වාදනය කරන්න.

නින්දට යන කාලසටහනක් සාදා එයට ඇලී සිටින්න. උගන්වන්න තමන්ගේ ශරීරයඑකම වේලාවක නින්දට යන්න. දින 30 කට පමණ පසු, ඔබේ කකුල් ඔබව නිදන කාමරයට ගෙන යනු ඇත. පිළිගැනීමට ඉක්මන් නොවන්න නිදි පෙති. ඔබට තනිවම නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, චිකිත්සකයෙකුගෙන් විමසන්න. ඔහු ඖෂධ නියම කරනු ඇත හෝ විශේෂඥ විශේෂඥයෙකු වෙත උපදෙස් සඳහා ඔබව යොමු කරනු ඇත.

2014 මාර්තු 15

දිවා කාලයේදී ශරීරය වෙහෙසට පත් වී වෙහෙසට පත් වේ. සෞඛ්යය හා වැය වූ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා, නින්ද අවශ්ය වේ. එය ශක්තියේ පිපිරීමක් පමණක් නොව හොඳ මනෝභාවයක්උදෑසන, නමුත් සංරක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ ශාරීරික ශක්තියසහ අලංකාරය, යෞවනය දිගු කරයි, අවධානය සහ මතකය වැඩි දියුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, වර්තමාන ලෝකයේ බොහෝ පරීක්ෂාවන් සහ ආතතීන් ඇති බව පූර්ණ-පරිපූර්ණයි රාත්රී විවේකයසුඛෝපබෝගී වෙයි. මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට කළ යුතු දේ ගැන කතා කරමු.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සහ හෝමෝන

මිනිස් සිරුර හෝමෝන මගින් පාලනය වේ. මේ ජීව විද්යාත්මක ද්රව්යජීවන ක්‍රියාවලීන් සඳහා වගකිව යුතුය, ලිංගික ක්රියාකාරකම්, පරිවෘත්තීය, වර්ධනය සහ පුනර්ජනනය, ක්රියාවන් සහ හැසිරීම් වලට බලපායි. සමස්තයක් වශයෙන් ඒවායින් සියයක් පමණ ඇති අතර, එක් එක් විශේෂිත කාර්යයක් ඉටු කරයි.

දාමයේ අනිවාර්ය සම්බන්ධකයකි කායික ක්රියාවලීන්මෙලටොනින් යනු පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය තුළ නිපදවන නින්දේ හෝමෝනයකි ( පයිනල් ශරීරය) මොළයේ සහ සර්කැඩියානු රිද්ම නියාමනය සහතික කරයි. එහි නිෂ්පාදනයේ අසාර්ථකත්වය "අභ්යන්තර ඔරලෝසුව" කඩාකප්පල් කිරීමට සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ.

යෞවනයන්ගේ රුධිරයේ මෙලටොනින් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින් ඔවුන්ට නිදාගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවන්නේ කලාතුරකිනි. උපරිම අන්තර්ගතයරුධිරයේ ඇති ද්රව්ය වයස අවුරුදු 25 දී නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. නමුත් වසර 60 කට පසු, නියාමකය ස්‍රාවය කිරීමට ග්‍රන්ථි වල හැකියාව නරක අතට හැරේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, නින්ද බාධා, කෙටි සහ සැහැල්ලු වේ. පුද්ගලයෙකුට විවේක ගැනීමට කාලය නොමැති අතර, පිබිදීමෙන් පසු තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලකම පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වේ.

මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බලපාන්නේ කුමක්ද?

ආලෝකය නිසි විවේකයට බාධා කරයි

නින්දේ හෝමෝනයේ ප්රධාන සතුරා ආලෝකය වන අතර, එය ස්වභාවික හෝ කෘතිමද යන්න ප්රශ්නයක් නොවේ. ආලෝක කිරණ ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයට පහර දෙන විට, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය මන්දගාමී වන අතර අඳුරේ එය වැඩි වේ. ගිම්හානයේදී සුදු රාත්‍රීන් සහ ධ්‍රැව දින පාලනය කරන ආන්තික අක්ෂාංශ වල පදිංචිකරුවන්ට ඔවුන්ගේ ජෛව රිද්මයන් ස්වභාවික තත්වයන්ට ගැලපීම දුෂ්කර වන්නේ එබැවිනි.

තුල ප්රධාන නගර"ආලෝක දූෂණය" යන සංකල්පය පවා දර්ශනය විය. හිරු බැස යෑමෙන් පසු, මධ්‍යම වීදි සහ චතුරශ්‍ර පහන් සහ වර්ණවත් වෙළඳ දැන්වීම් සලකුණු වලින් බබළයි, කාර්යාලවල සහ මහල් නිවාසවල දීප්තිමත් විදුලි බුබුළු දැල්වෙයි - මේ සියල්ල හොඳ දෙයක් ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් මිනිස් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි.

ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නියමිත වේලාවට නින්දට යා යුතුය

වැදගත් වන්නේ දෙවන කරුණයි නිවැරදි මාදිලිය. 70% පමණ දෛනික සම්මතයහිරු බැස යෑමෙන් පසු මෙලටොනින් නිපදවයි. නින්දේ හෝමෝනයේ උපරිම සාන්ද්‍රණය - 67 සිට 70 pg / ml දක්වා - මධ්‍යම රාත්‍රියේදී, 24:00 සිට 5:00 දක්වා ළඟා වේ. මෙයින් පසු, එහි මට්ටම වේගයෙන් පහත වැටේ, 7-8 pg / ml දක්වා පහත වැටේ.

මේ අනුව, මධ්‍යම රාත්‍රියෙන් පසු සමාජ මාධ්‍යවල සන්නිවේදනය කිරීමට සහ චිත්‍රපට නැරඹීමට කැමති අය අනුකම්පා විරහිත ලෙස ශරීරය ක්ෂය කරති. පිබිදීමෙන් පසු, ඔවුන් බොහෝ විට වෙහෙසට පත්වන අතර දුර්වලතාවය සහ හිසරදය ගැන පැමිණිලි කරයි.

සවස් වරුවේ වැඩ කිරීමට සිදු වන පිටත් කරන්නන්, ආරක්ෂක නිලධාරීන්, ට්‍රක් රථ රියදුරන් සහ හෙදියන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන ද වෛද්‍යවරු දැඩි සැලකිල්ලක් දක්වති. මෙම වෘත්තීන්හි නියෝජිතයින්ට රෝග සඳහා නැඹුරුතාවයක් ඇත:

— දියවැඩියාව,

- තරබාරුකම,

- අධි රුධිර පීඩනය,

- උල්ලංඝනය හෘද ස්පන්දන වේගය,

- ප්රතිශක්තිය අඩු වීම,

- කරකැවිල්ල.

රාත්‍රියේදී වැඩි වේලාවක් වැඩ කිරීම කාන්තාවන්ට පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

අපගේ ආහාර වේලෙහි නිෂ්පාදන

බලශක්ති, ඛනිජ ද්රව්යසහ කාබනික සංයෝගපුද්ගලයෙකුට ආහාර වලින් ලැබේ. මෙලටොනින් යනු ව්යතිරේකයක් නොවේ. එහි සංශ්ලේෂණය සඳහා, epiphysis සඳහා ඇමයිනෝ අම්ල triptophan අවශ්ය වේ. එය පහත නිෂ්පාදන වල අඩංගු වේ:

- වට්ටක්කා බීජ;

- තල;

- ගෙඩි (hazelnuts, ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts, රටකජු);

- කිරි;

- ගෘහ චීස් සහ චීස්;

- කෙට්ටු මස් (තුර්කිය, හරක් මස්, හරක් මස්);

- ඉරිඟු;

- කෙසෙල්;

— චිකන් බිත්තර;

— ඕට් මස්;

- කැරට්;

- දිනයන්;

- කෙසෙල්.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් කෝපි, ශක්තිමත් තේ, මධ්‍යසාර සහ ශක්තිජනක බීම වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය - ඒවා නින්දේ හෝමෝනයේ ස්වාභාවික නිෂ්පාදනය වළක්වන අතර එහි මට්ටම අඩු කරයි. වසර 35 කට පසු, අතිරේක මෙලටොනින් ආහාර අතිරේක ආකාරයෙන් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. සමහර රටවල ඒවා බෙහෙත් වට්ටෝරුවකින් තොරව ෆාමසිවල තිබේ. නමුත් පාඨමාලාව හැදෑරීමට පෙර, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

ඕනෑම වයසක දී නින්දේ ගැටළු විසඳා ගත හැකිය. අනුගමනය කරන්න සරල නීතිපහත විස්තර කර ඇති අතර, ඔබේ රාත්‍රී විවේකයේ ගුණාත්මක භාවය නිසැකවම වැඩිදියුණු වනු ඇත.

1. දෛනික චර්යාවක් අනුගමනය කරන්න. ඔබට වැඩ කරන දින, සති අන්ත හෝ නිවාඩු තිබේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. එකම වේලාවක නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න, වඩාත් සුදුසු වන්නේ 23:00 ට පසුව නොවේ. මෙය ස්නායු පද්ධතියට ශරීරය ලිහිල් කිරීමේ මාදිලියට සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඔබ උදේ අවදි වනු ඇත ශක්තියෙන් පිරී ඇතසහ වැදගත් ශක්තිය.
2. පොත් කියවන්න. හිරු බැස යෑමෙන් පසු කියවීම ඔබට ලිහිල් කිරීමට සහ ඔබේ මනස කනස්සල්ලෙන් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, සාහිත්යය නිවැරදිව තෝරා ගත යුතුය. ක්‍රියාදාමයෙන් පිරුණු රහස් පරීක්ෂක කතාන්දර, ඛේදවාචක සහ ත්‍රාසජනක චිත්‍රපට නපුරු සිහිනවලට මඟ පාදයි.
3. සුවපහසු වාතාවරණයක් ඇති කරන්න. කාමරයේ වාතාශ්රය සහ කුපිත කරවන වස්තූන් (යාන්ත්රික ඔරලෝසු හෝ ඝෝෂාකාරී පංකා) ඉවත් කරන්න. තුල සන්සුන් වාතාවරණයක්සහ නැවුම් වාතය තුළ එය නිදා ගැනීමට පහසු සහ ප්රසන්න වේ.
4. විදුලි පහන් නිවා දමන්න. ඔබ නිදන කාමරය තුළ බිම ලාම්පු සහ ස්කොන්ස් නොතැබිය යුතුය. රාත්‍රී ආලෝකය ජනේලවලට දැල්වීම වැළැක්වීම සඳහා අන්ධ හෝ තිර රෙදි වසා දමන්න. මෙලටොනින් සංශ්ලේෂණය වඩාත් හොඳින් සිදු වන්නේ සම්පූර්ණ අන්ධකාරයේ ය.
5. ක්රීඩා කරනවා. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද ප්රවර්ධනය කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, විවේකයට පෙර පැය 2 කට නොඅඩු පුහුණුව අවසන් කළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ඔවුන්ගේ බලපෑම ප්රතිවිරුද්ධ වනු ඇත.
6. රාත්රී ආහාර මෙනුවෙන් "බර" ආහාර ඉවත් කරන්න. කුළුබඩු සහ මේද ආහාර දිරවීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර, බඩ පිරී යන හැඟීම නිදා ගැනීමට අපහසු වේ.
7. වළකින්න නරක පුරුදු. වුවද මත්පැන්නිදිමත ඇති කරයි, ටික වේලාවකට පසු ඒවා උත්තේජකයක් ලෙස ක්‍රියා කර පිබිදීමක් ඇති කරයි. නිකටින් සඳහා ද එය අදාළ වේ: නින්දට පෙර දුම් පානය කරන සිගරට් ඔබ මධ්යම රාත්රියේදී අවදි වනු ඇත.
8. එහි අපේක්ෂිත අරමුණ සඳහා ඇඳ භාවිතා කරන්න. ඇඳේ ඔබට නිදා ගැනීමට හෝ ලිංගිකව හැසිරීමට හැකිය. ඇඳ කෑම මේසයක් හෝ රූපවාහිනී පුටුවක් බවට පත් නොකරන්න, එසේ නොමැති නම් එය හේතු වනු ඇත වැරදි සංගම්: නිදා ගන්නවා වෙනුවට, හදිසියේම ඔබට කන්න අවශ්යයි.
9. ඔබේ කැෆේන් පරිභෝජනය සීමා කරන්න. සවස් වරුවේ කෝපි කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් ශරීරය පැය 4-6 ක් අවදියෙන් තබා ගනී. ඔබ මෙම පානයට ඇබ්බැහි වී ඇත්නම්, දිවා ආහාරයෙන් පසු එයින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නරක අතට හැරෙනු ඇත. කැෆේන් කෝලා සහ චොකලට් වල ද දක්නට ලැබේ. එමනිසා, පැණිරස දත් ඇති අය ප්රවේශම් විය යුතුය.
10. ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගන්න. නරක දවසක්, ආදරණීයයන් සමඟ ආරවුලක්, හෙට සිදුවීමට සූදානම් වීම - මේ සියල්ල පිටත සිටීමට ඉඩ දෙන්න නිදාගන්නා ස්ථානය. ඇඳේ වැතිරීමෙන් ඔබේ ගැටළු විසඳන්නේ නැත, නමුත් ඔබේ ශරීරයට සුදුසු විවේකයක් අහිමි වීමේ අවදානමක් ඇත.

මෙම තත්වය බොහෝ විට සිදු වේ - ඔබ නින්දට ගිය නමුත් පැය ගණනින් පැය ගෙවී යයි, ඔබ ඇඳේ දෙපැත්තට පෙරළී නිදා ගත නොහැක. ඊට අමතරව, සමහර අප්රසන්න සිතුවිලි සෑම විටම ඔබේ මනසෙහි මතු වන අතර, ඔබට ලිහිල් කළ නොහැක. සමහර විට නිදා ගන්නේ කෙසේද යන ගැටලුව යමෙකුට එතරම් භයානක නොවිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට හෙට දිනට නියමිත විභාගයක් හෝ වැදගත් රැස්වීමක් ඇති බව සිතන්න, ඔබ රෝදය පිටුපසට යා යුතුය. තවද ඔබට ඔබේ නාසයෙන් හොඳ රාත්‍රී නින්දක් අවශ්‍ය වේ, එසේ නොමැතිනම් උදෑසන සියල්ල ඔබගේ අත්වලින් වැටෙනු ඇත. එවැනි තත්වයක් තුළ කුමක් කළ යුතුද? ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුගේම මනෝභාවය වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි, දුර්වල නින්ද සඳහා හේතු වෙනස් විය හැකිය. ඔබ ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය විවිධ ක්රම, සමහර විට ඔබ ඔවුන් අතර ඔබට වඩාත් ගැලපෙන අය සොයා ගනු ඇත.

පළමුවෙන්ම, ඔබ නිදා සිටින කාමරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එය ප්රශස්ත උෂ්ණත්වයක් පවත්වා ගත යුතුය - ඉතා උණුසුම් හා අධික සීතල නොවේ. කෙටුම්පත් වළක්වා ගත යුතුය.

කාමරයේ වාතය නැවුම් විය යුතුය. එමනිසා, නින්දට යාමට පෙර කාමරයේ වාතාශ්රය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කාමරයේ කුඩා ඔක්සිජන් තිබේ නම් එය පිරී ඇත අප්රසන්න සුවඳ, එවිට ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබේ නිදන කාමරය සුවඳ කිරීමට, ඔබට ලැවෙන්ඩර්, ලින්ඩන් සහ චමමයිල් තෙල් භාවිතා කළ හැකිය.

ඉතා දීප්තිමත් ආලෝකය බොහෝ විට නින්ද නොයාමට හේතු වේ. නින්ද නියාමනය කරන හෝමෝන නිපදවන්නේ අඳුරේ පමණක් බව මතක තබා ගැනීම වටී. ජනේල තදින් තිර කර ඇති අතර කාමරයේ වෙනත් ආලෝක ප්රභවයන් නොමැති බවට වග බලා ගන්න. ඔබට විශේෂ නින්ද ආවරණයක් මිලදී ගත හැකිය.

ඔබට නිදා ගැනීමට නිශ්ශබ්දතාවයක් අවශ්ය නම්, ෆාමසියෙන් earplugs මිලදී ගන්න. විදුලි පංකාවේ ඒකාකාරී ඝෝෂාව වැනි බාධා රහිත ඝෝෂාව නින්දට යාමට උපකාරී වන බව සමහර අය දකිති. ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට විවේකී සංගීතය හෝ ස්වභාවික ශබ්ද පටිගත කිරීම් භාවිතා කළ හැකිය.

සමහර විට පුද්ගලයෙකුට නින්ද නොයන්නේ ඔහු ගන්නා බැවිනි අපහසු තත්ත්වය. ඔබට සුවපහසු වන පරිදි නිදාගන්න. මධ්යම ඝන කොට්ටයක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. එය ඔබේ ශරීරයෙන් උණුසුම් නම්, එය පෙරළන්න. නින්ද සඳහා, ලිහිල් පිජාමා අඳින්න. සමහරුන්ට නිරුවතින් නිදාගැනීම පහසුයි, එබැවින් මෙයද උත්සාහ කරන්න.

සනීපාරක්ෂාව ගැන අමතක නොකරන්න, නිතිපතා වෙනස් කරන්න ඇඳ ඇතිරිලි. දහඩියෙන් තෙත් වූ කොට්ට සහ ඇඳ ඇතිරිලි මත නිදාගැනීම එතරම් ප්රසන්න නොවේ. බ්ලැන්කට්ටුව ඉතා සැහැල්ලු හෝ බර නොවන පරිදි තෝරා ගත යුතුය, ඉතා උණුසුම් හෝ, අනෙක් අතට, සීතලෙන් හොඳ ආරක්ෂාවක් නොලැබේ.

හොඳ නින්දක් සඳහා යතුර නිසි ආහාර වේ

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබ ගන්නා දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. නින්දට පෙර දැඩි ලෙස ආහාර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි, නමුත් අනෙක් අතට, හිස් බඩක් මත නින්දට යාම ද නිර්දේශ නොකරයි. හොඳම තීරණය. උපකාර වන නිෂ්පාදන තිබේ හොඳ නින්දක්: කෙසෙල්, කිරි, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සලාද කොළ. නමුත් ප්‍රෝටීන් හොඳ නින්දට බාධා කළ හැකිය, කැෆේන් අඩංගු බීම, කුළුබඩු, මේද, පැණිරස, නිකොටින් සහ මධ්‍යසාර සඳහාද එය අදාළ වේ. බොහෝ විට උණුසුම් කිරි කෝප්පයක් හෝ ඖෂධීය තේ, රෑ බීලා.

ඔබේ මනස සැහැල්ලු කර ගැනීමට කළ යුතු දේ

සමහර විට ඇඳේ වැතිර සිටින විට කිසිවක් ගැන නොසිතන්නැයි උපදෙස් තිබේ. නමුත් ප්‍රායෝගිකව මෙය සාක්ෂාත් කරගත නොහැක; එපමනක් නොව, නින්දේදී, මොළයේ සමහර කොටස් අවදි වන විට වඩා තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරයි. එමනිසා, මධ්යස්ථ මානසික ආතතිය, ඊට පටහැනිව, ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

සමහර අය රාත්‍රියේදී කියවීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙහි මධ්යස්ථභාවය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. බර නොවන, නමුත් එතරම් ප්‍රබෝධමත් නොවන සැහැල්ලු දෙයක් කියවීම වඩාත් සුදුසුය, එය පොත කියවීමට පැය ගණනක් ගත කිරීමට ඔබට බල කළ හැකිය. ඔබට සටහන් හෝ ඇඳීම් කිහිපයක් සෑදීමටද උත්සාහ කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, දවසේ වඩාත්ම ප්රසන්න හැඟීම්, යම් චිත්රපටයක් පිළිබඳ මතයක් ලියන්න.

නමුත් කියවන විට නිදිමත ඇති වූ වහාම කරන දේ වහාම නවතා ලයිට් එක නිවා දමා නිදාගන්න. ඔබේ හිසෙහි කිසියම් සිතිවිල්ලක් හටගන්නේ නම්, ඔබේ පරිකල්පනයේ උපකාරයෙන් මෙම සිතුවිලි කළු පාට කිරීමට උත්සාහ කරන්න. භාවනා කරන්න, ඔබට කරදර කරන සිතුවිලි අතහරින්න.

ප්රසන්න දෙයක් ගැන සිතන්න. ඔබ ගඟක් දිගේ පාවෙන බෝට්ටුවක සිටින බව හෝ ඔබ වලාකුළුවල පියාසර කරන බව හෝ සාගරයේ පිහිනමින් හෝ මල් පිපෙන පිට්ටනියක් හරහා ඇවිදිමින් සිටින බව සිතන්න. තව තවත් අලුත් තොරතුරු දකිමින් ඔබේ මනඃකල්පිතයන් වෙත සෙමින් ගැඹුරට යන්න.

ඔබේ සිතුවිලි වල සමහර සතුන් ගණන් කිරීමට උපදෙස්, උදාහරණයක් ලෙස, බැටළුවන් හෝ අලි ඇතුන්, බොහෝ කලක් තිස්සේ දැනගෙන ඇත. උපදෙස් සෑම කෙනෙකුටම උදව් නොකළත්, එය උපකාරවත් වන බැවින් එය තේරුමක් නොමැතිව නොවේ මධ්යස්ථ පැටවීමමොළයේ අර්ධගෝල දෙකෙහිම, ක්රමයෙන් එය නින්ද ප්රකාරයට මාරු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට වෙනත් වස්තූන් හෝ සතුන් තෝරා ගත හැකිය, ප්රධාන දෙය නම් ඒවා හේතු නොවේ නිෂේධාත්මක හැඟීම්. පෙන්ඩනයක් දෙපැත්තට පැද්දෙන බව ඔබට සිතාගත හැකි අතර එහි චලනයන් ගණන් කළ හැකිය.

නිශ්ශබ්දව වැතිර සිටින්න, චලනය නොවන්න, සියලු මාංශ පේශි මානසිකව ලිහිල් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි තුඩු වලින් පටන් ගෙන ඔබේ හිසෙන් අවසන් වේ. ඇඳේ වැතිර සිටියදී, දිගු කරන්න. දිගු කිරීම ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ, ආතතිය පහව යයි, සහ පුද්ගලයා නින්දට වැටේ. ඔබේ දණ අතර කොට්ටයක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ආතතිය දුරු කිරීමට සහ වේදනාව අඩු කිරීමට පවා උපකාරී වේ.

සංකීර්ණය ඉටු කරන්න හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස. මන්දගාමී ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමශරීරය ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ බඩ ඉහළ යන ආකාරය පාලනය කිරීමට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් මොළය බාහිර සිතුවිලි වලින් නිදහස් වේ.

නින්ද ඖෂධ

ඔබට ඕනෑවට වඩා තිබුණා නම් විවිධ ක්රම, නමුත් ඔබ ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද යන්න තවමත් තේරුම් නොගන්න, එය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ඖෂධ. කෙසේ වෙතත්, ඇබ්බැහි වීමක් ඇති නොවන පරිදි මෙය ප්රවේශමෙන් කළ යුතුය. ඖෂධයක් තෝරා ගැනීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

ඖෂධ වර්ග:

• ඖෂධ පැළෑටි මත පදනම්ව - valerian, motherwort, mint, hops, chamomile.
• නිස්කලංක යනු ස්නායු පද්ධතිය හා අඳුරු හැඟීම් අවුල් කරන ඖෂධ වේ. නින්ද නොයාම ඇති වුවහොත් දැඩි ආතතිය, එකම මාර්ගය විය හැක.
• නිදි පෙති - ස්නායු ප්‍රතිග්‍රාහක මත ක්‍රියා කරන අතර නින්දේ හෝමෝන නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි.
• ප්රධාන නින්දේ හෝමෝනය අඩංගු සූදානම - melatonin.
• විටමින්. බොහෝ විට නිදන්ගත නින්ද නොයාමශරීරයේ විටමින් බී සහ ඩී නොමැතිකම, ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක - මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් හේතුවෙන් වර්ධනය වේ.

රෑට හොඳට නිදාගන්න දවල්ට කරන්න ඕන දේ

ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම්, ඔබේ අවසන් ව්‍යායාමය නින්දට යාමට පැය තුනකට පෙර විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, නින්දට පෙර ඇවිදීම නින්ද නොයාම සඳහා ඉතා හොඳයි.

රාත්රියේදී ජල පටිපාටි - ද හොඳ මාර්ගයලිහිල් කිරීම. හොඳම මේ අවස්ථාවේ දීවිශේෂ සන්සුන් ආකලන සහිත ස්නානය උපකාරී වේ - මුහුදු ලුණු, යුකැලිප්ටස් සහ පයින් තෙල්. ඔබට රාත්‍රියේ නින්දට යාමේ ගැටළු තිබේ නම්, දිවා කාලයේ නිදා නොගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් සවස් වන තෙක් බලා සිට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගන්න.

ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ක්රමයක් සොයා ගන්න. නින්ද නොයාමේ ප්‍රධාන ගැටලුව මානසික ආතතියයි. ආතතිය දුරු කරන විනෝදාංශයක් සොයා ගන්න. පුරුද්දකට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න: එකම වේලාවක නින්දට යන්න. ඔබට මාදිලිය මාරු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එය ක්‍රමයෙන් වෙනස් කරන්න, මිනිත්තු 10 කින් ආරම්භ කරන්න. නින්දට යාමට පෙර, ඔබේ දුරකථනය දෙස නොබලන්න, රූපවාහිනිය හෝ මොනිටරය ඉදිරිපිට දිගු වේලාවක් වාඩි නොවන්න.