යමෙක් රාත්‍රියට වඩා දිවා කාලයේ හොඳින් නිදා ගන්නේ ඇයි? රාත්‍රී ලයිට් හෝ රූපවාහිනිය නොමැතිව සම්පූර්ණ අඳුරේ නිදා ගැනීමට ඔබට සිදුවන්නේ ඇයි? සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් සහතික කරන්නේ කෙසේද

පුද්ගලයෙකු තම ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් නිදා ගත යුතුය. අන්තරාසර්ග, හෘද වාහිනී, ආමාශ ආන්ත්රයික සිට මානසික හා ඔන්කොලොජිකල් දක්වා රෝග සමූහයක් සමඟ මෙම අවශ්‍යතාවයට අනුකූල නොවන අයට ජීවිතය අවසානයේ දඬුවම් කරයි.
ඇයි? පිළිතුර සරලයි: ශරීරයට කාලානුරූපව දිනපතා විවේකය සහ "වැලැක්වීමේ නඩත්තු" වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. ඔවුන්, ස්වභාවධර්මය විසින් එසේ වැඩසටහන්ගත කර ඇත, බොහෝ දුරටරාත්රියේදී අපගේ ශරීරයේ සිදු කරනු ලැබේ. එමනිසා, දිවා කාලයේ විවේකය කිසි විටෙකත් රාත්‍රී නින්ද සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැක.
රාත්‍රියේදී අපගේ ශරීරයේ සිදුවන දේ බලන්න.
පැය 22 යි.රුධිරයේ ඇති ලියුකෝසයිට් සංඛ්යාව දෙගුණ කරයි - මෙය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය එය පවරා ඇති ප්රදේශය පරීක්ෂා කරයි.
ශරීර උෂ්ණත්වය පහත වැටේ. ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව සංඥා කරයි: එය නිදා ගැනීමට කාලයයි.
පැය 23 යි. ශරීරය වැඩි වැඩියෙන් ලිහිල් කරයි, නමුත් සෑම සෛලයකම ඔවුන් පූර්ණ පැද්දෙමින් පවතී. ප්රතිසාධන ක්රියාවලීන්.
පැය 24.සිහින මගින් විඥානය වැඩි වැඩියෙන් ආධිපත්යය දරන අතර, මොළය දිවා කාලයේ ලැබුණු තොරතුරු නිරාකරණය කරමින් දිගටම වැඩ කරයි.
පැය 1 යි. නින්ද ඉතා සංවේදී ය: නියමිත වේලාවට සුව නොකළ දතක් හෝ බොහෝ කලකට පෙර තුවාල වූ දණහිස තුවාල වී උදෑසන වන තුරු නිදා ගැනීමෙන් වළක්වයි.
පැය 2.සියලුම අවයව විවේක ගනිමින් සිටී, අක්මාව පමණක් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි, සමුච්චිත විෂ වලින් නිදා සිටින ශරීරය පිරිසිදු කරයි.
පැය 3.සම්පූර්ණ කායික පරිහානිය: ධමනි පීඩනයපහළ සීමාවේදී, ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම දුර්ලභ වේ.
පැය 4.මොළය සපයනු ලැබේ අවම ප්රමාණයරුධිරය සහ අවදි වීමට සූදානම් නැත, නමුත් ශ්රවණය අතිශයින් උග්ර වේ - ඔබට කුඩා ශබ්දයකින් අවදි විය හැක.
වෙලාව 5 යි. වකුගඩු විවේක ගැනීම, මාංශ පේශි නිශ්චලව පවතී, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ, නමුත් ප්රතිපත්තිමය වශයෙන් ශරීරය අවදි කිරීමට සූදානම් වේ.
පැය 6 යි.අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි මගින් ඇඩ්‍රිනලින් සහ නෝර්පිනෙප්‍රීන් යන හෝමෝන රුධිරයට මුදා හැරීමට පටන් ගන්නා අතර එමඟින් රුධිර පීඩනය වැඩි කර හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරයි.
විඤ්ඤාණය තවමත් නිද්රාශීලී වුවද ශරීරය දැනටමත් පිබිදීමට සූදානම් වේ.
7 යි- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ හොඳම පැය. ඔබේ කකුල් දිගු කර යටට යාමට කාලයයි සීතල සහ උණුසුම් වැස්ස. මාර්ගය වන විට, දවසේ වෙනත් වේලාවට වඩා මෙම පැයේදී ඖෂධ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
අපි සාමකාමීව නිදාගන්නා විට ශරීරයේ සිදුවන වැදගත් ප්‍රතිසංස්කරණ ක්‍රියාවලීන් මොනවාදැයි ඔබ දකිනවා!
ඔවුන් සියල්ලන්ටම බාධාවකින් තොරව යාමට නම්, නින්ද දිගු කාලයක් පමණක් නොව උසස් තත්ත්වයේ ද විය යුතුය: සන්සුන්, ගැඹුරු, හේතු විරහිත පිබිදීමක් සහ ගොර ගැසීමක් නොමැතිව.
ජනගහනයෙන් 20% කට බලපාන විවිධ නින්ද ආබාධ දුසිම් කිහිපයක් විද්‍යාව ලැයිස්තුගත කරයි. පළමුවෙන්ම, එය නින්ද නොයාම - නින්ද නොයාම, වෛද්යවරුන් පවසන පරිදි. එය බොහෝ විට මානසික ආතතිය, ස්නායු රෝග, මානසික ආතතිය, වැඩ මුර සහ එක් කාල කලාපයක සිට තවත් ගුවන් ගමන් මත පදනම් වේ.
අපගේ නිවෙස්වල විදුලි ආලෝකය බහුල වීම - ඊනියා "එඩිසන් ආචරණය" මගින් තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරේ.
කාරණය නම් නින්ද සහ අවදිවීමේ චක්‍ර නියාමනය කරන නින්දේ හෝමෝනය මෙලටොනින් අපගේ පයිනල් ග්‍රන්ථිය මඟින් නිපදවන්නේ අඳුරේ පමණි. එපමණක්ද නොව, නිරන්තරයෙන් හා නිශ්චිත රිද්මයක් තුළ, එවැනි මෝහන බලපෑමක් ලබා දෙන වෙනත් කිසිවක් නැත ඖෂධීය ඖෂධඔබ එය සාක්ෂාත් කර නොගනු ඇත. එමනිසා, සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට අවශ්ය අයට ආලෝකය තුළ නිදා නොගැනීමට, ආරක්ෂා කිරීමට වෛද්යවරු උපදෙස් දෙති පයිනල් ග්රන්ථියසහ ස්වභාවිකව මෙලටොනින් මට්ටම වැඩි කරයි.
මේ සඳහා අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?
ආතතියෙන් වළකින්න සහ ඔබම වැඩිපුර වැඩ නොකරන්න.
චක්‍ර චක්‍ර කඩාකප්පල් කරන්න එපා.
ඔබ හිරු බැස යන විට නින්දට යා යුතුය - 22:00 ට පමණ සහ සති අන්ත ඇතුළුව සෑම දිනකම අලුයම අවදි වන්න.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, සෙරොටොනින් බහුල ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය:
තක්කාලි, සැල්දිරි, කෙසෙල්, බඩ ඉරිඟු, ඕට් මස් හෝ සහල් කැඳ, මුහුදු මාළු.
ඊනියා "සතුටේ හෝමෝන" වලින් එකක් වන සෙරොටොනින් යනු මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය සඳහා අමුද්‍රව්‍ය වේ. ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිකාර කළ හැකිය, ඔවුන් ද melatonin මට්ටම වැඩි කරයි. හිස් බඩක් මත ඒවා අනුභව කරන්න, මේද හා ප්‍රෝටීන සමඟ මිශ්‍ර නොකරන්න. ඇල්කොහොල්, නිකොටින් සහ කැෆේන් ඉවත් කරන්න.ඔබේ ආහාරවල ප්‍රමාණවත් B විටමින්: B3, B6 සහ B12, මෙන්ම කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් අඩංගු බවට වග බලා ගන්න.අතිරික්තයෙන් වළකින්න විද්යුත් චුම්භක විකිරණ- එය පයිනල් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
රූපවාහිනිය හෝ පරිගණකය ඉදිරිපිට අඩුවෙන් වාඩි වීමට උත්සාහ කරන්න, නින්දට යාමට පෙර නිදන කාමරයේ ඇති සියලුම විදුලි උපකරණ නිවා දමන්න.
උපදෙස්:
නින්දේ ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා, නින්දට යාමට මිනිත්තු 30 කට පෙර සන්සුන් ඖෂධීය තේ වීදුරුවක් පානය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
ඔහුගේ වට්ටෝරුව: සමාන කොටස් chamomile මල්, මහදුරු බීජ, peppermint ඔසු සහ valerian මූල මිශ්ර.
1-2 තේ හැදි. එල්. එකතුවට උතුරන වතුර වීදුරුවක් වත් කර පැය භාගයක් ජල ස්නානයක තබා ගන්න.
එවිට සිසිල්, ගෝස් ස්ථර කිහිපයක් හරහා වික්රියා සහ මිරිකා හැරීම.
නින්දේ ආබාධ සඳහා, සුප්‍රසිද්ධ ස්නායු විශේෂඥ කොන්ස්ටන්ටින් උමන්ස්කි විශේෂ චිකිත්සක කොට්ටයක් සෑදීමට උපදෙස් දෙයි: කැන්වස් මල්ලකට හොප් මල් වත් කර මාස කිහිපයක් සාමාන්‍ය කොට්ටයකට මැසීම. Hops හි වාෂ්පශීලී ද්රව්ය සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි ස්නායු පද්ධතිය.බෑගය වෙනත් ඖෂධ පැළෑටිවලින් පිරවිය හැක.
මින්ට්, චමමයිල්, පැණිරස Clover සහ අනෙකුත් ශාකවල සුවඳ වාතයේ ඇති විට, ඔබ වඩා හොඳින් නිදාගන්න.
සුවඳ ලාම්පුවක් භාවිතයෙන් ඔබේ නිදන කාමරයේ වාතය සුව කිරීමේ සුවඳින් පිරවිය හැකිය. රෝස මල් සහ ලැවෙන්ඩර් සුවඳ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරයි, පයින් ඉඳිකටු තෙහෙට්ටුව සමනය කරයි, ලෝරල් කැක්කුම වළක්වයි, රෝස්මරී තත්වය සමනය කරයි නිදන්ගත රෝගඉහළ ශ්වසන පත්රිකාව.
යහපත චිකිත්සක බලපෑමසාමාන්‍ය අයටත් තියෙනවා ගෘහස්ථ ශාක. නිදසුනක් වශයෙන්, ගෙරානියම් ස්නායු සන්සුන් කිරීම සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. එමනිසා, ජනෙල් කවුළු මල් වලින් සරසා ගැනීම කිසිසේත්ම කැමැත්තක් නොවේ.

2000 දී, ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ ජාත්‍යන්තර සම්මන්ත්‍රණයකදී, වෛද්‍යවරු පිළිකා වැඩිවීම ගැන කනස්සල්ල පළ කළ අතර, එය නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපාන රාත්‍රී ආලෝකය සමඟ සම්බන්ධ කළේය.

අද අපට ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි සාක්ෂි තිබේ: ඔබ රාත්‍රියේ අඳුරේ නිදා ගත යුතුය, ආලෝකයේ නිදාගැනීම සහ රාත්‍රියේ අවදියෙන් සිටීම පිළිකාවෙන් පිරී ඇත.

නින්දේ හෝමෝනය යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා යතුරයි

මෙලටොනින් හෝමෝනය ස්වභාවික නින්දට ආධාරකයක් වන අතර සර්කැඩියානු රිද්මයේ නියාමකය වේ. එය පයිනල් ග්‍රන්ථිය මගින් නිපදවනු ලැබේ ( පයිනල් ග්රන්ථිය) අඳුරු වන විට, මෙලටොනින් සංශ්ලේෂණය වැඩි වේ.

එය රුධිරයට ඇතුල් වීම වැඩි වීම ක්‍රියාකාරී අවදියේ සිට නින්දට මාරු වීමට උපකාරී වේ; අපි නිදිමත අත්විඳීමට පටන් ගනිමු.

සෞඛ්‍යය සඳහා මෙලටොනින් වල කාර්යභාරය අධිතක්සේරු කිරීම දුෂ්කර ය:

සර්කැඩියානු රිද්ම නියාමනය කරයි, ඔබට පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට සහ දිවා කාලයේදී ක්‍රියාශීලීව සිටීමට උපකාරී වේ;

මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, ආතතිය දුරු කරයි;

රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කරයි;

DNA විනාශයෙන් ආරක්ෂා කරයි, නිදහස් රැඩිකලුන් සහ පිළිකා සෛල උදාසීන කරයි;

වයසට යාම මන්දගාමී කරයි, ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කරයි;

ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;

ස්ථාවර කරයි හෝර්මෝන සමතුලිතතාවයසහ අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය;

මේදය ප්‍රතිශතය අඩු කරයි, ප්‍රශස්ත බර සහතික කිරීම, සපයනු ලැබේ සාමාන්ය කාලයනිදාගන්න.

වැඩිහිටියෙකුගේ ශරීරය දිනකට මෙලටොනින් 30 mcg දක්වා නිපදවන අතර එයින් 70% රාත්‍රියේදී සිදු වන අතර එය දෛනික සංශ්ලේෂණය 30 ගුණයකින් ඉක්මවයි. නින්දේ හෝමෝනය උච්චතම නිෂ්පාදනය අලුයම 2 ට පමණ සිදු වන අතර, එබැවින් ඔබ රාත්‍රී බකමූණෙකු වුවද මෙම අවස්ථාවේදී නිදා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

වයස සමඟ, මෙලටොනින් ස්‍රාවය අඩු වන අතර එය වැඩිහිටියන්ට නින්ද නොයාමට හේතු වේ.

රාත්‍රිය සැහැල්ලු වන තරමට මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අඩු වේ

බොහෝ ප්රධාන සතුරා melatonin, සහ ඒ නිසා අපේ සෞඛ්යය - රාත්රියේ ආලෝකය. එපමණක්ද නොව, ඕනෑම කෙනෙකුට - රූපවාහිනියෙන් හෝ පරිගණක තිරයෙන්, කවුළුවෙන් පිටත පහන් කූඩුවක්, ඉලෙක්ට්‍රොනික අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් යනාදිය. ඔබ සම්පූර්ණ අන්ධකාරයේ නිදා ගැනීමට අවශ්යයි. ඔබගේ අත (හෝ ඕනෑම වස්තුවක්) දැකීමට නොහැකි වූ විට වඩාත් සුදුසුය.

රාත්රියේදී ඔබට නැඟිට ආලෝකය හැරවීමට සිදු වූවා නම්, හෝර්මෝන සංශ්ලේෂණය මන්දගාමී වන අතර, ශරීරයේ දෝෂහරණය බාධා ඇති වේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, අපට නැවත නින්දට වැටීමේ ගැටළු ඇති අතර දිවා කාලයේදී සම්පූර්ණ විවේකයක් දැනෙන්නේ නැත.

මෙලටොනින් තුළ ප්රමාණවත් තරම්අපගේ නින්ද සම්පූර්ණ කරයි, අපගේ සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කරයි, අපගේ ජීවිතය සක්‍රීය කරයි. කුඩා නින්ද හෝර්මෝනයක් තිබේ නම්, ආතතිය, නින්ද නොයාම සහ සියලු අවයව හා පද්ධතිවල අසාර්ථකත්වය සහතික කෙරේ.

තාක්‍ෂණික දියුණුව අපේ සෞඛ්‍යය විනාශ කරනවා

තාක්‍ෂණික ප්‍රගතිය වර්ධනය වීමත් සමඟ දිවා ආලෝකය දින නියමයක් නොමැතිව දීර්ඝ කිරීමට මානව වර්ගයාට අවස්ථාව තිබේ. මෙම ප්‍රතිලාභය මිනිසුන්ට සිදු වූයේ කෙසේද?

පළමුවෙන්ම, නින්ද දුක් විය. නින්ද නොයාම සහ අනෙකුත් නින්ද නොයාම පෘථිවිය පුරා පැතිරී ඇති අතර, කෘතිම නිදි පෙති මිලදී ගැනීමට මිනිසුන්ට බල කරයි, මන්ද ස්වාභාවික නිදි පෙති වන මෙලටොනින් නින්දේදී ආලෝකයේ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් නිපදවනු නොලැබේ.

අපගේ නින්ද සමඟ ගැජට් වලින් ආලෝකය, ජනේලයෙන් පිටත පහන් කූඩු සහ ඉලෙක්ට්‍රොනික එලාම් ඔරලෝසු ඩයල් සමඟ ඇත. නිල් ආලෝකය විශේෂයෙන් හානිකර වේ.

නිල් ආලෝකය මෙලටොනින් වල සතුරා වේ

නැනෝමීටර 450 සිට 480 දක්වා තරංග ආයාමයක් සහිත නිල් ආලෝකය නින්දේ හෝමෝනයේ සංශ්ලේෂණය වැඩිපුරම යටපත් කරයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ජීව ඔරලෝසුවේ අත ආසන්න වශයෙන් පැය 3කින් දවස දෙසට මාරු වේ. සංසන්දනය කිරීම සඳහා: හරිත ආලෝකයේ තරංග රාත්‍රිය පැය එකහමාරකින් "පස්සට තල්ලු කරයි".

1. සවස් වන විට, ඔබේ නින්ද "බිය" නොකිරීමට නිල් කිරණ වළක්වා ගන්න.

2. නින්දට යාමට පෙර, ඇම්බර් පැහැති කාච සහිත වීදුරු පළඳින්න.

3. නින්දට පැය 1 කට පෙර රූපවාහිනිය නැරඹීම සහ පරිගණකයේ වැඩ කිරීම නවත්වන්න. ඔවුන්ගේ තිරවල වර්ණාවලියේ නිල් කිරණ ගොඩක් තිබේ.

4. නිල් වර්ණාවලියේ බොහෝ බලශක්ති ඉතිරිකිරීම් සහ LED බල්බ. රෝස, "උණුසුම්" ආලෝකය සමඟ මිලදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

5. හොඳ පැරණි තාපදීප්ත බල්බ විකිණීමට ඇති අතර ඒවා ගබඩා කර සවස් වරුවේ නිවස වටා භාවිතා කරන්න.

6. නිදන කාමරයේ රාත්‍රී ලයිට්, ඉලෙක්ට්‍රොනික එලාම් ඔරලෝසු, උපාංග සඳහා තැනක් නොමැත. නිල් ලාම්පු, ඉලක්කම්, "ඇස්".

උදෑසන, දීප්තිමත් නිල් ආලෝකය, ඊට පටහැනිව, ඔබට වේගයෙන් අවදි වීමට උපකාර වනු ඇත.

නින්දේදී ඔබේ ඇස් වසා ඇති බැවින් ආලෝකය බාධා කරන්නේ කෙසේද?

මිනිස් දෘෂ්ටි විතානයේ විශේෂ සෛල සම්බන්ධ වේ ස්නායු කෙඳිමොළයේ දෘශ්‍ය මධ්‍යස්ථාන සමඟ නොව, සර්කැඩියානු රිද්මය සහ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව පාලනය කරන පයිනල් ග්‍රන්ථිය සමඟිනි. මෙම සෛලවල ආලෝකයට සංවේදී වර්ණකය ඕනෑම ආලෝකයකට ප්‍රතික්‍රියා කරන අතර එමඟින් නිද්‍රා හෝමෝනය නිපදවීම අඩු වන අතර biorhythms කඩාකප්පල් වේ.

මෙලටොනින් සහ පිළිකා

පිළිකා සහ ප්‍රමාණවත් නින්ද නොයාම එකිනෙක මත රඳා පවතී.කැලිෆෝනියානු විද්‍යාඥයෝ පැවසූහ.

සුවදායක නින්දක් ලබන පුද්ගලයින්ට පිළිකාවට එරෙහි ප්‍රතිශක්තිය වැඩි වේ. ඔවුන් DNA හානිවලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන මෙලටොනින් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් නිපදවයි.

මෙම හෝමෝනය කාන්තාවන් තුළ එස්ටජන් ස්‍රාවය වීම වළක්වන අතර එය ගොඩනැගීමට හේතු වේ පිළිකා සෛල. රාත්‍රියේ අවදියෙන් සිටින කාන්තාවන් අවදානමට ලක් වේ.

සංවර්ධනය හා වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි පිළිකාමය පිළිකාරාත්රී ආලෝකය, ඊශ්‍රායල පර්යේෂකයන් (හයිෆා විශ්ව විද්‍යාලය) ඔප්පු කර ඇත.

මීයන් කණ්ඩායම් හතරක් මාරාන්තික සෛල වලින් ආසාදනය වී විවිධ ආලෝක තත්ව යටතේ තබා ඇත. පැය 16 ක් ආලෝකයට නිරාවරණය වූ මීයන් තුළ මෙලටොනින් නොමැතිකම සහ අඳුරේදී වරින් වර ආලෝකය දැල්වීම හේතුවෙන් පිළිකා වේගයෙන් වර්ධනය විය.

අතිරේක මෙලටොනින් ලබා දුන් මීයන් පෙන්නුම් කළේය හොඳම ප්රතිඵලසහ දිවා ආලෝකය පැය 16ක් තිබියදීත් අඩුම මරණ අනුපාතය.

විද්යාඥයින්ගේ නිගමනය බලාපොරොත්තු සුන් කරයි:

ආලෝක දූෂණය මිනිසුන්ට සැබෑ පාරිසරික ව්යසනයක් බවට පත්ව ඇත. රාත්‍රී ආලෝකය වසර මිලියන ගණනක පරිණාමයේ ඇති වූ ජෛව රිද්මයට බාධා කරයි ප්රමාණවත් නිෂ්පාදනයක්පිරිමින්ගේ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා සහ කාන්තාවන්ගේ පියයුරු පිළිකා ඇති කරන නින්දේ හෝමෝනය.

සාරාංශය

ශිෂ්ටාචාරය මිනිස් ජෛව රිද්මයන් නොවැළැක්විය හැකි ලෙස විනාශ කරයි, එමඟින් පෘථිවියේ විශාලතම හා වඩාත්ම අනුවර්තනය වූ ජනගහනය බවට පත්වීමට ඉඩ සලසයි. දෛනික ආතතියට එරෙහි වීම දුෂ්කර ය, නමුත් අප සෑම කෙනෙකුටම නියමිත වේලාවට නින්දට ගොස් නිදන කාමරයේ සම්පූර්ණ අන්ධකාරය සහතික කළ හැකිය (අඳුරු තිර එල්ලීම, ගැජට් නිවා දැමීම, අපගේ ඇස්වලට වෙස්මුහුණක් පැළඳීම යනාදිය).

මම ඔබට හොඳ නින්දක් සහ හොඳ සෞඛ්යයක් ප්රාර්ථනා කරමි!

මූලාශ්‍ර: www.nkj.ru, " ජීව විද්යාත්මක රිද්මසෞඛ්යය" V. Grinevich, වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ වෛද්යවරයා.

සාමාන්‍ය තත්ත්වයට නින්ද අවශ්‍ය වේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක්- හැමෝම මේක දන්නවා. ඔබට ඔබම පෝෂණය කළ හැකිය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරසහ ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිටව නොයන්න, නමුත් ඔබ නිරන්තරයෙන් ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලබන්නේ නම්, ඔබේ සියලු උත්සාහයන් කාණු බැස යනු ඇත.

1. අපේ පැරණි මුතුන් මිත්තන් නිදා ගැනීමට වැඩි කාලයක් ගත කළේ ඔවුන් නිසාය සර්කැඩියානු රිද්මයහිරු උදාව සහ හිරු බැස යෑම මත රඳා පැවතුනි. අද අපට කෘතිම ආලෝකය ඇති අතර, අවදිවීමේ කාලය දීර්ඝ කිරීමට සහ, එම නිසා, නින්දේ කාලය අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි. එක් එක් ශරීරය සඳහා නින්ද අවශ්‍යතා තනි පුද්ගල වුවද, බොහෝ ප්‍රවීණයන් එය අවධාරනය කරති සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දදිනකට පැය නවයක් පමණ පැවතිය යුතුය. නවතම පර්යේෂණනින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන බහුතරයක් නින්දට පැයකට පෙර මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරන දෙයක් කරන බව පෙන්නුම් කරයි: 90% රූපවාහිනිය නැරඹීම, 33% පරිගණකයේ වැඩ සහ 43% නිවස වටා යමක් කරයි.

2. නින්ද නොමැතිකම පරිවෘත්තීය පාලනය කරන හෝමෝන, ආහාර රුචිය, මනෝභාවය, අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව යනාදිය පාලනය කරන හෝමෝන වලට බරපතල ලෙස බලපායි. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ දිනකට පැය හයකට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නා අය අතර ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවන දුම් පානය කරන්නන් සහ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කරන්නන් වැඩි බවයි. තරබාරුයි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, දිනකට පැය නවයකට වඩා වැඩි කාලයක් නිදා සිටින පුද්ගලයින් සඳහා ද එයම පැවසිය හැකිය. සිට විශේෂඥයින් වෛද්ය විද්යාලයලන්ඩන් විශ්ව විද්‍යාලය විසින් සොයාගෙන ඇත්තේ නින්ද නොමැතිකම සහ අධික නින්ද යන දෙකම මරණ අවදානම දෙගුණයක් බවයි.

නින්ද නොමැතිකම සහ හෘද වාහිනී රෝග අතර සම්බන්ධය ගැන විද්‍යාඥයන් බොහෝ කලක සිට දැන සිටියත්, අධික ලෙස නිදා ගැනීම එතරම් නරක වන්නේ මන්දැයි ඔවුන්ට පැහැදිලි කළ නොහැක. මෑත අධ්යයනයන් මගින් අධික නින්ද මානසික අවපීඩනයට හා අඩු සමාජ ආර්ථික තත්ත්වයට සම්බන්ධ කර ඇත, නමුත් මෙම ගැටළුව තවදුරටත් අධ්යයනය කිරීම අවශ්ය වේ.

3. ක්‍රිප්ටෝක්‍රෝම් යනු අපගේ ග්‍රහලෝකයේ සියලුම ශාක හා සතුන් තුළ දක්නට ලැබෙන පැරණි ප්‍රෝටීන වේ. ප්‍රධාන වශයෙන් ඇස්වල සහ සම මත "ජීවත් වන" මෙම ද්‍රව්‍ය, ස්වභාවිකව අලුයම හෝ සන්ධ්‍යාවේ දිස්වන නිල් පැහැති සියලු වර්ණවලට සංවේදී වන අතර එබැවින් අපගේ දෛනික චක්‍රයට ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ද්රව්යවල උපකාරයෙන් අපගේ ශරීර සහ සමග ඇස් පියාගෙනහඳුනා ගැනීමට හැකි වේ හිරු එළිය.

අන්ධ මිනිසුන් දිවා කාලය සහ රාත්‍රිය කවදාදැයි දන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද? Cryptochromes සූර්යාලෝකය පැමිණීම නතර වූ විට හඳුනාගෙන, රාත්‍රියේදී ඔබට හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීමට උපකාර කරන, දවස පුරා අවදියෙන් සිටි සෙරොටොනින් මෙලටොනින් බවට පරිවර්තනය කිරීමට පයිනල් ග්‍රන්ථියට සංඥා කරයි.

උදෑසන පැමිණි විගස, සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි වන අතර මෙලනින් අඩු වනු ඇත, ඔබ නව දිනයක් සඳහා සූදානම් වනු ඇත. වෛද්‍යවරුන් බොහෝ විට SSRI ඖෂධ විෂාදනාශකයක් ලෙස නිර්දේශ කරන්නේ එබැවිනි ( තෝරාගත් නිෂේධකසෙරොටොනින් නැවත ලබා ගැනීම. මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය වන්නේ සුව නින්දක් පමණි.

4. කෘත්‍රිම ආලෝකයේ සක්‍රිය භාවිතය කඩාකප්පල් වීමට හේතු වී ඇත ස්වභාවික රිද්මයසෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය - මෙලටොනින්, වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ පරිණාමය වී ඇත. මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය ආලෝකයෙන් යටපත් වන අතර රාත්‍රියේදී නැවත ආරම්භ වේ, එබැවින් ඔබ සවස් වරුවේ වැඩි වේලාවක් අවදි වන තරමට එය ඔබේ ශාරීරික හා මානසික යහපැවැත්මට අහිතකර ලෙස බලපායි.

ඒ බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත නොමේරූ වයසට යාමසම්බන්ධයි අඩු කළ මට්ටමනින්දේදී melatonin. මෙලටොනින් අපගේ ඉගෙනීමේ හැකියාව සහ මතක ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඔහුට සැපයිය හැකිය ප්රයෝජනවත් බලපෑමඇල්සයිමර් රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී. එය DNA හානිවලින් ආරක්ෂා කළ හැකි ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. නිදහස් රැඩිකලුන්සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග වර්ධනය වීම වළක්වයි.

මෑත අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ රාත්‍රී මුරවල වැඩ කිරීමෙන් සර්කැඩියානු චක්‍රය නිරන්තරයෙන් කඩාකප්පල් වන කම්කරුවන් අවදානමට ලක්ව ඇති බවයි. පිළිකා රෝග. ඒ නිසා ඔබට රාත්‍රියේ වැඩ කිරීමට සිදුවුවහොත්, උත්සාහ කරන්න අවම වශයෙන්, සෑම මසකම දිවා මුර සමඟ රාත්‍රී මුර විකල්ප බවට එකඟ වන්න.

ඔබ මෙලටොනින් අතිරේක මිලදී ගැනීමට ෆාමසියට යාමට පෙර, මෙම අතිරේක කෙටි කාලීනව උපකාරී වුවද, දිගු කාලීනව ඔබේ ශරීරය ක්‍රමයෙන් අඩු මෙලටොනින් නිපදවීමට හේතු වන බව මතක තබා ගන්න.

කිසිවක් නැත, නිරපේක්ෂ කිසිවක් සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකිය.

5. පර්යේෂණය පෙන්වා දී ඇත හෝමෝන ආබාධඋල්ලංඝනය සමග සම්බන්ධ ගැඹුරු අදියරනිදාගන්න. එනම්, අවසාන වශයෙන්, එය වැදගත් වන්නේ නින්දේ ප්‍රමාණය නොව එහි ගුණාත්මකභාවයයි.

නොගැඹුරු නින්ද, ආතතිය හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි කරයි. තුල මධ්යස්ථවඑය ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් එහි මට්ටම ඉතා ඉහළ නම්, එය භයානක වේ.

ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටම් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩුවීමට, දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ නැතිවීමට හේතු වේ පේශි ස්කන්ධයසහ වැඩි කරන්න රුධිර පීඩනය. මීට අමතරව, අතිරික්ත කෝටිසෝල් බර වැඩිවීම ප්රවර්ධනය කරයි, විශේෂයෙන් උදර ප්රදේශය, සහ හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

Cortisol සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය අඩු කරන අතර, කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි සහ පිෂ්ඨය) ආහාරයට ගැනීමෙන් සෙරොටොනින් ඌනතාවය වැඩි කළ හැක. බොහෝ අය ආතතියට පත් වූ විට හෝ ප්රමාද වී සිටින විට රසකැවිලි වලට ආශා කරයි. ඔබ රසකැවිලි වලට ඇබ්බැහි විය හැක.

සහාය දැක්වීම සඳහා සාමාන්ය බර, ශරීරයේ ශක්තිය සහ මනෝභාවය, ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම පාලනය කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට හොඳම මාර්ගය සොයා ගන්න. මෙය නිදසුනක් වශයෙන්, උදෑසන රැකියාවට හෝ පාසැලට ඇවිදීම හෝ නින්දට පෙර ගුවන් විදුලියේ ප්රවෘත්තිවලට සවන් දීම විය හැකිය.

ගැන වැඩි විස්තර බලන්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමසෑම දිනකම

ආලෝකයේ නිදාගැනීම හානිකර බව කුඩා කල සිටම ඔබ අසා ඇති. නමුත් කුඩා අය බොහෝ විට අඳුරට බිය වන අතර, වැඩිහිටියන් සහන ලබා දෙයි, සවස සෝලිය අවුස්සන්න එපා, සහ රාත්රී ආලෝකය තබන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සැලකිලිමත් දෙමාපියන් දරුවා නිදා සිටින විට එය නිවා දමන්න. ඒත් ඒ පුරුද්ද එහෙම ලේසියෙන් නවත්තන්න බෑ. එබැවින්, දැනටමත් වැඩිහිටියන් බවට පත් වී ඇති අතර, සමහරු මුළු රාත්රිය පුරාම අඳුරු ආලෝකය දැල්වති. විද්යාඥයන් මෙම පුරුද්දෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ අඳුරේ නිදා ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි සොයා බැලීමට උත්සාහ කළහ.

අඳුරේ මොකද වෙන්නේ

මිනිසා නිශාචර ක්ෂීරපායි සතෙකු නොවන බැවින් ඔහුට නිදා ගත යුතු බව ස්වභාවධර්මය සපයා ඇත අඳුරු කාලයදවස, සහ දිවා ආලෝකයේ - අවදිව සිටීමට සහ හැසිරීමට ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය. මෙම කාර්යය සඳහා අපගේ ශරීරය ගොඩනගා ඇත ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව, එය සර්කැඩියානු රිද්ම මනිනු ලබයි. එපමණක්ද නොව, ඔවුන් තුළ පවා නිසි ලෙස ක්රියා කරයි සම්පූර්ණ අන්ධකාරය, බහුවිධ අත්හදා බැලීම් මගින් තහවුරු කර ඇත.

සම්පූර්ණයෙන්ම අඳුරු කාමරයක තබා ඇති පුද්ගලයෙකු තවමත් අවට ආලෝකය ඇති විට පෙර මෙන් ආසන්න වශයෙන් එකම වේලාවක නින්දට යයි. ස්වභාවිකවවෙනස් කළා. ආලෝකය නිරන්තරයෙන් දැල්වුවහොත්, ඔහුට නින්දට යාම වඩාත් අපහසු වේ, නමුත් ඔහුට තවමත් නියමිත කාල සීමාවන් තුළ නිදා ගැනීමට අවශ්ය වේ.

විද්‍යාඥයන් එවැනි ප්‍රත්‍යාවර්තන සර්කැඩියානු රිද්ම ලෙස හඳුන්වයි. කාල කලාපවල තියුණු වෙනසක් සමඟ, අභ්යන්තර සැකසුම් කඩාකප්පල් වන අතර, යම් කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා පුද්ගලයෙකුට දැඩි අපහසුතාවයක් දැනේ.

පයිනල් ග්රන්ථිය

මෙම ක්‍රියාවලියේ නියාමකය සෙවීමෙන් පසු විද්‍යාඥයින් හිස පිටුපස පිහිටි කුඩා ග්‍රන්ථියක් සොයා ගත්හ - පයිනල් ග්‍රන්ථිය. ඇතැම් හෝමෝන නිපදවා ඒවා රුධිරයට යැවීමෙන් පයිනල් ග්‍රන්ථිය උත්තේජනය කරයි වැඩි ක්රියාකාරිත්වයහෝ පුද්ගලයාගේ නිදිබර ගතිය. දිවා කාලයේදී එය රුධිරයේ සෙරොටොනින් සාන්ද්‍රණය වැඩි කරන අතර අඳුර වැටෙන විට එය නින්දේ හෝමෝනය ලෙස හැඳින්වෙන මෙලටොනින් ක්‍රියාකාරීව නිපදවීමට පටන් ගනී.

රුධිරයේ මෙලටොනින් සාන්ද්‍රණය ළඟා වන විට යම් මට්ටමක, සහ මෙය සාමාන්යයෙන් පැය 22-23 පමණ සිදු වේ, පුද්ගලයා නිදිමත ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි: yawns, ඔහුගේ ඇස් අතුල්ලමින්, උදාසීන වේ.

ඔබ පැය 22 සිට 24 දක්වා නින්දට ගියහොත්, නින්දට යාමේ ක්‍රියාවලිය පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් සිදු වේ, එවිට පුද්ගලයා මුළු රාත්‍රිය පුරාම සාමකාමීව නිදා ගනී. අලුයම 4-5 වන විට, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අවසන් වන අතර, සෙරොටොනින් නැවත රුධිරයට ඇතුල් වන අතර, ඉක්මන් හා දැඩි පිබිදීමක් සඳහා අපව සූදානම් කරයි.

නින්ද සහ තවත් දේ සඳහා මෙලටොනින්

මෙලටොනින් හෝමෝනය යනු කුමක්ද සහ එහි අඩු සාන්ද්‍රණයෙන් පිරී ඇත්තේ කුමක් දැයි විද්‍යාඥයන් උනන්දු වූහ. සම්පූර්ණ රේඛාවපර්යේෂණ, එහි ප්රතිඵල අතිශයින් සිත්ගන්නා සුළු විය.

මෙලටොනින් ප්රවර්ධනය පමණක් නොවන බව පෙනී ගියේය ඉක්මනින් නින්දට වැටේ, නමුත් අන් අයටද ඉතා වැදගත් ලෙස බලපායි වැදගත් ක්රියාවලීන්ශරීරයේ ඇතිවන.

මානසික අවපීඩනය වැළැක්වීම

මෙලටොනින් නොමැතිකම මානසික අවපීඩනයට ආසන්න තත්වයන් ඇති කළ හැකිය. රාත්‍රියේදී නිරන්තරයෙන් ආලෝකමත් වූ සතුන් මත සිදු කරන ලද අත්හදා බැලීම් මගින් මෙය පෙන්නුම් කරන ලදී.

පරීක්ෂණ හැම්ස්ටර් උදාසීන බවට පත් විය, ඔවුන්ගේ ආහාර රුචිය නැති විය, ඔවුන්ගේ ප්රියතම සංග්රහ ගැන උනන්දුවක් දැක්වීම පවා නතර විය. පුද්ගලයා හැම්ස්ටර් නොවන බව ඔබ පවසනු ඇත, නමුත් ආලෝකයේ නිතිපතා නිදා සිටින අය ඉතා සමාන රෝග ලක්ෂණ ගැන පැමිණිලි කරති.

වයසට යාම මන්දගාමී කරන්න

දෙවැනි වැදගත් කාර්යය melatonin - තැන්පත් වී ඇති නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කරයි සෞඛ්ය සම්පන්න සෛලසහ ඔවුන්ගේ අකල් විනාශය අවුස්සන්න. හි පිහිටා ඇති විසින් නිෂ්පාදනය කරන ලදී හිස්කබලග්‍රන්ථිය, melatonin ප්‍රධාන වශයෙන් මොළයේ සෛල විනාශයෙන් ආරක්ෂා කරයි, අපගේ මතකය සහ මනසේ පැහැදිලි බව ආරක්ෂා කරයි.

හැමදාම එළියේ නිදාගත්තු ළමයි පෙන්නුවේ ඇයි කියලා දැන් පැහැදිලි වෙනවා නරකම ප්රතිඵලඉගෙන ගන්නවා.

පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම

තවත් පරීක්ෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ නිරන්තරයෙන් දැල්වෙන විදුලි බුබුලක් සමඟ නිදා සිටින (සහ අඳුරු ආලෝකයේ පවා!) පරීක්ෂණ සතෙකු ඉක්මනින් ලබා ගන්නා බවයි. අතිරික්ත බරමීට පෙර වැඩිවීමක් ලබා නොදුන් එකම ආහාර වේලක් සමඟ.

මෙලටොනින් නොමැතිකම මන්දගාමී වීමට හේතු වේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්. සහ ඔබ එය සලකා බැලුවහොත් නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකමනිරන්තරයෙන් මෘදු උදාසීනත්වය සහ බොහෝ චලනය කිරීමට ඇති අකමැත්ත සමඟ ඇත, මිනිසුන් තුළ මෙම ක්‍රියාවලිය ඊටත් වඩා වේගවත් වේ.

අවම ආලෝකය

ආලෝකය සමඟ නිදාගැනීම හානිකරයි! එය තරබාරුකම, සංවර්ධනය කරා යොමු කරයි මනෝවිද්යාත්මක රෝගසහ නින්ද නොයාම. එපමණක්ද නොව, ආලෝකයේ මට්ටම ප්රායෝගිකව වැදගත් නොවේ. ප්‍රමාණවත් මෙලටොනින් නිපදවීමට නම්, ඔබ සම්පූර්ණ අඳුරේ නිදා ගත යුතුය. වීදි ආලෝකය පවා තිර රෙදි හරහා විනිවිද යාම හෝ දිදුලයි ඉලෙක්ට්රොනික ඔරලෝසුවඑහි නිෂ්පාදනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට ප්රමාණවත් වන අතර, එම නිසා නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නරක අතට හැරේ.

මාර්ගය වන විට, මාර්ගය ඔස්සේ, විද්යාඥයින් තවත් රසවත් සම්බන්ධතාවයක් සොයා ගත්හ. මානසික අවපීඩන තත්ත්වය, ඇති වූ ඒවා ඇතුළුව දුර්වල ගුණාත්මකකාමරයේ ආලෝකය තිබීම නිසා නින්ද කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ තියුණු පහත වැටීම ප්රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාවසිරුර. ආලෝකයේ නිදා සිටින අය සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ වෛරස් රෝග වලට ගොදුරු වීමේ වැඩි සම්භාවිතාවක් තිබීම පුදුමයක් නොවේ.

මෙලටොනින් සංරක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ අඳුරේ නිදා ගත යුත්තේ මන්දැයි සොයා ගත් අත්හදා බැලීම් වලදී පැහැදිලි විය වැදගත් භූමිකාවක්මෙලටොනින් තුළ මිනිස් සිරුර. නමුත් එහි නිෂ්පාදනය කෙසේ හෝ උත්තේජනය කළ හැකිද? මෙලටොනින් සාන්ද්‍රණය භයානක එළිපත්තකට අඩු නොවන බව සහතික කිරීමට කුමක් කළ යුතුද?

සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් එය මතක තබා ගන්න සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය තෘප්තියක් සඳහා යතුරයි හොඳින් නිදාගන්න. ශරීරය, කෘතිම උත්තේජක මගින් වෙහෙසට පත් නොවී, විෂ ද්රව්ය හා විෂ ද්රව්ය මගින් විෂ සහිත නොවේ, සාමාන්යයෙන් නින්දේ ගැටළු ඇති නොවේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද ප්රධාන වේ සුවයසහ දීර්ඝ ආයුෂ, හැමෝම මෙය දන්නවා, නමුත් ඔබ සම්පූර්ණ අන්ධකාරයේ නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව ගැන කුමක් කිව හැකිද? සිට විද්යාඥයින් විසින් මෙම නිගමනයට එළඹ ඇත වෛද්ය විද්යාලයටෙක්සාස් විශ්ව විද්‍යාලය සහ ඔවුන්ගේ පර්යේෂණ ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන බැරෑරුම් ලෙස සිතීමට සලස්වයි.

රාත්රියේදී සහ අඳුරේ නිදාගැනීම එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?

මධ්යයේ මිනිස් මොළයපයිනල් ග්‍රන්ථිය නමින් හැඳින්වෙන ග්‍රන්ථියක් ඇත, එය මොළයේ suprachiasmatic න්‍යෂ්ටියෙන් සංඥා ලබා ගන්නා අතර එය අපගේ වගකීම දරයි. සර්කැඩියානු රිද්මයන්, එනම්, නින්ද-අවදි චක්රය.

ඉතින්, තුළ දිවා කාලයදවස, එනම්, දිවා කාලයේදී, පයිනල් ග්‍රන්ථිය සෙරොටොනින් නිපදවයි - බොහෝ දෙනා සතුටේ හෝමෝනය ලෙස හඳුන්වන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ද්‍රව්‍යයක් වන අතර මෙය අර්ථවත් කරයි, මන්ද සෙරොටොනින් අපගේ ශරීරයට සැබවින්ම වගකිව යුතු බැවිනි. හොඳ මනෝභාවයක්සහ ආතතියට ප්රතිරෝධයේ මට්ටම. සෙරොටොනින් නොමැතිකම උදාසීනත්වය සහ මානසික අවපීඩනයට හෝ අනෙක් අතට - ආක්‍රමණශීලී බව සහ කෝපයට හේතු වේ.

රාත්රියේදී, පයිනල් ග්රන්ථිය මෙලටොනින් නිපදවීමට පටන් ගනී, එය නිසි සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් සඳහා දැනටමත් වගකිව යුතුය. එය අපගේ හෘද වාහිනී, ස්නායු හා යථා තත්ත්වයට පත් කරන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයයි ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, ශරීරයේ පුනර්ජීවනය ප්රවර්ධනය කරන අතර අපගේ ජීවිතය දිගු කරයි. මෙලටොනින් නොමැතිකම නිසා ශරීරය පුරා නින්ද නොයාම, ආතතිය සහ බාධා ඇති වන අතර ඒවා බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු වලින් පිරී ඇත, විශේෂයෙන් තරබාරුකම, හෘදයාබාධ සහ පියයුරු පිළිකා.

වැදගත්ම දෙය නම් මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය සිදුවන්නේ රාත්‍රියේ පමණක් වන අතර අඳුරේ පමණක් වන අතර වඩාත් ක්‍රියාකාරීව උදේ 12 ත් 2 ත් අතර වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් අනතුරේ නොපවතින බවයි:

• ඔබ නින්දට යන්නේ 2.00 ට පසුව සහ උදේ;
• රාත්රී වැඩ මුර සහ දිවා කාලයේ නිදාගන්න;
• සති අන්තයේ පමණක් පූර්ණ නින්දක් ලබා ගන්න.

ඔබම රවටා නොගන්න: මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අනාගත භාවිතය සඳහා සිදු නොවේ; එය පවතින්නේ දිනකට පමණි. ඊළඟ සිහිනය, එබැවින් ඔබ සතියකට දින කිහිපයක් පමණක් නිසි ලෙස නිදා ගන්නේ නම් ඔබේ ශරීරය හානිවලින් ආරක්ෂා නොවනු ඇත. දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමෙන් ඔබට මෙලටොනින් කිසිසේත්ම ලබා නොදේ - මෙය කිසිසේත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් නොවේ.

අපි තරුණ වියේදී, අපගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට කෘතිම ආලෝකයේ බලපෑම අපි නොදකිමු, නමුත් අප වයසින් වැඩෙත්ම, අප නරක අතට හැරේ. මෙම වයසේදී මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අඩු වන බැවින් වැඩිහිටි පුද්ගලයින් අනෙක් අයට වඩා බොහෝ විට නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳිති.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් සහතික කරන්නේ කෙසේද

ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ශරීරය සඳහා සුදුසුම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද කාලසටහන වන්නේ අලුයම අවදි වී හිරු බැස යන විට නින්දට යාමයි. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, ජීවිතයේ නාගරික රිද්මය, ක්රියාකාරී වෘත්තිය සහ තාක්ෂණික ප්රගතියඅපගෙන් කිහිප දෙනෙකුට එවැනි සුඛෝපභෝගී භාණ්ඩ ලබා ගත හැකි බවට හේතු වී ඇති අතර, වඩාත්ම භයානක දෙය නම්, අප නිරන්තරයෙන්ම පාහේ කෘතිම ආලෝකයේ බලපෑම යටතේ සිටීමයි. කාමරයේ ලාම්පු වලින් විදුලි ආලෝකය පමණක් නොව මෙයට ඇතුළත් වේ වීදි ලාම්පු, නමුත් පරිගණක මොනිටර, රූපවාහිනී වලින් ආලෝකය සහ දීප්තිය, ජංගම දුරකථන, ටැබ්ලට්, ඔරලෝසු සහ තවත් බොහෝ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ.

එමනිසා, අඳුරේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සහතික කිරීම සඳහා, ඔබේ ජීවන රටාවේ යම් යම් වෙනස්කම් කිරීමට ඔබට සිදුවේ, එනම්:

• අඳුරේ දිලිසෙන හෝ දැල්වෙන සියලුම ලාම්පු සහ උපකරණ නිදන කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න.

• ජනේල මත ඝන තිර හෝ අන්ධ එල්ලන්න - සඳ සහ තරු ආලෝකය අපගේ biorhythms මත සුළු බලපෑමක් ඇති වුවද, ඔබ වීදි ආලෝකය ගැන අමතක නොකළ යුතුයි.

• ආලෝකය නොමැතිව නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න - ලාම්පු හෝ රාත්‍රී ලයිට් නැත. නයිට් ලයිට් පත්තු වෙලා නම් ආන්තික නඩුවශාලාවේ - ආලෝකය කාමරයට විනිවිද නොයන ලෙස නිදන කාමරයට දොර තදින් වසා දමන්න.

• මධ්‍යම රාත්‍රියට වඩා පසුව නින්දට යන්න, වඩාත් සුදුසු වන්නේ පැය 22-23 ටය.

• නින්දට පැයකට පෙර, පරිගණකයේ හිඳ නොගන්න, රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ ටැබ්ලටයෙන් හෝ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයෙන් කියවන්න.

• යම් දෙයක් දිගටම බාධා කරන්නේ නම්, ඝන ඇස් බැඳගෙන නිදාගන්න. අඳුරේ නිදා ගැනීම හරියටම තීරණය වන්නේ දෘෂ්ටි විතානය මොළයට යවන සංඥා මගිනි, එබැවින් ඔබට සම්පූර්ණ අන්ධකාරය ලබා ගත නොහැකි නම්, ඔබට පයිනල් ග්‍රන්ථිය ටිකක් රවටා ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය. නමුත් ඔබ උදේ හෝ දිවා කාලයේ වෙළුම් පටියක නිදා ගන්නේ නම් රැවටීම සාර්ථක වනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ - මෙහිදී ශරීරය biorhythms මට්ටමින් අල්ලා ගැනීම හඳුනා ගනී.

• මෙම biorhythms බාධා නොකිරීමට, ඔබ අඳුරේ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද ගැන පමණක් නොව, දිවා කාලයේ serotonin ගැන මතක තබා ගත යුතුය, එසේ නොමැතිව ඔබට දිගු රාත්රී නින්දක් සමඟ වුවද melatonin නොලැබේ. එමනිසා, දිවා කාලයේදී ඔබ සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වන අතර කෘතිම ආලෝකයට නිරාවරණය නොවන පරිදි නිතර පිටත සිටීමට වග බලා ගන්න.

• රාත්‍රියේ වැසිකිළියට ගොස් ආලෝකය දැල්වීමට අවශ්‍ය නොවන පරිදි නින්දට පැය 3-4 කට පෙර බොන්න හෝ කන්න එපා.

• මත්පැන්, නිකොටින් සහ කෝපි පානය කිරීමෙන් වළකින්න - ඒවා මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි.

• ට්‍රිප්ටෝෆාන් ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දෙන්න. එයට ස්තූතියි, සෙරොටොනින් සහ මෙලටොනින් යන දෙකම නිපදවනු ලැබේ - එය බෝංචි, ඇට වර්ග, චිකන් බිත්තර, වට්ටක්කා බීජ, තක්කාලි, කෙසෙල්, බඩ ඉරිඟු, සහල් සහ කෙට්ටු මස්.

මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබ නින්ද ගැන වඩාත් රසවත් යමක් ඉගෙන ගනු ඇත: