රාත්රියේදී පවා කන්න හොඳ කුමක්ද. ගර්භනී කාන්තාවක් රාත්රියේදී කන්න පුළුවන් මොනවාද? රාත්රියේදී කාබෝහයිඩ්රේට සහ හෝමෝන මට්ටම
18:00 න් පසු ශීතකරණය තුළ බැලීමට අප අතරින් කවුද අකමැති? බොහෝ විට ඒ සියල්ල ආරම්භ වන්නේ "මම තේ ටිකක් බොන්නද?" එය අවසන් වන්නේ ප්‍රොෆෙටරෝල් සමඟ සොසේජස් සැන්ඩ්විච් හෝ ක්රීම් සහිත ඝන ලෙස පැතිරුණු කේක් එකක් අනුභව කිරීමෙනි.
එවන් සන්ධ්‍යා අවස්ථා කෙතරම් ප්‍රසන්නද... විශේෂයෙන්ම මුළු දවසම අවුල් වී ගිය විට. සැප සඳහා ගෙවිය යුතු බව පමණි. සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට් නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබේ ශරීරයේ මේදය පහසුවෙන් පුරවා ගත හැකිය.
නමුත් මෑතකදී පෝෂණවේදීන් 18:00 න් පසු ආහාර අනුභව කිරීමට Carte blanche ප්‍රකාශ කළේය! දැඩි ආහාර වේලක් සම්පූර්ණයෙන්ම අනවශ්ය බව විශේෂඥයින් විශ්වාස කරති. ඔබ ඔබේ සන්ධ්‍යා ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගන්නේ නම්.
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන සහ පරිමාණයේ ඊතලය දකුණට ගෙන නොයන ඒවා. ඔබේ රූපයට හානියක් නොවන පරිදි රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාදැයි සොයා බලමු?
රාත්රිය සඳහා ආහාර
චිකන් පියයුරු
ස්ටූ කර, බේක් කරන ලද, ග්රිල් කරන ලද, වාෂ්ප හෝ මන්දගාමී උදුනක - ඔබට කැමති පරිදි මෙම මස් පිසීමට හැකිය. නමුත් එය තෙල්වල බැදීම නිර්දේශ නොකරයි. මාර්ගය වන විට, කුකුල් මස් සහ තුර්කිය සුදු මස් වල ඇමයිනෝ අම්ල ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය ඕනෑම කෙනෙකුට වඩා හොඳින් සන්සුන් කර අනාගත නින්ද සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි. ඖෂධීය තේ.
මුහුදු මාළු
අවශෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙම නිෂ්පාදනය කුකුළු මස් ආරම්භයක් ලබා දෙනු ඇත. මාළු දිරවීමට ශරීරයට පැය තුනක් පමණ අවශ්ය වනු ඇත, තවත් නැත. මිරිදිය වැසියන් මෙන් නොව, සාගර වැසියන් සමේ ප්රෝටීන - කොලජන් සහ ඉලාස්ටේන් සංශ්ලේෂණය සඳහා අවශ්ය ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය.
රාත්රියේදී යෝගට්
සජීවී පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ප්රවර්ධනය කරයි වේගවත් ජීර්ණයහෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්රහයක්. යමෙක් තෘප්තිමත් ආහාර ගැනීමෙන් පසු නින්දට යන්නේ නම්, ඔහු උදේ නැගිටින්නේ බඩේ බරක් දැනීමෙනි. රාත්රියේදී යෝගට් ගැනීමෙන් බර පැටවීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, එය බඩවැල් චලනය සක්රිය කර ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරන බැවිනි.
හරිත එළවළු
සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, ගම්මිරිස්, පැළ - මෙම සියලු නිෂ්පාදන අඩු කැලරි, නමුත් ඒ සමඟම සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු සහ ජල ද්රාව්ය විටමින්. සමේ සෛල සෑදීම සඳහා දෙවැන්න අවශ්ය වේ.
වටකුරු චීස්
ගෘහ චීස් යනු සෑම දෙයක්ම ඒකාබද්ධ කරන පරිපූර්ණ ආහාර නිෂ්පාදනයක් ප්රයෝජනවත් ගුණාංගකිරි නිෂ්පාදන. උසස් තත්ත්වයේ ගෘහ චීස් ශරීරයට පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන්, මේද, විටමින්, ඇමයිනෝ අම්ල සහ ඛනිජ ලවණ (කැල්සියම්, පොටෑසියම්, පොස්පරස්) සපයයි. ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා, තරුණ වර්ධනය වන ජීවීන් සඳහා, වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහිත පුද්ගලයින් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
ආමන්ඩ්
ඇට වර්ග ඉතා ඉහළ කැලරි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බැවින් රාත්රී පණුවා මරා දැමීමට ඒවා නියත වශයෙන්ම උපකාරී වේ. ඔබම පාලනය කර ගැනීම සහ වැඩිපුර ආහාර නොගැනීම වැදගත්ය. ආමන්ඩ් 10 ක් ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරයට බී විටමින් සහ මැග්නීසියම් ද සපයයි.
අම්බෙලිෆර්
මේ අඩු කැලරි ධාන්ය- ස්කන්ධයේ වටිනා ප්‍රභවයකි ප්රයෝජනවත් microelements. ඇත්ත වශයෙන්ම, රාත්රියේදී කැඳ බඳුනක් කන්න අවශ්ය නොවේ. නමුත් එළවළු සමග තම්බා අම්බෙලිෆර් හැඳි කිහිපයක් ඔබට අවශ්ය දේ පමණි!
බේක් කළ ඇපල්
ඔබට නින්දට පෙර පැණිරස දෙයක් අවශ්ය නම්, කේක් සහ රසකැවිලි වෙනුවට බේක් කළ ඇපල් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මිනිත්තු 3 ක් මයික්‍රෝවේව් උදුනේ තබන්න, ඉහළින් කුරුඳු ඉසිය සහ මී පැණි වත් කරන්න. ඇපල් වල විටමින් C සහ තන්තු බහුල වන අතර කැලරි අඩුයි.
වට්ටක්කා බීජ
ඔමේගා-3, බහු අසංතෘප්ත වටිනා මූලාශ්රය මේද අම්ල, සමේ සෛල (විශේෂයෙන්, ඒවායේ පටල - පටල) සංශ්ලේෂණය සඳහා අවශ්ය වේ. සලාද, මස් මත බීජ ඉසිය හෝ ගෘහ චීස් කෑමට එකතු කරන්න.
පරිප්පු
නිර්මාංශ රාත්රී ආහාර සඳහා සුපිරි ආහාරයකි. සියල්ලට පසු, මෙම රනිල කුලයට අයත් බෝග ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට දෙකම ඒකාබද්ධ කරයි. රාත්රී ආහාරය සඳහා කළු පරිප්පු තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ඊට අමතරව, එය ඉක්මනින් පිසිනු ඇත - විනාඩි 5 ක් පමණි.
බර ලබා නොගැනීම සඳහා නින්දට පැය කීයකට පෙර ඔබට කන්න පුළුවන්ද යන්න පිළිබඳ අදහස් අධික බර, බෙදුවා. "පශ්චාත්-සෝවියට්" පෝෂණවේදීන් රාත්රී ආහාරය සහ නින්ද අතර පැය තුනක පරතරයක් නිර්දේශ කරයි. කාන්තා සඟරාඔවුන් පවසන්නේ හයට පසු උත්සාහ නොකිරීමට වඩා හොඳ බවයි. සියලුම කායවර්ධන සහ යෝග්‍යතා ප්‍රභවයන් පාහේ අවධාරනය කරන්නේ පිපිඤ්ඤා සමඟ චිකන් පියයුරු වැනි දෙයක් හෝ කිසිදු රසකාරකයක් නොමැතිව ගෘහ චීස් පැකට්ටුවක් සමඟ රාත්රී ආහාරය ගත යුතු බවයි. ඔවුන් පවසන්නේ මේ ආකාරයෙන් මේදය තැන්පත් නොවන බවත්, අපි ඉක්මනින් අතිරික්ත බර අඩු කර ගන්නා බවත්ය. තවද ඊශ්‍රායල විද්යාඥයින් පවසන්නේ අපට අවසන් ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කර බර අඩු කර ගත හැකි බවයි. යථාර්ථයේ දේවල් සිදුවන්නේ කෙසේද?
රාත්රියේදී කාබෝහයිඩ්රේට සහ හෝමෝන මට්ටම
ජෙරුසලමේ හර්බිව් විශ්වවිද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් පිරිසකට එක රැයකින් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ලබා දුන්නා. අධ්යයනයේ පරීක්ෂණ කණ්ඩායමට රාත්රියේදී මාළු හෝ පියයුරු සහ එළවළු සම්භාව්ය "යෝග්‍යතා මෙනුව" ලැබුණි. ඒ අතරම, දිවා කාලයේ සාර්ව පෝෂක බෙදා හැරීම පමණක් වෙනස් විය, නමුත් ඒවායේ ප්රමාණය නොවේ.
මාස හයකට පසුව, කාබෝහයිඩ්රේට් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සමඟ අත්හදා බැලීමේ දී සියලුම සහභාගිවන්නන් පාහේ මේදය ප්රතිශතයේ අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළ විට විද්යාඥයින්ගේ පුදුමය ගැන සිතා බලන්න. ඊට අමතරව, ලෙප්ටින් සහ ග්‍රෙලින් හෝමෝන මට්ටම සමතුලිත වූ අතර ප්‍රතිචාර දැක්වූවන්ගේ නින්ද සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු විය.
අධ්යයනයේ පරීක්ෂණ කණ්ඩායමට 1500-1700 kcal ආහාර වේලක් ද ලැබුණි, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් දවස පුරා ඒකාකාරව බෙදා හරින ලදී. රාත්රියේදී කාබෝහයිඩ්රේට සහිත පාලන කණ්ඩායමට වඩා ස්ථායී ග්ලූකෝස් මට්ටමක් ඇති අතර දවස පුරා ආහාර රුචිය වෙනස් නොවීය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ආහාර වේල ඔවුන් සඳහා හොඳින් ඉවසා ඇත.
රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම දවස පුරා සාපේක්ෂව ස්ථායී වූ අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඔවුන්ව පොළඹවන්නේ නැත.
අපි සවස් වරුවේ වැඩිපුර කන්නේ ඇයි?
තරබාරු රෝගීන්ගෙන් හතරෙන් එකක් පමණ ඊනියා "රාත්රී ඔරලෝසුව" වලින් පීඩා විඳිති. ඔවුන් කුසගින්නෙන් රාත්‍රියේ අවදි වී කෙලින්ම යන්නේ ශීතකරණයට ය. මෙම හැසිරීම එසේ නොවන බව විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත නරක පුරුද්දසහ වේශ්යාකම නොවේ. වැරදිකරුවා වන්නේ කෝටිසෝල් සහ ඉන්සියුලින් යන හෝමෝන "රැජින්" ය. ප්රෝටීන් කැබැල්ලක් සහ එළවළු කොටසක සාමාන්ය රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයකින් පසු, ආතතිය හෝමෝන කෝටිසෝල් මට්ටම තියුනු ලෙස වැඩි වේ. අවාසනාවන්ත මිනිසුන් අවදි කර ඔවුන් ශීතකරණයට ගෙන යන්නේ මෙයයි. රාත්රියේදී ආහාර ගැනීමෙන් නින්දේ යාන්ත්රණයන් කඩාකප්පල් කරයි, ස්නායු පද්ධතියේ තෙහෙට්ටුවට දායක වන අතර, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදේ.
"ආහාර නින්දෙන් ඇවිදීම" බර අඩු කර ගැනීමට දායක නොවේ, මන්ද බොහෝපුද්ගලයෙකු අර්ධ සිහිකල්පනාවෙන් තම කැලරි පරිභෝජනය කරයි. ඔහු ගෝවා සමඟ කුකුළු මස් පියයුරු අධික ලෙස අනුභව නොකරන බව පැහැදිලිය, නමුත් වඩා රසවත් හා ඉහළ කැලරි සහිත දෙයක්. ඒ අතරම, බොහෝ දෙනෙකුට සන්ධ්‍යා කෙටි ආහාර පවා මතක නැති අතර, “කැනොනිකල්” ආහාර වේල සමඟ අතිරික්ත බර වැඩි වන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගත නොහැක.
නිසැකවම, අපි රාත්රී ආහාරය සඳහා පිපිඤ්ඤා සමඟ වියළි කුකුල් මස් පියයුරු හපන තරමට, “ආහාර පිස්සන්” කණ්ඩායමට ඇතුළත් වීමේ අවදානම වැඩි වන අතර, අපි ජනප්‍රිය උපදෙස් පිළිපැදිය යුතු නැත - 16.00 න් පසු ප්රෝටීන් සහ එළවළු හැර වෙනත් කිසිවක් අනුභව නොකරන්න , හෝ මුළු සවස් වන විට ආහාර ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම.
පර්යේෂකයන්ගේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් පරිපූර්ණ රාත්රී ආහාරය වන්නේ:
- පිරිසිදු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් පමණ. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා හෝ ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 130 කින් අපට ලැබෙන ප්රමාණය මෙයයි;
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50-75 පමණ. තම්බා පැස්ටා හෝ අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 100 ක් වැනි දෙයක් ගැන සිතන්න, ඔබට රනිල කුලයට අයත් බෝග, සම්පූර්ණ පාන්, දුඹුරු සහල්හෝ පිටා පාන් පවා;
- මේදය ග්රෑම් 15-20 පමණ. එළවළු තෙල් හැන්දක් හෝ අලිගැටපේර පෙති සහිත සලාදයක් ඔබේ සන්ධ්‍යා භෝජනයට අනුපූරක වනු ඇත.
සාර්ව පෝෂක ගණන් කිරීමට කැමති නැද්ද? සරල 20 සෙ.මී. රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ගෙන එය අඩකින් බෙදන්න, අඩක් එළවළු වලින් පුරවන්න. ඔවුන්ට ඉන්න දෙන්න ස්ටූස් එළවළුසමඟ එළවළු තෙල්හෝ ඕනෑම සලාදයක්. ඊළඟට, පිඟානේ හතරෙන් එකක් මත ග්රිල් කළ මස් හෝ කුකුළු මස් කැබැල්ලක් තබා, ධාන්ය කැඳ හෝ දුරු තිරිඟු පැස්ටා සමඟ තවත් හතරෙන් එකක් ගන්න. මේද චීස් එකතු නොකරන්න හෝ ඇඹුල් ක්රීම් සෝස්, සහ ඔබට යෝජනා ක්‍රමයේ ඇති සාර්ව පෝෂක කට්ටලයම පාහේ ලැබෙනු ඇත.
රාත්රී ආහාරයේ දී ඔබට ජලය හෝ ඖෂධීය තේ පානය කළ හැකි නමුත් රාත්රී ආහාරයේදී උත්තේජක බීම සහ මධ්‍යසාර පානය නොකිරීම වඩා හොඳය. ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය ප්රමාණවත් නම් (400-500 kcal පමණ) පානය කිරීමේ ප්රමාණය මධ්යස්ථ විය යුතුය, “කුසගින්නෙන් මිදීමේ” තේරුමක් නැත.
නිසැකවම, මෙය පැය කිහිපයකින් අපට ජීර්ණය කළ නොහැකි තරමක් විශාල හා "බර" ආහාර වේලක් වේ. නින්දට පැය 3-4 කට පෙර මෙම රාත්රී ආහාරය අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ හෝර්මෝන පද්ධතිය"සන්සුන්" සහ නින්ද ගැඹුරු සහ සන්සුන් විය. නිතිපතා හා නිවැරදිව කන්න, අමතක කරන්න එපා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, සහ ඔබ ඔබේ සියලු යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට නිසැකයි.
ව්යායාමයෙන් පසු ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළ හැකිද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව ආහාරයට ගත යුතු දේ
හිස් බඩක් මත නින්දට වැටීම නොවේ හොඳම විකල්පය. කුසගින්න නිසා නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක; මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට රාත්රියේදී සැහැල්ලු ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය - පහත සඳහන් නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්න.
චිකන් පියයුරු
තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති අතර එය කුසගින්න මැඩපැවැත්වීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් ප්රමාණවත්ය - ඇත්ත වශයෙන්ම, පාන් නොමැතිව. චිකන් සොසේජස් ද සුදුසු ය - නමුත් බැදපු හෝ දුම් නොකළ.
ටූනා
ටූනා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඉක්මනින් ඉවත් කරයි. ඔබේ රූපය ගැන කරදර නොවී ඔබට හැඳි කිහිපයක් කන්න පුළුවන්. ටින් ටූනා, හෝ නැවුම් මාළු වලින් ස්වාධීනව සකස් කර ඇත - ග්රිල් කරන ලද, නමුත් ඉස්ටුවක් නොවේ.
කෙෆීර් හෝ යෝගට්
තැම්බූ එළවළු
රාත්රියේදී අමු එළවළු සහ පලතුරු අනුභව නොකිරීම වඩා හොඳය - ඒවා ජීර්ණය වීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. නමුත් තැම්බූ ඒවා දිරවීමට පහසුය. කැරට් සහ බීට් සුලු කෑම සඳහා සුදුසු ය, නමුත් අර්තාපල් වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
ටින් බඩ ඉරිඟු
භාජනයකින් ඉරිඟු ද පණුවා මරා දැමීමට උපකාරී වේ. නමුත් හැඳි කිහිපයක් පමණි - තවත් නැත.
අඩු මේද චීස්
චීස් කුසගින්නෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට පෙති කිහිපයක් ප්රමාණවත් වන තරමට එය පිරී ඇත.
ස්කොෂ් කේවියර්
මෙම නිෂ්පාදනය බෙහෙවින් අවතක්සේරු කර ඇත: කේවියර් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි - එවැනි අවස්ථාවන් සඳහා සුදුසු ය. සහ ස්කොෂ් පමණක් නොව, වම්බටු සහ වෙනත් ඕනෑම එළවළු. එය පාන් නොමැතිව පරිභෝජනය කළ යුතුය - නැවතත්, භාජන වල නොවේ.
ඕට් මස්
Oatmeal යනු විශ්වීය නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය උදෑසන පමණක් නොව සවස් වරුවේද පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබ රසකැවිලි වලට කැමති නම්, මුද්දරප්පලම් ටිකක් එකතු කරන්න.
බෙරි වර්ග
සමය තුළ, ඔබට ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැකිය නැවුම් බෙරි. ආහාරයට ගත යුතු දේ - ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, වියළි මිදි යොදයි. ආමාශයේ ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා, රාත්රියේදී සෝදාගත් බෙරි අතලොස්සක් අනුභව කිරීම ප්රමාණවත්ය.
ඇට වර්ග
ගෙඩි වල කැලරි ප්රමාණය තරමක් ඉහළ ය, නමුත් රාත්රියේදී ඒවායින් කුඩා කොටසක් ආශ්චර්යයක් කරයි - රාත්රිය පුරාම ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත.
"ප්රමාද ආහාර" නියාමනය කිරීමෙන් තොරව නිසි ආහාර වේලක් කළ නොහැකිය. හොඳම මාර්ගයනින්දට පෙර ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ සොයා ගන්න - සවස මෙනුව සඳහා හානිකර සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුවක් සාදා දැඩි පැය කාලසටහනක් සකස් කරන්න. එවැනි කාලසටහනක් ප්රතිලාභ පමණක් ගෙන ඒම සඳහා, නව ආහාර වේලක් වෙත මාරු වීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය පැහැදිලි කිරීම යෝග්ය වේ.
ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර වන නිෂ්පාදන
නින්දට පෙර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ප්‍රවාදයක් නොවේ, නමුත් සියලු වර්ගවල සාධක සැලකිල්ලට ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන නම්‍යශීලී නීති:
- වයස;
- සෞඛ්ය තත්ත්වය;
- රැකියාවේ ස්වභාවය;
- මනෝ-චිත්තවේගීය ක්ෂේත්‍රය.
ප්රධාන දෙය සෞඛ්යය. එමනිසා, නිදසුනක් වශයෙන්, හර්නියා රෝග විනිශ්චය කළහොත් හෝ පශ්චාත් ශල්‍යකර්ම කාලය තුළ ඇඳට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ වෛද්යවරයා ඔබට පැවසිය යුතුය.
විශේෂ අවස්ථා සැලකිල්ලට ගැනීම ද අවශ්ය වේ - නිදසුනක් වශයෙන්, පවතින තත්වයන් හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකුට ආහාර ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති වූ විට, සහ සවස් වරුවේ පමණක් ආහාර ගැනීමට හැකි වූ විට, සියලු ආකාරයේ බලහත්කාරයන්. මේවා හුදකලා අවස්ථා වන අතර ඒවා නිවැරදි පෝෂණ ක්‍රමය සමඟ පසුව "සුමට" කළ යුතුය.
ඔරලෝසුව නොබලන විට
ටිකක් එය වඩාත් දුෂ්කර යකාල කලාප වෙනස් කරන අය. නිවාඩු ගත කරන්නන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. කඩා වැටීම ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුවඊට අමතරව, ඕනෑ තරම් ආහාර ගැනීම ශරීරයට කුරිරු පරීක්ෂණයකි, එබැවින් ඔබ එවැනි නිවාඩුවක් සඳහා කල්තියා සූදානම් විය යුතුය:
- පාරේ, කෝපි සහ ටොනික් බීම අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න;
- එම ස්ථානයේදීම බුෆේට පහර නොදෙන්න;
- බඩ සඳහා අසාමාන්ය දේශීය ආහාර සමග වඩාත් ප්රවේශම් වන්න;
- නින්දට යාමට පෙර අධික ලෙස ආහාර නොගන්න, නමුත් දිවා කාලයේදී ක්රියාශීලීව විවේක ගන්න.
ඉන්පසු මාදිලිය සවස ආහාරදේවල් ඉක්මනින් යහපත් වන අතර ඔබේ නින්ද හොඳ වනු ඇත
ගර්භනී කාන්තාවන්ට තමන් ගැන සංවේදී ආකල්පයක් ද අවශ්ය වේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය මනෝභාවය වෙනස් වීම, ආශාවන්හි අකුණු වේගයෙන් වෙනස්වීම් සහ වෙනත් දේ සඳහා ප්රසිද්ධය. මෙහිදී සමහර විට නීතිරීතිවලින් බැහැර විය හැකිය: ගර්භනී කාන්තාවක් නින්දට යාමට පෙර හෝ මධ්‍යම රාත්‍රියේ පවා සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන දෙයක් අනුභව කිරීමට ඉඩ දීම වඩා හොඳය. බනිස් හෝ ඌරු මස් කට්ලට්පාන්දර දෙකට.
වයස අනුව නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම
වයස කුමක් නිසාද, සැලකිල්ලට ගත යුතුය වැඩිහිටි මිනිසා, අවසාන ආහාර වේල නින්දට යාමෙන් වෙන් කරන පරතරය දිගු විය යුතුය. ඒ වගේම තරුණ අයට රාත්රී ආහාරය ප්රමාද වීම අපරාධයක් නොවේ. මෙය විශේෂයෙන්ම දරුවන්ට විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. වයස අවුරුදු 25 ට පෙර, සාමාන්‍යයෙන් කුසගින්නෙන් නින්දට යාම නිර්දේශ නොකරයි (නමුත් ඔබ ඕනෑවට වඩා අනුභව නොකළ යුතුය).
එක් එක් වයස් සඳහා ඔබ ඔබේම තෝරා ගත යුතුය සවස මෙනුවසහ ඔබේ ප්රමාද ආහාර වේලාවන්. එබැවින්, 60 න් පසු, පෝෂණවේදීන් නින්දට පැය 4-5 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීමට නිර්දේශ කරයි, පාන් නොමැතිව කෙට්ටු මස් හෝ මාළු කුඩා කැබැල්ලකට, එළවළු කොටසක් (වඩාත් සුදුසු තම්බා, අමු නොවේ) සහ අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරුවකට සීමා කරන්න.
කුඩා අයට නින්දට පෙර වැඩිපුර කන්න පුළුවන්. අධික කැලරි සහිත ආහාර, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට දෙකම අඩංගු, නමුත් මධ්යස්ථ.
එමනිසා, දරුවෙකුට රාත්රී ආහාරය සඳහා තම්බා බිත්තරයක් හෝ තැළුණු බිත්තරයක් අනුභව කළ හැකි අතර වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයෙකුට තමාටම ආහාර පිසීම වඩා හොඳය. බිත්තර සුදු ඔම්ලට්එකතු කරන ලද එළවළු සමග කහ මදය නොමැතිව තැම්බූ.
රාත්රිය සඳහා නිෂ්පාදන සුදු ලැයිස්තුව
සමහර ආහාර අපව ප්‍රබෝධමත් කරන අතර තවත් සමහරක් අපට පාලනය කළ නොහැකි ලෙස නිදිමත ඇති කරයි. නමුත් මෙම අතිශයින්ම විවිධාකාර ආහාර තලයේ පවා, ප්රයෝජනවත් දේවලින් හානිකර දේ වෙන් කිරීම අවශ්ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, නින්දට පෙර හෘදයාංගම ආහාර වේලක් ඉතා හානිකර ය, ඊට පසු ඔබේ ඇස් වචනාර්ථයෙන් එකට ඇලී සිටියද - මෙයට හේතුව එවැනි ආහාර ජීර්ණය සඳහා ආමාශයට විශාල රුධිර වහනයක් අවශ්ය වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස මොළයට ප්රමාණවත් තරම් නොලැබෙන බැවිනි. එයින්. නමුත් අමතක නොකරන්න, රාත්‍රියේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේදී, නින්දේ කායික විද්‍යාව මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ මේදය දහනය නොවන නමුත් ගබඩා වේ. එනම්, ශුන්ය ප්රතිලාභයක් ඇත, ඒ වෙනුවට - අතිරික්ත බර වැඩිවීම සහ අධික නින්ද.
මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා සහ හොඳ නින්දක් සහ සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීම සඳහා, අපි සෞඛ්ය සම්පන්න, කායික නින්ද ප්රවර්ධනය කරන නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කරන්නෙමු.
ධාන්ය වර්ග, රනිල සහ ඇට වර්ග
පළමු ස්ථානයේ අපි සාම්ප්රදායිකව උදේ කෑමක් ලෙස සලකන ඕට් මස් වේ. එය පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේටයක් බවට ඇති විරෝධය අර්ධ වශයෙන් සත්ය වේ හොඳ නින්දක්ඉතා කුඩා කොටසක් ප්රමාණවත්ය ඕට් මස්ජලය මත: ඔබට කැලරි කිහිපයක් ලැබෙනු ඇති අතර රාත්රියේදී ඔබට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත; කැඳ ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ. නිසැක ප්ලස් නම්, ඕට් මස් පසු, ශරීරය වඩා හොඳින් මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන ද්රව්යයක් වන serotonin නිෂ්පාදනය කරයි.
ඊළඟට එළුමස් ඇට, කඩල ලෙසද හැඳින්වේ. සවස් වරුවේ එය අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ, එහි ප්‍රසන්න රසය විටමින් බී 6 හි ඉහළ අන්තර්ගතයක් සමඟ සංයෝජනය වී ඇති අතර එය මෙලටොනින් (නින්ද හෝමෝනය) නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ වේ. එළවළු සමග තැම්බූ කඩල පුදුම සමබර රාත්රී භෝජන සංග්රහයකි.
ඇට වර්ග සහ බීජ අපට සාමකාමීව නිදා ගැනීමට පමණක් නොව, අපගේ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ ඉහළ අන්තර්ගතයමේද අම්ල සහ ප්රතිඔක්සිකාරක.
එළවළු
ට්‍රිප්ටෝෆාන් යනු තවත් නිදිමත හෝමෝනයක් වන අතර එය අර්තාපල් වල දක්නට ලැබේ. කනගාටුදායක දෙය නම් වැඩිපුරම ට්‍රිප්ටෝෆාන් බේක් කළ හෝ තිබීමයි බදින ලද අර්තාපල්, එයම ආහාර හෝ සාධාරණ නොවේ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්. නමුත් ඔබට අවශ්ය වන්නේ අර්තාපල් පමණක් නම්, ඔබට නින්දට පෙර මේදය නොමැතිව සමෙන් පුළුස්සා ගත් අර්තාපල් අනුභව කළ හැකිය.
ගෝවා කුසගින්න හොඳින් තෘප්තිමත් කරයි. තැම්බූ බ්රොකොලි හෝ වට්ටක්කා වලින් කෑම පිළියෙල කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට ගෝවා ගෙන සැහැල්ලුවෙන් උනු හැක. අමු ගෝවා වලින් සාදන ලද සලාද ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පටලය අවුස්සයි, වායුව ඇති කරයි, සහ උදරයේ කැක්කුම ඇති කරයි. Pancreatitis ද contraindication වේ.
සැල්දිරි සඳහා පක්ෂව එහි ඊනියා වේ සෘණ කැලරි. ඔබට බර අඩු කර සාමකාමීව නිදා ගැනීමට අවශ්ය නම්, තැම්බූ එළවළු සමඟ සැල්දිරි දඬු කිහිපයක් අනුභව කරන්න. පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීමේදී නින්දට පෙර සැල්දිරි ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
තම්බා බීට් සහ කැරට් ද ප්රයෝජනවත් වේ. පොදුවේ ගත් කල, කෙෆීර්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හෝ සරල යෝගට් සමඟ පදම් කළ තම්බා ඇට හෝ බෝංචි එකතු කිරීම සමඟ කැඩුණු එළවළු වලින් රාත්රියේදී සලාද කුඩා කොටසක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. ලෙමන් යුෂකැලරි දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ රාත්රියේදී ඔබේ සලාද ඇඳීම නොකළ යුතුය: පැඟිරි පලතුරු ස්නායු පද්ධතිය උද්දීපනය කරයි.
පිපිඤ්ඤා සහ කොළ සලාද සාපේක්ෂව නින්දට පෙර ආහාරයට ගත හැකි ආහාර වේ විශාල ප්රමාණවලින්මෙම එළවළු වල ප්‍රායෝගිකව කැලරි නොමැති නිසා අතිරික්ත බර ලබා නොගන්න.
පළතුරු සහ බෙරි අතර සම්බන්ධය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද
පැණිරස හා අධික කැලරි සහිත කෙසෙල් නින්ද වැඩි දියුණු කරයි. කුසගින්න සහ බඩට බරක් දැනීම වැළැක්වීමට කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක් ප්රමාණවත්ය. ඊට අමතරව, පහත සඳහන් දෑ අවසර දෙනු ලැබේ:
- කොමඩු;
- පෙයා;
- ඇපල්;
- persimmon.
මේ සියල්ල, ඇත්ත වශයෙන්ම, කුඩා ප්රමාණවලින්. පලතුරු ලෙලි නොදැමිය යුතුය. නින්දට යාම සඳහා ඔබට ඕනෑම බෙරි කන්න පුළුවන්.
නින්දට පෙර කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ අඩු මේද ගෘහ චීස්, එය වෙනම හෝ එළවළු සහ පළතුරු, හෝ ළමා ගෘහ චීස් සමග අනුභව කරනු ලැබේ. සූදානම් කළ ගබඩාවේ මිලදී ගත් කිරි ස්කන්ධය හොඳම විකල්පය නොවේ. මී පැණි එකතු කිරීමෙන් නිවසේදී මෙම නිෂ්පාදනය සකස් කිරීම වඩා හොඳය. මෙම ගෘහ චීස් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
කිරි වලට මී පැණි එකතු කරන්න: උණුසුම් කිරි-මී පැණි මිශ්රණයඑය හොඳින් සන්සුන් වන අතර නිදිමත ඇති කරයි. වඩාත්ම චපල සහ නොසන්සුන් දරුවන්ට, මී පැණි සමඟ කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීම ඔවුන්ට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ සාමකාමී නින්දඋදෑසන වන තුරු.
සියලුම කිරි නිෂ්පාදන සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනඅවම මේදය අඩංගු විය යුතුය. මේදය අඩු වන තරමට ප්රතිලාභ වැඩි වේ.
බොන්න
හොඳින් නිදා ගැනීමට, රාත්රියේදී බොන්න ඖෂධීය තේ වර්ග: chamomile, mint සහ වෙනත්. සීනි වෙනුවට මී පැණි සමඟ පැණි රස කළ හැක. ඒවා භාවිතා කිරීමට පෙර, මෙම හෝ එම ප්රයෝජනවත් ඖෂධ පැළෑටිය කලින් හඳුනා නොගත් රෝගයක් උග්ර නොවන අතර නින්දේ සුවපහසුව අඩු නොකරන ලෙස ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
රාත්‍රියේ නොකෑ යුතු දේ පිළිබඳ කළු ලැයිස්තුව
නින්දේ නරකම සතුරන් ආහාර වේ:
- ජීර්ණයට අපහසු;
- උත්තේජක අඩංගු වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනත් අවස්ථාවලදී අප ගන්නා ආහාර සඳහාද මෙය අදාළ විය හැකිය. මේ අනුව, පැඟිරි පලතුරු (තැඹිලි, ලෙමන්, මිදි) දිවා කාලයේ මේදය දහනය කිරීම සහතික කරයි, නමුත් රාත්‍රියේ සහ නින්දේ වේලාවේ අන්ධකාරය පැමිණි විට, එම මිදි ගෙඩිය උත්තේජක බලපෑමක් ඇති කරයි, සහ ලෙමන්, තේ හෝ සලාද ඇඳීම සඳහා මිරිකා, රාත්රියේදී සම්පූර්ණයෙන්ම අනවශ්ය, vivacity ගාස්තුවක් ලබා දෙනු ඇත.
මේ ගැන පරස්පර මත රසවත් බෙරි වර්ගමිදි වගේ. සමහරු පවසන්නේ ඔබට නින්දට පැය 3-5 කට පෙර එය අනුභව කළ හැකි අතර තවත් සමහරු එය හානිකර බව පවසති. හේතුව පැසවීම ක්රියාවලිය ආරම්භ වන්නේ ආමාශයේ වීමයි. අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂය මගින් තමාටම තෝරා ගැනීමට සෑම කෙනෙකුටම නිදහස තිබේ. මිදි දුර්වල ඩයුරටික් ගුණ ප්‍රදර්ශනය කරන බවට සැකයක් නැත, එබැවින් අධි රුධිර පීඩනය සමඟ රාත්රියේදී ඒවා අනුභව කළ හැකිය.
හානිකර රසකැවිලි
නින්දට පෙර රසකැවිලි අනුභව නොකළ යුත්තේ මන්දැයි ඕනෑම කෙනෙකුට වඩා දෙමාපියන් හොඳින් දනී: රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීම වෙනුවට ආහාර ගන්නා දරුවෙකු සැහැල්ලු ආහාරඑළවළු සහ ධාන්ය (කැඳ, සලාද) සමඟ, ඔබ වැඩිපුර චොකලට්, රසකැවිලි, කේක් ආදිය අනුභව කර ඇත්නම්, ඔබ ඉතා දුර්වල ලෙස නිදාගනු ඇත. ඊළඟ දවසේ උදේ ඔබට මලබද්ධය වැනි කරදරයක් අපේක්ෂා කළ හැකිය.
චොකලට් උත්තේජක බලපෑමක් ඇති කරන අතර නින්ද දුරු කරයි, සහ රසකැවිලිමේද හා කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. රසකැවිලි වල ඇති ප්රධාන හානිය නම් එවැනි ආහාර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වේගවත් කිරීමට හේතු වීමයි: රසකැවිලි කොටසකින් පසු මොළය ග්ලූකෝස් දහනය කරයි, මේදය නොවේ.
මේදය, ලුණු හා ගම්මිරිස්
මේද, කුළුබඩු, ලුණු සහිත ආහාර සහ විශාල සංඛ්යාවක්රාත්‍රියේදී කුළුබඩු සහ කුළුබඩු ආහාරයට ගැනීම හානිකර වන්නේ:
- dyspepsia වර්ධනය (ආමාශය, අජීර්ණ, ආමාශයේ බර);
- පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ (සහ තැන්පතු අමතර පවුම්);
- නින්ද නොසන්සුන් වේ.
බැදපු බර ආහාර සාමාන්‍යයෙන් රාත්රියේදී තහනම්ය, ඉතා දුර්ලභ ව්‍යතිරේක සහිතව. ඔබට දරාගත නොහැකි බඩගින්නක් ඇති වුවද, කෙෆීර් වීදුරුවක් සමඟ පාන් කෑල්ලක්, කිරි සමග වියළි පාන්, පළතුරු සලාදගෘහ චීස් සමග, ඌරු මස් කැබැල්ලක් හෝ දුම් දමන ලද මේද සොසේජස් සමග සැන්ඩ්විච් නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, සිහිනය මිහිරි වනු ඇත.
අපි කතා කරන්නේ හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ගැන පමණක් නොව, රාත්‍රියේ ශීතකරණයක් හරහා විනෝද චාරිකා සමඟ මුළුතැන්ගෙයට යන සංචාර ගැන ය. මෙය ඔබේ සෞඛ්යයට අනතුරුදායකයි. මේ සඳහා බොහෝ හේතු තිබේ, නමුත් සාරය එක හා සමානයි: මෙය නොකිරීමට වඩා හොඳය, මන්ද බර අඩු කර ගැනීම බර වැඩිවීමට වඩා දුෂ්කර ය.
මම අසනීප නිසා මට බඩගිනියි
ආම්ලිකතාවය වැඩි වන ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, නින්දට පෙර බොහෝ ආහාර ගැනීමට පුද්ගලයෙකුට බල කරයි. මෙය සිදු වන්නේ ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල ශ්ලේෂ්මල පටලය කුපිත කර වේදනාව ඇති කරන ස්‍රාවය වන හයිපර්ඇසිඩ් ආමාශයික යුෂ ආහාර සමඟ බැඳීමට අවශ්ය බැවිනි.
රාත්රී කෙටි ආහාර ගැස්ට්රයිටිස්, duodenitis, ආමාශයික තුවාලයක් ඇති කරයි duodenum. වෛද්යවරයෙකු සමඟ පරීක්ෂණයක් තෝරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි ප්රතිකාර මෙනුවසහ සංවර්ධනය අපේක්ෂිත නියෝගයපෝෂණය.
ආතතිය
IN පීඩන තත්වයන්නොදැනුවත්වම මට මගේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍යයි, එය විශේෂයෙන් සවස් වරුවේ වැටේ අඳුරු කාලයදින ඒ නිසා තමයි මිනිස්සු ගොඩක් රසට වගේම සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාරත් කන්නේ. ජීවිතයේ දුෂ්කර කාලවලදී, බර විශේෂයෙන් වේගයෙන් වැඩිවේ: අපි අපේ කරදර "කනවා".
දිවා කාලයේ මන්දපෝෂණය
මට දවස පුරා කෑමට අවස්ථාවක් නොතිබුණි, මම සවස් වරුවේ නිවසට පැමිණියෙමි, තෙහෙට්ටුව සහ බඩගිනි. එහි ප්රතිඵලය වන්නේ හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් වන අතර, එම කාලය තුළ උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය දෙකම බඩට පටවනු ලැබේ. මෙයින් සිදුවන හානිය ප්‍රයෝජනයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය, මන්ද ක්‍රමයෙන් දිරවා ගත හැකි සහ දිවා කාලයේදී පෝෂණය කළ හැකි සෑම දෙයක්ම උදේ වන තුරු ආමාශයේ ඝන, නොදිරන ගැටිත්තක පවතිනු ඇත.
ඔබේ දෛනික චර්යාව ආතතියෙන් යුක්ත නම්, ඔබ ආහාර සඳහා අවම වශයෙන් කෙටි විවේකයක් ඇතුළත් කළ යුතුය. නින්දට පෙර දිනකට වරක් ආහාර ගැනීම ආමාශයික පත්රිකාව සඳහා දැඩි ආතතියක් සහ රෝග ඇතිවීම සඳහා පූර්ව අවශ්යතාවකි.
රාත්රී ආහාර වේලෙහි අහිතකර බලපෑම්
රාත්රියේදී ආහාර ගැනීම හානිකර නිසා නිරෝගී පුද්ගලයෙක්රාත්රියේදී ආමාශය විවේක ගනී. එය සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමට නොහැකි නිසා ආහාර නිවැරදිව ජීර්ණය නොවේ. එබැවින් අතිරික්ත බර. නිදාගන්න යන අය සම්පූර්ණ බඩ, ඔවුන්ගේ කාලයට පෙර වයසට යනවා.
රාත්රියේදී ආමාශයේ ඇති ආහාර විශාල ප්රමාණයක් ගැස්ට්රයිටිස්, duodenitis, enterocolitis ආදියට හේතු වේ, විශේෂයෙන් ආහාර බර හා කුළුබඩු සහිත නම්. ප්රතිකාර නොකළ ගැස්ට්රයිටිස් සෘජු මාර්ගයකි පෙප්ටික් වණ, සහ වණ මාරාන්තික විය හැක, එනම්, neoplasms පෙනුම සමග malignant පාඨමාලාවක් අත්පත් කර ගැනීම. සරලව කිවහොත්, ආමාශ ආන්ත්රයික ඔන්කොලොජි.
තබා ගැනීමට පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙයි පහත සඳහන් නීතිආහාර:
- ආහාරය නින්දට ආහාරවල බලපෑම සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර නින්දට බාධා කරන ඕනෑම දෙයක් සවස ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය.
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, දවසේ අවසන් ව්යායාම ඉතා දැඩි නොවිය යුතුය: මෙය හේතු වනු ඇත ශක්තිමත් හැඟීමක්කුසගින්න.
- ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සන්ධ්‍යා මෙනුවට තැම්බූ බත් සහ කුකුල් මස්, ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදන, මුහුදු ආහාර සහ ශාකසාර තේ ඇතුළත් වේ.
- ආහාර බොහෝ විට රාත්රියේදී කැඩී යයි, එබැවින් සන්ධ්‍යා ආහාර විශාල විය යුතුය, ආමාශය පුරවන්න සහ කැලරි (තම්බා එළවළු) අඩංගු නොවිය යුතුය.
- ඇට වර්ග සහ බීජ මලල ක්‍රීඩකයින්ට සහ බර අඩු කර ගන්නා අයට ප්රයෝජනවත් වේ: සෑම විටම ඒවා ඔබ සමඟ රැගෙන යාම සහ වරින් වර ටිකක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
- ආහාර වේලෙහි සිටියදී නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව වළක්වා ගැනීම සඳහා, දවස පුරා ආහාර ඉතා කුඩා විය යුතුය.
- සන්ධ්‍යා ව්‍යායාමයකින් පසු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සොසේජස් සහ බිත්තර අනුභව කිරීම තහනම්ය.
- සාමාන්ය සඳහා හොඳ පෝෂණයඔබ කැලරි වගුවක් සාදා රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර තෝරා ගැනීමට එය භාවිතා කළ යුතුය.
- නිෂ්පාදන "දිවා" සහ "රාත්රී" නිෂ්පාදනවලට බෙදිය යුතුය.
- වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ කුසගින්නෙන් වද නොවීමට, මුහුදු ආහාර සමඟ සැහැල්ලු සුප් එකක් උයන්න චිකන් පියයුරු, සහ ටෝස්ට් කළ පාන් සමග කුඩා කොටසක් කන්න.
පෝෂණ ක්ෂේත්රයේ විශේෂඥයින්ගේ උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය, නඩත්තු කරන්න ශාරීරික යෝග්යතාවයසහ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සුව නින්දක යෙදෙන්න.
ඔබට සවස් වරුවේ ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වන හේතු කිහිපයක් තිබේ. එය පැතිවල තැන්පත් කිරීම පමණක් නොව, වෙනත් කරදර ද ගෙන එනු ඇත. රාත්රී ආහාරනින්ද නොයාමට තර්ජනය කරයි, විභව රෝග විශාල සංඛ්‍යාවක්, නොමේරූ වයසට යාම. මේසයේ වාඩි වීමට හෝ නින්දට පැය භාගයකට පෙර ඔබේ ප්රියතම කේක් ආහාරයට ගැනීමට පෙර කිහිප වතාවක්ම සිතීම වටී.
රෑට කන්න පුළුවන්ද
ඔබට යමක් කන්න පුළුවන්, නමුත් ඇඳට පෙර දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇති ආහාර තිබේ, උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට. ඔවුන් ඉන්සියුලින් නිපදවීමට හේතු වන අතර එමඟින් මේදය හෝ සීනි දහනය කළ යුතුද යන්න මොළයට කියයි. නින්දට පෙර ආහාර ගත හැකිද? එය කළ නොහැක්කකි, ශරීරය මේද සංචිත දහනය කිරීම සහ වර්ධන හෝමෝනය නිපදවීම නවත්වයි (එය සංවර්ධනය සඳහා වගකිව යුතුය. පේශි ස්කන්ධය) ලිංගික හෝමෝනය සහ ආතතිය ඇති කරන කෝටිසෝල් හෝමෝනය නිෂ්පාදනය නතර වේ. මෙය ශරීරයේ වයසට යාමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට හේතු වේ.
රාත්රියේදී ආහාර ගැනීම හානිකර වන්නේ ඇයි?
සවස් වරුවේ කුසගින්න ශරීරයට ග්ලූකෝස් ඉතිරි කර ගැනීමට බල කරන අතර සමුච්චිත මේදය සැකසීමට බල කරයි. පුද්ගලයෙකු කුසගින්නෙන් නින්දට ගියහොත්, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වනවා පමණක් නොව, එය ක්‍රියාකාරීව අලුත් කිරීමට හා පුනර්ජීවනය වීමට පටන් ගනී. දිවා කාලයේ දී, ආතතිය සහ ආහාර මෙම ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට ඉඩ නොදේ. මේ කාරණයේදී සෑම දෙයක්ම තනි පුද්ගල වුවද රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීමේ හානිය පැහැදිලිය. නිදසුනක් වශයෙන්, දරුවන් සහ අවුරුදු 25 ට අඩු පුද්ගලයින් නින්දට පෙර නිරාහාරව සිටිය යුතු නැත, නමුත් ඔවුන් අධික ලෙස ආහාර නොගත යුතුය. කෙසේද බාල දරුවා, පසුව ඔහු කන්න, එසේ නොමැති නම් දරුවා ඌන සංවර්ධිත අවදානමක් විය හැක.
ඇයි රෑට කන්න බැරි? වැඩිහිටි පුද්ගලයින් නින්දට පැය 5 කට පෙර ආහාර නොගන්නා ලෙස උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඔබ ප්රෝටීන් ආහාර, එළවළු, කෙෆීර් සමඟ රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද - දිවා ආහාරය සඳහා ආහාර. නින්දට පෙර කුසගින්නෙන් මෙලටොනින් නිපදවීමට පොළඹවන අතර එය පුද්ගලයෙකුට හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ නින්දට පෙර ආහාර ගන්නේ නම්, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය නතර වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් පුද්ගලයාට නින්දට වැටිය නොහැක. සමහර අය නින්දට පෙර නිරාහාරව සිටිය යුතු නැත. මෙම කණ්ඩායමට ආමාශයේ සහ duodenal වණ ඇති රෝගීන් ඇතුළත් වේ.
පෝෂණවේදීන්ගේ මතය
පුද්ගලයෙකු රාත්‍රියේ වැඩ කරන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද? පෝෂණවේදීන් දියුණු වී ඇත විශේෂ ආහාර. ආහාර වේල පදනම් වන්නේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය හා හැසිරීම් පිළිබඳ නීති පිළිබඳ දැනුම මතය. රාත්රියේදී ආහාර හා ආහාර බෙහෙවින් අනුකූල වේ. නීති:
- මෙම අවස්ථාවේදී පුද්ගලයෙකු වැඩ කරන්නේ නම්, ඔහු ශක්තිය නාස්ති කරයි. වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ.
- ඔබ දිරවීමට දිගු කාලයක් ගත වන එම කාබෝහයිඩ්රේට තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. මෙයට ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ, සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු, ධාන්ය වර්ග.
- දිවා කාලයේදී ඔබ ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුතුය, මන්ද ඔබ විවේක ගනිමින් සිටින අතර වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය නොවේ.
ඔබට ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසන රාත්රී ආහාර වේලෙහි උදාහරණ දෙකක් මෙන්න හොඳ ප්රතිඵලය- මාසයක් තුළ අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් පහක් අඩු කරන්න. පහත මෙනුවට සහය දැක්විය හැක:
- රාත්රියේදී: තැම්බූ මස් සමග අම්බෙලිෆර් හෝ ස්ටූස් එළවළු සමග අම්බෙලිෆර්, කළු පාන්, චීස්, යෝගට්, කැරට් යුෂ.
- දහවල්: ආහාරමය තම්බා මස්, 2 තම්බා බිත්තර, කෙෆීර් 2 කෝප්ප.
- රෑට: තැම්බූ සහල්බේක් කළ එළවළු සමග, යුෂ.
- දිවා කාලයේදී: තැම්බූ මාළු, ගෘහ චීස්, පළතුරු, කෙෆීර් හෝ යෝගට්.
රාත්‍රියට ආහාර නොගැනීමට විද්යාත්මක හේතුව
නින්දට යාමට පෙර ආහාර ගන්නා පුද්ගලයෙකු ශරීරයේ යම් යම් ක්‍රියාවලීන් සිදු කරයි. අපි විවේක ගන්නා විට, මාංශ පේශි ක්රියා නොකරයි. මොළය නිදාගන්නා අතර ශරීරයේ සීනි පරිභෝජනය නොකෙරේ. අතිරික්ත ආහාර අක්මාව හරහා ගොස් මේදය බවට පත් වන අතර එය නැවත රුධිරයට ඇතුළු වී පදිංචි වේ අභ්යන්තර අවයවසහ රෙදි. එබැවින් රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීම තරබාරුකමට හේතු වන බව පෙනේ. බොහෝ විට මේදය ලෙස හැඳින්විය නොහැකි කාන්තාවන් සිටී. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ සම ඉතා භයානක ය. එය දුර්වල වන අතර, චර්මාභ්යන්තර මේදයේ ගැටිති ඇත. මෙය නිරන්තර ප්රමාද වූ කෙටි ආහාරවල විපාකයකි.
රාත්‍රියට නොකෑ යුතු දේ
නින්දට පැය හතරකට පෙර ඔබට කන්න පුළුවන්. මෙම කාලය ආහාර දිරවීමට සහ උකහා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, රාත්රී කෑම වර්ග නිවැරදිව තෝරා ගත යුතුය. රාත්රියේදී නොකෑ යුතු ආහාර නම් කරමු.
- බේකරි නිෂ්පාදන;
- රතු මස්;
- සොසේජස්;
- දුම් නිෂ්පාදන;
- චොකලට්;
- ඇට වර්ග;
- මිහිරි පළතුරු;
- අච්චාරු, marinades;
- ක්ෂණික ආහාර.
රාත්රියේදී අනුභව නොකළ යුතු පලතුරු මොනවාද?
පළතුරු ගොඩක් අඩංගු වේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, අක්මාව මගින් සැකසීමට අපහසුය. ඔවුන්ගේ භාවිතය අවසර දෙනු ලබන්නේ දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී හෝ දිවා කාලයේදී පමණි. රාත්රියේදී පලතුරු අනුභව නොකිරීම හොඳය. ඔබට ඇත්තටම අවශ්ය නම්, විවේකයට පෙර උපරිම පැයකට පෙර. ඇඹුල් හා පැණිරස පලතුරු ප්රකෝප කරයි ඉහළ මට්ටමේවිසර්ජනය ආමාශයික යුෂ, සහ මෙය දැඩි කුසගින්න අවුස්සනු ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සැලකිය යුතු දෙයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබව වළක්වා ගැනීම අපහසු වනු ඇත. ආමාශයේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ඇපල් contraindicated.
ඇඳට පෙර ගෘහ චීස්
රෑට ගෘහ චීස් කන්න බැහැ කියලා කවුද කිව්වේ? එය කිරි ප්රෝටීන් කැසීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් ය. කේසීන් මන්දගාමී නමුත් ඇමයිනෝ අම්ල වලට වඩා වේගවත්බෙදීමට හැකියාව ඇත. එමනිසා, නින්දට පෙර ආහාරයට ගන්නා ගෘහ චීස් මාංශ පේශි කැටබොලිස් (විනාශ) වලින් නිදහස් කරන අතර ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි වීම වළක්වයි. සවස් වන විට, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ, එබැවින් ගෘහ චීස් කොටස කුඩා විය යුතුය.
රාත්‍රියට රසකැවිලි නොකන්නේ ඇයි?
රාත්රියේදී කාබෝහයිඩ්රේට් සහ රසකැවිලි වල හානිය ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. හේතුව තවමත් එසේමය. අපි නිදා ගන්නා විට ශරීරය ද විවේක ගනී. ඔහුට සැකසීමට කාලය නොමැති දේ මේදය තුළ තැන්පත් වේ. ඊට අමතරව, ඕනෑම මිහිරි නිෂ්පාදනරුධිරයේ සීනි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඉක්මනින් අඩු වන ශක්තියේ වැඩිවීමකි. ප්රතිඵලය වන්නේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට නරක බලපෑමක් ඇති කරන හදිසි ශක්තිය වැඩිවීමයි.
රාත්රියේදී ආහාර ගැනීමෙන් ඇතිවන ප්රතිවිපාක
නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් ඇතිවන ප්රතිවිපාක සෑම දෙනාම දන්නවා: ඒ ගැන බොහෝ කතා තිබේ. රාත්රී ආහාර ගැනීමෙන් පසු හෝ රාත්රී ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් පසුව පේශි පටකමිනිස් සිරුර එතරම් ක්රියාශීලීව සෑදී නැත, නමුත් එය නින්දේදී පවා කැලරි දහනය කරයි. ස්නායු පද්ධතියයථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නැත, පරිවෘත්තීය වේගය තියුනු ලෙස අඩු වේ. මේ සියල්ල සෞඛ්යයට බලපායි. මේවා ප්රධාන හේතු පමණි, නමුත් යථාර්ථයේ දී තවත් බොහෝ දේ ඇත.
හානියක් නොමැතිව රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?
ඔබට ඇත්තටම අවශ්ය නම්, ඔබට කුඩා අතලොස්සක් කන්න ඉඩ දිය හැකිය walnuts, pear, පීල් තොරව ඇපල් අඩක්, persimmon, අලිගැට පේර, කොමඩු කෑල්ලක්, ටිකක් ගෝවා, තක්කාලි, හරිතයන් ඕනෑම සංයෝජනයක් සහ ප්රමාණයකින්, අඩු මේද යෝගට්. සුදුසු කෑමක් වනුයේ බිත්තර සුදු සහ බ්රොකොලි වලින් සාදන ලද ඔම්ලට් (නමුත් තැළුණු බිත්තර නොවේ). වැඩි කැලරි සහිත අතුරුපසක් වනු ඇත තැම්බූ අර්තාපල්, බීට්, කැරට්, කෙසෙල්. ආමාශය නිරෝගී නම්, ලැයිස්තුවට රනිල කුලයට අයත් බෝග, හතු සහ ඇපල් ඇතුළත් වේ. ඔබට සීමා කිරීම්, කෙඳි සහ අඩු මේද කෙෆීර් කුඩා ප්රමාණවලින් තොරව බෙරි කන්න පුළුවන්.
නින්දට පෙර මෙන්ම දවස පුරා කෙෆීර් වල ප්රතිලාභ ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. එහි කැලරි ස්වල්පයක් ඇත, නමුත් තරමක් පෝෂ්‍යදායී වේ. පුද්ගලයෙකු අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, කෙෆීර් අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සමඟ තෝරා ගත යුතුය. මෙම පානයෙහි මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවේ, නමුත් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. ඔවුන් කෙෆීර් හොඳ ජීර්ණය සහතික කරයි. නින්දට පෙර වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් ඔබේ කුසගින්න නැති කර ගත හැකිය හානිකර ප්රතිවිපාක.
ලැක්ටික් අම්ල බැක්ටීරියාබඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සාමාන්‍යකරණය කරන්න. මෙම කෙෆීර්ට ලකුණු පහක් ලබා දිය හැකිය. ඔබ මෙය දිනපතා පානය කරන්නේ නම් කිරි බීම, ඔබ ඉක්මනින් බඩවැලේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කරයි. උදෑසන, දිවා කාලයේ සහ රාත්රියේදී ඔබට කෙෆීර් පානය කළ හැකිය. පුද්ගලයෙකු නිදා සිටියදී, නිෂ්පාදිතය සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය කිරීමට කාලය ඇත. පෝෂණවේදීන් බොහෝ දේ ලබා දෙයි කෙෆීර් ආහාර.
බීම සීතල හෝ උණුසුම් නොවිය යුතුය. එය උණුසුම් විය යුතුය. බීම කාමර උෂ්ණත්වයට උණුසුම් වීමට කාලය ඇති වන පරිදි කල්තියා ශීතකරණයෙන් ඇසුරුම ඉවත් කරන්න. සමහර අය මිහිරි නිෂ්පාදනයක් කැමති, එවිට ඔබට ටිකක් සීනි හෝ ජෑම් එකතු කළ හැකිය. ඔබ සෙමින් කුඩා උගුරකින් පානය කළ යුතුය. වැදගත්ම දෙය නම් කෙෆීර් නැවුම් විය යුතුය.
වීඩියෝ: ඔබ නින්දට පෙර ආහාර නොගත යුත්තේ ඇයි?