תזונה לא מאוזנת. איך לאזן את התזונה שלך

כידוע, תזונה נכונה ומאוזנת ואורח חיים בריא הם המרכיבים העיקריים לבריאותנו. כולם יודעים על זה. אבל, בעולם המודרני, בחיי היומיום, לעתים רחוקות מישהו זוכר את זה. יחד עם זאת, השילוב בין המושגים הללו הוא הפוך - תזונה לא מאוזנת, אורח חיים בישיבה עם הרגלים רעים - נורמת החיים של רוב האנשים. לעתים קרובות אנו לא שמים לב לאופן בו אנו אוכלים, כיצד אנו חיים, ולעתים רחוקות אף יותר חושבים כיצד כל זה משפיע על הגוף שלנו.

בינתיים, אורח חיים לא נכון, הרגלים רעים, מחסור בויטמינים, אכילת יתר וכדומה, הם הגורמים למחלות רבות במבוגרים וילדים. ההרגלים הרעים המפורסמים ביותר - שתיית אלכוהול ועישון - מעודדים בדרך כלל על ידי אנשים עצמם באמצעות התנהגותם הראוותנית. אבל על פי הסטטיסטיקה, יש בזה מעט טוב, שכן כל תושב שלישי בארצנו חווה באופן קבוע מחלות שונות הקשורות ישירות לאורח חיים לא לגמרי בריא.

לכן, כדאי לדבר על איך תזונה ואורח חיים לא מאוזן של אדם רגיל משפיעים על הגוף, מהן ההשלכות הבריאותיות שלהם? בואו נדבר על זה ב-www.site היום:

אורח חיים ובריאות

כאשר אדם חי חיים מלאים, אין לו הרגלים רעים, הוא נראה בהתאם: גזרה בכושר, ללא משקל עודף, עור פנים בריא, הליכה עליזה וקלה. אדם כזה פחות רגיש ללחץ, מלא התלהבות, יש לו מצב רוח טוב ורוח יצירתית.

אורח חיים בריא מחייב אדם לעקוב אחר מספר כללים חשובים:

פעילות גופנית קבועה ופעילות גופנית. אלו התנאים החשובים ביותר לשמירה על בריאות ומראה אטרקטיבי. יש צורך במנוחה פעילה: שחייה, הליכה באוויר הצח, טיולים רגליים, ריצה בבוקר וכו'. אורח חיים פעיל הוא הדרך הטובה ביותר לשמור על הבריאות ולמנוע שינויים הקשורים לגיל: פיזיים ואינטלקטואליים.

דחייה של הרגלים רעים. לבריאות גופנית ואינטלקטואלית, יש צורך לוותר באופן מוחלט על הרגלים והתמכרויות רעות - אלכוהול, עישון, סמים, שמפחיתים ביצועים, משפיעים בצורה ההרסנית ביותר על הבריאות, הורסים את אישיותו של האדם ומשפיעים על הכדאיות של הדורות הבאים.

מצב רגשי. כדי לחיות חיים מלאים, עליך להיות בעל בריאות רגשית טובה ונפש בריאה. כדי להתמודד ביעילות עם מתח, אדם באמת צריך רשמים חיוביים וחיים; לפעמים יש צורך להסיח את דעתו מזוטות יומיומיות. לכן מערכות יחסים טובות במשפחה, עם אנשים אהובים, טיולים, בילוי בטבע, פעילויות יצירה וכו' חשובים כל כך. בהשפעתם, תלונות קלות, מצוקות וקשיים יומיומיים קלים הרבה יותר לשאת ונראים לא כל כך רציניים.

השלכות של תזונה לא מאוזנת

תזונה מאוזנת, כמות מספקת של ויטמינים וחומרים מזינים מבטיחים היווצרות וצמיחה תקינים של גוף הילד. מקדם איכות חיים גבוהה, בריאות טובה ושמירה על ביצועים עד גיל מבוגר אצל מבוגרים.

ישנה תרבות אמיתית של צריכה סבירה, המרמזת על הימנעות מאכילת יתר, הגבלת מזונות עתירי קלוריות והימנעות ממזונות עתירי מלח, סוכר ותוספים כימיים. כל חריגה מהכללים הללו מובילה לבעיות בריאותיות.

לדוגמה, אם הגוף מקבל עודף של קלוריות, יותר ממה שהוא מוציא, מופיעים קילוגרמים עודפים, והאדם הופך לשמן. עודף משקל לא רק הופך אותנו ללא מושכים, הוא משפיע לרעה על מערכת השלד, המפרקים, כלי הדם והלב, ומגביר את הבלאי שלהם.

עודף משקל והשמנה גורמים להתפתחות טרשת עורקים, יתר לחץ דם, דליות, מחלות לב כלילית, סוכרת ועוד מספר מחלות. תזונה לקויה ומונוטונית, צריכת מזון באיכות נמוכה ואכילת יתר הופכים לרוב לגורם לאוסטאופורוזיס ועששת.

עם תזונה לא מאוזנת, הגוף אינו מקבל מספיק חומרים ואלמנטים חיוניים. מחסור בוויטמין, בתורו, הוא הגורם למחלות תכופות, מצב רוח רע, עצבנות, ירידה בביצועים ודיכאון תכופים.

היעדר ארוך טווח של כל מיקרו-אלמנט חשוב מגביר את הסיכון לפתח פתולוגיות חמורות. בפרט, מחסור חריף של ויטמין C יכול להרוג אדם לחלוטין.

העוקבים אחר דיאטות אופנתיות צריכים לזכור גם שמחסור בחומרים חיוניים בסיסיים: פחמימות, שומנים וחלבונים עלולים להוביל לעייפות כרונית, לאובדן כוח ולגרום למחלות עצבים.

לתזונה לא מאוזנת ולהרגלים רעים יש השלכה שלילית נוספת - יש להם השפעה שלילית על המראה של האדם. מכאן, בפרט, עור יבש או שמן מדי, פריחות אקנה, אקנה. בנוסף, הפרעות תזונתיות הנלוות הן: שבריריות, נשירת שיער, כאבי ראש תכופים, עצירות, ירידה בראייה.

יסודות של תזונה נכונה

כדי למנוע השפעות שליליות והרסניות על הגוף, די לעקוב אחר כמה כללים פשוטים מאוד:

עצב את התזונה שלך כך שתספק לעצמך את הכמות הדרושה של חלבונים, שומנים ופחמימות. הגוף חייב לקבל מספיק ויטמינים, מינרלים, חומצות חיוניות וסיבים תזונתיים מדי יום.

תאכלו רק כשאתם ממש רעבים, ולא כשרק רוצים משהו טעים.

אם יש לך מחלות אקוטיות או כרוניות או הרעלת מזון, פעל תמיד לפי התזונה הטיפולית שנקבעה על ידי הרופא שלך.

קבעו ימי צום מספר פעמים בשבוע.

לסיכום, יש לציין שכל אחד מאיתנו יכול וצריך לעזור לעצמו להישאר בריא, בעל כושר גופני טוב, מוח חד ואינטליגנציה.

אל תשכח את הבריאות שלך. נסו לקום וללכת לישון באותו זמן ולהתאמן באופן קבוע.

לאמן לא רק את הגוף שלך, אלא גם את הזיכרון שלך.

היו בררנים בבחירת המזונות שלכם, אכלו יותר ירקות טריים, פירות, עשבי תיבול, אל תאכלו יותר מדי או תרעבו. וכמובן, לוותר באופן מוחלט על הרגלים רעים. להיות בריא!

דיאטות הרזיה הפופולריות ביותר ברוסיה אינן מאוזנות. דיאטות כאלה מסוכנות בשימוש לאורך תקופה ארוכה ולא תמיד מועילות אפילו לפרק זמן קצר.

דיאטות לא מאוזנות כוללות כאלה שלא מאפשרות לקבל את החומרים הדרושים מהמזון, כמות מספקת של קלוריות ואינן כוללות את כל קבוצות המזון החיוניות בתזונה. דיאטות לא מאוזנות מסוכנות אם משתמשים בהן יותר מחודש (במיוחד קפדניות - יותר ממספר ימים). דיאטות כאלה, ככלל, כוללות אי הכללה של מזונות חיוניים, הגבלות קלוריות חמורות וכו'.

סוגי דיאטות לא מאוזנות

מונו-דיאטות
המובילות הבלתי מעורערות בין הדיאטות הלא מאוזנות הן חד-דיאטות, כלומר דיאטות המאפשרות צריכה של מוצר אחד בלבד (או קבוצת מוצרים). כוסמת, קפיר, אורז, אשכוליות וכו' - כל אלו הם חד-דיאטות, דלים בכל המוצרים למעט אלו המצוינים בשם שיטות ההרזיה. חוסר האיזון של דיאטות כאלה קשור למחסור במזונות בסיסיים, רכיבי תזונה חיוניים וקלוריות בתזונה.

אפשרויות צמחוניות רדיקליות
דיאטות לא מאוזנות כוללות טבעונות (מותר רק מזון מהצומח), פירותיות (פרי בלבד) ודיאטת raw food (קישור למאמר). מערכות תזונה אלו דלות גם בחומרים ובקלוריות הדרושים לגוף. בנוסף, מזון גולמי מתעכל גרוע יותר ממזון מבושל.

דיאטות עם דגש שונה על ערך תזונתי
דיאטות פופולריות רבות שאינן עומדות במאזן המקובל של חלבונים, שומנים ופחמימות (דיאטת אטקינס, דיאטת דוקאן, דיאטת מונטיניאק ועוד) נחשבות לא מאוזנות.

דיאטות אקספרס
כל הדיאטות, שמומלץ להקפיד עליהן לא יותר מ-7 ימים, אינן מאוזנות כברירת מחדל, שכן הן אינן מיועדות לשימוש לטווח ארוך. הפרופורציות של חלבונים, שומנים ופחמימות, מספיק קלוריות ונוכחות של מגוון שלם של רכיבים תזונתיים אינם חשובים במיוחד עבור דיאטות אלו בשל משך הזמן הקצר שלהן. כך גם לגבי צום, שיתרונותיו לא אושרו, וכן לגבי ימי צום, המועילים רק בשימוש של יום אחד.

דיאטות ספציפיות של "מוצר בודד".
כל דיאטות חובבים הנשענות על צריכה של מזונות ספציפיים כמו גבינה מעובדת, נקניקיות, אלכוהול, שוקולד, גלידה וכו' אינן מאוזנות.

תכונות וסיכונים של תזונה לא מאוזנת

המאפיינים והסיכונים של תזונה לא מאוזנת קשורים לספציפיות שלהם, אך ניתן לזהות כמה מאפיינים נפוצים.

גורם סיכון מס' 1: אין מספיק קלוריות
דיאטות לא מאוזנות רבות אינן לוקחות בחשבון את כמות הקלוריות המינימלית הנדרשת. דיאטות דלות יתר בקלוריות עלולות לגרום לניוון שרירים, היפווויטמינוזיס, בריאות לקויה וכו'.

גורם סיכון מס' 2: צריכת מאקרונוטריינטים לא מאוזנת
בדרך כלל, היחס הוא 15-20% חלבונים, כ-30% שומנים, 50-60% פחמימות. בתזונה לא מאוזנת, המדדים הללו מוזזים לכיוון זה או אחר (ללא פחמימות, דל שומן, דל חלבון), מה שמוביל לשינויים שליליים בתפקוד מערכת העיכול (עצירות, שלשולים, היווצרות גזים וכו'). ומשבש את חילוף החומרים.

גורם סיכון מס' 3: צריכת מיקרו-נוטריינטים לא מאוזנת
אתה יכול לקבל סט שלם של ויטמינים, מינרלים, חומרים מינוריים וחומרים פעילים ביולוגית רק עם תזונה מגוונת. הגבלות שיוטלו על קבוצות מזון בסיסיות (בשר, דגים, מוצרי חלב, דגנים, ירקות ופירות) ישפיעו בהכרח על צריכת המיקרו-נוטריינטים. הדבר כרוך בסיכון להיפווויטמינוזיס, הידרדרות במצב העור, השיער, הציפורניים, ובמקרים החמורים ביותר - בעיות חמורות בתפקוד מערכות הגוף העיקריות (הורמונליות, עצביות, לב וכלי דם וכו').

רזון בכל מחיר?

למרות שדיאטות חלבון, מונו-דיאטות ושיטות נוספות לעלייה מהירה במשקל פופולריות מאוד, יש לזכור שמתח פיזי ונפשי מגביר את הסיכון לפגיעה בבריאות כתוצאה מתזונה לא מאוזנת.

תזונאים רבים רואים בכך אפתיאוזה של חוסר איזון
מה שנקרא דיאטת "קרמלין", המאפשרת ללא הגבלות
צריכת נקניקיות, מיונז ואלכוהול אסורה בהחלט
לדגנים, לחם, ירקות ופירות רבים.

התמונות המשמשות בחומר זה שייכות ל-shutterstock.com

>>> טיפול בהשמנה באמצעות דיאטות

יש הרבה דיאטות כאלה, והן פופולריות כי תוך זמן קצר הן גורמות לירידה ניכרת במשקל הגוף - 5-10 ק"ג. בגלל תכונה זו, דיאטות דלות קלוריות ובלתי מאוזנות נקראות לפעמים דיאטות בזק. המהות של דיאטות מהירות היא צום לא שלם מבלי לקחת בחשבון את הצרכים המינימליים ההכרחיים של הגוף. לכן, אוכל מסוג זה מותר רק לזמן קצר: למשך 1-3 שבועות. מבין הדיאטות הפופולריות ביותר, שקול את הדיאטות "הוליווד", "יפנית" ו"חורף".

דיאטת הוליווד
הוא קיבל את שמו בשל השימוש התכוף בו על ידי כוכבי קולנוע אמריקאים. תכולת הקלוריות שלו היא בממוצע 600-800 קק"ל. התזונה היומית כוללת ביצים, בקר, עופות ודגים, מבושלים ללא שומן, גבינת קוטג' דלת שומן, תפוזים, אשכוליות וכמה ירקות. הדיאטה מגבילה באופן חד את צריכת מלח ומאכלים עמילניים, מוצרי בצק ולחם. שומנים אינם נכללים, כולל שמן צמחי.

ארוחת הבוקר מורכבת תמיד מ-2 תפוזים, כוס תה או קפה. לארוחות צהריים וערב יש מספר אפשרויות.
היום הראשון
ארוחת צהריים - 2 תפוזים, 2 ביצים קשות, 1 עגבנייה, 40 גרם שקדים, קפה.
ארוחת ערב - 1 קציצה, 1 עגבנייה, 6 פרוסות מלפפון, סלט עם רוטב, ללא סוכר או שמן צמחי, 1 אשכולית.
יום שני
ארוחת צהריים - 1 ביצה הונגרית (טובלים את הביצה בכף במים רותחים לכמה שניות), 1 אשכולית, קפה שחור.
ארוחת ערב - 150 גרם בשר בקר, מבושל ללא שומן, סלט ירוק עם רוטב, ללא סוכר ושמן צמחי, תה לא ממותק.
היום השלישי
ארוחת צהריים - ביצה מטוגנת מביצה 1, מבושלת ללא שומן, 2 עגבניות, 150 גר' כרובית מבושלת או כרוב רגיל, קפה שחור.
ארוחת ערב - 150 גרם פילה דג מבושל ללא שומן, קטשופ, מלפפון, תה לא ממותק או מים מינרלים.
היום הרביעי
ארוחת צהריים - 1 אשכולית, סלרי מגורר עם כרוב וחלב חמוץ ורוטב חומץ, תה או מים.
ארוחת ערב - 1 ביצה קשה, 140 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם פלפל מתוק וכמון, 100 גרם גזר נא מגורר עם מיץ לימון ללא סוכר.
יום חמישי
ארוחת צהריים - 2 חלבוני ביצה מבושלים, 100 גרם סלרי או פטרוזיליה מבושלים, תה או קפה ללא סוכר.
ארוחת ערב - 200 גרם עוף מבושל ללא עור, סלט ירוק.
יום שישי
ארוחת צהריים - סלט פירות של תפוחים מגוררים, תפוזים, אשכוליות ו-20 גר' אגוזים.
ארוחת ערב - 150-200 גרם פילה דג מבושל, 60 גרם פטריות מבושלות, שתייה.
היום השביעי
ארוחת צהריים - 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם ביצה גולמית טרופה בתוכה, מרק ירקות עם שום, ללא תפוחי אדמה.
ארוחת ערב - סלט פירות, קפיר, שתייה.

ניתן להחליף מוצרים המקבילים בתכולת רכיבים תזונתיים מסוימים ובתכולת הקלוריות. אז, במקום חמאה, כמות קטנה של קפיר מקובלת. ניתן להשתמש בדיאטה ההוליוודית 1-2 פעמים בשנה. אתה לא צריך "לשבת" על זה יותר משבועיים. בדרך כלל, ירידה במשקל במהלך דיאטה היא 5 ק"ג.

תזונה יפנית
הדיאטה שפותחה במרפאה היפנית "Yaelo" הפכה לנפוצה מאוד ופופולרית בשל פשטותה. תוך 13 ימים אדם יורד עד 7-8 ק"ג.
התנאים לשימוש בדיאטה הם כדלקמן: אין לצרוך סוכר, מלח, אלכוהול, קמח ומוצרי ממתקים במשך 13 ימים. בין הארוחות ניתן לשתות מים מינרלים ומבושלים ללא הגבלות. יש לצרוך את הדיאטה בקפדנות כפי שנקבע, מבלי לשנות בה דבר.

היום הראשון
ארוחת בוקר - קפה שחור.
ארוחת צהריים - 2 ביצים קשות, סלט כרוב מבושל עם שמן צמחי, כוס מיץ עגבניות.
ארוחת ערב - דג מטוגן או מבושל.
יום שני
ארוחת צהריים - דגים מטוגנים או מבושלים, סלט ירקות עם שמן צמחי.
ארוחת ערב - 200 גרם בשר בקר מבושל, כוס קפיר.
היום השלישי
ארוחת בוקר - קפה שחור, קרקרים.
ארוחת צהריים - קישוא מטוגן אחד גדול או ירקות מבושלים בשמן צמחי, תפוחים.
ארוחת ערב - 2 ביצים קשות, 200 גרם בשר בקר מבושל, סלט כרוב טרי עם שמן צמחי.
היום הרביעי
ארוחת בוקר - קפה שחור.
ארוחת צהריים - 1 ביצה גולמית, שלושה גזרים גדולים מבושלים, 15 גרם גבינה קשה או גבינת קוטג'.
ארוחת ערב - פירות.
יום חמישי
ארוחת בוקר - גזר נא עם מיץ לימון.
ארוחת צהריים - דג גדול מטוגן או מבושל (500 גרם), כוס מיץ עגבניות.
ארוחת ערב - פירות.
יום שישי
ארוחת בוקר - קפה שחור.
ארוחת צהריים - 0.5 ק"ג עוף מבושל, כרוב טרי או סלט גזר.
ארוחת ערב - 2 ביצים קשות, כוס גזר גולמי מגורר עם שמן צמחי.
היום השביעי
ארוחת בוקר - תה.
ארוחת צהריים - 200 גרם בשר בקר ופירות מבושלים.
ארוחת ערב - ארוחת ערב בכל יום פרט לשלישי.
מהיום השמיני יש לחזור על הדיאטה מבלי לשבור את רצף הימים - מהראשון עד השישי.

דיאטת חורף
תקופת החורף מסוכנת ביותר למי שנוטה להשמנה. אם בקיץ משקלם של רוב תושבי הצפון יורד בכמה קילוגרמים, הודות לצריכה גדולה של ירקות ופירות טריים, כמו גם פעילות גופנית מוגברת, אז באפריל-מאי הבגדים של השנה שעברה הופכים מעט צרים. אבל ניתן לתקן בעיה זו אם אתה משתמש לפחות בשני קורסים של דיאטת צום כזו:

יום 1: 1 ק"ג תפוחי אדמה מבושלים;
יום 2: 0.5 ק"ג גבינת קוטג';
יום 3: 0.5 ק"ג בשר מבושל;
יום 4: 6 ביצים קשות;
יום 5: 0.5 ק"ג דג מבושל;
יום 6: 1.5 ליטר חלב (קפיר);
יום 7: 1.2 ק"ג גבינה;
יום 8: 0.5 ק"ג חזיר;
יום 9: 1 ק"ג פירות או ירקות;
יום 10: 1.5 ליטר מרתח ורדים לא ממותק.

יש להדגיש במיוחד כי השימוש ברוב הדיאטות המהירות, המבטיחות ירידה מהירה ומשמעותית במשקל, דורשות מהמטופל אומץ וסבלנות. טיפול בדיאטות כאלה לא אמור להימשך יותר משבועיים, שכן רובן שונות מאוד בהרכבן מתזונה פיזיולוגית מאוזנת ובשימוש ממושך גורמות להפרעות מטבוליות.
מי שהחל לדיאטה מהירה דלת קלוריות מומלץ לשתות באופן קבוע משקאות מועשרים בצורת מיצים ומרתיחים.

מיץ גזר
100 גרם של גזר קלוף ומגורר מניבים 65 מ"ל מיץ. מגררים את הגזרים על פומפיה דקה וסוחטים. את המיץ שנוצר שותים ללא דילול או המתקה.

מיץ עגבניות
קוצצים את העגבניות, סוחטים את המיץ ושותים אותו מבלי להוסיף מלח.

מיץ תפוחי אדמה עם חמוציות
מקלפים את תפוחי האדמה, מגררים אותם בפומפייה דקה, סוחטים את המיץ לתוך צנצנת, סוגרים אותה במהירות במכסה ומשאירים לשעה כדי לאפשר לעמילן להתייצב. לאחר מכן, מסננים בזהירות את המיץ ומערבבים אותו עם מיץ חמוציות סחוט וחליטה. העירוי מבושלת מעיסת פירות יער בתוספת 5 גרם סוכר, אופציונלי עם קסיליטול או סורביטול. 200 גרם תפוחי אדמה נותנים 75 גרם מיץ.

לימונדה טבעית
20 גרם מיץ מתקבלים מ-50 גרם לימון (עם פסולת). המיץ מדולל במים, תוך הוספת סוכר, קסיליטול או סורביטול.

מרתח ורדים
ורדים מיובשים שוטפים, מניחים בקערת אמייל במים רותחים, מכסים במכסה ומרתיחים במשך 10 דקות. לאחר מכן יש להחדיר במקום קריר למשך מספר שעות. מסננים ומוסיפים סוכר, קסיליטול או סורביטול. למנת מרתח אחת של 200 מ"ל, קח 10 גרם ורדים אדומים, 10 גרם סוכר או תחליפיו ו-200 מ"ל מים.

דיאטות היפוקלוריות לא מאוזנות גורמות לירידה מהירה במשקל. כל הדיאטות המהירות נותנות תוצאות לא יציבות אם המטופל אינו שולט בתזונה שלו לאחר סיום קורס הטיפול הדיאטה.
שימוש ארוך טווח בדיאטות מהירות מסוכן לבריאות בשל חוסר האיזון שלהן ברכיבים התזונתיים העיקריים.
דיאטות מסוג זה שימושיות ויעילות בשילוב עם טיפולים אחרים למשקל עודף בינוני. אתה יכול לפנות אליהם על רקע תזונה רציונלית ומאוזנת.

תזונה מאוזנת (או כפי שהיא מכונה גם תזונה רציונלית) אינה דורשת מאמץ עצום ואינה מכילה הגבלות רבות, בניגוד לדיאטות רבות. הדבר החשוב ביותר בתזונה מאוזנת הוא לוח הזמנים והכללה של מזונות מזינים בלבד בתפריט.

תזונה מאוזנת תלויה ישירות באינדיקטורים רבים: מגדר, סוג פעילות ואפילו מקום חי האדם. אבל ישנם עקרונות בסיסיים שעליהם בנויה תזונה מאוזנת שיכולה לשמור על גוף האדם בכושר מצוין.

עקרונות בסיסיים של תזונה מאוזנת

צריכת אנרגיה

על האנרגיה הנצרכת במהלך היום יש לפצות בערך האנרגטי של המזון. צריכת האנרגיה תלויה בגיל, מגדר ופעילות גופנית של האדם. אז ספורטאים או אנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה צריכים לצרוך בין 4000 ל-5000 קק"ל. אבל עבור עובדי משרד לא יותר מ 2600 קק"ל. כמו כן, הרבה תלוי בגיל - אחרי 50 שנה הוא יורד ב-7% כל עשר שנים.

איך לאזן נכון את התזונה שלך

גוף האדם זקוק לחומרים שונים מדי יום. לכל אלמנט יש משימות ופונקציות משלו.

הגוף לא יכול להיות רווי באחד ולא לכלול לחלוטין חומר שימושי אחר.

• שומנים החומרים העשירים ביותר באנרגיה בגוף, הם גם בעלי ערך פלסטי עצום, שכן הם מכילים פוספוליפידים, ויטמינים וחומצות שומן.
• סנאים - הבסיס של כל מערכת הבנייה של הגוף. עוזר בסינתזה של הורמונים, אנזימים וויטמינים.
• פחמימות - הדלק העיקרי לחיים. זה כולל גם סיבים, שלהם תפקיד עיקרי בספיגת המזון.
• ויטמינים ומינרלים. הכמות שלהם קובעת עד כמה הגוף בכללותו יתפקד בצורה נכונה. אבל זה לא אומר שאתה צריך לצרוך במהירות את כל מה שתואר לעיל. היחס בין כל החומרים והמיקרו-אלמנטים חשוב מאוד לגוף.

זכור! תזונה מאוזנת היא לא דיאטה, אלא דרך חיים!

ביום אחד תכולת החלבון בצלחת לא תעלה על 15% (מחציתם חלבונים מהחי, והחצי השני חלבונים מהצומח). אתה יכול לחשב משהו כזה: לכל 1 ק"ג משקל צריך להיות 1 גרם חלבון. לכן, אם אתה שוקל 70 ק"ג, עליך לצרוך 70 גרם חלבון ליום, מתוכם 35 גרם חלבונים מהצומח (למשל פטריות, פסטה, אורז) ו-35 גרם חלבונים מן החי (דגים, גבינת קוטג', גבינה וכו' .) .

כמות השומן צריכה להיות לא יותר מ-30% מסך התזונה.

אם מחלקים 30% לפי סוג השומן, האחוז נראה כך:

• עד 10% - חומצות רוויות;
• עד 15% - חומצות חד בלתי רוויות;
• עד 7% - חומצות רב בלתי רוויות.

חומצות רוויות נמצאות בכמויות גדולות בחמאה ובמרגרינות קשות. חומצות חד בלתי רוויות נמצאות בשמן חמניות, סויה, תירס ודגים, אך שמן בוטנים ושמן זית הם מקורות לחומצות שומן רב בלתי רוויות.

פחמימות מהוות לא יותר מ-70% מסך התזונה היומית. מתוכם, חלק הארי מוקצה לפחמימות מורכבות ורק עד 10% מוקצה לפחמימות פשוטות, שהן חומרים מתעכלים במהירות (ממתקים, סוכר, ריבה ועוד).

פחמימות שאינן מתעכלות כוללות תָאִית. ללא סיבים, מערכת העיכול לא יכולה לתפקד כמו שצריך (זהו לחם על כל סוגיו, דגנים, תפוחי אדמה, ירקות, פירות ואגוזים).

כתוצאה מכך, תזונה רציונלית ומאוזנת פירושה צריכת לא יותר מ-80 גרם חלבון, 80 גרם שומן ולא יותר מ-400 גרם פחמימות ביום (מתוכם פחמימות פשוטות הן כ-40 גרם, סיבים עד 24 גרם).

לוח ארוחות

תשובה נוספת לשאלה איך לאזן את התזונה היא איך ומתי לאכול.

1. ברגע שאתה קם אתה צריך לשתות 1 כף מים חמים,
2. לאכול ארוחת בוקר אחרי חצי שעה ורצוי דייסה,
3. לפני כל ארוחה, שתו כוס מים,
4. אל תשטוף את האוכל שלך.

באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול ארבע פעמים ביום, ללא חטיפים! כל ארוחה צריכה להיות בהפרש של 4 עד 5 שעות, אבל לאכול ארוחת ערב כשלוש שעות לפני השינה.

כללי זהב לתזונה מאוזנת באופן רציונלי

• לאכול יותר פירות וירקות. תפוח אחד ביום מסיר את כל הרעלים והרעלים מהגוף;
• לאכול לפחות שעתיים לפני האימון;
• לאחר פעילות גופנית, לאכול שעה לאחר מכן;
• לצרוך חלבון מן החי רק בצהריים וערב, אך לא לפני השינה;
• אסור לאכול גם את הראשון וגם את השני בשורה;
• לא לכלול מזון מטוגן מהתזונה;
• לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. אל תשתה לפני השינה!
• לשתות קפה ותה כמה שפחות, עדיף להחליף אותם בקקאו, עולש, מיץ טבעי, קומפוט;
• אל תצרוך מוצרים שפג תוקפם;
• אין לצרוך פחמימות יחד עם חלבונים (כופתאות, בשר עם לחם);
• רצוי לשכוח ממוצרי קמח מתוקים שונים, ממתקים וכו';
• לא לכלול מזון מהיר, משקאות מוגזים שונים, צ'יפס, מיונז, קטשופ, רטבים שונים, נקניקים, גלידות, שוקולדים מהתפריט.

תפריט תזונה מאוזן צריך להיראות כך:

• ארוחת בוקר: עד 25% פחמימות, סיבים ושומנים;
• ארוחת צהריים: עד 35% פחמימות וחלבונים
• ארוחת ערב: עד 25% חלבונים, שומנים ופחמימות
• לפני השינה: שתו 1 כף קפיר או יוגורט.

תפריט לדוגמא של תזונה מאוזנת למשך שבוע

• לארוחת בוקראתה יכול להכין את המנות הבאות: גבינת קוטג', דייסות שונות עם דבש, 3 פרוסות גבינה, חביתה, תבשיל גבינת קוטג'. צריך לחלק אותם לשבעה ימים. עדיף לשתות מיצים טבעיים, קפה ותה ירוק.
• לארוחת צהרייםמכינים דגים (מבושלים או אפויים), מרק על בסיס בשר או עוף רזה, מרק פטריות, ספגטי עם עשבי תיבול ועגבניות, מרק כרוב, קציצות מאודות, תפוחי אדמה מבושלים או שעועית מבושלת. תוכלו ליצור לעצמכם תפריט מהמנות המפורטות לשבוע. כדאי לתת עדיפות ללחם אפור ושחור, אך לא יותר מ-2 פרוסות לארוחה.
• לארוחת ערברצוי להכין מנות דלות קלוריות, כמו ירקות מבושלים, סלט ירוק, עוף מבושל, דגים מבושלים, בשר מבושל, אצות ופירות ים, תבשיל גזר. עדיף לשתות תה ירוק.
• לפני השינה, אתה צריך לשתות 1 כף חלב אפוי מותסס, קפיר או יוגורט.

ניתן לכלול גם ימי צום בתזונה מאוזנת. הם יעזרו לנרמל את מערכת העיכול. עדיף לפרוק את הגוף בערך פעם בשבוע. ביום זה אתה צריך לשתות יותר מים; אתה יכול רק לאפשר לעצמך פירות וירקות.

זכרו, תזונה מאוזנת מבחינה רציונלית אינה דיאטה, היא אורח חיים שתורם לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף שלנו.

כידוע, עם מחסור בויטמין D במזון, ספיגת הסידן מתדרדרת, וזה, בתורו, משפיע לרעה על מצב רקמת העצם. מחסור בוויטמין D מסוכן במיוחד לילודים ולקשישים.

יחד עם זאת, תזונה לא מאוזנת, שעלולה להזיק לגוף, פירושה גם מחסור וגם עודף של אלמנטים מסוימים. לדוגמה, שפע של חומצה אסקורבית מעורר היווצרות אבנים בכליות ומפחית את ספיגת הברזל.

לפיכך, חומרים מסוימים הכלולים במזון מגיבים זה עם זה ויוצרים מערכת אחת. ההדרה של אחד המרכיבים של מערכת זו מובילה לחוסר איזון כללי. כתוצאה מכך, הבריאות נפגעת.

האמור לעיל צריך לתת חומר למחשבה לאותם אנשים שרוצים לנסות את אחת מההוכחות המדעיות הפופולריות, אך חסרות אותן. אולי מישהו יחשוב על זה ולא יקבל החלטות נמהרות שעלולות לפגוע בבריאותו.

גוף האדם זקוק לכמות מסוימת של אנרגיה, שבזכותה מתבצע תפקודו הרגיל. אם התזונה דלה בפחמימות, הגירעון האנרגטי מתחדש על ידי שריפת חלבון. עם זאת, אם גם החלבון במזון אינו מספיק, תפקוד התחדשות הרקמות ייפגע. והפחתת צריכת החלבון משותפת כמעט לכל דיאטות הרזיה. כתוצאה מכך, ישיבה על משהו כזה במשך זמן רב תסתיים בכישלון. ככלל, פגיעה משמעותית בבריאות יכולה להיגרם על ידי עלייה או ירידה בשיעורי הצריכה של מרכיב אחד בלבד.

זה לא מקובל שלא לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של אדם בודד. למרות שכל ספרות פופולרית על בריאות מספקת שיעורי צריכה ממוצעים עבור מרכיבים חיוניים, אינדיקטורים אלה עדיין אינדיבידואליים עבור כל אורגניזם. גם הצורך באנרגיה הוא אינדיבידואלי – גם בקרב אנשים בעלי אותו מבנה גוף ומנהלים אורח חיים דומה. מכיוון שסטנדרטים אישיים תלויים לא רק בזה, אלא גם במהירות של תהליכים מטבוליים.

סוג חילוף החומרים תלוי במאפיינים כמו תורשה גנטית, רמת בריאות וכו'. לכן, עדיף לבחור דיאטה באופן אינדיבידואלי, תוך התחשבות לא רק באיזון המרכיבים הדרושים במזון, אלא גם במאפיינים האישיים של המזון. הגוף והמצב הבריאותי.

בשנים האחרונות, מחקרים קליניים הפכו לפופולריים מאוד, הקובעים את הסבילות של מוצר מזון מסוים באמצעות בדיקת דם, כמו גם את השילוב וההתאמה הטובה ביותר של מוצרים לאדם מסוים. טכניקה זו טרם נבדקה במלואה. עם זאת, הגיוני להשתמש בנתונים המתקבלים כדי ליצור תפריט אישי או מאוזן.