עובדה אקראית:

מאמר נוסף על ידי משתמש מריה
02.11.2016

שומנים צמחיים

שמנים או שומנים צמחיים הם מוצר ממקור טבעי, המתקבל במהלך עיבוד חומרי גלם צמחיים. גוף האדם אינו מסוגל לסנתז שומנים צמחיים בעצמו. בשל כך, שומנים צמחיים מסווגים ככימיקלים הכרחיים לגוף האדם, אשר יש לחדש את אספקתם לעתים קרובות.

להשגת שומנים צמחיים בתעשייה משתמשים בפירות וזרעים של צמחי שמן. אלה כוללים פולי סויה, זיתים, לפתית, פירות מסוגים מסוימים של עצי דקל, חמניות וצמחים אחרים. לעתים קרובות למדי, פסולת המכילה שמן משמשת לייצור שומנים אלה, המתקבלים במהלך עיבוד חומרי גלם ממקור צמחי. לדוגמה, אורז, תירס, זרעי ענבים או דובדבנים, כמו גם דלעת ונבט חיטה.

ישנם מספר זרעי שמן שמהם עשויים שומנים:

• חַמָנִית
• שמן דקל
• כותנה
• זית אירופאי
• דקל קוקוס
• פולי סויה
• בוטנים תרבותיים

יש גם כמה משפחות, כמו:

• Anacardiaceae (שמן קשיו);
• קטניות (חמאת בוטנים, חמאת בוטנים, שמן סויה או שמן סויה);
• Asteraceae (שמן ארטישוק, שמן סופלור ושמן חמניות);
• אשור (שמן אשור);
• Dipterocarpaceae (שמן Shorea);
• ענבים (שמן זרעי ענבים או שמן זרעי ענבים, שמן זרעי ענבים);
• בוראג' (שמן מלפפון);
• דגנים (שמן סובין אורז או שמן אורז, שמן נבט חיטה או שמן חיטה, שמן תירס);
• כרוב (שמן חרדל, שמן לפתית, שמן קמלינה או שמן קמלינה);
• פרג (שמן פרג);
• דקל (שמן קוקוס, שמן בבאסו, שמן גרעיני דקלים, שמן דקלים);
• דלעת (שמן מלון ושמן אבטיח);
• תה (שמן תה)

ההבדל בין שומן צמחי לבעלי חיים

לשומנים מן החי והצומח יש תכונות פיזיקליות והרכב שונה. לא קשה להבחין ביניהם על ידי אינדיקטורים חיצוניים. שומנים צמחיים הם שמנים נוזליים ושומנים מהחי הם מוצקים. יוצא דופן הוא שמן דגים, מכיוון שהוא במצב נוזלי.

אתה צריך לשים לב להרכב. שומנים צמחיים נשלטים יותר על ידי חומצות שומן בלתי רוויות, בעלות נקודת התכה נמוכה. אבל הרכב השומנים מהחי כולל כמות גדולה של חומצות שומן רוויות, הנמסות בטמפרטורות גבוהות.

הם גם שונים במקורם. מקור השומנים מהחי הוא שומן חזיר המכיל 90-92% שומן. שמנים צמחיים המכילים 99.9% שומן נחשבים למקורות לשומנים צמחיים.

כדאי להחליף כי חומצות בלתי רוויות ורוויות, הכלולות בשומנים, משמשות בדרכים שונות על ידי גוף האדם. רווי, כגון פלמיטי או סטארי, נחוצים כחומר אנרגיה. חומצות אלו קיימות בעיקר בשומנים מן החי, כגון בשר בקר וחזיר. אתה צריך לדעת שעודף של חומצות שומן רוויות מעלה את רמות הכולסטרול ומעורר הפרעות מטבוליות.

לעומת שומנים מן החי, בשמנים צמחיים יש חומצות שומן בלתי רוויות, התורמות לסילוק עודפי הכולסטרול ממנו ונספגות בקלות בגוף האדם.

בשומנים צמחיים יש הרבה יותר ויטמין F. במחסור בויטמין זה אדם יכול לחלות במחלות כלי דם שונות: התקף לב או טרשת עורקים. בנוסף, מופיעות מחלות כרוניות רבות והחסינות נחלשת.

הרכב השומנים הצמחיים

ההרכב הכימי של שומנים צמחיים כולל חומצות שומן טריגליצרידים. בנוסף, שומנים צמחיים מכילים תרכובות טבעיות הקשורות לחומצות (שעווה, פוספוליפידים וכן סטרולים וחומצות שומן חופשיות).

קלוריות שומן צמחי

ערך אנרגטי ביחס של שומנים, חלבונים ופחמימות: שומנים: 99.8 גרם (~ 898 קק"ל) חלבונים: 0 גרם. פחמימות: 0 גרם.

היתרונות של שומנים צמחיים

עובדה מוכחת מדעית היא היתרונות והחשיבות של שומנים צמחיים לגוף. זה חיוני לאורגניזם חי לצרוך כמות מסוימת של חומצות שומן בריאות מדי יום עם האוכל. הרכב השומנים הצמחיים כולל כמות עצומה של ויטמינים E,D,A, בנוסף לכך, חומצות האמינו אומגה-3 ו-6.

נזק של שומנים צמחיים

בנוסף ליתרונות של מוצר זה, יש צורך לשים לב לנזק האפשרי של שומנים צמחיים. אם אתה אוכל באופן בלתי נשלט ולעתים קרובות שומנים צמחיים, הם עלולים להזיק. בנוסף, בהרכב של סוגים מסוימים של מוצרים, למשל, בייצור של גלידה, נעשה שימוש בשומן צמחי.

כדי להשאיר תגובה, עליך להפעיל javascript.

דיון במאמר:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

אין תגובות עדיין. אתה תהיה הראשון?

תוכניות אורח חיים בריא מזכירות לנו בכל יום עד כמה שומנים מהחי מזיקים לגוף האדם. אבל מדענים עדיין לא הוכיחו שלשומנים מהחי יש רק השפעה שלילית על גוף האדם, ותזונאים ברחבי העולם עדיין מייעצים לאכול את השומן הזה בכמויות קטנות.

מה זה

שומנים מהחי הם תרכובות טבעיות המופקות מעצם, שומן ורקמות אחרות של בעלי חיים. ניתן להשיג אותם מחלב וביצים של יונקים, בעלי חוליות, כמו גם מסוגים מסוימים של דגים. אבל אין צורך להתייחס רק למסת שומן אמיתית כשומן. הרכב זה יכול לכלול גם אנזימים שאינם נראים לעין האדם, שהם חלק ממסה אחרת של בעלי חיים. שומנים מהחי הם תרכובת כימית של אטומים של אסטרים, חומצות ואלכוהול. הם יוצרים את תכולת הקלוריות ומחלקים אותו לקטגוריות שונות של הטמעה.

ייצור שומן

באופן כללי, שומנים מן החי הם לרוב מוצקים. הם מתקבלים על ידי טיוח, כלומר, הפגר של החיה מחומם לטמפרטורה שבה שומן מוצק נמס. ככלל, המסה מותכת בחדרים מיוחדים באמצעות ציוד המיועד למטרה זו. ניתן לעבד גם שומן קשה וגם רך.

לפני שליחת שומן מן החי לעיבוד, מתבצעים מחקרים סניטריים. אם הוא נתון לחיטוי, אז הוא גם נשלח לעיבוד. הפעולה הטכנית העיקרית לעיבוד היא תהליך העיבוד. ישנן שתי דרכים: רציף ומחזורי. השיטה הרציפה משתמשת בקווים מיוחדים, המצוידים גם במסנני ניקוי. טיוח תקופתי כרוך בשימוש בלחץ אטמוספרי גבוה.

ישנם כללים מסוימים בעת בחירת טכנולוגיית ייצור. ראשית נלקחת כמובן בחשבון כמות חומרי הגלם. זה תלוי בקיבולת של מפעל עיבוד הבשר. שנית, תשומת לב רבה מוקדשת לאיכות ולהרכב חומרי הגלם. ישנם סוגי שומן בעלי מבנה מורכב וקשה להשפיע עליהם. או, למשל, חומרי גלם מכילים מעט מאוד שומן טהור.

במהלך הייצור, יש לזכור כי שומן מן החי הוא מצבר מצוין של ריחות שונים. לדוגמה, אם חזיר הוזן בתערובות דגים לפני השחיטה, אז לשומן לאחר העיבוד יהיה ריח של דגים. ריחות זרים הופכים את המוצר הסופי למוצר פגום, וערכו יורד משמעותית.

סיווג שומן

לשומנים יש סיווג משלהם: לפי סוג בעל חיים, לפי מגוון, עקביות, מטרת השימוש, מקור ושיטת ההשגה.

סוג בעל חיים. אלה כוללים תרכובות אורגניות של חיים ימיים, דגי מים מתוקים, יונקים החיים על פני כדור הארץ, כמו גם מים מתוקים וזוחלים.

דרגת השומן מן החי תלויה במידת הטיהור. כמו כל מוצר, זה יכול להיות מכיתה א', ב' או ג'. העקביות יכולה גם להיות שונה: נוזלית, רכה או מוצקה.

שומן מופק מחלקים שונים. זה יכול להיות שומן תת עורי, המוכר לכולם בתור שומן חזיר, כבד, עצם, כמו גם שומן שנמצא בתוך הפגר. גם שיטת השגתה יכולה להיות שונה. יש יבש, רטוב, עם שימוש של אלקלי או חומצה.

הרכב השומן

שומן הוא המזון בעל הקלוריות הגבוהה ביותר. עם זאת, ערכו אינו בקלוריות, אלא ברוויה ביולוגית. הדבר נקבע בעיקר על ידי כמות הוויטמינים D ו-E, המתמוססים רק בעזרת שומן, וכן חומצות שומן רב בלתי רוויות.

הרכב השומנים מן החי נקבע על ידי שתי קבוצות: חומצות רוויות וחומצות בלתי רוויות. היקרים ביותר עבור בני אדם הם שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן. רבים מהם מסונתזים בגוף האדם בכוחות עצמם, כך שאין צורך להשתמש בהם בנוסף. שומנים צמחיים עשירים במיוחד בחומצות בלתי רוויות. זו הסיבה שהם מביאים יותר יתרונות מאשר שומנים מן החי. אחד מהשומנים הבלתי רוויים העיקריים הם חומצות לינולאיות וארכידוניות. הם מיוצרים גם בגוף האדם, אך בכמויות קטנות ביותר. יש צורך לאכול מזונות המכילים חומצות אלו, שכן המחסור בהם עלול לפגוע קשות בבריאות.

סוגי שומנים

שומנים מחולקים למספר סוגים. ישנם שומנים רוויים, בלתי רווים וטרנס.

שומנים רוויים הם בעיקר שומנים ממקור מן החי: בשרים שונים, חלב, גבינות וגבינת קוטג'. בלתי רווי היא המסה שמתקבלת מסיבים צמחיים כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית. שומנים בלתי רוויים מתקבלים מסוגים מסוימים של דגים: טונה, הרינג וסלמון. לכן, הבשר שלהם מוערך מאוד בעולם הגסטרונומי.

הקטגוריה האחרונה היא שומני טראנס. אלו הם השומנים המכונה "מזיקים" שסותמים את דפנות כלי הדם. אנו משתמשים בו עם צ'יפס, מוצרים מעושנים שונים, מרגרינה או תבשילים מטוגנים בשמן עמוק. אתה צריך להיות זהיר מאוד בצריכת מוצרים כאלה כדי למנוע בעיות בריאות חמורות בעתיד.

תכונות מועילות

מדי יום, מיליוני אנשים ברחבי העולם עושים עוד דיאטה דלת קלוריות. עם זאת, מדענים גילו זה מכבר שדחיית שומן אינה מובילה לירידה במשקל ועלולה להשפיע לרעה על הגוף בכללותו. ההיגיון פשוט. מכיוון ששומנים מן החי הם המרכיבים עתירי הקלוריות במזון, דחייה מוחלטת שלהם תוביל לירידה במשקל באופן טבעי. עם זאת, לא הכל כל כך פשוט. חומצות שומן בלתי רוויות ורוויות ממלאות תפקיד עצום בשמירה על כל הפונקציות החיוניות של הגוף. להלן הקריטריונים העיקריים:

1. חיזוק חסינות. מוצרים שניתן למצוא במקרר של כל אדם, כמו ביצים, שומן חזיר, חמאה, מכילים את החומצה הארכידונית היקרה ביותר, המסייעת לגוף להילחם בכל הזיהומים והנגיפים.
2. הגנה על מערכת העצבים. הרכב רקמת העצבים ותאי המוח כולל כמות גדולה של חומצות שומן רוויות. לא מומלץ להפחית את צריכת השומנים הללו, שכן מחסור עלול להוביל להפרעות עצביות חמורות, לרבות מחלת אלצהיימר.
3. נורמליזציה של רמות הכולסטרול. הוא האמין כי הגבלת צריכת כולסטרול היא מניעה מצוינת של מחלות לב וכלי דם. עם זאת, רוב הכולסטרול מיוצר על ידי הגוף עצמו, וחסרונו עלול להוביל לשיבוש הכבד והכליות.
4. משפר את מבנה ומראה העור. רטינול, שהוא חלק משומן מן החי, מקדם ריפוי של שריטות ופצעים קטנים בעור, משפר את הגמישות.

שומן מהחי GOST, המשמש במזון 25292-82. בעת רכישת מוצרי מזון, כדאי לשים לב לנוכחות של תיוג. אם זה לא שם, אז השומן מוכן לפי מפרטים אישיים, המצוינים על ידי סימון TU.

נזק של שומנים מן החי

למרות הרשימה הגדולה של תכונות שימושיות, אתה לא צריך להיסחף עם שומן מן החי. עם השימוש בו, אתה יכול בקלות להגזים, ואז פגיעה בבריאות תהיה קטלנית. לדוגמה, אם אתה משתמש כל הזמן בשומן חזיר לבישול, אז לא תשים לב איך אתה עולה במשקל עודף. הסכנה העיקרית בצריכה מופרזת של שומנים מן החי היא פרובוקציה של מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. אבל אתה גם לא יכול לסרב לזה. האחוז האופטימלי של התזונה היומית לאדם צעיר צריך להיות 40%, עבור אנשים מבוגרים פחות מ-30%.

להאכיל שומן GOST

שומן נחוץ לא רק לחיי אדם נורמליים. היישום שלה בחקלאות משחק תפקיד עצום. שומן מן החי הוא חומר גלם המתקבל מחומרי גלם שאינם נאכלים ומשמשים לייצור מזון לבעלי חיים. הוא משמש להאכלת עופות ובעלי חיים ויש לו תקני ייצור משלו. שומן מזון לבעלי חיים GOST 17483-72. התקנים הללו הם הקובעים לשימוש בו במגזר החקלאי. שומן טכני יכול להיות מכיתה א' ו-ב'. לפני שהוא נכנס לייצור, בדיקות מיוחדות קובעות את תכולת החומרים השונים בו, שאמורים לתרום לגידול עופות ובעלי חיים.

שומן מומס

חומר הגלם לייצור שומנים מומסים הוא הרקמה המופרדת במהלך חיתוך פגרי בקר או עופות. זה שומן גולמי. הוא מנוקה ממזהמים, דם ותרכובות אחרות המפרות את המבנה, נשטף ונשלח לטיוח.

שומן מהחי המומס שומר על מקסימום אלמנטים שימושיים וויטמינים. יש לאחסן שומן מומס בכלי סגור מיוחד כדי שלא יספוג ריחות אחרים, וגם יבוא במגע עם מים ואוויר למינימום, שכן הדבר תורם לחמצון ומקצר את חיי המדף. אחסן אותו בטמפרטורה של מינוס חמש עד מינוס שמונה מעלות. ניתן לאחסן במיכלי זכוכית, עץ, פולימר או נייר.

מגוון השומנים המומסים רחב מאוד. הם מחממים בשר בקר, כבש, עצמות ושומן חזיר. לכל סוג יש צבע ועקביות אינדיבידואלית, כמו גם נקודת התכה.

ניתן לזהות חלב בקר לפי ריח נעים למדי וצבע צהוב בהיר או צהוב. נקודת ההיתוך היא כ-45 מעלות, ולכן השומן מסווג כקל לעיכול.

לשומן מומס של טלה יש צבע לבן או צהוב בהיר. כשהוא מותך, הוא שקוף. נקודת ההיתוך היא כ-45 מעלות והוא, כמו בשר בקר, מסווג כשומן שאינו ניתן לעיכול.

שומן חזיר הוא בצבע לבן או אפרפר ודומה למשחה בעקביות. הטמפרטורה בה הוא נמס היא 37 מעלות.

רשימת מזונות המכילים שומנים מן החי

אנחנו לא חושבים, אבל למעשה, שומנים מן החי נמצאים על שולחננו כל יום. בעת בחירת מוצרים כאלה, כדאי ללמוד היטב את התווית ולוודא שתכולת השומן של המוצר מתחילה מ-1%, שכן מוצרים נטולי שומן לחלוטין מאבדים כמעט את כל התכונות המועילות שלהם. אז, שומנים מן החי ורשימת מוצרים:

• בשר ארנבת;
• עוף;
• חלב;
• ביצים;
• בשר חזיר;
• בשר בקר;
• דג;
• גבינת קוטג;
• מולים;
• סרטנים;
• טורקיה;
• קרם;
• יוגורט;
• קַוויָאר.

בהכנה נכונה, שומנים וחלבונים מהחי, שהם אבני הבניין של התאים, לא יושמדו. גם תכולת הקלוריות של המנה לא תגדל.

תכונות ריפוי של שומן מן החי

שומן מן החי שימש כבר זמן רב כאחת התרופות העיקריות. כל חומרי הגלם מהם ניתן היה להשיג שומנים ושמנים נחשבו יקרי ערך. לשומן מן החי יש תכונות רפואיות מיוחדות. הוא משמש כתרופה עצמאית, הנכללת בתרופות אחרות כאלמנט מרפא, המשמש לייצור משחות וממיסים שונים.

שומן מן החי הוא אמצעי מניעה מצוין. הוא משמש לשימוש חיצוני ופנימי. שימוש חיצוני קשור לקרמים ומשחות שונות. למטרות אלה, שומן חזיר משמש. יש לו עקביות מעולה דמוית משחה, ממיס בצורה מושלמת אלמנטים אחרים. משמש במשחות נגד כוויות קור ולריפוי.

בפנים, שומנים משמשים כחומר משלשל עדין. החומצות הכלולות בהרכבו מגרים את דפנות המעיים, מעניקות לחות ומרככות, ובכך מסייעות בניקוי הגוף.

שומנים לירידה במשקל

אנשים רבים מקשרים את תהליך הירידה במשקל עם חיסול מוחלט של כל סוגי השומן. זו אשליה. הם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. עם ירידה במשקל, הגוף חווה מתח, שינויים הורמונליים מתרחשים. ובשביל סינתזה של הורמונים, שומנים נדרשים ללא הצלחה. הפריטים העיקריים שתורמים לירידה מואצת במשקל הם שמני דגים, גירית וכרישים. ההרכב הייחודי שלהם מקדם היווצרות של תגובות כימיות מהירות, אשר, בתורן, להאיץ את כל התהליכים.

כאשר אתה מסתכל על הערך התזונתי המובטח של מוצר, אל תתבייש להסתכל על הכותרת "שומנים".

עד ארבעה סוגים של שומנים יכולים להיכלל בקטגוריה זו: שומנים רוויים, רב בלתי רווים, חד בלתי רווים וטרנס. בנוסף למה שכתוב על האריזה, היום יש צורך לקבל מושג איזה שומנים טובים לגוף ואילו אסור לצרוך בכלל.

רוב האנשים מניחים שאם מוצר מכיל כמות גבוהה של שומן, אז הוא הופך לא בריא. למרבה הצער, הנחה זו לא תמיד נכונה. כמובן, זה אולי נראה כמו בדיחה, אבל מאמר זה יעזור לך להבין מה הם שומנים.

בפוסט זה תמצאו רשימה של מזונות המכילים שומנים בריאים. אלו הם 13 מזונות עתירי שומן צריךלהתווסף לתזונה שלך.

כדי להבין את הערך התזונתי של שומנים, תחילה עליך להבין כיצד שומנים שונים.

סוגי שומנים נפוצים

לעיתים מתייחסים לפחמימות כאל מקרו-נוטריינט, או רכיב תזונתי שהגוף זקוק לו בכמויות גדולות כדי לתפקד כראוי.

שומנים מסווגים גם כמקרו-נוטריינט וחייבים גם לצרוך אותם על ידי הגוף. עם זאת, כמו פחמימות, לא כל השומנים מזינים באותה מידה. למעשה, שומנים מסוימים, כמו שומני טראנס, יכולים להיות מאוד לא בריאים.

אגב, שומנים רוויים ושומני טראנס הם שני סוגים ידועים של שומנים, בעוד ששומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים כנראה מפחידים אנשים הכי הרבה. הכל תלוי עד כמה אתה מעודכן.

בואו נסתכל על 4 סוגי השומנים הנפוצים ביותר במזונות.

שומנים רוויים הם חומרים אורגניים שבהם כל קשרי הפחמן הם בודדים. ניתן למצוא שומנים רוויים בשומנים מהחי וצומח, שמנים, בשר אדום, ביצים ואגוזים.

אולי שמעתם מידע שונה על שומנים רוויים. מחקרים מסוימים טוענים שאין ראיות לכך ששומנים בלתי רווים מגבירים את הסיכון למחלות לב. למרות שמחקרים אחרים, כמו אלה שנעשו על ידי איגוד הלב האמריקאי, קובעים ששומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול ויש להגביל אותו ללא יותר מ-10% מהצריכה היומית.

למעשה, באותם מחקרים שהגיעו למסקנה שאין עדות לכך ששומן רווי מעלה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, צוין גם שהחלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

ואכן, לאחרונה הוועדה האמריקאית לדיאטטיקה סקרה את הנתונים לגבי כולסטרול ושומנים רוויים, והביאה לפרסום הנחיות התזונה לשנת 2015, שאינן משקפות הגבלות על צריכת כולסטרול בתזונה. כמו כן, הוצע לשקול מחדש את ההגבלות על צריכת שומן רווי מכיוון שאין ראיות חזקות לכך ששומנים אלו קשורים למחלות לב או מחלות אחרות. את הדו"ח המלא ניתן לקרוא בכתובת health.gov.

מסכים, אלו חדשות די מזעזעות, כי תמיד אמרו לנו לאכול פחות מזונות שומניים וכולסטרול. אבל סביר להניח שנראה שינויים בכל הנחיות התזונה בשנה הקרובה.

אני רוצה להפנות את תשומת הלב לכך כדי שלא תפחד משומנים, כי. רוב המזונות הבריאים ברשימה שלנו מכילים שומנים רוויים. הרבה שומנים רוויים טבעיים לא יזיקו. אבל מצד שני, יש גם שומנים רוויים מזיקים בשאריות השומן הנקרש (למשל לאחר טיגון בייקון) ובמוצרים מזיקים אחרים.

נדמה לחלק שזה די נורמלי לצרוך מזון לא בריא במזון. כמובן, מוצרים אלה מכילים לא רק שומנים רוויים. אבל הדבר העיקרי שעלינו ללמוד הוא להבחין בין מאכלים טובים לשומן רווי רע.

שומן טראנס

אם כבר מדברים על שומן חזיר, שומני טראנס יכולים להימצא במזונות לא בריאים כמו מזון מטוגן בשמן עמוק, מזון מטוגן, תפוצ'יפס, פיצות קפואות וקרמים שונים שאינם חלביים וכו'.

שומן טראנס הוא שמן של מדען מטורף. כדי ליצור שומני טראנס, מימן מתווסף לשמן צמחי, מה שהופך אותו למוצק בטמפרטורת החדר, על פי Mayo Clinic. זה גם מה שקורה עם שומנים רוויים המסונתזים באופן מלאכותי.

התוצאה היא שמנים מוקשים חלקית. אולי שמעתם את המונח הזה בעבר כי שמנים אלה משמשים לעתים קרובות מהסיבות הבאות:

1. אין צורך להחליף אותם לעתים קרובות כמו שמנים אחרים (חשבו על מטגנים עמוקים במקומות מזון מהיר כמו מקדונלד'ס - הם לא מחליפים שמן לעתים קרובות)
2. יש להם חיי מדף ארוכים יותר
3. הם זולים יותר משמנים טבעיים
4. הם נותנים לנו טעם נעים

יש להימנע תמיד משמנים מוקשים חלקית. אבל לא כל שומני הטרנס צריכים להיפטר מהתזונה שלך. כן, יש להימנע ממה שנמצא בפיצה קפואה ובצ'יפס, אבל החלק של המוצרים שמתואר ברשימה למטה בהחלט צריך להיות בתפריט שלכם.

שומנים חד בלתי רווים

אז, הגענו לחומר החיוני הבא, שאמור להיות נוכח תמיד בתזונה שלכם. שומנים חד בלתי רוויים, כמו שומנים רב בלתי רוויים, צריכים להיות מסווגים כ"שומנים טובים".

בתור התחלה, שומנים חד בלתי רווים מכילים קשר פחמן כפול אחד. קשר זה אומר שדרושים פחות פחמנים לסינתזה בהשוואה לשומנים רוויים, שהם בעיקר קשרי מימן.

שלא כמו שומנים רוויים, שומנים חד בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר. כדי לזכור זאת, חשבו על שמן זית – הוא מכיל כמויות גבוהות של שומנים חד בלתי רוויים והרבה פחות שומנים רוויים. לכן שמן זית לא יתקשה אם נשפך. עם זאת, שמן קוקוס, שהוא גבוה יותר בשומן רווי, מתמצק בטמפרטורת החדר. זוהי הדרך הקלה ביותר לזכור את ההבדל בין שמנים עשירים בשומנים רוויים לחד בלתי רוויים.

לבסוף, האחרון.

שומנים רב בלתי רוויים

לשומנים רב בלתי רוויים יש שניים או יותר קשרי פחמימות כפולים.

שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בשמנים מסוימים, כגון שמן חמניות, חריע ושמן תירס. יש להשליך גם מוצרים אלו. אבל ניתן למצוא שמנים אלה גם במזונות בריאים כמו סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן.

חשוב לציין כי שומנים רב בלתי רוויים נחשבים חיוניים, כלומר חיוניים לגופנו. אתה יכול למצוא לפחות חצי מהם ברשימה שלנו.

ישנם שני סוגים של שומנים רב בלתי רוויים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. הם הכרחיים ולכן עלינו לקבל אותם מאוכל.

כעת, לאחר שיש לך מושג על כל ארבעת סוגי השומנים העיקריים, נוכל לדון באילו מזונות אנו יכולים להשיג אותם.

שומנים בריאים: רשימה של מזונות שכדאי לשים לב אליהם

באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל גם שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי בתזונה שלך, תוך התמקדות בעיקר באומגה 3. עד כה, שני סוגי השומנים הללו נחשבו בריאים ומתאימים לצריכה יומית. חלק מהמזונות ברשימה שלנו מכילים שומנים רוויים, אבל עדיף להישאר עם מזונות אלה מאשר מעובדים.

אנו ממליצים להוסיף מזונות עתירי שומן אלו לתזונה שלך. אבל יש צורך להכניס מזונות עתירי שומן לתזונה בהדרגה, החל מפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. כמו כן, אם אתה מגדיל את צריכת השומן שלך, אז הורד את צריכת הפחמימות שלך.

אבל עכשיו לא ניכנס לפרטים כאלה יותר מדי. רק קחו בחשבון: אסור לאכול פשטידה אם אכלתם הרבה מזונות שומניים.

מַחלָבָה

יוגורט יעזור לשפר את העיכול עם פרוביוטיקה או תרבויות חיות, ולפי מחקר מהספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, גם יעזור לך לרדת במשקל.

הודות לחומרי הזנה, היוגורט ממריץ ומספק מנה של סידן וחלבון.

נא להיזהר בקניית יוגורט: שימו לב לתוויות כדי להימנע ממוצר עמוס בסוכר. עדיף לדלל את היוגורט בעצמכם במה שאתם אוהבים, כמו דבש, אוכמניות טריות וקינמון.

גבינה היא גם מקור מצוין לחלבון, סידן ומינרלים, ועשויה להיות המועילה ביותר לבקרת תיאבון.

אלנה אראגונה, תזונאית ומאמנת לניהול משקל לגברים, אמרה פעם: "השילוב של חלבון ושומן בגבינות רגילות עתירות שומן הוא עשיר מאוד... כתוצאה מכך, נשנוש גבינות עתירות שומן אינו נותן לתאבון. שעה (ות; גיליתי שזה מפחית את כמות המזון שהלקוחות שלי צורכים בארוחות הבאות".

מכיוון שזה עדיין אוכל שומני מדי, שימו לב לגודל המנות והתאימו לפי הצורך.

שמנים

למרות ששני המוצרים הבאים ברשימה נדונו לעיל, הם עדיין ראויים לאזכור. שמן זית עשוי להיות גבוה יותר בשומן רווי מאשר שמנים אחרים, אך היתרונות התזונתיים שלו עולים בהרבה על החיסרון הזה.

מה מוצר זה עושה שימושי?

כתוצאה ממחקרים, נמצא כי שמן זית מכיל נוגדי חמצון רבים. שמן זית יכול למעשה למנוע התפתחות של תאים סרטניים ואף לגרום להם למות. יש לו גם תכונות אנטי דלקתיות חזקות הודות לפוליפנול הנקרא oleacansal. Oleakansal מכוונת ישירות לדלקת ולכאב כמו תרופות NSAID פופולריות, אך ללא תופעות הלוואי.

1. שמן קוקוס

מה אתה יכול לומר על שמן קוקוס?

שמן קוקוס יכול לשפר את רמות הכולסטרול ולהעניק לך דחיפה טובה של אנרגיה.

לפי SFGate: "שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, המשמשים את הגוף ישירות לאנרגיה".

מי לא אוהב דחיפה מיידית של אנרגיה?

אגוזים וזרעים

אגוזים גם מספקים הרבה אנרגיה, אז כדאי להחזיק אותם תמיד בהישג יד. אבל הבעיה העיקרית עם אגוזים היא שהם יכולים להיות גבוהים מאוד בשומן, ולכן שליטה במנות היא חובה. הגבילו את עצמכם לקומץ, כי החבר'ה האלה נאכלים בקלות מדי וללא תשומת לב!

בואו נסתכל על רשימה זו של אגוזים עבור תכולת השומן שלהם ל-100 גרם:

• שקדים: 49 גרם שומן, 78% מהקלוריות מגיעות משומן
• אגוזי ברזיל: 66 גרם שומן, 89% מהקלוריות מגיעות משומן
• קשיו: 44 גרם שומן, 67% מהקלוריות מגיעות משומן
• אגוזי לוז: 61 גרם שומן, 86% מהקלוריות מגיעות משומן
• מקדמיה: 76 גרם שומן, 93% מהקלוריות מגיעות משומן
• אגוזי פקאן: 72 גרם שומן, 93% מהקלוריות מגיעות משומן
• צנוברים: 68 גרם שומן, 87% מהקלוריות מגיעות משומן
• פיסטוקים: 44 גרם שומן, 72% מהקלוריות מגיעות משומן
• אגוז: 65 גרם שומן, 87% מהקלוריות מגיעות משומן

רשימה זו לא אמורה למנוע מכם לאכול אגוזים, להיפך, היא אמורה להוכיח שבכמויות מסוימות אכילת אגוזים היא חובה.

זרעים יכולים להיחשב כמו אגוזים: הם שימושיים והכרחיים, אבל רק בכמויות קטנות.

כמה מהזרעים הטובים ביותר

1. זרעי צ'יה
2. זרעי פשתן (טחונים)
3. גרעיני דלעת (קלויים, ללא מלח)
4. גרעיני חמניות (קלויים, ללא מלח)

למרות תכולת השומן הגבוהה שלהם, זרעי צ'יה בריאים מאוד. למען האמת, גם זרעי פשתן חיוניים, בנוסף הם מכילים מעט פחות שומן מזרעי צ'יה. זרעי פשתן הם מקור לסיבים, נוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.

אכילת גרעיני דלעת מדי פעם תספק לך נוגדי חמצון וכ-50% מהצריכה המומלצת של מגנזיום. מרקולה מדווחת שמגנזיום חיוני לשמירה על רקמת העצם והשיניים, תפקוד הלב, הוא מעורב בהרפיית כלי הדם ומבטיח עיכול טוב.

באשר לזרעי חמניות, הם גם עשירים בנוגדי חמצון, כמו גם סיבים וחומצות אמינו. זה בטוח לומר שהזרעים האלה צריכים להפוך לחלק חובה מהתזונה שלך.

1. חמאת אגוזים

התכונות דומות לאגוזים. חמאת בוטנים היא אחד מאותם מזונות שאסור להימנע מהם. עם זאת, יש צורך בסוג המתאים של חמאת אגוזים, בדיוק כמו בחירת אגוזים. אני לא יודע מה איתכם, אבל אני הכי אוהב חמאת שקדים ואגוזים.

קוצצים גבעול סלרי, מוסיפים חמאת שקדים, מפזרים מעט קנבוס או זרעי צ'יה במקום צימוקים ממותקים.

ירקות

1. אבוקדו

כשמדובר במזונות שומניים מאוד, השליטה היא החבר הכי טוב שלך.

כפי שניתן לראות באחריות התזונה, מנה ממוצעת של אבוקדו צריכה להיות בערך 1/3 מאבוקדו בינוני. אם תאכלו אבוקדו שלם, תקבלו 250 קלוריות ו-22.5 גרם שומן. כמובן שזה בסדר אם תאכלו אבוקדו שלם כי הוא מכיל 71% שומן חד בלתי רווי, אחד מסוגי השומן הטובים ביותר.

תמצאו כ-20 ויטמינים ומינרלים באבוקדו, סיבים, חלבון, אומגה 3, 4 גרם פחמימות בסך הכל וכ-1.2 גרם פחמימות זמינות, כך שאבוקדו דל בפחמימות. כל היתרונות הללו הופכים את האבוקדו למזון עתיר שומן הכרחי.

זיתים אמנם נחשבים לעשירים בשומן, אך הם עשירים בשומנים חד בלתי רווים, מה שהופך את הזיתים לתוספת מצוינת לכל תזונה.

כפי שהוזכר קודם לכן, ניתן לייחס כמויות גבוהות יותר של שומנים חד בלתי רוויים לאיזון רמות הסוכר בדם, הורדת כולסטרול בדם והורדת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

מוצרים מן החי

1. ביצים

לביצים יש רמת כולסטרול גבוהה למדי, אך גם רמת השומן מוגברת.

רוב השומן נמצא בחלמון. לכן, רוב האנשים בדיאטות מוגבלות בשומן אוכלים חלבון בלבד. הבעיה היחידה היא שכל השומנים שנמצאים בחלמונים הם שאין להם תחליף.

ביצה אחת גדולה הכילה 1.6 גרם שומן רווי, 0.7 גרם שומן רב בלתי רווי ו-2 גרם שומן חד בלתי רווי. בנוסף לשומנים בריאים תקבלו גם ויטמינים ומינרלים ובכך תשפרו את חילוף החומרים שלכם.

צריכה עודפת של בשר אדום עלולה להוביל לעלייה ברמות הברזל ובכך להפחית את גמישות כלי הדם ולהעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלת אלצהיימר.

עם זאת, אכילת בשר מעת לעת, כמו פעמיים עד שלוש בשבוע, טובה לגוף שלך.

LiveStrong מצביע על הצורך לקנות את נתחי הבשר הנכונים. חלק מהנתחים עשויים להכיל יותר שומן רווי וכולסטרול, בעוד שאחרים, כמו שקדים, מכילים יותר שומנים בריאים בכמויות הנכונות. אפשר לבחור בבשר ביזון, הוא רזה ובריא יותר.

במקום לקנות תוספי שמן דגים יקרים, שקול לאכול דגים שומניים כגון סלמון, סרדינים, פורל או מקרל.

סוגי דגים אלו עשירים בחלבון ובחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.

לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד: "ניתוח של 20 מחקרים שכללו מאות אלפי משתתפים מצא שאכילת מנה אחת או שתיים של 3 אונקיות של דגים שמנוניים בשבוע - סלמון, הרינג, מקרל, שפריץ או סרדין - הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-36%.

מזונות אחרים המכילים שומנים בריאים לירידה במשקל

כן, שוקולד הוא מוצר בריא, כמובן, אם תבחרו בסוג השוקולד הנכון. על ידי בחירת שוקולד עם מינימום 70% קקאו, אתה יכול להפיק יתרונות גדולים.

מרפאת קליבלנד גילתה שהשומנים המצויים בחמאת קקאו משמשים לייצור שוקולד, כמו חומצה אולאית, שהיא שומן חד בלתי רווי הדומה לזה שנמצא באבוקדו או בשמן זית.

בנוסף לשומנים, השוקולד מתהדר בתכולת פלבנואידים, קבוצה של נוגדי חמצון.

כשאתה אוכל שוקולד, הגוף שלך ייהנה מהיתרונות הבאים:

• הפחתת עודף כולסטרול
• זרימת דם מוגברת ללב ולעורקים
• לחץ דם נמוך
• סיכון מופחת לקרישי דם
• משפר מצב רוח

חתיכת שוקולד מריר היא כמות השוקולד הנדרשת ליום.

בנות שאכפת להן מהגזרה שלהן ומתבוננות בדיאטה שלהן תוהות לעתים קרובות עד כמה זה מועיל לאכול מזונות מסוימים המכילים שומן מן החי. כולנו יודעים שללא האלמנט הזה, הגוף שלנו לא היה מסוגל לתפקד כרגיל. עם זאת, נשאלת השאלה עד כמה לא מזיק לצרוך שומנים מהחי? בואו נראה כמה שימושי מוצרים המכילים שומנים מן החי.

מהו שומן מן החי?

ראשית, בואו נצלול למדעי התזונה: שומנים מן החי הם שומנים רוויים הנבדלים מסוגים אחרים בכך שאינם נמסים או נוזלים בטמפרטורת החדר. תכונה ייחודית נוספת היא שהמולקולות שלהן רוויות יתר במימן. בעת בליעה, שומן מן החי קשה לעיכול, וכאשר הוא חודר לזרם הדם, הוא יוצר תרכובות שומניות שבסופו של דבר סותמות עורקים ועלולות להוביל להתקף לב או שבץ. בנוסף, צריכה מתמדת של שומנים מן החי עלולה להוביל להשמנה או לעלייה משמעותית במשקל. זאת בשל העובדה שבגוף שומנים מהחי לובשים צורה מוצקה, ובכך מפרים את הנורמלי.

שומנים מהחי במזון

אם ניקח בחשבון אילו מוצרים מכילים שומנים מן החי, אז כדאי לשים לב לדברים הבאים: חמאה, כליות, שומנים פנימיים ולבנים, כמו גם עור עוף וגבינה. כמות גדולה של שומנים מן החי מצויה גם בממתקים, מוצרי חלב, מוצרי בשר שומניים, מוצרי אינסטנט המכילים בשר ושוקולד. על מנת ששומנים מהחי יביאו רק יתרונות לגוף, הם צריכים להיות לא יותר מ-7% מצריכת הקלוריות היומית. במקרה זה, הגוף יכול לעבד ולהסיר שומן מן החי באופן עצמאי.

כולם יודעים כמה מזיקים שומנים מן החי בכמויות גדולות. יחד עם זאת, אי אפשר להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, שכן האדם, ובמיוחד הגוף הנשי, זקוק להם במידה. מאמר זה יספר לכם אילו מזונות מכילים כמויות גדולות או נורמליות של שומנים מן החי על מנת לאכול בצורה מוכשרת ומאוזנת.

השפעת שומן מן החי על גוף האדם

לא ניתן להוציא שומנים מהתזונה, לא משנה איך אנשים רגילים או מומחים מתווכחים על הסכנות שלהם. כמובן ששימוש לרעה במזון שומני יוביל לבעיות של עודף משקל, התדרדרות של מערכת הלב וכלי הדם וירידה בתוחלת החיים. אבל אם לגוף אין מספיק שומן, אז אדם עלול למות באופן כללי. שומן צמחי הוא שימושי, אך אינו יכול להחליף לחלוטין שומן מן החי ממספר סיבות:

1. המעטפת של כל התאים של אורגניזמים חיים מורכבת מ-30% משומן מן החי.
2. שומן מן החי הוא הכרחי לייצור הורמונים.
3. ויטמינים כמו רטינול (ויטמין A), קלציפרול (ויטמין D), טוקופרול (ויטמין E) ופילוקינון (ויטמין K) מסופקים ונספגים בגוף הודות לשומנים מהחי.

שומן צמחי גם שימושי, הוא יכול ליצור שכבת הגנה של איברים פנימיים יחד עם שומן מן החי ולפצות על המחסור בשומן ככזה. כדי להבין מתי וכמה לצרוך שומנים צמחיים או מן החי, מספיק להכיר את נורמת השומן האינדיבידואלית ליום ואת הניואנסים של אכילת שומנים.

כמה וכמה שומן צריך לצרוך?

נורמת השומן ליום

הנורמה עבור כל אדם מחושבת בנפרד. ככלל, עבור 1 ק"ג משקל ליום, אתה צריך לאכול כ -1.1 גרם של שומן. אם רוצים לרדת במשקל הנורמה מופחתת בהתאם, אם אתם סובלים מחוסר משקל אז יש להעלות מעט את הנורמה. זכרו, דחייה מוחלטת של שומנים, או להיפך, צריכה מתמדת של מזון שומני לא תעזור לכם להגיע למשקל האידיאלי, אלא רק תחמיר את בריאותכם.

שומנים רוויים

שומנים רוויים הם האויב האמיתי של הבריאות. הם תורמים לכולסטרול גבוה, להיווצרות פלאקים של כולסטרול ולשקיעה של עודף שומן תת עורי. לא כדאי להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, מספיק להגביל את השימוש במזונות עם שומנים רוויים, כי הם נחוצים לספיגת ויטמינים ומאגרי אנרגיה.

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים טובים למפרקים ולמערכת העצבים, הם נמצאים בעיקר בצמחים, אך נמצאים גם בקרב שומנים מן החי, כלומר בפירות ים ובדגים.

שומן טראנס

השומנים המזיקים ביותר הם שומני טראנס, הנמצאים בשפע ברטבי מיונז שונים, מרגרינה וקטשופ. לכן, לפני שתוותרו על שומנים מן החי, בהתייחסו לנזק שלהם, שימו לב באיזו תדירות אתם אוכלים מזונות עם מיונז, מרגרינה וקטשופ, אולי כדאי להחריג אותם.

באשר לשומנים ממקור מן החי, מספיק לדעת אילו מזונות מכילים שומנים מן החי ובאיזו כמות על מנת לתכנן נכון את התזונה, תוך שילוב או לסירוגין שימוש בשומנים בריאים מהצומח והחי, מבלי למנוע מהגוף מרכיבים חשובים.

שומנים מן החי:נמצא במזונות נפוצים כגון שומן חזיר, חמאה, בשר, נקניק, מוצרי חלב, ביצים, דגים

מזונות עשירים בשומן מן החי

השימוש במוצרים הבאים לא רק יפצה על המחסור בשומן, אלא גם יגרום לבעיות במשקל ובבריאות עודף, לכן יש לסרב או להגביל את השימוש בהם ככל שניתן.

סאלו

שומן חזיר הוא מקור לשומנים רוויים מהחי, שרמתו נעה סביב 90%. שומן הוא התווית נגד עודף משקל, כל התזונאים אומרים שזה מזיק. אבל אם אין לך בעיות עם עודף משקל, אז מקור של סלניום וחומצה ארכידונית בצורת שומן לא יזיק לך.

חמאה

חמאה היא מקור נוסף לשומנים רוויים מהחי עם תכולת שומן של בסביבות 75 - 82%. עדיף להשתמש בשמן בצורתו הטהורה, להוסיף אותו לדגנים או למרוח אותו על כריך, כדי שלא תפגעו בבריאותכם ותקבלו מקור לויטמין D ובטא-קרוטן. בשום מקרה, לטגן בחמאה, שכן היא הופכת לאותם שומני טראנס שמזיקים לגוף.

בשר חזיר

בשר חזיר הוא מקור לחומצות רב בלתי רוויות, 100 גרם בשר חזיר מכילים כ-25 גרם שומן, זה לא כל כך הרבה, אבל עדיף לתת עדיפות לבשר דיאטטי, כי בנוסף לבשר, בשר חזיר מכיל שומן, שמעט אנשים יכול לסרב לאכול יחד עם בשר.

נקניקיות

נקניקיות ונקניקיות שונות לא יכולות להיקרא באופן חד משמעי מוצרים בעלי תכולה גבוהה של שומן מן החי, מהסיבה שבמדפי החנויות כבר נדיר למצוא נקניקיות מבשר, לא מסויה. כל הנקניקיות המעושנות הן מקורות לשומנים לא בריאים, אבל אי אפשר לומר שום דבר חד משמעי על נקניקיות חלב או רופא. לפני קניית נקניק, בשר חזיר, פאטה ומוצרים דומים אחרים, אנו ממליצים לך לקרוא בעיון את התווית שעליה מצוינת תכולת השומן. אבל עדיף להוציא מהתזונה, להעדיף בשר דיאטטי או לפחות חזיר.

מוצרים עם תכולה נורמלית של שומן מן החי

על מנת לקבל את כל השומנים הדרושים מהחי ללא פגיעה בבריאות, יש להעדיף את המוצרים הבאים:

1. חלב - 1 ליטר חלב פרה טבעי מכיל כ-30 גרם שומן מן החי. עדיף להעדיף חלב עם תכולת שומן של 2.5% ל-100 גרם, בעוד ש-3.2% כבר לא מומלצים לאנשים הנוטים לעודף משקל.
2. בשר עגל, עוף, ארנבת הם מקורות לחומצות רב בלתי רוויות בתזונה. 100 גרם של בשר כזה מכיל בין 18 ל-20 גרם שומן.
3. גבינות הן מקורות לשומן מן החי, אך למרות תכולת השומן הגבוהה שלהן, הן די בריאות כשאוכלים אותן במתינות.
4. דגים הם מקור לשומנים בלתי רווים מן החי. 100 גרם מכל דג מכיל בין 15 ל-20 גרם שומן.
5. ביצים - החלמון הוא המקור לשומן רווי מהחי. החלמון של ביצה אחת מכיל עד 18 גרם שומן, בעוד שהחלבון הוא בהתאמה מקור לחלבון, מה שהופך את אכילת הביצים למקובלת למדי.
6. גבינת קוטג' היא מקור מזין ובריא לשומנים מן החי, אך שוב יש להעדיף גבינת קוטג' עם תכולת שומן של לא יותר מ-5% ל-100 גרם. גבינת קוטג' 18% מקובלת לשימוש בהיעדר משקל עודף.

לפיכך, לא כדאי לוותר על מזון שומני, מספיק להשתמש בנורמה שלך ביום, להשלים את המחסור בשומן מן החי בעזרת בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.