תיאבון בלתי נשלט: גורמים ודרכים להתמודדות עם הבעיה. תיאבון מוגבר בערב. איך להתמודד עם תיאבון בלתי נשלט

מומחים כבר מזמן שמו לב שהסיבה העיקרית לאכילת יתר היא שאנשים פשוט לא מבינים מה בדיוק ובאילו כמויות הם אוכלים.

כתוצאה מכך, לעיתים קרובות ספיגה חסרת מחשבה של מזון היא שמובילה לצריכת מאות קלוריות נוספות ולהופעת משקל עודף. עם זאת, עכשיו תזונאים מ מרכז רפואיבאוניברסיטת האקנסאק, בראשות פרופסור סוזן קראוס, מצאו דרך לצאת מהמצב הזה והציגו שש דרכים יעילות להתמודד עם בעיית בקרת התיאבון.

איך לאלף את התיאבון של החיה?

אנו מציגים בפניכם את 20 הדרכים היעילות ביותר לאלף את התיאבון.

כָּך:

1. הכינו ארוחות ממלאות. מה שממלא אותך מהר ולאורך זמן: שומנים מן החי ושמנים צמחיים. עדיף לאכול 10-20 גרם היומי שנקבעו חֶמאָה(או שומן חזיר) אחר הצהריים, ובבוקר הגבילו את עצמכם לטוסט עם ריבה או גבינת סויה. יש לאכול עם ירקות שמן צמחי(עד 30 גרם ליום) - סלט ללא שמן רק יגביר את התיאבון.

2. אוכל צריך להיות טעים, כי אחרי ארוחה חסרת טעם, לא משנה כמה היא ממלאת, תמיד רוצים משהו טעים.

3. התיאבון של רוב האנשים מתלקח בערב, ולכן את הארוחות המשביעות ביותר יש לאכול ב-15-18 שעות - זה יחסוך מכם גרגרנות ערב ולילה.

4. ארוחות חלקיות- מקל על ההבנה (ומפחית את התיאבון).

5. דיאטה היא עוזרת נאמנה במאבק בתיאבון. כל ארוחה שהוחמצה מגבירה את התיאבון שלך בארוחה הבאה.

6. השתדלו לא לשמור דברים רעים טעימים בבית מוצרים מזיקים- מתוק, שומני ומלוח. בשרים מעושנים, עוגות עם שמנת, מאפים עשירים, עוגיות חמאה קצרות - אלה לא לבית, למשפחה. זה עבור קילוגרמים עודפים.

7. אל תאבד שליטה על עצמך! גברים ונשים כאחד מרבים לאכול יותר מדי מבלי לשים לב - הם אוכלים באופן מכני (במיוחד במהלך שיחה מעניינת או צפייה בטלוויזיה) ומתגעגעים לרגע שבו כבר הספיקו. כמות מספקתקלוריות ואתה צריך להפסיק.

8. לעולם אל תאכל אם בישלת או הגשת לעצמך יותר מדי. אינך חבר באגודת הצלחת הנקייה. אם נשאר אוכל, תנו אותו לחתולים ולכלבים.

9. אכלו לאט: ככל שתאכלו לאט יותר, כך תרגישו שובע מהר יותר. אוכל שנבלע בחופזה לא ממלא אותך.

10. על ידי לעיסת האוכל שלך היטב, לא סביר שתעזור לחברה, אבל אם תילחם בתיאבון שלך, תצא מנצח.

11. לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין צמא לרעב. אם אתם מפתחים תיאבון אחרי שעות הלימודים, שתו כוס מים לפני שאתם מגחכים, ואולי החשק לגחך ייעלם.

12. הימנע משקאות חזקים! אלכוהול מעורר תיאבון ומקדם עלייה במשקל. מותר רק יין יבש (לבן, אדום, ורד), 200 גרם ליום, ובירה (זנים קלים) - לא יותר מ-500 גרם ליום. יינות יבשים ובירה טובים משפרים את העיכול.

13. פחות מלח - מזונות מלוחים מגבירים את התיאבון ומעוררים אכילת יתר.

14. רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לאכול או לשתות משהו מוסבר לעתים קרובות בדיכאון או עצבנות מוגברת. הם לא יכולים לישון - הם אוכלים. הם לא מצליחים להירגע - הם אוכלים. אל תעשה את זה! עדיף להירגע עם הליכה או תכשירים טבעיים של ויטמין-מינרלים-צמחי מרפא (למשל, התרופות ליידי'ס פורמולה "אנטי סטרס" ו"לילה טוב" האהובות על נשים רוסיות).

15. לאכול עם חגורה חגורה רחבה(החגורה צריכה להיות על אזור הבטן) - זה יבטיח רוויה מהירה יותר עקב דחיסה פיזית של הקיבה.

16. לעולם אל תאכל הרבה מזון אפילו דל קלוריות בבת אחת ואל תשתה הרבה מים (יותר מכוס) - אל תמתח את הבטן. ככל שהקיבה גדולה יותר, כך גדל התיאבון.

17. יש מתחמים פעילות גופניתומדיטציה, שמרגיעות אותך ומסיחות את דעתך מהאכילה - אחריהם תאכלי הרבה פחות.

18. מעקב קפדני אחר קלוריות הוא לא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. הגבלות תזונה חמורות גורמות להתפרצויות של תיאבון "אכזרי".

19. אתה יכול גם להילחם בתיאבון שלך באמצעות ארומתרפיה. הדרך הקלה ביותר להפחית את התיאבון היא לצחצח שיניים במשחת שיניים לפני האכילה.

20. אם אתה לא יכול לשלוט בתיאבון שלך, קח תרופות טבעיותמדכאי תיאבון (על בסיס גרסיניה, תרכובות כרום, פקטין, חניכיים, תאית מיקרו-גבישית).

אל תאכלו תוך כדי תנועה!

תוצאות המחקר האחרוןהראה שלבני הנוער של היום אין הרבה זמן לרשת ולנשנש חטיף שקט, וזה מאלץ אותם לאכול מזונות שאינם הכי בריאים בריצה.

מבין 1,700 סטודנטים, כ-35% מהבנים ו-42% מהבנות דיווחו על מחסור בזמן קבלת פנים רגועהמָזוֹן.

בהקשר זה, רובם מרבים להשתמש ברשת מזון מהיר, שם מוכרים בעיקר אוכל לא בריא.

מחקר הראה שמשתתפים שמקדישים זמן לארוחות תפריט יומיהרבה יותר טוב ומגוון, מכיל כמות מספקת של פירות וירקות בהשוואה לבני גילם המעדיפים "מזון מהיר", שבו שומנים רווייםומשקאות מוגזים מתוקים.

אם עדיין אין לכם הזדמנות לשבת ולאכול בשקט, נסו להחליף את ההמבורגרים בפצפוצי דגנים, גבינה קשה, ואל תשכחו שהרבה ירקות ופירות מרווים את הרעב והצמא והם הרבה יותר בריאים ממשקאות מוגזים ומתוקים. צ'יזבורגרים.

קודם כל, לדברי ד"ר קראוס, יש צורך במעקב קפדני אחר סדירות התזונה - דילוג על ארוחות הוא פרובוקטור חזק להגברת התיאבון. יש להעשיר את התזונה במזונות תוכן גבוהפחמימות וחלבונים מורכבים. בנוסף, זה גם הכרחי כמות מתונהשומנים שיעזרו לשמור על רמות הסוכר בדם בשליטה.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה שלך בתקופות של לחץ.

האם אתה מתקשה ללמוד כיצד להתמודד עם לחץ? אולי ההורים שלך אשמים בזה. חוקרים מצאו שיכולותיו של אדם נגד לחץ מונחות בגנים.

מדענים מצאו גן שמשפיע ישירות על היכולת שלנו להתמודד עם מתח. גילוי זה עשוי לעזור להסביר מדוע אנשים מסוימים שומרים על שפיותם ונוכחות הנפש שלהם גם בתקופות הקשות ביותר של החיים, בעוד שאחרים ממש מתפרקים בגלל שטויות.

גילן פרננדס, פרופסור במכון דונדרס למוח, קוגניציה והתנהגות בעיר ניימגן ההולנדית, גילה שאנשים שירשו גן סטרס הראו פעילות גדולה יותר באמיגדלה (האזור שעוזר לעבד את הרגשות שלנו).

לכמחצית מהאנשים על פני כדור הארץ יש את גן הלחץ הזה, שגורם להם לקחת את כל הבעיות ללב ולהיות פגיעים יותר לאתגרי החיים.

מאז מתח רגשי וכתוצאה מכך ייצור מוגברההורמון קורטיזול מגביר את רגישות המוח לרעב. עדיף להמתין כ-20 דקות. גַם בדרכים טובותלהתמודד עם תיאבון מוגבר הם שתייה מרובה של נוזליםו גוּמִי לְעִיסָהללא סוכר. בנוסף, נמצא שגם אופטימיות אוכלות פחות מנשים הנוטות לחרדה חסרת סיבה ותופסות את העולם סביבן בטונים קודרים.

האם אתה תמיד מרגיש רעב? תמיד יוצאים רעבים מהשולחן? כולנו מבינים שקשה ללמוד לשלוט בתיאבון מוגבר, במיוחד אם יש לך הרגל לנשנש לעתים קרובות. אבל תאמין לי, אתה יכול לעשות את זה! שליטה בתיאבון היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולמנוע מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם והפרעות מטבוליות. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להיות רעב. כל שעליכם לעשות הוא לקרוא את המאמר הזה כדי ללמוד את ההבדל בין רעב פיזי לנפשי ולעקוב אחר 20 העצות היעילות שלנו!

הרעב שלך נשלט על ידי שלושה הורמונים - אינסולין, גרלין ולפטין. כאשר לא אוכלים יותר מ-3-4 שעות, רמות האינסולין יורדות (תפקידו של האינסולין הוא לשאת גלוקוז או לפרק חומרים ממחזור הדם לתאים לצורך אנרגיה). כאשר זה קורה, הורמון "הרעב", גרלין, ממהר קדימה. אתה מתחיל להרגיש רעב ואתה הולך לאכול. ברגע שרמות הגלוקוז בגוף שלך עולות, הורמון בקרת הרעב לפטין נכנס למחזור הדם שלך ומונע ממך לאכול יותר. אז, אם יש לפטין, שנראה שמגביל את התיאבון, אז למה אתה לא יכול להפסיק לאכול? ובכן, הנה התשובה הראשונה.

אכילת יתר עלולה להוביל לעמידות לפטין. זה אומר שהמוח שלך מפסיק להגיב ללפטין. זה קורה בדרך כלל כאשר אתה מתחיל לעלות במשקל לא בצורה של שריר, אלא בצורה של שומן. ככל שיותר שומן, כך משתחרר יותר לפטין (לפטין מיוצר בתאי שומן). אבל במקום למנוע מאדם לאכול יותר, ההיפותלמוס שלו הופך עמיד ללפטין ואינו מזהה את האות "להפסיק לאכול". כתוצאה מכך, אתה עדיין מרגיש רעב וממשיך לאכול יותר.

רעב פיזי ונפשי

תשובה לשאלה מס' 2. רעב מסווג באופן נרחב לרעב פיזי או ממשי ורעב נפשי או רגשי. אתה מרגיש רעב כאשר הגוף שלך חסר סוכר. אבל רעב נמצא בראש שלך כשאתה פשוט לא יכול להרגיש שובע אפילו אחרי ארוחה גדולה. והרעב הרגשי הזה הוא הסיבה השנייה שבגללה אתה כל הזמן רוצה לאכול, ומוביל להשמנה ומחלות הקשורות להשמנה.

אז, אלא אם כן תעשו מאמץ מודע לשלוט ברעב המתמיד שלכם, לעולם לא תשברו את מעגל הקסמים הזה. לכן חשוב ללמוד את 20 האסטרטגיות הטובות ביותר לשליטה בתיאבון.

20 הדרכים הטובות ביותר להפסיק להיות רעב כל הזמן

1. הכר את הגוף שלך

שמור על הגוף שלך. זה המקום היחיד שבו אתה יכול לחיות. וכדי לעשות זאת, הצעד הראשון הוא להבין את הגוף שלך. התייעץ עם הרופא שלך כדי לברר אם יש לך אלרגיות כלשהן, מחלות תורשתיותאוֹ בעיות הורמונליות. כמו כן, צפה באינדיקטורים שגורמים לך להרגיש רעב. זה יכול להיות ריח, מצבי רוח, PMS, מתח וכו'. ככל שתבינו יותר את הסיבה לאכילה חסרת הדעת שלכם מכל דבר בעולם, כך תוכלו להפנות יותר אנרגיה לפתרון בעיה זו.

2. לא רק לאחל, אלא להציב מטרה.

רצון פשוט לנס והמילה "אני רוצה" מעולם לא עשו כלום. אתה צריך לעבוד. אז כשאתם "מתכננים" לא לאכול בלי דעת, אתם פשוט רוצים. הרוג את החשק וכתוב 3-4 שורות על איך תשלוט בעצמך, כמה קילו תרצה לרדת בחודש, או מה רמת הכושר שלך צריכה להיות עד סוף החודש. תנו לעצמכם דדליין ספציפי כדי שתהיו ממוקדים ככל האפשר.

3. התחילו את היום בצורה חיובית

התחל את היום שלך עם כמה נקודות חיוביות, וזה יעזור לך להישאר ערני, אנרגטי ופרודוקטיבי לאורך כל היום. התעוררו ותגידו בקול כל אחד מהמועדפים שלכם ציטוטים חיוביים. לפעולה זו יש אפקט קסום שמחליף מנופים במוח שלך ודוחף אותך להשיג את המטרות שלך לאורך היום. נסה את זה ותבין על מה אני מדבר.

4. ארוחת בוקר? בהכרח!

זה יום חדש והארוחה הראשונה מאוד מאוד חשובה. ודא שאתה מקבל גם חלבון וגם שומנים בריאים, ו פחמימות מורכבותבארוחת הבוקר. זה יעזור לך להישאר שבע לאורך זמן.

5. תה או קפה?

לחלוט כוס תה ירוק או קפה שחור! אֵיך תֵה יָרוֹק, וקפה הם ממריצים מצוינים ומדכאים מעוררי תיאבון. שתו כוס קפה או תה ירוק עם ארוחת הבוקר, 45 דקות לפני ארוחת הצהריים, שעה אחרי ארוחת הצהריים ושעה לפני הביקור חדר כושר. התיאבון שלך ידכא ונוגדי החמצון שבתה הירוק יעזרו לסלק רעלים מגופך.

6. סנאים נלחמים ברעב

חשוב לאכול חלבון במהלך ארוחת הבוקר. למעשה, כדאי לצרוך חלבון בכל ארוחה, אפילו בחטיפים. חלבון קשה לעיכול ואינו מעלה את רמות הגלוקוז בדם. בנוסף, זה עוזר להגדיל מסת שריר, אשר בתורו משפר את חילוף החומרים שלך. לֶאֱכוֹל חֲזֵה עוֹף, דגים, טופו, קטניות, אגוזים וזרעים כדי לספק את הגוף כמות נדרשתחלבון ביום.

7. סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם פחמימה מורכבת שאינה נספגת בגוף. הוא יוצר שכבה דמוית ג'ל במעיים ומאט את ספיגת החומרים המזינים, ומונע עלייה פתאומית באינסולין. סיבים תזונתיים משמשים גם כמזון לתמיד חיידקי מעיים, מה שמוביל לשיפור העיכול. הוא עוטף מולקולות שומן ומונע את ספיגתן בגוף. לכן, צרכו ירקות, פירות ודגנים מלאים.

8. לאכול כל 2-3 שעות

אכילה כל 2-3 שעות עוזרת לך לשלוט ברעב שלך יותר מאשר לאכול כל 30 דקות. הפרדת הארוחה שלך בשעתיים עד שלוש תיתן לגופך זמן לעכל ולספוג את החומרים המזינים. החלף ארוחות קטנות עם ארוחות מלאות כדי ליצור הרמוניה בין הנפש והגוף שלך ולהפחית את התיאבון. זה יעזור לך לפתח את ההרגל לאכול בריא, אבל לא לעתים קרובות מדי.

9. האם אתה רעב? שתו מים

בין הארוחות הקטנות והגדולות שלך, אם אתה רעב, שתה מים. כי לעתים קרובות מאוד, כאשר אתה צמא, אתה עלול להרגיש רעב ולצרוך מזון מוצק. שתו כוס מים והמתן זמן מה. בקרוב תראה שאתה לא ממש רעב, אלא צמא.

10. שימו לב לחטיפים

חטיפים חשובים מאוד. הם ישמרו על חילוף החומרים שלך במצב טוב וימנעו אכילת יתר חמורה. תכננו אותם יום לפני. אפשר לאכול פירות/אגוזים, לשתות סחוט טרי מִיץ פֵּירוֹתוכו'... אבל אל תגזים. שתו כוס תה ירוק אם אתם עדיין רעבים.

11. צבע את הצלחת שלך

צלחת מלאה בירקות צבעים שונים, יותר אטרקטיבי מצלחת מונוכרום, תפל למראה בלשון המעטה, לא? נסה להוסיף לתפריט שלך חמישה סוגי ירקות, מקור אחד לחלבון ושומנים בריאים בצורת אגוזים, זרעים או שמנים. אוכל צבעוני בצלחת שלך יעשיר אותך במגוון חומרים מזינים, סיבים תזונתיים, מיקרונוטריינטים, חלבון וגירוי חזותי נחוץ.

12. מתבלים את האוכל שלכם

מתבלים את האוכל בתבלינים שונים כמויות מוגבלות! זה יעזור לאוכל שלך לטעום טוב יותר, לרסן את הרעב ולהעניק לך יותר הנאה מהטעם. ותבלין לא אומר רק צ'ילי או פלפל. השתמשו בתבלינים אחרים כמו פלפל אנגלי, עשבי תיבול יבשים, קינמון, אבקת שום, אניס, הל, כורכום, ציפורן, חילבה ושומר.

13. הימנע ממלח

אין צורך לוותר לחלוטין על מלח הוא חשוב גם לתפקוד תקין של הגוף. אבל נסו לצרוך פחות מלח. וזה רק בגלל שמלח גורם לאגירת מים וגורם לנפיחות. כמו כן, אם אתם נוהגים לאכול לעתים קרובות מדי, מיד לאחר שתאכלו משהו מלוח מדי, תרצו לאכול משהו מתוק. כתוצאה מכך, בסופו של דבר תצרוך קלוריות נוספותולא תוכל לצאת מ"משחקי הרעב".

14. אה! מגה-3

כלומר, אומגה 3. אלה רב בלתי רוויים חומצות שומןנמצא בדגים, אגוזים, שמנים וזרעים. הם מסייעים בהפחתת הלחץ בגוף וכתוצאה מכך מפחיתים את הסיכויים לעלות במשקל.

15. לזרוק ג'אנק פוד

התמכרות למזון מהיר היא בעיה אמיתית. אתה חייב להפסיק עכשיו. הטעם המתוק/מלוח של המזונות הללו גורם לך לחזור לעוד, והוא למעשה כלי מסוכן לעורר את המוח שלך להשתוקק ליותר ג'אנק פוד, גם אם אתה יודע שזה מזיק לבריאות שלך. הדרך הטובה ביותרלהפסיק את זה - לזרוק או לתת כל מזון לא בריא. מלאי את המזווה או המקרר שלך בפירות, ירקות, מקורות חלבון, עשבי תיבול, תבלינים ושומנים בריאים.

16. ג'ינג'ר!

אומרים שג'ינג'ר עוזר להגביר את הירידה במשקל. וזה בגלל שהפיטוכימיקלים שבו עוזרים לדכא תיאבון, לשטוף רעלים ולשפר את העיכול. לכן, אם אתה מרגיש רעב תוך 30-60 דקות לאחר האכילה, הנח חתיכה קטנהג'ינג'ר בפה ולעס אותו לאט.

17. תחושה לא נעימה בבטן? קח פרוביוטיקה

בריאות מעיים לקויה יכולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות - אחת מהן היא עלייה במשקל. אם אתם סובלים מבעיות עיכול, נפיחות או עצירות, צרכו פרוביוטיקה, יוגורט או חמאה. החיידקים ה"טובים" במזונות אלו יעזרו להתחדש פלורת חיידקיםבמעיים, לשים קץ לכל הבעיות שלך. כשהבריאות שלך משתפרת, תשוקה מטורפת לאוכל ולא רצויה התמכרות לאוכליראו גם את הסוף שלהם.

18. שוקולד מריר

שוקולד מריר דל בקלוריות ויש לו השפעות "טובות" על הבריאות שלך. כאשר אתה מרגיש שמח, רמות הלחץ ירדו והגוף והנפש שלך יתפקדו טוב יותר כתוצאה מכך. אז, קנו חפיסה עם 80% או יותר שוקולד מריר וצרכו מנה אחת ליום.

19. שינה

כשאתה לחוץ ולא יכול לישון, הדבר הבאהדבר שאתה עושה כדי להרגיש טוב יותר הוא לאכול ג'אנק פוד. בכל פעם שאתה מרגיש חסר מנוחה, פשוט לישון 30 דקות עד שעתיים. תתעוררו רעננים ותסתכלו על הבעיה בצורה לוגית ולא רגשית. וכמובן, פחות קלוריות יגיעו לבטן שלך.

20. תאהב את עצמך

אכילת יתר לעתים קרובות מדי מעידה על דבר אחד: מחלת נפש. כשאתה לא מרגיש שלווה עם עצמך או לא בטוח בבחירות שלך, אתה רוצה לרצות את עצמך על ידי אכילת האוכל האהוב עליך. אכילת יותר מדי אוכל תגרום לך להרגיש אשמה, ותגרום ללחץ וחרדה נוספים. ואז אתה הולך לאכול עוד קצת כדי להרגיש טוב יותר. אז, אתה חייב להתחיל להבין מי אתה ומה אתה עושה. זה קשה, אני יודע, אבל אם תתחיל להעריך כמה טוב אתה נראה כשאתה מחייך, תראה הרבה שינויים בהרגשה שלך עם עצמך לאורך תקופה. היו סבלניים ואדיבים לעצמכם.

אז הנה המשימה שלך: עקוב אחר 20 האסטרטגיות הטובות ביותרשיעזור לך להיפטר תחושה מתמדתרָעָב. עקבו אחריהם היום ומחר ללא ספק תשתנו פיזית ונפשית. ולעולם לא תרצו לחזור לאכילה חסרת דעת. בהצלחה!

אנונימי, נקבה, בת 28

השנה האחרונה הייתה מאוד עמוסה. הרבה עבודה, סבתא האהובה שלי מתה לאט לאט (בנוסף לטפל בה, אני נוסע כל יום, לפעמים 2 פעמים לעיר אחרת). יחסים לא יציבים. היא נעשתה מאוד עצבנית ואפשר אפילו לומר תוקפנית. הפסקתי לישון רגיל - אני מתעורר עם רשרוש קל. והתחיל לאכול הרבה. ויש לו תשוקה עזה למאכלים שומניים ומתוקים. הרעב הוא קבוע ובלתי נשלט. עד כדי כך שאני יכול להתחיל לאכול תה נמס יבש מהאריזה. באופן טבעי התחלתי לעלות במשקל. הופיעה בטן (גובה 164, משקל כעת 62 ק"ג (היה 57), דמות אגס, הייתה 84-65-98, כעת 85-70-104). ניסיתי לעשות דיאטה - כתוצאה מכך, אחרי חצי יום אכלתי עד שובע. אני לא מחזיק אוכל לא בריא בבית - עם זאת, כשאני ממש רעב, אני יכול ללכת לחנות ולבשל משהו במהירות, ואז אני לא יכול לחשוב על משהו יותר טוב מ-2 אצבעות בפה. אני שונא להסתכל על עצמי. עֶזרָה. אולי יש כמה מאכלים שיהרגו את הרעב המטורף הזה? פעם נצמדתי לזה תזונה נכונהעם דגש על מרקים ובשר, נכנסתי לספורט (עזבתי את חדר הכושר בגלל חוסר ממון וזמן). עכשיו אני רוצה פּוֹפּקוֹרן, שומן ולשכב. לָאַחֲרוֹנָהלעתים קרובות אני מרגיש סחרחורת ולפעמים הידיים שלי רועדות. אני אוכל לעתים קרובות ואני כמעט לא יכול - פשוט אין לי הזדמנות ללכת לאכול במהלך יום העבודה. בבוקר על בטן ריקה, אם אני אוכל, אני מתחיל להרגיש בחילה ולהירדם - קודם אני שותה תה או קפה ריקים ואוכל ארוחת בוקר בסביבות 11 (אני קם לא יאוחר משבע). כסף עבור תרופות יקרותואין רופאים גם ניתוח הורמונים עולה הרבה כסף. משהו כזה...

צהריים טובים הופעת רעב ותשוקה כזו למאכלים שומניים ומתוקים במצבך הנוכחי היא תגובה טבעית של הגוף לרגשות מדוכאים או לא ממומשים. זה מה שאנחנו צריכים להתמודד איתו קודם. תזונה היא חלק מאורח החיים, וכמובן, קשורה אליו מאוד. לכן, קשה לדבר על נורמליזציה של דיאטה אחת בלבד. התחל, למרות שזה נשמע טריוויאלי, עם משטר כללייום ובהתאם, דיאטה. אל תעשי שום דיאטה! פשוט תתחיל לאט לאט לאכול באופן קבוע. בבוקר על קיבה ריקה, שתה 1 כוס מים בטמפרטורת החדר, לאחר חצי שעה, מה שאתה אוהב פירות טריים. אכלו ארוחת בוקר בזמן שנוח לכם ונסו לכלול פחמימות מורכבות (דגנים, דגנים, דגנים, קטניות, אולי פסטה). לפני ארוחת הצהריים, שתו מים ואכלו פירות באותו סדר. ניתן לעשות זאת בכל עבודה. ארוחת הצהריים צריכה להיות שלמה, אך לא גדולה במיוחד. אם אכלת מרקים בעבר, המשך לקחת אותם שוב. מרקי ירקותמשלימים עם בשר, דגים, עוף. תוספות הן אופציונליות, אבל חתיכה לֶחֶם שִׁיפּוֹןיהיה מתאים. אין צורך לשטוף את ארוחת הצהריים (לפתן, מים, מיץ וכו'). עבור חטיף אחר הצהריים, אתה יכול לקחת איתך מרתח שושנים או תה מבושל עם אורגנו, נענע, קמומיל, כמה פירות יבשים, ואתה יכול לאכול חטיף עם יוגורט. הפוך את ארוחת הערב לקלילה ומשביעה טוב לשלב מנות חלבון עם כל אפשרות ירקות. ובלילה (30-40 דקות לפני השינה) לשתות מרתח או עירוי של תועלת, עוזרר, מליסה, או שאתה יכול לאכול כפית דבש. ועוד משהו. לפני שאתם מתחילים לאכול בגלל תחושת הרעב, תחילה שתו מים, תוסחו מהסביבה או מהאנשים סביבכם, המתינו 15-20 דקות, ורק לאחר מכן, תוך שמירה על התחושה הזו, אכלו. התחל ללכת לפחות 30 דקות לפני השינה, ובסוף השבוע עוד 2-3 שעות במהלך היום. והקפידו ללכת למקום שמעולם לא הלכתם אליו או שלא הייתם בו הרבה זמן (קונצרט רוק או אופרה, גלריה לאמנות או גן חיות). אל תדאג עדיין לעלייה במשקל, עזוב את זה. ברגע שאתה מנרמל את הדיאטה שלך, את השינה שלך (!!!), תירגעי קצת ותתחילי ליהנות מהצעירים, הבריאה והבריאה שלך חיים פעילים, אז הכל בהחלט יסתדר! בהצלחה לך!

התייעצות עם תזונאית בנושא " רעב בלתי נשלט» מסופק למטרות מידע בלבד. בהתבסס על תוצאות הייעוץ שהתקבלו, נא להתייעץ עם רופא, לרבות לזיהוי התוויות נגד אפשריות.

לגבי היועץ

פרטים

תְזוּנַאִי.

במהלך שלי פרקטיקה רפואית(מעל 25 שנים) עבר הכשרה מתקדמת בהתמחויות הבאות: " אבחון פונקציונלי", "קרדיולוגיה קלינית", וכן קורסים הסבה מקצועיתהתמחות בדיאטה.

ניסיון ב רפואה מעשיתובתעשיית הכושר.

נכון להיום היא מקבלת ומייעצת מטופלים בנושאי תזונה במסגרת הכלל טיפול מורכבמבוצע על ידי המרפאה. מפצה תוכניות בודדותרְפוּאִי תזונה מאוזנתלוקח בחשבון מחלות נלוותולמטרות שונות, לרבות תיקון משקל. ניסיון מוצלח בזיהוי הפרות התנהגות אכילה, יצירת מוטיבציה ועקרונות הוראה תזונה רציונליתכבסיס לכל דבר תמונה בריאהחַיִים. מיישמים תצפית דינמיתעד להשגת התוצאה.

מן הסתם, באוצר המילים של כל מי שיורד במשקל יש מילה כל כך מבשרת רעות, כלומר נסיעות רצופות למקרר והעלייה במספר על הסקאלה. עם זאת, אתה לא צריך להתמכר לביקורת עצמית לאחר אכילת מנה קטנה בגודל של דלי. אתה צריך להבין את המצב מדוע גרגרנים מתרחשים. אחרי הכל תחושת רעב בלתי נשלטתלא יכול להיגרם מהיחלשות של כוח הרצון. מהי הסיבה ל"תיאבון הזאב"? בואו נבדוק את זה.

דיאטה אנאלפביתית לירידה במשקל. באיזו תדירות אנחנו מנסים להוריד קילוגרמים עודפים על ידי התייעצות באינטרנט! וברשימת דיאטות הנס אנו מוצאים תפריט נוסף שהורכב בו התרחיש הטוב ביותר, על ידי מישהו "לעצמו", ללא כל נימוק מדעי או רפואי.

לְמַרְבֶּה הַצַעַר, תזונה לא מאוזנתמוביל לבעיות רבות. כישלונות וגרגרנים הם רק חלק מהם. מסוכנות במיוחד הן מה שנקרא מונו-דיאטות, כאשר אתה צריך לאכול רק מוצר אחד, בין אם זה כוסמת או מזון חלבון. לא רק שהגוף שלנו לא מקבל מספיק חומרים חיוניים, אלא שאנחנו גם מונעים מעצמנו הרבה ממה שיכולנו להרשות לעצמנו עבור מותניים דקות. תוצאה: יום אחד אתה הולך למקרר ולא זוכר שום דבר אחר.

בעיות בריאות. אנשים רבים מאשימים את עצמם על כך שאכלו ואינם מסוגלים להפסיק. אבל מעטים האנשים שחושבים שהמצב של "לאכול ולא מספיק" עשוי להיות איתות שהגוף נותן לנו שיש בעיות בתפקוד שלו.

הנה כמה מהסיבות הבודדות לתחושות רעב בלתי נשלטות: מחלות של מערכת העיכול (לדוגמה, דלקת קיבה, כיבי קיבה), הפרעות הורמונליות, תפקוד לקוי בַּלוּטַת הַתְרִיס, חוסר איזון ויטמינים ובעיות בריאות אחרות. אבוי, יכול להיות תיאבון מעורר קנאההַצִילוּ -אות וסוכרת.

לכן, אם אתה מבחין בסימפטום כזה בעצמך, כדאי לפנות לרופא. אגב, זה תקף גם למי שנמצא בדיאטה קפדנית כדי לרדת במשקל. תזונה לא מאוזנת היא בדיוק המקור למחלות רבות.

לְהַדגִישׁ. לעתים קרובות מאוד אנו אוכלים לחץ עם ממתקים, נקניקיות ודברים אחרים. ככל הנראה, אתר זה יהיה המקור הראשון לכתוב עליו חמש מאות בעיה פסיכולוגיתאכילת יתר. סיבה נוספת לגרגרנים היא שעמום. לעתים קרובות אנו הולכים למקרר כשאין לנו מה לעשות. סדרות טלוויזיה וכדומה לא נחשבות. לעתים קרובות הם משמשים רק כרקע בהיר לעוגות.

צָמָא. זוכרים את הבדיחה: "רצית לשתות, לא לאכול!"? הכל לעניין: כשחסרה לגוף שלנו לחות, לא פעם נדמה לנו שאנחנו רעבים. כדי למנוע גרגרנות, אתה צריך לשתות מספיק מים נקייםליום. אנחנו מכירים את הנתון: כ-1.5 ליטר ליום. עם זאת, אנו מחשבים את הנורמה בנפרד מהרופא, מודדים אותה עם המשקל ומצב הבריאות שלנו.

הפסקות ארוכות בין הארוחות. או שאנחנו מפלרטטים, "אני ניזון מאוויר כמו ציפור", או שאין לנו זמן לאכול חטיף. כתוצאה מכך, כשאנחנו מגיעים לשולחן, אנחנו לא יכולים לעצור. אבוי, אכילה פעם ביום, ואפילו בערב, היא הסגנון של מתאבקי סומו.

יום צום לא מתאים. או ליתר דיוק, המוצר שנבחר עבורו. לפיכך, "עזרי גמילה" מסוימים עשויים שלא להתאים לרווחתנו. למשל, אנשים עם בעיות קיבה צריכים להיות זהירים כאשר אוכלים פירות. הרופאים נותנים עצות: אם במהלך הניסוי אתה מרגיש תחושת רעב בלתי נשלטת ואפילו כואבת, עליך לאכול מעט אורז מבושל. ואז, בהקדם האפשרי, פנה לרופא ותיבדק.

בולימיה. ולמרבה הצער, אכילה לא מבוקרת עלולה להעיד על בולימיה.

תמונה ל החומר הזהנלקח מהאינטרנט ברשות הרבים.

האם אתה חווה פעם מצב של "אוכל ולא מקבל מספיק"? איך מתמודדים עם זה?

ברוכים הבאים לעמודי הבלוג! נושא השיחה שלנו היום הוא די עדין. ננסה להבין יחד האם לכל אחד מאיתנו יש לא רק בעיות בתזונה, אלא תשוקה חזקה וכואבת לאוכל.

להודות שגילית את הסימפטומים של "התמכרות לאוכל" זה לא קל. אבל בלי כנות כזו, לפחות עם עצמך, לא ניתן לפתור את הבעיה.

מאמינים שלפחות שליש מאוכלוסיית העולם כיום רגישים להתמכרות למזון, הדורשת טיפול בהתמכרות למזון. אנו גדלים בשומן, סותמים כלי דם ורוכשים שורה ארוכה של מחלות. והכל בגלל שאנחנו אוכלים לא כשאנחנו מרגישים רעבים, אלא מתוך הרגל או "מתוך בטלה", או, במודע או שלא, אנחנו שואבים הורמוני עונג ממזונות.

לפעמים מקורות הבעיה עמוקים יותר ממה שאנו רואים. וכדי להתגבר על זה, אתה צריך להבין בפירוט את הפיזיולוגי ו סיבות פסיכולוגיותהחיבה הזו. נרשום את העיקריים שבהם:

• הפרעות גנטיות המעוררות חוסר בדופמין, הורמון מצב הרוח הטוב;
• חוסר איזון הורמונלי, ייצור חלש של לפטין, הורמון המפחית תיאבון;
• מזון פועל על בלוטות הטעם, והם משדרים אותות למוח, למרכז ההנאה. רגשות חיוביים חוזרים ונשנים יוצרים בהם צורך;
• הדגישו שאנחנו "אוכלים";
• עיוותים בתזונה לכיוון מזון מהיר, ממתקים, ממתקים, שההתמכרות אליהם מתחילה במהירות ומתפתחת למחלה;
• דיאטות קפדניות, שלאחריהן מתרחשות לעתים קרובות התמוטטויות מחשבות אובססיביותעל דברים טובים "אכולים למחצה".

אוכל "מת" ממכר

הדבר הגרוע ביותר הוא שהתשוקה הלא טבעית לספיגה של כמויות גדולות של מזון נוגעת, קודם כל, ג'אנק פוד. זה יהיה נחמד אם נלעס גזר באופן כפייתי או לעולם לא ניפרד מצרור בצל ירוק. אמנם, גם כאן, יותר מדי זה לא טוב, אבל זה לא מזיק כמו צריכה מופרזת של המבורגרים.

תזונאים מבחינים באופן קונבנציונלי בין שלושה סוגי מזון המעבירים לגופנו הנזק הגדול ביותר. היא, למרבה הצער, היא גם ה"מחברת" ביותר, ודווקא בה נוצרת התלות הכי מהר.

קבוצת המוצרים הראשונה כוללת ממתקים "טהורים": סוכריות, גלידה, שוקולד.

קטגוריה שנייה - מוצרי מאפהועוגיות, רוויות פחמימות מהירות. דווקא בגלל שהם נספגים מהר בדם יש עלייה בתחושת השובע, אבל מהר מאוד זה נגמר, והגוף דורש עוד אצווה של אנרגיה והזנה רגשית.

מנות העשויות ממזונות עתירי שומן מסווגים בקבוצה השלישית.

יש גם רביעית, הכוללת "סטיות" מזון המכילות את כל הדברים המזיקים הנ"ל. אלו עוגות, אקלרים, המבורגרים ושאר "מעדנים", גם הם בטעמים עשירים עם משפרי טעם, המרתקים אותם בחוזקה ל"גורמה".

מאמרים קשורים:

כנראה איומים

ההשלכות של תיאבון בלתי מבוקר יכולות להיות הפרעות שונותפעילויות איברים פנימייםומערכות עד מחלות קשות, כגון:

• סוכרת;
• פתולוגיות אונקולוגיות;
• שיבושים במערכת העיכול;
• הַשׁמָנָה;
• ועוד מספר סיבוכים.

האם סוג זה של התמכרות מתרחש אצל ילדים?

בזמן שהילדים שלנו גדלים, אנחנו מנסים לפעמים להאכיל אותם כמה שאפשר. בלי לחשוד שאנחנו יוצרים את הקרקע לילד להתמכר לאוכל.

במשפחה אחת שאני מכיר, ההורים דרשו בעקשנות מהילדה לאכול הכל עם לחם, כולל פסטה, בשר ושאר מאכלים ששולבו בצורה גרועה עם המוצר העיקרי. התינוקת הצייתנית עשתה בדיוק את זה, ובהתחלה היא נגעה בכולם עם הקימורים הנעימים שלה. אבל אז היא גדלה. בבית הספר, ואחר כך בעבודה, התעוררו בעיות תקשורת, כי אתה יכול לנחש איך קוראים לילדה הצעירה בגודל 60 מאחורי גבה, ואיך אחרים מתייחסים אליה. במקרה הטוב, באהדה. עכשיו היא רחוקה מלהיות צעירה, אבל היא עדיין בודדה מאוד. יֶתֶר עַל כֵּן, הורים אוהביםכבר לא בסביבה.

חוזרים על האמירה: "כפית לאמא, כפית לאבא", לפעמים זוכרים את האישה האומללה באמת הזו שנאבקת כעת נואשות בהשמנה, אבל ידה מושטת בבוגדנות לעוד כריך...

לעתים קרובות הגורמים לבעיה הם עסוקות של ההורים, חוסר זמן לתקשר עם ילדים, או אפילו חוסר אינטימיות רגשית. אמא מנסה לפצות על המחסור הזה עם דברים טובים כמו צ'יפס, סוכריות על מקל, וכל זה מזיק מאוד לגוף שביר ומייצר מיידית תגובה ממכרת.

אנחנו עושים "אבחנה" בעצמנו

למעשה, לקבוע אם יש לנו משיכה כואבת היא בכלל לא קשה. יש רשימה של שאלות והצהרות ספציפיות, תיאורי מצבים, שמרכיבים ביחד מבחן להתמכרות לאוכל.

ענו להם בכנות והסיקו מסקנה.

אני מקווה שיש לך, שלי קוראים יקרים, תשובות שליליות יותר. אם ההפך הוא הנכון, אז זו סיבה לחשוב ברצינות, ובמקביל לקרוא את המבחר הקטן הזה של המאמרים שלי על היסודות של תזונה בריאה.

מאמרים קשורים:

איך להתמודד עם הבעיה?

נניח שאתה מודה בכנות בפני עצמך: כן, יש את כל או רוב הסימנים האלה לצרות. זה כבר חצי צעד לקראת ניצחון. הלאה, אתה צריך להחליט איך להיפטר מהנגע הזה.

הדבר הפשוט ביותר הוא לערוך ביקורת מפורטת של הדיאטה שלך, תוך הדגשת המרכיבים המזיקים ביותר שלה. תחשוב במה אתה יכול להחליף אותם. מלכתחילה, אם אתם לא יכולים לוותר לחלוטין על סופגניות ועוגות, לפחות צמצמו. מינון יומי. ותקנו להנות מהם רק בחצי היום הראשון, אבל לא בערב. במאמר דנתי בהרחבה השאלה הזו. לכן, אל תתעצלו ועקבו אחרי הקישור כדי לקרוא ולהכיר את המוצרים הללו "באופן אישי".

החליפו נקניקיות, פרנקפורטרים, כופתאות ומוצרים חצי מוגמרים ופונדקאיות בנתח בשר רגיל - זה בריא יותר, יש פחות קלוריות, וזה גם טעים, סוף סוף.

מה לעשות עם הממתקים האהובים עליך? לְהַחלִיף מַמתָקִים מוצרים טבעיים, עשיר בגלוקוז: פירות (פירות טריים ויבשים), דבש. גם שוקולד איכותי יעבוד, במינונים קטנים.

דייסות, כל מאכל עשוי מירקות ועשבי תיבול, אגוזים, מוצרי חלב מותססים. אם מכינים ומשלבים אותם נכון, הם יהיו די מעוררי תיאבון, ויחד עם זאת לא "פולשניים" מדי. אמנם, גם ההרגל של אכילת מזון בריא מתפתח עם הזמן, אבל זו כבר מיומנות שימושית מאוד.

יש עוד אחד טכניקה יעילההרגלי לחימה פירושם לעקור אותם, להחליף אותם באחרים. למעלה אמרתי רק על רכישת תשוקה ל"סם" אחר - אוכל בריא. אבל אתה יכול גם לעשות משהו מעניין, למשל, ללמוד לסרוג, לרקום, לארוג סלים, לכתוב מאמרים. או לפחות לקרוא ספרים מרתקים. זה ממש ממכר וגורם לך לשכוח מחטיפי אחר הצהריים וארוחות ערב לזמן מה.

הדרך האידיאלית להתגבר על תשוקה הרסנית היא ללכת כל הזמן לחדר כושר. כאן אנחנו מקבלים "שלושה באחד" - אנחנו מחזקים את השרירים, יורדים במשקל ולוקחים הפסקה מהנשנושים. בנוסף בונוסים - בריאות מצוינתומצב רוח.

בדיוק מה שהרופא הורה

אבל גם עם מאמצים הרואיים, לא תמיד אנחנו מצליחים להתמודד עם הבעיה בעצמנו. אל תתייאשו. במקרה זה, אתה פשוט צריך להיעזר במומחים. בדרך כלל מדובר בתזונאי ופסיכולוג, שצריכים לדבר בפירוט על סימני ההתמכרות לאוכל שציינתם.

סביר להניח שתזונאית תיתן עצות ספציפיות לאיזון התזונה שלך. ממליץ לכלול אותו בתפריט מוצרים נוספים, עשיר בסיבים, כגון דגנים, ירקות, פירות, עשבי תיבול, קטניות. שתו יותר מים טהורים, ללא ממתיקים וצבעים, ללא תוספות וגזים אחרים.

פסיכולוג ילמד אותך ליהנות מהחיים ללא "הזנות" של מזון. לרוב המפגשים מתקיימים בקבוצות, בהחלט ייתכן שתמצאו שם חברים חדשים ויהיה קל יותר להתמודד עם המצב ביחד.

IN במקרים מסוימיםמצטרף ו טיפול תרופתי. אבל הדבר העיקרי באלגוריתם "חינוך מחדש" הוא התמיכה של יקיריהם. אחרי הכל, עדיף להסיר לחלוטין מוצרים מעוררים מחיי היומיום. המשמעות היא שגם בני המשפחה יימשכו לתהליך הנסיגה. אבל זה לא קל ודי ממושך, ועלול להיות מלווה בהתמוטטויות, כולל התמוטטויות עצבים.

כל תלות היא חוסר חופש. אבל זה יכול להיות קשה לוותר על זה, במיוחד אם הבעיה היא ישנה, ​​"כרונית".

אני באמת מאחל לכולכם, חברים יקרים, להשתחרר הרגלים רעיםוללמוד לחוות רגשות משמחים מתקשורת עם חברים, ספרים טובים, מטיולים ותחביבים שימושיים.

חייכו, רבותי! נתראה שוב!