Lista de grasas en los alimentos. Vídeo sobre los peligros de los alimentos grasos. Tipos de ácidos grasos insaturados

Las grasas son una parte integral. alimentación saludable, así como proteínas y carbohidratos. La suposición de que los alimentos grasos no aportan nada bueno al cuerpo, sino solo un daño excepcional, carece de fundamento. sentido común, ya que el papel de las grasas para el funcionamiento coordinado de órganos y sistemas cuerpo humano muy grande. Sólo hay que diferenciar los conceptos de lípidos y saber cuáles son útiles y cuáles conviene evitar por completo.

En el cuerpo humano, los lípidos se concentran principalmente en la grasa subcutánea. Se encuentran en pequeñas concentraciones en el cerebro, el hígado y Tejido muscular. Estas sustancias son vitales para el organismo, por supuesto en la concentración correcta. La falta de compuestos, así como su exceso, pueden tener consecuencias desagradables. Hoy hablaremos de los beneficios y posible daño lípidos, así como su papel y funciones.

Lista de alimentos que contienen altas cantidades de grasa:

1. Mantequilla, untable, aceite vegetal, margarina, manteca de cerdo, manteca de cerdo - 80%.
2. Frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras, avellanas): 40%-80%.
3. Semillas de girasol - 40%.
4. Queso, crema agria entera (más del 20%), cerdo, pato, ganso, anguila, salchicha ahumada, panecillos con leche condensada o nata, chocolate, halva - 20%.
5. Requesón graso (del 10%), nata, helado: del 10% al 19%.
6. Cordero, ternera, pollo (muslo, jamón), huevos, salchichas bajas en grasa: del 10% al 19%.
7. Salmón, arenque, caballa, caviar: del 10% al 19%.
8. Aguacate (fruta) - desde 10%.

Tabla 1. Grupos de alimentos por contenido total de grasa

Grupos productos	Bajo Contenido gordo	Promedio Contenido gordo	Alto Contenido gordo
frutas	Absolutamente todas las frutas (excepto aguacates y aceitunas), jugos frescos (fruta)	Aceitunas	Palta
Verduras	Jugos (verduras), sopas (vegetarianas), verduras sin aditivos grasos (sin aceite, mayonesa, salsa)		Verduras (fritas), así como con aderezos grasos.
Pan, productos de panadería, cereales	Pan (blanco y negro), pastas y cereales sin leche ni mantequilla añadidas, cereales (arroz y maíz)	Gachas de avena (leche), bollos (sin azúcar)	Tartas, tostadas fritas en aceite, bollería, hojaldres, galletas de mantequilla
Leche y productos lácteos	Leche desnatada, requesón bajo en grasa, kéfir bajo en grasa	Brynza, quesos (encurtidos), requesón (negrita), 2% de leche, kéfir 1-2,5%	requesón (grasa), cCrea agria, Leche (entera), crema, helado (cremoso)
Carne animal, carne de ave	Carne de res (flaca), ternera, pájaro sin piel	Aves con piel, cordero, carne de res con grasa visible	Carne de res (frita), cerdo, guiso, tocino, jamón
Pez	Pescado magro (merluza, bacalao, lucio)	Salmón, arenque, capelán	Conservas en aceite. sardinas, esturión
Huevos	Ardillas	huevo (entero)	Huevos fritos
legumbres	lentejas, frijoles, guisantes	soja
Aceites y salsas	Vinagre, mostaza, salsa de tomate	Salsas (crema agria), mayonesa 15%	Mayonesa 50-67%
Confitería	Malvavisco, Enjambres, mermelada		Chocolate, halva, pasteles
Bebidas	Café, té, bebidas frías		Bebidas alcohólicas

Es necesario entender que al organizar nutrición apropiada Es importante considerar que los lípidos son diferentes a los lípidos. Y el concepto de contenido de grasa no significa “daño excepcional” o “beneficio excepcional”.

Las grasas saturadas son dañinas; se encuentran en productos animales: mantequilla, productos lácteos, carne, manteca de cerdo y aceites de palma, coco y cacao.

Productos que deberían estar ausentes de la dieta.

Las grasas saturadas tienen una estructura simple y las más dañinas para la salud. Permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo, obstruyen las arterias y provocan un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y vasculares.

Los expertos, para mantener la salud y el funcionamiento normal de órganos y sistemas, aconsejan minimizar o eliminar por completo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas:

• margarina;
• grasas animales (mantequilla, grasa visceral, manteca de cerdo);
• tropical aceites vegetales: palma, coco;
• productos cárnicos grasos (cerdo, cordero);
• Comida rápida;
• productos de confitería;
• chocolate;
• Productos lácteos con un alto porcentaje de grasa.

En un separado " grupo dañino"Grasas" incluye las grasas trans. ellos los consiguen artificialmente(cuando los lípidos insaturados se convierten en saturados mediante calor e hidrogenación. La industria alimentaria utiliza grasas trans para extender la vida útil de los productos. Dado que las grasas trans no existen en la naturaleza, es mucho más difícil para el cuerpo procesarlas.

Para no causar enormes daños a su salud, evite comer patatas fritas, galletas saladas, bizcochos, tartas, rosquillas, pasteles, dulces y productos de panadería. Consulte la tabla para obtener más detalles:

Tabla 2. Contenido de grasas trans de algunos alimentos populares

El colesterol es un enemigo y un amigo.

Otro tipo de grasa es el colesterol. En su estructura es una masa cerosa, ligera y densa. Su formación se produce en el hígado. Lo más interesante es que el colesterol es necesario para operación normal organismo, pero sólo en pequeñas concentraciones. Esta sustancia participa en la producción. hormonas esenciales- testosterona y estrógenos, así como ácidos biliares.

Si el colesterol está contenido en el cuerpo en aumento de la concentración(más de 250 mg), automáticamente se convierte en un enemigo, ya que provoca el desarrollo de aterosclerosis, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y angina de pecho.

Para normalizar los niveles de colesterol, los expertos aconsejan seguir las siguientes reglas.

1. Enriquece tu dieta con alimentos ricos en esteroles vegetales (son los encargados de controlar los niveles de colesterol): aceite de oliva, piñones, almendras, Semilla de lino, sésamo, germen de trigo.
2. Consumir jugos recién exprimidos (apio, remolacha, pepinos, manzanas, repollo).
3. Enriquece tu dieta con lípidos poliinsaturados.
4. Bebe té verde.
5. dar preferencia variedades bajas en grasa carne.
6. Evite comer alimentos fritos.
7. Enriquece tu dieta con alimentos alto contenidoÁcido ascórbico, calcio y vitamina E.

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Sobre el requerimiento diario y la proporción correcta.

Según los biólogos, aproximadamente una quinta parte de las kilocalorías necesarias para la producción de energía deberían obtenerse de las grasas. El requerimiento diario de lípidos depende de su estado de salud, estilo de vida y edad.

Las personas que llevan una vida activa, practican deportes y trabajan físicamente duro necesitan una dieta con mayor contenido calórico. A la gente vejez, aquellos que tienden a tener sobrepeso y llevar estilo de vida sedentario En la vida, “apoyarse” en calorías está contraindicado.

Para que los órganos y sistemas funcionen armoniosamente, el cuerpo debe recibir todo tipo de grasas saludables, pero en la proporción correcta. Idealmente, la dieta diaria "grasa" debería ser la siguiente: 40% - grasas origen vegetal y 60% - animales.

• El cuerpo adulto debe consumir un 50% de lípidos monoinsaturados, un 25% poliinsaturados y un 25% saturados. La proporción diaria de calorías "grasas" no debe exceder el 25%.
• Un niño menor de un año no debe recibir más de 2,9 g de grasa (por kilogramo de peso), mayor de un año - 45-90 gramos, mujeres - 70-120 g, hombres - 80-155.

Exceso de lípidos

Probablemente no valga la pena señalar que el abuso de alimentos grasos (grasas trans y grasas saturadas) tarde o temprano se convierte en causa de obesidad. Exceso de peso- No solo problema estético, pero también médico. La obesidad causa daño al hígado y al corazón. Acompañado de un exceso de lípidos nocivos en el organismo:

• deterioro del funcionamiento del páncreas y del hígado;
• la aparición de cáncer;
• cambiar composición química sangre;
• mayor riesgo de isquemia, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco;
• la aparición de taquicardia e hipertensión.

Es posible prevenir el desarrollo de enfermedades provocadas por la obesidad y la acumulación excesiva de grasas en tejidos y órganos, y la solución óptima es minimizar el consumo de productos lipídicos, especialmente aquellos cargados de grasas trans. Dieta combinada con un estilo de vida activo. La mejor manera mantener la salud y mantener el cuerpo en buena forma.

Escasez

No sólo el exceso de lípidos es perjudicial. La ingesta insuficiente de compuestos (es decir, poliinsaturados y monoinsaturados) también plantea problemas graves. Las personas que constantemente se sientan a comer a menudo sufren de una deficiencia de sustancias esenciales. dietas estrictas. Puede deberse a deficiencia y trastornos metabólicos. No es difícil comprender que los órganos y tejidos carecen de compuestos grasos y la enfermedad se acompaña de:

• sequedad excesiva de la piel;
• irritabilidad y trastornos depresivos;
• fatiga rápida;
• sensación constante de hambre;
• distracción;
• visión borrosa;
• niveles elevados de colesterol;
• dolor en las articulaciones.

Una persona cuyo cuerpo sufre de deficiencia de lípidos se congela constantemente (incluso en verano), no logra perder peso (el peso permanece igual) y los lugares llenos de gente lo cansan.

Para eliminar tales manifestaciones, se debe revisar y ajustar la dieta: enriquecerla con ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

Para que los órganos y sistemas funcionen correctamente, el cuerpo debe recibir constantemente sustancias útiles, incluidos los lípidos. Si conoces la ingesta diaria y cómo utilizarla correctamente podrás prevenir muchas enfermedades e incluso mejorar tu salud.

1. Evite comer grasas trans.
2. Reducir los lípidos saturados.
3. Utilice sin refinar y aceites crudos sólo para condimentar platos preparados.
4. Utilice lípidos animales sólo para freír.
5. Guarde los aceites en recipientes herméticamente cerrados en un lugar oscuro.
6. Consuma alimentos con ácidos grasos omega 3, 6 y 9 todos los días.
7. Los lípidos no deben exceder un tercio de la ingesta calórica diaria total.
8. Utilice rejillas de alambre para eliminar el exceso de grasa mientras asa la carne.
9. Si tiene dudas sobre qué elegir: salchicha o pechuga de pollo, dale preferencia al segundo.
10. No coma más de una yema de huevo al día.
11. No renuncies a los productos lácteos, son importantes para el organismo. Simplemente elija alimentos con bajo contenido de grasa.
12. Lea las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los alimentos que contienen aceites de palma o hidrogenados.

Ahora ya sabe todo sobre las grasas: los beneficios y daños, qué alimentos contienen y cuáles son las consecuencias de su exceso o deficiencia. No renuncies bajo ninguna circunstancia a los lípidos, solo controla su ingesta en el organismo y también planifica sabiamente tu dieta.

Una dieta equilibrada requiere el consumo de grasas insaturadas saludables. Entre ellos son especialmente importantes los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que el cuerpo necesita para el funcionamiento normal, mental y actividad física. Los elementos permanecen fluidos a cualquier temperatura, por lo que no se depositan en forma de colesterol, no provocan obesidad y enfermedades graves. La dieta de una persona debe incluir alimentos ricos en grasas de origen natural, sujeto a la norma diaria y al correcto equilibrio nutricional. El consumo excesivo de grasas procesadas saturadas es peligroso para la salud. Se recomienda sustituir o excluir dichos platos de la dieta.

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  Grasas saludables y no saludables

  • Los ácidos grasos contenidos en los alimentos se dividen en:
  • saturado (animales);
  • vegetal (insaturada);

  Grasas trans (procesadas). Para mantener la salud, el cuerpo necesita sustancias insaturadas, las llamadas las grasas adecuadas . Sus fuentes son crudas, enteras. productos a base de hierbas

  en su forma original. Tienen una estructura molecular adecuada para el ser humano y se mueven libremente por las arterias, manteniendo elasticidad y fluidez.

  • Propiedades beneficiosas de las grasas insaturadas:
  • reducir los niveles de colesterol;
  • aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos; tener un efecto positivo en el funcionamiento;
  • órganos internos
  • asegurar la salud física y emocional;

  aumentar la actividad física y mental. Los ácidos orgánicos saturados tienen una estructura simple. Forman compuestos que pueden depositarse en el cuerpo humano en forma de capa de grasa, contaminar los vasos sanguíneos con colesterol y provocar sobrepeso y obesidad. Las grasas nocivas o trans son artificiales y procesadas. Los productos los enumeran como "aceites parcialmente hidrogenados". Según una investigación de la Asociación Estadounidense del Corazón El consumo de alimentos ricos en dichos elementos aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

  Está mal renunciar por completo a las grasas. Se deben sustituir los alimentos que contengan grasas trans (bollería industrial, dulces, comida rápida) por comida sana, limitar el consumo de alimentos de origen animal (lácteos ricos en grasas, carnes rojas). Es imperativo incluir en su dieta alimentos ricos en omega-3 y omega-6: pescado, nueces, aceite de linaza.

  Valor diario como porcentaje del total de calorías:

  Triptófano: alimentos ricos en aminoácidos, fármacos, beneficios y daños para el organismo.

  Propiedades de los ácidos grasos saturados.

  Las grasas saturadas contienen ácidos grasos pesados. Tienen un punto de fusión más alto que los insaturados. Esto permite utilizarlos en la cocina como sustitutos de la manteca de cacao y las margarinas, a pesar del peligro que suponen para la salud humana.

  Una alta proporción de grasas saturadas se encuentra en:

  • aceites de palma y coco;
  • carnes rojas (cerdo, ternera);
  • productos lácteos.

  Su uso excesivo también asociado a patologías cardiovasculares, diabetes y obesidad. Para los hombres, se recomienda no más de 30 g de ración diaria grasa, para mujeres: no más de 20 g.

  La tabla muestra una lista de alimentos ricos en grasas saturadas y trans:

  

  Características de las grasas trans

  Se trata de un tipo de sustancias orgánicas insaturadas de origen vegetal y animal, sometidas a un tratamiento térmico y químico por hidrogenación (endurecimiento industrial). Gracias a esto, los productos tienen una larga vida útil, lo que resulta beneficioso para los fabricantes.

  Pequeña cantidad de saturado elementos organicos Presente en productos lácteos naturales y carne. Una dosis importante se encuentra en los aceites vegetales que han sido sometidos a altas temperaturas, como los refinados y desodorizados. Los representantes de los elementos hidrogenados son las margarinas y productos para untar, así como los productos que los contienen.

  La tabla proporciona una descripción de los productos con grasas trans:

  

  Alimentos ricos en carbohidratos - dietas para adelgazar y ganar peso masa muscular basado en ellos

  Tipos de ácidos grasos insaturados

  monona grasas saturadas(MUFA) proporcionan beneficios particulares al cuerpo si no se someten a un tratamiento térmico.

  El MUFA más popular es el ácido oleico omega-9, que grandes cantidades contenida en aceite de oliva. Este grupo también incluye ácidos palmítico y otros. Uso Correcto MUFA previene el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, mejora el tono vascular. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son una clase de elementos esenciales que dan a los alimentos secos que contienen aceites sus propiedades características. Entre ellos se encuentran los omega-3 y omega-6, que son esenciales para la salud.

  La tabla enumera los tipos de alimentos que contienen ácidos grasos insaturados:

  Formas de mejorar tu dieta

  En muchos países, las grasas trans están prohibidas o tienen serias restricciones. Según las recomendaciones de la OMS, su dieta no debe exceder el 1%. En 2009, la Organización Mundial de la Salud revisó esta opinión. Actualmente, se aconseja evitar por completo el consumo de productos que contengan estos componentes.

  Las grasas trans permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo y se excretan muy lentamente o casi nunca. Si una persona no revisa su dieta y abusa de ella, esto tendrá un efecto perjudicial en su salud: aumentará el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y vasculares y exceso de peso.

  Si presta atención a la elección de los productos para cocinar, podrá reducir el contenido de alimentos nocivos y pesados ​​en su dieta. Productos Recomendadosreemplazar grasas no saludables, se enumeran en la tabla:

  Norma de grasas saludables.

  Una dieta equilibrada debe incluir alimentos con ácidos grasos insaturados. Los omega-3 y omega-6 son especialmente importantes, con una proporción normal de 1/4. Los componentes poliinsaturados tienden a oxidarse rápidamente, el grado de utilidad depende de la frescura y la velocidad de consumo. Se recomienda dar preferencia a los tipos crudos y ligeramente salados. Freír o cocinar debe ser mínimo.

  El cuerpo reproduce el omega-9 de forma independiente. En caso de deficiencia aguda, puede comer un puñado de frutos secos al día.

  La tabla muestra norma diaria Omega-3 y Omega-6:

  Ácidos insaturados en los alimentos.

  Su ingesta diaria de alimentos debe contener entre un 25 y un 35 % de grasas insaturadas saludables. son fuentes energía vital, físico y actividad mental, Operación adecuada corazones. Estos elementos son especialmente importantes para un estilo de vida con mayor actividad física y en programas de nutrición para adelgazar.

  polina ácidos saturados no son producidos por el cuerpo y vienen solo con los alimentos, por lo tanto, la correcta dieta equilibrada, incluido grasas naturales, es la clave para la salud y la longevidad.

  En la tabla se presenta una lista de alimentos ricos en grasas saludables:

  Producto	Contenido de grasa (g por 100 g)	Número de calorías, kcal	Compuesto	Beneficio para la salud	Modo de aplicación
  Aceite de oliva	99	898	Vitamina E, antioxidantes.	Reduce la presión arterial, previene enfermedades cardíacas, reduce el riesgo. diabetes mellitus 2do tipo	Ensaladas, verduras al vapor, salsas.
  Palta	23	160	Potasio, ácido ascórbico, tocoferol, vitamina K, vitaminas del grupo B, luteína, fibra.	Fuente de potasio y fibra, prevención. enfermedades cardiovasculares	Ensaladas, batidos, sándwiches, sustitutos de mantequilla.
  nueces	45	654	Proteína vegetal, vitamina E, magnesio, omega-3.	Resiste los radicales libres, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.	Merienda saludable, además de yogures, cereales, ensaladas.
  Almendra	57	575	Antioxidantes, vitamina E, vitamina B2, vitamina B9, vitamina PP, fósforo, potasio, calcio, magnesio.	Fuente de vitaminas, rejuvenecimiento corporal, limpieza de riñones, efecto colerético, fortaleciendo el tejido óseo
  Pescado (salmón, atún, caballa, sardinas, arenque)	Hasta 25	150-250	Proteínas, omega-3	Prevención de enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, envejecimiento.	Al horno, hervido, al vapor
  Huevos de gallina	11,5	157	Proteínas de alta calidad, caroteno, colina, vitaminas D, E, K, carotenoides, tocoferoles, riboflavina, ácido fólico, omega-3	Nutre las células cerebrales y la visión, fortalece los músculos y tejido óseo, mejora de la condición de la piel	Tortilla hervida al vapor
  Chocolate negro	35	560	Vitaminas A, B y E, calcio, hierro, potasio, magnesio, flavonoides (antioxidantes vegetales)	Normalización de la presión arterial, protección de la piel contra los rayos UV, mejora. Bienestar general, estimulación de la actividad cerebral	Refrigerio saludable
  semillas de chia	31	512	Omega-3, calcio, magnesio, potasio, hierro, antioxidantes.	Regulación de los niveles de azúcar en sangre, fortalecimiento del esmalte dental, reducción del apetito y el hambre, normalización del trabajo. del sistema cardiovascular y tracto gastrointestinal	Cómo suplemento alimenticio semillas listas para germinar

  
  

  A altas temperaturas, los ácidos grasos insaturados pierden sus propiedades beneficiosas y se vuelven nocivos, afectando negativamente a los riñones, el hígado, la digestión y el metabolismo. Para conservar los nutrientes, vitaminas y minerales, los alimentos deben cocinarse al vapor, hervirse o hornearse.

Tanto y tan a menudo nos hablaron de los peligros. alimentos grasos que alguien ha decidido seriamente dejar la grasa por completo. Challenger advierte que nunca debes hacer esto.

Una persona debe engordar todos los días, de lo contrario el cuerpo no podrá funcionar correctamente. En consecuencia, necesita alimentos ricos en grasas. Dependiendo del tipo de grasa que consumas, puede ser tu mejor amiga o tu peor enemiga.

Nuestro mejores amigos- “grasas buenas”. Son creadas por la naturaleza, las obtenemos en su forma original, sin refinar; estas grasas se encuentran en alimentos integrales y sin procesar.

Nuestro peores enemigos- “grasas malas”, o refinadas. Este concepto incluye todos los aceites vegetales procesados, incluidos los de maíz y girasol, etiquetados como “0% colesterol”.

Información interesante sobre las grasas

Las grasas saturadas han sido objeto de críticas inmerecidas durante mucho tiempo. En 2010 se realizaron estudios a gran escala en los que participaron unos 30 mil voluntarios. Los científicos no han encontrado ninguna razón convincente para creer que el consumo de grasas saturadas esté asociado con la isquemia y otros problemas cardíacos. Por el contrario, nuestra salud cerebral y nuestras capacidades cognitivas dependen en gran medida de importantes moléculas suministradas por los ácidos grasos.

Lo principal es que la proporción de omega-3 y omega-6 corresponde a una proporción de 1:2. Pero en la práctica, la proporción más frecuente es de 1:15 y, en casos "graves", incluso llega a 1:50. La persona promedio consume una cantidad catastróficamente alta de omega-6 y una cantidad imperdonablemente baja de omega-3. Esto se ve facilitado en gran medida por la comida rápida y el consumo de salsas, salchichas, albóndigas, alimentos enlatados, productos para untar y otros alimentos preparados y comprados en tiendas que pueden contener una gran cantidad de grasas trans.

Cómo conseguir la proporción adecuada de ácidos grasos

Muchos se sorprenderán, pero el uso pescado aceitoso Comer al menos dos veces por semana puede reducir significativamente nuestra ingesta de grasas provenientes de aceites vegetales procesados ​​como el de girasol, maíz y soja. Si no comes pescado, que es rico en grasas saludables, complementa tu dieta con camarones y otros mariscos, que también son buenas fuentes Omega 3.

fotosdecomidagratis.com

Recuerda la escena de la película "Rocky" con Sylvester Stallone, donde rompe seis huevos crudos y se los bebe de un trago? Sabía que los huevos enteros son muy saludables, a pesar de que nutricionistas y médicos lo criticaron durante muchas décadas. yemas de huevo y recomendó abandonarlos.

1. Los huevos son deliciosos y muy nutritivos.
2. En uno Gallina, huevo Contiene alrededor de 6 gramos de proteína de alta calidad.
3. Contienen los ocho aminoácidos esenciales, necesarios para la salud del tejido muscular e intervienen en la absorción de calcio, zinc y hierro.
4. Los huevos son ricos en carotenoides, tocoferol, riboflavina, ácido fólico, vitamina K y otras sustancias beneficiosas.
5. lo mas formas útiles cocinar huevos: tortilla al vapor, hornear, hervir. No se deben freír huevos, privando a un producto maravilloso de sus valiosas propiedades para la salud.

2. aguacate

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Además de los carbohidratos, al igual que otras frutas, los aguacates contienen muchas grasas saludables.

1. Alrededor del 80% de su composición está ocupada por ácidos grasos monoinsaturados, es decir grasas saludables. Tienen muchos beneficios para la salud humana, entre ellos saber cómo combatir la inflamación.
2. el aguacate es rico ácido ascórbico, tocoferol, vitaminas K y del grupo B.
3. Contiene mucha fibra saludable.
4. Es útil agregar aguacate a ensaladas, batidos y reemplazar con mantequilla y cremas para untar no saludables.

3. Nueces

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Las investigaciones muestran que al comer nueces, podemos apoyar la salud de nuestro cerebro.

1. Al agregar nueces a tu dieta, puedes reducir el impacto. radicales libres, reducir los riesgos cardíacos.
2. Este maravilloso producto contiene tocoferol, ácido fólico y otros antioxidantes.
3. Puedes utilizarlo como refrigerio independiente en la oficina o de paseo. Agréguelo al yogur, gachas, cereales y ensaladas. Intente espolvorear nueces sobre pasta de mariscos o aves o salsa blanca. Esto le dará nuevo sabor y además más beneficio de grasas saludables.

4. Almendras

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si empiezas Buen hábito Si lleva una bolsa de almendras a todas partes en su bolsillo o bolso, puede renunciar fácilmente a los bocadillos no saludables, la comida rápida, las barras de chocolate altas en calorías y cosas por el estilo.

1. Un puñado Almendras Podrás frenar tu apetito durante varias horas y pasarás fácilmente comida chatarra, lo que significa que no añadirás gramos de más (probablemente incluso los perderás).
2. en la piel Almendras Los antioxidantes están concentrados, especialmente beneficiosos para la salud, así que elige nueces con cáscara.

5. Pescado azul

Salmón, atún, caballa, sardinas y otras grasas pez de mar Contiene mucho omega-3. Esta sustancia reduce la inflamación y ayuda a reducir el riesgo de desarrollar muchos patologías crónicas, incluidos trastornos cardíacos, cáncer, artritis.

1. No todos los pescados, ni siquiera los de mar, son saludables. No se deben comer los que se cultivan en piscifactorías. En comparación con crecer en condiciones salvajes, “granja” contiene una enorme cantidad sustancias toxicas, incluido el metilmercurio.
2. En caso de duda, es mejor elegir pescado que no sea de piscifactoría. industrialmente, pero es capturado en el mar. Se trata de sardinas, caballa, jurel, arenque, etc.

6. ghee

La gente moderna presta mucha atención a la calidad y composición de su dieta. Una dieta cuidadosamente seleccionada ayuda con intensa actividad física. También es responsable de qué niveles de estrés emocional pasarán sin consecuencias.

Composición del producto

Cualquier producto, como combustible para el organismo, puede presentarse convencionalmente en forma de piezas:

• energía;
• construcción;
• auxiliar, desempeñando funciones regulatorias;
• crítico para la vida humana.

Un desequilibrio general de cualquier componente de los productos consumidos provoca alteraciones en el funcionamiento del organismo.

Sustancias energéticas en productos.

Las grasas de los alimentos son una fuente lenta de energía. Al cuerpo le toma mucho tiempo descomponerlos. Funciones de las grasas:

1. Mantenimiento nivel constante energía.
2. Suministros para abastecer todos los sistemas del cuerpo.
3. Transporte de vitaminas.
4. Aislamiento térmico y mecánico.
5. En combinación con minerales y vitaminas, función constructora.
6. Regulación de procesos metabólicos.

Las grasas en los alimentos son la parte más importante de la ingesta de alimentos. Sin ellos, se alterará el funcionamiento claro y estable de todos los sistemas y órganos.

Su carencia encierra otro peligro: la vulnerabilidad. La más mínima alteración nutricional o cambio de condiciones. ambiente se convertirán en verdaderos shocks para la vida.

Productos y su contenido de grasa.

Si lees la composición en el envase, notarás que el fabricante indica el nivel de contenido de grasa por 100 g de producto. Pero una persona necesita una cierta cantidad de sustancia por día. Según investigaciones realizadas por nutricionistas modernos, es posible derivar una tasa específica de consumo de grasa en los alimentos para un individuo. La norma de grasa en la dieta diaria de una persona es de 70 a 154 g para los hombres y de 60 a 102 g para las mujeres.

Contenido de grasa en alimentos de diferentes grupos.

Nombre		Por ciento valor diario por ración 200 g
Aceite vegetal
Grasa animal
Manteca
Margarina
Mayonesa
Avellana
Pechuga ahumada cruda
hígado de bacalao
Nuez
patos
Almendra
Semillas de girasol
yema seca
el cerdo es graso
Salchicha ahumada
Maní
Hojaldre con nata
huevo en polvo
Chocolate con leche
Gansos
Estofado de cerdo
queso suizo
Salchichas de cerdo
Acné
queso ruso
tahini halva
halva de girasol
Salchicha hervida
Hojaldre con manzana
Salchichas de leche
La leche entera en polvo
Quesos y masas de cuajada
jamón
saurio grande
Brynza
Crema agria 20%
arenque
Estofado de carne
Requesón graso
soja
lengua de cerdo
carne picada de salchicha
Desayuno turístico (cerdo)
Carne de cordero
Salmón
Caviar de salmón chum granulado
Queso fundido
Huevo de codorniz
Conejo
Carne de res
Gallina, huevo

Funciones beneficiosas de las grasas.

Mantener un nivel de energía constante

La gente come de manera diferente. Cada día el cuerpo consume diversos productos, la cantidad de calorías no es constante. Para suavizar esos aumentos repentinos, necesita grasas saludables.

Forman una reserva de depreciación. Por ejemplo, el cuerpo no recibe cantidad requerida energía. Como resultado, las reservas de grasas útiles, que contienen el suministro de energía necesario, comienzan a descomponerse.

La falta de energía es un hecho común durante la enfermedad. El cuerpo necesita calorías. Altas temperaturas y tráfico intenso nutrientes - condición necesaria recuperación. Al mismo tiempo, puede producirse pérdida de apetito y disminución de las funciones digestivas. Las grasas juegan un papel única fuente energía, asegurando la necesaria funcionalidad de todos los sistemas. Por tanto, las personas muy delgadas enferman gravemente y durante mucho tiempo, en comparación con las personas de constitución normal o pesada.

Articulos de emergencia

No penséis que estamos hablando del hambre como tal. Como resultado de la alteración del funcionamiento de algunos sistemas del organismo, principalmente el sistema digestivo, se puede observar un cuadro de absorción nula. sustancias útiles. Esto puede deberse a reacciones a medicamentos, intoxicaciones o alergias. El caso más común es la pérdida de agua. Diarrea severa, disentería, comida envenenada, falla equilibrio de sal. En este caso se utilizan las últimas reservas útiles en forma de grasa. Durante la división se produce agua y energía.

Función de transporte

Muchas vitaminas, que son catalizadores vitales para los procesos, se disuelven y transportan con ayuda de grasas y ácidos grasos. Sin esto, simplemente no son absorbidos. Qué vitaminas son muy importantes:

1. A – funcionamiento y adaptación de la visión;
2. D - las vitaminas de este grupo son responsables de la formación y restauración del tejido óseo;
3. E: proporciona nutrición a las células de la piel, regeneración del tegumento y las membranas de los órganos internos, así como de las paredes de los vasos sanguíneos;
4. K - es responsable de la coagulación, el metabolismo en el tejido óseo, la función renal y la síntesis de moléculas proteicas complejas.

Funciones térmicas y mecánicas.

Una capa de grasa protege contra la hipotermia. Se trata de no sólo sobre la capa subcutánea. El cuerpo acumula estas zonas protectoras alrededor de órganos importantes para aislarlos y evitar la pérdida de calor. Además, la capa de tejido adiposo protege contra el estrés mecánico: golpes o choques bruscos. Actúa como amortiguador, previniendo lesiones.

Papel en los procesos de construcción del cuerpo.

Las grasas y los ácidos grasos, junto con los minerales y las vitaminas, son parte integral muchos procesos asociados con la formación de estructuras. Por ejemplo, huesos con cantidades insuficientes Las grasas serán frágiles, su crecimiento se ralentizará. Paredes vasos sanguineos se recuperan más lentamente, la falta de grasas, especialmente de origen vegetal, las vuelve frágiles.

Todo estructuras celulares Contienen grasas y sus derivados. Esta sustancia es responsable del estado y apariencia de la piel. El órgano humano más importante, el cerebro, está formado en un 60% por tejido adiposo.

Regulador de procesos en el cuerpo.

Los ácidos grasos son catalizadores de procesos responsables de cambios en el metabolismo. Una persona es capaz de adaptarse a los cambios de clima, ritmo de vida, estrés. varios tipos. Los alimentos pueden aparecer y desaparecer en la dieta. El cuerpo puede cambiar en un rango muy amplio. Todos los procesos responsables de dicha variabilidad se basan en el uso de ácidos grasos insaturados. Se forman durante la descomposición de la grasa suministrada con los alimentos.

origen de las grasas

Estas sustancias, importantes para el funcionamiento del organismo, son de origen vegetal y animal. En términos de utilidad para el hombre, los productos animales quedan en un segundo plano. Las grasas de este tipo forman ácidos saturados, que el cuerpo puede sintetizar perfectamente en las cantidades necesarias. Las grasas animales desempeñan el papel de fuente de energía. Pero la conversión produce un exceso de ácidos grasos que alteran el equilibrio. La absorción de proteínas se deteriora, se puede desarrollar diabetes y obesidad rápida.

Alimentos y grasas vegetales - fuente ácidos insaturados, que se incluyen en muchos procesos clave. Las moléculas de grasa vegetal son saludables y el cuerpo las descompone más rápidamente. Los productos "vegetarianos" ayudan al cuerpo a adaptarse a las condiciones de vida cambiantes, regulan el metabolismo del colesterol y otras sustancias y ayudan a transportar vitaminas y minerales. Este tipo de alimento contiene fibra, que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de sistema digestivo e intestinos.

No debes permitirte el consumo de alimentos grasos. El hábito del cuerpo de crear una reserva puede convertirse rápidamente en un estado doloroso, lo cual es muy peligroso.

Los peligros de la obesidad

Las enormes reservas de grasa subcutánea son innecesarias y dañinas.

• El primer peligro y el más importante es el estrés en el corazón y el trabajo ineficaz. sistema circulatorio. Toda la masa de grasa está impregnada. pequeños capilares. Es físicamente muy difícil para el corazón bombear sangre a través de tales vasos pequeños en un volumen enorme. Por lo tanto crece presion arterial, la frecuencia cardíaca aumenta. Además, la carga es inestable. Puede desarrollarse arritmia o soplo cardíaco.
• El segundo peligro es la masa. Esta es una carga para las articulaciones y los huesos. La obesidad se desarrolla en la mayoría de los casos cuando la estructura esquelética ya está formada. Como resultado, el cuerpo ya no tiene tiempo para fortalecer las articulaciones y aumentar el grosor de los huesos. Me empiezan a doler las piernas. Si una persona se mueve mucho mientras exceso de peso, puede haber problemas con los tendones donde se unen al hueso. Los músculos son capaces de crear fuerza con un amplio margen y tejidos conectivos y los puntos de conexión no pueden soportar la carga.
• El tercer peligro es el estrés sobre los órganos. Se producen cambios de presión y forma. Pueden producirse fallos de funcionamiento, lo más frecuente es que se trate de los órganos pélvicos y sistema pulmonar. Es inevitable una disminución del volumen mamario útil. Incluso existen casos de apnea del sueño.

Las grasas son un componente necesario e importante de los alimentos para el funcionamiento del organismo. Pero siempre hay que recordar el equilibrio. No se debe llevar la situación al punto en que un exceso de estas sustancias provoque una alteración en el funcionamiento de los sistemas vitales.

Planifica cuidadosamente tus comidas, sigue una rutina y no te expongas a un estrés extremo. Y entonces la salud será buena y la vida será maravillosa.

“Las grasas son malas para la salud y figura delgada“- esta afirmación no fue cuestionada hasta hace poco. En un esfuerzo por normalizar nuestro peso, los abandonamos por completo, pero no observamos el efecto deseado. Resultó que el cuerpo humano es mucho más complejo. Se ha comprobado que existen grasas saludables que pueden utilizarse con éxito para perder peso. Analicemos este tema.

Funciones útiles

No hay nada superfluo en fisiología; cada sustancia es insustituible. Entonces las grasas realizan muchas tareas importantes:

• Elemento estructural de las membranas celulares.

Este es el mismo colesterol con el que nos asustan. Resulta que sin él, las células dejan de dividirse y funcionar normalmente.

• Producción de hormonas sexuales.

Excluir los alimentos grasos de la dieta provoca disfunción sexual.

• Absorción de vitaminas A, E, D.

Se trata de sustancias liposolubles que no pueden penetrar la mucosa intestinal sin moléculas de lípidos. La dieta conduce a su deficiencia: las uñas, el cabello y la elasticidad de la piel sufren. Se altera el sueño, la persona se pone nerviosa e irritable.

• Energía para el cerebro

El cerebro recibe mayoría energía por su trabajo en la descomposición de las grasas. Las membranas neuronales están compuestas en un 30% por ácidos grasos omega-3, 6. Su falta conduce a la alteración de todos. funciones corticales: memoria, atención, cualidades volitivas.

• Protección y aislamiento térmico

Grasa interna órganos circundantes absorbe los golpes mientras realiza función protectora. El tejido subcutáneo es un “abrigo de piel” que nos protege de la hipotermia o el sobrecalentamiento.

Las dietas incorrectas con una restricción irreflexiva de los alimentos grasos conducen a una persona a una serie de enfermedades crónicas. Para evitar que esto suceda, es necesario poder distinguir grasas saludables de los dañinos.

"Amigos y enemigos"

Una persona necesita comer 80 gramos de grasa por día (para las mujeres, la norma es ligeramente menor: 60-70 g). Esta cantidad depende del peso (1 g por kg de peso). En la alimentación deben predominar las grasas saludables que no se depositen como “peso muerto” en el tejido subcutáneo. Se dividen en vegetales y animales. Pero el origen no es tan importante como la estructura. materia orgánica. Dependiendo de la longitud de la cadena molecular se distinguen cuatro tipos.

1. Monoinsaturado

Estos son los ácidos palmítico y oleico, los más el tipo correcto, que no solo no se acumula en el organismo, sino que también favorece la descomposición del exceso de lípidos. Otro propiedad útil- reducir el nivel de colesterol "malo" e inhibir su oxidación (el mecanismo de formación de placas ateroscleróticas).

2. Poliinsaturado

El grupo incluye:

• – omega-6;
• alfa- ácido linoleico- Omega 3;
• ácido eicosaptoenoico - EPA;
• ácido docosahexaenoico – DHA;
• ácido linoleico conjugado - CLA.

Su propiedad general- estructural, este “ Material de construcción" células. EN tejido adiposo no se retrasa, por lo que los productos con alto contenido ácidos poliinsaturados no tienes que tener miedo:

• pescado (principalmente de mar), aceite de linaza, nueces, aceite de cáñamo- Omega 3;
• aceite de soja, aceite de girasol, Aceites de maíz, maní y semillas de algodón: omega-6.

3. saturado

El grupo más controvertido es el ácido palmítico, esteárico y láurico. Se encuentran en la carne, los productos lácteos, el chocolate, el coco y el aceite de palma. Anteriormente se creía que la mayoría de estas sustancias se depositaban en tejido subcutáneo y es el último en estropearse cuando falta energía. Hoy los enfoques se han suavizado un poco:

• estas sustancias son necesarias para la síntesis de hormonas sexuales, por lo que no pueden excluirse por completo de la dieta;
• es importante controlar la cantidad de carbohidratos (si no supera los 4 g por kg de peso, las grasas saturadas no provocan aumento de peso);
• El ácido láurico que contiene aumenta el contenido únicamente de colesterol "bueno", lo que es beneficioso para las personas obesas.

Es importante recordar que la norma diaria depende del gasto energético de una persona. personas liderando imagen activa La vida o aquellos que realizan entrenamiento activo para bajar de peso pueden comer unos 30 g más (incluidos los saturados). Todos ellos se descompondrán para producir energía con una ingesta limitada de carbohidratos.

4. Grasas trans (margarinas)

Las únicas sustancias cuya nocividad es indiscutible. Deben excluirse de la dieta no solo de las personas que están perdiendo peso, sino también de todas aquellas personas que quieran mantenerse saludables. La consecuencia de la locura por las grasas trans es la obesidad, empezando por infancia, enfermedades endocrinas y cardiovasculares.

Los productos prohibidos incluyen confitería producción industrial, productos semiacabados, mayonesa, ketchup, margarina, lácteos desnatados, comida rápida (papas fritas, patatas fritas y otros). Todos ellos contienen aceites vegetales enriquecidos con hidrógeno, que bloquean el sistema enzimático de la célula y finalmente provocan su muerte.

¿Cómo perder peso con alimentos grasos?

1. Mantener la proporción correcta. Por día es necesario consumir entre 2,5 y 3 partes de grasas, 1 parte de proteínas y solo 0,8 partes de carbohidratos. Según la nutricionista, es esta proporción la que caracteriza a la leche materna.
2. No hay un horario claro para comer. Puedes comer todo lo que quieras, se levanta la prohibición "después de las 18:00, nada más que agua".
3. Es importante observar el ritual de comer: en atmósfera tranquila, en silencio, sin televisión ni periódico. Los alimentos deben masticarse bien y no apresurarse.
4. Rechazamos frutas, verduras y fibra de cereales. Este todo lo contrario Recomendaciones tradicionales de los nutricionistas. Según Kwasniewski, la fibra no es digerible y no aporta beneficios; las vitaminas y minerales se pueden obtener de la carne y el pescado.
5. En lugar de alimentos de origen vegetal Comemos animales: carne, pescado, leche, nata, quesos, huevos (hasta 8 al día). La cantidad de estos productos es prácticamente ilimitada (lo principal a recordar es la proporción).

La ventaja de una dieta de este tipo es la ausencia total de hambre y elevación emocional y energética (una persona no experimenta estrés asociado con control constante y limitación). Fortalecer la eficacia del método. ejercicio físico 2 horas después de comer.

Menú de muestra

Desayuno: tortilla tradicional de 3-4 huevos. Puedes freír en mantequilla o manteca. Lo regamos con té sin azúcar.

Cena: 150 g de carne en cualquier forma (se puede guisar, freír, hornear). Para Decorar - papas fritas(2 uds.), pepino encurtido.

Cena: La nutricionista te recomienda saltarte la cena, pero si tu cuerpo no recibe suficiente energía durante el día, no debes pasar hambre. Comemos requesón con crema agria (pero sin azúcar), puedes repetir la carne.

Esta cantidad alimentos grasos Es aconsejable introducirlo en la dieta inmediatamente, sin etapas preparatorias. Teniendo enfermedades crónicas, es mejor obtener la aprobación de su médico.

Contraindicaciones

La dieta tiene restricciones generales asociadas a enfermedades crónicas:

• patología cardiovascular;
• hepatitis crónica, pancreatitis, otras patologías del tracto gastrointestinal;
• oncología;
• enfermedades endocrinas;
• problemas de riñon;
• edad avanzada;
• el embarazo;
• enfermedad mental.

La dieta está absolutamente contraindicada en niños y adolescentes debido a la posibilidad de sufrir trastornos metabólicos. Muchos nutricionistas no aceptan este sistema porque ausencia total frutas y verduras y el riesgo de colesterol alto. Sus pacientes notan la monotonía de su dieta.

Describimos la dieta Kwasniewski como método controvertido, que, sin embargo, ha demostrado su eficacia. No hace falta recurrir a medidas tan drásticas incluyendo en tu dieta algunos alimentos que faciliten la pérdida de kilos.

• grasa de pescado

Obtenido del hígado de bacalao. Hoy en día se utilizan en cápsulas como de costumbre. medicamento. El efecto adelgazante se basa en la capacidad de regular los niveles de insulina y crear una sensación de saciedad duradera. Tomar 30 mg (2 cápsulas) tres veces al día durante tres semanas. Luego se toman un descanso de tres meses, tras lo cual se repite el curso.

• Carne

Los nutricionistas consideran la carne de animales jóvenes (cordero, cabra, ternera) como una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que desencadenan el proceso de descomposición de las reservas lipídicas.

• Aceites vegetales

Fuente tradicional de ácidos grasos poliinsaturados. El líder es el de oliva: una cucharada contiene 9 g. No es menos útil, pero tiene un sabor específico. Uso regular Los aceites vegetales tienen un efecto beneficioso sobre la digestión y el metabolismo, lo que acelera la pérdida de peso.

• chocolate amargo

• Nueces

Un producto muy rico en calorías, pero un “campeón” reconocido en cuanto a contenido de lípidos valiosos.

Teniendo en cuenta estas cifras, es posible incluir de forma segura una pequeña cantidad de golosinas en la dieta de una persona que está perdiendo peso.

• Queso duro

Si el contenido de grasa es inferior al 40%, el producto se considera dietético. Existen productos que te ayudan a perder rápidamente algunos kilos. A diferencia de la margarina, están compuestos de ácidos grasos saludables.

• Palta

Esta fruta exótica se conoce desde hace mucho tiempo como un eficaz quemagrasas. Pero 10 g de su pulpa contienen 1 g de grasa. Es importante comer frutas frescas que no hayan sido tratadas térmicamente. Esta regla se aplica a todos los productos, desde cuando alta temperatura Los ácidos grasos se convierten en sustancias tóxicas difíciles de digerir.

• Una dieta enriquecida con alimentos grasos reduce la incidencia de las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
• Puedes distinguir la estructura de las grasas por apariencia: insaturado - líquido, saturado - sólido.
• Reducción de sustancias a continuación. norma fisiológica conduce al aumento de peso. El cuerpo activa una respuesta al estrés y los carbohidratos comienzan a depositarse en los depósitos de grasa. Para perder peso, es importante no reducir la cantidad total de alimentos, sino redistribuirla en fracciones útiles.
• No se debe utilizar aceite de oliva para freír. Pierde completamente sus propiedades.
• Las verduras se digieren mejor con grasas vegetales, por lo que las ensaladas aliñadas son mucho más saludables.

Las grasas ya no son enemigas de tu figura. Están incluidos en muchos sistemas de pérdida de peso y uso correcto aporta beneficios y belleza al cuerpo.