Ácidos grasos saturados e insaturados. Grasas tan dañinas y saludables

Mucha gente está muy equivocada al pensar que si eliminas las grasas de tu dieta, puedes perder peso rápidamente. Los ácidos grasos son extremadamente necesarios para el organismo; no conviene sustituirlos por cremas y aceites “ligeros”. Por el contrario, los alimentos bajos en grasas provocan una falta de nutrientes: minerales, vitaminas; como resultado, el metabolismo se altera y rápidamente se gana peso. Los lípidos son necesarios para los procesos metabólicos normales, porque las sustancias tóxicas y los desechos comienzan a acumularse en los tejidos y células y, por lo tanto, el cuerpo deja de limpiarse.

¿A qué conduce una dieta baja en grasas?

Desafortunadamente, muy a menudo este tipo de dieta provoca que el cuerpo se agote por completo. Al eliminar las grasas del organismo, la cantidad necesaria disminuye:

• Enzimas.
• Hormonas.
• Conexiones útiles.

Tenga en cuenta que una persona debe recibir todas las sustancias útiles de los alimentos. Todo cuerpo necesita ácidos linoleico y linolénico. La piel te informará de su deficiencia: se arruga y se seca. Con el tiempo, el cabello se vuelve notablemente opaco, luego comienza a caerse y aparece la caspa.

En caso de deficiencia de ácidos grasos saludables, se desarrolla un proceso inflamatorio grave, también se altera el suministro de sangre y el metabolismo de las grasas y, posteriormente, la persona envejece rápidamente.

Además, el proceso digestivo se altera y la persona sufre de estreñimiento constante. Con el tiempo, la piel y el cabello se secan, las uñas se rompen y se pelan, la mucosa de los ojos y la boca se seca. En las mujeres, la microflora de la vagina se altera y la inmunidad disminuye drásticamente, por lo que las frecuentes enfermedades infecciosas y bacterianas son motivo de preocupación.

Alimentos con ácidos grasos saturados

Para enriquecer el organismo con ácidos grasos saturados, se recomienda consumir carne de res, cerdo, aves, cordero, así como productos lácteos: nata, leche, mantequilla, queso. Se encuentran pequeñas cantidades de ácidos grasos saturados en la margarina, el aceite de coco, el aceite de palma y otras grasas artificiales. Tenga en cuenta que la lista más reciente de productos tiene un impacto negativo en su salud.

Productos con ácidos grasos insaturados.

Este tipo de ácido se divide en poliinsaturados y monoinsaturados. Definitivamente debes comer alimentos que contengan muchos ácidos grasos insaturados diferentes.

Una gran cantidad de omega 9 se encuentra en la colza, la linaza, el aceite de oliva, así como en las aceitunas, las almendras, la macadamia, las avellanas, los pistachos y algunos tipos de carne de ave.

Incluso hace 30 años, los científicos pensaban: el consumo de grasas monoinsaturadas no afecta los niveles de colesterol en sangre. En caso de colesterol alto, los nutricionistas recomiendan sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas.

¿Qué alimentos contienen grasas poliinsaturadas?

Es importante entender que este tipo de ácido graso incluye Omega-6 y Omega-3. Son extremadamente necesarios para el cuerpo; de lo contrario, se alterarán los procesos básicos de la vida.

El ácido graso poliinsaturado se encuentra en el aceite de colza, soja, maíz, linaza, girasol, cártamo, así como en nueces, linaza, calabaza, amapola, sésamo y girasol. Una cantidad suficiente de la sustancia se encuentra en el pescado, el tofu, los mariscos, la soja, las verduras de hoja y el germen de trigo.

Se ha comprobado que con la ayuda de los ácidos grasos se puede:

• Normalizar el colesterol en sangre.
• Normalizar la presión arterial.

¡Atención! Si los aceites se almacenan incorrectamente, rápidamente comienzan a deteriorarse y pueden causar daños graves.

Para beneficiar al cuerpo, almacene y consuma adecuadamente alimentos frescos y reponga constantemente las reservas del cuerpo con grasas poliinsaturadas.

¿Cuántos ácidos grasos necesita una persona?

Los nutricionistas confían en que un 30% de grasa es suficiente para obtener beneficios para la salud. Son 60% monoinsaturados, 30% saturados y 10% poliinsaturados. Está permitido consumir un 30% de grasas vegetales y un 70% de grasas animales. Lo principal es controlar constantemente tus calorías.

Lo mejor es consumir grasas en alimentos naturales ricos en nutrientes: nueces, pescado de mar, semillas, aceitunas. Asegúrese de incluir en su dieta aceite vegetal sin refinar, manteca de cerdo natural y mantequilla.

Elimine de su dieta los aceites refinados, otras grasas procesadas, grasas hidrogenadas y sustitutos del aceite. Tenga en cuenta que está prohibido almacenar grasas a la luz, al calor o al aire libre. Pero es mejor freír los alimentos en mantequilla derretida o aceite de oliva. Recuerde que los aceites sin refinar no pueden someterse a tratamientos térmicos.

Los efectos de los ácidos grasos insaturados en el organismo.

Es este tipo de grasa el que proporciona suficiente energía a todas las células. Además, gracias a estos ácidos, mejora la función cardíaca, se produce una cantidad suficiente de hormonas y se restablece la actividad del cerebro y del sistema nervioso. Si come bien, no experimentará diversas reacciones alérgicas y estará protegido de un tumor maligno.

Los ácidos grasos insaturados son excelentes para fortalecer el sistema inmunológico. Las sustancias son especialmente útiles para los vasos sanguíneos y el corazón. Con su ayuda, puede aumentar el nivel de lo útil y reducir la cantidad de lo dañino. Esto mejora la composición de la sangre, la elasticidad vascular y normaliza la presión arterial.

Las grasas omega 3, 6, 9 son de gran importancia para el hígado: lo protegen de manera confiable de procesos destructivos, por lo que son componentes de los hepatoprotectores.

Entonces, los ácidos grasos juegan un papel importante en la vida humana. Si sientes que te faltan nutrientes, cambia tu dieta, toma aceite de pescado, complementos dietéticos con aceite vegetal, consulta con un especialista. Los ácidos grasos son extremadamente necesarios para el cuerpo del niño. Si faltan, pueden comenzar problemas graves con el sistema nervioso central y el desarrollo físico y mental. Controle cuidadosamente su dieta, no olvide mejorar su salud.

Los ácidos grasos insaturados están presentes en todas las grasas consumidas en los alimentos, pero la mayor cantidad se encuentra en los aceites vegetales, que permanecen líquidos a temperatura ambiente, son perfectamente absorbidos por el cuerpo y le aportan muchas sustancias útiles, incl. Ácidos liposolubles. Estas grasas contienen una alta capacidad de oxidación debido a la presencia de dobles enlaces insaturados. Los más utilizados son los ácidos linoleico, oleico, araquidónico y linolénico. Los nutricionistas insisten en que estos ácidos deben estar presentes en la dieta diaria.

El cuerpo humano no produce grasas insaturadas por sí solo, por lo que deben introducirse diariamente con los alimentos. Sólo el ácido araquidónico, en presencia de una cantidad suficiente de vitamina B, puede ser sintetizado por el propio cuerpo. Todos estos ácidos insaturados son necesarios para llevar a cabo procesos bioquímicos vitales en las membranas celulares y para el metabolismo intramuscular. Las fuentes de todos los ácidos anteriores son los aceites vegetales naturales. Si no hay suficiente grasa insaturada en el cuerpo, esto provoca inflamación de la piel, deshidratación y retraso en el crecimiento en los adolescentes.

Los ácidos grasos insaturados forman parte del sistema de las células de la membrana, el tejido conectivo y la vaina de mielina, lo que les permite participar en el metabolismo de las grasas del cuerpo y convertir fácilmente el colesterol en compuestos simples que se eliminan fácilmente. Para satisfacer la necesidad humana de grasas insaturadas, es necesario comer al menos 60 gramos de cualquier aceite vegetal al día. Los aceites de maíz, girasol, linaza, algodón y soja, que contienen hasta un 80% de ácidos grasos insaturados, tienen la mayor actividad biológica.

Los beneficios de las grasas insaturadas

Las grasas insaturadas se dividen en dos tipos:

• monoinsaturado
• Poliinsaturado

Ambos tipos de ácidos grasos son beneficiosos para el sistema cardiovascular. Reducen los niveles altos de colesterol en la sangre. La única diferencia entre ellas es que las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse a bajas temperaturas. Poliinsaturado: líquido a cualquier temperatura.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en alimentos naturales como las nueces, el aceite de oliva, el aguacate, el aceite de canola y el aceite de semilla de uva. El más común es el aceite de oliva. Los médicos recomiendan incluirlo definitivamente en su dieta, ya que aporta enormes beneficios para la salud no sólo del corazón, sino de todo el cuerpo. Este aceite generalmente se considera ideal, ya que no pierde sus propiedades a ninguna temperatura, no se satura con el tiempo y no se granula.

Las grasas poliinsaturadas, como el omega-3 (ácido alfa-linoleico) y el omega-6 (ácido linoleico), son los componentes básicos a partir de los cuales se forman todas las grasas saludables del cuerpo. Algunos tipos de pescado de mar de agua fría, como la caballa, el arenque o el salmón, contienen grasas poliinsaturadas. Son más útiles para diversas inflamaciones para mantener la inmunidad, prevenir la aparición de células cancerosas y mejorar la función cerebral. Además, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 se encuentran en grandes cantidades en el aceite de linaza, las nueces y en pequeñas cantidades en el aceite de canola y la soja. Todos estos productos son necesarios para el organismo, ya que contienen ácido decosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linoleico, que el cuerpo humano no produce por sí solo.

La investigación científica mundial ha demostrado que los AGPI omega-3 pueden incluso detener el desarrollo del cáncer, que es causado por la acción de ciertos receptores en las células que detienen la mayor capacidad de división de las células, especialmente en las células cerebrales. Además, los AGPI omega-3 tienen la capacidad de restaurar el ADN destruido o dañado y ayudar a reducir la coagulación sanguínea, lo que mejora el flujo sanguíneo, eliminando así diversas inflamaciones.

El consumo diario de grasas insaturadas elimina y previene:

• Picazón y piel seca
• Fatiga y fatiga crónica.
• Depresión
• Enfermedades del sistema cardiovascular.
• Cabello y uñas quebradizas
• Diabetes mellitus tipo II
• Sensaciones dolorosas en las articulaciones.
• Pobre concentración

Daño de los ácidos grasos insaturados

El consumo excesivo de grasas insaturadas no sólo puede provocar un envejecimiento prematuro, sino también la propagación de artritis, esclerosis múltiple y otras enfermedades crónicas. Recientemente, se ha generalizado la producción de palitos de pescado, patatas crujientes, pasteles fritos y rosquillas. Parece que se elaboran con aceites vegetales saludables, pero el aceite se somete a un tratamiento térmico. En este caso, se produce el proceso de polimerización de las grasas y su oxidación, como resultado de lo cual las grasas insaturadas se descomponen en dímeros, monómeros y polímeros superiores, lo que reduce el valor nutricional del aceite vegetal y destruye por completo la presencia de vitaminas y fosfátidos en él. El menor daño que pueden causar los alimentos cocinados en dicho aceite es el desarrollo de gastritis e irritación del tracto gastrointestinal.

Necesidad de grasas insaturadas

La cantidad de grasa en el cuerpo humano depende de la edad, el clima, la actividad laboral y el estado del sistema inmunológico. En las zonas climáticas del norte, la necesidad de grasas insaturadas puede alcanzar hasta el 40% de las calorías diarias de los alimentos consumidos, respectivamente, en las zonas climáticas del sur y media, hasta el 30% de las calorías diarias. La dieta diaria de las personas mayores representa aproximadamente el 20% de la cantidad total de alimentos, y la de las personas que realizan trabajos físicos pesados, hasta el 35%.

Para evitar problemas de salud graves, es necesario:

• En lugar de chocolate y dulces de postre, come frutos secos y cereales.
• En lugar de carne, come pescado de mar graso tres veces por semana.
• Elimina por completo la comida frita y rápida de tu dieta
• Consumir aceites vegetales crudos: aceite de oliva, de linaza o de canola.

Los alimentos grasos se han considerado durante mucho tiempo perjudiciales, tanto para el organismo en su conjunto como para la figura. Sin embargo, no todas las grasas tienen un efecto negativo en nuestro organismo. Los ácidos grasos se dividen en insaturados e insaturados. Los primeros tienen una estructura simple y forma sólida. Una vez en la sangre, forman compuestos especiales que se depositan en forma de una capa de grasa. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas animales provoca obesidad y patologías cardiovasculares.

No todas las grasas son dañinas y peligrosas para el cuerpo humano. Los ácidos grasos insaturados (vegetales) son las grasas "correctas". Tienen un efecto beneficioso sobre el bienestar y, a pesar de la compleja fórmula molecular, no obstruyen los vasos sanguíneos, sino que se mueven libremente a través de las arterias, aumentando su elasticidad y eliminando el colesterol. Hay muchas grasas saludables en las semillas, los granos de nueces, los mariscos y las verduras.

Ácidos grasos monoinsaturados y su importancia.

Este tipo de sustancia se divide en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cada tipo se caracteriza por sus ventajas y características. Ambas opciones permanecen en estado líquido a cualquier temperatura. Al decidir incluir grasas monoinsaturadas en la dieta de hombres o mujeres, es necesario comprender qué alimentos contienen estas sustancias. Este tipo de elementos beneficiosos ingresan al organismo junto con los componentes activos del aceite de colza y girasol; también se encuentran en el maní y las aceitunas;

Grupos de científicos han realizado repetidos estudios, gracias a los cuales pudieron demostrar que los alimentos que contienen ácidos grasos insaturados en las proporciones adecuadas son eficaces para perder peso y ganar masa muscular durante el entrenamiento. Además, MUFA:

• ayuda a combatir la hemoglobina baja y el cáncer de mama;
• mejora la condición de pacientes con enfermedades de las articulaciones como reumatismo y artritis;
• Ayuda a limpiar los vasos sanguíneos y las arterias.

Para una persona que lleva un estilo de vida activo, la ingesta diaria de ácidos grasos insaturados representa el 20% del valor energético total del menú. Al comprar productos en los supermercados, asegúrese de estudiar detenidamente el embalaje. Las etiquetas siempre indican el contenido de grasas, proteínas y carbohidratos.

Este tipo de sustancias beneficiosas no son sintetizadas por nuestro organismo. Llegan a los humanos a través de los alimentos que consumimos. Los alimentos ricos en grasas son necesarios para mejorar el funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y del músculo cardíaco y de los vasos sanguíneos.

Ácidos grasos poliinsaturados y sus usos.

Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos tipos: omega-3 y omega-6. Es importante comprender qué son estas sustancias y qué contienen, porque sus reservas en el cuerpo solo se pueden reponer con la ayuda de los alimentos.

El omega-3 previene patologías del músculo cardíaco y accidentes cerebrovasculares, reduce la presión arterial, mejora los latidos del corazón y normaliza la composición de la sangre. Los científicos también concluyeron que el uso de esta sustancia ayuda a prevenir el desarrollo de demencia adquirida. Los PUFA son indispensables durante el embarazo y la lactancia, porque todo lo que ingresa al cuerpo de la madre es recibido por el feto en desarrollo.

Puede saturar su cuerpo con omega-3 agregando ciertos alimentos a su menú. ¿Qué pasa con los alimentos ricos en AGPI? Debes prestar atención a esta lista:

• pescado grasoso;
• semillas de lino;
• soja y legumbres;
• nueces;
• camarones.

El omega-6 se encuentra en pequeñas cantidades en los aguacates, los huevos, el pan integral, el aceite de cáñamo y el aceite de maíz. Esta sustancia es necesaria para el funcionamiento normal del tracto digestivo, mejorando la función de la hematopoyesis, y también interviene en la formación de membranas celulares, el desarrollo de la visión y las terminaciones nerviosas.

Si introduce alimentos bajos en grasas sólidas (saturadas) en su dieta y, al mismo tiempo, aumenta el consumo de análogos de plantas, esto mejorará el tono general de la piel y los músculos, le permitirá perder peso y mejorar los procesos metabólicos.

La necesidad de AGPI aumenta con la actividad física intensa, durante los períodos de crecimiento activo, el embarazo, en el caso del desarrollo de diabetes mellitus y enfermedades cardíacas. El consumo de grasas debe reducirse en caso de manifestaciones alérgicas, dolor de estómago, falta de actividad física y en personas de edad avanzada.

¿Qué debe incluirse en el menú?

Las grasas insaturadas pertenecen al grupo de sustancias de fácil digestión. Pero no se debe abusar de los alimentos ricos en estas sustancias, únicas en su composición.

Para acelerar el proceso de absorción, consuma alimentos que no hayan sido tratados térmicamente. La descomposición de estas sustancias y la velocidad de absorción en la sangre están influenciadas por la temperatura de fusión. Cuanto más alto es, peor se absorbe el elemento.

Los ácidos grasos insaturados participan en la formación del sistema inmunológico humano, la función cerebral y la función cardíaca. Mejoran la memoria, la atención y ayudan a combatir la depresión. Sin grasas, el cuerpo absorbe mal las vitaminas A, D, K, E. Consuma grasas saludables a diario. La lista de productos que se presenta en la siguiente tabla le permitirá elaborar un menú completo y equilibrado para cada día;

NECESITAS comer grasas. Para estar sanos, las personas deben obtener una media del 20-35% de todas las calorías de las grasas, pero no menos del 10%. Hoy descubrirás por qué y qué grasas deberían estar en tu dieta. Lea sobre los beneficios de las grasas para el cuerpo, qué grasas son las más saludables, la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados y obtenga una lista de alimentos donde se encuentran en mayores cantidades.

No sólo el exceso, sino también la falta de grasa puede provocar graves problemas de salud. Debes consumir grasas todos los días para mantener las funciones de tu cuerpo en orden. Los beneficios de las grasas para el organismo son los siguientes:

1. Aportan al organismo ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que éste no puede producir por sí solo. Estos ácidos grasos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud de las células del corazón y del cerebro. Además, combaten la inflamación, influyen en la señalización celular y en muchas otras funciones celulares, así como en el estado de ánimo y el comportamiento humanos.
2. La grasa ayuda a absorber ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y (como el licopeno y el betacaroteno). Mientras tanto, la vitamina A es necesaria para una buena visión, la vitamina D para la absorción de calcio, huesos y dientes sanos, E para proteger las células de los radicales libres y una piel hermosa, y K para la coagulación sanguínea normal.
3. Las grasas son una fuente de energía y la principal forma de almacenarla. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen solo 4 y el alcohol contiene 7. Y aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, nuestro cuerpo utiliza la grasa como “combustible de reserva” cuando no hay suficientes carbohidratos. .
4. El tejido adiposo aísla el cuerpo y ayuda a mantener su temperatura normal. Otras células grasas rodean los órganos vitales y los protegen de las influencias externas. Al mismo tiempo, el tejido adiposo no siempre es visible y sólo se nota cuando se tiene sobrepeso.
5. Finalmente, la grasa juega un papel importante en el mantenimiento de todas las células del cuerpo. Las propias membranas celulares están hechas de fosfolípidos, lo que significa que también son grasas. Muchos tejidos del cuerpo humano son lipídicos (es decir, grasos), incluido nuestro cerebro y la membrana grasa que aísla el sistema nervioso.

En pocas palabras, toda la grasa que consumimos:

• o se convierte en parte de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo,
• o utilizado como energía,
• o almacenado en el tejido adiposo.

Por lo tanto, incluso si está perdiendo peso, las fuentes dietéticas de grasas definitivamente deben formar parte de su dieta.

Por cierto, ¿qué tan “peligrosas” son las grasas para adelgazar?

Las personas aumentan de peso cuando consumen más calorías (de grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol) de las que queman. Por tanto, no suelen ser tanto los alimentos grasos los culpables del exceso de peso, sino comer en exceso en general + poca actividad física, además del azúcar. Esto es lo que realmente provoca la acumulación de grasa en el cuerpo. El nivel alto de azúcar en sangre hace que el páncreas libere insulina, lo que hace que las células grasas absorban el exceso de glucosa y la conviertan en más grasa en los costados.

Sí, como dijimos anteriormente, la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas, los carbohidratos e incluso el alcohol, pero también hace que la comida sea más sabrosa y saciante. Y esto le permite sentirse satisfecho rápidamente con la comida sin comer en exceso. Una dieta de adelgazamiento que incluya algunas grasas no sólo será más saludable, sino que también tendrá más éxito a largo plazo porque tendrás menos probabilidades de recaer.

Otra cosa es que la grasa a menudo nos llega de fuentes tan tentadoras como patatas fritas, hamburguesas, pasteles, filetes gruesos, etc. Quizás por eso, según las estadísticas, la dieta de una persona promedio no contiene entre un 20 y un 35% de grasa recomendada, sino un 35 -40%. Como resultado, todos los beneficios de las grasas para el organismo comienzan a convertirse en daños. Exceder el consumo de alimentos grasos suele provocar los siguientes problemas:

1. Sobrepeso.
2. Niveles altos de colesterol, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
3. La probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (particularmente cáncer de mama y de colon).

Para evitarlo, se recomienda que las mujeres no coman más de 70 gramos de grasa al día y los hombres no más de 95 gramos. Para conseguir una figura más personalizada, basa tu objetivo calórico en tu ingesta calórica. Entonces, con el objetivo de consumir 1800 Kcal por día, la cantidad de grasa consumida debe ser de 360 ​​​​-630 Kcal o 40-70 g. Algunos nutricionistas también recomiendan seguir una regla simple: comer 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal. día.

Entonces, ¿qué grasas es mejor elegir para perder peso y tener salud en general?

¿Qué grasas son más beneficiosas para el organismo?

Elegir las fuentes adecuadas de grasas para su dieta es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Para ello (y mantener la salud general), los más beneficiosos son los ácidos grasos insaturados. Aquí está su lista:

• grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6;
• Grasas monoinsaturadas omega-7 y omega-9.

Grasas poliinsaturadas suministra al cuerpo ácidos grasos esenciales, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos, apoya la salud de los huesos, el cabello, la piel, la inmunidad y la función reproductiva.

Omega 3 Los ácidos grasos ayudan a fortalecer el corazón, proteger los vasos sanguíneos del cerebro, apoyar el sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Entre las grasas omega-3 saludables, las más importantes para los humanos son el ALA (ácido alfa-linolénico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). El ácido alfa-linolénico tiene un efecto beneficioso sobre el corazón y ingresa al cuerpo a partir de fuentes vegetales (semillas de lino, cáñamo, chía, etc.). Los otros dos ácidos se pueden obtener principalmente de pescados grasos (salmón, trucha, arenque, caballa) y otros mariscos. Se cree que el pescado contiene el tipo de omega-3 más eficaz para la prevención de enfermedades cardiovasculares. La American Heart Association recomienda comer 2 porciones de pescado azul por semana.

Ácido graso omega 6 Desempeñan un papel importante en la función cerebral, el crecimiento y desarrollo normales, y la salud de la piel y los ojos. Nuestro cuerpo utiliza el ácido linoleico omega-6 para crear membranas celulares. Sin embargo, los científicos evolucionistas creen que los humanos modernos consumen demasiado omega-6 y no suficiente omega-3. En una dieta de cazadores-recolectores, la proporción de estas grasas sería de aproximadamente 1:1, mientras que el promedio actual es de 16:1. Cantidades excesivas de omega-6 en la dieta pueden provocar inflamación, que se asocia con enfermedades cardíacas. Además, estos ácidos grasos suelen llegar a nosotros a través de alimentos refinados y no de alimentos integrales. El omega 6 se puede encontrar en los aceites de carne, huevos, maíz, girasol, soja y cártamo.

Otras grasas saludables ácidos grasos monoinsaturados, también reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudan a reducir el colesterol LDL malo, aumentan el colesterol HDL bueno, protegen las arterias de la acumulación de placa y, a menudo, son una buena fuente de vitamina E antioxidante. Se encuentran en grandes cantidades en nueces, aguacates y Olivos.

El descubrimiento de que las grasas monoinsaturadas son beneficiosas para el organismo provino del Estudio de los Siete Países en la década de 1960. Demostró que las personas en Grecia y otras partes de la región mediterránea tienen tasas relativamente bajas de enfermedades cardíacas a pesar de llevar una dieta rica en grasas. Curiosamente, la grasa principal de su dieta no era la grasa animal saturada, sino el aceite de oliva, una rica fuente de grasa monoinsaturada. Este descubrimiento despertó un gran interés por el aceite de oliva y la dieta mediterránea en general como estilo de alimentación saludable.

Aunque actualmente no existe una ingesta diaria recomendada de grasas monoinsaturadas, los nutricionistas recomiendan consumirlas junto con grasas poliinsaturadas para sustituir las grasas saturadas y trans en la dieta.

Grasas saturadas e insaturadas: diferencia, proporción en la dieta.

Como probablemente sepas, la grasa que comemos se presenta en dos formas principales: insaturada y saturada. Ambos tipos aportan aproximadamente la misma cantidad de calorías. Por tanto, para adelgazar no importa qué grasas ingieras. ¿Demasiadas calorías? Esto significa que aumentará de peso, independientemente de si los ácidos grasos saludables ingresan a su cuerpo o no.

¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas y por qué algunas son mejores que otras?

El término "saturado" se refiere a la cantidad de átomos de hidrógeno que rodean cada átomo de carbono en la grasa. Cuanto más hidrógeno, más saturada es la grasa. En realidad, esto se expresa de la siguiente manera: las grasas saturadas a temperatura ambiente se vuelven duro(recuerde cómo, después de freír carne, tocino o manteca de cerdo, la grasa animal derretida en una sartén se solidifica gradualmente), mientras que queda grasa insaturada. líquido(como la mayoría de los aceites vegetales).

La capacidad de endurecimiento de las grasas saturadas se utiliza ampliamente en la producción de productos de confitería y panadería. Compuestos por mantequilla, aceite de palma y grasa láctea, se encuentran en todo tipo de postres, tartas, bollería y repostería variada. Otras fuentes de grasas saturadas incluyen carnes, quesos y otros productos lácteos enteros y aceite de coco.

¿Las grasas saturadas son perjudiciales para la salud humana?

De hecho, las investigaciones aún no han recopilado pruebas suficientes de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca. No hay evidencia completa de que el consumo excesivo de estas grasas endurecedoras contribuya al aumento del colesterol total, la acumulación de placa en las arterias y un mayor riesgo de cáncer de colon y próstata. Dos grandes estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas y carbohidratos ricos en fibra en realidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas (mientras que una dieta rica en carbohidratos procesados ​​hace lo contrario).

Sin embargo, los seres humanos han evolucionado para consumir formas no procesadas de grasas saturadas (carne de caza, leche entera, huevos, cocos) junto con pescado y alimentos vegetales. Por ello, algunos de ellos también deberían estar presentes en nuestra dieta, al menos para:

• reducir los niveles de lipoproteína (a), cuyos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca;
• limpiar el hígado de grasa (la grasa saturada estimula las células del hígado para que la liberen);
• salud del cerebro (la mayor parte del cerebro y la vaina de mielina están compuestos de grasas saturadas);
• buen funcionamiento del sistema inmunológico (las grasas saturadas como los ácidos mirístico y láurico juegan un papel importante en el mantenimiento de la inmunidad e incluso se encuentran en la leche materna).

La proporción correcta de grasas insaturadas y saturadas en la dieta.

Debido a la disponibilidad de productos animales y la baja prevalencia de alimentos vegetales integrales en el mercado actual, las personas han comenzado a consumir demasiadas grasas saturadas en relación con las grasas insaturadas. Y lo que es aún peor es combinarlos con carbohidratos procesados, lo que suele provocar problemas de salud.

Si la grasa total en la dieta de una persona debe ser del 20 al 35% de todas las calorías, entonces la grasa saturada no debe ser más del 10% (unos 20 gramos con un objetivo de 1800 Kcal/día). Esta es la proporción recomendada por la OMS y la mayoría de los demás expertos en salud, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantener un umbral del 7% del total de calorías, o no más de 14 gramos.

¿Qué grasas son realmente peligrosas?

Todavía hay un tipo de grasa que una persona debería excluir por completo de su dieta. Este ácidos grasos trans, que se encuentran en la naturaleza sólo en pequeñas dosis y entran al cuerpo, generalmente a través de alimentos procesados. La mayoría de las grasas trans se encuentran en la margarina y otros aceites hidrogenados. Para producirlo, se calienta aceite vegetal en presencia de hidrógeno y un catalizador de metal pesado (como el paladio). Esto hace que el hidrógeno se una al hidrocarburo presente en el aceite y convierta la grasa de líquida y perecedera a duro y estable producto.

A diferencia de las grasas saturadas e insaturadas, las grasas trans son calorías vacías que no aportan ningún beneficio al cuerpo humano. Por el contrario, una dieta rica en grasas trans contribuye a:

• aumento del colesterol LDL malo y desarrollo de enfermedades cardiovasculares;
• mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon y de mama;
• complicaciones del embarazo (parto prematuro y preeclampsia) y trastornos en los bebés, ya que las grasas trans se transmiten de la madre al feto;
• desarrollo de alergias, asma y eccema asmático en adolescentes;
• desarrollo de diabetes tipo II;
• obesidad ().

En un estudio de 6 años, los monos con una dieta de grasas trans ganaron el 7,2% de su peso corporal, mientras que los monos con una dieta de grasas monoinsaturadas ganaron sólo el 1,8%.

Las grasas trans son peores que cualquier otra grasa, incluida la mantequilla o la manteca de cerdo. No existe un nivel seguro de consumo: ¡incluso el 2% del total de calorías (4 gramos para un objetivo de 1800 kcal) aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 23%!

Las mayores cantidades de ácidos grasos trans se encuentran en pasteles, galletas y pan (alrededor del 40% del consumo total), productos animales (21%), papas fritas (8%), margarina (7%), papas fritas, palomitas de maíz, dulces y cereales para el desayuno (5% cada uno), así como grasas de confitería (4%). Lo encontrará en todos los alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado, la mayoría de las comidas rápidas, glaseados, cremas sin lácteos y helados. ¡Intenta evitar estos alimentos!

Grasas saludables: lista de alimentos

A continuación hemos recopilado para usted una lista de alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas más saludables. Todas las cifras se toman para Base de datos como referencia estándar y se basan en 100 g de cada producto. ¡Tenlo en cuenta y úsalo para tu salud!

Como puedes ver, los aceites vegetales naturales son las fuentes más ricas y saludables de grasas insaturadas. A modo de comparación, le proporcionamos datos sobre otras grasas populares, incluidas las de ave y pescado.

¿Qué otros alimentos contienen grasas insaturadas?

Otras fuentes de grasas insaturadas

Finalmente, aquí hay otra lista de alimentos para bajar de peso que contienen grasas saludables. No son tan ricos en ácidos grasos insaturados por 100 g como los aceites y los frutos secos, pero también pueden formar parte de tu dieta diaria.

1. Coma menos, pero con más frecuencia: cada 3 horas, por ejemplo, haciendo un refrigerio con nueces sin tostar.
2. Agregue más alimentos ricos en proteínas y fibra a su dieta para ayudarlo a evitar comer en exceso y sentirse satisfecho por más tiempo.

¡Estar sano!

Los dietistas han aprendido desde hace mucho tiempo a distinguir entre grasas saludables y no saludables. Aquí se presta especial atención a los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Los expertos recomiendan elaborar una dieta para mejorar la salud y reducir el tamaño de la cintura con la inclusión obligatoria de este tipo de grasas.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

La cantidad indicada es cantidad aproximada por 100 g de producto

73,3 gramos

63,6 gramos

53,6 gramos

40,6 gramos

30,7

24,7 gramos

24,4 gramos

24,4 gramos

23,7 gramos

22,2 gramos

21,2 gramos

18,9 gramos

18,6 gramos

15,6 gramos

9,8 gramos

Características generales de las grasas monoinsaturadas

Los aceites vegetales aportarán el mayor beneficio al organismo si no se someten a un tratamiento térmico, sino que se consumen en ensaladas.

¡Cuidado, aceite de colza!

Resulta que no todas las grasas monoinsaturadas son igualmente saludables. Como toda regla, hay excepciones...

El caso es que una gran cantidad de ácido erúcico provoca una alteración del metabolismo de las grasas. El aceite de colza, por ejemplo, contiene aproximadamente un 25 por ciento de ácido erúcico.

Recientemente, gracias al esfuerzo de los criadores, se ha desarrollado una nueva variedad de colza (canola) que, a diferencia de su predecesora, contiene sólo un 2% de ácido erúcico. Actualmente se están realizando más trabajos en estaciones de cría en esta zona. Su tarea es reducir la cantidad de ácido erúcico en esta planta oleaginosa.

Requerimiento diario de grasas monoinsaturadas.

Entre todos los demás tipos de grasas consumidas, el cuerpo humano tiene la mayor necesidad de grasas monoinsaturadas. Si tomamos todas las grasas que necesita el cuerpo al 100%, resulta que el 60% de la dieta deberían consistir en grasas monoinsaturadas. La norma de su consumo para una persona sana es, en promedio, el 15% del contenido calórico de la dieta total.

Un cálculo preciso de la ingesta diaria de MUFA tiene en cuenta el tipo de actividad humana primaria. Su género y edad también importan. Por ejemplo, la necesidad de grasas monoinsaturadas es mayor en las mujeres que en los hombres.

La necesidad de grasas monoinsaturadas aumenta:

• cuando se vive en una región fría;
• para aquellos que participan activamente en deportes o trabajan duro en la producción;
• para niños pequeños durante el período de desarrollo activo;
• en caso de alteración del sistema cardiovascular;
• cuando se permanece en zonas ambientalmente desfavorables (prevención del cáncer);
• para pacientes con diabetes mellitus tipo 2.

Se reduce la necesidad de grasas monoinsaturadas:

• para erupciones alérgicas;
• para personas que se mueven poco;
• para la generación mayor;
• para enfermedades gastroenterológicas.

Digestibilidad de las grasas monoinsaturadas.

Al consumir grasas monoinsaturadas, es necesario determinar correctamente su cantidad en los alimentos. Si es normal consumir grasas monoinsaturadas, entonces el proceso de absorción por parte del cuerpo será fácil e inofensivo.

Propiedades beneficiosas de las grasas monoinsaturadas, su efecto en el organismo.

Las grasas monoinsaturadas forman parte de la estructura de las membranas celulares. Participan activamente en los procesos metabólicos, lo que conduce al funcionamiento coordinado de todo el organismo. Degradan las grasas saturadas entrantes y previenen la aparición de exceso de colesterol.

El consumo equilibrado de grasas MUFA ayuda a prevenir la aterosclerosis, el paro cardíaco repentino, reduce el riesgo de cáncer y fortalece el sistema inmunológico.

Por ejemplo, los ácidos más conocidos, el oleico y el palmítico, tienen propiedades cardioprotectoras. Se utilizan específicamente en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico también se utiliza en el tratamiento de la obesidad.

La función principal de las grasas monoinsaturadas es activar los procesos metabólicos del organismo. La falta de grasas monoinsaturadas en el cuerpo está plagada de deterioro de la actividad cerebral, alteración del sistema cardiovascular y deterioro del bienestar.

Las grasas monoinsaturadas son las más preferidas para freír. Por ello, los nutricionistas recomiendan que los amantes de los trozos crujientes adquieran aceite de oliva o de cacahuete para este fin. Ventajas: cambios mínimos en la estructura del producto cuando se expone a altas temperaturas.

Interacción con otros elementos

El consumo de grasas monoinsaturadas junto con alimentos ricos en vitaminas liposolubles A, D, E mejora la absorción de nutrientes.