Grasas no saturadas. Ácidos grasos insaturados: beneficios, fuentes, deficiencia y exceso en el organismo

¿Te interesa saber qué son los ácidos grasos insaturados? En este artículo hablaremos de qué son y qué beneficios para la salud aportan.

Las grasas en el cuerpo humano desempeñan un papel energético y también son un material plástico para la construcción de las células. se disuelven una serie de vitaminas y sirven como fuente de muchas sustancias biológicamente activas.

Las grasas mejoran el sabor de los alimentos y provocan una sensación de saciedad prolongada. Si falta grasa en nuestra dieta, pueden producirse alteraciones en el estado del organismo, como cambios en la piel, visión, riñones, debilitamiento de los mecanismos inmunológicos, etc. En experimentos realizados con animales se ha demostrado que una cantidad insuficiente La cantidad de grasa en la dieta ayuda a reducir la duración de la vida.

Los ácidos monocarboxílicos grasos o alifáticos se encuentran en forma esterificada en las grasas vegetales y animales. Se dividen en dos tipos según la estructura química y la relación de ácidos grasos saturados e insaturados. Estas últimas también se dividen en dos tipos: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Tipos de ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados son ácidos grasos que contienen al menos un doble enlace en la cadena de ácidos grasos. Según la saturación se dividen en dos grupos:

• ácidos grasos monoinsaturados que contienen un doble enlace;
• Ácidos grasos poliinsaturados que contienen más de un doble enlace.

Ambos tipos de grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos vegetales. Estos ácidos se consideran más saludables que los ácidos grasos saturados. De hecho, algunos de ellos tienen la capacidad de reducir el colesterol y la presión arterial, reduciendo así el riesgo. cardiopatía. El ácido linoleico, el ácido oleico, el ácido miristoleico, el ácido palmitoleico y el ácido araquidónico son algunos de ellos.

Alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados.

• Aceite de oliva
• Mantequilla de maní
• aceite de sésamo
• aceite de colza
• aceite de girasol
• palta
• almendra
• anacardos
• maní
• aceite

Alimentos que contienen ácidos grasos poliinsaturados.

• Aceite de maíz
• Aceite de soja
• Salmón
• semillas de sésamo
• habas de soja
• semillas de girasol
• nueces

Beneficios de los ácidos grasos insaturados

Son varios los beneficios que aportan los ácidos grasos insaturados a nuestra salud. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas se consideran más saludables que los que contienen ácidos grasos saturados. El hecho es que las moléculas de ácidos grasos saturados, al ingresar a la sangre, tienden a unirse entre sí, lo que conduce a la formación de placas en las arterias. Las grasas insaturadas, por otro lado, están formadas por moléculas grandes que no forman compuestos en la sangre. Esto conduce a su paso libre a través de las arterias.

El principal beneficio de las grasas insaturadas es su capacidad para reducir los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos, reduciendo así la probabilidad de enfermedades cardíacas como accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Por supuesto, es casi imposible eliminar todas las grasas saturadas de la dieta, pero muchas de ellas pueden sustituirse por grasas insaturadas. Por ejemplo, cambiar a aceite de oliva o de canola para cocinar puede reducir en gran medida la ingesta de grasas saturadas.

Las grasas dietéticas contienen vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y E, que son esenciales para mantener una buena salud. y E son antioxidantes y ayudan a reforzar el sistema inmunológico para que nos mantengamos saludables. También ayudan en la circulación sanguínea y previenen la formación de placa en las arterias. La vitamina D es esencial para el crecimiento y desarrollo de huesos y músculos.

Otros beneficios de los ácidos grasos insaturados:

• tener un efecto antioxidante;
• tener un efecto antiinflamatorio;
• reducir la presión arterial;
• reducir el riesgo de ciertos cánceres;
• mejorar la condición del cabello y la piel;
• mejorar el flujo sanguíneo (prevención de coágulos sanguíneos)

Importante: Las grasas consumidas en los alimentos deben ser frescas. El caso es que las grasas se oxidan con mucha facilidad. Las grasas rancias o sobrecalentadas acumulan sustancias nocivas que irritan el tracto gastrointestinal, los riñones y alteran el metabolismo. Estas grasas están estrictamente prohibidas en la nutrición dietética. El requerimiento diario de grasas de una persona sana es de 80 a 100 gramos. Con la nutrición dietética, la composición cualitativa y cuantitativa de las grasas puede cambiar. Se recomienda consumir una cantidad reducida de grasas para pancreatitis, aterosclerosis, hepatitis, diabetes, exacerbación de enterocolitis y obesidad. Cuando el cuerpo está agotado y durante el período de recuperación después de enfermedades prolongadas, por el contrario, se recomienda aumentar la ingesta diaria de grasas a 100-120 g.

Sigo estudiando el tema de la alimentación saludable.

Hoy decidí descubrir qué son los ácidos grasos esenciales, cómo benefician específicamente a nuestro cuerpo y dónde se pueden encontrar en los alimentos.

Se habla de los beneficios de estos ácidos en todo momento, pero no todo el mundo entiende qué son y por qué son necesarios.

Vamos a resolverlo de la manera más rápida y breve posible, pero a fondo ;)

Ácidos grasos esenciales y ¿cuáles son sus beneficios?

¿Qué es NJK?

Los ácidos grasos esenciales son una serie de ácidos grasos poliinsaturados que desempeñan un papel importante en el metabolismo de los animales y los humanos. El organismo es capaz de convertir ácidos de una clase en otra, pero no es capaz de sintetizar ambas clases a partir de sustancias más simples, por lo que deben estar presentes en los alimentos, como los microelementos; esto se mostró en 1930.

Los ácidos grasos esenciales (AGE) ocupan la mayor parte de la composición de la membrana protectora de cualquier célula.

Los ácidos grasos esenciales son fuentes importantes de energía para cualquier organismo, cuando se descomponen, liberan energía y también son necesarios para el funcionamiento normal de muchas funciones vitales;

Debido a que los ácidos grasos esenciales no se sintetizan en nuestro organismo, su deficiencia conduce a graves problemas de salud...

Además, son los componentes básicos del tejido adiposo, que recubre y protege los órganos internos.

La cantidad de AGE en nuestro cuerpo depende directamente de la cantidad de grasas y aceites que comemos.

Los NLC más importantes

Los ácidos grasos esenciales más valiosos son la familia del ácido alfa-linolénico omega-3 y la familia del ácido linolénico omega-6.

También sirven como fuente para la síntesis de otros ácidos grasos importantes.

Ácidos grasos omega 3

Con la falta de ácido alfa-linolénico, las enfermedades oculares progresan, aumenta la debilidad muscular, se adormecen los brazos y las piernas, se ralentiza el crecimiento y se produce depresión.

Y lo más importante, una deficiencia de ácidos grasos omega 3 conduce al desarrollo de la mayoría de las enfermedades cardíacas más comunes (aterosclerosis), enfermedades cerebrales (accidente cerebrovascular) y enfermedades de las articulaciones (artritis y artrosis).

Productos que contienen ácidos grasos omega 3.

El ácido alfa-linolénico se encuentra en grandes cantidades:

• en aceite de linaza
• semillas de calabaza
• nueces
• en verduras con hojas de color verde oscuro.

Pero la fuente más rica de ácido omega-3 son los pescados grasos con escamas oscuras: caballa, arenque, sardinas, fletán, perca, carpa.

¡Importante!

Las personas con angina inestable e insuficiencia cardíaca congestiva no deben tomar ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado), ya que pueden aumentar el riesgo de muerte cardíaca súbita.

Ácidos grasos omega 6

La falta de ácido linoleico en el organismo puede provocar enfermedades (eczema), problemas hepáticos, trastornos del sistema nervioso, infertilidad, enfermedades cardíacas y vasculares.

Productos que contienen omega 6 tracto gastrointestinal.

Las grasas animales y los aceites vegetales contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 6:

• soja, calabaza, linaza, maíz, girasol -
• pero la fuente más importante es el aceite de cártamo.
• nueces,

NECESITAS comer grasas. Para estar sanos, las personas deben obtener una media del 20-35% de todas las calorías de las grasas, pero no menos del 10%. Hoy descubrirás por qué y qué grasas deberían estar en tu dieta. Lea sobre los beneficios de las grasas para el cuerpo, qué grasas son las más saludables, la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados y obtenga una lista de los alimentos donde se encuentran en mayores cantidades.

No sólo el exceso, sino también la falta de grasa puede provocar graves problemas de salud. Debes consumir grasas todos los días para mantener las funciones de tu cuerpo en orden. Los beneficios de las grasas para el organismo son los siguientes:

1. Aportan al organismo ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que éste no puede producir por sí solo. Estos ácidos grasos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud de las células del corazón y del cerebro. Además, combaten la inflamación, influyen en la señalización celular y en muchas otras funciones celulares, así como en el estado de ánimo y el comportamiento humanos.
2. La grasa ayuda a absorber ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y (como el licopeno y el betacaroteno). Mientras tanto, la vitamina A es necesaria para una buena visión, la vitamina D para la absorción de calcio, huesos y dientes sanos, E para proteger las células de los radicales libres y una piel hermosa, y K para la coagulación sanguínea normal.
3. Las grasas son una fuente de energía y la principal forma de almacenarla. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen solo 4 y el alcohol contiene 7. Y aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, nuestro cuerpo utiliza la grasa como “combustible de reserva” cuando no hay suficientes carbohidratos. .
4. El tejido adiposo aísla el cuerpo y ayuda a mantener su temperatura normal. Otras células grasas rodean los órganos vitales y los protegen de las influencias externas. Al mismo tiempo, el tejido adiposo no siempre es visible y sólo se nota cuando se tiene sobrepeso.
5. Finalmente, la grasa juega un papel importante en el mantenimiento de todas las células del cuerpo. Las propias membranas celulares están hechas de fosfolípidos, lo que significa que también son grasas. Muchos tejidos del cuerpo humano son lipídicos (es decir, grasos), incluido nuestro cerebro y la membrana grasa que aísla el sistema nervioso.

En pocas palabras, toda la grasa que consumimos:

• o se convierte en parte de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo,
• o utilizado como energía,
• o almacenado en el tejido adiposo.

Por lo tanto, incluso si está perdiendo peso, las fuentes dietéticas de grasas definitivamente deben formar parte de su dieta.

Por cierto, ¿qué tan “peligrosas” son las grasas para adelgazar?

Las personas aumentan de peso cuando consumen más calorías (de grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol) de las que queman. Por tanto, no suelen ser tanto los alimentos grasos los culpables del exceso de peso, sino comer en exceso en general + poca actividad física, además del azúcar. Esto es lo que realmente provoca la acumulación de grasa en el cuerpo. El nivel alto de azúcar en sangre hace que el páncreas libere insulina, lo que hace que las células grasas absorban el exceso de glucosa y la conviertan en más grasa en los costados.

Sí, como dijimos anteriormente, la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas, los carbohidratos e incluso el alcohol, pero también hace que la comida sea más sabrosa y saciante. Y esto le permite sentirse satisfecho rápidamente con la comida sin comer en exceso. Una dieta de adelgazamiento que incluya algunas grasas no sólo será más saludable, sino que también tendrá más éxito a largo plazo porque tendrás menos probabilidades de recaer.

Otra cosa es que la grasa a menudo nos llega de fuentes tan tentadoras como patatas fritas, hamburguesas, pasteles, filetes gruesos, etc. Quizás por eso, según las estadísticas, la dieta de una persona promedio no contiene entre un 20 y un 35% de grasa recomendada, sino un 35 -40%. Como resultado, todos los beneficios de las grasas para el organismo comienzan a convertirse en daños. Exceder el consumo de alimentos grasos suele provocar los siguientes problemas:

1. Sobrepeso.
2. Niveles altos de colesterol, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
3. La probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (particularmente cáncer de mama y de colon).

Para evitarlo, se recomienda que las mujeres no coman más de 70 gramos de grasa al día y los hombres no más de 95 gramos. Para conseguir una figura más personalizada, basa tu objetivo calórico en tu ingesta calórica. Entonces, con el objetivo de consumir 1800 Kcal por día, la cantidad de grasa consumida debe ser de 360 ​​​​-630 Kcal o 40-70 g. Algunos nutricionistas también recomiendan seguir una regla simple: comer 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal. día.

Entonces, ¿qué grasas es mejor elegir para perder peso y tener salud en general?

¿Qué grasas son más beneficiosas para el organismo?

Elegir las fuentes adecuadas de grasas para su dieta es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Para ello (y mantener la salud general), los más beneficiosos son los ácidos grasos insaturados. Aquí está su lista:

• grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6;
• Grasas monoinsaturadas omega-7 y omega-9.

Grasas poliinsaturadas suministra al cuerpo ácidos grasos esenciales, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos, apoya la salud de los huesos, el cabello, la piel, la inmunidad y la función reproductiva.

Omega 3 Los ácidos grasos ayudan a fortalecer el corazón, proteger los vasos sanguíneos del cerebro, apoyar el sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Entre las grasas omega-3 saludables, las más importantes para los humanos son el ALA (ácido alfa-linolénico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). El ácido alfa-linolénico tiene un efecto beneficioso sobre el corazón y ingresa al cuerpo a partir de fuentes vegetales (semillas de lino, cáñamo, chía, etc.). Los otros dos ácidos se pueden obtener principalmente de pescados grasos (salmón, trucha, arenque, caballa) y otros mariscos. Se cree que el pescado contiene el tipo de omega-3 más eficaz para la prevención de enfermedades cardiovasculares. La American Heart Association recomienda comer 2 porciones de pescado azul por semana.

Ácido graso omega 6 Desempeñan un papel importante en la función cerebral, el crecimiento y desarrollo normales, y la salud de la piel y los ojos. Nuestro cuerpo utiliza el ácido linoleico omega-6 para crear membranas celulares. Sin embargo, los científicos evolucionistas creen que los humanos modernos consumen demasiado omega-6 y no suficiente omega-3. En una dieta de cazadores-recolectores, la proporción de estas grasas sería de aproximadamente 1:1, mientras que el promedio actual es de 16:1. Cantidades excesivas de omega-6 en la dieta pueden provocar inflamación, que se asocia con enfermedades cardíacas. Además, estos ácidos grasos suelen llegar a nosotros a través de alimentos refinados y no de alimentos integrales. El omega 6 se puede encontrar en los aceites de carne, huevos, maíz, girasol, soja y cártamo.

Otras grasas saludables ácidos grasos monoinsaturados, también reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudan a reducir el colesterol LDL malo, aumentan el colesterol HDL bueno, protegen las arterias de la acumulación de placa y, a menudo, son una buena fuente de vitamina E antioxidante. Se encuentran en grandes cantidades en nueces, aguacates y Olivos.

El descubrimiento de que las grasas monoinsaturadas son beneficiosas para el organismo provino del Estudio de los Siete Países en la década de 1960. Demostró que las personas en Grecia y otras partes de la región mediterránea tienen tasas relativamente bajas de enfermedades cardíacas a pesar de llevar una dieta rica en grasas. Curiosamente, la grasa principal de su dieta no era la grasa animal saturada, sino el aceite de oliva, una rica fuente de grasa monoinsaturada. Este descubrimiento despertó un gran interés por el aceite de oliva y la dieta mediterránea en general como estilo de alimentación saludable.

Aunque actualmente no existe una ingesta diaria recomendada de grasas monoinsaturadas, los nutricionistas recomiendan consumirlas junto con grasas poliinsaturadas para sustituir las grasas saturadas y trans en la dieta.

Grasas saturadas e insaturadas: diferencia, proporción en la dieta.

Como probablemente sepas, la grasa que comemos se presenta en dos formas principales: insaturada y saturada. Ambos tipos aportan aproximadamente la misma cantidad de calorías. Por tanto, para adelgazar no importa qué grasas ingieras. ¿Demasiadas calorías? Esto significa que aumentará de peso, independientemente de si los ácidos grasos saludables ingresan a su cuerpo o no.

¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas y por qué algunas son mejores que otras?

El término "saturado" se refiere a la cantidad de átomos de hidrógeno que rodean cada átomo de carbono en la grasa. Cuanto más hidrógeno, más saturada es la grasa. En realidad, esto se expresa de la siguiente manera: las grasas saturadas a temperatura ambiente se vuelven duro(recuerde cómo, después de freír carne, tocino o manteca de cerdo, la grasa animal derretida en una sartén se solidifica gradualmente), mientras que queda grasa insaturada. líquido(como la mayoría de los aceites vegetales).

La capacidad de endurecimiento de las grasas saturadas se utiliza ampliamente en la producción de productos de confitería y panadería. Compuestos por mantequilla, aceite de palma y grasa láctea, se encuentran en todo tipo de postres, tartas, bollería y repostería variada. Otras fuentes de grasas saturadas incluyen carnes, quesos y otros productos lácteos enteros y aceite de coco.

¿Las grasas saturadas son perjudiciales para la salud humana?

De hecho, las investigaciones aún no han recopilado pruebas suficientes de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca. No hay evidencia completa de que el consumo excesivo de estas grasas endurecedoras contribuya al aumento del colesterol total, la acumulación de placa en las arterias y un mayor riesgo de cáncer de colon y próstata. Dos grandes estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas y carbohidratos ricos en fibra en realidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas (mientras que una dieta rica en carbohidratos procesados ​​hace lo contrario).

Sin embargo, los seres humanos han evolucionado para consumir formas no procesadas de grasas saturadas (carne de caza, leche entera, huevos, cocos) junto con pescado y alimentos vegetales. Por ello, algunos de ellos también deberían estar presentes en nuestra dieta, al menos para:

• reducir los niveles de lipoproteína (a), cuyos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca;
• limpiar el hígado de grasa (la grasa saturada estimula las células del hígado para que la liberen);
• salud del cerebro (la mayor parte del cerebro y la vaina de mielina están compuestos de grasas saturadas);
• buen funcionamiento del sistema inmunológico (las grasas saturadas como los ácidos mirístico y láurico juegan un papel importante en el mantenimiento de la inmunidad e incluso se encuentran en la leche materna).

La proporción correcta de grasas insaturadas y saturadas en la dieta.

Debido a la disponibilidad de productos animales y la baja prevalencia de alimentos vegetales integrales en el mercado actual, las personas han comenzado a consumir demasiadas grasas saturadas en relación con las grasas insaturadas. Y lo que es aún peor es combinarlos con carbohidratos procesados, lo que suele provocar problemas de salud.

Si la grasa total en la dieta de una persona debe ser del 20 al 35% de todas las calorías, entonces la grasa saturada no debe ser más del 10% (unos 20 gramos con un objetivo de 1800 Kcal/día). Esta es la proporción recomendada por la OMS y la mayoría de los demás expertos en salud, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantener un umbral del 7% del total de calorías, o no más de 14 gramos.

¿Qué grasas son realmente peligrosas?

Todavía hay un tipo de grasa que una persona debería excluir por completo de su dieta. Este ácidos grasos trans, que se encuentran en la naturaleza sólo en pequeñas dosis y entran al cuerpo, generalmente a través de alimentos procesados. La mayoría de las grasas trans se encuentran en la margarina y otros aceites hidrogenados. Para producirlo, se calienta aceite vegetal en presencia de hidrógeno y un catalizador de metal pesado (como el paladio). Esto hace que el hidrógeno se una al hidrocarburo presente en el aceite y convierta la grasa de líquida y perecedera a duro y estable producto.

A diferencia de las grasas saturadas e insaturadas, las grasas trans son calorías vacías que no aportan ningún beneficio al cuerpo humano. Por el contrario, una dieta rica en grasas trans contribuye a:

• aumento del colesterol LDL malo y desarrollo de enfermedades cardiovasculares;
• mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon y de mama;
• complicaciones del embarazo (parto prematuro y preeclampsia) y trastornos en los bebés, ya que las grasas trans se transmiten de la madre al feto;
• desarrollo de alergias, asma y eccema asmático en adolescentes;
• desarrollo de diabetes tipo II;
• obesidad ().

En un estudio de 6 años, los monos con una dieta de grasas trans ganaron el 7,2% de su peso corporal, mientras que los monos con una dieta de grasas monoinsaturadas ganaron sólo el 1,8%.

Las grasas trans son peores que cualquier otra grasa, incluida la mantequilla o la manteca de cerdo. No existe un nivel seguro de consumo: ¡incluso el 2% del total de calorías (4 gramos para un objetivo de 1800 kcal) aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 23%!

Las mayores cantidades de ácidos grasos trans se encuentran en pasteles, galletas y pan (alrededor del 40% del consumo total), productos animales (21%), papas fritas (8%), margarina (7%), papas fritas, palomitas de maíz, dulces y cereales para el desayuno (5% cada uno), así como grasas de confitería (4%). Lo encontrará en todos los alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado, la mayoría de las comidas rápidas, glaseados, cremas sin lácteos y helados. ¡Intenta evitar estos alimentos!

Grasas saludables: lista de alimentos

A continuación hemos recopilado para usted una lista de alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas más saludables. Todas las cifras se toman para Base de datos como referencia estándar y se basan en 100 g de cada producto. ¡Tenlo en cuenta y úsalo para tu salud!

Como puedes ver, los aceites vegetales naturales son las fuentes más ricas y saludables de grasas insaturadas. A modo de comparación, le proporcionamos datos sobre otras grasas populares, incluidas las de ave y pescado.

¿Qué otros alimentos contienen grasas insaturadas?

Otras fuentes de grasas insaturadas

Finalmente, aquí tienes otra lista de alimentos para bajar de peso que contienen grasas saludables. No son tan ricos en ácidos grasos insaturados por 100 g como los aceites y los frutos secos, pero también pueden formar parte de tu dieta diaria.

1. Coma menos, pero con más frecuencia: cada 3 horas, por ejemplo, haciendo un refrigerio con nueces sin tostar.
2. Agregue más alimentos ricos en proteínas y fibra a su dieta para ayudarlo a evitar comer en exceso y sentirse satisfecho por más tiempo.

¡Estar sano!

Los dietistas han aprendido desde hace mucho tiempo a distinguir entre grasas saludables y no saludables. Aquí se presta especial atención a los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Los expertos recomiendan elaborar una dieta para mejorar la salud y reducir el tamaño de la cintura con la inclusión obligatoria de este tipo de grasas.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

La cantidad indicada es cantidad aproximada por 100 g de producto

73,3 gramos

63,6 gramos

53,6 gramos

40,6 gramos

30,7

24,7 gramos

24,4 gramos

24,4 gramos

23,7 gramos

22,2 gramos

21,2 gramos

18,9 gramos

18,6 gramos

15,6 gramos

9,8 gramos

Características generales de las grasas monoinsaturadas

Los aceites vegetales aportarán el mayor beneficio al organismo si no se someten a un tratamiento térmico, sino que se consumen en ensaladas.

¡Cuidado, aceite de colza!

Resulta que no todas las grasas monoinsaturadas son iguales para la salud. Como toda regla, hay excepciones...

El caso es que una gran cantidad de ácido erúcico provoca una alteración del metabolismo de las grasas. El aceite de colza, por ejemplo, contiene aproximadamente un 25 por ciento de ácido erúcico.

Recientemente, gracias al esfuerzo de los criadores, se ha desarrollado una nueva variedad de colza (canola) que, a diferencia de su predecesora, contiene sólo un 2% de ácido erúcico. Actualmente se están realizando más trabajos en estaciones de cría en esta zona. Su tarea es reducir la cantidad de ácido erúcico en esta planta oleaginosa.

Requerimiento diario de grasas monoinsaturadas.

Entre todos los demás tipos de grasas consumidas, el cuerpo humano tiene la mayor necesidad de grasas monoinsaturadas. Si tomamos todas las grasas que necesita el cuerpo al 100%, resulta que el 60% de la dieta deberían consistir en grasas monoinsaturadas. La norma de su consumo para una persona sana es, en promedio, el 15% del contenido calórico de la dieta total.

Un cálculo preciso de la ingesta diaria de MUFA tiene en cuenta el tipo de actividad humana primaria. Su género y edad también importan. Por ejemplo, la necesidad de grasas monoinsaturadas es mayor en las mujeres que en los hombres.

La necesidad de grasas monoinsaturadas aumenta:

• cuando se vive en una región fría;
• para aquellos que participan activamente en deportes o trabajan duro en la producción;
• para niños pequeños durante el período de desarrollo activo;
• en caso de alteración del sistema cardiovascular;
• cuando se permanece en zonas ambientalmente desfavorables (prevención del cáncer);
• para pacientes con diabetes mellitus tipo 2.

Se reduce la necesidad de grasas monoinsaturadas:

• para erupciones alérgicas;
• para personas que se mueven poco;
• para la generación mayor;
• para enfermedades gastroenterológicas.

Digestibilidad de las grasas monoinsaturadas.

Al consumir grasas monoinsaturadas, es necesario determinar correctamente su cantidad en los alimentos. Si es normal consumir grasas monoinsaturadas, entonces el proceso de absorción por parte del cuerpo será fácil e inofensivo.

Propiedades beneficiosas de las grasas monoinsaturadas, su efecto en el organismo.

Las grasas monoinsaturadas forman parte de la estructura de las membranas celulares. Participan activamente en los procesos metabólicos, lo que conduce al funcionamiento coordinado de todo el organismo. Degradan las grasas saturadas entrantes y previenen la aparición de exceso de colesterol.

El consumo equilibrado de grasas MUFA ayuda a prevenir la aterosclerosis, el paro cardíaco repentino, reduce el riesgo de cáncer y fortalece el sistema inmunológico.

Por ejemplo, los ácidos más conocidos, el oleico y el palmítico, tienen propiedades cardioprotectoras. Se utilizan específicamente en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico también se utiliza en el tratamiento de la obesidad.

La función principal de las grasas monoinsaturadas es activar los procesos metabólicos del organismo. La falta de grasas monoinsaturadas en el cuerpo está plagada de deterioro de la actividad cerebral, alteración del sistema cardiovascular y deterioro del bienestar.

Las grasas monoinsaturadas son las más preferidas para freír. Por ello, los nutricionistas recomiendan que los amantes de los trozos crujientes adquieran aceite de oliva o de cacahuete para este fin. Ventajas: cambios mínimos en la estructura del producto cuando se expone a altas temperaturas.

Interacción con otros elementos

El consumo de grasas monoinsaturadas junto con alimentos ricos en vitaminas liposolubles A, D, E mejora la absorción de nutrientes.

Los ácidos grasos insaturados están presentes en todas las grasas consumidas en los alimentos, pero la mayor cantidad se encuentra en los aceites vegetales, que permanecen líquidos a temperatura ambiente, son perfectamente absorbidos por el cuerpo y le aportan muchas sustancias útiles, incl. Ácidos liposolubles. Estas grasas contienen una alta capacidad de oxidación debido a la presencia de dobles enlaces insaturados. Los más utilizados son los ácidos linoleico, oleico, araquidónico y linolénico. Los nutricionistas insisten en que estos ácidos deben estar presentes en la dieta diaria.

El cuerpo humano no produce grasas insaturadas por sí solo, por lo que deben introducirse diariamente con los alimentos. Sólo el ácido araquidónico, en presencia de una cantidad suficiente de vitamina B, puede ser sintetizado por el propio cuerpo. Todos estos ácidos insaturados son necesarios para llevar a cabo procesos bioquímicos vitales en las membranas celulares y para el metabolismo intramuscular. Las fuentes de todos los ácidos anteriores son los aceites vegetales naturales. Si no hay suficiente grasa insaturada en el cuerpo, esto provoca inflamación de la piel, deshidratación y retraso en el crecimiento en los adolescentes.

Los ácidos grasos insaturados forman parte del sistema de las células de la membrana, el tejido conectivo y la vaina de mielina, lo que les permite participar en el metabolismo de las grasas del cuerpo y convertir fácilmente el colesterol en compuestos simples que se eliminan fácilmente. Para satisfacer la necesidad humana de grasas insaturadas, es necesario comer al menos 60 gramos de cualquier aceite vegetal al día. Los aceites de maíz, girasol, linaza, algodón y soja, que contienen hasta un 80% de ácidos grasos insaturados, tienen la mayor actividad biológica.

Los beneficios de las grasas insaturadas

Las grasas insaturadas se dividen en dos tipos:

• monoinsaturado
• Poliinsaturado

Ambos tipos de ácidos grasos son beneficiosos para el sistema cardiovascular. Reducen los niveles altos de colesterol en la sangre. La única diferencia entre ellas es que las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse a bajas temperaturas. Poliinsaturado: líquido a cualquier temperatura.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en alimentos naturales como las nueces, el aceite de oliva, el aguacate, el aceite de canola y el aceite de semilla de uva. El más común es el aceite de oliva. Los médicos recomiendan incluirlo definitivamente en su dieta, ya que aporta enormes beneficios para la salud no sólo del corazón, sino de todo el cuerpo. Este aceite generalmente se considera ideal, ya que no pierde sus propiedades a ninguna temperatura, no se satura con el tiempo y no se granula.

Las grasas poliinsaturadas, como el omega-3 (ácido alfa-linoleico) y el omega-6 (ácido linoleico), son los componentes básicos a partir de los cuales se forman todas las grasas saludables del cuerpo. Algunos tipos de pescado de mar de agua fría, como la caballa, el arenque o el salmón, contienen grasas poliinsaturadas. Son más útiles para diversas inflamaciones para mantener la inmunidad, prevenir la aparición de células cancerosas y mejorar la función cerebral. Además, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 se encuentran en grandes cantidades en el aceite de linaza, las nueces y en pequeñas cantidades en el aceite de canola y la soja. Todos estos productos son necesarios para el organismo, ya que contienen ácido decosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linoleico, que el cuerpo humano no produce por sí solo.

La investigación científica mundial ha demostrado que los AGPI omega-3 pueden incluso detener el desarrollo del cáncer, que es causado por la acción de ciertos receptores en las células que detienen la mayor capacidad de división de las células, especialmente en las células cerebrales. Además, los AGPI omega-3 tienen la capacidad de restaurar el ADN destruido o dañado y ayudar a reducir la coagulación sanguínea, lo que mejora el flujo sanguíneo, eliminando así diversas inflamaciones.

El consumo diario de grasas insaturadas elimina y previene:

• Picazón y piel seca
• Fatiga y fatiga crónica.
• Depresión
• Enfermedades del sistema cardiovascular.
• Cabello y uñas quebradizas
• Diabetes mellitus tipo II
• Sensaciones dolorosas en las articulaciones.
• Pobre concentración

Daño de los ácidos grasos insaturados

El consumo excesivo de grasas insaturadas no sólo puede provocar un envejecimiento prematuro, sino también la propagación de artritis, esclerosis múltiple y otras enfermedades crónicas. Recientemente, se ha generalizado la producción de palitos de pescado, patatas crujientes, pasteles fritos y rosquillas. Parece que se elaboran con aceites vegetales saludables, pero el aceite se somete a un tratamiento térmico. En este caso, se produce el proceso de polimerización de las grasas y su oxidación, como resultado de lo cual las grasas insaturadas se descomponen en dímeros, monómeros y polímeros superiores, lo que reduce el valor nutricional del aceite vegetal y destruye por completo la presencia de vitaminas y fosfátidos en él. El menor daño que pueden causar los alimentos cocinados en dicho aceite es el desarrollo de gastritis e irritación del tracto gastrointestinal.

Necesidad de grasas insaturadas

La cantidad de grasa en el cuerpo humano depende de la edad, el clima, la actividad laboral y el estado del sistema inmunológico. En las zonas climáticas del norte, la necesidad de grasas insaturadas puede alcanzar hasta el 40% de las calorías diarias de los alimentos consumidos, respectivamente, en las zonas climáticas del sur y media, hasta el 30% de las calorías diarias. La dieta diaria de las personas mayores representa aproximadamente el 20% de la cantidad total de alimentos, y la de las personas que realizan trabajos físicos pesados, hasta el 35%.

Para evitar problemas de salud graves, es necesario:

• En lugar de chocolate y dulces de postre, come frutos secos y cereales.
• En lugar de carne, come pescado de mar graso tres veces por semana.
• Elimina por completo la comida frita y rápida de tu dieta
• Consumir aceites vegetales crudos: aceite de oliva, de linaza o de canola.