Año nuevo - vida nueva: cómo cambiar sabiamente a una nutrición adecuada. La secuencia de transición a una dieta saludable.

Las dietas de hambre que hacen que una persona se desmaye son cosa del pasado. Hoy en día, seguir los principios de una nutrición adecuada (PPP) está de moda. Sin embargo, muchos, incluso comprendiendo las ventajas obvias de una nueva forma de vida, no se atreven a dar el primer paso y creen que antes de cambiar a nutrición apropiada, es necesario estudiar colecciones de literatura de varios volúmenes.

Otros están firmemente convencidos de que la salud menú equilibrado– es caro, de mal gusto y monótono. Pero todos estos son juicios erróneos. Recomendaciones detalladas Los nutricionistas le ayudarán a emprender el camino hacia una nutrición adecuada de forma sencilla, sencilla y sin molestias.

¿Qué es el PP?

No existe un concepto único de qué es una nutrición adecuada. Personas con diferentes filosofías consideran que sólo su propio sistema es perfecto:

• Por este término, los crudívoros entienden el consumo de alimentos que no están sujetos a tratamiento térmico;
• No es costumbre que los seguidores del Ayurveda preparen alimentos para uso futuro y la dieta se elabora según el tipo (dosha) de una persona;
• Los seguidores de Shelton no mezclan proteínas con carbohidratos;
• y los veganos evitan por completo los alimentos de origen animal.

En el sentido tradicional, una nutrición adecuada implica una dieta que pueda proporcionar a una persona todos los nutrientes, minerales y vitaminas necesarios, además de mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.

¡En una nota! Según la mayoría de nutricionistas y nutricionistas cualificados, el modelo ideal es el sistema mediterráneo, que anualmente se sitúa entre los cinco primeros. mejores dietas paz.

Ventajas del PP

Razones por las que deberías cambiar a uno nuevo dieta saludable Hay muchos, pero vale la pena prestar atención a los siguientes argumentos.

Pérdida de peso segura y control de peso.

El deseo de ser delgado y esbelto no siempre está dictado por el deseo de cumplir con los estándares brillantes, aunque este suele ser el principal factor de motivación. El exceso de peso es culpable de numerosas enfermedades, malestar psicológico y falta de confianza en uno mismo.

¡En una nota! Las estadísticas de la OMS son decepcionantes: el 60% de las mujeres rusas y el 57% de los hombres tienen exceso de peso, y el 20% de la población padece obesidad. Esto significa que una de cada dos personas es el propietario. libras extra.

Queriendo decir adiós rápidamente al lastre graso, las mujeres se torturan con dietas de medio hambre. Los resultados de estos métodos son a corto plazo y el efecto es comparable al de un yo-yo. El peso perdido vuelve rápidamente, e incluso en compañía de amigos: un par de kilos de más. Siguiendo el PPP todo esto se puede evitar. Además, una vez que sigas una dieta saludable y normalices tu peso, ya no tendrás que pensar en cómo perder peso.

La prevención de enfermedades

Numerosos estudios confirman que el contenido del plato afecta invariablemente a la salud humana. Al cambiar a una nutrición adecuada, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar las siguientes dolencias:

• enfermedades cardiovasculares;
• neoplasias malignas y benignas;
• inmunidad disminuida,
• trastornos del tracto gastrointestinal;
• insuficiencia renal;
• Diabetes mellitus tipo 2.

Preservar la belleza y prolongar la juventud.

Una mujer tiene tres edades: juventud, juventud y “que hermosa estás”. El principal mérito pertenece a la nutrición. Un ejemplo sorprendente de esto es Tatyana Vedeneeva, que desde su juventud vigila escrupulosamente lo que come.

¡En una nota! Una vez que empieces a comer bien, notarás cómo tu cabello se ha vuelto más brillante, tu piel está más tersa, las erupciones disminuirán y la aparición de la celulitis se retrasará.

Los principios fundamentales de una nutrición adecuada.

Conociendo los postulados básicos, no habrá dificultades ni siquiera para saber cómo toda la familia puede pasar a una nutrición adecuada. Hacer la transición juntos es mucho más fácil que hacerlo solo. La alimentación saludable se basa en dos pilares: un menú adecuadamente diseñado y un régimen dietético. Reglas principales:

1. Comidas fraccionadas, que incluyen 3 comidas principales y dos refrigerios adicionales de calidad. Este enfoque también está aprobado por los gastroenterólogos, ya que evita una tensión innecesaria en los órganos digestivos.
2. Necesitas comenzar tu día con el desayuno. Un vaso de agua puede preceder al desayuno. Comer por la mañana te da energía, mejora el rendimiento, te permite no pensar en sentir hambre durante varias horas, lo que te ayuda a no dejarte tentar por snacks poco saludables en forma de donuts, comida rápida, etc.
3. No se recomienda beber mucho líquido durante las comidas. No es necesario seguir la recomendación literalmente. Si el plato es un trozo de carne seco, es muy posible beberlo con agua. Pero no debes consumir jugos y tés en tazas junto con la comida. Esto está plagado de un aumento en el volumen del estómago, la aparición de flatulencias, hinchazón, mala absorción. Opción perfecta Lo que puedes beber con tu comida es agua a temperatura ambiente. También se aceptan bebidas lácteas fermentadas.
4. Cumplimiento régimen de bebida. Hay dos puntos de vista diametralmente opuestos sobre este asunto. Los fisiólogos creen que una persona basta con consumir entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día, teniendo en cuenta el líquido que sale de los platos y bebidas. Los nutricionistas no siempre comparten esta opinión e insisten en beber al menos 5-6 vasos. agua limpia, y proponen no contar el resto del líquido como agua.
5. "No comas después del mágico número 6": durante muchos años, las mujeres intentaron seguir constantemente esta regla tácita. Sin embargo, este enfoque ha sido criticado repetidamente. Sólo aquellas personas que se acuestan al mismo tiempo que la transmisión pueden observar este punto. Buenas noches niños" o incluso antes. Para muchos, es típico regresar del trabajo más tarde de las 18.00 horas y esto no es motivo para quedarse con hambre. Las únicas recomendaciones respecto a la cena: debe ser ligera, no demasiado voluminosa y al menos tres horas antes de acostarse. Los platos óptimos son el pescado con guarnición de verduras y la carne guisada con cereales. Antes de acostarse, puede permitirse fácilmente un vaso de producto lácteo fermentado.

Los matices de una nutrición adecuada al perder peso.

Si la tarea es cómo cambiar a una nutrición adecuada para perder peso, además de los puntos descritos anteriormente, debe calcular sus necesidades calóricas individuales. No debes confiar en los datos de tu vecina Glasha o de tu amiga Masha. Los programas que le permiten realizar cálculos están disponibles tanto en PC como en aplicaciones de teléfonos inteligentes.

Una vez recibido el resultado, se deberá reducir en un 10%. Este será el estándar calórico que asegurará la pérdida de peso, pero al mismo tiempo el cuerpo no sentirá una deficiencia de microelementos esenciales.

Otro truco que te ayudará a evitar la absorción descontrolada de calorías es llevar un diario de alimentos. Puede estar escrito a mano o en formato electrónico en cualquier dispositivo.

¡Interesante! Incluso hay aplicaciones especiales en las que solo necesitas ingresar los alimentos que comes, y el propio programa muestra los resultados de tu energía, valor nutricional comidas y el límite de calorías restantes del día.

Cambiar a una nutrición adecuada

Por supuesto, puede realizar una auditoría en el frigorífico, deshacerse de todos los alimentos nocivos, comprar un lote de productos saludables y empezar. nueva imagen vida. Pero, como muestra la práctica, la probabilidad de fracaso en tal escenario es muy alta. Para no sentirse "en desventaja" y privado de todos los beneficios, los nutricionistas recomiendan hacer la transición a una nueva dieta sin problemas.

Cómo cambiar gradualmente a una nutrición adecuada:

1. La transición gradual ofrece dos opciones: comida chatarra se reemplaza por uno útil y solo después de eso se reducen los volúmenes. O viceversa. Por ejemplo, si comes mucho pan, primero reduce el número de trozos que comes y luego piensa en una alternativa.
2. Siguiendo con el tema del pan, comiendo pan blanco Es recomendable minimizar su harina premium. Una buena opción de reemplazo sería el cereal integral, con salvado agregado, o el centeno.
3. Reducir la cantidad de alimentos fritos. La mayoría de productos son beneficiosos para el organismo. Pero su inmersión en la ebullición Grasa corporal prácticamente los priva a todos cualidades útiles. El resultado son alimentos ricos en calorías y cancerígenos.
4. Las salchichas y los productos semiacabados se sustituyen por aves, conejo y ternera magra. Se recomienda comer carne roja no más de 2-3 veces por semana. Según una investigación realizada por expertos estadounidenses, consumo excesivo La carne de cerdo, cordero y ternera está plagada de desarrollo de gota. urolitiasis, problemas con el intestino grueso.
5. Las guarniciones también están sujetas a corrección. Amar las patatas fritas no contribuye en modo alguno a la delgadez y la salud. Las guarniciones ideales son hervidas, estofado de vegetales, cereales.
6. La compra de productos lácteos requiere una atención especial. Puedes darte un capricho con quesos duros de vez en cuando y en cantidades limitadas. La prioridad son los quesos tiernos. Es mejor evitar el uso de masas de cuajada ya preparadas y preparar la masa de cuajada usted mismo. Es fácil agregar crema agria baja en grasa, frutas secas o bayas al requesón granulado y batir en una licuadora. Y los beneficios de un producto de este tipo son muchas veces mayores que los de la versión de fábrica.
7. Las verduras, frutas y bayas deben estar en la mesa al menos 2 veces al día. Las frutas dulces necesitan control, ya que contienen glucosa. Para las personas propensas a la obesidad, las uvas, los plátanos y los higos representan una “amenaza”. Por ejemplo, para reponer requerimiento diario en glucosa, 2 plátanos son suficientes.
8. No en vano se incluye azúcar en el último elemento, para no asustarte de antemano. Casi todos los nutricionistas aconsejan eliminarlo por completo de la dieta. La “abstinencia de azúcar” durará de 3 a 14 días, dependiendo de la adicción a la “droga dulce”. Valor nutricional Este producto no tiene beneficios para el organismo. fuentes completas Carbohidratos: cereales integrales, cereales, frutas, verduras, legumbres. Pero los daños del azúcar se pueden enumerar infinitamente: aumento de peso, aparición de celulitis, acné, erupciones cutáneas, deficiencia de calcio, caries, tendencia a desarrollar hongos patógenos, etc. Alternativa al azúcar: jarabe de arce, miel, frutos secos.

¡Interesante! Al aceptar la filosofía de los amantes de los alimentos crudos, surge una pregunta razonable: cómo cambiar a comida viva. Los expertos en alimentos crudos recomiendan “no lanzarse al abismo” y hacer la transición gradualmente. Se reemplaza el primer desayuno. comida cruda. Una vez que el cuerpo se ha adaptado, la cena consiste en vegetales frescos y frutas sin tratamiento térmico, y posteriormente el almuerzo es comida no procesada. Aquellos que han sobrevivido a todo el ciclo pueden cambiar a una nutrición adecuada (desde su punto de vista) en 1,5 a 3 años.

¿Qué pasa con el equilibrio?

La proporción de proteínas, grasas, carbohidratos (BJU) tiene gran importancia en una nutrición adecuada. Una deficiencia o exceso de cada uno de los nutrientes está plagado del desarrollo de patologías y cambios de peso hacia arriba o hacia abajo.

• Las proteínas son un elemento de construcción vital involucrado en casi todos los procesos del cuerpo. Entre el 20 y el 30% de todas las calorías consumidas deben provenir de proteínas. Fuentes de calidad proteínas: pescado, marisco, carne, requesón, productos lácteos, huevos, legumbres.
• Los carbohidratos son proveedores de energía y componentes esenciales para el funcionamiento del cerebro. La deficiencia a largo plazo conduce a cambios irreversibles cerebro Compartir en dieta diaria- alrededor de 50%. carbohidratos rápidos(alimentos que contienen azúcar, productos horneados) deben evitarse, se da preferencia a los complejos, que se descomponen lentamente y proporcionan una sensación de saciedad duradera. Se trata de papillas, alimentos vegetales.
• Las grasas se dividen convencionalmente en malas (margarina, para untar) y buenas. Los alimentos saludables incluyen pescado, aguacates, aceites vegetales virgen, semillas, nueces. El 20% de todas las calorías provienen de grasas buenas.

Creación de menú

La lista de alimentos prohibidos con una nutrición adecuada es extremadamente pequeña. Por tanto, la lista de alimentos permitidos es enorme. Esto te permite preparar una amplia variedad de platos y crear un menú dependiendo de tus preferencias gastronómicas. hogares o individuos.

Ahora ya sabes cómo cambiar a una nutrición adecuada. Esto se puede hacer sin problemas, eliminando gradualmente los alimentos nocivos de la dieta y reemplazándolos con análogos saludables.

La esencia de una nutrición adecuada se reduce a que es necesario aportar al organismo todos los nutrientes necesarios para su funcionamiento normal, sin excesos. El problema es que, tarde o temprano, una persona que pierde peso abandona el ritmo de vida inusual y vuelve a su dieta anterior, reduciendo sus esfuerzos a nada. Para evitar que esto suceda, debe cumplir con los principios de una nutrición adecuada y desarrollar otros nuevos. hábitos alimenticios, que posteriormente se volverá natural para los humanos.

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Principios básicos de una nutrición adecuada. En cualquier organismo, incluso estado de calma Hay muchos procesos en marcha que requieren energía. La comida es la fuente de todo. enzimas necesarias

y hormonas. Una vez en el organismo, los alimentos se sintetizan y se descomponen en microelementos, cuya deficiencia o exceso provoca diversas disfunciones en el organismo. Una nutrición adecuada se basa en saturar el cuerpo con todas las sustancias necesarias en las cantidades adecuadas.

1. Los principios fundamentales son: 1. Modo correcto. Es necesario comer al menos cuatro veces al día a la misma hora. Donde porcentaje
2. La alimentación debe ser la siguiente: desayuno - 25%, almuerzo - 35%, merienda - 15% y cena - 25%.
3. 2. Mantener un equilibrio entre los principales nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
4. 3. Saturación suficiente del cuerpo con agua (la norma es 40 ml por 1 kg de peso corporal por día).

4. Contabilización de la ingesta calórica. Cada persona tiene sus propias necesidades calóricas. Depende del sexo, categoría de edad, peso, altura y estilo de vida. Se puede calcular mediante la fórmula: peso de la persona que pierde peso en kg * 10 + altura en cm * 6,25 - edad en años * 5. Luego resta 161 (si es mujer) o suma 5 (si es hombre). El número resultante debe multiplicarse por un coeficiente que depende de la actividad de la persona y se presenta en la siguiente tabla.

Tasa de actividad física: Además de los anteriores, existen otros principios que requieren una gran escrupulosidad (por ejemplo, contar vitaminas, aminoácidos, contar las calorías quemadas durante la práctica deportiva, etc.). Pero incluso usando sólo los básicos, puedes lograr resultados muy Buenos resultados

, especialmente en combinación con actividad física moderada. Por otra parte, se destaca una nutrición adecuada para los deportistas, especialmente si planean ganar peso. masa muscular . La dieta debe predominar y la rutina diaria debe observarse estrictamente.

Nutrición adecuada para bajar de peso: principios, menú con recetas.

Cambiar a una dieta saludable

Es imposible abandonar en un instante tu forma de vida habitual. Si te limitas en todo a la vez, no podrás prescindir de averías. Por eso, hay que tener paciencia, coger una libreta, un bolígrafo, una báscula de cocina… y no cambiar nada en tus hábitos alimentarios. Durante los primeros días, basta con llevar un registro de todo lo que se comió y bebió. Esto le ayudará a comprender cómo van las cosas con su dieta diaria.

En la mayoría de los casos, el motivo del aumento de peso no es en absoluto un gran número de calorías, pero una proporción incorrecta de proteínas, grasas y carbohidratos.






Desarrollar nuevos hábitos alimentarios.

Para hacer la transición a una nutrición adecuada (NP), es necesario comprender que esto no es una dieta. Para limpieza propio cuerpo Se deben desarrollar nuevos hábitos alimentarios. Es imposible hacer esto rápidamente en unos pocos días. Por lo tanto, para no perder peso, los principiantes que están perdiendo peso deben introducir lentamente hábitos en sus vidas uno por uno:

1. 1. Beba agua. Todos los días necesitas saturar tu cuerpo con suficiente líquido. Además, aquí no se cuentan el té, el café, los zumos, los zumos naturales y otras bebidas. Las células necesitan simples Agua sin gas.
2. 2. Imprime y cuelga una tabla de contenido calórico y nutricional de los alimentos más comunes en el frigorífico, encima del microondas o en otro lugar visible.
3. 3. Visita las tiendas sólo cuando estés lleno. Cuando una persona tiene hambre, es más susceptible a “malas compras”, lo que supone un colapso.
4. 4. La comida rápida debe evitarse o eliminarse por completo de su dieta.
5. 5. Reduzca al mínimo la ingesta de alimentos enlatados.
6. 6. Reemplazar el azúcar por miel natural.
7. 7. Antes de ir a la tienda, es necesario hacer una lista de compras (es más fácil hacerlo después de elaborar el menú para la próxima semana). Las compras deben realizarse estrictamente de acuerdo con lo escrito.
8. 8. Cocina tu propia comida. Esto es muy paso importante para bajar de peso. Solo autococción food proporciona conocimientos fiables sobre el contenido calórico y el contenido de BJU en un plato en particular.
9. 9. Entrénate para comer verduras y frutas todos los días.

Con el tiempo, estos postulados se convertirán en una parte integral de la vida.



Menú de muestra para la semana.

Incluso conociendo todos los principios, muchas personas que pierden peso simplemente no saben qué comer. A continuación se muestra una tabla que le ayudará a comprender esto:

Días de la semana/comidas	Desayuno	Cena	Tarde	Cena
Lunes	Verduras, té verde sin azúcar (puede ser con miel), pan integral	Carne magra hervida, verduras al vapor, decocción de escaramujo	Un vaso de kéfir	Brócoli al horno con queso, hervido huevo, té con menta
Martes	Leche cuajada, ensalada de verduras, manzana, bebida de achicoria	Sopa de puré de verduras (sin patatas), carne al horno	Fruta (cualquier fruta excepto uvas y plátanos)	salmón hervido, arroz integral, bebida de frutas sin azúcar
Miércoles	Tortilla dietética (al vapor o al horno), verduras, naranja, té	Albóndigas al vapor (preferiblemente ternera), judías guisadas, ensalada de verduras, zumo recién exprimido o zumo de fruta natural.	kéfir	Cazuela de requesón, manzana sin azúcar (por ejemplo, siete), jugo de verduras
Jueves	Ensalada de verduras, tostadas con requesón, té	Pasta integral, ensalada de verduras, compota de frutos secos	Manzana	Chuletas de pescado, brócoli al vapor, té
Viernes	Avena sin azúcar, con mantequilla, manzana y canela, zumo de frutas	Sopa de calabaza y sésamo, pollo al horno en papel de aluminio, ensalada de verduras, té	Riazhenka	Carne de pavo hervida, zanahorias guisadas, jugo de frutas.
Sábado	Patatas al horno rellenas de requesón y hierbas, zumo de frutas.	Arroz hervido, pescado al horno, ensalada verde con tomates, té	Manzana	150 gramos requesón bajo en grasa, fruta sin azúcar, té
Domingo	Tostadas con huevo, queso y tomates, verduras, bebida de frutas.	Ternera al vapor, patatas asadas, ensalada de verduras, té	kéfir	Tortilla dietética, fruta sin azúcar

Errores al perder peso

Para el funcionamiento normal del organismo, la dieta debe incluir una variedad de alimentos. El cerebro suele enviar determinadas señales para obtener los micronutrientes necesarios. Otra cuestión es que a veces se perciben incorrectamente y esto conduce al abuso". productos nocivos" Saber lo que realmente quiere el cuerpo te ayudará a evitar averías:

¿Qué quiere comer una persona?	Lo que el cuerpo necesita	Productos que contienen la sustancia deseada.
Chocolate	Magnesio	anacardos, piñones, trigo sarraceno, lechuga, semillas, legumbres, legumbres
Pan, cerveza, kvas.	Nitrógeno	Pescado, nueces, carne, requesón, queso, huevos.
Dulce	Glucosa	Miel, verduras dulces, bayas y frutas.
carnes ahumadas	Colesterol	Aguacate, nueces, pescado rojo, aceitunas
Queso, alimentos grasos.	calcio, fósforo	Avellanas, leche, requesón, brócoli, legumbres, legumbres
Banana	Potasio	Guisantes, tomates, remolachas, berenjenas, higos, orejones, judías blancas.
Agrio	Vitamina C	Limón, kiwi, fresa, arándano, coles de Bruselas, escaramujo
Maní	vitaminas del grupo B	Frijoles, nueces, carne, pescado.
Semillas de girasol	Vitaminas antioxidantes	Uvas, acedera, espinacas, frijoles, brócoli
Salado	Agua	Agua pura y sin gas

¿Qué te ayudará a evitar averías?

No es difícil cambiar a una nutrición adecuada, lo más difícil es no recaer. A veces es muy difícil prohibirse comer algo muy dañino, pero tan sabroso y amado. Hay varias formas de evitar averías:

1. 1. Puedes intentar encontrar receta alternativa Plato "ligero" favorito que deleitará el paladar sin dañar el cuerpo. Por ejemplo, la famosa ensalada Olivier. Lo único que tienes que hacer es sustituir la salchicha por una hervida. pechuga de pollo y mayonesa, para crema agria baja en grasa, y 100 g del plato agregarán a la dieta solo 78 kcal, mientras que la normal, 198 kcal.
2. 2. De vez en cuando regálate tus delicias favoritas, pero rara vez y poco a poco (no más de una vez por semana).
3. 3. Motívate. Los psicólogos dicen que lo más importante es la actitud correcta.
4. 4. Sigue una rutina. Al principio, los recordatorios en su teléfono para tomar agua o comida serán útiles. Pero después de 21 días, el cuerpo desarrollará un hábito y se lo recordará a sí mismo.
5. 5. Enjuágate la boca después de comer. Esto le indicará al cerebro que la comida ha terminado.
6. 6. No debes distraerte viendo tus programas favoritos o leyendo mientras comes.
7. 7. Debe contar con la ayuda de su familia, porque si los miembros de su hogar comen, digamos, pasteles, es difícil no unirse.

Conviene recordar: ponerse a dieta o empezar a comer bien es sólo la mitad de la batalla. Sin actividad física todavía no puedo hacerlo. Conseguir Mejores resultados, debes unirte a la capacitación. Además, la mejor opción es adquirir una suscripción en un establecimiento especializado.

Por lo general, en los gimnasios se puede encontrar el apoyo no solo de los deportistas, sino también de los nutricionistas que saben cómo ayudar a las personas que empiezan a llevar un estilo de vida saludable.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras, Inga Eremina:

Mi peso me deprimía especialmente; a los 41 años pesaba tanto como tres luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. Como remover sobrepeso¿completamente? Cómo afrontar la perestroika niveles hormonales y la obesidad?Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura.

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? Operación liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

Puedes encontrar muchas dietas que prometen prolongar la vida. Por supuesto, no todos tienen este efecto. Muchos tienen muchas deficiencias y están desequilibrados: si bien ayudan de una manera, perjudican de otra. Le ofrecemos uno de los programas de nutrición con base científica que no solo puede deshacerse de los kilos de más, sino también ralentizar el envejecimiento. Incluye recetas y menú de muestra durante unos pocos días.

Se basa en 7 principios de nutrición para un centenario, desarrollados por un biogerontólogo, Doctor en Ciencias Biológicas, jefe de un laboratorio especializado del Instituto de Biología de Komi. centro científico Rama de los Urales de la Academia de Ciencias de Rusia y del Instituto de Física y Tecnología de Moscú Alexey Moskalev:

La transición a una nutrición adecuada debe ser gradual. Más comida chatarra Es mejor reemplazarlo por uno útil no de forma abrupta, sino producto por producto. Por ejemplo, carnes rojas (pavo o marisco), guarnición de patatas, verduras, etc. La variedad de comida es importante. Puedes planificar tu semana para que durante este tiempo no se repita la guarnición y el plato proteico. Esto reducirá la probabilidad de desarrollar reacciones alérgicas en los alimentos y evitar comer en exceso.

Por la mañana

Se requiere desayuno todos los días. ¿Por qué? Quienes lo omiten corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 temprana y enfermedades cardíacas y vasculares. No debe comer alimentos con carbohidratos de rápida digestión (altos nivel de glucosa), ya que la glucosa en la sangre por la mañana ya es bastante alta: temprano en la mañana viene del hígado para despertar nuestro cerebro y, por así decirlo, decirle: "¡Es hora de levantarse!"

Un desayuno proteico tampoco es muy bueno: la digestión de las proteínas por parte del cuerpo requiere mucho esfuerzo y no son superfluas al comienzo del día.

Entre semana no prepares nada complicado para el desayuno: come un plátano o un aguacate. Si es posible, prepare papilla con sorgo o brotes. Por cierto, el brócoli o sus brotes son muy útiles por la mañana. Contienen una sustancia muy útil, el sulforafano, que inhibe la producción de glucosa en el hígado por la mañana e incluso mejora los niveles de azúcar en sangre en personas con obesidad y diabetes tipo 2.

Como bebida de desayuno, diluir jugo de limon, no agregue azúcar.

Para un desayuno de fin de semana, prueba a licuar yogur termostático con aguacate y hojas. espinacas frescas. Eso sí, elige yogur sin azúcar.

Sopa

Primer Curso

Sopa - elemento importante Nutrición, si es posible, asegúrese de incluirla en su dieta. Utilice la siguiente base vegetal:

• tomate mediano;
• 1/4 pimiento morrón dulce;
• un poco de ají y un tallo de apio;
• 1/4 cebolla;
• perejil y eneldo;
• tallo de espárragos;
• varias vainas de frijoles;
• Puerro.

Para no repetir este conjunto de productos, lo indicaremos además simplemente como base vegetal. Puedes cocinar cualquier sopa con él.

Foto: Shutterstock.com

Para 5 porciones:

• base vegetal
• Hongos porcini (se pueden sustituir por congelados) 500 g
• Vinagre balsámico al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de oliva gusto

Cómo cocinar:

1. Cubrir la base de verduras y los champiñones porcini con agua. Déjalo cocinar a fuego medio.

2. Después de hervir, cocine la sopa durante 20 minutos y agregue condimentos si lo desea.

Sopa de brocoli

Foto: Shutterstock.com

Para 4 porciones:

• base vegetal
• Brócoli 4 floretes
• Hierbas provenzales al gusto
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de oliva al gusto
• Cómo cocinar:

1. Hervir la mezcla de verduras y el brócoli durante 20 minutos después de hervir.

2. Agregue los condimentos, enfríe y mezcle en una licuadora hasta formar una sopa de puré.

Sopa de mariscos

Foto: Shutterstock.com

Para 4 porciones:

• base vegetal
• Camarones 5 uds.
• Calamares 2 anillas
• Vieiras 3 uds.
• Aceitunas 5 uds.
• Salsa de soja al gusto
• Vinagre balsámico al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de oliva al gusto

Cómo cocinar:

1. Después de hervir, cocine la base de verduras a fuego lento durante 20 minutos.

2. Luego agregue los camarones, los aros de calamar, las vieiras y las aceitunas. Una vez que hierva, cocina por otros 2 minutos.

3.B plato listo Puedes agregar salsa de soja y vinagre balsámico, hierbas provenzales, curry y pimienta negra al gusto. 4. Añade aceite de oliva directamente al plato. Remover.

Ensalada

Las ensaladas son imprescindibles para el almuerzo o la cena. Y no sólo porque estén deliciosos. Las ensaladas nos permiten consumir más verduras, lo cual es muy saludable. En su composición no solo obtenemos vitaminas, sino también muchas sustancias biológicamente útiles. sustancias activas y nutrientes. Además, las ensaladas nos permiten utilizar aceite de oliva saludable y otros aceites vegetales y semillas con importantes omega-3. ácidos grasos. Y estos aceites, a su vez, permiten absorber mejor muchos de los componentes bioactivos de los vegetales, ya que son liposolubles.

Ensalada de repollo fresco

Foto: Shutterstock.com

Para 3 porciones:

• Repollo blanco 1/4 pzas.
• pimiento morrón 1/4 pzas.
• Cebolla 1/4 pzas.
• Zanahorias 1/2 pzas.
• Salsa de soja al gusto
• Vinagre balsámico al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de oliva al gusto
• Semillas de sésamo 1-2 cucharaditas.

Cómo cocinar:

1. fresco repollo blanco picar finamente.

2. Cortar el pimiento morrón en tiras, cebolla y zanahorias.

3. Condimente todo con hierbas provenzales, curry, pimienta negra, vinagre balsámico, salsa de soja, espolvorear con semillas de sésamo.

4. Finalmente, rocía aceite de oliva sobre la ensalada.

Ensalada de vegetales

Foto: Shutterstock.com

Para 3 porciones:

• Tomate pequeño 1 ud.
• pepino fresco 1 PC.
• Pimiento morrón 1 ud.
• Ají al gusto
• apio al gusto
• puerros al gusto
• perejil al gusto
• eneldo al gusto
• Salsa de soja al gusto
• Vinagre balsámico al gusto
• Aceitunas 7 uds.
• jengibre rallado gusto
• Urbech de comino negro al gusto
• Polvo de espirulina en la punta de un cuchillo
• Harina de cardo mariano 1 cucharadita.
• salvado de centeno 1-2 cucharadas l.
• Semillas de chía 1 cdta.
• Semillas de lino 1 cucharadita.
• Semillas de sésamo 1 cdta.
• Hierbas provenzales al gusto
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de trufa para darle aroma
• Aceite de oliva al gusto

Cómo cocinar:

1. Cortar todos los ingredientes y mezclar.

Segundos cursos

Mucha gente suele limitar la variedad de segundos platos. Por ejemplo, las guarniciones en muchas familias son muy monótonas: patatas, pasta, varios cereales. Y, lamentablemente, estos no son los más guarniciones saludables. ¡Pero hay tantos cereales y verduras diferentes! Para respaldar mis palabras, daré ejemplos de productos útiles para guarniciones:

• Entre los cereales bastante conocidos y populares en nuestro país se encuentran el trigo sarraceno, la avena, la cebada, el arroz integral;
• intente preparar más a menudo una guarnición con cereales que todavía son raros entre nosotros: quinua, kaniva, espelta, kamut, amaranto, sorgo;
• No te olvides de las legumbres. No se trata sólo de frijoles y lentejas, sino también de frijoles mungos y garbanzos;
• En lugar de patatas, es mejor utilizar boniatos, son más saludables;
• La elección de verduras para guarniciones es muy amplia; utilice cualquiera, desde el conocido repollo hasta sus tipos más raros: coliflor, brócoli, coles de Bruselas, etc. No te olvides del calabacín, la berenjena y las judías verdes.

La elección de productos proteicos también es bastante amplia. No es sólo productos de carne y no sólo pollo o pavo. También hay una variedad de pescados y mariscos, tofu y quesos.

Mariscos guisados

Foto: Shutterstock.com

Para 2 porciones:

• Marisco (vieiras, gambas o calamares) 500 g
• Aceite de oliva para guisar
• Alcaparras 5-6 uds.
• Mostaza 1/2 cucharadita.
• Ralladura de naranja 1 ud.
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• Salsa de soja al gusto
• Vinagre balsámico al gusto

Cómo cocinar:

1. Cocine a fuego lento los mariscos en aceite de oliva sin agregar agua debajo de la tapa.

2. Antes de cocinar, es necesario agregar alcaparras, mostaza y ralladura de naranja, curry, pimienta y hierbas provenzales.

3. Una vez cocido, rociar todo con vinagre balsámico y salsa de soja.

Pavo

Foto: Shutterstock.com

Para 2 porciones:

• Pechuga de pavo 1 ud.
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• Salsa de soja al gusto
• Vinagre balsámico al gusto
• Semillas de sésamo al gusto
• perejil, eneldo al gusto

Cómo cocinar:

1. Hervir la pechuga de pavo durante 30 minutos.

2. Espolvorea el pavo cocido con curry, hierbas provenzales, pimienta negra, semillas de sésamo, perejil y eneldo. Rocíe con salsa de soja y vinagre balsámico y estará listo para comer.

Pescado con alcaparras y curry

Foto: Shutterstock.com

Para 2 porciones:

• Fletán 1 ud.
• Aceite de oliva
• Alcaparras 5-6 uds.
• Mostaza 1/2 cucharadita.
• Ralladura de naranja 1 ud.
• curry al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• Salsa de soja al gusto
• Vinagre balsámico al gusto

Cómo cocinar:

1. Fletán, agregando aceite de oliva, cocine a fuego lento hasta que esté tierno debajo de la tapa sin agua, agregando alcaparras, mostaza, ralladura de naranja, curry, pimienta negra y hierbas provenzales.

2. Luego espolvorea con salsa de soja y vinagre balsámico.

Guarniciones

Entiendo que con el ritmo de vida moderno algunos de mis consejos te parecerán complicados, pero son importantes. Los alimentos deben prepararse inmediatamente antes de comer y no más de tres horas antes de comer. Hay que evitar freír de cualquier forma, tanto en aceite como a la plancha. Come todo crudo si es posible. Es bueno comer una ración en cualquier comida. vegetales de hoja. Si esto no funciona, cómelos al menos una vez al día. De postre, lo mejor es un trozo de chocolate amargo o frutos rojos, y de cena, una copa de vino tinto seco. Debes olvidarte de todas las bebidas dulces; es mejor tomarlas solo con agua. Antes de las comidas, puedes beber un vaso de agua, esto te ayudará a adelgazar.

Guarnición de quinua

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Para 4 porciones:

• Quinua (se puede sustituir por kaniva, amaranto, trigo sarraceno o granos de cebada) 200 gramos
• perejil al gusto
• eneldo al gusto
• curry al gusto
• Aceite de oliva al gusto
• Salsa de soja al gusto

Cómo cocinar:

1. Hervir el cereal en agua hasta que esté cocido.

2. Agregue perejil, eneldo, curry, aceite de oliva y salsa de soja al plato terminado.

Guarnición de legumbres

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Para 2 porciones:

• Legumbres (frijoles mungos, judías o lentejas) 300 g
• perejil al gusto
• eneldo al gusto
• curry al gusto
• Aceite de oliva al gusto
• Salsa de soja al gusto

Cómo cocinar:

1. Primero se deben remojar las legumbres en agua durante 7 horas. Esto es importante porque el remojo destruye el exceso de ácido fítico.

2. Hervir las legumbres hasta que estén tiernas.

3. Agregue perejil, eneldo, curry, aceite de oliva y salsa de soja al plato terminado.

Estofado de vegetales

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Para 3 porciones:

• Brócoli 4 floretes
• Berenjena 1/2 pz.
• Pimiento morrón 1/4 pzas.
• Salsa de soja al gusto
• Aceite de oliva al gusto

Cómo cocinar:

1. Picar finamente el brócoli y dejar actuar al menos 30 minutos. En este momento, se libera la enzima miramidasa, que sintetiza sulforafano. Esta sustancia es un geroprotector e inhibe el envejecimiento del organismo. De esta forma, el sulforafano se vuelve bastante resistente al tratamiento térmico.

2. Agregue la berenjena y el pimiento morrón finamente picados al brócoli.

3. Espolvorea todo con salsa de soja y agrega aceite de oliva.

3. Cocine a fuego lento sin añadir agua durante 15 minutos.

Cómo empezar a comer bien es una cuestión que hoy preocupa a muchos. Popularización imagen saludable La vida y el cuidado de nuestro cuerpo nos han hecho más responsables a la hora de elegir los productos que acabarán en nuestra mesa. Otra cosa es que todo esto suena bien sólo en teoría.

De hecho, un horario de trabajo irregular, las reuniones semanales con amigos en el bar, saltarse comidas y la necesidad de picar algo a la carrera nos obligan a posponer un estilo de vida saludable para tiempos mejores. Pero sabemos qué hacer: este material contiene todo lo que necesitas saber para cambiar a una nutrición adecuada.

mantener el equilibrio

La mejor dieta es una dieta equilibrada. Es decir, debes consumir cantidad suficiente grasas, proteínas y carbohidratos, come 4-5 veces al día y asegúrate de que las porciones sean pequeñas. No te niegues los placeres, reemplaza los postres comprados en la tienda por yogures con fruta fresca, granola casera ( cereales+ miel + nueces) o batido con plátano.

Además, intenta cocinar tú mismo, pero no recurras a servicios y productos de entrega. cocina instantanea- De esta forma no podrás controlar la cantidad de aceite y sal utilizada.

Cuida tus calorías

Las calorías son la energía contenida en los alimentos. Cuanto más imagen activa Cuanto más viva sea la vida que lleve, más importante deberá ser el contenido calórico de su dieta (y viceversa). La cantidad de calorías que necesitas por día también depende de la edad, el sexo y ciertas características del cuerpo, incluido el embarazo, la lactancia y una serie de enfermedades crónicas. Aquí están las reglas generales:

Mujeres y personas mayores - 1600-2000 calorías por día;

Mujeres activas y hombres menos activos - 2000-2400 calorías por día;

Hombres activos - 2400-3000 calorías por día.

No es necesario contar cada caloría que consume; esto puede convertir una alimentación saludable en una tarea desagradable y disuadirlo para siempre de volver a intentarlo. Pero si tienes una idea aproximada del contenido calórico de cada plato de tu dieta, esto te ayudará a aprender a formular menú saludable sin esfuerzo adicional.

Escucharte a ti mismo

Los nutricionistas dicen que si recién está comenzando su camino hacia una nutrición adecuada, le resultará útil adoptar un "truco" típico de los niños. Así, los niños pequeños comen sólo cuando tienen mucha hambre y dejan de comer cuando se sienten llenos.

Los adultos tendemos a ignorar estas señales: seguimos comiendo incluso cuando no tenemos hambre (por ejemplo, cuando estamos aburridos, tenemos frío o estamos tristes). Esto, a su vez, amenaza con comer en exceso, sufrir crisis nerviosas y, a largo plazo, con la pérdida de la capacidad de percibir señales de saciedad y riesgo de obesidad.

Recuerda eso:

Hambre- aquí es cuando quieres comer algo. El cuerpo envía una señal al cerebro indicando que el estómago está vacío y los niveles de azúcar en sangre son bajos. Los síntomas del hambre pueden incluir leves calambres estomacales o ruidos sordos. Una persona es capaz de ignorar el hambre por un tiempo, pero cuanto más tiempo dura, menos capaz se vuelve de concentrarse en otra cosa que no sea la comida.

Saturación- este es un sentimiento de satisfacción. La saturación ocurre cuando el estómago envía una señal al cerebro de que está satisfecho y usted puede estar seguro de su bienestar durante 3 a 4 horas.

Apetito- este es el deseo de sentir el sabor de la comida, así como el placer que obtenemos de nuestros platos favoritos. El apetito suele asociarse con los sentidos de la vista y el olfato, así como con los pensamientos sobre la comida.

Añade variedad

Comer una variedad de alimentos te ayudará a obtener todos los nutrientes que necesitas sin recurrir a suplementos como los vitamínicos. Recordemos que nuestro cuerpo necesita un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono para poder recibir la energía suficiente para trabajar y descansar. Son estos elementos los que ayudan a que nuestro corazón lata, que nuestros músculos funcionen normalmente y que nuestro cerebro se mantenga activo.

Mejores fuentes de nutrientes:

Grasas no saturadas: aceite de oliva y colza, nueces y pescado graso;

Carbohidratos: grano integral, frutas, verduras, legumbres (guisantes, judías y lentejas) y productos lácteos bajos en grasa;

Proteína magra: todo tipo de pescados, aves sin piel, lácteos y legumbres;

Añade a esto minerales (por lo que no debes renunciar a la sal, pero sí reducir la cantidad) y agua (es necesario beber al menos dos litros de agua al día).

Además de nutrientes, los alimentos también contienen otros elementos sumamente importantes para la salud:

Fibras que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y también son responsables de trabajo normal intestinos. Se pueden obtener de cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos;

Los fitoquímicos son componentes activos de las plantas que pueden contrarrestar las células cancerosas;

Los antioxidantes, que también se encuentran en frutas y verduras, protegen las células del daño causado por los radicales libres.

Recuerda la moderación

La moderación es la clave para una vida sana y dieta equilibrada. Si tus alimentos favoritos tienen un alto contenido de grasas, sal, azúcar o calorías, limita la cantidad o busca alternativas saludables.

Alimentación saludable, estilo de vida saludable, cuerpo sano, Mente sana. La lista de frases populares puede continuar infinitamente. Pero sólo unos pocos parecen entender lo que realmente quieren decir. El nutricionista jefe independiente del Ministerio de Salud de la Federación de Rusia, director científico de la Institución Presupuestaria del Estado Federal "Federal Centro de Investigación nutrición y biotecnología" Victor Tutelyan.

El principal nutricionista ruso explicó por qué las dietas son peligrosas y por qué comida saludable no necesitas mucho dinero y que sólo existen dos reglas para una alimentación saludable. hemos seleccionado mejores consejos experto y estaremos encantados de compartirlo con usted.

No es necesario esperar por ningún problema de salud, exceso de peso y recomendaciones de los médicos para empezar a tomar en serio tu dieta. La alimentación saludable nos concierne a todos desde el momento en que comienza la vida. Hago hincapié en que desde el momento de la concepción, no del nacimiento. La nutrición toca incluso un poco el momento en el que la vida aún no ha surgido. Y cuanto más tempranos y más graves sean los trastornos alimentarios, más golpea más fuerte, causado por la salud.

Estudios a largo plazo demuestran que la malnutrición en los primeros mil días de vida provoca una serie de enfermedades: enfermedades cardiovasculares, trastornos del metabolismo de los lípidos, enfermedad coronaria corazón, infartos, derrames cerebrales, hipertensión, diabetes mellitus. Establecemos los principios de una alimentación saludable en los primeros días de vida de un niño y, al violarlos, obtenemos todos estos resultados.

Consejo #2. Siga las dos leyes principales de una alimentación saludable

La primera ley es la conformidad. valor energético lo que comes, tu gasto energético. Esto no significa que deba contar cada caloría; debe mantener el equilibrio. Si el equilibrio se altera en el sentido de no recibir suficiente comida, perderemos peso, nos agotaremos y moriremos. Hasta ahora, unos 15 millones de personas en el mundo mueren por desnutrición calórico-proteica. Se trata, por supuesto, de países del tercer mundo: África, El sudeste de Asia, parcialmente Sudamerica. Pero se trata de personas: da miedo imaginar que la población de nuestro planeta esté muriendo de desnutrición.

Los países desarrollados tienen su propio problema: comer en exceso. Recibimos los beneficios de la civilización. Como resultado, una proporción muy pequeña permaneció en la actividad física. Al fin y al cabo, a menudo nos da pereza levantarnos y cambiar de canal; para ello existe un mando a distancia. Carga emocional aumentó, pero el físico disminuyó mucho: el gasto de energía disminuyó en aproximadamente 1,5 mil kcal.

Cuando una persona consumió 3500 kcal por día, recibió aproximadamente la misma cantidad de los alimentos y, junto con ella, vitaminas. minerales, microelementos, fibra alimentaria. Se gastaron todas las calorías, el cuerpo recibió todos los nutrientes necesarios.

Ahora bien, el gasto energético de una mujer es de aproximadamente 1800-2000 kcal, el de un hombre es de 2200-2300 kcal. La densidad nutricional de la dieta no ha cambiado, el contenido sustancias útiles no ha cambiado, hemos superado a la naturaleza en esto, comemos igual que hace 40-50 años, pero gastamos mucha menos energía.

Nos enfrentamos a un dilema. Para estar en buena forma, es necesario comer menos: 2000 kcal. Digamos que comes un poco en exceso y comes 2200 kcal. Estas 200 kcal adicionales se almacenan en forma de grasa en determinadas partes del cuerpo. Esto te molesta, comes aún más, lo que te lleva a exceso de peso cuerpo, a la obesidad, al ramo de enfermedades de las que hablé. Bueno, si es excesivo, conducirá a la muerte.

Resulta que, por un lado, es necesario comer menos y, por otro lado, es necesario comer más para obtener vitaminas. Porque la segunda ley consiste en obtener todos los componentes necesarios (unos 200 compuestos) de los alimentos.

El 50% de un estilo de vida saludable es alimentación saludable, otro 25% es actividad física, el resto es la lucha contra malos hábitos. Así que corramos al estadio Gimnasia! Muévete más y come más, de acuerdo con las características energéticas. Es decir, debemos entender que 1 bizcocho son 500 kcal. Y para gastarlos es necesario caminar 2,5 horas o correr 2 horas. Y también 1 salchicha, la mitad de la cual es grasa. 200 g de salchichas – 100 g de grasa, las mismas 400 kcal. Y nuevamente corre durante 2 horas.

Regañamos a McDonald's, pero nadie los lleva hasta allí con un palo. Se coge un bote de patatas de 600 kcal, 1 o 2 hamburguesas de 400-450 kcal, una lata de Coca-Cola (¡cuánta azúcar contiene!) y también una tarta. Es decir, en este agradable ambiente te tragaste. norma diaria calorías. Pero también comiste por la mañana y comerás por la tarde. ¿Quién es culpable? Solo tú, que no has entendido la estructura de la nutrición, la comprensión de lo que hay en calorías, en el contenido de nutrientes.

Otra opción para cumplir con estas leyes es estimular a la naturaleza con un producto modificado genéticamente. Es decir, cambiaremos intencionalmente la síntesis, forzaremos la síntesis de más sustancias que nos sean útiles y menos de las que no lo son, y este es el futuro. Pero este es un futuro bastante lejano.

Hoy en día, a menudo se oponen a los OGM. Tienes que tomarte esto con calma. Se nos permiten entre 12 y 15 especies, que están muy bien probadas. Y esto es bueno. ¿Aman menos los estadounidenses a sus ciudadanos? Después de todo, utilizan estos productos desde hace mucho tiempo y sin restricciones. ¿Ama menos Europa a sus ciudadanos? No se cultivan, pero se utilizan activamente como producto. Hay problemas ambientales que deben abordarse y que deben informarse. ¿Pero por qué molestarse? Los medios muestran resultados descabellados y agravan la situación. La ciencia debe basarse únicamente en hechos y responsabilidad.

Tenemos un territorio enorme, somos ricos, podemos alimentar a la mitad del mundo. Pero somos muy dependientes de la naturaleza. Por tanto, es necesario dominar la biotecnología y poder fabricar carne artificial in vitro. Es necesario utilizar productos de síntesis microbiológica.

Ya podemos realizar con éxito modificaciones tecnológicas. productos alimenticios, necesitas usar esto. Es decir, durante el proceso de producción quitar lo que no necesitamos y añadir lo que necesitamos. Un ejemplo clásico son los productos lácteos, a los que se elimina la grasa y se enriquecen al mismo tiempo.

Otro una buena opción– biológicamente aditivos activos a los alimentos, nutracéuticos, es decir. los mismos idénticos a los naturales nutrientes, micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra dietética), presentados en una forma conveniente (tableta, gragea, cápsula). Esta opción nos permite individualizar más nuestra nutrición, personificar las necesidades de hombres y mujeres: un martillo y una persona sentada frente a una computadora, una mujer en diferentes periodos, por ejemplo, durante el embarazo, la lactancia, donde las necesidades son mucho mayores. La alimentación humana del siglo XXI es precisamente una combinación de alimentos tradicionales, genéticamente modificados, tecnológicamente modificados y suplementos dietéticos.

Por supuesto, su presupuesto familiar es factor importante: Sin dinero no habrá dieta saludable o no saludable. Pero en una alimentación saludable, lo primero es el nivel de conocimientos, no los ingresos. Se puede preparar una dieta que satisfaga las necesidades biológicas por 100 rublos o 5 mil rublos. Nosotros necesitamos compuestos orgánicos, y de dónde los obtenemos es casi indiferente al cuerpo.

Las leyendas “alimentos orgánicos” y “alimentos biológicos”, que a menudo aparecen en productos caros, son principalmente pasos de marketing. Para llamar a su producto “producto producido orgánicamente”, un fabricante debe cumplir muchas condiciones. Estos productos deben cultivarse y obtenerse en áreas ecológicamente limpias, libres de contaminantes, con pruebas adecuadas del suelo, agua, distancia de las fuentes de contaminación (debe existir un pasaporte ambiental), sin el uso de fertilizantes minerales, estimulantes del crecimiento, hormonas, etc. Debe ser procesado, entregado en puntos críticos. puntos de control, transportado en condiciones adecuadas. Y en términos de indicadores de seguridad debe cumplir con los requisitos de la nutrición dietética y infantil.

Ahora bien, si se verifican y cumplen todas estas condiciones, entonces los productos pueden clasificarse como alimentos orgánicos. ¿Debería cambiar a estos productos? Nunca haria esto. Porque en tales condiciones de cultivo pueden surgir otros problemas: por ejemplo, contaminación con contaminantes naturales o daños por insectos. En particular, la contaminación de estos productos con micotoxinas es 10 veces mayor en comparación con los OGM.

El consumidor ruso, en primer lugar, debe comprender lo siguiente: todo lo que corresponde normas sanitarias, seguro para nosotros y las generaciones futuras. Después de todo, ni siquiera podemos estar seguros de las verduras que nosotros mismos cultivamos en el jardín. Los encontramos mucho más saludables que los que compramos en la tienda. Pero no podemos comprobar a nivel cotidiano hasta qué punto está contaminado el suelo y, en consecuencia, los frutos que en él se cultivan. Y puedes estar seguro de la seguridad de aquellos productos que acaban en los lineales rusos, ya que se someten a todas las pruebas de laboratorio necesarias.

Usted y yo podemos y debemos influir en la diversidad de los productos que se presentan en el mostrador. Entonces habrá más productos que realmente necesitamos desde el punto de vista de la salud.

Por ejemplo, en la URSS toda la sal estaba yodada. La sal yodada es la más sencilla, económica y método efectivo combatir la deficiencia de yodo (y para casi todo nuestro territorio esta es una tarea muy problema actual). Con el colapso de la Unión Soviética, esta práctica cesó. Hace unos 10 años, nosotros, los médicos, empezamos a observar nuevamente una deficiencia de yodo en los pacientes, lo que conducía al desarrollo de enfermedades. glándula tiroides, otros problemas médicos.

Hubo un tiempo en que Gennady Grigorievich Onishchenko se reunió con los productores de sal para reanudar esta útil práctica. Los fabricantes, a su vez, estaban dispuestos a yodar al menos un millón de toneladas de sal, pero no había absolutamente ninguna demanda en el mercado para ese producto. Y en este caso, por supuesto, el consumidor debe crear demanda. ¿Pero quién debería enseñarle esto?

Los expertos deberían hablar a través de los medios de comunicación sobre el hecho de que la deficiencia de yodo en niños menores de 18 años es un duro golpe para su inteligencia. En Rusia, por supuesto, la situación no es la misma cuando se están desarrollando formas severas. Pero el yodo es necesario para la formación del tubo neural y del sistema nervioso central. Si no hay yodo o hay poco, les quitamos la inteligencia a nuestros hijos, aunque no del todo, sino entre un 15 y un 20%, y eso es mucho. Le resulta difícil soportar la carga de trabajo en la escuela; lo regañamos a él y a los profesores por ser demasiado difíciles. programas educativos y nunca pensamos que nosotros mismos tenemos la mayor parte de la culpa. Por tanto, para que los padres vayan a la tienda y compren sal yodada, necesitan que se les enseñe esto. Y de esta manera, juntos, podemos influir en la demanda y variedad de productos alimenticios. Pero lo más importante es que cada uno de nosotros comprenda los principios y leyes de una alimentación saludable. Puedes ser rico y estar enfermo, puedes estar sano y moderadamente pobre, conociendo y observando estas leyes.

El comprador debe tener mucho cuidado. Lo primero que miraré es la fecha de vencimiento: esta el indicador más importante. En todo el mundo, si queda poco tiempo antes de la fecha de vencimiento, el precio de un producto disminuye, el producto se agota rápidamente y queda disponible para las personas menos ricas. En Rusia no exigimos esto, porque la mayoría de los compradores eligen lo primero que encuentran. Pero si la fecha de vencimiento ha expirado, entonces debe hacer sonar la alarma y el mismo Rospotrebnadzor los verificará. Pero somos perezosos, por eso nos engañamos fácilmente. Aquí hay que decir que no me he encontrado con productos caducados en redes serias. Eduquemos al consumidor para que no compre un producto que ya pasó su fecha de vencimiento. Que reduzcan el precio, que trabajen mejor en la planificación y el marketing.

Después de la compra, es imperativo comprobar cómo almacenar el producto, a qué temperatura, cuánto tiempo se puede conservar después de abrirlo y mirar más a menudo en el frigorífico para poner las cosas en orden. No compres demasiado. En un contexto de crisis financieras y condiciones ambientales, tirar alimentos es un delito. Naturalmente, no es necesario comprarlo de segunda mano, en mercados espontáneos.

Con todos los numerosos factores externos que he enumerado, en última instancia, usted tiene la mayor responsabilidad. Debes construir tu estructura individual nutrición, pero necesitas aprenderla.

Dejame darte un ejemplo. Una madre o abuela, analfabeta en nutrición, alimenta al niño con una fórmula especial. A su gusto, la mezcla parece insípida. Dice “diluir en agua”, pero lo diluyen en leche y también le pueden agregar azúcar. Se trata de alta tecnología: crear un producto como sustituto. leche humana. Y la arruinaron por completo con tales acciones. El producto se ha vuelto nocivo y peligroso para la salud del niño, además el niño se acostumbrará y no comerá alimentos sin azúcar. Mientras tanto, para últimos años La obesidad en los niños se ha duplicado. ¿Quién es culpable? Estos son los padres que no pueden negarle a sus hijos los dulces y establecer esta estructura nutricional. Por tanto, comencemos por aumentar nuestra propia alfabetización y responsabilidad en materia de alimentación saludable.