Dieta desequilibrada, estilo de vida sedentario. Consecuencias de las dietas desequilibradas. Cómo hacer un menú de nutrición adecuada y equilibrada para todos los días: ejemplos para un día, semana, mes

Dieta equilibrada- este es aquel que completamente y en la proporción correcta asegura la ingesta de todos nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, oligoelementos y minerales. Debe comer con él en porciones pequeñas y de acuerdo con un régimen que consta de 4-5 comidas. Además, se debe tener en cuenta la edad y las necesidades energéticas individuales de cada persona.

Reglas básicas para una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es aquella en la que la proporción diaria de grasas, proteínas e hidratos de carbono es de 1:1:4. Para hacer esto, puede imaginar un plato dividido condicionalmente en 3 partes idénticas: dos de ellas deben estar llenas de carbohidratos y el resto debe dividirse por igual entre proteínas y grasas.

Una dieta equilibrada debe ser variada. Incluye:

carnes magras y pescados;
verduras, legumbres y verduras;
frutas y bayas;
todo tipo de frutos secos;
productos lácteos sin grasa y bajos en grasa;
pan integral y de centeno;
pasta de trigo duro;
cereales;
salvado;
todo tipo de té, agua sin gas, compotas, zumos naturales y batidos.

Mantener una dieta equilibrada es fundamental para mantener el consumo de alcohol al mínimo y no fumar. Además, no abuses de la sal y el azúcar a la hora de cocinar. Fritos, grasosos y muy platos picantes no puedes comer más de una vez a la semana. Los productos se pueden hervir, guisar, hornear en papel de aluminio y al vapor. Verduras crudas y las frutas son más útiles que las procesadas térmicamente.

Una dieta equilibrada excluye por completo la comida rápida y las bebidas carbonatadas azucaradas. También hay que tener cuidado con confitería, panadería, café, encurtidos y conservas. Es mejor dar preferencia al chocolate negro. Las especias y los condimentos deben usarse con moderación.

Todos los productos de una dieta equilibrada deben ser naturales, limpios, de alta calidad y frescos. Almacenamiento a largo plazo destruye en el refrigerador material útil. Es mejor olvidarse de la mayonesa, reemplazándola con aceites vegetales y jugo de limón.

El total de calorías diarias consumidas con una dieta equilibrada no puede exceder las establecidas límite máximo normas para una determinada edad, género y actividad física. Básicamente, esta cifra está en el rango de 1200-2000 kcal. Alrededor del 40-45% de ellos deberían ser para el desayuno.

En las dos opciones para una dieta balanceada a continuación, la dieta puede cambiar ligeramente, según sus propias necesidades. preferencias de sabor. También puede componerlo usted mismo, pero al mismo tiempo observando todas las reglas y recomendaciones.

Un menú de muestra de una dieta equilibrada durante una semana para bajar de peso.

Desayuno: un vaso de jugo fresco o agua en ayunas, avena sobre agua con miel y nueces picadas, pan de centeno.
Almuerzo: pescado al vapor o guisado, té sin azúcar, papas hervidas con hierbas.
Merienda: kéfir.
Cena: Cocine al vapor cualquier verdura sin almidón.

Desayuno: 90-110 g de requesón bajo en grasa con frutos secos, té verde, Huevo cocido.
Segundo desayuno: cualquier baya rallada con una cucharada de miel.
Almuerzo: 40-60 g de ternera hervida, sopa de verduras, fresco
Merienda: cualquier fruta sin azúcar.
Cena: queso cottage bajo en grasa o kéfir, medio aguacate maduro.

Desayuno: un par de cereales o tostadas con queso bajo en grasa, té con melisa, menta o jengibre.
Segundo desayuno: naranja grande.
Almuerzo: 140-210 g de pollo hervido, brócoli o espárragos al vapor, cítricos frescos.
Merienda: kéfir.
Cena: pan de centeno y ensalada de vegetales.

Desayuno: un par de cereales, yogur bajo en grasa, jugo fresco.
Segundo desayuno: frutos secos o bayas ralladas con miel.
Almuerzo: té con limón, ensalada de verduras, 130-160 g de pescado al horno o hervido (preferiblemente rojo).
Merienda: 70 g de requesón.
Cena: hervida pechuga de pollo con hierbas frescas.

Desayuno: té verde, un par de rebanadas de queso bajo en grasa, cualquier papilla cocida en agua con frutos secos.
Segundo desayuno: yogur natural sin azúcar.
Cena: sopa ligera o caldo de pollo, salteado de verduras al vapor (calabacines, zanahorias, pimientos rojos, hierbas, berenjenas, cebollas, etc.).
Merienda: kéfir.
Cena: 140-160 g de filete de pescado o requesón bajo en grasa.

Desayuno: 90-110 g de pollo hervido, té verde, pan integral.
Segundo desayuno: manzana mediana.
Almuerzo: ensalada de verduras con queso feta, 140 g de pasta con pasta de tomate, té con menta o fresco.
Merienda: elección de pomelo, naranja, mango, melocotón.
Cena: leche horneada fermentada y un batido de proteínas o yogur bebible sin azúcar.

Desayuno: muesli, manzana, agua o zumo natural.
Segundo desayuno: cualquier mezcla de frutos secos y frutos secos.
Almuerzo: 140-160 g carne magra al vapor coliflor y brócoli, agua sin gas.
Merienda: yogur sin grasa o kéfir.
Cena: ensalada de frijoles y pimiento rojo.

La versión presentada del menú de una dieta equilibrada ayudará a perder peso gradualmente, al tiempo que proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesita. Además de estos productos, es muy importante beber al menos 1,5 litros de agua (sin gas) al día.

Un menú de muestra de una dieta equilibrada durante una semana para mantener el peso al mismo nivel.

Desayuno: té y requesón con frutos secos.
Segundo desayuno: yogur natural para beber y una naranja grande.
Almuerzo: trigo sarraceno con carne hervida magra, ensalada de verduras (preferiblemente con aceite de linaza), una rebanada de pan integral.
Merienda: un puñado de almendras y zumo de granada.
Cena: cualquiera estofado de vegetales(al menos 3 tipos).

Desayuno: 2-4 rebanadas de queso té de hierbas, cualquier papilla con miel y frutas o bayas ralladas.
Segundo desayuno: manzana grande y nueces.
Almuerzo: sopa con caldo de carne, pescado al vapor o al horno, una rebanada de pan sin levadura.
Merienda: kéfir.
Cena: ensalada griega o cualquier ensalada vegetales frescos, pollo cocido.

Desayuno: tostadas, tortilla de 2 huevos, jugo fresco.
Segundo desayuno: aguacate maduro.
Almuerzo: espaguetis con verduras y salsa, sopa de champiñones.
Merienda: requesón.
Cena: una ración de estofado o carne hervida con vinagreta.

4º día de una dieta equilibrada

Desayuno: té, requesón, muesli con leche.
Segundo desayuno: un máximo de un par de vasos de cualquier baya.
Almuerzo: lasaña o paella, sopa de crema de espinacas.
Merienda: yogur bebible sin azúcar.
Cena: salmón al horno en papel de aluminio con hierbas.

Desayuno: té con limón, avena con miel y almendras picadas.
Segundo desayuno: batidos.
Almuerzo: hervido o papas guisadas con zanahorias y hierbas, caldo de pollo.
Merienda: requesón.
Cena: un par de rebanadas de pan con salvado, ensalada de algas marinas y mariscos.

Desayuno: un par de tostadas con queso bajo en grasa, fresco.
Segundo desayuno: granada madura grande.
Almuerzo: frijoles hervidos con carne hervida magra.
Merienda: un puñado de algún fruto seco.
Cena: ensalada de verduras sazonada con aceite vegetal.

Desayuno: leche y papilla de trigo sarraceno.
Segundo desayuno: un puñado de avellanas.
Almuerzo: tomate, sopa de verduras, pescado o carne hervida, una rebanada de pan integral.
Merienda: pomelo grande.
Cena: cualquier jugo fresco y cazuela de zanahoria.

Además de lo anterior, en dieta diaria una dieta equilibrada durante una semana, debe agregar al menos 1,5 litros de agua limpia sin gas.

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Características de las dietas desequilibradas

¿Qué significa?

Primero, echemos un vistazo a la definición. Si analizamos el menú de algunas dietas, entonces una dieta desequilibrada puede llamarse dieta, cuyo propósito es perder peso para lapso corto tiempo, generalmente fuerte descenso contenido calórico y rechazo de una serie de productos. Al mismo tiempo, la dieta carece de algunos de los productos que tienen en su composición un conjunto de vitales vitaminas importantes, oligoelementos, minerales, etc.

Como resultado de la necesidad cuerpo humano no están satisfechos, hay una falta de cualquier sustancias valiosas. Por esta razón, la dieta no puede llamarse saludable y apegarse a ella. por mucho tiempo no lo recomiendo Muy a menudo, su período es de tres a cinco días a una a tres semanas.

¿Qué está lleno?

Cualquier dieta defectuosa (puedes llamarlas así) tiene sus pros y sus contras, pero hay algunas consecuencias que son propias de cada uno de ellos.

En primer lugar, una u otra dieta no siempre tiene en cuenta las calorías mínimas necesarias para la existencia y actividad normal de una persona. La pasión por tal dieta está cargada con el desarrollo de hipovitaminosis, un deterioro significativo en el bienestar, distrofia muscular, etc.

Además, una larga estadía en un estado de semi-hambruna conduce al hecho de que al final del proceso de pérdida de peso, una persona literalmente "se derrumba". Comenzando a comer “todo lo que tu corazón desea”, carga los órganos digestivos, que ya podrían verse muy afectados por una dieta desequilibrada. Además, todos los kilogramos perdidos volverán inmediatamente y los resultados se nivelarán por completo.

En segundo lugar, la proporción incorrecta de la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos con los alimentos, como en las dietas bajas en proteínas, bajas en grasas y sin carbohidratos. Esto conduce a un mal funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo humano, a saber:

aumento de la formación de gas;
constipación;
diarrea;
deterioro del aspecto (piel, cabello, etc.), etc.

En tercer lugar, el rechazo de ciertos productos es un grave golpe psicológico, cuya causa una persona no verá de inmediato. trabajo equivocado nervioso sistemas cardiovasculares, el desequilibrio de hormonas que sigue a la desnutrición, a veces lleva a una persona a un estado depresivo.

Dietas desequilibradas populares

Consideremos ahora las populares dietas desequilibradas que implican el rechazo de ciertos productos, sus características y desventajas.

dieta proteica

En el menú de la dieta proteica, se propone excluir por completo los alimentos que contienen una gran cantidad de grasas y carbohidratos. Se pueden comer lácteos bajos en grasas, algunas variedades de pescado, ternera, carne de conejo, pollo, claras de huevo, etc. Su plazo es de 10 a 15 días.

Por un lado, la proteína es un componente importante que los atletas favorecen especialmente en su dieta. Después de todo, con su ayuda resulta que construye hermosos músculos. Pero una fuerte restricción de carbohidratos, vitaminas y otros minerales no puede afectar la salud. Esto se expresa en un colapso, trabajo inestable del corazón, los riñones, etc. Una gran concentración de proteínas en el cuerpo contribuye a la eliminación del calcio.

Con un estiramiento es posible distinguir lado positivo V nutrición proteica. Consiste en el hecho de que necesitas renunciar a muchas productos nocivos: alcohol, dulces, comida rápida, etc.

dieta japonesa

No menos popular es la dieta japonesa. Está diseñado para 13 días y debería ayudar a deshacerse de 7-8 kg. sobrepeso. Es necesario renunciar a la sal, el azúcar, los productos de confitería, los productos de harina, el alcohol. Las comidas están programadas estrictamente por día, está estrictamente prohibido cambiar la secuencia. El desayuno es pobre, los principales productos: huevos, pescado, carne de res.

Las frutas, verduras y productos lácteos se consumen en dosis. Como resultado, hay una escasez aguda de carbohidratos de fácil digestión, que se compensa con las reservas de Tejido muscular. Visualmente, esto puede conducir y conduce a una disminución del volumen, pero al mismo tiempo parece gran debilidad en los músculos La falta de fibra también le recordará a sí misma, lo que se expresará en problemas con las heces, así como otros elementos importantes que puede causar anemia.

En este caso, es mejor adherirse a los principios de nutrición de los propios japoneses, a saber, la modestia y la moderación.

dieta hollywoodiense

Las celebridades de Hollywood, además de sus principales méritos, son famosas por sus elegantes figuras, por lo que no es de extrañar que quieran imitarlas incluso en los principios de la nutrición.

Los planificadores de dietas aconsejan limitar la sal, alimentos ricos en almidón, harina, incl. el pan, así como renunciar a las grasas, ni siquiera está permitido aceite vegetal. Comen aves, pescado, ternera (cocinada sin añadir grasa), huevos, queso descremado, verduras (pero no todas, apio, pimiento, tomate, pepino, col), pomelo y naranjas para el desayuno.

Como puede ver, obtener un conjunto completo de vitaminas y minerales de una dieta de este tipo no funcionará. Una vez más, la restricción de carbohidratos conduce a una disminución significativa de la energía y la incapacidad para continuar. imagen activa vida. Por estas razones, es imposible seguir una dieta de este tipo durante más de 14 días.

Características de las monodietas.

Las dietas desequilibradas también incluyen monodietas, cuyo uso requiere un carácter fuerte y fortaleza. ¿Pero valen la pena?

Llamar mala alimentación al uso del mismo producto o productos similares (solo cereales o solo frutas) durante mucho tiempo es como no decir nada.

Los órganos digestivos suelen ser los primeros en sufrir. Por ejemplo, una dieta de bayas (una dieta de cerezas muy popular) inevitablemente provocará gases y diarrea. Una dieta de papillas, por el contrario, provoca estreñimiento cuando se abusa de los cereales durante mucho tiempo.

Será muy difícil hacerlo sin tomar un complejo de vitaminas y minerales. La falta de sustancias valiosas en las "dietas de un producto" se expresa como en ningún otro.

La ausencia de cualquier otro alimento en el menú, a excepción del que consta en la descripción del menú, además de graves problemas de salud, también provoca un golpe psicológico. A veces, después de tales experimentos, no desea mirar algunos productos, y solo su apariencia o solo mencionarlos causará disgusto.

Un día de ayuno con un tipo de producto es el único momento en el que una mononutrición puede ser beneficiosa y realmente dar un descanso al cuerpo. Sin embargo estamos hablando sólo sobre un día y sobre un menú bien construido.

¿Puedes beneficiarte de una dieta desequilibrada?

Por supuesto, no se puede decir que una dieta cuya dieta no sea equilibrada o esté mal equilibrada (y estas son casi todas las dietas) no tenga derecho a existir.

El hecho es que algunos de ellos se desarrollaron teniendo en cuenta las características de la salud de personas específicas. Resulta que un rechazo temporal de ciertos productos puede ser beneficioso. No puedes hacerlo solo. Solo medico experimentado(y no un amigo o revista de moda) puede aconsejar por un corto tiempo aplicar una u otra dieta. Pero lo hará sobre la base de la completa examen medico o incluso observación a largo plazo del paciente.

Si no quiere renunciar a la idea de probar una dieta por sí mismo, donde hay una clara falta de productos valiosos para el cuerpo humano, intente hacerlo con pérdidas mínimas para una buena salud

Se trata tanto de la condición física como moral. Evitar situaciones estresantes y malestar durante este período, ya que será mucho más difícil para usted enfrentarlos adecuadamente.

Recuerda, la primavera no es mejor tiempo Para dietas estrictas. Las personas ya están debilitadas después del invierno, la inmunidad se reduce y el suministro de vitaminas está casi agotado.

Una dieta equilibrada (o como también se le llama - dieta equilibrada), no requiere esfuerzos colosales y no contiene muchas restricciones, a diferencia de muchas dietas. Lo más importante en la nutrición racional es el horario y la inclusión de solo alimentos nutritivos en el menú.

Una dieta equilibrada depende directamente de muchos indicadores: del género, del tipo de actividad e incluso del lugar donde vive una persona. Pero hay principios básicos sobre los que se construye una nutrición racional, capaz de apoyar cuerpo humano en gran forma

Principios básicos de una dieta equilibrada

Consumo de energía

La energía que se gasta durante el día debe ser compensada valor energético alimento. El consumo de energía depende de la edad, el sexo de una persona y de su actividad física. Entonces, los atletas o las personas que realizan actividades pesadas labor física es necesario consumir de 4000 a 5000 kcal. Pero para los oficinistas no más de 2600 kcal. Mucho también depende de la edad: después de 50 años, disminuye en un 7% cada diez años.

Cómo equilibrar adecuadamente la nutrición.

El cuerpo humano necesita varias sustancias a diario. Cada elemento tiene sus propias tareas y funciones.

El cuerpo no puede saturarse con uno y excluir completamente otra sustancia útil.

Grasas las sustancias de mayor valor energético en el cuerpo, también tienen un gran valor plástico, ya que contienen fosfolípidos, vitaminas y ácidos grasos.
Ardillas - la base de todo el sistema de construcción del cuerpo. Auxiliares en la síntesis de hormonas, enzimas y vitaminas.
carbohidratos - el principal combustible para la vida. Esto también incluye fibra, que tiene una función principal en la absorción de los alimentos.
Vitaminas y minerales. Qué tan bien funcionará el cuerpo como un todo depende de su número. Pero esto no significa que deba usar rápidamente todo lo que se describe anteriormente. Es la proporción de todas las sustancias y oligoelementos lo que es muy importante para el cuerpo.

¡Recordar! ¡Una dieta equilibrada no es una dieta, sino una forma de vida!

En un día, el contenido de proteínas en el plato no debe exceder el 15% (de las cuales la mitad son proteínas animales y la otra mitad son proteínas vegetales). Puede calcular algo como esto: 1 g de proteína debe caer en 1 kg de peso. Entonces, si pesa 70 kg, debe consumir 70 g de proteína por día, de los cuales 35 g proteinas vegetales(por ejemplo, champiñones, pasta, arroz) y 35 g de proteínas animales (pescado, requesón, queso, etc.).

La cantidad de grasa no debe ser superior al 30% de la dieta total.

Si divide el 30% por tipos de grasas, entonces porcentaje tiene este aspecto:

al 10% - ácidos saturados;
hasta 15% - ácidos monoinsaturados;
hasta 7% - ácidos poliinsaturados.

EN en numeros grandes Los ácidos saturados se encuentran en manteca y margarinas duras. Ácidos monoinsaturados - en girasol, soja, aceite de maíz y en el pescado, pero el maní y el aceite de oliva son fuentes de ácidos grasos poliinsaturados.

La proporción de carbohidratos representa no más del 70% de la dieta total por día. De estos, la parte del león se asigna hidratos de carbono complejos y solo hasta un 10% se da a los carbohidratos simples, que son sustancias de rápida digestión (estos son dulces, azúcar, mermelada, etc.).

Los carbohidratos que no se digieren incluyen celulosa. Sin fibra, el sistema digestivo no puede funcionar correctamente (esto es pan y todo tipo de él, cereales, papas, verduras, frutas y nueces).

Por lo tanto, una dieta equilibrada racional implica consumir no más de 80 g de proteínas, 80 g de grasas y no más de 400 g de carbohidratos por día (de los cuales carbohidratos simples unos 40 g, fibra hasta 24 g).

modo de comer

Otra respuesta a la pregunta de cómo equilibrar la nutrición es cómo y cuándo comer.

Tan pronto como te levantes, debes beber 1 cucharada de agua tibia,
Desayuno después de media hora y preferiblemente cereales,
Beber un vaso de agua antes de cada comida
No bebas comida.

¡Lo ideal es comer cuatro veces al día, sin picar! Cada comida debe ser en 4 a 5 horas, pero cene unas tres horas antes de acostarse.

Reglas de oro de una dieta racionalmente equilibrada

Come más frutas y vegetales. Una manzana al día elimina todos los venenos y toxinas del cuerpo;
comer al menos 2 horas antes del entrenamiento;
después actividades físicas comer después de 1 hora;
la proteína animal debe consumirse solo en el almuerzo y la cena, pero no a la hora de acostarse;
está prohibido comer tanto el primero como el segundo seguidos;
excluir los alimentos fritos de la dieta;
beber al menos 1,5 litros de agua al día. ¡No bebas antes de irte a la cama!
beba café y té lo menos posible, es mejor reemplazarlos con cacao, achicoria, jugo natural, compota;
no utilice productos vencidos;
no coma carbohidratos junto con proteínas (albóndigas, carne con pan);
es recomendable olvidarse de varios dulces productos de harina, dulces, etc.;
excluir del menú comida rápida, varios refrescos, papas fritas, mayonesa, ketchup, varias salsas, embutidos, chorizo, helados, chocolates.

El menú para una dieta equilibrada debería verse así:

Desayuno: hasta un 25% de carbohidratos, fibra y grasas;
Almuerzo: hasta un 35% de carbohidratos y proteínas
Cena: hasta un 25% de proteínas, grasas y carbohidratos
Antes de acostarse: beber 1 cucharada de kéfir o leche cuajada.

Ejemplo de menú para una dieta equilibrada durante una semana

Para el desayuno puedes cocinar los siguientes platos: requesón, varios cereales con miel, 3 rebanadas de queso, huevos revueltos, cazuela de requesón. Deben dividirse en siete días. bebe lo mejor jugos naturales, café y té verde.
Para el almuerzo cocine pescado (hervido o al horno), caldos a base de carne magra o pollo, sopa de champiñones, espaguetis con hierbas y tomates, sopa de repollo, chuletas al vapor, papas hervidas o frijoles hervidos. Puede crear un menú para usted a partir de los platos enumerados para la semana. Debe dar preferencia al pan gris y negro, pero no más de 2 rebanadas por comida.
Para la cena es recomendable cocinar platos bajos en calorías, como verduras guisadas, ensalada verde, carne de pollo hervida, pescado hervido, guiso, algas y mariscos, cazuela de zanahoria. Lo mejor es beber té verde.
Antes de acostarse, debe beber 1 st ryazhenka, kéfir o yogur.

En una dieta equilibrada se pueden incluir y días de ayuno. Ayudan a normalizar sistema digestivo. Lo mejor es descargar su cuerpo una vez a la semana. En este día, necesita beber más agua, solo puede comprar frutas y verduras.

Recuerda, una dieta racionalmente balanceada no es una dieta, es un estilo de vida que promueve funcionamiento normal todos los sistemas de nuestro cuerpo.

Como saben, con la falta de vitamina D en los alimentos, la absorción de calcio empeora y esto, a su vez, afecta negativamente la condición. tejido óseo. La deficiencia de vitamina D es especialmente peligrosa para los recién nacidos y los ancianos.

Al mismo tiempo, bajo dieta desequilibrada, que puede dañar el cuerpo, implica tanto la falta como el exceso de algunos elementos. Por ejemplo, la abundancia ácido ascórbico provoca la formación de cálculos renales y reduce la absorción de hierro.

De este modo, ciertas sustancias, contenidos en los alimentos, reaccionan entre sí, formando un solo sistema. La exclusión de uno de los componentes de este sistema conduce a un desequilibrio general. Como resultado, la salud se resiente.

Lo anterior debería dar que pensar a aquellas personas que deseen probar uno de los populares, pero carentes de evidencia científica. Quizás alguien lo piense y no tome decisiones apresuradas que puedan dañar su salud.

El cuerpo humano necesita una cierta cantidad de energía, gracias a la cual se lleva a cabo. actividad de la vida normal. Si las dietas son pobres en hidratos de carbono, el déficit energético se repone quemando proteínas. Sin embargo, si no hay suficientes proteínas en los alimentos, la función de regeneración de tejidos se verá afectada. La disminución de la ingesta de proteínas es común a casi todas las dietas para adelgazar. Eventualmente larga sesión terminará mal en algo como esto. En general, un aumento o disminución en el consumo de un solo elemento puede causar un daño significativo a la salud.

Es inaceptable no tener en cuenta las características personales de una persona individual. Aunque cualquier literatura popular sobre salud proporciona tasas de consumo promedio para los elementos necesarios, estos indicadores son puramente individuales para cada organismo. La necesidad de energía también es individual, incluso para personas que tienen la misma constitución y llevan un estilo de vida similar. Dado que las normas personales dependen no solo de esto, sino también de la velocidad de los procesos metabólicos.

El tipo de metabolismo depende de características como la herencia genética, el nivel de salud, etc. Por lo tanto, es mejor elegir una dieta estrictamente individual, teniendo en cuenta no solo el equilibrio de los elementos necesarios en los alimentos, sino también las características personales del cuerpo. y estado de salud.

EN últimos años ganó gran popularidad investigaciones clinicas que determinan la tolerancia de uno u otro producto alimenticio análisis de sangre, y la mejor combinación y compatibilidad de productos para persona concreta. Esta tecnica aún no completamente probado. Sin embargo, tiene sentido utilizar los datos obtenidos para elaborar un menú personal o equilibrado.

En este artículo, le informaremos sobre lo que emociona a cada hombre y cada mujer que se preocupa por su salud y la salud de sus seres queridos: sobre las reglas y principios básicos de una dieta equilibrada. También daremos un ejemplo menú derecho durante una semana.

Los fundamentos de una dieta saludable

¿Qué es una dieta equilibrada? En primer lugar, esto. Necesitas aprender a comer regularmente ya tiempo. Divida las comidas en 5-6 partes: desayuno, almuerzo, cena y 2-3 meriendas. También es recomendable seguir Subsidio diario proteínas, grasas y carbohidratos. En segundo lugar, pero no menos importante, está la elección productos útiles. Recuerda que tanto un hombre como una mujer deben incluir alimentos con vitaminas, minerales y oligoelementos en su menú. Debes tener en cuenta tu edad y gasto energético. en largos años, le permitirá perder peso y mantener su peso sin dietas debilitantes.

Principios básicos

Hay muchos principios de nutrición adecuada, enumeraremos los principales para usted:

Come con frecuencia, en porciones pequeñas, así evitarás comer en exceso y al mismo tiempo no sentirás hambre.
Bebe un vaso de agua 15-20 minutos antes de cada comida, y el agua con limón también mejora la digestión. Es necesario beber al menos dos litros durante el día, pero recuerda que no necesitas beber alimentos. Después de comer, debe pasar al menos una hora antes próxima cita agua.
cada bocado que entra en tu boca, no te apresures a comer.
Haz un menú variado para cada día, cocina deliciosos platos de lo contrario tu estómago se rebelará.
Olvídese de las salsas grasosas, fritas, varias preparadas: la misma mayonesa; embutidos, carnes ahumadas, conservas, comida rápida, gaseosas dulces y otros residuos alimentarios.
Limite su consumo de sal y azúcar.
Abandonar el alcohol en favor de la salud. deliciosas bebidas- Zumos recién exprimidos, compotas y limonadas caseras, agua.
Incluye en tu menú verduras y frutas de temporada, tienen muchas más vitaminas.
Si realmente quieres algo dulce, cómelo, pero solo antes de las 12 del mediodía o guárdalo para el día siguiente si el tiempo ya pasó. Al mismo tiempo, es mejor reemplazar los dulces estándar como dulces o pasteles con miel o frutas secas.
Coma en un horario, no se salte las comidas.
Nunca meriendas sobre la marcha.
No se muera de hambre, no haga dieta, de lo contrario, todos los kilogramos perdidos volverán en doble volumen.
Tenga tiempo para detenerse a tiempo: no necesita comer en la mesa para sentirse lleno en el proceso. Este sentimiento lo alcanzará 10-20 minutos después del final de la comida.
Lleva un diario de alimentos, para que puedas controlar lo que ya has comido, cuánto y cómo ajustar tu menú para la semana y para todos los días.
Si tienes hambre, escúchate, es probable que solo sea sed. Beba un vaso de agua y después de 10-15 minutos, lo más probable es que deje de sentir hambre.
Haz Deportes cada dia ejercicio físico solo mejorará el resultado de una nutrición adecuada. El mínimo diario es el buen viejo ejercicio.

modo óptimo

Cualquier mujer quiere comerse a sí misma y alimentar a su familia no solo de manera útil, sino también comida deliciosa. Nutrición apropiada da tal oportunidad. Le diremos cómo crear el menú perfecto, cómo puede desayunar, almorzar y cenar de varias maneras, sin comer en exceso y al mismo tiempo manteniendo la salud y una excelente figura.

El desayuno es uno de los más trucos importantes alimento en una dieta equilibrada, en ningún caso recomendamos omitirlo. Debe ser rico y nutritivo. Una ración debe ser de aproximadamente 400 kcal. Mayoría mejor desayuno, por supuesto, gachas, la mayoría: maíz, avena, trigo sarraceno. Frutas, bayas, nueces, miel te ayudarán a diversificar la primera comida. Para el almuerzo, se recomienda cocinar platos de verduras o guarniciones de cereales, se permite la pasta durum. Agregar champiñones al gusto productos de soya, vegetación. La cena debe ser ligera, como una ensalada de verduras más un poco de proteína. Y asegúrese de cenar a más tardar 2 o 3 horas antes de acostarse. Si todavía tienes mucha hambre, puedes comer un puñado de almendras, que son ricas tanto en proteínas como en magnesio, y además aportan relajación muscular y facilitan el sueño, estos frutos secos son estupendos para saturar y no dejan pesadez en la boca. estómago. Recuerda que un hombre necesita una mayor porción de alimentos para el desayuno, el almuerzo y la cena que una mujer o un adolescente.

Es necesario seguir una dieta equilibrada durante toda la semana, entonces definitivamente logrará los resultados deseados.

Lo mejor es cocinar al vapor, a la parrilla o al horno. Gran ayuda cualquier mujer tendrá una olla de cocción lenta y un exprimidor. Al cocinar, utilice cantidad mínima aceites Cuantos menos productos se sometan a tratamiento térmico, más beneficio ellos traen. Por lo tanto, es mejor congelar las bayas para el invierno que hacer mermelada con ellas.

Haciendo una lista semanal

Es importante planificar previamente el menú de la semana. De esta manera usted ahorra su tiempo y dinero. Con base en los platos que desea cocinar, puede hacer fácilmente una lista de productos necesarios para la semana para cocinar. Al mismo tiempo, tenga en cuenta los deseos de los miembros de la familia, la disponibilidad de alimentos en el refrigerador, las próximas vacaciones o la llegada de invitados. Al comprar productos, preste atención a su composición y contenido calórico.

Un ejemplo de una dieta diaria.

Ofrecemos a su elección un menú para la semana, programado por día y comida. Algunos platos del menú presentado vienen con recetas para su conveniencia.

Primer día:

desayuno - papilla de mijo con pasas,
merienda - naranja, un puñado de nueces,
almuerzo - sopa de col magra,
segunda merienda - panecillo de salvado, té verde,
cena - ensalada pepinos frescos y tomates con la adición de cebollas verdes y eneldo, aderezado aceite de oliva.

Segundo día:

desayuno - batidos (vierta una taza en una licuadora leche de avena, corte un plátano en trozos pequeños, ponga una cucharadita de coco rallado y dos cucharaditas avena, agregue frambuesas congeladas, mezcle por un minuto),
merienda - sándwich (pan integral, tofu, aguacate), jugo de tomate,
almuerzo - sopa con fideos, hierbas y galletas saladas,
segunda merienda - galletas de avena con compota de bayas
cena - calabacín guisado con calabaza

El tercer día:

desayuno - papilla de maiz con calabaza
merienda - ensalada de frutas y bayas,
almuerzo - sopa de espinacas con la adición de judías verdes, brócoli, ajo, cebolla, hierbas,
segunda merienda - pan de trigo sarraceno con pepino, té de hibisco,
cena - coles de Bruselas A la parrilla.

Cuarto día:

Desayuno - avena con plátano
merienda - pastel de sémola dietético (5 cucharadas de sémola, 2 cucharaditas de miel, 3 cucharadas de leche de avena, una pizca de refresco - mezcle, cocine en el microondas durante 3 minutos), jugo de arándano,
almuerzo - guarnición de trigo sarraceno, brócoli al vapor, chuleta de soja (para carne picada, mezcle la masa de soja, cebolla, sal, especias, ajo y un poco de sémola),
segunda merienda: media papa al horno con sal y tomates,
cena - okroshka dietético (papas, rábanos, pepino fresco, cebolla verde y mucha vegetación.

Quinto día:

desayuno - papilla de cebada con arándanos
snack - pera, pan de ajo con tofu, té de jengibre,
almuerzo - encurtido de champiñones,
segunda merienda - ensalada de col con arándanos,
cena - arroz integral con mariscos y verduras.

Sexto día:

desayuno - panqueques de avena (vierta 4-5 cucharadas de avena con agua hirviendo, espere de 5 a 7 minutos, agregue el plátano triturado y hornee en una sartén antiadherente sin aceite),
bocadillo - sándwich (pan integral, rodaja de pimiento, rodaja de pepino, lechuga) y/o jugo de manzana recién exprimido,
almuerzo - frijoles rojos con champiñones, coliflor al vapor,
segunda merienda - ensalada de zanahoria con ajo, sazonado con crema agria de soya (dos cdas. leche de soja exprima un limón pequeño, retire la crema agria terminada con una cuchara),
cena - estofado de vegetales(remolachas, zanahorias, patatas, calabacines, cebollas, tomates).

Séptimo día:

desayuno - sémola y una manzana al horno con canela,
merienda: dulces de frutas secas (muela las frutas secas en una licuadora, puede agregar nueces, formar bolas y enrollarlas en hojuelas de sésamo o coco), jugo de naranja recién exprimido,
almuerzo - pasta durum con champiñones, tomates y hierbas,
segunda merienda - ensalada de algas con manzana,
cena - ensalada de tomates, lechuga y guisantes verdes, sazonado con aceite de oliva y pan con paté de soja (haga rodar la soja hervida con nueces a través de una picadora de carne, agregue sal, especias, hierbas).

Resultados

Como puede ver, el menú correcto puede ser no solo útil y variado, sino también muy sabroso. Cada mujer puede usar recetas ya probadas o crear otras nuevas. No tienes que seguir un menú fijo toda la semana, puedes cambiar los platos como quieras. Si mantiene nuestro ejemplo del menú correcto con recetas en su archivo culinario, pronto no tendrá que esforzarse mucho, simplemente sacará los registros antiguos e irá a la tienda por productos ya familiares para cocinar sus platos favoritos para el toda la familia.

Sin duda, es posible que tengas dudas sobre cómo mantener una dieta equilibrada en el trabajo. Te respondemos: ¡muy fácil! Puedes llevarte el almuerzo y la merienda en contenedores o pedir en el comedor comida apropiada, por ejemplo, guarnición de trigo sarraceno, ensalada de col y una barra de cereales de postre.

Llevar una dieta equilibrada es muy fácil si sigues todos los días los consejos anteriores. ¡Buen provecho!

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