නිවැරදි නින්ද සහ විවේක චර්යාව. නින්ද ප්රතික්ෂේප කිරීම: සෞඛ්යයට හානිකර. එය මොන වගේද - සාමාන්ය නින්ද

යාලුවනේ, අපි අපේ ආත්මය වෙබ් අඩවියට දැම්මා. ඒ සඳහා ඔබට ස්තුතියි
ඔබ මෙම සුන්දරත්වය සොයා ගන්නා බව. ආශ්වාදයට සහ ගුස්බම්ප් වලට ස්තූතියි.
අප හා එක්වන්න ෆේස්බුක්සහ VKontakte

අපගේ සියලු වැඩ අවසන් කිරීමට පමණක් නොව, ටිකක් නිදා ගැනීමටත් කාලය ලබා ගැනීම සඳහා පැය කිහිපයකින් දවස දීර්ඝ කිරීමට අපගෙන් ඕනෑම අයෙකු සතුටින් එකඟ වනු ඇත.

වෙබ් අඩවියදිනකට පැය 22ක් දක්වා නිදහස් කරන රහස් නින්ද ක්‍රම 6ක් ගැන දන්නවා. ඔබ ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, එසේ නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න, විශේෂයෙන්ම ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් අවශ්‍ය නම් වැඩි සීරුවෙන්. ලිපිය අවසානයේ ප්රසාද දීමනාවක් ඔබ බලා සිටීඑය ඔබට අවදි වීමට උපකාරී වනු ඇත නියම වේලාවසහ සතුටු සිතින් සිටින්න.

අපේ මුතුන් මිත්තන්ගේ නින්ද පැය 6 කි

(20 වන සියවස දක්වා)

නිද්රා සූත්රය: පැය 4 කට වරක් + පැය 2 කට වරක් = පැය 6 යි

අපේ මුතුන් මිත්තන් නිදාගත්තේ දෙකට ය විවිධ අවධීන්, මෙම අදියර දෙක වෙන් කරන අවදි කාල පරිච්ඡේදයක් සමඟ. නින්දේ කොටස් දෙකක් අතර අවදි වන කාලය විශේෂ හා පරිශුද්ධ ලෙස සලකනු ලැබීය - අධ්‍යාත්මික භාවිතයන්, පරාවර්තනය සහ කියවීම සඳහා කාලය භාවිතා කරන පුද්ගලයින්. ඔබට බහුපාර්ශ්වික නින්දක් උත්සාහ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම්, අපි මෙම ක්‍රමය නිර්දේශ කරමු. මේ වඩාත්ම සුවපහසු විකල්පයබොහෝ මිනිසුන් සඳහා, අනුවර්තනය වීම සඳහා විනාඩි 30 ක නින්දක් සමඟ පරිපූරණය කළ හැකිය.

"Dymaxion" - පැය 2 යි

(රිචඩ් බක්මින්ස්ටර් ෆුලර්)

නිද්රා සූත්රය: සෑම පැය 6 කට වරක් විනාඩි 30 ක් = පැය 2 ක්

බකී ෆුලර් තමයි වැඩිපුරම ආවේ ඵලදායී තාක්ෂණයනින්ද, එහි සාරය සෑම පැය හයකට වරක් දිනකට 4 වතාවක් විනාඩි 30 ක් නිදා ගැනීමයි. බකී කියා සිටියේ තමාට කිසි දිනෙක වඩා ජවසම්පන්න බවක් දැනී නැති බවයි. එවැනි නින්දකින් වසර දෙකකට පසු වෛද්යවරු සුප්රසිද්ධ ගෘහ නිර්මාණ ශිල්පියා සහ නව නිපැයුම්කරු පරීක්ෂා කර ඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න බව ප්රකාශ කළහ. මෙය වඩාත්ම ආන්තික නින්ද චක්රයයි.

"සුපර්මෑන්" - පැය 2 යි

(සැල්වදෝර් ඩාලි)

නිද්රා සූත්රය: 6 වරක් විනාඩි 20 සෑම පැය 4 = පැය 2

"සුපිරි මිනිසා" එය බොහෝ දෙනෙකුට ඵලදායී සහ සුව පහසු නින්දක් ලෙස සැලකේ.මිනිසුන්ට ශක්තියේ වැඩිවීමක් දැනෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක් දැනේ, කෙසේ වෙතත්, සැලකිය යුතු අඩුපාඩුවක් තිබේ: ඔබට පාලන තන්ත්‍රය බිඳ දමා අවම වශයෙන් එක් නින්දක්වත් මග හැරිය නොහැක, එසේ නොමැතිනම් ඔබට නින්ද නොයාම සහ වෙහෙස දැනේවි. එවැනි සිහිනයක් ලෙනාඩෝ ඩා වින්චි සහ සැල්වදෝර් ඩාලිගේ නිර්මාණාත්මක රහස් වලින් එකකි. ඇඳ අසල ලෝහ තැටියක් තබා හැන්දක් අතැතිව ඩාලි මෙවැනි නින්දක් පුරුදු කළේය. හැන්දක් වැටුණු විට, කලාකරුවා ඝෝෂාවෙන් අවදි විය: නින්ද සහ අවදිවීම අතර අතරමැදි තත්වය ඔහුට ලබා දුන් නව අදහස් ඔහු සොයා ගත්තේ එලෙසිනි.

"Siesta" - පැය 6.5 යි

(වින්ස්ටන් චර්චිල්)

නිද්රා සූත්රය: රාත්‍රියේ 1 වරක් පැය 5 ක් + දිවා කාලයේ 1 වරක් පැය 1.5 = පැය 6.5

ඉතිහාසයේ විශිෂ්ටතම බ්‍රිතාන්‍ය ජාතිකයෙකු වන වින්ස්ටන් චර්චිල් මෙම දෛනික චර්යාව හරියටම අනුගමනය කළේය: ඔහු අලුයම 3 ට නින්දට ගොස් උදේ 8 ට අවදි වූ අතර දිවා ආහාරයෙන් පසු පැයක් පමණ නිදාගත්තේය. “ඔබ දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර නිදා ගත යුතු අතර, කිසි විටෙකත් අඩක් නොගත යුතුය! ඔබේ ඇඳුම් ගලවා ඇඳට යන්න. මම හැමදාම කරන්නේ මේකයි. දවල්ට නිදාගන්නවා කියලා වැඩ අඩුවෙයි කියලා හිතන්න එපා. ඊට පටහැනිව, ඔබට තවත් බොහෝ දේ කිරීමට හැකි වනු ඇත, මන්ද ඔබට එක දින දෙකක් ලැබෙනු ඇත - හොඳයි, අනුව අවම වශයෙන්, එකහමාරක්."

"ටෙස්ලා" - පැය 2 විනාඩි 20 යි

(නිකොලා ටෙස්ලා)

නිද්රා සූත්රය: රාත්‍රියේ 1 වරක් පැය 2 ක් + දිවා කාලයේ 1 වතාවක් විනාඩි 20 = පැය 2 විනාඩි 20

ප්රත්යාවර්ත ධාරාව අධ්යයනය කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු දායකත්වයක් ලබා දුන් සුප්රසිද්ධ භෞතික විද්යාඥයා සහ නව නිපැයුම්කරු දිනකට පැය 2-3 ක් පමණක් නිදාගත්තේය. ඔහුට මුළු රාත්‍රිය පුරාම වැඩ කළ හැකි නමුත් බොහෝ විට ඔහු මෙම නින්දේ තාක්ෂණය හරියටම භාවිතා කළ අතර එය දක්ෂ විද්‍යාඥයාට ගෞරවයක් ලෙස එහි නම ලැබුණි.

Philistine චක්රය - පැය 2.5 යි

නිද්රා සූත්රය: රාත්‍රියේ 1 වරක් පැය 1.5 ක් + දිවා කාලයේ 3 වතාවක් විනාඩි 20 = පැය 2.5

විද්යාඥයන් ළදරුවන්, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සහ බොහෝ සතුන්ගේ නින්දේ රටාවන් අධ්යයනය කරති. නිදසුනක් වශයෙන්, අලි බොහෝ දේ භාවිතා කරයි ප්රසිද්ධ යෝජනා ක්රමයනින්ද ප්‍රකාරය, එය "Everyman" (ප්‍රකාරය සාමාන්ය පුද්ගලයා), සහ දිනකට සාමාන්‍යයෙන් පැය දෙකක් නිදාගන්න - රාත්‍රියේ පැයක්, පසුව හතර වතාවක් පමණ විනාඩි 15 ක්. කෙටි නින්ද නියමිත කාල පරාසයන් තුළ සිදු විය යුතුය. කාලසටහන මෙයයි වඩාත්ම නම්යශීලී ලෙස සැලකේ, ඔහුට අනුවර්තනය වීමට පහසුය. මීට අමතරව, එවැනි යෝජනා ක්රමයක් තුළ ඔබට මඟ හැරිය හැක කෙටි නින්දක්සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව.

ප්‍රසාද දීමනාව: නියම වේලාවට ප්‍රබෝධමත්ව අවදි වීමට ඔබ නින්දට යා යුත්තේ කීයටද?

ඔබ නින්ද සමඟ අත්හදා බැලීමට සූදානම් නැති නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම පහසුවෙන් අවදි වීමට අවශ්‍ය නම්, එවිට ඔබට ශරීරය අවධියේ පවතින කාල සීමාව ගණනය කළ හැකිය. REM නින්ද. අවදි වීමට පහසුම වන්නේ මෙම අවස්ථාවේදීය.

මිනිස් සිරුර තනි පද්ධතියක් වන අතර එහි ක්‍රියාකාරිත්වය එක් එක් ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය මත රඳා පවතී. ශරීරයේ සිදුවන සියලුම ක්‍රියාවලීන් රඳා පවතින්නේ සෞඛ්‍ය තත්වය මත පමණක් නොවේ අභ්යන්තර අවයව, නමුත් සඳ සහ සූර්යයාගේ අදියර මත. විද්යාඥයින්ට මෙය ඔප්පු කිරීමට හැකි වූ අතර, එබැවින් ඔවුන් නිරීක්ෂණය කිරීමට යෝජනා කළහ නිවැරදි මාදිලියනින්ද සහ අවදි වීම.

පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික චර්යාව සහ චර්යාව ඉතා මැනවින් නියම කළ යුතු අතර වෙනස් නොවිය යුතුය. මධ්‍යම රාත්‍රියේදී සූර්යයා එහි පහළම ස්ථානයට ළඟා වේ. පුද්ගලයෙකු විවේක ගත යුතු අතර අවදියෙන් නොසිටින්නේ මේ අවස්ථාවේදීය. විවේකය සඳහා ප්‍රශස්ත කාලය රාත්‍රී 10 සිට අලුයම 3 දක්වා හෝ රාත්‍රී 10 සිට අලුයම 4 දක්වා ලෙස සැලකේ. එවැනි නිවැරදි දෛනික චර්යාවක් යහපැවැත්ම සහ අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන්නේ ඇයි?

රාත්රියේදී, දන්නා පරිදි, සමස්ත ජීවියාගේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු වන අතර, දිවා කාලයේදී එය වැඩි වේ. ස්පන්දන වේගය පවා, දර්ශකයකි රුධිර පීඩනය, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය දවසේ වේලාව අනුව වෙනස් වේ.

පළමුව, රාත්‍රී 9 සිට 11 දක්වා අපගේ මොළය සහ එහි වගකිව යුතු කොටස මානසික ක්රියාකාරිත්වය. එබැවින් රාත්‍රී 10 ට වඩා පසුව නින්දට ගියහොත් මනසේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වන බව විද්‍යාඥයින් විශ්වාස කරයි. තවද රාත්‍රී 11 න් පසු නින්දට යාමට පුරුදු වී සිටින අයට ඔවුන්ගේ බුද්ධිමය හැකියාවන් ක්‍රමයෙන් හා නිරන්තරයෙන් අඩු වේ. නින්දේ කාලසීමාව සහ ප්‍රමාණවත් චින්තන ක්‍රියාවලිය අතර ඇති සම්බන්ධය ක්ෂණිකව දැකිය නොහැක, මන්ද නින්දේ සහ අවදි වීමේ කාල පරිච්ඡේදයේ බාධාකාරී වෙනස කාලයත් සමඟ දැනේ. ඔබ කෙතරම් ඒකාග්‍ර වී සිටිනවාද, ඔබේ මනස ඔබට සිතීමට කොතරම් ඉඩ සලසා දෙනවාද, ඔබ කෙතරම් ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වන්නේද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. ඊට අමතරව, මොළයේ මානසික ක්‍රියාකාරිත්වයේ ආබාධ ආහාර රුචිය අඩුවීම, අඩුවීම මගින් දැක්විය හැක. ලිංගික ආශාවන්, සහ ආක්රමණශීලී බව වැඩි වේ.

දෙවනුව, විද්‍යාඥයින්ගේ සොයාගැනීම් වලට අනුව, නිවැරදි දෛනික චර්යාව අනුගමනය නොකරන සහ රාත්‍රී 11 සිට අලුයම 1 දක්වා නිදා නොගන්නා පුද්ගලයෙකු දුර්වලතාවයට ගොදුරු වේ. ජීව ගුණය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ නින්ද නොමැතිකම හේතුවෙන්, ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධයක්, දුර්වල වීම සිදු වේ මාංශ පේශි පද්ධතිය. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස වැරදි මාදිලියනින්ද සහ අවදියේදී, පුද්ගලයෙකු ආක්‍රමණශීලී බවක් පෙන්නුම් කරයි, ආහාර රුචිය අඩු කරයි, ශරීරය පුරා දුර්වල හා උදාසීන බවක් දැනේ, අශුභවාදී සහ මානසික අවපීඩන මනෝභාවයන් පෙනේ. එවැනි උල්ලංඝනයන් බොහෝ විට සිදු වේ මානසික ආබාධ, ඒ නිසා ඔබ මධ්යම රාත්රියේ නිදා ගැනීමට අවශ්යයි.

රාත්‍රී එකත් පාන්දර තුනත් අතර නින්ද සහ විවේකය නොමැතිකම චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය සහ චිත්තවේගීය ශක්තිය නොමැතිකමට හේතු වේ. එවැනි අය ආක්රමණශීලී හා කෝපයට පත් වේ.

රැකියාව හෝ වෙනත් හේතූන් මත බොහෝ විට ශක්තිමත් මනෝභාවයකින් සිටින පුද්ගලයින් ස්නායු ආතතිය, අවම වශයෙන් පැය 7 ක්වත් නිදා ගැනීමට වග බලා ගන්න, උදේ 6 ට නොඅඩු අවදි වන්න.

මේ අනුව, දෛනික චර්යාව නිරීක්ෂණය කරන අතරතුර, ඔබ රාත්‍රී 10 ට නොඅඩු නින්දට යාමට පුරුදු විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් දිනචරියාවේ අසාර්ථකත්වය මානසික-චිත්තවේගීය මට්ටමින් සහ ශාරීරික මට්ටමින් ක්‍රියාකාරීව ප්‍රකාශ වේ. උල්ලංඝනය කිරීම් වල පළමු ප්රකාශනයන් දෛනික චර්යාව නිතිපතා උල්ලංඝනය කිරීමෙන් වසර 3 කට පසුව තමන්ටම දැනිය හැක.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම රීතියකට එහි ව්යතිරේක ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහරුන්ට රාත්‍රියේ පැය 8 ක නින්ද ඕනෑවට වඩා වැඩි ය, නමුත් තවත් සමහරුන්ට ප්‍රීතිමත් සහ සුවපහසුවක් දැනීමට පැය 12 ක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. එමනිසා, ඔබට එම පැය සහ ඔබට අවශ්‍ය කාලය දැඩි ලෙස තෝරා ගත හැකිය සම්පූර්ණ සුවයවැඩ කරන දින තුළ වැය කරන ලද ශක්තිය.

ළමුන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන් සඳහා නිවැරදි පාලන තන්ත්‍රය ඇතුළත් වන්නේ පමණක් නොවේ දැඩි පිළිපැදීමරාත්‍රී නින්ද සහ අවදි වීම, නමුත් දිවා කාලයේ පැය ද වේ. අවුරුද්දකට අඩු ළමයින් දිනකට 2-3 වතාවක් නිදාගන්න. වයස අවුරුදු තුනට අඩු දරුවන් දිවා කාලයේදී 2 වතාවක් නිදා ගත යුතු අතර, අවුරුදු තුනට වැඩි සහ බාල දරුවන් පාසල් වයසනින්ද සඳහා වරක් බිම තැබිය යුතුය. ළමුන්ගේ ස්නායු පද්ධතිය අධික උද්දීපනයෙන් හා අධික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා මෙම විවේක කාලය ළමුන් සඳහා දක්වනු ලැබේ.

ඔබේ සියලු ගැටලු, දිවා කාලයේ එකතු වී ඇති අප්රසන්න හැඟීම් අත්හරින්න. දැන් ඔබේ මුළු සිරුරම දැනෙන්න: ඔබේ ඇඟිලිවල සිට ඔබේ නාසයේ කෙළවර දක්වා. ඔබ ඔබේ ශරීරයට ඉහළින් එල්ලී සිටින බවත් ඉහළින් ඔබ දකින බවත් සිතන්න. ඔබට පහත සඳහන් දේ නැවත නැවතත් කළ හැකිය: "මම සම්පූර්ණයෙන්ම සන්සුන්ව සිටිමි, මගේ හදවත ඒකාකාරව ස්පන්දනය වේ, මට මගේ ශරීරය දැනෙනවා, මට නිදා ගැනීමට අවශ්යයි, මගේ ඇහිබැමි බරයි ...", ආදිය. ඉන්පසු ඔබේ ප්රජනනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මතකය සමහර ප්රසන්න, ප්රීතිමත් සිදුවීමක්: උපන් දිනය, විවාහ මංගල්යය, රසවත් සංචාරය. සෑම දෙයක්ම ආරම්භයේ සිටම සහ කුඩාම විස්තරයෙන් මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබ එදා අත්විඳින ලද ප්‍රීතියේ හැඟීම මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබ ප්‍රසන්න දේවල් මතක තබා ගැනීම පමණක් නොව, ඔබේ සිතුවිලි හෝ රහසින් පුනරුච්චාරණය කරන්නේ නම්, ස්වයං-යෝජනා ආධාරයෙන් ඊටත් වඩා විශාල බලපෑමක් ලබා ගත හැකිය: “සියල්ල මට හොඳින් සිදුවෙමින් පවතී ...”, “මට. ” හොඳ සෞඛ්යයක්, ශක්තිමත් පවුලක්...". පොදුවේ, හරියටම කිව යුතු දේ ඔබේ ව්‍යාපාරයයි. ප්‍රධාන දෙය නම් මෙම ප්‍රාර්ථනා-ප්‍රකාශවල “නැහැ” අංශුවක් නොමැති වීමයි. “මම අසනීප වෙන්නේ නැහැ” කියා ඔබටම නොකියන්න, නමුත් කියන්න. "මම සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්නයි."

සෑම පුද්ගලයෙකුටම හොඳ නින්දක් අවශ්ය වේ. මුළු ශරීරයම යථා තත්ත්වයට පත් කරන විවේකය ලබා දෙන්නේ ඔහුය. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ නීති සෑම දෙනාම දන්නේ නැත. ඒවාට අනුකූල වීමට අපොහොසත් වීම අපගේ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය.

වැදගත් නින්ද කාල සීමාවන්

මිනිසුන් "රාත්‍රී බකමූණෝ" සහ "ලාර්ක්ස්" ලෙස බෙදීම කවුරුත් දනිති. පළමු අය රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී නින්දට වැටෙන අතර, ඒ අනුව ප්‍රමාද වී අවදි වේ. දෙවන කාණ්ඩයේ පුද්ගලයින් සංලක්ෂිත වන්නේ ඔවුන් ඉක්මනින් විවේක ගැනීමට යාමෙනි. ඇත්ත වශයෙන්ම නැගීම හිමිදිරි උදෑසනඔවුන් කිසිසේත් බිය නැත. කෙසේ වෙතත්, විශේෂඥයින් වැඩි වැඩියෙන් එකඟ වන්නේ එවැනි අංශයක් භෞතික විද්යාත්මක නොවන බවයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඒ සියල්ල පුරුද්දට කාරණයකි. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් නින්ද 22:00 සිට 2 am දක්වා පවතී. මොළය ක්රියාශීලීව විවේක ගැනීම සහ ස්ථාවර කිරීම මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ වේ. එමනිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ නීති රීති පවසන්නේ අවම වශයෙන් 23:00 ට පෙර නිදා ගැනීමට හොඳම බවයි. මෙම මොහොත කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන් ස්වභාවයෙන්ම වඩා හැඟීම්බර ය. වැරදි කාලයනින්දට යාම කෝපය හා ආක්‍රමණශීලී බව වැඩි කරයි.

නින්ද හෝමෝනය

මිනිස් සිරුරේ (එනම් මොළයේ) කුඩා ග්‍රන්ථියක් ඇත - පයිනල් ග්‍රන්ථිය. එය හෝමෝන වර්ග දෙකක් නිපදවයි. දිවා කාලයේදී පයිනල් ග්‍රන්ථිය සන්තෝෂයේ හෝමෝනය නිපදවයි - සෙරොටොනින්. රාත්‍රියේදී යකඩ මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය සඳහා වගකිව යුතු අතර එය ශරීරයට අතිශයින්ම වැදගත් වේ. මෙලටොනින් පුනර්ජනනය සහ පුනර්ජීවනය, මානසික හා සාමාන්‍යකරණය යන ක්‍රියාවලීන්ට සහභාගී වේ චිත්තවේගීය තත්වය. එය හෘද වාහිනී යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ද සෘජුවම බලපායි, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධති, ඔවුන්ගේ නිවැරදි වැඩ. මධ්යම රාත්රිය සහ 02:00 අතර කාලය තුළ හෝමෝනය වඩාත් ක්රියාශීලීව නිපදවන බව සටහන් කර ඇත. මෙලටොනින් නිපදවන්නේ අඳුරේ පමණක් බව නීති රීති සටහන් කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දිවා කාලයේ නින්ද එහි නිෂ්පාදනයට දායක නොවේ.

නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ ප්රමාණය

සුවය ලැබීමට ගතවන කාලය පිරිමින් සහ කාන්තාවන්, වැඩිහිටියන් සහ ළමුන් අතර වෙනස් වේ. නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු සඳහා සාමාන්‍ය නින්ද අවශ්‍යතාවය පැය 8-9 (සමහර අවස්ථාවල 7) වේ. ව්යතිරේක පවතී: සමහර අයට විවේක ගැනීමට අඩු කාලයක් අවශ්ය වේ. අනෙක් අයට, ඊට පටහැනිව, අමතර පැය කිහිපයක් පමණක් නිදා ගැනීමෙන් දිවා කාලයේ එකතු වී ඇති තෙහෙට්ටුව සමනය වේ. ඔබේ විවේකය සම්පූර්ණ හා ඵලදායී වීමට නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ නීති 10 මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔවුන්ගෙන් පළමුවැන්න මෙයයි: ශරීරයට අවශ්ය නොවේ නම් ඔබ නිදා නොගත යුතුය. වඩා වැදගත් වන්නේ අපි Morpheus ගේ දෑතින් කොපමණ කාලයක් ගත කරනවාද යන්න නොව, අපගේ ශරීරය කෙතරම් හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් කර තිබේද යන්නයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ නීති ආසන්න වශයෙන් එකම වේලාවක නින්දට යාමට නිර්දේශ කරයි. එවැනි පුරුද්දක්, එය මෙන්, නින්ද නොයාම සහ අනෙකුත් සමාන ආබාධ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, නින්දට වැටීම සඳහා ශරීරය වැඩසටහන්ගත කරනු ඇත.

ඔබේ නින්දට යන වේලාව සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද?

ගුණාත්මක විවේකයක් සඳහා නොඅඩු වැදගත්කමක් වන්නේ ඇඳ, රාත්රී ඇඳුම් වැනි සාධක නීති රීති හොඳ නින්දක්විවේක ගැනීමට පෙර කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෙල්සියස් අංශක 22 ට වැඩි උෂ්ණත්වය සුව පහසු හෝ නින්දට යාමට හිතකර නොවේ. එය සෙල්සියස් අංශක 20 ක් ඇතුළත නම් වඩාත් සුදුසුය. සාමාන්ය නිදන කාමර ගැන අමතක කරන්න එපා. මෘදු සෙල්ලම් බඩු සහ රූප වෙනුවට මල් පෝච්චි තිබිය යුතුය: දූවිලි වලට වඩා නැවුම් වාතය ආශ්වාස කිරීම වඩා හොඳය. වැරදි ලෙස තෝරාගත් කොට්ටයක් නිදන්ගත හිසරදයට හේතු විය හැකි බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. මෙට්ටය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී. එය උසස් තත්ත්වයේ, සුවපහසු සහ තරමක් දෘඩ විය යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සඳහා නීති රීති රාත්රී පිජාමා ස්වභාවික රෙදි වලින් පමණක් සෑදිය යුතු අතර, චලනය සීමා නොකළ යුතු අතර ශරීරයට තදින් ගැලපේ. ඇඳ ඇතිරිලිද තනිකරම ගුණාත්මක ද්රව්ය: කපු, ලිනන්. විශේෂඥයන් භ්රෑණ ස්ථානයේ නිදා ගැනීම නිර්දේශ කරයි - මෙය ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන අතර, ගොරෝසු වීම සඳහා වැළැක්වීමේ පියවරක් ලෙස ශරීරයේ පිහිටීමයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සඳහා අඩු වැදගත් නීති නොමැත

නින්දට පෙර ආහාරයට ගන්නා බර ආහාර අපගේ රූපයේ පමණක් නොව නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ සතුරා වේ. හොඳ විවේකයක්. සියල්ලට පසු, ශරීරය ලිහිල් හා විවේක ගත යුතු අවස්ථාවක, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියඑහි සම්පූර්ණ හැකියාවෙන් වැඩ කරනු ඇත. ඔබ අනෙක් අන්තයට යොමු නොවිය යුතුය - කුසගින්නෙන් නිදා ගැනීම සැහැල්ලු දෙයකින් වඩාත් තෘප්තිමත් වේ: කෙෆීර්, සලාද, පලතුරු. ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලීන්ට අහිතකර ලෙස බලපාන ද්‍රව්‍යවල ගණයට මත්පැන් ද වැටේ. කෝපි සහ තේ ටොනික් බලපෑමක් ඇත, එබැවින් ඒවා දවසේ පළමු භාගයේදී වඩාත් හොඳින් පරිභෝජනය කරයි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රධාන වේ සුවයසහ ඔබේ මාංශ පේශි තානය තබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නින්දට යාමට පෙර, සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීම නුසුදුසු ය. තවත් එකක් වැදගත් කරුණක්, හොඳ නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීම ලිංගිකත්වයයි. ඔබ නින්දට යාමට පෙර වර්තමාන ගැටළු විසඳා නොගත යුතුය. අපගේ මොළයට විවේක ගැනීමට සහ විවේක ගැනීමට අපහසු වනු ඇත.

උපන් මොහොතේ සිට, දරුවා සෑම විටම වචනාර්ථයෙන් නිදා ගනී. ඔහු දිවා රෑ භේදයක් නොදක්වයි. නමුත් මේ මොහොතේ පවා විවේකය පිළිබඳ ගැටළුව නිවැරදිව ප්රවේශ වීම වැදගත්ය. වසරක් වයසැති දරුවෙකුගේ නින්ද සංවිධානය කිරීම සඳහා මූලික නීති පහත පරිදි වේ: දෘඩ මෙට්ටයක්, හොඳින් වාතාශ්රය සහිත කාමරයක්, සුවපහසු ඇඳුම්. ඔබට වසරක් වන තුරු කොට්ටයක් අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ දරුවාට විවේක ගත යුතු ඔහුගේම තොටිල්ලක් ඇති බව ඉගැන්වීම වැදගත්ය. මනෝවිද්යාඥයින් සහ ළමා රෝග විශේෂඥයින් සතුව නොමැත පොදු මතයඕ එකට නිදාගන්නවාමව සහ දරුවා. සෑම පවුලක්ම තමන්ගේම තේරීමක් කළ යුතුය. නින්දට වැටීම පහසු කිරීම සඳහා, විශේෂ නින්දට යාමේ චාරිත්රයක් වර්ධනය කිරීම වටී. මෙය ස්නානය කිරීම, ලාලිතය වාදනය කිරීම, සුරංගනා කතා කියවීම විය හැකිය. ළමුන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද නීති සවස් කාලයේ ක්රියාකාරී සහ චිත්තවේගීය ක්රීඩා සීමා කිරීම දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරයි. මේවා සැහැල්ලු බුද්ධිමය ක්‍රියාකාරකම් නම් හොඳයි.

පාසල් වයසේදී නිදාගන්න

රීතියක් ලෙස, මෙම කාල පරිච්ඡේදය වන විට, දිවා කාලයේ නින්ද අදාළ නොවේ. එමනිසා, රාත්රියේදී (සාමාන්යයෙන්, පැය 10 ක්) විවේක ගැනීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ශිෂ්යයාට ලබා දීම අවශ්ය වේ. පාසල් ළමුන් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සඳහා වන නීති වැඩිහිටියන්ට සමාන වේ: හොඳින් වාතාශ්‍රය ඇති කාමරයක්, සුවපහසු, පිරිසිදු ඇඳක්, රූපවාහිනිය නැරඹීම සීමා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පරිගණක ක්රීඩාවී සවස වේලාව, එය ස්නායු පද්ධතිය සඳහා බලවත් උත්තේජකයක් වන බැවිනි. නින්දට යාමට පෙර, නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම වඩා හොඳය, ඔබ දිවා කාලයේදී ඔබේ ගෙදර වැඩ සූදානම් කළ යුතුය. නින්දට යාම සඳහා වඩාත් ප්රශස්ත කාලය 22:00 සිට 23:00 දක්වා, නමුත් පසුව නොවේ.

ශිෂ්‍යයෙක් අතිරේකව ක්‍රීඩා කරන්නේ නම් හෝ සමහර පන්තිවලට සහභාගි වන්නේ නම්, ඔහුට සුවය ලැබීමට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය විය හැකිය. හොඳින් විවේකීව සිටින දරුවෙකු වඩාත් අවධානයෙන් සිටින බවත්, ඔහු චපල නොවන බවත්, විද්‍යාව කඩිසරව ප්‍රගුණ කරන බවත් මතක තබා ගැනීම වටී.

ආයුබෝවන්, හිතවත් පාඨකයින්බ්ලොග්! ලිපියේ මාතෘකාවට පැමිණීමට පෙර, මම ටිකක් කතා කිරීමට කැමතියි 🙂 කාරණය නම්, ලිපි ලිවීම සහ පොදුවේ බ්ලොග්කරණය පිළිබඳ මගේ අදහස් බෙහෙවින් කම්පා කරවන එක් ඉතා රසවත් අදහස් දැක්වීමකි.

ඔබේ සටහන් (සහ ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ කාර්යයේ ඕනෑම ප්‍රතිඵලයක්) “පිටත සිට” ලෙස තක්සේරු කිරීම එතරම් පහසු නොවන බව ඔබ දන්නා බව මම සිතමි - එය වහාම මැදිහත් වන අතර සෑම දෙයක්ම සන්සුන්ව බැලීමට ඔබට ඉඩ නොදේ. මගේ නඩුවේ එය පෙනේ " මෙන්න එයයි, මම එය ලිව්වා යැයි මම සිතමි: එය හොඳ වෙළුමක් වන අතර, මට පැවසීමට අවශ්‍ය සියල්ල මම කීවෙමි - වාව්, මම නියමයි!» 🙂 නමුත් යථාර්ථයේ දී, බැලූ බැල්මට පෙනෙන පරිදි සෑම දෙයක්ම සෑම විටම හොඳ නැත: ස්ථානවල ව්‍යාකරණ සහ අර්ථකථන යන දෙඅංශයේම දෝෂ තිබේ (ඔබ සියල්ල 5 වතාවක් පරීක්ෂා කළද); ලිපියේ ඔබ මාතෘකාවෙන් යම් ආකාරයක කැලයකට ගොස් පාඨකයන් එහි ගෙන යයි (මෙයද සම්පූර්ණයෙන්ම නොදැනුවත්ව සිදු වේ); සහ ප්‍රධාන දෙය නම් ප්‍රති result ලය අපැහැදිලි වීමයි - එය පියවරෙන් පියවර උපදෙස් ලෙස නොපෙනේ (බොහෝ දුරට පුරුදු වී ඇත), සහ ඔවුන්ගේ අත්දැකීම් ස්වල්පයක් ඉදිරිපත් කර ඇත - නොපැහැදිලි න්‍යායක් පමණි, තවත් කිසිවක් නැත .

අපි අපවම නිවැරදි කර ගත යුතු අතර, හැකි ඉක්මනින් එය කළ යුතුය. ගොඩාක් ස්තූතියිඅදහස් දැක්වීම් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විවේචන සඳහා පාඨකයින් මක්නිසාද යත්, මම නැවත වරක් පුනරුච්චාරණය කරන පරිදි, ඔබ විසින්ම ලිපියක් ප්‍රමාණවත් ලෙස ඇගයීමට ලක් කිරීම එතරම් පහසු නැත - ඔබ සියල්ල පරමාදර්ශී කරයි :)

හරි, ඇති තරම් කතාබස් කරන්න. අපි පෝස්ට් එකේ මාතෘකාවට යමු. පළමුව, අපි කුඩා සිද්ධාන්තයක් දෙස බලමු: නින්ද සඳහා නියම වේලාව, එහි කාලසීමාව සහ ව්යුහය ගැන කතා කරමු. හොඳයි, මෙයින් පසු, මම ඔබේ නින්ද සංවිධානය කිරීම පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් ඔබ සමඟ බෙදා ගන්නෙමි, සහ මගේ පෞද්ගලික අත්දැකීම් ද ගෙනහැර දක්වන්නෙමි (මාර්ගය වන විට, මීට පෙර එක් ලිපියක සමාන මාතෘකාවක් ස්පර්ශ කර ඇත “” - එය කියවීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. )

ඔබට න්‍යාය මඟ හැර කෙලින්ම ඉඟි වෙත යාමට අවශ්‍ය නම්, ක්ලික් කිරීමට නිදහස් වන්න.

මිනිස් නින්දේ ලක්ෂණ සහ කාලසීමාව

අපේ ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ අප නිදා ගන්නා බව ඔබ කවදා හෝ සිතුවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය කිසිවෙකුට රහසක් නොවේ, නමුත් ඔබ එය ගණනය කරන්නේ නම්, අද මම අවුරුදු 6 කට වඩා ටිකක් නිදාගෙන සිටිමි - සිතන්න! ඊළඟට කුමක් සිදුවේද? 🙂

හරි, විහිළු පසෙකින්. ඔබ දිනකට සාමාන්‍යයෙන් පැය 8ක් නිදා ගැනීමට ගත කළහොත් ඔබේ ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් ඔබ නිදාගනු ඇත. නමුත් දිනකට පැය 7-8 ක් පමණි සාමාන්ය කාලයසෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද. නමුත් මේවා ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි තරමක් සාමාන්‍ය සංඛ්‍යා වේ: සමහරුන්ට පැය 5-6 ක නින්දක් පමණක් ප්‍රමාණවත් වන අතර අනෙක් අයට 9 ක් පවා ප්‍රමාණවත් නොවේ, එබැවින් ඔබ දිනකට පැය 9-10 ක් නිදා සිටින ඔබේ මිතුරන්ට දොස් නොකියන්න. කම්මැලිකම සඳහා. මම ඔබ ගැන නොදනිමි, නමුත් පැය හතක් හතහමාරක් මට ප්‍රමාණවත් වේ.

ඔබේ මිතුරන්ට (හෝ ඊටත් වඩා නරක, ඔබටම) නිවැරදි එක තෝරා ගත නොහැකි නම් එය තවත් කාරණයකි - මෙය දැනටමත් සත්‍යයකි බරපතල ගැටළුවක්. මගේ බොහෝ මිතුරන් මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙර නින්දට යාමට පුරුදු වී සිටින අතර ඔවුන්ට මෙය දැනටමත් සම්මතයකි. කෙසේ වෙතත්, අපගේ මනෝභාවය 22:00 සිට 24:00 දක්වා කාලය තුළ පමණක් (වේදයට අනුව) රැඳී ඇති බව ඔවුන් නොදනිති.

“22:00 ට නොඅඩු නින්දට යන කවුරුන් හෝ නිතරම අවදියෙන් හා නිරෝගීව සිටියි. 23:00 ට නොඅඩු ඕනෑම කෙනෙකුට අවම වශයෙන් බරපතල රෝගාබාධ ඇති නොවේ; හොඳයි, 24:00 න් පසු නින්දට යන ඕනෑම කෙනෙකුට දුක් විඳීමට හා රෝගාබාධවලට ගොදුරු වේ.

එසේම, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නැගිටින්නේ කවදාදැයි සිතන්නේ නැත. සියල්ලට පසු, ඔබ 24:00 ට නින්දට ගොස් උදේ 8 වන විට ඔබ රැකියාවට හෝ පාඩම් කිරීමට යා යුතු නම්, ඔබ 7:00 දක්වා හෝ 7:30 දක්වා නිදා ගැනීම තර්කානුකූලයි (ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ නිවසේ සිට එකම කාර්යයේ දුර), සහ මෙය තවදුරටත් දුර නොවේ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද. නැවත වෛදික විද්‍යාව පදනම් කරගෙන නැගිටීම වටිනවා 6:00 ට පසුව නොවේ, සහ 4:00 am ට පෙර නොවේ. පැය 6 යනු අවසාන දිනයයි. හිතෝපදේශය මතක තබා ගන්න: " වේලාසනින් නැඟිටින, දෙවියන්ගේ පිහිටයි"? අපගේ මුතුන් මිත්තන් අප දැන් දන්නා ප්‍රමාණයට වඩා බොහෝ දේ දැන සිටියහ, නමුත් කාලයත් සමඟ මෙම දැනුම බලයලත් වීම නැවැත්වූ අතර අමතක විය - ඉතිරිව ඇත්තේ එවැනි කුඩා හිතෝපදේශ පමණි.

පුද්ගලිකව, මම පහත කාලසටහනට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරමි: 22:00 ට නින්දට ගොස් 6:00 ට නැඟිටින්න. හේතු කිහිපයක් නිසා මෙය පහසු වේ:

• මෙම කාලසටහන සමඟ, නින්දේ කාලය පැය 8 ක් පමණ වේ - මෙය මට (සහ බොහෝ මිනිසුන්ට) ප්‍රමාණවත් තරම් වැඩි ය;
• වේලාසනින් නැඟිටීම (පෙ.ව. 6 ට) ඔබට බොහෝ නිදහස් කාලයක් ලබා දෙයි: ධාවනය සඳහා ප්‍රමාණවත්, සහ උදේ ආහාරය පිළියෙළ කිරීම සඳහා.

පොදුවේ ගත් කල, 22:00 න් පසු මා කළ සෑම දෙයක්ම හුදෙක් තේරුමක් නැති දෙයක් වූ අතර, බැරෑරුම් දෙයක් කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, සවස් වරුවේ වැඩ කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි විය: මගේ හිස දුර්වල විය, සහ සරලම කාර්යයන් සම්පූර්ණ කිරීමට කාලයක් නොතිබුණි. ඉතින්, රාත්රී 10 ට නින්දට යාමෙන්, මම කිසිවක් නැති කර ගත්තේ නැත, නමුත් අමතර පැයක් (උදෑසන) ලබා ගත්තා.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සඳහා නීති

හොඳයි, අපි කුඩා න්‍යායක් දෙස බැලුවෙමු: දැන් ඔබ නින්දට යා යුතු වේලාව හරියටම දැන සිටිය යුතුය. දැන් මම ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ මෙම නින්ද වඩාත් හොඳ සහ "ඵලදායී" බවට පත් කිරීමට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් ඔබට ලබා දෙන්නෙමි.

1. කවදාවත් රෑට කන්න එපා! එය සාමාන්‍ය ය, නමුත් සත්‍යයකි - සවස් වරුවේ (සහ ඊටත් වඩා රාත්‍රියේදී) අපගේ ආහාර ජීර්ණය ඉතා දුර්වල වේ (හෝ ඒ වෙනුවට, ප්‍රායෝගිකව අක්‍රියයි), සහ ජීර්ණය කිරීමට කාලය නොමැති සියලුම ආහාර අවුල් වනු ඇත. නිදහස් ඉඩඔබේ බඩේ, දිරාපත් වීම සහ විෂ ද්රව්ය නිදහස් කිරීම; සහ ඔවුන්, අනෙක් අතට, උදෑසන අවදි වූ වහාම රුධිරයට සාර්ථකව අවශෝෂණය වේ. දැඩි කාලසටහනකට අනුකූලව රාත්‍රී ආහාරය 18:00-19:00 ට නොඅඩු ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ එබැවිනි (පෞද්ගලිකව, මම 18:30 ට රාත්‍රී ආහාරය ගන්නෙමි).
2. නින්දට පෙර ඒ ගැන අමතක නොකරන්න. මෙම කරුණ පෙර දෙයට මදක් පටහැනි ය: මම කීවේ ඔබ සවස හතෙන් පසු ආහාර නොගත යුතු බවයි, දැන් මම ලියන්නේ ඔබ රාත්‍රියේ කිරි පානය කළ යුතු බවයි. කාරණය වන්නේ මග් එකයි උණුසුම් කිරි, නින්දට පැයකට පෙර ගත්, ඉතා ශක්තිමත් පුනරුත්ථාපන බලපෑමක් ඇත: එය නින්ද ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, දිවා කාලයේ නාස්ති වූ මානසික ශක්තිය ඉක්මනින් යථා තත්වයට පත් කිරීමටද උපකාරී වේ (පෞද්ගලිකව, මම නින්දට පෙර කිරි පානය කිරීමට පටන් ගත් විට, මම වැඩිපුර නිදා ගැනීමට පටන් ගතිමි. සාමකාමීව සහ උදෑසන විවිධ අප්රසන්න සිහින ඉවත් කර ඇත - නින්දට සෘජුවම සම්බන්ධ සියලු ගැටළු තනිවම අතුරුදහන් විය).
3. නිදා ගැනීමට පුරුදු වීමට උත්සාහ කරන්න විවෘත කවුළුව, හෝ අවම වශයෙන් නින්දට යාමට පෙර කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය කරන්න. කෙසේ වෙතත්, කෙටුම්පත් වළක්වා ගැනීම සඳහා දොර තදින් වසා දමන්න - ඒවා නිසැකවම ඔබව සීතල හා දියර නාසයකට ගෙන යනු ඇත.
4. නින්දට පෙර මත්පැන් සහ කැෆේන් අඩංගු නිෂ්පාදන පානය කිරීමෙන් වළකින්න (මෙය පමණක් නොව, චොකලට්, කෝලා, ආදිය). එවැනි බීම ඉක්මනින් නින්දට වැටීමෙන් වළක්වා ගැනීම පමණක් නොව, මධ්යම රාත්රියේදී අවදි වීමේ අවස්ථාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරනු ඇත.
5. නිරන්තර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (ඔබට වැඩිපුර නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ කවදාද, ශාරීරික ව්‍යායාම වලින් පසුව නොවේ නම්? පුද්ගලිකව, මම තල්ලු කිරීමෙන් පසු දෙගුණයක් ඉක්මනින් නිදාගන්නෙමි. නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට පැය 7 ක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. පසුව. සියල්ල, ශරීරය දිවා කාලයේ වැය කරන ශක්තිය නැවත පිරවීම අවශ්ය වේ).

අපි සාරාංශ කරමු

හොඳයි, අපි මාතෘකාව නිරාකරණය කළා. ඔබ ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම නීති රීති ඉගෙන ගෙන ඇති අතර ඉක්මනින් ඔබේ ජීවිතයට ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමට පටන් ගනී යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. මාව විශ්වාස කරන්න, ඔබට එහි බලපෑම (විශේෂයෙන් පළමු කරුණු දෙකෙන්) වහාම දැනෙනු ඇත, සහ හොඳ, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් වහාම ඔබේ ජීවිතයට පැමිණෙනු ඇත.

එච්චරයි. ශාරීරික හා මානසික යන දෙඅංශයෙන්ම ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන්න, මගේ බ්ලොග් අඩවියේ පිටු නැරඹීමට අමතක නොකරන්න (පහසුව සඳහා, මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. වාසනාව!

පී.පී.එස්.හොඳයි, ලිපියේ මාතෘකාව පිළිබඳ කෙටි වීඩියෝවක්.

නූතන වැඩිහිටියෙකු නිදාගැනීමේ රටාවන් පමණක් නොව, නින්දේ රටාවන් ගැන උනන්දු වෙයි. ඵලදායී නින්ද. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ අය සිතන්නේ - අවදිවීම වැඩි කර ගැනීම සඳහා නින්දේ කාලය අඩු කරන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සෑම දිනකම නින්ද පැය 1 කින් අඩු කළහොත්, ඔබට වසර තුළ තවත් දින 23 ක් ගතවනු ඇත. ඉතා ආකර්ශනීය දීමනාවක් - නින්ද කාලය සඳහා වඩාත් පොදු ණය හිමියා වන්නේ එබැවිනි.

සමුච්චිත නින්ද හිඟයේ ඍණාත්මක බලපෑම හානිකර වසංගත සමඟ සැසඳිය හැකිය නවීන රූපයජීවිතය: දුම් පානය, වාඩි වී සිටින ආකාරයෙන්ජීවිතය, දුර්වල පෝෂණය. නින්ද නොමැතිකම පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් ඇති කරයි සමාන බලපෑමක්වයස්ගත වීම. නිවැරදි නින්දේ රටාව කුමක්ද සහ ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම නිවැරදි නින්ද රටාව තිබේද යන්න දැන ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද නින්ද මධ්යස්ථානවල සිදු කරන ලද අධ්යයනවලින් අතිමහත් බහුතරයක් දිනකට පැය 8 ක් නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව සොයාගෙන ඇත. අමතර/අඩු පැය 1, සලකා බලයිතනි ලක්ෂණ ශරීරය. දීසාමාන්ය තත්ත්වයන්

පුද්ගලයෙකු නින්දේ දී සම්පූර්ණ චක්‍ර 5 ක් හරහා ගමන් කරයි, සෑම විනාඩි 90-100 ක් දිග: මිනිත්තු 100 ක් චක්‍ර 5 කින් ගුණ කර විනාඩි 60 කින් බෙදුවහොත්, ප්‍රශස්ත නින්දේ කාලය පැය 8 ක් පමණ වේ. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබ නින්දට යා යුත්තේ කීයටද?මන්ද නින්ද යනු දවසේ රාත්‍රී 11 සිට උදෑසන 7 දක්වා කාලයයි. මෙම චර්යාව ස්වභාව ධර්මය විසින්ම වර්ධනය කරන ලදී:

• 22:00 ට මිනිස් සිරුර විවේකය සඳහා සූදානම් වීමට පටන් ගනී;
• 23-00 සිට 1-00 දක්වා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ, ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු වේ, ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ;
• උදේ 2 සිට 3 දක්වා ශරීරය හෝමෝන නිපදවන්නේ නැත රසායනික ප්රතික්රියාමන්දගාමී;
• උදේ 4ට අලුත් එකක් පටන් ගන්නවා සර්කැඩියානු රිද්මය. ආතති හෝමෝන කෝටිසෝල් රුධිරයට මුදා හරින අතර එය පිබිදීමේ ක්රියාවලීන් අවුලුවන;
• උදේ 5 සිට 6 දක්වා ශරීරය අවදි වේ, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, සීනි සහ ඇමයිනෝ අම්ල මට්ටම වැඩි වේ;
• උදේ 7 යනු අවදි වීමට සුදුසුම කාලයයි - ශරීරය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ආශා කරයි, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය පරිපූර්ණ ලෙස ක්‍රියා කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම තන්ත්රයට ව්යතිරේකයක් විය හැකිය. මේ වන තුරු, ගම්වල ඔබට එවැනි ස්ථාපිත ජීවන රටාවක් සොයාගත හැකිය, මිනිසුන් පැය 20-00 - 21-00 පමණ වේලාසනින් නින්දට යන විට, ගවයින්ට පෝෂණය කිරීමට සහ වෙනත් දේ කිරීමට “කුකුළන් සමඟ” උදේ 5 ට නැඟිටින්න. කාර්යයන්. අවශ්ය වැඩ. මෙම දෛනික චර්යාව සමඟ ඔවුන්ට මහත් සතුටක් දැනේ. මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් සහ විවේක රටාවක් පිහිටුවා ඇත ජීව විද්යාත්මක රිද්මයන්අලුයම 2-3 ට නින්දට ගොස් 10-11 ට නැගිටින විට ශරීරයට එරෙහි ප්‍රචණ්ඩත්වයට වඩා.

සම්මත නොවන මාදිලිය: biphasic නින්ද

ජීව විද්‍යාත්මක මට්ටමින් සෑදී ඇති තවත් නින්ද වර්ගයක් වන්නේ ද්විපාර්ශ්වික නින්ද-අවදි කිරීමේ රටාවයි.මධ්යතන යුගයේ සිට සහ මිනිසුන් ඉදිරියේඅඳුරේ, විශේෂයෙන් ශීත ඍතුවේ දී, දිනකට පැය 14 ක් දක්වා, ලෙස ආරක්ෂක ප්රතික්රියාවශරීරය ඊනියා biphasic නින්ද වර්ධනය විය. බොහෝ මිනිසුන්ට තවමත් ද්විපාර්ශ්වික නින්ද සඳහා යටි සිතේ ආශාවක් ඇත. මොවුන් ශාරීරික හෝ යන්න නොසලකා වැඩ කරන දිනය අවසන් වූ වහාම කරන අයයි මානසික ශ්රමයඔවුන් වැඩ කර, නොවැළැක්විය හැකි ලෙස නිදිමත දැනෙන අතර, ඔවුන් පැය 3-4 ක් නිදා සිටින නිවසට යති. ඊට පසු, ඔවුන් අවදි වී එකම වේලාවක් අවදියෙන්, ගෙදර දොරේ වැඩ කරමින්, කියවීමට, පරිගණකය භාවිතා කිරීමට සහ රූපවාහිනිය නැරඹීමට කාලය ගත කරති. ඉන්පසු ඔවුන් නැවත නිදාගෙන ඉතිරිය නිදා ගනී අවශ්ය ප්රමාණයකාලය.

ශතවර්ෂ ගණනාවක් පුරා වර්ධනය වූ ද්විපාර්ශ්වික නින්දේ අවශේෂ ක්‍රිස්තියානි නමස්කාරය තුළින් සොයාගත හැකිය. එහිදී, සවස සේවයෙන් පසු, සෑම විටම විවේකය සඳහා විරාමයක් ඇති අතර පසුව මධ්‍යම රාත්‍රියේ විශේෂ රාත්‍රී සේවයක් වන මධ්‍යම රාත්‍රී කාර්යාලය කියවන ලදී. මෙම සේවා අනුපිළිවෙල තවමත් ආරාමවල දක්නට ලැබේ.

නින්දේ පළමු කොටසෙන් පසු, REM නින්දෙන් පසු, මතකය සහ අවධානය නිරවුල් වූ විට, ක්‍රියාකාරී සහ ක්‍රියාකාරී වන විට මිනිසුන් වහාම අවදි වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

නින්ද ඇතුළු දින චර්යාව

බොහෝ සංස්කෘතීන් තුළ, රාජ්ය මට්ටමින්, එය පවරා ඇත විශාල අවධානයක්වී සෞඛ්ය සම්පන්න පිළිවෙතදිවා කාලයේ නින්ද. නිදාගැනීමේ වාසි:

• මතකය සහ අනෙකුත් සංජානන කාර්යයන් වැඩිදියුණු කිරීම;
• දිවා කාලයේ නින්ද කෙටි කාලීන මතකයේ සිට දිගු කාලීන මතකයට සමුච්චිත තොරතුරු මාරු කිරීමට උපකාරී වේ;
• දිවා කාලයේ විවේකය නිර්මාණශීලීත්වය උත්තේජනය කරන අතර ඉගෙනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි;
• ආතතියට ඔරොත්තු දීමට උපකාරී වේ;
• මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

සාමාන්යයි හොඳ නින්දක්සංරචක වලින් එකකි සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්මිනිස් ජීවිතය.විට පවා නින්දේ රටාවේ බාධා කෙටි කාලයපිරී ඇත ස්නායු ව්යාධිවේදය, උග්රවීම නිදන්ගත රෝග. බාධාකාරී නින්ද රටාවේ ප්රතිවිපාක වන්නේ හිසරදය, නුරුස්නා බව, තෙහෙට්ටුව, නිදිබර ගතිය, මතකය පිරිහීම සහ අවධානය යොමු කිරීමයි. නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කර සාමාන්ය ජීවිතයට ආපසු යන්නේ කෙසේද.

කිසියම් හේතුවක් නිසා, දෛනික චර්යාව වැරදී ඇත්නම්, නින්දට වැටීම වඩාත් අපහසු වී තිබේ නම්, නින්ද සාමාන්යකරණය කිරීම අවශ්ය වේ. සාමාන්යයෙන් එවැනි තත්වයක් තුළ, නින්ද සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, නින්දේ කාලය ක්රමයෙන් සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ නිදා ගැනීමට අපේක්ෂිත කාලයට මිනිත්තු 30ක් ආසන්න වන සෑම අවස්ථාවකම ඔබ නින්දට යා යුතුය. ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, නින්ද සාමාන්ය කිරීම සඳහා ඔබට යම් ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. ජෙට් ප්‍රමාදය හේතුවෙන් ඔබේ නින්දට බාධා ඇති වුවහොත් ඔබට නින්දට යාමට බල කළ හැකිය.

සමහර තාවකාලික වැදගත් රාත්‍රී වැඩ හෝ සැසියේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස නින්දට බාධා ඇති වුවහොත් නින්ද සාමාන්‍යකරණය කරන්නේ කෙසේද? බිඳුණු දින චර්යාවක් සමඟ ඇඳට යාමට බල කරන්නේ කෙසේද? නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම ක්රමානුකූලව නැවත ගොඩනඟා ගත යුතුය. ඔබට චර්යාවකට යාමට උපකාරී වන විශේෂ නින්ද චාරිත්‍රයක් ඔබට හඳුන්වා දිය හැකිය, ඔබේ අක්‍රමවත් කාලසටහන නැවත සකස් කිරීමට උපකාරී වන මනෝචිකිත්සාව භාවිතා කළ හැකිය. ඇරෝමැටෙරපි ප්‍රතිකාරය, බබ්ලිං ප්‍රවාහයක ශබ්දය සහ මෘදු සන්සුන් සංගීතය ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම සියලු නිර්දේශයන් ඵලදායී වන්නේ නින්ද නොයාමට හේතු වන රෝග නොමැති අවස්ථාවලදී පමණි.

භාවිතා කළ සාහිත්‍ය ලැයිස්තුව:

• Zepelin H. නින්දේ සාමාන්‍ය වයස ආශ්‍රිත වෙනස්කම් // නින්දේ ආබාධ: මූලික සහ සායනික පර්යේෂණ / එඩ්. M. Chase, E. D. Weitzman විසිනි. - නිව් යෝර්ක්: එස්පී වෛද්‍ය, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. ක්රියාකාරී නින්ද සහ වර්ධනය වන මොළයේ ඇපොප්ටෝසිස් වැළැක්වීමේ එහි කාර්යභාරය. // මෙඩ් උපකල්පන: සඟරාව. - 2004. - වෙළුම. 62, නො. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. මොළයේ මේරීමේදී REM නින්ද සඳහා ක්‍රියාකාරී භූමිකාවකි. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - වෙළුම. 69, නැත. 1-2. - පි. 1-11. - PMID 7546299.

වැඩ ගොඩක්, නැහැ නිතිපතා නින්දසහ දුර්වල පෝෂණය මිනිස් සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා දෛනික චර්යාව, විශේෂඥයින් විසින් වර්ධනය කරන ලද අත්තිවාරම, විධිමත්භාවය මත පදනම් වේ. ශරීරය ඵලදායී ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා, ඔබ එකවරම නැඟිට ඇඳට යා යුතු අතර, ඔරලෝසුව අනුව ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ. මෙය ඉඩ දෙනු ඇත කායික පද්ධතිකල්තියා සුසර කරන්න නිශ්චිත වර්ගයක්රියාකාරකම් සහ පසුව ඒවා වඩාත් ඵලදායී ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම.

පාලන තන්ත්‍රයට ද විකල්ප ක්‍රියාකාරකම් සහ විවේකය ඇතුළත් වේ. මෙය ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ අනවශ්ය සම්පත් නාස්ති නොකිරීමට ඉඩ සලසයි. අද වෛද්‍යවරු බොහෝ දෙනෙක් කියනවා නවීන රෝග, මූලික වශයෙන් ආතතිය සහ මානසික අවපීඩනය, දෛනික චර්යාව කඩාකප්පල් කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. රාත්‍රී ක්‍රියාකාරකම් මගින් ශරීරය විශාල ශක්තියක් වැය කරන අතර විවේක ගැනීමට කාලය නොමැති බවට හේතු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පද්ධතිය අක්රිය වන අතර පුද්ගලයා අසනීප වේ.

පිරිමින් සඳහා නියැදි දෛනික චර්යාව

කාන්තාවන්ට වඩා වෙනස්. එමනිසා, එක් එක් ලිංගභේදය සඳහා ඔබේම පිළිවෙතක් නිර්මාණය කිරීම යෝග්ය වේ. පිරිමින්ගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා දෛනික චර්යාව මූලික වශයෙන් වෙනස් වන්නේ එයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැඩි කාලයක් ඇතුළත් විය යුතු බැවිනි. ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයින්ට ඔවුන්ගේ ශරීරය පුහුණු කළ යුතුය ශක්තිය අභ්යාස, ඒ වගේම දිවීම සහ ඇවිදීම තුළින් විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන්න. නිරෝගී මිනිසෙකුගේ දිනය උදෑසන 6-7 ට ආරම්භ වන්නේ ඔහුගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට ව්‍යායාම කිරීමෙනි. උදෑසන ආහාරය සෑම දෙයකින්ම අවම වශයෙන් 35% ක් විය යුතුය දෛනික සලාක. යෞවනයන් වැඩි වැඩියෙන් ගමන් කළ යුතුය. එමනිසා, උදෑසන ආහාරයෙන් පසු, විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් ඇවිදීම වඩාත් සුදුසුය. පයින් හරි බයික් එකෙන් හරි වැඩට යන්න පුරුදු වෙන එක හොඳයි.

ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ පරිණත නියෝජිතයන් හෘද පුහුණුව සඳහා බොහෝ කාලයක් කැප කළ යුතුය: අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්. තරුණ හා මැදිවියේ පිරිමින්ගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා ප්‍රශස්ත දෛනික චර්යාව 5-6 ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය, නමුත් සියලුම ප්‍රධාන ආහාර පැය 16 කට පෙර පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඕනෑම වයසක දී, පැය 22-23 ට නින්දට යාම වඩා හොඳය. නින්දට යාමට පෙර, කියවීමෙන් හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් ඔබේ මොළය අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය. ඇවිදීම හෝ සංගීතයට සවන් දීම වඩා හොඳය. පිරිමියෙකුගේ කාලසටහනට අනුව ලිංගිකත්වය චලනය කිරීම වඩා හොඳය උදෑසන පැය. මෙම අවස්ථාවේදී, ශරීරය මේ සඳහා වඩාත් හොඳින් සූදානම් වේ.

කාන්තාවන් සඳහා ප්රශස්ත පිළිවෙත

ගැහැණු කායික විද්‍යාව ගැබ් ගැනීම, ගැබ් ගැනීම සහ දරු ප්‍රසූතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එමනිසා, ගැහැණු ළමයින්ට විශේෂ දෛනික චර්යාවක් අවශ්ය වේ. ඔබේ දවස සැලසුම් කිරීමේදී, තානයට බලපාන මාසික චක්‍ර මතක තබා ගත යුතුය හෝර්මෝන පසුබිම. එමනිසා, චක්රයේ වේදිකාව අනුව පාලන තන්ත්රය වෙනස් විය හැක. නිවැරදි දින චර්යාවගැහැණු ළමයින් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා දින ඇතුළත් විය යුතුය ප්රමාණවත් තරම්ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. මෙයට ප්‍රධාන වශයෙන් හෘද ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය. යෝග පන්ති සහ විවිධ හුස්ම ගැනීමේ පුරුදු. ගැහැණු ළමයෙකු කුඩා කාලයේ සිටම ඉක්මනින් නැඟිට නින්දට යාමට පුරුදු විය යුතුය. ඇය දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8-9 ක් නිදා ගත යුතුය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ රාත්‍රී 10 සිට උදේ 6 දක්වා වන අතර, දිනපතා ආහාර වේල් තුනක් සහ කෙටි ආහාර වේල් 2-3 ක් ඇතුළත් විය යුතුය.

මැදිවියේ සහ වැඩිහිටි කාන්තාවකගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා නිසි දෛනික චර්යාවකට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ද ඇතුළත් විය යුතුය. එය යෝග හෝ පිලේට්ස් නම් හොඳයි. ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක් සතියකට 3 වතාවක් ජිම්නාස්ටික් හෝ යෝග්‍යතාවය කළ යුතු අතර සෑම දිනකම උණුසුම් වීමට විනාඩි 15-20 ක් කැප කළ යුතුය. වයස අවුරුදු තිහකට පසු කාන්තාවන්ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් පැය 8 කට වඩා නිදාගැනීම තවදුරටත් වටින්නේ නැත. 50 න් පසු, ඔබේ නින්දේ කාලය පැය 1 කින් අඩු කළ හැකිය.

දෛනික චර්යාව සහ වයස

කෙසේද වැඩිහිටි මිනිසාවයසට යෑමට එරෙහිව සටන් කිරීමට ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය වැඩි වේ. ඔබගේ 40 ගණන්වල සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා කල්පනාකාරී දෛනික චර්යාවක් වයසට සම්බන්ධ නින්ද අවශ්යතා සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිරෝගීව සිටීමට නම්, ඔබ අවම වශයෙන් පැය 7 ක්වත් නිදා ගත යුතුය. විවේකය සහ සාක්ෂරතාවය සඳහා වැඩි කාලයක් කැප කිරීමට වෛද්යවරු නිර්දේශ කරති ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. හතළිහෙන් පසු ආහාර අවශ්‍යතා අඩු වේ. එමනිසා, ඔබ කොටස්, විශේෂයෙන් මස් සහ අඩු කළ යුතුය සරල කාබෝහයිඩ්රේට, නමුත් ආහාර වේල් ගණන අඩු නොකරන්න.

දරුවාගේ දෛනික චර්යාව

ඔබ ආරම්භයේ සිටම ඔබේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය මුල් වයස. මේ නිසා දෛනික චර්යාව දරුවන්ට ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිත කාලය පුරාම ඔහු සමඟ එන පුරුදු ඇති වේ. විනය නොසලකා හරින්න එපා සහ පැයෙන් ජීවත් වීමට ඔබේ දරුවාට උගන්වන්න. දරුවා උදේ 7 ට ඇති දැඩි කළ යුතු අතර රාත්‍රී 9 ට නොඅඩු රාත්‍රියේ නිදා ගත යුතුය. දරුවන්ට අවශ්යයි විශාල ප්රමාණවලින්නිදාගන්න. එමනිසා, අවුරුදු 6 ට අඩු දරුවන් ද දිවා කාලයේ නිදා ගත යුතුය. ළමුන් තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා නිවැරදි දෛනික චර්යාව, ඇවිදීම, වඩාත් සුදුසු දිනකට 2 වතාවක්, ක්රියාකාරකම් සඳහා කාලය සහ 5-6 ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය.

කුඩා කල සිටම ඔබේ කුඩා දරුවා දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට හුරු කළ යුතුය. එය විය හැකිය උදෑසන අභ්යාසසහ සෑම දිනකම ක්රියාකාරී ක්රීඩා. පෙර පාසල් ළමුන් සඳහා පළමු ඇවිදීම දිවා ආහාරයට පෙර හොඳයි, දෙවැන්න - 17-18 ට. ඔබ ඇඳට පෙර උද්යානය තුළ ඇවිදීමට ඔබේ දරුවා රැගෙන යා හැකිය, නමුත් ඔහුට දැඩි ආතතියට පත් වීමට ඉඩ නොදෙන්න. පාසල් දරුවෙකුගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා දෛනික චර්යාව පන්තිවලට ගැලපේ අධ්යාපනික ආයතනය. දිවා කාලයේ නින්ද කාලසටහනෙන් ඉවත් කර ඇත, නමුත් දිවා ආහාරයෙන් පසු දරුවාට විවේක ගැනීමට අවස්ථාව තිබිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, පොතක් කියවන අතරතුර. උදෑසන 7:00 ට නැඟිටීමට පෙර හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ශිෂ්යයෙකු 21:00 ට නින්දට යා යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක පදනම ලෙස දෛනික චර්යාවක් සෑම වයස් කාණ්ඩයකටම වැදගත් වේ.

සෑම පුද්ගලයෙකුම පාහේ තම ජීවිතයේ එක් වරක්වත් එය අත්විඳ ඇත. බොහෝ අය එවැනි ආබාධවලට දිනපතා ආතතිය හෝ තෙහෙට්ටුව ආරෝපණය කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය අර්ධ වශයෙන් සත්යයකි. එහෙත්, බොහෝ විට, නින්ද නොයාමට හේතුව පුද්ගලයෙකු අපගේ ශරීරයේ සම්පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වන නින්ද කාලසටහනක් අනුගමනය නොකිරීමයි.

සෞඛ්ය ගැටලු පැනනගින විට, පුද්ගලයෙකු යොමු කරයි විවිධ ඖෂධව්යාධිවේදය ඉවත් කරන බව. කෙසේ වෙතත්, භාවිතා කරන සියලුම ඖෂධ නිවැරදි නම් නිෂ්ඵල වනු ඇත රාත්රී විවේකය. කාරණය වන්නේ එය මිනිස් සිරුරට අහිතකර ලෙස බලපාන බවයි. එපමණක්ද නොව, විවේකයක් නොමැතිකමට වඩා නිරාහාරව සිටීම පවා දරාගැනීම පහසුය.

සාමාන්‍යයෙන්, නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට පහත රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිය හැකිය:

• දවස මැද දැඩි තෙහෙට්ටුවක් ඇත;
• පුද්ගලයා නොසැලකිලිමත්කමෙන් පෙළෙනවා;
• නිරන්තර කෝපයේ පසුබිමට එරෙහිව මානසික අවපීඩනය වර්ධනය වේ;
• අඩු වෙමින් පවතී ප්රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාවශරීරය.

වැදගත්: හොඳ විවේකයක් දිගු හා වේදනා රහිත මිනිස් ජීවිතයකට යතුරයි. නොසලකා හරින්න එපා ස්වභාවික අවස්ථාවඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන්න.

මෙම සංඥා රෝග ගණනාවක් මතුවීම සඳහා හිතකර කොන්දේසි නිර්මානය කරයි, වැනි:

• අධි රුධිර පීඩනය;
• ධමනි සිහින් වීම;
• රක්තවාතය;
• ආමාශයික පත්රිකාවේ රෝග;
• ස්නායු පද්ධතියේ වෙහෙස;
• නිරන්තර සීතල.

කෙසේ වෙතත්, රෝගියාට දින කිහිපයක් සුව නින්දක් ලැබුණු විගසම, ශරීරයේ ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම හේතුවෙන් ඔහුගේ යහපැවැත්ම බෙහෙවින් වැඩි දියුණු වේ. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, ප්රතිවිරුද්ධ දෙය බොහෝ විට සිදු වේ.

නින්ද නොයාම වර්ධනය වේ, පුද්ගලයෙකුට සාමාන්‍යයෙන් නිදා ගත නොහැක, බොහෝ විට රාත්‍රියේ අවදි වන අතර උදෑසන වෙහෙසට පත් වේ.

සාමාන්යයෙන්, රාත්රී විවේක කාලය පහත සඳහන් කාලය විය යුතුය:

• වයස අවුරුදු 5 ට වැඩි දරුවෙකු සහ යෞවනයෙකු සඳහා එය පැය 10 කි;
• අවුරුදු 20 සිට 50 දක්වා පුද්ගලයින් සඳහා - මෙය පැය 8 කි;
• මිනිසුන් සඳහා මහලු වයස- මෙය පැය 7 යි;
• වයස අවුරුදු 5 ට අඩු දරුවෙකු දිවා විවේකය ඇතුළුව සාමාන්‍යයෙන් පැය 12 ක්.

පුද්ගලයෙකු ඉක්මනින් නින්දට ගොස් රාත්‍රිය පුරාම හොඳින් නිදා ගන්නේ නම්, උදේ ඔහුට අවදියෙන් හා විවේකයක් දැනෙනු ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති නොවන බවයි. කාරණය නම් නින්දේදී බාහිකය නිෂේධනයේ අවධියක පවතින අතර දිවා කාලයේදී එකතු වන සියලුම පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන මොළය බැහැර කරයි, එම නිසා එහි ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සිදු වේ.

මාදිලිය කුමක් සඳහාද?

එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි සහ නින්ද ප්රකාරය සකසන්නේ කෙසේද? ළමුන් සඳහා පමණක් නොව, වැඩිහිටියන් සඳහාද පාලන තන්ත්රය අනුගමනය කිරීම වැදගත් වන කාරනය සමඟ ආරම්භ කරමු. එය නොමැතිව, නිතිපතා කාලසටහනක් නොමැති නිසා පුද්ගලයෙකු නින්ද නොමැතිකමෙන් පීඩා විඳිති. මේ නිසා, ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවේ අක්‍රියතාවයක් ඇති වන අතර එය ගොඩනැගීම වළක්වයි කොන්දේසිගත reflexes. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, විනාඩි 20 ක් නිදා ගැනීම වෙනුවට, අපි 2 ක් පමණ ගත කරමු වටිනා ඔරලෝසුරාත්රී විවේකය.

මීට අමතරව, අපගේ ශරීරයේ කායික විද්යාව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. මිනිසුන් රාත්‍රී 10 ට නොඅඩු නින්දට යා යුතු බව සොබාදහම නියම කරයි. මෙම අවස්ථාවේදී, දිවා ආලෝකයේ ස්වාභාවික වෙනසක් සිදු වන අතර ශරීරය ක්‍රියාකාරීව ආලෝකය නිපදවීමට පටන් ගනී, එය නින්දට වැටීමට සහ හොඳ රාත්‍රී විවේකයක් වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්: අවාසනාවකට, සෑම පුද්ගලයෙකුම, ඔහුගේ හෝ ඇය නිසා නොවේ වෘත්තීය ක්රියාකාරකම්නින්දට යාමට අවස්ථාව තිබේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව. එපමණක් නොව, මිනිසුන්ගේ කොන්දේසි සහිත බෙදීමක් ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය "ලාර්ක්" සහ "රාත්රී බකමූණෝ".

කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොයාමේ වර්ධනය අවුලුවාලීමට සහ ඔබේ ශරීරයට ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා දීම සඳහා, ඔබ 11:30 ට නොඅඩු නින්දට යාමට උත්සාහ කළ යුතුය. මෙම කාලය වන විට, මෙලටොනින් සාන්ද්‍රණය රුධිරයේ උපරිම මට්ටමට ළඟා වේ. ඔබට මේ මොහොත මග හැරුණහොත්, ඔබේ නින්ද සැහැල්ලු හා දුර්වල ගුණාත්මක බවකින් යුක්ත වනු ඇත. පැය 2 කට පසු නින්දේ හෝමෝනය අඩු වන බැවිනි.

ඔබේ නින්දේ මාදිලිය සකසන්නේ කෙසේද

හොඳයි, මෙන්න අපි රාත්‍රී විවේක මාදිලියක් සකසන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රධාන ප්‍රශ්නයට පැමිණෙමු. පළමුවෙන්ම, රාත්රී විවේක කාලසටහන එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි වේ. ඒක තමයි හොඳම විකල්පයඔබේ ශරීරයේ අවශ්යතා සැලකිල්ලට ගනිමින් සංවර්ධනය කළ යුතුය. මෙම අරමුණු සඳහා, පහත ඉඟි භාවිතා කරන්න:

• වඩාත්ම තෝරන්න පහසු කාලයපිබිදීම සඳහා;
• ඊළඟ දවසේ, තෝරාගත් පැයට අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න;
• 20 ට ආසන්නව, ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය විට දැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.

වැදගත්: සැකසීමට ප්රශස්ත මාදිලියඔබට අවශ්‍ය වන්නේ දින කිහිපයක් සඳහා නියමිත නින්ද කාලසටහනකට ඇලී සිටීම පමණි, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන අතර අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් නොමැතිව අවදි වේ.

සඳහා නිශ්චිත අර්ථ දැක්වීමඔබට දින කිහිපයක් අවශ්‍ය වනු ඇත, පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුගත වන්න:

• 22 හෝ 23 ට නින්දට යන්න;

කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබේ රාත්‍රී විවේක කාලසටහන පවත්වා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. අවස්ථාවක් ලැබුණු විට, සංවර්ධිත චර්යාව වෙත ආපසු යන්න.

එපමණක් නොව, දන්නා පරිදි, ගැඹුරු නින්දපැය 4 ක් පමණ පවතී. එපමණක්ද නොව, එය පැය 8 ක මතුපිට රාත්‍රී විවේකයට ප්‍රතිවිරුද්ධව, පුද්ගලයෙකුගේ ශක්තිය වඩාත් ඵලදායී ලෙස යථා තත්වයට පත් කරයි. මේ හේතුව නිසා, නින්දට ගොස් එකම වේලාවක අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න.

මනෝවිද්යාඥයින් අනතුරු අඟවන්නේ රාත්රියේදී අවදියෙන් සිටීම ආපසු හැරවිය නොහැකි ප්රතිවිපාකවලට තර්ජනයක් වන බවයි මිනිස් සිරුර. එපමනක් නොව, සංඛ්යාන දත්ත අනුව, හේතුවෙන් නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම, ට්රක් රථ සහ රියදුරන් බොහෝ විට අනතුරු සහ විවිධ ඛේදවාචකයන් අවුලුවන.

කාරණය නම් ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නිදා ගැනීමට ඉතා සුළු කාලයක් වෙන් කිරීමයි.

• ඊට අමතරව, සම්පූර්ණ රාත්‍රී විවේකයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ සුපුරුදු ජීවන රටාව නැවත සලකා බැලිය යුතු අතර සමහර පුරුදු සකස් කළ යුතුය:
• විවේකයට පැය තුනකට පෙර විශාල රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් ගන්න;
• එකම වේලාවක අවදි වී නින්දට යන්න;
• නිදන කාමරයෙන් රූපවාහිනිය සහ පරිගණකය ඉවත් කරන්න;
• කැෆේන් අඩංගු බීම පානය නොකරන්න, මත්පැන් සහ දුම්කොළ අත්හැර දමන්න;
• සීතල සමයේදී උණුසුම් මේස් පළඳින්න;
• නින්දට පෙර උණුසුම් හා විවේකී ස්නානය කරන්න; ඉටු කරනවාජිම්නාස්ටික් අභ්යාස

උදෑසන.

සියලුම ක්‍රියා අවසන් වූ විට, නමුත් නින්ද තවමත් නොපැමිණෙන විට, ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් සමඟ ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න, සහ නිදිමත දිස් වූ විට, ඇඳට යන්න. ඒ සමඟම, උදෑසන ඔබේ සුපුරුදු වේලාවට අවදි වන්න.

වෘත්තීය ක්රියාකාරකම් හේතුවෙන් නින්ද බාධා ඔබේ වෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම්වලට මානසික වැඩ ඇතුළත් නම්, හොඳ රාත්‍රී විවේකයක් ඉතා වැදගත් වේ. ඒ අතරම, නිදිබර ගතිය ඇති වුවහොත් ස්නායු පද්ධතිය කෘතිමව උත්තේජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයිවැඩ කරන වේලාවන්

, මෙය නින්ද නොයාමට හේතු වන බැවිනි. මීට අමතරව, රාත්රී මුරවලදී, සම්පූර්ණ විවේක වන්දි ගෙවිය යුතුයනින්ද . එසේ නොමැති නම්, තෙහෙට්ටුව, තෙහෙට්ටුව වැඩි වේස්නායු පද්ධතිය සහ පහත වැටීමශරීරය.

ආරක්ෂිත කාර්යයන් එසේම, මානසික ක්ෂේත්‍රයට සම්බන්ධ බොහෝ පුද්ගලයින් රාත්‍රියේ වැඩ කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. මෙම පාලනය නුසුදුසු වන්නේ එය සංවර්ධනය අවුස්සන බැවිනිනිදන්ගත නින්ද නොයාම

, ශක්තිමත් නිදි පෙති පවා ඉවත් කළ නොහැක. මානසික වැඩ සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී කාලය උදෑසන වේ. වැඩ කිරීමට අවශ්ය වන අවස්ථාවකසවස පැය

. නින්දට යාමට පැය 1.5 කට පෙර ඔබගේ සියලු වැඩ අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

බොහෝ වයෝවෘද්ධ අය උදේට පෙර අවදි වෙති. කෙසේ වෙතත්, දිවා ආහාරයෙන් පසු ඔවුන් නින්දට ඇද දමයි. ගර්භණී සමයේදී සමාන ප්රවණතාවයක් දක්නට ලැබේ. මෙම නඩු වලදී රාත්රී විවේකයක් නොමැතිකමේ ප්රකෝපකාරීන් වෙනස් වේ, නමුත් අරගලයේ ක්රම සමාන වේ.

ඔබට නිදා ගැනීමට ආශාවක් තිබේ නම්, ඔබ එයට විරුද්ධ නොවිය යුතුය. වචනයෙන් කියනවා නම් දිවා ආහාර විවේකයෙන් පැයක විවේකයක් ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කර ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත.

නින්ද නොමැතිකමේ අන්තරායන් මොනවාද?

නිදන්ගත වී ඇති නිසි විවේකයක් නොමැතිකම හේතුවෙන්, ජීවිතයට තර්ජනයක් වන ව්යාධිවේදයන් වර්ධනය විය හැකිය. අපි ඔබට වඩාත් කෙටියෙන් හුරුපුරුදු වීමට ආරාධනා කරමු නිතර ගැටලුනින්ද නොමැතිකම හේතුවෙන්:

• පැය 5 ට අඩු නිත්‍ය නින්ද අතිරික්ත බර පෙනුම අවුස්සන බව විද්‍යාඥයින් හඳුනාගෙන ඔප්පු කර ඇත;
• විවේකයක් නොමැතිකම හේතුවෙන් මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අසාර්ථක වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස මිනිසුන් වේගයෙන් වයසට යයි;
• බොහෝ විට මහා බඩවැලේ පිළිකා වර්ධනයට හේතුව වේ නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම. හේතුව දෙවන කරුණට සමාන වේ, මෙලටොනින් නුසුදුසු නිෂ්පාදනය;
• පැය 6 කට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නා අය අසනීප වීමේ අවදානමක් ඇත දියවැඩියා රෝගය. මත වුවද ජානමය මට්ටම, නැඹුරුතාවයක් නොමැත;
• පැය 7 කට වඩා අඩු දෛනික විවේකයක් ඇති පුද්ගලයින්ට ග්ලුකෝමා වැළඳීමේ අවදානමක් ඇති අතර එය අන්ධභාවයට හේතු වේ;
• නින්ද නොයාම ද අහිතකර ලෙස බලපායි පිරිමි සෞඛ්ය. නින්ද නොමැතිකම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හි අඩුවීමක් ඇති කරයි, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස විභවය අඩු වන අතර ලිංගික ආශාව නැති වේ;
• හොඳ රාත්‍රී විවේකයක් නොමැතිකම බුද්ධිය අඩුවීමට හේතු වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පුද්ගලයෙකු අවධානය වෙනතකට යොමු කර මෝඩයෙකු බවට පත්වේ. මෙය ඔහුගේ වෘත්තීය ක්රියාකාරකම් පමණක් නොව, ඔහුගේ පෞද්ගලික ජීවිතය ද බලපායි.

අවසාන වශයෙන්, සාමාන්ය විවේකයක් නොමැතිකම නිර්මාණය කරයි මානසික අවපීඩන තත්ත්වය. එපමණක්ද නොව, යෞවනයන් මෙම තත්වයට වඩාත් ගොදුරු වේ, මන්ද ඔවුන්ගේ මනෝභාවය වැඩිවිය පැමිණීමේදී පමණක් සෑදී ඇති බැවිනි.

අවසාන වශයෙන්, විවේක තන්ත්‍රය ඉතා වැදගත් බව අවධාරණය කිරීම වටී. ඔබේ ජීවන රටාව සාමාන්යකරණය කිරීමට සහ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්න සහ ඔබේ සෞඛ්යය බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න.