නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම - එය හේතු විය හැකි දේ. නින්ද නොමැතිකම: කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා ප්රතිවිපාක. නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ හේතු සහ රෝග ලක්ෂණ. නිදන්ගත නින්දක් නොමැතිකමේ අන්තරායන් මොනවාද? නින්ද නොමැතිකම බලපාන්නේ කුමක්ද?
අපි අපේ ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් ගත කරන්නේ නිදාගන්න. නින්ද යනු ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ නිතිපතා ක්රියාවලියකි. නිරෝගී සහ නිසි නින්ද සාර්ථක දවසක් සහ හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා යතුරයි. විද්යාඥයින් ඇස්තමේන්තු කරන්නේ 19 වන ශතවර්ෂයට සාපේක්ෂව නින්දේ කාලය 20% කින් අඩු වී ඇති අතර අද වන විට මිනිසුන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 60% ක් නිදන්ගත නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන බවයි, එනම් ඔවුන් ජානමය වශයෙන් නියම කර ඇති පැය 7-9 ට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගනී. පර්යේෂකයන්ට අනුව, නිදන්ගත නින්දක් නොමැතිකම ශිෂ්ටාචාරයේ වර්ධනයේ ප්‍රතිවිපාකයක් විය - එඩිසන්ගේ විදුලි ආලෝක බල්බය සොයා ගැනීම ස්වභාවධර්මයේ රිද්මයට අනුකූලව සාමාන්ය නින්ද මානව වර්ගයාට අහිමි කළේය.
සිදුවීම්වලින් 98% ක්ම, නින්දෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් ස්වයං රැවටීමේ යෙදී සිටින අතර ඔවුන් තම ශරීරයට නිරාවරණය වන බරපතල අනතුර තේරුම් නොගනිති. පසුගිය වසර 10 තුළ විද්යාඥයින් නිදන්ගත නින්දේ ඌනතාවයේ ප්රතිවිපාක පිළිබඳ විශාල අධ්යයන දුසිමකට වඩා වැඩි ගණනක් සිදු කර ඇත. නින්ද නොමැතිකම ශරීරයේ සියලුම පද්ධති වලට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර බරපතල රෝග ගණනාවක් ඇතිවීමට හේතු වන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ.
තරබාරුකම
නින්ද නොමැතිකම අතිරික්ත බර පෙනුම අවුස්සයි. වසර 16 ක් තිස්සේ විවිධ වයස්වල කාන්තාවන් 70,000 ක් නිරීක්ෂණය කළ ඇමරිකානු විද්යාඥයින් විසින් මෙය තහවුරු කරන ලදී. ඔවුන් එකතු කරන ලද දත්ත වලට අනුව, අවම වශයෙන් පැය 7 ක් නිදා සිටින කාන්තාවන්ට සාපේක්ෂව රාත්‍රියට පැය 5 ක් නිදාගත් කාන්තාවන් අධික බරට පත්වීමේ සම්භාවිතාව 32% ක් සහ තරබාරු වීමට 15% වැඩි ඉඩක් ඇත.
විද්යාඥයින් පවසන්නේ නින්ද නොමැතිකම නිසා ඇතිවන බර වැඩිවීමට කුසගින්න සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම් සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝන වන ග්‍රෙලින් සහ ලෙප්ටින් ස්‍රාවය වීම අසමතුලිතතාවක් බවයි. මෙම හෝමෝන නිෂ්පාදනය අඩාල වූ විට, පුද්ගලයෙකුට බොහෝ විට කුසගින්න පිළිබඳ දැඩි හැඟීමක් ඇති වන අතර, ඊට පටහැනිව, තෘප්තිමත් කිරීම වඩා දුෂ්කර වේ. නින්ද නොමැතිකම හා සම්බන්ධ තවත් හෝමෝන ආබාධයක් වන්නේ කුසගින්න උත්තේජනය කරන ආතති හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි වීමයි.
නින්ද-අවදි රිද්මයට අනුකූල වීමට අපොහොසත් වීම තවත් වැදගත් හෝමෝනයක මට්ටම අඩුවීමට හේතු වේ - සොමැටොට්‍රොපික් හෝමෝනය, මේදය මාංශ පේශි ස්කන්ධයට අනුපාතයට සහ ද්‍රව්‍යවල පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට වගකිව යුතු ප්‍රෝටීනයකි. මෙම හෝමෝනයේ දැඩි ස්‍රාවය, වෙනත් බොහෝ හෝමෝන මෙන්, වරින් වර සිදුවන අතර දිවා කාලයේදී (සෑම පැය 3-5 කට වරක්) උච්ච අවස්ථා කිහිපයක් ඇත. ඉහළම සහ වඩාත්ම පුරෝකථනය කළ හැකි උච්චතම අවස්ථාව රාත්රියේදී සිදු වේ, නින්දෙන් පැයකට හෝ දෙකකට පමණ පසුව.
නොමේරූ වයසට යාම
මෙලටොනින් හෝමෝනය ශරීරයේ තරුණ බව පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර එය ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය 1980 ගණන්වල විද්යාඥයන් විසින් ඔප්පු කරන ලදී. වයසට යෑමට ප්රධාන හේතුව වන ඔක්සිකාරක ක්රියාවලීන්ගේ විනාශකාරී බලපෑම් මෙලටොනින් උදාසීන කරයි. ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන මෙලටොනින් ශරීරයේ සියලුම අවයව හා පටක වලට විනිවිද යන අතර එය සමස්තයක් ලෙස එහි තත්වයට බලපායි.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාකාරීත්වයේ යාන්ත්‍රණය ප්රකාශ වන්නේ මෙලටොනින්ට හයිඩ්‍රොක්සයිල් රැඩිකලුන් සහ ලිපිඩ පෙරොක්සයිඩ් කිරීමේදී ඇති වන බාහිර පිළිකා කාරක ඇතුළු නිදහස් රැඩිකලුන් බන්ධනය කිරීමේ ප්‍රකාශිත හැකියාවක් ඇති අතර එය ශරීරය නිදහස් රැඩිකල් හානිවලින් ආරක්ෂා කරන සාධකයක් වන ග්ලූටතයෝන් පෙරොක්සිඩේස් සක්‍රීය කරයි.
මෙලටොනින් හි ඉහළම සාන්ද්රණය උපග්‍රන්ථයේ සහ cecum හි නිරීක්ෂණය වීම සැලකිය යුතු කරුණකි - ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන ප්රධාන පිළිකා කාරක එකතු වන්නේ මෙහිදීය.
මෙලටොනින් සංශ්ලේෂණය සහ ස්‍රාවය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ආලෝකය මත ය - ආලෝකය දෘෂ්ටි විතානයට පහර දෙන විට, මොළය හෝමෝනයේ සංශ්ලේෂණය අඩු කිරීමට විධානයක් ලබා දෙයි. ඇසට ඇතුළු වන ආලෝකයේ ප්රමාණය අඩු කිරීම ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇත - මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි වේ.
මිනිසුන් තුළ දෛනික මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයෙන් 70% ක් රාත්රියේදී සිදු වේ. උච්චතම මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අලුයම 2 ට පමණ සිදු වේ. ඒ අනුව, රාත්රී නින්ද අඩුවීම හෝ නින්දට වැටෙන වේලාව කඩාකප්පල් වීම දෛනික මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අඩුවීමට සහ නොමේරූ වයසට යාමේ අවදානම වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
පිළිකා
රාත්‍රියේ නින්ද නොමැතිකම පිළිකා, විශේෂයෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා අවුලුවාලිය හැකි බව Case Medical Center සහ Case Western University School of Medicine හි විශේෂඥයින් පවසයි.
2011 පෙබරවාරි මාසයේදී පිළිකා සඟරාවේ ප්රකාශයට පත් කරන ලද මෙම අධ්‍යයනයට පුද්ගලයින් 1,240 දෙනෙකු සම්බන්ධ විය. ඔවුන්ගෙන් 338 දෙනෙකුට පිළිකාමය පිළිකා සඳහා පූර්වගාමියා වන කොලරෙක්ටල් ඇඩෙනෝමාව ඇති බව හඳුනාගෙන ඇත. රෝගීන්ගේ වැඩිදුර අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ ඇඩෙනෝමා වලින් පෙළෙන අය දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7 ක්වත් නිදාගත් ඇඩෙනෝමා නොමැතිව පාලන කණ්ඩායමේ නියෝජිතයින්ට ප්‍රතිවිරුද්ධව රාත්‍රියේ පැය 6 කට වඩා අඩු කාලයක් නිදාගෙන ඇති බවයි. මේ අනුව, විද්යාඥයන් නිගමනය කළේ රාත්රියේදී නින්ද නොමැතිකම නිසා මහා බඩවැලේ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 50% කින් පමණ වැඩි වන බවයි.
පර්යේෂකයන් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම ඉහත සඳහන් කළ හෝමෝනය - මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයේ බාධාවක් සමඟ සම්බන්ධ කරයි. මිනිස් සිරුරට වැදගත් වන මෙම හෝමෝනය එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ වලට අමතරව පිළිකා සෛල වර්ධනය මර්දනය කිරීමේ හැකියාව ඇත. මෙලටොනින් සෛල චක්‍රය, සෛල ප්‍රජනනය සහ අන්තර් සෛල සම්බන්ධතා පාලනය කරන ජානවල ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි.
පිළිකා වර්ධනයට මෙලටොනින් වල බලපෑමේ යාන්ත්‍රණයන් විවිධ වේ: එය පිටියුටරි සහ ලිංගික හෝමෝනවල සංශ්ලේෂණයට හා ස්‍රාවයට බලපෑම් කළ හැකිය, පිළිකා සෛල ඉදිරියේ ප්රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරය වෙනස් කළ හැකි අතර සෘජු සයිටොටොක්සික් බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙලටොනින් වල බලපෑම යටතේ, සමහර ආකාරයේ පිළිකා (පියයුරු, ඩිම්බකෝෂ, පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය, ආදිය), සෛල ප්‍රජනනය කිරීමේ හැකියාව අඩු වන අතර ඇපොප්ටෝසිස් ස්වරූපයෙන් මිය යන සෛල ගණන වැඩි වේ (ඔන්කොස්ටැටික් ආචරණය).
සමහර දත්ත වලට අනුව, පෙනීම නොමැති පුද්ගලයින් පිළිකාවට ගොදුරු නොවන බව සැලකිය යුතු කරුණකි. මෙයට හේතුව අන්ධ පුද්ගලයින්ගේ ශරීරයේ, පෙනීම ඇති පුද්ගලයින් මෙන් නොව, මෙලටොනින් හෝමෝනය ඔරලෝසුව වටා තීව්‍ර ලෙස නිපදවීමයි.
දියවැඩියාව
නින්ද කැළඹීම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීම හේතු-ඵල සම්බන්ධතාවයක් ඇත. මෙම කරුණ වෝර්වික් විශ්ව විද්‍යාලයේ (Warwickshire, England) විද්යාඥයන් විසින් තහවුරු කරන ලදී. වසර 6 ක් තිස්සේ ඔවුන් අවුරුදු 35 සිට 79 දක්වා රෝගීන් 1,455 ක් නිරීක්ෂණය කළහ. සියලුම රෝගීන් මීට පෙර සායනික පරීක්ෂණයකට (රුධිර පීඩනය, උස සහ බර මැනීම) සිදු කර ඇති අතර ඔවුන්ගේ සාමාන්ය සෞඛ්යය, යහපැවැත්ම සහ නින්දේ රටාවන් පිළිබඳව සම්මුඛ සාකච්ඡා කරන ලදී. අධ්‍යයනයේදී වෛද්යවරුන් සොයා ගත්තේ දිනකට පැය 6 කට අඩු කාලයක් නිතිපතා නිදා ගැනීම දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම 3 ගුණයකින් වැඩි කරන බවයි.
2010 දෙසැම්බරයේ Annals of Epidemiology හි පළ වූ මෙම අධ්‍යයනය පිළිබඳ ලිපියක, විද්යාඥයන් පැහැදිලි කරන්නේ ප්රමාණවත් හෝ දුර්වල ගුණාත්මක නින්දක් නිරාහාරව සිටින ග්ලූකෝස් හි අහඹු ලෙස බාධා ඇති කරන බවත්, එමඟින් ශරීරයට රුධිර ග්ලූකෝස් ඵලදායි ලෙස නියාමනය කිරීමෙන් වළක්වන බවත්ය. මෙය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගය - ඉන්සියුලින් මත යැපෙන දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ආයු අපේක්ෂාව කෙටි කිරීම
ඌනතාවය සහ අධික නින්ද යන දෙකම - දිනකට පැය 6-7 කට වඩා අඩු හෝ වැඩි - නොමේරූ මරණ අවදානම වැඩි කරයි. මෙම නිගමනයට එළඹුණේ විද්‍යාත්මක සංවිධාන කිහිපයක ඇමරිකානු විද්යාඥයින් කණ්ඩායමක් විසින් මරණ සඳහා නින්දේ කාලසීමාවෙහි බලපෑම පිළිබඳ මහා පරිමාණ අධ්‍යයනයක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුවය. වයස අවුරුදු 30 සිට 102 දක්වා වූ ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයේම රෝගීන් මිලියන 1.1 කින් විද්යාඥයින් දත්ත රැස් කර ඇත. අධ්යයන ප්රතිඵල 2002 පෙබරවාරි මාසයේදී Archives of General Psychiatry සඟරාවේ ප්රකාශයට පත් කරන ලදී.
දිනකට පැය 7 ක් නිදාගත් රෝගීන්ගේ හොඳම ආයු අපේක්ෂාව දර්ශක සොයා ගන්නා ලදී. දිනකට පැය 8 ක් නිදාගත් රෝගීන් ඉදිරි වසර 6 තුළ මියයාමේ සම්භාවිතාව 12% වැඩිය.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමට වඩා අධික ලෙස නිදා ගැනීම සෞඛ්යයට විශාල හානියක් සිදු කරන බව ද පෙනී ගියේය - නිතිපතා නින්ද නොමැතිකම අත්විඳින රෝගීන්ගේ සාමාන්ය ආයු අපේක්ෂාව අධික ලෙස නිදා සිටින අධ්යයන සහභාගිවන්නන්ගේ ආයු අපේක්ෂාවට වඩා දිගු විය.
පර්යේෂකයන් සඳහන් කරන පරිදි, එපිසෝඩික් නින්ද නොයාම ආයු අපේක්ෂාව කෙරෙහි බලපාන්නේ නැති අතර රෝගියාගේ අසනීප තත්ත්වයට වඩා මානසික අවපීඩනය සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඒ අතරම, නින්ද නොයාමේ කථාංග ගැන පැමිණිලි කරන රෝගීන්ට වඩා නිතිපතා නිදි පෙති ගත් රෝගීන් කලින් මිය යාමට ඉඩ ඇත.
අධි රුධිර පීඩනය
චිකාගෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්යාඥයින් පවසන පරිදි වයස අවුරුදු 25 ට වැඩි පුද්ගලයින්ගේ නිදන්ගත නින්ද නොයාම අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය වීමට හේතු වේ. ඔවුන් 2009 ජූනි මාසයේ අභ්‍යන්තර වෛද්ය විද්‍යාව පිළිබඳ ලේඛනාගාරයේ ලිපියක රෝගීන් 578 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක ප්‍රති results ල වාර්තා කරයි. මෙම කාර්යයට අනුව, වසර 5 ක් සඳහා රාත්‍රියකට පැය 1 ක නින්දක් අහිමි වීමෙන් අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම 37% කින් වැඩි වේ.
මීට අමතරව, ඇමරිකානු විද්යාඥයින් නැවත වරක් සම්ප්රදායික උදෑසන 8-9 ට වඩා කලින් අවදි විය යුතු පුද්ගලයින් අධි රුධිර පීඩනයෙන් පීඩා විඳීමට සහ පරිවෘත්තීය ආබාධ හේතුවෙන් අධික බරට පත්වීමට ඉඩ ඇති බවට පැතිරුණු න්යාය නැවත වරක් තහවුරු කර ඇත. එපමනක් නොව, ප්රාථමික නින්දේ ඌනතාවය සහ පසුව ඇතිවන නිදන්ගත නින්ද නොයාම අතර සෘජු සම්බන්ධයක් ස්ථාපිත කිරීමට විද්යාඥයින්ට හැකි විය, ඖෂධ සමඟ පමණක් ප්රතිකාර කළ හැකිය.
දර්ශනය පිරිහීම
නිදන්ගත නින්ද නොයාම පෙනීමේ ගැටළු ඇති කරයි. නින්දේ ඌනතාවය මත අක්ෂි රෝග යැපීම පිළිබඳ අක්ෂි වෛද්යවරුන් විසින් කරන ලද පර්යේෂණ සමාලෝචනයක මෙය ප්රකාශ වේ. මෙම සමාලෝචනය Mayo Clinic (USA) හි වෛද්යවරුන් විසින් සකස් කරන ලද අතර 2008 නොවැම්බර් මාසයේදී Mayor Clinic Proceeding හි ප්රකාශයට පත් කරන ලදී.
අධ්‍යයනයට අනුව, නිතිපතා නින්ද නොයාම ග්ලුකෝමා ඇති කරයි - ආපසු හැරවිය නොහැකි අන්ධභාවයේ දෙවන පොදු හේතුව. කලින් කලට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලබන පුද්ගලයෙකුට ද ඉෂ්මික් ඔප්ටික් නෙප්‍රොපති වර්ධනය විය හැකිය. මෙම සනාල රෝගය, බොහෝ විට අවදි වූ විට, දෘෂ්ටි ස්නායුවට බලපාන අතර, එක් ඇසක් හිටි හැටියේ, වේදනා රහිතව පෙනීම නැතිවීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. වෛද්‍යවරු නින්ද නොමැතිකම හා සම්බන්ධ වඩාත් සුලභ අක්ෂි රෝග ලෙස හැඳින්වේ පැපිලෝඩීමා - අභ්‍යන්තර පීඩනය වැඩි වීම හේතුවෙන් දෘෂ්ටි ස්නායුව ඉදිමීම. රීතියක් ලෙස, එවැනි එඩීමා වල ප්රතිවිපාක නොපැහැදිලි පෙනීමකි.
මූලාශ්‍රය: නගරාධිපති සායන ක්‍රියාවලිය, නොවැම්බර් 2008
පිරිමින්ගේ සෞඛ්යය පිරිහීම
පිරිමින්ගේ නින්ද නොමැති සතියක් (දෛනික නින්ද පැය 5 කට වඩා වැඩි නොවේ) පිරිමි සිරුර අවුරුදු 10-15 කින් වයස්ගත වීමට හේතු වේ. චිකාගෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්ය මධ්‍යස්ථානයේ (ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ) විද්යාඥයින් විසින් මෙම නිගමනයට එළඹ ඇත. අධ්යයන ප්රතිඵල 2011 ජූනි මාසයේදී ඇමරිකානු වෛද්ය සංගමයේ (JAMA) සඟරාවේ ප්රකාශයට පත් කරන ලදී.
විභාගය සඳහා ස්වේච්ඡා සේවකයන් 10 දෙනෙකු තෝරා ගන්නා ලදී - අන්තරාසර්ග ආබාධ සහ අතිරික්ත බර නොමැති පිරිමින්, වයස අවුරුදු 24 ට අඩු. සතියක් පුරා, විද්යාඥයින් දිනපතා පැය 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් නිදා නොගත් ස්වේච්ඡා සේවකයන්ගේ රුධිරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම නිරීක්ෂණය කළහ. අවසාන පරීක්ෂණවලින් පෙන්නුම් කළ පරිදි, දින 7 ක් ඇතුළත හෝමෝන අන්තර්ගතය 10-15% කින් අඩු විය. සාමාන්ය නින්දක් ලබා දෙන විට, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සාන්ද්රණය ද කාලයත් සමඟ අඩු වේ, නමුත් වඩා සෙමින් - වසරකට 1-2% කින්. ඒ අනුව එය 10-15% කින් අඩු කිරීමට වසර 10-15 ක් ගත වීමට අවශ්ය වේ.
විද්යාඥයින් අවධාරණය කරන පරිදි, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සංශ්ලේෂණය කඩාකප්පල් කිරීම පිරිමි ශරීරයට බරපතල ලෙස බලපායි - හෝමෝනය පිරිමි ලිංගික හැසිරීම්, ප්රජනක ක්රියාකාරිත්වය, මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ අස්ථි ඝනත්වය පාලනය කරයි.
මූලාශ්‍රය: ඇමරිකානු වෛද්ය සංගමයේ ජර්නලය (JAMA), 2011 ජුනි
සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව
නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාකවලින් එකක් වන්නේ ප්රතිශක්තිකරණයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක්. මෙය 2009 ජනවාරි මාසයේදී Archives of Internal Medicine සඟරාවේ ඔවුන්ගේ අධ්‍යයනයේ ප්රතිඵල ප්රකාශයට පත් කළ Carnegie Mallon University (USA) හි ඇමරිකානු විද්යාඥයින් විසින් තහවුරු කරන ලදී. අත්හදා බැලීමේදී, රාත්‍රියේ පැය 7 කට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නා පුද්ගලයින්ට පැය 8 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා සිටින අයට වඩා සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැළඳීමේ සම්භාවිතාව 3 ගුණයකින් වැඩි බව ඔවුන්ට ඒත්තු ගියේය.
2000 සහ 2004 අතර, විද්යාඥයන් වැඩිහිටි ස්වේච්ඡා සේවකයන් 153ක් සම්බන්ධ කරගනිමින් අත්හදා බැලීමක් සිදු කරන ලදී - පිරිමින් සහ කාන්තාවන්, ඔවුන්ගේ සාමාන්ය වයස අවුරුදු 37 කි. එය අතරතුර, ඉහළ ශ්වසන පත්රික ආසාදනයක් ඇති කරන වෛරසයක් අඩංගු බිංදු සමඟ සහභාගිවන්නන්ට ඔවුන්ගේ නාසයට එන්නත් කරන ලදී. ඔවුන් දින 5 ක් නිරීක්ෂණය කරන ලද අතර, දින 30 කට පසු, වෛරසයට ප්රතිදේහ සඳහා පරීක්ෂා කිරීම සඳහා රුධිර සාම්පල ලබා ගන්නා ලදී. ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී ගියේ පුද්ගලයෙකුට නින්ද අඩු වන තරමට සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැළඳීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි බවයි. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ප්රතිශක්තිකරණ තත්වයට ද බලපාන බව ද පෙනී ගියේය. නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන ස්වේච්ඡා සේවකයන්ට නින්දේ ගැටළු නොමැති අයට වඩා 5.5 ගුණයකින් සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැළඳී ඇත.
"නින්ද සහ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට ඇති අවදානම අතර සම්බන්ධය සඳහා විය හැකි පැහැදිලි කිරීමක් නම්, නින්ද කඩාකප්පල් කිරීම ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ප්‍රෝටීන් සයිටොකයින්, හිස්ටමින් සහ ආසාදනයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් මුදා හරින අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය නියාමනය කිරීමට බලපාන බවයි," විද්යාඥයන් ලියා ඇත.
මානසික සෞඛ්ය
නින්ද නොමැතිකම පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික පමණක් නොව මානසික සෞඛ්යයටද අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. 2007 මාර්තු මාසයේදී Sleep සඟරාවේ ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් ඇඟවෙන්නේ ප්රමාණවත් නින්දක් සදාචාරාත්මක විනිශ්චයන් සිදු කිරීමේදී පුද්ගලයෙකුගේ හැඟීම් සහ සංජානනය අතර අන්තර් ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන බවයි.
වෝල්ටර් රීඩ් හමුදා ආයතනයේ සිදු කරන ලද මෙම අධ්‍යයනයට නිරෝගී වැඩිහිටියන් 26 දෙනෙකු සම්බන්ධ වූ අතර ඔවුන් යම් යම් ක්රියා හෝ තත්වයන්හි “සදාචාරය” පිළිබඳව විනිශ්චයන් කරන ලෙස ඉල්ලා සිටියේය. අධ්යයන සහභාගිවන්නන් නිදා සිටියදී සහ පැය 53 ක අඛණ්ඩ අවදියෙන් පසු ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු දුන්හ.
එය සිදු වූ පරිදි, දිගු නින්ද නොලැබීම, ඇතැම් අවස්ථාවන්හිදී තීරණ ගැනීමට සහභාගිවන්නන්ට ගතවන කාලය කෙරෙහි බලපෑවේය. යම් ක්‍රියාවක් සදාචාරාත්මකව නිවැරදිද යන්න හඳුනාගැනීමද ඔවුන්ට අපහසු විය. තවද ඇතැම් ක්‍රියාවන්හි සදාචාරය පැවතීම හෝ නොපැවතීම පිළිබඳ විනිශ්චයන් විලාසය තුළ නොඉවසීම සහ යම් අවසරයක් ඇති විය.
නිසි නින්දේ ප්රතිලාභ ගැන හැමෝම දන්නවා. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා කැප වූ පොත්වල, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් සොයා ගනු ඇත - දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක නින්දක් වෙන් කිරීමට.
18 වන ශතවර්ෂයේ උදාර කාන්තාවක් සඳහා උදේ 11 ට පෙර අවදි වීම විනීත යැයි සැලකේ නම්, නූතන කාන්තාවක් සඳහා එවැනි ප්‍රවේශයක් අදාළ නොවේ, නමුත් කාන්තාවන්ට නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක බරපතල ප්‍රශ්නයකි.
නින්දේ ප්රතිලාභ මොනවාද?
පුද්ගලයෙකු නිදා සිටියදී සිදුවන ක්රියාවලීන් මොනවාද? රාත්රී විවේකයේදී විශේෂ හෝමෝනයක් නිපදවනු ලැබේ - සෙරොටින්. වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා වගකිව යුතු මෙම හෝමෝනය වේ.
නින්දේදී, ශරීරය සෙමෙන් ක්රියා කරන අතර එමඟින් නව වැඩ කරන දිනයක් ආරම්භ වීමට පෙර සියලුම අවයව යථා තත්ත්වයට පත් වීමට අවස්ථාව ලැබේ.
නින්දේදී ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය බොහෝ වාරයක් වැඩි වේ. රෝගී පුද්ගලයෙකුට හැකි තරම් නිදා ගැනීමට උපදෙස් දෙන්නේ නිකම්ම නොවේ. සියල්ලට පසු, මෙය ඉක්මනින් වෛරසයෙන් මිදීමට සහ රෝගය පරාජය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඒ වගේම සතයක්වත් වියදම් නොකර තරුණ බව සහ ආකර්ශණීය බව රැකගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි නිසි නින්ද. නින්ද කාලසටහනක් අනුගමනය කරන කාන්තාවක් තුළ සෛල වේගයෙන් අලුත් වන අතර පටක නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
නින්ද නොයාමට හේතු වන සිදුවීම්
කාලය නොමැතිකමට අමතරව තවත් ඒවා තිබේ ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති වීමට හේතු:
- ආතතියේ තත්වය;
- කාංසාව, ස්නායු ආබාධ;
- මනාලිය සින්ඩ්‍රෝමය. විවාහ මංගල්යය සඳහා සූදානම් වන අතරතුර, බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ට ඇසිපිය හෙළීමට නොහැකිය.
- ගැබ් ගැනීම සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ළදරු රැකවරණය;
- ඇත්ත වශයෙන්ම බරපතල හේතු නිසා ගැඹුරු මානසික අවපීඩනය: දිගුකාලීන විරැකියාව, ආදරය කරන කෙනෙකුගේ මරණය.
නින්ද නොමැතිකමේ සලකුණු
සෑම ජීවියෙක්ම තනි පුද්ගලයෙකි. සමහර තරුණ ගැහැණු ළමයින් නිදි නැති රාත්‍රියකින් පසු භයානක හැඟීමක් ගැන කිසිසේත් පැමිණිලි නොකරයි. ඊට පටහැනිව, ඔවුන්ට අලුයම වන තුරු නටන්නටත්, ඉන් පසු වහාම විශ්ව විද්‍යාලයේ ජෝඩු බැලීමටත්, සවස් වරුවේ වැඩ කිරීමටත් හැකිය.
නමුත් බොහෝ මිනිසුන් අත්විඳින නින්ද නොමැතිකමේ පොදු රෝග ලක්ෂණ ඇත, නමුත් සමහර විට අර්ධ වශයෙන් පමණි. නමුත් කාන්තාවක් සඳහා නින්ද නොමැතිකමේ අන්තරායන් ඔබ දැනගත යුතුය:
නින්ද නොමැතිකම යනු උණ රෝගයේ ආරම්භක අවධිය ලෙස හැඟෙන අප්රසන්න තත්වයකි.
නින්ද නොමැතිකම හේතු වන්නේ කුමක් ද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම පුද්ගලයෙකුටම හොඳ නින්දක් අවශ්ය වේ. එහෙත්, ක්රමානුකූලව නින්ද නොලැබීම සාධාරණ ලිංගිකත්වයට වඩා බරපතල ලෙස බලපායි. පිරිමින් සඳහා ප්රතිවිපාක එතරම් පැහැදිලි නැත.
නින්ද නොයාමේ පොදු ප්රතිඵල:
ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
සමහර විට නිකම්ම වැතිරී නිදාගැනීම ගැටළුකාරී වේ. පාලන තන්ත්රයේ ක්රමානුකූලව උල්ලංඝනය කිරීම දරුණු ප්රතිවිපාකවලින් පිරී ඇති අතර නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. එවැනි අවස්ථාවක කුමක් කළ යුතුද? මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමෙන් නිරෝගී නින්දක් නැවත ලබා ගත හැකිය:
- නින්දට යාමට පෙර රාත්රී ආහාරය ප්‍රමාද වීමට අවශ්ය නැත. රාත්රියේදී, ශරීරය විවේකය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ආහාර දිරවීමට නොවේ.
- ඔබට ඇවිදින්න පුළුවන්. පිරිසිදු වාතය නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට ඉතා හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
- රාත්රියේදී ප්‍රබෝධමත් සංගීතයට සවන් දීම, ගැජට් භාවිතා කිරීම හෝ නිෂේධාත්මක හැඟීම් අවුස්සන චිත්‍රපට නැරඹීම නොකළ යුතුය. නමුත් ප්රසන්න ශාස්ත්‍රීය සංගීතයට හෝ ස්වභාවධර්මයේ ශබ්දවලට සවන් දීම ඔබට සාමකාමීව නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඇඳ පිරිසිදු හා සුවපහසු විය යුතුය. විවේක ස්ථානය වෙනත් අරමුණු සඳහා සේවය නොකිරීමද ඉතා වැදගත් වේ. ලැප්ටොප් පරිගණකයක් සමඟ ඇඳේ වාඩි වීමට කැමති අය බොහෝ විට නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳිති, මන්ද ශරීරය ක්‍රියාකාරී ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඇඳ සම්බන්ධ කිරීමට පුරුදු වී සිටින නමුත් නින්ද සමඟ නොවේ. මෙම රීතියට ඇත්තේ එක් ව්‍යතිරේකයකි: ආදරය කිරීම.
- කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතුය.
ක්‍රමානුකූල නින්දක් නොමැතිකම සොරෙකු මිල කළ නොහැකි සෞඛ්යය සොරකම් කරයි. සෞඛ්යය අහිමි වීම ඉතා පහසු ය, නමුත් එය නැවත ලබා ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය. මිනිස් ජීවිතයේ ප්රධාන වටිනාකම්වලින් එකක් නියෝජනය කරන දේ නාස්ති කරන්නේ ඇයි?
ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පුද්ගලයෙකුට දිනකට පැය 8 ක් පමණ නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව වෛද්‍යවරු විශ්වාස කරති. සෑම වැඩිහිටියෙකුම මෙම රීතිය අනුගමනය කිරීමට සමත් නොවේ. නින්ද නොමැතිකම සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකිද? නින්ද නොමැතිකමේ ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක පෙනෙන්නට පටන් ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් පැය 1-2 කින් නිර්දේශිත නින්ද ප්රමාණය අඩු කිරීමට ප්රමාණවත් බව පෙනී යයි.
නින්ද නොමැතිකමේ රෝග ලක්ෂණ
ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීමට සහ ජීව ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වේ. බොහෝ අය නින්දේ ප්රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි හෝ නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක මොනවාදැයි කිසිසේත් නොදනී. එය පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණ ගණනාවකින් කැපී පෙනෙන ව්යාධිජනක තත්වයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
රීතියක් ලෙස, නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක පෙනුමෙන් පැහැදිලිව පිළිබිඹු වේ. පුද්ගලයෙකු පසුගිය රාත්‍රීන් තුළ නිදාගෙන ඇති ප්රමාණය අඩු වන තරමට එය ඔහුගේ මුහුණේ සටහන් වේ. නින්ද නොමැතිකම නිසා ඇස් යට තැලීම් සහ බෑග් දිස්වන අතර සුදු පැහැය රතු පැහැයට හැරේ, සම සුදුමැලි වේ.
නින්ද නොමැතිකම සාමාන්ය යහපැවැත්මට ද බලපායි. සම්භාව්ය රෝග ලක්ෂණ පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් ඇතුළත් වේ:
ප්රමාණවත් විවේකයක් නොලද පුද්ගලයෙකුට ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වී ඇති අතර එමඟින් ඔහු වෛරස් රෝග වලට ගොදුරු වේ. තෙහෙට්ටුව නිසා ඔබේ උෂ්ණත්වය හදිසියේ ඉහළ යන්නේ නම්, මෙය නින්ද නොමැතිකම ශරීරයට බලපාන ආකාරය නිරූපණය කිරීමකි.
නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ අක්‍රියතාවයට හේතු වන අතර එමඟින් මලපහ සමඟ ගැටලු ඇති වේ. ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා නොගන්නේ නම්, විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩාල වේ, නියපොතු වඩාත් බිඳෙනසුලු වේ, හිසකෙස් අඳුරු වේ, සම වියළී හා කෝපයට පත් වේ. නින්ද නොමැතිකමේ හානිය අභ්‍යන්තර අවයව වලට ද බලපාන අතර බොහෝ ව්යාධි ඇති කරයි.
නින්ද නොමැතිකම සඳහා පොදු හේතු
බොහෝ විට පුද්ගලයෙකුට සාමාන්ය යහපැවැත්ම සඳහා අවශ්ය තරම් නිදා ගැනීමට අවස්ථාවක් නොලැබේ. ඔබට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය ලබා ගැනීමෙන් වළක්වන සාධක සාම්ප්‍රදායිකව බාහිර හා අභ්‍යන්තර වශයෙන් බෙදා ඇත. පළමුවැන්න පරිසරයට යොමු කරයි, දෙවැන්න - මානසික හෝ කායික ගැටළු. දෙකම එක හා සමානව හානිකර වේ.
නින්ද නොමැතිකම භයානක ප්රතිවිපාක ගණනාවකට මග පාදයි. නිතිපතා ප්රමාණවත් නින්දක් නොලබන පුද්ගලයෙකුට ශක්තිය නැතිවීමක් දැනෙනවා පමණක් නොව, නිදන්ගත රෝග නරක අතට හැරිය හැකි අතර නව බරපතල රෝග ද මතු විය හැකිය.
නූතන ලෝකයේ සෑම වයස් කාණ්ඩයකම බොහෝ දෙනෙකුට නින්ද නොමැතිකම ගැටලුවකි. නිරන්තර ආතතිය හේතුවෙන් වැඩිහිටියන් නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳිති. යෞවනයන් විනෝදය, අධ්‍යයනය සහ වැඩ කිරීම නිසා නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිති. කෙසේ වෙතත්, අපේ කාලයේ පිස්සු රිද්මය නොතකා, ඔබට නිසි විවේකයක් අවශ්ය බව ඇඟවුම් කරන ශරීරයෙන් සංඥා අතපසු නොකිරීමට අතිශයින්ම වැදගත් වේ, එසේ නොමැතිනම් අනාගතයේදී ඔබට වෛද්ය ගැටළු රාශියක් උපයා ගත හැකිය.
නින්ද නොමැතිකම හේතු වන්නේ කුමක් ද?
ප්රතිවිපාක
නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකමේ ප්රධාන ප්රතිවිපාක දෙස බලමු. රාත්රී විනෝදාස්වාදය, අන්තර්ජාලය, රූපවාහිනී වැඩසටහන් - නූතන සමාජය පැය විසිහතර පුරාම අවදියෙන් සිටී. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ජීවන රිද්මයක් පිටුපස සැඟවී ඇති නින්ද නොයාමේ හානිකර බලපෑම් අප අවබෝධ කර ගැනීමට පටන් ගත්තේ මෑතකදී ය. නුරුස්නා බව, නිදිමත ගතිය, නොසැලකිලිමත් බව, උදාසීන බව - මේවා ආරම්භය පමණි. විද්යාඥයින් නිගමනය කර ඇත්තේ නින්ද නොමැතිකම දියවැඩියාව, ඔන්කොලොජි, කිරීටක හෘද රෝග, තරබාරුකම වැනි භයානක රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි.
වෛද්‍යවරු පවසන්නේ නින්ද නොමැතිකම ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාකාරකම් අසාර්ථක වීමට හේතු වන අතර එහි ජීව විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය නිසා මෙයට අනුවර්තනය වීමට නොහැකි බවයි. නිසි විවේකයක් සඳහා විවිධ පුද්ගලයින්ට නිදා ගැනීමට විවිධ වේලාවන් අවශ්ය වුවද, දිනකට පැය 6-7 කට වඩා අඩු කාලයක් නිදා ගන්නේ නම් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම තියුනු ලෙස වැඩිවේ.
විශේෂඥයන් අවධාරනය කරන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික නින්ද පැය 7-9 ක් විය යුතු බවයි.
මෑතකාලීන සායනික අධ්‍යයනයකින් තහවුරු වූයේ පැය 6කට වඩා අඩු නින්දක් ඉක්මනින් මරණයට පත්වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බවයි. කාරණය නම්, නින්ද නොමැති විට, ආතති හෝමෝන තීව්‍ර ලෙස මුදා හරින අතර රුධිර පීඩනය ද ඉහළ යන අතර එය ආඝාත හා හෘදයාබාධ සඳහා වැදගත් අවදානම් සාධකයකි. මීට අමතරව, නිතිපතා ප්රමාණවත් නින්දක් නොලබන පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ ගිනි අවුලුවන මැදිහත්කරුවන්ගේ ප්රමාණය වැඩි වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ අවදානම වැඩි වේ.
මීට අමතරව, රාත්‍රියේ වැඩ කිරීමට බල කරන පුද්ගලයින් විශේෂයෙන් මහා බඩවැලේ සහ පියයුරු පිළිකාවලට ගොදුරු වේ. මෙම කරුණ කෘතිම ආලෝකය මගින් ඇති වන අතර, මිනිස් සිරුරේ මෙලටොනින් ස්‍රාවය අඩු කරන අතර එමඟින් පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වයි.
ප්‍රවීණයන් නිගමනය කළේ සුළු නින්දක් පවා අපගේ ආහාර රුචියට වගකිව යුතු ලෙප්ටින් සහ ග්‍රෙලින් වැනි හෝමෝනවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධාවක් වන බවයි. මිනිස් සිරුර ජානමය වශයෙන් ක්‍රමලේඛනය කර ඇති බැවින් රාත්‍රියේ අවදියෙන් සිටීම යුක්ති සහගත වන්නේ අවස්ථා දෙකකදී පමණි: අනතුරෙන් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීමට හෝ ආහාර ලබා ගැනීමට අවශ්ය වූ විට, රාත්‍රියේ අවදියෙන් සිටින පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට තමා ඉදිරියේ පෙනී සිටියි. විවෘත ශීතකරණයක්. මෘදු නමුත් නිතිපතා නින්ද නොලැබීම සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝගී සහ තරුණ අයට පවා අහිතකර ලෙස බලපායි. පුද්ගලයෙකුට සතියකට දිනකට පැය 2-3 ක් ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ නම්, ඔහුගේ ශරීරය වඩාත් නරක අතට කාබෝහයිඩ්රේට අවශෝෂණය කරයි, එය ස්වයංක්රීයව ආතතියට ප්රතිරෝධය අඩු කරයි. මෙම පසුබිමට එරෙහිව, හෝර්මෝන අසාමාන්යතා වර්ධනය විය හැකි අතර, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සැලකිය යුතු ලෙස දුර්වල වනු ඇත.
නිත්‍ය නින්ද නොයාමේ දිගු කාලපරිච්ඡේදයන් අන්තරාසර්ග ක්‍රියාකාරිත්වයේ සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ වෙනස්කම් ඇති කළ හැකි අතර එය මුල් වයසට යාමේ බලපෑමට සමාන වේ. නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම සමඟ, ශරීරයේ ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව තියුනු ලෙස පිරිහී, ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට හේතු වේ. ඉන්සියුලින් අතිරික්තය, දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට හේතු විය හැකි අතර අධි රුධිර පීඩනය හා තරබාරුකමේ අවදානම ද වැඩි කරයි.
නිගමනය
ඔබට පෙනෙන පරිදි, නිතිපතා නින්ද නොයාම අපගේ ශරීරයේ තත්වය කෙරෙහි ඉතා අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. එමනිසා, ඔබ නිසි නින්දේ වියදමෙන් කාලය ඉතිරි නොකළ යුතුය, ඔබේ ශක්තිය අලුත් කිරීමට, තරුණ හා සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. ප්රසන්න සිහින!
සර්ජි Vasilenkov
ලිපියේ අන්තර්ගතය
සම්පූර්ණ නින්දෙන් පහත ක්‍රමය ඇඟවුම් කරයි: ඔබ රාත්රී 9-10 ට නිදාගන්න, ක්ෂණිකව නින්දට ගොස් පැය 9 ක් බාධා කිරීම් හෝ පිබිදීමකින් තොරව නිදාගන්න. කෙසේ වෙතත්, මිනිසුන් මෙම පාලන තන්ත්‍රය උල්ලංඝනය කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි: ඔවුන් මධ්‍යම රාත්‍රියෙන් පසු බොහෝ වේලාවක් නින්දට යයි, රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී ක්‍රීඩා කිරීම, රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ වැඩ කිරීම සහ කැෆේන්, මධ්‍යසාර සහ අධික ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම, විශේෂයෙන් නින්දට පෙර. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් දිනකට පැය 4-5 ක නින්දක් ඉතිරි වේ.
නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ
නින්ද නොමැතිකම තිබේ. ශරීරයේ අක්රමිකතා ක්ෂණිකව පෙනේ - සමේ රෝග, අවධානය සහ මතකය පිළිබඳ ගැටළු, දුර්වල ප්රතිශක්තිය. නින්ද නොමැතිකම පිළිබඳ තවත් භයානක දේ සහ එය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න බලමු.
එහි රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් වේ:
- ඇස් යට රවුම්;
- සුදුමැලි සම;
- නිදිබර ගතිය, ක්ෂුද්ර නින්ද (යථාර්ථයෙන් කෙටි කාලීන විසන්ධි කිරීම්);
- රතු, විඩාපත් ඇස්;
- හිසරදය, කරකැවිල්ල;
- ඔක්කාරය;
- සාන්ද්රණය සහ ඵලදායිතාව නොමැතිකම;
- නුරුස්නා බව, කාංසාව;
- ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යයි;
- රුධිර පීඩන මට්ටම වැඩි වේ.
නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකමට හේතු වන්නේ කුමක්ද? මෙම තත්වය සෞඛ්යයට, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොමැතිකම පිරිමින්ගේ සෞඛ්යය නරක අතට හැරෙන අතර මේ අවස්ථාවේ දී රෝග විනිශ්චය කිරීම වඩාත් අපහසු වන අතර එය ප්‍රතිකාරය සංකීර්ණ කරයි.
නින්ද නොමැතිකම පිරිමින්ට බලපාන්නේ කුමක්ද? මෙම රෝගී තත්ත්වය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ පුහුණුව අඩාල කරයි. තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීම නිසා, මට ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීමට ශක්තියක් හෝ ආශාවක් නොමැත. මීට අමතරව, නින්ද නොමැතිකම ශරීරයේ විශේෂ හෝමෝන නිෂ්පාදනය අඩු කරයි - somatostatin. එය පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය හා වැඩි වීම සඳහා වගකිව යුතුය.
නින්ද නොමැතිකම ඇස් යට තැලීම් සහ රවුම් ස්වරූපයෙන් කාන්තාවන්ට සෞන්දර්යාත්මක ගැටළු රාශියක් ඇති කරයි.
නින්ද නොමැතිකම කාන්තාවන්ට බලපාන්නේ කුමක්ද? කාන්තා ලිංගිකත්වය අවුල් කරන වඩාත් පොදු සාධකයක් වන්නේ පෙනුමේ පිරිහීමයි. ඉදිමීම සිදු වේ, ඇස් යට පැහැදිලි තැලීම් ඇති වේ, මුහුණම "තැලීම්" බවට පත් වී වෙහෙසකර පෙනුමක් ලබා ගනී. කොන්සීලර් ෆවුන්ඩේෂන් හෝ අක්ෂි බිංදු මගින් මෙය ඉවත් කළ නොහැක.
ඉතින්, අපි කෙටියෙන් නින්ද නොමැතිකමේ අන්තරායන් දෙස බැලුවෙමු. ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති නම්, ඔබට හැකි ඉක්මනින් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත යුතු අතර පසුව නිවැරදි දෛනික චර්යාවට අනුගත විය යුතුය.
නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක
සන්නිවේදනයේ දුෂ්කරතා
ඔබ එක් රාත්‍රියක් පමණක් දුර්වල ලෙස නිදා ගත්තද, පසුදා උදෑසනම ඔබේ හාස්‍යය සහ ධනාත්මක ආකල්ප සමඟ අන් අය සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමට ඇති ආශාව අතුරුදහන් වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. දිගු කලක් නිසි විවේකයක් නොතිබුනේ නම්, නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක වන්නේ උදාසීනත්වය, හුදකලාව, වෙන්වීම සහ සමාජයෙන් ඉවත් වීමට ඇති ආශාවයි.
නින්ද නොමැතිකම: මානසික ප්රතිවිපාක
පුද්ගලයෙකු රාත්‍රියේ ටිකක් නිදා ගන්නේ ඇයි? හේතුව සතුටේ හෝමෝනය වන සෙරොටොනින් ශරීරයේ නොමැති විට මානසික ගැටලු විය හැකිය. නින්ද නොමැතිකම සහ නින්ද නොයාමේ ප්රතිවිපාක වන්නේ පුද්ගලයෙකුට යථාර්ථය වෛෂයිකව ඇගයීමට ඇති හැකියාව අහිමි වීමයි. ඔහු එය කළු වචන වලින් වටහා ගැනීමට පටන් ගනී, අනාගතය සඳහා සැලසුම් කිරීමට සහ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට අවශ්ය නොවන අතර ධනාත්මක සිදුවීම් නොසලකා හරියි.
ඔබ කුඩා නින්දක් ලබා ගන්නේ නම්, ප්රතිවිපාක දරුණු විය හැකිය: දිගු කලක් නිදා නොගත් අය සියදිවි නසාගැනීමේ ප්රවණතාවයක් වර්ධනය වන අතර, එය විඩාපත් සිරුරේ බලපෑමට බලපායි.
නින්ද නොමැතිකම පිරිමින්ට විශේෂයෙන් ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක ඇත. නින්ද නොයන පුද්ගලයෙකුට තම වැඩ රාජකාරි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉටු කිරීමට ශක්තියක් නැත. අවශ්ය අවම කාර්යයන් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔහුට බල කළ නොහැක. එවැනි තත්වයන් තුළ වෘත්තීය වර්ධනය වැදගත් නොවේ; මිනිසෙකු තමා වෙත පැමිණෙන පෙළඹවීම් ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකි අතර දරුණු අවස්ථාවල දී ඔහුට රැකියාව අහිමි වේ.
මානසික ගැටලු බොහෝ විට සියදිවි නසා ගැනීමට හේතු වේ නින්ද නොමැතිකමේ මානසික ප්රතිවිපාක
ඔබ ඉතා සුළු වශයෙන් නිදා ගන්නේ නම් කුමක් සිදුවේද? නින්ද නොමැතිකම ශරීරයේ සංකූලතා සහ ව්යාධි ක්රියාවලීන්ගේ හේතුවයි. ශරීරයේ ඕනෑම ඉන්ද්‍රියයක සහ පද්ධතියක ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක ඇතිවිය හැකිය - මතකය සහ චින්තනයේ සිට මානසික හා ස්නායු ආබාධ දක්වා.
“මට ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති නම් මා කුමක් කළ යුතුද” යන ප්‍රශ්නය ඔබ අසන්නේ නම්, ශරීරයේ බරපතල අක්රමිකතා සහ ආබාධ ඇතිවීමට පෙර නිදන්ගත විවේකයක් නොමැතිකම පිළිබඳ ගැටළුව ඔබ වහාම විසඳා ගත යුතුය. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න: කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිවිපාකවලට මතක දුර්වලතා ඇතුළත් විය හැකිය. ශබ්දය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද තොරතුරු මතක තබා ගැනීමේ හැකියාව සෘජුවම බලපායි. සෑම දිනකම යමක් මතක තබා ගැනීම වඩ වඩාත් දුෂ්කර වන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට නිසි විවේකයක් අවශ්ය වේ.
ඔබට දිගු කලක් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වූවා නම්, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව (කුඩා ඒවා පවා) නරක අතට හැරේ. තේ සඳහා මිලදී ගත යුතු දේ, සිනමා ශාලාවේ තෝරා ගත යුතු චිත්රපටය, ඔහුගේ උපන් දිනය සඳහා ඥාතියෙකුට ලබා දිය යුතු තෑග්ග කුමක්දැයි ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ සිතා ඇත.
වැදගත් තීරණයක් ගැනීමට අවශ්ය වූ විට ගැටලු ඇති වේ. තත්වය ආතති සහගත නම් සහ ඕනෑම ගැටළුවක් ඉක්මනින් තීරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය ඔබ මත පැන නගී නම්, ඔබ භීතියට හෝ මෝඩකමට පත්වීමේ අවදානමක් ඇත.
වෙහෙසට පත් සහ නින්ද අහිමි පුද්ගලයෙකුට අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වේ. සාන්ද්‍රණයේ මට්ටමට බලපාන නිසි විවේකයයි. පුද්ගලයෙකු නිතිපතා නිසි නින්දක් අහිමි වුවහොත්, ඔහුගේ ඵලදායිතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ; කාර්යයක් ඉටු කිරීමේදී ඔහු බොහෝ වාරයක් අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි. නිදන්ගත නින්දක් නොමැතිකම කොතැනකවත් යොමු නොවන මන්දගාමී බැල්මකින් පහසුවෙන් හඳුනාගත හැකිය.
මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම
නින්ද නොමැතිකම මොළයට හානි වීමට හේතු වේ. අඩු නින්දක් ලබන අය විශේෂයෙන් මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වේ. දිනකට උපරිම පැය 5 ක් නිදා ගැනීමට ප්රමාණවත් වන අතර, පසුව මානසික අවපීඩනය වර්ධනය වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
සමහර විට මානසික අවපීඩනය සහ නරක මනෝභාවයෙන් මිදීමට ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම ප්රමාණවත්ය දැඩි කාංසාව ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ද ඇත. ඔවුන් බියකරු සිහින, භීතිකා ප්රහාර ස්වරූපයෙන් ප්රකාශයට පත් වන අතර කාලෝචිත ප්රතිකාර අවශ්ය වේ.
කුපිත වීම
නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකමට හේතු වන්නේ කුමක්ද? නින්ද නොමැතිකම මානසික සමතුලිතතාවයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ප්රමාණවත් නින්දක් නොලබන පුද්ගලයෙකුට නිරන්තරයෙන් කෝපයක් සහ නිෂේධාත්මක හැඟීම් ඇති වේ. ඔබ සිදුවීම් වලට දැඩි ලෙස ප්‍රතික්‍රියා කරන විට මෙය ආවේගශීලී බව වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. එවැනි අවස්ථාවන්හි ප්රතිවිපාක ගැන කිසිවෙකු ගණන් ගන්නේ නැත.
මතක පාඩු
නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම පහත දැක්වෙන ප්රකාශනයන්, රෝග ලක්ෂණ සහ ප්රතිවිපාක ඇත. නිරන්තර නින්ද සහ විවේකය නොමැතිකම සමඟ ශරීරය එය "සොරකම්" කිරීමට පටන් ගනී. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු ඕනෑම වේලාවක නිවා දැමීමට පටන් ගනී, වඩාත්ම නුසුදුසු පවා - උදාහරණයක් ලෙස, රිය පැදවීමේදී. සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, රියදුරන්ගෙන් 50% ක් අවම වශයෙන් එක් වරක් යථාර්ථයෙන් කෙටි කාලයක් සඳහා විසන්ධි වී ඇත, සාමාන්යයෙන් තවදුරටත් ධාවනය දිගටම කරගෙන යයි. ඔබ දිවා කාලයේ තත්පර කිහිපයක් නින්දට වැටෙන බව ඔබට වැටහෙන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික චර්යාව නැවත සලකා බැලීමට කාලයයි.
ක්ලාන්තය, හිසරදය, ක්ලාන්තය සහ මායාවන් ද බොහෝ විට සිදු වේ. විඥානය ව්‍යාකූල වේ, චින්තනයේ හිඩැස් ඇති වන අතර පුද්ගලයෙකුට බොහෝ විට යථාර්ථය පිළිබඳ හැඟීම නැති වේ.
ගොළු බව
නින්ද නොමැතිකම සම්බන්ධීකරණයෙන් පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරයි. විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ නිදන්ගත නින්දක් නොමැති පුද්ගලයින් මත්පැන් ස්වල්පයක් පානය කරන අයට වඩා අශෝභන ලෙස හැසිරෙන බවයි. නින්ද නොයාමේ තත්වය සාමාන්යයෙන් මත්පැන් පානය කිරීමෙන් පසු ඇතිවන තත්වයට සමාන වේ.
ලිබිඩෝ අඩුවීම, බෙලහීනත්වය
ලිබිඩෝ අඩුවීම නින්ද නොමැතිකමේ ස්වාභාවික ප්‍රකාශනයකි. නිදන්ගත නින්ද නොලැබීම ලිංගික ආශාව අඩුවීමට හේතු වේ. දියුණු අවස්ථාවන්හිදී එය අවම මට්ටමකට අඩු වේ.
පිරිමින් සඳහා, නින්ද නොමැතිකම විශේෂයෙන් භයානක ය. බෙලහීනත්වයට හේතුව ඔහුය
නින්ද නොමැතිකමේ කායික ප්රතිවිපාක
නින්ද නොමැතිකම මඟ පෙන්වන තවත් කුමක් ද? නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම මිනිස් සෞඛ්යයට හා කායික විද්‍යාවට අහිතකර ලෙස බලපායි.
නොමේරූ වයසට යාම, ආයු අපේක්ෂාව අඩු වීම
ඔබේ නින්ද කාලසටහන බාධා නොකළ යුතුය. නිදන්ගත නින්ද නොලැබීම තරුණ වයසේදී මරණයට පත්වීමේ අවදානමට හේතු වන බව විද්යාඥයින් ඔප්පු කර ඇත. විවේකයක් නොමැතිකම සෞඛ්යයට හානිකර වේ: අවයව හා පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් වේ, එය මොළයට හා හදවතට විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.
දෘශ්‍යාබාධිත වීම
ඔබ ප්රමාණවත් තරම් නිදා නොගන්නේ නම් කුමක් සිදුවේද? ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් සහ එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස නින්දට අඩු කාලයක් තිබේ නම්, දිගු වේලාවක් නිදා නොගත් පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ඇස්වල ආතතිය දැනේ. මෙය ඉස්කිමික් ස්නායු රෝගයට හේතු විය හැක.
මෙම රෝග විනිශ්චය සමඟ, දෘෂ්ටි ස්නායුවේ සැපයුම බාධා ඇති වන අතර, එය ග්ලුකෝමා අවදානම වැඩි කරයි. දියුණු අවස්ථාවන්හිදී, පෙනීම සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් විය හැකිය. ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා, නින්ද සහ අවදිවීම සාමාන්යකරණය කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබේ පෙනුම වෙනස් කරන්න
ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැතිව සම වයසට යාමට පටන් ගනී. නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම සමඟ, එපීඩර්මිස් වල නම්යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස පිරිහී යයි. නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව නිරන්තර ආතතියට හේතු වන අතර එය කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. එහි වැඩි ප්රමාණය සමේ තරුණ හා සෞඛ්ය සම්පන්න පෙනුම සඳහා වගකිව යුතු ප්‍රෝටීන් විනාශ කරයි.
පෙනුම පිරිහීමේ අනෙකුත් සලකුණු වන්නේ ඇස් යට සුප්රසිද්ධ අඳුරු කව සහ ඉදිමීමයි.
අතිරික්ත බර
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමි ළමයින් අනවශ්‍ය ආහාර සමඟ ආතතිය දුරු කරති. විශාල ප්රමාණවලින් එය අතිරික්ත බරට මග පාදයි. පුද්ගලයෙකු ටිකක් නිදා ගන්නේ ඇයි? අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නරක අතට හැරේ, මන්ද ශරීරය විවේක ගැනීම සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වෙනුවට ආහාර ජීර්ණය කිරීම සඳහා එහි සියලු ශක්තිය වැය කිරීමට සිදු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, උදෑසන පුද්ගලයෙකු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත්ව අවදි වන අතර සම්පූර්ණයෙන්ම නින්දක් නැත.
දියවැඩියාව
ටිකක් නිදාගන්න එක නරකද? විද්යාඥයන් ස්ථිර පිළිතුරක් ලබා දෙයි. දිගු නින්ද නොයාම සහ දෛනික චර්යාව නොමැතිකම සමඟ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම 3 ගුණයකින් වැඩි වේ. නීතිය ක්රියාත්මක කරන නිලධාරීන් සහ වෛද්යවරුන් මෙම රෝගයට විශේෂයෙන් ගොදුරු වේ.
ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු වීම
නිසි විවේකයක් නොමැතිකම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. මෙම තත්වය ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඍණාත්මක ලෙස බලපාන අතර එය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු කැටි වන අතර දිගු වේලාවක් උණුසුම් විය නොහැක.
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා, ශරීරයට නිතිපතා, නිසි විවේකයක් අවශ්ය වේ. එසේ නොවුවහොත්, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වරින් වර වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, පුද්ගලයා බොහෝ විට අසනීප වේ. හේතුව හරියටම නින්ද නොමැතිකමයි. බෝවන හා පිළිකා රෝග වලට ගොදුරු වීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සීතල පමණක් නොව, වඩාත් බරපතල රෝග වලටද යොමු කරයි. නින්ද නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවන්නේ කෙසේද?
නින්ද නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීමේ ක්රම දෙස බලමු. වන්දි ගෙවීමට බෙහෙවින් හැකි ය, ප්රධාන දෙය වන්නේ එය අවධානය යොමු කිරීමයි.
ඔබේ ප්‍රමුඛතා සකසන්න
ඔබේ නින්ද සහ අවදි වීමේ රටාවන් විශ්ලේෂණය කරන්න. නින්ද ප්‍රථමයෙන් පැමිණිය යුතු අතර, නොසැලකිලිමත් ලෙස අන්තර්ජාලයේ සැරිසරන අතර, රූපවාහිනී කතා මාලා නැරඹීම, පොත්පත් කියවීම සහ සමහර ගෙදර දොරේ වැඩ පවා දෙවනුව අවසන් විය යුතුය.
දිවා කාලයේ නිදාගන්න
නින්ද නොමැතිකම සම්පූර්ණ කළ හැක්කේ එක් ක්‍රියාවකින් පමණි - නින්ද. ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද? දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එවැනි නිවාඩුවක් සඳහා, ඔබ කල්තියා සූදානම් විය යුතුය: කිසිවෙකු ඔබට බාධා නොකරන නිහඬ ස්ථානයක් සොයා ගන්න. කාමරයේ අඳුරු බව සහතික කරමින් ජනෙල් තිර කරන්න. සුවපහසු ලෙස අඩක් වාඩි වී සිටින්න (සහ හොඳම විකල්පය තිරස් ස්ථානයක). අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක්වත් උපරිම වශයෙන් පැය එකහමාරක්වත් නිදාගන්න. ඔබ තවදුරටත් විවේක නොගත යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට රාත්රියේදී නින්ද නොයාම අත්විඳිය හැකිය.
දිවා කාලයේ නින්ද සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ දිවා ආහාරයෙන් පසුව සහ 16.00 ට පෙරය. සම්පූර්ණ දිනක නින්දක් සහ දිවා ආහාරයෙන් පසු නින්දක් මූලික වෙනසක් ඇත: පළමු ආධාරයෙන්, ඔබට ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කළ හැකි අතර නින්ද නොමැතිකමට සැබවින්ම වන්දි ගෙවිය හැකි අතර, නින්දක් ඔබට සාන්ද්රණය අහිමි කර ඔබව වඩාත් නිදිමත සහ වෙහෙසට පත් කරයි. ඔබට රාත්‍රියේ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබුනේ නම් සහ දිවා ආහාරයෙන් පසු ඔබට නිදා ගැනීමට මිනිත්තු 30 ක් තිබේ නම්, මෙම කාලයෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න. ගැඹුරු, සන්සුන් නින්දක් අවශ්ය නොවන විට, ඔබ නිදා නොගත යුතුය.
ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන්න
දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවය දිගු නින්ද නොයාම සහ නිරන්තර පිබිදීමකින් සමන්විත වේ. මෙම ගුණාංගය කාමරයේ ඔක්සිජන් නොමැතිකම, අපහසුතාවයට පත් සෝෆා සහ කනස්සල්ලට පත්වන, නොසන්සුන් තත්ත්වයකින් ද පහසු වේ.
උසස් තත්ත්වයේ නින්ද පහත සඳහන් සංරචක වලින් සමන්විත වේ: වාතාශ්රය සහිත කාමරයක්, සුවපහසු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මෙට්ටයක්, සම්පූර්ණ මනසේ සාමය සහ විවේකය.
ඔබ නිදා සිටින ස්ථානය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. එය ඉඩකඩ සහිත, දීප්තිමත් සහ හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතුය පැය කිහිපයක් නිදා ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් සමඟ, බොහෝ දේට වඩා, නමුත් අඩු ගුණාත්මක භාවයෙන්, අපහසුතාවයෙන් සහ නිරන්තර බාධා කිරීම් සමඟ.
ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, පහත ඉඟි භාවිතා කරන්න:
- රාත්රී 10-11 ට නින්දට යන්න;
- ඔබට සුවපහසු විකලාංග මෙට්ටයක්, සුවපහසු කොට්ටයක් තෝරන්න;
- ඔබ ඉතා උණුසුම්, පිරුණු හෝ සීතල නොවන පරිදි කාමරයේ ප්‍රශස්ත උෂ්ණත්වය ලබා ගන්න;
- විශේෂයෙන් ගිම්හානයේදී කාමරය නිතිපතා වාතාශ්රය කරන්න;
- රාත්රියේදී ඔබේ විවේකයට බාධා නොකිරීමට ඔබේ සුරතල් සතුන් හීලෑ කරන්න;
- නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර මත්පැන්, කෝපි සහ ආහාර අත්හරින්න;
- ඔබ වැදගත් සහ හදිසි ඇමතුම් බලාපොරොත්තු නොවන්නේ නම්, ඔබගේ දුරකථනය නිහඬ මාදිලියේ තබන්න;
- නින්දට යාමට පෙර ත්‍රාසජනක චිත්‍රපට නරඹන්න එපා, ප්‍රවෘත්ති කියවන්න එපා, ආදරණීයයන් සමඟ දේවල් විසඳන්න එපා.
ඔබ සියලු උපදෙස් පිළිපදින්නේ නම්, වැඩි වේලාවක් නිදාගෙන උදේ 4 ට නැඟිටිය යුතු ඔබේ රැකියාවෙන් ඉවත් වුවහොත්, ජීවිතය අනිවාර්යයෙන්ම නව වර්ණවලින් බබළයි.