ඔබ හදිසියේම ඔබේ නින්ද කාලසටහන සකස් කළ විට සිදු වන්නේ කුමක්ද? හදිසියේ කඩාකප්පල් වූ නින්ද කාලසටහන යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? රාත්රී විවේක තන්ත්රය ක්රමානුකූලව ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම

දවස පුරා ප්‍රීතිමත් මනෝභාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට ලිහිල් කිරීමට පමණක් නොව, විවේක ගැනීමටද හැකි විය යුතුය නිවැරදි මොහොතඉක්මනින් නින්ද මාදිලිය යථා තත්වයට පත් කරන්න. මානව ඵලදායිතාවය කෙලින්ම රඳා පවතී. නින්දේ කාලසීමාව තනි තනිව තීරණය කරනු ලැබේ, නමුත් විද්යාඥයින් ශරීරයට හානියක් නොවන සාමාන්ය සංඛ්යා ව්යුත්පන්න කර ඇත.

ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද

අවදියෙන් හා විවේකයෙන් සිටීමට නම් පුද්ගලයෙකුට පැය 8ක පමණ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. එය ඔබේ ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් ගත කරයි. නමුත් සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම අවශ්යතා ඇත. දවසට පැය 4-5ක් නිදාගෙන ඒ අයට හොඳටම ඇති කියලා කතා තියෙනවා.

ඔබේ සම්මතය තේරුම් ගැනීමට, ඔබේ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පැය 7 කට අඩු කාලයක් නිදා ගැනීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට විවේකයක් දැනේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔහු සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට වඩා වෙනස් බවයි. ඔබේ ප්‍රශස්ත අනුපාතය තීරණය කිරීමට පැය ගණන වැඩි කරන්න හෝ අඩු කරන්න.

ඔබේ නින්දේ රටාව වැරදී ඇත්නම් එය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? වැඩ හෝ අනපේක්ෂිත තත්වයන් ගමන් මග වෙනස් කිරීම සිදු වේ එදිනෙදා ජීවිතය. ඉදිරියේදී පාලනය වෙනස් වෙයිද කියලා බලන්න. ඔබේ නිදාගැනීමේ සහ අවදිවන වේලාවන් නිරීක්ෂණය කරන්න. වැඩිදුර විශ්ලේෂණය සඳහා ඒවා සටහන් පොතක ලියන්න.

නින්ද නීති

අපගේ මුළු දවසම රඳා පවතින්නේ අපි රාත්‍රියේ විවේක ගත් ආකාරය මත ය.
සම්පූර්ණ නින්දසතුටු සිතින් හා ලබා දිය හැක සුවය, කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන්න.

නින්දේ නීති තිබේ:

• ප්‍රමාණයට වඩා ගුණාත්මක බව වැදගත්. එය ඔබම සොයා ගන්න ප්රශස්ත කාලය. සාමාන්යයෙන්, එය දිනකට පැය 7-9 අඛණ්ඩ නින්දේ සිට වෙනස් වේ.
• ඔබේ පුද්ගලික නින්දට යන වේලාව තීරණය කරන්න. සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යන්න. ශරීරය සති කිහිපයකින් මෙයට පුරුදු වන අතර, එය තනිවම වැඩිදියුණු වන බැවින් නින්දේ රටාවන් යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රශ්නයක් තවදුරටත් මතු නොවනු ඇත.
• කාමරය වාතාශ්රය කරන්න. නින්දට පෙර නැවුම් වාතය නින්දට වැටීමේ ක්රියාවලිය පහසු සහ වේගවත් කරනු ඇත.
• රෑට කන්න එපා. අවසාන ආහාරය නින්දට පැය තුනකට පෙර විය යුතුය.

නින්ද නොමැතිකම සෞඛ්යයට අහිතකර වන අතර ස්නායු පද්ධතියේ රෝග වලට මග පාදයි.

අවදි වන්නේ කෙසේද

නිසි පිබිදීම මුළු දවසම හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා යතුරයි.

පුද්ගලයෙකු අවදි වන විට ඇඳෙන් බැස යන ආකාරය අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු නින්ද සහ අවදිවීම යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න වඩාත් පැහැදිලි වනු ඇත. ඇතැම් වැදගත් නීතිසදහා උදෑසන පිබිදීම.

එලාම් ඔරලෝසුව සකසන්න එවිට ඔබට එය වෙත ඇවිද යා යුතු අතර ඔබේ අතින් එය වෙත ළඟා විය නොහැක. තනුව හයියෙන් සකසන්න, නමුත් ඇසීමට ප්‍රසන්නයි.

ඔබේ ඇඳ අසල වතුර වීදුරුවක් තබන්න. ඔබ අවදි වූ විට, එය බොන්න. මෙය අවදිවීම ආරම්භ වී ඇති බව ශරීරයට සංඥා කරනු ඇත.

හොඳ සිතුවිලි වලින් පමණක් නිදාගන්න. ඔබේ ප්රියතම පොත කියවන්න, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දෙන්න. මෙය ඔබට උදෑසන හොඳ මනෝභාවයක් ලබා දෙන අතර නරක සිහින වලින් මිදෙනු ඇත.

සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට ගොස් අවදි වන්න. චර්යාව ඔබට වේගයෙන් නිදා ගැනීමට සහ ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

සෑම උදෑසනකම සිසිල් ජලයෙන් ඔබේ මුහුණ සෝදන්න. මෙය ඔබට ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. ඔබට පරස්පර ස්නානය පවා ගත හැකිය.

උදෑසන ආහාරය සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පිරුණු ආහාර අනුභව කරන්න. හොඳම තේරීමඕට් මස්, බිත්තර හෝ කුකුල් මස් වනු ඇත.

දෛනික තන්ත්රය

නිසි ලෙස සැලසුම් කර ඇති නින්ද සහ අවදි වන කාලය මිනිස් සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. දෛනික සැලැස්මක් භාවිතයෙන් බිඳුණු නින්දේ රටාව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? නින්ද, ආහාර මෙන්, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ශක්තියෙන් පෝෂණය කිරීමට උපකාරී වේඔබේ දෛනික කාලසටහන බුද්ධිමත්ව තබා ගන්න. මෙය වෙහෙසට පත් නොවී සිටීමට හැකි වනු ඇත. වැඩිහිටියෙකු සඳහා දෛනික කාලසටහනේ උදාහරණයක්:

• උදේ 5 ට පමණ නැඟිටීම;
• අභ්යාස සහ උදෑසන ක්රියා පටිපාටි - 5 සිට 6 දක්වා;
• උදෑසන ආහාරය - 6 සිට 7 දක්වා;
• දිවා ආහාරය - 12 ක් පමණ;
• දහවල් ආහාරය - පැය 16;
• රාත්රී ආහාරය - 20:00 දක්වා;
• නින්දට යනවා - 22:00 දක්වා.

මෙම පාලන තන්ත්‍රය වැඩ කරන දවස පුරා ශරීරය ලිහිල් කිරීමට සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතු අතර අධික මේද නොවිය යුතු බව අමතක නොකරන්න.

නිසි පෝෂණය සහ නින්ද

පුද්ගලයෙකු වැඩිපුර මේද ආහාර අනුභව කරන තරමට ඔහු නිදාගන්නා බව විශ්වාස කෙරේ. භාවිතයෙන් ඔබේ නින්දේ රටාව යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද නිසි පෝෂණය?

විශේෂඥයින්ගෙන් උපදෙස් කිහිපයක්:

1. නින්දට යාමට පැය තුනකට පෙර ආහාර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි මේද ආහාර. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා එළවළු සලාදයක් පිළියෙළ කරන්න, චිකන් ෆිලට්, අඩු මේද ගෘහ චීස්.
2. නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර තම අස්වන්න හෝ චෙරි අතලොස්සක් අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
3. රාත්‍රියට මී පැණි හැන්දක් සමඟ කිරිවලින් සාදන ලද පානයක් පානය කිරීම හොඳය.
4. ඔබව සන්සුන් කරයි ස්නායු පද්ධතිය chamomile තේ.
5. දහවල් ඔබ කෝපි අත්හැරිය යුතුය. එය නින්දේ හෝමෝනය නිෂ්පාදනය නතර කරයි.
6. රාත්‍රී ආහාරය අතරතුර අධික ලෙස ආහාර නොගන්න. බඩේ අමාරුවක් අනිවාර්යයෙන්ම නින්ද බාධා ඇති කරයි.

සරල ඉඟි ඔබේ දෛනික චර්යාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. දින කිහිපයකින් ඔබේ නින්ද ශක්තිමත් සහ වඩා හොඳ ගුණාත්මක බවක් ඇති බව ඔබට දැනෙනු ඇත.

භෞතික ක්රියාකාරකම්

ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ වඩාත් අවදියෙන් සිටීමට හැකි වේ. සවස් වරුවේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. නින්දට පෙර හොඳම තේරීම යෝග වේ.

තොරව භෞතික ක්රියාකාරකම්පරිවෘත්තීය අඩු වේ, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය කඩාකප්පල් වේ, එය නින්දේ රටාව කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. ශරීරය නිර්මාණය කර ඇත්තේ එය දිවා කාලයේදී වැඩ කරන අතර රාත්‍රියේදී විවේක ගන්නා ආකාරයටය. සතියකට පැය දෙකක් විතරයි ජිම්නින්ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

කාර්යාල සේවකයන්ට ඇවිදීමෙන් ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත නැවුම් වාතය. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩ කරන දිනකට පසු, ප්රවාහනයට යාමට පෙර නැවතුම් කිහිපයක් ඇවිදින්න. දිවා කාලයේදී, උණුසුම් කිරීමට සහ ව්යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න. දිවා ආහාර වේලෙහි, හැකි නම්, පිටතට යන්න.

පාලන තන්ත්රය උල්ලංඝනය කිරීමට හේතු

නින්දට බාධා කළ හැක්කේ කුමක්ද සහ මෙය සිදුවන්නේ ඇයි? සමහරු තත්පර කිහිපයකින් නින්දට වැටෙන අතර තවත් සමහරු පැය ගණන් ඇස් පියා නොගෙන ඇඳේ වැතිර සිටිති. නින්ද නොයාම බොහෝ මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම පීඩා කරයි. වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද සහ එවැනි බාධා ඇතිවීමට හේතු මොනවාද? ඒවායින් කිහිපයක් තිබිය හැකිය:

• අධික කෝපි පරිභෝජනය;
• ගොරවනවා;
• බඩේ අමාරුව;
• උණ සමඟ අසනීප;
• ගැබ් ගැනීම;
• මානසික රෝග.

වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට, හේතුව සොයා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඔබට නිරන්තරයෙන් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් හෝ, ඊට පටහැනිව, නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම

දක්වා රාත්රී විවේකයශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී විය, ඔබ නින්දට ගොස් අවදි වන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටිය යුතුය. පැය 10 ක නින්දක් පවා තෙහෙට්ටුව සමනය නොකරන බව සිදු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, එහි ගුණාත්මකභාවය වැදගත් වන්නේ පැය ගණන නොවේ. ඔබේ නින්දේ රටාව නැති වී ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද, එය ප්රවේශ විය හැකි සහ සරල ක්රමවලින් එය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

පළමුවෙන්ම, ඇඳ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එය සුවපහසු විය යුතුය. විකලාංග මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් මිලදී ගැනීම යෝග්ය වේ.

ඇඳ ඇතිරිලි පිරිසිදු හා යකඩ කළ යුතුය.

ස්වභාවික ද්රව්ය වලින් සාදන ලද චලනය සීමා නොකරන සුව පහසු ඇඳුම් වලින් නිදාගන්න.

නිදා සිටියදී කාමරය අඳුරු සහ නිහඬ විය යුතුය. කවුළුව මත ඝන, අඳුරු තිර එල්ලන්න. ටික් ඔරලෝසු සහ කාමරයේ ශබ්ද කරන ඕනෑම වස්තුවක් තිබීම ඉවත් කරන්න.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

පහත ක්‍රියා අනුපිළිවෙල භාවිතයෙන් ඔබට ඔබගේ කාලසටහන නැවත මාර්ගයට ගෙන යා හැක.

ඔබේ නින්දේ සම්මතය තීරණය කිරීම.

අපි රාත්‍රී 11 ට පෙර නින්දට ගොස් අවශ්‍ය වේලාවට එලාම් ඔරලෝසුවක උදව් නොමැතිව අවදි වීමට උත්සාහ කරමු.

නින්දට යාමේ චාරිත්රයක් හඳුන්වා දෙන්න. බොහෝ විකල්ප තිබිය හැක: උණුසුම් නාන, ඔබේ ප්රියතම පොත කියවීම, දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම.

සවස් වරුවේ රූපවාහිනිය නැරඹීම නවත්වන්න.

නින්දට පැය තුනකට පෙර කන්න, කෝපි හෝ මත්පැන් පානය නොකරන්න.

පිබිදීම දිය යුතුය ධනාත්මක හැඟීම්. එලාම් ඔරලෝසුව සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම තනු නිර්මාණය කරන්න.

අපි සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්නවා, නමුත් ප්රනීත ආහාර. කෝපි හෝ කළු චොකලට් කෑල්ලක් සමඟ ඔබට සලකන්න.

ඔබේ හිසෙහි දීප්තිමත් වර්ණවලින් ඔබේ මුළු දවසම සිතන්න. එය ඔබට ශක්තියෙන් අය කරනු ඇත හොඳ මනෝභාවයක්.

නින්ද-අවදි කාලසටහනක් ගොඩනැගීමේ වැදගත්ම දෙය වන්නේ එය දඬුවමක් ලෙස සැලකීම නොවේ. සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකුට හොඳ හැඟීම් ඇති කළ යුතුය.

ඔබේ නින්ද කාලසටහනට බාධා නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා, අපි ඵලදායී දෛනික චර්යාවක් තීරණය කරමු. ශරීරය එහි බලශක්ති සංචිත යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතුය නිසි මෙහෙයුම. සෑම සවසකම, ඔබම සූදානම් කරන්න හොඳ සිහින, එමනිසා, ඔබ නින්දට යන විට, ඔබේ හිසෙහි ජීවිතයේ ප්රසන්න අවස්ථාවන් අනුචලනය කරන්න.

ආයුබෝවන්. මගේ පෙම්වතිය රෑ බකමූණෙක්. රාත්‍රී 10 ට නින්දට ගියත් ඇයට උදේ 5 ට පෙර නිදා ගත නොහැක. මට නිදාගන්න බැහැ, මම අඳුරේ වැතිරී දුක් විඳිනවා. වාර්තාව සමඟ අඳුරේ පැය 6 ක් ඇති බව පෙනේ ඇස් පියාගෙනනින්දක් නොමැතිව. නිදා ගැනීමට ඇති ආශාව උදෑසන 7-9 ට සිදු වේ. ඔහු සවස 6 ට පමණ අවදි වේ, රාත්‍රී 10 සිට අලුයම 3 දක්වා උපරිම ක්‍රියාකාරකම්. ඔබට යමක් කිරීමට අවශ්ය නම් සමාජ ක්රියාවදිවා කාලයේදී, ඔබ උත්තේජක ගත යුතුය. රීතියක් ලෙස, කැෆේන් යනු කෝපි, ටැබ්ලට් හෝ මධ්‍යසාර නොවන ශක්තිජනක පාන වර්ග, අඩු වාර ගණනක් eleutherococcus සහ ginseng සාරය වේ. දිවා කාලයේ නින්ද නොමැතිකම පවා ඔබට රාත්‍රියේ නින්දට යාමට උපකාරී නොවේ; ඔබ දවස පුරා නිදිමත හා වෙහෙසට පත්ව ඇවිදින අතර රාත්‍රියේදී ඔබ නැවත අවදියෙන් සිටී, නැතහොත් අවම වශයෙන් නින්ද නොයාම. නින්ද නොමැතිව දෙවන දිනට පසු, ඔහු රාත්‍රියේ පැය කිහිපයක් සිහින නොමැතිව නිදා ගත හැකි නමුත් ඉක්මනින් අවදි වන අතර නැවත නිදා නොගනී. බොහෝ විට ඔහු දින එකහමාරක් අවදියෙන් පසු දිවා කාලයේ නිදා ගනී. අපි ඖෂධ පැළෑටි සහ නිදි පෙති කිහිපයක් උත්සාහ කළා. ශාකසාර සූදානම Diphenhydramine සමග Morozov drops ඇතුළුව කිසිදු බලපෑමක් නැත හෝ උදාසීනත්වය ලබා දෙයි, නමුත් නින්ද නොවේ. Donormil ඔබට පැය තුනක් නිදා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, තවත් නැත, නමුත් ඉන් පසුව ඔබ උදාසීන හා කාර්ය සාධනය අඩු වේ. ඇයට අවශ්‍ය වන්නේ ඇයගේ නින්දේ රටාව තමා විසින්ම වෙනස් කර ගැනීමටයි බොහෝ සමාජ සම්බන්ධතාපූර්ණ කාලීන අධ්‍යයන සහ අනාගත වැඩ ඇතුළුව දිවා කාලයේ වැටේ. මීට අමතරව, ඇය සහ මම විවිධ දින චර්යාවන් ඇති අතර, මම වැඩ නිම වී නිවසට පැමිණ නින්දට යන විට, ඇය ක්රියාකාරිත්වයේ උච්චතම ස්ථානයේ සිටින අතර, සති අන්තයේ, මම දිවා කාලයේ අවදියෙන් සිටින විට, ඇය නිදා ගනී. කරුණාකර මාදිලිය වෙනස් කිරීම සඳහා විකල්ප උපදෙස් දෙන්න. ඉතා ඉක්මනින් සමග සැලකිය යුතු බලපෑම, ඇය නොඉවසිලිමත් වන අතර, ඇවිදීම සමඟ ඖෂධීය සනාල මාස තුනක පාඨමාලාවක් සහ පාඨමාලාව අවසානයේ ප්රතිඵල සහිත ආහාර වේලක් ඇයට නොගැලපේ. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට පැය 24 ක් පමණ නිදා ගැනීමට සහ උදේ 8-10 ට පමණ වැඩ කරන තත්වයක අවදි වීමට ඉඩ සලසන නිදි පෙත්තක් හෝ සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති ශක්තිජනක බීම වලට වඩා අඩු හානිකර උත්තේජකයක්. එය ඔබට නියමිත වේලාවට අවදි වීමට ඉඩ සලසයි. ඔබට රාත්‍රී නිදි පෙත්තක් සහ උදෑසන උත්තේජකයක් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. අනිවාර්ය තන්ත්රයේ මාසයක දී, ඔහු පුරුද්දක් බවට පත් විය හැකි අතර ඇය ඖෂධ නොමැතිව කළමනාකරණය කරනු ඇත. කල්තියා ස්තූතියි, මම ඔබේ ප්‍රතිචාරය බලාපොරොත්තු වෙමි.

Azarov Boris, ශාන්ත පීටර්ස්බර්ග්

පිළිතුර: 01/19/2015

හෙලෝ, බොරිස්! නිදි පෙති සහ උත්තේජක නොවේ හොඳම විකල්පය, ඔවුන් ඔබේ ගැහැණු ළමයාගේ සෞඛ්යයට පමණක් හානි කළ හැකිය. එවැනි ගැටලුවක් විසඳීමේදී නොඉවසිලිමත් වීම විශාල වැරැද්දක් වන අතර, ඔබේ දෛනික චර්යාව ක්ෂණිකව සාමාන්යකරණය කරන "මැජික්" ඖෂධයක් සොයා ගැනීමට ඇති ආශාව මිත්යාවක් සහ ස්වයං රැවටීමකි. ඔබට ඔබේ දෛනික චර්යාව වෙනස් කළ හැකිය. ඒ සඳහා ඉවසීම, නොපසුබට උත්සාහය සහ ස්වයං විනය අවශ්‍ය වේ. "පෙරළෙන ගලක් පාසි රැස් නොකරයි..". එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා නින්දේ කාලය තනි පුද්ගලයෙකි, සාමාන්යයෙන් (සංඛ්යාලේඛනවලට අනුව) එය පැය 6 - 8 කි. පුද්ගලයෙකු දිනකට පැය 2-3 ක් පමණක් නිදා ගන්නා විට, නඩත්තු කිරීම සඳහා උදාහරණ තිබේ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම(උදා. ජේ. බර්නාඩ් ෂෝ (අවුරුදු 94 ක් ජීවත් විය), ලියෝ ටෝල්ස්ටෝයි (අවුරුදු 82), මහත්මා ගාන්ධි (අවුරුදු 78), චාල්ස් චැප්ලින් (අවුරුදු 88) පෙර මහලු වයසඔවුන් සියල්ලෝම පැහැදිලි, අතිශයින්ම ක්‍රියාශීලී සහ නිර්මාණශීලී වූ අතර ඉතා සුළු වශයෙන් නිදා ගත්හ. සදහා සාමාන්ය ප්රකෘතිමත් වීමශරීරය සඳහා, එය කාලසීමාව නොවේ, නමුත් නින්දේ "ගුණාත්මකභාවය" වැදගත් වේ. ඔබ හොඳ මනෝභාවයකින් අවදි වීම සහ පිබිදීමෙන් පසු විවේකයක් දැනීම වැදගත් වේ. සරල "නින්ද සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ නීති" ඇත (මම ඔබ දන්නා දේ නැවත නැවතත් කරන්නේ නම් කණගාටුයි, නමුත් ඒවා අනුගමනය කිරීම දැඩි ලෙස අවශ්ය වේ!): 1. නිදන කාමරයෙන් සියලුම බුමුතුරුණු, ලොම්, බර තිර, තිබේ නම්, නිතිපතා තෙත් පිරිසිදු කිරීම සිදු කරන්න. , බිම සහ බිත්ති සිවිලිම ඇතුළුව (දින 3 කට වරක්, සහ බිම - දිනපතා); ලිෙනෝලියම්, කෘතිම ආලේපන ආදිය ආදේශ කරන්න. කඩදාසි බිතුපත, ලී බිම, කපු හෝ ලිනන් තිර වැනි "පරිසර හිතකාමී" ද්රව්ය ඇඳ ඇතිරිලි, නිදන කාමරයෙන් සුරතල් සතුන් ඉවත් කරන්න, මල් ඉවත් කරන්න. කොට්ටය, මෙට්ටය වෙනස් කරන්න. කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතුය, පරිපූර්ණ උෂ්ණත්වය +19 C. 2. "earplugs" (කන් වල සරල කපු පුළුන් ප්ලග්) භාවිතා කරන්න, හෝ කාමරයේ ශබ්ද විකාශනය කරන්න. 3. දවල්ට නිදාගන්න එපා. සෑම විටම නින්දට ගොස් එකවරම නැඟිටින්න. 4. හරිත තේ (මතක තබා ගන්න, කළු තේ වලට වඩා කැෆේන් ඇති බව මතක තබා ගන්න), මෙන්ම කෝපි, ශක්තිජනක බීම, චොකලට්, පැඟිරි පලතුරු සහ මධ්‍යසාර ඇතුළුව සවස 6 න් පසු තේ පානය නොකරන්න. 5. නින්දට පෙර පැය 5-6 කට පෙර ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, මෙන්ම රූපවාහිනිය සහ පරිගණකය බැහැර කරන්න. 6. මධ්යස්ථ භෞතික. ව්යායාම (ඇවිදීම, පිහිනුම් තටාකය, ආදිය) නිතිපතා විය යුතුය; යෝග සහ qigong ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. 7. පරිගණකයේ වැඩ දිනකට උපරිම පැය 2-3 දක්වා අඩු කළ යුතුය. 8. නින්දට යාමට පෙර, විනාඩි 5-10 ක් සඳහා උණුසුම්, ලිහිල් (නමුත් උණුසුම් නොවේ) ස්නානය හෝ ස්නානය කරන්න. 9. Persen හෝ Novopassit, හෝ මී පැණි සමඟ උණුසුම් sedative ඖෂධීය තේ (motherwort, valerian, hop cones, ආදිය) - නින්දට මිනිත්තු 20-30 කට පෙර, 10. ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබටම බල නොකරන්න: යමක් කරන්න සන්සුන් හා ඒකාකාරී, උදාහරණයක් ලෙස, කියවන්න, ගෙතුම්, සැහැල්ලු ගෙදර වැඩ, විනාඩි 30 - 60 පසු නැවත නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එසේ නොවේ නම්, නැවත නැඟිට, knit, කියවීම, ආදිය ... 11. මත්ද්රව්ය "Melaxen" - එය වේ. නිදි පෙත්තක් නොවේ (සන්සුන්කාරකය), රාත්‍රී නින්ද සාමාන්‍යකරණයට effectively ලදායී ලෙස දායක වේ: නින්දට වැටීම වේගවත් කරයි, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි, උදෑසන අවදි වූ පසු යහපැවැත්ම, පිබිදීමේදී උදාසීනත්වය, දුර්වලකම සහ තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොකරයි ( මෙන් නොව බොහෝ නිදි පෙති), සිහින වඩාත් පැහැදිලි සහ චිත්තවේගීය වශයෙන් පොහොසත් වේ. එය ශරීරය ද අනුවර්තනය කරයි ඉක්මන් මාරුවකාල කලාප, ආතති ප්රතික්රියා අඩු කරයි. ඇබ්බැහි වීමක් හෝ යැපීමක් ඇති නොකරයි. හොඳ සහ ආරක්ෂිත ඖෂධ. එය නින්දට පෙර විනාඩි 30-40 කට පෙර සවස 1 ටැබ්ලට් 1 වරක් ගත යුතුය. ප්‍රතිකාර ක්‍රමය සති 4-6 කි, වසරකට 4-6 වතාවක් නිතිපතා නැවත නැවත කරන්න.. 12. අවසාන වශයෙන්, "නින්ද අඩුවීම": ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, කිසිසේත් නිදා නොගන්න, යමක් කරන්න, සහ කරන්න එපා. ඊළඟ දවසේ සවස් වන තුරු ඔබට නිදා ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. ස්වභාවික තෙහෙට්ටුවේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරයට නින්ද අවශ්ය වනු ඇත. මේකට බය වෙන්න එපා සතියකට රෑ 1-2-3 වගේ නින්දක් නැති කරන්න වෙනවා නම් කමක් නෑ. වඩාත් පොදු එකක් හැකි හේතුනින්ද නොයාම - " සැඟවුණු මානසික අවපීඩනය"(ඕනෑම වයසකදී සිදු වේ). "අවපීඩනයේ වෙස් මුහුණු" යන ලිපිය සබැඳියෙන් කියවන්න: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, C සුබ පැතුම්

පැහැදිලි කිරීමේ ප්රශ්නය

අදාළ ප්රශ්න:

දිනය	ප්රශ්නය	තත්ත්වය
20.10.2012	මගේ බබාට මාස 7 යි. ඇය ඇතුලට මෑත කාලයේකිසිසේත් නිදා ගන්නේ නැත. හොඳටම කේන්ති ගියා. ඩොක්ටර් කිව්වා දත් තව දුරයි කියලා. දරුවාට නිදා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර එය කළ නොහැකි ය, මා කුමක් කළ යුතුද?
17.01.2013	ආයුබෝවන්. මගේ බිරිඳ, වයස අවුරුදු 49 යි. දැනට වසර 4ක සිට, ආහාර හෝ ජලය අනුභව කිරීමෙන් පසු, උගුරේ ගැටිත්තක් හෝ ආමාශයේ බරක්, ප්‍රදේශයේ දිස් වේ. සූර්ය plexusපසුගිය කාලය. මිනිත්තු 10-20 ක් පවතිනු ඇත, බෙල්ච් කිරීමෙන් පසු එය පහසු වේ supine positionවඩාත් පහසු. නින්ද සාමාන්යයි, මලපහ සාමාන්යයි. බර 78 kg, බර අඩු නොවේ, නමුත් ඊට පටහැනිව, උස 176. බඩේ පිළිකාවක් ඇති බව හඳුනා ගැනීම ගැන ඇය (වෛද්‍යවරුන්) බියට පත් වී ඇත; ඇගේ මව පියයුරු පිළිකාවෙන් 65 හැවිරිදි වියේදී මිය ගියාය. මම DE-NOL ඖෂධ ලබා ගැනීමේ පාඨමාලාවක් සම්පූර්ණ කළා. ප්රතිපල නැත. කරුණාකර උදව් කරන්න.
04.04.2013	සුභ සන්ධ්යාවක් මට වයස අවුරුදු 20 යි. සති 1-2 කට පමණ පසු නින්දමට ඔක්කාරය දැනෙනවා, මම ක්ලාන්තය සමඟ නැඟිටිනවා, පසුව ඔක්කාරය ආරම්භ වේ, නමුත් වමනය කිරීමට ආශාවක් නොමැතිව. මට කියන්න මෙය කුමක් විය හැකිද සහ සම්බන්ධ වීමට හොඳම කවුද? ඔයාට ස්තූතියි!
29.06.2013	ආයුබෝවන්. ප්‍රශ්නය ඇසීමට පෙර, මම අන්තර්ජාලය කියෙව්වා, නමුත් පැහැදිලි බවක් නොමැත. සංසන්දනය කිරීමේදී, මුළු දවසම රෝග ලක්ෂණ නොතිබුණද, ඕනෑම මත්පැන් පානය කිරීමෙන් පසු නින්දේදී සහ නින්දෙන් පසුව කකුල් වල වේදනාව දිස්වන බව මට වැටහුණි, එබැවින් මට වහාම තේරුණේ නැත. ඒ සියල්ල ආරම්භ වූයේ හානිකර ලෙස නොවේ, මම අවදි වූ විට, සියලුම හෝමෝ මෙන්, මම මගේ කකුල් දිගු කර දිනක් අත්විඳිමි තියුණු වේදනාවකේවියර් තුළ දකුණු කකුල, එය වහාම සම්මත විය. නමුත් පසුව වේදනාව කාලසීමාව හා ශක්තියෙන් තීව්ර වීමට පටන් ගත්තේය. මගේ කකුල් දිගු කිරීමට අවශ්‍ය නොවීය ...
18.10.2013	ආයුබෝවන්! මගේ 4.6 හැවිරිදි පුතාට 2 ශ්‍රේණියේ ඇඩිනොයිඩ් තිබේ. නිතර උගුරේ අමාරුව. රෑට ගොරවන්නේ නැහැ, නිදාගන්නවා වසා දැමූ මුඛය. සමහර විට නාසය දිවා කාලයේ සහ නින්දට පෙර හුස්ම ගන්නේ නැත. අපි කථන චිකිත්සකයෙකු වෙත ගිය අතර එය ඉතා කරදරකාරී වුවද අවම ශ්‍රවණාබාධ ඇති බව පෙනී ගියේය. විශාල ශබ්දයක්කොරිඩෝවෙන් (නිවසේදී මම මගේ පුතාගේ ඇසීම එකම වචන වලින් පරීක්ෂා කළෙමි - මම සියල්ල අසා එය නැවත කීවෙමි). එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඔහු නිතර නිතර අසයි. අපි ENT විශේෂඥ වෛද්‍යවරයා වෙත ගොස් x-ray එකක් ඇණවුම් කළෙමු (ඔහු ඇඩිනොයිඩ් ප්‍රමාණය කොපමණ දැයි ඔහු ගණන් ගත්තේ නැත) සහ ඇඩිනොයිඩ් ඉවත් කිරීමට, මන්ද කන් බෙරය ...

වෙත මාරු වන්නේ කෙසේද සාමාන්ය මාදිලියදවස?

පළමුව, කලින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබට අවදි වීමට පැය අටකට පෙර නින්දට ගොස් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නිකම්ම නිදාගෙන කල්පනා කළත් ඇඟ මාරු වෙනවා ඉක්මන් නින්ද. නින්දට පැයකට පෙර, කාමරයේ නින්දට පොළඹවන වාතාවරණයක් නිර්මාණය කරන්න, රූපවාහිනිය සහ පරිගණකය නිවා දමන්න, තිර රෙදි වසා, කාමරයේ වාතාශ්රය කරන්න. නින්දට යාමට පෙර, කාමරය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙල්වට් අඳුරු බව සහතික කළ යුතුය, මෙය ශරීරයට බලපෑමක් ඇති කරන අතර ටික වේලාවකට පසු ඔබ මිහිරි සිහිනයකින් නින්දට වැටෙනු ඇත.

ආරම්භ කිරීමට, උදේ වෙනදාට වඩා විනාඩි 30කට කලින් නැගිටින්න. පේළියක දින කිහිපයක් ඔබ දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත, එය විඳදරාගැනීමට වඩා හොඳය. සතියකින්, ඔබ පැයකට පෙර අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් නොමැතිව අවදි වීමට පටන් ගනී, රාත්‍රියේදී ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමටත් හොඳින් නිදා ගැනීමටත් පටන් ගනී. නින්දට යාමට පෙර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ, මෙය ඔබේ රූපයට නරක බලපෑමක් ඇති කරන අතර ශරීරය ආහාර සැකසීමට ශක්තිය නාස්ති කිරීමට පටන් ගනී. කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඔබට ඇඳේ බසිනවාට වඩා කලින් නැගිටීමට බල කරයි.

නැවුම් වාතය තුළ සවස ඇවිදීම ඔබට ඉක්මනින් නින්දට යාමට උපකාරී වේ. ඔවුන් ශරීරයට අවශ්‍ය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලබා දෙයි, විශේෂයෙන් ඔබට තිබේ නම් වාඩි වී වැඩ. ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත පටක සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, පිළිස්සීම අමතර කැලරිසහ ශක්තිය, තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ ප්රසන්න හැඟීමක් ලබා දෙන්න. ඔබට බයිසිකලයක් පැදවීමට හෝ ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, කිලෝමීටර් දෙකක් පයින් යන්න. රාත්රී ආහාරය නින්දට පැය තුනකට පෙර සකස් කළ යුතුය, කන්න ප්රෝටීන් ආහාර, ශරීරය ඔවුන්ගේ සැකසීම සඳහා විශාල ශක්තියක් වැය කරයි.

කාලසටහනක් සාදන්න

දවසකින් කරන්න ඕන දේවල් ලියන්න ඕන. ඒවා සම්පූර්ණ කළ යුතු අනුපිළිවෙලට සකස් කරන්න. මෙම කාලය වෙන් කිරීම සියලු ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි. දවසකින් කළ යුතු සියලුම දේ කිරීමට ඔබට කාලය ලැබෙනු ඇති අතර ප්‍රමාද වී නොසිටිනු ඇත.

මානසික ක්රියාකාරකම් සමඟ විකල්ප ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඉතා වැදගත් වේ. සදහා නිවැරදි පිළිපැදීමපාලන තන්ත්‍රය, බුද්ධිමය කටයුතුවල නියැලී සිටින පුද්ගලයින් චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙය යම් ආකාරයක ක්රීඩාවක් විය හැකිය, සරල උණුසුම් කිරීම, ඇඳට පෙර ඇවිදීම. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඒ සඳහා කාලය ගත කිරීම පමණි ශාරීරික ව්යායාම, එවිට එය නිදා ගැනීමට වඩා පහසු වනු ඇත.

ස්වභාවධර්මයේ ශබ්ද

වැස්සක් වැටෙන විට නිදා ගැනීම ඉතා පහසු බව කවුරුත් දනිති. නමුත් පුද්ගලයෙකුට මෙම බලපෑම ඇති වන්නේ වර්ෂාව පමණක් නොවේ. මෙම රීතිය ස්වභාවධර්මයේ ශබ්ද පටිගත කර ඇති තැටි සඳහා වලංගු වේ. මේවා මුහුදු වෙරළේ සීගල් හඬවල්, පයින් වනාන්තරයක නයිටිංගේල්ගේ කිචිබිචිය, වනාන්තරයේ හෝ වනාන්තරයේ ශබ්දය, සාගරයේ ශබ්ද, ගංගා, දිය ඇල්ල, ගිගුරුම් සහිත වැසි, මෙය විවේකය සහ විවේකය සඳහා මනෝභාවය සකසයි. ඔබ නින්දට යාමට පෙර මෙම ධාවකයන්ගෙන් එකක් මිලදී ගෙන එය ක්‍රියාත්මක කළ යුතුය.

සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය දෛනික චර්යාවක් වනුයේ උදෑසන ඔබට ශක්තියෙන් සහ ශක්තියෙන් පිරී ඇති බවත්, ප්‍රබෝධමත්ව නැඟිට රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගන්නා බවත්ය.

ප්‍රමාණවත් දෛනික නින්ද සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ජීවන රටාවේ ක්ෂණික සංරචක වලින් එකකි. සුපුරුදු චර්යාව උල්ලංඝනය කිරීම මානසික සහ ශාරීරික තත්ත්වය. පුද්ගලයෙකු කෝපයට පත් වේ, හිසරදය සහ තෙහෙට්ටුවෙන් නිරන්තරයෙන් පීඩා විඳිති, මතකය අඩු වන අතර චලනයන් සම්බන්ධීකරණය නරක අතට හැරේ. යථා තත්ත්වයට පත් කර අවදියෙන් සිටින්නේ කෙසේද?

වැඩිහිටියෙකු පැය කීයක් නිදා ගත යුතුද?

සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ නිදා ගැනීමට ගත වේ. එයට ස්තූතියි, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කර දිවා කාලයේදී ලැබුණු තොරතුරු උකහා ගනී. සමස්තයක් වශයෙන්, විශේෂඥයින් 4 හඳුනා ගනී:

1. නින්ද (විනාඩි 5 සිට 20 දක්වා). මෙම තත්වයේ සිටීමෙන්, පුද්ගලයෙකු අවදි වූ අවස්ථාවේ සිට කෙලින්ම නින්දට සුමටව ගමන් කරයි; දැන් ඔහු ස්වයං මෝහනයට වඩාත් ගොදුරු වේ.
2. සියලුම සෛල යථා තත්ත්වයට පත් වන්නේ මෙම අවස්ථාවේදීය. මෙය දිගම අදියරයි.
3. ගැඹුරු සිහිනයක්. ශරීරයේ සියලුම ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වේ, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය අඩු වේ.
4. ඉක්මන් නින්ද.

සියලුම අදියරයන් එක් චක්රයකට ඒකාබද්ධ වේ. එක රැයකින් යන්න පුළුවන් මුළු මාලාවචක්‍ර 4-6 කින්, සෑම එකක්ම පැය 1.5 ක් පමණ පවතී.

කාල සීමාව සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දඑක් එක් පුද්ගලයා තනි පුද්ගල වන අතර සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. රීතියක් ලෙස, එය පැය 7-8 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නැත, නමුත් සමහරුන්ට ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හතරක් ප්රමාණවත් වේ.

නින්ද රටාවක් යනු කුමක්ද?

මෙය දැඩි පිළිපැදීමනින්දට යන වේලාව සහ, ඒ අනුව, අවදි වීම. එවැනි දින චර්යාවක් ස්ථාපිත කළ යුතුය කායික අවශ්යතාඑක් එක් පුද්ගලයා සහ සතියේ දිනවල සහ සති අන්ත දෙකෙහිම සමාන වන්න.

අවාසනාවකට මෙන්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුගේ ජීවිතයේ වේගවත් වේගය ගුණාත්මක නින්ද කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීමට අපට ඉඩ නොදේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයා සමඟ ඇත නිරන්තර හැඟීමතෙහෙට්ටුව සහ අතෘප්තිය, නුරුස්නා බව පෙනේ. අද බොහෝ දෙනෙක් කල්පනා කරන්නේ නින්දේ රටාව යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. එයට පිළිතුරු පහතින් ඉදිරිපත් කෙරේ.

නින්ද නොමැතිකමේ බලපෑම්

මිනිස් සිරුර ප්රමාණවත්ය සංකීර්ණ ජීවියා, වසර මිලියන ගණනක් පුරා අඛණ්ඩව පරිණාමය වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔහු කිසි විටෙකත් කුඩා විවේකයකට අනුවර්තනය වීමට සමත් වූයේ නැත. විශේෂඥයන් පවසන පරිදි, මෙය කිසි විටෙකත් සිදු නොවනු ඇත.

නින්ද නොමැතිකම එයට බොහෝ දේ ඇත අතුරු ආබාධ. උදාහරණයක් ලෙස, මාංශ පේශි තද බව, නුරුස්නා බව, තෙහෙට්ටුව. ඊට අමතරව, හිඟය හොඳ විවේකයක්රාත්රියේදී තරමක් ප්රකෝප කළ හැකිය බරපතල ගැටළු, පියවි ඇසට නොපෙනෙන.

නින්ද නොමැතිකම ව්යාධි විද්යාව කිහිප වතාවක් වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි හෘද-සනාල පද්ධතියේ, දියවැඩියා රෝගයසහ තරබාරුකම. කාරණය වන්නේ සාමාන්‍ය ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය සඳහා රාත්‍රී විවේකය අතිශයින්ම වැදගත් වීමයි. සමහර අවස්ථාවලදී, එහි ඌනතාවය දිගු මානසික අවපීඩනයට හේතු වේ.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

යම් යම් තත්වයන් නිසා අවදි වීමේ සහ විවේකයේ අවධීන් කඩාකප්පල් වී ඇත්නම්, පිබිදීමේ / නින්දට වැටෙන වේලාව අනුක්‍රමිකව මාරු කිරීමෙන් තත්වය වෙනස් කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, සමහර අය උපකාර කිරීමට යොමු වෙති ඖෂධ. මෙය නිර්දේශ කරනුයේ බරපතල ගැටළු තිබේ නම් පමණි. තවද ඔබ ඖෂධ ලබා ගත යුත්තේ සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබේ සෞඛ්යයට සැලකිය යුතු හානියක් සිදු කළ හැකිය.

විශේෂඥයන් තවමත් නිර්දේශ කරති මේ අවස්ථාවේ දීපහත ඉදිරිපත් කර ඇති තරමක් සරල ප්‍රතිසාධන ඉඟි භාවිතා කරන්න. මෙම නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට දින කිහිපයකින් ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරවීමට ඉඩ සලසයි.

ඔබේ නින්දේ රටාව නැති වී ඇත්නම්, එය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? සමහර විට ඔබ කළ යුත්තේ ආසන්න වශයෙන් එකම වේලාවක නින්දට යාමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ උදේ හතට අවදි වුවහොත්, රාත්‍රී 11 ට සියල්ල පසෙකට දමා නින්දට සූදානම් වීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මුලදී එවැනි චාරිත්රයකට හුරුවීම ඉතා අපහසු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. සති අන්තයේ මුළු වැඩ කරන සතිය සඳහා ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබ උත්සාහ නොකළ යුතුය. මෙම පුරුද්ද ඔබගේ සම්පූර්ණ කාලසටහන විනාශ කරනු ඇත. සෑම දිනකම, සවස් වරුවේ නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න, ආසන්න වශයෙන් එකම වේලාවක උදෑසන නැඟිටින්න. ඔබ මාසයක් සඳහා මෙම කාලසටහනට ඇලී සිටියහොත්, ඔබ ඉක්මනින් දකිනු ඇත ධනාත්මක ප්රතිඵලසහ ශරීරයේ වෙනස්කම්.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? ආහාර ගැනීම නවත්වන්න සහ මත්පැන්හවස. රතු වයින් වීදුරුවක් අපගේ ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන බව සමහරු වැරදියට විශ්වාස කරති. කෙසේ වෙතත්, මෙය කිසිසේත්ම සත්ය නොවේ. අධ්යයනයන්ට අනුව, ශක්තිමත් මත්පැන් ග්රෑම් 50 ක් සවස පැයමධ්‍යම රාත්‍රියේ පිබිදීමක් ඇති කළ හැකි අතර ඉන් පසුව නින්දට යාමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ ද නින්දට පෙර ආහාර නොගත යුතුය. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ද විවේක ගත යුතුය.

ක්‍රීඩාවේ ධනාත්මක බලපෑම් නියත වශයෙන්ම සෑම දෙනාම දන්නා කරුණකි. දැඩි බර වැඩිවීම පමණක් නොවේ සාමාන්ය ස්වරයශරීරය, නමුත් ඔබට නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙතන අපි කතා කරන්නේව්‍යායාම් ශාලාවට යාම ගැන නොව, මිනිත්තු 30 ක් පමණ නිවසේ ව්‍යායාම කිරීම ගැන, නමුත් එවැනි බරක් සමඟ, සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට යම් කාලයක් ගත වේ. යෝගා විශිෂ්ට විකල්පයක් ලෙස සැලකේ. ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ලබා ගත හැකි බැවින්, බර සමඟ එය ඉක්මවා නොයෑම මෙහි ඉතා වැදගත් වේ.

නිදන කාමරයේ අලංකරණය අනිවාර්යයෙන්ම විවේකයට හිතකර විය යුතුය. කාමරය තුළ මෙන් සකස් කිරීමට අවශ්ය නැත ඉංග්රීසි බලකොටුව. නිදන කාමරය සෑම විටම සිසිල්, අඳුරු සහ නිහඬ විය යුතුය. අභ්‍යන්තරය තමන්ගේම නිර්ණායක සපුරාලිය යුතුය, මන්ද සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ මෙයයි. මෙවැනි සරල වෙනස්කම් ඔබට ඔබේ නින්දේ රටාවන් ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ. නිදන කාමරයේ තිර රෙදි ඝන විය යුතුය, එනම්, ආලෝකය හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. තෙත් පිරිසිදු කිරීම වරින් වර සිදු කළ යුතුය. කාරණය වන්නේ දූවිලි හා අපිරිසිදුකම මිනිස් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එම නිසා පුද්ගලයෙකුගේ නින්දයි.

එහි අපේක්ෂිත අරමුණ සඳහා නිදන කාමරය භාවිතා කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. මෙම කාමරය ලිහිල් කිරීම සමඟ පමණක් සම්බන්ධ විය යුතුය. ඔබ නින්දට යාමට පෙර රූපවාහිනිය නරඹන්නේ නම් හෝ පරිගණකයේ වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ලිහිල් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි වාතාවරණයක් ගුණාත්මක හා සම්පූර්ණ විවේකයක් සඳහා සුදුසු නොවේ.

බොහෝ දෙනෙකුට, මෙම උපදෙස මනෝවිද්යාඥයින්ගේ තවත් උපක්රමයක් ලෙස පෙනේ. දුක් විඳින සියලුම මිනිසුන් නිතිපතා නින්ද නොමැතිකම, සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට අවස්ථාව සඳහා වචනාර්ථයෙන් සටන් කිරීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය යම් ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ. ඔබට කිසිදා නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇතැයි සිතීම නිරන්තරයෙන් නතර කිරීම අවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි. ඔබ නියත වශයෙන්ම Morpheus රාජධානියේ අවසන් වනු ඇති බවට ඔබම සූදානම් වීම වඩා හොඳය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, නින්දේ පැය ගණන බලපාන්නේ නැති බව ඔබ ශරීරය සමඟ "එකඟ" විය යුතුය සාමාන්ය තත්වයසහ මනෝභාවය.

දරුවෙකුගේ නින්දේ රටාව යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩිහිටියෙකු සහ දරුවෙකු සඳහා විවේක ගැනීම සඳහා කාලය, විශේෂයෙන්ම ළදරුවෙකු, එහිම වෙනස්කම් සහ විශේෂතා ඇත. සුදුසු පිළිවෙතක් වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබට ප්රයෝජනවත් නිර්දේශ කිහිපයක් ලබා දිය හැකිය.

අලුත උපන් බිළිඳකුගේ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? සාමාන්යයෙන්, ඉහත සඳහන් නිර්දේශ සියල්ලම ළදරුවන් සඳහා ප්රායෝගිකව යෙදිය හැකිය. දරුවා ඇඳට දැමීමට පෙර, දරුවා පෝෂණය කරන්නේද යන්න සහ ඔහුගේ ඩයපර් වියළිද නැද්ද යන්න දෙමාපියන් පරීක්ෂා කළ යුතුය. මීට අමතරව, කාමරයේ නැවුම් සහ තිබිය යුතුය තෙත් වාතය. ඔබේ දරුවාට ගෑස් ඇත්නම් හෝ දත් ගැලවී ඇත්නම්, නින්දට පෙර මෙය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සැහැල්ලු සම්බාහනයසහ විදුරුමස් ලිහිසි කිරීම. දිවා කාලයේදී, දරුවා සමඟ නිරන්තරයෙන් චිත්තවේගීයව කතා කිරීම, ඔහු වටා සිදුවන සෑම දෙයක් ගැනම ඔහුට කියන්න. රාත්රියේදී ඔබ අතිශයින්ම සන්සුන්ව හැසිරිය යුතුය; ඔබේ හඬ නැංවීම හෝ කෑගැසීම නිර්දේශ නොකරයි. දෙමව්පියන් දරුවාට සාමයේ මූර්තිමත් විය යුතුය. ඔබ ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්, ළදරුවෙකුගේ නින්දේ රටාව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්රශ්න කිසිවක් නොමැත.

දිගුකාලීන ඉදිරිදර්ශනය

ඔබ නිදා ගැනීමට කොපමණ වේලාවක් අවශ්යද යන්න ස්වාධීනව විශ්ලේෂණය කිරීමට උත්සාහ කිරීම මනෝවිද්යාඥයින් දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරයි. බොහෝ අය සමහර විට අනතුරු ඇඟවීම ක්‍රියා විරහිත වීමට බොහෝ කලකට පෙර අවදි වන අතර හොඳ හැඟීමක්, එනම් හොඳින් විවේක ගනී. අයිඩියල් විකල්පයඅත්හදා බැලීම් ලෙස සැලකෙන්නේ ඔබේ ශරීරයට නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට වඩාත් සුවපහසු කාලය තෝරා ගත හැකි ඒවා වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, ඔබ එලාම් ඔරලෝසුව ගැන අමතක කිරීමට හැකි වනු ඇත, සමග, විවේකයෙන් උදෑසන නැගිටින්න විශිෂ්ට මනෝභාවයවැඩිහිටියෙකුගේ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේදැයි පුදුම නොවන්න.

සෑම විටම ස්ථාවර වන්න. සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම දෛනික චර්යාවක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය තෝරා ගැනීමට විශාල උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. කෙනෙක් වෙනුවෙන් මහා නින්දකෝපි අත්හැරීම හා සම්බන්ධ, අනෙක් අයට - වැඩ කරන වේලාවෙන් පිටත උපකරණ නොමැතිකම සමඟ.

නින්ද නොමැතිකම අපේක්ෂා කරන්න. සමහර අවස්ථාවලදී, බලහත්කාරයෙන් වැළකී සිටීමට නිදි නැති රාත්රියක්එය සරලවම කළ නොහැක්කකි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ දිගු ගමනක් හෝ මිතුරන් සමඟ සාදයක් පවත්වයි. නිවාඩුවෙන් පසු නින්දේ රටාවන් යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ සුපුරුදු චර්යාව අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නුදුරු අනාගතයේ දී එහි වෙනස්කම් ගැන දැන ගැනීම, මෙම සිදුවීම පාලන තන්ත්රයට බරපතල පහරක් නොවන බව සහතික කිරීමට සෑම පුද්ගලයෙකුටම බලය ඇත. සමහර අවස්ථාවලදී, ඔබට පැය කිහිපයක් සහ දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට ඉඩ දිය හැකිය.

නිගමනය

මෙම ලිපියෙන් අපි නිදාගැනීමේ රටාවන් ඉක්මනින් හා හැකි තරම් වේදනා රහිතව යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කළෙමු තමන්ගේම සෞඛ්යය. සෑම කෙනෙකුටම වඩාත් ප්රශස්ත සහ තෝරා ගත හැකිය ඵලදායී විකල්පයයෝජිත අයගෙන්.

නොසැලකිලිමත්කම, ව්යාකූලත්වය සහ මානසික අවපීඩනයට මග පාදයි. පුද්ගලයා කෝපයට පත් වේ. ඔහුගේ කාර්ය සාධනය අඩු වී ඇති අතර, අවදිව සිටියදී ඔහුට නිදිමත දැනේ. දිගුකාලීන නින්ද ආබාධ ක්ලාන්තය, මායාවන්, කරකැවිල්ල, මතක ශක්තිය නැතිවීම සහ ඉරුවාරදය ඇති කරයි. නිසි විවේකයක් නොමැතිකම රාත්රී කාලයවෙන්න පුලුවන් . නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් අවදානමට ලක්ව ඇත බෝ වෙන රෝග, පිළිකා, ආඝාතය, දියවැඩියාව, තරබාරුකම.

නින්ද මාදිලිය යනු කුමක්ද සහ එය සකසන්නේ කෙසේද?

රාත්‍රියේ සුවසේ නිදාගත් අයෙකුට උදෑසන වන විට දැඩි ශක්තියක් දැනේ. සතුට පිළිබඳ හැඟීම පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද? විවේක කාලය තුළ, බොහෝ කායික ක්රියාවලීන්ශරීරය තුළ මන්දගාමී වේ. මස්තිෂ්ක බාහිකයේ වැඩි කොටසක් ද නිරෝධායන තත්ත්වයක පවතී. දිවා කාලයේ එකතු වූ පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමෙන්, ස්නායු පද්ධතියේ මධ්යම කොටස එමගින් එහි ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කරයි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මොළය තවමත් නින්දේදී ක්‍රියා කරයි, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම විශේෂ ආකාරයකින්. කුපිත කරන්නන්ගෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු නොකර, ඔහු දිවා කාලයේ දර්ශනය වූ තොරතුරු විශ්ලේෂණය කර වර්ග කරයි.

පුද්ගලයෙකුට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද? මෙම ප්රශ්නය දිගු කලක් somnologists වාඩිලාගෙන ඇත - නින්ද සහ සෞඛ්යයට එහි බලපෑම අධ්යයනය කරන විශේෂඥයින්. විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ වලට අනුව, වැඩිහිටියෙකුට විවේකයක් දැනීමට පැය 7 සිට 8 දක්වා විවේකයක් අවශ්‍ය වේ. මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙර බොහෝ වේලාවක් නිදා ගැනීම සුදුසුය. සදහා සනීපයක් දැනෙනවාකාන්තාවන්ට පිරිමින්ට වඩා පැයක් විවේක ගත යුතුය. සාමාන්ය කාලසීමාවවැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ නින්ද පැය 6-7, නව යොවුන් වියේ - පැය 9-11. කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු දත්ත සංඛ්යාන සාමාන්යයන් වේ. නින්දේ කාලසීමාව සඳහා සම්මතය තනිකරම තනි වටිනාකමක් බව දිගු කලක් තිස්සේ සටහන් කර ඇත. සමහර අයට රාත්‍රියේදී පැය 6ක විවේකයෙන් පසු සතුටක් දැනෙන අතර තවත් අයට පැය 10ක විවේකය ප්‍රමාණවත් නොවේ.

ඔබේ නින්ද කාලසටහන වැඩිදියුණු කරන්නේ කෙසේද? පළමුවෙන්ම, සවස ඇඳිරි නීතිය පහසුම සහ පහසුම වේලාවන් මොනවාදැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුය උදෑසන නැගීම. අනාගතයේදී, අවසාන වශයෙන් ප්‍රත්‍යාවර්තය ලබා ගැනීම සඳහා සතියේ දිනවල සහ සති අන්ත දෙකෙහිම පිළිපැදිය යුත්තේ හරියටම මෙම කාල රාමු වේ. දිවා කාලයේදී ඔබට නිදිමත දැනෙනවා නම්, වැතිරී කෙටි නින්දක් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. සවස් වන විට නිදා ගැනීමට වඩා අපහසු වනු ඇති බැවින්, පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගැනීම සුදුසු නොවේ. නමුත් ඔබේ නින්දේ රටාව අවුල් සහගත නම් කුමක් කළ යුතුද?

ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් කිරීම

නින්දේ ආබාධයක් තිබේ නම් කාලසටහන වෙනස් කරන්නේ කෙසේද? මෙය බොහෝ විට මුර වැඩ කරන අය මුහුණ දෙන ගැටලුවකි. කාල කලාප වෙනස්වීම් හා සම්බන්ධ ගුවන් ගමන් වලදී සර්කැඩියානු ආබාධ ඇතිවේ. ඔවුන්ගේ නිවාඩු දින චර්යාව ඇතුළුව ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව සකස් කිරීමේ අවශ්‍යතාවය අලුත උපන් දරුවෙකු සිටින පවුලේ සාමාජිකයන් අතර පැන නගී. මෙම අවස්ථා වලදී ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් කරන්නේ කෙසේද? එය නොමඟ ගොස් ඇත්නම්, ඔබ ක්‍රමයෙන් නිවැරදි කාලසටහනට ආපසු යා යුතුය - මෙය ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට පහසු වනු ඇත. ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, දිවා කාලයේදී ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කළ යුතුය.

ඔබ විසින්ම මාදිලිය සැකසිය නොහැකි නම්, ඔබ සම්බන්ධ කර ගත යුතුය වෘත්තීය උපකාර. සමහර අවස්ථාවලදී, ස්වයං-පුහුණු කිරීම හරහා තත්ත්වය නිවැරදි කළ හැකිය ඖෂධීය තේ වර්ග. මල් ස්වභාවික phytorelaxants වේ ඖෂධ chamomile, පැෂන් මල්, කොළ ලෙමන් බාම්, වැලරියන් මුල්. ලැවෙන්ඩර් ලිහිල් කිරීමේ බලපෑමක් ඇත. අත්යවශ්ය තෙල්ශාක ඇරෝමැටෙරපි සඳහා භාවිතා කරන අතර සන්සුන් ස්නානය සඳහා එකතු කරනු ලැබේ. ඔබට වියළි ලැවෙන්ඩර් මෙන්ම හොප් කෝන් වලින් මල්ලක් සාදා ගත හැකිය, ඉන්පසු ඔබේ කොට්ටය යට සුවඳ මල්ලක් තැබිය හැකිය.

විට නඩුවේ මනෝවිද්යාත්මක ශිල්පීය ක්රමබලපෑම්, මෙන්ම ඖෂධ පැළෑටි සහ ඇරෝමැටෙරපි අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා නොදේ, වෛද්යවරයා ඖෂධ ගැනීම නිර්දේශ කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, ඒවා නියම කර ඇත නිදි පෙතිසංඛ්යාව වැඩි කිරීම ඉලක්ක කර ඇත ගැමා-ඇමිනොබියුට්රික් අම්ලයවී ස්නායු පද්ධතිය. Barbiturates අඩුවෙන් භාවිතා වේ: ඔවුන් ලිහිල් හා ප්රතිංධිසරාේධක බලපෑමක් ඇත, නමුත් අතුරු ආබාධ ගොඩක් ඇති අතර ඉක්මනින් ඇබ්බැහි වේ.

බොහෝ විට, ඔබ සරල නීති අනුගමනය කරන්නේ නම් මාදිලියක් සැකසීම පහසුය:

• අධික ලෙස ආහාර නොගන්න, නමුත් ඉක්මනින් නින්දට නොයන්න හිස් බඩ. අවසාන ආහාරය නින්දට යාමට පැය 3 කට පෙර වඩා හොඳය. රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතුය: මූල එළවළු වලින් සමන්විත වේ, කොළ එළවළු, හරිත ඇපල්, වනාන්තර බෙරි.
• මත්පැන් බොන්න එපා. මත්පැන් වෙනුවට, සන්සුන් චමමයිල් හෝ පානය කිරීම වඩා හොඳය දෙහි තේමින්ට් කොළයක් සහ මී පැණි හැන්දක් සමඟ.
• සවස් වරුවේ, ජෝගිං හෝ දිගු ඇවිදින්න යන්න. ඕනෑම භෞතික ක්රියාකාරකම්ප්රවර්ධනය කරයි ඉක්මනින් නින්දට වැටේ. ඇපකරය හොඳ නින්දක්නැවුම් වාතය ද වේ.
• සංගීතයට සවන් දෙන්න. එය සම්භාව්ය හෝ ජෑස්, ස්වභාව ධර්මයේ ශබ්ද විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් තෝරාගත් සංයුති සුමට, තනු, නිශ්ශබ්ද හා නියත වශයෙන්ම කැමති වීමයි.
• ධනාත්මක ලෙස සිතන්න. නින්දට යාමට පෙර, ප්රසන්න නිර්මාණය කිරීම සඳහා සරල ලිහිල් කිරීමේ ක්රම භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ දෘශ්ය රූප. දිවා කාලයේ නොවිසඳුනු සියලුම ගැටළු සහ කාර්යයන් වලින් ඔබ වියුක්ත විය යුතුය.
• ඊළඟ දවසේ සැලසුම් කරන්න. හෙට සඳහා කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක්, සවස් වරුවේ ලියා ඇති අතර, ඔබට සන්සුන් වීමට සහ නිම නොකළ වැඩ කටයුතු මානසිකව පසෙකට දැමීමට උපකාරී වේ.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීමේ ප්රධාන සබැඳිය වන්නේ නිදන කාමරය තුළ සුවපහසු, විවේකී වාතාවරණයක් නිර්මාණය කිරීමයි. කාමරයේ අභ්යන්තරය සන්සුන් පැස්ටල් වර්ණවලින් සාදා ඇත්නම් එය හොඳයි. මනෝවිද්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, කොළ සහ නිල් නිදන කාමරය සඳහා හොඳම සෙවන ලෙස සලකනු ලැබේ, ඔවුන් සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි. වර්ණය පමණක් නොව ආලෝකය මිනිස් මනෝභාවයට බලපායි. නිදන කාමරයේ තිර රෙදි ඝන විය යුතු අතර, අවශ්ය නම්, දිවා කාලයේ පවා ඔබට සන්ධ්යා ආලෝකය නිර්මාණය කළ හැකිය. නිදාගැනීම සඳහා අදහස් කරන කාමරයක ආලෝකයේ ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් ලෙස ඇඳ අසල ලාම්පු සැලකේ, ඒවා මෘදු, විසරණය වූ ආලෝකය සපයන බැවිනි. නිදන කාමරය නිතිපතා වාතාශ්රය, පිරිසිදු හා අනවශ්ය වස්තූන්ගෙන් තොර විය යුතුය.

ඔබ මෙම සරල නීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබේ නින්ද සන්සුන් හා සුවපහසු වනු ඇත.