වැඩිහිටියෙකු දිවා කාලයේ නිදා ගැනීම හොඳද? ඉක්මනින් නින්දට වැටීම සඳහා තාක්ෂණික ක්රම. රෑට හොඳට නිදාගන්න දවල්ට කරන්න ඕන දේ
රසකැවිලි වලට වඩා හොඳ විය හැක්කේ කුමක්ද සහ හොඳ නින්දක්? ඇත්තේ එක් පිළිතුරක් පමණි - කිසිවක් නැත, මන්ද එය පැමිණේ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දඅපගේ කාර්ය සාධනය සහ මනෝභාවය රඳා පවතී. ඇඳ සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද? පුද්ගලයෙකුට පැය කීයක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍යද, ඔවුන්ට එය කළ හැකිද? ඖෂධීය තේ වර්ගනින්ද නොයාම ජය ගන්නද? මේ ගැන සහ තවත් බොහෝ දේ විශ්ව විද්‍යාලයේ නිද්‍රා වෛද්‍ය අංශයේ ප්‍රධානියා සායනික රෝහලඅංක 3 Mikhail Poluektov.
නින්ද සහ උපකරණ
Natalya Kozhina, AiF.ru: Mikhail Guryevich, in මෑත කාලයේජනප්‍රිය වුණා" ස්මාර්ට් එලාම් ඔරලෝසුස්මාර්ට් ෆෝන් මත." ක්‍රියාකාරීත්වයේ මූලධර්මය සරලයි: ඔබ ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය ඇඳ මත තබා, එය නිරන්තරයෙන් මලකඩ ශබ්දවලට සවන් දෙයි, එමඟින් එය ඔබේ චලනයන්හි තීව්‍රතාවය සහ ඔබේ නින්දේ අවධිය තීරණය කරයි. ඔබ ඊළඟ අදියරේ සිටින බව සිතන විට උදෑසන එලාම් එක ක්‍රියා කරයි REM නින්ද. මෙම අරමුණු සඳහා ගැජට් භාවිතා කිරීම ඵලදායී යැයි ඔබ සිතනවාද?
මිහායිල් පොලුක්ටොව්: එවැනි විද්‍යාත්මක උපකරණ තිබේ - චලනයන්හි තීව්‍රතාවය මනිනු ලබන ඇක්ටිග්‍රැෆ්, පුද්ගලයෙකු නින්දේ තත්වයක සිටි කාලය ගණනය කරයි. මෙය ඔප්පු වී ඇත. දෝෂය ආසන්න වශයෙන් 7% කි. එය වැඩි නොවේ. චලනයන් භාවිතයෙන් නින්දේ අවධීන් හඳුනාගත හැකි නමුත් දෝෂය 25% දක්වා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. කිසිඳු විද්‍යාඥයෙක් මෙම මට්ටමේ දෝෂ සමඟ පටලවා නොගනු ඇත. දැන්, විශ්වාසය 90% ක් පමණ නම්, ඔබට එවැනි අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් 25% ක දෝෂ අනුපාතය තවමත් ඉතා ඉහළ ය, එබැවින් ඔබට එය බැරෑරුම් ලෙස ගත නොහැක.
- මධ්යකාලීන යුගයේදී, රාත්රී නින්ද කොටස් 2 කට බෙදීමට සිරිතක් විය. මිනිසුන් වේලාසනින් නින්දට ගොස් පැය 2-3 ක් නිදාගෙන පසුව අවදි වී ඔවුන්ගේ වැඩ කටයුතු කරගෙන ගියහ. පැය දෙකකට පසු අපි නැවත නින්දට ගොස් උදේ වන තුරු නිදා ගත්තෙමු. මෙම නින්දේ බෙදීම ස්වභාවික හා සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් බව විශ්වාස කෙරිණි. මේක ඇත්තටම වැඩ කරනවද?“මෙය අර්ධ වශයෙන් නිවැරදියි, මන්ද මෙම අවස්ථාවේදී නින්දේ පළමු භාගය ගැඹුරුම වේ, ශරීරයේ බොහෝ කාර්යයන් තෘප්තිමත් වේ. ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ? ක්ෂීරපායීන් නිසා වනජීවීඅනතුරක් සිදු වූ විට ඔවුන්ට කොපමණ කාලයක් නිදා ගත හැකි දැයි ඔවුන් නොදනී. එමනිසා, සිහිනය ඉක්මනින් අවබෝධ කර ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සාමාන්යයෙන් පැය 8 ක් නිදා ගන්නේ නම්, පැය 4 ක් පමණක් නිදා ගැනීමෙන්, ඔබ ශරීරයේ මූලික ක්රියාකාරකම් නැවත පුරවනු ඇත. ඔව්, ඔබට එතරම් හොඳක් දැනෙන්නේ නැත, නමුත් ශාරීරිකව ඔබ සුව වනු ඇත. මධ්යම රාත්‍රියේ අවදි වීමට කෘතිමව බල කිරීම, කිසියම් හේතුවක් නිසා පැය 2 ක් අවදියෙන් සිටීම, පසුව නැවත නින්දට යාම ආර්ථික හා සමාජීය වශයෙන් අපහසු වේ. කායික ලක්ෂ්යයදැක්ම.
දිවා ආහාර නින්ද
“නමුත් සමහර අය අවංකව සිතන්නේ ඔවුන් නිදාගන්නේ අඩුවෙන්, ඔවුන්ගේ මොළය හොඳින් වැඩ කරන බවයි.
- නෑ, මේක වැරදියි. මතක තබා ගැනීම සඳහා, අපගේ අධික ලෙස පටවන අතිරික්ත තොරතුරු ඉවත් කිරීම සඳහා නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වේ මොළයේ සෛල- නියුරෝන. සඳහා සාමාන්ය මෙහෙයුමමොළය, හොඳ නින්දක් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
නමුත් දිවා කාලයේ නින්ද ඵලදායිතාව වැඩි කරන බවට සාක්ෂි තිබේ. නිදාගැනීමේ ගැටළු නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා, පැය 1-1.5 නින්දසවස් වන තුරු ඵලදායිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. නමුත් නින්ද ආබාධ ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම නියමය සුදුසු නොවේ.
— ඔබේ ශරීරයට සාමාන්ය හැඟීමක් ඇති වීමට ඔබට අවම වශයෙන් පැය කීයක් නින්දක් අවශ්‍යද? අනික නින්දට ගිහින් නැගිටින්න ඕනේ කීයටද?
- IN තරුණ වයසේදී(30 දක්වා) ඔබ තෝරා ගන්නා නින්දේ මාදිලිය වැදගත් නොවේ. ශරීරයට ප්රථමයෙන් කිසිදු ප්රතිවිපාකයක් දැනෙන්නේ නැත, මන්ද එය විශාල ආරක්ෂාවක් ඇති බැවිනි. අපි විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් මෙයට ප්‍රවේශ වන්නේ නම්, බොහෝ මිනිසුන් පැය 7 සිට 8 දක්වා නිදා ගැනීමට ජානමය වශයෙන් වැඩසටහන්ගත කර ඇත. පැය 4ක් 10ක් නිදාගන්නවා කියලා මිනිස්සු මොනවා කිව්වත් හැමෝම වගේ නිදාගන්නේ පැය 7-8ක්. එමනිසා, අපගේ පාඨකයන්ට පෞද්ගලිකව සැපපහසු නින්ද කොපමණදැයි තක්සේරු කිරීමට මම උපදෙස් දෙමි. උදාහරණයක් ලෙස, පැය 7.5 යි. ඔබ එතරම් නිදා සිටින බව ඔබ දුටුවහොත්, ඔබේම දින චර්යාව සකසන්න - 23:00 ට නින්දට යන්න, 6:30 ට නැඟිටින්න. නැත්නම් 0 ට නිදාගෙන 7:30 ට නැගිටින්න. පැය 1-2 අතර වෙනස සැලකිය යුතු නොවේ.
ඇඳ තහනම්
- නිවැරදිව නිදා ගන්නේ කෙසේද?
- නින්දට යන්න අඳුරු කාලයදින, මන්ද යත්, මෙලටොනින් හෝමෝනය මුදා හැරීමට පටන් ගන්නේ එවිට මිනිසුන්ගේ සහ සතුන්ගේ අවයව මාරු වීමට උපකාරී වන බැවිනි. රාත්රී මාදිලිය. නින්ද අවසන් කිරීම සඳහා රීතිය වන්නේ ආලෝකය සමඟ නැගී සිටීමයි. ආලෝකය දෘෂ්ටි විතානයට පහර දෙන විට, එය මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය නිවා දමයි, පුද්ගලයා ඉක්මනින් අවදි වීමේ මට්ටමට මාරු වේ. ශීත ඍතුවේ දී, තවමත් ආලෝකය නොමැති නිසා අපට අවදි වීම වඩා දුෂ්කර බව අපි දකිමු. මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වහාම මර්දනය කිරීමට කෘතිම ආලෝකය ඉතා දුර්වලයි.අවදි වීමේ සිට නින්ද දක්වා සහ අනෙක් අතට නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදයක් සහතික කිරීම ද වැදගත් ය. සාමාන්යයෙන් පැය 1 ක් නොමැති නිසා නිර්දේශ කරනු ලැබේ ක්රියාකාරී වැඩ: නැටුම්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, උත්තේජක චිත්‍රපට නැරඹීම, රූපවාහිනී වැඩසටහන්, පරිගණකයේ සෙල්ලම් කිරීම, එවිට පුද්ගලයෙකුට සෙමින් ගියර් මාරු කර ඇඳට සූදානම් විය හැකිය.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර ඇඳේ රූපවාහිනිය කියවීම හෝ නැරඹීම නොකළ යුතුය. ඇඳ යටි සිතින් නින්දට සම්බන්ධ විය යුතුය. මේ සියල්ල නින්දට පෙර කළ හැකි නමුත් ඇඳේ නොවේ. පුද්ගලයෙකු නින්දට යන විට, ඔහු වහාම ආලෝකය නිවා දැමිය යුතුය. ඔබ මෙම reflex එකට හුරුවිය යුතුය.
- රාත්රී ආලෝකය දල්වා නිදා ගත හැකිද?
- රාත්රී ආලෝකය ඉතා අඩු ආලෝක තීව්රතාවයක් ලබා දෙයි. සඳහා අවශ්ය වන මෙලටොනින් හෝමෝනයේ සංශ්ලේෂණය අධි තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ආලෝකය යටපත් කරන බව අධ්‍යයනයන් සිදු කර ඇත. හොඳ නින්දක්. කෙසේ වෙතත්, අඩු ආලෝකය මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බලපාන්නේ නැත. එමනිසා, රාත්රී ආලෝකය කිසිදු හානියක් නොකරයි. ඊට පටහැනිව, එහි ආලෝකය තනිව හෝ අඳුරේ සිටීමට අකමැති මිනිසුන්ට සන්සුන් හා විශ්වාසයක් ලබා දෙයි. එය බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත ධනාත්මක සාධකය, සන්සුන් වීම.
සතියකට නරක රාත්රී තුනක්
- මිහායිල් ගුරේවිච්, ඔබට නිශ්චිත වේලාවක නිදා ගැනීමට අවශ්ය නම් කුමක් කළ යුතුද, උදාහරණයක් ලෙස සවස එකොළහට, නමුත් විවිධ හේතුඔබට එම නින්දේ කාලය මග හැරී දිගු වේලාවක් නිදා ගැනීමට නොහැකිද?
- මෙය දන්නා කරුණකි. "මූලික විවේක ක්රියාකාරකම් චක්රය" වැනි යෙදුමක් පවා තිබේ. නින්ද අධ්‍යයනය කළ විට, පැය එකහමාරක කාලයක් තුළ නිදිමත සහ ක්රියාකාරකම් වෙනස් වූ බව පෙනී ගියේය. මෙම පැය එකහමාරක නින්දේ සෑම අදියරකදීම සොයාගත හැකිය, එනම් සෑම පැය එකහමාරකට වරක් නින්දේ අවධීන් නැවත නැවතත් සිදු වේ. දිවා කාලයේ සුපුරුදු පරිදි නිරෝගී පුද්ගලයෙක්තවත් බොහෝ සාධක මෙම පැය එකහමාරක සංජානනය අවුල් කරයි. නමුත් ඔබ නින්දට යන වේලාව මඟ හැරුණොත් ඊළඟ අවස්ථාව පැයකින් හෝ ඊට වැඩි කාලයකින් පැමිණෙන බව අපි කවුරුත් දනිමු. මෙය පැය එකහමාරක චක්‍රයයි.
ඔබ 11 ට නිදා ගැනීමට කැමති නම්, නමුත් මෙම අවස්ථාව නොමැති නම්, රාත්රී 12:30 ට නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී ඊළඟ පරිහානිය චක්රය පවතිනු ඇත මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය, සහ ඔබට එය කිරීමට පහසු වනු ඇත.
- නින්ද නොයාමේදී මව් වෝර්ට් සහ වැලරියන් භාවිතා කිරීම ගැන ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද?
- මෙම බෙහෙත් වට්ටෝරු ඖෂධ පැළෑටි sedativesඔවුන් ටිකක් උදව් කරයි, ඔබව සන්සුන් කරයි, නින්දට වැටීම වේගවත් කරයි. මෙය දිගු කලක් තිස්සේ ඔප්පු වී ඇත. නමුත් ඔවුන් ඉතා දුර්වලයි. සැබෑ නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, ඔවුන් උදව් කරන්නේ නැත. වෛද්‍ය නිර්ණායකයන්ට අනුව, නින්ද නොයාම සතියකට තුන් වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාර ගණනක් සිදු වන නින්දේ ආබාධයකි. ඔබට තුනක් තිබේදැයි බලන්න නරක රාත්රීසතියකට, වෛද්යවරයා වෙත ගොස් ඔහු සමඟ ගැටලුව විසඳන්න.
විශාල නගරයක පදිංචිකරුවෙකු සඳහා, ළිඳක් දිගු කලක් තිස්සේ නිදර්ශන හෝ ඡායාරූපවල පමණක් දැකිය හැකි විදේශීය ව්යුහයක් බවට පත්ව ඇත. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ගිම්හාන පදිංචිකරුවන් සහ ග්‍රාමීය පදිංචිකරුවන් සඳහා මෙම තෙතමනය ප්‍රභවය තවමත් අදාළ වන අතර බොහෝ විට පානීය හා වාරි ජලය ලබා ගැනීමේ එකම අවස්ථාව නියෝජනය කරයි.
අපේ මුතුන් මිත්තන් සඳහා, ළිං විශේෂ වැදගත්කමක් විය. ඔවුන් හමුවීමේ හා හුවමාරු කිරීමේ ස්ථානයක් පමණක් නොවීය නවතම ප්රවෘත්ති, නමුත් පරිශුද්ධ වස්තුවක් ලෙසද සේවය කළේය: මුළු ගමේ හෝ ගමේ ජීවිතයේ සංකේතයක් සහ බොහෝ විට වෙනත් ලෝකය සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමේ මාධ්යයක් පවා. එමනිසා, බොහෝ සම්ප්රදායන් සහ මිථ්යා විශ්වාසයන් දිගු කලක් තිස්සේ ගමේ වසන්තය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
- යුද්ධයෙන් ආපසු පැමිණි සොල්දාදුවන් ඔවුන්ගේ ආයුධ එහි ගිල්වා දැමූ අතර, නැවත කිසි දිනෙක සටන්වලට සහභාගී නොවේ.
- පාරේ යන සංචාරකයින් ආරක්ෂිතව ආපසු නිවසට පැමිණීම සඳහා සෑම විටම ලොග් හවුස් හි පුද්ගලික අයිතමයක් තබා ඇත.
- මූලාශ්රයකට කෙළ ගැසීම සම්පූර්ණයෙන්ම කළ නොහැකි දෙයක් ලෙස සලකනු ලැබීය. තහංචි කඩකරන්නාට නිසැකව ම විශාල අවාසනාවකට මුහුණ දීමට සිදුවනු ඇත.
- වියළි ගිම්හානයේදී වර්ෂාව ඇද ගැනීමට ළිඳ භාවිතා කරන ලදී. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දේවමාළිගාවේ ආශීර්වාද ලත් පොපි ඇට හෝ හණ ඇට කිහිපයක් එහි පතුලට විසි කරන ලදී.
- ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ ඔසප් කාලය තුළ ජලය මත ඇවිදීම තහනම් කර ඇත. අපේ මුතුන් මිත්තන් විශ්වාස කළේ අකීකරුකම ගර්භාෂය තුළ දරුවෙකුගේ මරණයට හේතු විය හැකි අතර හොඳින් තෙතමනය රසය නරක් කළ බවයි.
- ශාන්ත ජෝර්ජ් දිනයේදී තවත් තහනමක් පැවතුනි. මෙම නිවාඩු දිනයේදී, ළිඳෙන් ජලය ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කර ඇත, එය විෂ සහිත බවට විශ්වාස කරන ලදී.
- අපේ මුතුන් මිත්තන් විශ්වාස කළේ ඔබ අලුයම තෙතමනය සහිත ප්‍රභවයකට නැමුවහොත් ඔබට ජල කණ්ණාඩියෙන් මුහුණු සාදා ගත හැකි බවයි. ආදරණීය ජනතාවදැනටමත් වෙනත් ලෝකයකට ගිය අය.
කෙසේ වෙතත්, සමහර විට ළිං වියළී හෝ නව ඉදිකිරීම් වළක්වයි. එවිට භූ දර්ශනයේ අනවශ්‍ය හා සමහර විට භයානක අංගයක් පිරවීමේ අවශ්‍යතාවය පැන නගී. බොහෝ අය මෙය සිතීමකින් තොරව සිදු කරයි, නමුත් පෙර නිමිති පිළිබඳ විශේෂඥයන් සහ සරලව මිථ්යා විශ්වාස කරන පුද්ගලයින් මතක තබාගන්නේ මූලාශ්රයක් විනාශ කිරීම අවාසනාවකට හේතු විය හැකි බවයි.
- ජලය, වාතය සහ පෘථිවිය යන මූලද්‍රව්‍ය තුනක එකවර විලයනය වීමෙන් පැන නගින විශේෂ අද්භූත සූර්යාලෝකයක් ළිංවලට ඇති බව එසෝටරිස්වාදීන් විශ්වාස කරති. මෙම සංයෝජනය අවට අවකාශයට පුදුමාකාර බලපෑමක් ඇති කරයි, අසල සිදුවන සියලුම ක්‍රියාවලීන් සමපාත කරයි. ශාක හා සතුන් පමණක් නොව, මිනිසුන්ට තෙතමනය ඇති ප්‍රභවයන් අසල මහත් සතුටක් දැනේ, රෝග අමතක කිරීම සහ ගැටුම් නතර කිරීම.
- එක් පුරවන ලද ළිඳක් අසල පිහිටි වෙනත් මූලාශ්‍රවල ජලය අතුරුදහන් වීමට හේතු විය හැකි බව ඈත අතීතයේ සිට පැමිණි ලකුණක් වාර්තා කරයි. එමනිසා, අපගේ මුතුන් මිත්තන් එහි විනාශය නරක පෙර නිමිත්තක් ලෙස සැලකීම පුදුමයක් නොවේ. සියල්ලට පසු, නොපැමිණීම පානීය ජලයසහ රෝපණ නිතිපතා ජලය දැමීම වහාම බොහෝ එදිනෙදා දුෂ්කරතා, සුරතල් සතුන් සමඟ ගැටළු සහ බෝග අසාර්ථක වීමට හේතු විය.
- ගැබිනි කාන්තාවක් ජීවත් වන නිවසක් අසල ළිඳක් ගොඩකිරීමට එරෙහිව අනතුරු ඇඟවූ වඩාත් නිශ්චිත විශ්වාසයක් ද විය. එවැනි හදිසි ක්රියාවක් හේතු විය හැක දුෂ්කර දරු ප්රසූතිය, සහ ඒ නිසා අවශ්ය සිදුවීමදරුවා ඉපදෙන තුරු සෑම විටම කල් දමා ඇත.
සෑම විටම කොට්ටයක් මත වැතිරී වහාම නින්දට යාමට ඇස් වසා ගැනීම ප්රමාණවත් නොවේ. සිතුවිලි, කරදර සහ අපහසුතාවයන් අපගේ සියලු අවධානය අල්ලාගෙන නින්දට බාධා කරයි. වාසනාවකට මෙන්, තිබේ සම්පූර්ණ මාලාවක්තරමක් ඵලදායී ක්රම, ඔබට සෑම රාත්‍රියකම ඉක්මනින් නින්දට යාමට සහ ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ස්තූතියි.
පියවර
ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන ආකාරය
-
ඔබේම නින්ද ආවරණයක් මිලදී ගන්න හෝ සාදන්න.අවට ආලෝකය ඔබට කරදර කරන්නේ නම්, පැරණි ටයි පටියකින්, කොට්ට උරයකින් හෝ හිස් පටියකින් සරල නින්ද ආවරණයක් සාදන්න. ඔබට අන්තර්ජාලය හරහා නින්ද ආවරණයක් ඇණවුම් කිරීමට හෝ වෙළඳසැලකින් එකක් මිලදී ගැනීමටද හැකිය.
- ඔබේ නිදන කාමරයේ කළු තිර රෙදි එල්ලන්න.
නිවැරදි නින්ද රටාව
-
එයට ඇලී සිටින්න යම් පාලන තන්ත්‍රයක්එවිට ඔබේ ශරීරයට නින්දේ කාලය ළඟා වන බව දැනේ.ඔබ දිනපතා නින්දට යනවා නම් විවිධ වේලාවන්, ඔබේ ශරීරය ඇඳට සූදානම් වන්නේ කවදාදැයි නොදනී. එකම වේලාවක නින්දට යාමට සහ යම් දින චර්යාවක් අනුගමනය කිරීමට ඔබව පුහුණු කරන්න.
- TO සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදුනින්දට පෙර කැෆේන් සහ බර ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සහ නින්දට යාමට පෙර විවේක ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම නින්ද ඉඟි වලට ඇතුළත් වේ.
- අපි හිතමු ඔයා රෑ 11ට නිදාගෙන උදේ 7ට ඇහැරෙන්න හිතාගෙන ඉන්නවා කියලා. මුලදී, ඔබට රාත්රී 11 ට නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය, නමුත් එසේ තිබියදීත්, ඔබ එකවරම නැඟිටිය යුතුය. ඔබට වෙහෙස දැනිය හැක, නමුත් මෙය ඔබට සවස් වරුවේ පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට උපකාරී වන අතර අවසානයේ ඔබ කලින් නින්දට යාමට පුරුදු වනු ඇත.
ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය බොහෝ දෙනෙකුගේ කනස්සල්ලට හේතු වේ, විශේෂයෙන් රාත්රියේදී, නින්දට යාමට බොහෝ ක්රම අත්හදා බැලූ විට, ඔබට තවමත් නිදා ගත නොහැක. දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හා මානසික තෙහෙට්ටුවෙන් පසුව නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. දැනට පවතින REM නින්දේ ක්රම පදනම් වී ඇත්තේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීම සහ මාරුවීම මතය මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය. එය උත්සාහ කරන්න විවිධ ක්රම- සහ ඔබට ඔබටම හොඳම දේ තෝරා ගත හැකිය.
ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාර වන දේ
ඔබ නින්දට ගියහොත් සහ සගයෙකු සමඟ ගැටුමක් ඔබේ මනසෙහි නොමැති නම් හෝ ඔබේ පාද සීතල වී ඇත්නම්, ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. නින්ද නොයාමේ හේතූන් සියල්ලටම බලපායි - ඔබ ඇතුළුව. මනෝවිද්යාත්මක තත්ත්වයනින්දට පෙර, සහ ශාරීරික සුවපහසුව. මෙය කරන්න:
- නින්දට යාමට පෙර කාමරය වාතාශ්රය කරන්න - වාතය සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න, පිරවිය නොහැක.
- එය බ්ලැන්කට්ටුවක් යටතේ සැහැල්ලු හා උණුසුම් විය යුතුය සුවපහසු කොට්ටයක් මිලදී ගන්න.
- රාත්රියේදී අධික ලෙස ආහාර නොගන්න, නමුත් බඩගින්නේ නින්දට නොයන්න: කෙසෙල් ගෙඩියක් කන්න හෝ කිරි වීදුරුවක් බොන්න.
- අන්ධකාරය සහ නිශ්ශබ්දතාවය සහතික කරන්න: නින්ද සඳහා කායික සැනසිල්ල නිර්මාණය කිරීම වැදගත් වේ.
ඔබේ ස්වයං හැඟීම සඳහාද එය අදාළ වේ: එය සැපපහසු විය යුතුය, ආතතියෙන් පෙළෙන විට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට අපහසුය. නමුත් සන්සුන්ව සිටීම සාක්ෂාත් කර ගැනීම දුෂ්කර දෙයක් වන අතර ඔබේ හිස තුළ අභ්යන්තර සංවාදයක් ආරම්භ වන අතර ඔබේ හිසෙන් සිතුවිලි ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කිරීම නිෂ්ඵල වේ. ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට ඔබට උදව් කරන්න විශේෂ තාක්ෂණික ක්රම, ඔබට සංගීතයට සවන් දිය හැකිය, සන්සුන් ඕඩියෝ පොත්.
ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
ඔබට නිදාගත නොහැකි නම්, සිතුවිලි සහ මතකයන් ඔබේ හිස හරහා අනුචලනය වේ නම්, ඔබ ලිහිල් කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය. අපගේ මොළය අමුතු ලෙස නිර්මාණය කර ඇත - අපි නින්ද ගැන සිතන තරමට, අපට නිදා ගැනීමට අවශ්ය අඩුය. නින්ද නොයාම පිළිබඳ මහාචාර්යවරියක් වන එමිලි මාටින් පැවසුවේ නින්ද ලබා ගැනීමට නම් ඒ සඳහා වෙහෙසීම නතර කළ යුතු බවයි. වට්ටෝරුව සරලයි - ඔබේ මොළය වෙනතකට යොමු කිරීමට ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. එය විය හැකිය ශාරීරික ව්යායාම, මනෝවිද්යාත්මක ශිල්පීය ක්රම, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස - ඵලදායී ක්රමබොහෝ, ඔවුන් සියල්ලෝම එක් ඉලක්කයක් හඹා යති - වියුක්ත කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම. ප්රධාන දෙය නම් ඔබ සඳහා සුදුසු එකක් තෝරා ගැනීමයි.
ඉක්මනින් නින්දට වැටීම සඳහා තාක්ෂණික ක්රම
නින්දට වැටීමේ ගැටලුව සමහර විට නින්ද නොයාම සමඟ ව්යාකූල වේ. මිනිත්තු 15 කට පසු ඔබ නින්දට නොපැමිණියේ නම්, අභ්යන්තර සංවාදය බලශක්ති පරිභෝජනය කරන ක්‍රියාවලියක් වන අතර, එවැනි රාත්‍රියකට පසු පුද්ගලයෙකුට අධික ලෙස දැනෙන්නේ නැති නිසා, ඔබ නිදා ගැනීමට බල කිරීමට උත්සාහ කළ යුතු නැත. ඔබ සමඟ කතා කරන අතරතුර ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? සාර්ථක තාක්ෂණික ක්රම කිහිපයක් එය නැවැත්වීම මත පදනම් වේ:
- බුද්ධි සේවයේ ක්රමය පදනම් වී ඇත්තේ නින්දේදී පුද්ගලයෙකුගේ ඇස්වල ස්වාභාවික පිහිටීම මත ය.
- ප්‍රතිලෝම දැල්වීමේ ක්රමය ඔබව සැහැල්ලු මෝහනයකට පත් කරන අතර එය සුමට ලෙස නින්දට හැරේ.
බුද්ධි ක්රමය
වික්ටර් සුවෝරොව් ඔහුගේ "ඇක්වාරියම්" නම් පොතේ මිලිටරි බුද්ධි නිලධාරීන්ට උගන්වනු ලබන නින්දට වැටීමේ තාක්ෂණය විස්තර කළේය. මෙම තාක්ෂණය ඔබට විනාඩි 1 කින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ:
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, දිගු කරන්න, දෑත් ඉහළට ඔසවන්න;
- ඔබේ ඇස් වසාගෙන හැකි තරම් ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න;
- ඔබේ ඇහිබැමි විවෘත නොකර, ඔබේ ඇස් පෙරළන්න, ආතතියකින් තොරව කරන්න - ක්රමයේ මූලික රීතිය.
ප්‍රතිලෝම දැල්වීමේ තාක්ෂණය
මෙම ක්රමය මඟින් මොළය අභ්යන්තර සංවාදයේ ගිල්වීම වළක්වන අතර ඔබට ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් නින්දට යාමට උපකාරී වේ:
- ඔබේ ඇස් වසා ගන්න, විවේක ගන්න;
- ඔබේ ඇස් මොහොතකට විවෘත කර තත්පර 4-5 ක් නැවත වසා දමන්න;
- කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න;
- ඔබේ මොළය "පසුපසට ඇසිපිය හෙළන විට", සංවාදයේ ඊළඟ සිතුවිලි හරහා සිතීමට කාලය නොමැති විට, ඔබ ඉක්මනින් විවේකීව හා නින්දට වැටෙනු ඇත.
ඉක්මනින් නින්දට යාමට අභ්යාස
ඒවා ගොඩක් තියෙනවා ඵලදායී අභ්යාසඑය නින්දේ ආබාධ සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා සරල, සංකීර්ණ, හාස්‍යජනක විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස: ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර, මිනිත්තු තුනක් එහි වැතිරී පෙරළන්න, මිනිත්තු තුනකට පසු නැවත පෙරළන්න - තුන්වන වාරයේදී ඔබ නින්දට වැටෙනු ඇත. දුෂ්කර දිනකට පසු නිමක් නැති අභ්යන්තර සංවාදයක් සඳහා විනෝදජනක තාක්‍ෂණයක්: කිසිවෙකු නොමැති මහල් නිවාසයේ ස්ථානයක් සොයා ගන්න, මිනිත්තු 30 ක් පමණ මනසට නැඟෙන ඕනෑම විකාරයක් ශබ්ද නඟා කියන්න. මෙම අභ්යාසය අතිමහත් තොරතුරු වලින් මොළය නිදහස් කිරීමට උපකාරී වේ;
ඉක්මනින් විවේකීව නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, ඇඳේ සිටම මෙම ව්‍යායාමය උත්සාහ කරන්න:
- පළමුව දණින් වැටී, පසුව සෙමින් ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වන්න;
- ඔබේ දණ දෙපැත්තට විහිදුවන්න මාපටැඟිලිකකුල් එකිනෙකා ස්පර්ශ කළා;
- ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඉදිරියට පහත් කර ඔබේ නළල ඇඳ මත තබා ගන්න;
- ඔබේ ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න;
- ඔබේ ශරීරය ක්රමයෙන් ලිහිල් කරන, දිගු වන සහ බර වන ආකාරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ දැනීමට උත්සාහ කරන්න;
- ඔබේ හුස්ම ගැනීම නරඹන්න - එය සුමට විය යුතුය, හුස්ම ගැනීමත් සමඟ ආතතිය පහව යන ආකාරය දැනෙන්න;
- ඔබේ දෑත්, උරහිස්, බෙල්ල, ඇස් ලිහිල් කරන්න, මෙම ස්ථානයේ ශරීරය බර විය යුතු අතර මනස සන්සුන් විය යුතුය;
- නින්දට යාමට පෙර මිනිත්තු 5 ක් සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
ස්වයං පුහුණුව
ස්වයංක්‍රීය පුහුණු අභ්යාස සඳහා කුසලතා අවශ්ය වේ. මුලදී ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු වනු ඇත, බාහිර සිතුවිලි ඔබේ හිසෙහි දිස්වනු ඇත. මිනිසුන් පොහොසත් පරිකල්පනයක් ඇති අතර නිර්මාණ කිරීමට හැකියාව ඇත සජීවී රූපසවිඥානිකයි. කෙටි අභ්‍යාසයකින් පසු, ව්‍යායාමයේ අඩක් පමණ ස්වයංක්‍රීයව පුහුණු කිරීමේදී ඔබට නිදිමත දැනෙනු ඇත.
අභ්යාස පන්දුව:
- පිළිගන්න සුවපහසු තත්ත්වය, ඔබේ ඇස් වසා ගන්න.
- මුහුදක් සහ විශාල බෝලයක් දුරින් පාවෙන බව සිතන්න, එයින් තරංග අපසරනය වේ විවිධ පැති.
- බෝලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, පසුව තරංග මත - ඒවා ඉතා ඈතට විහිදේ.
- අනවශ්‍ය සිතුවිලි ඔබේ හිස තුළ දිස් වූ වහාම ඔබේ අවධානය පන්දුව වෙත යොමු කරන්න.
ව්යායාම වෙරළ:
- ඔබ වෙරළේ සිටින බව සිතන්න.
- උණුසුම් වැලි ඔබ මතට වත් කරනු ලැබේ - පළමුව එක් අතකින්, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්, ඔබේ පාද මත (එනම්), ඔබේ ශරීරය මත, ඔබේ මුහුණ මත.
- ඒ සමගම, ඔබට උණුසුම සහ බර දැනිය යුතුය: ඔබේ අත්, කකුල්, ශරීරය, මුහුණ උණුසුම් හා බර බවට පත් වේ;
- ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කර ඉක්මනින් නින්දට වැටෙනු ඇත.
හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස
ස්වයං-පුහුණු කිරීම සඳහා පුහුණුව අවශ්ය නම්, පසුව භාවිතා කරන්න හුස්ම ගැනීමේ ශිල්පීය ක්රමකිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොකරනු ඇත, ඔබට ඒවා ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය. මතක තබා ගන්න: ඔබට පෙනහළු සහ බ්රොන්කයි රෝග තිබේ නම් මෙම අභ්යාස සිදු කළ නොහැක. වේගවත් මාර්ගයනිදාගන්න - 4-7-8 ක්රමය සංක්රමණය මත පදනම් වේ හෘද ස්පන්දන වේගයනින්ද ප්‍රකාරයට:
- තත්පර 4 ක් ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න.
- තත්පර 7 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න.
- තත්පර 8 ක් ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.
- නැවත නැවත කරන්න.
හතරැස් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය නින්දට පෙර පමණක් නොව, ඔබ උද්යෝගිමත් වන ඕනෑම තත්වයක් තුළ ප්රයෝජනවත් වේ, එය ඔබට ලිහිල් කිරීමට සහ සන්සුන් වීමට උපකාරී වේ. ඔබ විශේෂ ආකාරයකින් හුස්ම ගත යුතුය: සෑම දෙයක්ම ගණන් හතරකින් කරන්න:
- හුස්ම ගන්න;
- හුස්ම ගන්න එපා;
- හුස්ම පිට කරන්න;
- හුස්ම ගන්න එපා.
ඉක්මනින් නිදාගෙන නිදා ගන්නේ කෙසේද
ක්ෂණිකව නිදා ගැනීමට සහ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ කොන්දේසි කිහිපයක් සැපයිය යුතුය:
- ඇඳුම් චලනයට බාධා නොකළ යුතුය.
- ඔබට සීතල දැනෙනවා නම්, ඔබම ඔතා නොගන්න, එය ඉතා ගන්න උණුසුම් වැස්ස, මේස් මත තබා (වඩාත් සුදුසු තුනී යුගල දෙකක්).
- ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට හොඳම කායික ක්රමය වන්නේ වේලාසනින් අවදි වීමයි. ඔබ උදේ 6-8 ට අවදි වීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, ඔබට සවස් වරුවේ නිදා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.
- ස්වයං-කතාවෙන් ඔබේ මොළය වෙනතකට යොමු කිරීමට, යමක් ඇඳීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට අවශ්ය වන්නේ කඩදාසි කැබැල්ලක් සහ පැන්සලක් පමණි - එය සවිඥානක ප්‍රවාහයක් වීමට ඉඩ හරින්න - සිතට එන සෑම දෙයක්ම උත්සාහයෙන් අඳින්න.
- බොහෝ අය රාත්‍රියේ කියවීමට උපදෙස් දෙති, නමුත් මෙය දෙබිඩි කඩුවකි: එක් අතකින්, ඔබ සැබවින්ම සිතුවිලි වලින් අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි, අනෙක් අතට, ආලෝකය නොමැතිව කියවීමට නොහැකි වන අතර ආලෝකය මෙලටොනින් හෝමෝනය සංශ්ලේෂණය මර්දනය කරයි. නින්ද පොළඹවන. මෙම ක්රමය ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර කරයි නම් කියවන්න, නමුත් එසේ නොවේ නම්, ඔබට බල නොකරන්න, මෙම ක්රමය ඔබ සඳහා නොවේ.
දිවා කාලයේ
සමහර විට ඔබ දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට අවශ්ය වේ. දිවා කාලයේ මිනිත්තු 20 ක නින්ද වැඩි දියුණු වනු ඇත සාමාන්ය තත්ත්වය, නමුත් ඔබට නිදාගැනීමේ ගැටළු තිබේ නම්, දිවා කාලයේ නිදා නොගන්න, සවස් වන තුරු නින්ද ඉතිරි කරන්න. නමුත් ඔබ මාරුවෙන් මාරුවට වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත යුතුය:
- නින්දට පෙර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට අවශ්ය නැත, සැහැල්ලු කෑමක් ප්‍රමාණවත්ය;
- උණුසුම් ස්නානය කරන්න;
- විසුරුවා හරින ලද ඇඳක් තුළ නින්දේ ඇඳුම් ඇඳගෙන නිදා ගැනීමට වග බලා ගන්න;
- ඔවුන් ඔබට කරදර කරන්නේ නම් බාහිර ශබ්දය- කන් ප්ලග් ඇතුළු කරන්න, නිදි ආවරණයක් ද අතිරික්ත නොවේ;
- රහස් සේවා ක්රමය ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත, ඔබට එය කළ හැකිය හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස.
රෑට
රාත්රී නින්දඉතා වැදගත් වේ: නින්දේ දී, හෝර්මෝන නිපදවනු ලැබේ, ශරීරය දිවා කාලයේ වැය කරන ශක්තිය නැවත පිරවීම සහ පටක පුනර්ජනනය සිදු වේ. නින්ද කාලය නාස්ති කිරීමක් ලෙස සැලකීම සහ හිතාමතාම එය අවම වශයෙන් අඩු කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම කළ නොහැකි ය. ඉතින්, ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද:
- 18-20 ° C නිදන කාමරයේ සුවපහසු උෂ්ණත්වයක් ලබා දෙන්න.
- නින්දට පෙර එය සම්මත නොකරන්න; රාත්රී ආහාරය නින්දට පෙර පැය 2-3 කට පසුව නොවිය යුතුය. ඔබ බඩගිනි නම්, මෙලනින් හෝ ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් අනුභව කරන්න: චෙරි යුෂ, කෙසෙල්, කිරි.
- වෙහෙසට පත් නොවන්න ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, නින්දට යාමට පෙර ඇවිදීම වඩා හොඳය.
- ඇඳට උපකරණ රැගෙන නොයන්න - තිරයේ ඇති නිල් ආලෝකය ඔබේ මොළය ආතතියෙන් තබා නින්දට වැටීමේ ක්‍රියාවලියට බාධා කරයි.
- ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඉහත විස්තර කර ඇති ක්රම සහ අභ්යාස භාවිතා කරන්න. ඔබට වඩාත් ගැලපෙන සහ හොඳම දේ තෝරන්න.
ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම්
ඔබ නින්ද නොයාමෙන් පවා පීඩා විඳින්නේ නැති නමුත් ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය නැත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇඳ සඳහා ක්රමයෙන් සූදානම් වීමට පටන් ගන්න:
- පිළිගන්න උණුසුම් නාන, ඔබට ඇරෝමැටික ලිහිල් තෙල් (බර්ගමොට්, ලැවෙන්ඩර්, ගෙරානියම්) භාවිතා කළ හැකිය.
- ඇඳේදීම ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් කරන්න.
- ශරීරය සැහැල්ලුයි, ඔබට මොළයේ අවධානය වෙනතකට යොමු කළ යුතුය - ඔබට “ප්‍රතිලෝම” ආකාරයෙන් ඇසිපිය හෙළිය හැකිය, නැතහොත් GRU ක්රමය භාවිතා කරන්න, ඔබට දවල් සිහින දැකීමට අවශ්ය නම්, “බීච්” හෝ “බෝල” ව්යායාම කරන්න. ඔබේ මොළය සිතුවිලි වලින් නිදහස් නම්, නමුත් තවමත් නින්දක් නොමැති නම්, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කරන්න, ඔබට වඩාත් සුවපහසු දේ තෝරන්න, ඔබ නිසැකවම සාමකාමීව නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගනු ඇත.
වීඩියෝ
සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද යනු ඵලදායී දිනක පදනම පමණක් නොව, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා අත් කරගත නොහැකි සිහිනයකි. IN විශාල නගරනිදා ගැනීමට වෙලාවක් නැත, රැකියාවේදී සහ නිවසේදී කිරීමට බොහෝ දේ ඇත, මට පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමටද අවශ්‍යයි. අනික දවසකට තියෙන්නේ පැය 24යි. එබැවින් තේ කෝප්පයක්, පොතක් හෝ වැදගත් ව්‍යාපෘතියක් මත රැස්වීම් මධ්යම රාත්‍රිය පසු වී යයි. යන්තම් ඇඳට බඩගාගෙන දැනටමත් ඇඳේ වැතිර සිටින විට, ඔබට නිදාගත නොහැකි බව ඔබට වැටහේ: සිතුවිලි, සැකයන්, සැලසුම් ඔබට සාමය ලබා නොදේ. දැන් ද්‍රෝහී අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඔබව මිහිරි සිහින සහ උණුසුම් ඇඳකින් ඉවතට ඇද දමයි ... දුවන්න, දුවන්න, කිරීමට තවමත් බොහෝ දේ ඇත. නමුත් මගේ කකුල් යන්තම් ඇවිදින්න පුළුවන්, මගේ හිස මීදුම. ඉතින් දවස ගෙවී යයි: නින්දට එරෙහිව සටන් කරමින්, අපගේ ශරීරය සහ සිතුවිලි චලනය කිරීමට අපහසුය, අපි මෙම නිමක් නැති, නමුත් සැලසුම් කළ මුළු දවසම ඉතා කෙටි වන තෙක් බලා සිටිමු.
මෙය හුරුපුරුදු පින්තූරයක්ද? එවිට යමක් වෙනස් විය යුතුය!
ප්රධාන දෙය සමඟ ආරම්භ කරමු - නින්ද අත්යවශ්යයි. පුද්ගලයෙකු තම ජීවිතයේ තුනෙන් එකක් නිදාගෙන සිටින බව ව්යාකූල නොවන්න. මෙය තේරුමක් නැති කාලය නාස්ති කිරීමක් නොවේ. ස්වභාවධර්මය මේ ආකාරයෙන් අදහස් කළා. නින්දේදී, ශරීරය නව දිනයක් සඳහා ශක්තිය ලබා ගනී, වියදම් කළ ශක්තියේ සංචිත නැවත පුරවයි, එය අවශ්ය වේ. ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය. රාත්රියේදී, විඤ්ඤාණය නිවා දමනු ලබන අතර, සිහිය නැති වී යයි. තවද මෙම “නිෂ්පාදිත” නොවන කාලය තුළ අපගේ මොළය, දවසේ කරදරවලින් විවේකයක් ගනිමින්, බොහෝ ශක්තියක් ගන්නා නිමක් නැති සිතුවිලි, කාර්යබහුල වේ. වැදගත් තොරතුරුදිවා කාලයේ ලැබුණි. මෙම අවිඥානික කාර්යය ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද මොළය, සංකීර්ණ පරිගණකයක් මෙන්, විශ්ලේෂණය, සංස්ලේෂණය, අලුතින් ලැබුණු තොරතුරු සංසන්දනය කිරීම, දැනටමත් මතකයේ ගබඩා කර ඇති ඒවා සමඟ සංසන්දනය කිරීම සහ දැවෙන ගැටළු වලට විසඳුම් සොයයි. මේ වැඩේ නැත්නම් අපිට දිවා කාලයේ බුද්ධිමත්ව හිතන්න බැහැ.
එබැවින්, සතුටු සිතින්, ක්‍රියාශීලී සහ බුද්ධිමත් වීමට, මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:
ඔබේ දවස සැලසුම් කරන්න. ප්‍රමුඛතා සකසන්න: උදේ සහ දහවල් සියලුම වැදගත් කාර්යයන් සම්පූර්ණ කරන්න, සවස් වරුවේ වැඩි මානසික හා ශාරීරික ශක්තියක් අවශ්ය නොවන වඩාත්ම ප්‍රියජනක ඒවා තබන්න.
ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න . එය එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි පුද්ගලයෙකි, නමුත් ප්රශස්ත කාලයනින්ද - පැය 8 යි.
මධ්යම රාත්රියට පෙර නින්දට යන්න . තාරකා විද්‍යාත්මක මධ්යම රාත්රියට පෙර පැය දෙකක කාලය තුළ වඩාත්ම ඵලදායි නින්ද සිදු වන අධ්‍යයනයන් ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, මොස්කව් කලාපයේ ආසන්න වශයෙන් උදෑසන එකකට සිදු වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ 23-00 ට නොඅඩු නින්දට යාම සුදුසු බවයි.
රාත්රියට වැඩිපුර ආහාර ගන්න එපා . දන්නා පරිදි, ආමාශයික පත්රිකාවතුළ වැඩ කරයි සම්පූර්ණ බලයදිවා කාලයේ පමණි. එබැවින් පෝෂණවේදීන්ගේ සුප්රසිද්ධ උපදෙස් - හයෙන් පසු කන්න එපා. ඔබට අටට පෙර රාත්රී ආහාරය ගත නොහැකි වුවද, ඉඩ දෙන්න අවම වශයෙන්ඔබේ රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලුවෙන් තබාගෙන පසුව "අමතර සුලු කෑම" ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබට එය දරාගත නොහැකි නම්, ඔබට කෙෆීර් හෝ දුර්වල තේ වීදුරු භාගයක් පානය කළ හැකිය.
ඇඳේ වැතිර සිටින විට, විශේෂයෙන් ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, එය ඉටු කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ ස්වයංක්‍රීය පුහුණු අභ්යාස කිහිපයක් , එය ඔබට විවේක ගැනීමට, සන්සුන් වීමට සහ නිමක් නැති සිතුවිලි ප්‍රවාහය නැවැත්වීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මෙම ව්යායාම කරන්න: ඔබේ පිටුපස සැතපී, ඔබේ දෑත් සහ කකුල් නිදහසේ විහිදුවන්න, ඔබේ ඇස් වසා, සියලු සිතුවිලි දුරු කරන්න. ඔබේ හිසෙහි රික්තකය දැනෙන්න. එක සිතුවිල්ලක් නැත, මගේ හිස සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් ය. ඔබේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන්න. ආශ්වාසය සහ පිටවීම දැනෙන්න. එක් එක් පිටකිරීමේදී සියලු සිතුවිලි සහ ආකාරය සිතා බලන්න ශාරීරික ආතතියබිමට යන්න. දැන් ඔබේ ශරීරය ඔබේ පාදවල සිට හිස මුදුන දක්වා සෙමින් “ස්කෑන්” කරන්න. ඔබ සොයා ගන්නා ආතතීන්ට ඉඩ දෙන්න, ඔබේ ශරීරය ඊයම්වලින් පුරවන ආකාරය ගැන සිතන්න. සෑම හුස්මක් සමඟම සිතුවිලි සහ ආතතිය බිමට මුදා හැරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබටම පුනරුච්චාරණය කරන්න: “මම සන්සුන්ව සහ සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකීව සිටිමි. මගේ හිස සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් ය. මගේ ශරීරය බරයි, සැහැල්ලුයි.” සෑම රාත්‍රියකම නින්දට පෙර විනාඩි 10-15ක් මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.
ගැන අමතක කරන්න එපා කායික සැනසීම. නින්දට යාමට පෙර, උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය කරන්න (ඔබට ලැවෙන්ඩර්, ඔෙරගනයෝ, ජැස්මින් වැනි ඇරෝමැටික සන්සුන් තෙල් බින්දු කිහිපයක් වතුරට එකතු කළ හැකිය). ලිහිල් හා නිදි ඇඳුම් තෝරන්න ශරීරයට ප්රසන්න. නෝනාවරුනි (සහ මහත්වරුනි) සමග දිගු කෙස්ඕනෑම කොණ්ඩා මෝස්තරයකට ඒවා ෙගත්තම් කිරීම නුසුදුසු ය, මෙය හිසෙහි රුධිර සංසරණයට බාධා කළ හැකි අතර හිසකෙස් විවේක නොගනී.
නින්දට පෙර හොඳයි කාමරයේ වාතාශ්රය . නමුත් ඇඳ, විශේෂයෙන් ශීත ඍතුවේ දී, උණුසුම් හා මෘදු විය යුතුය.
ඔබට නිවැරදිව අවදි වීමටද හැකි විය යුතුය. ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුවේ ඔබ අවදි වීමට සතුටු වන තනුවක් සකසන්න. අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඔබට සමීප විය යුතුය: උදෑසන එය නිවා දැමීමට ඔබට හදිසියේම ඇඳෙන් පැනීමට අවශ්ය නොවනු ඇත. ඒ වෙනුවට, අත දිගු කර තවත් විනාඩි 5-10 ක් සඳහා ඔබේ අනතුරු ඇඟවීම සකසන්න: ඔබ ක්රමයෙන් අවදි විය යුතු අතර එමඟින් ඔබේ මොළයට නිසි ලෙස අවදි වීමේ මට්ටමට මාරු වීමට කාලය තිබේ.
තාම ඇඳේ වැතිරිලා, මිහිරි ලෙස දිගු කරන්න, හදවතින්ම ය . දැන් ඔබට නැඟිටින්න පුළුවන්, නමුත් හදිසියේම, "මිනී පෙට්ටියේ සිට පැන්කා" මෙන් නොව, දරුවන් නැඟිටින ආකාරය: වැතිර සිටින විට, ඔබේ බඩට හැරී, පසුව ඔබේ දණින් නැඟී වාඩි වන්න.
එය ඔබට නව දිනය සඳහා ක්රියාකාරකම් සමඟ නැවත ආරෝපණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ජිම්නාස්ටික් . උදේ පාන්දර, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන ගොස් බෙදීම් කිරීමට අවශ්ය නැත, ඔබට ඔබේ සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ උණුසුම් කිරීමට හෝ ඔබේ බල්ලා සමඟ කිහිප වතාවක්ම නිවස වටා ධාවනය කළ හැකිය.
එච්චරයි සරල රහස්. ඔබට තවත් කිහිපයක් ඔබම එකතු කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ඔබ සැලකිල්ලෙන් හා ආදරයෙන් සැලකීමයි. මිහිරි් හීන!