අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඔබව අවදි නොකරන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද? උදෑසන ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් අවදි වීම සඳහා උපදෙස්. ව්යායාම සහ අනෙකුත් උදෑසන චාරිත්ර

ආයුබෝවන්! මට වයස අවුරුදු 20 යි, මම සංස්කෘතික ආයතනයේ ශිෂ්‍යයෙක්, මම නේවාසිකාගාරයක ජීවත් වෙමි.
මම මගේ දෙමාපියන් සමඟ ජීවත් වන විට මම නිතරම සුවසේ නිදා ගත්තෙමි, මම කිසි විටෙකත් ඒ ගැන අවධානය යොමු නොකළෙමි. අම්මා මාව උදේ ඇහැරෙව්වා, මම අමාරුවෙන්, ගොඩක් අමාරුවෙන් වුණත් නැගිට්ටා. මම නිදා සිටියදී කිසිදු ශබ්දයක් ඇසෙන්නේ නැත; මම අවදි වීම, මිනිසුන්ට යමක් පිළිතුරු දීම සහ කරුණු සමඟ ක්රියා කිරීම, මාතෘකාව මත කතා කිරීම සිදු වේ ... නමුත් මම අවදි වන විට, මට මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම මතක නැත. මුලදී එය විහිළුවක් විය, නමුත් දැන් එය යම් ආකාරයක බියජනක ය, අවංකව කිවහොත්.
මම නේවාසිකාගාරයේ ජීවත් වීමට පටන් ගත් දා සිට තත්වය නරක අතට හැරුණි. මට අමතරව, කාමරයේ තවත් පුද්ගලයින් 3 දෙනෙකු සිටින අතර, ඔවුන්ට එවැනි ගැටළු නොමැති අතර, මට පමණක් ඇසෙන්නේ නැති මගේ එලාම් ඔරලෝසුවේ ශබ්දයෙන් ඔවුන් කෝපයට පත් වේ. කාරණය වන්නේ මම ඇමතුම ක්‍රියා විරහිත කළ විට මට නැගිටීමට හෝ නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම නොවේ. මට එයාව ඇහෙන්නේ නැහැ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, එය මගේම වරදක් බව මට වැටහෙනවා, පාසැලේ ශාරීරික ආතතිය ගොඩක් තියෙනවා, මම මානසික ආතතිය ගැන පවා කතා කරන්නේ නැහැ, මම ප්රමාද වී එනවා, පසුව පාඩම් කිරීම හෝ ප්රමාද වන තුරු පෙරහුරු කරන්න. සාමාන්යයෙන්, නින්ද පැය 5-6, සැසියක් තුළ ටිකක් අඩු වේ. නමුත් හැමෝම බලාගෙන ඉන්නවා, මගේ පන්තියේ ළමයි හොඳින් ඉන්නවා. සාමාන්‍යයෙන්, මම විවේකයෙන් සිටින විට, මට එලාම් ඔරලෝසුව ඇසේ, මට එය වහාම ඇසෙන්නේ නැතත්, මම අවදි වීමට සමත් වෙමි. නමුත් මම වැඩ කරන දවස්වල නැගිටින්න ඉගෙන ගන්න ඕන.
කරුණාකර මගේ ගැටලුව විසඳීමට මට උදව් කරන්න, උදේ එලාම් ඔරලෝසුවට මගේ මොළය ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කෙසේදැයි මට කියන්න. කලින්ම ස්තූතියි.

මනෝවිද්යාඥයින්ගෙන් පිළිතුරු

Ekaterina, ආයුබෝවන්.

වඩාත්ම පැහැදිලි පිළිතුර මෙහි ඇත:

අප සෑම කෙනෙකුටම නින්ද සඳහා අපගේම තනි අවශ්‍යතාවයක් ඇත. ඉතින් ඔයාගේ එක ලොකුයි. සහ පොදුවේ, සාමාන්ය අනුපාතයතව. පැය 7-9. නිතිපතා නින්ද නොමැතිකම අනිවාර්යයඅක්රමිකතා වර්ධනය වීමට හේතු වේ, මූලික වශයෙන් නින්දේ ක්රියාකාරිත්වය.

අධික ලෙස වැඩ කරන ශරීරය හැකි තරම් ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කරයි. ඔබේ නින්දේ ගැටලුව පහව යාමට නම්, ඔබ ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දිය යුතු අතර ඔබට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නිදා ගැනීමට හැකි වන පරිදි දෛනික චර්යාවක් ගොඩනගා ගත යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ගැටළු වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක.

ඔබට වාසනාව හා ප්රඥාව තමන්ගේ ශරීරය, සහ සෙසු සිසුන් මත නොවේ.

අවංකවම, ඔබේ මනෝවිද්යාඥ ඉරීනා රොසානෝවා, ශාන්ත පීටර්ස්බර්ග්

හොඳ පිළිතුරක් 3 නරක පිළිතුරක් 6

Ekaterina, ආයුබෝවන්!

පළමුව, ඔබ ඔබ ලෙසම පිළිගන්නා ලෙස මම නිර්දේශ කරමි: වේගවත් නින්ද, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඇසෙන්නේ නැත. මෙය ඔබේ සුවිශේෂත්වයයි, එහි භයානක කිසිවක් නැත. පළමුව, හුස්ම පිට කර මෙසේ කියන්න: "ඔව්, මම ඒ වගේ!" අනෙක් අයට නිදා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් තිබීම, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඇසීම, එය ඔවුන්ගේ විශේෂත්වය වීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබ මෙය වෙනත් සමහර සිසුන්ට වඩා ටිකක් වෙනස් ය (ඔවුන් සියල්ලන්ගෙන් නොවේ, මම පැවසිය යුතුය, අනතුරු ඇඟවීම් නොඇසෙන බොහෝ දෙනෙක් සිටිති).

ඔබ සන්සුන් වී විවේකයෙන් පසු, ඔබේ ශරීරයේ ඉල්ලීම් පිළිගන්න - වැඩිපුර නිදාගන්න, යමක් කිරීමට පටන් ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස, දිවා ආහාරයේදී විනාඩි 10-15 ක විවේකයක්, වැඩි නින්දක්සති අන්තයේ, කලින් නින්දට යන්න (මධ්යම රාත්රියෙන් පසුව නොවේ). ඉගෙනීම වැදගත් බව පැහැදිලිය, නමුත් කිසිම අධ්‍යයනයක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට වටින්නේ නැත. නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක ඔබේ පෙනුමට බලපාන අතර ගැහැණු ළමයෙකුට මෙය ඉතා වැදගත් වේ. තාරුණ්‍යය එහි ප්‍රමාණය ගෙන නින්ද නොමැතිකම සමට සම්පූර්ණයෙන්ම බලපාන්නේ නැත්නම්, වයස සමඟ, අවාසනාවකට මෙන්, තෙහෙට්ටුවේ සලකුණු ඉවත් කිරීම වඩ වඩාත් දුෂ්කර වනු ඇත.

භාවනාව සහ විවේකය සඳහා කාලය සොයා ගන්න. ඔබ ගැන වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න, ආත්මයක් නැති යන්ත්රයක් මෙන් ඔබේ ශරීරය භාවිතා නොකරන්න, එය ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබ ඔබටම ඇහුම්කන් දීමට ඉගෙන ගන්නා විට, ඔබට ඔබේ ශරීරයට උපදෙස් දිය හැකිය (නිශ්චිත වේලාවක නැඟිටින්න, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් නොමැතිව වුවද) එය ඔබට සවන් දීමට පටන් ගනී. නමුත් මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඔහු ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. සුසර කිරීම සඳහා බොහෝ ශිල්පීය ක්රම තිබේ නිශ්චිත පැයනැඟිටිනවා, නමුත් ආත්ම ගෞරවය පෙන්වමින් දෛනික චර්යාවක් ස්ථාපිත කළහොත් ඔවුන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී.

ඔබටම ආදරය කරන්න සහ ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවලට සවන් දෙන්න!

අවංකව,

Noskova Galina Yurievna, මනෝවිද්යාඥ Tambov

හොඳ පිළිතුරක් 3 නරක පිළිතුරක් 5

පුද්ගලයෙකු සහ එලාම් ඔරලෝසුවක් අතර සැමවිටම දුෂ්කර සම්බන්ධතාවයක් පැවතුනි. අපට අවදි වීමට උපකාර වන ඔරලෝසුවක අවශ්‍යතාවය සහ වැදගත්කම අප බොහෝ දෙනෙකුට වැටහේ නියම වේලාව. නමුත් නාද සහයකයා අසමත් වී වැඩ සහ අනෙකුත් වැදගත් කාරණා සඳහා ප්‍රමාදයක් ඇති කරයි නම්, බොහෝ දෙනෙක් ගැටළු වලට හානිකර උපාංගයක අවිශ්වාසය ආරෝපණය කිරීමට නැඹුරු වෙති.

සාමාන්‍ය ඔරලෝසු සමඟ කරදර සම්බන්ධ නොකරන්න. උදෑසන ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුව ඔබට ඇසෙන්නේ නැති බව විය හැකිය කායික ලක්ෂණය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී කුමක් කළ යුතු දැයි බොහෝ අය නොදන්නා අතර වඩාත්ම උත්සාහ කරති විවිධ ක්රමපිබිදීම. විශේෂඥයන් අත්හදා බැලීම් නිර්දේශ නොකරන අතර ඔබේ දෛනික චර්යාව නැවත සලකා බැලීමට උපදෙස් දෙයි. සමහර විට ඔබේ නින්දේ රටාව කඩාකප්පල් වී ඇති අතර එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

ඔබ ගැඹුරට නිදා ගන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

ඔබට අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවෙන් අවදි වීමට නොහැකි නම්, ඔබේ පවුලේ අය සහ මිතුරන් සම්බන්ධ කරන්න. ඔවුන් ඔබට නියම වේලාවට නැඟිටීමට උදව් කරනු ඇත, නමුත් එය ඇතුළත පවතින බැවින් මෙය ගැටළුව විසඳන්නේ නැත. පළමුව, ඔබ හේතු තේරුම් ගත යුතු අතර උදෑසන අවදි වීමට ඔබේම මාර්ගය සොයා ගත යුතුය. භෞතික විද්‍යාත්මක සහ විශ්වීය ශිල්පීය ක්‍රම නොමැත චිත්තවේගීය තත්වයන්එක් එක් පුද්ගලයාට තනි ඒවා ඇත.

අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක ශබ්දය වටහා ගැනීමට නොහැකි වීම ඔබට වැඩි නින්දක් අවශ්ය බවට සංඥාවක් වේ. ශාරීරික හා මානසික තෙහෙට්ටුව, නිරන්තර ආතතිය, තෙහෙට්ටුව සහ ක්රියාකාරී මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයශරීරය අඳින්න. ශක්තියට යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නැත, එබැවින් ප්රතික්රියාවක් නොමැතිකම බාහිර උත්තේජක. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, ඔබ උදෑසන 6 හෝ 8 ට අවදි වීමට සැලසුම් කළේ කුමන වේලාවටද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. දුර්වල ශරීරයක් තත්වයක පවතී හොඳ නින්දක්සහ අවබෝධ නොකරයි බාහිර ශබ්ද. එය පිළිවෙලට තැබීම, ශක්තිය නැවත පිරවීම සහ නින්ද බාධා වළක්වා ගැනීම අවශ්ය වේ.

ඇතැම් වේලාවන්හිදී අවදි වීම සඳහා ක්‍රම රාශියක් ඇත, නමුත් ඔබ පුහුණු වීමට පෙර, ඔබේ දෛනික චර්යාව සහ ජීවන රටාව සමාලෝචනය කරන්න.

පුද්ගලයෙකුට අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් ඇසෙන්නේ නැත්තේ ඇයි?

බාහිර කුපිත කරන්නන් නිසි නින්දට බාධා කරයි: ඝෝෂාකාරී අසල්වැසියන්, අප්රසන්න සුවඳ, පියාඹන කෘමීන්, සුරතල් සතුන්, ආලෝකය, stuffiness, අපහසු ඇඳ. රාත්‍රිය නොසන්සුන් වී නින්දට බාධා ඇති වූවා නම්, එලාම් ඔරලෝසුවක් සමඟ නැගිටීම ඉතා අපහසුය. ඔබ රැකියාවට යන අතරමගදී ඔබ වැඩිපුර නිදාගෙන සිටින අතර ඔබේ දරුවා රැගෙන යාමට කාලය නොමැති විය හැක ළදරු පාසලනැතහොත් වැදගත් රැස්වීමක් සඳහා ප්රමාද වීම. මේ සියල්ල සිදුවන්නේ ශරීරයට ශබ්දයට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට සහ ඒ සඳහා සුවපහසු නින්දේ තත්වය අත්හැරීමට ශක්තියක් සහ ආශාවක් නොමැති බැවිනි.

බොහෝ දෙනෙකුට හේතුව උදෑසන ගැටළුඑලාම් ඔරලෝසුවකට අවදි වීම සවස් යාමයේ පුරුද්දයි:

• ප්‍රමාද වී නින්දට යාම සහ රූපවාහිනිය නරඹමින් නිදාගැනීමේ පුරුද්ද;
• රාත්රියේදී දුම්පානය සහ මත්පැන්;
• නැත නිසි පෝෂණය;
• දැඩි පුහුණුව සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.

නින්දේ චක්රීය ලක්ෂණයක් බැහැර කළ නොහැකිය. ඔබ අහිතකර අවධිවලදී වැතිර සිටින්නේ නම් හෝ අවදි වීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබට අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඇසෙන්නේ නැත. සහ තවමත් ප්රතිචාර නොමැති ප්රධාන හේතු ඝෝෂාකාරී ශබ්දපිබිදීමේදී ශරීරයේ තෙහෙට්ටුව, වේදනාකාරී තත්වයන් සහ අභ්යන්තර අත්දැකීම් වේ.

රෝග සුවකර ගත හැකි අතර තෙහෙට්ටුවේ ගැටළු දින දෙකකින් විසඳිය හැකිය. ශරීරය ආපසු හරවන්න සාමාන්ය තත්වයඋදව් කරනු ඇත හොඳ විවේකයක්සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද.

ඉක්මනින් එය සමඟ කටයුතු කරන්න මානසික ආබාධසහ ස්නායු කම්පනයේ ප්රතිවිපාක ක්රියා නොකරනු ඇත. අභ්යන්තර ගැටළුසහ නුරුස්නා බව පුද්ගලයෙකුට සාමය අහිමි කරයි, නින්ද නොයාම සහ වෙනත් නින්ද ආබාධ ඇති කරයි. එවැනි අවස්ථාවලදී, ඔවුන් බොහෝ විට යොමු වේ sedatives, විෂාදනාශක සහ නිදි පෙති. TO සමාන ක්රමඇබ්බැහි වීම වර්ධනය වේ, එබැවින් විශේෂඥයින් එය අධික ලෙස භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙන්නේ නැත. ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ අවසරය ඇතිව පමණක් ඖෂධ ගන්න.

එලාම් ඔරලෝසුවක් මත නැගී සිටීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද

ඔබ අවදි වන විට අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව අවධානයට ලක් නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා, ඔබ පැය 7-8 ක් නිදා ගැනීමට වග බලා ගන්න. කාලය තිබේ නම් රාත්රී විවේකයප්රමාණවත් තරම් කැපී පෙනෙන්නේ නැත, ශබ්ද ඇසීමේ සම්භාවිතාව අවම වේ. ඔබට නියමිත වේලාවට අවදි වීමට නොහැකි විය හැකිය, නැතහොත් ඔබේ එලාමය ස්වයංක්‍රීයව ක්‍රියා විරහිත වේ.

කලින් නින්දට ගොස් සුවපහසු පරිසරයක නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඇවිදීම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ නැවුම් වාතය, නිදන කාමරයේ සුවපහසුව, ප්රසන්න සංගීතය, මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ස්නානය හෝ උණුසුම් ස්නානය කිරීම.

අභ්යන්තරය ගැන අමතක නොකරන්න ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව. ඒකාකාරී ක්‍රියාවන් එකවර සිදු කළහොත් ශරීරය පහසුවෙන් ඒවාට හුරු විය හැකිය. කාලසටහනකට අනුව නින්දට යන්න, එය පුරුද්දක් බවට පත්වනු ඇත.

ඔබේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කිරීමට සහ නින්දට පෙර සුලු කෑම නතර කිරීමට වග බලා ගන්න. ආහාර දිරවීම සඳහා ශරීරය ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් 40% ක් පමණ වැය කරයි. ඔබ රාත්‍රියේ අධික ලෙස ආහාර ගන්නේ නම්, ඊළඟ දවසේ ඔබට උදාසීන බවක් සහ ශක්තියක් නොමැති බවක් දැනේ.

අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඇඳේ සිට තව දුරටත් තබන්න, නමුත් එය ඇසෙන පරිදි. උදෑසන, ශබ්දය නිවා දැමීමට ඔබට නැගිටීමට සිදුවනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් මෙයින් පසු නැවත ඇඳට නොපැමිණීමයි. අමතර අනතුරු ඇඟවීමක් සකසන්න හෝ කම්පන මාදිලිය සමඟ අත්හදා බලන්න. තනු වෙනස් කිරීම හොඳින් ක්රියා කරයි. සමහර විට ශරීරය හුරුපුරුදු රිද්මවල ඒකාකාරී ශබ්දයට පුරුදු වී ඒවාට ප්රතිචාර දැක්වීම නතර කරයි.

සරල පිබිදීමේ රහස්

උදෑසන කලබල වීම වළක්වා ගැනීමට සහ පහසුවෙන් අවදි වීමට, සවස් වන විට ඔබට අවශ්ය විය හැකි සියල්ල සූදානම් කරන්න. යකඩ ඇඳුම්, එකතු කරන්න අවශ්ය ලියකියවිලිසහ උදෑසන ආහාරය සමඟ අත්හදා බලන්න. එය අසාමාන්ය හා ආදරණීය දෙයක් වීමට ඉඩ දෙන්න.

උදෑසන, ඔබ ඉක්මනින් රසවත් දෙයක් සමඟ සංග්‍රහ කරනු ඇතැයි යන සිතුවිල්ල වේගයෙන් නැඟිටීමට හොඳ දිරිගැන්වීමකි.

සරලව අවදි වීමට ඔබට වෙනත් ක්රම භාවිතා කළ හැකිය:

1. ඔබ අවදි වූ විට, ඔබේ ප්‍රියතම ආකර්ශනීය නාදය ක්‍රියාත්මක කරන්න. උදෑසන ශරීරය ශබ්දවලට ගොදුරු වේ. පිබිදීමෙන් පසුව, ශරීරය ප්රබෝධමත් රිද්මයට ප්රතිචාර දක්වනු ඇත, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු වනු ඇත, ඔබ නැවත ඇඳට යාමට අවශ්ය නොවේ.
2. සංකීර්ණ නොවන උදෑසන ව්‍යායාමමොළයට ඔක්සිජන් ප්රවාහයක් ලබා දෙනු ඇත, ශරීරයේ මාංශ පේශි සක්රිය කර ධනාත්මක මනෝගතිය සකස් කරනු ඇත. ඔබේ ශරීරය සහ මොළය ප්රතිරෝධී නම්, ව්යායාම ගැන සිතීමට පවා ඔබට අවශ්ය නැති නම්, ඇඳෙහිම ජිම්නාස්ටික් කරන්න. තොල ගාමින්, සැහැල්ලු සම්බාහනයඅත්ල, ඇඟිලි, කන් පෙති සහ වෙනත් සරල චලනයන් ඔබට අවදි වීමට සහ ප්‍රසන්න සංවේදනයන්ගෙන් ඔබව පුරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
3. හිරු නැඟෙන විට ස්වභාවික ආලෝකයෙන් කාමරයට ගලා ඒම සඳහා ඔබේ තිර සහ අන්ධ සකසන්න. ඔබට ඇඳ ජනේලය දෙසට හැරවිය හැකි අතර උදෑසන ඔවුන් ඔබව අවදි කරනු ඇත හිරු කිරණ. ශීත ඍතුවේ දී සහ වළාකුළු පිරි කාලගුණය තුළ මෘදු පිබිදීමක් සඳහා, ලාම්පු භාවිතා කරන්න.

4. ඔබව සතුටු කිරීමට ඔබ කෝපි පානය කළ යුතු නැත. ඔබේ ඇඳ අසල වතුර වීදුරුවක් තබා අවදි වූ වහාම එය පානය කරන්න. ඔබට ලෙමන් එකතු කිරීමට හෝ පිසීමට හැකිය හරිත තේ. සීතල වුවද, මෙම පානය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ටොනික් වේ.

5. අනතුරු ඇඟවීම නිවා දැමීමෙන් පසු, වහාම ස්නානය වෙත යන්න. මේ හොඳම මාර්ගයඉක්මනින් අවදි වී ඔබේ ශක්තිය නැවත ආරෝපණය කරන්න.

එලාම් ඔරලෝසුවකින් අවදි විය හැකි අය වේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජනතාව. සම්පූර්ණ නින්දඋදෑසන පහසු නැගීමක් සහතික කිරීමකි. ඔබේ ශරීරය එයට සූදානම් වූ විට ඔබට අනතුරු ඇඟවීමේ ශබ්දය ඇසෙනු ඇත. ඔබම වැඩ කරන්න, නායකත්වය දෙන්න සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය සහ ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී පමණක් ඔබට නින්දෙන් පසු ප්‍රීතිමත් හැඟීමක් සහ සෑම නව දිනයක්ම ආරම්භ කිරීමට සෑම අවස්ථාවක්ම තිබේ හොඳ හැඟීමක්සහ මනෝභාවය.

නින්ද සමඟ ඇති විය හැකි ගැටළු ඉතා විවිධාකාර වන අතර ඒවා මෑතකදී "සොම්නොලොජි" නමින් විශේෂ විද්යාවක් මගින් අධ්යයනය කර ඇත. බොහෝ විට, මිනිසුන්ට නිදා ගැනීමට හෝ දුක් විඳීමට අපහසු වේ දුර්වල ගුණාත්මකනිදාගන්න. නමුත් උදේ අවදි වන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අය සහ තවමත් සතුටු සිතින් සිටින අය ද සිටිති ශක්තියෙන් පිරී ඇත. ඔවුන් සඳහා සෑම පිබිදීමක්ම දිගු හා වේදනාකාරී ක්‍රියාවලියක් වන අතර, එම කාලය තුළ ශරීරය සාමාන්‍ය ලෙස ක්‍රියා කිරීමට ඇදහිය නොහැකි උත්සාහයන් දැරිය යුතුය.

බාහිර උත්තේජක

රාත්රියේදී අවදි වීමට අපහසු වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම සියල්ල ඉවත් කළ යුතුය බාහිර හේතු, හොඳ රාත්‍රී විවේකයකට බාධා කිරීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් නොලැබුනේ නම්, දිවා කාලයේ ශක්තිය සහ හොඳ මනෝභාවය පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද?! එබැවින් එය සහතික කර ගන්න:

• සම්පූර්ණ රාත්‍රී නින්දක් සඳහා ඔබට ප්‍රමාණවත් කාලයක් තිබේ - අවම වශයෙන් පැය 7-8;
• බාහිර කුපිත කිරීම් ඔබේ විවේකයට බාධා නොකරයි: ආලෝකය (පවා අඳුරු!), තියුණු ශබ්ද, අප්රසන්න ගන්ධයන්, ආදිය.
• ඔබ නියමිත වේලාවට නින්දට යන්න - මෙලනින් සක්‍රීයව නිපදවන විට පැය 24 කට පසුව නොවේ;
• නිදි ඇඳුම් චලනය සීමා නොකරන අතර සමට "හුස්ම ගැනීමට" ඉඩ සලසයි;
• කාමරයේ මධ්යස්ථ ආර්ද්රතාවය සහිත සිසිල් සහ පිරිසිදු වාතය ඇත;
• මෙට්ටය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට තරම් විශාල වන අතර හොඳ කොඳු ඇට පෙළට ආධාරකයක් සැපයීමට තරම් ස්ථිරයි;
• ඇඳ ඇතිරිලි ස්වාභාවික හයිපෝඇලර්ජෙනික් රෙදි වලින් සාදා ඇති අතර හරිතාගාර ආචරණයක් ඇති නොකරයි;
• සුරතල් සතුන් හෝ පියාඹන කෘමීන් ඔබේ සාමකාමී නින්දට බාධා නොකරනු ඇත.

මේවා බාහිර සාධක, ඔබ දිවා කාලයේදී ප්‍රමාණවත් තරම් වෙහෙසට පත්ව සිටී නම් ඔබට නින්ද යාම වැළැක්විය නොහැක, නමුත් එවැනි තත්වයන් තුළ හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත. මෙය ඔබ පසුදා උදෑසන අවදි වූ වහාම ඔබට තෙහෙට්ටුවක් දැනීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

අභ්යන්තර හේතු

නමුත් බොහෝ විට හොඳ මනෝභාවයකින් උදෑසන අවදි වීම දුෂ්කර ය අභ්යන්තර හේතු, ව්යාධිජනක සහ මනෝවිද්යාත්මක ලෙස බෙදිය හැකිය. ව්යාධිජනක සියලු රෝග සහ ආබාධ ඇතුළත් වේ සාමාන්ය මෙහෙයුමඔබ හොඳින් නිදාගැනීම වළක්වන ජීවියා.

මනෝවිද්‍යාත්මක හේතු වේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලිසහ සන්සුන් නින්දට බාධා කරන තත්වයන්.

බොහෝ විට, දුක් විඳින අය:

• ගොරවන සහ බාධාකාරී apneaනින්ද;
• නිදන්ගත ශ්වසන රෝග;
• දරුණු අසාත්මිකතා ප්රතික්රියා;
• ස්නායු හා මානසික අවපීඩනය;
• දියවැඩියාව අංශක 2-3;
• හෘද වාහිනී රෝග;
• ආතරෝසිස්, ආතරයිටිස්, රූමැටික්;
• සන්ත්රාසය ප්රහාර;
• විටමින් ඌනතාවය සහ රක්තහීනතාවය;
• ජානමය රෝග;
• අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ බාධා;
• විවිධ ආකාරයේ භීතිකාවන්.

මෙම ගැටළු සියල්ලම නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට සෘජුවම බලපාන අතර මෙම රෝග බොහොමයක් රෝගීන්ට ප්‍රධාන වශයෙන් රාත්‍රියේ හෝ නින්දට යාමට පෙර කරදර කරයි.

මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ වෛද්යවරයා වෙත ගොස් ගැඹුරු සහ සන්සුන් නින්දක් සහතික කිරීම සඳහා කළ යුතු දේ ඔහුගෙන් විමසන්න. නිවසේ ක්රම ව්යාධිජනක ගැටළුවිසඳිය නොහැක - මෙහි සංකීර්ණ, උසස් තත්ත්වයේ ප්රතිකාර අවශ්ය වේ.

ප්‍රසන්න උදෑසනක්

සරලම සහ විශ්වසනීය මාර්ගයඅවදි වන්නේ කෙසේද හොඳ මනෝභාවයක්- ඔබ බලාපොරොත්තු වන අපූරු උදෑසනක් සංවිධානය කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ අවදි වූ විගසම, ඔබ වහාම ඇඳෙන් පැන, සුළි කුණාටුවකට සමාන මහල් නිවාසය වටා දුවන්න පටන් ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය එවැනි පිබිදීමක් ගැන සතුටු විය නොහැක. ඒ අනුව, වියරු ධාවන තරඟ ආරම්භ වන මොහොත හැකිතාක් කල් ප්‍රමාද කිරීම සඳහා ඔහු නැවත නින්දට යාමට උත්සාහ කරනු ඇත.

IN සාමාන්ය තත්ත්වයන්ශරීරය නින්දට වඩා ටිකක් වේගයෙන් අවදි වේ - විනාඩි 15-20 කින්. ඔහුගේ ශරීර උෂ්ණත්වය, ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය ප්‍රශස්ත මෙහෙයුම් මට්ටමට ගෙන ඒමට ඔහුට මෙම කාලය අවශ්‍ය වේ - සියල්ලට පසු, ඒවා නින්දේදී පහත වැටුණි. හදිසියේ ඇඳෙන් බැසීමට කැමති අය අතර උදෑසන කරකැවිල්ල ඇතිවීමට හේතුව මෙයයි.

මෙන්න ඔබට නව දිනයක් නිවැරදිව හා ඔබේ ශරීරයට ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණයක්:

1. අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව වෙනදාට වඩා මිනිත්තු 10-15 කට පෙර සකසන්න - මෙය ඔබට ඇඳේ ටිකක් විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසයි, පහත ඉතිරි නිර්දේශ භාවිතා කරන්න, නමුත් තවමත් නියමිත වේලාවට සිටින්න.
2. ඇස් ඇරපු ගමන්ම නැගිටින්න එපා. අවට බලන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම අවදි වන්න, දිගු කරන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ, අත් සහ කකුල් හොඳින් කෙළින් කරන්න.
3. නව දිනය භුක්ති විඳින්න. අද ඔබ බලා සිටින සතුට කුමක්දැයි මතක තබා ගන්න.
4. ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර නිශ්ශබ්දව ඇඳ මත වාඩි වන්න. කිහිපයක් සාදන්න ගැඹුරු හුස්මසහ පිටකිරීම්, ප්රවේශමෙන් ඔබේ හිස දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව (3-5 වාරයක්) කරකවන්න.
5. ඔබේ අත්ල එකට අතුල්ලමින් හෝ සම්බාහනය කිරීමෙන් ඔබට ටිකක් ප්‍රබෝධමත් බවක් දැනේ. කන් පෙතිඇඟිලි.
6. ඔබ නැඟිටීමෙන් පසු වහාම කවුළුව විවෘත කර ස්නානය කිරීමට යන්න. පරස්පර වැස්සක් ඔබව වඩාත් ප්‍රබෝධමත් කරනු ඇත, මෙම කාලය තුළ කාමරය ඔක්සිජන් වලින් පිරී යනු ඇත.
7. වහාම ශීතකරණයට නොයන ලෙස (සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියමම තවම අවදි වී නැත) - වතුර වීදුරුවක් බොන්න ලෙමන් යුෂහෝ හරිත තේ කෝප්පයක්.

දැන් ඔබට සන්සුන්ව ඇඳුම් ඇඳගෙන, පිළිවෙලට තබා ගත හැකි අතර, අවදි වී මිනිත්තු 20-30 කට පමණ පසු, ඔබේ ශරීරය උදේ ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් වන අතර පසුව නව දිනයක ආරම්භය සඳහා.

නිසි පෝෂණය

උදෑසන නැඟීම පහසු සහ ප්රසන්න වීම සඳහා, ශරීරයට නව දිනය සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් තිබිය යුතුය, නිසි පෝෂණයෙන් පමණක් සැපයිය හැකිය. ශරීරය නිරන්තරයෙන් අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් නොමැති නම් වැදගත් විටමින්හෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඔබ මුළු දවස සඳහා සාමාන්ය හැඟීම අමතක කළ හැක.

ඔබ හිස් බඩක් මත නින්දට ගියහොත්, ඔබට දිගු වේලාවක් නිදා ගැනීමට නොහැකි වීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය. උමතු සිතුවිලිආහාර ගැන. උදේ, ඔබ ඔබේ ඇස් විවෘත කළ විගසම, ඔබ ශීතකරණයට ගොස් පෙනෙන සියල්ල පරිභෝජනය කරනු ඇත. රූපයක් හෝ නැත සාමාන්ය තත්ත්වයමෙය ශරීරයට ප්රයෝජනවත් නොවනු ඇත. නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සෞඛ්‍යයට අඩු හානියක් නොවේ.

නින්දට පැය 1.5-2 කට පෙර ට්‍රිප්ටෝෆාන් (කිරි, රටකජු, ආමන්ඩ්, ආදිය) බහුල ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය, නින්දේ හෝමෝනය මෙලටොනින් නිපදවන ද්‍රව්‍යය. මෙමගින් ඔබට ඉක්මනින් නින්දට යාමට සහ සුවදායක නින්දක් ලබා ගත හැක.

ඔබ අවදි වන විට ඔබ නොසිටින තරමට කන්න ... තිරිසන් ආහාර රුචිය, ඒ සැහැල්ලුවක් දැනෙනවාකුසගින්න.

කෝපි සහ අනෙකුත් උත්තේජක

ශක්තිමත් කෝපි කෝප්පයක් සමඟ ප්‍රීති වීමට කැමති අයට උදේ එය අත්හරින්නැයි අපි උපදෙස් නොදෙමු. නමුත් කැෆේන් සහ එහි අඩංගු ඒවා ගැන විශාල ප්රමාණවලින්මම "ශක්ති" බීම ගැන වෙන වෙනම වචන කිහිපයක් කියන්න කැමතියි. මාර්ගය වන විට, echinacea සාරය, guarana සාරය සහ ginseng සමග නිෂ්පාදන එකම බලපෑමක් ඇත. ඔවුන්ගේ සාපේක්ෂ ඉහළ මිල නිසා, ඒවා ඉතා අඩු පොදු වේ.

කෝපි සහ ශක්තිජනක බීම ඇත්තෙන්ම ස්නායු පද්ධතිය ක්‍රියාශීලීව උත්තේජනය කරයි, උදේ ශරීරය ඉක්මනින් ප්‍රබෝධමත් කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔවුන්ගේ බලපෑම ඉතා කෙටි කාලීන වේ.

උදෑසන කෝපි කෝප්පයක් මෝටර් රථය ආරම්භ කරන ආරම්භකයක් ලෙස ක්රියා කරයි. එවිට එය ටැංකියෙන් එන ඉන්ධන මත ගමන් කළ යුතුය - එනම්, දිවා කාලයේ අවශෝෂණය කරන ආහාර නිසා.

නමුත් ආහාර නිවැරදිව සකස් කර නොමැති නම්, එය සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට නොමැති නම්, ශරීරයට ශක්තියේ නිරන්තර හිඟයක් දැනෙනු ඇත. තවද ඔබට ශක්තිජනක ආධාරයෙන් නැවතත් "වාෂ්ප ටිකක් දෙන්න" අවශ්ය වනු ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් ගැටළුව විසඳන්නේ නැත, නමුත් එය තාවකාලිකව ඉවත් කර, නව දෙකක් නිර්මාණය කරයි: හෘද වාහිනී අධි බර සහ ස්නායු පද්ධති, මෙන්ම ඇබ්බැහි වීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දන්නා කෙනෙකුට දිනකට අඩක් කෝපි කෝප්පයක් නොමැතිව සාමාන්යයෙන් අවදි විය නොහැකි බව ඔබ කිහිප වතාවක්ම අසා ඇත.

ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට උත්තේජක නොමැතිව තනිවම අවදි වීමට, ගන්න contrast showerසහ කිහිපයක් සාදන්න සරල අභ්යාස. මෙය ප්රතිදානය කරනු ඇත වැදගත් සංඥාශරීරය වැඩ කරන මට්ටමට, සහ ඔබට ඔබේ උදෑසන කෝපි ආරක්ෂිතව භුක්ති විඳිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, එය තවදුරටත් අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක කාර්යභාරය ඉටු නොකරනු ඇත, නමුත් උදෑසන වඩාත් ප්රසන්න සහ ඔබේ මනෝභාවය විශිෂ්ට වනු ඇත.

සතුටින් අවදි වන්න! සවස් වරුවේ ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා, දහවල් කාලයේදී කැෆේන් සහ අනෙකුත් උත්තේජක වළක්වා ගන්න. දහවල් කෝපි කෝප්පයක් පැය 16-17 කට පසුව පානය කළ නොහැක. සහ සවස - කොළ හෝඖෂධීය තේ

, කිරිබත්, ස්වභාවික යුෂ. "උදෑසන අවදි වන්නේ කෙසේද?" ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද? ඔබට නැඟිටීමට අවශ්‍ය නොවීම සහ ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුව තව තවත් මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා නැවත සැකසීමට සිදු වීම කවදා හෝ සිදු වී තිබේද? සහ ප්‍රබෝධමත්උදෑසන කෝපි ඔබට සතුටක් ගෙනාවේ නැද්ද? එබැවින් මෙය ඔබේ ස්ථානයයි. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අපගේ පෞරුෂ වර්ගය බකමූණෙකු ලෙස වර්ග කිරීමෙන් අපවම සනසති. කැමති, නමුත් මම රාත්‍රියේ අවදියෙන් සිටින අතර මට බොහෝ වැඩ නැවත කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය සම්මතය සහ හේතු නොවේආපසු හැරවිය නොහැකි හානියක්

පළමුව, ඔබ උදේ නැඟිටීම එතරම් අපහසු වන්නේ මන්දැයි සහ වඩාත්ම නොනැසී පවතින අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව සහ ශක්තිමත්ම කෝපි පවා අපට ඉක්මනින් ප්‍රීති වීමට උදව් නොකරන්නේ මන්දැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. මෙම ගැටලුව සඳහා බොහෝ හේතු තිබේ. ඔබට ගැලපෙන එක කුමක්දැයි අපි සමීපව බලමු.

• ප්රමාණවත් නින්දේ කාලය. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා මිනිසෙකුට අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදා ගත යුතුය. කාන්තාවන් සහ ළමුන් පැය 8-10 ක් පමණ නිදා ගත යුතුය;
• රාත්රී කෑදරකම මම වේලාසනින් නින්දට ගියෙමි, නොසන්සුන්ව නිදා සිටියෙමි, නැගිටීමට ශක්තියක් නැත, හේතුව කුමක් විය හැකිද? මෙය බොහෝ දෙනෙක් අසන ප්‍රශ්නයකි, විශේෂයෙන් බඩේ බරින් අවදි වන අයගෙන්. ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම නින්දට ගියහොත්, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ මත්පැන්බර ආහාර සමඟ, පසුව සමාන සංසිද්ධිපුදුමයක් නොවේ;
• අතුරුදහන් මාදිලිය. උදෑසන නැඟිටීම දුක් වේදනා හැර අන් කිසිවක් ගෙන එන්නේ නැත, රැකියාවේදී ඔබට නිරන්තරයෙන් නිදා ගැනීමට අවශ්යයි, මෙම ගැටලුව විසඳන්නේ කෙසේද? ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ දෛනික චර්යාව හඳුනා ගන්න. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට, බර වැඩ කාලසටහනක් එය නිවැරදිව සංවිධානය කිරීමට අපට ඉඩ නොදේ. එබැවින් එවැනි පාලන තන්ත්‍රයක් නොමැති බවත්, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක නොගන්නා බවත්, රාත්‍රියේ නින්දට යාම ගැටලුවක් බවට පත්වන බවත්, උදේ අපි නිදාගන්නා ලෙසත් පෙනී යයි. පසුගිය කාලය;
• ප්‍රමාද වී අවදිව සිටීම හොඳ නැති අතර එය නින්ද නොයාමට ප්‍රධාන හේතුවකි. විවේකය සඳහා හොඳම කාලය 21:00 සිට 00:00 දක්වා කාලයයි, එය සුවය ලැබීමට වඩා ඵලදායී බලපෑමක් ඇති කරයි. තවද, ඔබ පැය 10 ක් නිදා සිටියත්, නින්දට යාමට ප්‍රමාද නම්, ඔබ අවදි වන විට, ඔබට වරින් වර වෙහෙස දැනෙනු ඇත. එමනිසා, ඔබ කලින් නින්දට යා යුතුය;
• විනය විරෝධී නැගීම. නින්දේ අවධිය මතුපිට නින්දට අනුරූප වන විට, එය වේ හොඳම කාලයපිබිදීම සඳහා. අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව නැවත සකසන්න හොඳම විසඳුම;
• පීඩන තත්වයන්. ආතතිය යනු පුද්ගලයෙකුගේ උද්යෝගිමත් තත්වයක් වන අතර, නින්ද, ඊට පටහැනිව, සම්පූර්ණ ලිහිල් තත්වයකි. එමනිසා, කාර්යබහුල සන්ධ්‍යාවකින් පසු මට උදේ අවදි විය නොහැක්කේ මන්දැයි ඔබ නොසිතන පරිදි, නින්දට පෙර රාත්‍රියේ විවේක ගන්න. ඔබට සන්සුන් ඖෂධීය තේ පානය කළ හැකි අතර ප්රසන්න සංගීතයට සවන් දෙන්න. මාව විශ්වාස කරන්න, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව පවා ඔබට කරදරයක් නොවන පරිදි ඔබ ඉක්මනින් නැඟිටිනු ඇත;
• ඔබ ප්‍රති-ආසාත්මිකතා ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම්, NSAIDs, අධි රුධිර පීඩන ඖෂධ, එවිට දුෂ්කර පිබිදීමේ හේතුව ඔවුන් තුළ ඇති බව අපට විශ්වාසයෙන් පැවසිය හැකිය;
• මම නිතරම ඉක්මනින් නින්දට යනවා, හොඳින් නිදාගන්නවා, නමුත් මෑතකදී මට නැගිටීමට අපහසු වූ අතර දවස පුරාම නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය විය. මෙයට හේතුව කුමක්ද? අපහසු තත්වයන්. ඔවුන් ඉතා දැඩි හෝ ඉතා මෘදු ඇඳක්, අපහසු කොට්ටයක්, වියළි වාතය සහ වැරදි කාමර උෂ්ණත්වය මගින් නිරූපණය කළ හැකිය;
• නිශාචර apneic ප්රහාර. බොහෝ විට අපට තවත් නමක් ඇසේ - ගොරවයි. පවුලේ කිසිවකුට ගොරවන පුද්ගලයෙකු සමඟ නිදා ගැනීමට නොහැකි වන බව දන්නා අතර එවැනි ශබ්ද ප්‍රබෝධමත් යැයි හැඳින්විය නොහැක. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, නිදිබර ගතිය සහ අඩු විය මානසික ක්රියාකාරිත්වයසුරක්ෂිත කර ඇත.

නින්දට බාධා කිරීම දිවා කාලයේ නිදිමත ඇති විය හැක. ඔබම නිර්මාණය කරන්න සන්සුන් පරිසරයවිවේකය සඳහා. රාත්රියේදී දියර ගොඩක් බොන අය ඔවුන්ගේ මුහුණේ ඉදිමීම සමඟ අවදි වේ.

වේලාසනින් නින්දට යනවා යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ පහසුවෙන් නැඟිටින බවක් නොවේ, ඔබ ඉක්මනින් අවදි වූවා නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ හොඳ මනෝභාවයකින් සිටි බවක් නොවේ. එමනිසා, එය ජය ගැනීම සඳහා ඔබේ රෝගයට හේතුව නිවැරදිව තීරණය කළ යුතුය.

නියමිත වේලාවට අවදි වන්නේ කෙසේදැයි නැවත කිසිදා නොසිතන්න, සලකා බලන්න පහත නිර්දේශඑය ඔබට ඉක්මනින් ප්‍රීති වීමට සහ ඔබ වැඩට යන ගමනේදී අධික ලෙස නිදා නොගැනීමට උපකාරී වේ:

දැඩි උදෑසන නැගීමක් ගිම්හාන වැස්සකින් සවි කළ හැකිය. ඔබ විනාඩි 7-11 ක් සිටගෙන සිටිය යුතුය. සිසිල් ජලය යටතේ, ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම අවදි වන බව ඔබට දැනෙනු ඇත.

ඉහත සඳහන් කළ දේවලින් වැඩිපුර නිදා නොගන්නේ කෙසේදැයි අපි දැනටමත් දනිමු, හොඳ මනෝභාවයකින් අවදි වී මුළු දවසම එය තබා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.

පෙර ඉඟි වලට පහත සඳහන් දෑ එක් කරන්න:

වේලාසනින් අවදි වීමෙන් ඔබව පොළඹවන්න. සියල්ලට පසු, වේලාසනින් අවදි වන ඕනෑම කෙනෙකුට දිනක් තුළ බොහෝ වැඩ නැවත කිරීමට හැකි වනු ඇත, මෙය ප්‍රීති විය නොහැක!

උදෑසන අවදි වීමට අපහසු වීම සහ රැකියාවේදී වෙහෙසට පත්වීම යන ගැටලුව පොදු වන අතර එය බොහෝ විට පොදු වේ නූතන සමාජය. අපගේ ප්‍රධාන හේතුව අප බව අපට පැවසිය හැකිය. එමනිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන්න, ඉහත උපදෙස් භාවිතා කරන්න, සෑම උදෑසනකම ඔබට හොඳ වනු ඇත!

එලාම් එක වැදුනු විට නැගිටීම බොහෝ දෙනෙකුට හුරුපුරුදු ගැටලුවකි.

විශේෂයෙන් බර නිදාගන්නන් සඳහා විශේෂ අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසු පවා තිබේ. සමහරු එය නිවා දැමීමට උත්සාහ කරන අයිතිකරුගෙන් වචනාර්ථයෙන් “පැන”, සහ ඔහුව “අල්ලා” ගැනීම සඳහා, ඔබ කැමැත්තෙන් තොරව නැඟී සිටිය යුතුය. අතිශයින්ම පිබිදීම සහතිකයි)))
අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසු ද ඇත, ඒවා නිවා දැමීමට ඔබට අනුක්‍රමික ක්‍රියා කිහිපයක් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වේ - මෙහි ඔබන්න, එහි වෙනස් කරන්න, එහි මාරු වන්න. ඔබ අවශ්‍ය සියල්ල කර ඇති අතර, ඔබේ හිස අවදි වේ.
නමුත් සමඟ ද සාමාන්‍ය එලාම් ඔරලෝසුවඔබට එකම දේ කළ හැකිය - එවිට එක් ස්පර්ශයකින් එය නිවා දමා දිගටම නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
සාමාන්‍යයෙන්, මට වේලාසනින් අවදි වීමට අවශ්‍ය නම්, මම එලාම් ඔරලෝසුවක් ද සකසමි - මගේ දුරකථනයේ, නමුත් මම එය මා අසල තබන්නේ නැත, නමුත් කොහේ හරි පැත්තකට, එවිට මට නැඟිට ඒ වෙත යා යුතුය.
ඕනෑම අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් ඔබ එය රළු කරන දෙයක් මත තැබුවහොත් එය ඔබව හොඳින් අවදි කරයි - ඔවුන් එය හිස් බාල්දියක පතුලේ පවා නිර්දේශ කර ඇත: ශබ්දය සුවිශේෂී වන අතර පුනරාවර්තන අවශ්‍ය නොවනු ඇත)
ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය මන්දගාමී සහ සන්සුන් (අපේ නින්දේදී අප හුස්ම ගන්නේ එලෙස) නොගැඹුරු හා නිතර වෙනස් කිරීමට ඔබ ඉගෙන ගන්නේ නම් ඔබට අවදි වීම පහසු වනු ඇත - උද්දීපනය වන අවස්ථාවන්හිදී අපි හුස්ම ගන්නේ එලෙස ය. හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය වෙනස් කිරීමෙන්, අපි ස්වයංක්‍රීයව මොළයේ රිද්මය විවේක මාදිලියේ සිට වැඩ ප්‍රකාරයට මාරු කරමු. දිගු විරාමයක් ඇති කරමින් ඔබට හුස්ම ගැනීම පවා සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළ හැකිය. ශරීරය මෙය අනතුරු ඇඟවීමේ සං signal ාවක් ලෙස වටහා ගන්නා අතර ඔබව හදිසියේම නිදා සිටින තත්වයෙන් ඉවතට විසි කරනු ඇත. නමුත් ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය වෙනස් කිරීම වඩා හොඳය. නොගැඹුරු, කඩින් කඩ, මතුපිටින් - ප්‍රීතිමත් අපේක්ෂාවන් ඇති මොහොතක ඔබ හුස්ම ගන්නා ආකාරය සහ උදෑසන එවැනි හුස්ම ගැනීම "සක්‍රිය" කරන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. තත්පර කිහිපයකට පසු, ඔබට තවදුරටත් නිදා ගත නොහැකි බව ඔබට හැඟෙනු ඇත, ඔබ හොඳ දෙයක් අපේක්ෂා කිරීමේ ප්‍රීතිමත් තත්වයකින් පිරී යනු ඇත, උදාහරණයක් ලෙස කෝපි කෝප්පයක්.
සාමාන්යයෙන් චක්රය බව ද සලකන්න ගැඹුරු නින්දවිනාඩි 15-20 ක් පමණ පවතින අතර, මෙම කාලය තුළ එය අවදි කිරීමට ඉතා අපහසු වේ. සැහැල්ලු නින්දේ අවධියට යාමට ඔබේ අවදිවීමේ වේලාව මිනිත්තු 15ක් ඉදිරියට හෝ පසුපසට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න, එය ඔබට නැගිටීම පහසු කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ නින්ද සහ අවදි වීමේ රටාවන් කඩාකප්පල් වී ඇත්නම්, මෙම ක්රම උදව් නොකරනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, දෛනික චර්යාවක් ස්ථාපිත කිරීම අවශ්ය වනු ඇත, එවිට ශරීරයට ඊනියා අභ්යන්තර ඔරලෝසුව සක්රිය කිරීමට පහසු වනු ඇත, කිසිදු ශබ්දයක් හෝ නාදයක් නොමැතිව ඔබව අවදි කළ හැකිය ඔබ නින්දට පෙර නියම වේලාව.

නින්ද පිළිබඳ විශිෂ්ට පොතක් වන්නේ දීපක් චොප්රාගේ "පූර්ණ නින්ද" පොතයි, එහි බොහෝ දේ අඩංගු වේ ප්රයෝජනවත් උපදෙස්නින්දට යාමේදී සහ නැගිටීමේදී ඇතිවන ගැටළු ඉවත් කිරීම ගැන. මම එය වසර තුනකට පෙර කියවා ඇති අතර, ගිම්හානයේදී හෝ සරත් සෘතුවේ-ශීත කාලය තුළ මට තවදුරටත් මෙම ගැටළු නොමැත.