לדלעת עשבים יש סגולות רפואיות והתוויות נגד. דשא Gorlyanka - טיפול, תיאור. חליטה מימית של העשב נלקחת עבור שלשולים, הצטננות, מחלות נשיות ודימומים שונים. ברפואה הסינית חליטה של פרחי הצמח
מזון הוא מקור אנרגיה לכל האיברים והמערכות המשמשים לחידוש תאי הגוף, סינתזה של אנזימים והורמונים. חוסר תזונה מוביל לירידה פיזית ו פעילות מוחית. ל השלכות לא נעימותיכול להוביל לא רק למחסור במזון, אלא גם להפרה חוקים מסוימיםבגיבוש התפריט היומי.
1. הפרעות במערכת המזון
הפרעות תזונתיות נגרמות על ידי קצב החיים הגבוה, השכיחות והפופולריות של מוצרי ממתקים, כל מיני חטיפים ומוצרים חצי מוגמרים. גם לחוסר משמעת באוכל יש תפקיד משמעותי: חוסר הרגל לרשום מה אוכלים, חישוב אנרגיה ו ערך תזונתיואוכל שנלקח.
טעויות נפוצות שנעשות בתזונה היומית:
אכילה מופרזת;
צום כפוי במרדף אחר רזה (כל מיני דיאטות);
מבחר מוצרים שאינם תואמים;
הֶעְדֵר מצב קבוע;
שימוש לרעה בשמנים, מטוגנים, מפולפלים, מלוחים, אוכל מעושן;
שימוש לרעה בממתקים ו"קלוריות נוזליות" - סודה מתוקה, מיצים שנרכשו בחנות;
הכללה מופרזת של מזונות יציבי מדף בתזונה.
הסיבה להפרות כאלה היא האופי הבלתי שיטתי של תכנון הדיאטה. לאור שפע המוצרים שמציע השוק (כולל כאלה שאינם בריאים לחלוטין ומזיקים בעליל), הבחירה נעשית לרוב שלא לטובת מוצרים שניתן לכנותם בריאים.
זה נגרם על ידי מזיק הרגלי אכילה(מתוק, מעושן, חטיפים יחד עם מוגז ו משקאות דלי אלכוהולוכו'), וחוסר זמן להכנה אוכל ביתי. במקרה האחרון, חלק ניכר מהתזונה מורכב ממזון מהיר ומוצרים מוגמרים למחצה. IN זמן עבודה"חטיפים" של כל מיני מאפים או כריכים אינם נדירים.
2. סיבות עיקריות לאכילת יתר
1. חוסר ברכיבים תזונתיים: כאשר לגוף חסר משהו - ויטמינים, חלבונים, מיקרו-אלמנטים וכו' - זה מאותת על כך בתחושת רעב. אכילת מזון שומני ועתיר קלוריות אינה מכסה את המחסור בחומרי הזנה, למרות העובדה שהם מכילים עודף קלוריות. לכן, אחרי לחמנייה או המבורגר, בקרוב מאוד תרצו לאכול שוב. זה מוביל לאכילת יתר ולעיתים קרובות, כתוצאה מכך, להשמנה.
2. רעב גמילה - התמכרות בסיסית ל מוצרים מסוימים, שאליו מתרגל אדם.
3. זיכרונות - מנה זו או אחרת קשורה באופן לא מודע לזיכרונות נעימים (סלט אוליבייה, פשטידות, לחמניות או עוגה על השולחן בחגים בילדות וכו').
4. רעב רגשי - לעתים קרובות אנשים "אוכלים" צרות בעבודה, ב חיים אישיים, אבל וקושי, מנסה לפצות על אי נוחות רגשית עם אוכל. זה לא פותר את הבעיות, מביא קשיים בריאותיים נוספים ומחמיר את הדמות.
לעתים קרובות, מחסור במים מוסווה ל"רעב" - כלומר. כדי להיפטר מהתיאבון, פשוט שתו.
3. השלכות של תזונה לא מאוזנת
משקל עודף, כתוצאה מכך - הידרדרות הדמות, הופעת צלוליט;
הפרעה בתפקוד של חלקים מסוימים של מערכת העיכול;
הפרות התנהגות אכילה(בולמיה, אנורקסיה);
מצבים כואבים שונים;
חוסר איזון הורמונלי;
הידרדרות הבריאות, ירידה במצב הרוח, חוסר אנרגיה.
אם יש לך בעיות בריאות, תזונה לקויהיכול להחמיר את המצב. הפרעות אכילה, יחד עם בצורה בישיבההחיים, מוביל לעלייה במספר האנשים הסובלים מהשמנה. השמנת יתר הופכת להיות מקור ליותר בעיות רציניות– משהו כזה: עם כלי דם והלב, מפרקים (ברכיים סובלים במיוחד), עם הכבד. בעיה נפוצה היא סוכרת מסוג 1 או סוג 2.
4. היתרונות של תזונה בריאה
תזונה נכונה אינה שם נרדף למושג דיאטה. הדיאטה מיועדת ל טווח קצר, ולעיתים מרמזת על הגבלה משמעותית על צריכת חומרים מסוימים. תזונה בריאה חייבת להישמר לטווח ארוך - באופן אידיאלי לאורך כל החיים, עבור... היתרון שלו הוא שאין צורך לוותר לחלוטין על רוב המאכלים.
תזונה בריאה לא תיתן תוצאות מהירות היא לא תעזור, נניח, להוריד כמה קילוגרמים תוך שבועות ספורים. אבל בטווח הארוך, זה יכול לעזור להחזיר את המשקל לשגרה ולשמור אותך רזה. זֶה דרך מושלמתולקבל דמות נהדרת ולהישאר בריא.
אין צורך בהגבלות נוקשות - דיאטה בריאהקל להתאים לצרכים שלך העדפות טעם, בחירה מתוך מוצרים מקובליםמה אתה אוהב. דיאטה בריאהמרמז על גיוון - כלומר. לא תצטרך לאכול אוכל גרוע ומונוטוני יום אחר יום. אתה יכול לתכנן את התפריט בעצמך.
תזונה נכונה לכל יום מכסה לחלוטין צורך יומיומיבקלוריות וחומרי מזון - כך שלא תצטרך לסבול רעב, כאבי ראש, כאבי בטן או עייפות. בתפריט אכילה בריאהישנן אפשרויות רבות לנשנוש במקרה של רעב פתאומי.
5. עקרונות אכילה בריאה
תזונה נכונה כרוכה בהתחשבות בקלוריות במזונות שאתם אוכלים, בתכולת החומרים התזונתיים בהם, בשיטת הכנת המזונות הללו, בהתאמה שלהם ובתזמון הארוחות. בהקשר זה, מודגשת רשימה של המלצות.
צריכת הקלוריות הממוצעת הממוצעת היא 1800 קק"ל לנשים ו-2100 קק"ל לגברים ביום, תוך התחשבות בפעילות גופנית או נפשית. בנוסף - התוכן הדרוש של חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
חלוקה רציונלית - ארוחת בוקר וצהריים בסך הכל 75% נורמה יומית, ארוחת ערב - 25%. היחס בין חלבונים/שומנים/פחמימות הוא 30/20/50, בהתאמה.
הבסיס של התזונה צריך להיות מוצרים טבעיים.
הארוחות הן 3-4 פעמים ביום, באותן שעות. מותרים חטיפים בין הארוחות העיקריות. במקרה זה, המזון נספג לחלוטין, ואכילת יתר מתבטלת.
חטיפים מתאימים כוללים פירות יבשים, אגוזים, גבינת קוטג' וכריכים.
טווח הטמפרטורות של מזון מבושל הוא 10-50 מעלות צלזיוס. בטמפרטורה זו, הקליטה מתרחשת קלה יותר.
ללעוס מזון ביסודיות - עיסה ספוגה עשירה ברוק צריכה להיכנס לקיבה, ולא חתיכות שלמות.
לא מומלץ לשתות בזמן האוכל או מיד לאחר האכילה. מים לאחר 10 דקות. עוזב את הבטן ולוקח מיץ קיבההכרחי לעיכול. התוצאה היא עיכול לקוי. אתה יכול לשתות 20 דקות לפני הארוחות או 40 דקות. יותר מאוחר.
גיוון ואיזון – הגוף צריך לקבל את כל מה שהוא צריך לתפקוד מלא.
רצוי להתחיל את הארוחה עם מזונות המכילים סיבים - סלטים שונים מ ירקות טריים. זה מגביר את הפרשת הקיבה ומשפר את העיכול.
לארוחת צהריים חייבים להיות מרקים שונים העשויים ממרקים בשר רזהאו דגים או ירקות.
מנות ארוחת הערב צריכות להיות קלילות אך ממלאות.
שילוב חובה בתפריט מוצרי דגנים– דייסה מדגנים שונים, לחם דגנים מלאים. דייסה עדיפה לארוחת בוקר, לחם לארוחת צהריים.
הכללה קבועה של ירקות ופירות טריים בתפריט.
מוצרי חלב הם מקור חשוב לחלבון, סידן ומספר ויטמינים.
דגים הם המקור חומצות שומןאומגה 3, שומנים בריאים, ויטמין D, זרחן, יוד וכו'. צריך להיות על השולחן 2-3 פעמים בשבוע.
חייב להיכלל בתפריט זנים דלי שומןבשר הוא מקור חשוב לחלבון וברזל.
רצוי להחליף שומנים מהחי בשומנים צמחיים במידת האפשר.
הפחת את צריכת המלח.
רצוי להחליף ממתקים וסוכר בדבש, אגוזים, פירות יבשים וקינוחי פירות.
בעת בישול, לא כדאי לטגן אוכל רותח או תבשיל עדיף. כדי להקל על ההקפדה על העקרונות המפורטים, ניתן לתכנן ולתזמן את התפריט מראש לפרק זמן מסוים - נניח לשבוע.
עבור כל ארוחה, המנה הכוללת לא תעלה על נפח שלושת האגרופים שלך. אל תשכח פעילות גופנית- זה ישלים את האפקט תזונה נכונה. לא דרוש מטען כבדבחדר הכושר מספיקה הליכה סדירה.
6. מזונות שכדאי להימנע מהם
תזונה נכונה מאפשרת לך לכלול כמעט כל מזון בתזונה שלך. עם זאת, ישנה רשימה של מזונות שרצוי להימנע מהם לחלוטין – שכן הם לא רק שאינם מכילים רכיבי תזונה, אלא גם עלולים לגרום לפגיעה חמורה בבריאות.
מזונות שיש להימנע מהם:
צ'יפס, קרקרים, חטיפים אחרים;
מיונז, רטבים מוכנים (בעיקר שומניים);
דגני בוקר (כולל רוב סוגי המוזלי);
לחם לבן, מאפים;
אוכל מהיר;
מוצרים מוגמרים למחצה, נקניקיות;
בשרים מעושנים, חמוצים (בכל מקרה, רצוי להפחית את כמותם במידת האפשר);
משקאות מוגזים, כולל - דיאטטי;
מיצים ונקטרים שנרכשו בחנות;
מַמתָקִים, חטיפי שוקולד וסוכריות;
כּוֹהֶל.
אם אי אפשר להסתדר בלי שום מוצר מהרשימה, מומלץ קודם כל רק להפחית את צריכתו. האפשרות הטובה ביותר היא לבחור תחליפים מאכלים בריאים.
אם לא הצלחתם להתאפק, ומשום מה היה אוכל בתזונה שלכם מהרשימה, אל תחשבו שהדיאטה "נשברה" ולוותר על הכל. אתה צריך להמשיך לעקוב אחר התוכנית, רק להתאים מעט את תכולת הקלוריות ואת תכולת השומן והפחמימות בארוחות הבאות.
>>> טיפול בהשמנה באמצעות דיאטות
יש הרבה דיאטות כאלה, והן פופולריות בגלל זמן קצרלגרום לירידה ניכרת במשקל הגוף - 5-10 ק"ג. בגלל תכונה זו, דיאטות דלות קלוריות ובלתי מאוזנות נקראות לפעמים דיאטות בזק. מהות היישום דיאטות מהירותמורכב מצום לא שלם מבלי לקחת בחשבון את הצרכים המינימליים ההכרחיים של הגוף. לכן, אוכל מסוג זה מותר רק לזמן קצר: למשך 1-3 שבועות. מבין הדיאטות הפופולריות ביותר, שקול את הדיאטות "הוליווד", "יפנית" ו"חורף".
דיאטת הוליווד
הוא קיבל את שמו בשל השימוש התכוף בו על ידי כוכבי קולנוע אמריקאים. תכולת הקלוריות שלו היא בממוצע 600-800 קק"ל. חֵלֶק מנה יומיתכולל ביצים, בקר, ציפור ביתיתודגים מבושלים ללא שומן, גבינת קוטג' דלת שומן, תפוזים, אשכוליות וכמה ירקות. הדיאטה מגבילה באופן חד את צריכת מלח ומאכלים עמילניים, מוצרי בצק ולחם. שומנים אינם נכללים, כולל שמן צמחי.
ארוחת הבוקר מורכבת תמיד מ-2 תפוזים, כוס תה או קפה. לארוחות צהריים וערב יש מספר אפשרויות.
היום הראשון
ארוחת צהריים - 2 תפוזים, 2 ביצים קשות, 1 עגבנייה, 40 גרם שקדים, קפה.
ארוחת ערב - 1 קציצה, 1 עגבנייה, 6 פרוסות מלפפון, סלט עם רוטב, ללא סוכר ו שמן צמחי, 1 אשכולית.
יום שני
ארוחת צהריים - 1 ביצה הונגרית (טובלים את הביצה בכף במים רותחים לכמה שניות), 1 אשכולית, קפה שחור.
ארוחת ערב - 150 גרם בשר בקר, מבושל ללא שומן, סלט ירוקעם רוטב, ללא סוכר ושמן צמחי, תה לא ממותק.
היום השלישי
ארוחת צהריים - ביצה מטוגנת מביצה 1, מבושלת ללא שומן, 2 עגבניות, 150 גר' כרובית מבושלת או כרוב רגיל, קפה שחור.
ארוחת ערב - 150 גרם פילה דג מבושל ללא שומן, קטשופ, מלפפון, תה לא ממותק או מים מינרליים.
היום הרביעי
ארוחת צהריים - 1 אשכולית, סלרי מגורר עם כרוב ורוטב חלב חמוץוחומץ, תה או מים.
ארוחת ערב - 1 ביצה קשה, 140 גרם גבינת קוטג' דלת שומןעם פלפל מתוק וכמון, 100 גרם מגורר גזר נאעם מיץ לימוןללא סוכר.
יום חמישי
ארוחת צהריים - 2 מבושלים הלבן של הביצה, 100 גרם סלרי או פטרוזיליה מבושלים, תה או קפה ללא סוכר.
ארוחת ערב - 200 גרם עוף מבושל ללא עור, סלט ירוק.
יום שישי
ארוחת ערב - סלט פירותמתפוחים מגוררים, תפוזים, אשכוליות ו-20 גרם אגוזים.
ארוחת ערב - 150-200 גרם פילה דג מבושל, 60 גרם פטריות מבושלות, שתייה.
היום השביעי
ארוחת צהריים - 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם ביצה גולמית טרופה בתוכה, מרק ירקות עם שום, ללא תפוחי אדמה.
ארוחת ערב - סלט פירות, קפיר, שתייה.
מוצרים שווים בתוכן מסוימים רכיבי מזוןותכולת הקלוריות, ניתנים להחלפה. אז במקום חמאה מותר לא מספר גדול שלקפיר ניתן להשתמש בדיאטה ההוליוודית 1-2 פעמים בשנה. אתה לא צריך "לשבת" על זה יותר משבועיים. בדרך כלל, ירידה במשקל במהלך דיאטה היא 5 ק"ג.
דיאטה יפנית
התזונה שפותחה במרפאת Yaelo היפנית הפכה לנפוצה ופופולרית מאוד בשל פשטותה. תוך 13 ימים אדם יורד עד 7-8 ק"ג.
התנאים לשימוש בדיאטה הם כדלקמן: אין לצרוך סוכר, מלח, אלכוהול, קמח ומוצרי ממתקים במשך 13 ימים. בין הארוחות ניתן לשתות מים מינרלים ומינרלים ללא הגבלות. מים רותחים. יש לצרוך את הדיאטה בקפדנות כפי שנקבע, מבלי לשנות בה דבר.
היום הראשון
ארוחת בוקר - קפה שחור.
ארוחת צהריים - 2 ביצים קשות, סלט כרוב מבושל עם שמן צמחי, כוס מיץ עגבניות.
ארוחת ערב - דג מטוגן או מבושל.
יום שני
ארוחת צהריים - דגים מטוגנים או מבושלים, סלט ירקות עם שמן צמחי.
ארוחת ערב - 200 גרם בשר בקר מבושל, כוס קפיר.
היום השלישי
ארוחת בוקר - קפה שחור, קרקרים.
ארוחת צהריים - אחת גדולה זוקיני מטוגןאוֹ תבשיל ירקותבשמן צמחי, תפוחים.
ארוחת ערב - 2 ביצים קשות, 200 גרם בשר בקר מבושל, סלט כרוב טרי עם שמן צמחי.
היום הרביעי
ארוחת בוקר - קפה שחור.
ארוחת צהריים - 1 ביצה גולמית, שלושה גזרים גדולים מבושלים, 15 גרם גבינה קשה או קוטג'.
ארוחת ערב - פירות.
יום חמישי
ארוחת בוקר - גזר נא עם מיץ לימון.
ארוחת צהריים - דג גדול מטוגן או מבושל (500 גרם), כוס מיץ עגבניות.
ארוחת ערב - פירות.
יום שישי
ארוחת בוקר - קפה שחור.
ארוחת צהריים - 0.5 ק"ג עוף מבושל, כרוב טרי או סלט גזר.
ארוחת ערב - 2 ביצים קשות, כוס גזר גולמי מגורר עם שמן צמחי.
היום השביעי
ארוחת בוקר - תה.
ארוחת צהריים - 200 גרם בשר בקר ופירות מבושלים.
ארוחת ערב - ארוחת ערב בכל יום פרט לשלישי.
מהיום השמיני יש לחזור על הדיאטה מבלי לשבור את רצף הימים - מהראשון עד השישי.
דיאטת חורף
תקופת חורףהזמן הוא המסוכן ביותר עבור אלה הנוטים לשלמות. אם בקיץ משקלם של רוב תושבי הצפון יורד בכמה קילוגרמים, בזכות שימוש נהדרירקות ופירות טריים, כמו גם מוגבר פעילות מוטורית, ואז באפריל-מאי הבגדים של השנה שעברה הופכים צרים. אבל ניתן לתקן בעיה זו אם אתה משתמש לפחות בשני קורסים כמו זה דיאטת צום:
יום 1: 1 ק"ג תפוחי אדמה מבושלים;
יום 2: 0.5 ק"ג גבינת קוטג';
יום 3: 0.5 ק"ג בשר מבושל;
יום 4: 6 ביצים קשות;
יום 5: 0.5 ק"ג דג מבושל;
יום 6: 1.5 ליטר חלב (קפיר);
יום 7: 1.2 ק"ג גבינה;
יום 8: 0.5 ק"ג חזיר;
יום 9: 1 ק"ג פירות או ירקות;
יום 10: 1.5 ליטר מרתח ורדים לא ממותק.
יש להדגיש במיוחד כי השימוש ברוב הדיאטות המהירות, המבטיחות ירידה מהירה ומשמעותית במשקל, דורשות מהמטופל אומץ וסבלנות. טיפול בדיאטות כאלה לא אמור להימשך יותר משבועיים, שכן רובן שונות מאוד בהרכבן מתזונה פיזיולוגית מאוזנת ובשימוש ממושך גורמות להפרעות מטבוליות.
לכל מי שהתחיל לעקוב אחרי הצום דיאטה דלת קלוריות, מומלץ לשתות באופן קבוע משקאות מועשרים בצורת מיצים ומרתיחים.
מיץ גזר
100 גרם של גזר קלוף ומגורר מניבים 65 מ"ל מיץ. מגררים את הגזרים על פומפיה דקה וסוחטים. את המיץ שנוצר שותים ללא דילול או המתקה.
מיץ עגבניות
קוצצים את העגבניות, סוחטים את המיץ ושותים אותו מבלי להוסיף מלח.
מיץ תפוחי אדמהעם חמוציות
קולפים את תפוחי האדמה, מגררים אותם על פומפיה דקה, סוחטים את המיץ לצנצנת, סוגרים אותה במהירות במכסה ומשאירים לשעה כדי לאפשר לעמילן להתייצב. לאחר מכן, מסננים בזהירות את המיץ ומערבבים אותו עם הסחוט מיץ חמוציותועירוי. העירוי מבושלת מעיסת פירות יער בתוספת 5 גרם סוכר, אופציונלי עם קסיליטול או סורביטול. 200 גרם תפוחי אדמה נותנים 75 גרם מיץ.
לימונדה טבעית
20 גרם מיץ מתקבלים מ-50 גרם לימון (עם פסולת). המיץ מדולל במים, תוך הוספת סוכר, קסיליטול או סורביטול.
מרתח ורדים
פירות מיובשיםורדים נשטפים, מניחים בקערת אמייל במים רותחים, מכוסים במכסה ומרתיחים במשך 10 דקות. לאחר מכן יש להחדיר במקום קריר למשך מספר שעות. מסננים ומוסיפים סוכר, קסיליטול או סורביטול. למנת מרתח אחת של 200 מ"ל, קח 10 גרם ורדים אדומים, 10 גרם סוכר או תחליפיו ו-200 מ"ל מים.
דיאטות היפוקלוריות לא מאוזנות גורמות ירידה מהירהמשקל גוף. כל הדיאטות המהירות נותנות תוצאות לא יציבות אם המטופל אינו שולט בתזונה שלו לאחר סיום קורס הטיפול בדיאטה.
שימוש לטווח ארוךדיאטות מהירות מסוכנות לבריאות בשל חוסר האיזון שלהן ברכיבים התזונתיים העיקריים.
דיאטות מסוג זה שימושיות ויעילות בשילוב עם טיפולים אחרים למשקל עודף בינוני. ניתן לפנות אליהם על רקע הרציונליות תזונה מאוזנת.
תזונה לא מאוזנת במהלך יום העבודה משפיעה לא רק על בריאותם של עובדי המשרד, אלא גם על ביצועיהם. בעיה זו רלוונטית בכל מדינות העולם על פי הסטטיסטיקה, היא מובילה לאובדן של כ-20% מכלל פריון העבודה. קודם כל, זה נובע מ משקל עודףוהשמנה, כמו גם תת תזונה.
על פי חוקרים שחוקרים הבעיה הזו, שיפור התזונה במהלך שעות העבודה יכול להגדיל משמעותית את כושר העבודה, כמו גם למנוע את התרחשותם של מחלות כרוניותוהשמנה. במדינות דרום מזרח אסיהמחסור ביוד קשור להפסדים משמעותיים, שמגיעים ל-5 מיליארד דולר. באופן כללי, תזונה מאוזנת צריכה להיות מגוונת ומתונה, היא צריכה לכלול מזונות טבעיים: בשר, חלב, ירקות, שמן צמחי. עם זאת, הדעה שאוכל הוא רק אמצעי לספק צרכים אנושיים חיוניים היא שגויה. העובדה היא שתזונה צריכה לספק גם את הצרכים האסתטיים של אדם צריך להעניק הנאה לא רק בטעמו, אלא גם במראה שלו. אדם צריך ליהנות מאוכל, כי זה לא מקרי שבדרך כלל כל האירועים המיוחדים בחיים נחגגים שולחן חגיגי. גם מנות מאוזנות ומזינות שטעמן ונראה לא נעים נספגות בצורה גרועה בגוף.
בהודו, ההשלכות של תת תזונה כוללות ירידה בתפוקה, מחלות ו שיעור תמותה גבוהאוּכְלוֹסִיָה. לפי הסטטיסטיקה, הפסדים כלכליים הנובעים מבעיה זו נעים בין 3 ל-9% מהתוצר המקומי הגולמי.
בטמפרטורת אוויר של 20-22 מעלות צלזיוס במנוחה, ההוצאה האנרגטית של מבוגר היא בערך 1 קק"ל לכל ק"ג גוף תוך 14 שעות. לדוגמה, אתה שוקל 70 ק"ג, כלומר ההוצאה האנרגטית שלך ליום היא 1680 קק"ל. יש לקחת בחשבון ש-1 גרם שומן מספק 9.3 קק"ל, ו-1 גרם חלבון או פחמימות - 4.1 קק"ל. יש לציין כי ההוצאה האנרגטית אצל נשים נמוכה יותר מאשר אצל גברים, ואצל ילדים היא גבוהה יותר מאשר אצל מבוגרים. באדם עושה עבודת נפש, עלויות אנרגיה נמוכות. בְּ פעילות גופניתהרבה יותר אנרגיה נצרכת. למשל, בריצה, האנרגיה נצרכת ב-400% יותר בהשוואה למצב של מנוחה, ובהליכה - ב-80-100%. אתה יכול לעקוב בקלות אחר ההוצאה האנרגטית שלך אם אתה עוקב כל הזמן אחר שינויים במשקל שלך. לשם כך, רכשו מאזני אמבטיה והתאימו את התזונה שלכם. בואו נסתכל מקרוב על כמה רכיבי תזונה הגוף שלכם דורש. אדם צריך לקבל 1-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל ליום. עם פעילות גופנית אינטנסיבית וספורט, כמות זו עולה ל-2 גרם לכל ק"ג משקל. חשיבות רבהיחד עם זאת יש לו איכות חלבון. אם ניקח את הערך הביולוגי של 100 מ"ל חלב כ-100 יחידות, אז ערך ביולוגיבשר יהיה 104 יחידות, דגים - 95, אפונה - 56, לחם חיטה- 40 יחידות. בארה"ב הפסדי תשלום שנתיים חופשת מחלה, ביטוח ותשלומים אחרים הקשורים לטיפול בהשמנה מסתכמים ב-12.7 מיליארד דולר. יש צורך לקחת זאת בחשבון חלבון צמחימכיל מעט חומצות אמינו שאינן מסונתזות על ידי הגוף, ולכן הוא נספג בצורה גרועה בגוף. מכאן נובע מכך חלבון מן החיהוא איכותי יותר בהשוואה לצמח.
שומנים ופחמימות הם גם מקורות אנרגיה. צריך לציין ש שומנים צמחייםיש גדול ערך תזונתימאשר בעלי חיים, לכן יש לצמצם צריכת שומנים מן החי למינימום. מומלץ להשיג את האנרגיה הדרושה משומנים צמחיים ופחמימות.
כל יום גוף האדם דורש 2.5-3 ליטר מים. יש לקחת בחשבון גם את כמות הנוזל המסופקת עם המזון.
ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב בתזונה. הדרישה היומית של מבוגר לוויטמין C היא כ-50-100 מ"ג, עם פעילות גופנית כבדה - 200 מ"ג ומעלה. עבור כמה זיהומיות ו הצטננותהמינון הנדרש של ויטמין זה עולה ל-1000 מ"ג. הדרישה היומית לויטמין B1 היא 2-3 מ"ג, ובפעילות גופנית אינטנסיבית - עד 10 מ"ג. המינון היומי של ויטמין B2 הוא בממוצע 2 מ"ג, ויטמין A - 1-2 מ"ג, חומצה ניקוטינית- 15-25 מ"ג.
הדרישה היומית של מבוגר עבור מינרליםאה:
- ? אשלגן - 2 -3 גרם;
- ? סידן - 0.7-0.8 גרם;
- ? נתרן - 4-6 גרם;
- ? זרחן - 1.5-2 גרם;
- ? כלור - 2 -4 גרם.
יש לציין שתכולת מינרלים מסוימים במזון היא יותר ממה שהגוף צריך. לדוגמה, דרישה יומיתהגוף פנימה מלח שולחן (נתרן כלורי) - 10 גרם, ואנשים רבים צורכים כ-15 גרם כתוצאה מכך, עודף שלו מוביל לאגירת מים בגוף. מי שאוכל מזון מלוח מסתכן לפתח יתר לחץ דם. מינרלים אחרים נחוצים לגוף בכמויות קטנות יותר.
ערך האנרגיה, או תכולת הקלוריות, הוא כמות האנרגיה המשתחררת במהלך הספיגה מוצרי מזון. הצורך באנרגיה וברכיבי תזונה שונים תלוי במין, גיל ואופי פעילות עבודהאדם.
לעתים קרובות בציפייה חגים גדוליםאו לפני עונת החוף, אנשים מנסים לסדר במהירות את הגזרה שלהם. עם זאת, מעט אנשים לוקחים בחשבון את העובדה שגוף בכושר ומשקל תקין הם תוצאות של עבודה מתמדת על עצמך, ללא קשר לאירועים הקרובים. ירידה מואצת במשקל מובטחת בדרך כלל על ידי דיאטות קפדניות ולא מאוזנות, שעל היתכנות שלה נדבר.
תכונות של תזונה לא מאוזנת
למה הכוונה?
ראשית, נסתכל על ההגדרה. אם אתה מנתח את התפריט של כמה דיאטות, אז דיאטה לא מאוזנת יכולה להיקרא דיאטה, שמטרתה לרדת במשקל ב תקופה קצרהזמן, בדרך כלל על חשבון הדרדרות חדהצריכת קלוריות והימנעות ממזונות מסוימים. יחד עם זאת, בתזונה חסרים כמה מוצרים המכילים סט של חיוניים ויטמינים חשובים, יסודות קורט, מינרלים וכו'.
כתוצאה מהצורך גוף האדםאינם מרוצים, יש מחסור בכל חומרים יקרי ערך. מסיבה זו, לא ניתן לקרוא לתזונה בריאה ולא ניתן להקפיד עליה. במשך זמן רבלא מומלץ. לרוב, משך הזמן שלו נע בין שלושה לחמישה ימים לשבוע עד שלושה.
מה הסיכון?
לכל תזונה לא שלמה (אפשר לקרוא להן כך) יש את היתרונות שלה ומספר חסרונות, אבל יש כמה השלכות האופייניות לכל אחת מהן.
ראשית, דיאטה כזו או אחרת לא תמיד לוקחת בחשבון את מינימום הקלוריות הנחוצות לקיום ופעילות אנושית תקינים. התמכרות לתזונה כזו טומנת בחובה התפתחות של hypovitaminosis, הידרדרות משמעותית ברווחה, ניוון שרירים וכו '.
בנוסף, להיות במצב חצי מורעב במשך זמן רב מוביל לעובדה שעם השלמת תהליך הירידה במשקל, אדם ממש "נשבר". מתחיל לאכול "מה שלבו חפץ", הוא מעמיס על איברי העיכול, שכבר יכלו לסבול מאוד מתזונה לא מאוזנת. בנוסף, כל הקילוגרמים שאבדו יחזרו מיד והתוצאות המתקבלות יתיישרו לחלוטין.
שנית, היחס השגוי בין צריכת חלבון, שומן ופחמימות עם מזון, כמו בדיאטה דלת חלבון, דלת שומן וללא פחמימות. זה מוביל לתפקוד לקוי של האיברים והמערכות של גוף האדם, כלומר:
- היווצרות גז מוגברת;
- עצירות;
- שִׁלשׁוּל;
- הְתדַרדְרוּת מראה חיצוני(עור, שיער וכו') וכו'.
שלישית, ויתור על כמה מזונות הוא מכה פסיכולוגית רצינית, שהסיבה שבגינה אדם לא יראה מיד. פעולה לא נכונהעַצבָּנִי, מערכות לב וכלי דם, חוסר האיזון של ההורמונים בעקבות תזונה לקויה מוביל לפעמים אדם למצב מדוכא.
דיאטות לא מאוזנות פופולריות
עכשיו בואו נסתכל על דיאטות לא מאוזנות פופולריות הכוללות הימנעות ממזונות מסוימים, תכונותיהם וחסרונותיהם.
דיאטת חלבון
תפריט דיאטת החלבון מציע ביטול מוחלט של מזונות המכילים כמויות גדולות של שומנים ופחמימות. ניתן לאכול מוצרי חלב דלי שומן, סוגים מסוימים של דגים, בשר עגל, ארנבת, עוף, חלבוני ביצה וכו'. משך הזמן שלו נע בין 10 ל-15 ימים.
מצד אחד, חלבון הוא מרכיב בנייה חשוב, שספורטאים אוהבים במיוחד בתזונה שלהם. אחרי הכל, בעזרתו אתה יכול לבנות שרירים יפים. אבל הגבלה חדה של פחמימות, ויטמינים ומינרלים אחרים לא יכולה אלא להשפיע על הבריאות. זה מתבטא באובדן כוח, תפקוד לא יציב של הלב, הכליות וכו'. ריכוז גבוה של חלבון בגוף מקדם את הסרת הסידן.
עם מתיחה אפשר לייחד צד חיובי V תזונת חלבון. זה מורכב מהעובדה שאתה צריך לוותר על רבים מוצרים מזיקים: אלכוהול, ממתקים, מזון מהיר וכו'.
דיאטה יפנית
לא פחות פופולרי היא הדיאטה היפנית. הוא מיועד ל-13 ימים ואמור לעזור להיפטר מ-7-8 ק"ג עודף משקל. אתה צריך לוותר על מלח, סוכר, מוצרי ממתקים, מוצרי קמח, אלכוהול. הארוחות מתוכננות אך ורק לפי יום; שינוי הרצף אסור בהחלט. ארוחת הבוקר דלה, מוצרי יסוד: ביצים, דגים, בקר.
פירות, ירקות ומוצרי חלב נצרכים במינונים. כתוצאה מכך, קיים מחסור חריף בפחמימות קלות לעיכול, אשר מפצה על ידי עתודות מ רקמת שריר. מבחינה ויזואלית, זה יכול להוביל לירידה בנפח, אבל במקביל זה מופיע חולשה קשהבשרירים. המחסור בסיבים יזכיר לכם גם את עצמו, מה שיגרום לבעיות בצואה, כמו גם בבעיות אחרות. אלמנטים חשובים, שעלול לגרום לאנמיה.
במקרה זה, עדיף לדבוק בעקרונות התזונה של היפנים עצמם, כלומר צניעות ומתינות.
דיאטת הוליווד
סלבריטאים הוליוודיים, בנוסף ליתרונות העיקריים שלהם, מפורסמים בדמויות השיקיות שלהם, ולכן אין זה מפתיע שהם רוצים לחקות אותם אפילו בעקרונות תזונתיים.
מפתחי דיאטה ממליצים להגביל מלח, מזונות עמילניים, קמח, כולל לחם, וגם להימנע משומנים אפילו שמן צמחי אסור. הם אוכלים עופות, דגים, בשר בקר (מבושל ללא הוספת שומן), ביצים, גבינה רזה, ירקות (אבל לא כולם, סלרי, פלפל, עגבנייה, מלפפון, כרוב), אשכוליות ותפוזים לארוחת בוקר.
כפי שאתה יכול לראות, לא תוכל להשיג באופן מלא סט של ויטמינים ומינרלים מדיאטה כזו. שוב, הגבלת פחמימות מובילה לירידה משמעותית באנרגיה ולחוסר יכולת לנהוג. תמונה פעילהחַיִים. מסיבות אלו, אינך יכול לדבוק בדיאטה זו במשך יותר מ-14 ימים.
תכונות של מונו-דיאטות
ל דיאטות לא מאוזנותהן כוללות גם דיאטות מונו, שהשימוש בהן מצריך אופי וכוח רצון חזק. אבל האם הם שווים את זה?
לקרוא לאכילת אותו מוצר או מוצרים דומים (רק דגנים או רק פירות) לאורך זמן תזונה לקויה זהה כמו לא לומר כלום.
איברי העיכול הם בדרך כלל הראשונים לסבול. לדוגמה, תזונה המבוססת על פירות יער (דיאטת הדובדבנים פופולרית מאוד) תוביל בהכרח להיווצרות גזים ושלשולים. דיאטת הדייסה, להיפך, גורמת לעצירות אם אתה מתעלל בדגנים במשך זמן רב.
זה יהיה מאוד קשה לעשות בלי לקחת קומפלקס ויטמין-מינרלים. היעדר חומרים יקרי ערך ב"דיאטות מוצר אחד" בולט יותר מאשר בכל אחת אחרת.
היעדר כל מזון אחר בתפריט מלבד זה שצוין בתיאור התפריט, בנוסף לבעיות בריאותיות חמורות, גורם גם למכה פסיכולוגית. לפעמים אחרי ניסויים כאלה אפילו לא תרצו להסתכל על כמה מוצרים, ורק המראה שלהם או רק האזכור שלהם יגרמו לסלידה.
יום צום על סוג אחד של מוצר הוא המקרה היחיד שבו מונו-תזונה יכולה להועיל ובאמת לתת לגוף מנוחה. למרות זאת אנחנו מדברים עלרק על יום אחד ועל תפריט בנוי היטב.
האם אתה יכול להפיק תועלת מתזונה לא מאוזנת?
כמובן, אי אפשר לומר שלדיאטה שתזונתה לא מאוזנת או לא מאוזנת (וזה כמעט כל הדיאטות) אין לה זכות קיום.
העובדה היא שחלקם פותחו תוך התחשבות במאפיינים בריאותיים אנשים מסויימים. מסתבר שוויתור זמני על כמה מזונות יכול להועיל. אתה פשוט לא יכול לעשות את זה בעצמך. רק רופא מנוסה(לא חבר או מגזין אופנה) עשוי לייעץ לך להשתמש בדיאטה כזו או אחרת לזמן קצר. אבל הוא יעשה זאת על בסיס שלמה בדיקה רפואיתאו אפילו תצפיות ארוכות טווח של המטופל.
אם אתה אף פעם לא רוצה לוותר על הרעיון של לנסות דיאטה בעצמך, שבה יש חוסר ברור של מוצרים בעלי ערך לגוף האדם, נסה לעשות את זה עם הפסדים מינימלייםלבריאות טובה.
אנחנו מדברים על מצב פיזי ומוסרי כאחד. לְהִמָנַע מצבים מלחיציםואי שקט בתקופה זו, שכן יהיה לך הרבה יותר קשה להתמודד איתם בצורה מספקת.
זכור, אביב אינו הזמן הכי טובל דיאטות קפדניות. אנשים כבר נחלשים אחרי החורף, חסינותם יורדת, ואספקת הויטמינים שלהם כמעט נגמרה.
למרות שלכל אחד יש את המאכלים האהובים עליו ואנשים צריכים כמויות שונות של קלוריות, הכללים הבסיסיים של תזונה מאוזנת מועילים לכולם. תזונה מאוזנת מספקת את הגוף חומרים מזינים, הכלולים ב סוגים שוניםמוצרים, ואף עשויים לקדם ירידה במשקל, לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון להתפתח תופעות לוואימחלות כרוניות שונות.
שלבים
מגוון דיאטות
-
תאכלי ארוחת בוקר נכונה.לאכול בארוחת הבוקר כמות מספקתמוצרים מ קבוצות שונותובכך להפעיל את חילוף החומרים שלך במשך כל היום.
-
תכננו מראש לארוחות צהריים וערב.קנה מזון בריא לשבוע הבא. הכינו ארוחות במספר מנות לאכילה במהלך השבוע, או אכלו שאריות מארוחת הצהריים למחרת כדי להישאר מלאים אוכל בריאובמקביל לחסוך זמן.
- לארוחת צהריים מהירה אפשר להכין כריך עם שתי פרוסות לחם מלא, חסה, בצל, עגבנייה, פרוסת גבינה דלת שומן וכמה נתחי בשר שנשארו מהפעם הקודמת. הוסף לסלט הזה עם כמה כפות (30 מיליליטר) של רוטב וכוס (250 מיליליטר) של 100% מיץ פירות.
- לארוחת ערב מאוזנת, נסה לאכול 1 כוס גזר מבושל, 1 כוס שעועית ירוקה מאודה, 1 כוס אורז חום מבושל ונתח חזיר בגריל. שטפו הכל במים או בחלב דל שומן.
- בעת תכנון הארוחות ורכישת המרכיבים הדרושים לך, נסו להימנע מקניית מזון ארוז ומעובד, משקאות מוגזים ממותקים, חטיפים מלוחים וקינוחים ממותקים. כדי להגיע לתזונה מאוזנת, עדיף לאכול מזון טבעי בריא ולא מעובד.
-
זכור לאזן את החטיפים שלך.אל תשכחו את החטיפים בין הארוחות והשתדלו לעשות אותם בריאים ככל האפשר. אמנם אין צורך לכלול כל סוג מזון מרכזי בכל ארוחה קטנה, אבל כל חטיף צריך להכיל יותר מסוג אחד של מזון.
- לדוגמה, נסו לנשנש פרוסות תפוח וסלרי. במקביל, טובלים אותם פנימה חמאת בוטנים- כך הגוף שלך יקבל מנת פירות וירקות, כמו גם חלבון ושומן.
- חטיפים יכולים להיות בצורה נפלאהקבל את כל אבות המזון שאתה צריך במהלך היום אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות או לא מסוגל לכלול את כל סוגי המזונות.
-
. תגדיר את שלך נורמה יומיתהקלוריות והכמות המתאימה של מזון בהתבסס על הגיל, המין, הגובה ורמת הפעילות הגופנית שלך. במקרה זה, יש לפעול לפי ההמלצות שלהלן של מומחי המשרד חַקלָאוּתארה"ב.
- זכור שכמות הקלוריות ה"אידיאלית" יכולה להשתנות באופן משמעותי בהתאם לשאלה אם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל, לקבל יותר מהרכיבים התזונתיים שחסרים לך או בגלל הבריאות שלך.
- כל ארוחה צריכה להיות מאוזנת ולהכיל כמות פרופורציונלית של מזון סוגים שונים. לדוגמה, אל תחליף חלבון במשהו אחר בניסיון להגדיל קלוריות, או להפסיק לאכול מזונות קבוצה מסוימתכדי להפחית קלוריות.
-
הקפד להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך חששות בריאותיים.בקר את הרופא שלך באופן קבוע והתייעץ איתו לגבי המחלות האקוטיות או הכרוניות שלך. התייעץ עם הרופא שלך לגבי התזונה שלך וממה להימנע שעשוי לשנות את האיזון של מזונות חיוניים למחלות קשורות.
- לדוגמה, חולי סוכרת עשויים להמליץ לאכול עוד מוצריםמדגנים מלאים ולא מעובדים, ולהגביל צריכת פירות ומיצי פירות. בְּ רמה גבוההכולסטרול ומחלות לב, מומלץ להפחית את הצריכה היומית של מוצרים ושומנים מן החי. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אולי תרצה להתמקד יותר בירקות, להגביל את צריכת החמאה והשמן שלך ולהוסיף פחות שומן בישול וסוכר לארוחות שלך.
- לעולם אל תניח שידע כללי על מצבך מספיק כאשר אתה שוקל כיצד לשנות את התזונה שלך, והקפד להתייעץ עם מומחה בעניין זה.
- ככלל, אלא אם ייעץ על ידי רופא, דיאטות הכוללות כישלון מוחלטממוצרים של כל אחת מהקבוצות העיקריות. עבור רוב האנשים, מספיקה אכילת תזונה מגוונת ועשירה בחומרים מזינים דלה בקלוריות ושומן כדי לרדת במשקל.
ודא שהארוחות העיקריות שלך מורכבות מחצי ירקות ופירות. ירקות שלמיםופירות צריכים להוות חצי דיאטה מאוזנת. נסו לאכול 1-2 כוסות פירות ו-2-3 כוסות ירקות מדי יום.
אכלו מזונות מדגנים מלאים.כרבע מתזונה מאוזנת צריכה להיות מורכבת ממוצרי דגנים, ולפחות מחצית מהמזונות הללו צריכים להיות עשויים מדגנים מלאים ולא מדגנים מזוקקים. כלול חיטה, אורז, שיבולת שועל, תירס, שעורה ודגנים אחרים בתזונה שלך.
גיוון מקורות החלבון שלך.כדי להבטיח שהגוף שלך מקבל את כל אבות המזון שהוא צריך, אכלו מגוון של מזון חלבון. לנסות ל מוצרי חלבוןהיוו כרבע מהתזונה שלך.
הוסף כמה מוצרי חלב דלי שומן לתזונה שלך.אכלו ושתו מוצרי חלב כדי לקבל סידן, שנמצא ב חלב פרה. בחר מוצרי חלב דלי שומן כדי להפחית את צריכת השומן שלך.