מה לקחת כדי לישון מספיק. נדודי שינה: מה לעשות כדי לישון טוב בלילה. דפוס שינה קבוע

האם אתה מתקשה לישון? חוסר שינה מתמידעלול להוביל לפגיעה בגוף שלך בריאות רגשית. שינה היא חיונית מקור הכרחיכוח ואנרגיה, ובו בזמן לצייר תמונות צבעוניות בראש שלך. קראו את המדריך לשינה בריאה וטובה.

שלבים

צור שגרת יומיום

הגדר את שעת השינה ואת שעת ההשכמה שלך.עבור כל יום בשבוע (כולל סופי שבוע), קבעו זמן שמתאים לכם ללכת לישון ולהתעורר. תזכור את זה זמן אופטימלישינה - 8 שעות. אם אתם מתכננים ללכת לישון ב-23:00, אז עשו זאת ב-23:00, לא מאוחר יותר.

היצמד ללוח הזמנים שנקבע.לכן, אם תחליט להתעורר ב-7, אז כדי לישון 8 שעות, אתה צריך ללכת לישון ב-11. בטל את כל פעילויות הערב המאוחרות שלך בשבועיים הקרובים. אַתָה צריךללכת לישון ולקום בשעה שנקבעה. זֶה הדרך היחידהלהבטיח לעצמך שינה טובה.

• גם בסופי שבוע. אם במשך יומיים ברציפות תקומו ב-10 במקום ב-7, אז ביום שני לא תרגישו עליזים ומנוחים כשתקומו ב-7. שוב, עד שזה יהפוך להרגל. מאוחר יותר, תוכל לשנות מעט את לוח הזמנים שלך.

1. לישון במהלך היום.ללכת לישון בעקביות ב-11 ולהתעורר ב-7 אולי יקרה רק בעולם מושלם, אבל החיים שלך מלאים בשינויים, חברים, ילדים ועוד הרבה דברים שיכולים לשבש את לוח הזמנים שלך. אז כשאתה רוצה לנמנם כדי להיפטר מנמנום, תנמנם. אבל אל תישן הרבה זמן! אחרת, לא תוכל לישון כל הלילה.

   • עדיף לנמנם במהלך היום מאשר לישון יותר בבוקר. שוב, כל זה במסגרת לוח הזמנים שלך. אם לא ישנת מספיק, תישן קצת בבוקר. לאחר מכן, חזור למצב רגיל.

2. קבע את דפוס השינה הטבעי שלך.אתה חופשי לקום וללכת לישון מתי שאתה רוצה, ולישון - אפילו עד הערב, אלא אם זה יוביל השלכות רעות. אל תגדיר שעון מעורר לשבועיים ותלך לישון כשאתה עייף (אבל בערך באותה שעה כל יום). באיזו שעה עדיף להירדם ולהתעורר?

   • לכל אדם יש משטר משלו. לאחר שבוע או שבועיים, אתה עשוי לגלות שהתעוררות בשעה 8 (או 9, 10) עובדת הכי טוב עבורך. אם אתה יכול, עקוב אחר דפוס השינה הטבעי שלך. רק זה יתאים לך הכי טוב!

3. תעשה משהו לפני השינה.דרך נוספת להכין את הגוף לשינה היא לעשות את אותם הדברים לפני השינה כל יום כדי לעזור לך להירגע. נסה פעילויות שונות - מה הכי מרגיע אותך?

   • לְקַבֵּל אמבטיה חמה. הוסף ריחות מרגיעים במקום ממריצים.
   • האזינו למוזיקה רגועה. זה גם יעזור לך להטביע את הרעש המעצבן של העיר!
   • קרא מ תאורה רכה. אור הוא התווית לפני השינה, אבל אם הוא לא בהיר, יש לו את מקומו. הקריאה תכניס אתכם בהדרגה לשלב השינה (קריאת ספר מתאים כמובן).
   • הִתחַמְמוּת. פעילות גופניתטוב בכל שעה של היום, אבל במיוחד לפני השינה. בצע את התרגילים לאט, ורק את אלו שאתה יכול לעשות בקלות.
   • קח תחביב פשוט. כל פעילות שמרגיעה אותך וניתן לעשות אותה בישיבה על כיסא נוח ורך תעשה.

4. השתמש במיטה רק לשינה.עבודה במיטה משבשת את ההיגיון במוח שלך - אז האם מיטה לשינה או לעבודה? ודא שאתה משתמש בדברים לאותה מטרה. תעשה כל דבר אחר במקום אחר. תן למיטה שלך להיות רק לשינה.

   שמרו על הרגלים טובים לאורך כל היום

   1. אל תשתה קפאין.אולי תחשוב ששתיית כוס סודה בצהריים לא תשפיע על השינה שלך, אבל זה לא נכון. קפאין יכול להישאר בגוף שלך עד שתים עשרה שעות. זה אומר שאסור לצרוך אותו במהלך ארוחת הצהריים. אבל בבוקר אתה עדיין יכול לפנק את עצמך בכוס קפה.

      • לְהִשְׁתַמֵשׁ כמות גדולהגם לסוכר לא תהיה השפעה חיובית על השינה שלך. גם אם אתם לא שותים סודה, הימנעו ממשקאות מתוקים מדי.

   2. תפסיק לעשן.מלבד הסיבות הברורות האחרות הרבות שבגללן כדאי לעשות זאת, ניקוטין משפיע לרעה על השינה שלך במיוחד מכיוון שהוא ממריץ. יתר על כן, אתה עלול להתעורר באמצע הלילה מ רצון חזקעָשָׁן. ברור שזה מזיק לשינה שלך.

      קבל מספיק אור במהלך היום.אתה יכול לאכול ארוחת צהריים ב אוויר צחאו לפתוח את כל הווילונות בדירה - שאפו לשמור על גירוי המוח כמות מספקתאור לאורך כל היום. השמש היא אות טבעי שהגיע הזמן להישאר ער. זו מוטיבציה טובה לא להיות עצלן, נניח, לצאת לטיול עם הכלב מוקדם בבוקר.

      תעשה תרגילים.זה לא אומר שאתה צריך להפוך לאתלט אולימפי - 30 דקות של פעילות אירובית ישפיעו לטובה על השינה שלך. חלקו אותם למספר סטים לפי השגרה שלכם; זה יועיל בכל מקרה.

      אל תאכל יותר מדי לארוחת ערב.כאשר הולכים לישון, אתה לא צריך להיות רעב או בטן מלאה- בכל אחד מהמקרים הללו תתעורר בלילה. זה משהו שכדאי לקחת בחשבון אם אתה אוכל ארוחת ערב מאוחרת. במקרה זה, אתה יכול ללכת לישון מאוחר יותר, אבל זה ישבש את לוח הזמנים שלך.

      • קָלוֹרִיָה, מזון שומניקשה יותר לעיכול הקיבה. ככל שהמזון כבד יותר, כך קשה יותר להירדם, שכן הקיבה תצטרך לעבוד כדי לעכל אותו. לְהִמָנַע אוכל חריף- צרבת לא נעימה בלילה כמו ביום.

   3. הימנע מלחץ.אם אתה מרגיש מתוסכל, עצבני או עצבני במהלך היום, הרגשות הללו יישארו איתך בלילה. אם אתה לא ישן טוב, אולי זו הסיבה? איך אני יכול לתקן את זה?

      פנה לרופא שלך.ישנן בעיות רבות הקשורות לחוסר שינה, ולא תמיד קל לזהות אותן מיד. אם קבעת שגרה ופעלת לפי העצות האלה ועדיין מתקשה לישון, עליך לפנות לרופא שלך.

   תתכוננו לשינה

   1. אל תשתמש במכשירי אלקטרוניקה לפני השינה.ככל שתבזבז יותר זמן בצפייה בטלוויזיה, בטאבלט או בסמארטפון, כך המוח שלך יחשוב יותר, "רגע, האם היום עדיין ממשיך?" שעתיים עד שלוש לפני השינה, הנח את המכשירים שלך. הגוף שלך צריך להיכנס למצב שינה, והדברים האלה מפריעים לו.

      • אם אתה קורא לפני השינה, אל תעשה זאת במכשיר אלקטרוני. מנורת הלילה שלך אמורה להספיק כדי לקרוא ספר, אבל תאורה אחורית אלקטרונית רק תחמיר את המצב.

אדם מבלה שליש מחייו בשינה. וזה טוב. אחרי הכל, שינה היא תהליך פיזיולוגי טבעי הכרחי עבורו תפקוד רגילגוּף. בשנתנו אנו מחזירים כוח, "מעכלים" את המידע שנצבר במהלך היום ונלחמים במחלות.

1. כיבוי אורות

לא רק ילדים, אלא גם מבוגרים צריכים לשמור על לוח זמנים שינה-ערות. קבע את שעת השינה האופטימלית שלך והקפד על זה, אפילו בסופי שבוע.

2. לעלות

הגדר לא רק את זמן "כיבוי האורות", אלא גם את זמן העלייה. אחרת האיזון יופרע. שוכבים במיטה שעה יותר? להירדם פנימה זמן נכוןזה יהיה קשה מאוד.

3. יומן

אחת הסיבות העיקריות שינה גרועה- זה לחץ. אנחנו הולכים לישון עם הרבה מחשבות רעותבראש שלי. בגלל זה, אנחנו לא יכולים להירדם במשך זמן רב ולישון מאוד לא שקט. כדי לשפר את המצב, התחילו ובסופו של יום "ספרו" לו על כל מה שמדאיג או מרגיז אתכם. פסיכולוגים הוכיחו שניהול יומן עוזר לך להתמקד בחיובי ולא בחיובי. היבטים שלילייםחַיִים.

4. מגנזיום

גורם נוסף שמשפיע על השינה שלנו הוא מגנזיום. המחסור בו מוביל להפרעות שינה. זו הסיבה שמומלץ לאכול מזונות עשירים במגנזיום. למשל, תרד או גרעיני דלעת.

5. ערכת עזרה ראשונה

לפעמים תרופות יכולות לגרום לשינה לקויה. אם אתה נוטל כדורים כלשהם ושם לב שאתה ישן יותר גרוע, למד היטב את ההוראות. האם יש ביניהם תופעות לוואינדודי שינה?

6. קפה

קפאין מפחית את רמות האדנוזין, מה שמקשה על האדם להירגע ולהירדם במהירות. כוס קפה עם ארוחת הערב עלולה להוביל לנדודי שינה או איכות שינה ירודה. לכן, השתדלו לשתות קפה רק בבוקר.

7. טכנולוגיה

כדי להבין מה בדיוק מונע ממך לישון טוב, צור קשר טכנולוגיות מודרניות. ישנם אפליקציות סלולריות ומכשירים מיוחדים (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ואחרים) שעוזרים לעקוב אחר משך ואיכות השינה. לדוגמה, עבור iOS יש יישום Sleep Cycle, ועבור Android SleepBot.

8. נורמת שינה

משך השינה האופטימלי משתנה מאדם לאדם. אבל בממוצע מאמינים שעבור חיים רגילים 7-8 שעות זה מספיק. הפרעה בנורמות השינה מובילה לרמות מוגברות של קורטיזול (הורמון המוות) ושונות מחלות קשות. לכן, השתדלו לישון לפחות 7 שעות ביום.

9. בונוס

עובר על שבוע קשה? הלכת לישון אחרי חצות? תן לעצמך את הבונוס של שעת שינה נוספת כדי להתחדש ולחזור לשגרת היומיום שלך.

10. סיאסטה

שנת צהריים קצרה טובה מאוד לבריאותכם. אבל רק קצר - לא יותר מ-30 דקות. אם תנמנמו זמן רב יותר, הגוף שלכם ייפול לשלבים עמוקים של שינה – יהיה קשה להתעורר ולחזור לעניינים.

11. יוליה

לא מצליח לישון? אל תסתובב מצד לצד כמו סביבון. במקום זאת, קום מהמיטה ועשה פעילות שקטה. לדוגמה, קרא או האזנה למוזיקת ​​טרקלין.

12. חיות מחמד

אנשים רבים אוהבים לשכב עם יקירם או. אבל מנקודת מבט של שינה בריאה, זה רעיון רע. אפשר להירדם בהתכרבלות עם ברסיק, אבל אז עדיף לשלוח אותו בחזרה למקומו.

13. שעון מעורר

אנשים רבים מחזיקים שעון מעורר על השולחן ליד המיטה (ואם את תפקידו ממלא הטלפון, אז ממש מתחת לכרית), וזו למעשה טעות. לפקוח עין כל הזמן על הזמן פירושו להיות על הקצה. ולחץ, כזכור, שווה שינה לקויה.

14. עוצר

כמו כן, רבים מבלים את הערב בבהייה בצג מחשב או בישיבה מול הטלוויזיה. ואז הם מכבים אותם ו"נופלים" למיטה. אבל אם אתה באמת רוצה שינה בריאה, ואז שעתיים או שלוש לפני השינה, הגדר עוצר לכל הגאדג'טים. הזמן לפני השינה הוא זמן להירגעות.

15. חדר שינה

המוח שלך אמור לקשר אוטומטית את חדר השינה לרגיעה. לכן, אנא השתמשו בחדר זה למטרה המיועדת לו. אתה צריך להירגע במיטה. חדר השינה עוסק בשינה ובסקס, לא בעבודה ובאינטרנט.

16. נוחות

בשביל שינה טובה אתה צריך ליצור תנאים נוחים: לקנות מזרון נוח, לתלות וילונות עבים על החלונות, לחסל מקורות רעש שמפריעים לשינה. אתה לא ישן לבד? שוחח עם בן הזוג אילו גורמים משפיעים על השינה שלך ושלו, וצרו סביבה נוחה לשניכם.

17. טמפרטורה

16-24ºС - זו צריכה להיות הטמפרטורה בחדר השינה. בחדר מחניק וחם מדי, אדם מתעורר לעתים קרובות ונרדם גרוע יותר.

18. אור

תאורה בהירה, ולפעמים אפילו האור ה"לא מזיק" מהטלוויזיה, יכולים גם הם ליצור בעיות בשינה. אם אי אפשר לחסל מקורות אור, אז כדי שהם לא יפריעו למנוחה שלך, השתמש במסכת שינה.

19. אימון

פעילות גופנית לא רק בונה כוח וסיבולת, אלא גם משפרת את איכות השינה. זה בערך, בפרט, על תרגילים אירוביים שמשווים את הגוף בחמצן.

20. לכל דבר יש את הזמן שלו

ספורט משפר את איכות השינה, אך כדאי לסיים את האימון לפחות שעתיים לפני השינה. אחרי הכל פעילות גופניתלהרוות את הגוף לא רק בחמצן, אלא גם באדרנלין, שהוא "כדור שינה" רע.

21. הרפיית שרירים

לפני השינה, עדיף לעשות את מה שנקרא הרפיית שרירים. זה מורכב לסירוגין מתוח ולהירגע קבוצות שונותשרירים. מתחנו את שרירי הרגליים, ספרנו עד חמש ונרגענו; למתוח את שרירי הבטן, אחת-שתיים-שלוש-ארבע-חמש, לנשוף וכו'. הליך זה יכול להיעשות ישירות בשכיבה במיטה. מדיטציה גם עוזרת להכין את הגוף לשינה.

22. הליכות

סוד נוסף לשינה טובה הוא טיולי ערב. גם אם לא חם במיוחד בחוץ ואתה עצלן מכדי להתכונן, התגבר על עצמך. תופתעו כמה טוב יותר תישנו בלילה אם תלכו חצי שעה לפני השינה.

23. מקלחת או אמבטיה חמה

לפני השינה הגוף צריך להירגע, אז לפני היציאה לממלכת מורפיוס, פנקו את עצמכם בטיפולי SPA. מקלחת חמהאו אמבטיה תעזור להקל על הלחץ ולגרום לך לישון.

24. מוזיקה

מלבד אמבטיה, למוזיקה יש השפעה מרגיעה מאוד על הגוף. קלאסי, פולק או ג'אז - לכל אחד יש את המנגינות שלו שנותנות הרמוניה. מצא אחד שמביא לך שלווה והקשיב לו לפני השינה.

25. לבנדר

ניחוחות משפיעים גם על איכות השינה. לבנדר - תרופה מצוינתמנדודי שינה. השתמש בנרות ארומתרפיה או בשמנים אתריים כדי למלא את חדר השינה שלך בניחוח לבנדר לפני השינה.

26. חום

כפי שאתה כבר יודע, זה צריך להיות קריר בחוץ, אבל בפנים, להיפך, חם. שתו כוס לפני השינה חלב חם, קקאו או תה, ומיד תרצו לישון.

27. תה קמומיל

אגב, לגבי תה. זוהי תרופת "סבתא" לשינה איתנה ובריאה. לקמומיל יש אפקט מרגיע, מה שאומר שהוא עוזר להילחם הסיבה העיקריתשינה לקויה - מתח.

מה אתה עושה כדי לישון טוב?

איזולדה מאיורובה

שינה היא תהליך טבעי שמשמעותי מאוד לתפקוד תקין של גוף האדם, ולכן השאלה: איך אפשר להירדם במהירות ובקלות אם לא רוצים לישון, ולישון בשקט בלילה, רלוונטית עבור רבים אנשים שיש להם בעיות שינה.

חשיבות השינה

למה שינה חשובה?

בחלום אדם הוא אמיתי מרגיע, מתנתק מכל הבעיות, שהיא מעין הרפיה פסיכולוגית המשפיעה לטובה על הגוף.
בתהליך שנת האדם הגוף חוזר לכוח, מבוזבז בזמן ער.
בחלום הגוף מסנתז כמאה הורמוניםהכרחי כדי להבטיח חיי אדם תקינים. במהלך השינה, הגוף מייצר כאלה הורמונים חשובים, כמו מלטונין ואנדורפין, שאחד מהם נקרא הורמון הנעורים והיופי, והשני - הורמון האושר, השמחה והעונג.

אלו הן סיבות טובות לגלות איך אתה יכול להירדם במהירות ובשלום בלילה אם לא בא לך לישון.

עבור רבים אנשים מודרנייםמתקשה להירדם

כמה מהר אדם בריא צריך להירדם?

חשבת פעם כמה דקות זה לוקח? לאדם רגיללהירדם? 1, 2, 5 דקות? או 10 שניות? בקושי אם אחרי יום עבודהאתה נרדם ברגע שראשך נוגע בכרית, או תוך מספר דקות לאחר מכן. אתה, סביר להניח, אפילו לא חושד שלא כל האנשים מצליחים להירדם במהירות - עבור חלק תהליך ה"הירדמות" לוקח שעות, ולאחרים הם לא מצליחים להירדם כלל. לכן נדון בשאלה כיצד להירדם במהירות תוך 5 דקות אם אינך יכול לישון.

עבודה יתר ומתח הופכים למכשול לשינה תקינה.

למה אני לא מצליח להירדם מהר?

בעיות שינה משפיעות על כ-20 אחוז מתושבי הפלנטה שלנו, מה שהופך את זה עוד יותר חשוב לדעת איך ללמוד לישון בשקט ולא להתעורר בלילה. בעיות הירדמות יכולות לנבוע מסיבות רבות:

לְהַדגִישׁ;
מתח נפשי ופיזי;
שינוי אזורי זמן;
עובדים בלילה, במצב כזה חשוב לדעת מה לעשות כדי להירדם במהירות ובצורה שקטה במהלך היום - אחרי הכל, אדם צריך לפחות לישון מתישהו;
"אפקט אדיסון" הקשור ל מספר גדולתאורה בבתים מודרניים, המונעת היווצרות של מלטונין בגוף האדם, הורמון "אחראי" על ויסות מחזורי מנוחה ושינה;
הפרה של מחזורים יומיים;
נטילת מזון "כבד" ומשקאות טוניק לפני השינה;
ניקוטין ואלכוהול;
חוסר פעילות גופנית סדירה;
בילוי רב מול המחשב הוא הסיבה שמי שאוהב לשבת שעות ליד "המחשב", שיש רבים ממנו בזמננו, לא יכול להירדם;
נוכחותן של בעיות הדורשות פתרונות ש"מחזיקים" המוח האנושיבמתח, אל תאפשר לך להירגע לחלוטין;
נוכחות של מחלות סומטיות או נפשיות;
שינויים הורמונליים שעלולים להיות קשורים להריון, התקופה שלאחר הלידה, תחילת גיל המעבר וכו';
שינויים הקשורים לגיל בגוף וכו'.

יש אנשים שמרגישים מנומנמים אך אינם יכולים לישון

כמה זמן אדם צריך לישון מדי יום?

מומחים אומרים זאת זמן אופטימלי עבור מנוחה טובה– 8 שעות. זֶה מְמוּצָע, אשר משתנה בהתאם מאפיינים אישיים. יש אנשים שישנים מספיק ב-5 שעות, בעוד שאחרים צריכים 9 שעות או יותר. הגדר לעצמך את משך הזמן שאתה צריך כדי לישון בשקט ולישון מספיק.

זה יכול להיעשות בבית על ידי עריכת ניסוי. בחר זמן שבו אתה לא צריך להתעורר לשעון מעורר כל בוקר. רשום את הזמן שאתה הולך לישון ואת השעה שאתה קם. מחברים את השעות ומחלקים במספר הימים. תקבל תמורה ממוצעת למנוחה טובה. אם תדבקו בו, תמיד תשנו מספיק. יתר על כן, לא תצטרכו לחשוב במה לצפות כדי להירדם במהירות בבית?

אם אינך יכול להירדם במהירות במשך 2-3 ימים, עליך לנקוט באמצעי חירום.

איך להירדם מהר?

מה עליך לעשות כדי לגרום לעצמך להירדם באופן מיידי תוך 1-2 דקות? קשה להירדם כל כך מהר אם זה לא קורה. כַּמוּבָן. נכון, אתה יכול לקחת כדורים נגד נדודי שינה לפני השינה כדי להירדם מיידית תוך 10 שניות ולישון בשקט בלילה. עם זאת, אפשרות זו למלחמה בנדודי שינה יכולה להיחשב רק כאופציה חד פעמית, שכן התרופות הנלקחות במקרים כאלה אינן מזיקות, ואדם מתרגל אליהן די מהר, ולכן הן מאבדות במידה רבה את יעילותן.

לְקַבֵּל אמבטיה חמה עם מלח ארומטיאו שמן אתרי. משך האמבטיה צריך להיות לפחות חצי שעה.
מה כדאי לשתות כדי להירדם מיידית בלילה? כוס חלב עם דבש. חלב ניתן להחליף בקפיר או יוגורט. בליעה של חומצת האמינו טריפטופן בגוף יחד עם מוצרי חלב מקדמת את ייצור הורמון הסרוטונין, בעל השפעה מרגיעה.
מה עליך לעשות כדי לגרום לך לרצות לישון? אל תאכלו ממש לפני השינה– הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר משעה לפני השינה, תוך מתן העדפה לחלבון ו מוצרי פחמימות, אשר, כמו מוצרי חלב, מקדמים את ייצור הורמון הסרוטונין.
אתה יכול לקרואבלילה כדי לעזור לך להירדם קל יותר. עם זאת, זה לא אמור להיות מותחן או סיפור בלשי מרגש - העדיפו איזה ספר משעמם. אפשרות מתאימה לקריאה לפני השינה היא ספר לימוד רוסית-אנגלית. התפיסה של מידע חדש מעמיסה את המוח, וגורמת לו להתעייף מהר יותר ולישון בשקט.
לפני השינה, ודא ששום דבר לא מעצבן אותך לאחר כיבוי האורות. הסר אפקטי רעש, צור חושך מוחלט . לאור יש השפעה מרגשת על המוח, ומאלץ אותו לעבוד.
אם אתה תוהה מה לעשות, לעזור לילדים להירדם מהר יותר, אז התשובה שלנו תהיה כדלקמן: לקרוא להם בלילה סיפורי עם רוסייםולשיר שירי ערש.

יש אנשים שספירת כבשים דמיוניות עוזרת להם להירדם מהר יותר.

טכניקה סינית לשינה בריאה

כתבים סיניים עתיקים הורידו עד היום טכניקות שבאמצעותן תוכלו ללמוד דרכים להירדם באמצעות נקודות על הגוף אם אינכם רוצים לישון. אנחנו מדברים על מה שנקרא ביולוגי נקודות פעילותעל גוף האדם, מה שמשפיע על כך שתשיג השפעה חיובית לטווח ארוך, מה שאומר שכבר לא תהיה לך סיבה להיות מבולבל מהשאלה: איך להירדם קל יותר?

כמה נקודות אחראים שינה תקינה, פועלים אוזניים. הניחו את כפות הידיים החמות על האוזניים ועסו בכיוון השעון. משך ההליך הוא עד 0.5 דקות.
קבוצת הנקודות השנייה נמצאת אזור זמני. משפיע על האזורים בתנועות עיסוי למשך 0.5 דקות.
הנקודה השלישית ממוקמת בין רכסי גבות. פעל גם על זה במשך כ 0.5 דקות.
מצא את הנקודה הרביעית על בְּתוֹךפרקי כף היד מתחת לעצם הבולטת. לחמם את האזורים בשתי הידיים 5 דקות לפני השינה.

איך אתה יכול להירדם טוב יותר במהלך היום בחמש דקות אם אתה לא יכול? בנוסף לבצע תרגילי הרפיה:

לשכב על הגב;
לעצום את העיניים ולהרפות את השרירים;
לנשום עמוק ולהרגיש את כל חלקי הגוף;
עקוב אחר הרגשות שלך במשך 5 דקות בכל יום.

מניחים מטפחת עם טיפה מתחת לכרית שמן אתריקמומיל, מרווה

להירדם מהר בשיטת השירותים החשאיים

רוצים לדעת איך להירדם באופן מיידי בשיטת השירותים החשאיים? אתה צריך לשכב על הגב ולהניח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה. כעת עצמו את העיניים והרפי את כל השרירים ככל האפשר. תאר לעצמך שאתה נמצא במקום שקט, מקום שקט, למשל, בגינה פורחת.

תחשוב כמה נחמד כאן. לאחר מכן, מתחת לעפעפיים סגורים, גלגל את העיניים למעלה. מאמינים שזו תנוחת השינה הטבעית שלהם. לְנַסוֹת. הוא עזר לקצין המודיעין ויקטור סובורוב, שתיאר את השיטה הזו של הירדמות באחד מספריו. סוד עיקריההצלחה של טכניקה זו היא זו אתה צריך לגלגל את העיניים ללא מאמץ- אז הכל בהחלט יסתדר.

רפואה מסורתית נגד נדודי שינה

בעיה דחופה מאוד היא להכריח את עצמך להירדם ולישון מספיק אם אתה לא יכול לישון בלילה. עם זאת, נורמליזציה של שנת הלילה נראית לנו כבעיה חשובה יותר, ולכן החלטנו להציג בפניכם מספר מתכונים רפואה מסורתיתמה שבהחלט יעזור לך להתמודד עם נדודי שינה.

שתו תה מבושל עם 1 כפית נענע. למתיקות מוסיפים דבש לפי הטעם.
שתו תמיסה מבושלת מבושלת עם 1 כף שמיר (1 כף/1 כף). השאר למשך שעתיים לפחות. לִשְׁתוֹת מי שמירנחוץ מיד לפני השינה.
טוחנים 2 כפות שורשי לענה ומוסיפים 400 מיליליטר מים. התרופה מוזלפת עד שעתיים. כדאי לשתות לפני השינה.

תוך 30 יום אתה יכול לפתח את ההרגל להירדם תוך 5-10 דקות

תתכוננו לשנת לילה טובה

חדר השינה והמיטה חייבים להתאים למטרה שלהם. אתה לא יכול לצפות בסרטים או לעבוד בחדר השינה. יש לשייך חדר זה רק למנוחת לילה. אווררו את החדר מראש כדי להכניס אוויר צח.

60 דקות לפני השינה, התחל להתכונן לזה. כדי להירדם תוך 5 דקות, כדאי להירגע מראש. פעילות גופנית, צחוק ממושך מעורר יתר על המידה מערכת העצבים, הפעלת הגוף. כדי להירגע ולישון בשקט, קראו שיר מהזיכרון, קראו ספרות קלאסית. הנח כמה טיפות שמן אתרי על מטפחת והנח אותה ליד המיטה שלך.

ברגע שראשך פוגע בכרית, עזוב את העבודה, בעיות משפחתיותבַּצַד. הרגע כל תא בגוף שלך. זכרו את הרגעים הנעימים בהם שחיתם בים, בנהר, השתזפתם על החוף או נרגעתם בארץ. הרגישו שוב את הריחות, השמיעו את הצלילים.

צור לוח זמנים של שעות השינה ודבק בו. לְלַמֵד גוף משלוללכת לישון באותו זמן. לאחר כ-30 יום, הרגליים שלך ישאו אותך לחדר השינה. אל תמהר לקבל כַּדוּרֵי שֵׁינָה. אם אתה לא יכול לישון בעצמך, פנה למטפל. הוא ירשום תרופה או יפנה אותך להתייעצות למומחה מומחה.

15 במרץ 2014

במהלך היום, הגוף מתעייף ושחוק. כדי להחזיר את הבריאות ואת האנרגיה המושקעת, יש צורך בשינה. זה לא רק נותן פרץ של אנרגיה ו מצב רוח טובבבוקר, אבל עוזר לשמר כוח פיזיויופי, מאריך את הנעורים, משפר את הקשב והזיכרון. עם זאת, בעולם של היום יש כל כך הרבה פיתויים ומתחים עד כדי כך שאדם מן המניין מנוחת לילההופך למותרות. במאמר זה נדבר על מה שאתה צריך לעשות כדי לישון טוב יותר.

שינה בריאה והורמונים

גוף האדם נשלט על ידי הורמונים. אֵלֶה חומרים ביולוגייםאחראים על תהליכי החיים, פעילות מינית, חילוף חומרים, צמיחה והתחדשות, משפיעים על פעולות והתנהגות. יש בערך מאה מהם בסך הכל, וכל אחד מבצע פונקציה מסוימת.

חוליה אינטגרלית בשרשרת תהליכים פיזיולוגייםהוא מלטונין, הורמון שינה המיוצר בבלוטת יותרת המוח ( גוף האצטרובל) של המוח ומבטיח את ויסות המקצבים הצירקדיים. כשלים בייצורו מובילים לשיבוש "השעון הפנימי" ולשיבוש תפקוד הגוף בכללותו.

לצעירים יש רמות גבוהות של מלטונין בדמם, ולכן לעיתים רחוקות הם מתקשים להירדם. מקסימום תוכןחומרים בדם נצפים בגיל 25. אבל לאחר 60 שנה, יכולתן של הבלוטות להפריש את הרגולטור מתדרדרת. כתוצאה מכך, השינה הופכת להיות מופרעת, קצרה וקלילה. לאדם אין זמן לנוח, ולאחר ההתעוררות מופיעה תחושת עייפות וחולשה.

מה משפיע על ייצור המלטונין?

האור מפריע למנוחה נכונה

האויב העיקרי של הורמון השינה הוא התאורה, וזה לא משנה אם זה טבעי או מלאכותי. כאשר קרני האור פוגעות ברשתית העין, ייצור המלטונין מואט, ובחושך הוא גובר. זו הסיבה שקשה לתושבי קווי הרוחב הקיצוניים, שבהם שולטים לילות לבנים וימי קוטב בקיץ, להתאים את הביוקצב שלהם לתנאים הטבעיים.

IN ערים מרכזיותהמושג "זיהום אור" אפילו הופיע. לאחר השקיעה, הרחובות והכיכרות המרכזיים מאירים באורות פנסים ושלטי פרסום צבעוניים, נורות בוהקות דולקות במשרדים ובדירות – כל זה נחשב כדבר טוב, אך משפיע לרעה על בריאות האדם.

כדי לישון מספיק, אתה צריך ללכת לישון בזמן

הדבר השני שחשוב הוא מצב נכון. בערך 70% נורמה יומיתמלטונין מיוצר לאחר השקיעה. ריכוז השיא של הורמון השינה - מ-67 עד 70 פג'/ מ"ל ​​- מושג באמצע הלילה, בין השעות 24:00-5:00. לאחר מכן, רמתו יורדת במהירות, ויורדת ל-7-8 pg/ml.

כך, מי שאוהב לתקשר ברשתות החברתיות ולצפות בסרטים אחרי חצות, מדלדל את הגוף ללא רחם. לאחר היקיצה, לעתים קרובות הם חשים מותשים ומתלוננים על חולשה וכאבי ראש.

הרופאים מודאגים מאוד מבריאותם של השולחים, המאבטחים, נהגי המשאיות והאחיות שצריכים לעבוד במשמרות ערב. לנציגים של מקצועות אלה יש נטייה למחלות:

— סוכרת,

- השמנת יתר,

- יתר לחץ דם,

- הפרה קצב הלב,

- ירידה בחסינות,

- סחרחורת.

עבודה במשמרות לילה ארוכות מעלה את הסיכון של אישה לחלות בסרטן השד.

מוצרים בתזונה שלנו

אֵנֶרְגִיָה, מינרליםו תרכובות אורגניותאדם מקבל מאוכל. מלטונין אינו יוצא דופן. לצורך הסינתזה שלו, האפיפיזה זקוקה לחומצת האמינו טריפטופן. הוא כלול במוצרים הבאים:

- גרעיני דלעת;

- שומשום;

- אגוזים (אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, בוטנים);

- חלב;

- גבינת קוטג' וגבינה;

- בשר רזה (הודו, בקר, עגל);

- תירס;

- בננות;

— ביצי תרנגולת;

— קְוֵקֶר;

- גזר;

- תמרים;

- בננות.

נסה להכיל מספיק מזונות אלה בתזונה שלך. אבל עדיף להימנע מקפה, תה חזק, אלכוהול ומשקאות אנרגיה - הם מעכבים את הייצור הטבעי של הורמון השינה ומפחיתים את רמתו. לאחר 35 שנה, מומלץ ליטול מלטונין נוסף בצורת תוספי תזונה. במדינות מסוימות הם זמינים בבתי מרקחת ללא מרשם. אבל לפני נטילת הקורס, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא.

בכל גיל ניתן לפתור בעיות שינה. לַעֲקוֹב כללים פשוטיםהמתואר להלן, ואיכות מנוחת הלילה שלך בוודאי תשתפר.

1. הקפידו על שגרה יומית. זה לא משנה אם יש לך ימי עבודה, סופי שבוע או חופשות. השתדלו ללכת לישון באותו זמן, רצוי לא יאוחר מ-23:00. זה יאפשר למערכת העצבים להתאים את הגוף למצב הרפיה, ואתה תתעורר בבוקר מלא אנרגיהואנרגיה חיונית.
2. קרא ספרים. קריאה אחרי השקיעה עוזרת לך להירגע ולהוריד את הראש מהדאגות. עם זאת, הספרות חייבת להיבחר בצורה נכונה. סיפורי בלשים עתירי אקשן, טרגדיות וסרטי אימה מובילים רק לסיוטים.
3. ליצור אווירה נעימה. אוורר את החדר והסר חפצים מעצבנים (שעונים מכניים או מאווררים רועשים). IN אווירה רגועהובאוויר הצח קל ונעים יותר להירדם.
4. כבה את האורות. אתה לא צריך להשאיר מנורות רצפה ופמוטים דולקים בחדר השינה. כמו כן, סגור תריסים או וילונות כדי למנוע מנורות הלילה להאיר אל החלונות. סינתזת מלטונין מתרחשת בצורה הטובה ביותר בחושך מוחלט.
5. שחק ספורט. פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים ומעודדת שינה בריאה. במקרה זה, יש להשלים את האימון לא יאוחר משעתיים לפני המנוחה. אחרת, ההשפעה שלהם תהיה הפוכה.
6. הסר מזונות "כבדים" מתפריט ארוחת הערב. למזון חריף ושומני לוקח הרבה זמן להתעכל, ותחושת הבטן המלאה מקשה על השינה.
7. לְהִמָנַע הרגלים רעים. לַמרוֹת משקאות אלכוהולייםלגרום לנמנום, לאחר זמן מה הם פועלים כממריץ ומובילים להתעוררות. כך גם לגבי ניקוטין: סיגריה שתעשנה לפני השינה תגרום לך להתעורר באמצע הלילה.
8. השתמש במיטה למטרה המיועדת לה. במיטה אתה יכול לישון או לקיים יחסי מין. אל תהפוך את המיטה לשולחן אוכל או כסא טלוויזיה, אחרת זה יגרום אסוציאציות לא נכונות: במקום לישון, פתאום אתה רוצה לאכול.
9. הגבל את צריכת הקפאין שלך. שתיית כוס קפה בערב תשאיר את הגוף ער למשך 4-6 שעות. אם אתם מכורים למשקה הזה, אז עדיף להתנזר ממנו אחרי ארוחת הצהריים, אחרת תדרדר את איכות השינה. קפאין נמצא גם בקולה ובשוקולד. לכן, בעלי שן מתוקה צריכים להיזהר.
10. למד להתמודד עם לחץ. יום רע, ריב עם אנשים אהובים, הכנה לאירוע של מחר - תנו לכל זה להישאר בחוץ מקום שינה. שכיבה במיטה לא תפתור את הבעיות שלך, אבל אתה מסתכן במניעת מנוחה ראויה לגופך.

המצב הזה מתרחש לעתים קרובות למדי - הלכת לישון, אבל שעות חולפות אחרי שעות, ואתה מתהפך במיטה מצד לצד, ולא יכול לישון. בנוסף, כמה מחשבות לא נעימות צצות במוחכם מדי פעם, ואתה פשוט לא יכול להירגע. אולי הבעיה של איך להירדם אולי לא נראית כל כך נוראית למישהו. עם זאת, דמיינו שיש לכם מבחן או פגישה חשובה שתוכננה למחר, ואתם צריכים לעלות על ההגה. ואת צריכה שנת לילה טובה מהאף, אחרת בבוקר הכל ייפול לך מהידיים. מה לעשות במצב כזה? כמובן, הנפש של כל אחד עובדת אחרת, והסיבות לשינה לקויה יכולות להיות שונות. אם אתה לא יודע איך להירדם מהר, כדאי לנסות דרכים שונות, ואולי תמצא ביניהם את אלה שהכי מתאימים לך.

קודם כל כדאי לשים לב לחדר בו אתם ישנים. זה צריך לשמור על טמפרטורה אופטימלית - לא חם מדי ולא קר מדי. יש להימנע מטיוטות.

האוויר בחדר צריך להיות רענן. לכן, מומלץ לאוורר את החדר לפני השינה. אם יש מעט חמצן בחדר והוא מתמלא ריחות לא נעימים, אז לא סביר שתצליח להירדם במהירות. כדי לריח את חדר השינה שלך, אתה יכול להשתמש בשמני לבנדר, טיליה וקמומיל.

אור בהיר מאוד מוביל לעתים קרובות לנדודי שינה. כדאי לזכור שהורמונים המווסתים את השינה מיוצרים רק בחושך. יש לוודא שהחלונות מכוסים היטב ואין מקורות אור נוספים בחדר. ניתן לרכוש מסכת שינה מיוחדת.

אם אתה צריך שקט כדי לישון, אז קנה אטמי אוזניים בבית המרקחת. חלק מהאנשים מוצאים שרעש לא פולשני עוזר להם להירדם, כמו זמזום מונוטוני של מאוורר. אתה יכול גם להשתמש במוזיקה מרגיעה או בהקלטות של צלילים טבעיים כדי להירדם במהירות.

לפעמים אדם לא יכול לישון כי הוא לוקח עמדה לא נוחה. שכב כך שיהיה לך נוח. עדיף להשתמש בכרית בינונית-קשה. אם הוא מתחמם מהגוף שלך, הפוך אותו. ללבוש פיג'מה רפויה לשינה. יש אנשים שנוח להם לישון בעירום, אז נסה גם את זה.

אל תשכח על היגיינה, החלף באופן קבוע מצעים. שינה על כריות וסדינים ספוגי זיעה אינה נעימה במיוחד. יש לבחור את השמיכה כך שהיא לא תהיה קלה או כבדה מדי, חמימה מדי, או להיפך, לא תספק הגנה טובה מהקור.

אוכל נכון הוא המפתח לשינה טובה

שימו לב למה אתם אוכלים לארוחת ערב. לא מומלץ לאכול בכבדות לפני השינה, אך מצד שני, גם ללכת לישון על בטן ריקה לא מומלץ. הפתרון הטוב ביותר. יש מוצרים שעוזרים שינה טובה: בננה, חלב, אגוזים, לחם דגנים מלאים, חסה. אבל חלבון יכול להפריע לשינה טובה, אותו הדבר חל על משקאות המכילים קפאין, חריפים, שומניים, מתוקים, ניקוטין ואלכוהול. לעתים קרובות כוס חלב חם או תֵה צְמַחִים, שיכור בלילה.

מה לעשות כדי להרגיע את הראש

לפעמים יש עצה לא לחשוב על שום דבר בשכיבה במיטה. אבל בפועל אי אפשר להשיג זאת, יתר על כן, במהלך השינה, חלקים מסוימים במוח עובדים אפילו יותר מאשר בזמן ערות. לכן, מתח נפשי מתון, להיפך, יהיה שימושי.

יש אנשים שמוצאים קריאה בלילה עוזרת. עם זאת, כאן יש להקפיד על מתינות. עדיף לקרוא משהו קליל, לא מכביד, אבל לא כל כך מרגש שזה יכול לאלץ אותך לבלות שעות בקריאת הספר. אתה יכול גם לנסות לרשום כמה הערות או ציורים. למשל, רשום את הרשמים הכי נעימים של היום, דעה על סרט מסוים.

אבל ברגע שאתה מרגיש, תוך כדי קריאה, שאתה מתחיל להרגיש מאוד ישנוני, מיד תפסיק עם מה שאתה עושה, כבה את האור ושכב. אם עולות מחשבות כלשהן בראשכם, נסו לצבוע את המחשבות הללו בשחור בעזרת הדמיון שלכם. עשה מדיטציה, שחרר מחשבות שמטרידות אותך.

תחשוב על משהו נעים. דמיינו את עצמכם בסירה מרחפת לאורך נהר, או שאתם עפים בעננים, או שוחים באוקיינוס, או הולכים בשדה פורח וכו'. לאט לאט התעמקו בפנטזיות שלכם, ותבחינו בעוד ועוד פרטים חדשים.

העצה לספור כמה חיות במחשבותיך, למשל, כבשים או פילים, ידועה מזמן. למרות שהעצה לא עוזרת לכולם, בכל זאת, היא לא חסרת משמעות, שכן היא עוזרת עומס בינוניבשתי ההמיספרות של המוח, מעביר אותו בהדרגה למצב שינה. כמובן, אתה יכול לבחור כמה חפצים או בעלי חיים אחרים, העיקר שהם לא גורמים רגשות שליליים. אתה יכול לדמיין מטוטלת מתנדנדת מצד לצד ולספור את תנועותיה.

שכב בשקט, אל תזוז, הרפה נפשית את כל השרירים, החל מקצות אצבעות הרגליים וכלה בראש. בזמן שכיבה במיטה, מתמתח. מתיחות עוזרות לגוף להירגע, המתח נעלם והאדם נרדם. נסה להחזיק כרית בין הברכיים. זה עוזר להקל על מתח ואפילו מפחית כאב.

בצע את המתחם תרגילי נשימה. לְהַאֵט נשימה עמוקהעוזר לגוף להירגע. שכבו על הגב כדי לשלוט כיצד הבטן שלכם עולה. על ידי התמקדות בנשימה, המוח משתחרר ממחשבות זר.

תרופות שינה

אם היה לך יותר מדי שיטות שונות, אבל עדיין לא מבין איך אתה יכול להירדם מהר, מומלץ להשתמש תרופות. עם זאת, יש לעשות זאת בזהירות כדי לא לגרום להתמכרות. עדיף להתייעץ עם רופא כדי לבחור תרופה.

סוגי תרופות:

• על בסיס עשבי תיבול - ולריאן, אמא, נענע, כשות, קמומיל.
• תרופות הרגעה הן תרופות המדכאות את מערכת העצבים ורגשות עמומים. אם נגרמת נדודי שינה מתח חמור, אולי הדרך היחידה לצאת.
• כדורי שינה - פועלים על קולטני עצב וממריצים את ייצור הורמוני השינה.
• תכשירים המכילים את הורמון השינה העיקרי - מלטונין.
• ויטמינים. לְעִתִים קְרוֹבוֹת נדודי שינה כרונייםמתפתחת עקב מחסור בוויטמינים B ו-D בגוף, מיקרו-אלמנטים - מגנזיום וסידן.

מה לעשות במהלך היום כדי לישון טוב בלילה

אם אתה עושה ספורט, האימון האחרון שלך צריך להיות לפחות שלוש שעות לפני השינה. עם זאת, הליכה לפני השינה טובה מאוד עבור נדודי שינה.

טיפולי מים בלילה - גם דרך טובההַרפָּיָה. הכי טוב ב במקרה זהאמבטיה עם תוספים מרגיעים מיוחדים עוזרת - מלח ים, שמני אקליפטוס ואורן. אם יש לכם בעיות בהירדמות בלילה, אז עדיף לא לנמנם במהלך היום, אלא לחכות לערב ולישון לילה טוב.

מצא דרך להתמודד עם לחץ. מתח הוא הבעיה העיקרית של נדודי שינה. מצא תחביב שיפיג מתח. נסו לדבוק בשגרה: ללכת לישון באותו זמן. אם אתה רוצה לשנות את המצב, שנה אותו בהדרגה, החל מ-10 דקות. לפני השינה, אל תסתכל בטלפון שלך ואל תשב זמן רב מול הטלוויזיה או הצג.