רשימת מזון של חומצות שומן בלתי רוויות. היתרונות והנזקים של חומצות שומן רוויות. מזונות עשירים ב-EFAs. חומצות שומן רוויות במוצרי קוסמטיקה ודטרגנטים

חומצות שומןאינם מיוצרים על ידי הגוף, אך הם נחוצים עבורנו, מכיוון שתפקוד חשוב של הגוף תלוי בהם - תהליך מטבולי. עם חוסר בחומצות אלו, הזדקנות מוקדמתהגוף, מופרע רקמת עצם, מתרחשות מחלות של העור, הכבד והכליות. חומצות אלו נכנסות לגוף עם מזון והן מקור חשובאנרגיה לכל אורגניזם. לכן הם נקראים חיוניים (EFA). כמות חומצות השומן החיוניות (EFA) בגופנו תלויה בכמות השומנים והשמנים שאנו אוכלים.

NLCs תופסים רובכחלק מהקליפה או הקרום המגן המקיפים כל תא בגוף. הם משמשים ליצירת שומן המכסה ומגן איברים פנימיים. בעת פיצול, NLCs משחררים אנרגיה. שכבות שומניות מתחת לעור מרככות את המכות.
חומצות שומן רוויות- כמה חומצות שומן הן "רוויות", כלומר. רווי באטומי מימן רבים ככל שהם יכולים להוסיף. חומצות שומן אלו מעלות את רמות הכולסטרול בדם. השומנים המכילים אותם נשארים מוצקים בטמפרטורת החדר (לדוגמה, שומן בקר, מעובד שומן חזירו חֶמאָה).

IN שומנים מוצקיםהרבה חומצה סטארית, ב כמויות גדולותקיים בבשר בקר וחזיר.
חומצה פלמיטיתזוהי גם חומצה רוויה, אך היא מצויה בשמנים של צמחים טרופיים - קוקוס ודקל. למרות ששמנים אלו הם ממקור צמחי, הם מכילים הרבה חומצות רוויות שהן לחלוטין לא בריאות.
עלינו להפחית את תכולת כל השומנים הרוויים בתזונה שלנו. הם גורמים להיצרות העורקים ומשבשים את הפעילות ההורמונלית התקינה.

הבריאות תלויה במידה רבה במצב כלי הדם. אם הכלים סתומים, עלולות להיות השלכות קשות. עם טרשת עורקים, הדפנות של כלי הדם משוחזרות בצורה מאוד לא יעילה על ידי הגוף עצמו, ו לוחות שומניים- כלי דם נסתמים. מצב זה מסוכן לגוף - אם כלי הדם שדרכם זורם ללב סתומים, יתכן התקף לב אם כלי המוח סתומים, יתכן שבץ. מה לעשות כדי למנוע מהכלים להיסתם.

חומצות שומן רב בלתי רוויות(PUFA) - חומצות שומן המכילות שני קשרים כפולים או יותר, עם מספר כוללפחמנים מ-18 ל-24. הם מפחיתים את כמות הכולסטרול בדם, אך עלולים להחמיר את היחס בין HDL ל-LDL.

HDL - ליפופרוטאינים צפיפות גבוהה
LDL - ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה
HDL הוא ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, חומר דמוי שומן בדם המסייע במניעת השקעת כולסטרול על דפנות העורקים.
LDL הוא ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, סוג של חומר דמוי שומן בדם הנישא בזרם הדם פלאקים של כולסטרול. עודף של חומר זה יכול להוביל למשקעי כולסטרול על קירות פנימייםעורקים.

היחס הנורמלי בין LDL ל-HDL הוא 5:1. במקרה זה, HDL חייב לעבוד קשה כדי להיפטר מהכולסטרול מהגוף. יוֹתֵר מִדַי תוכן נהדרשומנים רב בלתי רוויים יכולים להפר את האיזון הלא יציב הזה. ככל שאנו צורכים יותר שומנים רב בלתי רוויים, כך עלינו להוסיף יותר ויטמין E לתזונה שלנו, שכן בתאי גופנו ויטמין E פועל כנוגד חמצון ומגן על שומנים אלו מפני חמצון.

בתחילה, רק חומצה לינולאית סווגה כחומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות, וכעת גם חומצה ארכידונית.
חומצות שומן רב בלתי רוויות הן מרכיבים של מבנים תאיים רבים של הגוף, בעיקר ממברנות. ממברנות הן צמיגות, אך מבנים פלסטיים המקיפים את כל התאים החיים. היעדר כל מרכיב ממברנה מוביל למחלות שונות.
מחסור בחומצות אלו קשור להתפתחות מחלות כגון סיסטיק פיברוזיס, מחלות שונותעור, כבד, טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, אוטם שריר הלב, פקקת כלי דם ושבריריותם המוגברת, שבץ מוחי. תפקיד פונקציונלי של רב בלתי רווי חומצות שומןהוא לנרמל את הפעילות של כל מבני הממברנה של התאים והעברת מידע תוך תאי.

חומצה לינולאית ב הריכוז הגבוה ביותרנמצא בפשתן, פולי סויה, אגוזי מלך, והוא חלק משמנים צמחיים רבים ושומנים מן החי. שמן חריע הוא המקור העשיר ביותר לחומצה לינולאית. חומצה לינולאית מקדמת הרפיה כלי דם, מפחית דלקת, מקל על כאב, מקדם ריפוי, משפר את זרימת הדם. סימנים למחסור בחומצה לינולאית - מחלות עור, מחלות כבד, נשירת שיער, הפרעה מערכת העצבים, מחלות לב ופיגור בגדילה. בגוף חומצה לינולאיתניתן להמיר לחומצה גמא-לינולאית (GLA), המופיעה באופן טבעי בחלב אם, שמני נר הלילה ובוראג' ( בוראג') או בשמן משורש דם וזרעי דומדמניות שחורות. חומצה גמא-לינולאית נמצאה כמסייעת באקזמה אלרגית ו כאבים עזיםבחזה. תכשירים עם שמן נר הלילה ושמנים אחרים עשירים ב-GLA נלקחים לטיפול בעור יבש ולתחזוקה מצב בריאממברנות שומניות המקיפות את תאי העור.

אכילת מזונות דלי שומן או שאינם מכילים מקורות כלשהם לחומצה לינולאית עלולה לגרום בעיות רציניותעם בריאות.

חומצה ארכידוניתמקדם את תפקוד המוח, הלב, מערכת העצבים, אם הוא חסר, הגוף הופך חסר הגנה מפני כל זיהום או מחלה; לחץ דם, ייצור הורמונים לא מאוזן, חוסר יציבות במצב הרוח, שטיפת סידן מהעצמות לדם, ריפוי איטי של פצעים. זה כלול ב שומן חזיר, חמאה, בשמן דגים. שמנים צמחיים אינם מכילים חומצה ארכידונית שומן מן החי מכיל כמות קטנה ממנו. העשיר ביותר בחומצה ארכידונית שמן דגים 1 -4% (בקלה), כמו גם בלוטות יותרת הכליה, הלבלב ומוח היונקים. מה התפקיד התפקודי של חומצה זו? בנוסף לנרמל את הפעילות של כל מבני הממברנה של התאים, חומצה ארכידונית היא מבשר של ביולוגים חשובים הנוצרים ממנה - איקוסנואידים. "Eicosa" - המספר 20 - מספר אטומי הפחמן במולקולות. הרגולטורים הביולוגיים האלה לוקחים חלק תגובות שונותדם, משפיעים על מצב כלי הדם, מווסתים אינטראקציות בין-תאיות ומבצעים עוד מספר פונקציות חשובות בגוף.

מְמוּצָע דרישה יומיתבחומצות שומן רב בלתי רוויות הוא 5-6 גרם.ניתן לענות על צורך זה על ידי צריכת 30 גרם שמן צמחי ליום. בהתבסס על מקורות מזון זמינים, חומצה ארכידונית היא החסרה ביותר.
לכן, על מנת למנוע ולטפל בכמה מחלות הקשורות למחסור בחומצות אלו, כמה תרופות יעילותמבוסס על חומרי גלם טבעיים.

חומצות שומן חד בלתי רוויות- חומצות שומן המכילות קשר כפול אחד. יש להם השפעה מורידה את הכולסטרול בזרם הדם ועוזרת לשמור על היחס הרצוי בין HDL ל-LDL.
חומצת השומן החד בלתי רוויה החשובה ביותר בתזונה שלנו היא חומצה אולאית. הוא קיים בממברנות של תאי צמחים ובעלי חיים ותורם לגמישות העורקים והעור.

חומצה אולאיתמחזות תפקיד חשובבהורדת רמות הכולסטרול, מחזק את מערכת החיסון, ומונע התרחשות של גידולים. הריכוז של חומצה זו גבוה במיוחד בשמן זית בכבישה קרה, ב שמן שומשום, בשקדים, בוטנים, אגוזי מלך.
מונונה שומנים רווייםבְּ- טמפרטורות גבוהותיציבים (בגלל זה שמן זית מתאים מאוד לטיגון), והם לא מפרים את האיזון של LDL ו-HDL ככל שהם יכולים שומנים רב בלתי רווים.

במדינות הים התיכון, בהן צורכים כמויות גדולות של מזון שֶׁמֶן זַיִת, זיתים וזיתים שחורים, אבוקדו ואגוזים, מקרי המחלה הרבה פחות שכיחים כלי דם כלילייםלבבות ו מחלות סרטן. זה מיוחס במידה רבה לשומנים החד בלתי רוויים הקיימים בכל אלה מוצרי מזון.

מכל מה שנאמר, אנו יכולים להסיק שניתן להשפיע על מהלך מחלות מסוימות באמצעות לא רק תרופות, אלא גם דיאטות מיוחדות.

ושני הסרטונים האלה יגידו לכם איך להכין לחמניות סלמון.

מניחים במקפיא

השומנים בגוף האדם ממלאים תפקידי אנרגיה ופלסטיק כאחד. בנוסף, הם ממיסים טובים למספר ויטמינים ומקורות של חומרים פעילים ביולוגית.

שומן משפר את טעם האוכל וגורם לתחושת שובע לאורך זמן.

תפקידם של השומנים בתהליך הוא גדול עיבוד קולינרימָזוֹן. הם נותנים לו עדינות מיוחדת, משפרים את האיכויות האורגנולפטיות ומגבירות את הערך התזונתי. בשל החמצון הנמוך של שומן, 1 גרם ממנו בעת שריפה נותן 9.0 קק"ל, או 37.7 קילו-ג'יי.

מבחינים בין שומן פרוטופלסמי, שהוא מרכיב מבני של פרוטופלזמה של התא, לבין שומן רזרבה, המושקע ברקמת השומן. עם חוסר שומן בתזונה, מתרחשות הפרעות במצב הגוף (היחלשות של אימונולוגיים ו מנגנוני הגנה, שינויים בעור, בכליות, באיברי הראייה וכו'). ניסויים בבעלי חיים הוכיחו קיצור בתוחלת החיים עם תכולת שומן לא מספקת בתזונה של בעלי חיים.

הרכב כימי וערך ביולוגי של שומנים

חומצות שומן מחולקות לרוויות (רוויות) ולבלתי רוויות (בלתי רוויות). חומצות השומן הרוויות הנפוצות ביותר הן פלמיטית, סטארית, בוטירית וקפרואית. פלמיטי ו חומצה סטארית- משקל מולקולרי גבוה והם חומרים מוצקים.

חומצות שומן רוויות נמצאות בשומנים מהחי. יש להם פעילות ביולוגית נמוכה ועלולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים של שומן וכולסטרול.

חומצות שומן בלתי רוויות נוכחות באופן נרחב בכל שומנים תזונתיים, אבל רובם נמצאים בשמנים צמחיים. הם מכילים קשרים בלתי רוויים כפולים, מה שקובע את הפעילות הביולוגית המשמעותית שלהם ואת יכולתם להתחמצן. הנפוצות ביותר הן חומצות שומן אולאית, לינולאית, לינולנית וארכידונית, מהן החומצה הארכידונית בעלת הפעילות הגדולה ביותר.

חומצות שומן בלתי רוויות אינן נוצרות בגוף ויש לתת אותן מדי יום עם מזון בכמות של 8-10 גרם מקורות לחומצות שומן אולאית, לינולאית ולינולנית הם שמנים צמחיים. חומצת שומן ארכידונית כמעט ואינה נמצאת בשום מוצר וניתן לסנתז אותה בגוף מחומצה לינולאית בנוכחות ויטמין B6 (פירידוקסין).

מחסור בחומצות שומן בלתי רוויות מוביל לעיכוב בגדילה, יובש ודלקת בעור.

חומצות שומן בלתי רוויות הן חלק ממערכת הממברנות של תאים, מעטפת המיאלין ורקמת החיבור. השתתפותם ב חילוף חומרים של שומןובהמרת כולסטרול לתרכובות מסיסות בקלות המופרשות מהגוף.

כדי להבטיח צורך פיזיולוגיכדי לשמור על הגוף בחומצות שומן בלתי רוויות, יש צורך להכניס 15-20 גרם שמן צמחי לתזונה מדי יום.

שמני חמניות, סויה, תירס, זרעי פשתן וכותנה, שבהם תכולת חומצות השומן הבלתי רוויות היא 50-80%, בעלי פעילות ביולוגית גבוהה של חומצות שומן.

ערך ביולוגישומנים מאופיינים בעיכולם הטוב ובנוכחותם בהרכבם, בנוסף לחומצות שומן בלתי רוויות, טוקופרולים, ויטמינים A ו-D, פוספטידים וסטרולים. למרבה הצער, אף אחד מהשומנים התזונתיים אינו עומד בדרישות אלו.

חומרים דמויי שומן.

חומרים דמויי שומן - פוספוליפידים וסטרולים - הם גם בעלי ערך מסוים לגוף. מבין הפוספוליפידים, הכי הרבה פעולה אקטיביתמכיל לציטין, המעודד עיכול ו החלפה טובה יותרשומנים, הפרשה מוגברת של מרה.

לציטין יש השפעה ליפוטרופית, כלומר הוא מונע כבד שומני ומונע שקיעת כולסטרול בדפנות כלי הדם. הרבה לציטין נמצא בחלמונים, שומן חלב ולא מזוקק שמנים צמחיים.

הנציג החשוב ביותר של סטרולים הוא הכולסטרול, שהוא חלק מכל התאים; יש הרבה ממנו במיוחד ברקמת העצבים.

כולסטרול הוא חלק מהדם ומעורב ביצירת ויטמין D3, חומצות מרה והורמונים של בלוטות המין.

חילוף חומרים לקוי של כולסטרול מוביל לטרשת עורקים. כ-2 גרם כולסטרול נוצרים משומנים ופחמימות בגוף האדם ביום, 0.2-0.5 גרם מגיע ממזון.

הדומיננטיות של חומצות שומן רוויות בתזונה מגבירה את היווצרות כולסטרול אנדוגני (פנימי). הכמות הגדולה ביותרכולסטרול נמצא במוח, חלמון ביצה, כליות, זנים שומנייםבשר ודגים, קוויאר, חמאה, שמנת חמוצה ושמנת.

חילוף החומרים של כולסטרול בגוף מנורמל על ידי חומרים ליפוטרופיים שונים.

בגוף יש קשר הדוק בין חילוף החומרים של לציטין לכולסטרול. בהשפעת לציטין, רמת הכולסטרול בדם יורדת.

כדי לנרמל את חילוף החומרים של שומן וכולסטרול, יש צורך בדיאטה, עשיר בלציטין. כאשר מכניסים לציטין לתזונה, ניתן להפחית את רמת הכולסטרול בסרום הדם, גם אם כלולים בתזונה מזונות המכילים כמויות גדולות של שומן.

שומנים שחוממו יתר על המידה.

ייצור תפוחי אדמה פריכים, מקלות דגים, טיגון שימורים של ירקות ודגים, כמו גם הכנת פשטידות וסופגניות מטוגנות הפך לנפוץ בתזונה. שמנים צמחיים המשמשים למטרות אלו נתונים לטיפול בחום בטווח הטמפרטורות שבין 180 ל-250 מעלות צלזיוס. עם חימום ממושך של שמנים צמחיים מתרחש תהליך החמצון והפילמור של חומצות שומן בלתי רוויות, וכתוצאה מכך נוצרים מונומרים מחזוריים, דימרים ופולימרים גבוהים יותר. במקביל, חוסר הרוויה של השמן פוחת ומצטברים בו תוצרי חמצון ופילמור. תוצרי חמצון הנוצרים כתוצאה מחימום ממושך של שמן מפחיתים את ערכו התזונתי וגורמים להרס של פוספטידים וויטמינים בו.

בנוסף, לשמן כזה יש השפעה שלילית על גוף האדם. הוכח ששימוש ארוך טווח בו עלול לגרום לגירוי חמור. מערכת העיכולמערכת ולגרום להתפתחות של גסטריטיס.

שומנים שחוממו יתר על המידה משפיעים גם על חילוף החומרים של השומן.

שינוי אורגנולפטי ו תכונות פיזיקליות וכימיותשמנים צמחיים המשמשים לטיגון ירקות, דגים ופשטידות, מתרחשים בדרך כלל במקרה של אי ציות לטכנולוגיה של הכנתם והפרת ההוראות "על הנוהל לטיגון פשטידות, שימוש בשומן עמוק ומעקב אחר איכותו", כאשר משך הזמן של חימום השמן עולה על 5 שעות, והטמפרטורה - 190 מעלות צלזיוס. הכמות הכוללת של מוצרי חמצון שומן לא תעלה על 1%.

הצורך של הגוף בשומנים.

קיצוב שומן מתבצע בהתאם לגיל האדם, לאופי שלו פעילות עבודהו תנאי אקלים. בטבלה טבלה 5 מציגה את דרישת השומן היומית של אוכלוסיית העובדים הבוגרת.

עבור אנשים צעירים ובני גיל העמידה, היחס בין חלבון לשומן יכול להיות 1:1 או 1:1.1. הצורך בשומן תלוי גם בתנאי האקלים. באזורי האקלים הצפוניים, כמות השומן יכולה להיות 38-40% מהקלוריות היומיות, באמצע - 33, בדרום - 27-30%.

אופטימלי מבחינה ביולוגית הוא היחס בתזונה של 70% שומן מן החי ו-30% שומן צמחי. בבגרות ובזקנה

קבוצות עצימות עבודה	מין וגיל, שנים

ניתן לשנות את היחס בכיוון של הגדלת המשקל הסגולי של שומנים צמחיים. יחס שומנים זה מאפשר לספק לגוף כמות מאוזנת של חומצות שומן, ויטמינים וחומרים דמויי שומן.

שומן הוא מאגר פעיל של חומר אנרגיה. עם שומנים מסופקים חומרים הדרושים לשמירה על פעילות הגוף: בפרט, ויטמינים E, D, A. שומנים עוזרים לספיגה מהמעיים של מספר חומרים מזינים. ערך תזונתישומנים נקבעים לפי הרכב חומצות השומן שלהם, נקודת התכה, נוכחות חומצות שומן חיוניות, דרגת טריות וטעם. שומנים מורכבים מחומצות שומן וגליצרול.המשמעות של שומנים (ליפידים) מגוונת. שומנים כלולים בתאים וברקמות, ומשתתפים בתהליכים מטבוליים.

IN שומנים נוזלייםהם חומצות שומן בלתי רוויות(רוב השמנים הצמחיים ושומני הדגים מכילים אותם), שומנים מוצקים מכילים חומצות שומן רוויות - שומנים של בעלי חיים וציפורים. מבין השומנים המוצקים, שומן הכבש והבקר הם העמידים ביותר וקשים לעיכול הם הקלים ביותר. הערך הביולוגי גבוה יותר משומנים העשירים בחומצות שומן בלתי רוויות.

חשיבות מיוחדת הן חומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות: לינולאית וארכידונית. כמו ויטמינים, הם כמעט אף פעם לא מיוצרים על ידי הגוף ויש להשיגם דרך המזון. חומרים אלו הם מרכיב חשוב ממברנות תאים, הנחוצים לוויסות חילוף החומרים, במיוחד חילוף החומרים של כולסטרול, יוצרים הורמוני רקמה (פרוסטגלנדינים, שמן חמניות, תירס וכותנה מכילים כ-50% חומצה לינולאית. 15-25 גרם של שמנים אלו עומדים בדרישה היומית לחומצות שומן חיוניות. כמות זו גדלה ל-25-35 גרם עבור טרשת עורקים, סוכרתה, השמנת יתר ומחלות אחרות. אוּלָם שימוש לטווח ארוךכמויות גדולות מאוד של שומנים אלו עלולות להזיק לגוף. שומני דגים עשירים יחסית בחומצות אלו בשר כבש וחמאה הם עניים (3-5%).

לציטין שייך לחומרים דמויי השומן - פוספטידים - המעודדים עיכול וחילוף חומרים טוב של השומן ויוצרים יחד עם חלבון קרומי תאים. זה גם מנרמל את חילוף החומרים של הכולסטרול.

לציטין יש גם השפעה ליפוטרופית, שכן הוא מפחית את ריכוז השומנים בכבד, מונע את השמנתו במחלות ופעולת רעלים שונים. חומר דמוי שומןכולסטרול מעורב ביצירת חומצות חיוניות בגוף. שקיעת כולסטרול בדופן הפנימית של העורקים - תכונה עיקריתטרשת עורקים.

מוצרים מהצומח אינם מכילים כולסטרול.

כולסטרוללהגביל את התזונה ל-300-400 מ"ג ליום עבור טרשת עורקים, cholelithiasis, סוכרת, ירידה בתפקוד בַּלוּטַת הַתְרִיסוכו' אולם יש להביא בחשבון שגם ב גוף בריאכולסטרול נוצר פי 3-4 יותר ממה שמגיע מהמזון. היווצרות כולסטרול מוגברת מתרחשת מ סיבות שונות, כולל תזונה לקויה, (עודף שומנים מן החי וסוכר במזון), הפרה של דיאטה.

חילוף החומרים של הכולסטרול מנורמל על ידי חומצות שומן חיוניות, לציטין, מתיונין ומספר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

השומן חייב להיות טרי. מאז שומנים מתחמצנים בקלות רבה. שומנים מחוממים יתר על המידה או מיושנים מצטברים חומרים מזיקיםמה שמוביל לגירוי במערכת העיכול מערכת המעיים, כליות, הפרעות מטבוליות. שומנים כאלה אסורים בהחלט בתזונה. הצורך של אדם בריא בשומנים שונים הוא 80-100 גרם ליום. התזונה עשויה להשתנות כמותית ו הרכב איכותישׁוּמָן כמות מופחתת של שומנים, במיוחד עקשניים, מומלצת לשימוש במקרים של טרשת עורקים, דלקת לבלב, הפטיטיס, החמרה של אנטרוקוליטיס, סוכרת והשמנה. וכאשר הגוף מותש לאחר מחלות קשות ושחפת, מומלץ, להיפך, להעלות את צריכת השומן ל-100-120 גרם ליום.

נושא זה צבר פופולריות יחסית לאחרונה - מאז, כאשר האנושות החלה לשאוף באופן אינטנסיבי להרמוניה. זה היה אז שאנשים התחילו לדבר על היתרונות והנזקים של שומנים. חוקרים מסווגים אותם על סמך נוסחה כימיתמבוסס על נוכחות של קשרים כפולים. נוכחותם או היעדרם של האחרונים מאפשרת לחלק את חומצות השומן לשתי קבוצות גדולות: בלתי רוויות ורוויות.

הרבה נכתב על התכונות של כל אחד מהם, ומאמינים שהראשון נחשב לשומן בריא, אבל השני לא. זה שגוי לחלוטין לאשר בבירור את אמיתות המסקנה הזו או להפריך אותה. כל אחד מהם חשוב להתפתחותו המלאה של האדם. במילים אחרות, בואו ננסה להבין מה היתרונות והאם יש נזק מצריכת חומצות שומן רוויות.

תכונות של הנוסחה הכימית

אם נתקרב מבחינת המבנה המולקולרי שלהם, אז הצעד הנכוןיפנה למדע לעזרה. ראשית, נזכר בכימיה, אנו מציינים כי חומצות שומן הן בעצם תרכובות פחמימנים, והן מבנה אטומינוצר בצורה של שרשרת. השני הוא שאטומי פחמן הם ארבע-ערכיים. ובסוף השרשרת הם מחוברים לשלושה חלקיקי מימן ואחד של פחמן. באמצע הם מוקפים בשני אטומי פחמן ומימן. כפי שאנו רואים, השרשרת מתמלאת לגמרי - אין אפשרות לתוספת של עוד חלקיק מימן אחד לפחות.

הנוסחה תייצג בצורה הטובה ביותר חומצות שומן רוויות. אלו חומרים שהמולקולות שלהם הן שרשרת פחמן במבנה הכימי שלהם הם פשוטים יותר משומנים אחרים ומכילים זוג אטומי פחמן. הם מקבלים את שמם על סמך מערכת של פחמימנים רוויים עם אורך שרשרת מסוים. נוסחה כללית:

כמה מאפיינים של תרכובות אלה מאופיינות במדד כזה כמו נקודת ההתכה. הם גם מחולקים לסוגים: משקל מולקולרי גבוה ומשקל מולקולרי נמוך. הראשונים יש עקביות מוצקה, האחרון - נוזלי ככל שהמסה הטוחנית גבוהה יותר, כך הטמפרטורה שבה הם נמסים.

הם נקראים גם מונו-בסיסיים, בשל העובדה שבמבנה שלהם אין קשרים כפולים בין אטומי פחמן סמוכים. זה מוביל לכך שהתגובתיות שלהם פוחתת - לגוף האדם קשה יותר לפרק אותם, ותהליך זה, בהתאם, דורש יותר אנרגיה.

תכונות

הכי הרבה נציג בולטואולי, חומצת השומן הרוויה המפורסמת ביותר היא חומצה פלמיטית, או כפי שהיא נקראת גם חומצה הקסדקנואית. המולקולה שלו מכילה 16 אטומי פחמן (C16:0) ולא קשר כפול אחד. כ-30-35 אחוזים ממנו נמצאים בשומנים אנושיים. זהו אחד הסוגים העיקריים של חומצות רוויות הכלולות בחיידקים. הוא קיים גם בשומנים של בעלי חיים שונים ובמספר צמחים, למשל, בשמן הדקל הידוע לשמצה.

חומצות שומן רוויות סטאריות וארכידיות מאופיינות במספר רב של אטומי פחמן, שהנוסחאות שלהם כוללות 18 ו-20, בהתאמה. כמויות גדולותנמצא בשומן כבש - כאן זה יכול להיות עד 30% הוא קיים גם בשמנים צמחיים - בערך 10%. חומצה ארכידית, או - בהתאם לשמה השיטתי - חומצה איקוסאנית, נמצאת בשמנת ו חמאת בוטנים.

כל החומרים הללו הם תרכובות מולקולריות גבוהות ובעלי עקביות מוצקים.

מזונות "רוויים".

היום קשה לדמיין מטבח מודרני בלעדיהם. חומצות שומן שוליות נמצאות במזונות ממוצא מן החי והצומח כאחד. עם זאת, בהשוואת התוכן שלהם בשתי הקבוצות, יש לציין שבמקרה הראשון האחוז שלהם גבוה יותר מאשר במקרה השני.

רשימת המזונות המכילים כמויות גדולות של שומן רווי כוללת את הכל מוצרי בשר: חזיר, בקר, כבש וסוגים שונים של עופות. גם קבוצת מוצרי החלב יכולה להתפאר בנוכחותם: ניתן לשלב כאן גם גלידה, שמנת חמוצה וחלב עצמו. כמו כן, חלק משמני דקל וקוקוס מכילים שומנים שוליים.

קצת על מוצרים מלאכותיים

קבוצת חומצות השומן הרוויות כוללת גם "הישג" כזה של תעשיית המזון המודרנית כמו שומני טראנס. הם מתקבלים על ידי המהות של התהליך היא ששמן צמחי נוזלי נחשף לגז מימן פעיל בלחץ ובטמפרטורות של עד 200 מעלות. כתוצאה מכך אנחנו מקבלים מוצר חדש- מודרן, בעל סוג מעוות של מבנה מולקולרי. IN סביבה טבעיתאין קשרים מהסוג הזה. מטרתו של טרנספורמציה כזו אינה מכוונת לטובת בריאות האדם, אלא נגרמת מהרצון להשיג מוצר מוצק "נוח" המשפר טעם, בעל מרקם טוב וחיי מדף ארוכים.

תפקידן של חומצות שומן רוויות בתפקוד גוף האדם

התפקידים הביולוגיים המוקצים לתרכובות אלו הן לספק לגוף אנרגיה. נציגי הצמח שלהם הם חומרי גלם המשמשים את הגוף ליצירת קרומי תאים, וגם כמקור של חומרים ביולוגיים, השתתפות פעילה בתהליכי ויסות רקמות. זה נכון במיוחד בגלל הגידול השנים האחרונותסיכון להיווצרות גידולים ממאירים. חומצות שומן רוויות מעורבות בסינתזה של הורמונים, ספיגת ויטמינים ומיקרו-אלמנטים שונים. הפחתת צריכתם עלולה להשפיע לרעה על בריאותו של גבר מכיוון שהם מעורבים בייצור של טסטוסטרון.

היתרונות או הנזקים של שומנים רוויים

שאלת הפגיעה בהם נותרה פתוחה, שכן לא זוהה קשר ישיר להתרחשות מחלות. עם זאת, יש הנחה כי מתי צריכה מופרזתהסיכון למספר מחלות מסוכנות עולה.

מה ניתן לומר בהגנה על חומצות שומן?

מספיק זמן מזונות עשירים"נאשמים במעורבות" בעלייה ברמת כולסטרול רעבדם. הדיאטה המודרנית הצדיקה אותם בכך שקבעה שנוכחות חומצה פלמיטית בבשר וחומצה סטארית במוצרי חלב כשלעצמה אינה משפיעה בשום אופן על רמת הכולסטרול ה"רע". נמצא כי הפחמימות הן האשמות להגדלתן. כל עוד תכולתן נמוכה, חומצות השומן אינן גורמות נזק.

עוד נמצא כי בהפחתת צריכת הפחמימות תוך הגדלת כמות ה"מזון הרווי" הנצרך, חלה אפילו עלייה קלה ברמת הכולסטרול ה"טוב", המעידה על יתרונותיהם.

יש לציין כאן כי בשלב מסוים של חייו של אדם סוג זה של חומצות שומן רוויות הופך פשוט הכרחי. זה ידוע כי אימהי חלב אםעשיר בהם והוא תזונה טובהעבור יילוד. לכן, עבור ילדים ואנשים עם בריאות לקויה, צריכת מוצרים כאלה יכולה להיות מועילה.

באילו מקרים הם יכולים לגרום נזק?

אִם צריכה יומיתפחמימות הוא יותר מ-4 גרם לק"ג משקל גוף, אתה יכול לראות כיצד חומצות שומן רוויות משפיעות לרעה על הבריאות. דוגמאות המאשרות עובדה זו: חומצה פלמיטית, שנמצאת בבשר, מעוררת ירידה בפעילות האינסולין, הקיימת במוצרי חלב, מקדמת באופן פעיל את היווצרות משקעי שומן תת עוריים ויש לה השפעה שלילית על מערכת הלב וכלי הדם.

כאן ניתן להסיק שהגברת צריכת הפחמימות יכולה להעביר מזונות "עשירים" לקטגוריה של מזיק לבריאות.

סכנה בריאותית טעימה

כאשר מאפיינים חומצות שומן רוויות "מייצור הטבע", שהנזק שלהן לא הוכח, עלינו לזכור גם לגבי מלאכותיות - מוקשות, המתקבלות בשיטת הרוויה כפויה של שומנים צמחיים עם מימן.

זה צריך לכלול מרגרינה, אשר, בעיקר בשל עלותה הנמוכה, משמשת באופן פעיל: בייצור מוצרי ממתקים שונים, כל מיני מוצרים מוגמרים למחצה ובמקומות להכנת מנות. השימוש במוצר זה ובנגזרותיו אינו מביא שום דבר טוב לבריאות. יתר על כן, זה מעורר את התרחשותן של מחלות קשות כמו סוכרת, סרטן, מחלת לב כלילית וחסימת כלי דם.

גוף האדם נוצר מרקמות חיות, אשר במהלך תהליך חייםלא רק לבצע את תפקידיהם, אלא גם להתאושש מנזק, לשמור על הביצועים והחוזק שלהם. כמובן, בשביל זה הם דורשים חומרים מזינים.

איזון תזונתי אנושי

מזון מספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לתמוך בכל תהליכי הגוף, במיוחד תפקוד השרירים, גדילת רקמות והתחדשות. צריך לזכור שהעיקר תזונה נכונה- איזון. איזון הוא השילוב האופטימלי של מזונות מחמש קבוצות הנחוצות לתזונת האדם:

• מוצרי חלב;
• מזונות מועשרים בשומנים;
• דגנים ותפוחי אדמה;
• ירקות ופירות;
• מזון חלבון.

סוגי חומצות שומן

גם בלתי רוויים מחולקים. האחרונים הם רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים. חומצות שומן רוויות קיימות בחמאה ובמרגרינות קשות, חומצות שומן רב בלתי רוויות קיימות בשמן צמחי, במוצרי דגים ובכמה מרגרינות רכות. מונו חומצות בלתי רוויותנמצא בפתית, זרעי פשתן ושמן זית. הנחוצים והבריאים שבהם הם האחרונים.

השפעות בריאותיות של חומצות שומן בלתי רוויות

יש להם תכונות נוגדות חמצון ומגנים על הכולסטרול הכלול בדם מפני חמצון. צריכה מומלצת חומצות רב בלתי רוויות- כ-7% מהמנה היומית וחד בלתי רווי - 10-15%.

חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות עבור פעולה רגילהאת כל הגוף. קומפלקסים אומגה 3 ואומגה 6 נחשבים ליקרים שבהם. הם אינם מסונתזים באופן עצמאי גוף האדם, אבל חיוני עבורו. לכן, חובה לכלול אותם מנת מזון, בחירה מיטבית של מזונות עשירים בחומרים אלו.

תכונות חומצות אומגה

תזונאים מתעניינים זה מכבר בתפקוד חומצות אומגה 3 ובנגזרות שלהן - פרוסטגלנדינים. הם נוטים להפוך למולקולות שליח המעוררות או מדכאות דלקת, והן שימושיות מאוד למפרקים נפוחים, כאבי שרירים, כאבי עצמות, אשר נצפים לעתים קרובות אצל אנשים מבוגרים. חומצות שומן בלתי רוויות מתחזקות מערכת החיסון, לרכך את הסימפטומים דלקת מפרקים שגרוניתודלקת מפרקים ניוונית.

הם משפרים מינרליזציה של העצם, תוך הגברת הצפיפות והחוזק שלהם. בנוסף, חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 מועילות ביותר ללב ולכלי הדם. גם קומפלקסים של חומצות בלתי רוויות אומגה משמשים בהצלחה למטרות קוסמטיותבצורה של תוסף תזונה, יש להם השפעה חיובית על בריאות העור. חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות שונות ביניהן תכונות תזונתיות:V שומנים בלתי רווייםפחות קלוריות מאותה כמות שומן רווי. מולקולות כימיות אומגה 3 מורכבות מחיבור זוגי של 3 אטומי פחמן עם פחמן מתיל, ואומגה 6 מקושרות על ידי חיבור זוגי של שישה אטומי פחמן עם פחמן מתיל. חומצות שומן אומגה 6 נמצאות בשפע בשמנים צמחיים ובכל סוגי האגוזים.

מזונות עם ריכוז גבוה של חומצות שומן בלתי רוויות

דגי ים כמו טונה, סלמון ומקרל עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות אומגה. לָהֶם אנלוגים צמחייםכולל זרעי פשתן ושמן לפתית, זרעי דלעת, סוגים שוניםאֱגוֹזִים. שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3. ניתן להחליף אותו לחלוטין בשמן פשתן.

המקור הטוב ביותר לחומרים אלו הוא דגים שומנייםכמו מקרל, אבל אתה יכול להכניס חומצות שומן בלתי רוויות לתזונה שלך בדרכים שונות.

1. קנו מזונות מועשרים באומגה 3. כיום הם מתווספים לעתים קרובות לחטיפי לחם, חלב ודגנים.
2. השתמשו בשמן פשתן במקום חמניות וחמאה. הוסף קרקע זרעי פשתןבקמח אפייה, סלטים, מרקים, דגנים, יוגורטים ומוסים.
3. כלול אגוזים בתזונה שלך, במיוחד אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, צנוברים ואחרים.
4. הוסף שמן זית לא מזוקק לכל מזון. זה לא רק מזין את הגוף חומצות חיוניות, אבל גם עוזר לעכל מזון.

חולים הסובלים מסוכרת או הנוטלים נוגדי קרישה צריכים לצרוך חומצות שומן בלתי רוויות בזהירות. עלול להשפיע על קרישת הדם ועל ויסות הסוכר. נשים בהריון לא צריכות לקחת שמן דגים, כי הוא מכיל הרבה ויטמין A, שמסוכן עבורו התפתחות תוך רחמיתעוּבָּר

חומצות שומן בלתי רוויות במזונות

חומצות חד בלתי רוויות הן נדיבות:

• שמן דגים;
• זַיִת;
• אַבוֹקָדוֹ;
• שמנים צמחיים.

שומנים רב בלתי רוויים:

• אֱגוֹזִים;
• דלעת, חמניות, פשתן, שומשום;
• דגים שומניים;
• שמני תירס, זרעי כותנה, חמניות, סויה וזרעי פשתן.

שומנים רוויים אינם גרועים כמו שאנשים חושבים שהם, ולא כדאי לוותר עליהם לחלוטין. שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים צריכים להיות העיקריים במנת השומן היומית, ומדי פעם הם נחוצים לגוף, שכן הם מקדמים ספיגת חלבונים, סיבים ומשפרים את תפקוד הורמוני המין. אם שומנים מוסרים לחלוטין מהתזונה, תפקודי הזיכרון נחלשים.

איזומרי טרנס במזון הנצרך

במהלך הכנת המרגרינה, שינוי של שומנים צמחיים בלתי רוויים מתרחש בהשפעת טמפרטורות גבוהות, מה שגורם לטרנס-איזומריזציה של מולקולות. כֹּל חומר אורגניבעלי מבנה גיאומטרי ספציפי. כאשר המרגרינה מתקשה, איזומרי ציס הופכים לאיזומרים טרנס, המשפיעים על חילוף החומרים חומצה לינולניתולעורר עלייה ברמת הכולסטרול הרע, ולגרום למחלות לב וכלי דם. אונקולוגים טוענים שאיזומרים טראנסים של חומצות שומן בלתי רוויות מעוררים סרטן.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה איזומרי טראנס?

כמובן, יש הרבה מהם במזון מהיר, מבושלים בהרבה שומן. לדוגמה, צ'יפס מכיל כ-30%, וצ'יפס מכיל יותר מ-40%.

במוצרי ממתקים, איזומרי טראנס של חומצות שומן בלתי רוויות נעים בין 30 ל-50%. במרגרינות הכמות שלהם מגיעה ל-25-30%. בשומנים מעורבים נוצרות 33% ממולקולות המוטציה בתהליך הטיגון, שכן התחממות יתר גורמת לטרנספורמציה של מולקולות, מה שמאיץ את היווצרות איזומרי טרנס. אם המרגרינה מכילה כ-24% איזומרי טראנס, אז במהלך הטיגון רמתם עולה באופן משמעותי. IN שמנים גולמייםממקור צמחי יש עד 1% איזומרי טראנס, בחמאה יש כ-4-8%. בשומנים מן החי, איזומרי טראנס נעים בין 2% ל-10%. יש לזכור כי שומני טראנס הם זבל ויש להימנע מהם לחלוטין.

ההשפעה של חומצות שומן רב בלתי רוויות על גוף האדם עדיין לא נחקרה במלואה, אך כעת ברור שכדי לחיים פעילים בריאים, אדם חייב להכניס מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות לתזונה שלו.

אבל יש לו גם אחרים פונקציות חשובות: אספקת לגוף חומצות שומן חיוניות (שחלקן חיוניות) וויטמינים מסיסים בשומן A, D ו-E. שומנים מהווים את מחסום השומנים של העור שלנו, מונעים את התאדות הלחות ומגנים עוֹרמהתייבשות. שומן עוזר לגוף להשתמש בחלבונים ובפחמימות ביעילות. תכולת שומן מספקת נחוצה לטוב פעילות המוח, ריכוז, זיכרון.

אבל שומן שונה משומן, ועולם השומן כל כך מגוון ועשיר שאפשר להתבלבל ולהתבלבל. ישנם שומנים מהחי וצומח (שמנים), מוצקים ונוזליים, עקשנים ומתיכים.

אז אילו שומנים מועילים לנו ואילו מזיקים לנו? – אתה שואל. אי אפשר לשאול את השאלה כך. גם הנזק וגם התועלת של שומנים תלויים רק בכמותם בתזונה ובשילוב. כל השומנים והשמנים הטבעיים הם תערובות של שומנים רוויים, חד ורב בלתי רוויים. כל שומן "בריא" על תנאי מכיל כמות קטנה של שומנים מזיקים, וכל שומן "מזיק" מכיל בריאים.

שומנים (המכונה גם טריגליצרידים) שייכים לקבוצת השומנים והם טבעיים תרכובות אורגניותאסטרים של גליצרול וחומצות שומן. אבל חומצות השומן האלה מחולקות ל: רווי ובלתי רווי .

אם יש לפחות קשר פחמן חופשי אחד במולקולת חומצת שומן שאינה מחוברת למימן, זו חומצה בלתי רוויה אם אין קשר כזה, אז היא רוויה.

רָווּיחומצות שומן נמצאות בכמויות גדולות (עד 50% מהמסה הכוללת) בשומנים מוצקים מן החי. היוצא מן הכלל הוא דקל ו שמן קוקוס- למרות מקור צמחי, חומצות השומן שלהם רוויות. חומצות רוויות- שמן, חומץ, מרגרינה, סטארית, פלמיטית, ארכידית וכו'. חומצה פלמיטית היא אחת מחומצות השומן הנפוצות ביותר בשומנים מן החי והצומח. בשומנים מן החי ובשמן זרעי כותנה, חומצה זו מהווה רבע מכלל חומצות השומן. שמן דקלים הוא העשיר ביותר בחומצה פלמיטית (כמעט מחצית מכמות כל חומצות השומן).

בלתי רוויחומצות שומן נמצאות בעיקר בשמנים צמחיים נוזליים ובפירות ים. בשמנים צמחיים רבים תכולתם מגיעה ל-80-90% (בחמניות, תירס, זרעי פשתן וכו'). שומנים מן החי מכילים גם חומצות בלתי רוויות, אך כמויותיהם קטנות. חומצות בלתי רוויות כוללות: חומצות פלמיטולאית, אולאית, לינולאית, ארכידונית לינולנית וחומצות נוספות. יש כאן עדינות נוספת: חומצות שומן בלתי רוויות, שבמולקולה שלהן קיים קשר פחמן חופשי אחד, נקראות חד בלתי רוויות, אלו שיש להן שניים או יותר מהקשרים הללו נקראות רב בלתי רוויות.

חומצות שומן חד בלתי רוויות אינם חיוניים, שכן הגוף שלנו מסוגל לייצר אותם. הנפוצה ביותר מבין חומצות השומן החד בלתי רוויות, חומצה אולאית, נמצאת בכמויות גדולות בשמן זית, שמן אבוקדו ושמן בוטנים. סוג זה של חומצה נחשב כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

חומצות שומן רב בלתי רוויות (קומפלקס חומצות אומגה 6) –
כלול בשמן חמניות, שמן סויה, מרגרינה צמחית.

חומצות שומן רב בלתי רוויות (קומפלקס חומצות אומגה 3) . מבחינת שימושיות, הם באים במקום הראשון, כפי שעשו פעולה רחבהעַל מערכות שונותגוף: יש השפעה חיובית על פעילות הלב, לחסל דיכאון, למנוע הזדקנות, להפחית קוגניטיבית ו יכולות מנטליותעם הגיל ויש הרבה אחרים תכונות שימושיות. הם שייכים למה שמכונה חומצות השומן "החיוניות", שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו וחייבים לספק להם מזון. המקור העיקרי שלהם הוא דגי ים ופירות ים, וככל שהדג חי צפונה יותר, כך הוא מכיל יותר חומצות אומגה 3. חומצות שומן דומות נמצאות בחלק מהצמחים, אגוזים, זרעים ושמנים המתקבלים מהם. העיקרית שבהן היא חומצה אלפא-לינולנית. יש הרבה ממנו בשמני לפתית, סויה, זרעי פשתן וקמלינה. אין לבשל אותם אלא להוסיף אותם לסלטים או לקחת אותם כתוסף תזונה. חומצת אומגה 3 על בסיס צמחי לחלוטין אינה יכולה להחליף את חומצת הים: רק חלק קטן ממנה הופך בגופנו לאותן חומצות שנמצאות בדגים.

השומנים שאנו בוחרים

השוואה בין הנפוצים ביותר מוצרי שומן, אנו מופתעים לשים לב ששמנים צמחיים מקדימים גם את החמאה וגם את השומן החזיר מבחינת תכולת הקלוריות, ושמן זית כמעט ואינו מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות.

שמן חמניות (חומצות אומגה 6). השמן הצמחי המסורתי ביותר בקווי הרוחב שלנו. מכיל הרבה חומצות שומן רב בלתי רוויות, אבל מעט מדי שומני אומגה 3. זה החיסרון העיקרי שלו.
תכולת שומן כוללת - 98%
שומן רווי - 12 גרם
חד בלתי רווי - 19 גרם
רב בלתי רווי 69 גרם מתוכם: אומגה 6 – 68 גרם; אומגה 3 - 1 גרם
תכולת קלוריות - 882 קק"ל

שמן זית (אומגה 9).
תכולת שומן כוללת - 98%
שומן רווי - 16 גרם
חד בלתי רווי -73 גרם
רב בלתי רווי – 11 גרם, מתוכם: אומגה 6 – 10 גרם; אומגה 3 - 1 גרם
תכולת קלוריות - 882 קק"ל
אחוז החומצות הרב בלתי רוויות בו קטן, אך מכיל כמות עצומה של חומצה אולאית. חומצה אולאית קיימת בממברנות תאי צמחים ובעלי חיים ועוזרת לשמור על גמישות העורקים והעור. הוא יציב בטמפרטורות גבוהות (בגלל זה שמן זית טוב לטיגון). כן, והוא נספג טוב יותר מאחרים. שמן זית נסבל היטב גם על ידי אנשים הסובלים מהפרעות עיכול, מחלות כבד וכיס מרה. יתר על כן, חולים כאלה אפילו מומלץ לקחת כף שמן זית על בטן ריקה - יש לזה קל השפעה כולרטית

שמן פשתן(מקור לחומצות אומגה 3). מקור אידיאלי לשומני אומגה 3 נדירים והיקרים ביותר בתזונה הרגילה. משמש כ תוסף מזון 1 כף ליום.
תכולת שומן כוללת - 98%
שומן רווי - 10 גרם
חד בלתי רווי - 21 גרם
רב בלתי רווי – 69 גרם כולל: אומגה 6 – 16 גרם; אומגה 3 - 53 גרם
תכולת קלוריות - 882 קק"ל

חֶמאָה. חמאה אמיתית מכילה לפחות 80% שומן חלב.
תכולת שומן כוללת – 82.5%
שומן רווי - 56 גרם
חד בלתי רווי - 29 גרם
רב בלתי רווי - 3 גרם
כולסטרול - 200 מ"ג
תכולת קלוריות - 781 קק"ל
מכיל ויטמינים (A, E, B1, B2, C, D, קרוטן) ולציטין, המוריד כולסטרול, מגן על כלי הדם, ממריץ את המערכת החיסונית ועוזר להילחם במתח. קל לעיכול.

סאלו.
תכולת שומן כוללת - 82%
שומן רווי - 42 גרם
חד בלתי רווי - 44 גרם
רב בלתי רווי - 10 גרם
כולסטרול - 100 מ"ג
תכולת קלוריות - 738 קק"ל
שומן חזיר מכיל רב בלתי רווי בעל ערך חומצה ארכידונית, אשר בדרך כלל נעדר בשמנים צמחיים הוא חלק ממברנות התא, הוא חלק מאנזים שריר הלב, וגם משתתף בחילוף החומרים של הכולסטרול. יתרה מכך, מבחינת תכולת חומצות השומן הבלתי רוויות, השומן חזיר הרבה לפני החמאה. לכן הפעילות הביולוגית של שומן חזיר גבוהה פי חמישה מזו של חמאה ושומן בקר.

מַרגָרִינָה.
תכולת שומן כוללת - 82%
שומן רווי - 16 גרם
חד בלתי רווי - 21 גרם
רב בלתי רווי - 41 גרם
תכולת קלוריות - 766 קק"ל
מחליף חמאה, אינו מכיל כולסטרול. שׁוֹנֶה תוכן גבוהחומצות שומן בלתי רוויות. אם המרגרינה מכילה תכולה נמוכה של שומני טראנס (מרגרינה רכה), הנוצרים בתהליך הידרוגנציה חלקית (התקשות) שמנים נוזליים, אז האיכויות התזונתיות שלו מספיק טובות כדי להחליף בה חמאה.

השומנים היחידים בהחלט לא בריאים הם שומני טראנס! מחקר בלתי תלוי מאשר את הקשר בין דיאטות עשירות בשומני טראנס לבין מחלה כליליתלבבות. בשנת 1994, נמצא כי שומני טראנס אחראים לכ-30 אלף מקרי מוות ממחלות לב בארצות הברית מדי שנה.

ממרחים - בעצם אותן מרגרינות, אבל השימוש בשומנים מוקשים בממרחים מוגבל, ובמרגרינה אין כמעט הגבלה כזו. בנוסף, חשוב באיזו תערובת שומנים צמחיים השתמשו בייצור הממרח.

אז באילו שומנים ושמנים כדאי לבחור (מכיוון שאי אפשר בלעדיהם)? תזונאים עדיין לא הגיעו לקונצנזוס לגבי כמה כולסטרול (שהוא גם חיוני) וחומצות שומן אדם בריא צריך לקבל. אז - יותר מגוון, השתמשו בכל הפוטנציאל הטבעי העשיר של השומנים, אבל אל תגזימו עם הכמות. הכל טוב במידה!