הכל על חומצות שומן רוויות. חומצות שומן רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות קיימות בכל השומנים הנצרכים במזון, אך הכמות הגדולה ביותר שלהם נמצאת בשמנים צמחיים, שנשארים נוזליים בטמפרטורת החדר, נספגים בצורה מושלמת בגוף, ומביאים אליו הרבה דברים שימושיים, כולל. חומצות מסיסות בשומן. שומנים אלו מכילים יכולת חמצון גבוהה עקב נוכחותם של קשרים בלתי רוויים כפולים. הנפוצות ביותר הן חומצות לינולאית, אולאית, ארכידונית ולינולנית. תזונאים מתעקשים כי חומצות אלו צריכות להיות נוכחות בתזונה היומית.

גוף האדם אינו מייצר שומנים בלתי רוויים בעצמו, ולכן יש להכניס אותם למזון מדי יום. רק חומצה ארכידונית, בנוכחות כמות מספקת של ויטמיני B, יכולה להיות מסונתזת על ידי הגוף עצמו. כל החומצות הבלתי רוויות הללו נחוצות לביצוע תהליכים ביוכימיים חיוניים בממברנות התא ולמטבוליזם תוך שרירי. המקורות של כל החומצות הנ"ל הם שמנים צמחיים טבעיים. אם אין מספיק שומן בלתי רווי בגוף, הדבר מוביל לדלקת עור, התייבשות ועצירת גדילה אצל מתבגרים.

חומצות שומן בלתי רוויות הן חלק ממערכת תאי הממברנה, רקמת החיבור ומעטפת המיאלין, המאפשרת להן להשתתף במטבוליזם השומן בגוף ולהמיר בקלות את הכולסטרול לתרכובות פשוטות הנשלפות ממנו בקלות. על מנת לענות על הצורך האנושי בשומנים בלתי רוויים, אתה צריך לאכול לפחות 60 גרם של כל שמן צמחי מדי יום. לשמני תירס, חמניות, זרעי פשתן, כותנה וסויה, המכילים עד 80% חומצות שומן בלתי רוויות, יש את הפעילות הביולוגית הגדולה ביותר.

היתרונות של שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים מתחלקים לשני סוגים:

• חד בלתי רווי
• רב בלתי רווי

שני סוגי חומצות השומן מועילים למערכת הלב וכלי הדם. הם מורידים רמות כולסטרול גבוהות בדם. ההבדל היחיד ביניהם הוא שהשומנים החד בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר, אך מתחילים להתקשות בטמפרטורות נמוכות. רב בלתי רווי - נוזל בכל טמפרטורה.

חומצות שומן חד בלתי רוויות נמצאות בעיקר במזונות טבעיים כמו אגוזים, שמן זית, אבוקדו, שמן קנולה ושמן זרעי ענבים. הנפוץ ביותר הוא שמן זית. רופאים ממליצים בהחלט לכלול אותו בתזונה שלך, מכיוון שהוא מביא יתרונות בריאותיים עצומים לא רק ללב, אלא לגוף כולו. שמן זה נחשב בדרך כלל לאידיאלי, שכן הוא אינו מאבד את תכונותיו בשום טמפרטורה, אינו הופך לרווי עם הזמן ואינו מתגרר.

שומנים רב בלתי רוויים, כמו אומגה 3 (חומצה אלפא-לינולאית) ואומגה 6 (חומצה לינולאית) הם אבני הבניין שמהן נוצרים כל השומנים הבריאים בגוף. סוגים מסוימים של דגי ים קרים, כגון מקרל, הרינג או סלמון, מכילים שומנים רב בלתי רוויים. הם שימושיים ביותר עבור דלקות שונות כדי לשמור על חסינות, למנוע את התרחשותם של תאים סרטניים ולשפר את תפקוד המוח. כמו כן, חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 (PUFAs) נמצאות בכמויות גדולות בשמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, ובכמות קטנה בשמן קנולה ופולי סויה. כל המוצרים הללו נחוצים לגוף, מכיוון שהם מכילים חומצה דקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה אלפא-לינולאית, שאינה מיוצרת על ידי גוף האדם בכוחות עצמו.

מחקרים מדעיים עולמיים הראו שאומגה 3 PUFAs אף יכולים לעצור את התפתחות הסרטן, הנגרמת כתוצאה מפעולה של קולטנים מסוימים בתאים שעוצרים את היכולת המוגברת של תאים להתחלק, במיוחד בתאי המוח. כמו כן, לאומגה 3 PUFAs יש את היכולת לשחזר DNA הרוס או פגום ולסייע בהפחתת קרישת הדם, מה שמשפר את זרימת הדם, ובכך מבטל דלקות שונות.

צריכה יומית של שומנים בלתי רוויים מבטלת ומונעת:

• גירוד ועור יבש
• עייפות ועייפות כרונית
• דִכָּאוֹן
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם
• שיער וציפורניים שבירים
• סוכרת מסוג II
• תחושות כואבות במפרקים
• ריכוז ירוד

נזק מחומצות שומן בלתי רוויות

צריכה מופרזת של שומנים בלתי רוויים עלולה להוביל לא רק להזדקנות מוקדמת, אלא גם להתפשטות של דלקות פרקים, טרשת נפוצה ומחלות כרוניות אחרות. לאחרונה התפשט הייצור של מקלות דגים, תפוחי אדמה פריכים, פשטידות מטוגנות וסופגניות. נראה כי הם מיוצרים באמצעות שמנים צמחיים בריאים, אך השמן עובר טיפול בחום. במקרה זה מתרחש תהליך פילמור השומנים וחמצונם, כתוצאה מכך שומנים בלתי רוויים מתפרקים לדימרים, מונומרים ופולימרים גבוהים יותר, מה שמפחית את הערך התזונתי של שמן צמחי והורס לחלוטין את נוכחותם של ויטמינים ופוספטידים ב זֶה. הנזק הקטן ביותר שאוכל מבושל בשמן כזה יכול לגרום הוא התפתחות של דלקת קיבה וגירוי של מערכת העיכול.

צורך בשומנים בלתי רוויים

כמות השומן בגוף האדם תלויה בגיל, באקלים, בפעילות העבודה ובמצב מערכת החיסון. באזורי האקלים הצפוניים, הצורך בשומנים בלתי רוויים יכול להגיע עד ל-40% מהקלוריות ביום ממזון הנצרך, בהתאמה, באזורי האקלים הדרומי והבינוני - עד 30% מהקלוריות היומיות. התזונה היומית לאנשים מבוגרים היא כ-20% מכמות המזון הכוללת, ולאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה - עד 35%.

כדי למנוע בעיות בריאות חמורות, עליך:

• במקום שוקולד וממתקים לקינוח, אכלו אגוזים ודגנים
• במקום בשר, אכלו דגי ים שומניים שלוש פעמים בשבוע
• הסר לחלוטין מזון מטוגן ומהיר מהתזונה שלך
• צרכו שמנים צמחיים גולמיים: שמן זית, זרעי פשתן או קנולה.

ישנם שני סוגים של שומנים: או בלתי רוויים. בהתאם לסוג, לשומנים יש השפעות שונות על רווחת האדם. הבה נבחן כיצד שני הסוגים הללו נבדלים זה מזה, וגם, על ידי צריכת מזונות, הגוף רוכש אותם. על ידי הבחנה בהשפעה של שומנים אלו על הגוף, תוכל לארגן תזונה נכונה לעצמך ולמשפחתך.

כדי שאדם יהיה בריא, הוא צריך לאכול שומן באופן קבוע, כי בזמן שהוא מתפרק, הוא מחולק לחומצות שומן שימושיות מאוד. הם הספק העיקרי של ויטמינים ואנרגיה.

לא כדאי לאכול מזונות המכילים יותר מדי שומן רווי. רוויה יתר של גוף האדם איתם מובילה תמיד לאחוז גבוה של כולסטרול בדם. גורם זה מגביר פי כמה את האפשרות שעם הזמן יפתח אדם בעיות בלב ובמערכת כלי הדם.
מוצרים שטוגנו על כף היד או מזיקים מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן רוויות שאינן מופרשות מהגוף.

חלב, בשר וכל מוצרי המזון המבוססים עליהם (שומן חזיר, גבינה, שמנת, שקד אדום, חלב, שומן פנימי ועור עופות) מכילים גם חומצות רוויות.

סוגים ומשמעות

עבור חיי אדם נורמליים, הגוף דורש נוכחות של שומנים, המחולקים ל-2 סוגים:

• MUFA- חד בלתי רווי, מתקשה בטמפרטורה של +5 מעלות צלזיוס.
• PUFA- רב בלתי רווי, תמיד בצורה של חומר נוזלי.

לשתי החומצות יש השפעה חיובית על גוף האדם, בפרט על מערכת הלב וכלי הדם, הן מורידות את תכולת הכולסטרול הכוללת.

שומנים חד בלתי רוויים נקראים רשמית חומצות שומן אומגה 9. הם מוכרים על ידי איגוד הלב האמריקאי כמועילים לשריר הלב ולרווחה הכללית. הצהרה זו נכונה עד שאנשים מתחילים לחרוג מהנורמה לצריכת שומנים אלו.
בתרגום מ"רפואי" לשפה מובנת, אדם צריך לאכול מזונות בעלי תכולת קלוריות משתנה לאורך היום, אך 25-35% מהמזונות צריכים להכיל שומן בריא.

חָשׁוּב! כיצד יכול אדם ללא תואר אקדמי "לפי העין" לקבוע אילו מזונות מכילים אילו שומנים? כדי לעשות זאת, מספיק לראות שהשמן הצמחי אינו מתקשה בזמן שהוא בחדר. זה אומר שהוא מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות.

לדוגמה, אם התזונה היומית של אישה צריכה להכיל 2100 קלוריות, אז השומן יהווה 500 עד 700 קלוריות. זה יהיה טוב מאוד אם השומן הזה לא רווי. אם אתה ממיר 500 עד 700 קלוריות לגרם, זה בערך 55 גרם עד 78 גרם ליום.

עלינו לזכור כי על ידי אכילת גרם אחד בלבד של שומן (כל סוג), אנו צורכים 9 קלוריות.

חומצות שומן אומגה 9 מכילות הרבה ויטמין E. ויטמין זה הוא המספק תמיכה עוצמתית למערכת הלב וכלי הדם.
ניתן למצוא חומצות אלו בשמנים מהצמחים הבאים:

• חמניות ותירס;
• זיתים בשלים ואגוזי לוז;
• לפתית וחריע.

והשומנים האלה קיימים גם בטרופי ו.

חומצות שומן רב בלתי רוויות הן שומן בריא לגוף, המאפיין העיקרי שלו הוא היכולת להישאר במצב של נזילות, למרות הטמפרטורה שמסביב (חמים וקרים כאחד). החשובים שבהם הם חומצות ו.
נוכחותם בגוף היא המאפשרת התפתחות אנושית תקינה, גדילת שרירים וגוף. לחומצות שומן יש גם השפעות חשובות על תפקוד המוח האנושי.

חומצות רב בלתי רוויות נכנסות לגוף יחד עם המזון הנצרך, אחרת לגוף פשוט אין מאיפה לקחת אותן.

להלן רשימה של מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים:

• פירות ים שונים (דגים שומניים, צדפות, שרימפס);
• אֱגוֹזֵי מֶלֶך;
• גבינת טופו.

חומצות רב בלתי רוויות שומניות מצויות גם בכמות מספקת בשמנים הכלולים בחיידקי דגנים (סויה, פרג, אבטיח וחמניות).

השפעה על בני אדם ויתרונות

לחומצות נוזליות חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית של האדם, על יופי השיער, הציפורניים והעור שלו. הם מספקים תמיכה משמעותית לגוף של ספורטאים שחווים מתח פיזי גבוה.

מזונות עשירים בשומן הם אחד המרכיבים החשובים לקרמים ולכל מיני משחות לעור. למשחות ולקרמים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות יש תכונות קוסמטיות ומרפאות כאחד.
בעזרתם הם משפרים את מצב עור הגוף, הפנים, צלחות הציפורניים והשיער. חומצות שומן בלתי רוויות מפחיתות תהליכים דלקתיים בגוף.

בעזרתם, עור האדם מבצע טוב יותר את תפקידי ההגנה שלו, מכיוון שחסרונם הוא המשמש כדחף להתגבשות שכבת פני העור ואטימות נקבוביות החלב. כתוצאה מכל זה, הזיהום נכנס עמוק לדרמיס, ובמקומות אלו נוצרות דלקות (פצעונים, שחין).

חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות ליצירת מוצרי קוסמטיקה:

• סטארית ופמיטולאית;
• איקוזן, לינולנית;
• לינולאית וארוקית;
• ואצטרוקה;
• ניילון וארכידוני.

לחומצות בלתי רוויות יש הרכב כימי נייד יותר מחומצות רוויות. ככל שיש להם יותר קשרים כפולים, כך הם מתחמצנים מהר יותר, וזה מבטיח את המצב הנוזלי של החומר. חמצון מהיר מאפשר לחומצות שומן בלתי רוויות לפעול על שכבת השומנים ולעזור למוצרים קוסמטיים המכילים חומרים מסיסים במים לחדור מתחת לשכבת הדרמיס.

כיצד לקבוע שקיים מחסור בחומצות בלתי רוויות בגוף האדם:

• שיער הופך דק ושביר;
• העור הופך צר ומחוספס יותר;
• שיער מתחיל לנשור חלקית או מלאה;
• מחלות עור או אקזמה עלולות להתחיל;
• ציפורניים מאבדות ברק;
• "דמעות" מופיעות על העור ליד לוחות הציפורניים.

בתזונה של אנשים העוסקים בספורט, הם חייבים להיות נוכחים לפחות 1/10 מכמות האוכל הכוללת.
אם תסטה מיחס זה ותפחית את כמות השומן, תהיה לכך השפעה רעה על הביצועים הספורטיביים:

• אנבוליזם של רקמת השריר יורד;
• טסטוסטרון מפסיק להיווצר;
• מחליש את מערכת החיסון.

בלעדיו, אי אפשר להגיע לתוצאות גבוהות באתלטיקה, הרמת משקולות ופיתוח גוף. וספיגתם תלויה רק ​​בנוכחות חומצות שומן בלתי רוויות בגוף.

טריגליצרידים הם מגינים על הגוף, בעזרתם:

• עלויות אנרגיה מופרזות מכוסות;
• שלמות המפרקים נשמרת;
• רקמות שריר עמוסות מדי משוחזרות מהר יותר;
• תהליכים חמצוניים ודלקתיים מושעים;
• מסת השריר עולה.

אם לגוף יש מחסור משמעותי בשומנים בריאים, התהליכים השליליים הבאים מתרחשים בו בהדרגה:

• חילוף החומרים עוצר או מאט;
• מחסור בוויטמין עלול להתחיל;
• הפרעות לב מתפתחות;
• מתחילים שיבושים בתפקוד של מערכת הלב וכלי הדם;
• חוסר תפקוד מלא או חלקי של הכבד עלול להתחיל;
• לא מסופקת תזונה לתאי המוח.

התזונה היומית של ספורטאי צריכה לכלול מזונות כמו דגים שומניים ושמנים צמחיים.
לכל ספורטאי יש נורמה משלו לנוכחות חומצות שומן בלתי רוויות במזון (מכמות המזון הכוללת):

• למתעמלים - 10%;
• עבור נגני נייר כסף - 15%;
• למתאבקים -20%.

ידעת? כדאי לדעת שמחצית מהצריכה היומית של שומנים בריאים צריכה להיות "גלויה לעין" ולהימצא: בשמן צמחי, המשמש לתיבול סלט ירקות, או בחמאה בכריך בוקר. המחצית הנותרת מחומצות השומן מצויות בתזונה שלנו בסתר: בנקניקים או נקניקיות, במוצרי חלב או במוצרי מאפה ממתקים.

חומצות שומן אומגה 3 מוכרות על ידי רופאים כחיוניות ביותר לבני אדם. הכמות היומית המשוערת של 1-2.5 גרם מיועדת לצריכה עם מזון. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בעיקר בשמן דגים.
שומנים אלו חשובים מאוד לשיער בריא, הם מכילים:

• המסייע בהמסת זרחן וסידן בגוף;
• , קידום גמישות וגמישות השיער;
• ברזל, המספק חמצן לשורשי השיער.

חומצות שומן אומגה 3 מגנות על הקרקפת מפני תהליכים דלקתיים, ייבוש וגירוד, ומעודדות צמיחת שיער מהירה.

אתה יכול לפצות על המחסור בשומנים אלה בגוף על ידי נטילת התרופות הפרמקולוגיות הבאות:

• "אומגה 3 פורטה".

לאחר שאדם מסיים לקחת את הקורס של תרופות אלו, נשירת השיער שלו נפסקת.

מסכות לשיער הרוויות אותם בחומצות שומן אומגה 3

מסכה נגד נשירת שיער - מוסיפים 1 חלק של שמן דגים ל-3 חלקים של שמן זית, מערבבים הכל בצורה אחידה. מסה זו מוחלת על השיער ומופצת באופן שווה לאורכו. לאחר מכן עוטפים את השיער בניילון פלסטיק, מניחים מגבת טרי על גבי הסרט. מסכה זו נשארת על השיער למשך 3-4 שעות, ולאחר מכן היא נשטפת במים לא חמים מדי ושמפו לסוג שיער זה. מסכה טיפולית זו משמשת 5-6 פעמים בחודש.
מסכה למניעת קצוות מפוצלים - שמן דגים מונח במיכל קטן ומחמם באמבט מים. שמן דגים חם מורחים על קצוות השיער ולאחר מכן עוטפים את השיער בניילון או בניילון נצמד. המסכה המונעת נשארת על השיער למשך 40-50 דקות, ולאחר מכן היא נשטפת במים חמים.

מסכה להזנת השיער והרוויה שלו בלחות - לוקחים 2 כפות שמן דגים שחומם באמבט מים עד להתחממות ועורבב עם חלמון עוף טרי (רצוי להשתמש בביצים ביתיות). התערובת מוחלת על השיער והקרקפת. הראש עטוף במגבת טרי לחצי שעה. לאחר זמן זה, המסכה נשטפת במים חמים במידה. זה מספיק לעשות מסכת הזנה 2 פעמים בחודש.

ידעת? את הקמטים הרדודים הראשונים ניתן להסיר בעזרת תכשירים קוסמטיים המבוססים על חומצות אומגה. חומצות מופלאות אלו שומרות על נעוריה של השכבה העליונה של הדרמיס, מאזן המים שלה ומצילות את העור מאקנה.

יש לזכור כי חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 הן אבני הבניין שמהן נוצרים הטריגליצרידים שאדם צריך. הם שומרים על מערכת החיסון, משפרים וממריצים את תפקוד תאי המוח, נלחמים בתהליכים דלקתיים ומונעים התפתחות אונקולוגיה.

בעזרתם, צפיפות הדם מדללת לאופטימלית, הם מקלים על זרימת התזונה לעצמות ולמפרקים, לשרירים ולרצועות השרירים, לכליות, ללב, לכבד ולאיברים פנימיים אחרים.

ניתן להשיג תרכובות בלתי רוויות מהמוצרים הטבעיים הבאים:

• שמן קנולה;
• גרעיני אגוז מלך;

טריגליצרידים הם מגיני כבד חזקים ומספקים הגנה קבועה לכבד. במקביל, שומנים בריאים מסייעים בהסרת רובדי כולסטרול מהדם, ובכך מגנים על הגוף מפני טרשת עורקים, פקקת, מחסור בחמצן בלב והפרעות קצב בחדרים. חומצות שומן מספקות כל הזמן לתאי הגוף חומר למבנה שלהם. זה מאפשר לתאים לחדש את עצמם לעתים קרובות יותר, ואדם נשאר צעיר יותר. שומנים בריאים הם נוגדי חמצון רבי עוצמה.

חָשׁוּב! שומנים בריאים שמחממים במהלך בישול בטמפרטורות גבוהות מאבדים את תכונותיהם החיוביות והופכים לצבירים של חומרים מזיקים. חומרים אלה הורסים את גוף האדם, ומשפיעים לרעה על הכבד, הכליות, חילוף החומרים בגוף ומערכת העיכול. מאכלים בריאים ובריאים צריכים להיות מאודים, מבושלים או אפויים. מזונות מטוגנים מאבדים את תכונותיהם המועילות, ערכם הופך לערך מינוס.

אם חומצות שומן בלתי רוויות כלולות בתפריט היומי של אדם, לאחר זמן מה המחלות הבאות או התסמינים הכואבים ישככו:

• עייפות מהירה או כרונית;
• כאבים במפרקי הידיים, הרגליים, הגב התחתון;
• קילוף, גירוד ויובש בעור;
• סוכרת מסוג 2;
• דִכָּאוֹן;
• חוסר תשומת לב וחוסר תשומת לב;
• הפרדה של לוחות הציפורניים;
• קצוות מפוצלים ושיער שביר;
• כאבי לב;
• הפרעות בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם.

על מנת לקבוע כמה חומצות שומן בלתי רוויות זקוק גוף האדם, יש לקחת בחשבון מספר גורמים:

• איזה סוג של עבודה אדם עושה (קשה פיזית או נפשית);
• באיזה גיל הוא
• באיזה אזור אקלים הוא חי?
• עד כמה החסינות שלו חזקה או נחלשת.

נורמה של חומצות שומן בלתי רוויות ליום:

• אזור אקלים ממוזג- המינון היומי של שומנים בריאים בגוף נע סביב 30% מכלל האוכל הנאכל;
• אזור הצפון הרחוק- הנורמה היומית של טריגליצרידים עולה ל-40% ליום (מחושבת מתכולת הקלוריות הכוללת של המזון הנאכל);
• מקצועות הכוללים פעילות גופנית כבדה, - עובדים כאלה צריכים לקבל 35% שומנים בריאים ליום;
• אנשים מעל גיל 60 ומעלה- הם צריכים לקבל מינון יומי מופחת של טריגליצרידים (מתחת ל-20% מסך צריכת הקלוריות);
• מבוגרים בריאים- הנורמה היומית של שומנים בריאים היא 20%, מתורגמת לגרם - מ 50 עד 80 גרם שומן ליום;
• אנשים מותשים ממחלה ממושכת או מחלימים- הם זכאים למנה מוגברת של שומנים בריאים (מ-80 עד 100 גרם ליום).

ידעת? לדברי תזונאים, מבוגר יכול לכסות לחלוטין את הדרישה היומית לחומצות שומן אם הוא אוכל חבילה קטנה (100 גרם) של תפוצ'יפס או מספר טבעות של נקניק מעושן גולמי (בתוך 10 גרם).

על מנת להרגיש טוב ולשמור על בריאותכם לשנים רבות, תזונאים ממליצים שלא לכלול בתפריט מזון מטוגן ומנות מזון מהיר ("מיווינה", "רולטון וכו'). הם גם מציעים לצמצם את מספר מנות הבשר בתפריט, ולהחליף אותן במנות דגים. במקום שוקולד וממתקים שקונים בחנות, הרבה יותר בריא לפנק את עצמך באגוזים. דייסות דגנים שימושיות גם כן.
אם תקפידו להתחיל את היום עם כף קטנה (קינוח) של שמן צמחי על בטן ריקה, תהיה לכך השפעה טובה מאוד על תפקוד מערכת העיכול. השמן הצמחי הטוב ביותר לבחירה הוא זית או זרעי פשתן.

כדי לעזור לעובדי חומצות אומגה בעבודתם היצירתית, אדם צריך לתמוך בגוף בוויטמינים D, B6, לפי הצורך, וגם לקחת נוגדי חמצון.

על עודפים וחסרונות

תרכובות של חומצות שומן וגליצרול אסטרים נקראות טריגליצרידים. מבית הספר, אנשים למדו שתאי גוף האדם בנויים מחלבונים, שומנים ופחמימות. על ידי הטמעת כל התרכובות הללו, גוף האדם מקבל כוח לצמיחה והתחדשות. עייפות או התנהגות אנרגטית תלויים גם בצריכת שומנים בריאים.

ידעת? היכן מסתתרים השומנים הלא בשימוש של הגוף? עודף שומן שלא הומר לאנרגיה עבור בני אדם נוטה להצטבר. לכל אדם יש כזה "ND שמן". לגבר בגובה ממוצע עם מבנה גוף תקין יש כ-10 ק"ג של "הון שמן", ואישה בעלת אותם פרמטרים פיזיים צוברת מאגר שומן של 12 ק"ג.

חילוף החומרים יהיה אורגני ואנרגטי רק כאשר יחס החומרים המתקבלים בגוף הוא כדלקמן: 55% פחמימות, 15% חלבונים ו-30% שומנים.

על ידי צריכת מזונות המכילים שומנים מן הצומח או מן החי, אנו משלימים את המחסור של הגוף בטריגליצרידים. לכל אחד מהמוצרים הללו יש שילוב ייחודי של חומצות שומן.

למה עוד אחראים שומנים בריאים?

• ליצירת פרוסטגלנדינים, בעלי השפעה חזקה על לחץ הדם, רקמת הרחם ותאי מערכת העצבים;
• ליצירת שכבת בידוד שומנית הממוקמת מתחת לעור ומגינה על האדם מפני נזק מכני לאיברים פנימיים, למוח ומהיפותרמיה.
• שומנים בריאים מועברים "ליעדם" (A, D, E, K);

אסור לשכוח שרווית יתר של הגוף בשומנים בריאים (יותר מ-40–45%) עלולה לגרום להשפעה שרחוקה מלהיות חיובית. אדם מתחיל לעלות במשקל, שומן מופקד על צידיו, האנבוליזם והחסינות יורדים והחשק המיני יורד. עודף של טריגליצרידים מוביל לכך שאדם מתעייף במהירות ואינו מסוגל להתרכז בפעילות אחת במשך זמן רב.

באילו מזונות ניתן למצוא חומצות שומן בלתי רוויות?

• בגרעיני אגוזים - אגוזי פקאן, קשיו ואחרים;
• באבוקדו וגרעיני חמניות, ו;
• בשמן דגים מרוכז או בדגים שומניים (טונה, פורל, מקרל, סרדין);
• בשיבולת שועל ופירות יבשים;
• בשמנים צמחיים ופולי סויה;
• בגרגרי דומדמניות שחורות.

כדי להישאר בריאים וצעירים זמן רב ככל האפשר, חיוני לאנשים לצרוך מזונות המכילים כמויות נאותות של שומנים רוויים ובלתי רוויים מדי יום.

חָשׁוּב! השמנים הצמחיים הבריאים ביותר הם אלו המתקבלים בכבישה קרה (ללא טיגון מוקדם). שמן צמחי זה יש לאחסן במיכל זכוכית אטום, במקום בו תכולת הצנצנת לא תיחשף לאור שמש ישיר. כמו כן, המקום הזה צריך להיות קר וחשוך.

הם מביאים יתרונות גדולים לגוף: הם תומכים בתפקודי ההגנה של העור, מדללים את הדם ומונעים מהגוף לצבור משקל עודף. אבל, כמו כל חומר שימושי, אתה צריך לצרוך חומצות שומן בלתי רוויות במידה, מכיוון שיש להן תכולת קלוריות גבוהה מאוד. אכלו אוכל בריא ושמרו על בריאותכם!

חומצות שומן הן חלק מכל השומנים המסובנים. בבני אדם, חומצות שומן מאופיינות בתכונות הבאות:

• מספר זוגי של אטומי פחמן בשרשרת,
• אין סניפי רשת,
• נוכחות של קשרים כפולים רק בקונפורמציה cis.

בתורן, חומצות השומן הן הטרוגניות במבנה והן שונות באורך השרשרת ובמספר הקשרים הכפולים.

חומצות שומן רוויות כוללות פלמיטית (C16), סטארית (C18) וארכידית (C20). אֶל חד בלתי רווי– פלמיטולאית (C16:1, Δ9), אולאית (C18:1, Δ9). חומצות שומן אלו נמצאות ברוב השומנים התזונתיים ובשומן האנושי.

רב בלתי רוויחומצות שומן מכילות 2 קשרים כפולים או יותר המופרדים על ידי קבוצת מתילן. בנוסף להבדלים ב כַּמוּתקשרים כפולים, חומצות שונות מַצָבקשרים כפולים ביחס לתחילת השרשרת (מסומן באות היוונית Δ " דֶלתָא") או אטום הפחמן האחרון של השרשרת (מסומן על ידי ω " אוֹמֶגָה").

לפי מיקומו של הקשר הכפול ביחס ל אַחֲרוֹןאטום פחמן, חומצות שומן רב בלתי רוויות מחולקות לחומצות שומן ω9, ω6 ו-ω3.

1. ω6-חומצות שומן. חומצות אלו נקראות ביחד ויטמין F, ונמצאות ב שמנים צמחיים.

• לינולאית (C18:2, Δ9.12),
• γ-לינולנית (C18:3, Δ6,9,12),
• ארכידוני (eicosotetraenoic, C20:4, Δ5,8,11,14).

2. ω3-חומצות שומן:

• α-linolenic (C18:3, Δ9,12,15),
• timnodonic (eicosapentaenoic, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
• clupanodone (docosopentaenoic, C22:5, Δ7,10,13,16,19),
• חומצה cervonic (חומצה דוקוסוהקסאנואית, C22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

מקורות מזון

מכיוון שחומצות שומן קובעות את תכונות המולקולות שהן חלק מהן, הן נמצאות במוצרים שונים לחלוטין. מקור רווי ו חד בלתי רוויחומצות שומן הן שומנים מוצקים - חמאה, גבינה ומוצרי חלב אחרים, שומן חזיר ושומן בקר.

חומצות שומן רב בלתי רוויות ω6מיוצגים במספרים גדולים ב שמנים צמחיים(אֶלָא זית ודקל) – חמניות, קנבוס, שמן פשתן. חומצה ארכידונית נמצאת גם בכמויות קטנות בשומן חזיר ובמוצרי חלב.

המקור המשמעותי ביותר ω3-חומצות שומןמשרת שמן דגיםים קר - בעיקר שמן בקלה. יוצא דופן הוא חומצה אלפא-לינולנית, הנמצאת בשמני קנבוס, זרעי פשתן ותירס.

תפקיד חומצות השומן

1. הפונקציה המפורסמת ביותר של שומנים, אנרגיה, קשורה לחומצות שומן. הודות לחמצון רָווּיחומצות שומן, רקמות הגוף מקבלות יותר ממחצית מכלל האנרגיה (חמצון β), רק תאי דם אדומים ותאי עצב אינם משתמשים בהם ביכולת זו. כמצע אנרגיה, הם משמשים בדרך כלל עָשִׁירו חד בלתי רוויחומצות שומן.

2. חומצות שומן הן חלק מפוספוליפידים ו טריאצילגליצרולים. זְמִינוּת רב בלתי רוויחומצות שומן קובעות את הפעילות הביולוגית פוספוליפידים, תכונות של ממברנות ביולוגיות, אינטראקציה של פוספוליפידים עם חלבוני ממברנה ופעילות ההובלה והקולטן שלהם.

3. נמצאו כי חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת (C22, C24) משתתפות במנגנוני זיכרון ובתגובות התנהגותיות.

4. תפקיד נוסף וחשוב מאוד של חומצות שומן בלתי רוויות, כלומר אלו המכילות 20 אטומי פחמן ויוצרות קבוצה חומצות איקוסנואיות(eicosotriene (C20:3), arachidonic (C20:4), timnodonic (C20:5)), הוא שהם מצע לסינתזה של eicosanoids () - חומרים פעילים ביולוגית המשנים את כמות cAMP ו-cGMP ב- התא, מווסת את חילוף החומרים והפעילות של התא עצמו ושל התאים הסובבים אותו. אחרת, חומרים אלה נקראים מקומי או הורמוני רקמה.

תשומת הלב של החוקרים לחומצות ω3 נמשכה על ידי תופעת האסקימוסים (התושבים הילידים של גרינלנד) והעמים הילידים של הארקטי הרוסי. למרות צריכתם הגבוהה של חלבון ושומן מן החי ומעט מאוד מזונות צמחיים, היה להם מצב שנקרא אנטי טרשת עורקים. מצב זה מאופיין במספר תכונות חיוביות:

• היעדר שכיחות של טרשת עורקים, מחלת לב כלילית ואוטם שריר הלב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם;
• תכולה מוגברת של ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL) בפלסמת הדם, ירידה בריכוזים של כולסטרול כולל וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL);
• צבירה מופחתת של טסיות דם, צמיגות דם נמוכה;
• הרכב חומצות שומן שונה של ממברנות התא בהשוואה לאירופאים - C20:5 היה פי 4, C22:6 פי 16!

1. ב ניסוייםכדי לחקור את הפתוגנזה של סוכרת מסוג 1 בחולדות, נמצא כי מַקדִיםהשימוש בחומצות שומן ω-3 הפחית את המוות של תאי β של הלבלב בחולדות ניסוי בעת שימוש בתרכובת הרעילה אלוקסן ( סוכרת אלוקסן).

2. אינדיקציות לשימוש בחומצות שומן ω-3:

• מניעה וטיפול בפקקת וטרשת עורקים,
• סוכרת תלוית אינסולין ולא תלוית אינסולין, רטינופתיה סוכרתית,
• דיסליפופרוטאין, היפרכולסטרולמיה, היפרטריאצילגליצרלמיה, דיסקינזיה מרה,
• הפרעות קצב שריר הלב (מוליכות וקצב משופרים),
• הפרעה במחזור הדם ההיקפי.

נושא זה צבר פופולריות יחסית לאחרונה - מאז, כאשר האנושות החלה לשאוף באופן אינטנסיבי להרמוניה. זה היה אז שאנשים התחילו לדבר על היתרונות והנזקים של שומנים. חוקרים מסווגים אותם על סמך הנוסחה הכימית שלהם על סמך נוכחותם של קשרים כפולים. נוכחותם או היעדרם של האחרונים מאפשרת לחלק את חומצות השומן לשתי קבוצות גדולות: בלתי רוויות ורוויות.

הרבה נכתב על התכונות של כל אחד מהם, ומאמינים שהראשון נחשב לשומן בריא, אבל השני לא. זה שגוי לחלוטין לאשר בבירור את אמיתות המסקנה הזו או להפריך אותה. כל אחד מהם חשוב להתפתחותו המלאה של האדם. במילים אחרות, בואו ננסה להבין מה היתרונות והאם יש נזק מצריכת חומצות שומן רוויות.

תכונות של הנוסחה הכימית

אם ניגשים אליהם מבחינת המבנה המולקולרי שלהם, אז הצעד הנכון יהיה לפנות למדע לעזרה. ראשית, לזכור כימיה, נציין כי חומצות שומן הן בעצם תרכובות פחמימניות, והמבנה האטומי שלהן נוצר בצורה של שרשרת. השני הוא שאטומי פחמן הם ארבע-ערכיים. ובסוף השרשרת הם מחוברים לשלושה חלקיקי מימן ואחד של פחמן. באמצע הם מוקפים בשני אטומי פחמן ומימן. כפי שאנו יכולים לראות, השרשרת מלאה לגמרי - אין אפשרות לתוספת של עוד חלקיק מימן אחד לפחות.

הנוסחה תייצג בצורה הטובה ביותר חומצות שומן רוויות. אלו חומרים שהמולקולות שלהם הן שרשרת פחמן במבנה הכימי שלהם הם פשוטים יותר משומנים אחרים ומכילים זוג אטומי פחמן. הם מקבלים את שמם על סמך מערכת של פחמימנים רוויים עם אורך שרשרת מסוים. נוסחה כללית:

כמה מאפיינים של תרכובות אלה מאופיינות במדד כזה כמו נקודת ההתכה. הם גם מחולקים לסוגים: משקל מולקולרי גבוה ומשקל מולקולרי נמוך. לראשונים יש עקביות מוצקה, השנייה - נוזלית ככל שהמסה הטוחנית גבוהה יותר, כך הטמפרטורה שבה הם נמסים.

הם נקראים גם מונו-בסיסיים, בשל העובדה שבמבנה שלהם אין קשרים כפולים בין אטומי פחמן סמוכים. זה מוביל לכך שהתגובתיות שלהם פוחתת - לגוף האדם קשה יותר לפרק אותם, ותהליך זה, בהתאם, דורש יותר אנרגיה.

תכונות

הנציגה הבולטת ואולי גם חומצת השומן הרוויה המפורסמת ביותר היא חומצה פלמיטית, או כפי שהיא מכונה גם חומצה הקסדקנואית. המולקולה שלו מכילה 16 אטומי פחמן (C16:0) ולא קשר כפול אחד. כ-30-35 אחוזים ממנו נמצאים בשומנים אנושיים. זהו אחד הסוגים העיקריים של חומצות רוויות הכלולות בחיידקים. הוא קיים גם בשומנים של בעלי חיים שונים ובמספר צמחים, למשל, בשמן הדקל הידוע לשמצה.

חומצות שומן רוויות סטאריות וארכידיות מאופיינות במספר רב של אטומי פחמן, שהנוסחאות שלהם כוללות 18 ו-20 בהתאמה. קיים בשמנים צמחיים - כ-10%. חומצה ארכידית, או - בהתאם לשמה השיטתי - חומצה איקוסאנית, מצויה בחמאה ובחמאת בוטנים.

כל החומרים הללו הם תרכובות מולקולריות גבוהות ובעלי עקביות מוצקים.

מזונות "רוויים".

היום קשה לדמיין מטבח מודרני בלעדיהם. חומצות שומן שוליות נמצאות במזונות ממוצא מן החי והצומח כאחד. עם זאת, בהשוואת התוכן שלהם בשתי הקבוצות, יש לציין שבמקרה הראשון האחוז שלהם גבוה יותר מאשר במקרה השני.

רשימת המזונות המכילים כמויות גדולות של שומן רווי כוללת את כל מוצרי הבשר: חזיר, בקר, כבש וסוגים שונים של עופות. גם קבוצת מוצרי החלב יכולה להתפאר בנוכחותם: ניתן לשלב כאן גם גלידה, שמנת חמוצה וחלב עצמו. כמו כן, חלק משמני דקל וקוקוס מכילים שומנים שוליים.

קצת על מוצרים מלאכותיים

קבוצת חומצות השומן הרוויות כוללת גם "הישג" כזה של תעשיית המזון המודרנית כמו שומני טראנס. הם מתקבלים על ידי מהות התהליך היא ששמן צמחי נוזלי נחשף לגז מימן פעיל בלחץ ובטמפרטורות של עד 200 מעלות. כתוצאה מכך, מתקבל מוצר חדש - הידרוגן, בעל סוג מעוות של מבנה מולקולרי. אין תרכובות מסוג זה בסביבה הטבעית. מטרתו של טרנספורמציה כזו אינה מכוונת לטובת בריאות האדם, אלא נגרמת מהרצון להשיג מוצר מוצק "נוח" המשפר טעם, בעל מרקם טוב וחיי מדף ארוכים.

תפקידן של חומצות שומן רוויות בתפקוד גוף האדם

התפקידים הביולוגיים המוקצים לתרכובות אלו הן לספק לגוף אנרגיה. נציגי הצמחים שלהם הם חומרי גלם המשמשים את הגוף ליצירת קרומי תאים, וגם כמקור לחומרים ביולוגיים המעורבים באופן פעיל בתהליכי ויסות רקמות. הדבר חשוב במיוחד בשל הסיכון המוגבר לגידולים ממאירים בשנים האחרונות. חומצות שומן רוויות מעורבות בסינתזה של הורמונים, ספיגת ויטמינים ומיקרו-אלמנטים שונים. הפחתת צריכתם עלולה להשפיע לרעה על בריאותו של גבר מכיוון שהם מעורבים בייצור של טסטוסטרון.

היתרונות או הנזקים של שומנים רוויים

שאלת הפגיעה בהם נותרה פתוחה, שכן לא זוהה קשר ישיר להתרחשות מחלות. עם זאת, קיימת הנחה כי בצריכה מופרזת עולה הסיכון ללקות במספר מחלות מסוכנות.

מה ניתן לומר בהגנה על חומצות שומן?

במשך זמן רב למדי, מזונות רוויים "הואשמו כמעורבים" בעלייה ברמת הכולסטרול הרע בדם. הדיאטה המודרנית הצדיקה אותם בכך שקבעה שנוכחות חומצה פלמיטית בבשר וחומצה סטארית במוצרי חלב כשלעצמה אינה משפיעה בשום אופן על רמת הכולסטרול ה"רע". נמצא כי פחמימות הן האשמות לעלייה שלה. כל עוד תכולתן נמוכה, חומצות השומן אינן גורמות נזק.

עוד נמצא כי בהפחתת צריכת הפחמימות תוך הגדלת כמות ה"מזון הרווי" הנצרך, חלה אפילו עלייה קלה ברמת הכולסטרול ה"טוב", המעידה על יתרונותיהם.

יש לציין כאן כי בשלב מסוים של חייו של אדם, סוג זה של חומצות שומן רוויות הופך פשוט הכרחי. ידוע שחלב אם של האם עשיר בהם ומהווה תזונה מלאה ליילוד. לכן, עבור ילדים ואנשים עם בריאות לקויה, צריכת מוצרים כאלה יכולה להיות מועילה.

באילו מקרים הם יכולים לגרום נזק?

אם צריכת הפחמימות היומית שלך היא יותר מ-4 גרם לק"ג משקל גוף, תוכל לראות כיצד חומצות שומן רוויות משפיעות לרעה על בריאותך. דוגמאות המאשרות עובדה זו: חומצה פלמיטית, שנמצאת בבשר, מעוררת ירידה בפעילות האינסולין, הקיימת במוצרי חלב, מקדמת באופן פעיל את היווצרות משקעי שומן תת עוריים ויש לה השפעה שלילית על מערכת הלב וכלי הדם.

כאן ניתן להסיק שהגברת צריכת הפחמימות יכולה להעביר מזונות "עשירים" לקטגוריה של מזיק לבריאות.

סכנה בריאותית טעימה

כאשר מאפיינים חומצות שומן רוויות "מייצור הטבע", שהנזק שלהן לא הוכח, עלינו לזכור גם לגבי מלאכותיות - מוקשות, המתקבלות בשיטת הרוויה כפויה של שומנים צמחיים עם מימן.

זה צריך לכלול מרגרינה, אשר, בעיקר בשל עלותה הנמוכה, משמשת באופן פעיל: בייצור מוצרי ממתקים שונים, כל מיני מוצרים מוגמרים למחצה ובמקומות להכנת מנות. השימוש במוצר זה ובנגזרותיו אינו מביא שום דבר טוב לבריאות. יתר על כן, זה מעורר את התרחשותן של מחלות קשות כמו סוכרת, סרטן, מחלת לב כלילית וחסימת כלי דם.

כולם מדברים מדי פעם על מזון עתיר ודל שומן, על שומנים "רעים" ו"טובים". זה יכול להיות מבלבל עבור כל אחד. בעוד שרוב האנשים שמעו על שומנים רוויים ובלתי רוויים ויודעים שחלקם בריאים לצריכה ואחרים לא, מעטים האנשים שמבינים מה זה בעצם אומר.

חומצות שומן בלתי רוויות מתוארות לרוב כשומנים "טובים". הם עוזרים להפחית את הסבירות למחלות לב, להפחית את כמות הכולסטרול בדם, ויש להם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. כאשר אדם מחליף בהם חומצות שומן רוויות באופן חלקי בתזונה, יש לכך השפעה חיובית על מצב הגוף כולו.

שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים

שומנים "טובים" או בלתי רוויים נמצאים בדרך כלל בירקות, אגוזים, דגים וזרעים. בניגוד לחומצות שומן רוויות, הן נשארות נוזליות בטמפרטורת החדר. הם מחולקים לרב בלתי רווי ורב בלתי רווי. למרות שהמבנה שלהם מורכב יותר מזה של חומצות שומן רוויות, הם נספגים הרבה יותר בקלות בגוף האדם.

שומנים חד בלתי רווים והשפעותיהם על הבריאות

סוג זה של שומן נמצא במגוון מאכלים ושמנים: זית, בוטנים, קנולה, חריע וחמנייה. על פי מחקרים רבים, מזונות עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות מפחיתים את הסבירות לפתח מחלות לב וכלי דם. בנוסף, זה יכול לעזור לנרמל את רמות האינסולין בדם ולשפר את בריאותם של חולים עם סוכרת מסוג 2. שומנים חד בלתי רוויים גם מפחיתים ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) מזיקים מבלי להשפיע על ליפופרוטאינים בעלי צפיפות גבוהה (HDL) המגנים.

עם זאת, אלו לא כל היתרונות הבריאותיים של סוג זה של שומן בלתי רווי. וזה מוכח על ידי מספר מחקרים שנערכו על ידי מדענים ברחבי העולם. אז, חומצות שומן בלתי רוויות תורמות ל:

1. הפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד. מדענים שוויצרים הוכיחו שלנשים שהתזונה שלהן כוללת יותר שומנים חד בלתי רוויים (בניגוד לשומנים רב בלתי רוויים) נמצאות בסיכון מופחת משמעותית לחלות בסרטן השד.
2. ירידה במשקל. מחקרים רבים הראו שאנשים חווים ירידה במשקל כאשר עוברים מתזונה עשירה בשומני טראנס ושומנים רוויים לתזונה עשירה במזונות המכילים שומנים בלתי רוויים.
3. שיפור בחולים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית. דיאטה זו עוזרת להקל על הסימפטומים של מחלה זו.
4. הפחת שומן בבטן. על פי מחקר שפורסם על ידי האגודה האמריקאית לסוכרת, תזונה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים עשויה להפחית את שומן הבטן יותר מאשר סוגים רבים אחרים של דיאטות.

שומנים רב בלתי רוויים והשפעותיהם על הבריאות

מספר חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות, כלומר אינן מסונתזות על ידי גוף האדם וצריכות להגיע מבחוץ יחד עם המזון. שומנים בלתי רוויים כאלה תורמים לתפקוד תקין של הגוף כולו, לבניית קרומי התא ולהתפתחות תקינה של עצבים ועיניים. הם נחוצים לקרישת דם, לתפקוד השרירים ולביצועים. אכילתם במקום חומצות שומן רוויות ופחמימות מפחיתה גם את רמת הכולסטרול הרע ואת כמות הטריגליצרידים בדם.

לשומנים רב בלתי רוויים יש 2 קשרים או יותר בשרשרת של אטומי פחמן. ישנם שני סוגים עיקריים של חומצות שומן אלו: אומגה 3 ואומגה 6.

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות במזונות הבאים:

• דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים);
• זרעי פשתן;
• אֱגוֹזֵי מֶלֶך;
• שמן לפתית;
• שמן סויה לא מופעל;
• זרעי פשתן;
• פולי סויה ושמן;
• טופו;
• אֱגוֹזֵי מֶלֶך;
• חֲסִילוֹנִים;
• שעועית;
• כְּרוּבִית.

חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע במניעה ואף בטיפול במחלות כמו מחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף להורדת לחץ הדם, הורדת הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה והפחתת הטריגליצרידים, שומנים רב בלתי רוויים מנרמלים את צמיגות הדם וקצב הלב.

מחקרים מסוימים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בהפחתת הצורך בתרופות קורטיקוסטרואידים בחולים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית. ישנה גם הנחה שהם עוזרים להפחית את הסיכון לפתח דמנציה - דמנציה נרכשת. בנוסף, יש לצרוך אותם במהלך ההריון וההנקה כדי להבטיח גדילה, התפתחות ותפקוד קוגניטיבי תקינים של הילד.

חומצות שומן אומגה 6 עוזרות לשפר את בריאות הלב כאשר הן נצרכות במקום שומנים רוויים וטרנס וניתן להשתמש בהן כדי למנוע מחלות לב וכלי דם. הם כלולים ב:

• אַבוֹקָדוֹ;
• פאס, קנבוס, זרעי פשתן, זרעי כותנה ושמן תירס;
• אגוזי פקאן;
• ספירולינה;
• לחם דגנים מלאים;
• ביצים;
• עוֹפוֹת.

שומנים בלתי רוויים - רשימת מזון

למרות שקיימים תוספי תזונה רבים המכילים חומרים אלו, השגת חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות מהמזון נחשבת מועילה יותר לגוף. בערך 25-35% מצריכת הקלוריות היומית שלך אמורה להגיע משומן. בנוסף, חומר זה עוזר לספיגת ויטמינים A, D, E, K.

כמה מהמזונות הזולים והבריאים ביותר המכילים שומנים בלתי רוויים הם:

• שֶׁמֶן זַיִת. רק כף אחת של חמאה מכילה כ-12 גרם של שומנים "טובים". בנוסף, הוא מספק לגוף חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 החיוניות לבריאות הלב.
• סַלמוֹן. טוב מאוד לבריאות הלב וכלי הדם והוא גם מקור מצוין לחלבון.
• אַבוֹקָדוֹ. מוצר זה מכיל כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות וכמות מזערית של חומצות שומן רוויות, וכן רכיבים תזונתיים כגון:

ויטמין K (26% מהערך היומי);

חומצה פולית (20% מהערך היומי);

ויטמין C (17% DV);

אשלגן (14% מ-d.n.);

ויטמין E (10% DV);

ויטמין B5 (14% DV);

ויטמין B 6 (13% DV).

• שָׁקֵד. מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, הוא גם מספק לגוף האדם ויטמין E, החיוני לעור, שיער וציפורניים בריאים.

הטבלה הבאה מספקת רשימה של מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים ואומדן של תכולת השומן שלהם

	שומנים רב בלתי רוויים (גרם/100 גרם מוצר)	שומנים חד בלתי רווים (גרם/100 גרם מוצר)
אֱגוֹזִים
אגוזי מקדמיה
אגוזי לוז או אגוזי לוז
קשיו, קלויים יבשים, עם מלח
קשיו, מטוגן בשמן, עם מלח
פיסטוקים, קלויים יבשים, עם מלח
צנוברים מיובשים
בוטנים מטוגנים בשמן עם מלח
בוטנים, קלויים יבשים, ללא מלח
שמנים
זַיִת
בֹּטֶן
סויה, מוגברת
שׂוּמשׂוּם
תִירָס
חַמָנִית

טיפים להחלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים:

1. השתמשו בשמנים כמו זית, קנולה, בוטנים ושומשום במקום קוקוס ודקל.
2. אכלו מזונות עשירים בשומן בלתי רווי (דגים שומניים) במקום בשר עשיר בשומן רווי.
3. החליפו חמאה, שומן חזיר וקיצור ירקות בשמנים נוזליים.
4. הקפידו לאכול אגוזים ולהוסיף שמן זית לסלטים במקום להשתמש במזונות המכילים שומנים רעים (כגון רטבים מסוג מיונז)

זכור כי לאחר שכללת מזונות מהרשימה עם שומנים בלתי רוויים בתפריט שלך, עליך לסרב לאכול את אותה כמות מזונות עשירים בשומנים רוויים, כלומר להחליף אותם. אחרת, אתה יכול בקלות לעלות במשקל ולהעלות את רמות השומנים בגוף.

מבוסס על חומרים

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html