מדוע סיבים תזונתיים טובים לגוף. סיבים תזונתיים: כל מה שצריך לדעת. מידע כללי על סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים נכנסים לגוף האדם עם מזון צמחיבצורה של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול. כולם פולימרים של חד-סוכרים ונגזרותיהם. ניתן לחלק פחמימות בלתי ניתנות לעיכול לסיבים תזונתיים "גסים" ו"רכים".

מ "גס רוח" סיבים תזונתיים V מוצרי מזוןנוכח לרוב תָאִית(תָאִית). זה, כמו עמילן, הוא פולימר של גלוקוז, אולם בשל הבדלים במבנה השרשרת המולקולרית, תאית אינה מתפרקת במעי האנושי. ל "רַך"סיבים תזונתיים כוללים פקטין, חניכיים, דקסטרנים ואגרוז.

"גס רוח"ו "רַך"סיבים תזונתיים אינם מקור אנרגיה. בבני אדם, הם יכולים להתפרק רק באופן חלקי במעי הגס על ידי מיקרואורגניזמים. לפיכך, תאית מתפרקת ב-30-40%, המיצלולוזה - ב-60-80%, חומרי פקטין - ב-95%. החיידקים משתמשים כמעט בכל האנרגיה המשתחררת לצרכיהם.

רוב החד-סוכרים הנוצרים במהלך פירוק סיבים תזונתיים הופכים לחומרים נדיפים. חומצת שומן(פרופיוני, שמנוני ואציטי). הם יכולים להיספג חלקית דרך דופן המעי, אך רק כ-1% חודרים לגוף האדם. חומרים מזיניםנוצר במהלך פירוק סיבים תזונתיים. IN חילוף חומרים אנרגטיחלק זה זניח ובדרך כלל מוזנח. לגנין, שנמצא בשפע למדי בדפנות התא של מוצרים צמחיים, אינו מתפרק או נספג כלל בגוף האדם.

סיבים תזונתיים נקראים באופן מסורתי "חומרי נטל", אם כי זה מכבר ידוע כי הם ממלאים תפקיד חיוני בתהליכי העיכול ובתפקוד הגוף בכללותו. תפקידי הסיבים התזונתיים מגוונים. הם מפחיתים את קצב הספיגה של חד סוכרים ודו-סוכרים למעיים ובכך מגנים על הגוף מפני תוכן גבוהגלוקוז בדם וסינתזה מוגברת של אינסולין, הממריץ סינתזת שומן. השתתפותם של סיבים תזונתיים בחילוף החומרים של השומנים אינה מסתיימת בכך.

סיבים תזונתיים מגבירים את הקישור וההפרשה מהגוף חומצות מרהסטרואידים ניטרליים, כולל כולסטרול, מפחיתים את ספיגת הכולסטרול והשומנים ב מעי דק. הם מפחיתים את הסינתזה של כולסטרול, ליפופרוטאינים וחומצות שומן בכבד, מאיצים את הסינתזה של ליפאז ברקמת השומן - אנזים שבהשפעתו מתרחש פירוק שומן, כלומר, יש להם השפעה חיובית על חילוף החומרים של השומן.

סיבים גסים

סיבים תזונתיים גסים לירידה במשקל.

2013-06-05T00:00:00

לפיכך, סיבים תזונתיים מונעים במידה מסוימת חריגה מהמשקל האידיאלי. הם מפחיתים את רמת הכולסטרול והפוספוליפידים במרה, ומונעים איבוד של אבנים במרה. כיס המרה. ההשפעה על חילוף החומרים של הכולסטרול בולטת במיוחד בפקטינים, בפרט תפוח והדרים.

חומרי נטל מהווים כשליש צוֹאָה, להבטיח פריסטלטיקה תקינה של המעיים ודרכי המרה, למנוע התפתחות של עצירות, טחורים וסרטן המעי הגס. אם אין מספיק סיבים בתזונה, אז האוכל עובר דרך מערכת העיכול באיטיות, והצואה מצטברת במעי הגס. היפוקרטס המליץ ​​גם על שימוש בסובין דגנים כדי להילחם בעצירות.

סיבים תזונתיים קושרים בין 8 ל-50% מהניטרוסמינים ותרכובות הטרוסיקליות אחרות בעלות פעילות מסרטנת. חומרים אלו נוצרים בעת טיגון בשר, והם גם שותף חיוני בתהליך העיכול, שכן הם נוצרים במהלך פירוק אנזימי המרה במעיים. עיכוב ארוךצואה במעי הגס גורמת להצטברות ולספיגה של תרכובות מסרטנות, מה שמגביר את הסבירות להתפתחות גידולים לא רק במערכת המעי, אלא גם באיברים אחרים.

בנוסף, סיבים תזונתיים הם מצע עליו מתפתחים חיידקים מיקרופלורה של המעיים, ופקטינים הם גם אחד מהחומרים התזונתיים לחיידקים אלה. חָשׁוּבלפקטינים יש גם תכונות ספיגה - היכולת לקשור ולהסיר כולסטרול, רדיונוקלידים מהגוף, מתכות כבדות(עופרת, כספית, סטרונציום, קדמיום וכו') וחומרים מסרטנים.

פקטין מקדמים ריפוי של רירית המעי כאשר היא פגומה. המיקרופלורה התקינה של המעי כוללת כמה מאות מינים של חיידקים. חלקם סופגים חומרים מזינים בעזרת תהליכים ביוכימייםריקבון ותסיסה. פקטין מדכא את הפעילות החיונית של מיקרואורגניזמים אלה, מה שעוזר לנרמל את הרכב המיקרופלורה של המעי.

כל זה חיוני לשימוש בסיבים תזונתיים במניעה וטיפול בהשמנת יתר, טרשת עורקים, מחלה כרוניתלבבות, לַחַץ יֶתֶר, מחלות אונקולוגיות, מחלות של מערכת העיכול.

מנגנון הפעולה של סיבים תזונתיים בטיפול ומניעה של השמנת יתרמבוסס על העובדה שאם הם מסופקים מספיק במזון:

• קצב התרוקנות הקיבה יורד;
• המתיחה שלו מתגברת, מה שעוזר לדכא תיאבון, יוצרת תחושת מלאות, מונעת אכילת יתר;
• החלפת מזונות עתירי אנרגיה בתזונה בסיבים תזונתיים מסייעת להפחית את צריכת האנרגיה מהמזון;
• בשל השפעתם על חילוף החומרים של פחמימות ושומנים, סיבים תזונתיים מפחיתים את סינתזת השומן ברקמת השומן;
• סיבים תזונתיים הם מקור לאשלגן ויש אפקט משתןכלומר, הם עוזרים להסיר מים ונתרן מהגוף.

סיבים מזיניםהוא החלק הבלתי ניתן לעיכול של מזון צמחי המסייע להעביר מזון דרך מערכת העיכול שלנו, ספיגת מים לאורך הדרך ושיפור תפקוד המעיים.

המילה "סיבים" באה מהמילה הלטינית "סיבים", שפירושה חוט. סיבים אינם מתעכלים על ידי האנזימים של הגוף ולכן אינם נספגים במערכת העיכול, אך הם מצוינים מדיום תזונתיל מיקרופלורה מועילהקְרָבַיִם.

במאמר זה נסתכל על סוגים שוניםסיבים, למה זה חשוב ואילו מזונות עשירים בסיבים.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים

סיבים מורכבים מפוליסכרידים שאינם עמילן כגון אינולין, תאית, ליגנין, דקסטרינים, כיטינים, פקטין, בטא-גלוקנים, מסטיקים ואוליגוסכרידים. לפעמים המילה "סיבים" מטעה, שכן סוגים רבים של סיבים תזונתיים אינם כאלה.

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים, בלתי מסיסים ומסיסים.

• סיבים תזונתיים מסיסים, מתמוסס בבירור במים. כשהם סופגים מים, הם מתנפחים והופכים דמויי ג'לי. עוברים דרך מערכת עיכול, הסיבים מעובדים על ידי חיידקים.
• סיבים תזונתיים בלתי מסיסיםאין להתמוסס במים ולא לשנות את צורתם בעת מעבר דרך מערכת העיכול.

שני סוגי הסיבים התזונתיים קיימים בכל מוצרים צמחיים, אך לעתים רחוקות בפרופורציות שוות.

מזון עשיר בסיבים

אכילה בריאה כרוכה בחישוב הקלוריות שלך, כולל מזונות עשירים בויטמינים וחומרים מזינים, הימנעות משומן רווי ו תשומת - לב מיוחדתעל מקורות לסיבים תזונתיים,

להלן מזונות המכילים כמויות גבוהות של סיבים.

דִגנֵי בּוֹקֶר –	מסיס, גרם	בלתי מסיס, גרם
	1	4
קְוֵקֶר	1	2
סובין שיבולת שועל	1
זרעים	מסיס, גרם	בלתי מסיס, גרם
זרעי פלנטיין טחונים (1 כף)
פירות(פרי בינוני אחד)	מסיס, גרם	בלתי מסיס, גרם
	1
	1
פטל שחור (חצי כוס)	1
פירות הדר (תפוז, אשכולית)	2
נקטרינה	1
	1
	2	4
	1
שזיפים מיובשים (¼ כוס)	1,5
קטניותב-0.5 כוסות של מוצר מוגמר	מסיס, גרם	בלתי מסיס, גרם
שעועית שחורה	2
	3
שְׁעוּעִית לִימָה	3,5
שעועית ים	2
שעועית צפונית	1,5
שעועית פינטו	2
	1
שעועית לוביה	1
ירקותב-0.5 כוסות של מוצר מוגמר	מסיס, גרם	בלתי מסיס, גרם
ברוקולי	1
כרוב ניצנים	3
	1

התפקיד והיתרונות של סיבים תזונתיים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים משחקים חשיבות רבהעבור הגוף, אחד מהם הוא להבטיח תפקוד מיטבי של המעיים, כמו גם ויסות רמת ה-pH של החומציות במעיים.

תכונות מועילות של סיבים תזונתיים בלתי מסיסים:

• מקדם יציאות קבועות ומונע עצירות, מפחית את הסיכון לפתח קוליטיס, טחורים וסרטן המעי הגס;
• זירוז חיסול חומרים רעיליםמחוץ לגוף דרך המעי הגס;
• על ידי שמירה על איזון pH אופטימלי במעיים, סיבים בלתי מסיסים מסייעים במניעת התפשטות של מיקרופלורה פתוגנית שעלולה להוביל לסרטן המעי הגס.

מקורות תזונתיים לסיבים בלתי מסיסים כוללים ירקות וירוקים - במיוחד עלים כהים, קליפות של ירקות שורש, קליפות פירות, מוצרי חיטה מלאה, תירס ו סובין חיטה, אגוזים וזרעים.

פונקציות ותכונות מועילות של סיבים מסיסים

סיבים מסיסים קושרים חומצות שומן, מאטים את הזמן והקצב שבו הסוכר נספג בגוף, עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם ומעודדים פעולה רגילהמערכת עיכול.

היתרונות של סיבים מסיסים:

• , במיוחד רמות LDL ( כולסטרול רע), ובכך להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם;
• מסדיר את ספיגת הסוכר בגוף, זה חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת ו תסמונת מטבולית. לאנשים עם סוכרת שצורכים הרבה סיבים יש דרישות אינסולין נמוכות יותר מאלה שצורכים פחות.

מקורות מזון לסיבים תזונתיים מסיסים כוללים: שעועית, שעועית פינטו, ברוקולי, נבטי בריסל, קישואים, תרד, תפוזים, תפוחים, אשכוליות, שזיפים מיובשים, ענבים, גריסים שיבולת שועלולחם מ חיטה מלאה.

הנורמה של סיבים לגוף האדם

לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה, המומלץ דרישה יומיתסיבים לנשים הוא 25 גרם, ולגברים - 38 גרם עם זאת, לאחר גיל 50 המומלץ נורמה יומיתלגברים הוא מופחת ל-30 גרם, ולנשים ל-21 גרם.

רוב התזונאים טוענים שהיחס סיבים בלתי מסיסיםלסיבים מסיסים צריך להיות 75% ו-25% בהתאמה, או 3 חלקים סיבים לא מסיסים לכל חלק מסיס אחד. מכיוון שרוב המזונות המכילים כמויות גבוהות של סיבים הם משני הסוגים, זה משהו שצריך לקחת בחשבון.

שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, קליפת פסיליום וזרעי פשתן עשירים בשני סוגי סיבים תזונתיים. במילים אחרות, ההתמקדות שלך לא צריכה להיות על סוג מסוים של סיבים, אלא על צריכת הסיבים שלך באופן כללי.

לדוגמה, אם אתם צורכים 25 גרם סיבים כל יום, אז אתם כבר מספקים את שלכם צרכים יום - יומיים. באופן אידיאלי, מדובר בחמש מנות של ירקות ופירות, בתוספת מנה קטנה של דגנים מלאים, מדי יום.

למעשה, הסטטיסטיקה מראה שרוב האנשים ברחבי העולם צורכים סיבים תזונתיים נמוכים בהרבה מהרגיל, בערך 80% מהאוכלוסייה סובלים ממחסור כזה.

סיבות אחרות לאכול סיבים

אכילת סיבים כל יום מביאה תועלת גדולהלבריאות טובה. לדוגמה, אם אתה כולל מוצרים עם תוכן גבוהסיבים תזונתיים לתוך התזונה היומית שלך, אז זה... סיבים תזונתיים ממלאים את הבטן וגורמים לך להרגיש שובע מבלי להוסיף קלוריות (מאחר שקלוריות מסיבים אינן נספגות בגוף) - זה עוזר בטיפול או מניעה עודף משקלוהשמנה.

מזונות עתירי סיבים מועילים גם מסיבות אחרות. קחו, למשל, ירקות, פירות ודגנים מלאים. כולם לא רק עשירים בסיבים, אלא גם עשירים בויטמינים וחומרי תזונה חיוניים אחרים. במילים אחרות, אם אתם מחפשים מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, צריכתם לא רק תגן על הבריאות שלכם בגלל הסיבים שהם מכילים, אלא גם בגלל שתקבלו רכיבי תזונה חיוניים נוספים.

אלרגיות למזון וסיבים תזונתיים

אם אתם סובלים אלרגיות למזון, לקבל כמות מספקתסיבים ממזונות מסוימים יכולים להוות בעיה. תצטרכו לחפש מוצרים מתאימים שאינם גורמים לאלרגיות. לכן, לקבל מדי יום כמות נדרשתסיבים תזונתיים עשויים להיות קצת יותר קשים עבורך מאשר עבור אנשים ללא אלרגיות. בתי מרקחת יכולים לעזור לפתור את הבעיה. הם מוכרים סיבים תזונתיים בצורה של תוספי מזון המוספים למזון או נלקחים כארוחה בפני עצמה.

מזונות עתירי סיבים שעלולים לגרום לאלרגיות:

• תפוחים
• אגסים
• מלונים טריים
• ברוקולי
• תפוח אדמה
• גזר
• שוודי
• שעועית ירוקה
• קישוא
• דלעת

כיצד להשלים את התזונה בסיבים תזונתיים

• היכנס לעתים קרובות יותר לתוך הדיאטה שלך ירקות טרייםופירות, אוכלים אותם חיים.
• התחילו את הבוקר עם קערת דגנים מלאים שעשירים בסיבים תזונתיים (מנה אחת מכילה 5 עד 7 גרם או יותר של סיבים בריאים).
• מוסיפים גם טרי וגם פירות יער מיובשיםופירות. על ידי כך, לא רק תשפר את הטעם של האוכל שלך, אלא גם תקבל 2 עד 5 גרם נוספים של סיבים בריאים בתזונה שלך.
• השתמש רק בדגנים מלאים לבישול.
• במקום הרגיל לחם לבןמקמח פרימיום מעודן, בחרו בלחם העשוי מקמח מלא.
• בעת שתיית מיצים, העדיפו מיצים עם עיסת, שכן הם מכילים הרבה סיבים תזונתיים רכים.

איפה קונים ואיך צורכים סיבים

ניתן לקנות סיבים תפוחים טעימים מאוד כמקור לסיבים בלתי מסיסים. ל האפקט הטוב ביותרמומלץ להשתמש בו יחד עם סיבים מסיסיםופרוביוטיקה. לסיבים מסיסים אני משתמש אם האבקה מעורבבת במים היא הופכת לג'ל חסר טעם, אז אני לוקחת כפית משני סוגי הסיבים ומערבבת בכוס מים, מיד שותה יחד עם הקפסולה הפרוביוטית. יוצא טעים. סיבים תפוחים יכולים לשמש גם כתוסף תזונה צלחות שונות, זה רק משפר את הטעם והארומה שלהם.

ועמילן בלתי ניתן לעיכול משולבים לקבוצה כללית אחת חומרים מזיניםאשר נקראים סיבים תזונתיים.

סיבים מזינים - אלו הם רכיבי מזון אכילים, בעיקר ממקור צמחי, שאינם מתעכלים או נספגים במעי הדק, אלא מותססים (מתפרקים) באופן מלא או חלקי במעי הגס. הואז אחד מ רכיבים חיונייםמזון. במהלך פיתוח התאוריה תזונה מאוזנתסיבים תזונתיים קיבלו תפקיד של נטל, חומר מיותר, רק בטענה שהם כמעט אינם מתעכלים ואינם נספגים במערכת העיכול האנושית. היו גם ניסיונות להסיר סיבים "מיותרים" מהמזון על מנת להגדיל ערך תזונתימוצרים, והמנהג הזה, כפי שהתברר מאוחר יותר, התברר כמרושע.

נכון לעכשיו, החשיבות של סיבים תזונתיים בתזונה האנושית מוכרת לחלוטין.

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים הם תאית וליגנין. תאית היא פוליסכריד ש

עם הידרוליזה מלאה זה נותן גלוקוז, אבל פנימה מערכת עיכולאחי זה לא קורה. לגנין אינו פחמימה ויש לו קומפלקס מבנה כימיוהוא תערובת של פולימרים ארומטיים.

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים מהמזון מתנפחים פנימה סביבה חומציתקיבה ומהווה חומר סופח מצוין שמסיר חומצות מרה, אלרגנים ואחרים מהגוף חומרים מזיקיםממוקם במערכת העיכול.

תאית משמשת בית גידול למיקרואורגניזמים סימביונים - חיידקים החיים במעיים האנושיים. הם משתתפים בעיכול המזון, מסנתזים כמה קבוצות B ומונעים התפשטות של מיקרופלורה פתוגנית ופתוגנית מותנית.

כתוצאה מתסיסה של סיבים תזונתיים מיקרופלורה רגילההמעי הגס מייצר גזים (מימן, פחמן דו חמצני, מתאן) וחלקם (פרופיוני, אצטי, בוטירי). מוצרים אלה, הנובעים מתסיסה, משתתפים בשמירה על הפעילות החיונית של המיקרופלורה של המעי ומשתתפים בחילוף החומרים של תאי הקרום הרירי של המעי הגס. חומצות שומן קצרות שרשרת נספגות בתאי הרירית ועוברות חילוף חומרים לשחרור האנרגיה הדרושה (עד 2 קק"ל מ-1 גרם סיבים תזונתיים). חוץ מזה, חומצה בוטיריתמשמש על ידי תאי רירית המעי הגס וממלא תפקיד בהגנה על אפיתל המעי הגס ממגוון תהליכים פתולוגיים, כולל גידולים.

סיבים, העוברים דרך מערכת העיכול, מגרים את דפנותיו וממריצים את תנועתיות המעיים, ובכך מונעים עצירות ומאיצים את סילוקם מהמעי הגס של חומרים רעילים המתקבלים במזון או מופרשים מהגוף במרה.

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים - פקטין (מפירות), מסטיק (מקטניות), אלגינאז (ממגוון אַצָה) והליצלולוזה (משעורה ושיבולת שועל). כמו תאית, הוא סופח ובזה תפקידם זהה. פקטין בנוכחות מים הופך לג'לי וממלא במהירות את הקיבה, ובכך מקדם תחושת מלאות מהירה, שנמצאת כיום בשימוש פעיל על ידי תזונאים.

סיבים מסיסים, כמו סיבים בלתי מסיסים, יוצרים בית גידול נוח עבור מיקרואורגניזמים מועיליםסימביונים.

הדרישה היומית של הגוף לסיבים היא לפחות עשרים וחמישה גרם

מזון עשיר בסיבים

1. פירות גולמיים: שזיפים מיובשים, תפוחים, שזיפים טריים, אגסים, בננות, תפוזים, לימונים, אשכוליות, משמשים (משמשים מיובשים, משמשים), כל הפירות היבשים, צימוקים, תותים, אפרסקים.

2. ירקות טריים: אפונה, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, כרוב, זוקיני, דלעת, סלרי, גזר, סלק, עגבניות, מלפפונים.

3. אגוזים: שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, בוטנים, זרעים לבנים ואחרים. הם נספגים בצורה הטובה ביותר עם ירקות ירוקים.

4. לחם עשוי מדגנים מלאים, סובין, נבטים, דִגנֵי בּוֹקֶר, כוסמת, גריסי תירס, סובין.

קישוא			דלעת			תותי גן
כרוב לבן			מֵלוֹן			חמוצית
כרובית			אבטיח			פטל
תפוח אדמה						דוּמדְמָנִית
אפונה ירוקה			משמשים מיובשים			דומדמניות אדומות
בצל ירוק			משמשים מיובשים			דומדמניות שחורות
כרישה			שזיף דובדבן			רואן גן
בצל נורה			שזיף גינה			chokeberry
גזר			שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים			לפנות
מלפפונים טחונים			דובדבן			אוכמניות
מלפפונים חממה			אגס			שושנה טרייה
פלפל חריף מתוק			אפרסק			ורדים מיובשים
פטרוזיליה (ירקות)			דובדבנים			עגבניות טחונות
פטרוזיליה (שורש)			תפוחים			עגבניות חממה
סלק			תפוז			שָׁמִיר
סלרי (ירוקים)			אשכוליות			אֱגוֹזִים
שורש סלרי)			לימון			קְוֵקֶר
(תַרמִיל)			מַנדָרִין			כוסמת
עַנָב			cowberry			גריסי פנינה
						לחם סובין חיטה
						פטריות טריות
						פטריות מיובשות

כנראה שכל אדם שמע על היתרונות והנחיצות של תזונה נכונה ומאוזנת. אבל מעט אנשים מיישמים את הידע הזה בפועל. ברוב המקרים, אנשים אפילו לא חושבים על מה הם אוכלים ואיזה יתרונות אוכל כזה מביא לגוף שלהם. עם זאת, כל אחד מהתאים שלנו זקוק לאספקה ​​שיטתית של חומרים מזינים. חוץ מזה תפקיד חשובגם אספקה ​​מספקת של רכיבי מזון אחרים, כולל סיבים תזונתיים, משחקת תפקיד. בואו נדבר בעמוד זה www.site על היכן מצויים סיבים תזונתיים, היתרונות והנזקים מהם בתזונה לגופנו.

על מנת להבין את התפקיד והיתרונות של סיבים תזונתיים, תחילה צריך לדעת מהם החומרים הללו. אז, סיבים תזונתיים הם חלקיקים ממגוון רחב של מזונות. טבע כימי, לא מסוגל להתעכל על ידי אנזימי קיבה, כמו גם מעי דק. עם זאת, אלמנטים כאלה נחוצים עבור איזון תקיןמיקרופלורת מעיים מועילה. ראוי לציין מיד כי סיבים תזונתיים קיימים אך ורק במזון צמחי, והם פשוט לא יכולים להיות במוצרים ממקור מן החי.

במקרים מסוימים, במקום המונח סיבים תזונתיים, משתמשים במונח סיבים, אך תחליף כזה אינו נכון במיוחד. סיבים הם בעצם רק תאית, הם המרכיב העיקרי בדפנות תאי הצמח, אבל יש סיבים תזונתיים נוספים מלבדו.

מדענים מכירים סיבים תזונתיים מסיסים, המיוצגים על ידי פקטין, חניכיים, ריריים וכמה חלקים של המיצלולוזה. חומרים כאלה מתנפחים במערכת העיכול והופכים דמויי ג'לי.

ישנם גם סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, כולל התאית שכבר הזכרנו, וכן ליגנין והמיצלולוזה. חומרים אלה נקראים סיבים גסים, מכיוון שהם עוברים דרך מערכת העיכול ושומרים לחלוטין על צורתם.

היתרונות של סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים במזונות מביאים יתרונות רבים לגופנו. ההשפעה שלהם הופכת בולטת כבר ב חלל פה, כי מזון המכיל הרבה סיבים תזונתיים דורש לעיסה ארוכה במיוחד מאשר מזונות מזוקקים. לעיסה מעוררת ריור ו תהליכי עיכול, וגם מצחצח שיניים ומעסה חניכיים.

סיבים תזונתיים יכולים גם לנקות את הגוף מכולסטרול, כמו גם חומצות מרה. מדענים הוכיחו שחלקיקי מזון כאלה מאטים היטב את ספיגת הסוכר לדם ממערכת העיכול. תכונה זו תעניין במיוחד מטופלים הסובלים סוכרתסוג שני.

סיבים תזונתיים בתזונה האנושית יכולים לנקות את הגוף מחומרים אגרסיביים שונים, בפרט, הם מסירים ביעילות מתכות כבדות, חומרים רעיליםורדיונוקלידים.

רכיבי מזון כאלה שומרים על מעט מים, מה שממריץ יותר ריקון יעילקְרָבַיִם. בנוסף, הם נדרשים גם ליישום מלא של פונקציות אחרות. מערכת עיכול, למשל, לייצור מוצלח של הורמונים במעיים, לסינתזה יעילה של ויטמיני B ואלמנטים נוספים.

הכמות הנכונה של סיבים תזונתיים בתפריט היומי שלך עוזרת לשמור על מערכת החיסון שלך ברמה המתאימה ולהפעיל כוחות מגןגוּף. הוא האמין כי אלמנטים מזון כאלה הם המזון העיקרי עבור חיידקים מועילים, הנמצאים בדרך כלל במערכת העיכול.

מאמינים שצריכת סיבים תזונתיים מסייעת להצעיר את הגוף ולהיפטר ביעילות רבה ממשקל עודף. כמו כן, תוספת כזו לתזונה מפחיתה באופן משמעותי את הסבירות לפתח סרטן, מחלות לב וכלי דם אורוליתיאזיס.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים נמצאות בסובין, קטניות דגנים מלאים ו פלח, וכן במוצרי דגנים מלאים העשויים מהם. כמו כן, ניתן להרוות את גופך בסיבים תזונתיים על ידי צריכת כמות משמעותית של ירקות ופירות, אגוזים ופירות יבשים וכן עשבי תיבול.

כמות מקסימליתסיבים תזונתיים נמצאים ב מזון גולמיתְזוּנָה. אם רוצים לשמר אותם בזמן הבישול, עדיף לבשל את האוכל בתבשיל או באידוי.

אבל ליתר דיוק, היכן שיש סיבים תזונתיים (תכולה במוצרים ל-100 גרם):

סובין חיטה (45), תאנים (18.5), תפוחי אדמה (11.9), משמש מיובש (10.1), משמש (9.6), חיטה מלאה (9.5), בוטנים (9.3), שזיפים מיובשים (9.2), אגוזי לוז (7.73), שעועית ( 7.6), פטל (7.4), קְוֵקֶר(7), צימוקים (6.8), אפונה משומרת (6.3), דוחן (4.7), חיטה-שיפון (4.5), דומדמניות שחורות (4.2), טפט שיפון (3.8), שעועית מבושלת (3.35), גריסי פנינה (3) , דומדמניות (2.9), כרוב לבן (2.8), תפוחים (2.6), אפרסקים (2.3), אשכוליות (2.2), קלמנטינות (2.2), תותים (2.2), לפת (2.2), חצילים (2.2), בצל ירוק ( 2.1), לחם מחבת חיטה (2.1), אפונה (2.09), אגסים (2), תפוזים (2), שזיפים (1.9), ענבים (1.8), משמשים (1.8), כרובית (1.8), ריבס (1.78), פלפלים (1.4), מלון (1.3), שיבולת שועל (1.3), דובדבנים (1.2), גזר (1.2), דלעת (1.2), ריבת תות (1.12), כוסמת (1.1), סלק (0.9), עגבניות משומרות (0.85). ), עגבניות טריות (0.8), קישואים (0.8), מלפפונים (0.7), אבטיח (0.5), תירס (0.45), אורז (0.4), סוֹלֶת (0,2)

האם סיבים תזונתיים יגרמו נזק לגוף האדם?

צריכה מופרזת של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לעצירות (במיוחד בצריכת מים לא מספקת), גזים, הפרעות במיקרופלורה, בחילות, שלשולים והקאות. בחולים עם מחלות במערכת העיכול סוג כרוניהחמרה של מחלות עלולה להתרחש. בנוסף, מתי צריכה מופרזתסיבים תזונתיים יכולים להסיר לא רק חומרים אגרסיביים מהגוף, אלא גם מיקרו-אלמנטים. צריכה פעילה שלהם במזון עלולה להיות בלתי תואמת לטיפול בתרופות מסוימות. צריכת סיבים תזונתיים משמעותית עלולה גם להפריע לספיגה האופטימלית של סידן, אלומיניום, אבץ, וכן זרחן, מגנזיום וכמה ויטמינים. גברים לא צריכים להיסחף עם סיבים תזונתיים, שכן עודף שלהם בגוף יכול לתרום לירידה בכמות הטסטוסטרון בדם. וזה, בתורו, יכול להשפיע לרעה על החשק המיני והעוצמה.

אם יש לך מחלות במערכת העיכול, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני הרוויה של התזונה שלך בכמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים.