עיכול פחמימות ושומנים א. מנגנון עיכול של חלבונים מורכבים. מה מתעכל בקיבה: חלבון, שומן או פחמימנים? plzzzzzzzzzz אני ממש צריך את זה

מזון הנכנס לגוף האדם אינו יכול להתעכל ולהשתמש בו למטרות פלסטיק וחינוך אנרגיה חיונית, מאז היא מצב פיזיו תרכובת כימיתמאוד מסובך. כדי להפוך מזון למצב קל לעיכול על ידי הגוף, יש לאדם גופים מיוחדיםשמבצעים עיכול.

עיכול הוא קבוצה של תהליכים המספקים שינוי פיזיופירוק כימי חומרים מזיניםלתרכובות פשוטות מסיסות במים שיכולות להיספג בקלות בדם ולהשתתף בחיוני פונקציות חשובותגוף האדם.

מנגנון העיכול האנושי מורכב מהאיברים הבאים: חלל הפה (פתח הפה, לשון, שיניים, שרירי הלעיסה, בלוטות הרוק, בלוטות רירית הפה), הלוע, הוושט, הקיבה, התריסריון, הלבלב, הכבד, המעי הדק, הגדול. מעי עם פי הטבעת. הוושט, הקיבה והמעיים מורכבים משלושה ממברנות: הקרום הפנימי, המכיל בלוטות המפרישות ריר, ובמספר איברים מיצי עיכול; אמצעי - שריר, המבטיח את תנועת המזון על ידי התכווצות; חיצוני - סרוזי, פועל כשכבת כיסוי.

במהלך היום, אדם מפריש כ-7 ליטר מיצי עיכול, הכוללים: מים, המדללים דייסה, ריר, המעודד תנועה טובה יותר של מזון, מלחים וזרזי אנזימים. תהליכים ביוכימיים, פירוק חומרי מזון לתרכובות פשוטות. בהתאם להשפעה על חומרים מסוימים, אנזימים מחולקים ל פרוטאזות, פירוק חלבונים (חלבונים), עמילאז,פירוק פחמימות, ו ליפאסים,פירוק שומנים (ליפידים). כל אנזים פעיל רק בסביבה מסוימת (חומצית, בסיסית או ניטרלית). כתוצאה מפירוק חומצות אמינו מתקבלות מחלבונים, גליצרול וחומצות שומן מתקבלות משומנים וגלוקוז מתקבל בעיקר מפחמימות. מים מלח מינרלי, הויטמינים הכלולים במזון אינם עוברים שינויים במהלך העיכול.

עיכול בפה

חלל פה- זהו החלק הראשוני הקדמי של מנגנון העיכול. בעזרת שיניים, שרירי לשון ולחיים, המזון עובר עיבוד מכני ראשוני, ובעזרת הרוק - עיבוד כימי.

רוֹק- מיץ העיכול חלש תגובה אלקלית, המיוצרים על ידי שלושה זוגות של בלוטות רוק (פרוטיד, תת לשוני, תת הלסתני) ונכנסים לחלל הפה דרך הצינורות. בנוסף, מופרש רוק בלוטות הרוקשפתיים, לחיים ולשון. תוך יום בלבד מיוצר בערך 1 ליטר רוק בעקביות שונה: רוק סמיך מופרש לעיכול מזון נוזלי, נוזל - למזון יבש. הרוק מכיל אנזימים עמילאז(פטיאלין), המפרק עמילן למלטוז, אנזים מלטאזה,שמפרק את המלטוז לגלוקוז, ולאנזים ליזוזום, בעל השפעה אנטי-מיקרוביאלית.

מזון נשאר בחלל הפה לזמן קצר יחסית (10-25 שניות). העיכול בפה מורכב בעיקר מהיווצרות בולוס של מזון מוכן לבליעה. חשיפה כימיתרוק על חומרי מזון בחלל הפה הוא זניח בשל השהות הקצרה של המזון. פעולתו נמשכת בקיבה עד שהבולוס של המזון רווי לחלוטין במיץ קיבה חומצי. עם זאת, עיבוד מזון בפה יש חשיבות רבהלהתקדמות נוספת תהליך עיכול, שכן פעולת האכילה היא ממריץ רפלקס רב עוצמה לפעילות כל אברי העיכול. בולוס המזון, בעזרת תנועות מתואמות של הלשון והלחיים, נע לכיוון הלוע, שם מתרחשת פעולת הבליעה. מהפה, מזון נכנס לוושט.

וֵשֶׁט - צינור שריריאורך 25-30 ס"מ, שלאורכו, עקב התכווצות השרירים, בולוס מזוןעובר לקיבה תוך 1-9 שניות, תלוי בעקביות המזון.

עיכול בבטן. בֶּטֶן- החלק הרחב ביותר של מערכת העיכול. זהו איבר חלול המורכב מכניסה, תחתית, גוף ומוצא. פתחי הכניסה והיציאה סגורים עם גלגלת שרירים (עיסת). נפח הקיבה של מבוגר הוא כ-2 ליטר, אך יכול לגדול ל-5 ליטר. הקרום הרירי הפנימי של הקיבה מקופל, מה שמגדיל את פני השטח שלה. בעובי הקרום הרירי יש עד 25,000,000 בלוטות המייצרות מיץ קיבה וליחה.

מיץ קיבההוא נוזל חומצי חסר צבע המכיל 0.4-0.5% חומצה הידרוכלורית, המפעיל אנזימים מיץ קיבהויש לו השפעה חיידקית על חיידקים שנכנסים לקיבה עם מזון. הרכב מיץ הקיבה כולל אנזימים: עַכְּלָן,כימוזין(תמצית רנט), ליפאז. האנזים פפסין מפרק חלבוני מזון ליותר חומרים פשוטים(פפטונים ואלבומוזים), העוברים עיכול נוסף במעי הדק. כימוזין נמצא במיץ הקיבה של תינוקות, ומקריש חלבון חלב בחדריהם. ליפאז מיץ קיבה מפרק רק שומנים מתחלבים (חלב, מיונז) לגליצרול וחומצות שומן.

גוף האדם מפריש 1.5-2.5 ליטר מיץ קיבה ביום, תלוי בכמות והרכב המזון. מזון בקיבה מתעכל בין 3 ל-10 שעות, תלוי בהרכב, נפח, עקביות ושיטת העיבוד. מזון שומני וצפוף נשאר בקיבה זמן רב יותר ממזונות נוזליים המכילים פחמימות.

מנגנון הפרשת מיץ הקיבה הוא תהליך מורכב המורכב משני שלבים. השלב הראשון של הפרשת הקיבה הוא תהליך רפלקס מותנה ובלתי מותנה, בהתאם למראה, לריח ולתנאי צריכת המזון. המדען-פיזיולוגי הרוסי הגדול I.P. Pavlov כינה את מיץ הקיבה הזה "מעורר תיאבון" או "מסית", שבו תלוי מהלך העיכול הנוסף. השלב השני של הפרשת הקיבה קשור לפתוגנים כימיים של מזון ונקרא נוירוכימי. מנגנון הפרשת מיץ הקיבה תלוי גם בפעולה הורמונים ספציפייםאיברי עיכול. בקיבה מתרחשת ספיגה חלקית של מים ומלחים מינרלים לדם.

לאחר עיכול בקיבה, דייסה נכנסת לחלק הראשוני במנות קטנות מעי דק- תריסריון, שבו מסת המזון חשופה באופן פעיל למיצי העיכול של הלבלב, הכבד והקרום הרירי של המעי עצמו.

לַבלָב - איבר עיכול, מורכב מתאים היוצרים אונות, שיש להם תעלות הפרשה המתחברות לצינור משותף. דרך צינור זה, מיץ העיכול של הלבלב נכנס לתריסריון (עד 0.8 ליטר ליום). הבלוטה מייצרת אנזימי עיכול, נתרן ביקרבונט, המנטרל חומצת קיבה (הידרוכלורית), והורמונים, כולל אינסולין וגלייקגון, המווסתים את רמות הסוכר בדם.

מיץ עיכולהלבלב הוא חסר צבע נוזל שקוףתגובה אלקלית. הוא מכיל אנזימים: טריפסין, כימוטריפסין, ליפאז, עמילאז, מלטאז. טריפסין וכימוטריפסיןלפרק חלבונים, פפטון, אלבומוז המגיע מהקיבה לפוליפפטידים. ליפאזבעזרת המרה הוא מפרק את שומני המזון לגליצרול וחומצות שומן. עמילאז ומלטאזלפרק עמילן לגלוקוז. בנוסף, יש בלבלב תאים מיוחדים (איים של לנגרהנס) המייצרים הורמון אינסוליןנכנסים לדם. הורמון זה מווסת חילוף חומרים של פחמימות, קידום ספיגת הסוכר בגוף. בהיעדר אינסולין מתרחשת סוכרת.

כָּבֵד- בלוטה גדולה במשקל של עד 1.5-2 ק"ג, המורכבת מתאי המייצרים מרה של עד 1 ליטר ביום. מָרָה- נוזל מצהוב בהיר עד ירוק כהה, תגובה מעט בסיסית, מפעיל את האנזים ליפאז של מיץ הלבלב והמעיים, מתחלב שומנים, מקדם ספיגת חומצות שומן, משפר את תנועת המעיים (פריסטלטיקה), מדכא תהליכי ריקבון במעיים.

מרה מ צינורות כבדנכנס כיס המרה שקית בצורת אגס בעל דופן דקה בנפח 60 מ"ל. במהלך תהליך העיכול, זורמת מרה מכיס המרה דרך הצינור אל התריסריון. בנוסף לתהליך העיכול, הכבד מעורב בחילוף חומרים והמטופואזה, שמירה וניטרול חומרים רעילים הנכנסים לדם בתהליך העיכול.

עיכול פנימה מעי דק

אורך המעי הדק 5-6 ​​מ' תהליך העיכול מסתיים בו הודות למיץ לבלב, מרה ומיץ מעיים המופרשים מבלוטות רירית המעי (עד 2 ליטר ליום).

מיץ מעייםהוא נוזל עכור של תגובה אלקלית, המכיל ריר ואנזימים: פוליפפטידאזיםו דיפפפטאזות, פירוק (הידרוליזה) של פוליפפטידים לחומצות אמינו; ליפאז, המפרק שומנים לגליצרול וחומצות שומן; עמילאזו מלטאזה, עיכול עמילן ומלטוז לגלוקוז; סוקראז, פירוק סוכרוז לגלוקוז ופרוקטוז; לקטאז, המפרק את הלקטוז לגלוקוז וגלקטוז.

הגורם העיקרי לפעילות הסודית של המעיים הם כימיקלים הכלולים במזון, מרה ומיץ לבלב.

במעי הדק מערבבים דייסה (chyme) ומפזרים בשכבה דקה לאורך הדופן, שם מתרחש תהליך העיכול הסופי - ספיגת תוצרי פירוק חומרי הזנה, כמו גם ויטמינים, מינרלים ומים לתוך המעי. הדם. כאן תמיסות מימיות חומרים מזיניםנוצר במהלך העיכול דרך הקרום הרירי מערכת עיכוללחדור לתוך הדם וכלי הלימפה.

בדפנות המעי הדק ישנם איברי ספיגה מיוחדים - villi, מהם 18-40 חתיכות. ב-1 מ"מ 2. חומרים מזינים נספגים דרך שכבת פני השטח של villi. חומצות אמינו, גלוקוז, מים, מינרלים, ויטמינים מסיסים במים נכנסים לדם. גליצרול וחומצות שומן בדפנות הווילי יוצרים טיפות שומן האופייניות ל לגוף האדם, אשר חודרים לתוך הלימפה ולאחר מכן לתוך הדם. לאחר מכן, הדם זורם דרך וריד השער אל הכבד, שם, לאחר שנוקה מחומרי עיכול רעילים, הוא מספק לכל הרקמות והאיברים חומרים מזינים.

תפקידו של המעי הגס בתהליך העיכול.

IN המעי הגס שאריות מזון לא מעוכלות מגיעות. מספר קטן של בלוטות המעי הגס מפריש מיץ עיכול לא פעיל, אשר ממשיך חלקית את העיכול של חומרים מזינים. המעי הגס מכיל מספר גדול שלחיידקים שגורמים תְסִיסָהשאריות פחמימות, נרקבשאריות חלבון ופירוק חלקי של סיבים. במקרה זה, נוצרים מספר חומרים רעילים המזיקים לגוף (אינדול, סקטול, פנול, קרסול), הנספגים לתוך דָם, ולאחר מכן מנוטרלים בכבד.

הרכב החיידקים במעי הגס תלוי בהרכב המזון הנכנס. לפיכך, מזון חלבי וצמחי יוצרים תנאים נוחים להתפתחות חיידקי חומצה לקטית, ומזון עשיר בחלבון מקדם את התפתחותם של חיידקים נרקבים. במעי הגס, עיקר המים נספגים בדם, וכתוצאה מכך תוכן המעי הופך צפוף יותר ונעים לכיוון היציאה. הֲסָרָה צוֹאָהמהגוף מתבצע דרך פי הטבעת ונקרא עשיית צרכים.

מקורות האנרגיה לגוף האדם הם חלבונים, שומנים, פחמימות, המהווים 90% מהמשקל היבש של כל המזון ומספקים 100% מהאנרגיה. כל שלושת אבות המזון מספקים אנרגיה (נמדדת בקלוריות), אך כמות האנרגיה לגרם משתנה:

• 4 קילוקלוריות לגרם פחמימות או חלבונים;
• 9 קילוקלוריות לגרם שומן.

גרם שומן מכיל פי 2 יותר אנרגיה לגוף מאשר גרם פחמימות וחלבונים.

חומרים מזינים אלה נבדלים גם במהירות שהם מספקים אנרגיה. פחמימות מסופקות מהר יותר ושומנים לאט יותר.

חלבונים, שומנים ופחמימות מתעכלים במעיים, שם הם מפורקים ליחידות בסיסיות:

• פחמימות בסוכר
• חלבונים בחומצות אמינו
• שומנים בחומצות שומן וגליצרול.

הגוף משתמש ביחידות בסיסיות אלו כדי ליצור חומרים הנחוצים לביצוע תפקודי חיים בסיסיים (כולל פחמימות אחרות, חלבונים, שומנים).

סוגי פחמימות

בהתאם לגודלן, מולקולות פחמימות יכולות להיות פשוטות או מורכבות.

• פָּשׁוּטפחמימות: סוגים שונים של סוכרים, כמו גלוקוז וסוכרוז (סוכר שולחני), הם פחמימות פשוטות. אלו הן מולקולות קטנות, ולכן הן נספגות במהירות בגוף ומהוות מקור מהיר לאנרגיה. הם מעלים במהירות את רמות הגלוקוז בדם (סוכר בדם). פירות, מוצרי חלב, דבש וסירופ מייפל מכילים כמויות גדולות פחמימות פשוטות, המספקים את הטעם המתוק ברוב הממתקים והעוגות.
• מורכבפחמימות: פחמימות אלו מורכבות מחרוזות ארוכות של פחמימות פשוטות. מכיוון שפחמימות מורכבות הן מולקולות גדולות, יש לפרק אותן למולקולות פשוטות לפני שניתן יהיה לקלוט אותן. לפיכך, הם נוטים לספק אנרגיה לגוף לאט יותר מאשר אלה רגילים, אך עדיין מהר יותר מחלבון או שומן. הסיבה לכך היא שהן מתעכלות לאט יותר מפחמימות פשוטות ופחות סיכוי להמיר אותן לשומן. הם גם מעלים את רמת הסוכר בדם בקצב איטי יותר וברמות נמוכות יותר מאלו הרגילות, אך לפרק זמן ארוך יותר. פחמימות מורכבות כוללות עמילן וחלבונים, המצויים במוצרי חיטה (לחם ו פסטה), דגנים אחרים (שיפון ותירס), שעועית וירקות שורש (תפוחי אדמה).

פחמימות יכולות להיות:

• מְזוּקָק
• לא מזוקק

מְזוּקָק- מעובד , הסיבים והסובין, כמו גם רבים מהוויטמינים והמינרלים שהם מכילים, מוסרים. לפיכך, חילוף החומרים מעבד את הפחמימות הללו במהירות ומספק מעט תזונה למרות שהן מכילות בערך אותה כמות קלוריות. מזונות מזוקקים לרוב מועשרים, כלומר ויטמינים ומינרלים מתווספים באופן מלאכותי כדי להעלות את הערך התזונתי. דיאטה עם תוכן גבוהפחמימות פשוטות או מעודנות נוטות להגביר את הסיכון להשמנה ולסוכרת.

לא מזוקקפחמימות מ מוצרים צמחיים. הם מכילים פחמימות בצורה של עמילן וסיבים. אלו מזונות כגון תפוחי אדמה, דגנים מלאים, ירקות, פירות.

אם אנשים צורכים יותר פחמימות ממה שהם צריכים, הגוף אוגר חלק מהפחמימות הללו בתאים (כגליקוגן) וממיר את השאר לשומן. גליקוגן הוא פחמימה מורכבת הניתנת להמרה לאנרגיה ונאגרת בכבד ובשרירים. השרירים משתמשים באנרגיית גליקוגן בתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית. כמות הפחמימות המאוחסנת כגליקוגן יכולה לספק קלוריות ליום. מספר רקמות גוף אחרות אוגרות פחמימות מורכבות שאינן יכולות לשמש כמקור אנרגיה לגוף.

אינדקס גליקמי של פחמימות

האינדקס הגליקמי של פחמימות מודד כמה מהר צריכתן מעלה את רמות הסוכר בדם. הערכים נעים בין 1 (הספיגה האיטית ביותר) ל-100 (המהיר ביותר, אינדקס גלוקוז טהור). עם זאת, כמה מהר הרמות בפועל עולות תלוי במזונות שנבלעים.

האינדקס הגליקמי בדרך כלל נמוך יותר עבור פחמימות מורכבותמאשר לפחמימות פשוטות, אבל יש יוצאי דופן. לדוגמה, לפרוקטוז (הסוכר בפירות) יש השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם.

האינדקס הגליקמי מושפע מטכנולוגיית עיבוד המזון ומהרכבו:

• עיבוד: מזון מעובד, קצוץ או טחון דק נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי גבוה
• סוג עמילן: סוגים שונים של עמילן נספגים בצורה שונה. עמילן תפוחי אדמה מתעכל ונספג מהר יחסית בדם. שעורה מתעכלת ונספגת הרבה יותר לאט.
• תכולת סיבים: ככל שיש למזון יותר סיבים, כך הוא קשה יותר לעיכול. כתוצאה מכך, הסוכר נספג בדם לאט יותר
• בשלות פרי: ככל שהפרי בשל, כך הוא מכיל יותר סוכר והאינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר
• תכולת שומן או חומצה: מזון מכיל יותר שומן או חומצה, מתעכל לאט והסוכרים שלו נספגים לאט בדם
• בישול: אופן הכנת המזון יכול להשפיע על מהירות הספיגה שלו במחזור הדם. בדרך כלל, בישול או טחינת מזון מעלים את האינדקס הגליקמי שלו מכיוון שהוא קל יותר לעיכול ולספיגה לאחר תהליך הבישול.
• גורמים אחרים : התהליכים התזונתיים של הגוף משתנים מאדם לאדם באיזו מהירות הפחמימות הופכות לסוכר ונספגות. חשובה עד כמה האוכל נלעס וכמה מהר הוא נבלע.

אינדקס גליקמי של כמה מזונות

מוצרים	מתחם	אינדקס
שעועית	זרעי שעועית	33
	עדשים אדומות	27
	פולי סויה	14
לחם	לחם שיפון	49
	לבן	69
	חיטה מלאה	72
דִגנֵי בּוֹקֶר	הכל סובין	54
	קורנפלקס	83
	קְוֵקֶר	53
	חסר נשימה על אורז	90
	חיטה מגוררת	70
מַחלָבָה	חלב, גלידה ויוגורט	34 – 38
פירות	תפוח עץ	38
	בננה	61
	מַנדָרִין	43
	מיץ תפוזים	49
	תּוּת	32
תירס	בקושי	22
	אורז חום	66
	אורז לבן	72
פסטה	-	38
תפוח אדמה	פירה מיידי (דרך בלנדר)	86
	פִּירֶה	72
	פירה מתוק	50
חֲטִיפִים	שבבי תירס	72
	עוגיות שיבולת שועל	57
	צ'יפס	56
סוכר	פרוקטוז	22
	גלוקוז	100
	דבש	91
	סוכר מזוין	64

האינדקס הגליקמי הוא פרמטר חשוב מכיוון שפחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם, אם מהר (עם אינדקס גליקמי גבוה) אז רמות האינסולין עולות. עלייה באינסולין יכולה לגרום רמה נמוכהסוכר בדם (היפוגליקמיה) ורעב, אשר נוטה לצרוך קלוריות נוספותועולה במשקל.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך אינן מעלות את רמות האינסולין בהרבה. כתוצאה מכך, אנשים מרגישים שבעים יותר זמן רב יותר לאחר האכילה. גם צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מובילה ליותר רמה בריאהכולסטרול ומפחית את הסיכון להשמנה וסוכרת אצל אנשים עם סוכרת, את הסיכון לסיבוכים עקב סוכרת.

למרות הקשר בין מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לשיפור הבריאות, השימוש באינדקס לבחירת מזונות אינו מוביל אוטומטית לאכילה בריאה.

לדוגמה, אינדקס גליקמי גבוה ב צ'יפסוכמה ממתקים הם לא בחירה אכילה בריאה, אבל כמה מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מכילים ויטמינים ומינרלים יקרי ערך.

לכן, האינדקס הגליקמי צריך לשמש רק כמדריך כללי לבחירת מזון.

עומס גליקמי של מזונות

האינדקס הגליקמי מראה באיזו מהירות פחמימות במזון נספגות בדם. זה לא כולל את כמות הפחמימות במזון, אשר יש חָשׁוּב.

עומס גליקמי, מונח חדש יחסית, כולל את האינדקס הגליקמי ואת כמות הפחמימות במזון.

מזונות כמו גזר, בננות, אבטיח או לחם מלא עשויים להיות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אך מכילים מעט יחסית פחמימות ולכן יש להם עומס גליקמי נמוך של מזונות. למזונות כאלה יש השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם.

חלבונים במזונות

חלבונים מורכבים ממבנים הנקראים חומצות אמינו וצורה תצורות מורכבות. מכיוון שחלבונים הם מולקולות מורכבות, לגוף לוקח יותר זמן לקלוט אותם. כתוצאה מכך, הם מהווים מקור אנרגיה הרבה יותר איטי ומתמשך לגוף האדם מאשר פחמימות.

יש 20 חומצות אמינו. גוף האדם מסנתז חלק מהמרכיבים בגוף, אך הוא אינו יכול לסנתז 9 חומצות אמינו – הנקראות חומצות אמינו חיוניות. יש לצרוך אותם בתזונה. כולם זקוקים ל-8 חומצות אמינו אלו: איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וואלין. תינוקות זקוקים גם לחומצת האמינו ה-9, היסטידין.

אחוז החלבון שהגוף יכול להשתמש בו כדי לסנתז חומצות אמינו חיוניות משתנה. הגוף יכול להשתמש ב-100% מהחלבון בביצים ובאחוז גבוה מחלבוני חלב ובשר, אבל יכול להשתמש במעט פחות ממחצית החלבון מרוב הירקות והדגנים.

הגוף של כל יונק זקוק לחלבון כדי לשמור ולהחליף רקמות במהלך הגדילה. חלבון אינו משמש בדרך כלל כמקור אנרגיה לגוף האדם. אולם אם הגוף אינו מקבל כמות מספקתקלוריות מחומרים מזינים אחרים או משומן המאוחסן בגוף, חלבון משמש לאנרגיה. אם יש יותר חלבון מהנדרש, הגוף הופך את החלבון ואוגר את מרכיביו כשומן.

הגוף החי מכיל כמויות גדולות של חלבון. חלבון הוא אבן הבניין העיקרית בגוף ומהווה את המרכיב העיקרי של רוב התאים. למשל, שרירים רקמת חיבורוהעור כולם עשויים מחלבון.

מבוגרים צריכים לאכול כ-60 גרם חלבון ליום (1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף או 10-15% מספר כוללקלוריות).

מבוגרים שמנסים לפתח שרירים צריכים קצת יותר. ילדים גם צריכים יותר חלבון כשהם גדלים.

שומנים

שומנים הם מולקולות מורכבות המורכבות מחומצות שומן וגליצרול. הגוף זקוק לשומנים לצמיחה וכמקור אנרגיה לגוף. שומן משמש גם לסינתזה של הורמונים וחומרים אחרים הדרושים לתפקוד האיברים (לדוגמה, פרוסטגלנדינים).

שומנים הם מקור איטי לאנרגיה, אך סוג המזון היעיל ביותר באנרגיה. כל גרם שומן מספק לגוף כ-9 קלוריות, יותר מכפול מהכמות שמספקת חלבון או פחמימות. שומנים - צורה יעילהאנרגיה והגוף אוגר עודף אנרגיה כשומן. הגוף אוגר בו עודפי שומן חלל הבטן(שומן אומנטלי) ומתחת לעור (שומן תת עורי) לשימוש כאשר יש צורך באנרגיה רבה יותר. הגוף יכול גם להסיר עודפי שומן כלי דםומאיברים שבהם הוא יכול לחסום את זרימת הדם ומאיברים פגומים, ולעתים קרובות גורם לבעיות חמורות.

חומצת שומן

כאשר הגוף זקוק לחומצות שומן, הוא יכול ליצור (לסנתז) חלק מהן. חומצות מסוימות, הנקראות חומצות שומן חיוניות, אינן ניתנות לסינתזה ויש לצרוך אותן בתזונה.

חומצות שומן חיוניות מהוות כ-7% מהשומן הנצרך בתזונה רגילה וכ-3% מסך הקלוריות (כ-8 גרם). אלה כוללים לינולאית ו חומצה לינולנית, הנמצאים בחלק מהשמנים הצמחיים. חומצה איקוספנטאנואית וחומצה דוקוסהקסאנואית, שהן חומצות שומן החיוניות להתפתחות המוח וניתן לסנתז אותן מחומצה לינולאית. עם זאת, הם קיימים גם בחלק ממוצרי דגים ימיים, שהם מקור יעיל יותר.

היכן נמצא השומן?

סוג השומן	מָקוֹר
חד בלתי רווי	אבוקדו, שמן זית חמאת בוטנים
רב בלתי רווי	לפתית, תירס, סויה, חמניות ועוד הרבה נוזלים אחרים שמני ירקות
רָווּי	בשר, במיוחד בקר מוצרי חלב מלאי שומן כגון חלב מלא, חמאה וגבינה שמני קוקוס ודקלים שמנים צמחיים מוקשים באופן מלאכותי
חומצות שומן אומגה 3	זרעי פשתן פורל אגם וכמה דגי ים עמוקים כמו מקרל, סלמון, הרינג וטונה ירקות עלים ירוקים אֱגוזי מלך
חומצות שומן אומגה 6	שמנים צמחיים (כולל שמני חמניות, חריע, תירס, זרעי כותנה וסויה) שומן דגים חלמונים
שומן טראנס	מזון אפוי מסחרי כגון עוגיות, קרקרים וסופגניות צ'יפס ומאכלים מטוגנים אחרים מרגרינה צ'יפס

לינולאית ו חומצה ארכידוניתמורכב מחומצות שומן אומגה 6.

חומצה לינולנית, חומצה איקוספנטאנואית וחומצה דוקוסהקסאנואית הן חומצות שומן אומגה 3.

תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לטרשת עורקים (כולל עורקים המספקים דם ללב). פורל אגם וכמה דגי ים עמוק מכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3.

אתה צריך לצרוך מספיק חומצות שומן אומגה 6

סוגי שומנים

ישנם סוגים שונים של שומנים

• חד בלתי רווי
• רב בלתי רווי
• עָשִׁיר

אכילת שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול ואת הסיכון לטרשת עורקים. מוצרים שמקורם בבעלי חיים מכילים בדרך כלל שומנים רוויים, שהם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר. שומנים שמקורם בצמחים מכילים בדרך כלל חומצות שומן חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות, שהן בדרך כלל נוזליות בטמפרטורת החדר. יוצאי הדופן הם דקל ו שמן קוקוס. הם מכילים יותר שומן רווי משמנים צמחיים אחרים.

שומני טראנס (חומצות שומן טראנס) הן קטגוריה נוספת של שומן. הם מלאכותיים ונוצרים על ידי הוספת אטומי מימן (הידרוגנציה) לחומצות שומן חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות. שומנים יכולים להיות מומחונים באופן מלא או חלקי (רוויים באטומי מים). המקור התזונתי העיקרי של שומני טראנס הוא שמנים צמחיים מוקשים חלקית במזונות שהוכנו מסחרית. צריכת שומני טראנס יכולה להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול בגוף ועלולה לתרום לסיכון לטרשת עורקים.

שומנים בתזונה

• יש להגביל את השומן לפחות מ-30% מסך הקלוריות היומיות (או פחות מ-90 גרם ליום)
• יש להגביל את השומן הרווי ל-10%.

כאשר צריכת השומן מצטמצמת ל-10% או פחות מסך הקלוריות היומיות, רמות הכולסטרול יורדות באופן דרמטי.

פחמימות, חלבונים ושומנים מייצגים את מקורות האנרגיה העיקריים לבני אדם הנחוצים לחיים ואיכותם חשובה לבריאות.

לראשונה, הרעיון לעבוד על מאמר זה עלה מזמן, לאחר קריאת הפוסטים "לפני ואחרי"; "על חד-סוכרים..."; "על עמילן..."...

לאחר מכן, הטבלה פורסמה שוב ושוב באתר לגבי תאימות מוצרים

עכשיו הנה פוסט שאומר:..." על הופעת ההרגל של שילוב מרכיבים לא תואמים במנה אחת, למשל, בסלט אוליבייה"

אבל מוצרים רבים בו-זמנית מכילים חלבונים, שומנים ופחמימות (ראה ספרי עיון).

לכן, החלטתי שהגיע הזמן להבין ברצינות רבה את מהות "חוסר ההתאמה" הזה, ובאופן כללי, מה נכון, תזונה איכותיתועיכול.

אִכּוּל

תהליך העיכול מתחיל בפה. כל מוצרי המזון נמעכים לחלקיקים קטנים יותר על ידי לעיסה, והם רוויים ביסודיות ברוק. לגבי הצד הכימי של העיכול, זה רק העיכול של עמילן. מתחיל בפה. הרוק בפה, שהוא בדרך כלל נוזל אלקליין, מכיל אנזים בשם פטיאלין, הפועל על עמילן, מפרק אותו למלטוז (סוכר מורכב), ובמעיים הוא מופעל על ידי האנזים מלטוז, וממיר אותו. לסוכר פשוט (דקסטרוז). פעולת הפטיאלין על עמילן היא הכנה, שכן המלטוז אינו יכול לפעול על עמילן. מאמינים שעמילאז (אנזים להפרשת הלבלב), המסוגל לפרק עמילן, פועל על עמילן בצורה חזקה יותר מאשר פטיאלין, כך שעמילן שלא התעכל בפה ובקיבה יכול להתפרק למלטוז ואכרודקסטרין, בתנאי , כמובן, שהוא לא עבר תסיסה לפני שהגיע למעיים.

עיכול של חלבונים. שלבים ורצף של עיכול חלבון

עיכול חלבונים בקיבה. פפסין הוא אנזים חשוב בקיבה המפרק חלבונים. פפסין מתחיל רק בתהליך של עיכול חלבונים, בדרך כלל מספק רק 10-20% מהעיכול המלא של החלבונים והפיכתם לאלבומוזים, פפטון ופוליפפטידים קטנים. פירוק זה של חלבונים מתרחש כתוצאה מהידרוליזה של הקשר הפפטיד בין חומצות אמינו.

עיכול חלבון מתרחש בעיקר במעי הדק העליון, בתריסריון ובג'חנון בהשפעת אנזימים פרוטאוליטיים המופרשים מהלבלב. מוצרי מזון חלבוני מעוכל חלקית, הנכנסים למעי הדק מהקיבה, נחשפים לאנזימי הלבלב הפרוטאוליטיים העיקריים: טריפסין, כימוטריפסין, קרבוקסיפוליפפטידאז ופרואלסטאז.

השלב הסופי של עיכול חלבון בלומן המעי מסופק על ידי אנטרוציטים במעי הדק, המכוסים בווילי, בעיקר בתריסריון ובג'חנון.

יותר מ-99% מהתוצרים הסופיים של עיכול חלבון הנספגים הם חומצות אמינו בודדות. ספיגת פפטידים מתרחשת לעיתים רחוקות מאוד ומולקולת חלבון שלמה נספגת לעיתים רחוקות ביותר. אפילו מספר קטן ביותר של מולקולות חלבון שלמות שנספגות עלולות לפעמים לגרום להפרעות אלרגיות או אימונולוגיות חמורות.

עיכול של פחמימות. רצף עיכול הפחמימות במערכת העיכול

IN דִיאֵטָהאדםישנם רק שלושה מקורות עיקריים לפחמימות: (1) סוכרוז, שהוא דו-סוכר ומכונה בדרך כלל סוכר קנים; (2) לקטוז, שהוא דו סוכר של חלב; (3) עמילן הוא פוליסכריד הקיים כמעט בכל מזון צמחי, במיוחד בתפוחי אדמה ו סוגים שוניםדִגנֵי בּוֹקֶר. פחמימות נוספות הניתנות לעיכול בכמויות קטנות הן עמילוז, גליקוגן, אלכוהול, חומצה לקטית, חומצה פירובית, פקטין, דקסטרינים ובכמויות הקטנות ביותר נגזרות של פחמימות בבשר.

מזון מכיל גם כמויות גדולות של תאית, שהיא פחמימה. עם זאת, ב מערכת עיכולבבני אדם, אין אנזים המסוגל לפרק תאית, ולכן תאית אינה נחשבת מוצר מזון, מתאים לבני אדם.

עיכול של פחמימות בפה ובבטן. בעת לעיסת המזון מערבבים אותו ברוק, המכיל את אנזים העיכול פטיאלין (עמילאז), המופרש בעיקר מבלוטות הפרוטיד. אנזים זה מבצע הידרוליזה של עמילן לדיסכריד מלטוז ופולימרים קטנים אחרים של גלוקוז המכילים 3 עד 9 מולקולות גלוקוז. עם זאת, מזון נשאר בחלל הפה לזמן קצר, וכנראה שלא יותר מ-5% מהעמילן עובר הידרוליזה לפני הבליעה.

פ עיכול עמילןממשיך בגוף ובקרקעית הקיבה למשך שעה נוספת עד שהמזון מתחיל להתערבב עם הפרשות הקיבה. לאחר מכן, פעילות עמילאז הרוק נחסמת חומצה הידרוכלורית הפרשת קיבהלמרות זאת, בממוצע, עד 30-40% מהעמילן עובר הידרוליזה למלטוז לפני שהמזון והרוק הנלווה מעורבבים לחלוטין עם הפרשות קיבה.

עיכול פחמימות במעי הדק . עיכול על ידי עמילאז הלבלב. הפרשת הלבלב, כמו רוק, מכילה כמות גדולה של עמילאז, אך יעילה פי כמה. לפיכך, לא יותר מ-15-30 דקות לאחר שהצים מהקיבה נכנס לתריסריון ומתערבב עם מיץ הלבלב, כמעט כל הפחמימות מתעכלות.

כתוצאה מכך, לפני פחמימותעוזבים את התריסריון או הג'חנון העליון, הם הופכים כמעט לחלוטין למלטוז ו/או פולימרים קטנים מאוד אחרים של גלוקוז.

דו-סוכרים מתעכלים מיד ברגע שהם באים במגע עם אנטרוציטים, ויולי בולטות של המעי הדק.

לקטוז מתפצל למולקולת גלקטוז ולמולקולת גלוקוז. סוכרוז מתפרק למולקולת פרוקטוז ולמולקולת גלוקוז. מלטוז ופולימרים קטנים אחרים של גלוקוז מתפרקים למולקולות גלוקוז רבות. לפיכך, התוצרים הסופיים של עיכול פחמימות הם חד סוכרים. כולם מתמוססים במים ונספגים מיידית בזרם הדם הפורטלי.

ברגיל מזון, המכיל הכי הרבה עמילן מכל הפחמימות, יותר מ-80% מוצר סופיעיכול פחמימות מורכב מגלוקוז, וגלקטוז ופרוקטוז - לעתים רחוקות יותר מ-10%.

עיכול שומנים. שלבי עיכול שומן במעי

עיכול שומנים במעיים . כמות קטנה של טריגליצרידים מתעכלת בקיבה על ידי פעולת ליפאז לינגואלי, המופרש מבלוטות הלשון בפה ונבלע יחד עם הרוק. כמות השומן המתעכלת בדרך זו היא פחות מ-10%, ולכן אינה משמעותית. העיכול העיקרי של שומנים מתרחש במעי הדק, כפי שנדון להלן.

אמולסיפיקציה של שומנים חומצות מרה ולציטין. השלב הראשון בעיכול השומן הוא פירוק פיזי של טיפות השומן לחלקיקים קטנים, שכן אנזימים מסיסים במים יכולים לפעול רק על פני השטח של הטיפה. תהליך זה נקרא תחליב שומן ומתחיל בקיבה על ידי ערבוב שומנים עם מוצרי עיכול אחרים של תוכן הקיבה.

הבא הוא הבמה המרכזית אמולסיפיקציהמתרחשת בתריסריון בהשפעת מרה, הפרשת כבד שאינה מכילה אנזימי עיכול. עם זאת, מרה מכילה כמות גדולה של מלחי מרה, כמו גם פוספוליפיד - לציטין. רכיבים אלו, במיוחד לציטין, חשובים ביותר לאמולסיפיקציה של שומנים. המינים הקוטביים (המקום בו המים מייננים) של מלחי מרה ומולקולות לציטין מסיסים מאוד במים, בעוד שרוב המולקולות הנותרות מסיסות מאוד בשומן.

לכן, מנות מסיסות בשומןהפרשות כבד מתמוססות בשכבת פני השטח של טיפות השומן יחד עם החלק הקוטבי הבולט. בתורו, החלק הקוטבי הבולט מסיס בפאזה המימית שמסביב, מה שמפחית משמעותית את מתח הפנים של השומנים והופך אותם גם למסיסים.

מתי מתח פניםטיפות של נוזל בלתי מסיס נוזל נמוך, בלתי מסיס במים במהלך תנועה נשבר הרבה יותר בקלות לחלקיקים קטנים רבים מאשר עם מתח פנים גבוה יותר. לכן, התפקיד העיקרי של מלחי מרה ולציטין הוא להפוך את טיפות השומן לריסוק בקלות כאשר מערבבים אותם עם מים במעי הדק. פעולה זו דומה לפעולה של סינתטי חומרי ניקוי, בשימוש נרחב במשקי בית להעלמת שומן.

קשר בין מדדי גליקמי לאינסולין.

בעת הרכבת תפריט תזונה, חשוב מאוד להבין אינדיקטור נוסף הקשור לאינדקס זה. זה בערךעל מה שנקרא "עומס גליקמי" (גליקמילִטעוֹן- ג.ל.). אינדיקטור זה מאפשר לנו לשפוט את רמת ה"עומס הגליקמי" בפועל בעת צריכת כמות מסוימת של פחמימות במנה של מנה מסוימת ובכל התזונה היומית כולה.

הבה נסביר את המשמעות של מדד העומס הגליקמי (ג.ל.) והחישוב שלו עם הדוגמה הבאה. נניח שכדי להכין מנה (דייסה) נרצה להשתמש ב-30 גרם אורז לבן. מה יהיה עומס הפחמימות בפועל של המנה הזו? לפי כללי חשבון פשוטים, אנו מחשבים שאם האינדקס הגליקמי של 100 גרם אורז לבן הוא 70, אז עומס הפחמימות (ג.ל.) בעת שימוש ב-30 גרם יהיה 21 (30x70: 100 = 21). באופן דומה, עומס הפחמימות של כל אחר מוצר פחמימות. כלומר, אנו מכפילים את תכולת הפחמימות הספציפית במנה המיועדת לשימוש בערך האינדקס הגליקמי של מוצר זה ומחלקים את תוצאת הכפל ב-100.

אנשים עם משקל עודףגוף, חולים עם סוכרת, כמו גם כמה מחלות ומצבים אחרים הדורשים מזון דיאטטיתוך הגבלת כמות הפחמימות הנצרכת, עליך לגבש את התזונה היומית שלך כך שהאינדקס הגליקמי הכולל שלה לא יעלה על 80 - 100.

להלן הערכים ההשוואתיים של מדדי גליקמי ואיינסולין (בסוגריים) של חלק ממוצרי מזון ומוצרי מזון: שיבולת שועל - 60 (40), פסטה מקמח לבן - 46 (40), אורז לבן - 110 (79), אורז חום - 104 (79), לחם שיפון - 60 (56), לחם לבן - 100 (100), תפוחי אדמה - 141 (121), ביצים - 42 (31), בקר - 21 (51), דגים - 28 (59), תפוחים - 50 ( 59), תפוזים - 39(60), בננות - 79(81), ענבים - 74(82), גלידה - 70(89), חטיפי מאדים - 79(112), יוגורט - 62(115), חלב - 30 (90), מוזלי - 60 (40), פתיתי תירס - 76 (75).

מהנתונים לעיל ברור שלמרות שבין אינסולין לגליקמיה ברוב המקרים, על פי המדדים הסיניים של מוצרי מזון, קיים קשר פרופורציונלי (אינדקס גליקמי גבוה יותר, אינדקס אינסולין גבוה יותר ולהיפך), תלות כזו אינה חובה עבור כל המוצרים. נמצא כי למזונות העשירים בחלבון ופחמימות המכילים שומן יש אינדקס (תגובה) אינסולין הגבוה באופן לא פרופורציונלי מהאינדקס הגליקמי של מזונות אלו.

הפרשנות של תגובה כזו היא קשה. מצד אחד, הדבר החיובי הוא שעלייה ברמות האינסולין תורמת לרמה נמוכה יותר של גליקמיה לאחר ארוחה. עם זאת, השלילי הוא שכדי להשיג אפקט כזה, הגוף יתרום לדלדול תאי הבטא של הלבלב ולהתפתחות סוכרת מסוג 2.

לעלייה הבלתי פרופורציונלית ב-AI יש הסברים משלה. לדברי ש' הולט ושותפיה, זה נובע מהעובדה שהאינסולין עוזר לעכל מזון לא רק מבחינת ספיגת הפחמימות. זה נחוץ עבור חומצות אמינו ב תאי שרירמעורב בתהליך ספיגת הפחמימות. יש צורך גם בהגברת האינסולין מכיוון שכאשר צורכים מזון חלבוני, גלוקגון משתחרר מהכבד, מה שמגביר את רמות הסוכר בדם. ל אנשים בריאיםזאת לא בעיה. התמונה שונה בסוכרת, כאשר ה מנגנון פיזיולוגיפיצוי והרבה יותר קשה לגוף לפצות על גליקמיה, כי הוא גם נאלץ להתמודד עם עומס פחמימות נוסף שנגרם משחרור גלוקגון מהכבד בהשפעת מוצרי חלבון

לפי רמת הבינה המלאכותית, מוצרי מזון מחולקים לשלוש קבוצות.

ראשון. בעל AI גבוה. אלה כוללים לחם, חלב, יוגורט, מַמתָקִים, תפוחי אדמה, דגני בוקר

שְׁנִיָה. מוצרים עם רמה בינונית גבוהה (ממוצעת) של I.I. - בקר, דגים

שְׁלִישִׁי. מוצרי AI נמוך. - ביצים, כוסמת, שיבולת שועל, מוזלי.

מהאמור לעיל, מסקנה חשובה לתזונה היא:

כאשר צורכים מזונות חלבונים מסוימים עם אינדקס גליקמי נמוך (כגון בשר בקר), שחרור האינסולין עשוי להיות גבוה באופן לא פרופורציונלי כדי להשיג רמה גליקמית נמוכה יחסית מאשר בעת צריכת רוב מזונות הפחמימות.

יש צורך לקחת בחשבון לא רק את תכולת הפחמימות במזון, אלא את הערך האנרגטי שלהן. עם אותה תכולת פחמימות, ערך אנרגטימוצרים עקב חלבונים ושומנים גבוהים יותר וזה בתורו קובע את הצורך באינסולינמיה גבוהה יותר.

מכאן נובע שרק האינדקס הגליקמי של מזונות לא תמיד מאפיין את הצורך באינסולין הדרוש לספיגתם ואת העומס על הפרשתו על ידי תאי הבטא של הלבלב. להתבוננות זו יש משמעות מעשית חשובה מאוד, מכיוון מאפשר לך לווסת נכון יותר את הטיפול באינסולין לסוכרת.
בנוסף, מנות שוות של מזונות פחמימות לא בהכרח מעוררות הפרשת אינסולין באותה מידה. לדוגמה, המנות האיזואנרגטיות של פסטה ותפוחי אדמה הכילו שתיהן ~50 גרם פחמימות, אך ה-IS לתפוחי אדמה היה גדול פי שלושה מאשר עבור פסטה.

בדיאטה, מקובל הסולם הבא של רמות העומס הגליקמי של מנות בודדות (ארוחות, מנות) של מזון: נמוך נחשבג.ל.עד 10, בינוני - מ-11 עד 19, גבוה - יותר מ-20.

לדעת מה ה-GI של המוצרים המקוריים ואינדקס העומס הגליקמי של התזונה בפועל ניתן להעריך ולהתאים רמה כלליתוהיתר העומס הגליקמי ליום. עומס המזון היומי הכולל הרגיל על האינדקס הגליקמי משתנה מאוד, בממוצע בין 60 ל-180. רמת העומס הגליקמי הכולל נחשבת לנמוכה (ג.ל.) לא יעלה על 80, בינוני - מ-81 עד 119, גבוה - 120 או יותר.

היפוגליקמיה תגובתית מתרחשת בעת צריכה בו זמנית של כמויות גדולות של פחמימות. הרמה המוגברת של האינסולין מאותתת לכבד לקבל בו זמנית כמות גדולה של סוכר. כדי להגן על המוח (עודף גלוקוז מסוכן לו), הכבד מתחיל להמיר סוכר לשומן. אספקת הסוכר פוחתת, והמוח, שאינו מקבל מספיק אנרגיה, שולח אות לבלוטות האדרנל, ודורש ייצור מוגבר של אדרנלין. בהשפעת האדרנלין, רזרבות סוכר מהכבד נכנסות למחזור הדם כדי לשמור עליהן רמה קבועהלספק למוח סוכר. בשלב זה, המוח מתחיל לדרוש ממך לאכול משהו אחר המכיל פחמימות. לאחר שנשמעים לדרישת המוח, רמות האינסולין עולות, הכבד שוב הופך כמעט את כל הסוכר הנכנס לשומן – המעגל נסגר.

פחמימות, אינסולין וגלוקגון

פחמימות הן סוכר

פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות. מולקולות פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולת סוכר אחת או שתיים; מולקולות פחמימות מורכבות הן שרשרת של שלוש או יותר מולקולות סוכר המחוברות זו לזו. פחמימות מצויות במזונות רבים, אמיתיים ומלאכותיים: דגנים ודגנים, ירקות עמילניים, פירות, רוב מוצרי החלב, לחם, פסטה וממתקים. במערכת העיכול, פחמימות פשוטות (פירות, סוכריות) ומורכבות (ירקות, דגנים) מפורקות למולקולות סוכר בודדות (חד סוכרים). לכן, כל הפחמימות הן סוכר.

אינסולין וגלוקגון

היכולת של הגוף להשתמש בפחמימות מהמזון תלויה ביחס בין רמות האינסולין והגלוקגון, שני הורמוני הלבלב העיקריים המווסתים את חלוקת החומרים התזונתיים בגוף.

גלוקגון הוא הורמון הגורם לכבד לשחרר סוכר (גלוקוז), אשר מעלה את רמת הגלוקוז בדם החודר למוח ולתאי הגוף. בנוסף, הגלוקגון גורם לתאים לשחרר שומן (שישמש כאנרגיה) וחלבונים (שישמשו כחומרי בניין).

אם גלוקגון אחראי על השימוש בחומרים מזינים, אז האינסולין אחראי לאגירתם. בהשפעת האינסולין נשלחים סוכר, שומן וחלבונים מזרם הדם אל התאים. תהליך הנדידה של חומרים מזינים מהדם לתאים חיוני משתי סיבות. קוֹדֶם כֹּל, בעוד התאים מקבלים את האנרגיה וחומרי הבנייה הדרושים לחייהם ולהתחדשותם, ורמת הסוכר בדם נשמרת במצב מאוזן, המגן על המוח מפני שינויים מסוכנים בריכוז הסוכר. שנית, אינסולין אומר לכבד שעודפי סוכר חדרו לגוף, והכבד מתחיל להתמיר סוכר נוסףלתוך שומן.

מהיחס בין רמות האינסולין והגלוקגוןתלוי אם המזון שאנו אוכלים ישמש את הגוף להשגת אנרגיה וחומרי בניין , או שהוא יהפוך למאגרי שומן.

עם יחס נמוך של רמות אינסולין וגלוקגון (כלומר יחסית רמה גבוההגלוקגון) עיקר המזון מומרים לאנרגיה וחומרי בניין

עם יחס אינסולין/גאיוקגון גבוה(כלומר, עם רמות אינסולין גבוהות יחסית) - לשומן.

הלבלב מתחיל לייצר גלוקגון כאשר חלבונים נכנסים לגוף.

ייצור האינסולין נגרם על ידי פחמימות, כמו גם כמה חומצות אמינו.

כאשר ירקות שאינם עמילניים (סיבים) ושומנים נכנסים לגוף, לא מיוצר אינסולין ולא גלוקגון.

לָכֵן, אם האוכל מורכב רק מפחמימות, זה היחס בין רמות האינסולין והגלוקגון יהפוך גבוה מדי.

אם המזון מורכב מחלבונים בלבד, אז היחס הזה יהיה נמוך מדי.

אם הארוחה מורכבת מירקות או שומנים שאינם עמילניים בלבד, יחס האינסולין/גלוקגון ישאר כמו לפני הארוחה.

אם המזון מכיל חלבונים, שומנים, ירקות לא עמילניים ופחמימות, אזי היחס האינסולין/גלוקגון יישמר באיזון.

השגת ושמירה על איזון של אינסולין וגלוקגון בגוף היא המטרה של תזונה מאוזנת.

1 כשאתה אוכל פחמימות מזוקקות (פחמימות מעובדות, למשל. לחם לבן): פחמימות מזוקקות מתעכלות במהירות במעיים, והופכות לסוכר. סוכר נכנס מיד לווריד השער, וגורם לעלייה חדה ברמות האינסולין.

2 כשאתה אוכל פחמימות מורכבות (כגון לחם דגנים מלאים) קמח חיטה): פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר, כך שסוכר לא נכנס לווריד השער מיד, אלא בהדרגה. במקרה זה, אין קפיצה חדה ברמות הסוכר בדם, ולכן אין עליה חדה בייצור האינסולין, אך רמת האינסולין עדיין עולה על ערך שיווי המשקל.

3 כשאתה אוכל אוכל מאוזן הרכב תזונתי(כגון עוף, ברוקולי ותפוחי אדמה אפויים עם חמאה): כאשר מזון מכיל חלבונים, שומנים, פחמימות וירקות לא עמילניים (סיבים) בכמויות מאוזנות, העיכול מתרחש אפילו לאט יותר מאשר בעת צריכת פחמימות מורכבות. כתוצאה מכך, רמות האינסולין נשמרות בגבולות הנורמליים למשך תקופה ארוכה.

היחס בין רמות האינסולין והגלוקגון, בנוסף לגורמים שהוזכרו, תלוי באינדקס הגליקמי של מזונות. האינדקס הגליקמי של מזונות הוא מדד המאפיין את קצב ההמרה של פחמימות המזון לגלוקוז בדם, ולכן את קצב העלייה ברמות האינסולין לאחר צריכת מוצר זה. ככל שרמות הגלוקוז בדם עולות מהר יותר וריד השער, ככל שהאינדקס הגליקמי של מוצר נתון גבוה יותר. בדרך כלל, האינדקס הגליקמי של סוכרים פשוטים גבוה יותר מסוכרים מורכבים. המשמעות היא שאחרי צריכת סוכרים פשוטים, רמות הגלוקוז בדם עולות מהר יותר.

לדגנים ולקמחים מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מקמחים מזוקקים ודגנים מלוטשים. דגנים וקמח מלאים מכילים סובין, כלומר סיבים, שמאטים את ספיגת הסוכר לדם, מה שמפחית את היחס בין רמות האינסולין והגלוקגון. מקמח מזוקק ודגנים מלוטשים (במיוחד אורז לבן), הסיבים שמגנים על הגוף מפני ירידה חדהרמות הסוכר, והאינדקס הגליקמי של מוצרים אלו גבוה יותר.

למה צריכה להיות מאוזנת בתזונה?

חשוב מאוד שיהיה לך על השולחן כל ארבע קבוצות התזונה בו זמנית(חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים). אם ארוחת הצהריים שלך מורכבת מתפוחי אדמה בלבד, אז האינדקס הגליקמי הכללי של אותה ארוחת צהריים יהיה גבוה למדי. אם מוסיפים דגים, כרוב מבושל וסלט לתפוחי אדמה ירקות טריים, אז האינדקס הגליקמי הכולל של ארוחת הצהריים שלך יהיה נמוך יותר מאשר במקרה הראשון, מכיוון שפחמימות מתעכלות ונספגות בדם הרבה יותר מהר מאשר חלבונים ושומנים. פחמימות גורמות להפרשת אינסולין אך אינן מעלות את רמות הגלוקגון.

עם עודף פחמימות בתזונה או כאשר צורכים פחמימות לבד ללא שומנים וחלבונים, הפרשת האינסולין עולה, והפרשת הגלוקגון יורדת (כלומר, יחס האינסולין/גלוקגון עולה). כתוצאה מכך, פחמימות עודפות יישמרו בעיקר בגוף שלך כמאגרי שומן.

אם אתם אוכלים פחמימות וחלבונים במקביל, הלבלב מפריש גם אינסולין וגם גלוקגון (היחס בין רמות האינסולין לגלוקגון קטן יותר מאשר במקרה הראשון). כתוצאה מכך, ארוחת הצהריים שלך לא תהפוך לשומן, אלא תשמש כמקור אנרגיה או חומר בנייהלחידוש תאי הגוף.

בניגוד לעובדות ברורות, אנשים ממשיכים להאמין שחלבון ושומן משמינים אותך. למעשה, חלבונים ושומנים, בכך שהם עוזרים לשמור על איזון האינסולין והגלוקגון, למנוע היווצרות משקעי שומן.

להיפך, פחמימות, על ידי הגדלת יחס האינסולין/גלוקגון, מקדמות את היווצרות ושקיעת השומן בגוף.

טעות נפוצה נוספת היא שפחמימות גורמות לך להרגיש שובע במהירות. אבל גם אמונה זו שגויה. כשאתה אוכל פחמימות, אתה מרגיש שובע רק כשכבר אכלת יותר ממה שאתה צריך!

הגוף מספק " מנגנון הגנה", מניעת צריכה של כמויות עודפות של חלבונים ושומנים. עם זאת, לגוף אין הגנה מפני צריכת עודף פחמימות.

רעב אמיתי (בניגוד לפסאודו-רעב הנגרם ממחסור בסרוטונין במוח) מתרחש כאשר המוח מתחיל לקבל פחות חומרים מזינים. המוח שולח לגוף הודעה: "האכיל אותי מהר, אין לי מספיק אנרגיה."

כאשר אתם אוכלים ארוחה המכילה חלבונים ושומנים, היא מתעכלת בקיבה, שם החלבונים מתפרקים לחומצות אמינו על ידי מיץ קיבה ואנזימי עיכול. הקיבה שולחת אותות חשמליים למוח, ומודיעים לגוף שחומרי הזנה חודרים לגוף, ותחושת הרעב שוככת.

מהקיבה, חלבונים ושומנים נכנסים למעי הדק. תאים בדופן המעי מפרישים את ההורמון cholecystokinin (CCK). כאשר CCK נכנס למוח בדם, הוא מסמן שהמזון כבר מתעכל. בהשפעת CCK, כיס המרה מתחיל להתכווץ, ומשחרר מרה למעיים, הנחוצה לעיכול ולספיגה מלאה של שומנים. עם עודף של CCK, מתרחשת בחילות. אם תתעלמו מהאות הזה ותמשיכו לאכול, הבחילות שלכם יחמירו ובסופו של דבר תקיאו.

אנשים רבים טוענים שאכילת פחמימות גורמת לתחושת קלילות נעימה בבטן. העובדה היא שפחמימות עוקפות את הקיבה מבלי להישאר בה והולכות ישר למעי הדק.

אין גירוי של דפנות הקיבה, אין שחרור של CCK, מה שמסמן למוח על שובע.

ורק כאשר הסוכר נספג בדם וגורם לשחרור אינסולין, שבתורו מעורר עלייה זמנית ברמות הסרוטונין במוח, תחושת הרעב תתחיל להתפוגג. רוויה מלאה מתרחשת רק לאחר שדם רווי בגלוקוז נכנס למוח מהכבד. כל התהליך הזה לוקח די הרבה זמן, מספיק כדי לרוקן קופסה שלמה של דגנים.

בניגוד לפחמימות -בעצים ושומנים, הרבה לפני סיום העיכול שלהם, שולחים אותות למוח: "זה מספיק, אל תבקש יותר."

אנשים אומרים לעתים קרובות: "אני מרגיש רעב כל הזמן. אני אוכל, אוכל, אוכל ופשוט לא יכול להספיק". אבל כמעט תמיד מתברר שהאנשים האלה סופגים בכמויות אדירות לא חלבונים ושומנים, אלא פחמימות. למי שלא יכול להחליט לקבל את "הזכות ל מזון מזין", אני מציע לעשות ניסוי: שנה את התזונה שלך לשבוע אחד בלבד. לארוחת הבוקר יש ביצים (כמה שרוצים) עם ירקות ונקניקיות "כפריות" ללא חנקות, וכן כריך אחד של לחם דגנים עם חמאה. לצהריים - סלט ירקות עם עוף ופירות. לארוחת ערב - מנת דג, עוף או בשר אדום עם ירקות מבושלים, סלט ירקות טריים עם חומץ ו שמן זית, כמו גם תפוח אדמה אפוי אחד, בוזקים בנדיבות שמנת חמוצה או חמאה.

במידה ואתם רוצים לאכול בין הארוחות, כדאי להכין חטיף שמכיל חלבונים, שומנים ופחמימות (למשל אגוזים או גבינת שמנת בתוספת קצת פירות).

כדי לשנות בהצלחה את התזונה ואת אורח החיים, חשוב מאוד למנוע מחסור בסרוטונין במוח. זכרו שהריפוי דורש זמן, סבלנות ואיזון מחדש של סרוטונין, וזה לא יכול לקרות בן לילה.

עם זאת, עם סבלנות והתמדה, אתה תהיה גמול. אחת ההפתעות הנעימות עבורכם תהיה שיקום הרכב הגוף האידיאלי ואיבוד השומן העודף.

מסקנות:

1. התהליך העיקרי של עיכול המזון מתרחש לא בקיבה, אלא ב מחלקה מיוחדתמעיים - התריסריון והמעי הדק, בהם פועלים בו זמנית אנזימים לפירוק מזון

2. תריסריון, מעי דק בו אנזימים מעכלים בו זמנית ומושלם חלבונים (טריפסין), שומנים (ליפאז), ופחמימות (עמילאז) - וזה דבר אחר מוכיח את חוסר הטבעיות וחוסר העקביות של המושג תזונה "נפרדת".

מבוסס על חומרים מהאתר: zazdorovie.ru -ביוכימאית שוודית, רופאה, תזונאית דיאנה שוורצביין.

אני אגיד את זה כרופא שמתמחה בהיגיינת מזון.

בהתאם לכמותו ולהרכבו, המזון נשאר בקיבה בין 4 ל-10 שעות (בבני אדם בממוצע 3.5-4 שעות).
חילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות בגוף הוא תהליך מורכב מאוד.
אם אתה לוקח פחמימות, אז יש צורך להתפרק לחד-סוכרים פשוטים, ואז מתחילות תגובות ביוכימיות מורכבות - בכבד - המרה של גלוקוז.
חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו. כל זה לוקח זמן.

כך:
מים.כשאתה שותה מים קיבה ריקה, זה מיד נכנס למעיים.
מיצים. מיצי פירות, ו מיצי ירקותוהמרק מתעכלים תוך 15-20 דקות.
מוצרים חצי נוזליים.
סלטים מעורבים, כמו גם ירקות ופירות, מתעכלים תוך 20-30 דקות.
פירות.
אבטיח מתעכל תוך 20 דקות. מלונים דורשים 30 דקות לעיכול.
גם לתפוזים, ענבים ואשכוליות נדרשת חצי שעה לעיכול.
תפוחים, אגסים, אפרסקים, דובדבנים ופירות חצי מתוקים אחרים מתעכלים תוך 40 דקות.
ירקות טריים.
ירקות שנכנסים לסלט חיים הם כגון עגבניות, חסה, מלפפונים, סלרי, אדום או פלפל ירוקושאר ירקות עסיסיים,
דורשים 30-40 דקות לעיבוד.
אם מוסיפים שמן צמחי לסלט, הזמן גדל ליותר משעה.
ירקות, מאודים או מבושלים במים, הירוקים מתעכלים תוך 40 דקות.
קישואים, ברוקולי, כרובית, שעועית,
תירס מבושל וחמאה מתעכלים תוך 45 דקות.
לגוף לוקח לפחות 50 דקות לעבד ירקות שורש כמו לפת, גזר, סלק ופרצ'יין.
ירקות המכילים עמילן.
לעיכול מזונות כמו ארטישוק ירושלמי, בלוטים, דלעות, מתוק ו תפוחי אדמה רגילים, בטטה וערמונים, זה ייקח בערך שעה.
מזונות עמילניים.
אורז מקולף, כוסמת, דוחן (עדיף להשתמש בדגנים אלו), קמח תירס, שיבולת שועל, קינואה, מטאטא חבשי, גריסי פנינה, בממוצע, לוקח 60-90 דקות לעכל.
קטניות - עמילנים וחלבונים.
עדשים, לימה ושעועית רגילה, חומוס, קיאנוס (אפונת יונים) וכו' דורשים 90 דקות לעיכול. פולי סויה מתעכלים תוך 120 דקות.
זרעים ואגוזים.
זרעי חמניות, דלעת, מלון ושומשום לוקחים כשעתיים להתעכל. אגוזים כגון שקדים, אגוזי לוז, בוטנים (גולמיים), אגוזי קשיו, אגוזי פקאן, אגוזי מלך ו אגוזי ברזילמתעכל תוך 2.5-3 שעות. אם זרעים ואגוזים יושרו במים למשך הלילה ולאחר מכן כתשו אותם, הם ייספגו מהר יותר.
מוצרי חלב.
דל שומן גבינה ביתית, גבינת קוטג' וגבינת פטה מעובדים תוך כ-90 דקות. גבינת קוטג' מ חלב מלאמתעכל תוך שעתיים.
גבינה קשה חלב מלאה, כמו שוויצרית, דורשת 4-5 שעות לעיכול. לגבינות קשות לוקח יותר זמן להתעכל מכל שאר המזונות בגלל הכמות הגדולה של שומנים וחלבונים שהן מכילות.
ביצים:
לוקח 30 דקות לעבד חלמון ביצה, 45 דקות לביצה שלמה.
דג:
דגים כמו דג בקלה רגיל וקטן, פלונדר והליבוט יכולים להתעכל תוך חצי שעה. סלמון, פורל, טונה, הרינג (דגים שמנים יותר) מעובדים בקיבה תוך 45-60 דקות.
עוף (ללא עור)- תוך שעה וחצי עד שעתיים.
הודו (ללא עור)- שעתיים עד שעתיים וחמש עשרה דקות.
בשר בקר וכבשמתעכל תוך שלוש עד ארבע שעות.
לעיבוד מחדש בשר חזיר,זה ייקח 4.5-5 שעות.
חלבונים כלולים במוצרי הבשר המפורטים.

IN תזונה אנושיתישנם רק שלושה מקורות עיקריים לפחמימות: (1) סוכרוז, שהוא דו-סוכר ומכונה בדרך כלל סוכר קנים; (2) לקטוז, שהוא דו סוכר של חלב; (3) עמילן הוא פוליסכריד הקיים כמעט בכל המזון הצומח, במיוחד תפוחי אדמה וסוגים שונים של דגנים. פחמימות נוספות הניתנות לעיכול בכמויות קטנות הן עמילוז, גליקוגן, אלכוהול, חומצה לקטית, חומצה פירובית, פקטין, דקסטרינים ובכמויות הקטנות ביותר נגזרות של פחמימות בבשר.

מזוןמכיל גם כמויות גדולות של תאית, שהיא פחמימה. עם זאת, אין במערכת העיכול האנושית אנזים שיכול לפרק תאית, ולכן תאית אינה נחשבת למוצר מזון המתאים למאכל אדם.

עיכול של פחמימותבפה ובבטן. בעת לעיסת המזון מערבבים אותו ברוק, המכיל את אנזים העיכול פטיאלין (עמילאז), המופרש בעיקר מבלוטות הפרוטיד. אנזים זה מבצע הידרוליזה של עמילן לדיסכריד מלטוז ופולימרים קטנים אחרים של גלוקוז המכילים 3 עד 9 מולקולות גלוקוז. עם זאת, מזון נשאר בחלל הפה לזמן קצר, וכנראה שלא יותר מ-5% מהעמילן עובר הידרוליזה לפני הבליעה.

על כל פנים, עיכול עמילןלפעמים ממשיך בגוף ובקרקעית הקיבה למשך שעה נוספת עד שהמזון מתחיל להתערבב עם הפרשות הקיבה. אז הפעילות של עמילאז הרוק נחסמת על ידי חומצה הידרוכלורית של הפרשת הקיבה, בגלל עמילאז כאנזים, באופן עקרוני, אינו פעיל כאשר ה-pH של המדיום יורד מתחת ל-4.0. למרות זאת, בממוצע, עד 30-40% מהעמילן עובר הידרוליזה למלטוז לפני שהמזון והרוק הנלווה מעורבבים לחלוטין עם הפרשות קיבה.

עיכול פחמימות במעי הדק. עיכול על ידי עמילאז הלבלב. הפרשת הלבלב, כמו הרוק, מכילה כמות גדולה של עמילאז, כלומר. הוא דומה כמעט לחלוטין בתפקודיו לעמילאז הרוק, אך יעיל פי כמה. לפיכך, לא יותר מ-15-30 דקות לאחר שהצים מהקיבה נכנס לתריסריון ומתערבב עם מיץ הלבלב, כמעט כל הפחמימות מתעכלות.

כתוצאה מכך, לפני פחמימותעוזבים את התריסריון או הג'חנון העליון, הם הופכים כמעט לחלוטין למלטוז ו/או פולימרים קטנים מאוד אחרים של גלוקוז.

הידרוליזה של דו סוכריםופולימרים קטנים של גלוקוז לחד סוכרים על ידי אנזימים של אפיתל המעי. האנטוציטים המצפים את הווילי של המעי הדק מכילים ארבעה אנזימים (לקטאז, סוכראז, מלטזיום ודקסטרינאז) המסוגלים לפרק את הדו-סוכרים לקטוז, סוכרוז ומלטוז, כמו גם פולימרים קטנים אחרים של גלוקוז, לחד-סוכרים הסופיים שלהם. אנזימים אלו ממוקמים במיקרו-ווילי של גבול המברשת המכסה את האנטרוציטים, כך שהדו-סוכרים מתעכלים ברגע שהם באים במגע עם האנטוציטים הללו.

לקטוזמתפצל למולקולת גלקטוז ולמולקולת גלוקוז. סוכרוז מתפרק למולקולת פרוקטוז ולמולקולת גלוקוז. מלטוז ופולימרים קטנים אחרים של גלוקוז מתפרקים למולקולות גלוקוז רבות. לפיכך, התוצרים הסופיים של עיכול פחמימות הם חד סוכרים. כולם מתמוססים במים ונספגים מיידית בזרם הדם הפורטלי.

ברגיל מזון, שבה מבין כל הפחמימות הכי הרבה עמילן, יותר מ-80% מהתוצר הסופי של עיכול פחמימות הוא גלוקוז, וגלקטוז ופרוקטוז הם רק לעתים רחוקות יותר מ-10%.