קצב לב אנושי תקין במהלך פעילות גופנית. שינויים בקצב הלב של אדם במהלך פעילות גופנית

ניטור מתמיד של קצב הלב שלך חשוב במהלך פעילות גופנית. פעילות גופנית גורמת לעלייה בקצב הלב. עם זאת, כדאי לוודא כי פרמטר זה נמצא בתוך הערך המקובל. כדי להבין אם זה כך, אתה צריך לדעת מה קצב הלב המקסימלי שיכול להיות לאדם.

פרמטר הדופק מציין את קצב הלב. אנשים רבים מתעניינים באיזה קצב לב נחשב נורמלי עבור אדם. אצל מבוגרים, הטווח התקין הוא 60-80 פעימות לדקה. בילדים שזה עתה נולדו, קצב הדופק יכול להיות ברמה של 130-160, ואצל ספורטאים מקצועיים - 40-60 פעימות לדקה.

עם הגיל, הנורמה יורדת. עם זאת, אצל אנשים מבוגרים, קצב הלב עולה מעט שוב. לכן, עבור חולים מעל גיל 60, 70-90 פעימות נחשבות נורמליות.

היווצרות קצב הלב תלויה בתכונות הבאות:

קטגוריית גיל;
גובה - לאנשים גבוהים יש דופק איטי יותר;
מגדר - לנשים יש קצב לב גבוה יותר מגברים;
פעילות גופנית מובילה לעלייה בקצב הלב;
שעה ביום - בלילה הדופק מאט;
טמפרטורת הסביבה;
פתולוגיות כרוניות - בדרך כלל מעוררות עלייה בקצב הלב;
עישון, שתיית אלכוהול ואוכל חם - כל זה גורם לעלייה בקצב הלב.

מה משפיע על הדופק

הדופק המרבי באדם מייצג את הפרמטרים המרביים המותרים. הם אינם יוצרים מתח או עומס נוסף על הגוף.

קצב הלב המרבי במנוחה למבוגר לא צריך להיות יותר מ-100 פעימות. עם זאת, פרמטר זה עשוי להיות שונה בהתאם למאפייני האורגניזם. הדופק הקריטי לאדם הוא קצב הלב המהווה איום על החיים.

אם אתה יודע את הדופק המרבי שלך, אתה יכול לשלוט במצב שלך. אם חריגה מהערכים המקובלים, יש לנקוט באמצעים בזמן. הגורמים הבאים משפיעים על העלייה בפרמטרים:

אימון גופני;
הפרעות בתפקוד המערכת האנדוקרינית;
פתולוגיות של מערכת הלב וכלי הדם, עלייה או ירידה בלחץ הדם;
פציעות טראומטיות, אובדן דם;
מצבים מלחיצים;
תצורות גידול;
נזק למערכת העצבים.

חשוב: לאחר אימון ומצבי לחץ, הדופק חוזר לקדמותו לאחר זמן מה. יש לבטל גורמים אחרים בעזרת רופא. קרדיולוג יערוך את הבדיקות הנדרשות ויעזור לך להשתלט על הדופק.

שיטות לקביעת דופק מרבי

כדי לחשב את קצב הלב שלך, עליך להשתמש בשיטה של הפיזיולוגית הפינית מרטי קרבונן. שיטה זו נחשבת יעילה ומסייעת בקביעת קצב הלב האופטימלי. השיטה לוקחת בחשבון את גיל האדם, מינו וגורמים נוספים.

בעת ביצוע חישובים, ניתן לקבל לא רק פרמטרים מקובלים, אלא גם את המגבלות המקסימליות של אינדיקטורים.

אז, הרופא מציע את אפשרויות החישוב הבאות:

קביעת אזורי דופק

קצב הלב עולה במהלך ספורט עקב הלחץ המוגבר על הלב. זה מוביל לעבודה אינטנסיבית יותר של האיבר. לספורטאים אין כמעט שינויים בקצב הלב לאחר פעילות גופנית.

לאנשים לא מאומנים תמיד יהיה שינוי בקצב הלב במהלך פעילות גופנית. עם זאת, זה לא גורם נזק בתנאי שהעומס גדל בהדרגה.

חשוב: אם לאדם יש תפקוד לקוי של הלב וכלי הדם, אימונים בעצימות גבוהה אסורים עבורו. במצב כזה כדאי לעשות תרגילים טיפוליים. נהלי מים הם גם שימושיים.

כדי לקבוע את פרמטרי הפעימה היעילים ביותר במהלך עומסים, כדאי לבחור אזור דופק המתאים לאדם:

איך לבחור את הדופק שלך לאימון אירובי?

עומסים כאלה משמשים לשיפור מצב רקמת השריר, חיזוק הלב, כלי הדם ואיברי הנשימה. אימון אירובי עוזר לעורר תגובות מטבוליות ולהתחיל את תהליך שריפת השומן. בשל כך, משקל גוף האדם יורד.

בדרך כלל, כדי לפתור בעיות כאלה, נעשה שימוש בריקוד, ריצה, שחייה ותרגילים אחרים, המסייעים להרוות את הגוף בחמצן ולנרמל את תהליך הנשימה.

כדי לפתור בעיות אלה, עליך לקבוע את פרמטר הדופק האופטימלי. הרופאים אומרים שכמות השומן המקסימלית נשרפת כאשר קצב הלב הוא 60-70% מהפרמטר המקסימלי. אזור דופק זה נקרא "כושר".

מה לעשות אם יש אינדיקטור קריטי?

אם פרמטר קצב הלב מתקרב לרמה קריטית, עליך לפנות מיד לרופא. מעבר ל-160 פעימות לדקה מהווה איום על בריאותו וחייו של המטופל.

לפני שהרופא מגיע, אתה צריך לנקוט במצב אופקי של הגוף שלך. זה יעזור לנרמל את הפרמטרים מהר יותר. במידת האפשר, יש לספק אספקת אוויר צח. כדאי גם לשתות חצי כוס מים קרים או לעשות תרגילי נשימה.

לקביעת מדדי דופק יש חשיבות רבה להערכת מצבו הבריאותי של האדם. אם חריגה מהרמות המותרות במצב רגוע, עליך לפנות בדחיפות לרופא. הרופא יבצע בדיקה יסודית ויקבע את הגורמים לבעיות.

יש צורך גם לקבוע את ערכי הפעימה בעת ביצוע תרגילים גופניים. זה יעזור לך לבחור את משטר הפעילות הגופנית היעיל ביותר ולהימנע מהשלכות בריאותיות מסוכנות.

מטופלים בפגישות מתעניינים לעתים קרובות באיזו פעילות גופנית בטוחה ומועילה לליבם. לרוב שאלה זו מתעוררת לפני הביקור הראשון בחדר הכושר. ישנם פרמטרים רבים לשליטה בעומס המרבי, אך אחד האינפורמטיביים ביותר הוא קצב הלב. החישוב שלו קובע את קצב הלב (HR).

מדוע חשוב לשלוט בדופק במהלך פעילות גופנית? כדי להבין זאת טוב יותר, אנסה תחילה להסביר בצורה ברורה את הבסיס הפיזיולוגי של הסתגלות מערכת הלב וכלי הדם לפעילות גופנית.

מערכת לב וכלי דם במהלך פעילות גופנית

על רקע הלחץ, הצורך של הרקמה בחמצן עולה. היפוקסיה (חוסר חמצן) משמשת אות לגוף שהוא צריך להגביר את פעילות מערכת הלב וכלי הדם. המשימה העיקרית של מערכת הלב וכלי הדם היא להבטיח כי אספקת החמצן לרקמות מכסה את עלויותיה.

הלב הוא איבר שרירי המבצע פעולת שאיבה. ככל שהוא מזרים דם בצורה פעילה ויעילה יותר, כך האיברים והרקמות מסופקים טוב יותר עם חמצן. הדרך הראשונה להגביר את זרימת הדם היא להאיץ את הלב. ככל שקצב הלב גבוה יותר, כך נפח הדם שהוא יכול "לשאוב" גדול יותר בפרק זמן מסוים.

הדרך השנייה להסתגל ללחץ היא הגדלת נפח השבץ (כמות הדם הנפלטת לכלי הדם במהלך פעימת לב אחת). כלומר, שיפור "איכות" הלב: ככל שנפח חדרי הלב התפוסים בדם גדול יותר, התכווצות שריר הלב גבוהה יותר. בשל כך, הלב מתחיל לשאוב יותר דם. תופעה זו נקראת חוק פרנק-סטארלינג.

חישוב דופק עבור אזורי עומס שונים

כאשר קצב הלב שלך עולה במהלך פעילות גופנית, הגוף שלך עובר שינויים פיזיולוגיים שונים. חישובי דופק עבור אזורי דופק שונים באימון ספורט מבוססים על תכונה זו. כל אזור מתאים לאחוז מדופק מהדופק המרבי האפשרי. הם נבחרים בהתאם למטרה הרצויה. סוגי אזורי עוצמה:

אזור טיפולי. דופק - 50-60% מהמקסימום. משמש לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
. 60-70%. נלחם במשקל עודף.
אזור סיבולת כוח. 70-80%. התנגדות מוגברת לפעילות גופנית אינטנסיבית.
אזור שיפור (קשה). 80-90%. הגברת סיבולת אנאירובית - היכולת לבצע פעילות גופנית ארוכת טווח כאשר צריכת החמצן של הגוף גבוהה מהאספקה שלו. רק לספורטאים מנוסים.
אזור שיפור (מקסימום). 90-100%. פיתוח מהירות ספרינט.

כדי לאמן בבטחה את מערכת הלב וכלי הדם, השתמש באזור דופק מס' 1.

1. ראשית מצא את הדופק המרבי (HRmax), עבור זה:

220 - גיל (שנים).

זה נע בין HRmax * 0.5 ל HRmax * 0.6.

דוגמה לחישוב הדופק האופטימלי לאימון:

המטופל הוא בן 40.
דופק מקסימום: 220 - 40 = 180 פעימות לדקה.
אזור מומלץ מס' 1: 180*0.5 עד 180*0.6.

חישוב דופק עבור אזור הטיפול שנבחר:

180*0,5 = 90
180*0,6 = 108

קצב הלב במהלך פעילות גופנית עבור אדם בן 40 צריך להיות: מ-90 עד 108 פעימות לדקה.

כלומר, יש לחלק את העומסים בזמן פעילות גופנית כך שדופק ייפול בטווח הזה.

גיל (שנים)	דופק מומלץ (בדקה)
טבלה עם הדופק האופטימלי לאימון מערכת הלב וכלי הדם לפי גיל.
20	100-120
25	97-117
30	95-114
35	92-111
40	90-108
45	87-105
50	85-102
55	82-99
60	80-96
65 ומעלה	70-84

במבט ראשון, מדדי הדופק הללו באזור דופק מס' 1 נראים לא מספיקים לפעילות גופנית, אבל זה לא כך. האימון צריך להיעשות בהדרגה, עם עלייה איטית בדופק היעד. למה? ה-SSS חייב "להתרגל" לשינויים. אם אדם לא מוכן (אפילו בריא יחסית) מקבל מיד פעילות גופנית מקסימלית, הדבר יסתיים בפירוק מנגנוני ההסתגלות של מערכת הלב וכלי הדם.

הגבולות של אזורי הדופק מטושטשים, לכן, עם דינמיקה חיובית והיעדר התוויות נגד, מעבר חלק לאזור דופק מס' 2 אפשרי (עם קצב דופק של עד 70% מהמקסימום). אימון בטוח של מערכת הלב וכלי הדם מוגבל לשני אזורי הדופק הראשונים, שכן העומסים בהם הם אירוביים (אספקת החמצן מפצה לחלוטין על צריכתו). החל מאזור הדופק השלישי, מתרחש מעבר מפעילות אירובית לאנאירובית: הרקמות מתחילות להיעדר חמצן שנכנס.

משך השיעורים הוא בין 20 ל-50 דקות, התדירות היא בין 2 ל-3 פעמים בשבוע. אני ממליץ לך להוסיף לא יותר מ-5 דקות לאימון כל 2-3 שבועות. זה הכרחי להתמקד ברגשות שלך. טכיקרדיה במהלך פעילות גופנית לא אמורה לגרום לאי נוחות. דופק מוגבר במהלך המדידה והידרדרות במצב הרווחה מעידים על מאמץ גופני מופרז.

יש לציין פעילות גופנית מתונה. הקו המנחה העיקרי הוא היכולת לדבר תוך כדי ריצה. אם במהלך הריצה קצב הלב וקצב הנשימה עולים לרמות המומלצות, אך הדבר אינו מפריע לשיחה, אזי העומס יכול להיחשב בינוני.

פעילות גופנית קלה עד בינונית מתאימה לאימון הלב. כלומר:

: הולך בפארק;
הליכה נורדית עם מוטות (אחד מסוגי אימון אירובי היעילים והבטוחים ביותר);
הַקפָּצָה;
אין לרכוב על אופניים או אופני כושר במהירות תחת בקרת דופק.

בסביבת חדר כושר מתאים הליכון. חישוב הדופק זהה לאזור דופק מס' 1. הסימולטור משמש במצב הליכה מהירה ללא הרמת החגורה.

מהו הדופק המרבי המותר?

קצב הלב במהלך האימון עומד ביחס ישר לגודל העומס. ככל שהגוף מבצע יותר עבודה פיזית, דרישת הרקמה לחמצן גבוהה יותר, ולכן, קצב הלב מהיר יותר.

קצב הלב במנוחה של אנשים לא מאומנים נע בין 60 ל-90 פעימות לדקה. על רקע העומס, פיזיולוגי וטבעי לגוף להאיץ את קצב הלב ב-60-80% מערך המנוחה.

יכולות ההסתגלות של הלב אינן בלתי מוגבלות, ולכן יש את המושג "דופק מקסימלי", המגביל את עוצמת ומשך הפעילות הגופנית. זהו ערך הדופק הגבוה ביותר במאמץ מרבי עד לרגע של עייפות קיצונית.

מחושב באמצעות הנוסחה: 220 – גיל בשנים. הנה דוגמה: אם אדם בן 40, אז הדופק שלו הוא 180 פעימות לדקה. בעת החישוב, תיתכן שגיאה של 10-15 פעימות לדקה. קיימות למעלה מ-40 נוסחאות לחישוב דופק מרבי, אך זה נוח יותר לשימוש.

להלן טבלה עם הדופק המרבי המותר בהתאם לגיל ובפעילות גופנית מתונה (ריצה, הליכה מהירה).

טבלת יעד ודופק מרבי במהלך פעילות גופנית:

גיל, שנים	דופק יעד באזור 50 - 85% מהמקסימום	דופק מקסימלי
20	100 – 170	200
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 - 128	150

איך לבדוק את רמת הכושר שלך?

כדי לבחון את היכולות שלך, יש בדיקות מיוחדות לבדיקת הדופק שלך, שקובעות את רמת הכושר של האדם במהלך האימון. סוגים עיקריים:

מבחן שלב. השתמש בצעד מיוחד. במשך 3 דקות, בצע צעד של ארבע פעימות (טפס בעקביות למעלה ולמטה במדרגה). לאחר 2 דקות, הדופק נקבע ונבדק מול הטבלה.
מבחן עם סקוואט (מרטין-קושלבסקי). קצב הלב הראשוני נמדד. בצע 20 כפיפות בטן ב-30 שניות. ההערכה מתבצעת על סמך העלייה בקצב הלב ומהירות ההתאוששות שלו.
מבחן קוטוב-דשין. זה מבוסס על הערכת דופק ולחץ דם לאחר 3 דקות של ריצה במקום. עבור נשים וילדים, הזמן מצטמצם ל-2 דקות.
. בדומה למבחן סקוואט. ההערכה מתבצעת באמצעות מדד Ruffier. לשם כך מודדים את הדופק בישיבה לפני העומס, מיד לאחריו ולאחר דקה.
המבחן של לטונוב. מבחן אינפורמטיבי ישן שנמצא בשימוש ברפואת ספורט מאז 1937. כולל הערכת דופק לאחר 3 סוגי עומסים: סקוואט, ריצה מהירה במקום, ריצה במקום עם הרמת ירך.

כדי לבדוק באופן עצמאי את הכושר של מערכת הלב וכלי הדם, עדיף להגביל את עצמך לבדיקה עם סקוואט. אם יש לך מחלות לב וכלי דם, ניתן לבצע בדיקות רק בפיקוח מומחים.

השפעת מאפיינים פיזיולוגיים

קצב הלב אצל ילדים גבוה בהתחלה מאשר אצל מבוגרים. אז, עבור ילד בן שנתיים במצב רגוע, דופק של 115 פעימות לדקה נחשב לנורמה המוחלטת. במהלך פעילות גופנית בילדים, בניגוד למבוגרים, נפח השבץ (כמות הדם שנפלט מהלב אל תוך כלי הדם בהתכווצות אחת), הדופק ולחץ הדם עולים חזק יותר. ככל שהילד צעיר יותר, כך הדופק מואץ יותר גם בעומס קל. במקרה זה, ה-OP משתנה מעט. קרוב יותר לגיל 13-15, מדדי דופק הופכים דומים למבוגרים. עם הזמן, נפח השבץ הופך גדול יותר.

לקשישים יש גם מאפיינים משלהם של קריאת דופק במהלך פעילות גופנית. ההידרדרות ביכולות ההסתגלות נובעת בעיקר משינויים טרשתיים בכלי הדם. בשל העובדה שהם הופכים פחות אלסטיים, ההתנגדות של כלי הדם ההיקפיים עולה. בניגוד לצעירים, לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי נוטים יותר לעלות אצל אנשים מבוגרים. התכווצות הלב פוחתת עם הזמן, ולכן ההסתגלות לעומס מתרחשת בעיקר עקב עלייה בקצב הלב, ולא מנפח השבץ.

ישנם הבדלי הסתגלות בהתאם למין. אצל גברים, זרימת הדם משתפרת במידה רבה יותר עקב עלייה בנפח השבץ ובמידה פחותה עקב האצה בקצב הלב. מסיבה זו, הדופק אצל גברים בדרך כלל מעט נמוך יותר (6-8 פעימות לדקה) מאשר אצל נשים.

אדם העוסק בספורט פיתח בצורה משמעותית מנגנוני הסתגלות. ברדיקרדיה במנוחה היא נורמלית עבורו. הדופק יכול להיות מתחת לא רק מ-60, אלא גם מ-40-50 פעימות לדקה.

למה לספורטאים נוח עם דופק כזה? כי נפח השבץ שלהם גדל במהלך האימון. במהלך פעילות גופנית, הלב של ספורטאי מתכווץ ביעילות רבה יותר מזה של אדם לא מאומן.

כיצד משתנה הלחץ תחת עומס?

פרמטר נוסף המשתנה בתגובה לפעילות גופנית הוא לחץ הדם. לחץ דם סיסטולי הוא הלחץ שחווים דפנות כלי הדם ברגע של התכווצות הלב (סיסטולה). לחץ דם דיאסטולי הוא אותו מדד, אבל במהלך הרפיה של שריר הלב (דיאסטולה).

עלייה בלחץ הדם הסיסטולי היא תגובת הגוף לעלייה בנפח השבץ הנגרם על ידי פעילות גופנית. בדרך כלל, לחץ הדם הסיסטולי עולה באופן מתון, עד 15-30% (15-30 מ"מ כספית).

גם לחץ הדם הדיאסטולי משתנה. באדם בריא, במהלך פעילות גופנית היא יכולה לרדת ב-10-15% מהמקור (בממוצע, ב-5-15 מ"מ כספית). הדבר נגרם כתוצאה מירידה בהתנגדות כלי הדם ההיקפיים: על מנת להגביר את אספקת החמצן לרקמות, כלי הדם מתחילים להתרחב. אבל לעתים קרובות יותר, תנודות בלחץ הדם הדיאסטולי הן חסרות או לא משמעותיות.

למה חשוב לזכור את זה? כדי למנוע אבחנה כוזבת. לדוגמא: לחץ דם 140/85 מ"מ כספית. מיד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית אינו סימפטום ליתר לחץ דם. באדם בריא לחץ הדם והדופק חוזרים לשגרה די מהר לאחר פעילות גופנית. זה לוקח בדרך כלל 2-4 דקות (תלוי ברמת האימון). לכן, לצורך אמינות, יש לבדוק שוב את לחץ הדם והדופק במנוחה ולאחר מנוחה.

התוויות נגד לאימון אירובי

ישנן התוויות נגד לפעילות גופנית באזור דופק מס' 1. הם נקבעים בנפרד. הגבלות עיקריות:

מחלה היפרטונית. הסכנה נשקפת מ"קפיצות" פתאומיות בלחץ הדם. אימון אירובי ליתר לחץ דם יכול להתבצע רק לאחר תיקון נכון של לחץ הדם.
מחלת לב כלילית (אוטם שריר הלב, אנגינה פקטוריס). כל העומסים מתבצעים מחוץ לתקופה האקוטית ורק באישור הרופא המטפל. לשיקום גופני בחולים עם מחלת לב כלילית יש מאפיינים משלו וראוי למאמר נפרד.
מחלות לב דלקתיות. תחת איסור מוחלט על פעילות גופנית במקרה של אנדוקרדיטיס, שריר הלב. אימון אירובי יכול להתבצע רק לאחר התאוששות.

טכיקרדיה במהלך פעילות גופנית היא לא רק האצה בלתי סבירה של קצב הלב. זוהי קבוצה מורכבת של מנגנונים פיזיולוגיים אדפטיביים.

בקרת קצב הלב היא הבסיס לאימון מוכשר ובטוח של מערכת הלב וכלי הדם.

לתיקון עומס בזמן והיכולת להעריך את תוצאות האימון הקרדיווסקולרי, אני ממליץ לנהל יומן של דופק ולחץ דם.

מחבר המאמר: רופא בפועל V. O. Chubeiko השכלה רפואית גבוהה (אוניברסיטת אומסק לרפואה בהצטיינות, תואר אקדמי: "מועמד למדעי הרפואה").

תחילת אזור שריפת השומן

143 – 155 50% – 60%
אזור פעילות קל 132 – 143

הדופק של אדם תלוי בגיל, בעבודת שריר הלב ובמידת הפעילות הגופנית. כשאתה עושה כושר, אתה צריך לעקוב אחר קצב הלב שלך. חריגות מהנורמה מעידות על תקלה בגוף. לכן, עליך לעקוב אחר קצב הלב שלך במהלך פעילות גופנית.

אזור דופק

מספר התכווצויות הלב בדקה נקרא דופק. מומחים קובעים ממצב של מנוחה לעומס המרבי של הגוף. בעת הפעלת ספורט, מידע על אזור שימושי. עם קצב לב באזור אחד, אדם יורד במשקל, באזור אחר הוא מגביר את הסיבולת או עלול לקבל התקף לב. גבולות האזורים נקבעים על ידי בדיקות מעבדה מיוחדות שעוברים ספורטאים, אך ניתן לחשב אינדיקטורים משוערים גם בבית.

פעימות הלב המקסימליות המותרות מחושבות באמצעות הנוסחה Pmax = 220 - גיל. בהתאם למחוון הגדול יותר, האזורים הנותרים מחושבים באופן הבא:

דופק

אם הדופק הוא בטווח של 60-80 פעימות לדקה, אז דופק אמור להיות בגבולות הנורמליים. העלייה והירידה במספר השבץ עשויות להיות תלויות בפעילות האדם. קצב הלב התקין במהלך פעילות גופנית מגיע ל-100 פעימות בדקה. זה לא מסוכן אם פעימות הלב חוזרות במהירות. סיבות הגורמות לעלייה או ירידה בקצב הלב:

אימוני ספורט ותרגילי אירובי מגבירים את התכווצויות שריר הלב;
אצל ספורטאים, הלב פועם לאט יותר במצב רגוע מאשר אצל אדם רגיל;
במהלך השינה ובתנוחת שכיבה, תדירות ההתכווצויות נמוכה יותר;
קצב לב מוגבר מתרחש במהלך פחד, שמחה או מצב מלחיץ;
שינויים מתרחשים במהלך היום, בבוקר הקצב קטן יותר מאשר בערב;
כאשר טמפרטורת הגוף עולה ל-37 מעלות צלזיוס או בסביבה חמה, הלב עובד מהר יותר;
עם הגיל, תדירות השבץ פוחתת;
שינויים הורמונליים משפיעים על התכווצויות שריר הלב.

דופק וגיל

התכווצות שריר הלב היא אינדיקטור לבריאות האדם. פעימות הלב מתגלות אצל התינוק בתוך האם. באמצעות אולטרסאונד, קצב הלב נקבע מהשבועות הראשונים לחיי העובר. בהתאם לגיל ולגודל, קצבים אלה יכולים לנוע בין 75 ל-150 פעימות לדקה.

שינוי מטה במדדים מעיד על מחסור בחמצן ועלול להשפיע לרעה על העובר.

ביילודים הדופק נשאר גבוה ויורד עם הגיל. במקרה זה, פעילות גופנית אצל ילד גורמת לעלייה גדולה יותר בקצב הלב מאשר אצל מבוגר. זה נובע מהצמיחה המהירה של הגוף והגודל הקטן יותר של הלב. במצב רגוע את הדברים הבאים: יילודים 110-170 פעימות, ככל שהם מתבגרים הדופק יורד מדי שנה. עד גיל 15, קצב הלב של מבוגר מגיע ל-60-80 פעימות. לאחר 60 שנה, קצב הלב עולה שוב ומגיע ל-90 פעימות.

לכל גיל יש טווח דופק משלו בעת עיסוק בספורט. לא מומלץ להגדיל אותו לערכים מקסימליים. הדופק המותר במהלך פעילות גופנית צריך להיות בין 50 ל-80% מהדופק המרבי. לכן זה כל כך חשוב לעקוב אחר קצב הלב שלך. נורמה לפי גיל לפעילות גופנית:

שינוי בקצב הלב במהלך פעילות גופנית

כאשר אתה מתאמן, קצב הלב שלך עולה והגוף שלך דורש אנרגיה נוספת. כדי להשיג אותו, יש צורך לספק חמצן לכל הרקמות. זה מושג על ידי הגברת זרימת הדם, קצב הלב ולחץ הדם.

קצב הלב בדרך כלל עולה במהלך פעילות גופנית. אבל לפעמים יש מצבים שבהם קצב הלב הופך פחות תכוף ומופיע ברדיקרדיה. התסמין מופיע אצל ספורטאים או אנשים עם תקלה במערכת הלב וכלי הדם.

לאחר פעילות גופנית מעיד על הפרעת קצב סינוס. קצב הלב נמצא בגבולות הנורמליים או מוגבר. זו אינה פתולוגיה ולרוב אינה מצריכה ביטול פעילות גופנית.

קצב הלב התקין במהלך פעילות גופנית אצל גברים שונה מהרגיל אצל נשים. קצב הלב במהלך היום תלוי במידת הפעילות של גבר. למידת הכושר של גבר יש השפעה מיוחדת על קצב הלב. עבור ספורטאים, הנורמה תהיה נמוכה ב-20-30% מאשר עבור אנשים לא מאומנים.

דופק המנוחה של גבר הוא 60-80 פעימות לדקה. במקרה זה, צריכות לעבור לפחות 20-40 דקות לאחר האימון האחרון. הזמן יהיה תלוי במידת העומס על הגבר.

במהלך הליכה פעילה, קצב הלב הוא עד 90 פעימות לדקה. אצל גברים הסובלים מעודף משקל וחסרי הליכות יומיות, התדירות מגיעה ל-120 פעימות.

כדי לחשב את הדופק המרבי, גבר צריך להשתמש בנוסחה Pmax = 220 - גיל. כדי לשמור על בריאות ופעילות גופנית יש צורך להתאמן עם דופק בטווח של 60-80% ממספר הצירים המרבי.

קצב הלב של גבר הוא הנמוך ביותר בלילה במהלך השינה. אבל ראוי לציין שדופק תלוי בפעילות המוח ויכול לעלות במהלך שלב שנת ה-REM.

דופק אצל נשים

קצב הדופק של נשים בילדות, בגיל ההתבגרות ובבגרות שונה. קצב הלב אצל נשים תלוי בגורמים הבאים:

שינויים הורמונליים בגוף;
עלייה במשקל;
הֵרָיוֹן;
הַפסָקַת וֶסֶת;
מחזור חודשי;
אכילה מופרזת;
דיאטות;
קפה או תה חזק;
לעשן;
כּוֹהֶל;
פחד, שמחה ורגשות אחרים.

הדופק התקין אצל נשים במהלך פעילות גופנית תלוי בגיל. בגיל 20 קצב הלב מגיע ל-110-150 פעימות בדקה במהלך ספורט. בגיל 30-40, נתון זה יורד ומגיע ל-105-140. בדרך כלל, פעימות הלב אמורות להתאושש תוך 20 דקות. כאשר אימון מכוון לסבולת הגוף, הזמן גדל ל-40 דקות.

במהלך ההריון, פעימות הלב מואצות כדי לספק חמצן לאם ולתינוק. במנוחה בשליש הראשון, קצב הלב הוא 75-90 פעימות לדקה. בשליש השלישי זה כבר 90-110. הדופק יורד לרמות תקינות 1.5-2 חודשים לאחר הלידה.

הדופק לאחר פעילות גופנית (הנורמה במהלך ההריון) מגיע ל-130-150 פעימות בדקה. עלייה מתרחשת בהליכה מהירה, בטיפוס במדרגות וברגשות.

איך מודדים דופק?

כדי למדוד את הדופק בבית, עליך למצוא את הנקודות בהן ניתן לחוש אותו בצורה הטובה ביותר. כדי לעשות זאת, הנח את היד שלך על העורקים:

מְנוּמנָם;
זְמַנִי;
קֶרֶן;
זרוע;
פופליטאלי;
עצם הירך;
ברכיאלי.

הדרך הפופולרית ביותר לקבוע את קצב הלב היא למדוד אותו על העורק הרדיאלי, הממוקם בשורש כף היד. כדי לעשות זאת, אתה צריך להניח שלוש אצבעות על העורק הרדיאלי, להרגיש את הפעימה ולהשתמש בשעון עצר כדי לקבוע את מספר הפעימות לדקה. לניטור יומיומי, מדידות נעשות בתנאים שווים. כדי לקבוע את הדופק התקין במהלך פעילות גופנית, נערכים מדידות בתום האימון ולאחר 20 דקות.

גורם לקצב לב מוגבר

כאשר הדופק עולה, עלולים להופיע התסמינים הבאים: בלבול, סחרחורת, סחרחורת, בחילות, הקאות, ראייה מטושטשת, הזעה מוגברת, רעד. במקרה זה נדרשת עזרה של רופא. יכולות להיות מספר סיבות למצב זה:

מחלות לב וכלי דם;
אונקולוגיה;
הַרעָלָה;
הפרעות הורמונליות;
כשל של מערכת העצבים המרכזית.

תסמינים כאלה לא אמורים להופיע גם לאחר אימון. תוך 20 דקות, קצב הלב אמור להתאושש לאחר פעילות גופנית. הנורמה נחשבת לפילוסה תוך 40 דקות.

סטייה בקצב הלב מהנורמה אמורה להתריע ולהוות סיבה להתייעץ עם רופא. אם יש כשל בפעילות הלב, יש צורך שהאדם ידאג למנוחה, פתח את כפתור צווארון החולצה, יש לכבס במים קרים ולנשום עמוק. עירוי של ולריאן או תועלת יעזור להוריד את קצב הלב שלך. לאחר התקף יש לפנות לקרדיולוג.

כולם יודעים שבגלל פעילות גופנית מוגברת, קצב הלב (HR) עולה. לכן, דופק מהיר לאחר חינוך גופני וספורט לא מפריע במיוחד לאף אחד. עם זאת, קצב הלב הוא אינדיקטור משמעותי המשקף את הסתגלות הגוף ואת תגובתו לגורמים חיצוניים. הדופק המרבי בטוח במהלך פעילות גופנית אינו זהה עבור קטגוריות שונות של אנשים, אך יש צורך לדעת זאת על מנת לבנות בצורה מוכשרת תוכנית אימונים.

מערכת לב וכלי דם במהלך פעילות גופנית

בתקופות של עבודה פעילה, השרירים מתחילים לצרוך יותר חומרים מזינים כדי לייצר אנרגיה. מצעי תזונה אלו מסופקים להם דרך הדם. בהתאם לכך, יש צורך להאיץ את זרימת הדם. הבלוטות האנדוקריניות מפרישות הורמונים המגבירים את קצב הלב, והשרירים מקבלים את כל מקורות האנרגיה הדרושים.

באימון קבוע, גם שריר הלב גדל בנפח ומתחיל לעבוד בצורה פעילה יותר, ומוציא נפח גדול יותר של דם מהחדר השמאלי בכיווץ בודד - הצורך בדופק מוגבר יורד. מסיבה זו, קצב הלב של ספורטאים נמוך בסדר גודל מאלו של אנשים לא מאומנים.

הערה!

זה בגלל המנגנונים האלה שבחלק ממחלות הלב הדופק עולה. שריר הלב נחלש ודוחף נפח קטן מאוד של דם לתוך כלי הדם בכיווץ אחד. כדי לענות באופן מלא על הצרכים של הגוף למצעים תזונתיים, הוא צריך להתכווץ לעתים קרובות יותר.

חישוב דופק עבור אזורי עומס שונים

ישנם 5 אזורי עומס, שכל אחד מהם מאופיין בתהליכים פיזיולוגיים מסוימים המתרחשים בגוף במהלך עבודת השרירים:

ראשוני – עומסים מינימליים למתחילים המתמודדים לראשונה עם פעילות גופנית. בשלב זה, אימון דופן העורקים רק מתחיל והגוף מתחיל להסתגל לעבודה מוגברת של השרירים. קצב הלב האופטימלי עבור האזור הראשון הוא 50-60% מהרמה המקסימלית המותרת.
כושר – שריפת שומנים פעילה עקב צריכה מואצת של רכיבי תזונה על ידי השרירים. אין עוד מספיק מצעים שמסתובבים בדם, והגוף שואב אותם מה"מזווה" הראשי - רקמת שומן תת עורית. הדופק בשלב זה לא יעלה על 70% מהמקסימום האפשרי.
אירובי – אימוני סיבולת. עיבוד הפחמימות מתחיל, מכיוון שהן מקור האנרגיה ה"מהיר" ביותר. השומנים מתפרקים לאט יותר ואינם עומדים בקצב הצרכים ההולכים וגדלים של הגוף. באזור זה מתחזק דופן כלי הדם ועבודת הלב הופכת יעילה יותר. קצב הלב האופטימלי הוא 70-80% מהמקסימום.
אנאירובי – עצירת פירוק שומנים, אנרגיה מופקת לחלוטין מפחמימות. הם מתחילים להתפרק באמצעות גליקוליזה אנאירובית (ללא גישה לחמצן). תהליך חיזוק שריר הלב והגברת האלסטיות של דופן כלי הדם נמשך, ואוורור הריאות משתפר. הדופק עולה ל-90% מהערך המותר.
הקו האדום הוא הגבול שמעבר לו רק ספורטאים מקצועיים רשאים לעבור. הגוף מתפקד על גבול האפשרי, וקצב הלב מגיע למקסימום של 100%.

תשומת הלב!

בעת המעבר לאזור הבא, עליך לקחת בחשבון את מצבך הבריאותי. עבור חולים עם פתולוגיות כרוניות, מעבר ל-2-3 אזורים לא תמיד מקובל. לדוגמה, פעילות גופנית מותרת או נמצאת בתוך האזור ההתחלתי.

מהו הדופק המרבי המותר?

הדופק המרבי המותר (MP) מרמז על ערך הדופק הגבוה ביותר במאמץ מרבי לפני תחילת עייפות קיצונית.

הנוסחה האוניברסלית הפשוטה ביותר לקביעת קצב הלב המרבי המותר היא כדלקמן: MP = 220 - גיל (בשנים). למרבה הצער, נוסחה זו אינה לוקחת בחשבון את מינו של המטופל. אבל המוזרויות של הפיזיולוגיה של הגוף הגברי והנקבי מטילות הבדלים גם על סובלנות לספורט. לכן פותחו כללים אחרים לחישוב הדופק המרבי המותר:

לגברים: 214 - (גיל × 0.8);
לנשים: 209 – (גיל × 0.9).
214, 209, 0.8 ו-0.9 הם מקדמים קבועים הנגזרים באופן אמפירי.

לדוגמה, עבור אישה בת 35, MP יהיה: 209 - (35 × 0.9) = 177 פעימות לדקה. רמת דופק מקובלת לאזור ההתחלתי: 177 × 0.5 - 177 × 0.6 = 88–106 פעימות.

מידע מועיל!

במקרה של הפרעות בקצב הלב, ספירת הדופק לא תמיד מאפשרת להעריך את העומס על הלב. לדוגמה, עם פרפור פרוזדורים, מה שנקרא חסר דופק נצפה, כאשר התכווצויות לב אינדיבידואליות חלשות עד כדי כך שגל הדופק אינו מגיע לעורקים ההיקפיים. במקרה זה, אתה צריך לספור את קצב הלב שלך ישירות על ידי הנחת היד על החזה - הדופק על העורקים הרדיאליים תמיד יהיה איטי יותר.

כיצד לבדוק את רמת הכושר שלך

אדם לא תמיד יכול להעריך כראוי את רמת הכושר הגופני שלו. לצורך כך פותחו מבחנים במיוחד כדי לסייע בהערכה אובייקטיבית של מידת הכושר.

מבחן מרטינט-קושלבסקי. ראשית, ספור את דופק המנוחה שלך. ואז הם כורעים 20 פעמים תוך חצי דקה ושוב סופרים את קצב הלב שלהם. נלקחים בחשבון העלייה בקצב הלב והזמן עד שהוא מתנרמל.
מדד ראפייר. בדומה לבדיקה הקודמת, סקוואט מתבצע לאחר חישוב קצב הלב במנוחה. לאחר סקוואט סופרים את הדופק מיד ולאחר 60 שניות. התוצאה מוערכת באמצעות נוסחה מיוחדת.
מבחן קוטוב-דשין. במשך שלוש דקות (לגברים) או שתיים (לילדים ונשים) אדם חייב לרוץ במקום. מדדי לחץ דם וקצב לב מנותחים.
מבחן לטונוב תלת שלבי. קצב הלב מוערך לאחר שלושה תרגילים: סקוואט מלא, עמידה במקום, ריצה עם ברכיים גבוהות.
מבחן שלב. לשלוש דקות. על הנבדק לעלות ולרדת מהמדרגה המיוחדת במדרגה מורחבת. לאחר 2 דקות הדופק נספר ומשווה עם ערכי הטבלה.

כיצד משתנה הלחץ תחת עומס?

לחץ הדם הוא המדד השני המשקף את השפעת הפעילות הגופנית על הגוף. הוא מורכב משני ערכים: לחץ סיסטולי (עליון) ודיאסטולי (תחתון). לחץ דם עליון הוא הכוח שבו הדם לוחץ על דופן כלי הדם בזמן התכווצות הלב (סיסטולה), לחץ דם תחתון הוא אותו ערך בזמן הרפיה של שריר הלב (דיאסטולה).

בתקופות של עבודה שרירית אינטנסיבית, תפוקת הלב עולה, הורמוני סטרס חודרים לדם וההתנגדות של כלי הדם ההיקפיים עולה. כל זה מוביל לעלייה בלחץ הדם. העלייה המותרת בלחץ הסיסטולי היא 15-30% או 15-30 מ"מ כספית. הלחץ הדיאסטולי משתנה במידה פחותה, ולעיתים אף יכול לרדת (בלא יותר מ-15 מ"מ כספית).

סרטון שימושי - אזורי דופק. פאנו. דופק בריצה

התאוששות לאחר אימון

חשוב לא רק לשמור על דופק תקין במהלך פעילות גופנית, אלא גם על קצב ההתאוששות שלאחר מכן. גם רמות דופק במנוחה אינן זהות עבור כל האנשים. מה הדופק שלך צריך להיות לאחר פעילות גופנית תלוי באימון הראשוני שלך.

אם הדופק יוחזר ל-48-59 פעימות. לדקה, זהו אינדיקטור לכושר מצוין של הגוף, זה טבוע במי שעוסק בספורט באופן קבוע.
דופק במנוחה של 60 עד 74 הוא תוצאה טובה, המעידה על כך שהגוף עמיד לעבודה קשה.
אם קצב הלב מגיע לערכים מ-75 עד 89, התוצאה מתפרשת כמספקת. אינדיקטורים כאלה אופייניים לאנשים שהחלו לאחרונה להתאמן.
דופק מ-90 פעימות. לדקה ומעלה מראה רמת הסתגלות נמוכה ללחץ בקצב לב כזה, אימון מסוכן לבריאות.

כמה זמן לוקח עד שהדופק חוזר לקדמותו?

יש לשים לב לא רק לדופק עצמו, אלא גם לזמן שלוקח להחזיר את ערכו התקין. גם אינדיקטור זה משתנה מאוד והוא נקבע על פי כושר הגוף.

עבור ספורטאים מנוסים, ההתאוששות מתרחשת תוך 5-10 דקות.
עבור אדם ממוצע בכושר גופני טוב, קצב הלב חוזר לנורמה תוך 10-15 דקות.
אם זמן ההתאוששות הוא בין 15 ל-30 דקות, זהו אינדיקציה לאימון גופני לא מספיק או לעומסים אינטנסיביים מדי שהגוף עדיין לא מוכן אליהם.
אם לאחר 30 דקות קצב הלב לא חזר לקדמותו, הדבר עשוי להעיד על נוכחות של מחלה או כשל בהסתגלות. במקרה זה, עדיף לדחות את השיעורים.

מה המשמעות של דופק גבוה ממושך?

הבה נבחן ביתר פירוט את האפשרות שבה ערכי דופק מוגברים נשארים חצי שעה לאחר סיום השיעור. מצב זה קשור בדרך כלל לחוסר מוכנות הגוף לאימון בעצימות כזו. זה יכול להתרחש גם אצל ספורטאים מתחילים וגם אצל ספורטאים מנוסים. בדרך כלל מספיק פשוט להפחית את מספר הגישות או את קצב האימונים. אתה צריך להיות זהיר במקרים הבאים:

הדופק לא חזר לערכים נורמליים לאחר אימון רגיל עם הפעילות הגופנית הרגילה;
הפחתת עצימות האימון לא עזרה, הדופק ממשיך לעבור בגג;
מספרי דופק גבוהים מלווים בבריאות לקויה: סחרחורת, עילפון, בחילות, כהות עיניים.

בכל המצבים לעיל, יש צורך להתייעץ עם מומחה אשר ירשום את הבדיקה הדרושה ויסייע בהתאמת תוכנית האימונים.

סרטון - קרוספיט והלב. אימון דופק

התוויות נגד לאימון אירובי

אימון קרדיווסקולרי אסור במקרים הבאים:

תיקון לא מספיק של רמות לחץ הדם ביתר לחץ דם. כדי לנרמל אינדיקטור זה, הרופאים בוחרים תרופות מיוחדות שיש ליטול באופן קבוע. אין להתאמן אם לחץ הדם שלך אינו יציב ובשלב בחירת הטיפול;
איסכמיה לבבית. זה כולל את כל הפתולוגיות הקשורות לאספקת דם נמוכה לשריר הלב (התקף לב, אנגינה, הפרעות קצב). שיעורי טיפול בפעילות גופנית ניתנים רק לאחר שהמצב התייצב ומתבצעים בצורה עדינה;
תהליך דלקתי בלב (אנדוקרדיטיס, שריר הלב, פריקרדיטיס). פעילות גופנית מותרת רק לאחר שהדלקת שוככת.

במהלך אימון ספורט וטיפול בפעילות גופנית, חשוב מאוד להבין היכן עובר הגבול בין נורמלי לפתולוגיה, מתי אדם מחזק את בריאותו ומתי הוא הורס אותה. פעילות גופנית היא סוג של תרופה שיכולה לרפא, אבל במינונים גבוהים היא יכולה להזיק, ובמינונים נמוכים היא פשוט לא עובדת. על מנת למנות נכון את העומס, חשוב לעקוב אחר מדדי לחץ הדם והדופק ולהיות מסוגלים לפרש אותם.

מדד זה חשוב מאוד לאבחון והערכת תפקוד הלב. זהו המרכיב העיקרי המעיד על נוכחות של מחלות שונות. לדעת מה צריך להיות הדופק של אדם בריא יש צורך להבחין בחריגות מהנורמה בזמן ולנקוט פעולות מתאימות.

דופק תקין אצל מבוגר

ברפואה, ישנם ערכים ספציפיים עבור מחוון זה נורמת קצב הלב למבוגרים נוצרת בהתאם לגיל ולמצב בריאותו של האדם. הדופק הוא רטט של דפנות כלי הדם המתרחש עקב התכווצות שריר הלב. המשמעות שלו תהיה שונה עבור מדינות שונות. זה מאפשר לרופאים, לדעת איזה דופק נחשב נורמלי, להעריך את עבודת הלב.

המרווחים בין התכווצויות (פעימות) אצל אדם בריא תמיד זהים פעימות לא אחידות הן סימפטום של איזושהי הפרעה בתפקוד של גוף האדם. הממוצע למבוגר הוא 60-90 פעימות לדקה, אך ישנם מצבים בהם נצפה שינוי לטווח קצר. הגורמים העיקריים כוללים:

לחץ;

גיל;

טמפרטורת גוף מוגברת;

שחרור הורמונלי.

דופק תקין אצל נשים

בשל המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף הנשי, קצב הלב שלהן שונה מזה של גברים. ככלל, הציון לבנות גבוה ב-7-10 חבטות מאשר לבנים, אך אין זו סטייה. הדופק התקין בנשים, בתנאי שהיא בריאה לחלוטין ונמצאת במצב של מנוחה יחסית, הוא:

דופק הוא הנורמה לפי גיל אצל גברים

הציון הרגיל לגברים נמוך יותר מאשר לנשים בממוצע של 7-9 פעימות. יש להבחין בין הערכים המקובלים של גברים בוגרים וילדים של בנים. מדידת דופק צריכה להתבצע תוך התחשבות במה שהאדם עשה קודם לכן, לפני כמה זמן הוא אכל, והשעה ביום. כל אחד מהגורמים הללו יכול לגרום לשיעורים גבוהים או נמוכים יותר. להלן טבלה המראה איזה דופק נחשב תקין אצל גברים, בתנאי שהוא בריא לחלוטין:

			לחץ דם תקין (סיסטולה/דיאסטולה)

דופק תקין אצל ילד

הגוף של הילד גדל מהר מאוד, ולכן אינדיקטורים למצבו נמדדים לעתים קרובות יותר. קצב הלב הרגיל של ילד משתנה עם העלייה בגובה ובמשקל. לדוגמה, אינדיקטורים נורמליים יורדים לאחר חודש אחד מחייו של ילד. לבני נוער (החל מגיל 12), הערכים כבר זהים לאלה של מבוגר. הערכים הנורמליים הבאים מוכרים במצב רגוע:

			לחץ דם תקין (סיסטולה/דיאסטולה)

מחודש אחד עד שנה

הדופק בהליכה הוא תקין

ערך זה מושפע מהליכה רגילה, ספורטיבית או טיפולית. טיולים כאלה נקבעים על ידי רופאים רבים כמניעה וטיפול במחלות כלי דם. מאפייני הדופק ישתנו בהתאם לעוצמת התרגיל ולגיל. זהו הספורט העדין ביותר שאין לו השפעה נוספת על מערכת המפרקים או הלב וכלי הדם.

דופק הליכה תקין למבוגר צריך להיות כ-100 פעימות לדקה. למתחילים לא מאומנים, הערך יכול להגיע עד 120, מה שמעיד שהמטופל לא צריך לעשות הליכות ארוכות בינתיים. לפי שנה, הנורמה להליכה היא:

25 שנים – 140;
בן 45 - 135;
70 שנים - 110.

דופק תקין במנוחה

מחוון זה עוזר לעקוב אחר כל השינויים שיתרחשו לאדם. קצב לב תקין במנוחה הוא ערך הייחוס לתפקוד הלב. קצב הלב עשוי להשתנות בהתאם לשעה ביום (הוא גבוה יותר בערב) ולתנוחת הגוף. כדי ליצור לוח זמנים, עליך לבצע מדידת ישיבה כל יום בשעה 10 בבוקר. קצב הלב של מבוגר במנוחה הוא:

לגברים - 60-80;
לנשים - 68-90;
אצל אנשים מבוגרים - 65;
אצל מתבגרים - 80;
ילדים 1-2 שנים - 100;
ליילוד - 140.

דופק תקין בריצה

זוהי אחת האפשרויות האינטנסיביות ביותר ללחץ על מערכת הלב וכלי הדם. דופק תקין בריצה תואם את היעד שנקבע. לדוגמה, כדי לרדת במשקל, אדם חייב להיות במגזר העליון של הדופק המרבי המותר בזמן ריצה. אם המטרה היא רק לחזק את כלי הדם, אז האינדיקטור צריך להיות ב-60% מהמקסימום. עבור אדם בריא, הערך המקסימלי מחושב באמצעות נוסחה פשוטה: 200 פחות גילך.

לדוגמה, עבור בחור בן 25, הדופק המרבי המותר ללא נזק לגוף יהיה 185 פעימות. עבור שריפת שומן אינטנסיבית, הנורמה תהיה 165-170 פעימות. אם אנחנו מדברים רק על הגברת סיבולת, אז קצב הלב צריך להיות 140-150 פעימות לדקה. בלחץ תקין, אינדיקטורים אלו יהיו מקובלים ולא יגרמו להתפתחות של ברדיקרדיה או טכיקרדיה.

קצב לב תקין במהלך ההריון

במהלך תקופה זו, כל הבנות חוות עלייה בגלי הדופק, וזו הנורמה. נשיאת עובר יוצרת לחץ נוסף על הלב, מה שמוביל לשאיבת דם פעילה יותר. עובדה זו לא יכלה אלא להשפיע על הדופק התקין במהלך ההריון. מספר גלי הדופק עולה ב-10-15, הערך יישאר ברמה של 110 פעימות לב לדקה. אם בחורה עוסקת בספורט, הדופק שלה יכול לעלות עד 140.

עלייה בדופק הממוצע תופיע בשליש השני. ערכים מקסימליים נרשמים בין 27 ל-32 שבועות, בירידה 4 שבועות לפני הלידה. הערך הממוצע בתקופה זו יעמוד על 70-80, אך במחצית השנייה של ההריון הערך עשוי לעלות ל-85-90. במקרים מסוימים, עקב העומס הנוסף, קצב הלב עולה בשכיבה ל-120.

הדופק במהלך האימון הוא תקין

אדם צריך בתחילה לרשום את הערך במנוחה. יש למדוד אותו על ידי תחושת וריד בזרוע או עורק בצוואר. זה יעזור לך לחשב את הדופק הרגיל שלך במהלך פעילות גופנית. עוצמת הפעילות יכולה להיות שונה, למשל בהליכה הדופק לא עולה מעל 100, אבל הריצה מעלה את הדופק הרבה יותר.

יש לחשב את האינדיקטור הרגיל לאדם בנפרד, אך ישנם אינדיקטורים ממוצעים שניתן לקחת כנקודת מוצא להשוואה, למשל:

בדופק של 100-130, העומס עבורך קטן יחסית;
140-150 - עצימות אימון ממוצעת;
170-190 הם ערכים מרביים המותרים שלא ניתן לשמור עליהם לאורך זמן.

הדופק לאחר אכילה תקין

אכילה משפיעה על זרימת הדם, הלב מגביר את הזרימה לקיבה ולכן קצב הלב עולה מעט. בממוצע, תנודות מהמנוחה הן 5-10 פעימות. חלק מהאנשים חווים סימנים של ברדיקרדיה או טכיקרדיה לאחר אכילה, דבר המעיד על זרימת דם לקויה או מחלת לב. דופק לאחר אכילה - הנורמה תופר אם:

סוכרת;
הַשׁמָנָה;
פתולוגיה של שריר הלב;
תהליכים פתולוגיים של הקיבה;
חריגות בתפקוד בלוטת התריס.

דופק תקין במהלך השינה

ערכי פעימות הלב שונים בין יום ללילה. קצב הלב התקין במהלך השינה נמוך כמעט פי אחד וחצי מרמת היום. יש שלב שינה כאשר קצב הלב מגיע לנקודה הנמוכה ביותר שלו - 4 לפנות בוקר. מסיבה זו, הסיכון הגבוה ביותר להתקף לב מתרחש בשעות הבוקר המוקדמות. זה קורה עקב פעילותו של עצב הוואגוס, המעכב את תפקוד שריר הלב בלילה. ירידה בגלי הדופק נצפים גם בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות.

זכור כי לבדיקה מלאה אתה צריך למדוד את האינדיקטורים על שתי הידיים. קצב הלב צריך להיות זהה אם יש הבדלים, זה מצביע על נוכחות של הפרעות במחזור הדם וחסימה בזרימת הדם לאיבר. תופעה זו מתרחשת כאשר:

היצרות של הפה של העורק ההיקפי;
היצרות מסתם אאורטלי;
דַלֶקֶת פּרָקִים.

sovets.net

כיצד לחשב את הדופק שלך במהלך פעילות גופנית?

50-60 - חימום קל במיוחד;
60-70 - פעילות גופנית קלה שמטרתה שריפת שומן והגברת הסיבולת;
70-80 - עוצמה ממוצעת, מקדמת את צמיחת נפח השבץ של הלב;
80-90 - אימון אינטנסיבי המקדם את הצמיחה של מסת גוף רזה;
90-100 הוא הגבול המקסימלי לפיתוח כוח ומהירות.

דוגמא:גבר בן 30. 220 - 30 = 190
לאימון בעצימות מתונה:
190 x 0.7 = 133
190 x 0.8 = 152
רגיל: מ-133 עד 152.
במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית:
190 x 80 = 152
190 x 90 = 171
דופק מ-152 עד 171.

מה הנורמה?

קצב הלב התקין במהלך פעילות גופנית אצל אדם בריא עולה מ-50 ל-70%, אך לא יעלה על הגבול האחרון. הגורמים הבאים משפיעים על קצב הלב:

גיל האדם;
משקל וגובה;
סיבולת;
מחלות כרוניות;
צריכת מזון (אלכוהול);
מצב רגשי.

לאילו מדדים מגיע הדופק בזמן פעילות גופנית כבדה?

עם עומס כבד, קצב הלב מגיע מ-80 ל-95%. חישוב הגבול המותר מחושב בנוסחה: 220 - גיל האדם.
דוגמא:גבר בן 30. 220-30=190.
190 x 0.80= 152 - גבול תחתון
190 x 0.95= 180.5 - גבול עליון
סיכום:במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, קצב הלב של גבר בן 30 צריך לנוע בין 152 ל-180.5 פעימות לדקה.

מחשבון מקוון

המחשבון למדידת דופק במהלך פעילות גופנית יאפשר לך לקבוע:

קצב לב;
שריפת שומן;
נורמת דופק לפי קטגוריית גיל;
אזורי דופק במהלך אימון בעצימות משתנה;
דופק מקסימלי.

השימוש במחשבון מקוון הוא קל כמו עוגה. הזן את הפרמטרים האישיים הבאים: דופק במנוחה וגיל, ולאחר מכן צפה במפות אזור הדופק המבוססות על השיטות הפופולריות ביותר.

diet-diet.ru

בגבולות הרגילים

הדופק התקין למבוגר הוא 60-80 פעימות לדקה,מה שיותר נקרא טכיקרדיה, מה שיותר נקרא ברדיקרדיה. אם מצבים פתולוגיים הופכים לגורם לתנודות כאלה, אז גם טכיקרדיה וגם ברדיקרדיה נחשבים כתסמין של המחלה. עם זאת, ישנם מקרים אחרים. כנראה, כל אחד מאיתנו נתקל אי פעם במצב בו הלב מוכן לקפוץ מעודף רגשות וזה נחשב נורמלי.

באשר לדופק הנדיר, זהו בעיקר אינדיקטור לשינויים פתולוגיים בלב.

הדופק האנושי הרגיל משתנה במצבים פיזיולוגיים שונים:

הוא מאט בשינה, ובדרך כלל במצב שכיבה, אך אינו מגיע לברדיקרדיה אמיתית;
שינויים במהלך היום (בלילה הלב פועם בתדירות נמוכה יותר, לאחר ארוחת הצהריים הקצב מואץ), כמו גם לאחר אכילה, משקאות אלכוהוליים, תה חזק או קפה, תרופות מסוימות (דופק עולה בדקה אחת);
עלייה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית (עבודה קשה, אימוני ספורט);
מתגבר מפחד, שמחה, חרדה וחוויות רגשיות אחרות. דופק מהיר שנגרם על ידי רגשות או עבודה אינטנסיבית כמעט תמיד חולף במהירות ומעצמה ברגע שהאדם נרגע או מפסיק פעילות נמרצת;
קצב הלב עולה עם עלייה בטמפרטורת הגוף והסביבה;
זה פוחת עם השנים, עם זאת, ואז, בגיל מבוגר, זה עולה מעט שוב. בנשים עם תחילת גיל המעבר, במצבים של השפעת אסטרוגן מופחתת, עשויים להופיע שינויים משמעותיים יותר בדופק כלפי מעלה (טכיקרדיה הנגרמת מהפרעות הורמונליות);
תלוי במגדר (דופק אצל נשים מעט גבוה יותר);
זה שונה אצל אנשים מאומנים במיוחד (דופק איטי).

בעיקרון מקובל שבכל מקרה הדופק של אדם בריא הוא בטווח שבין 60 ל-80 פעימות לדקה, וכן עלייה לטווח קצר ל-90-100 פעימות לדקה, ולעיתים עד 170-200 פעימות לדקה נחשבת לנורמה פיזיולוגית,אם זה התעורר עקב התפרצות רגשית או פעילות עבודה אינטנסיבית, בהתאמה.

גברים, נשים, ספורטאים

קצב הלב (קצב הלב) מושפע ממדדים כמו מין וגיל, כושר גופני, עיסוקו של האדם, הסביבה בה הוא חי ועוד ועוד. באופן כללי, ניתן להסביר את ההבדלים בקצב הלב באופן הבא:

גברים ונשיםלהגיב לאירועים שונים בדרגות שונות(רוב הגברים הם בעלי דם קר יותר, נשים בעיקר רגשיות ורגישות), כך שדופק של המין החלש גבוה יותר. בינתיים, הדופק אצל נשים שונה מעט מאוד מזה של גברים, אם כי אם ניקח בחשבון את ההפרש של 6-8 פעימות לדקה, אז הזכרים מפגרים מאחור, הדופק שלהם נמוך יותר.

מחוץ לתחרות הם נשים בהריון, שבו קצב לב מוגבר מעט נחשב נורמלי וזה מובן, כי בזמן נשיאת ילד, הגוף של האם חייב לענות באופן מלא על הצורך בחמצן וחומרי מזון עבור עצמו והעובר הגדל. איברי הנשימה, מערכת הדם ושריר הלב עוברים שינויים מסוימים כדי לבצע משימה זו, ולכן קצב הלב עולה באופן מתון. קצב לב מוגבר מעט באישה בהריון נחשב נורמלי אם מלבד הריון אין סיבה אחרת לעלייה שלו.
דופק נדיר יחסית (אי שם ליד הגבול התחתון) נצפה אצל אנשים שלא שוכחים פעילות גופנית יומיומית וריצה, המעדיפים בילוי פעיל (בריכת שחייה, כדורעף, טניס וכו'), באופן כללי, מנהלים אורח חיים בריא מאוד וצופים בדמותם. הם אומרים על אנשים כאלה: "הם בכושר ספורטיבי טוב", גם אם מטבע הפעילות שלהם האנשים האלה רחוקים מספורט מקצועי. דופק של 55 פעימות בדקה במנוחה נחשב נורמלי עבור קטגוריה זו של מבוגרים הלב שלהם פשוט עובד מבחינה כלכלית, אבל אצל אדם לא מאומן תדירות זו נחשבת ברדיקרדיה ומשמשת סיבה לבדיקה נוספת על ידי קרדיולוג.
הלב עובד אפילו יותר כלכלית גולשי סקי, רוכבי אופניים, רצים,חותריםולחובבי ענפי ספורט אחרים הדורשים סיבולת מיוחדת, קצב הלב שלהם במנוחה יכול להיות 45-50 פעימות לדקה. עם זאת, לחץ אינטנסיבי ממושך על שריר הלב מביא לעיבוי שלו, להרחבת גבולות הלב ולעלייה במסה שלו, מכיוון שהלב מנסה כל הזמן להסתגל, אך היכולות שלו, למרבה הצער, אינן בלתי מוגבלות. קצב לב של פחות מ-40 פעימות נחשב כמצב פתולוגי בסופו של דבר, מתפתח מה שנקרא "לב אתלטי", אשר הופך לעתים קרובות לסיבת המוות בקרב צעירים בריאים.

קצב הלב תלוי במידה מסוימת בגובה ובמבנה: אצל אנשים גבוהים, הלב בתנאים רגילים עובד לאט יותר מאשר אצל קרובי משפחה נמוכים.

דופק וגיל

בעבר, קצב הלב של העובר התגלה רק ב-5-6 חודשי הריון (האזנה עם סטטוסקופ), כעת ניתן לקבוע את דופק העובר בשיטת אולטרסאונד (חיישן נרתיק) בעובר בגודל 2 מ"מ (רגיל - 75). פעימות / דקה) וככל שהוא גדל (5 מ"מ – 100 פעימות לדקה, 15 מ"מ – 130 פעימות לדקה). במהלך ניטור הריון, קצב הלב מתחיל בדרך כלל להיבדק מ-4-5 שבועות של ההריון. הנתונים המתקבלים מושווים לנורמות טבלאות דופק עוברי לפי שבוע:

תקופת הריון (שבועות)	דופק תקין (פעימות לדקה)
4-5	80-103
6	100-130
7	130-150
8	150-170
9-10	170-190
11-40	140-160

לפי קצב הלב של העובר אתה יכול לקבוע את מצבו: אם הדופק של התינוק משתנה לקראת עלייה, ניתן להניח שיש מחסור בחמצן,אבל ככל שההיפוקסיה עולה, הדופק מתחיל לרדת, והערכים שלו פחות מ-120 פעימות לדקה כבר מעידים על רעב חריף בחמצן, שמאיים בתוצאות לא רצויות, כולל מוות.

נורמות הדופק בילדים, במיוחד ביילודים וילדים בגיל הרך, שונות באופן ניכר מהערכים האופייניים לגיל ההתבגרות והנוער. אנחנו, המבוגרים, בעצמנו שמנו לב שהלב הקטן פועם לעתים קרובות יותר ולא כל כך חזק. כדי לדעת בבירור אם מחוון זה נמצא בערכים נורמליים, יש טבלת נורמות דופק לפי גילשבו כל אחד יכול להשתמש:

גיל	מגבלות של ערכים נורמליים (bpm)
יילודים (עד חודש חיים)	110-170
מחודש עד שנה	100-160
בין שנה לשנתיים	95-155
2-4 שנים	90-140
4-6 שנים	85-125
6-8 שנים	78-118
8-10 שנים	70-110
10-12 שנים	60-100
12-15 שנים	55-95
15-50 שנים	60-80
50-60 שנה	65-85
60-80 שנה	70-90

לפיכך, על פי הטבלה, ניתן לראות כי קצב הלב התקין בילדים לאחר שנה נוטה לרדת בהדרגה, דופק של 100 אינו סימן לפתולוגיה עד כמעט גיל 12, ודופק של 90 עד גיל 15. מאוחר יותר (לאחר 16 שנים), אינדיקטורים כאלה עשויים להצביע על התפתחות טכיקרדיה, שהגורם לה חייב להימצא על ידי קרדיולוג.

הדופק התקין של אדם בריא בטווח של 60-80 פעימות לדקה מתחיל להירשם מגיל 16 בקירוב. לאחר 50 שנה, אם הכל בסדר עם הבריאות, יש עלייה קלה בקצב הלב (10 פעימות לדקה במשך 30 שנות חיים).

דופק עוזר באבחון

אבחון לפי דופק, יחד עם מדידת טמפרטורה, לקיחת היסטוריה ובדיקה, שייכים לשלבים הראשונים של החיפוש האבחוני. זה יהיה נאיבי להאמין שעל ידי ספירת מספר פעימות הלב אפשר לזהות מיד את המחלה, אבל בהחלט אפשרי לחשוד שמשהו לא בסדר ולשלוח את האדם לבדיקה.

דופק נמוך או גבוה (מתחת או מעל ערכים מקובלים) מלווה לרוב תהליכים פתולוגיים שונים.

דופק גבוה

הכרת הנורמות והיכולת להשתמש בטבלה יסייעו לכל אדם להבחין בתנודות דופק מוגברות הנגרמות על ידי גורמים תפקודיים מטכיקרדיה הנגרמת על ידי מחלה. ייתכן שיופיע טכיקרדיה "מוזרה". תסמינים חריגים לגוף בריא:

סחרחורת, סחרחורת, עילפון (מצביע על פגיעה בזרימת הדם במוח);
כאבים בחזה הנגרמים כתוצאה מפגיעה במחזור הדם הכלילי;
הפרעות ראייה;
קוצר נשימה (סטגנציה במעגל הקטן);
תסמינים אוטונומיים (הזעה, חולשה, רעד בגפיים).

הגורמים לדופק ודופק מהיר יכולים להיות:

שינויים פתולוגיים בלב ובפתולוגיה של כלי הדם (קרדיוסקלרוזיס, קרדיומיופתיה, דלקת שריר הלב, פגמים מולדים במסתמים, יתר לחץ דם עורקי וכו');
הַרעָלָה;
מחלות סימפונות ריאות כרוניות;
היפוקלמיה;
היפוקסיה;
קרדיו-פסיכונורוזיס;
הפרעות הורמונליות;
נגעים של מערכת העצבים המרכזית;
מחלות אונקולוגיות;
תהליכים דלקתיים, זיהומים (במיוחד עם חום).

ברוב המקרים מוצב סימן שוויון בין המושגים של דופק מוגבר ודופק מהיר, אולם זה לא תמיד כך, כלומר, הם לא בהכרח מלווים זה את זה. במצבים מסוימים (פרפור פרוזדורים וחדרים, חוץ-סיסטולים), מספר התכווצויות הלב עולה על תדירות תנודות הדופק תופעה זו נקראת חוסר דופק. ככלל, מחסור בדופק מלווה בהפרעות קצב סופניות בנזק לבבי חמור, אשר הגורם לו יכול להיות שיכרון עם גליקוזידים לבביים, סימפטומימטיקה, חוסר איזון חומצי-בסיס, הלם חשמלי, אוטם שריר הלב ופתולוגיה נוספת המערבת את הלב בתהליך.

דופק גבוה ותנודות לחץ דם

הדופק ולחץ הדם לא תמיד יורדים או עולים באופן פרופורציונלי. יהיה זה לא נכון לחשוב שעלייה בדופק תוביל בהכרח לעלייה בלחץ הדם ולהיפך. יש גם אפשרויות כאן:

קצב לב מוגבר עם לחץ דם תקיןעשוי להיות סימן לדיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית, שיכרון, עלייה בטמפרטורת הגוף. תרופות עממיות ותרופות המווסתות את פעילות מערכת העצבים האוטונומית במהלך VSD, תרופות להורדת חום ותרופות שמטרתן הפחתת תסמיני השיכרון יסייעו להפחית את הדופק באופן כללי, השפעה על הסיבה תסיר טכיקרדיה.
קצב לב מוגבר עם לחץ דם גבוהעשוי להיות תוצאה של מצבים פיזיולוגיים ופתולוגיים שונים (פעילות גופנית לא מספקת, מתח חמור, הפרעות אנדוקריניות, מחלות לב וכלי דם). טקטיקות של הרופא והמטופל: בדיקה, גילוי הגורם, טיפול במחלה הבסיסית.
לחץ דם נמוך ודופק גבוהיכול להפוך לתסמינים של הפרעה בריאותית חמורה מאוד, למשל, ביטוי של התפתחות הלם קרדיוגני בפתולוגיה לבבית או הלם דימומי במקרה של איבוד דם גדול, וכן, ככל שלחץ הדם נמוך יותר וקצב הלב גבוה יותר, כך מצבו של החולה חמור יותר. ברור: לא רק החולה, אלא גם קרוביו לא יוכלו להפחית את הדופק, שעלייתו נגרמת מנסיבות אלו. מצב זה מצריך פעולה מיידית (התקשר "103").

דופק גבוה שמופיע לראשונה ללא סיבה ניתן להרגיעטיפות של עוזרד, עפר, ולריאן, אדמונית, קורוואלול (מה שיש בהישג יד). הישנות של התקף צריכה להיות סיבה לבקר רופא, שיגלה את הסיבה וירשום תרופות המשפיעות באופן ספציפי על צורה זו של טכיקרדיה.

דופק נמוך

הגורמים לדופק נמוך יכולים להיות גם פונקציונליים (על ספורטאים, כפי שפורט לעיל, כאשר דופק נמוך עם לחץ דם תקין אינו סימן למחלה), או לנבוע מתהליכים פתולוגיים שונים:

השפעות וגליות (וואגוס - עצב ואגוס), ירידה בטונוס של מערכת העצבים הסימפתטית. ניתן להבחין בתופעה זו בכל אדם בריא, למשל, במהלך השינה (דופק נמוך בלחץ תקין),
במקרה של דיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית, במקרה של כמה הפרעות אנדוקריניות, כלומר במגוון מצבים פיזיולוגיים ופתולוגיים;
רעב חמצן והשפעתו המקומית על צומת הסינוס;
תסמונת סינוס חולה (SSNS), חסימה אטריווצנטרית;
אוטם שריר הלב;

זיהומים רעילים, הרעלה עם חומרים זרחנים אורגניים;
כיב פפטי של הקיבה והתריסריון;
פציעות מוח טראומטיות, דלקת קרום המוח, בצקת, גידול במוח, דימום תת-עכבישי;
נטילת תרופות דיגיטליס;
תופעת לוואי או מנת יתר של תרופות נגד הפרעות קצב, נגד יתר לחץ דם ואחרות;
תת-תפקוד של בלוטת התריס (myxedema);
הפטיטיס, טיפוס הבטן, אלח דם.

ברוב המוחלט של המקרים דופק נמוך (ברדיקרדיה) נחשב לפתולוגיה רצינית,מה שמצריך בדיקה מיידית לאיתור הגורם, טיפול בזמן, ולעיתים טיפול רפואי חירום (תסמונת סינוס חולה, חסימה פרוזדורונית, אוטם שריר הלב וכו').

דופק נמוך ולחץ דם גבוה – תסמינים דומים מופיעים לעיתים אצל חולי יתר לחץ דם הנוטלים תרופות להורדת לחץ דם, אשר נרשמות במקביל להפרעות קצב שונות, חוסמי בטא למשל.

בקצרה על מדידת דופק

אולי, רק במבט ראשון נראה שאין דבר פשוט יותר מאשר למדוד את הדופק של עצמך או של אדם אחר. סביר להניח שזה נכון אם הליך כזה נדרש להתבצע על אדם צעיר, בריא, רגוע, נח. אפשר להניח מראש שהדופק שלו יהיה צלול, קצבי, של מילוי ומתח טובים. בהיותו בטוח שרוב האנשים מכירים היטב את התיאוריה ומתמודדים היטב עם המשימה בפועל, המחבר ירשה לעצמו להיזכר רק בקצרה בטכניקת מדידת הדופק.

אתה יכול למדוד את הדופק לא רק על העורק הרדיאלי כל עורק גדול (זמני, קרוטיד, אולנר, זרוע, בית השחי, פופליטאלי, ירך) מתאים למחקר כזה. אגב, לפעמים אפשר לזהות בו זמנית דופק ורידי ולעיתים רחוקות מאוד דופק קדם נימי (כדי לקבוע את סוגי הפולסים האלה צריך מכשירים מיוחדים וידע בטכניקות מדידה). בבואנו לקבוע, אל לנו לשכוח שבמצב זקוף של הגוף הדופק יהיה גבוה יותר מאשר בשכיבה ושפעילות גופנית אינטנסיבית תאיץ את הדופק.

כדי למדוד דופק:

בדרך כלל משתמשים בעורק הרדיאלי, עליו מניחים 4 אצבעות (האגודל צריך להיות על החלק האחורי של הגפה).
אין לנסות לתפוס תנודות דופק באצבע אחת בלבד - בהחלט יש להשתמש בשתי אצבעות לפחות בניסוי.
לא מומלץ להפעיל לחץ מופרז על הכלי העורקי, שכן סחיטתו תוביל להעלמת הדופק ויהיה צורך להתחיל שוב במדידה.
יש צורך למדוד את הדופק בצורה נכונה תוך דקה אחת,מדידה של 15 שניות והכפלת התוצאה ב-4 יכולה להוביל לשגיאה, כי גם בזמן זה תדירות הדופק יכולה להשתנות.

הנה טכניקה פשוטה למדידת דופק, שיכולה לומר לך הרבה, הרבה.

sosudinfo.ru

לאילו מטרות שואף אדם שמחליט להתחיל להתאמן? ראשית, כדי להפוך את הגזרה שלך רזה יותר, ושנית, כדי לשפר את הבריאות שלך. אך על מנת להפוך את האימון ליעיל ככל האפשר ובו בזמן לא לגרום נזק לבריאות, יש צורך לעקוב אחר הדופק בזמן פעילות גופנית.

למה לעקוב אחר קצב הלב שלך במהלך פעילות גופנית וכיצד לעשות זאת נכון?

מועדוני כושר רבים מציעים למתחילים מבחן כושר לפני תחילת השיעורים. זה הכרחי כדי לקבוע את רמת הכושר הגופני הראשוני של אדם, כמו גם לערוך נכון תוכנית אימונים שתיקח בחשבון את אזור הדופק האישי של מתחיל.

אבל מה אם מועדון הכושר שתבחרו לא מספק שירותים כאלה? אתה יכול ללמוד לקבוע באופן עצמאי את מידת העומס הקרדיו.

מדוע נחוץ ניטור דופק?

כל אדם הוא אינדיבידואלי. יש לבחור את המשטר האופטימלי של פעילות גופנית תוך התחשבות בגיל, מגדר, משקל, מצב בריאותי, רגשות וכושר גופני. כדי למנוע לחץ מוגזם על הלב ובמקביל להשיג תוצאות מקסימליות, יש צורך בשליטה בקצב הלב.

עם משטר אימונים נכון ומדידות דופק קבועות, אתה לא רק יכול להוריד קילוגרמים עודפים, לחזק את השרירים, אלא גם לשפר את הבריאות שלך.

דופק תקין

עבור מבוגר במנוחה, דופק של 60-100 פעימות לדקה נחשב נורמלי. 100 פעימות לדקה הוא הסף העליון. ככל שהדופק שלך נמוך יותר, כך הכושר שלך טוב יותר. אצל אנשים העוסקים בספורט באופן מקצועי, שריר הלב מאומן עד כדי כך שבמנוחה קצב הלב יכול להיות 40-50 פעימות לדקה. המשמעות היא ששריר הלב של אדם שמתאמן באופן קבוע צריך פחות התכווצויות כדי לספק לגוף חמצן.

כיצד לקבוע את מצבך הגופני על ידי ניטור הדופק שלך?

ניטור דופק יכול להתבצע בבית, בעודו במצב רגוע. זה מאפשר לך להעריך את הכושר הגופני שלך בפועל. אתה צריך למדוד את קצב הלב שלך בבוקר, לאחר ההתעוררות.

עם ההתעוררות, אדם חייב לספור את מספר הפעימות תוך דקה אחת ולכתוב או לזכור מחוון זה. לאחר מכן, אתה צריך לקום בחדות, לספור את מספר הפעימות ב-10 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-10. זה יהיה הדופק שלך במהלך פעילות גופנית.

עכשיו אתה יכול להשוות את שתי התוצאות. ההבדל ביניהם צריך להיות בערך 12-22 יחידות. ככל שהוא קטן יותר, כך יש לך אינדיקטורים פיזיים טובים יותר.

נהוג למדוד את הדופק על פרק כף היד. אבל זה לא תנאי מוקדם. ניתן למדוד את הדופק בכלים גדולים אחרים: ברקות, בעורק הצוואר, במרפק או במפשעה.

עכשיו יש גאדג'טים אלקטרוניים מיוחדים הנקראים מדי דופק. מכשירים אלה שימושיים להצטייד איתך ולהשתמש בהם במהלך פעילות גופנית.

דופק מקסימלי

הכרת הדופק המרבי היא הכרחית על מנת לקבוע את הדופק האישי האופטימלי במהלך פעילות גופנית ולהגדיר "אזור אימון" משלך. אתה לא יכול ללכת רחוק מדי מעבר לגבולותיו, מכיוון שלדבר זה יכול להיות השפעה שלילית על הבריאות שלך.

הדופק המרבי נמדד מיד לאחר שלוש דקות של פעילות גופנית.

יש דרך נוספת לקבוע את הדופק המרבי שלך. זוהי מה שנקרא נוסחת הגיל. כדי לקבוע את הדופק המרבי שלך, עליך להפחית את גילך מ-220. מומחים ממליצים להשתמש בשתי השיטות. זה יעזור לקבוע אם קצב הלב האישי של אדם מתאים לממוצע לגילו. כדאי לקחת את ההבדל הזה בחשבון בעת יצירת תוכנית אימונים אישית.

פעילות גופנית מותרת

לאחר שקיבלת מידע על קצב הלב שלך והערכת את הכושר הגופני הראשוני שלך, אתה יכול להתחיל לקבוע את אזור האימון שלך. זה צריך להיות בין 50-90% מהדופק המרבי שלך. לדוגמה, בעת ביצוע כושר, הדופק שלך צריך להיות בערך 65-85% מהדופק המרבי שלך.

אזור אימונים

מומחים יודעים שיש ארבעה אזורי אימונים עיקריים. אזור זה או אחר נבחר בהתאם לצורתו הפיזית של אדם ולמטרותיו.

אזור בריאות, או אזור מתח נמוך. הדופק שלך צריך להיות 50-60% מהדופק המרבי שלך. אזור זה מומלץ למתחילים, אנשים שחוזרים לאימונים לאחר פציעה, כמו גם אלה שיש להם בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם.

אזור עומס בינוני. אזור זה מספיק לשריפת שומן. הדופק שלך צריך להיות 60-70% מהדופק המרבי שלך. לאימון נבחר קצב מהיר שעוזר לשרוף קלוריות במהירות. אזור אימונים זה מתאים לאנשים שאין להם בעיות בריאותיות.

אזור אירובי, או אזור מתח גבוה. קצב הלב הוא 70-80% מהדופק המרבי. האימונים מתקיימים בקצב גבוה, אך מכיוון שגליקוגן שריר הוא מקור האנרגיה העיקרי באזור זה, מטרת האימונים היא לא לשרוף שומן. עבודה באזור אירובי מומלצת לספורטאים מקצועיים.

אזור סף אנאירובי. קצב הלב הוא 80-90% מהדופק המרבי. אזור זה שונה בכך שגופו של הספורטאי עובד עד הקצה. רק ספורטאים מקצועיים מנוסים יכולים לעשות זאת. למתחילים, עומסים כאלה מסוכנים לערעור בריאותם.

אם תלמדו לשלוט בדופק ולעבוד באזור האימונים שלכם, תוכלו למצוא גזרה מצוינת ובריאות מצוינת.

תגיות: ניטור דופק בזמן פעילות גופנית

www.vashaibolit.ru דופק 102 פעימות לדקה מה לעשות דופק 117 פעימות לדקה מה לעשות

אהבתם את הכתבה? שתף את זה

הדפס מאמר זה