Richard B. Kreider | Zdroj: Muscular Development, #9, 2002

Každý, kto cvičí so závažím, miluje pocit napumpovania svalov. Poznáte ten bolestivý pocit, ktorý trvá hodiny po dobrom tréningu? Ide o krátkodobú odmenu za všetok ten pot a námahu, ktorú do telocvične vložíte. Ak ste vytrvalý vo svojom tréningu, potom takáto pumpa nakoniec vyústi do citeľného nárastu sily a hmoty. Pre maximalizáciu rast svalov Je potrebné viac ako len tréning. Výskum ukázal, že svoju úlohu zohráva hydratácia buniek dôležitá úloha pri regulácii počtu fyziologické procesy vrátane syntézy bielkovín. Navyše niektoré hormóny a živiny môžu priamo ovplyvňovať bunkovú hydratáciu a tým regulovať syntézu bielkovín. Tento článok sa bude zaoberať vplyvom bunkovej hydratácie na syntézu proteínov a ako navrhnúť svoj stravovací plán a doplnkový program na optimalizáciu bunkovej hydratácie.

Energetický nesýtený nápoj s guaranou, vitamínom C a minerálmi 61 RUR.


Pitie guarany v ampulkách - pohodlné, chutné a efektívne 534 RUR.


Sýtený nápoj obohatený o vitamíny a minerálne soli 43 RUR.


Kniha osobného trénera - podrobné odpovede na 100 otázok jeho klientov a návštevníkov jeho osobnej stránky 145 RUR.


Nízkokalorický vitamínovo-minerálny izotonický nápoj 49 RUR.

Náš obchod dodáva športová výživa v Moskve a Rusku!

Čo je hydratácia svalové bunky?

Hydratácia sa vzťahuje na množstvo tekutiny prítomnej vo vnútri bunky. Výskum ukazuje, že objem tekutiny v bunke má množstvo dôležitých faktorov fyziologické funkcie(1-5). Zistilo sa napríklad, že zväčšenie tohto objemu (napučiavanie buniek alebo zvýšenie objemu) znižuje úroveň rozkladu bielkovín a súčasne stimuluje ich syntézu. Ale pokles úrovne hydratácie znižuje objem bunky (zmenšovanie alebo dehydratácia), čo sa často vyskytuje pri rôznych bolestivých stavoch, čo spôsobuje zvýšený rozklad bielkovín a potlačenie ich syntézy (1,3,5). Objem buniek ovplyvňuje aj aktivitu enzýmu, uvoľňovanie rôzne hormóny, ako aj ich účinky na bunku (napríklad inzulín a glukagón). Okrem toho pomáha regulovať metabolizmus úpravou citlivosti na molekuly prenášačov (10). Vedci tiež zistili, že objem buniek sa môže výrazne zmeniť (v priebehu niekoľkých minút) pod vplyvom hormónov, živín a oxidačného stresu (1). Takéto zistenia naznačujú, že krátkodobé zmeny v hydratácii buniek môžu slúžiť ako potenciálny modifikátor metabolizmu a génovej aktivity v bunke.

Faktory ovplyvňujúce bunkovú hydratáciu

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hydratáciu buniek. Nižšie je stručne popísaná každá z nich, ako aj mechanizmus ich vplyvu na adaptáciu tréningu.

Hydratácia. Množstvo tekutiny v tele (stav hydratácie) môže ovplyvniť bunkovú hydratáciu (1-3). Ak je človek dehydrovaný, bunkové objemy sa zmenšujú a syntéza bielkovín je potlačená. Teoreticky môže prevencia dehydratácie počas cvičenia hrať dôležitú úlohu pri optimalizácii bunkovej hydratácie a syntézy bielkovín.

inzulín. Boli získané dôkazy, že inzulín spôsobuje opuch buniek v pečeni, mení procesy prenikania a uvoľňovania elektrolytov z nich. Okrem toho je potrebná expanzia objemu buniek indukovaná inzulínom na zvýšenie jej antiproteolytických a antikatabolických účinkov (4). Teoreticky môže mierne zvýšenie hladín inzulínu počas cvičenia a po ňom zvýšiť hydratáciu buniek, znížiť dehydratáciu bielkovín (proteolýzu) a stimulovať syntézu bielkovín.

Živiny. Bol objavený vplyv niektorých živín na stupeň hydratácie buniek. Napríklad glutamín zvyšuje objem buniek a stimuluje syntézu bielkovín a glykogénu (5-7). Teoreticky môže doplnkový glutamín (6-10 gramov) pred a/alebo po tréningu pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín počas tréningu, čo môže viesť k väčšiemu nárastu sily a hmoty. Suplementácia kreatínu (0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne počas 5-7 dní, potom 3-5 gramov denne) zvyšuje intramuskulárne hladiny kreatínu a fosfokreatínu o 15-40% a podporuje silu a nárast hmoty (8-9). Jedným z vysvetlení môže byť, že zvýšením bunkového objemu kreatín stimuluje syntézu bielkovín a/alebo znižuje rozklad bielkovín (8). Preto teoreticky pomáha optimalizovať hydratáciu buniek. A nakoniec taurín - esenciálna aminokyselina, ktoré sú výsledkom metabolizmu metionínu a cysteínu. Taurín hrá v našom tele niekoľko dôležitých úloh fyziologické úlohy vrátane regulácie objemu buniek. Podieľa sa na antioxidantoch, detoxikácii a metabolizme sacharidov (10,11). Hoci je málo známe o jeho ergogénnych vlastnostiach, doplnkový taurín (0,5-3 gramy denne) počas tréningu by teoreticky mohol pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín.

Oxidačný stres. Vedci zistili, že oxidačný stres má jednoznačný vplyv na hydratáciu buniek. V tomto svetle jeho posilnenie (rastúci počet voľné radikály) znižuje objem buniek a inhibuje syntézu bielkovín.(1) Intenzívne fyzické cvičenie urýchľujú tvorbu voľných radikálov a tým zvyšujú oxidačný stres. Teoreticky zvýšenie množstva antioxidantov v strave (vitamíny E a C, beta karotén, selén a kyselina alfa lipoová) a ich konzumácia pred cvičením môže pôsobiť proti nárastu oxidačného stresu spôsobeného cvičením, a tým pomôcť udržať hydratáciu buniek na správnej úrovni.

Dietetické stratégie na optimalizáciu bunkovej hydratácie

Zistili sme, že bunkový objem je dôležitým stimulátorom syntézy proteínov a že bunkovú hydratáciu ovplyvňuje niekoľko fyziologických a nutričných faktorov. Ďalši krok Bolo by logické určiť, ako môžete zostaviť svoju stravu a doplnkový program, aby ste optimalizovali hydratáciu buniek. Podľa môjho názoru existuje množstvo stravovacích stratégií, ktorých cieľom je zabrániť dehydratácii, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať katabolizmus spôsobený cvičením, potlačiť imunitná funkcia a oxidačný stres, ktorý urýchľuje syntézu glykogénu a bielkovín, dodáva telu tie živiny, ktoré zvyšujú stupeň bunkovej hydratácie. Samotné stratégie sú:

• Jedzte dobre vyváženú, nízkokalorickú a nutrične bohatú stravu. Ak sa vám to zdá ťažké dosiahnuť, doplňte si stravu prídavné látky v potravinách, multivitamíny alebo náhrady jedla obohatené o vitamíny, aby vaše telo dostalo všetky kalórie, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré každý deň potrebuje.
• 30-60 minút pred tréningom si treba dať desiatu (30-60 gramov sacharidov a 20 gramov kvalitných bielkovín), zapiť 4-6 pohármi vody. Je veľmi vhodné, aby toto jedlo obsahovalo glutamín a antioxidanty. To pomôže zvýšiť hladinu sacharidov a aminokyselín v tele pred cvičením, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať potlačenie imunitnej funkcie a zvýšený katabolizmus, znížiť oxidačný stres a poskytnúť telu extra vodu pred fyzickou aktivitou.
• Pite viac vody resp športové nápoje počas tréningu. Snažte sa schudnúť maximálne dve percentá svojej telesnej hmotnosti za tréning.
• Do 30 minút po cvičení skonzumujte vysokosacharidové jedlo s kvalitnými bielkovinami (1,5 gramu sacharidov a 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Predpokladá sa, že to prispieva k uvoľneniu anabolické hormóny po skončení tréningu a optimalizuje syntézu glykogénu a bielkovín. Zdá sa mi, že toto je aj najviac najlepší čas na užívanie kreatínu, glutamínu a taurínu.
• Dve hodiny po tréningu jedzte jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny. Tým sa optimalizuje syntéza bielkovín a glykogénu.
• Úplne nahraďte straty tekutín po každom cvičení (schudnutie pol kila potu je asi dva poháre vody).

Spodná čiara

Zvýšený objem buniek hrá dôležitú úlohu pri regulácii bunkového metabolizmu a syntézy bielkovín. Stav hydratácie tela, hladina inzulínu, niektoré živiny a oxidačný stres ovplyvňujú hydratáciu buniek. Dodržiavanie určitých výživových stratégií, ktoré udržujú hydratáciu, zvyšujú hladinu inzulínu pred, počas a po cvičení, poskytujú živiny, ktoré môžu zvýšiť objem buniek alebo znížiť oxidačný stres. efektívnym spôsobom optimalizácia bunkovej hydratácie a maximalizácia napumpovania svalov.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulácia funkcie buniek stavom hydratácie buniek. Amer J Physiol. 267(3 Pt 1): E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Vplyv bunkovej hydratácie na metabolizmus bielkovín. Metabol minerálov a elektrolytov. 23(3-6):201-5,1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelulárna hydratácia: prenos signálu a funkčné dôsledky. Cellular Physiol & Biochem 0:409-16,2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hydratácia buniek a signalizácia inzulínu. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Reakcie transportu glutamínu v kultivovanom kostrovom svale potkana na osmoticky vyvolané zmeny v objeme buniek. J Physiol (Londýn), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulačný účinok glutamínu na akumuláciu glykogénu v ľudskom kostrovom svale. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamín: potenciálne užitočný doplnok pre športovcov. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, J.D. Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostupné: www.humankinetics.com alebo www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Výkon a adaptácia svalových vlákien na suplementáciu kreatínu. Med & Sci in Sports & Exerc. 31:1147-56,1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Úloha taurínu vo výžive dojčiat. Pokroky v Experim & MedBiol. 442:463-76,1998.
11. Stapelton PP, O'Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrana hostiteľa – úloha pre aminokyselinu taurín? J Parenteral and EnteralNutr. 22:42-8, 1998.

Trvalá adresa tohto článku na internete je:

Denná spotreba vody v množstve 30 ml na 1 kg hmotnosti.

Vyhnite sa nápojom, ktoré majú diuretické vlastnosti (káva, čaj, sóda, alkohol)

Zvýšte príjem vody počas choroby a po nej

Začnite deň s 0,5 litrom na prepláchnutie tráviaceho traktu a nasýtenie tela vodou

Pite vodu počas dňa v pravidelných intervaloch. Nečakajte, kým budete smädní.

Noste vždy so sebou fľašu vody

Pite vodu 15-20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle

Zvýšte príjem vody počas intenzívnej duševnej a fyzickej aktivity a v období stresu

Pite čo najčistejšiu vodu

Vypotiť sa. Tým sa prečistí lymfatický a obehový systém a odstránia sa z tela toxíny. Pite viac po tréningu a v horúcom počasí

Dodatok 2

Štyridsaťšesť dôvodov, prečo vaše telo potrebuje vodu každý deň

Bez vody niet života.

Nedostatok vody najskôr utlmí a potom zabíja niektoré funkcie tela.

voda - hlavný zdroj energie, „cash flow“ tela.

Voda vytvára elektrickú a magnetickú energiu vo vnútri každej bunky tela – dáva silu k životu.

Voda je spojivom architektonického návrhu bunkovej štruktúry.

Voda chráni DNA pred poškodením a zvyšuje účinnosť jej opravných mechanizmov – znižuje počet abnormalít v DNA.

Voda výrazne zvyšuje účinnosť imunitný mechanizmus miecha, kde sa tvorí imunitný systém (všetky jeho mechanizmy), vrátane účinnej odolnosti voči rakovine.

Voda je hlavným rozpúšťadlom všetkých druhov potravín, vitamínov a minerálov. Rozkladá potravu na malé čiastočky a podporuje metabolické a asimilačné procesy.

Voda nabije potravu energiou, po ktorej čiastočky potravy získajú schopnosť túto energiu odovzdať telu počas procesu trávenia. To je dôvod, prečo jedlo bez vody nemá pre telo absolútne žiadnu energetickú hodnotu.

Voda zvyšuje schopnosť tela absorbovať vitálne dôležité látky obsiahnuté v potravinách.

Voda zabezpečuje transport všetkých látok v tele.

Voda zvyšuje schopnosť červených krviniek akumulovať kyslík v pľúcach.

Voda prenikajúca do bunky jej dodáva kyslík a prenáša odpadové plyny do pľúc, aby ich odvádzala z tela.

Voda odstraňuje toxický odpad z rôznych častí tela a prenáša ho do pečene a obličiek na konečnú likvidáciu.

Voda je hlavným lubrikantom v kĺbových priestoroch a pomáha predchádzať artritíde a bolestiam krížov.

IN vertebrálnych platničiek voda vytvára „vodné vankúše absorbujúce otrasy“.

Voda je najmiernejšie preháňadlo a najlepší liek na zápchu.

Voda pomáha znižovať riziko infarktu a mŕtvice.

Voda chráni tepny srdca a mozgu pred upchatím.

voda - podstatný prvok chladiace (pot) a ohrievacie (elektrifikačné) systémy tela.

Voda nám dodáva silu a elektrickú energiu pre všetky mozgové funkcie a najmä pre myslenie.

Voda je nevyhnutná pre efektívnu produkciu všetkých neurotransmiterov, vrátane serotonínu.

Voda je nevyhnutná pre tvorbu všetkých hormónov produkovaných mozgom, vrátane melatonínu.

Voda môže zabrániť poruchám pozornosti u detí a dospelých.

Voda zvyšuje výkon a zlepšuje pozornosť.

Voda je najlepší tonikový nápoj a nemá žiadne vedľajšie účinky.

Voda pomáha zmierniť stres, úzkosť a depresiu.

Voda obnovuje spánok.

Voda pomáha zmierniť únavu – dodáva nám mladistvú energiu.

Voda robí pokožku hladkou a pomáha znižovať účinky starnutia.

Voda rozžiari vaše oči.

Voda pomáha predchádzať glaukómu.

Voda sa normalizuje hematopoetické systémy kostná dreň- pomáha predchádzať leukémii a leukómu.

Voda je absolútne nevyhnutná na zlepšenie účinnosti imunitného systému v meniacich sa klimatických podmienkach, ako aj na boj proti infekciám a tvorbe rakovinových buniek.

Voda riedi krv a zabraňuje jej zrážaniu počas obehu.

Voda znižuje predmenštruačné bolesti a návaly horúčavy (pocit tepla počas menopauzy).

Voda a kontrakcie srdca riedia krv a vytvárajú vlny, ktoré bránia usadzovaniu pevných látok na stenách ciev.

Ľudské telo nemá zásoby vody schopné podporovať život v podmienkach dehydratácie. To je dôvod, prečo by ste mali piť vodu pravidelne počas dňa.

Dehydratácia zastavuje produkciu pohlavných hormónov a je jednou z hlavných príčin impotencie a straty libida.

Pitie vody pomáha odlíšiť pocit smädu od hladu.

Voda je najviac najlepší liek na chudnutie. Pite vodu včas a chudnite bez nej špeciálne diéty. Navyše nebudete jesť, keď si myslíte, že ste hladní, ale v skutočnosti ste len smädní.

Dehydratácia je príčinou toxických usadenín v tele. Voda tieto usadeniny vyčistí.

Voda znižuje frekvenciu rannej nevoľnosti a zvracania u tehotných žien,

Voda zjednocuje funkcie mozgu a tela, zvyšuje schopnosť dosahovať ciele.

Voda pomáha predchádzať strate pamäti starnutím, znižuje riziko Alzheimerovej choroby, roztrúsenej sklerózy, Parkinsonovej choroby a Low Gehrigovej choroby.

Voda pomáha zbaviť sa zlé návyky vrátane túžby po kofeíne, alkohole a drogách."

Dodatok 3

Úloha vody v tele

Ľudské telo tvorí zo 75 percent voda.

voda - vozidlo pre krvné bunky cirkulujúce v tele.

Voda je najdôležitejším rozpúšťadlom látok, vrátane kyslíka.

Voda je spojivový materiál, ktorý spája pevné časti bunky. Voda získava rovnakú lepivosť, akú má ľad v tesnej blízkosti bunkovej membrány. Drží to spolu pevné látky a vytvára membránu alebo ochrannú bariéru okolo bunky.

Neurotransmisné systémy v mozgu a nervoch závisia od rýchleho prechodu sodíka a draslíka cez membránu v oboch smeroch po celej dĺžke nervových procesov. Voda nezaťažená žiadnymi väzbami voľne prechádza cez bunkovú membránu a aktivuje iónové pumpy, ktoré zabezpečujú pohyb stopových prvkov.

Niektoré z iónových čerpadiel generujú elektrické napätie. Preto účinnosť neurotransmisných systémov závisí od prítomnosti voľnej, neviazanej vody v nervové tkanivá. Voda, ktorá sa osmoticky presúva do bunky, vyrába energiu poháňaním iónových púmp, ktoré tlačia sodík do bunky a vytláčajú draslík, podobne ako vo vodnej elektrárni voda poháňa lopatky turbín, ktoré vyrábajú elektrinu. Avšak predtým dnes verilo sa, že zdrojom všetkej energie nahromadenej v ATP – látke, ktorá „spaľuje“ a poskytuje „teplo“ na „zahriatie“ všetkých chemických reakcií potrebných na fungovanie bunky – je jedlo. To je dôvod, prečo sa vode ako zdroju energie v tele nevenovala veľká pozornosť.

Voda je hlavným regulátorom energie a osmotickej rovnováhy v tele. Sodík a draslík sa nalepia na proteíny pumpy a keď voda tieto proteíny roztočí, stopové prvky fungujú ako „dynamický magnet“. Vďaka rýchlej rotácii týchto katiónových čerpadiel vzniká energia, ktorá sa ukladá do zásobníkov energie umiestnených v rôzne časti telá.

Existujú tri typy takýchto skladovacích zariadení. Prvým typom úložiska je ATP. Druhým je guanozíntrifosfát (GTP). Tretí systém uchovávania energie sa nachádza v endoplazmatickom retikule, ktoré zachytáva a viaže vápnik. Zväzok každých dvoch zachytených atómov vápnika ukladá energiu ekvivalentnú tej, ktorú obsahuje jedna molekula ATP. Keď sa atómy vápnika rozpadnú, uvoľní sa energia na vytvorenie novej molekuly ATP. Použitie mechanizmu zachytávania vápnika ako prostriedku na ukladanie energie robí z kostnej štruktúry tela viac než len stavbu lešenie karosérie, ale aj bankový trezor podobný slávnemu Fort Knox, kde sú uložené zlaté rezervy našej krajiny. Preto v prípade ťažkej dehydratácie, a teda zníženia dodávky hydroelektrickej energie, sa telo obráti na kostnú štruktúru, aby vrátilo nahromadenú energiu. To všetko ma viedlo k záveru, že hlavný dôvod Osteoporóza je dlhotrvajúca dehydratácia.

Všetky rastliny rastlinné druhy a zvieratá, vrátane ľudí, prežívajú vďaka energii, ktorú voda produkuje. Jeden z hlavných problémov vedecké hodnoteniečinnosť tela spočíva v nedostatočnom pochopení miery závislosti nášho tela od energie generovanej hydroelektrickými prostriedkami.

Vyrobená elektrina V oblasť bunkovej membrány, okrem iného, ​​núti susedné proteíny, aby sa zoradili a pripravili na vykonanie zodpovedajúceho chemické reakcie.

V hydratovanom tele krv zvyčajne obsahuje asi 94 percent vody (červené krvinky sú „vodné vaky“, v ktorých je uložený farebný hemoglobín). Ideálny obsah vody vo vnútri buniek by mal byť približne 75 percent. Vďaka rozdielu v percentách vody vo vnútri a mimo buniek sa vytvára príležitosť na osmotický prienik vody do buniek. Bunkové membrány obsahujú státisíce iónových púmp generujúcich napätie, ktoré pripomínajú turbíny pozdĺž priehrady vodnej elektrárne. Poháňa ich voda pretekajúca cez čerpadlá. Prúdenie vody vytvára hydroelektrickú energiu. Súčasne a ako súčasť toho istého procesu dochádza k výmene chemických prvkov, ako je sodík a draslík.

Iba voda, ktorá nie je ničím viazaná a voľne sa mieša, voda, ktorú pijete, je schopná vytvárať hydroelektrickú energiu na bunkových membránach. Voda, ktorá vstúpila do tela skôr a teraz je zaneprázdnená vykonávaním iných funkcií, nemôže opustiť svoje zamestnanie a nikam sa ponáhľať. Preto by mala byť samotná voda považovaná za najvhodnejší tonizujúci nápoj a mala by sa užívať počas dňa v pravidelných intervaloch. Jednou z výhod vody ako zdroja energie je, že akékoľvek množstvo prebytočnej vody sa z tela ľahko odstráni. Voda produkuje potrebnú energiu okrem rezervy dostupnej v bunkách a potom opúšťa telo a odstraňuje toxický odpad z buniek. činnosť.Telo ju neudrží .

Keď človek nepije dostatok vody a jeho telo sa dehydruje, bunky uvoľňujú energiu v nich nahromadenú. V dôsledku toho sa stávajú viac závislými na energii dodávanej potravou ako na energii dodávanej vodou. V takejto situácii je telo nútené hromadiť tuk a využívať svoje zásoby bielkovín a škrobu – tieto zlúčeniny totiž ľahšie odbúrava ako nahromadený tuk. Z tohto dôvodu má 37 percent Američanov nadváhu. Ich telá sú neustále zaneprázdnené vykonávaním núdzových opatrení na boj proti dehydratácii.

Pojem „hydrolýza“ (separácia, rozpúšťanie, rozklad alebo štiepenie vodou) sa používa vo vzťahu k vode, ktorá sa podieľa na metabolických procesoch s inými látkami. Procesy, ktoré závisia od hydrolýzy, zahŕňajú štiepenie bielkovín na aminokyseliny, z ktorých boli bielkoviny pôvodne vytvorené, a štiepenie veľkých tukových častíc na menšie. mastné kyseliny. Bez vody je proces hydrolýzy nemožný. Z toho vyplýva, že hydrolytická funkcia vody prispieva k samotnému metabolizmu vody. To znamená, že samotná voda musí najprv prejsť procesom rozkladu-hydrolýzy, až potom môže telo využiť rôzne zložky obsiahnuté v potravinách. To je dôvod, prečo by sme si pred konzumáciou tuhej stravy mali najprv naplniť telo vodou.

Dodatok 4

Voda

Hydratačná schopnosť vody sa môže zvýšiť pridaním štrukturujúceho činidla. Takýmito činidlami môžu byť ióny minerály, ktoré zmršťujú molekuly vody tým, že ich viažu do malých zhlukov, čím uľahčujú molekulám prechod cez bunkové membrány.

Infúzie

Listy mäty, verbeny, lipy, medovky a iných bylín, keď sa uvaria, dodajú vode jedinečnú arómu a robia z bylinkových nálevov (alebo čajov) vynikajúcu alternatívu pre ľudí, ktorí nemajú radi chuť. čistá voda. Infúzie milujú aj tí, ktorí uprednostňujú nejakú rozmanitosť, vrátane fanúšikov teplých nápojov.

Liečivé vlastnosti bylinky nezasahujú do vstrebávania vody v tele. Ale to len vtedy, ak nálevy neobsahujú cukor alebo nie sú pripravené z rastlín, ktoré pôsobia močopudne, ako je breza, praslička, púpava a iné.

Voda z infúzií rýchlo nasýti telo. Ak nálev obsahuje rastliny s diuretickými vlastnosťami, dochádza k opačnému procesu: hydratácia sa spomaľuje a obličky vylučujú viac vody. Ak pijete iba diuretické nálevy, objem tekutiny odobratej z tela začne prevyšovať vypitý objem. Niektoré rastliny s diuretickým účinkom dokážu zdvojnásobiť množstvo vylúčenej vody, pretože sa stráca nielen vypitá tekutina, ale aj tekutina obsiahnutá v telesných tkanivách.

Preto nie sú vhodné diuretické nápoje každodenné použitie. Môžu sa používať len v malých množstvách a na obmedzený čas.

Množstvo rastlín, ako napríklad rakytník či kasia, by sa do nápojov nemalo pridávať vôbec. Ukazujú sa príliš rýchlo laxatívny účinok. Príroda to často dáva najavo liečivé infúzie nemožno použiť ako bežné nápoje: Chutia zle a dokonca aj ich vôňa je hnusná.

Ovocie a zeleninové šťavy

Šťava v zelenine a ovocí je jedným z mála zdrojov vody, ktoré nám dáva príroda.

Hoci šťavy získané z ovocia a zeleniny sú dostupné v veľké množstvá, ich konzumáciu by sme mali obmedziť na objem samotného ovocia či zeleniny. Mnoho ľudí ľahko vypije pohár pomarančový džús, aj keď je nepravdepodobné, že by zjedli tri alebo štyri pomaranče naraz. Na udržanie prirodzenej rovnováhy a vyhýbanie sa nadmernej konzumácii vitamínov, minerálov, cukru a živiny džúsy – 100-percentné alebo riedené – treba považovať za sekundárny zdroj pitia.

Nápoje s nízkymi hydratačnými vlastnosťami

Ako paradox znie tvrdenie, že nápoj môže mať nízke hydratačné vlastnosti. Akýkoľvek nápoj pozostáva hlavne z vody, tak prečo nemôže uhasiť váš smäd? Samotné nápoje túto schopnosť majú, no zložky, ktoré obsahujú, ju dokážu výrazne obmedziť.

Káva, čaj a kakao

Káva, čaj a kakao obsahujú veľké množstvo purínov a toxínov, ktoré sa musia z tela vylúčiť močom alebo potom. Aby nedošlo k podráždeniu sliznice obličiek a potné žľazy, puríny musia byť rozpustené vo veľkom množstve vody. Na jednej strane káva, čaj a kakao zásobujú telo vodou. Na druhej strane značná časť tejto vody sa z tela odstráni spolu s toxínmi, ktoré tieto nápoje obsahujú.

Alkaloidy nachádzajúce sa v týchto nápojoch – kofeín v káve, teofylín v čaji a trombomín v kakau – tiež znižujú ich hydratačnú kapacitu. Tieto zložky sa zvyšujú krvný tlak, ktorý stimuluje činnosť obličiek a má diuretické vlastnosti. Preto sú výhody týchto nápojov oveľa menšie ako z čistej vody.

Samozrejme, nie všetka voda, ktorá sa dostane do tela týmito nápojmi, sa z neho neodstráni, ale zvyšné množstvo vody je málo prospešné. Preto hovoríme, že takéto nápoje majú nízke hydratačné vlastnosti.

Mlieko

O mlieku sa hovorí len preto, že ho veľa ľudí považuje za nápoj. V skutočnosti je to jedlo, predovšetkým pre novorodenca. Hoci hydratačné vlastnosti mlieka pre novorodencov nie sú spochybňované, neznamená to, že mlieko je vhodným nápojom pre dospelých.

Tiež v dospievaniažalúdok prestáva produkovať enzým chymozín alebo renín, ktorý štiepi mlieko, čím uľahčuje jeho trávenie žalúdočnou šťavou, takže trávenie mlieka pre dospelých je náročná úloha.

Naopak, srvátka je veľmi ľahko stráviteľná a je vynikajúca na obnovenie normálu črevnú flóru. Má však diuretické a laxatívne vlastnosti. Preto by sa srvátka mala považovať za doplnkový nápoj a používať ju skôr na liečebné účely.

Prečo lekári a tréneri trvajú na tom, aby ste pili aspoň osem pohárov vody denne? Prečo telo potrebuje vodu v takom veľkom množstve? Čo sa stane, ak budete piť menej?

Voda je najcennejšou a najhojnejšie prítomnou zložkou v ľudskom tele, je nevyhnutná ako médium pre najdôležitejšie metabolické reakcie, slúži dopravný systém pre plyny dýchací systém, metabolické teplo, bunkové substráty a vedľajšie produkty ich životnej činnosti. Voda je základom obehového systému. Možno vás budú zaujímať tieto fakty o vode a hydratácii.

Percento

Priemerný človek získava vodu z troch hlavných zdrojov: 60 % pochádza z nápojov, 30 % z jedla a 10 % ako voda. vedľajším produktom metabolizmus. K strate vody dochádza štyrmi spôsobmi, normálne 60 % tekutiny opúšťa telo močom, 30 % kožou a pľúcami; 5 % cez pot a 5 % cez výkaly. Obličky sú zodpovedné za udržiavanie vnútornej rovnováhy tekutín, regulujú stratu vody a v prípade potreby ju zadržiavajú v tele.

Ako dochádza k dehydratácii?

Dehydratácia môže byť spôsobená fyzickou aktivitou, zvýšenou srdcovou frekvenciou alebo zvýšenou telesnou teplotou. Ak nepijete dostatok tekutín, vaše telo stráca schopnosť ochladzovať sa a môže utrpieť úpal. Silné potenie môže viesť k ťažkej dehydratácii, strata 2% telesnej hmotnosti je už dehydratáciou, v takomto stave sa fyzická a duševný výkon klesajú. Žartovanie s dehydratáciou je nebezpečné, prichádza nepozorovane, ale má nebezpečné následky.

Ako sa chrániť pred dehydratáciou?

Vypiť odporúčaných osem pohárov vody denne nestačí, potreba tekutín závisí od úrovne vašej fyzickej aktivity. Pred akýmkoľvek tréningom alebo intenzívnym fyzická aktivita musíte vypiť aspoň 500 ml vody. Potreba vody počas tréningu závisí od jeho intenzity a trvania, pri veľkej záťaži je potrebné vypiť 150-200 ml vody každých 15 minút.

Udržiavanie tela počas cvičenia dobre hydratované znižuje riziko prehriatia a úpalu.

Nemali by ste sa spoliehať na svoj prirodzený mechanizmus smädu, môže fungovať s veľkým oneskorením. Je dôležité naučiť sa rozoznávať podmienky, kedy sa potreba vody zvyšuje. Medzi faktory, ktoré zvyšujú potrebu vody, patria nízkosacharidové diéty. Populárne proteínové diéty zvyšujú straty tekutín močovým systémom, ľudia sa dobrovoľne vystavujú dehydratácii a tepelnému poraneniu.

Potreba spotreby vody sa zvyšuje, keď človek starne. Po 30 rokoch sa schopnosť termoregulácie zhoršuje a človek sa stáva náchylnejším na dehydratáciu. Starší ľudia budú mať oveľa vyššiu potrebu vody ako ľudia v strednom veku, najmä ak užívajú lieky.

K životu potrebujeme vodu. Bez nej je telo schopné fungovať maximálne 7 dní. A to nie je prekvapujúce, pretože koniec koncov naše telo tvorí približne 60% vody. Vyživuje naše bunky, pomáha rozpúšťať potravu a pri pravidelnej konzumácii zabraňuje dehydratácii. A keď má formu moču, odstraňuje z tela toxíny a iné škodlivé látky.

Voda ovplyvňuje našu pohodu – fakt

Medzi príznaky dehydratácie patrí suchosť, nadúvanie, ospalosť a bolesť hlavy. Najmä by ste nemali ignorovať posledný signál, pretože je bolesť hlavy môže byť prvým príznakom dehydratácie. Aby ste tomu zabránili, pite vodu celý deň, po malých dúškoch.

Mali by ste piť, keď cítite smäd - mýtus

Je potrebné piť počas celého dňa. Pocit smädu je ďalším znakom dehydratácie. Samozrejme, potom musíte piť vodu, aby ste nahradili jej nedostatok, ale malo sa to urobiť oveľa skôr. Ak zabudnete piť vodu, použite budík alebo špeciálne pripomienkové aplikácie. Takto podporíte konštantná úroveň hydratácia organizmu.

Môže dôjsť k dehydratácii vážne následky pre telo - fakt

Ak pociťujeme smäd, znamená to, že naše telo je už na 2-3 percentá dehydrované. Možno sa to nezdá veľa, no za týmito číslami sa skrývajú problémy s koncentráciou a strata chuti do jedla. Dehydratácia 10% už môže viesť k smrti. Stojí za to si to pamätať a nezanedbávať signály vysielané telom.

Pravidelné pitie príliš malého množstva vody je pre telo škodlivé - fakt

Ak zabudnete na vodu a nakoniec budete piť počas dňa príliš málo, vaše telo začne horšie fungovať. To platí predovšetkým pre obličky, ktoré nemôžu odstrániť požadované množstvo škodlivé látky napríklad močovina. Zadržiavanie toxínov v tele môže viesť najmä k zápalu močového mechúra.

Prebytok vody je tiež škodlivý pre telo - fakt

Príliš veľa vody tiež spôsobuje Negatívne dôsledky. V prvom rade jeho veľké množstvo veľmi zaťažuje obličky, a tak si nedokážu poradiť s filtráciou. Táto situácia sa najčastejšie týka športovcov, ktorí pijú počas tréningu a po ňom veľa vody, čo môže mať za následok takzvanú hypotonickú prehydratáciu. Potom hladina sodíka v tele klesne, bunky začnú opúchať, čo môže viesť až k smrti.

Kedy by sme mali piť viac ako zvyčajne? V prípade horúčav, pretože vtedy sa telo ľahko dehydruje. To ale neznamená, že do seba musíte naraz nalievať litre vody. Princíp postupnej absorpcie tekutiny je relevantný pre každú sezónu. O pití v väčšie množstváŠportovci si musia pamätať. ale hovoríme o len asi 2-3 poháre vody navyše (v závislosti od záťaže) a tiež ich nesmiete hneď vypiť.

Denne by sme mali vypiť 2,5 litra vody – mýtus

Tento objem by mal zahŕňať aj iné tekutiny, ako sú čaj, káva a polievky. Výskumy ukazujú, že káva vás nedehydruje, ak ju pijete s mierou. Rovnaké pravidlo platí aj pre čaj, takže tekutina, ktorú pijete počas dňa, by mala obsahovať teplé nápoje, ktoré pijeme počas dňa.

Okrem toho je v ňom prítomná aj voda rôzne jedlá: ovocie, zelenina (najmä v nich) a tiež napríklad v mliečnych výrobkoch. Ak sa stále obávate, že vypiť 2 litre denne je pre vás ťažké, potom vedzte, že sa tým nemusíte príliš obávať, ak čerpáte vodu aj z iných zdrojov. Ale buď opatrný! V skutočnosti je nemožné určiť dennú porciu vody pre všetkých naraz, pretože každý z nás má svoje zvyky a vlastnosti, napríklad niekto športuje a iný nie. Množstvo vody si preto treba prispôsobiť tak, aby vám vyhovovalo.

Perlivá voda je nezdravá – mýtus

V našej spoločnosti sú ochotnejší si vybrať neperlivá voda. Medzitým si myslieť, že sóda je nezdravá, je chyba. Áno, môže to byť škodlivé konkrétnych ľudí– tí, ktorí majú tráviace problémy, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva. Na tele zdravý človek takáto voda nepôsobí negatívne – naopak, stimuluje žalúdočných štiav do práce, čo uľahčuje trávenie.

Voda vám pomáha schudnúť – fakt

Voda sa síce zázračne nezbaví tuku, no očisťuje telo od odpadu a toxínov, zrýchľuje trávenie a črevnú motilitu a ovplyvňuje tak náš vzhľad.

Ak chcete začať deň správne, vypite pohár vody s citrónom (v zime môže byť teplá prevarená voda). Takto nabudíte svoje telo k práci a ono to bude robiť oveľa lepšie.