උදෑසන ප්රාර්ථනා කළ යුතු දේ. සවස් වරුවේ පසු පිරිසිදු කරන්න. දිගු කිරීම හෝ ඕනෑම සැහැල්ලු ව්යායාමයක්
ඔව්, උදේ ආහාරය සම්පූර්ණ විය යුතු බව අපි කවුරුත් අසා ඇත්තෙමු, අඩු වැඩි වශයෙන් පිරවිය යුතුය, නමුත් අපගෙන් ස්වල්ප දෙනෙක් මෙම දැනුම භාවිතා කරති. නමුත් උදේ ලබා දෙන්නේ අපට හොඳින් කන්න හැකි වන පරිදි, දිවා ආහාරය තෙක් අපට එය දැනෙන්නේ නැති බැවිනි.
එසේ නොමැති නම්, සියලු වර්ගවල ඇට වර්ග, චිප්ස්, චොකලට් වැනි දේ භාවිතා වේ.
එමනිසා, ඔබ දිවා කාලයේදී මැසිවිලි නඟන බඩකින් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට අකමැති නම්, උදෑසන රසවත් ලෙස ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබ අධික ලෙස ආහාර නොගත යුතුය, ඔබ සඳහා සම්මතයක් තෝරාගෙන එය අනුගමනය කරන්න.
පණිවිඩ සහ ඊමේල් සමඟ වැඩ කිරීම
උදෑසන වැඩ සහ වැඩ වගකීම් වලින් වියුක්ත උදෑසනක් විය යුතුය. මෙය ඔබගේ පුද්ගලික කාලය වන අතර, ඔබ එය පරීක්ෂා කිරීම නාස්ති නොකළ යුතුය ඊමේල්, සහ ඔබට එක් හෝ වෙනත් ගැටලුවක් සම්බන්ධයෙන් ලියූ සැමට ප්‍රතිචාර දක්වන්න.
ඔබ වෙනුවෙන් කාලය කැප කිරීම, උදේ ආහාරයෙන් පසු කෝපි පානය කිරීම, පුවත්පත කියවීම වඩාත් සුදුසුය. සහ තැපෑල - එය දැනටමත් ඔබ රැකියාවේදී බලා සිටිනු ඇත, ඔබේ ලිපි එහි පරීක්ෂා කරන්න.
රූපවාහිනිය
රූපවාහිනිය යනු සොම්බි පෙට්ටියක් බව බොහෝ දෙනෙක් කියති. බොහෝ අවස්ථාවලදී මෙය සත්යයකි. ඔබ සවස් වරුවේ චිත්‍රපටයක් හෝ සංදර්ශනයක් නරඹන්නේ නම් කමක් නැත. නමුත් උදෑසන රූපවාහිනිය සාමාන්යයෙන් contraindicated. දැන් ප්‍රවෘත්තිය හොඳ කිසිවක් ප්‍රකාශ නොකරයි, මෙය USSR නොවේ ප්‍රදානය කරන ලද කිරි සේවිකාවන් සංඛ්‍යාව සහ නැව්ගත කළ තිරිඟු ප්‍රමාණය පිළිබඳ වාර්තා සමඟ.
වර්තමානයේ අපට අසන්නට දකින්නට ලැබෙන්නේ යුද්ධ, සාගත, භූමිකම්පා සහ වෙනත් අයහපත් දේ ගැන පමණයි. ලෝකයේ බොහෝ හොඳ දේ ඇත, නමුත් ප්‍රේක්ෂකයන්ට කම්පන සහගත දෙයක් ඇසීමට අවශ්ය වන අතර මාධ්‍යවේදීන් මේ සියල්ල මිනිසුන්ට ලබා දෙයි.
හොඳයි, උදේ යුද්ධය ගැන ඇසීම ඔබට වඩා මිල අධිකය, මුළු දවසම විනාශ වනු ඇත.
ඉක්මන් කරන්න එපා
ඔබ කඩිමුඩියේ උදෑසන ආරම්භ කළහොත්, ඔබ මුළු දවසම කඩිමුඩියේ සිටිනු ඇත. එක් වරක් සහ සියල්ලටම ඔබ නිශ්චිත දෛනික චර්යාවක් සකස් කිරීම වටී (බොහෝ මනෝවිද්යාඥයින් මෙය නිර්දේශ කරයි) සහ එය අනුගමනය කරන්න. එවිට උදෑසන ඔබ සෙමින් ඉටු කරනු ඇත තමන්ගේ චාරිත්රය, ක්රමයෙන් පිබිදීම, කෝපි හෝ තේ පානය, ව්යායාම සහ වෙනත් ප්රසන්න දේවල් ඇතුළත් වේ.
කිසිවෙකු නිවස වටා දේවල් විසි කරමින් ඉක්මන් විය යුතු නැත. වැඩ කරන දිනය සඳහා සූදානම් වීම සන්සුන් විය යුතුය.
ජීවිතයේ පරිසර විද්යාව. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ ක්රීඩා: එබැවින්, විශ්වාසයෙන් හා අධිෂ්ඨානයෙන් සන්නද්ධව, “ඔබ දවස ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ එය ගත කරන ආකාරයයි” යන කියමන මතක තබා ගනිමින් ඔබ උදේ ව්යායාම කිරීමට තීරණය කළා ...
"රංගනය කිරීමට සූදානම් වන්න ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස“- වැලන්ටින් රොඩින්ගේ සංගීත වාදනයට නිකොලායි ගෝර්ඩීව් විසින් කථා කරන ලද මෙම වචන ගුවන් විදුලියේ සුප්‍රසිද්ධ සෝවියට් උදෑසන අභ්යාස ආරම්භ කළේය. වැඩිහිටියන් සහ ළමයින් එය භාවිතා කළහ, ඔවුන් දත් මදින්න, උදේ ආහාරය ගෙන, රැකියාවට සහ පාසලට සූදානම් වූහ.
අද, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා ප්රචාරය සහ විලාසිතා තිබියදීත්, රූපවාහිනියේ සහ ගුවන් විදුලියේ ප්රායෝගිකව එවැනි වැඩසටහන් නොමැත. එපමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට කැප වූ බොහෝ සංසදවලදී, උදෑසන අභ්යාස තරමක් සැක සහිත ලෙස තක්සේරු කරනු ලැබේ.
මෙම ලිපියෙන් අපි වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා අභ්යාස කට්ටල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත, සමහර ප්රායෝගික සහ සලකා බලන්න න්යායික පැතිඋදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ඔබ උදෑසන අභ්යාස කිරීමට අවශ්ය හෝ ඇයි සඳහා තර්ක
G. Landry, ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරු සහ අධි-තීව්‍රතා බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් වල කතුවරයා, ප්‍රකාශ කරන්නේ, වැදගත් අංගක්රීඩා කරන විට වේ උදෑසන අභ්යාස . නිතිපතා ව්යායාම, ඔහුගේ මතය අනුව, බර අඩු කර ගැනීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ සාමාන්ය තත්ත්වයශරීරය.
ඔබ උදෑසන ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය වීමට හේතු 10ක් ඔහු හඳුනා ගනී.
1. උදෑසන ව්යායාම කරන අයගෙන් 90% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ක්‍රීඩාවේ ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි.
2. උදෑසන අභ්යාස පරිවෘත්තීය "පැනීම" සඳහා දායක වන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරය දිනකට වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කරයි.
3. ව්යායාම කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුට ජීව ශක්තිය සහ ශක්තිය පිළිබඳ ආරෝපණයක් ලැබේ.
4. බොහෝ අය පවසන්නේ උදෑසන ව්යායාම කිරීමෙන් දවස පුරා ආහාර රුචිය පාලනය වන බවයි.
5. උදෑසන අභ්යාස ශරීරය අවදි කිරීමට උපකාරී වේ. කාලයත් එක්ක සර්කැඩියානු රිද්මයමෙම තන්ත්රයට අනුගත වන අතර, පුද්ගලයාට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වේ.
6. ව්යායාම කිරීමෙන් අපි වඩාත් විනයගරුක වෙමු.
7. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් උත්තේජනය කරන බව පර්යේෂණ ඔප්පු කර ඇත මානසික ක්රියාකාරිත්වය.
8. උදෑසන මිනිත්තු 10 ක ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ සිරුරේ හැඩය පවත්වා ගත හැක.
9. පන්තිවල ප්රතිඵලයක් ලෙස කායික ක්රියාවලීන්ශරීරය තුළ වඩා හොඳින් වැඩ කරනු ඇත, එය යහපැවැත්මේ සමස්ත වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වනු ඇත.
10. උදෑසන අභ්යාස කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එය කෙතරම් විශිෂ්ට දැයි ඔබට පෙනෙනු ඇත.
චිත්‍රපට මගින් ප්‍රවර්ධනය කෙරේ උදේ දුවනවාලෙස බොහෝ දෙනා වටහාගෙන ඇත හොඳම විකල්පයඅයකිරීම. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ වඩා හොඳ කුමක්ද - ව්යායාම කිරීම හෝ උදෑසන ජෝගු කිරීම, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ අන්තර්ජාලයේ ප්රමාණවත් ද්‍රව්‍ය තිබේදැයි අපි සෑම කෙනෙකුටම තීරණය කරමු. දක්ෂ ව්යායාම ඕනෑම ආකාරයකින් ප්රයෝජනවත් බවට සැකයක් නැත, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම නැවත සකස් කර උදේ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, මන්ද එයට විශාල උත්සාහයක්, කැමැත්තක් සහ කාලයක් අවශ්ය වේ.
මීට අමතරව, ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද සහ උදෑසන ධාවනය හානිකරද යන්න පිළිබඳව සාකච්ඡා පවතී. නමුත් ඔබ උදෑසන ධාවනය කිරීමට අධිෂ්ඨාන කරගෙන සිටින්නේ නම්, මෙන්න කරුණු සහ නිර්දේශ කිහිපයක්:
- උදෑසන වාතය පිරිසිදු වන බවට මතයක් තිබේ, එනම් මෙම අවස්ථාවේදී ධාවනය කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
- ධාවනයට ස්තූතියි, ශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර, මාංශ පේශි සහ සන්ධි තානය වන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වඩාත් ක්රියාකාරී වේ.
- උදේ දුවන අයට නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳීමට ඇති ඉඩකඩ බෙහෙවින් අඩුය. ධාවනය හෘද වාහිනී, ස්නායු හා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති බව ඔප්පු වී ඇත ශ්වසන පද්ධතිය. පැනීමේදී, මිනිස් මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ සම්බන්ධ වේ.
- ධාවනය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය. දහදිය මගින් සිරුරේ එකතු වී ඇති විෂ ද්‍රව්‍ය ද මුදා හැරේ.
- ධාවනය බරපතල ක්රියාකාරකමක් වන අතර, සූදානම් නැති පුද්ගලයෙකුට තුවාල විය හැක. තියෙනවා නම් වෛද්ය ප්රතිවිරෝධතා, පළමුව ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. එසේම, සෑම විටම උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.
- පැරදෙන්නට කැමති අය සඳහා ධාවනය පරිපූර්ණයි අධික බර. ඉතින්, පැයට කිලෝමීටර 10 ක වේගයෙන් පැයක් ධාවනය කිරීමේදී, කිලෝ ග්රෑම් 80 ක් බරැති මිනිසෙකු 800 kcal ට වඩා "දැවෙන" වේ.
- මාර්ගය සහ උපකරණ ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ගස් ඇති තැන ධාවනය කළ යුතුය - වනාන්තර වගාවක, උද්‍යානයක. ඇඳුම් පැළඳුම් සැපපහසු විය යුතු අතර චලනය සීමා නොකළ යුතුය. සපත්තු ප්‍රමාණයට සත්‍ය වන අතර මෘදු යටිපතුල් ඇත.
බොහෝ ප්රයෝජනවත් තොරතුරුසහ මෙම වාර්තාවේ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට තීරණය කර ඇති අයගේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු:
සඳහා අභ්යාස මාලාවක් උදෑසන අභ්යාස
එබැවින්, විශ්වාසයෙන් හා අධිෂ්ඨානයෙන් සන්නද්ධව, "ඔබ දවස ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ එය ගත කරන ආකාරය" යන කියමන මතක තබා ගනිමින්, ඔබ උදෑසන අභ්යාස කිරීමට තීරණය කළා. බොහෝ අභ්යාස තිබේ, ඔබට ඒවා ඒකාබද්ධ කර ඒවා ඕනෑම අනුපිළිවෙලකට කළ හැකිය. සමහරක් බලමු වැදගත් පැති, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ දැනගත යුතු දේ.
1. ඔබ අවදි වූ වහාම ව්යායාම නොකළ යුතුය. නැඟිට, වතුර වීදුරුවක් බොන්න, ඔබේ මුහුණ සෝදා, දිගු කර, පසුව ව්යායාම කිරීමට පටන් ගන්න.
2. උදෑසන බර පැටවීමට ශරීරය තවමත් සූදානම් නැත. සිදු කරන ලද අභ්යාස සුමට විය යුතු අතර හදිසි චලනයන් අඩංගු නොවිය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර, ඒකාකාරව හා සන්සුන්ව හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
3. බල පැටවීම් වලට යොමු නොවීම ද හොඳය. උදෑසන aerobic සහ ශරීර බර ව්යායාම කිරීම ප්‍රශස්ත වේ.
4. ඔබ එක් එක් ව්යායාම 8-10 වාරයක් සිදු කළ යුතුය. දිනපතා අභ්යාස කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
එසේම රසවත්:
අභ්යාස:
හිස සඳහා: වමට සහ දකුණට හැරේ; එහාට මෙහාට නැමෙනවා.
උරහිස් සහ අත් සඳහා: උරහිස්වල භ්රමණ චලනයන් විකල්ප වශයෙන් සහ එකට; සෘජු අත් සමග භ්රමණය, රවුමක් විස්තර කිරීම; විකල්ප ආයුධ පැද්දීම - එක් අතක් ඉහළින්, අනෙක පහළින්; වැලමිටට නැමුණු ආයුධ සමඟ භ්රමණය විවිධ පැති.
කඳ සඳහා: පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව, ඉදිරියට සුමට නැමීම් සිදු කරන්න, ඔබේ අත්ලෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න; ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමී, ඔබේ පටිය අල්ලාගෙන, ඔබේ ශ්‍රෝණිය දෙපැත්තට මඳක් නැමීමෙන් ඉදිරියට කරකවන්න.
කකුල් සඳහා: විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් එහාට මෙහාට පැද්දෙන්න; ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට නොගෙන squats; ඇඟිලි මත මතු කරයි.පළ කළා
විශේෂඥයන් පවසන්නේ සුභ උදෑසනක්කරුණාවන්ත පමණක් නොව සෞඛ්ය සම්පන්නද විය, ඔබ උදෑසන ව්යායාම කළ යුතුය. සහ සමඟ ජන ප්රඥාවඋදෑසන ආරම්භ වන්නේ කෙසේද සහ මුළු දවසම කෙසේද යන්න ගැන තර්ක කිරීම තේරුමක් නැත. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නින්දෙන් පසු වැඩ කිරීමට පුරුදු වී නැත, නමුත් උදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අපට ලබා දිය හැකි දේ බලමු.
උදෑසන අභ්යාස අපට ලබා දෙන්නේ කුමක්ද?
උදෑසන ඵලදායී අභ්යාස කිහිපයක් බොහෝ කාලයක් ගත නොවනු ඇත, නමුත් ප්රතිලාභ රැසක් ගෙන එනු ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගන්න, එවිට ඔබට නිසැකවම ලැබෙනු ඇත:
ඉතා කුඩා බර පවා ශරීරය අවදි කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද වාහිනී පද්ධතිය ජ්වලිතව ශරීරය පුරා රුධිරය පොම්ප කිරීමට සහ සෑම සෛලයකටම ඔක්සිජන් බෙදා හැරීමට පටන් ගනී. තවද මෙය ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරන අතර ශක්තිය ලබා දෙයි. මිනිත්තු 10-15 කින් ඔබ "කඳු මාරු කිරීමට" සූදානම් වනු ඇත.
විශිෂ්ට මනෝභාවයක්
උදෑසන අභ්යාස ඇතුළත් නොවේ අධික බර, මේවා පහසු සහ ප්‍රියජනක අභ්යාස වේ. මෙය ප්රසන්න බැවින්, මොළය බලා නොසිටින අතර එන්ඩොර්ෆින් නිපදවීමට අණ දෙනු ඇත - සතුටේ සහ ප්‍රීතියේ හෝමෝන. සියල්ලට පසු, හොඳ මනෝභාවයකින් නව දිනයක් ආරම්භ කිරීම විශිෂ්ටයි, සියලු විපත් පසුබිමට මැකී යනු ඇත, සහ ඔබේ මුහුණේ සිනහවකින් ලෝකය ජය ගැනීමට ඔබට ආරම්භ කළ හැකිය.
අතිරික්ත බර අඩු වීම
සියලුම අවයව වැඩ කිරීමට බල කිරීමෙන්, ඔබ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන් ආරම්භ කරන අතර ව්‍යායාමවල ආධාරයෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. ඊට අමතරව, මධ්‍යස්ථ හා නිතිපතා ව්යායාම මගින් අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරය තානය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කැමැත්ත පුහුණු කිරීම
උදේට ටිකක් කලින් නැඟිටීම බොහෝ දෙනෙකුට අභියෝගයක්. මෘදු හා උණුසුම් ඇඳකින් ඉරා දමා ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට බල කිරීමෙන්, ඔබ ප්රයෝජනවත් පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගනී, ඔබට සිතීමට අවශ්ය නොවන කැමැත්ත පුහුණු කර ශක්තිමත් කරයි.
ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි
උදෑසන අභ්යාස වලට ස්තූතියි, ශරීරය ලබා ගනී ප්රමාණවත් තරම්මුළු දවස සඳහා ඔක්සිජන්, ශක්තිය සහ සෞඛ්යය. විශේෂඥයින්ගේ පර්යේෂණයන් සැලකිල්ලට නොගෙන වුවද, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ මානසික ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරන බව අපට නිගමනය කළ හැකිය.
උදෑසන අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නීති
උදෑසන අභ්යාස මාංශ පේශි දිගු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත; මතක තබා ගන්න, ශරීරය "ආරම්භ කිරීම" පමණක් ප්රමාණවත් වන අතර, අධික උදෑසන බර හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
අවදි වූ පසු, අවසානයේ Morpheus බලයෙන් මිදීමට විනාඩි 15-20 ක් ලබා දෙන්න. වීදුරුවක් ගන්න පිරිසිදු ජලයබිංදු කිහිපයක් සමඟ ලෙමන් යුෂ. ඇඳෙන් පැනීම සහ වහාම ක්රියාකාරී අභ්යාස ආරම්භ කිරීම වැරදියි. මෙය ශරීරයට ආතතියක් වනු ඇත. ඔබේ කාලය ගන්න, තරමක් දිගු කරන්න, කරකවන්න, ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න, ඉන්පසු පමණක් ඇඳෙන් නැගිටින්න. අවශ්ය සියලු උදෑසන ක්රියා පටිපාටි සම්පූර්ණ කර ආරම්භ කරන්න.
උදෑසන ව්යායාම කිරීමට ඔබව පොලඹවන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අදහස් 10 ක්
නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට ඔබට බල කිරීම සහ ඒ සඳහා වෙනදාට වඩා කලින් අවදි වීම පහසු කාර්යයක් නොවේ. උදෑසන අභ්යාස ප්රසන්න පුරුද්දක් බවට පත් කිරීමට උපකාර වන අදහස් කිහිපයක් අපි ඉදිරිපත් කරමු.
1. ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුව ගෙන යන්න.සාමාන්යයෙන් අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඇඳ අසල, ඇඳේ හිසෙහි, නයිට් ස්ටෑන්ඩ් යනාදිය මත තබා ඇත. එය ඔබෙන් දුරින් තබන්න, උදාහරණයක් ලෙස, කාමරයේ අනෙක් කෙළවරේ. එය නිවා දැමීමට ඔබට ඇඳෙන් බැසීමට සිදුවේ. මෙය ඔබට අවදි වීමට පහසු වන අතර ඔබේ ව්යායාම කිරීමට හැකි වේ.
2. ආදරය කරන අයගෙන් සහයෝගය සොයා ගන්න.ඔබ සියලු දෙනා එක්ව උදෑසන ව්යායාම කරන බවට ඔබේ පවුලේ අය සමඟ එකඟ වන්න. මෙය සෑම කෙනෙකුම සතුටු කරනවා පමණක් නොව, ඔවුන්ව සමීප කරවනු ඇත, මන්ද පොදු ඉලක්කය. ඔබ තනිව ජීවත් වන්නේ නම්, අය කිරීම සඳහා ඔබේ මිතුරන් සම්බන්ධ කරන්න. දුරකථනයෙන් හෝ මාර්ගගතව ඔවුන් අමතන්න.
3. ඔබේ ඉලක්ක වාර්තා කරන්න.සෑම ඉරිදාවකම (හෝ ඔබ ඔබේ යොමු දිනය ලෙස සලකන සතියේ ඕනෑම දිනක) ඊළඟ සතිය සඳහා සැලැස්මක් සාදන්න. ඔබ දිනපතා අවදි වන්නේ කුමන වේලාවටද සහ ඔබ කළ යුතු ව්යායාම මොනවාද යන්න පැහැදිලිව ලියන්න. පසුකාලීනව ඔබට ඔබේ සාර්ථකත්වය හෝ අසාර්ථකත්වය තක්සේරු කළ හැකිය.
4. සංගීත ඛණ්ඩවල අභිප්‍රේරණ ලැයිස්තුවක් සාදන්න.සංගීතය විශිෂ්ට පෙළඹවීමක්. ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුව නාද කිරීම සඳහා ප්‍රබෝධමත්, “ගිනි ගන්නා” සංයුතියක් සකසන්න, ඉන්පසු වාදකය හෝ සංගීත වාදකය සක්රිය කර ඔබේ ප්‍රියතම ධාවන පථවලට ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔවුන් ධනාත්මක සිතුවිලි ලබා දෙන අතර තෙහෙට්ටුව ජය ගැනීමට උපකාරී වේ.
5. උදෑසන අභ්යාස සඳහා ස්ථානයක් කල්තියා සූදානම් කරන්න.ඔබ පෙර දින රාත්‍රියේ මෙය කරන්නේ නම්, ඔබට පාපිස්සක් සොයා ගැනීමට සහ තැබීමට, පුටුවක් ගෙන ඒමට හෝ වෙනත් අවශ්ය උපකරණ එකතු කිරීමට කාලය නාස්ති කිරීමට සිදු නොවනු ඇත. මීට අමතරව, මෙය ව්යායාම කිරීමට අමතර පෙළඹවීමක් ලෙස සේවය කරනු ඇත, මන්ද ඊයේ ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කර සියල්ල සූදානම් කළ නිසා ඔබට පසුකර යා නොහැක.
6. ඔබම දිරිමත් කරන්න.ඔබේ සතිපතා සැලැස්ම සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබ සමත් වූයේ නම්, ඔබටම විපාක දීමට වග බලා ගන්න: අත්කම් කරන්න, රසවත් චිත්‍රපටයක් නැරඹීම හෝ ඔබේ ප්‍රියතම උද්‍යානයේ ඇවිදින්න යන්න. ඔබට උදෑසන වඩාත් ක්රියාශීලීව අවදි වීමට උපකාර වන නව ව්යායාම ටී-ෂර්ට් එකක් හෝ ව්යායාම කිරීම සඳහා වෙනත් දෙයක් මිලදී ගන්න.
7. ඔබේ සැලසුම් සහ සාර්ථකත්වයන් ගැන ලෝකයට කියන්න.ස්තුතියි නවීන තාක්ෂණයන්මෙය කිරීම පහසු විය නොහැක. ඔබේ මිතුරන්ට කියන්න සමාජ ජාලදැන් හැමදාම උදේට ව්යායාම කරන්න අදිටන් කරගෙන ඉන්නවා කියලා. ඔබේ ජයග්‍රහණ පිළිබඳව නිතිපතා වාර්තා කරන්න. සමහරවිට ඔබ ඔබේ සාර්ථකත්වය සමඟ වෙනත් කෙනෙකුව පොළඹවනු ඇත.
8. ඔබට කාලය දෙන්න.වෙනදාට වඩා උදේට නැගිටින්න අමාරුයි. මුලදී එය දරාගත නොහැකි බව පෙනේ. නමුත් කිසිම තත්වයක් යටතේ අත් නොහරින්න. තවත් සතියක් ඉන්න, ඔබ නව පාලනයට හුරුවී ඇති බව ඔබට දැනේවි. ඔබ වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට පටන් ගනීවි, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව නාද වීමට පෙර අවදි වී ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී ඉතිරී යනු ඇත, උදෑසන අභ්යාස ඔබට පරිපූර්ණ දෛනික චර්යාවක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
9. ඔබේ උදෑසන ආහාරය ගැන සිතන්න.නින්දෙන් පසු ඔබට දැඩි කුසගින්නක් දැනේ නම්, ඔබට ශක්තිය ලබා දිය හැකි කුඩා දෙයක් අනුභව කරන්න: ආමන්ඩ් හෝ කෙසෙල්. ආරෝපණය කිරීමෙන් පසු, දැනටමත් කන්න සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය, ඔබේ උත්සාහයට විපාකයක් ලෙස විශේෂ දෙයක් සූදානම් කරන්න. නමුත් ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු මේද විය යුතු බව මතක තබා ගන්න.
10. මනෝවිද්‍යාත්මකව ඔබව සුසර කරන්න.ඔබ උදෑසන අභ්යාස කරන්නේ මන්දැයි ඔබ පැහැදිලිව තේරුම් ගත යුතුය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ උත්සාහ කරන ආකෘතියක් සහිත ඡායාරූපයක් ප්‍රමුඛ ස්ථානයක තබන්න. ඔබට ජවසම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඔබේ දවස ක්රියාශීලීව ආරම්භ කළහොත් ඔබට ලබාගත හැකි දේ ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
උදෑසන ව්යායාම කිරීම විශිෂ්ට පුරුද්දකි, එහි බලපෑම ඔබ ක්ෂණිකව දකිනු ඇත.
අපි ඔබට අවදි කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාර වන ඵලදායී අභ්යාස 10 ක් සූදානම් කර ඇත ධනාත්මක හැඟීම්මුළු දවස සඳහා.
උදෑසන අභ්යාස සඳහා අභ්යාස 10 ක්
ව්යායාම 1. දිගු කිරීම
ඉහළට දිගු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ දෑත් අගුලක තබන්න, ඔබේ අත් ඔබෙන් ඉවතට හරවන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ මුළු සිරුරම සිවිලිම දෙසට ළඟා වීමට පටන් ගන්න. ඔබේ පිටුපස සහ හිස කෙළින් තබා ගන්න, නැමෙන්න එපා. තත්පර 10-15 ක් සඳහා ව්යායාම 3-4 වතාවක් සිදු කරන්න.
අභ්යාස 2. ස්ථානයේ පියවර
මිනිස් පාදවල කාර්යය සඳහා වගකිව යුතු බොහෝ සංවේදී කරුණු තිබේ විවිධ අවයව. ඒවා සෑදීමට සැහැල්ලු සම්බාහනයඔබේ විලුඹ, ඇඟිලි සහ ඔබේ පාදවල දෙපැත්තට විකල්ප වශයෙන් අවධානය යොමු කරමින් එම ස්ථානයේ ඇවිදින්න. තත්පර 30-50 ක් සඳහා ව්යායාම සිදු කරන්න.
ව්යායාම 3. ඇඟිලි සිට විලුඹ දක්වා පෙරළීම
කෙළින් සිටගන්න. ඔබේ පාද එකිනෙකින් සෙන්ටිමීටර 15 ක් දුරින් තබන්න. ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන, හුස්ම ගන්න සහ සුමටව ඔබේ විලුඹ මතට පෙරළන්න. ව්යායාම 20-25 වාරයක් නැවත කරන්න.
අභ්යාස 4. භ්රමණය
ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා, භ්රමණ චලනයන් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. හිසෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු අත්, වැලමිට, උරහිස්, පාද, වළලුකර සහ දණහිසට ගමන් කරන්න. එක් එක් ශරීර කොටස සඳහා, එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.
ව්යායාම 5. විකල්ප වංගු සහ squats
බොහෝ වැදගත් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට උපකාර වන සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ ඉණෙහි දෑත් තබන්න. සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඉන්පසු ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර එක් squat කරන්න. දණහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපස හැකි තරම් කෙළින් තබා ගන්න. ව්යායාම 10-20 වාරයක් නැවත කරන්න.
ව්යායාම 6. පැති නැමීම්
පිළිගන්න සිරස් පිහිටීම, ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කරන්න. ඉහළට ඔසවන්න දකුණු අතදක්වා. සුමටව, හදිසි චලනයන් නොමැතිව, පළමුව වමට නැඹුරු වන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත වෙනස් කර දකුණට නැඹුරු වන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, පැහැදිලිව පැත්තට හේත්තු වන්න. එක් එක් දිශාවට 15 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
ව්යායාම 7. විකල්ප කකුල් අදින්න
බොරු ආස්ථානයක් ගන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදයෙන් ආරම්භ කරන්න. එය දණහිසට නැමී එය හැකිතාක් ඔබ දෙසට අදින්න, ඒ සමඟම නැමීම අදින්න වම් අත. ඉන්පසු ඔබේ කකුල සහ අත වෙනස් කරන්න. එක් එක් කකුල සඳහා 15 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
අභ්යාස 8. "කිටී"
අදින්න උදරීය මාංශ පේශි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දණින් පැදුර මත සිටගෙන, ඔබේ නැමුණු දෑත් මත හේත්තු වන්න. විකල්ප වශයෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි නැමී කෙළින් කරන්න.
අභ්යාස 9. Push-ups
push-ups වල නිතිපතා සහ සැහැල්ලු අනුවාදයක් ඇත. එය වෙනස් වන්නේ එහි කකුල් වල පිහිටීම අනුව පමණි. ඔබ හොඳින් සූදානම් නම්, ඔබේ කකුල් දිගු කර තල්ලු කරන්න, එය එතරම් අපහසු නම්, ඔබේ දණහිසට හේත්තු වන්න. තල්ලු කිරීම් 15 ක් කරන්න.
ව්යායාම 10. දිගු කිරීම
නැඟිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ඇඟිලි මතට නැඟී හැකිතාක් දුරට සුමටව දිගු කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ පාද මත සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් කර ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. තත්පර 10 ක් සඳහා අභ්යාස 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ හුස්ම යථා තත්වයට පත් කරන්න, උදේ ආහාරය ගන්න සහ නව උස ජය ගන්න!
උදෑසන ව්යායාම කිරීම පහසුය, අපගේ ඉඟි වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, හෙට ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ඔබේ මාවත ආරම්භ කරනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. සමහර විට ඉහත යෝජනා කර ඇති සමහර අභ්යාස යම් හේතුවක් නිසා ඔබට සුදුසු නොවේ. ඉන්පසු ඒවා වෙනත් අය සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට, ඒවා භාවිතා කිරීමට හෝ විශේෂඥයින් සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට නිදහස් වන්න. ඔබගේ ජයග්‍රහණ අප සමඟ බෙදා ගන්න හෝ ඵලදායී අභ්යාසඔබ ඔබම කරන බව. ඵලදායී දවසක් වේවා!
ඡායාරූපය: උදෑසන අභ්යාස නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
උදෑසන අභ්යාස වේ හොඳ පුරුද්දක්, ඔබේ මුළු ශරීරයම හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට, ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ රූපය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පසුව එය වැඩිදියුණු වේ සාමාන්ය සෞඛ්යය, අවධානය වැඩි වන අතර, අභ්යන්තර අවයව හා පද්ධති ඔක්සිජන් සමඟ පොහොසත් වේ. උපරිම ප්රතිලාභය සුවතා ක්රියා පටිපාටියඑය නිතිපතා සිදු කරන්නේ නම් ගෙන එනු ඇත. ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ මේ සඳහා ඔබ භාවිතා කළ යුතු අභ්යාස මොනවාදැයි අපි බලමු.
පිබිදීමෙන් පසු, මිනිස් සිරුර යම් කාලයක් නිදිමත තත්වයක පවතී: පෙනහළු සංකෝචනය වේ, ස්නායු පද්ධතියබාධා, රුධිර සංසරණය අඩු වේ. එමනිසා, උදෑසන ඔබට බරපතල බරක් ලබා දීම නිර්දේශ නොකරයි. දිගු දුර ධාවනය සහ ශක්තිය අභ්යාස ශරීරය සඳහා සැබෑ පරීක්ෂණයක් වනු ඇත. ඔබ තුවාල වීමට හෝ ඔබේ අභ්යන්තර පද්ධතිවල අසමතුලිතතාවයක් ඇති කිරීමට අවදානමක් ඇත.
නමුත් චාජර් විශ්වීය සහ ප්රයෝජනවත් විකල්පයඋදෑසන ක්රියාකාරිත්වය. සරල නමුත් සංකීර්ණ සංකීර්ණයක් ඵලදායී අභ්යාසමාංශ පේශි තානය, මොළයේ සන්තෘප්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අභ්යන්තර අවයවඔක්සිජන්, වේගවත් වනු ඇත පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්. මෙයින් පසු ඔබට දවස පුරා කාර්යාලයේ වාඩි වී සිටිය යුතු වුවද, අවම වශයෙන් දවසේ පළමු භාගයේදී කැලරි එකතු නොවනු ඇත, නමුත් දහනය වනු ඇත, එය අවශ්ය වේ.
ආරෝපණය වෙනත් වර්ගවල පැටවීම් වලින් මූලික වෙනස්කම් ඇත. එහි අරමුණ මුළු දවසටම ශක්තියෙන් ඔබව පුරවාලීමයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ හෘද ව්යායාම ශරීරය වෙහෙසට පත් කරයි, ඉන්පසු එකම ආශාව වන්නේ සුදුසු විවේකයයි. ආරෝපණය කිරීම යනු සන්ධි සහ මාංශ පේශි සඳහා උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම සමූහයකි.
කොන්දේසි විරහිත වාසි:
- උදෑසන ප්රීතිමත් වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
- ශක්තිය හා ධනාත්මක චිත්තවේගයන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි;
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
- ශාරීරික විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
- වෙනත් වර්ග මෙන් නොව සුළු කාලයක් ගතවේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.
ව්යායාම කරන්නේ කවදාද සහ කෙසේද - කාලසටහනක් සාදන්න
උදෑසන ව්යායාම යනු නිවසේදී ව්යායාම කිරීමට වඩාත් ජනප්‍රිය ක්‍රමය විය හැකි නමුත් සමහර අය තවමත් ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි නොදනී. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම උදේ එය කිරීමට පටන් ගත යුතුය. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඉදිරි වැඩ තන්ත්‍රය සඳහා ඔබේ ශරීරය සකස් කර මුළු දවසටම ශක්තියක් ලබා ගනී.
සවස් වන විට, පුද්ගලයෙකුගේ සියලු ශක්තිය දැනටමත් අවසන් වී ඇත, එබැවින් ව්යායාම මාලාවක් කිරීමෙන් අපේක්ෂිත ශක්තිය නොලැබේ, නමුත් ඊට පටහැනිව, අවසාන ශක්තිය ඉවත් කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමටද අවශ්ය නම්, සවස් වරුවේ ව්යායාම සමඟ ඔබේ ව්යායාම අතිරේක කිරීම හොඳ අදහසකි.
ආරෝපණ කාලය වෙනස් විය හැක. ආරම්භකයින් විනාඩි 10 ක් පුහුණු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ; ක්රමයෙන් පැය භාගයක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය. උදෑසන අභ්යාසවල පදනම ඔවුන්ගේ නිතිපතා වේ. ඔබ දිනපතා ව්යායාම කළ යුතුය, නමුත් කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ව්යායාම කල්දැමීමට සිදුවුවහොත් කලබල නොවන්න. සතියකට දින 5 ක් අභ්යාස කිරීමෙන්, ඔබ දැනටමත් සැලකිය යුතු ප්‍රති results ල ලබා ගනී, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කර ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි.
ඡායාරූපය: උදෑසන අභ්යාස නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? - උදෑසන ආහාරයට පෙර ව්යායාම කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෙය කිරීමට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට කුසගින්න දැනෙනවා නම්, ඔබට යුෂ හෝ තේ වීදුරුවක් වත් කළ හැකිය. රාත්රියෙන් පසු රුධිරය ඝන තත්වයක පවතී. ඔබ වහාම ආරෝපණය කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ හදවත අධික ලෙස පටවනු ඇත;
- පහසුම ඒවා සමඟ අභ්යාස ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ ඒවා වෙත ගමන් කරන්න;
- ශක්තිය ඉවත් නොකරන ප්‍රශස්ත බර කට්ටලයක් තෝරන්න, නමුත් ශක්තිය එකතු කරන්න. නැතහොත් ආරෝපණ කාලය කෙටි කරන්න;
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න - ආශ්වාස කිරීම පපුවෙන් පමණක් නොව ආමාශයෙන්ද සිදු කළ යුතුය;
- ක්රියාකාරකම් අතරතුර, ප්රසන්න දේවල් ගැන සිතන්න - මෙය අභ්‍යාසය වඩාත් ඵලදායි වනු ඇත, මන්ද “බලය හරහා” පුහුණු කිරීම අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය කරා නොපැමිණෙන බැවිනි;
- ස්පන්දන 90 ක ස්පන්දනයකින් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් එය බීට් 110 දක්වා වැඩි කරන්න.
උපදෙස්:ඔබේ කාලය කල්තියා සැලසුම් කරන්න එවිට ඔබට ඉක්මන් නොවී ඔබ සැලසුම් කළ දේ කළ හැකිය. ඔබේ පිබිදීම සහ වැඩට යාම අතර අවම වශයෙන් පැයක්වත් තිබිය යුතුය. ආරෝපණය අවසන් වූ පසු, ස්නානය කරන්න, වඩාත් ප්‍රතිවිරුද්ධ එකක්. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය දුරු කර අමතර ශක්තියක් ලබා ගනී. ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පැය භාගයකට පසු උදෑසන ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පුද්ගලික අභිප්රේරණය
ආරෝපණය කිරීම ප්රමාණවත් බව පෙනේ සරල දසුනක්ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, නමුත් බොහෝ අය ඒ සඳහා කාලය සොයා ගන්නේ නැත. අමතර පැයක නින්දක් අත්හැරීම ඉතා අපහසුය. එමනිසා, පළමුවෙන්ම, ඔබ උදෑසන ක්රියාකාරකම් කෙරෙහි ඔබේ ආකල්පය වෙනස් කළ යුතු අතර ඔබ මෙය කරන්නේ ඔබේ සෞඛ්යය සහ ඔබේ රූපය පවත්වා ගැනීම සඳහා බව තේරුම් ගත යුතුය.
ව්‍යායාමය ඔබේ ප්රීතිමත් අනාගතයේ ආයෝජනයක් බව තේරුම් ගන්න. ඔබ කොපමණ උත්සාහයක් ආයෝජනය කරනවාද, ඔබට එවැනි ලාභාංශ පරිමාවක් මත ගණන් ගත හැකිය. පුහුණුවීමට පෙර, සුවඳ ඉටිපන්දමක් දල්වා කෝප්පයක් බොන්න රසවත් තේසහ රිද්මයානුකූල සංගීතය සක්රිය කරන්න. එවිට පුහුණු ක්රියාවලිය ඔබට ඇත්තෙන්ම ප්රසන්න ලෙස පෙනෙනු ඇත.
සංගීතය තෝරා ගැනීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. ඇය ඔබව දිරිමත් කරන අතර ඔබට නතර කිරීමට ඉඩ නොදේ. ව්යායාම කට්ටලයට වේගවත් චලනයන් ඇතුළත් නම්, විනාඩියකට බීට් 150 ක පමණ වේගයක් සහිත තනු තෝරා ගන්න. ව්යායාම වඩාත් ලිහිල් හා සිනිඳු නම්, මන්දගාමී සංයුති සුදුසු වේ. සංගීතයේ චලනයන් හා රිද්මය සමඟ හුස්ම ගැනීම සම්බන්ධීකරණය කිරීම වැදගත්ය.
අභ්යාස මාලාවක් සම්පාදනය කිරීම
නිවැරදි අභ්යාස තෝරා ගැනීම අපහසු නැත. ව්යායාම විනාඩි 15 ක් පවතී නම්, පළමු 5 උණුසුම් කිරීම සඳහා වැය කළ යුතුය. ඊළඟට, මාංශ පේශි තානය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. ඔබ කාමරය වටා ඇවිදීමෙන් ඔබේ උණුසුම ආරම්භ කළ යුතුය. ඒ සමගම, උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය විය යුතුය. අත් චලනයන් සමඟ ඔබේ ඇවිදීම අතිරේක කරන්න. උනුසුම් වීම සඳහා කදිම අවසානය වන්නේ ස්ථානයේ ජෝගු කිරීම හෝ ජැක් පැනීමයි. වඩාත් ගතික අභ්යාස අනුගමනය කරයි.
ඡායාරූපය: උදෑසන අභ්යාස: අභ්යාස කට්ටලයක් බෙල්ල සඳහා:
- හිස දකුණට සහ වමට ඇලවීම;
- ඉදිරි සහ පසුගාමී චලනයන්;
- මන්දගාමී චක්රලේඛ භ්රමණය.
අත් සඳහා:
ශරීරය සඳහා:
කකුල් සඳහා:
අමතර පැටවීම්
සම්මත වැඩසටහන ඔබට ඉතා සරල යැයි පෙනේ නම්, ඔබට පහත අභ්යාස සමඟ එහි සංකීර්ණය අතිරේක කළ හැකිය:
- කකුල් පෙනහළු;
- push-ups - පහසුම ක්‍රමය නම් ස්ථාවර ස්ථානයක බිත්තියට හේත්තු වීමයි, එවිට ඔබට බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය, පසුව ඔබේ ඇඟිලි මත බිම සිට;
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ විවිධ දිශාවලට නැමීම;
- උදර අභ්යාස - crunches, කකුල් එසවීම, ජිම්නාස්ටික් hoop භ්රමණය;
- විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස;
- කකුල් සඳහා අපගමනය - අපි එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන එය නැමෙන්නෙමු, අනෙක කෙළින් පවතී, ඇඟිල්ල මත රැඳී සිටින්න;
- පිටුපස අපගමනය - අපි දණහිසට පහත් කරමු, අපගේ අත් බිම තබා, අපගමනය කරන්න;
- ලෑලි ආස්ථානය පැවැත්වීම;
- ලම්බක චලනයන් - බිම වැතිර සිටින්න, ඒ සමඟම කෙළින් අත් සහ කකුල් ඔසවන්න;
- නැමීම් සහිත පෙනහළු.
ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි බලපෑම කුමක්ද?
ව්යායාම මාලාවක් නිතිපතා භාවිතා කිරීමේ බලපෑම පෙනෙන්නට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. දින කිහිපයකින් ඔබ පහසුවෙන් අවදි වීමට පටන් ගන්නා අතර ඔබේ ශරීරය වඩා වේගයෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. උදෑසන අභ්යාස ශ්රවණය සක්රිය කිරීමට උපකාරී වේ, දෘශ්ය අවයව, වැඩ සාමාන්යකරණය කරයි වෙස්ටිබුලර් උපකරණ, උදාසීනත්වය ඉවත් කරයි, ස්නායු පද්ධතිය බලමුලු ගන්වයි.
උදෑසන ව්යායාම කිරීම රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස මොළය සහ අනෙකුත් අවයව ඔක්සිජන් සමඟ වඩා හොඳින් සංතෘප්ත වේ. හෘද පේශි ද ශක්තිමත් වේ. නිතිපතා පැටවීමඅවයව, සන්ධි, මාංශ පේශිවල සෞඛ්යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, ප්රතිෂ්ඨාපනය සහ ප්රතිජනන ක්රියාවලීන් සක්රිය කරයි.
උදෑසන ක්‍රියාකාරකම ඉදිරි බර සඳහා ශරීරය සූදානම් කරන අතර මානසික ක්රියාකාරකම් සක්‍රීය කරයි. එබැවින් වැඩ කරන දිනය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. ව්යායාම මගින් මේද ස්කන්ධය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ද ඔබට ඉඩ සලසයි.
ආරෝපණය කිරීමේදී ප්රධාන වැරදි
- එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් අවධාරණය කිරීම - ව්‍යායාමය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රීය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, ඒවායින් එකක් පමණක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම උදෑසන ව්යායාම සංකල්පයට සම්පූර්ණයෙන්ම පටහැනි වේ. බොහෝ අය තර්ක කරන්නේ මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති බවත්, ඔවුන් පමණක් අවධානය යොමු කරන බවත්ය ගැටළු සහිත ප්රදේශ. මෙම අවස්ථාවේ දී, බලපෑම ලබා ගන්න සාමාන්ය ස්වරයසහ ඉක්මන් පිබිදීමශරීරය සාර්ථක නොවනු ඇත;
- දැඩි පුහුණුවක් සමඟ ව්යායාම සමාන කිරීම - දෙකම සම්පූර්ණයෙන්ම ව්‍යාකූල නොකරන්න විවිධ දිශාවන්ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. පළමුවැන්න මාංශ පේශි තානය ලබා දීම සහ ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත සාමාන්ය සෞඛ්යය. පිබිදීමෙන් පසු ඔබට එය කළ හැකි අතර එය කළ යුතුය. දෙවැන්න බොහෝ කාලයක් හා ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, නින්දෙන් පැය කිහිපයකට පසුව ආරම්භ කළ යුතුය;
- වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බලාපොරොත්තු වේ - ව්යායාමයට සමාන බලපෑමක් ලබා දිය නොහැක නිතිපතා සංචාරයක්රීඩා ශාලාව. එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී බලපෑමක් ඇති කරයි. කෙසේ වෙතත්, එය බොහෝ කාලයක් ගත නොවේ. ශරීරය නිවැරදි කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, නිවැරදි සමග ව්යායාම අතිරේක කරන්න ආහාර පෝෂණය, තව ඇවිදින්න;
- බරපතල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ව්යායාම අතිරේක කිරීම - සවස් වරුවේ වෙහෙසකර ව්යායාම අත්හැරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එසේ නොමැතිනම්, ආරෝපණයෙන් පසු ශක්තිය ගලා ඒම වෙනුවට, ඔබට ශක්තිය අහිමි වීමේ අවදානමක් ඇත. කළ යුතු හොඳම දෙය නම් ධාවනය සහ ශක්තිය අභ්යාසවැඩ කරන දිනය අවසානයේ, කවදාද මානසික ක්රියාකාරිත්වයඔබට එය තවදුරටත් අවශ්ය නොවනු ඇත, ඔබේ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඔබට සාමකාමීව විවේක ගත හැකිය.
ඒක හැමෝම දන්නවා ශාරීරික ව්යායාමමිනිස් සිරුර සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්, අනෙක් අතට, උදෑසන අභ්යාස වලින් ආරම්භ වේ. මෙය කුමන ආකාරයේ චාරිත්රයක්ද? එහි වාසි සහ අවාසි මොනවාද? මෙම සහ වෙනත් ප්රශ්න මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරනු ඇත.
උදෑසන අභ්යාසවල ප්රධාන අරමුණ
නැගිට්ට ගමන්ම අපේ ශරීරය තවමත් විවේකයෙන් ඉන්න නිසා වේගය අඩු වෙනවා. සම්පූර්ණ පිබිදීම සිදුවන්නේ පැය තුනකට පසුව පමණි. සිසිල් ජලය සහ ප්‍රබෝධමත් කෝපි කෝප්පයකින් සේදීම ශරීරයට ටිකක් අවදි වීමට උපකාරී වේ, නමුත් සන්ධි ක්රියා නොකරන විට ශරීරය ඇත. නිදිමත තත්ත්වය, අඩ නින්දේ. උදෑසන අභ්යාස ඉලක්ක කර ඇත්තේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි අවදි කිරීමයි.
ආරෝපණය සම්පූර්ණ ආරෝපණයක් බවට පත් නොකරන්න ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ඇගේ අරමුණ වෙනස්. එය හැඳින්වෙන්නේ එය මුළු ඉදිරි දවස සඳහා ශරීරයට ශක්තිය ලබා දිය යුතු අතර එය වෙහෙසට පත් නොකළ යුතු බැවිනි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් වැය වන අතර, ඉන් පසුව ඔබට සාමය අවශ්ය වේ. අනික උදේට මේක කොහෙත්ම ඕනේ නෑ නේද?
උදෑසන ජිම්නාස්ටික් ලබා දෙන ප්රතිලාභ මොනවාද?
අභ්යාසවල ප්රධාන අරමුණ, දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, පිබිදීමයි. නින්දේදී, අපගේ ශරීරය විවේක ගනී, මෙම අවස්ථාවේදී ස්පන්දනය මන්දගාමී වේ, රුධිරය ඝණීවන අතර අඩු වේ. රුධිර පීඩනය. අප අවදි වූ පසු, ශරීරයට එහි සියලුම ක්රියාකාරකම් යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ අවදි වීමට සංක්‍රමණය වීමට කාලය අවශ්ය වේ. ව්යායාම මගින් ශරීරය වේගවත් කිරීමට, රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීමට සහ හුස්ම ගැනීම සහ රුධිර පීඩනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. මේ ආකාරයෙන් අපි ඉදිරි දවස සඳහා ශාරීරිකව සූදානම් වෙමු.
කෙට්ටු අය සඳහා, උදෑසන ව්යායාම කිරීම අනිවාර්ය වේ, එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, එබැවින් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. ඔබ දන්නා පරිදි, පරිභෝජනයට වඩා කැලරි දහනය කළහොත් බර අඩු වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ශරීරය බර අඩු කර ගැනීමේ තන්ත්රයට හුරු වේ: එය ඉදිරි බර සඳහා කල්තියා සූදානම් වේ, එබැවින් එය අවදි වීමට පහසු වනු ඇත.
උදෑසන අභ්යාසවල විශේෂාංග
ඔබ උදෑසන ව්යායාම කිරීම සඳහා ව්යායාම වෙනුවට ධාවනය තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබ පහත නිර්දේශ පිළිපැදිය යුතුය:
- අවදි වූ වහාම හෘද රෝගවලින් වළකින්න. මේ වන විට ශරීරය තවමත් නින්දෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වී නැත. තියුණු වැඩිවීමක්ස්පන්දනය සහ පීඩනය හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත.
- ධාවනය වෙමින් පවතී හිස් බඩආසාදනයක් වැළඳීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි. මෙයට හේතුව උදෑසනයි මිනිස් සිරුරප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිරෝධය අඩු කිරීම. උදේ ආහාරය ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, පැය දෙක තුනකට පසු කිලෝමීටර් 3 ක ධාවනයකට යන්න. මෙය ඔබට ශක්තියක් ලබා දීමට ප්රමාණවත් වේ.
උදෑසන ව්යායාම වලට ඔබේ ශරීරය පුරුදු කරන්නේ කෙසේද?
- පළමුවෙන්ම, ඔබ ඔබේ හිසෙන් එය තේරුම් ගත යුතුය උදෑසන අභ්යාසඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ව්යායාම කිරීමට බල නොකළ යුතුය.
- පැය 7-9 ක් නිදාගන්න, එවිට අවදි වීම පහසු වනු ඇත.
- කම්මැලිකම නවත්වන්න. ඔබේ එලාම් එක වැදුණු පසු ඔබ නිදාගන්නා මිනිත්තු ව්‍යායාමවල නිරත විය හැක.
- හොඳ මනෝභාවයක් සාර්ථකත්වයේ යතුරයි.
- ඇඳේ සිටම ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න, විවිධ දිගු කරමින්, ක්රමයෙන් නිතිපතා ව්යායාම එකතු කරන්න.
උදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ
අයකිරීමේ වාසි සලකා බලමු:
- ව්යායාම මගින් ශරීරය නින්දෙන් සුවය ලබා ප්රීතිමත් වීමට උපකාරී වේ. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, ශරීරයට වැඩ කිරීමට බලවත් දිරිගැන්වීමක් ලැබේ.
- උදෑසන අභ්යාස මාංශ පේශි වර්ධනයට හිතකර බලපෑමක් ඇත. මෙයට හේතුව සැහැල්ලු අභ්යාස වලදී මාංශ පේශි රුධිරය හා ක්රියාකාරී සංරචක වලින් පිරී තිබීමයි.
- බොහෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශකයින් එයට එකඟ වේ උදෑසන ව්‍යායාමවඩා ක්රියාශීලීව එරෙහිව සටන් කිරීමට උදව් කරන්න අමතර පවුම්. උදෑසන ශරීරය ආහාරයට පෙර ප්රමාණවත් නොවේ පෝෂ්ය පදාර්ථ. එමනිසා, ව්යායාම විඳදරාගැනීම සඳහා, ඔහු තම මේදවලින් අතුරුදහන් වූ ශක්තිය ලබා ගනී.
- IN ශීත කාලයඋදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. උදේට පාරවල් පිරිලා මිනිස්සු ගොඩයි නිදිමත මිනිසුන්, සහ ඔබ ව්යායාම කිහිපයක් කර ප්‍රබෝධමත් කෝපි කෝප්පයක් පානය කරන්නේ නම්, ඔබ උද්යෝගයෙන් පාරට බසිනු ඇත. සතුටු සිතින්. ව්යායාම මගින් රුධිර වහනයක් ඇති කරයි පේශි පටක. පුද්ගලයෙකු වේගයෙන් උණුසුම් වන අතර කිසිදු හිම වලට බිය නොවේ.
උදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම
අයකිරීම, අවාසනාවකට මෙන්, සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. ඇයි දැයි සොයා බලමු:
- අයකිරීම සෘණාත්මකව බලපායි හෘද වාහිනී පද්ධතිය. රාත්රියේදී, ශරීරය විවේකයෙන් සිටියි, හෘද ස්පන්දනය මන්දගාමී රිද්මයකින්. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබගේ රුධිර පීඩනය හා හෘද ස්පන්දන වේගය නාටකාකාර ලෙස වැඩි කරයි. හෘදයාබාධයකට තුඩු දිය හැකි විශාල රුධිර පරිමාවක් පොම්ප කිරීමට හදවතට අපහසු විය හැකිය.
- හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීම ඔබේ අවයව වලට අහිතකරයි.
- හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, ඔබට බොහෝ විට දැනෙනු ඇත දැඩි ආශාවකන්න. මෙය අනාගතයේදී අධික කෑමට හේතු විය හැක.
උදෑසන ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවන නමුත් විශිෂ්ට සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් බව අපට නිගමනය කළ හැකිය.
මූලික නීති
කාර්යක්ෂම ආරෝපණයක් සහතික කිරීම සඳහා, මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:
- බරට ශරීරයෙන් වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්ය වනු ඇත, එබැවින් ව්යායාම කරන්න විවෘත කවුළුවහෝ නැවුම් වාතය තුළ.
- කාලගුණය අනුව අඳින්න. එය ගෘහස්ථ හෝ එළිමහනේ උණුසුම් වේ - කොට කලිසම්, ටී-ෂර්ට් හෝ ටැංකි මුදුනක් කරනු ඇත. එය සිසිල් නම්, sweatshirt සහ sweatpants අඳින්න.
- ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන ව්යායාම කරන්න. මීට පෙර අවුරුදු හයේදී බෙදීම් කළා නම් බෙදීම් නොකළ යුතුයි.
- බර පැටවීමේ මට්ටම දිනෙන් දින ආසන්න වශයෙන් සමාන විය යුතුය.
- අවදි වී මිනිත්තු 15-20 කට පසු ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න එවිට ඔබේ ශරීරයට නින්දෙන් සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ.
ජිම්නාස්ටික් සඳහා අභ්යාස
නිසැකවම සෑම කෙනෙකුම සිතන්නේ ඔවුන් උදේ ව්යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නා බවයි. නමුත් උඩ පැනීම, ව්යායාම කිරීම සහ ඔබේ ව්‍යාපාරය කරගෙන යාම වැරදි බව සෑම දෙනාම නොදනිති. සම්පූර්ණ ව්යායාම බ්ලොක් කිහිපයකින් සමන්විත විය යුතුය: උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම විනාඩි 2-3 ක් සහ ප්රධාන ව්යායාම. උනුසුම් වීම සුමටව දිගු කිරීම සහ කඳට නැමීම, හිස හැරවීම, අත්වල භ්රමණ චලනයන් සහ ඇඟිලි මත එසවීම ඇතුළත් විය හැකිය.
ඔබේ උදෑසන ව්‍යායාමවලට ඇතුළත් කළ හැකි ව්යායාම රාශියක් ඇත. සංකීර්ණය (ආසන්න වශයෙන්) මේ වගේ විය හැකිය:
- ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන සිටීම. ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ අත්වලින් පිටතට මුහුණලා, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න. මිනිත්තු 2-3 ක් ක්රියාත්මක කරන්න.
- ඔබේ හිස සමඟ රවුම් චලනයන් සිදු කරන්න, ඔබේ උරහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හිස ඉදිරි අර්ධ වෘත්තාකාරයක පමණක් කරකවන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී සිටින්න, පළමුව කකුල් දෙක මත එකවර, පසුව විකල්ප වශයෙන්.
- කඳ දෙපැත්තට නැමෙන්න. ඔබ මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ඔබේ උදරයේ ආනත මාංශ පේශිවල දිගු වීමක් දැනෙනු ඇත.
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. නැමෙන්න දකුණු කකුලසහ ඇයව ඔබ දෙසට අදින්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ වම් කකුලෙන් එයම නැවත කරන්න.
සන්ධි, නැමීම් සහ පැද්දීමේ සියලු වර්ගවල චක්රලේඛ භ්රමණය හොඳයි. අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, දිගු කරන්න.
ළමුන් සඳහා උදෑසන අභ්යාසවල විශේෂාංග
සෙල්ලම් කරන කුඩා දරුවන්ට සැහැල්ලු ව්යායාම වැදගත් භූමිකාවක්ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය සෑදීමේදී. ඒවා සංගීතයට ඉදිරිපත් කිරීමෙන්, ළමයින් ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කරනු ඇත හොඳ මනෝභාවයක්මුළු දවස සඳහා. අනුගමනය කරන්නේ නම්, ජිම්නාස්ටික් වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකි නිර්දේශ තිබේ:
- කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතුය. ගිම්හානයේදී එළිමහනේ ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය.
- ඔබ ඔබේ දත් සෝදා පිරිසිදු කිරීමෙන් පසුව ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය, නමුත් උදෑසන ආහාරයට පෙර.
- කාලය විනාඩි 10-15 නොඉක්මවිය යුතුය. මෙම කාලය තුළ, දරුවා වෙහෙසට පත් නොවන අතර පන්ති වලින් උපරිම ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
- කම්මැලි නොවන පරිදි ළමා ගීතවලට සවන් දෙන විට හෝ කවියක් කියවන විට පන්ති පැවැත්වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- අම්මා හෝ තාත්තා අනිවාර්යයෙන්ම තම දරුවාගේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ආශ්වාස කිරීම නාසය හරහා, හුස්ම ගැනීම මුඛය හරහා විය යුතුය.
සියලුම අභ්යාස කිරීමට උත්සාහ කරන්න ක්රීඩා ආකෘතිය. ඔබ සුරංගනා කතා චරිත හෝ සතුන් බව ඔබට සිතාගත හැකිය. ඔබට කම්මැලි ව්යායාම පරාජය කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
- "හිරු". ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන සිටීම. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා සූර්යයා වෙත ළඟා වන්න. ඔබට ඉහළ ස්ථානයේ වලාකුළු වලට ආචාර කළ හැකිය.
- "බනී." ඔබ මේ විශාල කන් ඇති සතා මෙන් පනින්න. විවිධත්වය සඳහා, ඔහුගේ පාද, ඇස් සහ යනාදිය කොතැනදැයි ඔබට පෙන්විය හැකිය.
- "හෙරොන්". ඔබේ දණ ඉහළට ඔසවා හෙරොන් මෙන් ඇවිදින්න. එවිට ඔබට එක් කකුලක් මත නැගී සිටිය හැකිය.
- "බයික්". ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, බයිසිකලයක් පැදීම අනුකරණය කරන චලනයන් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය ළමුන් සඳහා වඩාත් ප්‍රිය කරන එකකි.
හුස්ම ගැනීමේ චක්රයක් සමඟ ව්යායාම අවසන් කරන්න.
පිරිමින් සඳහා උදෑසන අභ්යාස
පිරිමින් සඳහා ජිම්නාස්ටික් යනු ඔවුන්ගේ තබා ගැනීමට මාර්ගයක් පමණක් නොවේ ශාරීරික සෞඛ්යය, නමුත් සහාය ද සුවයදවස පුරා. ඊට අමතරව, ව්යායාම මගින් ඔබේ මාංශ පේශි තානය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් මිලදී ගෙන උදෑසන විනාඩි 15-20 ක් ගත කරන්න.
අයකිරීමේ ප්රතිලාභ ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය:
- මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කිරීම.
- ශරීරයේ මේද ප්රතිශතය අඩු කිරීම.
- වැඩි දියුණු කළ ශාරීරික.
- දවස පුරා ඵලදායිතාව වැඩි කිරීම.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට නිවසේදී අලංකාර සිල්වට් එකක් ලබා ගත හැකිය සමබර ආරෝපණයඋදෑසන. පිරිමින් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් වැඩ කිරීම ඉලක්ක කරගත් අභ්යාස වලින් සමන්විත විය යුතුය විවිධ කණ්ඩායම්මාංශ පේශී. ඕනෑම පිරිමි ළමයෙකුට ගැලපෙන දේවල ආසන්න කොටස මෙන්න:
- ගැඹුරු squats (20 වතාවක් කට්ටල 3).
- ප්රංශ බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 20 ක්.
- Dumbbells සමග Deadlift - 20 වතාවක්.
- බිම සිට තල්ලු කිරීම් - 30 වතාවක්.
- ලෑලි ව්යායාම.
හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර කිහිපයක් සමඟ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කරන්න, පසුව ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න.
පිරිමින් සඳහා ඵලදායී අයකිරීම් සඳහා නීති
ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි, පිරිමින් පහත සඳහන් නිර්දේශ පිළිපැදිය යුතුය:
- සවස් වරුවේ ඔබේ සූදානම ආරම්භ කරන්න. ඔබ පුහුණු කරන්නේ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද සහ මේ සඳහා සුදුසු ව්යායාම මොනවාද යන්න තීරණය කරන්න.
- තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ආරම්භයේ දී උණුසුම් වීමට සහ ඔබේ ව්යායාම අවසානයේ සිසිල් වීමට වග බලා ගන්න.
- පේළියක ව්යායාම කිහිපයක් සමඟ එක් මාංශ පේශියක් මිටි නොකරන්න. එබැවින් ඇය "අවහිර වනු ඇත."
- එක් එක් ව්යායාම සඳහා ගන්න විවිධ බර dumbbells
- සන්සුන් වේගයකින් නිවසේදී උදෑසන ව්යායාම කරන්න, ඔබේ හදවත අධික ලෙස පටවන්න එපා.
- වයස අනුව බර පැටවීමේ මට්ටම සලකා බලන්න. වැඩිහිටියන් සඳහා, බර 15% කින් අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ජිම්නාස්ටික් සෑම කෙනෙකුටම පාහේ සුදුසු ය. නිරෝගී රූපයජීවිතය සමන්විත වන්නේ පමණක් නොවේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. සමබර ආහාර වේලක්, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද, දැඩි කිරීම සහ අත්හැරීම නරක පුරුදුද එහි අනිවාර්ය අංගයකි. ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ක්රියාත්මක කිරීමට පටන් ගත්තේ නම්, එය මතක තබා ගන්න හොඳම චාජර්උදෑසන - මෙය ඔබගේම ඉල්ලීම මත සාදන ලද එකකි.