සෑම දිනකම ව්යායාම කළ හැකිද? ව්යායාම කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද? ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ කවදාද: ප්රායෝගික අභ්යාස, විශේෂඥයින්ගෙන් උපදෙස් සහ නිර්දේශ

පෘථිවියේ වෙසෙන සියලුම මිනිසුන් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදිය හැකිය: උදෑසන ව්‍යායාම කරන අය සහ ඒවා නොකිරීමට හේතු සොයා ගන්නා අය. සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාගේම හැසිරීම සාධාරණීකරණය කිරීමට හොඳ හේතු තිබේ. ව්‍යායාම නොකරන අය පවසන්නේ ඔවුන්ට උදෑසන කාලය අඩු බවත්, වැඩ සඳහා සූදානම් විය යුතු බවත්, දවසේ ක්‍රියාකාරකම් සිතා බලා සැලසුම් කළ යුතු බවත්ය. උදෑසන ව්‍යායාම කරන අය කියා සිටින්නේ ඔවුන් ඉක්මනින් අවදි වන බවත්, මුළු දවසටම ශක්තියක් ලබා ගන්නා බවත්, පොදුවේ ගත් කල, ඔවුන්ගේ ආයු කාලය දීර්ඝ කරන බවත්ය.

උදෑසන අභ්යාස සම්බන්ධ සත්යය සහ ප්රබන්ධ තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කරමු.

පළමු හා වැදගත්ම ප්රශ්නය. මට කිසිසේත්ම ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍යද?මේ සම්බන්ධයෙන්, පුරාණ චීන ජාතිකයන්ගේ කියමන අපි මතක තබා ගනිමු: "මිනිත්තු දහයක් උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම දිවා කාලයේ පැය භාගයක පුහුණුවකට සමාන වේ." අපි නිගමනය කරමු - ඔබ දිවා කාලයේ විනාඩි 30 ක් ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, උදෑසන අභ්යාස කරන්න.

උදෑසන අභ්යාස විනාඩි 10 - 15 කට වඩා ගත නොවිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වෘත්තීය ක්රීඩා වලට සම්බන්ධ නොවන්නේ නම්.

සෑම විටම ප්රශ්නයක් තිබේ. ඔබට උදෑසන අභ්යාස අවශ්ය වන්නේ ඇයි?උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන්, අපි ශරීරය (මොළය, අභ්‍යන්තර අවයව) නිදිමත තත්වයේ සිට අවදි වීම දක්වා ගමන් කිරීමට උදව් කරමු. මේ සඳහා ස්තූතියි, අපගේ ශරීරය බාහිර ශාරීරික හා මානසික උත්තේජකවලට ප්රමාණවත් ලෙස ප්රතිචාර දැක්වීමට හැකි වන අතර, අවසානයේ අපි අඩු ආතතියක් අත්විඳිමු.

උදෑසන අභ්යාසවලදී, ඔබ මාංශ පේශි පද්ධතිය දැඩි ලෙස පටවන ව්යායාම නොකළ යුතුය. පුහුණුව සඳහා කාලය දිවා ආහාරයෙන් පසුවය. උදෑසන අපි අභ්යන්තර අවයවවල වැඩ සක්රිය කළ යුතුය, අපගේ ශරීරයේ ප්රධාන සන්ධි සහ බන්ධන දිගු කළ යුතුය. මෙම උනුසුම් වීම දිවා කාලයේදී තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරනු ඇත. තුවාල ලබන්නේ වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පමණක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. අවාසනාවන්ත ලෙස, මාංශ පේශි, ලිගයමන්ට් හෝ අදින්න
අප සෑම කෙනෙකුටම එදිනෙදා ජීවිතයේදී සන්ධියක් ඇඹරීමට හෝ පිටුපස තියුණු වේදනාවක් දැනිය හැකිය. නමුත් විශාල ක්‍රීඩා වලදී ඉතා අධික බරක් නිසා තුවාල ඇති වුවහොත්, එදිනෙදා ජීවිතයේදී තුවාල යනු තමන්ගේ ශරීරය කෙරෙහි මූලික අවධානයක් යොමු නොකිරීමේ ප්‍රතිවිපාකයකි. මෙම ගෘහස්ථ තුවාල වලින් 90% ක්ම වළක්වා ගත හැකිය.

ව්‍යායාම උදෑසන කෝපි හෝ උදෑසන ආහාරය සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.
ඔබ "බලහත්කාරයෙන්" හෝ "ඔබේ දත් ඇඹරීම" ව්යායාම නොකළ යුතුය. පළමුව, සුසර කරන්න, ඔබ සඳහා අභිප්රේරණයක් සොයා ගන්න, පසුව ක්රමයෙන් උදෑසන අභ්යාස කිරීමට පටන් ගන්න.

ඔබ උදේ කරන අභ්‍යාස මාලාව තනි තනිව තෝරා ගත යුතු අතර අන්‍යයන්ගේ අත්දැකීම් අන්ධ ලෙස පිටපත් නොකරන්න. ඔබේ අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කරන ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. පහසුම ක්රමය වන්නේ
අත් ස්වයං සම්බාහනය සමඟ සිදු කෙරේ. ඔබේ අත් රතු වන තුරු අතුල්ලන්න. ඔබේ හස්තය තද කර තත්පර කිහිපයක් ආතතියෙන් සිටින්න. පළමුව එක් අතකින් ඇඟිලි අතුල්ලමින් දිගු කරන්න, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්. ඔබේ අත්වලට නිරාවරණය වන මුළු කාලය මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කිරීමට ඉඩ දෙන්න.

අවදි වූ පසු, ඔබේ පාදවලට සෙරෙප්පු හෝ මේස් දැමීමට ඔබේ කාලය ගන්න. වසන්ත කුඩා පියවර සමඟ මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා පාවහන් නොමැතිව බිම ඇවිදින්න. ඇවිදින විට විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පෙරළීමට උත්සාහ කරන්න. පාද සහ අත් වලට බලපෑම් කිරීමෙන්, අපි, ස්නායු සම්බන්ධතා වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, දිනපතා ආතතිය සඳහා සූදානම් වෙමින්, අභ්යන්තර අවයව හා සමස්ත ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.

ඔබේ උදෑසන ව්‍යායාම සඳහා කොඳු ඇට පෙළට බලපාන ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම අනිවාර්ය වේ. කොඳු ඇට පෙළට දිවා කාලයේදී විවිධ අපහසු චලනයන්ට වේදනාවෙන් ප්‍රතිචාර දැක්විය හැකි බැවින්. අවශ්ය අවම ව්යායාම මෙයයි.

1. ඉදිරියට නැමෙන්න. අත් නිදහසේ පහළට වැටේ. වහාම ඔබේ අත් බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ දිගු වීම දැනීමයි. බෑවුම් 7-10 ක් කරන්න.

2. ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙන යන අතරතුර ඉහළ සිරුර පිටුපසට නැමෙන්න. ඔබට නිදහසේ ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය පිටුපසට පහත් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ දෑත් හස්තයකින් තද කර ලුම්බිම් ප්‍රදේශය ඉදිරියට තද කර ඔබේ ශරීරය නැමීමට උපකාරී වේ. පුනරාවර්තන 7-10 ක් කරන්න.

3. අපි ශරීරය දෙපැත්තට 7 - 10 වතාවක් වමට සහ දකුණට නැමෙන්නෙමු. ක්රමානුකූලව විස්තාරය වැඩි කරන්න. කොඳු ඇට පෙළ දිගු වන බවක් අපට දැනේ.

4. සිරස් අක්ෂය දිගේ ශරීරය ඇඹරීම. පාද උරහිස් පළල, අපි හැරී පිටුපසින් ඇති දේ දෙස බලමු. දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ පහත් කර ඇත. අපි සෑම දිශාවකටම විප්ලව 7-10 ක් කරන්නෙමු.

එබැවින් උදෑසන අභ්යාස විනාඩි 10 ක් ගතවී ඇත. ඇයගෙන් ආශ්චර්යයක් බලාපොරොත්තු නොවන්න. නමුත් දින කිහිපයකින් ඔබේ ධනාත්මක බලපෑම ඔබට දැනෙනු ඇත.

අවංකවම, ඇලෙක්සැන්ඩර්
අන්තර්ජාල ලිපිනය:

දවස ආරම්භ වන්නේ කෙසේදැයි විමසූ විට, බොහෝ කාන්තාවන්ගේ පිළිතුරුවලදී, උදෑසන ව්‍යායාම උදෑසන විනෝදාංශයේ කොටසක් බව ඔබට ඇසෙන්නේ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර විට එය කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද කාන්තාවක් දැනටමත් මුළු දවසම රෝදයක ලේනෙකු මෙන් ගත කරන නිසාද?

මම ව්යායාම කළ යුතුද?

ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන අරමුණ (ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වීමට අමතරව) උදෑසන ප්‍රීතිය සහ ප්‍රීතිය ගෙන දීමයි. එමනිසා, ව්යායාම සිදු කිරීම වටී, සහ නිසි චිත්තවේගීය නංවාලීම - මේ ආකාරයෙන් ඒවායේ බලපෑම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත.

ව්යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසු විට සැකයන් බොහෝ විට පැන නගී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලය අපගේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුවට අනුකූල විය යුතුය. ඉතින් උදේද හවසද...

වර්තමාන පර්යේෂණයන් තහවුරු කරන්නේ උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් අතිරික්ත කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින් බර ගැටළු උදෑසන ව්‍යායාම සමඟ විසඳා ගත හැකි බවයි.

• උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් සමාන බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට සවස් වරුවේ ඒ සඳහා දෙගුණයක් වැය කිරීමට සිදුවනු ඇත. සෑම දෙයක්ම ශරීරයේ භෞතික විද්යාත්මක රිද්මයෙන් පැහැදිලි වේ. අපගේ ශක්තිය 17.00 දක්වා ක්රියාශීලීව පරිභෝජනය කරයි, පසුව බලශක්ති ඉතිරිකිරීමේ පද්ධතිය ක්රියාත්මක වේ.
• උදෑසන අභ්යාස මගින් කුසගින්නෙන් ආරක්ෂා විය හැක. ශාරීරික වෑයම ආහාර රුචිය සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනය වළක්වයි. උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරය තුවාල වලින් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

කෙසේ වෙතත්, සමහර සූක්ෂ්මතා ගැන කතා කිරීම වටී:

1. ඔයාට කලින් නැගිටින්න වෙනවා. ආහාර ගැනීමෙන් පසු උනුසුම් වීමේ බලපෑම උපරිම වන බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර, බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, උදෑසන ආහාරයට පෙර පුහුණුව ආරම්භ වේ.
2. මීට අමතරව, උදෑසන රුධිරය යම් ඝනකමක් ඇත. බර වැඩි වන විට, හදවත මත පීඩනය ඇති අතර, ඒ අනුව, රුධිර වාහිනී මත. අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය සහ දියර ටිකක් පානය කළ යුතුය. මෙය රුධිරය තුනී කිරීමට උපකාරී වේ.
3. උදෑසන අභ්‍යාස ආරම්භ වන්නේ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් අභ්‍යාස වලින්, හැකිතාක් දුරට බර වැඩි කරයි.

නමුත් ඔවුන් උදෑසන ව්යායාම කිරීමට පමණක් සීමා නොවේ. සන්ධ්‍යා ව්‍යායාම මගින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර රාත්‍රියේදී පවා කැලරි සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

සවස ව්‍යායාමයේ අවාසිය නම් දවස අවසානයේදී දැඩි ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වීම ඉතා අපහසු වීමයි. මුළු දවසම වෙහෙසට පත්වන අතර, එවැනි පුහුණුවක් සන්සුන් නින්දට දායක නොවේ. එමනිසා, නින්දට යාමට පැය තුනකට පෙර පන්ති පවත්වනු ලැබේ.

උදෑසන අභ්යාස - උත්සාහය එය වටී!

අපගේ පිබිදීමත් සමඟම ශරීරය එහි ක්රියාකාරිත්වය ආරම්භ කරයි. රාත්‍රියේදී, රුධිර සංසරණය බොහෝ සෙයින් මන්දගාමී වන අතර, උදේ ශක්තිජනක මනෝභාවයකට පත්වීම එතරම් අපහසු වන්නේ එබැවිනි.

ශරීරය ක්‍රමක්‍රමයෙන් ක්‍රියාශීලී අවධියට ගෙන යාමට ඉඩ සලසමින්, සැතපීමට, සුරතල් කිරීමට සහ ප්‍රීතිමත් තත්වය දිගු කිරීමට මට අවශ්‍යය. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ බොහෝ විට ඇඳෙන් පැන උදේ වැඩ සමඟ ඉක්මනින් කටයුතු කළ යුතුය. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ශරීරයට ක්‍රියාකාරී මාදිලියකට අනුවර්තනය වීමට නොහැකි වන අතර "විශ්වාසය" පවතී.

ආරෝපණය කිරීම ඔබේ ආදරණීය ශරීරයට ඉක්මනින් උපකාර කළ හැකි දෙයකි! මිනිත්තු 10-15 ක් පමණ - සහ සියල්ල හොඳයි.

නිතිපතා ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන බෝනස්:

• සමස්ත ස්වරය වැඩි වේ.
• පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය වේ.
• වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ.
• ශරීරයේ ආරක්ෂිත හැකියාවන් වැඩි වේ.
• සන්ධි සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.
• භාවිතා කරන ඖෂධ ප්රමාණය අඩු වේ.

ඔබ උදෑසන අභ්යාස කිරීමට පෙර, ඔබ නිසි ලෙස අවදි විය යුතුය. එලාම් ඔරලෝසුව නාද වීමත් සමඟ පිබිදීම සිදු නොවන්නේ නම් වඩා හොඳය. එවැනි ආතති තත්වයක් ශරීරයේ තත්වය වැඩිදියුණු නොවේ. බාහිර කුපිත කරවන සාධක නොමැතිව ඔබේම දෑස් විවෘත කිරීමෙන් ස්වභාවිකව අවදි වීම වඩා හොඳය.

නමුත් ජීවිතයේ නූතන රිද්මයේ ඉල්ලීම් සෑම විටම අපගේ ආශාවන් සමඟ සමපාත නොවේ. ඔබට තවමත් අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් සමඟ නැඟී සිටීමට සිදුවුවහොත්, සිනාසෙන්න, මානසිකව ඔබට අපූරු දිනයක් ප්‍රාර්ථනා කර ධනාත්මක හැඟීම්වලට අනුගත වන්න. එක් එක් මාංශ පේශි ඔබට ප්රතිචාර දක්වන පරිදි දිගු කරන්න. දැන් ඔබට අභ්යාස ආරම්භ කළ හැකිය.

දිගුකාලීන අපේක්ෂිත බලපෑම ගෙන ඒම සඳහා උනුසුම් කිරීම සඳහා, උදෑසන අභ්යාස නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුතුද?

ඔබ නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, උදෑසන ව්යායාම අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ගෙන එනු ඇති අතර, ඔබේ සෞඛ්යය ක්රමයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ මුළු දවස සඳහාම ඔබට ධන ආරෝපණයක් ලබා දෙනු ඇත. වඩා හොඳ විය හැක්කේ කුමක් ද?

නීති රීති අනුව උදෑසන අභ්යාස - වීඩියෝ නිබන්ධනය

උදෑසන අභ්යාස වර්ග

අවදි වී ඉදිරි නොසැලකිලිමත් දිනයක් ගැන සිහින මැවීමෙන් පසුව, ඇඳේ සිටම ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රසන්න විනෝදාංශය දිගටම කරගෙන යන්න. මෙම පියවර උදෑසන කම්මැලිකමට එරෙහි සටනේ පළමු ලකුණ වනු ඇත.

එවැනි උනුසුම් වීමකදී, සෙරොටොනින් නිදහස් වන අතර, ප්රසන්න සංවේදනයන් ඉතිරි වේ. ටික වේලාවකට පසු, චලනයන් සිදු කරන විට පහසුව පැමිණේ. සමහර විට ශරීරයට වැඩි හැකියාවක් තිබේද? එවිට ඇඳක් නොමැතිව, සම්භාව්ය උණුසුම උත්සාහ කිරීම වටී.

මේ අතර, අපි දිගටම ඇඳේ බසින අතරතුර ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි බලමු. ඔබේ ශරීරය පිළිවෙලට තබා ගැනීමට විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා ප්රමාණවත් වනු ඇත.

ඇඳේ ව්යායාම කිරීම ප්රධාන වාසියක් ඇත: එය ව්යායාම කිරීමට ශරීරය පුරුදු කරයි. ඔව්, මෙය ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාමයක් නොවේ, නමුත් මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් චලනය සඳහා යොදා ගනී.

වෙනත් ආකාරයේ උදෑසන අභ්යාස:

• දිගු කිරීමේ අභ්යාස.

දිගු කිරීම මාංශ පේශි සහ බන්ධන දණගැස්වීමට උපකාරී වේ. මෘදු සංකීර්ණයක්. ව්‍යායාම සඳහා, ඔබට උද්යෝගිමත් සංගීතය සමඟ ඒකාබද්ධව පැදුරක් අවශ්ය වනු ඇත. මෙම වැඩසටහනට යෝග හෝ සම්භාව්ය දිගු කිරීමේ අංග ඇතුළත් වේ.

සතුටු කිරීමට අපූරු ක්‍රමයක්
උදෑසන ධාවනය ඉතා දිගු නොවූවත්. මිනිත්තු 20 ක් ධාවනය හොඳ ව්‍යායාමයක් ගෙන එනු ඇත! හදවත දැඩි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී, පෙනහළු සහ මාංශ පේශි ද ක්‍රියාකාරී ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. ඔබ ජෝගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ මූලික උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය.

• සංකීර්ණ අභ්යාස.

ඔබට ගැලපෙන අභ්යාස තෝරන්න. ඔවුන් සාමාන්යයෙන් බඳ භ්රමණය, නැමීමේ අභ්යාස, squats සහ push-up මූලද්රව්ය ඇතුළත් වේ. එසේම, උදෑසන ඔබේ ප්රියතම අභ්යාස කරන්න.

• Aerobic සංකීර්ණය.

උදෑසන අභ්යාසවල වඩාත් ක්රියාකාරී අනුගාමිකයින් සඳහා, aerobic සංකීර්ණ වර්ග වලින් එකක් ඇතුළත් කළ යුතුය: ජිම් පන්ති, තටාකයේ පිහිනීම, නර්තන චලනයන්. ඔබ සතුටු කරන ඕනෑම දෙයක්. නමුත් බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමට අමතක නොකරන්න. පන්ති අවසන් වූ පසු, ප්රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න.

ගොඩක් කාර්යබහුල අයටත්
මගක් ඇත. එවැනි උනුසුම් කාලය විනාඩි දහයකට වඩා වැඩි නොවේ. ඔබට වඩාත්ම වැදගත් අභ්යාස කරන්න. සමහර විට එය abs, squats හෝ පැනීමේ කඹය, hoop පුහුණුව වනු ඇත.

සියලුම ආකාරයේ ක්රියාකාරී උදෑසන සංකීර්ණ විකල්ප, හෝ, අනෙක් අතට, එක් වර්ගයක් සමඟ දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි. ප්රධාන දෙය නම් ඔබට ප්රීතිමත් සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනේ. ඔබේ උණුසුම් විකල්පය හරියටම තෝරන්න.

උදෑසන අභ්යාස මාලාවක්

Universal යනු ශරීරයේ විවිධ කොටස් මත විකල්ප ලෙස ක්රියා කරන ව්යායාම මාලාවකි. ඔවුන් බෙල්ලේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට පටන් ගනී, ක්රමයෙන් වෙනත් ප්රදේශවලට ගමන් කරයි. සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි උණුසුම් වී, ස්වරය ලබා ගනී, ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ.

බෙල්ල සඳහා

උරහිස් පටිය සඳහා

• වම් සහ දකුණු උරහිස් සමග විකල්ප චක්රලේඛය භ්රමණය.
• උරහිස් වල සමකාලීන චක්රලේඛය භ්රමණය.
• සෘජු අත් සහිත චක්රලේඛ භ්රමණය.
• අත්වල තියුණු පැද්දෙන විකල්ප චලනයන්. එක් අතක් ඉහළට, අනෙක් අත පහළට.
• අත්, වැලමිටට අඩක් නැමී, එකවරම පසුපසට ඇද දමයි.

අත් සඳහා

• ඔබේ අත් එකට ඔබන්න, රවුම් චලනයන් කරන්න.
• ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමී, එක් දිශාවකට සහ අනෙක් පැත්තෙන් භ්‍රමණ චලනයන් කරන්න.

කඳ සඳහා

කකුල් සඳහා

• විකල්ප වශයෙන් කෙළින් කකුල් සමඟ පැද්දෙන්න.
• සුවපහසු ස්ථානයක, පැදුරෙන් ඔබේ විලුඹ ඔසවන්නේ නැතිව squats කරන්න.
• ඔබේ පාද එකට, විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පෙරළන්න.

උදෑසන උණුසුම් කිරීම සඳහා මූලික අභ්යාස මේවාය. බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ එක් එක් ව්යායාම දස වතාවක් දක්වා නැවත නැවතත් කළ යුතුය. සෑම අවස්ථාවකදීම බර පැටවීමේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

උදෑසන ව්යායාම සඳහා අභ්යාස සංයුතිය ඔබේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ අනුව වෙනස් විය හැක.

ප්රධාන දෙය නම් ශරීරය සැපපහසු වීමයි; වහාම අධික බර පැටවීම අවශ්ය නොවේ. ආරම්භක අදියරේදී, එක් එක් ව්යායාම හය වතාවකට වඩා නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු ක්රමයෙන් ප්රමාණය වැඩි කරන්න.

මාසයක පමණ නිරන්තර ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබේ ශ්‍රමයේ ප්‍රතිඵල අගය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත: තද සිරුරක්, ප්‍රත්‍යාස්ථ හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමක් සහිත ශක්තිමත් මාංශ පේශි. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ සෞඛ්යයක්!

ශාරීරික ව්යායාම ප්රීතිය ගෙන දිය යුතු අතර හොඳ මනෝභාවයක් මූලාශ්රයක් විය යුතු අතර, බර දෛනික කාර්යයක් බවට පත් නොවිය යුතුය. ඔබ සතුටින් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, අභ්‍යාස වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. එමනිසා, ව්‍යායාම සඳහා නියම වේලාව තෝරා ගැනීම ඉතා වැදගත් වන අතර එය ඔබේ ජෛව රිද්මයට හොඳින් සමපාත වේ. අපි බලමු, ව්යායාම කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද?.

උදෑසන අභ්යාස කිරීමෙන්, අතිරේක කැලරි දහනය කිරීම පහසු වන අතර, ඒ අනුව, ඔබට වඩා වේගයෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය. උදෑසන අභ්යාස විනාඩි 20-30 ක් දිවා ආහාරයෙන් පසු විනාඩි 40 ක ක්රීඩා අභ්යාසවලට සමාන බව විද්යාඥයින් ඔප්පු කර ඇත. මෙය ඉතා සරළව පැහැදිලි කළ හැකිය: 17:00 ට පෙර අපගේ ශරීරය ශක්තිය වැය කිරීමට නැඹුරු වන අතර, මෙම කාලයෙන් පසු එය සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා එහි සියලු ශක්තිය කැප කරයි. ඔබ උදෑසන ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, මුළු දවසම කුසගින්න පිළිබඳ පීඩාකාරී හැඟීම අමතක කළ හැකිය - සියල්ලට පසු, උදෑසන ව්‍යායාම ආහාර රුචිය සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරය වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වන අතර තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ.

කෙසේ වෙතත්, උදෑසන පන්තිවල සෑම දෙයක්ම රෝස නොවේ. ව්‍යායාම කිරීමට වේලාසනින් නැඟිට, බොහෝ අය උදේ ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප කරති. හිස් බඩක් මත ක්‍රීඩා පුහුණුව කිසිසේත් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. තවත් අවාසියක් නම් උදෑසන රුධිරය දිවා කාලයට වඩා ඝනකමයි. පුහුණුව සමඟ රුධිර සංසරණය වැඩි වීම හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල බර වැඩි කරයි. ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා, පුහුණුවීමට පැයකට පමණ පෙර සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ රුධිරය වැඩි දියරයක් බවට පත් කිරීමට විනාඩි 10-15 කට පෙර වතුර වීදුරු කිහිපයක් බොන්න. ඔබ ඔබේ උදෑසන අභ්යාස පහසුම අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය, ක්රමයෙන් ඒවා වඩාත් අපහසු වේ.

නමුත් උදෑසන ව්‍යායාම සඳහා ඇති එකම කාලය නොවේ; ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම කාලය කවදාදැයි සොයා බැලීමේදී එය සඳහන් කිරීම වටී. සන්ධ්‍යා ව්‍යායාම මගින් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, දවස අවසානයේදී සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වේ. සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් වීමෙන් පසු පැය 12 ක් පමණ ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වන බැවින් රාත්‍රියේදී ඔබේ ශරීරය කැලරි දහනය කිරීමට හේතු වේ.

සවස අභ්යාසවල සෘණාත්මක අංගය වන්නේ දවස අවසානයේදී පුහුණුව සඳහා සූදානම් වීම වඩා දුෂ්කර ය. දිවා කාලයේදී ශරීරය දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව ඇත, නමුත් මෙහිදී ඔබ තවමත් ව්යායාම කළ යුතුය. ඊට අමතරව, සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට උදේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබේ ආහාර රුචිය හීලෑ කළ හැකිය. දැඩි ව්‍යායාම වලින් පසු නින්දට යාම එතරම් පහසු නැත. එබැවින් ඔබ සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීමට කැමති නම්, නින්දට පැය 3කට පෙර එය සිදු නොකරන්න, හැකි සෑම විටම සැහැල්ලු ව්‍යායාම තෝරා ගන්න.

බොහෝ අය තර්ක කරන්නේ කුමන ව්යායාම ප්රයෝජනවත්ද යන්න ගැන: උදෑසන හෝ සවස? උදෑසන අභ්යාසවල ආධාරකරුවන් "larks" ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත, සවස අභ්යාසවල ආධාරකරුවන් "රාත්රී බකමූණෝ" ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත, නමුත් දවසේ ඕනෑම වේලාවක ව්යායාම කිරීමට සූදානම් අය ගැන කුමක් කිව හැකිද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, උදෑසන සහ සවස අභ්යාස දෙකම ඔවුන්ගේ වාසි සහ අවාසි ඇත.

උදෑසන අභ්යාස ගැන

අපි පදයේ නිර්වචනය ගැන කතා කරන්නේ නම් චාජර්,භෞතික සංස්කෘතිය පිළිබඳ විශේෂිත සාහිත්‍යයේ, මෙය හිස් බඩක් මත නින්දෙන් පසු පුද්ගලයෙකු සිදු කරන චලනයන් (ව්‍යායාම) සමූහයක් බව අපට පෙනෙනු ඇත.

වාසි:

• දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා ආහාර රුචිය අඩු කරන්න (එක්සත් රාජධානියේ විද්යාඥයින් විසින් අධ්යයනය);
• උදෑසන තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ (කැනඩාවේ ටොරොන්ටෝ විශ්ව විද්යාලයේ පර්යේෂණ);
• උදෑසන මේදය දහනය කිරීම පහසුය (ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ විද්‍යාඥයින් විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ මේදය දහනය කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා උදෑසන මිනිත්තු 40 ක් වෙනුවට විනාඩි 20 ක් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් බවයි, මන්ද දවසේ පළමු භාගයේදී අපගේ ශරීරය සුසර කර ඇත. බලශක්ති පරිභෝජනයට මිස එහි සමුච්චයට නොවේ).

අවාසි:

• අමතර සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය වේ (උදෑසන, එහි thickness ණකම හේතුවෙන් රුධිර සංසරණය මන්දගාමී වේ, ඊට අමතරව, නින්දෙන් පසු, අපගේ පෙනහළු පටු වේ, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඔක්සිජන් ප්‍රවාහය අඩුවීම හේතුවෙන් ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය ද අඩු වේ, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අපගේ ශරීරය උදෑසන නිදා ගනී). ගැටලුවට විසඳුම වන්නේ උණුසුම් කිරීම සහ පසුව බර වැඩි කිරීමයි.

සවස අභ්යාස ගැන

ව්‍යායාම යන යෙදුම තවමත් උදෑසන සරල ව්‍යායාම මාලාවක් අර්ථ දක්වන බැවින්, අපි සන්ධ්‍යා ව්‍යායාම කොන්දේසි සහිතව හඳුන්වමු. සන්ධ්යා පුහුණුව කීම වඩාත් නිවැරදි වනු ඇත.

වාසි:

• පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම (සවස් වරුවේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ, රාත්රියේදී බොහෝ ආහාර ගැනීම හානිකර වන්නේ එබැවිනි);
• ඔබ නිදා සිටියදී මේදය දහනය කරන්න (ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැය කිහිපයක් සඳහා මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට ශක්තිය වැය කරයි, එබැවින් රාත්‍රියේදී ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා මේදය භාවිතා වේ).

අවාසි:

• නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්දට ටික වේලාවකට පෙර ඉතා දැඩි සවස ව්‍යායාම කිරීම නින්ද නොයාමට හේතු වේ. විසඳුම වන්නේ ඔබ අපේක්ෂිත නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ව්යායාම කිරීමයි;
• එක රැයකින් තිරිසන් ආහාර රුචිය අවදි කළ හැකිය. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු කිරීම හෝ ව්යායාම කාලය අඩු කිරීම මගින් මෙම ගැටළුව විසඳා ගත හැකිය.

මේ අනුව, උදෑසන සහ සවස ව්යායාම දෙකෙහිම වාසි පැහැදිලි වන අතර, අවාසි ඉවත් කළ හැකිය.

උදෑසන ව්‍යායාමය

උදෑසන අභ්යාස වලින් අපට ලබා ගැනීමට අවශ්ය දේ තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ:

1. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම;
2. හොඳ මනෝභාවයකින් දවස ආරම්භ කිරීමට ශරීරය ප්‍රබෝධමත් කරන්න, එනම් එන්ඩොර්ෆින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම;
3. මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කර ඔබේ රූපය සිහින් කරන්න;
4. ඔබේ සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු කරන්න එවිට ඔබට දවස පුරා අවධානයෙන් සිටිය හැක.

පළමු අදියර.

මෙයට සේදීම සහ උදෑසන යාච්ඤා ඇතුළත් වේ. ඕතඩොක්ස් කිතුනුවන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ උදෑසන සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන උනන්දු වෙති, එනම්, කුමන අනුපිළිවෙලකට අභ්යාස සහ යාච්ඤාව අනුගමනය කළ යුතුද: යාච්ඤා කරන්න, පසුව ව්යායාම කරන්න, හෝ අභ්යාස පළමුව, පසුව යාච්ඤාව පාලනය කරන්න. වඩා හොඳ කුමක්ද - අවදි වූ වහාම, උණුසුම් වීමකින් සතුටු වන්න, සෝදාගෙන "මිහිරි සංවාදය" ආරම්භ කරන්න, එය ශාන්ත. Theophan the Recluse යාච්ඤාවක් කැඳවයිද? නැතහොත්, ඊට පටහැනිව, ආත්මය "ආරෝපණය" කිරීමට, සහ පසුව පමණක් ශරීරය?

මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර උදෑසන යාච්ඤාව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඕතඩොක්ස් යාච්ඤා පොතෙහි සොයාගත හැකිය:

"නින්දෙන් නැඟිට, වෙන දෙයක් කිරීමට පෙර, ගෞරවාන්විත වන්න..."

එබැවින්, ශරීරයට අවශ්‍ය දේ කිරීමෙන් පසු, ඔබ එය කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි මුලින්ම ශාරීරික ව්‍යායාම මාලාවක් කරන්නේ නම් යාච්ඤාව සහ මනසේ සාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අපට හැකි වේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් ව්යතිරේක තිබිය හැක, නමුත් තවමත්, මේවා ව්යතිරේක වනු ඇත.

දෙවන අදියර. සැබෑ ව්යායාම (උණුසුම් කිරීම)

ව්‍යායාම ගැන ශාරීරික අධ්‍යාපන ගුරුවරිය වන ඇනා එස්.“ව්‍යායාම ව්‍යායාම කළ යුත්තේ නින්දෙන් පසු උදෑසන ආහාරයට පෙරය. පැටවීම මධ්යස්ථ විය යුතු අතර ප්රධාන අස්ථි පේශි ආවරණය කරයි. ඒ ආකාරයෙන්ම, අපි පුහුණුව හෝ ශාරීරික ශ්රමය පෙර උණුසුම් කරමු. උදෑසන අභ්යාස 5-10 විනාඩි සඳහා දිනපතා සිදු කරනු ලැබේ. ඊට පසු, පුද්ගලයා වෙහෙසට පත් නොවන අතර විවේකයක් ගනී. චලනයන් සාමාන්‍ය වර්ධනය වන අතර එය හිසෙන් ආරම්භ වී ඇඟිලි සහ විලුඹෙන් අවසන් වේ.

එබැවින්, අපි සෑම විටම හිස සමඟ අභ්යාස ආරම්භ කරමු: හිස වමට සහ දකුණට හරවන්න, ඉන්පසු හිස පිටුපසට හා පසුපසට ඇලවීම, රවුමක හිස සෙමින් භ්රමණය කිරීම.

එවිට අපි උරහිස් වෙත ගමන් කරමු: අපි මුලින්ම දකුණු උරහිස් සන්ධිය සමඟ භ්රමණ චලනයන් සිදු කරන්නෙමු, පසුව වම් සමග, පසුව දෙකම සමග එකවර.

උරහිස් වලින් පසු අත් හැරීම පැමිණේ:

• උරහිස් සන්ධියේ සිට කෙළින් කරන ලද අතක් සහිත රවුම් චලනය, පළමුව දකුණට, පසුව වමට, පසුව දෙකම එකවර ඉහළ සිට පහළට;
• විකල්ප වශයෙන් ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න;
• පපුවේ මට්ටමේ වැලමිට පිටුපසට නැමුණු දෑත් සමඟ චලනයන්, පසුව දෑත් දෙපැත්තට කෙළින් කිරීම;
• කතුර ස්වරූපයෙන් වම් සහ දකුණට පපුව මට්ටමේ කෙළින් දෑත් සහිත චලනයන්;
• පපුව මට්ටමේ ඇතුළත සහ පිටත නැමුණු අත් සහිත වැලමිටි සන්ධි භ්රමණය කිරීම;
• අත් සහ පිටත භ්රමණය;
• ඔබේ ඇඟිලි මත එකවර ඔසවන අතරම කෙළින්ම දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.

ආයුධ වලින් පසු, අපි කඳට ගමන් කරමු:

• කඳ පහළට නැමෙන්න (අඩි උරහිස් පළල වෙන්ව, ඇඟිලි තුඩු බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය, දණහිස් කෙළින් පවතී);
• ශ්‍රෝණිය වමේ සිට දකුණට සහ දකුණේ සිට වමට භ්‍රමණය වීම, පටිය මත අත්;
• ශරීරය වමට සහ දකුණට ඇලවීම (වමට ඇලවීමේදී, වම් අත පටිය මත වේ, දකුණ කෙළින් කර ශරීරය අනුගමනය කරයි; දකුණට ඇලවීමේදී, දකුණු අත පටිය මත වේ, වම කෙළින් කර අනුගමනය කරයි ශරීරය).

දැන් ඔබ ඔබේ කකුල් දිගු කළ යුතුය:

• squats;
• ඔබේ ඇඟිලි මතට ඔසවන්න, ඔබේ විලුඹ මතට පහත් කරන්න (ඔබේ කකුල් එකට);
• පාදවල භ්රමණය සහ පිටත (පාදය ඇඟිල්ල මත තැබිය යුතුය).

මෙය උදෑසන අභ්යාස සම්පූර්ණ කරයි.

ජිම්නාස්ටික්

වෙනමම, නිවසේදී සාමාන්ය සංවර්ධන පුහුණුව පැවැත්වීමේ සැලැස්ම ගැන පැවසීම අවශ්ය වේ. කාලය ඉඩ දෙන්නේ නම් සහ පුහුණුව සඳහා අවශ්යතාවයක් තිබේ නම්, එය උදෑසන ද සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආරෝපණය කිරීම හා සසඳන විට සලකා බැලිය යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ.

උදෑසන ව්‍යායාමය:

• උදෑසන ආහාරය සහ එහි අවශෝෂණය සඳහා අමතර කාලයක් අවශ්ය වේ (හිස් බඩ මත වැඩ කිරීම නරකයි, කාලයත් සමඟ බලශක්තිය අධික ලෙස වැය වනු ඇත).
• ඝන රුධිරය හේතුවෙන් හදවතට අමතර ආතතියක් ඇති කරයි (නින්ද අතරතුර, ශරීරයට ජලය නොලැබේ, ශරීරයේ එහි සම්පූර්ණ ප්රමාණය අඩු වේ, එය රුධිරය ඝන බවට පත් කරයි). රුධිරය තුනී කිරීම සඳහා, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 10-15 කට පෙර ඔබ වතුර වීදුරු 1-2 ක් පානය කළ යුතුය;

සාමාන්ය සංවර්ධන පුහුණු අභ්යාස උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ විය යුතුය. ඊළඟට, ඔබ තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම කළ යුතුය.

Abs සඳහා අභ්යාස:

• වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට, අපි අපගේ කකුල් 45 O C ඉහළට ඉහළට ඔසවන්නෙමු, අපගේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව, 5-7 වතාවක් ප්‍රවේශයන් කිහිපයක්;
• බොරු ඉරියව්වෙන්, අපි ශරීරය සම්පූර්ණ වාඩි වී සිටින ස්ථානයකට ඔසවන්නෙමු, කකුල් දණහිසට නැමී, නමුත් එකට වසා ඇත; එසවීමේදී, අපි විකල්ප වශයෙන් ශරීරය දකුණට සහ වමට හරවන්නෙමු, ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් 10-15 වාරයක්;
• බොරු ඉරියව්වෙන්, අපි අපේ කකුල් ඔසවා, ඒවා බරින් අල්ලාගෙන, කතුර කරන්න, ප්රවේශයන් 5-7 වතාවක්;

අපි කකුල් දෙකේම තැනින් තැනට පනින්නෙමු, පසුව විකල්ප වශයෙන් දකුණට සහ වමට.

දිගු කිරීමේ අභ්යාස:

• වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට, අපි අපගේ කකුල් හැකි තරම් පළල් කර, පසුව අත් දෙකෙන්ම ඇඟිලි තුඩු වෙත ළඟා වෙමු, පළමුව දකුණු පාදයේ, පසුව වමේ; ඊට පසු, අපි අපගේ කකුල් එකට ගෙන අපගේ දෑතින් අපගේ ඇඟිලි තුඩු වෙත ළඟා වෙමු, ප්‍රවේශයන් කිහිපයක්;
• වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට, දකුණු පාදය පැත්තට දිගු කරන්න, ශරීරයේ බර වමට යොමු කරන්න, දණහිසට නැමෙන්න; ඊට පසු, අපි බර වම් කකුලේ සිට දකුණට මාරු කරන අතර, වම් පාදය දිගු කර දණහිසට දකුණට නැමීමේදී, ප්රවේශයන් කිහිපයක්;
• නැමුණු දණහිස් සහිත වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට, තදින් වසා, අපි ශරීරයේ වමට බිමට ළඟා වෙමු (පසුපස සහ උරහිස් බ්ලේඩ් මතුපිටින් නොපැමිණෙන අතර සෘජු ස්ථානයක පවතී), ඉන්පසු ශරීරයේ දකුණට, කිහිපයක් එළඹෙයි.

අපි සැහැල්ලු ජෝගුවක් කරන්නෙමු, ඉන්පසු අපි අපගේ මුළු ශරීරයම සූර්යයා දෙසට දිගු කරමු.

උදේ පුහුණුවීම් ඉවරයි.

සවස අභ්යාස

මෙම ලිපියෙන් අපි සන්ධ්‍යා ව්‍යායාම හැඳින්වූයේ සාමාන්‍ය සංවර්ධන ව්‍යායාමවල සන්ධ්‍යා කට්ටලයක් ලෙස බව අපි සිහිපත් කරමු, i.e. ගෙදර ව්යායාම.

සවස ව්‍යායාම-පුහුණුවෙන් අපගේ අපේක්ෂාවන් නිර්වචනය කරමු:

1. පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම;
2. ස්නායු පද්ධතිය සමතුලිතතාවයට ගෙන ඒම;
3. වැඩ කරන දවසේ තෙහෙට්ටුව සමනය කරන්න;
4. කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය සමනය කිරීම සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම;
5. ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ශාරීරික ලිහිල් කිරීම ලබා ගැනීම;
6. ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීම.

ව්යායාම හිස් බඩක් මත සිදු කළ යුතුය. ව්යායාම-පුහුණුව රාත්රී ආහාරයට පෙර විනාඩි 15-20 කට පෙර අවසන් කළ යුතුය. සම්පූර්ණ ආරෝපණ කාලය විනාඩි 20 නොඉක්මවිය යුතුය.

පසුපස අභ්යාස:

• අපි හතර ගාතෙන් ගොඩ වෙනවා. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ පිටුපසට නැමී ඉහළට බලන්න. තත්පර 2-3 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න, ඒ සමඟම ඔබේ බඩට අඳින්න, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට තද කරන්න. තත්පර 2-3 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න. ප්රවේශයන් කිහිපයක්;
• වැතිර සිටින ස්ථානයේ සිට, ඔබේ වම් අත ඉහළට සහ ඔබේ වම් පාදය පහළට දිගු කරන්න. ඊට පස්සේ අපි දකුණු පැත්තට නැවත නැවතත් කරන්නෙමු. ප්රවේශයන් කිහිපයක්;
• බොරු ඉරියව්වෙන්, ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ දකුණු පාදය නැමෙන්න, ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබා ගන්න. දකුණු දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම නැමී, කලවා ශරීරයට තද කර දකුණු දණහිස අපගේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. තත්පර 2-3 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට, හුස්ම ගන්න. වම් පාදය සඳහාද එයම නැවත කරන්න. ප්රවේශයන් කිහිපයක්.

ස්නායු පද්ධතිය සඳහා අභ්යාස:

• සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට (පුටුව පැත්තේ), ඔබේ දකුණු අතෙන් පුටුවේ පිටුපස අල්ලාගෙන, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ වම් දණහිසට නැමී වැලමිටි සන්ධියේ අර්ධ වළල්ලකින් එය අල්ලා ගන්න, ඉන්පසු අපි අපගේ හිස නමන්නෙමු. දණහිසට. තත්පර 2-3 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පාදය පහත් කරන්න. දකුණු කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න. සමතුලිතතාවයේ සාර්ථකත්වය අත්කර ගැනීමෙන් පසු, අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන සිටියදී, පුටුවකින් තොරව ව්යායාම කළ හැකිය;
• ස්ථාවර ස්ථානයක සිට, අපි ඇස් මට්ටමේ දුරින් යම් ස්ථානයක් වෙත අපගේ බැල්ම යොමු කරමු. ඔබේ දකුණු කකුලේ අභ්‍යන්තර පෘෂ්ඨයට ඔබේ විලුඹ ඔබන්න, ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න. සන්සුන් වන්න. සමතුලිතතාවය සොයාගත් පසු, අපි හුස්ම (සම්පූර්ණ) සහ අපගේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවන්න (සෙමෙන් ආශ්වාස කරන අතරතුර). විවේකීව සිටින්න, ඔබේ බැල්ම එක් කරුණක් වෙත යොමු විය. ඉරියව්වෙහි ගත කරන කාලය විනාඩි 3-4 කි. අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

පහසු ජෝගිං.

නිවසේ ව්‍යායාම ගැන ශාරීරික අධ්‍යාපන ගුරුවරිය වන ඇනා එස්.“දිනපතා ව්‍යායාම කළ යුතු නම්, සතියකට 3-4 වතාවක් නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ කාලයෙන් විනාඩි 40 කට වඩා වෙන් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබ ආරම්භ කළ යුතු අතර කාලයත් සමඟ පුහුණුව ඔබට නිතිපතා ක්‍රියාකාරකමක් වනු ඇත.

අභ්‍යාස සහ නිවසේ ව්‍යායාම මඟින් ඔබට ශක්තිය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද සහ හොඳ ආහාර රුචිය, සාමාන්‍ය බර, ඉහළ මනෝභාවය සහ මනසේ සාමය ලබා දෙනු ඇත.

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට වේදනාකාරී විෂයයක් වන අතර, එය රිදවන්නේ එය නරක හා අප්‍රසන්න නිසා නොව, ඊට පටහැනිව, එය ඉතා ප්‍රයෝජනවත්, හොඳ, නමුත් සෑම විටම කම්මැලි නිසා ය. පුද්ගලයෙකු උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔහු ස්වයංක්‍රීයව බොහෝ දෙනෙකුගේ ඇස් හමුවේ ශක්තිමත්, අරමුණු සහිත පුද්ගලයෙකු බවට පත්වේ.

ඔබ උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබට අවශ්‍ය වන පළමු දෙය නම් ඔබේ පළමු ව්‍යායාමය සඳහා නිශ්චිත දිනයක් සැකසීමයි. ඔබට නිශ්චිත දිනයක් අවශ්‍ය බව කරුණාවෙන් සලකන්න, එනම් නිශ්චිත මාසයක නිශ්චිත දිනයක් මිස ලබන සඳුදා, ගිම්හානයේ පළමු දිනය ආදිය නොවේ.

පුහුණුව සඳහා තෝරාගත් ආරම්භක දිනය මනෝවිද්‍යාත්මකව සුසර කිරීම සඳහා, ඔබේ ජංගම දුරකථනය, ලැප්ටොප් හෝ වෙනත් ඕනෑම උපාංගයක මේ පිළිබඳව පුනරාවර්තන දෛනික දැනුම්දීමක් සැකසීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම දැනුම්දීම් වලට ස්තූතියි, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ පුහුණුව දින 3 කින් ආරම්භ වන බව ඔබ නිසැකවම දැන ගනු ඇත.

ඔබේ මහල් නිවාසයේ හෝ නිවසේ දර්පණ, ශීතකරණ සහ වෙනත් භාණ්ඩවල නිශ්චිත අයකිරීම් දිනය සමඟ දැන්වීම් පළ කිරීම ඉතා හොඳයි. ඔබට වැඩි මතක් කිරීම් හමු වන තරමට, දෘශ්‍යකරණයේ බලපෑම ශක්තිමත් වන අතර, නියමිත දිනයේ අභ්‍යාස සම්පූර්ණ කිරීම ඔබට පහසු වනු ඇත.

ඔබේ ව්‍යායාමයට කිසිවක් බාධා නොවන පරිදි, උදෑසන ව්‍යායාම කරන දිනයේ වෙනදාට වඩා අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ත් 40 ත් අතර කාලයක් අවදි වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම විනාඩි 30-40 න්, අවම වශයෙන් 15 ක් අවසානයේ පිබිදීම, "විසුරුවීම", සේදීම සහ පිරිසිදු වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම සඳහා වැය කරනු ඇත.

බොහෝ ප්‍රවීණයන් උදෑසන අභ්‍යාසවල මිනිත්තු 25 ක කාලයක් සඳහා අවධාරනය කළද, පුහුණුවීම් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබට විනාඩි 15 කින් හොඳින් හා ප්‍රයෝජනවත් ලෙස උණුසුම් විය හැකි බවයි.

උදෑසන අධික ලෙස පැටවීම ද විකල්පයක් නොවේ, මන්ද:

• ඔබ දැන් නැගිට්ටා, ඔබේ ශරීරය, අවදි වී මිනිත්තු 20 කට පසුව පවා, දැඩි ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් නැත;
• දැඩි පුහුණුවක් සඳහා විශාල උත්සාහයක් සහ ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් උදේ එය කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම සුදුසු නොවේ, මන්ද එවිට ඔබට දිවා කාලයේ ගෘහ, වැඩ සහ වෙනත් ගැටළු විසඳීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොතිබිය හැකිය.

ඵලදායී හා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන අභ්යාස සඳහා මූලික නීති

උදෑසන අභ්යාස සෑම විටම පිරිසිදු ජලය වීදුරුවකින් ආරම්භ වේ. වීදුරු එකකට වඩා පානය කිරීම වටින්නේ නැත, මන්ද ඔබ යහන මත විවේක ගැනීමට නොව ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීමට අදහස් කරන බැවිනි.

අපි කතා කරන්නේ ජලය ගැන මිස යුෂ, කෝපි හෝ තේ ගැන නොවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. තේ හෝ කෝපි ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම හෝ නැවත පිරවීම පමණක් නොව, ශරීරයෙන් තරල ඉවත් කිරීමට දායක වන බව ඔබ දන්නවා යැයි මම සිතමි. මේ හේතුව නිසා එවැනි පූර්ව ව්‍යායාම බීම අපට කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ.

සෑම නව ආරෝපණ අභ්‍යාසයක්ම මන්දගාමී වේගයකින් ආරම්භ වේ. සෙමින්, ගෙල, කකුල, අත සහ කඳෙහි එක් එක් භ්රමණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, ප්රවේශයන් කිහිපයක් සිදු කරනු ලැබේ. මන්දගාමී පළමු ප්‍රවේශයන් ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන්ගේ උදව්වෙන් ඔබ “උණුසුම්” කර ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කර ඔබේ සන්ධි වඩාත් තීව්‍ර බරක් සඳහා සූදානම් කරනු ඇත.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබට සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කළ හැකි වන පරිදි එවැනි ව්‍යායාම මාලාවක් ගැන සිතීම අවශ්‍ය වේ. එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා අභ්යාස එකිනෙකා අනුගමනය නොකළ යුතුය, ඒවා විකල්ප විය යුතුය. මෙය ඔබට මාංශ පේශි "අවහිර" නොකිරීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඒවා ඵලදායී ලෙස දිගු කරයි.

ඔබ කිරීමට සැලසුම් කරන්නේ නම් ඇතුළත් කිරීමට හොඳම අභ්යාස මොනවාද උදෑසන අභ්යාස

ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උදෑසන අභ්‍යාස කිරීමට ඔබ සැලසුම් කරන්නේ නම්, තේරුම් ගැනීමට සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමට අපහසු අභ්‍යාස තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ ජීවිතය සංකීර්ණ නොකරන්න. මෙම නඩුවේ හොඳම විකල්පය වනුයේ වඩාත් පොදු පැද්දීම, නැමීම් සහ දිගු වේ.

බෙල්ල සඳහා, හිස දකුණට / වමට හැරවීම, හිස ඉදිරියට / පසුපසට ඇලවීම හෝ හිසෙහි මන්දගාමී චක්‍රලේඛ චලනයට වඩා ඵලදායී කිසිවක් ඔවුන් තවමත් ඉදිරිපත් කර නැත. ඔබට වෙස්ටිබුලර් පද්ධතිය සමඟ ගැටළු තිබේ නම්, ඔබේ බෙල්ල උණුසුම් කරන විට ඔබේ ඇස් වසා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අත් සඳහා, හස්ත, උරහිස් (එකට සහ විකල්ප වශයෙන්) සමඟ භ්‍රමණ චලනයන් සහ වැලමිට ඉදිරියට / පසුපසට භ්‍රමණය වීම විශිෂ්ටයි.

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ ඇඟිලි/අත්ල බිම ස්පර්ශ කරමින් ඉදිරියට නැමීමෙන් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි දිගු කළ හැකිය. ඵලදායි, සරල සහ ප්‍රියජනක අභ්‍යාස ශ්‍රෝණියෙහි චක්‍ර චලන, පැත්තට නැමීම සහ බඳ භ්‍රමණය ලෙස සැලකේ.

කකුල් අභ්යාස කිරීමට කාලය වෙන් කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම වටී. මෙහිදී ඔබට සෑම විටම ඔබේ පාද ඉදිරියට/පසුපසට පැද්දීමට, ඔබේ පාදවල පැත්තට විකල්ප සෝපාන, squats, ආදිය.

ඔවුන්ගේ හොඳ පුරුදුවලට ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය නැති අය සඳහා, එය කිරීමට විශාල වෙහෙසක් අවශ්‍ය වනු ඇතැයි ඔවුන් විශ්වාස කරන නිසා, හොඳ ප්‍රවෘත්තියක් ඇත: උදෑසන අභ්‍යාස උපරිම ශක්තියේ හැකියාවන්හි අභ්‍යාස සිදු කිරීම අරමුණු කර නොගනී. සෑම නව ප්‍රවේශයක්ම ඔබට ටිකක් මහන්සියක් දැනෙන තුරු පවතිනු ඇත.

උදෑසන ව්යායාම කොතරම් ඵලදායීද?

ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදුවලට උදේ ව්‍යායාම ඇතුළත් නම්, එවැනි ව්‍යායාමවලින් ලැබෙන සියලු ප්‍රතිලාභ ඔබ බොහෝ විට අගය කරනු ඇත. උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමේදී, ශ්‍රවණ, දර්ශනය සහ වෙස්ටිබුලර් පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය වේ, මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වේගවත් වේ, නිදිබර ගතිය තුරන් වේ, මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ, සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි වේ.

උදෑසන ව්යායාම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයක් වන අතර, එම නිසා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබට රුධිර සංසරණය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට, හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයෙන් මිදීමට අවශ්‍ය නම්, උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම මෙම අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබට හොඳ මාර්ගෝපදේශයක් වනු ඇත.

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම ඉතා ඵලදායී පුද්ගලයෙකුට හොඳ පුරුද්දකි. උදෑසන මිනිත්තු 15 ක් සඳහා සරලම අභ්යාස කිරීමෙන්, ඔබට ශක්තිය, සෞඛ්යය සහ විශිෂ්ට මනෝභාවයක් ලබා දෙනු ඇත.