אילו מזונות מכילים פחמימות איטיות. איך לצרוך נכון חומרים צמחיים? איך להכין פחמימות איטי

ו מוּרכָּב. הראשון, הנקרא לפעמים גם מהיר, נותן עלייה מיידית של כוח וביצועים מוגברים. ואחרים מספקים שחרור איטי והדרגתי של גלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי, מה שהופך אותם ליותר ערך ושימושיים.

פחמימות מורכבות: על המדפים מ- "a" עד "z"

בעצם פנימה פחמימות מורכבותהכל פשוט מאוד, והם קיבלו את שמם בגלל המבנה המולקולרי שלהם. קבוצת הסוכרים המורכבים כוללת אוליגו ופוליסכרידים ארוכי שרשרת, הנוצרים במספר שונה של יחידות מונומר אורגניות, הקובעות האם הפחמימה ה"עמידה לאורך זמן" שייכת לקבוצה מסוימת תרכובות כימיות, בעיקר אלדוזה, קטוזיס, לעתים רחוקות יותר חומצות מזוןואלכוהול. חומרים אלו לספק שחרור הכרחי לגוףאֵנֶרְגִיָהבגלל הפער קשרים כימייםבֵּין יחידות מבניותמולקולות, מה שגורם לפרק זמן ארוך לפירוק ועיכול של פוליסכרידים במעי.

כדי לבצע בהצלחה את פעילותו, גוף האדם דורש הסוגים הבאים של פחמימות מורכבות:

רוב הפחמימות המתעכלות בצורה חלקה נמצאות ב מזון צמחי , אך ישנם גם רכיבים שניתן להשיג ממזון ממקור מן החי. לְדוּגמָה, גליקוגן, הנקרא עמילן בעלי חיים, נמצא בכמויות קטנות ב גוף האדםעִם מוצרי בשר, אך מסונתז בעיקר על ידי תאים כמלאי רזרבה של גלוקוז. אוֹ כיטין, המקור היחידשהם פירות ים (, סרטנים), המוחזרים גם הם על ידי מבנים חיים בתוך עצמם במסגרת צורכי הגוף. קיימת תפיסה מוטעית לפיה פחמימות המספקות לגוף אנרגיה איטית הן פחות קלוריות, אמנם אין קשר ברור בין קילוקלוריות להרכב הפחמימות של המזונות, אך יש הבדל משמעותי במנגנון הפעולה על הגוף.

חשיבותם של פוליסכרידים מורכבים לגוף

מזון טבעי מכיל כמות אופטימליתרכיבים מאוזנים לחלוטין, וזה מאוד חשוב אם אנחנו מדברים עללגבי פחמימות. אנשים רבים עדיין לא מבינים את משמעות המילה "פוליסכריד", מדמיינים מאכלים עתירי קלוריות ומתוקים, אם כי זה לא תמיד המקרה. סוכרים מורכבים מובילים רק לעתים רחוקות לעלייה במשקל קילוגרמים מיותרים, נצפית השפעה חיובית ביותר מהשימוש בהם:

הם משאירים את כולם עובדים מבנים תאייםהגוף, מאכיל אותם בצורה חלקה ואחידה באנרגיה לאורך כל היום;
לִשְׁלוֹט פעילות המוח, הימנעות מרעב בגלוקוז;
לווסת ולנרמל את פעילות השרירים;
בחלקם תהליכים פיזיולוגייםפחמימות פועלות כקולטנים;
בעזרת סוכרים מורכבים, הגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן המנצלים במהלך היום;
להפחית את הסיכון לפתח ניוון כבד ושקיעת שומן בתאי הכבד.

פולימרים גלוקוז שמתעכלים לאט, בניגוד לצורות המונומריות שלו, אינם גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ואינם מעוררים ייצור אינסולין פעיל, וממזערים את הסיכון ל סוכרתמה זה עיקרון חשובתזונה נכונה.

גוף האדם, מקופח כמות מספקתפחמימות איטיות יתחילו בסופו של דבר להרוס את עצמה, כי סיבים ו סיבים תזונתיים הכרחי לשמירה על תפקוד מערכת העיכול:

לקדם את פינוי פסולת ורעלים;
למנוע הצטברות של צואה;
לנרמל מיקרופלורה של המעי, ביטול תהליכי ריקבון;
לשפר את הפריסטלטיקה;
למנוע התפתחות מחלות של הקיבה והמעיים הכוללות דלקת קיבה, קוליטיס, גזים וכו'.

כמות מספקת של רכיבי פחמימות ערבויות עבודה רגילהלַבלָב, פירוק וספיגה בזמן ויעיל של שומנים וחלבונים על ידי דפנות המעי, כמו גם תחזוקה חליפין רגילחומרים. בעיקר מקורות גלוקוז סופגים זמן מומלצים למחלות רבות: טרשת עורקים, סוכרת, השמנת יתר מדרגה שנייה ומעלה. פחמימות איטיות הן כמו "סדרי הגוף" - הן לא רק מנקות ומסדרות אותו, אלא גם מונעות התפתחות של מחלות רבות (סרטן המעיים ואיברי העיכול), ושומרות על תקין. לחץ דם, גמישות עוֹרולהשתתף בעבודה ובסינתזה של מבני חלבון (נוגדנים, אנזימים, הורמונים).

חשיבותם של פוליסכרידים בתזונה בריאה וירידה במשקל

תפקידם של סוכרים מורכבים ב אכילה נכונה ובריאהנובע לא רק מנורמליזציה של העיכול, אלא גם משמירה על הטונוס, איזון הכוח והאנרגיה, מכיוון שבמעכל לאורך תקופה משמעותית הם תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. כל הדיאטות דלות הפחמימות המוכרות מבוססות אך ורק על מנגנון פירוק הפחמימות של פולימרים ומשך פירוקם. הגוף מפרק בצורה חלקה מולקולות פוליסכרידים ארוכות שרשרת, והמונומרים הראשונים של הגלוקוז נכנסים לדם רק דרך 35-40 דקות לאחר האכילה. ובתקופה זו חשוב מאוד לא לאכול משהו מתוק, מנסה לקבל את תחושת השובע הרצויה. עיכול נוסף של פחמימות מורכבות נמשך לפחות שלוש שעות, שבמהלכן לא מורגש רעב, אך נצפה גל של כוח ומרץ.

כמובן, לא כל הסוכרים הפולימריים מתעכלים לחלוטין על ידי המעיים, למשל, סיבים תזונתיים ותאית נספגים בממוצע ב 70-75 % , משחק את התפקיד של חומרים נטל ולא מזון. הם עוזרים לווסת פעילות מעיים, שליטה במיומנויות המוטוריות שלו, מניעת התרחשות של עצירות וחוסר תפקוד.

חשוב מאוד לצרוך פחמימות איטיות לאנשים העוסקים ב עבודה פיזית פעילה, או מפתחי גוף, שכן היעדר פוליסכרידים מורכבים יכול לעורר שינויים בלתי הפיכיםולהעביר את מאזן החלבונים בגוף, ללוות חלק מהם כדי לחדש אנרגיה. מעניין מה תזונאיםאני לא ממליץ להיסחף מספר גדולפחמימות מורכבות בערב, כי ארוחת ערב דשנה כזו תעורר עלייה בעומס על הכבד והלבלב, ותביא איתה שינה חסרת מנוחה, תחושת כובד ואפילו בחילה.

מוצרים עשירים פחמימות איטיות, יש תכולת קלוריות שונה, אבל אפילו המזינים שבהם אינם גורמים לעלייה עודפת במשקל הגוף. העובדה היא שעם תזונה בנויה כהלכה, מתי רוֹבכל הפחמימות המסופקות עם המזון (כ-60%) הן מורכבות ומהוות ארוחת צהריים וחלקה ארוחת ערב לגוף לא חסר דלק גלוקוז. זה מאפשר לו לחדש את מאגרי הגליקוגן בתאי הכבד ובסיבי השריר שנוצלו במהלך היום, מבלי ליצור משקעים תת עוריים ושומניים מיותרים. תזונאים ממליצים להתמקד בסוכרים ממקור צמחי:

פירות;

יְרָקוֹת;

דִגנֵי בּוֹקֶר;

קטניות

הם מצאו מקסימום תוכןעמילן וסיבים, בתוספת ויטמינים, מיקרו- ומקרו-אלמנטים ואחרים חומרים מזינים. חשוב לזכור שסיפוק הרעב כשאוכלים מזונות כאלה מגיע בהדרגה, ולמדוד את גודל המנות כדי למנוע אכילת יתר. למען ההגינות, ראוי לציין זאת פחמימות פשוטותלא פחות חשוב עבור תפקוד רגילכל המערכות והאיברים. אבל הפוליסכרידים הם הנושאים את המשימה העיקרית, שהיא לספק לתאים את הדרוש גלוקוז.

בהתחשב בתכונות המבניות והמאפיינים של פוליסכרידים, מוצרים הנבדלים ביניהם תוכן גבוה, אין להם טעם מתוק והם מאופיינים אינדקס גליקמי נמוך (GI). האחרון מתייחס לקצב הפירוק של מולקולת פחמימה לגלוקוז וליכולת של המוצר להעלות את רמות הסוכר בדם. צריך לזכור את זה פחמימות מורכבותהכלול ב קבוצות שונותמוצרים שונים בהשפעתם על הגוף, ביכולת לספק אנרגיה ובערך תזונתי.

דגנים, דגנים ודייסות

רוֹב פחמימות בריאותהכלול ב מוצרי דגנים מלאים: מאפים ולחם מקמח מלא, במיוחד בתוספת סובין. אבל כשבוחרים דייסה, כדאי לזכור שדגנים מכילים בעיקר סוכרים פשוטים. ניתן לכלול בבטחה פסטה העשויה מחיטת דורום ברשימת המוצרים עם פחמימות איטיות. עִם תשומת לב מיוחדתצריך לרכוש אוֹרֶז– ככל שהוא עבר יותר טיפול בחום (טחינה, אידוי וכו'), כך הוא "חסר תועלת" יותר כמקור למרכיבי מזון. כוסמת או דייסת גריסי פנינהו קטניות(אפונה, סויה, כל סוגי השעועית), מבושל במים עם כמות מינימליתמֶלַח.

ירקות ופירות

עשיר ב"דלק גלוקוז", בעיקר בצבע ירוק - צבע זה מעיד על נוכחות של כמות גדולה סִיב, ונמצאו בעלי עור ירוק פקטין, אבל הם נמצאים בחלק, למשל, דומדמניות שחורות ודמדמניות. IN תזונה יומיתהקפד לכלול תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים, אפרסקים, משמשים, טריים אפונה ירוקהותירס, דלעת, עגבניות ואחרים מוצרים צמחיים. מעניין במיוחד תַפּוּחַ אַדֲמָה– בהתאם לשיטת ההכנה, הוא עשוי להכיל דומיננטיות של פחמימות מהירות או איטיות. לכן, מומלץ לצרוך ירק זה אך ורק מבושל או מאודה.

מוצרים אחרים

אבל הם גם לא מכילים פחמימות. אבל גוף האדם קל ומהיר יותר מסנתז את הגליקוגן של עצמו, ופירות ים (שרימפס, סרטנים ומוצריהם) הם מקור ללא תחרות כיטין.

התועלת לגוף נקבעת לפי הערך המספרי של האינדקס הגליקמי (GI) - ככל שהוא נמוך יותר, כך המוצר מכיל יותר פחמימות איטיות. אינדיקטור זה הוא שקובע בעת בניית לוח זמנים ודיאטה.

שם המוצר	תכולת פחמימות כוללת, גרם / 100 גרם	GI
	8,1	5
בָּזִילִיקוּם	7,8	5
	5,4	10
פטריה לבנה	2,1	10
עלה חסה	2,3	10
	4,2	10
פטריות דבש	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
צְנוֹן	3,4	15
אַספָּרָגוּס	3,2	15
אָדוֹם	5,9	15
פלפל ירוק	5,3	15
שָׁמִיר	4,1	15
	16,1	20
זיתים ירוקים	1,3	20
טָרִי	1,8	20
	0,3	22
על המים	22,4	22
שָׁזִיף	9,6	22
	13,6	26
יָרוֹק	11,5	30
טָרִי	16	30
תפוחים אדומים	11,2	30
חוּם	55	30
	5	30
דַל שׁוּמָן	1,2	30
תּוּת	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
טִבעִי	3,5	35
פסטה מקמח מלא	23,2	38
אפונה ירוקה, טרייה	12,8	40
	8,1	40
דוּמדְמָנִית	9,1	40
	29	40
לָבָן	47,5	40
בשר סרטנים	96	40
שְׁעוּעִית אֲדוּמָה	47,8	42
אגס משומר	62,1	44
לחם דגנים מלאים	56,5	45
לחם "בורודינסקי"	40,7	45
	9,2	49
שרבט	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
ללא סוכר	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
מַנגוֹ	13,5	55
פסטה מחיטת דורום	23,2	55
לחם סובין מקמח מלא	43,9	55
עוגיות שיבולת שועל	67,8	55
	49,1	60
קמח שיפון קלוף	61,8	60
	22,6	60
ריבת תפוחים	55,9	61
שקדי חזיר	5,7	61
	56,9
אפונה יבשה	46,5
עדשים	39,4
	36,1
תַפּוּחַ אַדֲמָה	18,2
שָׁקֵד	13,6
אפונה ירוקה	6,8
שעועית	6,1

מאמני כושר ותזונאיםמומלץ מאוד לכלול בתזונה מזונות מכל הקבוצות - זה יאפשר לך להגיע לתזונה מאוזנת ורציונלית תפריט יומי, מכסה את צורכי האנרגיה של הגוף.

נורמה של פחמימות

כמות הפחמימות הכוללת הנצרכת ביום היא בערך 100-150 גרם. הדרישה לאנרגיה עבור ספורטאים נקבעת בצורה שונה במקרה זה, צריכת הפחמימות מגיעה ל-200 גרם, מה שאופייני לשלב העלייה מסת שריראו תקופת החלמה. במקרה זה, בערך 55-60% צריכים להיות תפוסים על ידי מזונות עם פחמימות איטיות, כלומר:

פירות;

יְרָקוֹת;

מוצרי דגנים ודגנים.

התאמות תזונהמבחינת התוכן של רכיבי פחמימות אפשרי רק על פי דיאטה שתוכננה במיוחד. בדרך כלל, גישה זו משמשת מפתחי גוף כדי לייבש את גופם או לבנות שרירים. בכל שאר המקרים, שינוי באיזון הפחמימות בין מקורות פשוטים ומורכבים גלוקוזעלול לעורר השלכות שליליות:

מחסור בגלוקוז עלול להוביל לתשישות כבד, הפרעות בתפקוד שונות ומה שנקרא ניוון שלו;
עם צריכה לא סדירה של פחמימות, הגוף מתחיל להשיג אותן על ידי הפיכת חלבונים ושומנים ממזון הנכנס לגוף;
גלוקוז מעורב בחילוף החומרים של שומנים, זה כמות לא מספקתיכול להוביל לשריפה לא נכונה ולשחרור שומנים.

חשוב לזכור זאת מחסור ועודף סוכריםמזיק מאוד לגוף. מחסור ברור בגלוקוז יוביל תחילה לדלדול מאגרי הגליקוגן שלו, ולאחר מכן הגוף יתחיל לקחת חלבון מהשרירים, ולסנתז אותו באופן פנימי לסוכרי אמינו. השלכות חמורות יותר של הרעבה בפחמימות יכולות לכלול הרעלה של רקמת המוח, התעלפות תכופה ואפילו תרדמת חומצתית (סוכרתית).

עודף גלוקוז שאינו בשימוש על ידי תאים הופך לשומן עם בעיות נלוות כגון עששת, ייצור אינסולין לקוי סיכון מוגברהתפתחות של סוכרת. זו הסיבה שאתה צריך להיות זהיר במיוחד כאשר מתמודדים עם דיאטות דלות או עשירות בפחמימות. ובמיוחד לא לקבל החלטה לגבי הדיאטה הזו לבד מבלי להתייעץ עם תזונאי.

התפיסה המוטעית הגדולה ביותר של אלו המאבדות משקל, במיוחד בנות צעירות, היא האמונה שלהן שפחמימות מזיקות לחלוטין לגזרה שלהן. עם זאת, על ידי הפחתה חדה של הצריכה שלהם, לא תוכל להשיג את הרזה הרצויה, אבל אובדן כוח, עייפות, אובדן תיאבון או דיכאון. חשוב מאוד לקבוע את כמות הקלוריות האופטימלית וליצור תוכנית תזונה (שברית) שתאפשר להחזיר את הגוף לשגרה מבלי לפגוע בבריאות.

יכולת פעולה הדדית ותאימות

לפי העקרונות אכילה בריאהלא מומלץ לאכול מקורות שומן ופחמימות ביחד. הפתרון הטוב ביותר- לאכול מזונות המכילים פחמימות לְחוּד, אך מותר לשלב מקורות חלבונים ופחמימות איטיות בארוחה אחת, רק אם לא מדובר בפירות או בפירות יער. ירקות ודגנים, העשירים בפוליסכרידים מתעכלים בצורה חלקה, ניתן לתבל בשמנים צמחיים.

בשל ערכם התזונתי הגבוה, פחמימות איטיות נחשבות ביותר המקור הטוב ביותראֵנֶרְגִיָה. הם משביעים בצורה מושלמת את הרעב, מקדמים תחושת שובע ממושכת יותר ומפחיתים את מספר החטיפים בשעות היום, מה שישפיע מאוד על הגזרה ומצב הרוח שלך.

אם יש לך מה לומר על תפקידן של פחמימות איטיות בתזונה בריאה, הצטרף לדיון ב-

IN לָאַחֲרוֹנָהתזונאים משתמשים יותר ויותר ברשימה של מוצרי פחמימות איטיים לירידה במשקל. למה זה קשור ומה המשמעות שלו? פחמימות הן אסטרטגיות חומרים חשוביםלגוף האדם. הם מקדמים ספיגה תקינה של שומנים וחלבונים ויש להם השפעה ישירה על רמות הסוכר בדם; אלמנטים אלו חשובים גם לתפקוד הפעיל של המוח.

כדי לשמור על רמות אופטימליות של כולם תהליכים מטבולייםבגוף, תכולת הפחמימות בתזונה צריכה להיות 50-60%.

לפחמימות יש מהירות שונהפירוק והמרה לאחר מכן לגלוקוז. בהתאם לאינדיקטור זה, ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות:

לְהַאֵט. לאלמנטים אלה מבנה מורכב יותר. הם די נמוכים אינדקס גליקמי, לא יותר מ-40;
מָהִיר. הם נקראים גם פשוטים. אֵלֶה חומר אורגניבעלי אינדקס גליקמי מעל 70.

מקור האנרגיה העיקרי בגופנו הוא גלוקוז. לחומר זה מומרות בסופו של דבר כל הקלוריות המתקבלות ממזון. הרמה הגליקמית מודדת את קצב חילוף החומרים של הגוף גלוקוז טהור, וכתוצאה מכך לעלייה ברמות הסוכר בדם.

לכל מוצר יש אינדקס ספציפי משלו הגודל שלו מושפע ממספר גורמים:

סוג הפחמימה;
רמת חלבון;
רמת שומן;
כמות סיבים;
שיטת טיפול בחום.

כאשר צורכים פחמימות איטיות, עקב האינדקס הגליקמי הנמוך, העלייה ברמות הגלוקוז בדם מתרחשת באיטיות. הודות לכך, הגוף אינו חווה מתח מ שינויים חדיםסהרה. אלמנטים עם מדד גבוהיש השפעה הפוכה, זה קורה עלייה חדהתכולת הגלוקוז, לעומת זאת, השפעה זו היא קצרת מועד.

רשימת המוצרים המכילים פחמימות איטיות כוללת את אלו שהאינדקס הגליקמי שלהם אינו עולה על 40 יחידות.

ההרכב של כל פחמימה כולל סכרידים הם יכולים להיקרא "יחידות". פחמימות איטיות מכילות לפחות שלוש יחידות חומרים אלו הם פוליסכרידים. הם מכילים את האלמנטים הבאים:

סִיב. שפר את חילוף החומרים, תהליכי עיכול ונרמל את רמות הסוכר בדם.
עֲמִילָן. שומר על ריכוז הגלוקוז בדם בשל העובדה שהוא מתפרק במערכת העיכול.
גליקוגן. זה מתפרק לגלוקוז בכבד. כמו כן, אם יש מחסור בפחמימות במזון, ניתן לייצר אותו משומנים וחלבונים בכבד.
אִינסוּלִין. הוא עשוי משאריות פרוקטוז ומשמש כתחליף סוכר. מבצע תפקיד מייצב בגוף.

אכילת מזונות מרשימת הפחמימות האיטיות עוזרת להשביע את הרעב לאורך זמן ולשמור רמה נדרשתאֵנֶרְגִיָה. כך, כמות הקלוריות הנצרכת מצטמצמת ומתרחש תהליך הירידה במשקל.

עדיף לצרוך פחמימות איטיות במחצית הראשונה של היום. בשלב זה, הם נספגים היטב בגוף ויעזרו לך לקבל דחיפה של אנרגיה לכל היום.

קיים רשימות מיוחדותוטבלאות של מזונות המכילים פחמימות איטיות המשמשות לירידה במשקל. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כוללים:

ירוקים (פטרוזיליה, בזיליקום, חסה);
קטניות (עדשים, שעועית, שעועית, אפונה וכו');
דגנים ו דגנים שונים. עדיף לתת עדיפות לשיבולת שועל, גריסי פנינה ודוחן. להיפך, כדאי להימנע מאכילת סולת. יש לו רמה גליקמית גבוהה למדי. מַדָד;
פסטה מחיטת דורום;
לחם מקמח מלא;
פירות דלי פרוקטוז (תפוחים, אגסים, תפוזים, קיווי). יש לציין שהאינדקס הגליקמי של פירות יבשים גבוה משמעותית ממקביליהם הטריים (בדרך כלל ב-10-15 יחידות). המדד גם עולה באופן משמעותי במהלך טיפול בחום. בהקשר זה, פירות עדיף לצרוך גלם. מיצי פירות, אפילו סחוט טרי ללא תוספת סוכר, יש גם מחוון קרוב גבול עליון. זה נובע מחוסר סיבים בהם.
פירות יער (דובדבן, חמוציות, שזיף);
יוגורטים טבעיים ללא תוספים;
פטריות;
אגוזים, שוקולד, גרעיני חמניות. למרות העובדה שמוצרים אלה עשירים למדי בקלוריות, תהליך הפירוק שלהם פנימה הגוף הולךדי לאט. עם זאת, זה חל רק על שוקולד עם תכולת קקאו גבוהה, מעל 75%.
ירקות (כרוב, זוקיני, תרד, כרישה, עגבניות, פלפלים, חסה, בצל);
מנגו, פפאיה, אפרסמון, בטטה ותירס יש הכי הרבה ביצועים גבוהיםאינדקס גליקמי בין פחמימות איטיות. אתה צריך להיות זהיר מאוד בעת צריכת אותם.

מספורטאים ומקפידים על תזונה בריאה אתה יכול לעתים קרובות לשמוע את המשפט הבא: "זה רע, ופחמימות איטיות זה טוב." אבל האם הכל באמת כל כך ברור? הנושא דורש מחקר מפורט. במאמר זה נבחן את תהליך המרת הפחמימות האיטיות והשפעתן על גופו של ספורטאי קרוספיט מקצועי ונציגי ענפי ספורט אחרים.

מידע כללי

פחמימות מורכבות - מהן וכיצד הן משפיעות על הגוף? אם אתה מכיר, אז אתה יודע שהגוף רגיל באופן מסורתי לשאוב את כל האנרגיה שלו מפחמימות. זה מפרק אותם לחלוטין ומשחרר את הסוכר שנוצר לדם. אבל הגוף מסתיר כל עודף אנרגיה במאגר השומן. פחמימות איטיות הן דרך למנוע הצטברות של עודפי שומן. בשל המבנה שלהם, הם מומרים לאט מאוד לסוכר טהור, ולכן, אנרגיה נכנסת לדם במינונים.

מה זה אומר בפועל:

לגוף יש זמן לבזבז כמעט את כל האנרגיה המתקבלת מפחמימות איטיות, ולכן הוא אינו צריך להמיר אותה לשומן.
אם נצפתה צריכת קלוריות עודפת, אז עם פחמימות איטיות סביר להניח שיהיה לה זמן להתפרק לתוך, עוקף את שלב השחרור של טריגליצרידים ואלקלואידים.
היעדר מוחלט של עומס על הכבד.

התכונות המדהימות של פחמימות מורכבות הפכו אותן למקור מסורתי לעודף קלוריות בתזונה. עם זאת, זה לא אומר שאם תחליף ממתקים בדייסה, תתחיל לרדת במשקל. לא, אתה פשוט תהיה שבע להרבה יותר זמן, מה שאומר שתאכל פחות ופחות לעתים קרובות.

קבוצות מוצרים

כאשר בוחנים אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות, אסור לשכוח את העובדה שבתהליך הלעיסה או הבישול, פחמימות איטיות יכולות להפוך למהירות. הכי הרבה דוגמה פשוטהחיטה יכולה לשרת.

חיטה גולמית עשירה בסיבים - הסטנדרט של פחמימות איטיות.
חיטה מזוקקת - נטולת סיבים, מעט גבוהה יותר.
דייסת חיטה עדיין נחשבת לפחמימה איטית, למרות שה-GI שלה חורג משמעותית מהסטנדרטים הסטנדרטיים.
קמח מלא כבר נחשב לפחמימות מהירות, אם כי גורם זה מפולס תוכן גבוהסִיב.
אפייה מקמח מלא נחשבת לבריאה מנה דיאטטית, למרות שלמעשה מדובר בפחמימות מהירות.
קמח דק הוא פחמימה מהירה מאוד.
מאפים העשויים מקמח טחון דק מאוד לא מומלץ לצריכה בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה במיוחד.

למוצר הגלם יש מאוד שיעור נמוךונחשבת לפחמימה איטית. יחד עם זאת, מאפים העשויים מחיטה, שפשוט נטחנה דק, כמעט ללא תרכובות עמילן. במקום זאת, בהשפעת מכאני ו גורמים תרמייםכל הפחמימות הופכות מפחמימות איטיות לחד-סוכרים קלאסיים.

קבוצה 1: דגנים

זהו אחד המקורות האיטיים ביותר לפחמימות. בתהליך העיכול, פחמימות מדגנים הופכות לסוכר לאורך זמן, שבזכותן הן מזינות את הגוף לאורך כל היום. לכן מומלץ להשתמש בדייסה כדי לשמור על כוח גם בדיאטות.

קבוצה 2: מזונות עמילניים

קודם כל, אלו תפוחי אדמה ותירס. זה יותר קבוצה מהירהפחמימות, לעומת זאת, תהליך המרת העמילן לחד-סוכר קשור לתסיסה נוספת של מוצרים - לאנזימים החסרים לוקח זמן רב יחסית לייצר, כך שעדיין אפשר לקרוא להם איטיים.

קבוצה 3: ירקות עשירים בסיבים

גם אם מדובר במזונות המכילים סוכר, הסיבים מפצים כמעט לחלוטין על המחסור הזה. סיבים אינם יכולים להיספג בגופנו וקושרים יחד מולקולות סוכר. הגוף צריך קודם כל להפריד את החד-סוכר מהסיבים, מה שדורש הרבה אנרגיה וזמן.

להלן טבלה של מזונות עם פחמימות איטיות.

הטבלה הזו מציגה לא רק באופן טהור מוצרי פחמימות. מזונות חלבוניים רבים מכילים סיבים או חומרים המתפרקים לסוכרים פשוטים במהלך העיכול.

בנוסף, בטבלה תמצאו מוצרים שערכם עובר משמעותית את הסף של 70. אך יחד עם זאת, הם עדיין נחשבים למוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. העניין הוא שחלק מהמוצרים מכילים פרוקטוז במקום גלוקוז, ולכן תהליך העיכול מתרחש ללא השתתפות של אינסולין. סיבה נוספת לכך שהמוצרים כלולים בטבלה היא העומס הגליקמי, הנחשב למרכיב אינטגרלי של פחמימות איטיות. פרמטר זה הוא המקדם העיקרי לקביעת GI. ולמעשה, כדי לקבוע את המדד הריאלי, יש להכפיל אותו במקדם, לחלק ב-100%.

מוּצָר
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	51	10
לחם שמרים שחור	75	12
לחם דגנים מלאים	75	25
	51	32
סושי	55	45
ספַּגֶטִי	55	10
סורבנט	75	40
מִיץ תַפּוּזִים	75	32
תירס מתוק משומר	57	47
(מבושל או מבושל)	75	10
אננס טרי	77	12
אורז בסמטי	51	25
לֶחֶם שִׁיפּוֹן	75	32
קמח חיטה	78	45
גרגירי חיטה מונבטים	73	10
מיונז תעשייתי	71	40
פיצה על בצק חיטה דק עם עגבניות וגבינה	71	32
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55	47
פפאיה טרייה	58	10
לביבות מקמח חיטה	73	12
קְוֵקֶר	71	25
מוזלי עם סוכר	75	32
גלידה (עם תוספת סוכר)	71	45
מַרמֵלָדָה	75	10
מַנגוֹ	51	40
מקרוני וגבינה	75	32
ליצ'י	51	47
לזניה	71	10
אורז חום חום	51	12
אננס משומר	75	25
שימורים של אפרסקים	55	32
ירקות משומרים	75	45
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	51	10
סִירוֹפּ מֵייפֶל	75	40
קִיוִי	51	32
קֶטשׁוֹפּ	55	47
עַרמוֹן	71	10
תפוחי אדמה מבושלים במעיליהם	75	12
אבקת קקאו (עם תוספת סוכר)	71	25
צִמוּק	75	32
מֵלוֹן	71	45
אורז ארוך	71	10
לִדחוֹס	75	40
חַרדָל	55	32
מיץ ענבים (ללא סוכר)	55	47
דייסת שיבולת שועל מיידית	77	10
בולגור	55	12
ים (בטטה)	75	25
בָּנָנָה	71	32
פיתה ערבית	57	45
מיץ אננס ללא סוכר	51	10

השפעת הפחמימות על הגוף

כן, פחמימות מורכבות אינן מתאימות לסגירת חלון הפחמימות. העניין הוא שבגלל קצב ההתמוטטות הנמוך אין להם זמן לכסות והגוף מתחיל בתהליכי אופטימיזציה, הכרוכים בהרס שרירים נוסף. עם זאת, זה יכול לשמש גם לטובתך. ראשית, פחמימות איטיות עוזרות לך להישאר שבע יותר. זה חשוב במקרים בהם אדם עושה דיאטה, המתאפיינת בהגבלת צריכת קלוריות לא רק, אלא גם בהפחתת הכמות. שנית, פחמימות איטיות שומרות על חיוביות מאזן אנרגיהלאורך כל הלילה. לכן, חשוב להעמיס על פחמימות איטיות יחד עם ללילה. זה ימנע תהליכי אופטימיזציה.

והכי חשוב, פחמימות איטיות אינן מלחיצות את הגוף, שכן הן אינן יוצרות גלים אנרגטיים, המתאפיינים בתשישות נוספת ללא שמירה על רמת האנרגיה המתאימה עם תזונה חיצונית.

לסיכום

ובכל זאת, האם פחמימות איטיות הן באמת מקור אידיאלי של אנרגיה והגנה מפני כל התחלואים? כן ולא. פחמימות איטיות אינן תרופת פלא, למרות כל היתרונות שלהן. עודף קלוריות נשאר עודף קלוריות, וזה לא משנה מאיפה אתה משיג את זה - מעוגה מתוקה או מדייסת כוסמת בריאה.

אם חורגים בעקביות מהמינון המומלץ של קלוריות ליום ולא מבזבזים עודף אנרגיה, במוקדם או במאוחר הגוף ילמד לחלק מחדש את הרזרבות, ולחדש לא רק את הגליקוגן, אלא גם את מאגרי השומן. הסכנה העיקרית היא שפחמימות איטיות יוצרות תא שומן שלם, שהרבה יותר קשה לפירוק מאשר כזה שאינו קשור לחלוטין באלקלואיד. פחמימה מהירה. משמעות הדבר היא שהרבה יותר קשה לאבד את השומן שנצבר על דייסת כוסמת, מכיוון שזה ידרוש לא רק גירעון קלורי, אלא גם פעילות אירובית מיוחדת. זו הסיבה שכל ספורטאי הקרוספיט לא מסתכלים על מקורות הפחמימות, אלא עוקבים אחר כמותם.

עם מחסור בפחמימות בגוף, עוצמת האימון יורדת, מדדי הכוח וטונוס הגוף יורדים.

לאימון משקולות חשובות במיוחד פחמימות איטיות (או, כפי שהן נקראות אחרת, מורכבות), שכן הן יכולות לספק לגוף אנרגיה לאורך זמן.

פחמימות איטיות

עַל יְדֵי מבנה כימיפחמימות איטיות שייכות לקבוצת הפוליסכרידים, והמולקולה שלהן מכילה מספר גדולפרוקטוז, גלוקוז ועוד הרבה חד-סוכרים שונים.

חד סוכרים מעורבים בתהליכים רבים המתרחשים ב גוף האדם, במיוחד, הם עוזרים לעבד חלבונים ושומנים ולשפר את תפקוד הכבד.

מומחים ממליצים לצרוך מזונות עשירים בפחמימות איטיות במחצית הראשונה של היום, עד חילוף חומרים של פחמימותבגוף לא האט.

הגוף סופג סוכרים בצורה של גלוקוז. חלוקת הפחמימות למהירה ולאטית תלויה בקצב ההמרה של סכרידים לגלוקוז. קצב הפירוק נמדד במדד מיוחד - האינדקס הגליקמי. לפחמימות איטיות יש אינדקס נמוך. מזונות המכילים פחמימות איטיות מעלים את הגלוקוז בדם בהדרגה, לא בפתאומיות.

גם עצם תהליך העיכול של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, שמתחילים להיספג גם בתהליך הלעיסה בהשפעת אנזים הרוק, חשוב מאוד.

IN תקופת החורףהחשיבות של פחמימות איטיות עולה. כשקר בחוץ, סכרידים עוזרים לייצור הורמון מיוחד– סרוטונין, המסייע לגוף להתחמם ומשפיע על מצב הרוח.

כָּך, תכונה עיקריתפחמימות איטיות - אינדקס גליקמי נמוך, ובהתאם, ספיגה ארוכה. עיכול איטי של פחמימות מורכבות אינו גורם לעלייה באינסולין, שאחראי על עיבוד עודפי פחמימות לתאי שומן.

נטילת פוליסכרידים בשחרור איטי לאחר אימון אינה מומלצת. בשלב זה, הגוף זקוק לזרימה חדה של גלוקוז כדי להחזיר במהירות את איזון האנרגיה. פחמימות איטיות יעשו זאת לאורך תקופה ארוכה.

הזמן האידיאלי לאכול מזונות העשירים בפחמימות איטיות הוא מיד לאחר ההתעוררות, כאשר גליקוגן מיוצר באופן פעיל בגוף.

סוגי פחמימות איטיות

כפי שכבר צוין, פחמימות מורכבות מורכבות ממספר שרשראות מולקולריות עם מספר עצום של חד-סוכרים בהן.

ישנם סוגים רבים של פחמימות איטיות: עמילן, כיטין, גליקוגן, גלוקומנן, דקסטרין, תאית. המולקולות של תרכובות אלו מכילות אלפים רבים של חד-סוכרים, ולכן פירוקם וספיגתם נמשכת זמן רב, תוך שחרור איטי של אנרגיה לגוף.

פחמימות צריכות להיות לפחות 50% נורמה יומיתאדם לפי סך הקילוקלוריות שנצרכו. מומלץ ליטול פחמימות איטיות לפני שמתחילים אימוני כוח. המינון שיש ליטול הוא לפחות ארבעים גרם. הפחמימות נספגות באיטיות ומספקות את הגלוקוז לדם באופן שווה, ומבטיחות את הרמה הנדרשת בדם הספורטאי. מחקר רפואיהראו כי בהשפעת פחמימות איטיות, השומן נשרף הרבה יותר מהר, והסיבולת עולה.

בר קיימא ו רמה קבועהאנרגיה - זהו הפונקציה העיקרית של פחמימות איטיות. אֶנוֹשִׁי במשך זמן רבאינו מרגיש רעב, אשר, בהתאם, מאפשר לך להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות.

אחד הסוגים העיקריים של פחמימות איטיות הוא, כמובן, עמילן. עמילן מתפרק באיטיות במערכת העיכול, הופך בהדרגה לגלוקוז, ושומר על ריכוז החד-סוכר בדם. מקורות העמילן הם דגנים וקטניות.

סוג אחר של פחמימות איטיות, גליקוגן, מתפרק לגלוקוז בכבד, ללא השתתפות של אנזימים נוספים.

כאשר יש מחסור בפחמימות במזון, גליקוגן מסונתז בכבד משומנים וחלבונים. הכמויות הגדולות ביותר של גליקוגן נמצאות בכבד בקר או חזיר.

יש הרבה גליקוגן בתאי ים, סרטנים ושמרים.

סיבים כמעט אינם מתעכלים בגוף, עם זאת, זה הכרחי. הנקודה היא שעוברים דרך מערכת העיכול, סיבים מנקים את הגוף, מסירים מלחי מתכת, רעלים וכולסטרול מהמעיים. בנוסף, מגביר את תחושת השובע עקב הפרשת מרה מוגברת. פירוק הסיבים במעיים אינו מאפשר להתפתח תהליכי ריקבון.

פוליסכריד נוסף, אינולין, הוא מוּצָר לְוָאִיפירוק פרוקטוז. אינולין נמצא בצמחים כמו עולש וארטישוק. אינולין משמש לסוכרת כתחליף סוכר.

פחמימות מורכבות עשירות מאוד בסיבים, ולכן יש להן השפעה חיובית על תהליכי עיכול. על ידי אספקה הדרגתית של גלוקוז לדם, פחמימות איטיות שומרות על מאזן אנרגיה קבוע בגוף ושומרות על תחושת שובע לאורך זמן.

פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסה)

העיכול האיטי של פחמימות מורכבות משמש באופן פעיל בפיתוח דיאטות שונותלירידה במשקל.

דיאטות דייסה כוללות שימוש במגוון דגנים, למעט סולת. מותר להוסיף לדייסה: פירות, אגוזים, גבינה, פירות יער, דבש.

היתרונות של הדגנים טמונים לא רק בתכולת הפחמימות האיטיות שלהם בנוסף, הדגנים מכילים סיבים, המנקים את המעיים. כיום, שני סוגים של דיאטות דגנים נמצאים בשימוש פעיל בתעשיית הכושר. הדיאטה הראשונה מיועדת לעשרה ימים, השנייה - לשבעה. שתי הדיאטות יעילות למדי אם אתה מקפיד על כמה כללים.

הדיאטה השבועית, למרות העובדה שהיא נמשכת שבעה ימים, נקראת "שש דייסות". דייסה העשויה מדגן מסוים נאכלת כל יום. אז ביום שני זה קורה דייסת חיטה; ביום שלישי - שיבולת שועל; ביום רביעי - דוחן; ביום חמישי - שעורה; ביום שישי - גריסי פנינה; בשבת - אורז.

ביום ראשון הם אוכלים כל אחת מהדייסות הנ"ל, או שאפשר להכין מנה מכל הדגנים ביחד. אתה צריך לבשל דייסה במים ללא מלח. כמה ימים לפני הדיאטה כדאי להימנע מטוגן, מנות חריפות, ממזון מהיר ואלכוהול. כמות הדייסה הנאכלת אינה מוגבלת.

דיאטת פחמימות איטית של עשרה ימים כוללת חיסול בשר, סוכר, דגים, חֶמאָה, עופות, מאפים, מוצרי חלב, לחם, תפוחי אדמה. בימים אלה ניתן לאכול כל דייסה (למעט סולת), שהוכנה במים ללא הוספת מלח, סוכר או חמאה. לפני האוכל אתה צריך לשתות כוס מים.

מקובל להוסיף לדייסה מעט דבש, פירות או אגוזים. בחירת הדגנים וכמות הדייסה הנאכלת תלויה לחלוטין ברצונכם.

במהלך דיאטה של עשרה ימים צריך ליטול ויטמינים נוספים כדי שהגוף לא ירגיש בחוסר בהם.

מותר לבצע דיאטה על פחמימות איטיות לא יותר מפעם בחצי שנה. היציאה מהתזונה נעשית בעדינות, תוך הכנסת מזונות אחרים לתזונה הדרגתית.

מקורות עיקריים לפחמימות איטיות

פחמימות איטיות נמצאות בכמויות גדולות בדגנים, דגנים, מוצרי לחם ופסטה. כל המוצרים הללו מכילים בעיקר סוג של פחמימות מורכבות כמו עמילן, אשר עם כניסתו לגוף עובר הידרוליזה, מה שמוביל לפירוקו לגלוקוז ולחד סוכרים נוספים. ספיגה ארוכת טווח של עמילן מתאפשרת בזכותמבנה מיוחד

המולקולות שלו. כאשר אוכלים מוצרי לחם, אתה צריך להיות זהיר במיוחד. לְדוּגמָה,לֶחֶם לָבָן

למקורות טבעיים של עמילן - תירס ותפוחי אדמה - יש GI גבוה, ולכן הם לא יכולים להיחשב כמקורות לפחמימות איטיות. עדיף לתת עדיפות לדגנים ולכל מיני דגנים. לשיבולת שועל, כוסמת ושעורה יש את הערך הגדול ביותר מבחינת נוכחות של פחמימות איטיות.לדגנים אלה יש את האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר, כך שתגבור האנרגיה ממנה אחת של דייסת גריסי פנינה, שיבולת שועל או כוסמת תימשך לאורך זמן רב ביותר.

קטניות ואגוזים מכילים מספר גדולסיבים, והם מכילים הרבה פחות עמילן. אבל סיבים חיוניים לעיכול.

רשימת מוצרים

מזונות רבים מכילים פחמימות איטיות. ברוב המקרים, הפוליסכריד הכלול במזונות הוא עמילן. הטעם של המוצרים הוא בדרך כלל ניטרלי, לא ממותק, בניגוד לאלה המכילים פחמימות מהירות.

אהבתם את הכתבה? שתף אותו

הדפס מאמר זה