היום אני רוצה לדבר על ארוחת ערב בריאה. כולנו שמענו את הפתגם, "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב שלך." עד כמה האמירה הזו נכונה? אין ספק לגבי היתרונות של ארוחת בוקר (כמובן, אם כן ארוחת בוקר נכונה- ראה מאמר ארוחת בוקר בריאה). אבל האם באמת כדאי לדלג על ארוחת הערב? האם אפשר שארוחת ערב תהיה טעימה ובריאה? האם יש סטנדרטים משותפים לארוחת ערב בריאה לכולם, או שצריך לבחור מזונות לארוחת ערב תוך התחשבות במאפיינים אישיים? איזו ארוחת ערב טובה עבורך? ואיזה דברים בריאים אפשר להכין לארוחת ערב במהירות (כמה מתכונים)...

ארוחת ערב בריאה

ארוחת ערב בריאה – האם כדאי לוותר על ארוחת הערב?

במאמרים שלי אני לפעמים זוכר את זה לפני הרבה זמןכשניסיתי ללא הצלחה לרדת במשקל עם דיאטות שונות(ראה מאמר איך לרדת במשקל בלי דיאטה?). הייתי צריך להיפטר מ-10-15 קילוגרם מקסימום, אבל הם סירבו בעקשנות לעזוב. ניסיתי גם לוותר על ארוחת הערב. יש אנשים שבאמת מצליחים לרדת במשקל על ידי סירוב לאכול אחרי שש בערב. לא אכלתי אחרי שש במשך שבועיים... ובמהלך הזמן הזה עליתי 3 קילוגרמים! ואיזה שבועיים לא נעימים זה היה... בערב לא יכולתי לישון מרעב וחשבתי רק על אוכל, ובבוקר פשוט התנפלתי על אוכל (ולא כל ארוחת בוקר בריאה). עכשיו אני מבין כמה כל זה היה לא בסדר, אבל בזמנו פשוט ניסיתי לפעול לפי ההמלצה הרווחת, שקבעה לא לאכול אחרי שש בערב, כלומר לסרב לארוחת ערב.

בדרך כלל האיסור על אכילה לאחר השעה 18:00 נטען בעובדה שאדם, לפי הביוריתמוס שלו, הוא יצור יומי, ואחרי 6 בערב, כשהשמש שוקעת, פעילות הגוף פוחתת.

טיעון זה אינו עומד בפני ביקורת. לפחות ככה:

1. האם השמש שוקעת אחרי 6 בערב?מתי זה - חורף או קיץ? ובאיזה אזור? מסתבר שלקחנו זמן ממוצע אריתמטי מסוים. אבל, אם כן, על אילו ביוריתמים טבעיים אנחנו יכולים לדבר? אז מומלץ לא לאכול אחרי השקיעה. אבל לא, המלצה כזו נשמעת אבסורדית - אז תושבי סנט פטרסבורג במהלך הלילות הלבנים יכולים לאכול בכל שעה ביום, ותושבי הקוטב הצפוני חייבים לצום במשך רוב ימות השנה.
2. האם האדם הוא יצור יומי?אבל מה לגבי החלוקה ל"עפרונים", "ינשופים" ו"יונים"? "עפרונים", אכן, יכולים בקלות לסרב לארוחת ערב אחרי 6 בערב - בלי לסבול. עבורם, דיאטה זו היא טבעית. "יונים" יכולות גם להסתגל לאחר זמן מה. אבל "נשפי לילה" לא רק יסבלו מסירובם לאכול בערבים, אלא גם יפגעו בבריאותם על ידי חשיפת גופם למתח מתמשך ואכילת יתר בזמן שבו גופם האישי, ולא איזה שהוא לא ממוצע, אינו נמצא. כולם מוכנים לעכל מזון.

לדלג על ארוחת ערב כדי לרדת במשקל?

אם החלטתם לוותר על ארוחת הערב כדי לרדת במשקל, אז כדאי לזכור שוויתור על ארוחת הערב היא דיאטה כמו כל דיאטה אחרת. זה אומר שאולי בימים הראשונים תרד 1-2 קילוגרם (בעיקר בגלל הפרשה מהגוף עודף נוזל), ורק אם תצליחו לשלוט בעצמכם ולא לאכול יותר מדי במהלך היום. אבל לאחר 5-7 ימים, הגוף שלך יסתגל לתזונה החדשה ויתחיל לחסוך באנרגיה (להאט את חילוף החומרים). כתוצאה מכך, תהליך הירידה במשקל יאט תחילה ולאחר מכן ייפסק כליל. כשתתחילו לאכול שוב את ארוחת הערב, הגוף לא יתאים את עצמו מיד (חילוף החומרים בימים הראשונים לאחר ה"חזרה" של ארוחת הערב יישאר איטי) והקילוגרמים שאבדו יחזרו... אולי בכמות כפולה.

אם תחליט לוותר על מנת לרדת במשקל, עליך:

• זכרו שסירוב לארוחת ערב אינו דיאטה קבועה, אלא דיאטה.
• הגבל את תקופת הדיאטה ל-3-5 ימים.
• במהלך תקופת הסירוב לארוחת ערב, הקפידו על מגבלות מזון מסוימות לאורך היום.

רק אם התנאים הללו מתקיימים, ויתור על ארוחת הערב יכול לעזור לך לרדת במשקל. אבל כמו כל דיאטות, דילוג על ארוחת ערב לא פותר את הבעיה. משקל עודףבאופן קיצוני.

אז האם כדאי לוותר על ארוחת הערב?

דילוג על ארוחת ערב (כדי לרדת במשקל או רק לבריאות) מועיל רק לאותם אנשים (בעיקר משכימי קום) שהתזונה הזו היא טבעית עבורם. איך תדעו אם דילוג על ארוחת ערב מתאים לכם באופן אישי? כן, פשוט מאוד! אם לאחר שוויתרת על ארוחת הערב אינך מרגיש רעב, נרדם בקלות ולא מתחיל לאכול יותר מדי בשאר היום, אז זה מתאים לך. אם, כשאתם מסרבים לארוחת ערב, אתם חווים אחד או יותר התסמינים הבאים, אתה צריך לעזוב את הרעיון הזה - זה רק יגרום לך נזק:

• אתה סובל מרעב כל הערב,
• כשאתה נרדם אתה חולם על אוכל,
• אתה מתקשה להירדם בזמן הרגיל שלך,
• לפעמים אתה מאבד את העשתונות ונכנס למקרר מאוחר בלילה או באמצע הלילה,
• אכילת יתר במהלך היום
• המשקל שלך עלה.

לא צריכה להיות אלימות כלפי עצמך כשזה מגיע לסירוב לארוחת ערב. אם הדיאטה הזו טבעית עבורך, אז אתה לא חייב לאכול ארוחת ערב. אחרת, אכלו ארוחת ערב לבריאותכם. אין צורך לתת ארוחת ערב לאויב!

ארוחת ערב בריאה - באיזו שעה כדאי לאכול ארוחת ערב?

תזונאים מסכימים שמועיל לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה, שכן אחרת אין לארוחת הערב זמן להתעכל ומתחילה לתסוס בבטן ולהרעיל את הגוף. מסתבר שאם אתה הולך לישון ב-21, אז אתה צריך לאכול ארוחת ערב ב-17-18. ואם אתה הולך לישון בחצות, אז זמן אופטימליארוחת ערב - 20-21.

אני לא יכול להסכים עם זה לחלוטין, שכן אנחנו מתבקשים שוב להתמקד בזמן ממוצע אריתמטי מסוים לעיכול מזון. אבל זמן העיכול תלוי במה שאכלת, ומשתנה בין 20 דקות ל-5 שעות או יותר. אז, אם אכלת כמה פירות לארוחת ערב, אז אחרי 30-40 דקות אתה תהיה רעב שוב. וגם, אם אכלתם נתח בשר שומני, ואפילו עם תוספת, ארבע שעות לפני השינה עדיין לא יספיקו לכם לעכל ארוחת ערב כזו.

טבעונים יכולים להרשות לעצמם בקלות לאכול את ארוחת הערב שלהם רק 1-2 שעות לפני השינה. אוכלי מזון גולמי ופירותיים יכולים בקלות ללכת לישון 30-60 דקות לאחר האוכל. לא ניתן לומר את אותו הדבר על צמחונים שאוכלים מוצרי חלב או ביצים. מומלץ לסיים את ארוחת הערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

לביוריתמוסים האישיים שלך יש חשיבות רבה בקביעת הזמן האופטימלי לארוחת ערב!עבור משכימי קום, חילוף החומרים שלהם מאט בערב, ולכן עליהם לאכול ארוחת ערב מוקדם. אורח חיים פעיל ופעילות גופנית סדירה מאיצים את חילוף החומרים וארוחת הערב תתעכל מהר יותר.

כפי שאתה יכול לראות, הכי הרבה זמן שימושיארוחת ערב שונה עבור אנשים שוניםותלוי בסוג התזונה, הביוריתמים האישיים ואורח החיים.

ארוחת ערב בריאה - אילו מזונות לאכול ומה לא לאכול?

מטרת ארוחת הערב היא לספק לגוף מזון לפני השינה. חומר בנייןלשיקום רקמות.וזה אומר חלבון, או ליתר דיוק, חומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין שמהן בנוי החלבון). אבל אנחנו מבלים מעט אנרגיה בשינה שלנו, אז אנחנו לא צריכים פחמימות פשוטות (מקור לאנרגיה "מהירה" נגישה בקלות) בערב (אלא אם כן, כמובן, אנחנו הולכים לישון ולא לדיסקוטק - בזה במקרה שנוכל לתדלק).

נראה שאם אנחנו צריכים חלבון, אז נאכל חתיכת בשר, כמה ביצים או צנצנת גבינת קוטג'. אבל יש לנו דרישות מיוחדות לארוחת ערב - אנחנו רוצים שהיא תתעכל מהר. לבשר לוקח הכי הרבה זמן לעכל - 3-5 שעות ו ארוך יותר, תלוימהמאפיינים האישיים של האורגניזם. וגם, אם הבשר מלווה בתוספת עשירה בפחמימות (אורז, תפוחי אדמה, פסטה או לחם), אז זמן העיכול של הבשר גדל עוד יותר. למרבה המזל, ישנם מקורות נוספים לחלבון, חלקם נהדרים לארוחת ערב.

לארוחת ערב אסור לאכול מזונות מלוחים מדי. מלח שומר מים, גורם לנפיחות ומפריע להוצאת המים שהצטברו במהלך היום. חומרים מזיקים, אשר, בתורו, מונע מנוחה נכונה ושיקום הגוף.

כדי לקבוע מה בריא לך באופן אישי לאכול לארוחת ערב ומה לא, בואו נחלק את המזונות ל-5 רשימות:

• "הרשימה השחורה" כוללת את המאכלים המזיקים ביותר, מהם כדאי להימנע לחלוטין, ולא רק בערב.
• נוסיף ל"רשימה הצהובה" מאכלים שאסור לכם לאכול לארוחת ערב אם אתם מנסים לרדת במשקל.
• ב"רשימה הירוקה" נרשום את המוצרים שעוזרים להפגת מתחים ולהירדם מהר יותר - מוצרים אלו יעזרו בנדודי שינה.
• "הרשימה האפורה" תכלול מזונות שניתן לאכול לארוחת ערב, אך תוך התחשבות בעובדה שיש להגדיל את הזמן בין ארוחת הערב לשעת השינה.
• ה"רשימה הלבנה" כוללת את המאכלים שמומלץ לכולם לאכול לארוחת ערב.

שימו לב שגם מוצרים מ"הרשימה הצהובה" נמצאים ברשימה "הירוקה". הסיבה לכך היא שאותם מאכלים עלולים להזיק במצב אחד (לתרום להצטברות משקל עודף) ולהועיל במצב אחר (לעזור בנדודי שינה). אם אתה מודאג משתי הבעיות (עודף משקל ונדודי שינה), אתה יכול להתפשר: לאכול ארוחת ערב עם מזונות מה"רשימה הלבנה" מוקדם, ושעה לאחר מכן לאכול חטיף עם מנה קטנה של מזונות מה"רשימה הירוקה".

"רשימה שחורה" (מוצרים שלדעתי הם המזיקים ביותר):

• כל המוצרים המכילים כמויות גדולות של תוספי מזון מזיקים (משקאות מוגזים, נקניקים, רטבים שונים, גוּמִי לְעִיסָה- ראה 10 מזונות פופולריים מזיקים ביותר).
• לחם שמרים לבנים מקמח מזוקק - ראה מאמר יתרונות ונזקי הלחם.
• חלב ומוצרי חלב. אולי אתה משוכנע ביתרונות של מוצרי חלב והתרגלתם לשתות קפיר לפני השינה כדי "לעבד את הבטן". נושא היתרונות והנזקים של החלב גורם למחלוקות רבות, ובאופן מפתיע רגשיים. לכל אחד יש זכות לדעה משלו. הבעתי את דעתי במאמר היתרונות והנזקים של חלב. אני ממליץ לקרוא גם את המאמר היתרונות והנזקים של החלב - מה אומר תזונאי? (זהו תרגום של מאמר של תזונאית קלינית ישראלית).

"רשימה צהובה" (אסור לאכול את המאכלים האלה לארוחת ערב אם אתה רוצה לרדת במשקל או חושש לעלות במשקל עודף):

• ממתקים (עוגות, מאפים, עוגיות, קרקרים מתוקים, ריבה, ריבה, תה מתוק, מיץ פירות וכו').
• פירות, פירות יבשים ומיצי פירות (זה לא חל על אוכלי פירות - יש להם מיקרופלורה שונה במעיים).
• תפוחי אדמה, אורז, פסטה.

"רשימה ירוקה" (מוצרים אלה יעזרו לך לישון אם יש לך נדודי שינה):

• משהו מתוק (כדאי לתת עדיפות לפירות, פירות יבשים, דבש, ריבה, תה מתוק ללא קפאין, אבל אם היה לך יום קשה במיוחד ואתה פשוט מאוד רוצה עוגה או מאפה לא בריא עם שמנת עשירה, אז תאכל את זה - נדודי שינה מזיק יותר מחתיכה מהעוגה המזיקה ביותר).
• משהו פחמימתי - תפוחי אדמה, אורז, פסטה, שחור לחם ללא שמרים(אפשר אפילו למרוח בריבה מתוקה).

"רשימה אפורה" (אפשר לאכול את המאכלים האלה לארוחת ערב, אבל יש להעביר את ארוחת הערב למועד מוקדם יותר כדי שהמזון יספיק להתעכל):

• קטניות מבושלות או מבושלות (אפונה ירוקה, שעועית, עדשים).
• דגים (רק לא מלוחים או מעושנים - לא מומלץ לאכול מאכלים עם תכולת מלח גבוהה לארוחת ערב).
• בשר (אבל, במקרה זה, אתה צריך לאכול ארוחת ערב מוקדם מאוד - לפחות 4-5 שעות צריך לעבור לפני השינה).

• דייסת כוסמת (עם מים, ללא חלב וחמאה).
• ירקות מבושלים או מבושלים (לפעמים אפשר אפילו לטגן אותם).
• ירקות טריים (אסלט להלביש את הסלט ברוטב שומני, אבל אפשר לתבל אותו בכף שמן צמחי טוב - ראה השמנים הבריאים ביותר). אם אתם רוצים לרדת במשקל, הקפידו לכלול בתפריט הערב כרוב (כרובית, כרוב, ירוקי קולרד, כרוב ניצנים, ברוקולי ועוד) שכן הכרוב מכיל חומצה טרטרונית המונעת היווצרות שומן מפחמימות.
• אגוזים וזרעים (מקור טוב לחומצות אמינו). חשוב להוסיף אגוזים לארוחת הערב הירקות כדי לענות על צורכי החלבון של הגוף. למשל, הוסיפו חופן צנוברים לסלט - זה יהפוך אותו לא רק לבריא יותר, אלא גם לטעים יותר. או להלביש את הסלט בטחינה (משחת שומשום) מתובלת בתבלינים, או פשוט לפזר שומשום (רצוי את השומשום השחור הבריא במיוחד). זכרו שאגוזים מכילים לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים, מינרלים ושמנים בריאים (עם ההרכב המאוזן ביותר של חומצות שומן בריאות).

לא הזכרתי שאסור לשתות קפה, קקאו או תה חזק (גם שחור וגם ירוק) בערב. אני חושב שכבר ברור לכולם שקפאין יכול לגרום לנדודי שינה. מאותה סיבה, אסור לאכול שוקולד לארוחת ערב. אם אתם רגילים לשתות קפה גם בזמן ארוחת הערב ומתקשים לוותר עליו, נסו להחליף את כוס הקפה בערב בכוס משקה עולש (אולי תאהבו את הטעם, שמזכיר קצת קפה) או פרח נטול קפאין. /תה פירות.

ארוחת ערב בריאה - מתכונים מהירים.

גילינו מה בריא לאכול לארוחת ערב, מה לא ולמה. אבל חשוב להכין ארוחת ערב ממוצרים בריאים שיספקו את צורכי הגוף שלנו עבור חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים הדרושים לשיקום לילה וחידוש רקמות.

הנה כמה מתכונים פשוטים ומהירים לארוחת ערב טעימה ובריאה:*

*פֶּתֶק:

בכל מתכוני ארוחת הערב רצוי להשתמש בים או הכי בריא - ורוד מלח הימלאיה. אין להשתמש יתר על המידה בתבלינים כדי לא לגרום לצמא.

מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה - סלט כרובית נא עם שומשום.

(4-5 מנות)

מרכיבים:

• חצי ראש כרובית,
• 1 פלפל חריף,
• 2 מלפפונים,
• 200 גר'. זיתים,
• 1 כף שמן זית,
• 1 כף אורגנו מיובש,
• 1 כפית מלח,
• חופן שומשום (ניתן לצלות).

הֲכָנָה:

1. קוצצים דק את המלפפונים והפלפלים.
2. חותכים כל זית לשניים.
3. אנחנו חותכים כרובית כך: אנחנו מפרידים את הענפים מהגבעול, ואז חותכים כל ענף, מתחילים את החיתוך מהצד של הגבעול, לא מהתלתלים. לאחר שהבאנו את החתך לתלתלים, אנו מפרידים את החצאים בידיים.
4. מניחים כרובית, מלפפונים, פלפלים וזיתים בקערת סלט. מוסיפים שמן זית, מלח ואורגנו. מפזרים שומשום ומערבבים. ארוחת הערב מוכנה!

מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה - סלט עם קישוא חם ושעועית ירוקה.

(4-5 מנות)

מרכיבים:

• 400 גרם שעועית ירוקה (ניתן להקפיא, אבל עדיף טרייה),
• 2 קישואים בינוניים,
• 3 מלפפונים,
• 200 גר'. זיתים,
• 1 צרור ירוקים (שמיר, פטרוזיליה, כוסברה),
• 1 צרור בצל ירוק,
• 1 כף כורכום טחון,
• 1 כף שמן פשתןלרוטב (ניתן להחליף בשומשום, זית, בוטנים),
• 2 כפות שמן חמניות או שמן צמחי אחר לטיגון שעועית וקישואים,
• שקדים, חתוכים לפרוסות דקות.

הֲכָנָה:

1. קוצצים את המלפפונים, קוצצים דק את הירוקים, קוצצים את הבצל הירוק וחוצים כל זית לשניים. מניחים הכל בקערת סלט.
2. קוצצים את הקישואים (לא דק מדי) ומניחים בצד בקערה נפרדת.
3. מחממים שמן בישול במחבת. מוסיפים כורכום לשמן חם ומערבבים כ-30 שניות.
4. מניחים את השעועית הירוקה במחבת, מערבבים, מכסים ומחממים 5-7 דקות על אש בינונית (מערבבים כמה פעמים).
5. מגבירים את האש לגבוהה, מוסיפים קישואים ומטגנים 3-5 דקות תוך ערבוב תכוף.
6. מניחים את הקישואים החמים והשעועית בקערת סלט עם שאר המרכיבים.
7. מוסיפים מלח, שמן (לא חובה) ומערבבים. מפזרים שקדים. ארוחת הערב מוכנה!

מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה - דייסת כוסמת עם בצל ירוק.

(4-5 מנות)

מרכיבים:

• 1 כוס כוסמת,
• 2 כוסות מים,
• 1-2 כפיות שמן צמחי טוב (לא חובה)
• חצי כפית מלח,
• קצת בצל ירוק (לפי הטעם)
• כמה ענפי פטרוזיליה או כוסברה.

הֲכָנָה:

1. קוצצים דק את הבצל הירוק.
2. יוצקים את הכוסמת לסיר ושוטפים. מסננים את המים.
3. מוסיפים 2 כוסות מים ומלח.
4. מביאים לרתיחה על אש גבוהה.
5. מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את המחבת במכסה. מבשלים 15 דקות.
6. מוסיפים שמן (לא חובה) ומערבבים.
7. מפזרים קצוץ בצל ירוקומקשטים בענפי פטרוזיליה או כוסברה. ארוחת הערב מוכנה!

מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה - כריכים עם ממרח אבוקדו וצנוברים.

מרכיבים:

• 2 אבוקדו מבושלים בגודל בינוני
• 1 כף שמן זית בכבישה קרה,
• 1 כפית פלפל שחור גרוס (או פחות)
• חצי כפית מלח,
• חצי לימון
• 1 כיכר לֶחֶם שִׁיפּוֹןעם מחמצת טבעית,
• חופן צנוברים.

הֲכָנָה:

1. מקלפים את האבוקדו, חוצים אותו לשניים ומוציאים בזהירות את הגלעון (לוודא שלא נשארה קליפה בפנים).
2. טוחנים דק את האבוקדו בבלנדר או קוצצים ומועכים בעזרת מזלג - כדאי לקבל משחה.
3. סוחטים מיץ מחצי לימון לתוך התמיסה שנוצרה, מוסיפים שמן זית, מלח, פלפל ומערבבים היטב.
4. מורחים את המשחה המוגמרת על לחם שחור ומניחים מעט צנוברים מעל. ארוחת הערב מוכנה!

תזונה מתוכננת היטב היא המפתח ליופי, בריאות ואריכות ימים. תזונה נכונה עוזרת לשפר את הביצועים איברים פנימיים, לרדת במשקל לרמות אופטימליות, לשפר את הרווחה, מצב הרוח ואיכות השינה.

על פי העקרונות של PP, אדם צריך לאכול 5-6 פעמים ביום, כולל שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. חלקם מתעלמים מהדרישה הזו, מתוך ביטחון מלא שכל מה שנאכל לאחר 18 שעות בהחלט יאוחסן כשומן. אחרים, להיפך, מבשלים יותר מדי ארוחת ערב, לא אוכלים מספיק בתקופה עמוסה. יום עבודה. שתי הגישות שגויות מיסודו.

היום נספר לכם מה באמת אפשר לאכול לארוחת ערב מתי תזונה נכונהמתי צריכה להתקיים הארוחה האחרונה וכיצד לתכנן נכון את דיאטת הערב שלך.

איך צריכה להיות ארוחת ערב בריאה?

רוב האנשים מאמינים בטעות שבמהלך השינה הגוף שלנו, כמונו, נח ומתאושש. למעשה, זה לא כך - כל תהליכי ההתחדשות מתרחשים בלילה. בזמן שאתה ישן, הגוף פועל באופן פעיל, מתחדש ומשקם את עצמו. וזה קורה בגלל חומצות אמינו, שנמצאות במזונות חלבונים וירקות.

שלא כמו ארוחת בוקר, ארוחת ערב בריאה לא צריכה להיות עשירה בפחמימות, אלא אם כן אתם מתכננים לעבוד או להתאמן בלילה. בכל שאר המקרים, הפחמימות יאוחסנו בשומן.

ראוי לציין עוד כמה עקרונות חשובים של תזונה נכונה לארוחת ערב:

• היחס בין חלבונים וירקות צריך להיות בערך 1:2.
• גודל ההגשה שווה לנפח של שתיים מכפות הידיים שלך. לאישה זה בערך 250 גרם, לגבר - 350.
• תכולת הקלוריות של ארוחת ערב בריאה צריכה להיות לא יותר מ-20% מהדרישה היומית.
• אתה צריך לאכול לא יאוחר מ 2-3 שעות לפני השינה.
• יש ללעוס מזון ביסודיות ככל האפשר.

מה לאכול לארוחת ערב: רשימה של המזונות הנכונים

אל תפחדו שארוחת הערב תהיה דלה ומונוטונית - רשימת המוצרים שתוכלו לאכול בבטחה לארוחת הערב היא די מרשימה. אנו בטוחים שתוכלו להכין מהם מספר עצום של מנות טעימות, והכי חשוב, בריאות לתזונה נכונה.

לארוחת ערב אתה יכול:

• מוצרי חלבתכולת שומן נמוכה: קפיר, גבינת קוטג', יוגורט וכן הלאה. הם מכילים חלבון, הנחוץ לתהליך ההתחדשות, וסידן, המעודד ירידה במשקל. ניתן לצרוך את המוצרים הן בצורה טהורה והן כחלק מתבשילי קדירה, עוגות גבינה, סופלים, קרמי קצף וכדומה. העיקר להקפיד על הכנת ארוחות לתזונה נכונה ללא שמן וסוכר.
• יְרָקוֹת.הם מכילים סיבים, הנחוצים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, וכן ויטמינים ומינרלים. באופן אידיאלי, זה יהיה כרוב, סלרי, קישואים, חצילים, מלפפונים, פלפלים ירוקים, עלי חסה. ירקות ניתן לאכול בנפרד גלם או כחלק מנות שונות– סלטים, תבשילים, קוויאר, תבשילים, לביבות רזות אפויות בתנור וכדומה.
• דגים ופירות ים.הם מכילים חומצות שומן בריאות, סידן וחלבון. דג מלוח, מיובש, מעושן או מטוגן אינו מתאים לארוחת ערב בריאה - אופים אותו בתנור, מאדים, מרתיחים או מטגנים במחבת יבשה. אתה יכול להכין מגוון סלטים בריאים ומתאבנים לארוחת ערב מפירות ים, ג'וליאן, אספפיק ואחרים. מנות בריאות.
• בשר עופות, רצוי לבן. מכיל מינימום שומן ומקסימום חלבון. מומלץ לאדות, להרתיח, לתבשיל או לאפות בתנור - בנפרד או עם ירקות. אתה יכול גם לבשל עופות לארוחת ערב קציצות מאודות, צלעות, ג'וליאן, לחמניות וכן הלאה.
• ביצים.עדיף אם זה לבן בלי חלמון. אבל אפשר גם להשתמש בביצים שלמות, כל עוד אין יותר משתי ביצים ביום.

מספר מתכוני PP לארוחת ערב בריאה

קציצות קצוצות מאודות.קוצצים דק 300 גרם פילה הודו, מוסיפים בצל קטן, ביצה, מלח, פלפל שחור, ⅓ צרור עשבי תיבול. יוצרים קציצות מהמסה שהתקבלה, מניחים אותן בסיר כפול ומבשלים כחצי שעה. אם אתם מעדיפים לבשל בתנור, אופים על תבנית עם נייר אפייה 20-25 דקות ב-200 מעלות.

עוגות גבינה דיאטטיות.מערבבים 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומןעם שני חלבוני עוף, מוסיפים 1 כף קמח מלא וחצי בננה בשלה. יוצרים מהתערובת שהתקבלה עוגות גבינה קטנות ומבשלים בסיר כפול במשך 20 דקות (או אופים בתנור ב-180 מעלות באותו זמן).

סלט שעועית.מרתיחים 100 גרם שעועית ירוקה במי מלח למשך 5 דקות, מסננים את המים ונותנים למוצר להתייבש. להרתיח ביצה אחת קשה, לצנן. מערבבים שעועית וביצה קצוצה, מתבלים שֶׁמֶן זַיִת, מלח, פלפל, כל עשבי תיבול או תבלינים לפי הטעם.

אילו מזונות עדיף לא לאכול לארוחת ערב?

אחר הצהריים יורדת פעילות מערכת העיכול, הלבלב, הכבד וכיס המרה עובדים לאט יותר מאשר במהלך היום. לכן, בערב רצוי לוותר על מזון כבד, שומני ועתיר קלוריות. אתה גם צריך לחסל לחלוטין פחמימות, במיוחד פשוטות. עם זאת, עדיף גם להימנע ממורכבים, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל. לֶאֱכוֹל פחמימות איטיותלארוחת ערב זה שווה את זה רק כחריג.

כדי להפוך את ארוחת הערב לבריאה באמת, אל תכלול ממנה:

• קמחי ומתוק.מזונות כאלה מעלים במהירות את רמות הסוכר בדם, שגם יורדות במהירות, מה שמעורר התקף רעב נוסף. בנוסף, פחמימות פשוטות מאוחסנות בעיקר כשומן.
• בשר אדום.מכיל כמות גדולה של טירוזין, המגביר את רמות האדרנלין. קפיצה חדה באדרנלין, בתורה, עלולה להוביל לבעיות שינה. לכן, מומלץ לאכול בשר אדום במחצית הראשונה של היום.
• אורז, תפוחי אדמה, פסטה.הוא מכיל הרבה עמילן ופחמימות פשוטות. זה אומר שהגוף לא יקבל חומצות אמינו חיוניות, אבל אתה מסתכן בצבירת קילוגרמים מיותרים.
• אֱגוֹזִים.הם מכילים כ-600 קילוקלוריות למאה גרם. זהו כמחצית מהתזונה היומית של אלו שירדו במשקל. אבל גם אם אתם לא בדיאטה, עדיין כדאי להימנע מאגוזים לארוחת ערב – הם שומניים מדי וקשים לעיכול.
• פירות מתוקים:בננות, ענבים, אפרסקים, משמשים. הם מכילים פרוקטוז, שעלול לגרום גם לעלייה ברמת הסוכר בדם.
• ירקות עם תוכן גבוהסהרה:סלק, גזר, עגבניות. הם גם מעלים את רמות הסוכר בדם, וזה לא מאוד רצוי אחר הצהריים.
• מַשׁקָאוֹתלא רק שותה עם מספר גדולסוכר בהרכב (סודה, מיצים שנרכשו בחנות וכן הלאה), אבל גם קפה, קקאו וחלב פרה לא מזיק לכאורה.
• קטניות.יש להוציא את זה למי שמתקשה לעכל אותם. אם אפונה, שעועית או חומוס גורמים לך באופן עקבי להרגיש נפיחות, עדיף לא לאכול אותם בלילה - איכות השינה שלך תפגע באופן ניכר.

למה שלא תדלג על ארוחת הערב?

סירוב לאכול אחרי השעה 18:00 לא רק שאינו תורם לירידה במשקל, אלא מזיק בדרך כלל לגוף. אם לא תאכלו כמה שעות לפני השינה, רמות הסוכר בדם ירדו ויחמירו. מצב כלליגוף, שינה, מצב רוח וכן הלאה. והגוף הרעב יחליט שהגיעו זמנים קשים, יפעיל את מצב החיסכון ויתחיל לאגור שומן עודף. בנוסף, דילוג על ארוחת ערב יכול להשפיע לרעה על בריאות העיכול שלך. ובכן, הטיעון האחרון, שכבר עמדנו עליו למעלה, הוא שהגוף זקוק לחומצות אמינו שישתתפו בתהליך ההתחדשות הלילית.

תזונאים אומרים פה אחד: דילוג על ארוחת הערב אינו משפיע בשום אופן על תוצאות הירידה במשקל (למעט לגרוע מכך). הרבה יותר חשוב זה כמה קלוריות אתם צורכים במהלך היום וכמה אתם שורפים. אם צריכת הקלוריות מחושבת נכון, והגוף לא מרגיש רעב במהלך היום, אתה בהחלט תרד במשקל.

וזכרו: ארוחת ערב בריאה היא מרכיב חשוב, אך לא היחיד, להצלחה. תזונה נכונה צריכה לכלול גם ארוחות בוקר וצהריים מאוזנות, חטיפים בריאים. ואל תשכח לשתות מים נקיים– לפי תוכנית Greenportal, נפחו הוא 2.5 ליטר ליום. אנו מבטיחים שדיאטה כזו בהחלט תעזור לך להשיג את הצורה הרצויה לך.

צוות Greenportal מאחל לך בריאות טובה, מצב רוח טובוניצחונות במאבק על גזרה רזה!

רוב האנשים מאמינים שאסור להם לאכול ארוחת ערב, שכן אכילה בשעה זו של היום תורמת להצטברות שומנים ולהופעת עודף משקל. מומחים מפריכים דעה זו. על ידי סירוב לארוחת ערב, אדם עוזב את גופו ללא מזון למשך 15-16 שעות, אשר טומן בחובו השלכות - האטה בחילוף החומרים והפרעות עיכול.

לכן, תזונאים וגסטרואנטרולוגים משוכנעים שארוחת הערב בריאה והכרחית, העיקר ליצור נכון תזונה מאוזנת ובריאה לתפריט הערב. אז מה הדבר הכי טוב לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל?

עקרונות ירידה במשקל

ישנם כמה כללים שחייבים להישמע למי שרוצה לאכול ארוחת ערב מלאה תוך כדי ירידה במשקל:

• דחייה מוחלטת של מזונות ופחמימות המכילים עמילן. עתודות קלוריות נוספותבלילה, אתה מבין, אין צורך. סוכר, תפוחי אדמה, מאפים מקמח פרימיום, כופתאות, אורז ופסטה הם מזונות שניתן לאכול לארוחת צהריים, אך לא לארוחת ערב. מנות עשירות בסיבים וויטמינים אידיאליות ליצירת תפריט ערב.
• הימנע מאכילת מזונות שלוקח זמן רב עד שהגוף שלך מתעכל. כמעט לכל אדם יש אותם. לאחר צריכתם מורגשת תחושת כובד בבטן. יש אנשים שלא יכולים לסבול כרוב, בעוד שאחרים מרגישים ברע לאחר תבשיל שעועית או שעועית. אבל יש כמה מזונות הנסבלים ומתעכלים בקלות על ידי כל גוף. אלה כוללים: ביצים מבושלות, גבינת קוטג' דלת שומן, תפוחים ירוקים, אגסים, ירקות לא עמילניים, וכן תפוז, לימון ואשכולית. כדי להאיץ את חילוף החומרים, מומלץ לצרוך מזון מבושל, מבושל, מחית לארוחת הערב.
• תכולת הקלוריות של ארוחת הערב צריכה להיות לא יותר מ-25% מסך הקלוריות ליום. כדי לדבוק במדד זה, די לסרב לחלוטין או לפחות למזער את מנת השומן והפחמימות ביום. בקיצור, מנת אוכל לארוחת ערב צריכה להיות חצי חלק ממנה לארוחת צהריים, אך ללא שומנים ופחמימות.
• אכילת מזון שלוש שעות לפני השינה. זהו כלל הזהב שעליו ממליצים גסטרואנטרולוגים לכל מי שרוצה לרדת במשקל. רצוי לא ללכת לישון מיד לאחר ארוחת הערב. פיזי קלפעילות גופנית תועיל רק - הליכה לפני השינה, משחק עם ילדים וכו'.
• בניגוד לגסטרואנטרולוגים, תזונאים ממליצים לאכול ארוחת ערב ארבע שעות לפני השינה. זמן זה מספיק לקצב חילוף חומרים אופטימלי ולשריפת עודף קלוריות. מה לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל? תפריט ארוחת הערב האופטימלי לירידה במשקל הוא כל מנת חלבון וכמה ירקות מבושלים. בקיץ ובסתיו ניתן להחליף את הירקות המבושלים בסלט ירקות עשיר בסיבים תזונתיים.
• כשאוכלים, לא מומלץ להסיח את דעתו: להאזין למוזיקה או לצפות בטלוויזיה. אתה צריך לאכול לאט, בלי למהר.

מה לאכול בערב כדי לרדת במשקל? באמצעות מתכונים שוניםתוכלו להכין ארוחת ערב נכונה ובריאה מהמוצרים הבאים:

• דגים רזים.
• פירות דלי פרוקטוז.
• גבינה דלת שומן.
• שיבולת שועל, כוסמת.
• עוף, בקר.
• ירקות עם תוכן מוגברסִיב.
• יוגורטים טבעיים ללא סוכר.
• גבינת קוטג' דלת שומן.

כלים העשויים ממוצרים אלו חייבים להיות מוכנים בדוד כפול, בסיר איטי או במיקרוגל. אין להוסיף שומן או שמן במהלך הבישול. שעה לפני השינה אפשר לאכול כל פרי או חתיכת גבינה קשה.

מה צריכה להיות כמות האוכל לארוחת ערב? במילים פשוטות, ניתן להגדיר זאת כך: כמות החלבון, כולל גבינת קוטג' דלת שומן, צריכה להתאים לנפח של אגרוף קמוץ אחד, כמות הפרי צריכה להתאים לנפח של שני אגרופים קמוצים.

כאשר מכינים ארוחת ערב קלה, כדאי להתמקד בעונת השנה. בקיץ ובסתיו זה יכול להיות חתיכה בשר דיאטטי- עוף או בקר עם ירקות פרוסים, ובחורף - ירקות מבושלים עם בשר.

מתכוני דיאטה לארוחת ערב

כֹּל גוף האדםהוא מבנה מורכב הדורש כמות מאוזנת של חומרים מזינים וחומרים שימושיים לכל החיים. ברגע שהגוף חווה מחסור בהם, מתחילות בתוכו בעיות, כולל הופעת משקל עודף. לכן, ארוחת ערב למי שיורד במשקל צריכה להיות גם לא רק טעימה, אלא גם בריאה.

אנו מציעים לכם מספר מתכונים טעימים אך דלי קלוריות לירידה במשקל, שפותחו על ידי תזונאים ממדינות שונות:

1. כבד עוףעם פטריות
2. קציצות בקר אפויות בתנור
3. תבשיל דלעת
4. סלט עם קלמארי ואצות
5. סלט פירות ים מעורב
6. סלט עוף עם מנדרינות
7. סלט חםעוף עם ירקות
8. סָלַט יָרוֹק

1. כבד עוף עם פטריות

מרכיבים:

• כבד - 150 גרם.
• שמפיניון - 100 גרם.
• מים - 200 מ"ל.
• שמנת דלת שומן - 25 גרם.

שוטפים את הכבד, שמים בסיר, מוסיפים מים, מביאים לרתיחה ומרתיחים 7 דקות. מסננים את המים, ממליחים את המוצר המבושל לפי הטעם, מוסיפים את כל התבלינים. טובלים את הכבד בקמח, מטגנים במחבת, מוסיפים מעט שמן צמחי.

חותכים את השמפיניון לפרוסות ומוסיפים לכבד. יוצקים שמנת על זה, מכסים במכסה ומבשלים כמה דקות. אפשר להגיש את המנה המוגמרת עם חתיכת לחם מקמח מלא. למשקאות ניתן לשתות כוס קקאו עם דבש או 200 מ"ל חלב. ארוחת הערב המאוזנת הזו, המכילה מנת חלבון, חלק זעיר של שומן ופחמימות, היא רק 489 קלוריות.

2. קציצות בקר אפויות בתנור

מרכיבים:

• בשר בקר טחון - 120 גרם.
• כרוב לבן - 120 גרם.
• מלח, תבלינים - לפי הטעם.

קוצצים דק את הכרוב, מערבבים עם בשר טחון, מוסיפים מלח, מתבלים בתבלינים ומערבבים היטב. יוצרים מהבשר הטחון קציצות. מניחים את החתיכות על תבנית עם נייר אפייה ומכניסים לתנור ל-25 דקות ב-190 מעלות.

אתה יכול להשלים את המנה החריפה הזו עם פרוסות ירקות של מלפפונים ועגבניות.

3. תבשיל דלעת

מוצרים:

• דלעת - 120 גרם.
• גבינת קוטג' דלת שומן - 120 גרם.
• ביצה - 2 יח'.
• משמש מיובש - 60 גרם.

חותכים משמשים מיובשים לחתיכות קטנות. מגררים את הדלעת. מערבבים את כל המרכיבים במיכל עמוק: דלעת, משמשים מיובשים, ביצים וגבינת קוטג', מערבבים היטב. מעבירים את המסה הגולמית לתבנית ואופים בתנור חצי שעה בחום של 180 מעלות. המנה העדינה והדיאטטית הזו משתלבת היטב עם קפיר או חלב.

4. סלט עם קלמארי ואצות

חובבי פירות ים יאהבו את המנה הטעימה הזו. כדי להכין אותו תצטרך:

• כרוב ים - 150 גרם.
• קלמארי - 150 גרם.
• ביצה - 1 יחידה.
• דלעת - 70 גרם.
• מלפפון - 100 גרם.

מרתיחים את הביצה, מסירים את הקליפה, חותכים לקוביות. מרתיחים את הקלמארי, מצננים, חותכים לחצאי טבעות. שוטפים את המלפפונים וחותכים לרצועות. מניחים את הפרוסות בקערה אחת, מוסיפים את האצות ומוסיפים מלח לפי הטעם. מתבלים את הסלט בשמן צמחי, רצוי שמן זית, ומערבבים היטב. מנה מלוחה מ מוצרי פירות יםהולך טוב עם תפוחי אדמה מבושלים. אחרי זה ארוחת ערב קלהאתה יכול לשתות כוס תה ארומטי עם דבש.

מה עוד אפשר לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל? יש הרבה אפשרויות להכנת מנות דיאטטיות. סלטי ירקות ופירות פופולריים במיוחד. זה לא רק דל קלוריות, אלא גם מאוד מוצר שימושי, עשיר בויטמינים ורכיבים מועילים.

5. סלט פירות ים מעורב

מרכיבים:

• כרוב ים - 200 גרם.
• שרימפס קלוף - 120 גרם.
• עגבניות שרי - 180 גרם.
• רוטב סויה - 1 כפית.
• שמן שומשום - 1 כפית.

קוצצים כרוב ושרימפס. שוטפים את עגבניות השרי, חוצים אותן לשניים, מוסיפים לפירות הים ומערבבים. יוצקים על הסלט רוטב סויה ושמן שומשום, מוסיפים מלח אם רוצים.

6. סלט עוף עם מנדרינות

רכיבים נדרשים:

• עלי סלט ירוק - 1 צרור.
• כרוב בייג'ין - 3 עלים.
• חרדל - 10 גרם.
• רוטב סויה - 10 גרם.
• שמן צמחי - להלבשה.
• חזה עוף - 450 גרם.
• קלמנטינות - 2 יח'.

מרתיחים את חזה העוף, מצננים וחותכים לחתיכות בינוניות. מפרידים את עיסת הקלמנטינות מהסרט וחותכים כל פרוסה לשניים. קורעים את עלי החסה לחתיכות. מערבבים את כל החומרים. מוסיפים חרדל, רוטב סויה ומתבלים בשמן.

7. סלט עוף חם עם ירקות

מוצרים:

• שעועית ירוקה - 450 גרם.
• פלפל סלט - 1 יחידה.
• גזר - 1 יחידה.
• עגבניות שרי - 300 גרם.
• שמן זית - לרוטב.
• חזה עוף - 450 גרם.
• תבלינים, מלח - לפי הטעם.

מרתיחים את הבשר, מצננים, חותכים לרצועות. מרתיחים את השעועית, חותכים לחתיכות. מקלפים את הגזרים ומגררים אותם על פומפיה בינונית. שוטפים את הפלפל, מסירים את הגבעול ומעיים את הזרעים, חותכים לרצועות. מערבבים את כל החומרים, מפזרים תערובת פלפלים, מתבלים בשמן ומערבבים היטב.

beauty.violet-lady.ru

רשימה של מזונות שלא יפגעו בתזונה שלך

מה אפשר לאכול בערב כשיורדים במשקל? תפריט הערב צריך לכלול מקסימום מזונות חלבונים, ולהפחית את כמות השומנים והפחמימות למינימום. כדאי לשים לב גם לתכולה הקלורית של מזונות מתאימות מנות קלות שיתנו לך תחושת מלאות ולא יפריעו; לישון בשקט. ארוחת הערב המאוחרת שלך עשויה להכיל:

1. גבינת קוטג' היא מקור מצוין לחלבון, מנה יכולה להיות עד מאה גרם כחלופה, מתאימה חתיכה קטנה של גבינת פטה או גבינת פטה (לא יותר מ-30 גרם);
2. מוצרי חלב מותסס מכילים גם כמות גדולה של חלבון ומינימום קלוריות, קפיר מכיל גם חומצות אמינו שישפרו לכם את השינה;
3. ירקות וירוקים (חסה, שמיר, פטרוזיליה) מכילים הרבה סיבים ויכולים לשמש תיבול מצוין לגבינת קוטג' או יוגורט טבעי. ירק מצוין, סלרי מכיל רק כתריסר קלוריות בשורש שלו, אבל כדאי להיזהר כי סלרי הוא משתן טבעי. סלק מבושל יכול לשמש בבטחה כתוספת לעוף או דגים. אפשר אפילו לאכול מעט תפוח אדמה, אבל כדאי לספור בזהירות את הקלוריות;
4. פירות, פירות יער, פירות הדר שונים הם טובים, הם משביעים את תחושת הרעב, וגם מפרקים אגסים וקיווי יעזרו לנקות את הגוף מפסולת ורעלים, שהוא תנאי מוקדם לירידה במשקל. תפוחים יבואו להציל את כולם שירדו במשקל;
5. בשר עוף מבושל. עופות מבושלים, כמו גבינת קוטג', עשירים בחלבון קל, שמתעכל במהירות ויתרום ליצירת שרירים מפוסלים ולא לקפלי שומן;
6. דג דל שומן (הייק, בקלה). חלבון דגים אפילו יותר קל לעיכול מחלבון בשר שהוא גם מכיל סדרה שלמהחומצות אמינו ומיקרו-אלמנטים שיועילו לבריאותך;
7. כוסמת. אגב, הדייסה לא הכי טובה האוכל הטוב ביותרלפני השינה כי כמות גדולהפחמימות. כוסמת היא החריגה היחידה שתוכלו להרשות לעצמכם בערב, מאחר והיא מכילה כמות גדולה של סיבים, ובזכות הפחמימות, תחושת השובע תישאר איתך לאורך זמן;
8. דְבַשׁ. מי שרוצה לפנק את עצמו במשהו מתוק לפני השינה יכול לאכול כפית דבש. אבל כדאי לזכור שאסור לאכול דבש לירידה במשקל בלילה, אלא לפחות ארבע שעות לפני השינה. שווה להיות מאוד אנשים קשוביםאלה הנוטים לאלרגיות, דבש הוא אלרגן חזק מאוד;

זוהי רשימה משוערת של מזונות "הרזיה" שניתן ורצוי לצרוך לארוחת ערב, בכמויות סבירות.

לא משנה כמה מגוונת רשימת המזונות הטעימים והבריאים, רשימת המזונות האסורים היא הרבה יותר נרחבת. רבים מהם סותרים לחלוטין את עקרונות התזונה הנכונה, ויש לוותר עליהם לחלוטין. אחרים פשוט עשירים מאוד בקלוריות ולוקח להם הרבה זמן לעכל. לכן, לצריכתם בלילה תהיה השפעה מזיקה מאוד הן על הדמות והן על מצב הגוף כולו.

רשימת מזונות שאסור לאכול לפני השינה

1. מזון מהיר. צ'יזבורגרים והמבורגרים, המכילים כמות עצומה של קלוריות ואפס אלמנטים שימושיים, ובשילוב עם משקאות מוגזים מתוקים הם גם פוגעים בקיבה ומאטים את חילוף החומרים;
2. לדגים שומניים ובשר אדום לוקח הרבה מאוד זמן להתעכל, ולכן עדיף לשמור אותם לארוחת צהריים או ארוחת בוקר;

3. עדיף גם לדחות פשטידות, ספגטי וסוכריות למחצית הראשונה של היום, מכיוון שהם מכילים הרבה פחמימות;

1. נקניק, נקניקיות ובשרים מעושנים אחרים מכילים הרבה מלח, ששומר על מים בגוף;
2. משקאות אלכוהוליים תורמים להתייבשות ועלולים לגרום לאכילת יתר עקב אובדן שליטה;
3. עדיף להוציא לחלוטין מיונז, כמו גם רטבים המבוססים עליו ועוד משפרי טעם לא טבעיים מהתזונה, כמוצר חסר תועלת ועתיר מדי קלוריות. מה שגם תורם ליצירת כולסטרול בכמויות גדולות;

על ידי ויתור על כל המוצרים לעיל, אתה יכול בקלות להישאר רזה ו בריאות טובה. מה שבהחלט ישפיע על הרווחה שלך תוך שבוע תשכח מהכבדות בבטן וצרבת.

תפריט ערב

בחירת המנות לארוחת ערב היא עניין אינדיבידואלי בלבד. לחלקם מספיק חטיף קל, בעוד שאחרים זקוקים לארוחה מלאה. הרבה תלוי איך ומה אכלת במהלך היום. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על תחושת שובע עד הבוקר ולא להירדם עם "בטן מקרקרת". אנו מציעים לכם מספר אפשרויות לארוחות ערב בריאות:

1. להרתיח או לצלות 100-150 גרם של חזה עוף או הודו או עשבי תיבול הם תוספת טובה;
2. 100 גרם של בשר ארנב מבושל או ניתן לאפות עם ירקות;
3. 200 גרם קישואים חלוטים עם שמיר ופטרוזיליה;
4. 100 גרם דג רזה (בקלה, הייק או בלונדר) - ניתן לבשל או לאפות עם ירקות;
5. כוסמת מתאימה כתוספת לדגים או עוף;
6. זוּג ביצי תרנגולתרך או חביתה עם עשבי תיבול או ירקות;
7. 200-250 מ"ל מרק ירקותבמרק עוף, אולי עם חתיכת חזה עוף מבושל;
8. כוס קפיר, חלב אפוי מותסס או יוגורט טבעי;
9. 100 גרם גבינת קוטג' טבעיתתכולת שומן לא יותר משמונה אחוזים;
10. סלט מלפפונים, עגבניות, שמיר, פטרוזיליה וארוגולה, בתוספת כמות קטנה של גבינת פטה. בהתאם לתכולת הקלוריות, אפשר להוסיף כמה קטניות: שעועית או תירס;

סוגים שונים של סלטים הם אופציה מצוינת לארוחת ערב. ומגוון רחב של ירקות ועשבי תיבול לא יאפשר למנה להיות משעממת. אתה יכול בקלות לשמח את עצמך במשהו חדש בכל יום. כהשלמה לחלק העיקרי של ארוחת הערב, לחמי דגנים מלאים הם מושלמים בזכות המגנזיום שהם מכילים, הם טובים בנרמל את רמת השומן בגוף.

בואו נסכם את זה

אחרי ארוחת הערב, כחטיף, כדי להטביע את הרעב, אתה יכול לאכול תפוח אחד, תפוז, קלמנטינה או אשכולית באופן כללי, כל פרי הדר יועיל רק. זה לא לעתים קרובות מדי שאתה יכול להרשות לעצמך בננה אחת, הוא מכיל טריפטופן, המשפר את איכות השינה, כמו גם סיבים. אבל אסור להתעלל בהם, מכיוון שבננה אחת בממוצע מכילה לפחות מאה קילוקלוריות.

1. במחצית הראשונה של היום כדאי לצרוך כמה שיותר פחמימות, במחצית השנייה מקסימום חלבונים וסיבים;
2. אכל מנות קטנות, אך לעתים קרובות (5-6 פעמים ביום) זה יאיץ את חילוף החומרים שלך;
3. תכנן את ארוחת הערב שלך בהתאם לשעה שבה אתה הולך לישון (שעתיים עד שלוש שעות לפני שאתה הולך לישון);
4. הסר לחלוטין מזונות מהירים ומשקאות מוגזים מתוקים מהתזונה שלך;
5. אם אתה מתעורר בלילה מרעב, שנה את התזונה היומית שלך;
6. כדי לרדת במשקל, כדאי לאכול דבש, לא סוכר, לנסות להפחית את צריכת הסוכר והממתקים למינימום;
7. אם אתה מתעורר באמצע הלילה מרעב, זה יכול להיות צמא. אל תרוצו ישר למקרר, אלא שתו כוס מים;
8. ספורט - פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים ושורפת עודף קלוריות;

תשכח מהסטריאוטיפ שאתה לא יכול לאכול אחרי שש בערב אלא אם אתה הולך לישון בשמונה בערב. הקפידו על התזונה האישית שלכם, הפכו אותה להתבסס על שגרת היומיום שלכם. תכננו את התזונה שלכם לכל היום, ספירת קלוריות, והשאירו משהו לערב כדי שלפני השינה כל המחשבות לא יתמקדו באוכל. אל תלכי לישון בתחושת רעב רב. אם אתם באמת רוצים לאכול משהו מזיק אבל טעים, אכלו חצי מהמנה המינימלית. כך הדיאטה שלך לא בסכנת כישלון, ואתה יכול לאפשר לעצמך קצת שמחה.

med-pro-ves.ru

ארוחת הערב הנכונה לירידה במשקל: מה זה משנה ^

ארוחת הערב האידיאלית לירידה במשקל חשובה לא פחות מארוחת בוקר וצהריים: אם צורכים אותה בערב מזונות עתירי קלוריות, אז זה עשוי להשפיע בקרוב על נפח הבטן, הצדדים והמותניים.

לכן נציגים רבים של המין ההוגן מתעניינים במה לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל. קודם כל, אלה חייבים להיות מנות דלות קלוריות אך בריאות, אולם יש לצרוך אותן גם לפי כללים מסוימים:

• גודל מנה אחת הוא 250 גרם לנשים, 350 גרם לגברים;
• רצוי לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה;
• תכולת הקלוריות לא תעלה על 300 קק"ל;
• אסור לאכול פסטה, לחם לבן, שוקולד, מזון מטוגן, תפוחי אדמה, מיונז, אגוזים ו פְּתִיתֵי תִירָס- הם יוצרים עומס גדול על מערכת העיכול אם צורכים אותם בזמן זה.

מה אפשר לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל^

מה הדבר הכי טוב לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל?

מי שמעוניין מה לאכול לארוחת ערב על מנת לרדת במשקל כדאי שיכיר את רשימת המנות המומלצות הבאה:

• קפיר;
• דייסת שיבולת שועל או כוסמת לארוחת ערב;
• ירקות מבושלים, אפויים או מבושלים לארוחת ערב;
• מרקים קלים לארוחת ערב: הם מספקים במהירות את התיאבון, אך מכילים מעט קלוריות;
• בשר או דגים מבושלים;
• פֵּירוֹת יָם;
• גבינת קוטג' דלת שומן לארוחת ערב בכמות של 100 גר'.

ארוחת ערב חלבון לירידה במשקל

חלבונים מספקים את התועלת הגדולה ביותר בערב, אך יש לצרוך אותם גם בשילוב עם כמות קטנה של פחמימות. מוצרי חלבון כוללים קפיר, בשר, דגים, גבינת קוטג', שרימפס, גבינות, קלמארי וביצים מבושלות.

תפריט לדוגמה ארוחת ערב בריאה:

• 100 גרם ירקות;
• 200 גרם חזה עוף;
• כוס קפיר.

ארוחת ערב לירידה במשקל לאחר אימון

עבור ספורטאים, ישנם כללים נפרדים ליצירת תפריט ארוחת ערב:

• בערב מותר לצרוך רק מזון חלבוןבשילוב עם ירקות;
• ירקות ניתן לבשל או לאכול חיים. מתוכם, רק תפוחי אדמה, גזר וכרוב לבן אינם נכללים;
• אתה לא יכול לאכול אוכל מטוגן.

ארוחת הערב הבריאה ביותר לירידה במשקל

בעת יצירת תפריט, עליך להקפיד על העקרונות הבאים:

• זה צריך להיות נשלט על ידי פחמימות איטיות וחלבונים;
• מומלץ לשלב בשר מבושל או אפוי עם ירקות, או לאכול סלטים פשוטים: הם מספקים במהירות את התיאבון שלך.

האם קפיר עוזר לך לרדת במשקל במקום ארוחת ערב לירידה במשקל?

ישנה שיטה תזונתית נפרדת הכוללת שתיית רק כוס קפיר במקום ארוחה מלאה. כמובן שבמצב זה נוצר גירעון קלורי וירידה במשקל, אך כמה בעיות עשויות למנוע זאת:

• במשך היום, אדם אוכל יותר מדי, מרשה לעצמו לאכול מה שהוא רוצה;
• בערב, במקום הכוס שנקבעה, בסופו של דבר שותים 0.5 ליטר קפיר. אנשים רבים מאמינים שמכיוון שהוא דל שומן, זה אומר שאפשר לשתות אותו בכמויות בלתי מוגבלות, אבל זה בכלל לא נכון: אפילו משקאות חלב מותססנוטים למתוח את דפנות הקיבה אם אינך יודע את האמצעים.

ארוחת ערב דיאטה לירידה במשקל: מתכונים ^

ארוחות המוכנות על פי מתכונים כאלה עוזרות לא רק לספק את התיאבון, אלא גם לספק לאדם את האנרגיה הדרושה, כך שניתן לצרוך אותן על ידי כולם, ולא רק על ידי אלה שמטרתם ירידה במשקל.

שיבולת שועל לארוחת ערב לירידה במשקל

שיבולת שועל פשוטה ובריאה מוכנה באופן הבא:

• מביאים 0.5 ליטר מים לרתיחה, זורקים לתוכו שיבולת שועל;
• מרתיחים על אש נמוכה במשך 15 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.

מתכון כוסמת לארוחת ערב

חייבים לשלב דייסת כוסמת עם חלבונים, כי... הם מאיצים את הספיגה של חומרים מזינים:

• מרתיחים 500 גרם מים, מניחים בו כוסמת;
• מבשלים עד לסיום.

• בבוקר או אחר הצהריים, לאדות 0.5 כוסות כוסמת ב 1 כוס מים רותחים;
• אנחנו אוכלים בערב.

סלטים לארוחת ערב לירידה במשקל

לסלטים העשויים ממזונות דלי קלוריות יש השפעה חיובית על חילוף החומרים וגם מאיצים את פירוק תאי השומן במהלך השינה.

מתכון לסלט ים:

• מרתיחים את השרימפס, קוצצים אותם יחד עם האצות;
• חותכים עגבניות שרי;
• מתבלים בשמן שומשום ורוטב סויה.

מתכון לסלט סלק מבושל:

• מרתיחים את הסלק, חותכים את הבצל;
• מערבבים הכל, מתבלים ביוגורט דל שומן, מפזרים אגוזי מלך קצוצים.

מתכון לסלט סלרי:

• קוצצים 2 גבעולי סלרי, קוצצים 2 תפוחים, מגררים גזר;
• מערבבים את כל החומרים, מתבלים ביוגורט, מקשטים בענפי רוזמרין.

מתכון לסלט ניקוי:

• שלושה על פומפיה גסה גזר נאוסלק;
• לגרוס את הכרוב, לשים בקערה, להוסיף מעט מלח יםוללוש עד שמשחרר מיץ;
• קוצצים את הירוקים, מערבבים עם כל הירקות;
• מתבלים בשמן פשתן ורוטב מיץ לימון.

מרקים לארוחת ערב לירידה במשקל

מתכון למרק מחית דיאטה:

• שוטפים ומפרידים את הכרובית לפרחים;
• חותכים את הבצל לקוביות;
• חותכים את הפלפל לרצועות;
• קוצצים עגבניות, סלרי ועשבי תיבול;
• מניחים את כל הירקות בסיר, מוסיפים מים, מלח ופלפל;
• מבשלים עד לסיום;
• כשהמרק מתקרר מערבבים אותו בבלנדר.

מתכון למרק דיאטטי:

• חותכים לריבועים גזר, זוקיני, עגבניות ופלפלים;
• מערבבים, מוסיפים אפונה ירוקה, זורקים למחבת עם מים;
• מבשלים על אש בינונית 20 דקות, מפזרים עשבי תיבול לפני ההגשה.

happy-womens.com

באיזה שעה אפשר לאכול ארוחת ערב?

כבר מזמן רווחת באינטרנט אמונה כי את הארוחה האחרונה יש לאכול רק לפני השעה 18.00. אחרת, ירידה במשקל תהיה קשה. ורבים מתחילים לדבוק בזה, למרות שהם הולכים לישון רק ב-11-12 בלילה. הספקנו לנשנש לפני שש - נהדר, לא - אז אנחנו רעבים עד הבוקר. ואז מסיבה כלשהי הגוף מתחיל לבקש את הנפח החסר (לפעמים בלילה 😉). ואנחנו מפרקים את הדיאטה, מלחיצים את עצמנו... בכלל אין פה שום דבר נעים.

הגישה לתזונה נכונה לארוחת ערב שונה לחלוטין. מדובר בארוחת חובה שלא מומלץ להתעלם ממנה. אחרת, הגוף יקבל את דרכו למחרת.

המרווח בין הארוחה האחרונה לשעת השינה צריך להיות לא יותר מ-3-4 שעות

לדוגמה, אתה הולך לישון בשעה 22.30 - 23 שעות. המשמעות היא שארוחת ערב מלאה צריכה להיות לא יאוחר מ-19.30 - 20 שעות. במהלך הזמן הזה, מה שאתה אוכל יתעכל, כך שהשינה שלך תהיה טובה.

יש עוד אחד נקודה חשובה. ההפסקה בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב צריכה להיות לא יותר מ-10 שעות. אז תבין מתי אתה צריך לאכול ארוחת ערב. הגוף שלנו לא נכנס למצב "תרדמה" בלילה :) גם בלילה הוא עובד וצריך אנרגיה כדי לעבוד.

ואם מקפידים על הכלל המיושן של אי אכילה אחרי 18:00, אז הגוף רעב להרבה זמן. זה 14 שעות או יותר ללא אוכל. כמובן, אין כאן ניסים כלל. אי קבלת מספיק קלוריות בהחלט תוביל לירידה הרצויה במשקל. אבל לא תהיה תועלת לגוף. צום ממושך יכול להפחית את קצב התהליכים המטבוליים. כתוצאה מכך, הקילוגרמים שירדתם יחזרו בקלות לגופכם.

וערב אחד שאתה באמת רוצה לאכול - הגוף שלך עצמו ידרוש את זה. עד כמה שזה יהיה עצוב, אתה עלול להתפרק. קשה לדבוק במשטר הזה. כאשר הגוף דורש את מנת האנרגיה שלו, ואתה מרסן אותה בכוח. מי לדעתכם ינצח בתחרות הזו?

אילו מזונות אתה יכול לאכול?

ה"טאבו" של ארוחת ערב בריאה כולל מזון עמילני ופחמימות מהירות. שמור אותם לארוחת בוקר או צהריים. כך הגוף יספיק להמיר אותם לאנרגיה לפני הערב.

אבל לארוחת ערב, פנקו את עצמכם במנות חלבון וירקות. התפריט צריך להיווצר תוך התחשבות בתהליכים המתרחשים בלילה. אנחנו ישנים, אבל הגוף העובד שלנו לא מפסיק לעבוד. מכור לעבודה אמיתי! למשל שיער צומח, עור משוקם וכו'. כדי שכל זה יקרה, הגוף חייב לקבל מספיק חלבון וויטמינים בשעות הערב.

בנוסף, אין לאכול שום דבר בערב שלוקח יותר מדי זמן להתעכל בגוף. עבור חלק זה קטניות, עבור אחרים זה דג שומני. למרות שהמוצרים האלה בריאים, הם כבדים מדי. יהיה קשה לישון.

החלבון הנצרך צריך להיות קל לעיכול. אני ממליץ לך לשים לב לבשר עופות, גבינת קוטג ', ביצים, זנים דלי שומןדגים, בשר רזה ופירות ים

באשר לירקות, תזונאים ממליצים לאכול פי 2 יותר ירקות מחלבונים לארוחת ערב. במקרה זה, מחציתם צריכים להיכנס לגוף גולמיים, והשני צריך לעבור טיפול בחום. ניתן לבשל על הגריל, לאדות או בתנור. יש להשתמש בעת עיבוד מזון שומנים צמחייםאו שמנים הנמצאים במוצרים עצמם.

להלן רשימה של ירקות שיכולים להיות תוספת מצוינת למזון חלבון:

• ירקות טריים משולבים עם כל מזון חלבון, עוזר לעכל אותם. זה כולל כרוב מכל סוג שהוא, עגבניות, מלפפונים, סלרי, קישואים, חצילים, עשבי תיבול טריים, סלטים וכו'. חובבי אצות יכולים לפנק את עצמם איתה גם בסלט טעים.
• ירקות בעלי GI גבוה לא כדאי לשלב עם מנות בשריות. אכלו אותם טוב יותר עם יוגורט טבעי, שמנת חמוצה דלת שומן או כף שמן לא מזוקק. ירקות כאלה כוללים דלעת, גזר, תפוחי אדמה וסלק.

מידע מהמאמר " יעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים. ארוחות נפרדותלירידה במשקל" כתבתי שם הרבה דברים מעניינים על התאימות של מוצרים.

מה צריך להיות נפח הצלחת?

רוצים לדעת מה גודל ההגשה המומלץ לארוחת ערב? אני לא אצנח. אם אנחנו מדברים בגרמים, אז מסתבר שזה בערך 250 גרם לנשים. ולגברים זה בערך 350 גרם והנפח הזה צריך להכיל בערך 90 גרם חלבונים. ירקות הם 160 הגרם הנותרים.

ארוחת הערב צריכה להיות לא יותר מ-20% מצריכת הקלוריות היומית, שהיא בערך 350 - 400 קק"ל

אם אין לך התוויות נגד, אז אתה יכול להעשיר את המנה המוכנה בתבלינים: כוסברה, הל, ג'ינג'ר, פלפל חריף ותוספים אחרים. תבלינים אלה יעזרו להאיץ תהליכים מטבוליים, לשפר את זרימת הדם ולעזור לעיכול.

עבור חלק מהאנשים עם שן מתוק שיורדים במשקל, המבחן האמיתי הוא התקפי הערב של אכילת משהו מתוק. זה קורה בדרך כלל כאשר רמות האינסולין בדם יורדות. כדי שזה לא יקרה בעתיד, נסו לאכול משהו מתוק/טעים בארוחת הצהריים או בחטיף אחר הצהריים. זה יכול להיות תה עם כף סוכר, חופן אגוזים, פירות יבשים, מרשמלו טבעי, מרשמלו תפוחים או כמה עוגיות מריה (רק בלי מרגרינה).

ובכן, אם התקפת השן המתוקה עדיין מנצחת אותך, זה לא משנה. רקחו לעצמכם כוס תה נענעולהוסיף כאן מעט דבש. המשקה הזה יעזור לך להירגע ולספק את השן המתוקה שלך.

קפיר בלילה לירידה במשקל

אני לא ממליץ לאכול חלב מותסס דל שומן לבד לארוחת ערב. זה לא מספיק כדי שהגוף יקבל מספיק. אבל קפיר/יוגורט/ריאז'נקה יכולים להיות "חטיף" מצוין לפני השינה (כלומר 30-40 דקות לפני השינה).

כשהם עשו לי דיאטה, הרופא שלי המליץ ​​לי לשתות כוס לילה חצי שעה לפני השינה. זה יכול להיות 100 מ"ל חלב מותסס או משקה של מים עם שיבולת שועל. אין צורך בסוכר, דבש ותוספים אחרים, אחרת תגדיל את צריכת הקלוריות שלך. ו-100 מ"ל חלב מותסס בלילה לא יזיקו לך, אלא להיפך, יועילו לקיבה.

ארוחת ערב קלה לירידה במשקל - מתכונים

מה לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל? בחרתי עבורך כמה מקוריים ו מתכונים פשוטים. המנות האלה מוכנות מהר מאוד בבית.

רק בעת קומפילציה תפריט דיאטהאתה צריך לקחת בחשבון את התקופה בשנה. לדוגמה, בקיץ ובתחילת הסתיו עדיף לארוחת ערב להיות סלט של ירקות טריים. וכתוסף חלבון, אני מציע יצירה בשר רזה. בעונה הקרה אפשר לקחת חלבונים עם קצת יותר קלוריות. וארוחת הערב צריכה להיות חמה.

כבד דיאטטי עם פטריות

עבור המנה הטעימה הזו תצטרך את המוצרים הבאים:

• 100 גרם פטריות טריות (רצוי שמפיניון);
• 150 גרם כבד עוף;
• 25 מ"ל שמנת נוזלית דלת שומן;
• 1 כף. קמח חיטה;
• מֶלַח;
• תבלינים לפי הרצון.

אנו שוטפים את הפטריות וחותכים אותן דק, מניחים אותן במחבת מחוממת עם כפית שמן צמחי. אנו שוטפים את הכבד מתחת למים, אתה יכול לחתוך אותו לשני חלקים. יבש על מגבת נייר, מוסיפים תבלינים וקמח. מערבבים היטב ומוסיפים למחבת. לאחר 5 דקות יוצקים שמנת מעל ומוסיפים מלח. מבשלים הכל עד לסיום.

המנה הזו טעימה להפליא. יש לו גם תכולת חלבון גבוהה ולא הרבה פחמימות ושומנים.

תבשיל דלעת

תצטרך:

• 100 גר' גבינת קוטג' דלת שומן;
• 100 גרם דלעת;
• 2 ביצים;
• 50 גרם משמש מיובש.

מגררים את עיסת הדלעת בפומפייה דקה. חותכים משמשים מיובשים לחתיכות קטנות. מערבבים את תערובת הדלעת עם משמשים מיובשים, גבינת קוטג' וביצים. מניחים את התערובת שהתקבלה בתבנית אפייה ומכניסים לתנור לחצי שעה.

הגישו את הפינוק הטעים הזה עם קינמון. ומוצר חלב מותסס דל שומן יהיה תוספת נהדרת לקינוח הזה.

מקרל עם ירקות

למנה זו תצטרך:

• 1 חתיכה מָקָרֶל;
• כמה כפות מיץ לימון;
• מֶלַח;
• תיבול לדגים לפי הרצון;
• כל עשבי תיבול טריים.

אנחנו מנקים ושוטפים את הדגים. מערבבים מלח עם תיבול ומשפשפים אותו בתערובת זו. עוטפים את המקרל בנייר כסף ומבשלים אותו בתנור או בסיר כפול.

מפזרים קלות את המקרל המוגמר במיץ לימון. מקשטים אותו בירוקים מעל. טעים, בריא ומזין. רק אל תזלול את כל הדג - תן לבעלך לנסות קצת :)

רול הודו

מנה זו מכילה את המרכיבים הבאים:

• 0.7 ק"ג פילה הודו;
• 1 חתיכה בצל;
• 300 גרם קישואים;
• כמה שיני שום;
• מַיִם;
• פלפל שחור גרוס;
• אגוז מוסקט קצוץ;
• מֶלַח.

חותכים את הפילה לאורכו. רק אל תחצה עד הסוף - עשה את זה כאילו אתה פותח ספר. דופקים קלות את ההודו. מוסיפים מלח לבשר, מתבלים במוסקט ופלפל.

מקלפים את הקישואים, ואם הוא לא צעיר מוציאים את הגרעינים. לאחר מכן קוצצים את העיסה לקוביות. קוצצים דק את הבצל הקלוף ומטגנים בשמן חם עד להזהבה. לאחר מכן, מוסיפים את הקישואים והשום הקצוץ לטיגון. מוסיפים מעט מלח.

מניחים את מלית הירקות על שליש מפילה ההודו ומגלגלים את הבשר לרולדה, מצמידים את הקצוות בעזרת זוג קיסמים. מניחים את גליל ההודו על תבנית קטנה ומוסיפים מים. יש למזוג אותו כך שיכסה את תחתית התבנית ב-1-2 ס"מ. ומכניסים את הלחמניות לתנור. אופים בחום של 200 מעלות כשעה.

takioki.ru

מה לאכול בערב כדי לרדת במשקל

רוב הדיאטות מחייבות אותך להפסיק לאכול אחרי שש. חלקם ממליצים לאכול בערב כ-3.5 שעות לפני השינה. במהלך תקופה זו, למזון יש זמן להתעכל. האפשרות האחרונה סבירה יותר, מכיוון שלכל אדם יש את לוח הזמנים האישי שלו שהוא עומד בו. כדי לא לגווע ברעב, לאחר מכן לאכול יותר מדי בערב ולא לעלות במשקל, כדאי לדעת מה אפשר לאכול בלילה כשיורדים במשקל.

חשוב מאוד לעמוד בדרישות תזונה נכונהולהימנע מארוחות ערב מאוחרות. אתה צריך להפסיק לאכול לא בריא ו מזון שומניבלילה, אל תכלול מזונות עשירים בסוכר, דגנים מזוקקים ושומנים רוויים. הם עשירים בקלוריות ועוזרים לך לעלות במשקל. תפריט הערב למי שיורד במשקל צריך להיות מורכב מירקות, פירות וחלבונים. כדאי לאכול יותר קלוריות במהלך היום, במיוחד בבוקר, ולחטיף רק בערב כדי להשביע את הרעב.

איזה מאכלים אפשר לאכול בלילה?

תזונאים רבים מייעצים לאכול ארוחת ערב אוכל קל. צום ערב, להיפך, אסור. על פי ביקורות רבות, דילוג על ארוחת ערב תורם לעייפות נוספת ולאכילת יתר. מה לאכול בערב כדי לרדת במשקל? עדיף לאכול אוכל בריא, לעשות כמה תרגילים וללכת לישון אחרי כמה שעות. עם זאת, יש לחשוב על תפריט הערב לפרטים הקטנים ביותר. מזונות שאתה יכול לאכול בלילה כוללים:

• תפוח אחד;
• פרוסת גבינה דלת שומן;
• גֶזֶר;
• סלק בצורות שונות (ויניגרט, בורשט);
• כוסמת;
• עלים ירוקים;
• דגים אפויים;
• טופו;
• קטניות;
• אורז חום;
• קינואה;
• דגנים מלאים;
• כְּרוּב;
• פלפל;
• פירות;
• ביצים;
• אַבוֹקָדוֹ;
• עוף, בשר הודו (חזה, מבושל, אפוי או בגריל);
• מרק עוף קל.

מנת ארוחת הערב צריכה להיות קטנה. כדי לרדת במשקל, לא כדאי למלא את הבטן יותר מדי בלילה, אפילו עם אוכל בריא. זה יוביל לתוצאה הפוכה ולעלייה במשקל. בערב, כדאי להימנע ממזונות שמזיקים לגזרה שלך בכל דרך אפשרית. מה לא לאכול בלילה כדי להימנע מעלייה במשקל:

• מזונות עתירי סוכר ושומן (ממתקים, קטשופ, רטבים אחרים);
• קמח, פסטה;
• אגוזים (למעט אגוזי מלך);
• גְלִידָה;
• גבינה שומנית;
• שמנת חמוצה;
• לֶחֶם לָבָן;
• עוּגִיָה;
• אוכל חריף;
• תבלינים;
• קָפֶה;
• תַפּוּחַ אַדֲמָה.

אילו פירות אפשר לאכול בלילה?

פירות הדר ופירות יער עסיסיים הם הכי הרבה אוכל טעיםבלילה לירידה במשקל. הם מכילים מחסן של ויטמינים, סיבים בריאים ונוגדי חמצון. תכולת הקלוריות הנמוכה והטעם המתוק עוזרים לדיאטה להרגיש שובע אפילו במנה קטנה. עם זאת, אכילת כמות עצומה של פירות מובילה לעלייה במשקל, ולכן מנת הערב לא תעלה על 200 קלוריות. פירות יער ופירות תזונתיים בלילה בעת ירידה במשקל, אותם אתה יכול לאכול בלילה:

• מֵלוֹן;
• תותים;
• פטל;
• מַנגוֹ;
• אֶשׁכּוֹלִיוֹת;
• קִיוִי;
• כָּתוֹם;
• תַפּוּחַ.

האם אפשר לאכול כרוב בלילה?

מזון זה נקרא "מרפא ביתי". זה לא רק עוזר לירידה במשקל, אלא גם מונע סרטן, מוריד כולסטרול, מרפא כיבים ומנרמל את תפקוד המעיים. כרוב בלילה לירידה במשקל עוזר לך להרגיש שובע ולקבל דחיפה של ויטמינים. ראשו של ירק לבן, המשמש להכנת מנה גדולה של סלט, מתגאה ערך אנרגטיב-300 קלוריות. לכן, מוצר שימושי זה כלול בדיאטות רבות. איזה סוג כרוב אפשר לאכול בערב:

• כרוב לבן;
• אָדוֹם;
• צבעוני;
• נבטי בריסל;
• בְּרוֹקוֹלִי;
• בוק צ'וי (סינית);
• מרק כרוב;

גבינה בלילה

המוצר הזה ב במידהיעיל מאוד בירידה במשקל. כמו החלב שממנו היא עשויה, הגבינה עשירה בסידן, שימושית לחיזוק העצמות, וחלבון, הכרחי לבנייה ולתחזוקה מסת שריר. עם זאת, זנים רבים של מזון זה מכילים שומן וכולסטרול רע, ולכן אתה צריך להיות זהיר מאוד כאשר אוכלים גבינה בערב. מה לאכול בלילה כדי לרדת במשקל:

• מוֹצָרֶלָה;
• ריקוטה;
• גבינת עיזים;
• גבינת קוטג' דלת שומן.

האם אפשר לאכול אבוקדו בלילה?

אבוקדו עשיר בקלוריות. וזו הסיבה שאנשים רבים מוציאים את זה מהתזונה שלהם. מחקרים הראו כי שומנים חד בלתי רוויים (חומצה אולאית), שהם חלק מהפרי, הופכים לאנרגיה שמטרתה שריפת משקל עודף. המוצר מקל על הגוף רדיקלים חופשיים, מאיץ את חילוף החומרים. מעט אבוקדו בלילה עוזר לך להרגיש שובע מהר יותר, אבל הכי הרבה תועלת גדולהזה יהיה ממנו בבוקר. הגשה מתאימה בערב: חצי פרי בשל.

גזר בלילה

מה אפשר לאכול בלילה כשיורדים במשקל? רוב התזונאים יענו שגזר הוא התפריט האידיאלי לארוחת ערב. הוא מכיל סיבים וקרוטן, המשפיעים לטובה על העיכול. מנת גזר נא (100 גרם) מכילה 50 קלוריות בלבד, בעוד שמנה של גזר מבושל מכילה 54 קלוריות. מסיבה זו, אתה יכול לאכול גזר בלילה בעת ירידה במשקל בכמויות גדולות.

ביצים לארוחת ערב

זהו עוד מוצר דל קלוריות שאפשר לאכול בערב כשיורדים במשקל. יֵשׁ לוֹ מאפיינים ייחודייםשעוזרים לשרוף שומן בגוף. זה כולל גירוי חילוף החומרים, כך שהמזון מתעכל מהר יותר ויעילה יותר. ביצים עשירות בכולין, תרכובת תזונתית דמוית ויטמין המסייעת לשפר את תפקוד המוח ולהפחית דלקת.

עדיף לאכול ביצים בלילה לירידה במשקל במגוון וריאציות. אילו מנות אפשר להכין בערב:

• חֲבִיתָה;
• ביצים מבושלות (קשות, רכות);
• ביצים מקושקשות;
• פריטטה (חביתה איטלקית עם ירקות).

אגוזי מלך בלילה

מה אפשר לאכול לפני השינה תוך כדי ירידה במשקל? מדענים מצאו שאכילת אגוזים עם שמן זית בלילה מובילה לירידה במשקל. גרעינים הם עשירים שומנים רב בלתי רווים, שימושי עבור עבודה בריאהלבבות. אגוזי מלך גם מפחיתים את רמות הכולסטרול והסוכר, מרווים את הגוף באנרגיה ומגנים מפני סרטן. מוצר זה עשיר בחלבון, כך שהוא יכול להחליף בשר. מומלץ לצמחונים ולרו פודיסטים. אֱגוֹזֵי מֶלֶךלפני השינה הם עוזרים למלא אותך, אבל לוקח להם יותר זמן לעכל מאשר סוגי מזון אחרים. מסיבה זו עדיף לאכול לא יותר מ-10 גרעינים בערב.

מה לשתות בלילה כדי לרדת במשקל

כדאי לדעת לא רק מה לאכול בערב כדי לרדת במשקל, אלא גם איזה משקאות צריך לשתות כדי לא לעלות במשקל. חוסר נוזלים בגוף מוביל להתייבשות ומחלות, ולכן אדם פעיל צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. זה צריך להיות מינרלי וללא גזים. בערב עדיף לשתות מים לפני הארוחות. מה עוד אתה יכול לשתות בלילה כדי לרדת במשקל:

תֵה יָרוֹק. זהו חומר משתן המונע סטגנציה של נוזלים בגוף.

חָלָב רָזֶה. מפחית תיאבון, מכיל סידן.

קפיר. מנרמל את תפקוד המעיים, ולכן כדאי לשתות אותו בערב.

מי קרח, המזרזים את חילוף החומרים, עוזרים לכבד להסיר שומנים.

כנראה שאין נערה אחת בעולם שמרוצה לחלוטין מהגזרה שלה. אפילו יפהפיות דקות בהחלט ימצאו אזורים בעייתיים וירצו לרדת כמה קילוגרמים מיותרים. יעילות הירידה במשקל תלויה בעיקר בתזונה, תשומת לב מיוחדתניתן תמיד לארוחת הערב. מה לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל, על מה לוותר ואיך לשלב מזונות - אלו השאלות העיקריות שמדאיגות בנות בדיאטה.

כללים בסיסיים לארוחת ערב בעת ירידה במשקל

בעבר היה אסור בתכלית האיסור לאכול אחרי השעה 18:00, אז הבנות סבלו מרעב וספגו אותו. אתה יכול לרדת במשקל בלי לאכול ארוחת ערב, אבל זה כרוך בהתמוטטויות ומסוכן לבריאות שלך. דילוג על ארוחות למשך זמן כה ארוך עלול לגרום להפרעות מטבוליות, אובדן כוח ואובדן מסת שריר. חלפו הימים בהם היה אופנתי לרדת במשקל על ידי ויתור מוחלט על ארוחות הערב. עכשיו במגמה תמונה בריאההחיים - וזה אומר שתהיה ארוחת ערב. העיקר להכיר את הכללים הבסיסיים ולהיצמד אליהם:

1. כדאי לאכול 2-3 שעות לפני השינה. עבור כל אדם, שעת הארוחה האחרונה תהיה אינדיבידואלית ותלויה בלוח הזמנים היומי שלו. אם אתה הולך לישון בשעה 9-10, אז אתה צריך לאכול לא יאוחר משעה 7. אנשים רבים הם ינשופי לילה והולכים לישון לא לפני השעה 12, ובמקרה זה הם יכולים לאכול ב-9 וב-10 בערב.
2. בעת ירידה במשקל, ארוחת הערב צריכה להוות לא יותר מ-25% מסך צריכת הקלוריות היומית. זה בערך 300-400 (לפעמים 500) קק"ל תלוי בפעילות, גובה ומשקל שלך. אין זה נדיר שאדם אוכל מעט מאוד במהלך היום, ובערב הוא מתנפל על אוכל וסוחף הכל. כדי למנוע את זה, אסור לדלג על הארוחות העיקריות - ארוחת בוקר וצהריים, גם אם אין לך הרבה תיאבון בבוקר. ואז לארוחת ערב אתה יכול בקלות לעמוד בקצבת הקלוריות.
3. ארוחת ערב נכונה בעת ירידה במשקל צריכה להיות מורכבת מחלבונים וירקות עשירים בסיבים. סרבו לשפע של פחמימות מורכבות ופשוטות, הימנעו ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
4. הגודל המשוער של ההגשה שלך צריך להתאים לשתי כפות ידיים. יחד עם זאת, צריכים להיות פי שניים פחות מוצרי חלבון מירקות. באופן אופטימלי - 250 גרם, מתוכם 80-100 גרם חלבון מן החי ו-150 גרם סיבים.
5. קפיר או מוצרי חלב מותססים אחרים אינם מתאימים כארוחת ערב עיקרית. עם זאת, אם אתה מרגיש רעב לאחר ארוחת ערב, אתה יכול לשתות כוס קפיר בלילה - 30-60 דקות לפני השינה. הוא משביע רעב, טוב לבטן ומכיל מעט מאוד קלוריות.

מאילו מאכלים כדאי להימנע?

אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך להוציא את המזונות הבאים מדיאטת הערב שלך:

• כל ממתקים, ממתקים ומאפים עשויים מבצק.
• בשר חזיר, בקר שומני, אווז וברווז.
• כל מזון מטוגן בשומן או בשמן.
• מוצרים מוגמרים למחצה - קציצות, נקניקיות, פרנקפורטרים, כופתאות.
• אורז לבן, קוסקוס, סולת, פסטה ותפוחי אדמה.
• משקאות מתוקים מוגזים ומיצים ארוזים.
• אלכוהול בכל צורה שהיא.
• אגוזים ופירות יבשים בכמויות גדולות.
• פירות מתוקים - ענבים, בננות, תמרים, תאנים.
• מוצרי קרם מתוק, למשל, גבינה מזוגגת, יוגורט עם סוכר.

אתה גם בהחלט צריך להוציא כל מזון מהיר מהתזונה שלך - צ'יפס, קרקרים, מיונז וקטשופ, פיצה, מנות מטוגנים בשמן עמוק. מוצרים אלה מזיקים לא רק במהלך הדיאטה, אלא גם באופן כללי לבריאות. לא מומלץ לאכול מזון מלוח ומעושן בלילה, גם אם מדובר בבשר ודגים רזים, שכן עודף מלח גורם לנפיחות ולאגירת מים בגוף, מה שמקשה על תהליך הירידה במשקל.

אילו מזונות טובים לארוחת ערב כשיורדים במשקל?

בדרך כלל, בעת ירידה במשקל, אתה אוכל חלבון וירקות לארוחת ערב. עם זאת, אם אתה תמונה פעילהחיים, עשייה אימוני כוחאו שפשוט לא קיבלת מספיק קלוריות במהלך היום, אז ייתכן שרק ירקות כפחמימות לא יספיקו לך. במקרה זה, אתה יכול לבחור כתוספת מ פחמימות מורכבות דייסת כוסמת, אורז בר לא מעובד, לחם דיאט או 2-3 פרוסות לחם דגנים מלאים.

דוגמאות לשילובי מזון לארוחת ערב בעת ירידה במשקל

אתה לא צריך להיחנק מבשר חזה מבושל וחסה לארוחת ערב כדי לרדת במשקל. הנה רק כמה אפשרויות טעימות לארוחת ערב דלת קלוריות עם תזונה נכונה לירידה במשקל:

1. חזה צלוי ברוטב סויה או אפוי בקפיר + סלט ירקות של מלפפונים ועגבניות.
2. קוקטייל של פירות ים מבושלים ותערובת של סוגים שוניםסָלָט
3. סלמון אפוי בתנור + חצילים, פלפלים ופטריות בגריל.
4. סלט מ קלמארי מבושל, כרובית וירקות טריים.
5. הודו מבושל עם בצל, גזר וקישואים.
6. אָפוּי כְּרוּבִיתעם גבינה וביצה.
7. חביתה של ביצים, עשבי תיבול ועגבניות.
8. פולוק מבושל עם גזר, בצל + אפונה ירוקה.
9. כוסמת מבושלת, 2 חלבונים מבושלים וחלמון + ירקות חתוכים.
10. מקל עוף מבושל וברוקולי אפוי.
11. כרוב מבושל עם פטריות ושעועית.
12. גבינת קוטג' עם פירות יער ודבש.

כדי לשפר את טעם המנות, הוסף מלח ותבלינים האהובים עליך. ניתן לתבל סלטים בכמות קטנה של שמן צמחי ומיץ לימון, וניתן להוסיף יוגורט דל שומן או קפיר לבשר או לירקות בעת הבישול. ניסוי ונסה שילובים שונים של מוצרים, ואז ארוחות דיאטה לא ייראו תפלות ומונוטוניות.

"אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר, תן ארוחת ערב לאויב שלך!"- משפט קץ שהפך כמעט למוטו של כל מי שיורד במשקל. עם זאת, מעטים האנשים שמבינים את המשמעות המלאה שלו, אם כי באופן אינטואיטיבי גרידא אנשים מרגישים שאי אפשר לסרב לחלוטין לארוחות ערב, אפילו למטרת ירידה במשקל.

מכאן הביטויים האנטגוניסטיים הרבים שהוטבעו בקרב האנשים:

"למרות אויבי, אני אוכל ארוחת ערב בעצמי!"
"הייתי נותן ארוחת ערב לאויב, אבל האם אתה באמת יכול לקבל מספיק מכולם?"
"אני מאוד אדיב. אין למי אפילו לתת לו ארוחת ערב!"
"לא קל למצוא אויב צנוע שכזה שמסכים לאכול כל ארוחת ערב שלך. רק גורמה מסביב"

וכל המשפטים הללו נכונים במידה מסוימת. למעשה, אין סיבה להוציא את הארוחה הזו מהתפריט שלכם. אתה רק צריך לארגן את זה נכון, אז יהיו יתרונות הן לבריאות והן לדמות. חשוב במיוחד לדעת מה צריכה להיות ארוחת הערב לירידה במשקל על מנת להגיע לתוצאות טובות מכל דיאטה.

למה אתה צריך ארוחת ערב?

כולם מבינים למה צריך ארוחת בוקר: להתעורר ולצבור אנרגיה. אף אחד לא מטיל ספק בחשיבותה של ארוחת הצהריים, שהיא הארוחה העיקרית של היום. אבל אנשים רבים מסרבים בקלות לארוחת ערב, ואומרים שהם כבר אכלו לשביעות רצונם כל היום ואין טעם להעמיס את הבטן המסכנה לפני השינה.

למעשה, זה לא פחות חשוב מאשר, שכן הוא מבצע מספר פונקציות חיוניות.

1. מבטל רעב ממושך של הגוף, מה שמוביל למשקעי שומן.
2. אינו מאפשר מחסור בחומרים מזינים.
3. עוזר לך לישון, שכן רעב ורעש של בטן ריקה - סיבות נפוצותנדודי שינה.
4. שומר על קצב חילוף החומרים הדרוש, אשר מאט אם יש יותר מדי בבטן במשך זמן רבשום אוכל לא מגיע.
5. מספק לגוף חומצות אמינו, המשמשות בלילה לבניית מסת שריר, גידול ציפורניים ושיער.
6. מסייע בשיקום הכוח בתום יום עבודה קשה ולאחר אימון.
7. מרווה, מונע התקפי רעב לילי והתכנסויות מאוחרות במטבח.
8. מרגיע ומרגיע.

ארוחת ערב מאורגנת כהלכה עוזרת לשפר את הרווחה, לשפר את הבריאות ולרדת במשקל.

למה זה נקרא כך?המילה "סעודה" באה מהיוונית העתיקה "δεῖπνον", שמתורגמת כ"ארוחת ערב".

איך הוא צריך להיות?

ארוחת הערב חייבת להיות בעלת מאפיינים מסוימים כדי שכל מה שנאכל יועיל ולא ייגמר בן לילה במשקעים בצדדים ובבטן.

1. קלה כדי שהמזון יספיק להתעכל לפני השינה ולא גורם לתחושת כבדות ותסיסה.
2. שימושי לגוף לצרוך ויטמינים וחומרים ביו-אקטיביים אחרים במקום לאגור רזרבות בצורת שומנים.
3. דל בקלוריות כדי לקדם ירידה במשקל.
4. קטן בנפח.
5. שלם ומאוזן: חייב להכיל את כל אבות המזון הדרושים, היחס המשוער של BZHU הוא 40/20/40.
6. חלבון ודל שומן, על בסיס הפרמטר הקודם.
7. מזין כך שלא תרצו לאכול יותר לפני השינה.
8. מוקדם: לא יאוחר מ-19.00.

מאפיינים אלו מתאימים לארוחת ערב הן כחלק מהירידה במשקל והן תוך הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה.

בגרמניה.הגרמנים אוכלים ארוחת ערב בין השעות 18:00-19:00. הבסיס הוא מנות קרות אך לבביות: דגים, חזיר, בקר, נקניק וגבינה. לא יכול בלי בירה לאומית מסורתית.

רצף מנות

ראשית עליך לאכול מנת ירקות כדי שתכין את הקיבה לעכל מזון כבד יותר. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לאכול מזונות חלבונים. משקאות ניתן לשתות רק חצי שעה לאחר האכילה.

נפח מנה

מנת ירקות צריכה להיות גדולה פי 2-3 ממנת חלבון: מדובר בכ-250 גרם ירקות ו-100 גרם חלבון לנשים, 300 גרם ו-150 גרם, בהתאמה, לגברים.

תכולת קלוריות

צריך להיות 25-30% מ-. עם תזונה נכונה - כ-400 קק"ל, לירידה במשקל - לא יותר מ-300 קק"ל.

זְמַן

כולם יודעים את האמת הפשוטה שצריך לאכול ארוחת ערב 3-4 שעות לפני השינה, כדי שהאוכל יתעכל והבטן תנוח בלילה. אחרת, כל מה שאין לו זמן לעיבוד יעבור להיווצרות מאגרי שומן. במקרה זה, תזונאים מייעצים לקחת בחשבון את זמן ארוחת הבוקר. צריכות לעבור לפחות 10 שעות בינו לבין ארוחת הערב. אם בבוקר אתה אוכל בשעה 08.00, אז בערב אתה יכול לעשות את זה בשעה 18.00. אבל אם אתה קם מאוחר ואוכל מאוחר יותר בפעם הראשונה, אז תזוז גם את ארוחת הערב.

תמיד לאכול ארוחת ערב באותו זמן.

שיטת בישול

ירקות עדיף לאכול חיים. הכינו מהם סלטים קלים. אם יש לכם בעיות קיבה, אופים, השתמשו בסיר אדים או הרתיחו כתוספת. בשר ודגים צריכים להיות אפויים, מאודים או מבושלים. ארוחת ערב דיאטטית כחלק מהירידה במשקל אינה כוללת מזון מטוגן.

נקודות כלליות

1. לעיסה יסודית תקל ותזרז את תהליך העיכול ותשביע במהירות את הרעב.
2. אתה לא יכול להגביל את ארוחת הערב לארוחה אחת בלבד מוצרי חלב מותססים. הם לא יוכלו לספק לגוף את כל מה שהוא צריך.
3. כשעה וחצי לאחר ארוחת הערב, מומלץ לטייל אוויר צחחצי שעה כדי לנצל חלק מהקלוריות הנצרכות בערב.
4. חצי שעה לפני השינה, כוס בערך מותר. בְּ התקפה קשהרעב - תפוח ירוק קטן.
5. סירוב מוחלט לארוחת ערב (מומלץ בחלק מהדיאטות - בפרט, דיאטת הדגם) מאלץ את הגוף לאגור שומנים במהלך ארוחת הבוקר והצהריים. אל תצפה ממנו לנצל את כולם בערב אחד.
6. אתה צריך לצאת מהשולחן עם תחושת רעב קלה.

עבור רבים, ארוחת הערב היא הארוחה היחידה ביום כאשר כל המשפחה מתכנסת יחד לשולחן. למרבה הצער, לעתים קרובות יותר ויותר הוא מבלים בשיחות חמות, בהנאה מבישול ביתי, אלא בצפייה בטלוויזיה, בהזמנת משלוח אוכל מוכןעם שומני טראנס (פיצה, סושי, המבורגרים, סלטים מהירים, נאגטס, צ'יפס). אם המטרה שלכם היא לאכול נכון או לרדת במשקל, אל תעשו את הטעות הזו.

בארה"ב.לאמריקאים יש שתי ארוחות ערב: מוקדם (מ-18.00 עד 19.00) ומאוחר (בסביבות 22.00). הראשון (ארוחת ערב) הוא כמעט ארוחת צהריים שלמה, שכן במהלך היום הם עסוקים ומרשים לעצמם רק חטיפים. ובערב כל המשפחה מתכנסת לשולחן. המנות המסורתיות כוללות המבורגרים, צ'יפס, סטייקים בגריל, נאגטס והרבה רטבים. לא תראו כאן שום תוספות. ארוחת ערב שנייה (ארוחת ערב) - פיצה לפי הזמנה, צ'יפס, פיצוחים ואוכל מהיר אחר, הנצרך מול הטלוויזיה. מאפיינים אלו של המטבח הלאומי האמריקאי מסבירים מדוע ארצות הברית היא המובילה במספר האנשים הסובלים מהשמנה.

רשימות מוצרים

פַּחִית:

• כמקור לחלבון: ביצים מבושלות, גבינת קוטג' דלת שומן, גבינת פטה, גבינות לָבָן(פטה, אדיגה, מוצרלה);
• ירקות (את הבריאים והקלוריות הנמוכים ביותר תמצאו במאמר שלנו);
• שעועית, חומוס, עדשים;
• ירקות: בצל נוצות, אמרנט, שמיר, פטרוזיליה, סלרי;
• דגים רזים, פירות ים;
• בשר רזה מבושל מכנים את הודו אידיאלי לארוחת ערב (הוא מכיל טריפטופן, המשפר את העיכול ומסייע בנדודי שינה), אם כי; חֲזֵה עוֹףיעשה גם;
• תבלינים, תבלינים, אבל לא חריפים מדי: הל, ג'ינג'ר, פלפל שחור גרוס, כוסברה;
• דגנים מונבטים;
• פטריות;
• מוצרי סויה;
• לא מעודן שמנים צמחיים, מיץ לימון סחוט טרי, חומץ תפוחים 9% או חומץ בלסמי, 10% שמנת חמוצה - לרוטב לסלט.

ממשקאות - תֵה צְמַחִים, קפיר, מיצים טריים, שייקים, קוקטיילים, יין אדום יבש (לא יותר מכוס אחת).

אסור:

• אפונה, שעועית (לקדם גזים);
• מוצרי חלב שומניים;
• תירס, תפוחי אדמה, סלק, גזר;
• דגים שומניים;
• בשר שומני: חזיר, כבש, אווז, ברווז;
• מוצרי קמח;
• דִברֵי מְתִיקָה;
• פירות יבשים, אגוזים, פירות טריים;
• פְּתִיתִים;
• כריכים;
• כופתאות, כופתאות ומוצרים חצי מוגמרים אחרים המשלבים בשר ובצק;
• מזון מהיר, חטיפים;
• מזון מטוגן, שימורים, בשרים מעושנים.

המשקאות כוללים משקאות המכילים קפאין, משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים ומשקאות אלכוהוליים.

נושאים שנויים במחלוקת

כרוב לארוחת ערב מעורר היווצרות גזים מוגברת בלילה, אבל הוא עושה דל קלוריות מצוין סלטים דיאטטיים. אתה יכול להגן על עצמך מפני הצרה הזו אם אתה שותה מי שמיר חצי שעה לאחר האכילה.

אבוקדו עשיר מדי בקלוריות לארוחת ערב, אבל מכיל חומצות אמינו שהגוף צריך בלילה (בערך תכונות מועילותאגס תנין אנחנו). לכן, מומלץ להוסיף אותו בכמויות קטנות לסלטים.

דגנים ופסטה הם מזונות עתירי קלוריות שהם פחמימות איטיות. המסקנה ברורה: ייקח להם יותר מדי זמן לעכל. ואם לא יהיה להם זמן לעשות את זה, כל השאריות ילכו שומן גוף. מצד שני, הם מספקים שובע לטווח ארוך ומונעים נסיעות לילה למקרר. הטיעון השני הוא שהם טובים לבריאות.

פתרון: אם אתה בדיאטה הכוללת צריכת כמות גדולה של פחמימות, אורז, כוסמת ואפילו שיבולת שועל אפשריים ב תפריט ערב. לאנשים שעבודתם כרוכה בקשיים פעילות גופנית, לגברים ולעוסקים באימוני כוח אינטנסיביים, ניתן לאכול אותם גם כתוספת לבשר או דגים. הם בהחלט לא מועילים לאישה שיורדת במשקל.

כשאתם מחליטים בעצמכם בנושא זה, דעו שתזונאים עדיין ממליצים להשאיר דגנים לבוקר: ארוחת ערב מתאימה לירידה במשקל לא צריכה להכיל אותם.

בבריטניה.הבריטים אוכלים ארוחת ערב מאוחרת, כבר בסביבות השעה 21.00. הם מתחילים ביין. מנות עיקריות - רוסטביף, סטייקים, תוספות ירקות (קטניות, תירס מבושל, כרובית) עם רטבים. הארוחה מסתיימת בתה עם משהו מתוק.

המנות הטובות ביותר לארוחת ערב

אם אתה רוצה לרדת במשקל, בחר רק לארוחת ערב מנות דיאטטיות. הם צריכים להיות דלי קלוריות ובריאים ככל האפשר. דירוג קטן ינחה אותך ויגיד לך בדיוק איך לגוון את התפריט לטובת בריאותך וגזרתך.

1. סלטי ירקות יָרוֹקועשבי תיבול, עם עשבי תיבול ותבלינים, מיץ לימון או שמן זית כרוטב.
2. סלטי חלבון עם חתיכות עוף, שרימפס, בשר סרטנים, גבינת קוטג', חלבוני ביצה, עם שמנת חמוצה במקום רוטב.
3. תבשיל ירקות.
4. גבינת קוטג' עם עשבי תיבול / תבשיל גבינת קוטג'.
5. הודו/עוף מבושל.
6. חביתה (רצוי אפויה או מבושלת במיקרוגל) עם ירקות, ביצים מבושלות.
7. סלט פירות ים.
8. דג מאודה.
9. שעועית מבושלת.
10. / / .

ביפן.בארץ השמש העולה, ארוחת הערב היא אך ורק בשעה 18.00. בסיס - אורז, אטריות, מרקי מיסוירו וסומינו צלול, בשר, דגים, ירקות מאודים, חטיפים כבושים (צוקמונו), ממתקים (וואגאשי) עם תֵה יָרוֹק. יחודיות הארוחה: מנות קטנות ומשך הארוחה (לפעמים היא נמשכת 1.5-2 שעות), שכן היפנים לועסים הכל ביסודיות ויודעים ליהנות באמת מאוכל.

אפשרויות לארוחת ערב

בהתאם לתנאים לארגון ארוחת ערב (עם דיאטה או עם תזונה נכונה), התפריט צריך לכלול מנות ומוצרים שונים העומדים בעקרונות הבסיס של התזונה הנבחרת.

דל קלוריות:

• סלטי ירקות עם מיץ לימון: ויטמין, סלרי, יווני;
• ירקות מבושלים ואפויים;
• תבשיל ירקות;
• ירקות בגריל;
• קציצות ירקות;
• סלטים ירוקים.

חֶלְבּוֹן:

• חזה עוף או הודו מבושל;
• דג מאודה או אפוי;
• סלטי פירות ים;
• ביצים מבושלות, חביתת חלבון ביצה;
• גבינת קוטג' דלת שומן;
• גבינות לבנות;
• סלטי פטריות;
• סלטי חלבון עם פירות ים או בשר.

שְׁתִיָה:

• חלב וקוקטיילים ירוקים;
• תה צמחים;
• קומפוט פירות יבשים לא ממותקים;
• מיצים טריים מפירות לא ממותקים ופירות יער חמוצים;
• מיצי ירקות סחוטים טריים;
• שייקים ירוקים;
• מרק עוף דל שומן.

פַּחמֵימָה:

• שעועית, חומוס, עדשים;
• דגנים מונבטים;
• אַבוֹקָדוֹ;
• פסטה מחיטת דורום;
• זני דגים בעלי תכולת שומן בינונית;
• בשר עגל ובשר מאודה או מבושל, קציצות או קציצות העשויות מהם;
• דגנים: אורז, כוסמת, שיבולת שועל;
• לחם שיפון, לחם דגנים מלאים.

ארוחת ערב בריאה צריכה להיות מאוזנת מבחינת... אתה צריך לכלול את כל המנות והמוצרים לעיל בתזונה שלך אחד אחד.

בצרפת.הצרפתים אוכלים ארוחת ערב בסביבות השעה 20.00 ומשלבים אותה עם צפייה בטלוויזיה. הבסיס הוא סלטים קלילים העשויים מירקות טריים והרבה ירקות.

תַפרִיט

הנה דוגמה לתפריט לארוחות ערב למשך שבוע:

ביוון.יוונים אוכלים ארוחת ערב אחרי השעה 20.00, לרוב עם משפחה או חברים. מנות עיקריות - חביתה, ירקות מבושלים, הסלט היווני המפורסם עם גבינת פטה. הארוחה מסתיימת בתה וקינוח מתוק.

מתכונים

סלטים קלים

• קָרִישׁ

קורעים בידיים 100 גרם כרוב סיני, חותכים לרצועות של 100 גרם מלפפון טרי, קוצצים את הירוקים (50 גרם כל אחד של שמיר ופטרוזיליה). מוסיפים 30 מ"ל מיץ לימון ומערבבים. לאחר מכן, מוסיפים 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן ומערבבים שוב.

• עם עגבניות מיובשות

חותכים 100 גרם של צנון שטוף לפרוסות. 5 יחידות. לשים 2 עגבניות מיובשות לרצועות, 2 טריות לפרוסות. חותכים 100 גרם גבינת פטה לחתיכות שרירותיות. קורעים 3 עלי חסה בידיים. לְעַרְבֵּב. מפזרים חומץ פירות ומיץ לימון, מוסיפים מלח ופלפל.

• יוונית

קוצצים גס 100 גרם גבינת פטה, 1 פלפל סלט, 1 עגבנייה, 1 מלפפון, 1 בצל. מכינים את הרוטב בנפרד: מערבבים 3 שיני שום כתושות, 10 מ"ל חומץ ענביםו-25 מ"ל שמן זית. מערבבים ירקות וגבינות, מתבלים ברוטב, מניחים על עלי חסה ומעליהם זיתים.

מנות עיקריות

• אומלט הודו

חותכים את פילה ההודו המבושל (150 גרם) לחתיכות קטנות, חותכים לרצועות 1 פלפל ירוק. לְעַרְבֵּב. יוצקים פנימה 2 חלבונים. אופים במיקרוגל 3 דקות. מניחים על צלחת עם עלי חסה, מפזרים בצל ירוק קצוץ.

• פלנדר עם ירקות מאודים

חותכים 1 פגר פלנדר למנות, מתבלים אותו בתיבולים ותבלינים. מניחים 100 גרם קישואים צעירים לקוביות, 100 גרם גבעולי חצילים וסלרי לרצועות ו-2 עגבניות לפרוסות. כותשים כמה שיני שום. מערבבים את הירקות ומזלפים שמן זית. מניחים הכל בקערה ומפעילים את סיר האידוי לחצי שעה.

• קציצות הודו

חותכים 500 גרם פילה הודו לחתיכות קטנות ומעבירים במטחנת בשר. מוסיפים לבשר טחון 1 ביצה גולמית, 1 בצל קטן קצוץ, 2 שיני שום כתושות, 10 גרם כשות סונלי, מלח (לא חובה). מקציפים את הבשר הטחון, יוצרים ממנו קציצות ומגלגלים קלות בקמח. מניחים בתבנית עבה דופן, יוצקים 1.5 ליטר מים רותחים. מוסיפים עוד בצל קצוץ ועגבנייה אחת, חתוכים לפרוסות, מוסיפים 50 גר' רוטב עגבניות, כמה עלי דפנה וכמה גרגירי פלפל. מבשלים כשעה על אש בינונית.

שייקים, קוקטיילים

• קָרִישׁ

מקציפים 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן ו-100 מ"ל חלב 1% בבלנדר.

• יָרוֹק

חותכים 100 גרם של גבעול סלרי לחתיכות, יוצקים פנימה 200 מ"ל של קפיר 1%, מוסיפים 20 גרם שמיר קצוץ. מקציפים בבלנדר.

• יֶרֶק

חותכים מלפפונים, עגבניות וגבעולי סלרי לחתיכות של 50 גרם. מוסיפים 20 גר' עשבי תיבול קצוצים (בצל נוצות, שמיר ופטרוזיליה), מעט פלפל, רוטב טבסקו. יוצקים 250 מ"ל של קפיר 1%. מערבבים בבלנדר.

כשאתם מארגנים את ארוחת הערב המושלמת לירידה במשקל, זכרו שהיא יכולה להיות כזו רק בשני תנאים: אם היא בריאה ואתם אוהבים את זה. זה חל לא רק על דיאטה העומדת בעקרונות, אלא גם על דיאטות. אם האוכל נראה תפל וחסר טעם, תלכו לישון על בטן ריקה, מה שרק יזיק לגוף שלכם.