המזונות עתירי הקלוריות ביותר לעלייה במשקל לגברים. דיאטה טיפולית לעלייה במשקל

כדי שמסת השריר תגדל במהירות ותהיה איכותית, צריך להתמקד לא רקלאימון. לתזונה תפקיד חשוב מאוד בתהליך הגדילה.שרירים. תוכנית תזונתית למסה היא הקפדה על העקרונות הבסיסיים של ארוחות רציונליות ומאוזנות התומכות בגוף של ספורטאי או סתם חובבן במהלך תקופה של אימונים אינטנסיביים. אילו מזונות נמצאים בראש הרשימה להעלאת מסת שריר? מה צריכה להיות הדיאטה לעלייה במשקל: תדירות, תכולת קלוריות, יחס תזונה? איזה תפקיד ממלאים תוספי ספורט בהגדלת השריר?

עקרונות תזונה לעלייה במשקל

תדירות ומספר הארוחות

דעותיהם של מאמנים, תזונאים וספורטאים חלוקות. יש הדוגלים באופציה הרגילה - 5-6 ארוחות ביום, אחרים - 3-4. באופציה הראשונה הגוף מקבל אלמנטים לבניין כל 3 שעות ללא תקלה. זה חשוב לספורטאים שמופיעים ברמה מקצועית. המערכת השנייה מתאימה לספורטאים חובבים. עבורם, בנוסף לשלוש ארוחות עיקריות, תהיה ארוחה אחת נוספת, אך בצורת חלבון טהור.

תכולת קלוריות יומית

השרירים גדלים כשיש עודף קלוריות. חשוב מאיזה מאכלים קלוריות אלו מגיעות. מזון להעלאת מסת שריר חייב להגיע מתזונה נכונה. ויש לשמור על אחוז השומן התת עורי שנוצר בשליטה.

יחס חלבונים, שומנים ופחמימות

סנאים- אלמנט בניית שרירים. צריך להיות 30-35% מהם במזון הנצרך. הנורמה היומית לכל ק"ג משקל גוף היא 1.5-2 גרם.

שומנים.כדי שהשרירים יצמחו כרגיל, מספיק שהגוף יקבל עד 20% שומן מכלל התזונה.

פחמימות- אנרגיה. הגבולות שלהם הם 50-60%.

זמני ארוחות אופטימליים

עדיף לתאם את הארוחות שלך עם לוח האימון שלך. ארוחה עתירת פחמימות שעתיים לפני האימון. אתה יכול לאכול בננות מיד לאחר פעילות גופנית. אבל ארוחה מלאה צריכה להיות לא לפני 40 דקות לאחר האימון, עם חלבונים ופחמימות.

דיאטה: מזון ומוצרים להעלאת מסת שריר

מוצרי מזון להעלאת מסת שריר חייבים קודם כל להיות מועילים לגוף הספורטאי. חשוב שהם יספקו את צרכיו במלואם עבור כל אבות המזון, המינרלים והוויטמינים.

1. מחלבונים:

עוף, בשר הודו;
מוצרי חלב וחלב מותסס (חלב, יוגורט, גבינת קוטג');
דגים ופירות ים;
ביצים;
קטניות (חומוס, עדשים, אפונה, שעועית);
אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז);
דגנים (כוסמת, קינואה, אמרנט)

2. משומנים:

דגים שומניים;
אַבוֹקָדוֹ;
שמנים צמחיים (זית, זרעי פשתן, שמן זרעי ענבים);
אגוזים וזרעים (פשתן, שומשום)

3. מפחמימות:

דגנים (חיטה, דוחן, שעורה, אורז, שיבולת שועל);
פסטה (חיטה, תירס, אורז, שיפון, כוסמין);
ירקות (תפוחי אדמה, גזר);
פירות ופירות יער (בננות, אננס, תותים, פטל);
פירות יבשים (צימוקים, תאנים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, חמוציות).

תַצלוּם. מזונות פחמימות להעלאת מסת שריר

4. ויטמינים ומיקרו-אלמנטים

כל קבוצה של מזון מהצומח והחי מכילה את כל הויטמינים והמיקרו-אלמנטים הדרושים. סידן, אשלגן, מגנזיום, יוד, ברזל ועוד. לתפקוד תקין של גוף האדם, התזונה חייבת להיות מגוונת.

תפריט שבועי להעלאת מסת שריר

שקול את האפשרות של תפריט שבועי עם 6 ארוחות ביום.

יוֹם שֵׁנִי

» ארוחת בוקר: 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), שיבולת שועל עם 1 בננה ודבש.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): גבינת קוטג' עם כל פירות ופירות יער.
» ארוחת צהריים: חזה עוף אפוי עם ירקות, בורגול מבושל.
» ארוחת ערב: דג מאודה, סלט אבוקדו, לחם דגנים מלאים.

יוגורט טבעי עם פירות טריים ופירות יער.

ארוחה לאחר אימון:חזה עוף מבושל עם אורז.

יוֹם שְׁלִישִׁי

» ארוחת בוקר: חביתה של 3-4 ביצים, ירקות, שיבולת שועל עם מים ותפוחים.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): יוגורט טבעי, בננה, חופן אגוזי מלך.
» ארוחת צהריים: דגים מאודים, סלט ירקות בלבוש שמן זית, כוסמת.
» ארוחת ערב: חזה עוף אפוי, סלט עם חלבונים ועשבי תיבול.

אכילה לפני אימון:לחם דגנים מלאים עם דבש ואגוזים.

ארוחה לאחר אימון:הודו עם ירקות מבושלים.

תַצלוּם. תפריט חלבונים לעלייה בשריר

יוֹם רְבִיעִי

» ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם 2 תפוחים, דבש ואגוזים.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): תבשיל גבינת קוטג' עם פירות יער.
» ארוחת צהריים: הודו מאודה עם ירקות ואורז.
» ארוחת ערב: דג מבושל, סלט ירקות טרי.

אכילה לפני אימון:סלט פירות (תפוחים, ענבים, תפוזים).

ארוחה לאחר אימון:טונה במיץ משלה עם סלט ירקות טרי.

יוֹם חֲמִישִׁי

» ארוחת בוקר: 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), עוגות גבינה עם בננה ודבש
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): יוגורט טבעי עם אגוזים ופירות.
» ארוחת צהריים: עוף מבושל, סלט ירקות עם אבוקדו, אורז חום.
» ארוחת ערב: עוגות גבינה עם פירות יבשים, קפיר.

אכילה לפני אימון:

ארוחה לאחר אימון:בשר בקר מאודה עם כוסמת.

יוֹם שִׁישִׁי

» ארוחת בוקר: 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), שיבולת שועל עם תפוחים ודבש.
» ארוחת בוקר שנייה (חטיף): גבינת קוטג' עם כל פירות, פירות יער, אגוזים.
» ארוחת צהריים: דג שומני אפוי עם פלפל, תפוחי אדמה מבושלים, ירקות טריים.
» ארוחת ערב: חזה עוף וירקות בגריל.

אכילה לפני אימון:יוגורט טבעי עם בננה ותותים.

ארוחה לאחר אימון:הודו מאודה עם ירקות טריים.

שַׁבָּת

» ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג' עם בננה ודבש.
» ארוחת בוקר שנייה (חטיף): חביתת חלבון (3-4 חלבונים), סלט ירקות.
» ארוחת צהריים: בשר בקר מבושל עם ירקות, כוסמת.
» ארוחת ערב: דגים מאודים, סלט ירקות.

אכילה לפני אימון:סלט פירות ופירות יער עם יוגורט טבעי.

ארוחה לאחר אימון:חזה עוף אפוי עם ירקות, אורז חום.

יוֹם רִאשׁוֹן

» ארוחת בוקר: עוגות גבינה עם חלבון, סלט פירות.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), ירוקים.
» ארוחת צהריים: פסטה עם פירות ים, סלט ירקות.
» ארוחת ערב: הודו וירקות בגריל, ירקות.

אכילה לפני אימון:לחם דגנים מלאים עם תפוח, דבש, אגוזים.

ארוחה לאחר אימון:גבינת קוטג' עם יוגורט טבעי ובננה.

למי שאופציה זו בתפריט מסובכת ויקרה מדי, תוכל ליצור תוכנית ארוחות תקציבית. איפה יהיו יותר דגנים, פחות מגוון מוצרי בשר ולא כל כך הרבה פירות טריים. ארוחות ביתיות להעלאת מסת שריר מורכבות בעיקר ממאכלים מאודים, אפויים בתנור או מבושלים. בסיס התזונה למתחילים צריך להיות מזונות חלבונים: בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב.

תפקידה של תזונת ספורט בהעלאת מסת שריר

דיאטה למשקל היא די קפדנית. לעתים קרובות קשה לספורטאי לעשות מבלי לקחת תוספי מזון נוספים - תזונת ספורט.

למה לכלול תזונת ספורט?

תזונת ספורט שנבחרה כראוי מספקת דחיפה נוספת של אנרגיה לאימון, מגבירה את הסיבולת של הספורטאי ומעודדת עלייה בשרירים. תוספי תזונה עוזרים לגוף להתאושש מהר יותר. הם משלימים את קומפלקס החלבונים, השומנים, הפחמימות, המינרלים והוויטמינים. כאשר תזונה רגילה אינה יכולה לספק לגוף הספורטאי במלואו את כל אבות המזון הדרושים, תזונת ספורט באה לעזרה.

מי צריך גיינר?

כאשר קשה להעלות מסת שריר, ניתן להשתמש בגיינר. תוסף הספורט מתמודד בקלות גם עם מקרים מתקדמים: עם מבנה גוף דק, תת משקל.

מי צריך חלבון?

חלבון יעזור לאותם ספורטאים שמשטר האימונים שלהם אינטנסיבי מאוד. במקביל, יש רצון לשנות את הגוף שלך - לבנות מסת שריר. חלבון – תרכיז חלבון, עד 90%.

מי צריך קריאטין

משקה אנרגיה טבעי חזק שיהיה שימושי עבור ספורטאים חובבים שרוצים להגביר את כוחם. קריאטין מרווה את השרירים בפנים, כשהוא חודר לתוכם בחופשיות. לפיכך, המסה גדלה מהר יותר.

מי צריך חומצות אמינו ו-BCAA

היתרון של תוספי מזון הוא ספיגה מיידית. שרירים שעבדו קשה זקוקים לחיזוק. חומצות אמינו ו-BCAA מפחיתים את פירוק השרירים לאחר עבודה אינטנסיבית. כלומר, הם נחוצים לכל מי שמתאמן קשה.

התוצאה שתרצו להשיג מאימון תלויה לא רק במערך התרגילים, בעצימות האימונים ובחריצות, אלא גם בתזונה שלכם. חשוב לבחור את התזונה הנכונה לעלייה במשקל.

אנשים הסובלים מעודף משקל לעיתים קרובות מקנאים באלה שמסוגלים לאכול מספר פשטידות ולא לעלות גרם. עם זאת, אין מה לקנא כאן. עבור רבים מדובר בבעיה חמורה שמונעת מהם לעלות במשקל. אומרים שכדי לשפר את המצב צריך לאכול יותר. אבל מה בדיוק? המזונות עתירי הקלוריות ביותר יעזרו לגבר לעלות במשקל. בואו להבין מה, והכי חשוב, איך לאכול.

המזונות הכי עתירי קלוריות: איך לעלות במשקל עבור בחור

אם לאדם לא אכפת איך לעלות במשקל, אז כל ההמלצות מסתכמות בביטוי אחד: לאכול הרבה, לעתים קרובות וללא הגבלות. עם זאת, גישה זו תשפיע לרעה על הדמות, והצדדים הנפולים והבטן מושכים מעט אנשים. בנוסף, אכילה חסרת הבחנה יכולה להשפיע קשות על בריאותכם.

לכן, במאמר זה אנו מדברים על תזונה המקדמת צמיחת שרירים, כמובן בכפוף לפעילות גופנית סדירה.

כדי לעלות במשקל, אתה צריך לדבוק בתנאי אחד - תמיד לספק עודף קלוריות. כלומר, אדם חייב לצרוך יותר אנרגיה ממה שהגוף צריך במהלך היום. במבט ראשון הכל פשוט, אבל יש אנשים שלא יכולים להשיג זאת בגלל חילוף החומרים המהיר שלהם. הגוף שלהם מנצל את כל האנרגיה שהוא מקבל, ולכן הגישה המסורתית לתזונה לא מתאימה להם.

כמה קלוריות צריך כדי לגדול?

עבור כל אדם, דרישת האנרגיה היומית שונה באופן משמעותי. מדד זה מושפע מ: פעילות במהלך היום, מאפיינים אישיים של מערכת העיכול ומטבוליזם. רק התזונאי האישי שלך יגיד לך את המספר המדויק של הקלוריות.

אבל אל תתייאש. אינדיקטורים ממוצעים יעזרו לך לקבוע את צרכי הקלוריות המשוערים שלך. לתפקוד תקין של הגוף יש צורך בממוצע של 1800 קילוקלוריות ביום, בתנאי שהאדם שוכב ולא עושה דבר.

(28 x משקל האדם) + 1800, כאשר "28" הוא מספר הקלוריות לכל קילוגרם ממשקל גופו של אדם.

פֶּתֶק:למי שרוצה לרדת במשקל, בחישובי קלוריות, במקום 28, להחליף 26 קלוריות.

אז כדי שבחור ששוקל 60 ק"ג יעלה בהדרגה במשקל, הוא צריך לצרוך לפחות (28 על 60) + 1800 = 3480 קילוקלוריות.

נחזור, זהו נתון ממוצע שעשוי להשתנות בהתאם לפעילות באימונים ובמהלך היום. אם אדם עוסק בעבודה פיזית כבדה ומתאמן עם ברזל שלוש פעמים בשבוע, אז במקום "28" יש צורך להחליף את "30" קילוקלוריות בנוסחה.

הבסיס של הדיאטה לעלייה במשקל

אם אתה רוצה שלא רק שומן הגוף שלך יגדל, אלא גם השרירים שלך יגדלו, היצמד ליחס הנכון של חומרים מזינים. ההרכב האופטימלי של הדיאטה לעלייה במשקל: 50% - פחמימות מורכבות; 40% - חלבונים 10% - שומנים.

גרם אחד של פחמימות וחלבונים מכיל 4 קק"ל; לגרם שומן - כ-10 קק"ל.

מקורות לפחמימות מורכבות ותכולת הקלוריות שלהן ל-100 גרם (משקל יבש):

• דייסת כוסמת (גרעין) - 313 קק"ל; פחמימות - 72 גרם;
• אורז לבן - 360 קק"ל; -″- 79 גרם;
• דייסת שעורה - 324 קק"ל; -″- 67 גרם;
• שיבולת שועל - 303 קק"ל; -″- 66 גרם;
• אורז חום - 331 קק"ל; -″- 65 גרם;
• פסטה ביצים - 342 קק"ל; -″- 70 גרם.

חלבון דרוש לגידול מסת שריר. אתה יכול להשיג אותם מהמוצרים הבאים (משקל רטוב):

• בשר עגל - 250 קק"ל; חלבון - 26 גרם;
• כבש - 294 קק"ל; -″- 25 גרם;
• חזיר - 357 קק"ל; -″- 16 גרם;
• עוף - 170 קק"ל; -″- 25 גרם;
• ברווז - 308 קק"ל; -″- 14 גרם;
• ביצי עוף - 62 קק"ל; -″- 8 גרם;
• גבינת קוטג ' - 159 קק"ל; -″- 17 גרם;
• גבינה קשה - 356 קק"ל; -″- 26 גרם;
• סלמון - 208 קק"ל; -″- 20 גרם;
• בקלה - 79 קק"ל; -"- 18

אדם יקבל את עיקר השומן ממזונות קודמים. עם זאת, לתפקוד תקין של הגוף יש לצרוך שומנים בריאים, המצויים באגוזי מלך, קשיו, פיסטוקים, גרעיני חמניות ודלעת, שמן זית וזרעי פשתן.

כמו כן, אל תשכח לכלול ירקות ופירות בתזונה שלך. זהו מקור מצוין לויטמינים וסיבים, כל כך הכרחי לעיכול תקין.

ארוחות לעלייה במשקל בבית

הדבר העיקרי בתזונה לעלייה במשקל הוא לספק עודף אנרגיה על ידי שימוש במזונות איכותיים ועתירי קלוריות. זה לא משנה כמה פעמים ביום אדם אוכל. אתה יכול לאכול 3.5 אלף קק"ל בכל פעם או שניים - בבקשה, אבל כפי שמראה בפועל, נוח יותר לאכול את התזונה היומית ב-4-5 ארוחות. לארוחות חלקיות אין שום קשר לזה, זה פשוט יותר נוח.

אז, יש נוסחה קלורית ורשימת מוצרים. עכשיו אתה צריך להחליט על כמות האוכל למנה. נניח שבחור רזה צריך לצרוך 3,500 קילוקלוריות ליום כדי לתקן את זה. אנו מחלקים נתון זה ל-5 מנות ומקבלים מנה עם ערך אנרגיה של 700 קק"ל. מנה כזו יכולה להכיל 100 גרם אורז לבן, 100 גרם בשר עגל + ירקות ופירות.

משקל מטבח יעזור לכם לחשב בצורה מדויקת יותר את תכולת הקלוריות הנדרשת של מנה. עם הזמן הצורך בשקלול מזונות ייעלם: את הרכב המנה תוכל לקבוע לפי עין לפי מספר הקלוריות, החלבונים, השומנים והפחמימות.

דוגמה לארוחה יומית לעלייה במשקל:

• ארוחת בוקר. שיבולת שועל עם פירות + שלוש ביצים מבושלות. סלט ירקות.
• אֲרוּחַת צָהֳרִים. דייסת כוסמת וסטייק עגל. גרעיני דלעת.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. אורז לבן וסלמון בגריל. פרי אחד או שניים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דייסת כוסמת עם חזה עוף וסלט ירקות.
• ארוחת ערב שניה. גבינת קוטג' עם פירות.

אם אתם לא רוצים לבלות חצי יום במטבח בהכנת אוכל, מומלץ לבחור מקור חלבון אחד או שניים לשבוע. לדוגמה, תחילה לאכול עוף, לאחר שבעה ימים לעבור לבשר עגל, ולאחר מכן להתמקד בתפריט הדגים. החלף פחמימות לפי הצורך. גישה זו תחסוך זמן ברצינות.

למרבה הצער, לא כולם יכולים לאכול חמש פעמים ביום. אין זמן לבשל או לאכול. במצבים כאלה שייקים של פחמימות וחלבונים באים להצלה. כמובן שהם לא יחליפו ארוחת צהריים מלאה, אבל הם דרך נוחה להגביר את צריכת הקלוריות היומית ולספק לגוף את הכמות הדרושה של חומרים מזינים.

כדי לעלות במשקל, גבר צריך לאכול מזונות עתירי קלוריות. אם אתה רוצה לעלות במשקל, שקול רק את סוג העלייה הבריא. לכן, אל תשכח מאימונים רגילים להגדלת שרירים, לא שומן. אמצו את כללי התזונה המתוארים במאמר, ולעולם לא תחזרו להיות רזה.

תזונה למסה היא תופעה דו-מרכיבית. התזונה צריכה "לספק" לגוף הגברי המתאמן באופן פעיל את האנרגיה הדרושה (המקור שלה הוא פחמימות), וגם לספק חומר בניין ל"בניית" סיבי שריר חדשים (מוצרי חלבון).

בגדול, תהליך העלייה במסה (במילים אחרות, הגדלת נפח השריר) כולל שלושה שלבים עיקריים:

1. גירוי שרירים כחלק מתהליך האימון על ידי עבודה עם משקלים כבדים;
2. אספקת רכיבי תזונה לגוף (חלבונים, שומנים, פחמימות) עם מזון ותוספי מזון מיוחדים (BCAAs, חלבון, קומפלקסים של ויטמין-מינרלים);
3. מנוחה איכותית הכרחית להתאוששות השרירים ולצמיחה יעילה.

להלן נדון בנקודות המפתח הקשורות לתזונה, שמטרתה עליה איכותית במשקל הגוף (כלומר, עלייה בשריר).

כללים בסיסיים

ארוחות להעלאת מסת שריר לגברים צריכות להיות עתירות קלוריות, ולכן כמות החומרים התזונתיים המתקבלים מהתזונה צריכה לעלות על אלו הנצרכות בתקופות של אימון אינטנסיבי.

חלק מהספורטאים (במיוחד מתחילים) חוששים לצבור עודפי שומן יחד עם השרירים. כמובן שתמיד קיימת אפשרות להופעת שכבת שומן נוספת בשלב העלייה במסה הפעילה. קשה מאוד להימנע מכך. עם זאת, אתה יכול לתת לשרירים שלך הגדרה יפה מאוחר יותר בעזרת תזונה נטולת פחמימות ("ייבוש").

חלק מהספורטאים נוקטים בדרך אחרת - התזונה שלהם לעלייה במשקל היא בהתחלה "יבשה" - כלומר, הם בו זמנית בונים שרירים ונפטרים משומן. למרות שלגישה זו יש יתרונות ברורים, היא מעמיסה על הגוף – הגוף נתון לאימון בעצימות גבוהה מדי יום בגירעון קלורי (ולכן, אנרגטי). עם תזונה מאורגנת לא כהלכה לגברים, "עלייה במסה רזה" יכולה להזיק לגוף של ספורטאים.

לדוגמה, שלוש ארוחות ביום (ארוחת בוקר, צהריים וערב) מתווספות עם שני חטיפי פחמימות (ארוחת בוקר שניה וחטיף אחר הצהריים) וכוס שייק חלבון לפני השינה.

גישה זו תסייע להגדיל את סך צריכת הקלוריות היומית ו"להאיץ" את חילוף החומרים.

היתרונות של תזונה כזו עבור ספורטאי במשקל ברורים:

• יכול להיות שיש יותר מזון משמעותית ממה שהספורטאי רגיל לאכול במהלך היום;
• ניתן להגדיל את מספר הארוחות מ-6 ל-10. זה יחלק באופן שווה את צריכת חומצות אמינו ורכיבים תזונתיים אחרים לתוך הגוף לאורך היום ויאיץ את חילוף החומרים.

כדי להעלות מסה איכותית, ספורטאי צריך לאכול כל שעתיים-שלוש - זו יכולה להיות ארוחה מלאה או חטיף.

לכן, שתי הדרישות הראשונות שיש לעמוד בהן בזמן עלייה במסת שריר נדונו לעיל:

• עלייה בסך הקלוריות היומיות;
• תיקון דיאטה (מספר הארוחות עולה מ-6 ל-10).

כעת יש לשים לב לנקודה חשובה נוספת - שינוי מבנה התזונה של ספורטאי בעת אימון לעלייה במשקל, כלומר תיקון היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות (להלן BZhU).

פרופורציות אופטימליות:

• חלבונים - 25-30%;
• שומנים - 10-15%;
• פחמימות – 50-60%.

יחס זה נחשב לא רק "בריא", אלא גם שימושי עבור אנבוליזם (הגדלת מסת השריר). מבנה זה נועד לספק לגוף כמות מספקת של חומצות אמינו ("חומרי בניין"), וכן לתת לו את האנרגיה הדרושה תוך "תמיכה" בכמות מינימלית של שומנים צמחיים.

לגבי חומרים מזינים

ברור שבסיס התזונה לצמיחת השריר הוא BJU. כל אחד מהרכיבים הללו יכול גם להיות שונה. לפיכך, חלבונים יכולים להיות מהירים (חלבון, בידודי חלבון מי גבינה נספגים באופן מיידי) ו"עמידים לאורך זמן" (מוצרי בשר נספגים באיטיות רבה).

יש צורך בחלבונים מהירים כאשר גופו של הספורטאי "רעב" במשך זמן רב ודורש חידוש חומרי בניין - זה קורה מוקדם בבוקר ומיד לאחר אימון אינטנסיבי.

חלבונים "ארוכים" נדרשים לגוף בכל הזמנים האחרים. הזמן הטוב ביותר לקחת שייק חלבון הוא ממש לפני השינה.

המקורות הטובים ביותר לחלבון לדיאטת ספורט לעלייה במשקל:

• בשר (רצוי עופות);
• פירות ים, דגים טריים;
• מוצרי חלב: גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט, קפיר, חלב;
• ביצים;
• אֱגוֹזִים;
• קטניות (עדשים, אפונה, שעועית).

יחד עם זה, ספורטאים (במיוחד מתחילים) צריכים להימנע ממוצרי החלבון הבאים:

• בשר מעושן;
• גבינת קוטג' שמנה תוצרת בית;
• בְּשַׂר חֲזִיר;
• נקניק (במיוחד סלמי);
• פורמולות חלב מתוק (למשל יוגורטים).

פחמימות מתחלקות גם ל"מהיר" ו"איטי". הקבוצה הראשונה כוללת פרוקטוז וגלוקוז (תרכובות הנספגות במהירות ומעלות את רמות האינסולין), הקבוצה השנייה כוללת סיבים תזונתיים, הנספגים באיטיות ולכן אינם גורמים ל"קפיצה" חדה ברמת הסוכר בדם.

פחמימות מהירות צריכות "להיכנס" לגוף מיד לאחר האימון ובשעות הבוקר המוקדמות, מיד לאחר ההשכמה. המשימה שלהם היא "לספק" לגוף את כמות האנרגיה הדרושה או לחדש במהירות את העלויות האדירות שלו. בכל שאר הזמנים, כחלק מארוחות עיקריות, ספורטאים דורשים פחמימות איטיות (דייסה). לפני השינה, כדאי להימנע מכל פחמימות.

הפחמימות הטובות ביותר עבור ספורטאים בעלי מסת שריר:

• דייסה (דוחן, אורז, כוסמת, שיבולת שועל);
• פסטה (רק מחיטת דורום);
• שחור, סובין, לחם שיפון;
• מוזלי (דגנים);
• ירקות כמו תפוחי אדמה, סלק וגזר מומלץ לצרוך בגבולות סבירים - הם מכילים כמות גדולה של עמילן.

שומנים יכולים להיות רוויים (רעים) ובלתי רוויים (בריאים). הקבוצה האחרונה כוללת שמן צמחי, דגים, אומגה 3. המשימה העיקרית שלהם היא להפחית את רמת הכולסטרול ה"רע" בגוף. עדיף להימנע משומנים רעים (מיונז, חמאה) - צריכתם עלולה להוביל לעלייה של קילוגרמים מיותרים.

השומנים הטובים ביותר:

• שמנים צמחיים (זית, תירס, זרעי פשתן);
• אַבוֹקָדוֹ;
• לָדוּג.

ערכת כוח

שקול תפריט משוער לבנייה והגדלת מסת שריר:

• בוקר – מים + פחמימות פשוטות;
• לאורך כל היום – חלבונים איטיים + פחמימות מורכבות;
• מספר שעות לפני האימון – חלבונים קלים + פחמימות בינוניות;
• חצי שעה לפני האימון - חומצות אמינו בצורה חופשית + ​​חלבון מי גבינה איזולט;
• במהלך הפגישה - מים מתוקים עם גלוקוז (אם הספורטאי רוצה להעלות מסת שריר), BCAAs (כאשר הספורטאי רוצה גם "להתייבש");
• מיד לאחר האימון – פחמימות פשוטות (מיץ, גיינר) + חומצות אמינו בצורה פשוטה;
• שעה לאחר השיעור צריכה להיות ארוחה מלאה;
• אחר הצהריים – פחמימות מורכבות + חלבונים מורכבים;
• לפני השינה - אין פחמימות, מומלץ חלבונים "עמידים" (גבינת קוטג', חלבון קזאין).

ספורטאים העולים במסת שריר צריכים להימנע לחלוטין ממוצרי קונדיטוריה מתוקים וקמחים. הם כמובן טעימים מאוד, אבל כשהם נכנסים לגוף הם גורמים מיד לעליה ברמת הסוכר בדם, מעוררים תיאבון, ולמען האמת, הם עצמם מקור להרבה קלוריות מיותרות. בתגובה ל"התנהגות" זו, הגוף מתחיל מיד להמיר גלוקוז לשומן.

עדיף גם להגביל פחמימות ושומנים מהירים בתזונה. בשום פנים ואופן אסור שיהיו בשרים מעושנים, נקניקיות, רטבים שנרכשו בחנות, קטשופים או מיונז בתפריט היומי של ספורטאי.

מומלץ לאכול כמה שיותר פירות, ירקות וירקות - סיבים משפיעים לטובה על תהליך העיכול ומאטים את ספיגת הפחמימות - כך, רמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה, ומונו-, די- ופוליסכרידים לא הופכים לתאי שומן שנואים.

אתה צריך לשים לב לתזונה שלך. ספורטאים "המונים" לא צריכים לאכול מנות גדולות מספר פעמים ביום (ואוכל הטרוגני).

הארוחות צריכות להיות תכופות, חלקיות, קבועות. רק במקרה זה, חומרים מועילים נכנסים לגוף בהדרגה ונספגים טוב יותר.

כמובן שהמלצות אלו הן בעלות אופי כללי בלבד. כל ספורטאי (בין אם מפתח גוף או מרים משקולות) חייב ליצור דיאטה אישית המבוססת על מאפייני הגוף שלו. עמידה בו דורשת משמעת עצמית עצומה, אבל התוצאה שווה את זה.

רזון מוגזם לא מתאים לאף אחד. דוגמה בולטת היא השחקנית המפורסמת, אנג'לינה ג'ולי, הסובלת מאנורקסיה עקב חוסר יציבות במתח.

גורמים לתת משקל

אבל רזון מוגזם יכול להיגרם לא רק מלחץ חמור. גורמים כמו שימוש לרעה במשקאות המכילים קפאין, עישון ומספר מחלות מאיצים מאוד את חילוף החומרים.

רזון יתר מסוכן מאוד לגוף. לנשים רזות יש פעמים רבות בעיות בהריון עקב הפרעות במערכת ההורמונלית. מחסור בשומן עלול לגרום למחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים, אשר משפיע לרעה על מצב השיער, הציפורניים והעור. השיער הופך שביר, עמום, הציפורניים מתחילות להתקלף, העור הופך דק יותר, צבעו מתדרדר, וקמטים מופיעים במהירות.

רזון יתר עשוי להיות סימן לדלקת קיבה מתחילה במקרה זה, מומלץ להתייעץ עם גסטרואנטרולוג.

סיבה נוספת לירידה במשקל היא תקלה של מערכת העיכול.

תזונה לתת משקל

אם המחלות לעיל אינן קיימות, אז הבעיה עשויה להיות תזונה לקויה. לעתים קרובות הם אומרים על אנשים רזים מאוד, "אוכל לא טוב לסוס."

כדי לשמור על משקל מלא, התפריט חייב להכיל שומנים, פחמימות וכמובן חלבונים. גם לתזונה יש חשיבות רבה. אתה צריך לאכול אוכל כחמש פעמים ביום, במנות קטנות. רצוי לאכול בערך באותו זמן.

אם אין לכם תיאבון, תוכלו לחזק אותו בעזרת צלחות יפות שתוכלו להשתמש בהן להגשת שולחן המטבח.

חשוב מאוד להסיר את הלחץ מהחיים שלך אם אתה לא יכול להיפטר לחלוטין מהלחץ, אתה צריך ללמוד להיות רגוע יותר גם לגבי מצבי חיים שליליים.

אנשים רזים רבים אוכלים לעתים קרובות מזונות שומניים, אך הם אינם מועילים ואינם מאוחסנים כשומן. הסיבה העיקרית לשריפת שומנים מיידית היא ייצור יתר של הורמון הקורטיזול. במקרה זה, אתה צריך לפנות למומחה כדי לעבור בדיקה כדי לקבוע את כמות הקורטיזול בדם. אם יש חוסר איזון במערכת ההורמונלית, הרופא ירשום תרופות המנרמלות את רמת ההורמון קורטיזול. כמו כן, יש צורך לשקול מחדש את מגוון המוצרים הנצרכים. כדאי להימנע מאותם מזונות שגורמים רק לצמיחת רקמת שומן, אך לא לצמיחת שריר. במזונות כאלה יש רק קלוריות ריקות וסותמים את הגוף.

בתזונה שלך, אתה צריך לכלול את המזונות שיעשירו את הגוף שלך בחומרים מזינים חשובים ויעזרו לך להעלות מסת שריר. המוצרים השימושיים ביותר, במובן זה, הם המזונות הבאים: קטניות, דגי ים, עוף לבן, בשר בקר רזה, מוצרי חלב וחלב מותסס, ירקות ופירות טריים, דגנים. על מנת שכל המוצרים הללו ישמרו על ערכם התזונתי, עליהם לעבור טיפול חום מינימלי, למשל, מאודה.

חשוב מאוד להקפיד על דיאטה ולאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב במקביל. אתה צריך לבשל כל יום ולא צריך לדלג על ארוחה עיקרית אחת.

בנוסף, יש צורך בנשנושים תכופים בין הארוחות העיקריות. כדאי גם לאכול חטיף באותו הזמן.

משקאות שיש להימנע מהם: קפה, תה, סודה, מים מינרליים. יש להחליף את המשקאות הללו במשקאות אחרים בעלי כמות גבוהה יותר של קלוריות, כגון מיץ, חלב, שמנת או יוגורט.

גזר וסלרי משפרים תהליכים מטבוליים, ולכן מומלץ לצרוך אותם כמה שפחות. ניתן להחליף אותם בתפוחי אדמה דגנים וקטניות.

עדיף גם להחליף אורז מאודה בדגנים מגורעים ובעלי קלוריות גבוהות יותר. למי שאוהב מיצים סחוטים טריים, הדגש צריך להיות על מיץ חמוציות או בננה.

שייק הוא מוצר די עתיר קלוריות. אבל כדי להכין אותו, כדאי לבחור גם במאכלים עתירי קלוריות: דבש, חלב, שמנת, בננות, ענבים וכו'.

לאנשים רזים רבים יש תיאבון ירוד. לאנשים כאלה מומלץ לגוון את התפריט שלהם. התזונה היומית שלך צריכה לכלול מזונות עשירים בחלבונים (דגים שומניים ימיים, בשר אדום, ביצים, עוף, חמאת בוטנים, קטניות, גבינה רכה, טופו), וכן מזונות עשירים בעמילן (דגנים שונים, לחם, מאפים, פסטה, אורז , תפוחי אדמה). מומלץ להוסיף חמאה לתבשילים מוכנים להעצמת האפקט.

כפי שצוין לעיל, מי שיורד במשקל צריך להעלות לא רק שומן, אלא גם מסת שריר. אם תאכלו מזון דל בחלבון, אפילו עם אימונים ארוכים ומתישים, יהיה די קשה לבנות שריר. לכן, לאחר האימון, מומלץ לאכול מזונות חלבוניים, כמו עוף לבן. החלבון הכלול בעוף נספג בצורה מושלמת ובקלות בגוף.

חלב מכיל כמות גדולה של חלבונים, חלק מהשומנים ופחמימות. מספיק לשתות שתי כוסות חלב ביום כל יום - בבוקר ולפני השינה.

ביצי עוף מכילות גם חלבונים קלים לעיכול. אבל כדי לשמר את התכונות המועילות של ביצת עוף, זה צריך להיות מבושל לא יותר משלוש דקות.

תוספת טובה לביצים ועוף היא גבינת קוטג' כפרית עשירה.

מומלץ לצרוך אורז מבושל בתוספת כמות קטנה של חמאה וירקות טריים שעתיים לפני האימון ושעה וחצי אחריו. אורז וירקות חיוניים לחידוש האנרגיה הדרושה במהלך ואחרי אימון גופני. אם אתה לא רוצה לאכול אורז, אתה יכול פשוט לשתות כוס חלב חם שלושים דקות לפני האימון ורבע שעה אחרי הביקור בחדר הכושר.

ועכשיו אני רוצה לומר כמה מילים על מוצרים בודדים.

קָפֶה

משקה זה יכול לתרום לרכישת קילוגרמים עודפים ולירידה מהירה במשקל.

כוס קפה טבעי ללא סוכר או שמנת עוזרת להאיץ תהליכים מטבוליים בגוף. בנוסף, קפה מסייע גם בהוצאת נוזלים מהגוף. כדי להוסיף משקל לקפה, מומלץ להוסיף 10% קרם פרה וחתיכת סוכר אחת או שתיים.

דָג מָלוּחַ

עבור אנשים רזים מדי, הרינג עוזר להם לעלות קילוגרמים נוספים. מוצר זה מכיל כמות גדולה של חומרים (סטרואידים אנבוליים טבעיים) הממריצים סינתזת חלבון הנחוצה להגדלת מסת השריר.

אנשים רזים לא אוהבים לאכול הרבה. להגברת התיאבון, מומלץ לעסוק בכל ספורט שצורך כמות גדולה של אנרגיה. זה יכול להיות רכיבה על אופניים, אירובי, עיצוב או החלקה על גלגיליות. לא רק שפעילות כזו תיצור תיאבון, אלא שהשרירים גם ירכשו את הצורה והמלאות הרצויה. בנוסף לכך, אתה צריך לישון מספיק, לעקוב אחר שגרת היומיום שלך, ולהיות באוויר הצח לעתים קרובות ככל האפשר.

דיאטה טיפולית לעלייה במשקל

אם החלפת מזונות וחטיפים תכופים אינם מביאים את התוצאה הרצויה, יש צורך בתזונה טיפולית בשימוש נוסף בחליטות מיוחדות ומרתיחות של צמחי מרפא המשפרים את תפקוד מערכת העיכול ומגבירים את התיאבון.

לטיפול ברזון יתר ואף באנורקסיה, משתמשים ברפואה בצמחי המרפא הבאים: שן הארי, לוזאה, תלתן, סופרה יפנית, פקעת פלפל, סרפד, סרפד, כוסברה, כוסברה, ירוול, לענה. ניתן לקחת את הצמחים הנ"ל בנפרד או להשתמש כחליטות של תה צמחים. נכון, אתה לא צריך לעשות תרופות עצמית אתה צריך ליצור קשר עם מומחה שירכיב אוסף של עשבי מרפא, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף של המטופל ולהמליץ ​​על המינון האופטימלי. את אותן חליטות שמטרתן להגביר את התיאבון מומלץ ליטול כחצי כוס 20-30 דקות לפני הארוחות.

לחליטות ומרתחים של עשבי מרפא יש לרוב טעם מר, במיוחד אם הם מכילים לענה. במקרה כזה אפשר להוסיף למרתח או לחליטה מעט ריבה, דבש או סוכר לשיפור הטעם. מהלך נטילת מרתחים וחליטות של עשבי מרפא הוא 2-3 חודשים. לאחר מכן, עליך לקחת הפסקה של שבועיים ולאחר מכן להמשיך בטיפול שוב. יש לחזור על קורסים כאלה עד להופעת האפקט הרצוי והמתמשך. ככלל, זה לוקח שנה אחת. לאחר טיפול בצמחי מרפא, ניתן לבצע מדי פעם קורסי מניעה.

אתה יכול גם לעלות במשקל במהירות על ידי אכילת פירות מסוימים - מלונים, אפרסקים, בננות, משמשים. נכון, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, יש לצרוך את הפירות הנ"ל באופן קבוע. אפשר לאכול אותם טריים, להוסיף אותם לסלטי פירות ולהוסיף אותם עם יוגורט מלא שומן. אפשר להכין מהם שייקים, פירה, מיצים ונקטרים.

ניתן לשלב בתזונה הטיפולית גם גלידת שמנת, שלא רק תעזור לעלות במשקל, אלא גם תעניק לגוף הרבה אנרגיה, ובעיקר תשפר את מצב הרוח.

יש צורך לכלול את החמאה האיכותית ביותר ושמנת חמוצה מלאה בשומן בתזונה הטיפולית. למנות העיקריות אפשר להוסיף חמאה, ושמנת חמוצה טובה כרוטב לבורשט סמיך או מרק עוף.

אנשים רזים סובלים לעתים קרובות מבעיות עיכול. במקרה זה, מומלץ ליטול את מנת המזון היומית במנות קטנות. בנוסף, אתה יכול לשתות קורס של חליטות צמחים לשיפור העיכול.

רזון יכול להיגרם מצניחת או התרחבות של הקיבה. לחולים כאלה מומלץ להשתמש בדיאטה מיוחדת של Weir-Mitchell.

בארבעת הימים הראשונים יש צורך להקפיד על דיאטת חלב. מ-7 בבוקר עד 9 בערב אתה צריך לשתות 300 גרם חלב כל שלוש שעות.

ביומיים הקרובים, מוצרים נוספים נכנסים לתפריט בנוסף, כך שהתפריט בימים אלה הופך מגוון יותר.

לארוחת בוקר, אתה יכול לאכול חלמון ביצה אחד, טרופה ביסודיות בחלב מלא.

לארוחת צהריים אפשר לאכול שתי חתיכות לחם קטנות עם חמאה ולשתות 250 גרם חלב.

אחר הצהריים תוכלו לאכול פירות טריים לבחירתכם או לשתות לפתן פירות של משמשים ואפרסקים.

לארוחת ערב אתה יכול לאכול כל דייסת חלב.

בבוקר אתה צריך לשתות כוס חלב. בצהריים, אוכלים מנה קטנה של בקר מטוגן עם תוספת של ירקות או פירה.

לארוחת ערב - דייסת חלב עם חמאה. בימים אלה יש להפחית את מנת החלב היומית לליטר אחד.

עד סוף השבוע השני, תוכל להוסיף עוד מאכלים ומשקאות עתירי קלוריות.

כאשר רושמים תזונה טיפולית משופרת, יש צורך לקחת בחשבון את מצב הגוף ואת צורת הרזון.

אנשים רזים חשים לעתים קרובות עייפות פיזית. כדי להחזיר את הכוח הפיזי, אתה צריך לכלול כמות גדולה של מוצרי חלבון בתזונה היומית שלך - חלב, ביצים, דגים שומניים או בשר.

אם אתה רזה, המלווה באובדן תיאבון, אתה צריך לגוון את התזונה ולכלול יותר מזונות עתירי קלוריות. יש לזכור שאוכל מגוון וטעים, מוצג להפליא, נספג היטב בגוף ומעורר את התיאבון.

אין להכריח את עצמך, ללא הכנה מוקדמת, לצרוך כמויות גדולות של מזון המכיל קלוריות רבות. עם "אלימות" כזו הגוף יכול למרוד, ובסופו של דבר יופיע סלידה מכל מזון שהוא. יש להגדיל את צריכת הקלוריות לאט לאט, ולהעלות אותה ל-5000 קלוריות ביום.

להלן תפריט לדוגמה עם הגדלת קלוריות.

יש לחלק את המנה היומית באופן הבא:

ארוחת בוקר

מרק עם שיבולת שועל, מתובל בחמאה (60 גרם), חתיכה אחת או שתיים של לחם שיפון (40 גרם), כוס קפה מתוק, קקאו או שוקו חם, 90 גרם ריבה.

אֲרוּחַת צָהֳרִים

נקניק שומן (30-40 גרם), חמאה (20 גרם), חתיכת לחם לבן (30 גרם), כוס חלב חם.

ארוחת צהריים שנייה

חצי צלחת מרק עוף עם אטריות תוצרת בית או פסטה, תפוחי אדמה מטוגנים (300 גרם), בשר שומני (100 גרם), חמאה, ירקות טריים או סלט לבוש בשמן צמחי לא מזוקק.

קינוח

פודינג סירופ תותים או מייפל, לימון קרם, כוס חלב.

חטיף אחר הצהריים

לחם (50 גרם), כוס קקאו או שוקו חם, חמאה (20 גרם), ריבה (20 גרם).

מטוגן בשומן חזיר או מרגרינה, תפוחי אדמה, סלט ירקות מתובל בשמן צמחי ומיונז, לחם לבן (50 גרם), נקניק שומני (30 גרם), כוס שוקו חם או קפה עם שמנת וסוכר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

כל מנה עתירת קלוריות. אפשר לאכול פודינג, לשתות כוס קקאו או שוקו חם. במקום זאת, אפשר להכין שייק בננה עם חלב, דבש ומיץ תפוחים.

לאחר האכילה, לספיגה טובה יותר, צריך חצי שעה מנוחה.

תַרגִיל

כדי לחסל את הרזון, רק דיאטה טיפולית אינה מספיקה גם כמות מסוימת של פעילות גופנית.

התרגילים צריכים להיות מכוונים לאימון כל קבוצות השרירים. במידה והכסף מאפשר זאת, ניתן לבקש ממאמן בחדר הכושר לערוך תכנית אימונים בתוספת תשלום. אם זה לא אפשרי, אתה צריך לחשוב על תוכנית האימונים שלך.

אין לתרגל את זה מדי יום. השרירים לא גדלים במהלך האימון, אלא במהלך תקופת המנוחה, כלומר אתה צריך להתאמן כל יומיים. במהלך פעילות גופנית, חשוב מאוד לעקוב אחר הנשימה הנכונה, יש לבצע את מספר החזרות של כל תרגיל כדי שהעייפות הנעימה תתפשט בשרירים. לפני תחילת התרגילים, הקפד למתוח או לחמם את השרירים שלך בדרך אחרת. יש להשלים את סט התרגילים גם עם תרגילים להרפיית השרירים. אם לא תעשה זאת, השרירים שלך יכאבו ביומיים-שלושה הבאים.

לאחר זמן מסוים, השרירים מתחילים להתרגל לפעילות גופנית. לכן, יש להגדיל את העומס כל שבועיים.

לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על תהליכים מטבוליים, עיכול, וגם תורמת לפיתוח דמות הרמונית.

מי שאין לו כושר גופני טוב צריך להתחיל להתאמן עם משקולות קלות. אתה לא צריך להביא את עצמך לעייפות קיצונית עדיף להגדיל את העומס בהדרגה.

תרגילים לשרירי הרגליים והישבן

עמוד זקוף, יש להוריד את הידיים לאורך הגוף, הרגליים צריכות להיות ישרות. ראשית, הרם רגל אחת, כופף אותה בברך, ולאחר מכן יישר אותה. יש להזיז את הרגל המיושרת, מבלי לשנות את תנוחת הגוף הצידה ולהקפיא במצב זה למשך חמש שניות. אותו הדבר חייב להיעשות עם הרגל השנייה. חזור על התרגיל 25 פעמים עבור כל רגל, שתי גישות. כל חמישה אימונים אתה צריך להגדיל את מספר הגישות.

תרגילים לשרירי הבטן

בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים המיושבות ב-45 מעלות ובצע תרגיל מספריים, כלומר הצלב ואז פרש את הרגליים המיושרות. בהתחלה, בצע את התרגיל 15 פעמים בשלוש גישות. במהלך התרגיל, יש לשמור על הרגליים תלויות כל הזמן. אם התרגיל בוצע נכון, מורגש מתח קל באזור הבטן.

התעמלות לחיזוק הירכיים והגדלת הישבן

כדי לבצע את התרגיל, תזדקקו למשקולות במשקל 500 גרם. הורידו את הידיים עם משקולות לאורך הגוף, תקפוץ ברגל אחת ובצעו תנועות קפיצות לכיוון הרצפה. חזור 15 פעמים. בצע את אותן פעולות עם הרגל השנייה.

חיזוק השד

כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך גם משקולות קלות. עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, פרוש את הידיים עם משקולות לצדדים ובצע איתן תנועות סיבוביות, קודם כל קדימה, ואז אחורה. כמה שיותר חזרות, יותר טוב. במהלך תרגיל זה, אתה צריך לעקוב אחר הנשימה שלך, כמו גם מתח השרירים. אם אינך מרגיש שום מתח, זה אומר שהתרגיל מבוצע בצורה לא נכונה.

תרגילים לשרירי הזרוע

שכיבות סמיכה קלאסיות עם זרועות חטופות ברוחב הכתפיים עוזרות ליצור זרועות יפות. תרגיל זה שימושי עבור אלה שיש להם ידיים דקות מאוד.

עמדת מוצא - תנוחת קרש. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים והפנים שלך צריכות להביט למטה. כאשר מורידים את הגוף למטה, שאפו כאשר מרימים את הגוף למעלה, נשפו. במהלך התרגיל, עליך לוודא שהגב שלך ישר כל הזמן. אם קשה לבצע שכיבות סמיכה עם רגליים ישרות, אז בהתחלה ניתן לבצע את התרגיל כשהרגליים כפופות בברכיים. לאחר שהשרירים מתרגלים לעומס, ניתן לבצע שכיבות סמיכה עם רגליים ישרות. שכיבות סמיכה לא רק יעזרו להגדיל את נפח הידיים ולשפר את צורתן, אלא גם ישפיעו לטובה על החזה שלך, שיהפוך לגבוה יותר ומלא יותר מבחינה ויזואלית.

תרגיל נוסף להגדלת נפח הזרוע

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות בידיים ופזר אותן לצדדים. כופפו את המרפקים, געו בכתפיים עם משקולות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. תרגיל זה חייב להתבצע לאט מאוד ולפחות עשרים פעמים.

תרגילי גב

בעת ביצוע תרגילים עבור חלקים שונים של הגוף, אל תשכח את הגב.

שכבו על מזרן התעמלות עם הבטן למטה. הרם תחילה זרוע אחת ישרה, ואז השנייה. חזור לעמדת ההתחלה, ואז הרם את שתי הידיים. יש לבצע את התרגיל באיטיות ובעדינות. חזור על התרגיל לפחות עשר פעמים.

תרגילי נשימה

כאשר מטפלים ברזון יתר, פיתוח נשימה נכונה חשובה לא פחות מתזונה בשילוב עם פעילות גופנית. בעת ביצוע תרגילים כאלה, אתה צריך לנשום עמוק ולאט. בחדר בו מתבצעים תרגילי נשימה יש להקפיד על פתיחת חלון או חלון, גם אם זה מבוצע בחורף. ניתן לעשות תרגילי נשימה גם בטבע.

שייק חלבון הוא תוספת טובה לפעילות גופנית ותרגילי נשימה.

ניתן לרכוש אותם בכל חנות תזונת ספורט. ככלל, הם נמכרים במיכלים גדולים בצורת אבקה.

הכנת שייק חלבון היא פשוטה מאוד:

יוצקים שלוש כפות חלבון לבלנדר, מוסיפים 300 גרם חלב שמן ומערבבים היטב. לשיפור הטעם של משקה החלבון, אפשר להוסיף לבלנדר גם מעט תותים קפואים או טריים ודבש פרחים.

ככלל, רוב האנשים רוצים לרדת במשקל, אבל למרבה הפלא, יש כאלה שרוצים לעלות כמה קילוגרמים. לרוע המזל, רוב האנשים הללו נופלים טרף לתוספים מפוקפקים ולמזונות מהירים לא בריאים. נספר לכם על מזונות איכותיים ובעלי קלוריות גבוהות.

אם אתם רוצים לעלות במשקל, לא כדאי להסתמך על ג'אנק פוד עתיר קלוריות, הוא לא מזין.

בחר במזונות עתירי קלוריות עתירי רכיבים תזונתיים במידת האפשר.

הקפידו לאכול בריא כי יותר קלוריות לא אומר שאתם אוכלים גרוע. המטרה היא לבחור מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים וקלוריות.

ועוד כלל אחד: לאכול לעתים קרובות יותר ולשתות חטיפים בין הארוחות. נספר לכם על 25 מוצרים טבעיים שיעזרו לכם לעלות במשקל ולהתחיל לנהל אורח חיים בריא.

סַלמוֹן

אכלו 2 מנות סלמון ביום, זה יספק לכם את החלבון הדרוש ויקדם עלייה במשקל.

בלוט צלוי

המוצר הנפלא הזה עשיר בנוגדי חמצון וסיבים עדיף לבשל אותו בשמן זית, כך הוא יהיה מזין ובריא יותר.

חמאת בוטנים

מורחים חמאת בוטנים עסיסית ומומלחת קלות על הלחם שלך ואתה מוכן ללכת. הוא מכיל כ-192 קלוריות והוא גם מקור מצוין לחלבון.

ביצים

ראשית, זהו מוצר חסכוני, ושנית, ביצים עשירות בחלבון, ויטמינים A, D, E וכולסטרול בריא.

חטיפי שיבולת שועל

הם עשויים מאגוזים ושיבולת שועל, וזה מאוד בריא. בר אחד מכיל כ-500 קלוריות, חטיף בריא וטעים מאוד.

שֶׁמֶן

שמן, כמובן, מקדם עלייה במשקל, אבל זה צריך להיות במתינות, כי... צריכה קבועה של חמאה בכמויות גדולות מזיקה לבריאות הלב שלך.

בייגלס

בייגלים הם מקור נוסף לקלוריות ומאגר של פחמימות מורכבות.

טוּנָה

לחם תירס

לחם תירס עשיר בפחמימות ומהווה תוספת נהדרת למרקים ורטבים. חתיכה אחת מכילה כ-328 קלוריות.

מנה אחת של גבינת צ'דר מכילה 69 קלוריות. הגבינה עשויה מחלב מרוכז ועשירה בסידן וחלבון, שומנים בריאים וכולסטרול.

מִיץ פֵּירוֹת

דרך בריאה ומזינה לעלות כמה קילוגרמים. 100% מיץ פירות עשיר בחומרים מזינים וסוכר.

פַּסטָה

הפסטה עשירה בפחמימות מורכבות ולכן היא הבסיס למזון בריא ועתיר קלוריות.

שרימפס

החומרים התזונתיים והחומצות הכלולים בשרימפס יספקו לגופכם קלוריות בריאות.

לחם דגנים מלאים

פרוסת לחם דגנים מכילה 69 קלוריות.

פירות יבשים

אתה יכול לקבל קלוריות נוספות על ידי צריכת פירות יבשים במקום פירות טריים. הסיבה לכך היא שהם מכילים יותר קלוריות והם גם מזינים ובריאים.

קְוֵקֶר

ארוחת הבוקר האידיאלית היא קערת שיבולת שועל. הוא לא רק מזין, אלא גם עשיר בסיבים וכל אבות המזון החיוניים.

יוֹגוּרט

יוגורט דל שומן על בסיס פירות מכיל עצום של 118 קלוריות. כלול אותו בתזונה היומית שלך לעלייה מהירה במשקל.

שומנים ושמנים בריאים

הוספת שומן נוסף לאוכל שלך היא הדרך הקלה ביותר להוסיף קלוריות. בחרו בשמני זית, קנולה ושמנים אחרים שיהיו בריאים ויוסיפו קלוריות לכל מזון.

אורז חום

אורז חום הוא מקור מצוין לפחמימות ולסיבים בריאים.

בננות

בננה אחת מכילה כ-100 קלוריות. לא רק זה, אלא שבננות עשירות בפחמימות וחומרים מזינים, מה שהופך אותן לחטיף נהדר לפני האימון.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים מכילים שומנים רב בלתי רוויים, המספקים מקור נוסף לקלוריות בריאות לתזונה שלך. אנו ממליצים לאכול שקדים, אגוזי מלך וגרעיני דלעת, שטובים לכם ולבריאותכם.

קטניות

קטניות הן אלטרנטיבה חלבונית מצוינת לצמחונים, והן אינן גרועות מחלבון מן החי.

חֲזֵה עוֹף

חזה עוף הוא החלק הבריא ביותר ודל השומן, המכיל כ-78 קלוריות למנה.

תַפּוּחַ אַדֲמָה

תפוחי אדמה עשירים בפחמימות ו... אכלו תפוחי אדמה בגריל או אפויים לעלייה מהירה במשקל.

פולי סויה טעימים בריאים ועתירי קלוריות! לא רק שהוא עשיר בחלבון, אלא הוא מכיל גם סידן, ברזל, ויטמינים וסיבים.

אנה ברלובסקיה