אם מחליפים בשר בדגים. אגוזים קלויים, מלוחים. תוכנית למעבר למזון מהצומח וויתור מוחלט על בשר

המושג "צמחונות" מרמז על דיאטה ללא מזון שחיטה, כלומר דיאטה שאינה מכילה בשר של יצורים חיים, ביצים ו תוספי מזון, שעשויים גם הם מבשר של חיות מומתות.

כעת הוא הפך פופולרי ותופס תאוצה מיום ליום. אנו שומעים על תוצאות מחקרים שאומרים שאכילת בשר אינה כל כך בטוחה. התקשורת אכן החלה לשדר תגליות כאלה כביכול עדכניות בתדירות גבוהה יותר, אם כי הצמחונות המוקדמת זכתה לביקורת נוקבת. אבל בואו לא נעמיק בסיבות לכך.

במאמר זה נדבר על היתרונות של דיאטה ללא בשר, איך להחליף בשר כשהוא צמחוני,וכמה חלבון אתה באמת צריך לצרוך ביום.

עִם ילדות מוקדמתהורים מתחילים להאכיל את ילדיהם בכל המאכלים הרגילים. ובין מוצרי המזון המקובלים, כמובן, חייב להיות בשר. ככה זה, זה מה שאנחנו שומעים מהורינו, סבא וסבתא ושאר קרובי משפחה וחברים: "ילד לא יגדל בלי חלבון בשר!" הוא יהיה חולה, הוא יהיה חלש!

יש הרבה מחלוקת מסביב דיאטות שונות, נערך מחקר, ניתנות ראיות והפרכות, נכתבות עבודת גמר על הסכנות של מוצרי בשר. אתה יכול לתת טיעונים רבים בעד ונגד, למרות שהאחרונים כבר מזמן כמעט בלתי נסבלים לחלוטין. כדי לא להיכנס לדיונים, נשתמש בדרך אחרת לבסס את האמת. הבה נפנה לניסיונם של אנשים שהיו צמחונים מאז הלידה או שהקפידו על דיאטה זו במשך שנים רבות. כל המיתוסים והטיעונים מושמדים כאן. כשאתה רואה אנשים בריאים וחזקים מולך, מלאים חִיוּנִיוּתושמחה, אתה מבין שהוליכו אותך שולל כל הזמן הזה.

אנשים רבים חוששים לעבור לצמחונות מחשש מה יגידו בני המשפחה, החברים והקולגות לעבודה. אבל הספקות העיקריים טמונים בשאלה:

"איך להחליף בשר בתזונה צמחונית? איפה אפשר להשיג את החלבון החיוני הידוע לשמצה הזה?"

תכונות של חלבון מן החי והשפעותיו על גוף האדם

ראשית, בואו נסתכל במה מדובר חלבון מן החיוהאם הוא באמת כל כך חסר תחליף?

בואו לגלות מה קורה לחלבון מן החי כשהוא חודר לגוף האדם.

פעם בגוף חלבון בשר לא נספג בו בצורתו המקורית, כי המבנה של מולקולת ה-DNA של בני אדם ובעלי חיים שונה, מה שאומר שחלבון מן החי לא מתאים לנו במבנה שלו, אחרת היינו אותן חיות. הספרות הקלאסית על ביוכימיה אומרת שכדי ליצור מולקולת חלבון אנושית, הגוף שלנו צריך לפרק את מולקולת החלבון מהחי לחומצות אמינו ומתוך אותן חומצות אמינו ליצור חלבון אנושי משלו. כלומר, אדם אינו זקוק לחלבון מן החי עצמו, אלא לחומצות האמינו הכלולות בחלבון הבשר. העובדה היא שחלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות בבת אחת. הם כן חומר בנייןעבור מולקולת חלבון אנושית עתידית. אבל כל חומצות האמינו הללו לא צריכות להגיע ממזון אחד. ניתן להשיגם ממגוון מזונות צמחיים ואין צורך להשיגם ביום אחד.

כדי לפרק את כל החלבונים הנכנסים לחומצות אמינו, הגוף מוציא הרבה אנרגיה. אבל זה לא הכל. לפי אותם נתונים ביוכימיים, כדי לפרק חלבון בשר, רירית הקיבה מייצרת פפסין, אך ריכוזו אינו מספיק לפירוק כל החלבונים הנצרכים מהחי, שכן אדם אינו טורף, וגופו אינו מסוגל לעכל לחלוטין החלק הנאכל של חלבון מן החי. לכן, בכל פעם כ-40% מהחלבון הנאכל אינו מתעכל, אלא נכנס ישירות לגוף. מעי דקבצורה לא מפוצלת, ומשם לדם, הופך לאנטיגן לגופנו.

מכיוון שהוא זר הוא גורם לעלייה במספר הלויקוציטים בדם, להיווצרות תוצרי פירוק, רעלים והצטברות רעלים. זה מוביל בהמשך ל תגובות אלרגיותלמוצרי מזון ספציפיים, כגון פירות, כמו גם אלרגיות לפריחה, התרחשות של מחלות כרוניות, צמיחה תאים סרטנייםוכו' אנו יוצרים קשיים כאלה עבור הגוף שלנו על ידי צריכת בשר.

ניתן לפשט משמעותית את תהליך העיכול מבלי לבזבז את כוחו של הגוף, מבלי ליצור סביבה פתוגניתבגוף שלך, אם משתמשים בו מזון צמחי.

מאיפה הגוף מקבל חלבון כשהוא צמחוני?

כמובן שבמזון מהצומח הרכב חומצות האמינו פחות מאוזן, אך בתזונה מגוונת הגוף יקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לבניית החלבון הקשור לו הוא זקוק.

על מנת לסנתז את חומצות האמינו שלו, הגוף זקוק לפחמימות בצורה ירקות טריים, פירות ודגנים, כמו גם שומנים, וזה קרמי ו. כאשר משולבים פחמימות ושומנים עם חנקן המצוי בעודף בגופנו, נוצרות חומצות אמינו אשר מסונתזות לאחר מכן למולקולות חלבון. כך, הגוף שלנו מסנתז את החלבון שלו מבלי ליצור תוצרי פירוק המצטברים בגוף וגורמים לאחר מכן מחלות שונות, כולל אוטואימונית.

למי שחושב להחליף חלבון בעת ​​המעבר לצמחונות, ישנן אפשרויות רבות. חלבון מלא נמצא במזונות הצמחיים הבאים:

• בירקות עלים (תרד, פורסלנה, חסה, חומצה וכו');
• בדגנים מונבטים גידולי דגנים(חיטה, כוסמת, שיבולת שועל וכו'), בגרעיני חמנייה מונבטים;
• בחלק מהפירות (משמשים, אגסים, אפרסמונים);
• בקטניות (אפונה, עדשים, שעועית, שעועית מונג);
• אגוזים, גרעיני חמניות, זרעים, כגון שקדים;
• במוצרי חלב (חלב, גבינה, גבינת קוטג', מוצרי חלב מותססים).

ירקות עלים לא רק משמשים כמחסן של מיקרו-אלמנטים, ויטמינים וסיבים, אלא גם עוזרים לשפר את העיכול.

דגנים מונבטים מכילים ויטמינים רבים, מיקרו-אלמנטים, חומצות שומן, חלבון ונוגדי חמצון. שימוש יומיומיאפילו כמות קטנה של נבטים או הוספתם לסלטים יסייעו בחיזוק המערכת החיסונית ובשמירה על בריאות הגוף.

קטניות מכילות הרבה חלבון, מיקרו-אלמנטים וסיבים, המסייעים בניקוי הגוף. חלק מהקטניות מסייעות בסילוק רעלים מהגוף.

אגוזים עשירים בחלבון, פחמימות, חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 עם אחוזים משתנים, ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים.

ניתן לקבל חלבון ממוצרי חלב, אך לא רצוי לצרוך יותר מדי מוצרי חלב, שכן למוצרי חלב יש מאפיינים משלהם - עדיין מדובר באותו חלבון מן החי, קזאין, שתורם לסתימת כלי הדם, מכיוון שלנו מיץ קיבהלא יכול לפצל אותו.

לכן, אתה צריך לצרוך מוצרי חלב בצורה נכונה. עדיף שהחלב תוצרת בית, עדיף שבעתיים אם הוא טרי, ובשלישיות עדיף לשתות אותו לפי האיורוודה בבוקר או בערב עם כפית דבש אז הוא ייספג גם כן. ככל האפשר. באופן כללי, עדיף לצרוך כל מוצרי חלב בבוקר או בערב, שכן בשלב זה הם נספגים בצורה הטובה ביותר.

כֹּל מוצרים צמחייםמכיל חלבון בכמויות שונות. אבל הגוף שלנו מקבל חלבונים לא רק מהמזון. מדי יום הוא מעבד את החלבון שלו בנפח של 100 עד 300 גרם. כך, לגוף יש תמיד אספקה ​​של חומצות אמינו חיוניות המתקבלות מפירוק חלבונים המגיעים מהמזון ומהחלבונים שלו. להלן הטבלה אֲחוּזִיםחלבון במזונות מסוימים:

מוּצָר	תכולת חלבון	מוּצָר	תכולת חלבון
משמשים	10%	אַספָּרָגוּס	27%
בננות	4%	בְּרוֹקוֹלִי	20%
דוּבדְבָן	6%	כְּרוּב	15%
מְלָפְפוֹן	11%	גֶזֶר	6%
ענבים אדומים	4%	תִירָס	10%
כָּתוֹם	8%	עלי חסה	22%
תּוּת	7%	תֶרֶד	22%
עגבנייה אדומה	12%	גְבִינָה	26%
מֵלוֹן	7%	חלב מלא	23%
תפוחי אדמה אפויים	7%	ביצים מטוגנות	37%
אורז לבן	8%	גלידת שוקולד	8%
ספַּגֶטִי	14%	בשר בקר טחון	50%

כפי שאנו רואים, יותר מכל חלבון צמחינמצא בירקות עלים.

כמה חלבון אדם באמת צריך?

על פי נתונים שנלקחו מ המלצות מתודולוגיות"נורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה ולרכיבי תזונה עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית", לפי סעיף 4.2., צורך פיזיולוגיבחלבון לאוכלוסייה הבוגרת נע בין 65 ל-117 גרם ליום לגברים ובין 58 ל-87 גרם ליום לנשים.

צרכי חלבון פיזיולוגיים בילדים מתחת לגיל שנה: 2.2-2.9 גרם/ק"ג משקל גוף, בילדים מעל גיל שנה: מ-36 עד 87 גרם ליום. למבוגרים, השיעור המומלץ של חלבונים מן החי בתזונה היומית מכמות החלבונים הכוללת הוא 50%. לילדים, החלק המומלץ של חלבונים מן החי בתזונה היומית מכמות החלבונים הכוללת הוא 60%.

עכשיו בואו נראה כמה גרם של חלבון טהור מכילים 100 גרם של בשר מבעלי חיים שונים:

כשמסתכלים על הטבלה הזו, לא קשה לחשב כמות נדרשתבשר למבוגר ליום. בהתחשב בכך ש-50% מהחלבון למבוגר צריך להיות חלבונים מן החי, אנו מבצעים חישוב קטן המבוסס על הממוצע הנתון. התוצאה היא מה שצריך: בשר חזיר בממוצע 150-250 גרם ליום לגבר/אישה, בשר בקר כ-125-175 גרם ליום לגבר/אישה וכו'. לא כל כך מעט. במיוחד כאשר לוקחים בחשבון ש-40% מחלבון הבשר אינו מתעכל וחודר למעי הדק ללא שינוי, שהם כ-65-100 גרם ליום. וכפי שהוזכר קודם לכן, כל החלבונים הבלתי מעוכלים והלא מעוכלים מובילים לתגובות אלרגיות ומחלות רבות, כולל קשות. מסכים, התמונה עצובה. במקרה זה, לא קשה להשיג זר של מחלות פורחות לכל החיים, וזה מה שקורה בכל מקום.

כַּיוֹם נורמה יומיתצריכת חלבון מוערכת בבירור, מה שעשוי לנבוע מהאינטרסים המסחריים של תעשיית הבשר ותעשיית התרופות. אבל בואו נחשוב בהיגיון, האם אנחנו באמת צריכים כל כך הרבה חלבון?

הבה נשקול עוד כמה תוצאות של הביצוע מחקר מדעי. לדבריהם, רק 6% מהקלוריות בחלב אם מורכבות מחלבונים. תינוקות שותים חלב אם, שהוא הכרחי לגדילתם. אבל הגוף של מבוגר כבר לא גדל, הוא פשוט מתחדש. ו תפקיד ראשיחלבון למבוגר הוא החלפת תאים ישנים, החלמה ממחלה או פציעה.

לכן, גוף בוגר דורש הרבה פחות חלבון, והם כמות מספקתשווה לכ-10% מהסך הכולל מנה יומית. לאחר מחקר, המכון לרפואה ותזונה הגיע למסקנה שכמות צריכת החלבון אינה תלויה פעילות גופניתאָדָם.

אם, בפעילות רבה, אדם אוכל יותר חלבונים ופחות פחמימות, אז הגוף יתחיל להמיר חלבונים לפחמימות, כי זה מזון קל לעיכול, כלומר הדלק המהיר ביותר הדרוש בתנאים כאלה.

הרשו לי לתת לכם דוגמה לספורטאים רוסים שהם צמחונים ומרגישים מצוין בלי בשר:

• ורה שימנסקיה - מתעמלת אומנותית, פעמיים אלופת עולם, אלופת אולימפית 2000, פעמיים אלופת אירופה 2001;
• אולגה קפרנובה - מייצגת התעמלות אומנותית בתרגילים אישיים, עשר פעמים אלופת עולם בהתעמלות אומנותית, אלופת אירופה מרובה;
• Alexey Voevoda - מזחלת בוב, אלוף אולימפי פעמיים 2014 (בובס כפול, בוב לארבעה), אלוף עולם שלוש פעמים בהאבקות ידיים.

כדי שספקות ופחדים לא יטעו אותך ולא יובילו אותך מהמטרה שלך, עדיף קודם כל להכיר את סוג התזונה הזה. כדי להכיר, אתה יכול לקרוא ספרות שונות עם המלצות תזונתיות, לדבר עם חברים שכבר עוסקים בתזונה כזו.

אנחנו רגילים לבשר כמוצר שאנחנו לא יכולים בלעדיו. חיי היומיום. אנחנו בהחלט מבשלים ממנו משהו לפחות שלוש פעמים בשבוע - או צלעות או מטגנים אותו עם ירקות. כן, בשר הוא מזין ובריא, מכיוון שהוא מכיל ויטמינים רבים ושונים הדרושים להם תפקוד רגילגוף האדם. אבל באותו הזמן גם יש מאפיינים שליליים, מכיוון שהוא מקדם הצטברות שומן בגוף והיווצרות בשר אדום מגבירה משמעותית את הסיכון למוות ממחלות לב או סרטן.

לאחר שלמדנו על כך, החלטנו להאריך את חיינו ולשפר את חיינו מצב כללי? אז קדימה - התחילו בדיאטה שאינה כוללת בשר!

אז איך אפשר להחליף בשר מבלי לפגוע בגוף?

יש צורך לאכול באופן קבוע ירקות כתומים ואדומים, עשירים בקרוטנואידים מועילים ביותר. שימושי ו ויטמין חיוניניתן להשיג D3 משמרים, מאפים ומבשלים.

בעבר תמיד אמרו שאנשים שלא אוכלים בשר חייבים אנמיה מחוסר ברזל, כי במוצרים אחרים חסר אותו, אשר נספג בקלות בגוף. דעה זו התקיימה כי לפני כן לא ידעו איך להחליף בשר. נכון לעכשיו, הופיעו נתונים מדעיים מאושרים המצביעים על כך שהגוף, המורגל רק למזונות צמחיים, מסתגל היטב למקור אחר של ברזל ומסוגל בהחלט לספוג ברזל שאינו heme. בנוסף, הברזל המסופק לגוף כתוצאה מתזונה נטולת בשר מעורבב עם קרוטנואידים וויטמין C המשפרים את ספיגתו. תזונה עשירה בקטניות, אגוזים, שיבולת שועל, מוצרי קמח מלא, פירות טריים ויבשים וירוק כהה ירקות עלים, מבטיח אספקה ​​מספקת של ברזל לגוף.

זכרו שחלב פוגע בספיגת הברזל ולכן אסור לשתות איתו את המאכלים הנ"ל.

יש הרבה חומצות אמינו חיוניות בצמחים. כדי להשיג את האחרון, אכלו מגוון מזונות צמחיים, כולל קטניות ודגנים מלאים (עדשים, שיבולת שועל וכו'). שימושי ביותר כוסמת- הוא מכיל את כל הסט של חומצות אמינו הנחוצות לגוף.

1) גבינת קוטג' היא תחליף בשר מצוין ומקור מצוין לחלבון. ניתן לצרוך אותו בכל צורה: הוספת פירות ושמנת חמוצה, או כממרח על לחם או קרקר.

2) ובוטנים הם מקור מצוין לחלבון.

3) אינו מכיל כולסטרול, אך מכיל חלבון בריא. כריך עם חביתה וירוקים ישמש טעים ו ארוחת בוקר בריאה.

4) להוסיף עדשים למרקים ולסלטים גם הם מכילים מספיק חלבון.

5) אגוזים מכילים גם חלבון יקר, אבל רק אם הם לא מלוחים וגולמיים. חופן אגוזים מספיק לך ליום, יש להם את השילוב האופטימלי של חלבונים ושומנים.

6) כשחושבים על החלפת בשר, אל תשכחו את הקטניות, שהן המקבילות המסורתיות לחלבון מן החי. מרקים וסלטים איתם טעימים ובריאים מאוד. כתוספת אפשר לערבב קטניות שונות ולתבל שֶׁמֶן זַיִת.

7) ולבסוף, דג טונה - טעים ו המקור השימושי ביותרחֶלְבּוֹן. פחית אחת מכילה עד 25 גרם חלבון. איך לבשל את זה יותר טעים? טוחנים את הטונה בבלנדר, מוסיפים תירס משומר ומניחים את החטיף על טוסט.

ובכן, זה הכל - עכשיו אתה יודע איך להחליף בשר. המוצרים הנ"ל הם לא רק בריאים, אלא גם טעימים, כך שהקפדה על תזונה צמחונית לא תהיה קשה כלל.

זכרו שבשר הוא סיכון, לא מותרות. החלף סיכון לביטחון בחיים בריאים וארוכים!

אתה חושב שאנחנו טורפים או אוכלי עשב? אֲנִי במשך שנים רבותהיה בביטחון בלתי מעורער: אכילת בשר היא טבעית לבני אדם, אבל אכילת דשא לבדה אינה. אבל לאחרונה קראתי מאמר מעניין על המבנה האנושי ו... התבלבלתי עוד יותר. באופן כללי, החלטתי לא לשנות את האמונות שלי לחלוטין, אלא לנסות להיות צמחוני לזמן מה. עלתה השאלה במה להחליף בשר. לזה בעצם מוקדש המאמר.

אם לשפוט לפי השיניים, אדם הוא טורף, ואם לשפוט לפי הרכב הרוק והמעיים, אז אוכל עשב. עַל כרגערוב המדענים מסכימים שאנו יכולים לספוג מזון ממקור צמחי ובעלי חיים כאחד.

יתרונות וחסרונות ספציפיים של ויתור על בשר: צמחונים, לאחר מבנה מחדש של הגוף, מפסיקים לקבל כולסטרול "רע" ורעלים, הם נוטים פחות לסבול ממחלות לב, מחלות כבד, לחץ דם וסוכרת. הם אומרים שהם רזים יותר, מרגישים ערניים יותר ובעלי עור ברור יותר.

אבל עם צמחונות, קיים חוסר בויטמינים B ו-D, הנחוצים להיווצרות וצמיחה של תאים. המחסור בו עלול להוביל להפרעות נוירולוגיות. בנוסף, עצמות האדם נחלשות.

התוויות נגד למעבר לתזונה נטולת בשר

לא משנה לאיזו קטגוריה של צמחונים אדם שייך, הוא צורך הרבה ירקות ופירות חיים. ותזונה כזו היא התווית נגד למי שסובלים מחלות כרוניותמערכת העיכול. גם צמחונות לא מומלצת:

• אם יש לך אבנים בכליות או בכיס המרה.
• מעבר פתאומי אינו רצוי גם עבור ילדים, קשישים ונשים בהריון.
• סובלים מאנמיה או מחלימים ממחלה קשה.
• למי שעושה עבודה פיזית כבדה.

הצרה העיקרית בעת מעבר למזון צמחי היא המחסור בחלבון מן החי. אבל הגוף צריך את זה, כי בדרך זו הוא מקבל חומצות אמינו יקרות ערך. מאמינים שניתן לשחזר מחסור בחלבון על ידי אכילה מוצרים מסוימים מקור צמחי. למרות שלחלבונים מהצומח והבשר יש הבדלים.

רוֹב בעיות נפוצותצמחונים:

• צואה לא יציבה, נפיחות.
• מַחְסוֹר מינרליםוויטמינים, מאז בחורף חומרים מזיניםבירקות ופירות זה הופך פחות.
• חוסר סידן, המשפיע על מצב השיניים, העצמות, השיער והציפורניים.
• הפרעה במיקרופלורה של המעי, כשהם נעלמים חיידקים מועילים, ניזון מחלב ו מוצרי בשר, קידום קליטה חומרים שימושיים.

כללים למעבר לתזונה ללא בשר

החלטתם לעבור לצמחונות? ראשית, ודא שהגוף שלך מאפשר לך לעשות זאת:

• היבדקו עבור ויטמינים מקבוצת B, אבץ וברזל ובדקו את האינדיקטורים הללו מעת לעת.
• אל תעשו קפיצות פתאומיות: תחסל קודם בשר אדום, לאחר זמן מה - עופות, אחר כך דגים וכו'.
• אם אתה מודאג מדלקת של הכבד, הלבלב והמעיים, סביר להניח שלא כדאי לך לאכול ירקות חיים, רק מבושל.
• חקור את השוק עבור מוצרים שמקלים על שינוי התזונה שלך.
• אם אתה הולך להיות צמחוני, כדי שהתזונה שלך תהיה בריאה, תצטרך לוותר על ממתקים. להחליף סוכר בדבש זה לא הפתרון הטוב ביותר, מכיוון שלמעלה מ-2 כפיות ביום יש השפעה שלילית יותר על הגוף מאשר לגלוקוז. וגם, גלה עוד על התאימות של המזונות שאתה הולך לאכול.

האם אפשר לאכול רק חלבון מהצומח?

מתוך 22 חומצות האמינו הידועות, 8 חיוניות, אך הן אינן מיוצרות על ידי הגוף, ולכן יש לכלול אותן ב- תזונה יומית. לְפִי המחקר האחרון, בעלי חיים מקבלים אותם מצמחים, כך שבני אדם יכולים גם לאכול חלבון מהצומח.

למרות שכאמור לעיל, מדענים רבים עדיין סבורים שחלבון מהצומח והחי הם חומרים שונים. אפשר להציל את המצב אם אתם מתכוונים להפוך ללקטו-צמחוניים וגם לאכול מוצרי חלב, אז יש סיכוי למלא את פערי החלבון עד כמה שאפשר.

האם אפשר להחליף בשר בדגים?

אבל עם דגים, הדברים טובים יותר: החלבון שלו כמעט ולא נחות מבשר. בנוסף, דגים מכילים חומרים שימושיים רבים אחרים המסייעים בשיפור הראייה, העור, השיניים והשיער.

האם גבינת קוטג' יכולה להחליף בשר?

גבינת קוטג' מכילה די הרבה חלבון, ולכן היא מחליפה חלקית את הבשר. אבל זכור כי מוצרי חלב עם אחוז שומן נמוך יותר מביאים יותר נזקמאשר טוב.

במה אפשר להחליף בשר בקר?

אגוזים, זרעים, פסטה מחיטת דורום, כוסמת ו קטניותההרכב דומה במידה רבה לבשר בקר. במיוחד אם אתה משתמש בהם בשילוב עם מוצרים אחרים המכילים חלבון.

האם אפשר להחליף בשר בביצים?

ביצים נמצאות במקום הראשון מבין "תחליפי הבשר". הם נחוצים במיוחד עבור מפתחי גוף וכאלה שעוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית.

מוצרי תחליפי הבשר הטובים ביותר

בואו נראה אילו אנלוגים אחרים מציעים תזונאים לצמחונים כדי לגוון את התזונה שלהם.

מזון צמחי

• סויה - מכילה הרבה חלבון ומעט כולסטרול ושומן "רע".
• בולגור או דליה הוא דגן מחיטת דורום בעל ערך תזונתי רב.
• חצילים הם עשירים סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.
• טופו הוא גרגרי שעועית והוא משמש לעתים קרובות בדיאטות. מכיל הרבה סידן.
• חומוס עשיר בסיבים וחומצה פולית.

פטריות

פטריות זה סיפור אחר. באופן כללי, כל זן אכיל שלהם הוא שימושי ביותר, אבל צמחונים מדגישים פטריות פורטובלו כפריט נפרד, זה סוג של שמפיניון. אנשים אפילו מתקשרים אליהם בשר צמחוני. במרק ירקות ופטריות במקום בשר, שומנים בריאיםולא יהיו פחות חומרים מאשר בבורשט עשיר.

מוצרים מן החי

אל תשכחו את פירות הים, הם מכילים גם חומרים שיעזרו לגוף לתפקד כרגיל. קוויאר הוא מקור נוסף למיקרו-אלמנטים יקרי ערך. אגב, דיברנו על גבינת קוטג' כספק חלבון ב גוף האדם, אבל זה לא מבטל את צריכת מוצרי חלב מותססים אחרים.

תוספי תזונה

• קריאטין הוא חומר שאדם צריך בשביל פרודוקטיביות רבה יותר.
• בטא אלנין - מפחית עייפות ומגביר את סיבולת השרירים
• חומצות אמינו מסועפות - תוסף זה יעזור לחסל מחסור בחלבון.

תחליפי הבשר הגרועים ביותר

גם צמחונים רוצים את זה חיים יפים, אז סופרמרקטים ומסעדות מנסים להציע להם אלטרנטיבה. ועדיין, הכיתוב "צמחוני" אינו שם נרדף למילה "בריא". למשל, המבורגרים - יש בהם, כמובן, הרבה פחות שומן מבשר, אבל הם מכילים הרבה מלח.

גבינה היא מוצר נפלא, אבל הצריכה היומית שלך לא תעלה על 30-60 גרם. אבל לא מומלץ להחליף את העוף והבקר בלחם לבן בפרוסות גבינה.

ישנם מספר סוגי תזונה שבעזרתם אנשים מנסים לשמור על בריאותם, לשמור על גזרה בכושר מעולה, וגם להגיע לגבהים וקלילות רוחנית. אחת השיטות הפופולריות ביותר היא צמחונות. מלכודות רבות מחכות לאותם אנשים שמסרבים לחלוטין למזון מן החי. דוגמה לכך היא שמזון צמחי חסר ויטמין B12 ומעט מאוד ויטמין B2 ו-D. אבץ, ברזל, סידן, סלניום, נחושת - כל אלה הכרחי לאדםמינרלים נמצאים במזונות צמחיים שונים.
חוסר איזון חלבון מופיע עקב נחיתות חלבונים צמחייםבגוף. לפיכך, לגישה של "אני לא אוכל אף אחד" יש יתרונות וחסרונות משלה. ישנם גם צמחוני לקט או ביציות שכוללים חלב וביצים בתזונה שלהם כדי לקבל הכרחי לגוףאלמנטים. ואם ניקח בחשבון צמחונים למחצה או פסבדו המקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת, הרי שהטבעונים לא ממש אוהבים אותם ולעתים קרובות מבקרים אותם.

אילו סוגי צמחונים יש?
- צמחונים או טבעונים קפדניים. הם אוכלים רק מזון מהצומח ואינם כוללים מזון מהחי בתזונה שלהם (חלב ומוצרי חלב, כמו גם בשר, דגים, עופות וביצים).
- צמחוני לקטו. בתורו, אל תאכלו ביצים, דגים, בשר ועופות. אבל חריג עשוי להיות חלב ומוצרי חלב מותססים.
- צמחוני לקטו אובו. בנוסף לחלב ומוצרי חלב, צורכים גם ביצים. אין לאכול דגים, בשר ועופות.
- חצי או פסאודו צמחונים. הם צורכים חלב ומוצרי חלב, ביצים, אבל יש חריגים לטובת דגים ופירות ים. הם לא אוכלים בשר ועופות.

פסאודו-צמחונים החליפו את הבשר בדגים ופירות ים אחרים. אבל האם יש צורך בהחלפה זו? יש הטוענים שדג עדיף על בשר, בעוד שאחרים, להיפך, טוענים שהוא נחות ממנו מאוד. חוסר איזון חלבון הוא בעיה חשובה מאוד לצמחונים, אך ניתן לפתור אותה בעזרת דגים. הרכב חומצות האמינו בחלבון הדגים מאוזן לחלוטין, מה שלא ניתן לומר על חלבון בשר, ולכן הוא נחשב שלם ונספג מהר יותר. לדגים יש פחות רקמת חיבור, מה שמונע ספיגה מהירה של חלבון. יש הרבה חלבון בסוגי דגים כמו: טונה, סלמון ורוד, דניס, הרינג, סלמון. ואם נתחשב בברזל, הוא נספג הרבה יותר גרוע מבשר דגים מאשר מבשר בהמה. עדיין בפנים מיקום טוב יותרמסתבר שהם צמחונים למחצה, שכן אם נשווה את האפשרות של מחסור בברזל, אז עם תזונה צמחונית(כלומר סירוב למזון בשרי) זה הרבה יותר גבוה מאשר כאשר דגים כלולים בתזונה. דגים שונים מבשר גם מבחינות אחרות, למשל בתוכן יסודות מינרליים, ויטמינים A, B ו-D. לכן, אותם אנשים שמגיעים למסקנה שדג בריא יותר מבשר בגלל שהוא מכיל הרבה פחות שומן וכולסטרול טועים.

דגים מכילים את אותה כמות כולסטרול כמו בשר. גם מבחינת תכולת השומן, סוגים מסוימים של דגים, כגון: מנומר, יָחִיד, שפמנון, צלופח, דג לבן - כמעט דומה לבשר. פשוט לא ברור מדוע לאותם אנשים שצריכים להוריד את רמות הכולסטרול (אלה הסובלים ממחלות לב וטרשת עורקים) מומלץ לאכול דגים, אבל בשר, להיפך, מומלץ להחריג מהתזונה?

המבנה של שמן דגים שונה משמן בשר בכך שמן דגיםיש יותר חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) מקבוצת אומגה 3. חומצות אלו משפיעות ביעילות על הגוף, מונעות היווצרות של קרישי דם, וגם מפחיתות את רמות הכולסטרול בדם. חומצות שומן אומגה 3 מ דגי נהררק קרפיון הוא עשיר, הוא יכול להתפאר בכבוד הזה דגי ים. צריכת השומן הרווי שלך עשויה לרדת אם תעבור מבשר לדגים. זה מקל לא רק על ידי סירוב מוחלט של בשר, אלא גם על ידי מוצרי בשר שונים, כגון נקניקיות, נקניקים, נקניקים ומוצרים מוגמרים למחצה, המכילים מעט מאוד בשר טבעי. הגבלות תזונתיות אלו עשויות לעזור למי שיש נטייה תורשתיתלמחלות כבד, מחלות לב, טרשת עורקים ומערכת כלי הדם.

בנוסף לדגים, פסאודו-צמחונים אוכלים גם פירות ים: מלפפונים ים, קלמארי, מולים ומתנות אחרות, וגם אוכלים סרטנים וקוויאר דגי מים מתוקים. הם אינם שומניים במיוחד, הם מקור לחלבון מלא, והם עדיפים על בשר מן החי מבחינת תכולת יוד וכמה יסודות קורט אחרים. אבל עדיין, עדיף לתת עדיפות לבשר של מולים, סרטנים ו סרטני מים מתוקים. וכלול בתפריט שרימפס, קלמארי ולובסטר כמה שפחות, כמו גם קוויאר, שכן הוא עשיר בכולסטרול ויש מעט חומצות שומן מסוג אומגה 3 המנטרלות את השפעתו. כמויות אינספור של חלבון נמצאות בסוגי דגים כמו: טונה, סלמון ורוד, דניס, הרינג, סלמון. ואם ניקח בחשבון מינרל כזה כמו ברזל, אז ספיגתו מדגים גרועה בהרבה מאשר מבשר.

אם בימי קדם דת ואמונות פילוסופיות אמרו לאנשים לוותר על בשר, היום רוב האנשים בעצמם הופכים לצמחונים. הם עושים זאת על מנת להשיג דמות יפה ולשפר את בריאותם. האם זה הגיוני למנוע מעצמך סטייקים עסיסיים, קבב עם טעם וצלעות נימוחות? אם לשפוט לפי סטטיסטיקה, תוחלת החיים של צמחונים ואוכלי בשר זהה. אבל יש הבדל, איכות החיים שלהם שונה, זה יכול להיות מוסבר בעובדה שאנשים שמוותרים על בשר נוטים פחות לסבול ממחלות שונות, כמו טרשת עורקים, תסמונת מטבולית, גאוט, סוכרת, כמו גם השמנת יתר. אז אולי אפשר לאסור מכירת בשר?

צמחונים דואגים טוב יותר לבריאותם, למשל: כמעט 80 אחוז מהצמחונים אינם מעשנים או שותים משקאות אלכוהוליים, ורובם הולכים לספורט. בנוסף, הם לא רק מסרבים לבשר, אלא גם עוקבים אחר בריאותם, ולכן הם חולים בתדירות נמוכה יותר. יתרה מכך, ברצוני להדגיש כי פסאודו-צמחונים נמצאים בעמדה מועילה יותר, מכיוון שאין להם את הקשיים הבריאותיים החמורים שיש לטבעונים. עם זאת, הם אינם סובלים ממחלות אופייניות לאוכלי בשר.

לפיכך, אם אתה חושב להיות צמחוני כדי להפסיד קילוגרמים מיותרים, אז זכור שייתכן שלא תשיג את התוצאות הרצויות. יש צורך לסקור את הדיאטה שלך כדי להחריג ממנה מוצרים מסוכנים: אוכל גולמיכדאי לאכול אותו לארוחת בוקר או צהריים, ואוכל דל קלוריות לארוחת ערב. כך תוכלו להיפטר משקל עודףותשמור על הגזרה שלך.

בהשראת דוגמה סקוט יורק(אחד מרצי המרתון המעוטרים בעולם, שמקפיד על תזונה טבעונית מאז 1999), מחליטים גם הם לוותר על בשר. אבל שינוי התזונה שלך הוא יותר מאשר ניסיון להחליף בשר עם מקבילו הצמחוני. זהו שינוי חשוב באורח החיים שלך.

תחליפי הבשר הגרועים ביותר

המבורגר צמחוני ונאגטס עוף צמחוני

בדרך כלל, תחליפי בשר צמחוניים קפואים אינם מכילים הרבה שומן, אבל הם מכילים הרבה מלח. לדוגמה, המבורגר צמחוני ממוצע מכיל בערך 400 מ"ג נתרן.

נאגטס גרועים עוד יותר: מנת נאגטס צמחונית מכילה שליש מהמומלץ איגוד הלב האמריקאי נורמה יומיתנַתרָן חלק מהמאכלים בושלו ברוטב או במרינדה, מה שכמובן מוסיף חום וטעם, אבל מגביר את תכולת הנתרן וה-MSG. אם אתה מתכוון להקפיד על תזונה טבעונית, קרא את תוויות המוצר בעיון.למעשה, חלק מהמזונות מכילים חלבון מן החי.

אבקת חלבון

רוצה להאיץ את צמיחת השרירים? הוספת אבקת מי גבינה לשייק הבוקר שלך תעזור לך להשיג זאת. עם זאת, אל תהפוך את זה לאחד ממקורות החלבון העיקריים שלך. לדברי תזונאים, תוספי מזון אינם יכולים להחליף חלבונים איכותייםהכלולים בבשר או במוצרי חלב. אם אתם מעדיפים תוספי מזון, בחרו באבקה לא ממותקת המכילה מרכיבים טבעיים.

אגוזים קלויים, מלוחים

מכיל מנה של שומנים בריאים בנוסף לחלבון, אבל אם הם מצופים במלח או סוכר, הם יגרמו לך יותר נזק מתועלת. חטיף שקדים קלויים דבש ולא חיים מוסיף כפית סוכר ו-60 מ"ג נתרן לתזונה שלך. בנוסף, אגוזים קלויים כנראה אינם מכילים כל כך הרבה אלמנטים שימושיים. צלייה הורגת מספר גדולחומרים מזינים.

מעדני בשר עשויים מטופו

כולנו שמענו פעמים רבות על טופו - זה חלבון, אנרגיה ו מוצר שימושידל שומן, אבל כאשר הוא מקבל צורה נקניק, פפרוני, בולוניה או הודו צלוי, הוא הופך לכלום יותר טוב מבשר. תחליפי בשר רבים, שאחד מהם הוא טופו, שווים למעשה לאלה מעובדים. מעדניות בשרים, אשר נוטים להכיל כמויות גבוהות של נתרן. מוצרי טופו עשויים משעועית ואינם מכילים אנטיביוטיקה, תוספת הורמונים או מוצרים מן החי, אבל הם עדיין כאלה לעבור עיבוד מזון.

גְבִינָה

- מקור מצוין לחלבון וסידן, אז 30-60 גרם גבינה כל יום לא יזיקו לגוף שלך.

מה שאתה לא צריך לעשות זה להחליף בשר בקר או עוף בתזונה שלך בכריכים מ לֶחֶם לָבָןוגבינה לארוחת ערב כל ערב. למרות יתרונותיו, גבינה עשירה בקלוריות, שומן, נתרן וכולסטרול, והוא יכול להתמקם במהירות בבטן ובצדדים. חלב הוא מקור חלבון חכם יותר על בסיס חלב. הוא מכיל שבעה עד שמונה גרם חלבון מלא לכל כוס. בחלבון מלאיש את כולם שהגוף שלנו לא יכול לייצר, אז אנחנו חייבים לקבל אותם מהמזון.

תחליפי הבשר הטובים ביותר

זה חלבון מלא עם תוכן גבוהחומצות אמינו, שהוא ללא ספק בריא יותר מכל סטייק, שכן הוא אינו מכיל הרבה קלוריות ואינו סותם את העורקים בשומן וכולסטרול. אלופים תכונות תזונתיותבין הקטניות בעולם, פולי הסויה עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות צמחיות שיכולות להילחם במחלות שונות. עדיף לצרוך סויה בצורות הפחות מעובדות שלה. אדאם, חלב סויה, טופו ונאטו- הטוב ביותר מבין האפשרויות.

שעועית, אפונה ועדשים

זֶה דרך לא יקרהלחדש את מאגרי החלבון. כוס עדשים, למשל, מכילה 18 גרם חלבוןיחד עם סיבים, ויטמינים ומינרלים. העדשים מתבשלות במהירות וניתן להוסיף אותן לסלטים, רטבי פסטה, או לאכול כתוספת. נסו גם להוסיף אפונה לסלט או מרק ירקותאו להגיש את השעועית כתוספת. הכינו חומוס חומוס והשתמשו בו להכנת כריכים.

זרעים ואגוזים גולמיים

אגוזים וזרעים הם מקורות סופר לחלבון מהצומח, כמו גם סיבים וויטמין E.חלקם עשירים ב-, הגרסה הצמחית של חומצת השומן אומגה 3 בריאה ללב. עם זאת, הם מכילים כמות די גדולה של שומן, אז שימו לב לגדלי המנות (מנת שקדים היא 30 גרם - כ-23 חתיכות, המכילות 164 קלוריות ו-6 גרם חלבון). בחר זנים מיובשים אך ללא מלח.האם אתה רוצה לאכול משהו "מזיק" יותר? השתמשו בחמאת אגוזים כבסיס לכריך או תהנו ממנה כחלק מחטיף, כמו עם פרוסות תפוחים.

זרעי קנבוס וקינואה

זרעי קינואה וקנבוס הם דוגמאות למקורות אידיאליים לחלבון. עם 9 גרם חלבון צמחי טבעי לכל כוס, מי שמחפש אלטרנטיבה לבשר בריאה בהחלט צריך להוסיף זאת לתזונה שלו.

בנוסף לחלבון, זרעי המפ מכילים אומגה 3 חומצות שומן. הוסף אבקת קנבוס לשייקים או זרעים שלמים לסלטים ודגנים. הקפידו לכתוש את הזרעים או ללעוס אותם ביסודיות, מכיוון שלא תקבלו את החלבון או חומצות השומן אם הם שלמים.

מוצרי דגנים מלאים

- מקור מצוין לחלבון, כמו גם לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הנלחמים במחלות. רק ודא שהדגנים שאתה בוחר הם שלמים, שכן דגנים מעובדים מאבדים סיבים. ויטמינים טבעיים, מינרלים ו רובםסְנָאִי.