ළමුන් තුළ උග්ර සේරස් ලිම්ෆැඩෙනයිටිස්. උග්ර ලිම්ෆැඩෙනයිටිස්. උග්ර සේරස් ලිම්ෆැඩෙනයිටිස් ප්රතිකාර කිරීම

හොඳ දිගු කිරීම ඉතා වේ ප්රයෝජනවත් දේපලඕනෑම වයසක පුද්ගලයින් සඳහා. පළමුවෙන්ම, ඇය කොඳු ඇට පෙළේ විශිෂ්ට තත්ත්වය සහ සන්ධිවල ලුණු තැන්පතු නොමැති වීම ගැන කතා කරයි. මෙම නිපුණතාවය යනු ප්රත්යාස්ථ, සංවර්ධිත මාංශ පේශි සහ විශිෂ්ට නම්යශීලී බවකි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, විශිෂ්ට දිගු කිරීමක් ඇති පුද්ගලයෙකුට විශිෂ්ටයි තමන්ගේ ශරීරය, නම්යශීලී සහ සම්බන්ධීකරණය. ඔහු පහසුවෙන් ගමන් කරයි, ගමන් කරයි.

බොහෝ දෙනෙකුට ප්රශ්නයක් තිබේ, ඇයි? දිගු කිරීමසහ බෙදීම් සිදු කිරීමේ හැකියාව සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට අවශ්යද?

පළමුවෙන්ම, වයස අවුරුදු 30 ත් 70 ත් අතර නම්යශීලී මට්ටම සාමාන්යයෙන් 20-30% කින් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන බව අප සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මක්නිසාද යත්, කාලයත් සමඟ සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන්ට ඉතා වැදගත් වෙනස්කම් සිදු වේ. විශේෂයෙන් විශාල ගැටළු ආරම්භ වන්නේ කණ්ඩරාවන්ට ය. ඒවා සංකෝචනය වී ඒවායේ නම්‍යතාවය නැති වී යන අතර එය චලනයට බෙහෙවින් බාධා කරයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස පුද්ගලයෙකුට ඇඳෙන් බිමට පනින්න බැහැ තරුණ වයසේදී, සහ ක්රමයෙන් කෙළින් වේ. මිනිසුන් සඳහා එය බවට පත් වේ සැලකිය යුතු ගැටළුවක්බිම සිට යමක් ගන්න හෝ ඔබේ සපත්තු ලේස් ගැට ගසන්න. ඔබ නිතිපතා බෙදීම් සහ වෙනත් ආකාරයේ දිගු කිරීම පුරුදු කරන්නේ නම් සමාන අභ්යාස, පසුව කලවා සහ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ සංචලනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

හිදී නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමදිගු කිරීමේ ව්‍යායාම (උදාහරණයක් ලෙස, බෙදීම් ව්‍යායාම), ඒවා සක්‍රම්, ශ්‍රෝණිය, ප්‍රදේශයේ විශිෂ්ට රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කරයි. උදර කුහරයසහ බන්ධන. බඩවැල්වල ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය වන අතර ඉරියව්ව වැඩි දියුණු වේ. උකුල් වල සහ උදරයේ මේදය දහනය වේ, වරිකොස් නහර වලක්වනු ලැබේ, සහ වඩාත් දුෂ්කර හා විදේශීය ඒවා පවා විවිධ නැටුම් ඉගෙන ගැනීම වඩාත් පහසු වේ.

දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබ අනුගමනය කළ යුතු නීති මොනවාද?

1. අනිවාර්ය උනුසුම් වීම. මෙම පියවරයන්ට පෙර ඔබ කළ යුතුය විශේෂිත සංකීර්ණයව්‍යායාම, එහි අරමුණ වන්නේ එවැනි ක්‍රියා සඳහා මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් උපරිම ලෙස සකස් කිරීමයි. ඒවාට දණහිස් සහ ලිංගේන්ද්රයන්, ස්කොට්ස් ආදියෙහි භ්රමණ චලනයන් ඇතුළත් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ සියලු ප්‍රධාන මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් සමඟ වැඩ කළ යුතුය, මන්ද බෙදීම් සිදු කරන විට, යම් බරක් කකුල් මත පමණක් නොව, ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් මත ද වැටේ.

2. ක්රමානුකූලව වැඩි වීමකාලය. මුලදී, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා තත්පර 15-20ක් කැප කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ (මෙයින් ඒ සෑම එකක් සඳහාම), පසුව කාලය විනාඩියකට හෝ ඊටත් වඩා වැඩි කළ හැකිය.

3. හදිසි චලනයන් නොමැත. දිගු කිරීම සිදු කරන විට, ඒවා බැහැර කරනු ලැබේ. සන්ධි, මාංශ පේශී සහ බන්ධනීයන්ට සිදුවන තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම සුමටව සිදු කළ යුතුය.

4. නිපුණ ප්රවේශය. ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබට සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනිය හැක, නමුත් කිසිදු අවස්ථාවක වේදනාව. හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි යමක් වහාම ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය නොවේ මේ මොහොතේ. ක්‍රමානුකූලව, ප්‍රවේශමෙන් හා සෙමින් කළ විට ව්‍යායාම වඩාත් ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී වන බව අත්දැකීමෙන් ද ඔප්පු වී ඇත.

බෙදීම් සහ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වටින්නේ නැති විට?

- ලබා ගත හැකි දරුණු තුවාලකොඳු ඇට පෙළ ප්රදේශයේ;

- කකුලේ තැලීම්;

- පහළ පිටුපස වේදනාව;

- අස්ථි වල පවතින ඉරිතැලීම් (විශේෂයෙන් ශ්රෝණි ප්රදේශයේ);

— අධි රුධිර පීඩනය(ධමනි).

ඔබ දිගු කිරීම පුහුණු කළ යුත්තේ කුමන මාදිලියේ සහ කොපමණ වාරයක් ද?

පාද බෙදීමසහ වෙනත් සමාන අභ්‍යාස දිගු කිරීමෙහි බැරෑරුම් ලෙස සම්බන්ධ වීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා ජීවිතයේ අනිවාර්ය අංගයක් බවට පත්විය යුතුය. ඉතා මැනවින්, ඔවුන් දිනපතා විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා සිදු කළ යුතුය. මෙම කාරණයේ වැදගත්ම දෙය වන්නේ සංඛ්යාතය සහ අනුකූලතාවයි. එවැනි ක්රියාකාරකම් බොහෝ විට සිදු වන අතර, එවැනි ව්යායාමවල බලපෑම වැඩි වේ. එහෙත් එවැනි පාලන තන්ත්රයක් පවත්වා ගැනීමට සෑම විටම නොහැකි ය. එමනිසා, අවම වශයෙන්, අවම වශයෙන් සෑම දිනකම දිගු කිරීම යෝග්ය වේ.

ශාරීරික යෝග්‍යතා පුරුද්දක් ආරම්භ කරන විට, සමහර අය මේ ආකාරයේ ව්‍යායාම නොසලකා හැරීමේ ප්‍රතිලාභ සම්පූර්ණයෙන්ම තේරුම් නොගනිති. ඇත්ත වශයෙන්ම, නම් - හෝ aerobic පුහුණුවගිනි තැබීම ඉලක්ක කර ඇත අමතර කැලරි, එවිට ඔබට විවේකීව දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් මෙය අපේක්ෂා කළ නොහැක.

ඉතින්, සමහර විට ඒවා කිරීමට අවශ්ය නැත? ඔබගේ යෝග්‍යතා වැඩසටහනේ මෙම කොටස කුමක් සඳහාද සහ එය වඩාත් ඵලදායී ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව "ලස්සන සහ සාර්ථක" අද ඔබට කියනු ඇත.

මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ප්රතිලාභ

අපගේ ශරීරය වඩාත් නම්‍යශීලී වීමට නම් දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ. නිතිපතා පුහුණුව නිතිපතා ව්යායාම සිදු කිරීම පහසු කරනු ඇත.

ශරීරයේ හැකියාවන් වැඩි වේ: පියවර පුළුල් වේ, චලනයන්හි විස්තාරය වැඩි වේ, එබැවින් ප්‍රධාන ආකාරයේ යෝග්‍යතාවය වඩාත් ඵලදායී වේ.

දිගු කිරීමේ වාසි පැහැදිලිය එදිනෙදා ජීවිතය: ඔබට පහසුවෙන් සහ වෙහෙසකින් තොරව සිදු කළ හැකි චලනයන් පරාසය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත. පඩිපෙළ නැගීම, සපත්තු පැළඳීම වැනි ක්‍රියාවන් සිදු කිරීම ඔබට පහසු වනු ඇත, ඉහළ රාක්කයට ළඟා වීම හෝ බිම වැටී ඇති භාණ්ඩයක් ලබා ගැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇත.

බලශක්තිය ඉතිරි කරන අතරතුර ඔබ එකම කැලරි දහනය කරනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබේ ශරීරය දිගු කිරීමට පුරුදු වීමෙන්, ඔබ මාංශ පේශි ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කරයි, මෙය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත හදිසි තුවාලහදිසි චලනයන් සමඟ.

කාන්තාවන් සඳහා දිගු කිරීමේ විශේෂ ප්රතිලාභ ගැන වචන කිහිපයක් පැවසීම වටී.

හොඳින් පුහුණු වූ මාංශ පේශී, හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට පුරුදු වී සිටින අතර, ගර්භණී සමයේදී කොඳු ඇට පෙළේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. තවද මෙම නඩුවේ උපත් ක්රියාවලිය පහසු වේ. දරුවෙකුගේ උපතෙන් පසු, මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ මුල් තත්වය වඩාත් පහසුවෙන් "මතක" කරනු ඇති අතර, ඔවුන්ට සුවය ලැබීමට පහසු වනු ඇත.

මේ ආකාරයෙන්, ඔබ ඉක්මනින් මවක් වීමෙන් පසු සිහින්, ස්වර රූපයක් නැවත ලබා ගනු ඇත ("ලස්සන සහ සාර්ථක" පිළිබඳ අභ්යාසවල උපකාරයෙන් දරු ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අපගේ උපදෙස් කියවන්න).

නිතිපතා දිගු කිරීමෙන් ඔබට ලැබෙන හොඳ මාංශ පේශි තානය බොහෝ දේ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකආතතිය.

බව දන්නා කරුණකි නිෂේධාත්මක හැඟීම්ශරීරය විනාශ කරන්න භෞතික මට්ටම: නිපදවන හෝමෝන විවේචනාත්මක තත්ත්වය, මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට දිරිමත් කළ යුතුය, එවැනි යාන්ත්රණයක් ස්වභාව ධර්මය විසින් සපයනු ලැබේ. චලනය සිදු නොවන්නේ නම්, හෝමෝනවල බලගතු මුදා හැරීම ඍණාත්මක ලෙස බලපායි විවිධ පද්ධතිජීවියා, ඒවා විනාශ කිරීම. මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තිබේ නම්, මොළය ශරීරය වැඩ කරන බවට සංඥාවක් ලබා ගනී, ආතතියට නිවැරදිව ප්රතිචාර දක්වයි, සහ ශරීරය සඳහා ඛේදජනක ප්රතිවිපාක වළක්වා ගත හැකිය.

දිගු කිරීමෙන් උපරිම ප්රතිලාභ: මෙය සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද?

මාංශ පේශි ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කිරීම සඳහා අභ්යාස නිශ්චිත නීති අනුගමනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඕනෑම ආකාරයක පුහුණුවකට අදාළ වේ. ඒවා සම්පූර්ණ කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගත නොවනු ඇත, ප්රතිඵලය ඔබව සතුටු කරනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.

"ලස්සන සහ සාර්ථක" දිගු කිරීමේ නීති ගැන වැඩි විස්තර ඔබට පවසනු ඇත.

1. පුහුණු වන්න සුවපහසු කොන්දේසි. කිසිවෙකු ඔබට බාධා නොකරන ලෙස ස්ථානයක් සහ වේලාවක් තෝරන්න. හැකිතාක් ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න සහ විශේෂිත ව්‍යායාමයක් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණක් ආතතියට පත් කරන බවට වග බලා ගන්න; ඉතිරිය වෙහෙසට පත් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
2. ඔබේ මාංශ පේශිවලට නව තත්වයට හුරු වීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙන්න: සෑම ඉරියව්වකම අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක්වත් සිටින්න. ස්ථිතික මගින් එවැනි අභ්යාස වඩාත් ඵලදායී වන බව ඔප්පු වී ඇත.
3. ඔබ වහාම ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්, “බැට් එකෙන්ම” බන්ධන සහ මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි වනු ඇත. ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සැහැල්ලු උණුසුම් කිරීමක් කිරීමෙන් ටිකක් උණුසුම් කරන්න: මෙය මාංශ පේශි රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරන අතර ඔබේ ශරීරයට වැඩ කිරීමට පහසු වේ.
4. උත්සාහ නොකරන්න කෙටි කාලයඋපරිම ප්රතිඵල ලබා ගන්න. ඔබ දැඩි උත්සාහයක් දරන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මෙය සංඥා කරයි. මතක තබා ගන්න: වේදනාව ඇති වුවහොත්, ඔබ නතර කළ යුතුය. ක්රමානුකූලව, ප්රවේශමෙන් හා ප්රවේශමෙන් පේශි දිගු කරන්න. ඔබට ඇද ගැනීමේ හැඟීමක් දැනිය යුතුය. ක්‍රමයෙන් ශරීරය බරට හුරු වනු ඇත, උත්සාහය තරමක් වැඩි කළ හැකිය. එබැවින්, පියවරෙන් පියවර, ඔබ ඔබේ ශරීරය පුහුණු කරනු ඇත. ඔබ “සියල්ල එකවර” කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ දිගු කිරීම වැනි ව්‍යායාමයකින් ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිලාභ පමණක් නොවේ; තවද ඔබ නොදැනුවත්වම ඕනෑවට වඩා ජ්වලිත වීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවලට හානි කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, බරපතල උළුක්කුවක් ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇත.
5. පුහුණුවීමට පෙර (උණුසුම් වීමෙන් පසුව, ඇත්ත වශයෙන්ම) සහ ඉන් පසුව යන දෙකම දිගු කිරීමේ අභ්යාස කිරීමට ඔබම පුහුණු කරන්න. ප්‍රධාන ව්‍යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම මාංශ පේශිවලට ස්වරයේ තත්වය වඩා හොඳින් “මතක තබා ගැනීමට” මෙන්ම සුමටව සන්සුන් වීමට, ආතතිය දුරු කිරීමට සහ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
6. දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ කැපී පෙනෙන ලෙස පෙනෙන්නට නම්, ඔබ ඒවා නිතිපතා කළ යුතුය. මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව යනු ශරීරයට සුදුසු නිරන්තර බරක් නොලැබුණහොත් ඉක්මනින් නැති වී යන ගුණාංග වේ. ඔබ අද ව්‍යායාම කිරීමට සැලසුම් නොකළත්, කම්මැලි නොවී කිහිපයක් කරන්න සරල අභ්යාසනිවසේදී දිගු කිරීම: මෙය ඔබේ මාංශ පේශි තානය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ, සහ ඊළඟ පුහුණු සැසියඔබට නැවත මුල සිට ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නැත.

තම ශරීරය දෙස බලා එය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගන්නා අය පමණක් කල්පනා කරති: දිගු කිරීම වටී ද, එය කුමක් සඳහාද, එය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කුමක් සඳහාද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගු කිරීම අවශ්ය වන අතර එහි ප්රතිලාභය වන්නේ මෙම ව්යායාම, සන්ධි, කණ්ඩරාවන්ට සහ මාංශ පේශිවලට ස්තුතිවන්ත වන අතර, කොඳු ඇට පෙළ වර්ධනය වී ජංගමව පවතින අතර නම්යශීලීභාවය පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. වයසත් සමඟ මාංශපේශී රළු වේ.

දිගු කිරීම ඔවුන් ගොරෝසු වීම වළක්වයි, එබැවින් වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ; ශරීරය දහඅට වන විට මෙන් නම්‍යශීලී සහ ජංගම ලෙස පවතී. ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට කිහිප වතාවක්වත් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි දිගු කළ යුතුය සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයමාංශ පේශී.

දිගු කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද?

පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එවිට එය ප්රශස්ත ලෙස ඵලදායී වනු ඇත.

පුහුණුවෙන් පසු නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වේ, රුධිර සංසරණය වැඩි වේ, සහ මාංශ පේශි උණුසුම් වේ. පුහුණුව හදිසියේම නැවැත්වීමෙන් පසු, රුධිරය මාංශ පේශිවල පැවතිය හැකි අතර ශරීරය පුරා එහි ඒකාකාර ව්‍යාප්තිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ශරීරයට නොහැකි වනු ඇත.

දිගු කිරීම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරයි ප්රතිසාධන ක්රියාවලිය, මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරයි, ලිහිල් කරයි. එවැනි අවස්ථාවලදී ස්ථිතික දිගු කිරීම බොහෝ උපකාර කරයි. තත්පර 30 ක් සඳහා එක් එක් දිගු කිරීමේ ව්යායාම සිදු කරන්න, එය 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබ දිගු නොකර ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට නිරන්තර ශරීර ආතතිය, තෙහෙට්ටුව, ශක්තිය නැතිවීම, වේදනාකාරී සංවේදනයන්සන්ධි සහ මාංශ පේශී දෙකම.

ඔබ ව්‍යායාම කළත් නැතත්, ඔබට එලෙසම දිගු කළ හැකිය.

විශේෂඥයින්ගේ සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කරමින් ඔබ එය නිවැරදිව කරන්නේ නම් දිගු කිරීම ඔබට හානියක් නොවනු ඇත. දක්වා දිගු කළ හැකිය ශාරීරික ව්යායාම, ඔවුන්ගෙන් පසු, ප්රධාන ව්යායාම නොතකා (අවදි වීම, නින්දට යාමට පෙර, පුහුණුවීමට පෙර). ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, ව්යායාම සෙමින් කරන්න, එක් එක් සංවේදනයන් සහ සාරය සොයා බලන්න. එය බල නොකිරීමට හෝ බෙදීම් වහාම කිරීමට උත්සාහ නොකිරීම ඉතා වැදගත් වේ. හානියට අමතරව, එවැනි කඩිමුඩියේ යහපතක් සිදු නොවනු ඇත. සියල්ලට පසු, ඔබ ඉක්මන් වුවහොත්, ඔබට ඔබේ සන්ධි තුවාල, අස්ථි උළුක්කු සහ ඔබටම හානි කළ හැකිය. ක්රමානුකූලව, පියවරෙන් පියවර, ඔබේ මාංශ පේශී සහ බන්ධනීයන්ගේ නම්යශීලීභාවය මත වැඩ කරන්න, එවිට ප්රතිඵලය ඉතා ඉක්මනින් ඔබ සතුටු වනු ඇත.

දිගු ලකුණු වර්ග

ඔබට පුහුණු කළ හැකි දිගු වර්ග දෙස බලමු.

නිෂ්ක්රීය- ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන උපදේශකයෙකු සමඟ සිදු කෙරේ.

ක්රියාකාරී- ඔබේම දිගු කිරීම කරන්න තනි කොටස්සිරුරු.

බැලස්ටික් – සෞඛ්ය සංකීර්ණයඅභ්යාස (ජෙක්ස් සහ වසන්ත චලනයන්).

ගතික- එක් මාංශ පේශි තද කිරීමෙන්, ඔබ ක්‍රමයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් එකක් දිගු කරයි.

ස්ථිතික- වඩාත්ම එකකි ඵලදායී වර්ගදිගු ලකුණු. එහි සාරය නම් නිශ්චිත ශරීර ස්ථානයක තත්පර 10-60 අතර කාලයක් තබා ගැනීමයි.

දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබ අනුගමනය කළ යුතු නීති මොනවාද?

මූලික රීතිය වන්නේ මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් සැපයුම වැඩි කිරීම සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර ශරීරය හොඳින් උණුසුම් කිරීමයි.

ඔබ ව්යායාම සෙමින් හා සුමටව සිදු කළ යුතුය.

එක් ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කිරීමට සාමාන්ය කාලය තත්පර 60 කි.

ඔබේ මාංශ පේශි තද කරන්න හෝ වෙහෙසට පත් නොකරන්න. ලිහිල් මාංශ පේශි වඩා හොඳින් දිගු වේ.

ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.

දිගු කිරීම හදිසියේ අවසන් කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය සුව කිරීමෙන් පසු පේශිවල ක්ෂුද්ර කම්පනයකින් පිරී ඇත. පේශි පටක, මාංශ පේශි අඩු නම්‍යශීලී සහ වේදනාවට ගොදුරු වේ.

එය රිදෙන තුරු දිගු කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබට වේදනාව දැනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ බොහෝ දුර ගොස් ඇති අතර එය නතර කළ යුතු බවයි.

දැඩි ලෙස දිගු නොකරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි තානය අඩු කරන අතර ඔබේ ප්රතිඵල නරක අතට හැරෙනු ඇත.

ඔබේ හුස්ම ගැනීම හොඳින් නිරීක්ෂණය කර එය පාලනය කරන්න. ඔබ ඒකාකාරව හා රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගත යුතුය.

ජයග්රහණය සඳහා වඩා හොඳ බලපෑමක්ඔබට උදෑසන ගතික දිගු කිරීම සිදු කළ හැකි අතර ස්ථිතික දිගු කිරීමකින් සවස අවසන් කළ හැකිය.

දිගු කිරීම ප්‍රතිලාභ සහ උපරිම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, එය ඔබේ පුරුද්දක් කර ගන්න, නිතිපතා ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න, නොසලකා හරින්න හෝ "හෙට සඳහා" කල් දමන්න එපා, අනුගමනය කරන්න ඇතැම් නීතිඑවිට ප්රතිඵලය ඔබව සතුටු කරනු ඇත.

ව්‍යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ දවසේ හොඳම වේලාව කුමක්දැයි දැන ගැනීම පමණක් වැදගත් නොවේ, ප්‍රධාන දෙය නම් එය කිරීම, කම්මැලිකම පසෙකට දමා ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමයි. සෑම දිනකම කිහිප වතාවක්ම හැකිතාක් දුරට දිගු කරන්න. දිනකට විනාඩි දහයක් පහළොවක් නිරෝගී, ශක්තිමත් සහ නම්‍යශීලී ශරීරයක් සඳහා ගෙවිය යුතු විශාල මිලක් නොවේ.

කර්තෘ: Igor Kruglov, වෙබ් අඩවිය සඳහා

ලාභයක්

ක්රීඩා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ වැදගත් භූමිකාවක්මිනිස් ජීවිතයේ. එය නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ස්තූතිවන්ත වේ අභ්යන්තර ක්රියාවලීන්තුලට ගලා යයි සාමාන්ය මාදිලිය, සහ ශරීරය වසර ගණනාවක් තිස්සේ ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව පවතී. නිරෝගී රූපයජීවිතය සහ ක්‍රියාශීලී විනෝදය සෑම දිනකම, සෑම දෙයක්ම වඩ වඩාත් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී ගොඩක් මිනිස්සුව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල බලන්න. කෙසේ වෙතත්, ස්වල්ප දෙනෙක් සිතන්නේ ශරීරයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පමණක් නොව, වරින් වර මාංශ පේශි දිගු කිරීම ද වැදගත් බවයි. ලබාගැනීමට උපරිම බලපෑමපුහුණුවේ සිට, දිගු කිරීම සමඟ විකල්ප ශක්තිය පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ.

නම්‍යශීලී බව බොහෝ දුරට නිර්ණායකයක් වුවද කාන්තා සුන්දරත්වය, පිරිමින් ද දිගු කිරීම සඳහා ක්රියාශීලීව සම්බන්ධ වේ.

දිගු කිරීම යනු ව්‍යායාම සමූහයකි, එහි ප්‍රධාන කාර්යය නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. නමුත් බොහෝ මිනිසුන්ට ප්රශ්නයක් ඇති වනු ඇත: අපට එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

සුප්‍රසිද්ධ පාපැදි කරුවෙකු වන ආම්ස්ට්‍රෝං සඳහන් කළේ දිගු කිරීම සෘජුවම බලපාන බවයි: විඳදරාගැනීම (ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු මාංශ පේශි ඉතා වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වන නිසා), සන්ධි (ඔවුන්ගේ හැකියාවන් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ), තුවාල වීමෙන් පසු දිගු කිරීම ද භාවිතා වේ. පුනරුත්ථාපන අරමුණු. එය සඳහන් කිරීම වටී, මෙම වර්ගයේපුහුණු ක්රියාවලියට ඇතුළත් පන්ති වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයින්. නමුත් ඔවුන් අතර කාන්තාවන් සහ පිරිමින් යන දෙකම සිටින බව සලකන්න.

වයස හෝ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව නොසලකා ඕනෑම කෙනෙකුට දිගු කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. මෙය කිරීමට ඔබ උච්චතම ස්ථානයේ සිටිය යුතු නැත. භෞතික සංවර්ධනයහෝ විශේෂ ක්රීඩා කුසලතා ඇත. ඔබ මුළු දවසම කාර්යාලයක වාඩි වී හෝ කැණීම් කළත්, ගෙදර දොරේ වැඩ කළත්, මෝටර් රථයක් පැදවූවත්, උදේ නිතිපතා ධාවනය කළත්, එකම දිගු කිරීමේ ක්‍රම ඔබ සැමට ක්‍රියා කරයි. මාංශ පේශි ආතතිය සහ නම්‍යශීලීභාවයේ තනි මට්ටමට අනුකූලව ව්‍යායාම පහසුවෙන් සහ සුමට ලෙස සිදු කෙරේ. එමනිසා, ඔබ නිරෝගී නම් සහ කිසිවක් අත්විඳින්නේ නැත ශාරීරික ගැටළු, එවිට ඔබට කිසිදු අවදානමක් නොමැතිව සහ සතුටින් දිගු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

දිගු කිරීමේ වාසි.

කලින් සඳහන් කළ පරිදි, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා දිගු කිරීම අවශ්ය වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම. කාරණය වන්නේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස යටත් වීමයි භෞතික ක්රියාකාරකම්, අධික ලෙස වෙහෙසීම සහ උනුසුම් වීම, ඒවා දැඩි වන අතර ඒවා කෙටි වීමට හේතු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි අඩු ප්රත්යාස්ථ බවට පත් වන අතර, එය චලනය වන පරාසය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි, සහ සන්ධි සංචලනය අඩු වීමෙන් තුවාල වීමටද හේතු විය හැක. දිගු කිරීම පිටුපස සහ පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීමට උපකාරී වේ, එය ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කර සහනයක් ලබා දෙයි මාංශ පේශි වේදනාවදැඩි පුහුණුවකින් පසුව පෙනී යයි. මාංශ පේශි ප්රත්යාස්ථතාව වැඩිවීම නිසා රුධිර සංසරණය වේගවත් වන අතර, ඒ අනුව, සෑම දෙයක්ම අභ්යන්තර අවයවසහ පටක ලැබේ ප්රමාණවත් තරම්ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඔවුන්ගේ තත්ත්වය සහ වැඩ කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. නිරන්තරයෙන් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි දිගු කරන පුද්ගලයින් සෑම විටම ඉහළ මනෝභාවයකින් යුක්ත වේ හොඳ මනෝභාවයක්, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශී නිරන්තර ස්වරයෙන් පවතින බැවින්. දිගු කිරීම චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි රුධිර පීඩනය. වචනයෙන් කියනවා නම්, ඔබේ ශරීරය නිරෝගීව සිටීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ අනිවාර්ය ව්‍යායාම මාලාවට දිගු කිරීම ඇතුළත් කිරීමට අමතක නොකරන්න.

දිගු කිරීම ඔබේ මොළයට විවේකයක් ලබා දෙන අතර ඔබේ ශරීරයේ රිද්මය යථා තත්වයට පත් කරයි, එබැවින් එය ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් විය යුතුය. නිතිපතා දිගු කිරීම බොහෝ වාසි ඇත:

• මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කර ශරීරය ලිහිල් කරයි;
• සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරයි, ඔබට වඩාත් නිදහසේ සහ පහසුවෙන් ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි;
• පවතින චලනයන් පරාසය පුළුල් කරයි;
• මාංශ පේශි වික්‍රියා වැනි තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ (ශක්තිමත්, නම්‍යශීලී, උණුසුම් මාංශ පේශියකට ශක්තිමත්, තද සහ දිගු නොකළ මාංශ පේශිවලට වඩා ආතතියට ඔරොත්තු දිය හැකිය);
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔබව සූදානම් කරන අතර ආශ්‍රිත ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පහසුකම් සපයයි අධික බර; මෙය ඉදිරි පරීක්ෂණය ගැන මාංශ පේශිවලට අනතුරු ඇඟවීමේ ආකාරයකි;
• ඔබේ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට සහ සන්ධි සංචලනය අඩු වීම වළක්වයි;
• ඔබේ ශරීරය දැනීමට ඔබට උගන්වයි: ශරීරයේ විවිධ කොටස් දිගු කිරීමෙන්, ඔබ ඒවා කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කර ඔවුන් සමඟ මානසික සම්බන්ධතා ඇති කර ගනී, එමඟින් ක්‍රමයෙන් ඔබව දැන හඳුනා ගන්න;
• හොඳ සෞඛ්යයක් ලබා දෙයි.

මාංශ පේශි තානය.

දිගු කිරීම සිදු කරන විට, මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස ප්රත්යාස්ථ වන අතර රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම නිසා ඔක්සිජන් සමඟ වඩා හොඳින් සපයනු ලැබේ. ස්ථිතික දිගු කිරීමේ පුහුණුව ඔබට එක් එක් මාංශ පේශිවල වැඩ දැනීමට, ආතතිය පාලනය කිරීමට, ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.

මාංශ පේශි සඳහා දිගු කිරීමේ වාසි:

• දිගු කිරීම මාංශ පේශි උණුසුම් කරයි, එමඟින් තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරනු ඇත (වික්‍රියා, මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්‍ර කඳුළු);
• එවැනි ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි පරිවෘත්තීය දියත් කරනු ඇත;
• ආතතිය ස්ථිතික ස්වරය මගින් ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත;
• ඔබ ප්‍රධාන ව්‍යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම භාවිතා කරන්නේ නම්, එය තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට, තන්තු පෙර තත්වයට ගෙන ඒමට සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

ශක්තිමත් බන්ධන සහ සන්ධි යනු ක්‍රීඩකයෙකුගේ සිහිනයකි.

බන්ධන සහ සන්ධි උපකරණදිගු කිරීමේ පාඩම් සඳහා ලියාපදිංචි වීම ගැන ඔබට ස්තුති කරනු ඇත. කණ්ඩරාවන්ට වඩා ප්රත්යාස්ථ වනු ඇත, එය තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. එසේම, ශරීරය ආතතියට වඩා ප්‍රතිරෝධී වන අතර එයින් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇත.

සන්ධිවල චලනයේ විස්තාරය සහ පරාසය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත, දිගු කිරීම ඔබේ ශරීරය අකාලයේ වයසට යාමෙන් ආරක්ෂා කරයි - ලුණු තැන්පත් වීම වැළැක්වීම, ආතරයිටිස් වර්ධනය, ආතරෝසිස් ආදිය.

දිගු කිරීම ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවයෙන් ඔබව ගලවා ගනී, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි සහ ජීවිතයට ඔබේ ආදරය වැඩි කරයි. මෙම පන්ති වලින් පසු, ඔබ ඔබේ ශරීරය නැවත දකිනු ඇත, එයට ආදරය කරන අතර එය සැබවින්ම කළ හැකි දේ ඉගෙන ගන්න.

අපි පුහුණුවට යමු මහත්තයෝ!

ඔබේ පුද්ගලික පුහුණුකරු