קשיים ביישום תזונה נכונהלמעשה לא, זה מספיק לעקוב אחר כמה הוראות בסיסיות ולבחור את תוכנית החשמל הנכונה. הפחתה יעילהמזונות עשירים בפחמימות יכולים לתרום קלוריות. הם מאפשרים לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את חילוף החומרים, וזה חשוב לבריאות. כדי לקבל גוף יפה ודק, אתה צריך לא רק לדעת אילו מזונות מכילים הרבה פחמימות, אלא לעסוק באימון גופני.

איך צריכה להיות הדיאטה?

לפעמים בעולם המודרני קצב החיים אינו מאפשר לגוף לתת פעילות גופנית מיוחדת, ולכן כדי לשמור על הבריאות יש צורך לבחור נכון תזונה רציונלית. הוכח כבר מאות שנים שתזונה נכונה תורמת לחיים בריאים וארוכים. תזונה נכונה של פחמימות היא אחת מהן מנגנונים מורכביםגוּף. הקושי טמון לא רק באספקת האנרגיה של הגוף, אלא גם בתפקוד נכון של השרירים, האיברים, מערכת העיכול, מחזור הדם, העצמות וכלי הדם. התפקיד העיקרי מכולם תהליכים ביולוגייםמשחק פחמימות. בגוף הם מופקדים בצורה של גליקוגן, המצטבר בשרירים ובכבד.

עם זאת, אתה לא יכול לצרוך רק מזונות המכילים פחמימות אתה צריך לדעת לפחות מידע תזונתי בסיסי. אילו מזונות מכילים פחמימות, חלבונים, שומנים וויטמינים, כיצד הם משפיעים על הגוף, באיזו כמות יש לספק ונתונים נוספים יש לקחת בחשבון לפני יציאה לדיאטה קפדנית. ובהחלט כדאי להתייעץ עם רופא אם יש כאלה מחלות כרוניותאו מחלות קשות. רק בעזרת רופא ידע דיאטה אתה יכול לפתח מיוחד תוכנית אישיתאכילת מזונות מסוימים, שיכולים לעזור לא רק לרדת במשקל, אלא לבנות מסת שריר, ובמקרים מסוימים, לרפא או להפחית את חומרת המחלה.

שומנים וחלבונים נחוצים לגוף כדי להבטיח תפקוד תקין של כל האיברים והמערכות. חלבונים עוזרים לשפר טונוס שרירים, המחסור בחלבון בארוחות מפריע לגדילה מסת שריר. הם מכילים חומצות אמינו הנחוצות לגוף. אדם אינו מסוגל לסנתז אותם בעצמו, ולכן הוא צריך לצרוך אותם בצורת מזון, בין אם זה סויה, חלבון ביצהאו כל מוצר אחר. לכן, התזונה צריכה לכלול חלבונים ממקור מן החי (הם נספגים טוב יותר מחלבונים מקור צמחי). שומנים, כמו פחמימות, הם גם סוג של סוללה לגוף, אבל המבנה שלהם שונה משמעותית מפחמימות. מוצרים, שומן רווי, מכילים הרבה יותר קלוריות מאשר פחמימות, ולוקח הרבה יותר זמן להיספג ולהתפרק, מאוחסנים בצורה של שכבת שומן, והכרחיים לשמירה על מצב מצוין של שיער וציפורניים. שומן נחוץ גם לייצור טסטוסטרון.

פחמימות כמקור האנרגיה העיקרי

בסיס האנרגיה לבני אדם הוא צריכת מוצרי חלב וצמחים. זאת בשל העובדה שמזונות אלה המכילים פחמימות עוזרים להרוות את הגוף בגלוקוז. זה מה שתומך בחילוף חומרים תאי.

אילו מזונות מכילים פחמימות? מוצרי חלב, פירות, ירקות, סוכר מזוקק רוויים היטב בפחמימות פשוטות, אך פחמימות מורכבות נמצאות במזונות עמילניים (דגנים, דגנים). צריכה מתונה של פחמימות מורכבות במזון היא כה משמעותית עבור גוף האדם, שהן מהוות בסיס לתזונה נכונה. מזונות המכילים פחמימות לא מזוקקות הם הבריאים ביותר. מכיל את המוצרים שלהם מ דגנים מלאים, אשר שימושיים בשל התכולה הגבוהה של ויטמינים וסיבים תזונתיים הדרושים לגוף.

אילו מזונות מכילים פחמימות המועילות כל כך לבריאות? אנשים רבים אינם יודעים כיצד להעשיר את גופם הכמות הנכונהמזונות המכילים פחמימות במהלך ארוחות רגילות.
בהתבסס על המזונות המכילים פחמימות, רשימת המזונות כוללת את המרכיבים העיקריים הבאים:
1. בננות, קטניות, לחם ודגנים מלאים אינם מסיסים. היתרון של מזון זה הוא השפעתו הטובה על המעי הגס עקב נורמליזציה של המעיים.
2. אכילת שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום, מקרוני תירס וסוכר חום.
3. אתה צריך גם לאכול תפוחים, מלון, אפרסקים, אגסים ופירות יער זה שימושי לא רק עבור הרוויה של הגוף עם פחמימות, יש להם גם השפעות משתנות, אשר מאפשר לך להסיר חומרים מזיקים מהגוף באופן טבעי.
4. כרוב מכל סוג, תפוחי אדמה אפויים, פלפל חריף, בצל בכל צורה, גזר, סלק, תרד. כל הירקות הללו יכולים לשפר את הראייה והמצב הגופני של האדם.
5. אגוזים, יוגורטים, קפיר ומוצרי סויה משפרים את המצב הנוירולוגי, את איכות השינה ואת תפקוד בלוטות המוח.

ידוע שמרכיבי התפריט הנ"ל צריכים להיות חלק בלתי נפרד מהתזונה האנושית. הם יעזרו לא רק להפחית משקל, אלא גם לנרמל את רמת הסוכר בדם. ישנם שיפורים משמעותיים במערכת העצבים המרכזית. אִם דיאטה אישיתדורש מזונות המכילים פחמימות, רשימה שלהם יכולה להיות מומלצת על ידי תזונאי.

מה לא רצוי לצרוך בכמויות גדולות?

כידוע, פחמימות פשוטותלא מסוגלים להעשיר את הגוף בחומרי הזנה הדרושים עקב היעדרם. יתר על כן, מזונות עתירי פחמימות ללא חומרים מזיניםמאוד לא מומלץ לאכול בכמויות גדולות, הם עלולים לעורר מחלות רבות או להחמיר את הקיימות.
איזה סוג של נזק הם גורמים?
1. הם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. זה מסוכן במיוחד לחולים סוכרת. הם גם מעוררים מחלות של הלבלב עקב עומס יתר שלו, וגורמים לו לייצר כמויות גבוהות של אינסולין, שנועד לנרמל את רמת הסוכר בדם.
2. פחמימות אלו הן אחד הגורמים העיקריים להשמנה. בעזרת עזרה זו, תאי שומן נוצרים במהירות, וכתוצאה מכך הופעת משקל עודף.
3. הפרות מתרחשות ברמה הפסיכולוגית בטופס עייפות כרוניתאו חוסר יציבות פסיכולוגית. לעתים קרובות זה נובע מהסתגלות הגוף לאספקה ​​קבועה של מזון המכיל פחמימות כאלה.

ראוי לציין שלא ניתן לצרוך פחמימות מזוקקות כל הזמן, במיוחד בכמויות גדולות. הם גורמים למחלות לב וכלי דםמערכת, התפתחות של גרורות ( תאים סרטניים), אוסטאופורוזיס, עששת ומחלות רבות אחרות שמסוכנות לא רק עבורן מצב כלליאדם, אבל על חייו בכללותם.

מוצרים עתירי פחמימות, המזיקים לבריאות בדרגות שונות:

• לחלוטין כל מוצרי הקמח הלבן;
• סוכר ומוצרים המכילים אותו בתפזורת, משקאות מוגזים;
• מיצים משומרים, מוצרי מזון מהיר, פודינגים, גלידה וכו'.

מוצרים אלה מכילים חומרים מעודנים, אשר, כאשר הם נכנסים לגוף, מעוררים פרץ לטווח קצר של אנרגיה, מה שמוביל לשיחיות.
אנשים שמעדיפים נתון אוכל, חוזרים להיות רעבים במהירות, הם צריכים לאכול יותר, וזו הסיבה שהם עולים במשקל. פחמימות מורכבות משביעות את הגוף לתקופה ארוכה יותר, מה שתורם לשיפור המצב הפיזי והכללי, ולכן הן צריכות להיות תמיד מרכיבים בתפריט היומי.

עם זאת, אין זה מספיק לדעת את הרכב המזונות המכילים פחמימות, יש צורך לחלק נכון את מוצרי הפחמימות לפי זמן הצריכה. אחרי הכל, ידוע שאוכל שנצרך במחצית הראשונה של היום נשרף טוב יותר, לכן, כדי לשמור על הגזרה שלך, יש לאכול את המזון העשיר ביותר בקלוריות ומכיל פחמימות לפני השעה 16.00, מאוחר יותר יש צורך בעוד יותר. אוכל קלבערב, במקום התוספות האהובות עליכם, עדיף לאכול סלט ירקות.

מזונות המכילים פחמימות נספגים בצורה אינטנסיבית יותר בבוקר לאחר השינה. אלה יכולות להיות דייסות חלב או דגנים שונים, כמו גם תפוחי אדמה ופירות.
אם אדם מאמן את גופו, ללא קשר לזמן הפעילות הגופנית, הצורך בפחמימות, ובהתאם, ספיגתן, עולה באופן אקספוננציאלי. מדריכי כושר מכנים את התופעה הזו "חלון הפחמימות". במהלך תקופה זו, פחמימות חודרות לשריר ולא שומני.

היכן נמצאות פחמימות? עכשיו בואו נסתכל על הנושא הזה בפירוט. כל היצורים החיים דורשים תרכובות אורגניות לחיים איכותיים: שומנים, חלבונים, פחמימות. הם מבצעים פונקציות שונות בגוף, אבל מאוד פונקציות חשובות. היום תלמדו על אחד מהחומרים הללו.

פחמימות הן חומרים דמויי סוכר המהווים חלק מהתאים של כל היצורים החיים. נוצר על ידי תרכובות של פחמן ומים, נוסחה כלליתמתוכם C r (H 2 O) m.

מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים

סכרידים

בהתבסס על האמור לעיל, נוכל לענות על השאלה: "היכן נמצאות כמויות גדולות של פחמימות?" כמובן, ב מוצרים צמחיים. לסוכרים תפקיד חשוב בתפקוד הגוף שלך. הפעילויות העיקריות שלהם כוללות אספקת חומרים מזינים, שיפור הפריסטלטיקה מערכת העיכול, הפקת אנרגיה, סיוע למערכת החיסון, השתתפות בבניית שונות מבנים תאיים. זה ייקח הרבה זמן לרשום את כל הדברים השימושיים שהם עושים עבור אנשים.

כמעט בלתי אפשרי להוציא אותם מחייכם אם תחליטו לוותר על כל מה שמכיל פחמימות, תצטרכו לשתות רק מים. יש אנשים המאמינים שהם מאוד מזיקים ומנסים לצרוך אותם בכמויות מיקרוסקופיות. אל תזניח אותם. אי הכללת מרכיב אחד תוביל לכישלון של המערכת הביולוגית כולה בכללותה.

סוגי פחמימות

• פשוט (חד סוכר) - גבישים חסרי צבע, מתוקים למדי, מסיסים במים, זה כולל גלקטוז, פרוקטוז, גלוקוז;
• פרוקטוז הוא החד-סוכר המתוק ביותר, שונה מגלוקוז בכך שאינו מרווה את הדם סוכר נוסף, נספג בקלות רבה בגוף;
• גלוקוז הוא נציג ידוע של הסדר, הוא הספק המוביל של אנרגיה למוח שלך;
• גלקטוז - כמעט אף פעם לא נמצא בצורה חופשית, הוא מרכיב בלקטוז.

כל הסוכרים הפשוטים נבדלים במתיקות גבוהה, הם נספגים בקלות בדם ושייכים פחמימות מהירות. יש להם אינדקס גליקמי גבוה (GI). המוזרות היא שבאכילתן, אדם מקבל מיד דחיפה של אנרגיה. מינוס - הוא מתבזבז במהירות, הוא מחזיק מעמד לתקופה קצרה, ומוחלף מיידית באדישות וברצון לאכול.

מוצרים

1. החד סוכרים הם חלק חשוב מהתזונה האנושית, אך יש להסדיר את צריכתם. אחרת יהיו בעיות עם עודף משקללא ניתן להימנע, וגם רמת הסוכר בדם שלך תעלה.
2. מהיר (דו-סוכרים) - מורכב משני חד-סוכרים. נציגי הכיתה הם לקטוז, מלטוז, סוכרוז. לוקח להם קצת יותר זמן לעכל.
3. סוכרוז הוא בעל ערך ראשוני עבור מערכות ביולוגיות. מקורות חשובים: סלק סוכר, קנה. הוא קיים גם בסירופ מייפל, פירות יער ופירות. צריכה מופרזת של סוכר גורמת לתהליכי ריקבון במערכת העיכול ומשבשת את חילוף החומרים של הכולסטרול.
4. מלטוז אינו מתוק כמו סוכרוז. נמצא בדגנים, לתת, שמרים.
5. לקטוז הוא הפחמימה העיקרית של כל מוצר חלב. חסרונו מוביל לבעיות עיכול, נפיחות ואי סבילות למוצרי חלב. זה נקרא גם סוכר חלב.

תזונאים ממליצים לא לכלול מזונות עשירים בתרכובות כאלה. מורכבים או פוליסכרידים נוצרים על ידי שילוב של שלוש או יותר מולקולות של סכרידים פשוטים. אלה כוללים תאית, עמילן, גליקוגן. הם מחולקים לעיכול ולא לעיכול.

הגוף יכול למחזר גליקוגן. זהו עמילן מן החי, בנוי משאריות גלוקוז כאשר הוא נכנס לכבד, הוא מאוחסן שם ויוצר את הדו-סוכר הזה.

אדם מקבל כ-80% מהפחמימות מעמילן. הוא מורכב ממאות מולקולות גלוקוז, אינו מתמוסס במים ומגיע עם מזון צמחי. זה מתחיל להתפורר כבר פנימה חלל הפהתחת השפעת אנזימי הרוק. יש הרבה עמילן בתפוחי אדמה.

גוף האדם מבצע חילוף חומרים של גליקוגן ועמילן הרבה יותר לאט מאשר פחמימות פשוטות, משחרר אנרגיה במנות, מרווה בהדרגה ובאופן שווה את כל תאי הגוף. היכן נמצאות הרבה מהפחמימות הללו? בדגנים - אורז, כוסמת, בקטניות (אפונה, שעועית), בלחם ובפסטה מדגנים מלאים.

אתה לא יכול לוותר על פחמימות מורכבות הן ספק ישיר של אנרגיה לשרירים ולמוח. תאית או סיבים, סכריד מורכב, אינם ניתנים למחזור. הוא מורכב מסיבים ש מערכת העיכוללא ניתן לעבד אדם. זה שימושי כי זה מחזק מערכת החיסון, מנקה מרעלים, מסיר כולסטרול, מאיץ את הפרשת המרה. מוצרים המכילים פוליסכריד: שקדים, גזר, תפוחים, כרוב, סובין, פולי סויה, אפונה צעירה.

מה עשיר בפחמימות?

איפה מוצאים הכי הרבה פחמימות? רשימה של מוצרים כאלה מוצגת להלן:

1. סוכר מזוקק.
2. מַרמֵלָדָה.
3. עוּגיִוֹת זַנגבִיל.
4. ממתקים (שוקולד).
5. קמח אורז, כוסמת, שיפון, תירס.
6. דוֹחַן.
7. מאפים טעימים.
8. כוסמת.
9. שעועית.
10. קְוֵקֶר.
11. צִמוּק.
12. תאריכים.
13. סוֹלֶת.
14. לחם פריך.

יש כאן קשרים פשוטים ומורכבים. אל תשתמש יתר על המידה בראשון, תעדיף את האחרון.

אינדקס גליקמי

מרכיב חשוב מאוד הוא אינדקס גליקמי(GI). זה כבר הוזכר באקראי בתחילת המאמר, וכעת נלמד עליו עוד. זה מראה עד כמה מוצר משפיע על רמות הסוכר בדם, נמדד באחוזים. לרשותכם שולחן, לאחר לימוד אותו תוכלו להחליט בעצמכם מה כדאי לאכול וממה עדיף להתנזר.

טבלה 1. "GI גבוה"

	מחוון GI (נקודות)
תפוחי אדמה מטוגנים
אטריות אורז
פנקייקים
אינסטנט תפוחי אדמה
לֶחֶם לָבָן
פְּתִיתֵי תִירָס
פירה תפוחי אדמה
קוויאר סקווש
מאפים מתוקים
כופתאות
בייגלים וייבוש
דייסת תירס
שׁוֹקוֹלָד חָלָב

טבלה 2. "GI בינוני ונמוך"

שם המוצר	מחוון GI, נקודות
סלק, צימוקים, לחם שיפון
ירקות משומרים
לפתן, מלון, בננות, מיונז
גבינה מעובדת
ספַּגֶטִי
קפה ללא סוכר
דייסת כוסמת
מיץ ענבים
מיץ גזר
קוואס, יין, אפרסקים, משמשים מיובשים, תפוחים
גבינת קוטג', שמנת 100%
מַרמֵלָדָה
קפיר, שזיפים מיובשים
כרוב ים
דייסת שעורה
שוקולד מריר (תכולת קקאו מעל 70%)
חמאת בוטנים
אגוזים, דומדמניות שחורות
מיץ עגבניות, זיתים שחורים, פולי סויה
עגבניות, בצל
בְּרוֹקוֹלִי, כרוב לבן, ריבס, תרד

כמות נדרשת של פחמימות לאדם ליום

אדם צריך יום יום כמות מספקתפחמימות עבור חיים רגילים. הנורמה היא בערך 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף נניח שאתה שוקל 60 ק"ג, אז הנתון שלך יהיה 250 גרם ליום. עם זאת, אל תשכח את הפעילות. אנשים שעסקו בעבודה קשה והובלה תמונה פעילהבחיים, אתה צריך לצרוך יותר. נשים בהריון ומניקות צריכות להגביר את צריכתן. ואם אתה מוביל תמונה פסיביתהחיים, בלה את ימיך בשכיבה על הספה, ואז הגביל את עצמך ללחמניות ועוגות. מומלץ למלא את צרכי הגוף באמצעות פוליסכרידים (85% מ נורמה יומית), ולהפחית את צריכת החיבורים המהירים.

אנשים שמנים, עם מחלות לב וסוכרת צריכים להגביל את צריכת הסוכר שלהם ל-6% ביום.

כמות פחמימות

שם המוצר	משקל המוצר המכיל 50 גרם פחמימות
כְּרוּבִית
ורד היפ
שמפיניון
גֶזֶר
מרק אטריות עוף
עגבניות טריות
בוטנים קלויים מלוחים
הָדָר
דובדבנים טריים
תַפּוּחַ אַדֲמָה
שרימפס מטוגן
לחם (ערך ממוצע)
קרקרים

מתי כדאי לאכול פחמימות?

אתה אוכל אותם לאורך היום, אבל כדאי לחלק אותם מחדש ביניהם תקופות שונות. אם אלו פחמימות פשוטות, אז תפנקו את עצמכם בבוקר. תוכן נהדריש להשאיר פוליסכרידים במוצרים לשעות היום. ובערב עדיף לנשנש, עשיר בסיבים(פירות יער וירקות לא ממותקים).

בדרך כלל יש לאכול פירות בנפרד. אחרי הכל, כשמערבבים אותם עם מוצרים בסיסיים הם מסבכים את העיכול והספיגה. חומרים שימושיים.

מַסְקָנָה

אז גיליתם היכן נמצאות פחמימות (רשימת המוצרים מוצגת במאמר), מדוע הן נחוצות, כמה מהן אתם צריכים לאכול כדי לשמור על הגוף בריא ונמרץ. אנשים רבים ממליצים לצרוך את כל המרכיבים במהלך היום. תרכובות אורגניות. מחסור או עודף תמיד מובילים השלכות הרות אסון. תזונה מאוזנת- זוהי הערובה לבריאותך.

לתפקוד הגוף נדרשת אנרגיה מהמזון. כמחצית מצריכת האנרגיה מסופקת על ידי מזונות המכילים פחמימות. כדי לרדת במשקל, עליך לשמור על צריכה והוצאה מאוזנת של קלוריות.

למה הגוף צריך פחמימות?

פחמימות נשרפות מהר יותר מחלבונים ואף יותר מהשומנים הן נחוצות לתחזוקה, הן חלק מהתאים, ומשתתפות בוויסות ובסינתזה של חומצות גרעין המעבירות מידע תורשתי.

כדי לרדת במשקל, אסור לאכול מזונות המכילים פחמימות אחר הצהריים.

הדם של מבוגר מכיל כ-6 גרם של גלוקוז. העתודות הללו מספיקות כדי לספק לגוף אנרגיה למשך 15 דקות. כדי לשמור על רמות הדם, הגוף מייצר את ההורמונים אינסולין וגלוקגון:

• אינסולין מוריד את רמות הגלוקוז בדם וממיר אותו לגליקוגן או לשומן, דבר הכרחי במיוחד לאחר הארוחות.
• גלוקגון מעלה את רמות הסוכר בדם.

הגוף משתמש ברזרבות גליקוגן מהשרירים והכבד. רזרבות אלו מספיקות כדי לספק לגוף אנרגיה למשך 10-15 שעות. כאשר רמות הסוכר יורדות משמעותית, נוצרת תחושת רעב.

פחמימות משתנות במידת המורכבות המולקולרית. לפי סדר המורכבות הגוברת, ניתן לסדר אותם באופן הבא: חד סוכרים, דו סוכרים, פוליסכרידים.

מזונות מסוימים מכילים פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, הכוללות ( סיבים תזונתיים, חומרים פקטין), הנחוצים לתנועתיות המעיים, הסרה מהגוף חומרים מזיקים, פעילות מחייבת , מעוררת מיקרופלורה מועילה.

טבלת פחמימות בהתאם למורכבות המולקולה

שֵׁם	סוג פחמימות	באילו מוצרים הוא נמצא?
סוכרים פשוטים
גלוקוז	חד סוכר	עַנָב, מיץ ענבים, דבש
פרוקטוז (סוכר פירות)	חד סוכר	תפוחים, פירות הדר, אפרסקים, אבטיח, פירות יבשים, מיצים, לפתנים, שימורים, דבש
סוכרוז (סוכר שולחן)	דו סוכר	סוכר, ממתקים מוצרי קמח, מיצים, לפתנים, ריבות
לקטוז (סוכר חלב)	דו סוכר	שמנת, חלב, קפיר
מלטוז (סוכר מאלט)	דו סוכר	בירה, קוואס
פוליסכרידים
עֲמִילָן	פוליסכריד	מוצרי קמח (לחם, פסטה), דגנים, תפוחי אדמה
גליקוגן (עמילן מן החי)	פוליסכריד	מאגר האנרגיה של הגוף נמצא בכבד ובשרירים.
סִיב	פוליסכריד	כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל, חיטה ו סובין שיפון, לחם מקמח מלא, פירות, ירקות

גלוקוז נספג במהירות הגבוהה ביותר של פרוקטוז; בהשפעת חומצה מיץ קיבה, אנזימים סופגים במהירות לקטוז ומלטוז.

עם צריכה מספקת של מזונות עשירים בפחמימות, הגוף אוגר גליקוגן (עמילן מן החי) בכבד ובשרירים. כאשר ישנה צריכה עודפת של סוכרים ומאגרי גליקוגן מספקים, הפחמימות מתחילות להפוך לשומן.

מוצרי הרזיה המכילים פחמימות

חלק ניכר מהפחמימות מגיע מדגנים וקטניות. תזונה זו עשירה בחומר צמחי, ויטמינים ומינרלים.

הנבט והקליפה של הדגנים מכילים את הכמות המרבית של חומרים שימושיים, כך שככל שמידת העיבוד של המוצר גדולה יותר, כך הוא מכיל פחות שימושי.

קטניות מכילות הרבה חלבון, אבל הן ניתנות לעיכול רק ב-70%. בנוסף, קטניות יכולות לחסום את הפעולה של מסוימות אנזימי עיכול, שבמקרים מסוימים משבש את העיכול ועלול לפגוע בדפנות המעי הדק.

הגדול ביותר ערך תזונתיבמוצרי דגנים מלאים המכילים סובין, וכן במגוון דגנים.

אורז מתעכל בקלות, אבל הוא דל בויטמינים, מינרלים וסיבים. בדוחן ו גְרִיסֵי פְּנִינָההרבה יותר סיבים. בכוסמת. קְוֵקֶרעשיר בקלוריות, עשיר באשלגן.

מסתבר שקשה להשיג אכילת יתר של מזונות המכילים פחמימות תנאים רגיליםהם אינם מגדילים את נפח מאגרי השומן.

משקל גוף מוגבר קשור בטעות לצריכה של כמויות משמעותיות של פחמימות. למעשה, הם נספגים מהר יותר מחלבונים ושומנים, וזו הסיבה שהצורך של הגוף לחמצן שומנים תזונתיים מופחת משמעותית, והם יוצרים משקעים.

בנוסף, חלק מהמזונות המכילים פחמימות עשירים בשומן. למשל, בשוקולד זה עד 45%, בשמנת עד 55%. על מנת שהגוף יתמודד עם חמצון השומן, מספיק להפחית את הצריכה מזון שומני. כתוצאה מכך, תוכל לרדת במשקל או לשמור על משקל זהה.

טבלה (רשימה) של מוצרים לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך לא יותר מ 50-60 גרם של מזונות המכילים פחמימות ביום. כדי לשמור על המשקל ברמה יציבה, מותר להגדיל את הכמות שלהם ל-200 גרם ליום. אם תצרוך יותר מ-300 גרם פחמימות, המשקל שלך יתחיל לעלות.

טבלת מזונות עשירים בפחמימות המשמשים לירידה במשקל

מוצרים	תכולת קלוריות (קק"ל ל-100 גרם)	תכולת פחמימות ל-100 גרם
דִגנֵי בּוֹקֶר
אוֹרֶז	372	87,5
פתיתי תירס	368	85
קמח רגיל	350	80
שיבולת שועל גולמית, אגוזים, פירות יבשים	368	65
לֶחֶם לָבָן	233	50
לחם מקמח מלא	216	42,5
אורז מבושל	123	30
סובין חיטה	206	27,5
פסטה מבושלת	117	25
מַמתָקִים
עוגת שמנת	440	67,5
עוגיות קצרות	504	65
מאפי חמאה	527	55
ביסקוויט יבש	301	55
אקלר	376	37,5
גלידת חלב	167	25
חלב ומוצרי חלב
קפיר פירות	52	17,5
אבקת חלב מלא ללא סוכר	158	12,5
קפיר	52	5
בשר ומוצרי בשר
נקניקיית בקר מטוגנת	265	15
נקניק חזיר מטוגן	318	12,5
נקניק כבד	310	5
דגים ופירות ים
שרימפס מטוגן	316	30
בקלה מטוגן בשמן	199	7,5
פלנדר מטוגן בפירורי לחם	228	7,5
פרץ מבושל בתנור	196	5
יְרָקוֹת
תפוחי אדמה מטוגנים בשמן צמחי	253	37,5
פלפל ירוק נא	15	20
תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁלים	80	17,5
גרעיני תירס מתוק	76	15
סלק מבושל	44	10
שעועית מבושלת	48	7,5
גזר מבושל	19	5
פירות
צימוקים מיובשים	246	65
דומדמניות מיובשות	243	62,5
תמרים מיובשים	248	62,5
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	161	40
בננות טריות	79	20
עַנָב	61	15
דובדבנים טריים	47	12,5
תפוחים טריים	37	10
אפרסקים טריים	37	10
תאנים ירוקות טריות	41	10
אגסים	41	10
משמשים טריים	28	7,5
תפוזים טריים	35	7,5
קלמנטינות טריות	34	7,5
לפתן דומדמניות שחורות ללא סוכר	24	5
אשכולית טרייה	22	5
מלוני דבש	21	5
פטל טרי	25	5
תותים טריים	26	5
אֱגוֹזִים
עַרמוֹנִים	170	37,5
חמאת אגוזים רכה	623	12,5
אגוזי לוז	380	7,5
קוקוס מיובש	604	7,5
בוטנים קלויים מלוחים	570	7,5
שָׁקֵד	565	5
אֱגוֹזֵי מֶלֶך	525	5
סוכר וריבה
סוכר לבן	394	99,8
דְבַשׁ	288	77,5
לִדחוֹס	261	70
מַרמֵלָדָה	261	70
סוכריות
סוכריות על מקל	327	87,5
קַשׁתִית	430	70
שׁוֹקוֹלָד חָלָב	529	60
משקאות קלים
שוקולד נוזלי	366	77,5
אבקת קקאו	312	12,5
קוקה קולה	39	10
לִימוֹנָדָה	21	5
משקאות אלכוהוליים
אלכוהול 70%	222	35
ורמוט יבש	118	25
יַיִן אָדוֹם	68	20
יין לבן יבש	66	20
בִּירָה	32	10
רטבים ומרינדות
מרינדה מתוקה	134	35
קטשופ עגבניות	98	25
מַיוֹנֵז	311	15
מרקים
מרק אטריות עוף	20	5

השפעות מזיקות של אכילת כמויות גדולות של מזונות המכילים פחמימות

אכילת כמויות גדולות של מזונות פחמימות מדלדלים את מנגנון האינסולין, מה שמוביל למחסור ב מלחים מינרלים, ויטמינים, משבש את העיבוד והספיגה של מזון, תקלות של איברים פנימיים.

מוצרי פירוק פחמימות עשויים לעכב את ההתפתחות מיקרואורגניזמים מועילים. למשל, שמרים המשמשים לבישול לֶחֶם לָבָן, באים בקונפליקט עם מיקרופלורה של המעיים.

פגיעה במוצרים עשויים בצק שמריםשם לב לפני זמן רב. לכן, בקרב עמים מסוימים, לחם נאפה אך ורק מבצק מצות, לפעמים הכלל הזהמעוגן בעקרונות האמונה.

שונה: 14/02/2019

עֲבוּר עבודה פעילהגוף האדם חייב לקבל קִפּוֹד נורמה יומיתאֵנֶרְגִיָה. בלי זה, הוא לא יוכל לבצע אפילו את המשימות הפשוטות ביותר, וזה מבטיח בעיות בריאות והידרדרות רווחה כללית. פחמימות הן ספקיות של אותה אנרגיה שהן הכרחיות עבורה פעולה רגילהכל המערכות.

למה צריך פחמימות? מהן הסכנות של עודף ומחסור בהן, מהן, מהן פחמימות ואיזה מזונות הן מכילות? כל הנושאים הללו יידונו במאמר.

חשוב לצרוך לפחות את הצריכה היומית המינימלית של פחמימות, בעיקר בגלל שהחומרים הללו הם העיקריים מקור אנרגיהגוּף. זהו תפקיד ראשוני, אך רחוק מלהיות תפקידם היחיד. בנוסף לאספקת אנרגיה, פחמימות מבצעות את המשימות הבאות:

• השתתף בגיבוש חסינות טבעיתוהמאבק במחלות זיהומיות
• האם חלק אינטגרליממברנות תאים
• לקחת חלק בתפקוד של מערכת העיכול, לתרום להסרה בזמן של רעלים מהגוף
• הם ממלאים תפקיד חשוב בסינתזה של חומצות גרעין, שומנים, בפרט כולסטרול ותרכובות אורגניות אחרות
• משמש בתעשיות המזון והרפואה

אי אפשר להזניח מזונות המכילים פחמימות, במיוחד עבור אנשים שאורח חייהם דורש תנועה מתמדת והוצאה אנרגטית גבוהה. במקרה של מחסור בפחמימות ב גוף האדםבהכרח יתעוררו הפרות ו תסמינים לא נעימים, כלומר:

• עייפות כרונית, אדישות. לא מקבל מספיק אנרגיה מהפחמימות הנכנסות, הגוף מתחיל לחדש את המאגרים שלו בעזרת תרכובות אחרות - חלבונים ושומנים. זהו תהליך יקר, כך שגם עם קצב חיים תקין אדם ירגיש עייף. הקשב והריכוז יורדים, מתעוררות בעיות זיכרון.
• חוסר יציבות במשקל. אם יש מחסור בפחמימות, המשקל יקטן בתחילה עקב איבוד מים, אך לא לאורך זמן. כאשר רמת הסוכר בדם עולה, מתחיל לפעול הורמון האינסולין, שאחראי גם על הצטברות מאגרי השומנים בגוף. כָּך, קילוגרמים מיותריםיחזור שוב.
• אובדן כוח. הסיבה, שוב, היא חוסר אנרגיה. אדם שחווה מחסור בפחמימות יהיה עייף כל הזמן, לא משנה כמה זמן הוא יבזבז על שינה ומנוחה.
• כאבי ראש. זה קורה בגלל חוסר סוכר בדם. כאשר הגוף מנצל את כל מאגרי הגלוקוז שלו, נעשה שימוש בשומנים, ולעתים קרובות תהליך זה מלווה בחולשה ובסחרחורת.
• בעיות בצואה. עם חוסר בסיבים, תפקוד מערכת העיכול מופרע, מה שגורם לעצירות וכאבי בטן.

אבל אתה לא צריך לחרוג מאוד מהנורמה - זה לא תמיד בטוח. עקב עודף של פחמימות, עלולים להתרחש הדברים הבאים:

• היפראקטיביות
• בעיות ריכוז
• רעד בגוף

כל התסמינים הללו נגרמים מעודף סוכר. בנוסף, במקרה של צריכה מופרזת של פחמימות, אדם יחווה עלייה מהירה במשקל - אינסולין, הנלחם בעודף גלוקוז שנכנס, ימיר אותו לשומן.

צרכי פחמימות

הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות תלויה בגורמים רבים - אורח החיים של האדם, גילו, משקלו, תנאים חיצוניים. האפשרות הטובה ביותרבדרך כלל זה מקובל להיות 300-450 גרם ליום. אדם בגיל העבודה צריך לצרוך כ-50 גרם פחמימות פשוטות ו-300-400 גרם פחמימות מורכבות מדי יום.

ילדים זקוקים הכי הרבה לפחמימות. גוף גדל דורש יותר אנרגיה, ולכן חשוב לוודא שבתזונה של הילד יש מספיק חומרים אלה.

רמה מינימלית צריכה יומיתפחמימות זה 100 גרם. אם לא מקפידים על כלל זה, מתחילות בעיות חמורות בתפקוד הגוף.

מה יש

פחמימות מסווגות לשתי קטגוריות, כלומר פשוטות ומורכבות.

1. פחמימות פשוטות. הם מסווגים כחד-סוכרים ודו-סוכרים; קבוצה זו כוללת את הסוכרוז והפרוקטוז הידועים. המבנה של פחמימות פשוטות הוא פשוט, ולכן הם קיבלו את שמם. הם מתפרקים במהירות בגוף וחודרים מיידית לדם, מרווים אותו באנרגיה. פחמימות פשוטות כוללות:

• סוכרוז . סוכר סלק, אשר יכול לעבור הידרוליזה לפרוקטוז וגלוקוז בהשפעת חומצה או אנזים. סוכרוז נמצא בכל הצמחים, במיוחד בקני סוכר ובסלק. המקור הנפוץ והנגיש ביותר שלו הוא סוכר רגיל.
• פרוקטוז. סוכר פירות, שנמצא בצורה חופשית בחלק מהפירות והירקות, דבש דבורים. פרוקטוז מעורב בתהליך של חילוף חומרים וסינתזה של פחמימות.
• גלוקוז. סוכר ענבים, הכרחי כדי לספק לתאים חיים אנרגיה. גלוקוז משמש לעתים קרובות בייצור ממתקים ונמצא בפירות בשלים, פירות יער ומיץ ענבים.
• מלטוז . סוכר מאלט מתפרק ליצירת שתי מולקולות של גלוקוז. נספג בקלות בגוף, ניתן למצוא אותו בכמויות גדולות בדגנים מונבטים.

1. פחמימות מורכבות. מורכבים מחד סוכרים ויש להם יותר מבנה מורכבמאשר פחמימות פשוטות. ברגע שהם נכנסים לגוף, הם מתפרקים ונספגים לאט יותר, כך שרמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה. פחמימות מורכבות שומרות על טונוס הגוף ומנרמלות את מערכת העיכול, וגם מעניקות תחושת מלאות לאורך זמן. במשך זמן רב. ביניהם:

• עֲמִילָן. הוא נוצר בצמחים והוא דל בקלוריות. מגרה תהליכים מטבולייםגוף, שולט ברמות הסוכר בדם, משפיע לטובה על המערכת החיסונית. במיוחד בכמה דגנים ותפוחי אדמה.
• סִיב. זהו סיב גס המצוי בירקות, בפירות ובקטניות. משפר את תפקוד המעיים, אך נספג בצורה גרועה ומסולק כמעט לחלוטין מהגוף.
• גליקוגן. זוהי פחמימה עתודה לבעלי חיים ולבני אדם. מרווה את הדם בגלוקוז, הכרחי לבניית שרירים. הרבה עמילן נמצא בפטריות, שמרים ותירס מתוק.
• פקטין. לעזור לגוף להיפטר מרעלים ו חומרים רעילים, קושרים ומסירים עודפי כולסטרול שנוצרו בכבד. הם נמצאים בכמויות גדולות בתפוחים וכמעט אינם מתעכלים על ידי המעיים.

איך הם נספגים?

במהלך תהליך החמצון, הפחמימות מתפרקות ומעובדות לגלוקוז. סוכר משתחרר לדם, וכמותו תלויה בנפח ובאיכות של מזון המכיל פחמימות הנאכל. ככל שהפחמימה פשוטה יותר, כך ייכנס יותר סוכר לגוף במהלך פירוקה.

תכולת סוכר מוגברת מעוררת את ייצור הורמון האינסולין. הוא מפיץ אנרגיה בין תאים, והעודף שלו נאגר על ידי הגוף בכבד. לאחר צריכת פחמימות, רמות הסוכר שלך ירדו ויחזרו לשגרה תוך מספר שעות.

בהתבסס על מידת העיכול, הפחמימות מחולקות לשלוש קבוצות:

• מתעכל במהירות
• מתעכל לאט
• בלתי ניתן לעיכול

ניתן לחלק פחמימות צמחיות גם לקטגוריות:

• ניתן לעיכול
• בלתי ניתן לעיכול

האחרונים כוללים עמילן, תאית ופקטין. רק עמילן מספק אנרגיה פעולת הפקטין והתאית מכוונת לסילוק פסולת ורעלים מהגוף.

אילו פחמימות הכי טוב לאכול?

חשוב לדעת אילו מזונות הם חלבונים ושומנים, ואילו הם פחמימות, כדי שאוכל עם המרכיבים הנכוניםריכז את הדיאטה שלך וסיפק תזונה בריאה.

גם פחמימות מורכבות וגם פשוטות חשובות בדרכן שלהן. נציגים פשוטים מומלצים במקרים בהם יש צורך בכך לטווח קצרלהחזיר כוח לאחר כבד פעילות גופנית– למשל, אימון. שחרור מיידי של סוכר לדם יעניק לגוף את האנרגיה הדרושה. מזונות עשירים בחד-סוכרים ודו-סוכרים, כגון דבש או שוקולד, הם הטובים ביותר.

פחמימות מורכבות מתאימות אם העבודה אורכת פרק זמן ארוך. הם יתעכלו לאט יותר וישאירו אותך תחושת שובע למשך מספר שעות.

כשיורדים במשקל, עדיף להגביל את עצמך לפחמימות מורכבות בלבד – הרבה סוכר בגוף ימנע ממך לרדת במשקל עודף. וכדאי לזכור שכמויות גדולות של פחמימות פשוטות מסוכנות ועלולות לגרום נזק לגוף.

מזונות המכילים פחמימות

מקרונוטריינט זה נמצא במגוון רחב של מזונות. אבל לא כולם שימושיים באותה מידה, ולכן חשוב להיות מסוגל לסווג מזונות עשירים בפחמימות כדי לאכול נכון. פחמימות מורכבות בתזונה צריכות להיות פי שישה עד שבעה מאשר פשוטות.

פחמימות פשוטות מכילות:

• מַמתָקִים
• משקאות אלכוהוליים
• משקאות מתוקים מוגזים ולא מוגזים
• סוּכָּר
• שׁוֹקוֹלַד
• ריבות, ריבה
• סירופים של גלוקוז
• מוצרי מאפה
• שימורים מתוקים
• פירות יבשים
• כמעט כל מזון מהיר
• גְלִידָה
• קומפוטים
• קומפוטים
• דְלַעַת
• סלק סוכר
• מוזלי
• כמעט כל סוגי הפירות
• כמעט כל סוגי פירות היער

למוצרים המכילים פחמימות מורכבותלְסַפֵּר.

הטבלה חלה על דיאטות חלבון (דל פחמימות).

דיאטות קרמלין, אטקינס, חלל, לוז'קוב.

דיאטות "קפדניות" למדי, כאשר השימוש בהן חשוב לא להגזים.
עקרון הפעולה. הבסיס של התזונה צריך להיות חלבונים מן החי (בשר ודגים). ירקות ופירות מותרים בכמויות קטנות כדי שהפחמימות שהם מכילים לא יאזנו את החלבונים הנכנסים.
כאשר צריכת הפחמימות, מקור אנרגיה, לגוף מוגבלת בחדות, הוא מתחיל במהירות לעבד את מאגרי השומן המצטברים.
ירידה במשקל מושגת על ידי הגבלת הדיאטה ל-40 ג'. ה. יחידות קונבנציונליות) ליום, שמירה על המשקל - ב-60 מ"ק. כלומר, הגידול הוא יותר מ-60 מ"ק. ה. אם אתה עוקב אחר דיאטה של ​​עד 40 ג'. כלומר, אתה יכול לרדת 5.5 ק"ג ב-8 ימים.

יתרונות. למרות שהירידה במשקל מתרחשת לאט, התוצאות של שימוש בדיאטה חלבון הן די מתמשכות.

פגמים. למרות השימוש עשיר בחלבוניםמזון נהרס בעיקר חלבון שריר, ורק אז השומן נשרף. הגדלת זמן דיאטה כזו ל-3 שבועות או יותר עלולה להוביל להפרעות בתפקוד הכליות, לעלייה ברמות הכולסטרול ולהיווצרות מחסור בסידן.
כאשר מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, על רקע עומס יתר מספר גדולשומן וחלבון, מחלות עלולות להחמיר מערכת לב וכלי דם, מערכת העיכול והכליות. היווצרות פחמימות מחלבונים ושומנים מלווה בהיווצרות כמות גדולהגופי קטון, במילים אחרות - אצטון. מתח אצטון מתרחב הן ברמת התא והן ברמת האיברים. האחיות של הגוף שלנו - הכבד והכליות - חוטפות את המכה...
צריכת חלבון עודפת מגרה עודף שקיעה חומצת שתןבמפרקים שכבר נמצאים במצב קשה תחת עול קילוגרמים עודפים...בעיות נוספות בדמות גבישי חומצת שתן בתוך המפרק מביאות עומס נוסף...

כּוֹהֶל

פטריות

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
שמפיניון	0,1
מורלס	0,2
בולטוס טרי	0,5
פטריות דבש טריות	0,5
כובעי חלב זעפרן	0,5
לָבָן	1
פטריות חלב טריות	1
בולטוס טרי	1
שנטרל טרי	1,5
בולטוס	1,5
רוסולה	1,5
לבן מיובש	7,5
בולטוסים מיובשים	13
בולטוס מיובש	14

שימורים משומר

נהדר

חָלָב

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
שמן צמחי	0
גבינת קוטג' דיאטטית	1
מַרגָרִינָה	1
גבינה מזנים שונים	1
חֶמאָה	1,3
גבינת קוטג' דלת שומן	1,8
מיונז שולחן	2,6
גבינת קוטג' שמנה	2,8
שמנת חמוצה	3
קפיר, חלב מכורבל	3,2
יוגורט ללא סוכר	3,5
קרֶם	4
חלב מפוסטר	4,7
חלב אפוי	4,7
יוגורט מתוק	8,5
עיסה מתוקה	15
קרם גבינה מזוגגת	32

בשר, עוף

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
בשר בקר, עגל	0
כבש, חזיר	0
אווזים, ברווזים	0
אַרנֶבֶת	0
עוֹף	0
לֵב	0
כבד בקר	0
סטֵייק	0
נקניקיות	0
קוריאנית	0
סאלו	0
לשון חזיר, לשון בקר	0
רגלי חזיר	0
ביצים בכל צורה (חתיכה)	0,5
כבד עוף	1,5
נקניקיות בקר	1,5
נקניקיות חלב	1,5
נקניקיית רופא	1,5
נקניקיות חזיר	2
בשר בפירורי לחם	5
בשר עם רוטב קמח	6

מַשׁקָאוֹת

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
מַיִם מִינֶרָלִיִים	0
תה, קפה ללא סוכר	0
מִיץ עַגבָניוֹת	3,5
מיץ גזר	6
קומפוט עם קסיליטול	6
מיץ תפוחים	7,5
מיץ אשכוליות	8
מיץ מנדרינה	9
מיץ שזיפים עם עיסת	11
מיץ דובדבנים	11,5
מִיץ תַפּוּזִים	12
מיץ ענבים	14
מיץ רימונים	14
מיץ משמש	14
מיץ שזיפים	16
קומפוט אגסים	18
קומפוט ענבים	19
קומפוט תפוחים	19
קומפוט משמש	21
קומפוט דובדבנים	24

יְרָקוֹת

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
דייקון (צנון סיני)	1
עלה חסה	2
סלרי (ירוקים)	2
תֶרֶד	2
שְׁעוּעִית יְרוּקָה	3
מלפפון טרי	3
אַספָּרָגוּס	3
חוּמעָה	3
בצל ירוק	3,5
דְלַעַת	4
קִשׁוּא	4
עגבניות	4
צְנוֹן	4
חָצִיל	5
כְּרוּבִית	5
כרוב לבן	5
כרוב אדום	5
פלפל ירוק מתוק	5
פלפל אדום מתוק	5
לֶפֶת	5
שׁוּם	5
סלרי (שורש)	6
Cheremsha	6
כרישה	6,5
צְנוֹן	6,5
שוודית	7
גֶזֶר	7
חֲזֶרֶת	7,5
שעועית	8
כרוב קולרבי	8
פטרוזיליה (ירקות)	8
אֲבַטִיחַ	9
מֵלוֹן	9
בָּצָל	9
סֶלֶק	9
פטרוזיליה (שורש)	10,5
אפונה ירוקה	12
תַפּוּחַ אַדֲמָה	16

אֱגוֹזִים

תבלינים, תבלינים

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
חומץ יין אדום (1 ​​כף)	0
עשבי תיבול חריפים (1 כף)	0,1
צלפים (1 כף)	0,4
חזרת (1 כף)	0,4
קינמון (1 כפית)	0,5
פלפל צ'ילי גרוס (1 כפית)	0,5
חרדל (1 כף)	0,5
רוטב טרטר (1 כף)	0,5
שורש ג'ינג'ר (1 כף)	0,8
חומץ תפוחים (1 כף)	1
רוטב סויה (1 כף)	1
חומץ יין לבן (1 כף)	1,5
רוטב ברביקיו (1 כף)	1,8
חומץ (1 כף)	2,3
רוטב בשר (על בסיס מרק, 1/4 כוס)	3
רוטב עגבניות (1/4 כוס)	3,5
קטשופ (1 כף)	4
רוטב חמוציות (1 כף)	6,5

דגים, פירות ים

מוּצָר	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
דגים טריים, קפואים (נהר, ים)	0
דג מבושל	0
דג מעושן	0
שרימפס	0
קוויאר שחור	0
קוויאר אדום	0
לובסטרים	1
כרוב ים	1
סרטנים	2
דְיוֹנוֹן	4
מולים	5
דגים בעגבניה	6
צדפות	7
דגים בפירורי לחם	12

דִברֵי מְתִיקָה

מוּצָר	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
ריבה סוכרתית	3
ריבה סוכרתית	9
ארטיק גלידה	20
גְלִידָה	22
גלידת פירות	25
עוגת שקדים	45
שוקולד עם אגוזים	48
עוגת ספוג	50
שוקולד מריר	50
סוכריות שוקולד	51
שׁוֹקוֹלָד חָלָב	54
חלבה	55
חלב מרוכז	56
עוגת שמנת	62
וופלים רגילים	65
ריבת תפוחים	65
ריבת תפוחים	66
לִדחוֹס	68
סוכריות על מקל	70
ריבת תותים	71
ריבת פטל	71
דְבַשׁ	75
עוגיות חמאה	75
מַרמֵלָדָה	76
רפרפת זנגביל	77
לְהַדבִּיק	80
ופירות פירות	80
סוכריות פאדג'	83
קרמל עם מילוי	92
סוכר מגורען, סוכר מזוקק	99

9
אַגָס
9,5
אֲפַרסֵק
9,5 שָׁזִיף
9,5 תפוחים
9,5 דוּבדְבָן
10
קִיוִי
10
דובדבנים
10,5
רִמוֹן
11
תאנים
11
רוואן chokeberry
11
אֲנָנָס
11,5 נקטרינה
13
אֲפַרסְמוֹן
13
בָּנָנָה
21
תפוחים מיובשים
45
אגס מיובש
49
משמשים מיובשים
53
משמשים מיובשים
55 שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
58
צִמוּק
66
תאריכים
68

לֶחֶם

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
קמח סויה	16
שִׁיפוֹן	34
חולה סוכרת	38
בורודינסקי	40
לחם דגנים	43
לחמי שיפון שטוחים	43
חיטה	50
ריז'סקי	51
לחמניות חמאה	51
לאבש ארמני	56
בייגלס	58
קמח שיפון זרע	64
קרקרים שמנת	66
קמח חיטה כיתה א'	67
יִבּוּשׁ	68
פרמיום קמח חיטה	68
אטריות ביצים	68
קש מתוק	69
פַּסטָה	69
קמח תירס	70
עמילן תפוחי אדמה	79
עמילן תירס	85

פירות יער