Para trabajo activo el cuerpo humano debe recibir norma diaria energía. Sin él, no podrá realizar ni las tareas más sencillas, lo que garantiza problemas de salud y deterioro. bienestar general. Los carbohidratos son proveedores de la misma energía que son indispensables para funcionamiento normal todos los sistemas.

¿Por qué se necesitan los carbohidratos? ¿Cuáles son los peligros de su exceso y deficiencia, cuáles son, qué son los carbohidratos y qué alimentos contienen? Todas estas cuestiones se discutirán en el artículo.

Es importante consumir al menos la ingesta mínima diaria de carbohidratos, principalmente porque estas sustancias son las principales fuente de energía cuerpo. Esta es una función principal, pero lejos de ser la única. Además de aportar energía, los carbohidratos realizan las siguientes tareas:

• Participa en la formación. inmunidad natural y la lucha contra las enfermedades infecciosas
• Son parte integrante membranas celulares
• Participa en el funcionamiento del tracto gastrointestinal, contribuye a la eliminación oportuna de toxinas del cuerpo.
• Desempeñan un papel importante en la síntesis de ácidos nucleicos, grasas, en particular colesterol y otros. compuestos orgánicos
• Utilizado en las industrias alimentaria y médica.

Es imposible descuidar los alimentos que contienen carbohidratos, especialmente para las personas cuyo estilo de vida requiere movimiento constante y un alto gasto energético. En caso de deficiencia de carbohidratos en cuerpo humano inevitablemente surgirán violaciones y síntomas desagradables, a saber:

• Fatiga crónica, apatía. Al no recibir suficiente energía de los carbohidratos entrantes, el cuerpo comienza a reponer sus reservas con la ayuda de otros compuestos: proteínas y lípidos. Este es un proceso costoso, por lo que incluso con un ritmo de vida normal una persona se sentirá cansada. Caen la atención y la concentración, surgen problemas de memoria.
• Inestabilidad de peso. Si faltan carbohidratos, el peso disminuirá inicialmente debido a la pérdida de agua, pero no por mucho tiempo. Cuando aumenta el nivel de azúcar en sangre, comienza a actuar la hormona insulina, que también es responsable de la acumulación de reservas de lípidos en el organismo. De este modo, libras extra Volverá otra vez.
• Pérdida de fuerza. La razón, nuevamente, es la falta de energía. Una persona que experimenta una deficiencia de carbohidratos estará constantemente cansada, sin importar cuánto tiempo dedique a dormir y descansar.
• Dolores de cabeza. Esto sucede debido a la falta de azúcar en la sangre. Cuando el cuerpo agota todas sus reservas de glucosa, se utilizan grasas, y este proceso suele ir acompañado de debilidad y mareos.
• Problemas con las heces. Con la falta de fibra, se altera el funcionamiento del tracto gastrointestinal, provocando estreñimiento y dolor abdominal.

Pero no se debe exceder mucho la norma, no siempre es seguro. Por un exceso de carbohidratos puede ocurrir lo siguiente:

• Hiperactividad
• Problemas para concentrarse
• Temblando en el cuerpo

Todos estos síntomas son causados ​​por el exceso de azúcar. Además, con un consumo excesivo de carbohidratos, una persona experimentará un rápido aumento de peso: la insulina, que combate el exceso de glucosa entrante, la convertirá en grasa.

Necesidades de carbohidratos

La ingesta diaria promedio de carbohidratos depende de muchos factores: el estilo de vida de una persona, su edad, peso, condiciones externas. la mejor opcion Generalmente se acepta entre 300 y 450 g al día. Una persona en edad laboral necesita consumir unos 50 g de carbohidratos simples y entre 300 y 400 g de carbohidratos complejos al día.

Los niños son los que más necesitan carbohidratos. Un cuerpo en crecimiento requiere más energía, por lo que es importante asegurarse de que la dieta del niño tenga suficiente cantidad de estas sustancias.

Nivel minimo consumo diario Los carbohidratos son 100 g. Si no se sigue esta regla, comienzan problemas graves en el funcionamiento del organismo.

¿Qué hay allí?

Los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples y complejos.

1. Carbohidratos simples. Se clasifican en monosacáridos y disacáridos; Este grupo incluye las conocidas sacarosa y fructosa. La estructura de los carbohidratos simples es simple, de ahí su nombre. Se descomponen rápidamente en el cuerpo y entran instantáneamente en la sangre, saturándola de energía. Los carbohidratos simples incluyen:

• sacarosa . Azúcar de remolacha, que puede hidrolizarse en fructosa y glucosa bajo la influencia de un ácido o una enzima. La sacarosa se encuentra en todas las plantas, especialmente en la caña de azúcar y la remolacha. Su fuente más común y accesible es el azúcar común.
• Fructosa. El azúcar de frutas, que se encuentra en forma libre en algunas frutas y verduras, miel de abeja. La fructosa participa en el proceso de metabolismo y síntesis de carbohidratos.
• Glucosa. azúcar de uva, es necesario para suministrar energía a las células vivas. La glucosa se utiliza a menudo en la producción de dulces y se encuentra en frutas maduras, bayas y jugo de uva.
• Maltosa . El azúcar de malta se descompone para formar dos moléculas de glucosa. Fácilmente absorbido por el cuerpo, grandes cantidades se puede encontrar en granos germinados.

1. carbohidratos complejos. Consisten en monosacáridos y tienen más estructura compleja, cómo carbohidratos simples. Una vez en el cuerpo, se descomponen y absorben más lentamente, por lo que el nivel de glucosa en sangre aumenta gradualmente. Los carbohidratos complejos mantienen el tono corporal y normalizan el funcionamiento del tracto gastrointestinal, además de dar una sensación de saciedad durante mucho tiempo. por mucho tiempo. Entre ellos se encuentran:

• Almidón. Se forma en las plantas y es bajo en calorías. Estimula los procesos metabólicos del cuerpo, controla los niveles de azúcar en sangre y tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. Especialmente en algunos cereales y patatas.
• Fibra. Es una fibra gruesa que se encuentra en verduras, frutas y legumbres. Mejora la función intestinal, pero se absorbe mal y se elimina casi por completo del organismo.
• Glucógeno. Este es un carbohidrato de reserva para animales y humanos. Satura la sangre con glucosa, necesaria para desarrollar los músculos. Se encuentra mucho almidón en los champiñones, la levadura y el maíz dulce.
• Pectinas. Ayuda al cuerpo a deshacerse de toxinas y sustancias toxicas, unir y eliminar el exceso de colesterol formado en el hígado. Se encuentran en grandes cantidades en las manzanas y prácticamente no son digeridos por los intestinos.

¿Cómo se absorben?

Durante el proceso de oxidación, los carbohidratos se descomponen y se transforman en glucosa. El azúcar se libera en la sangre y su cantidad depende del volumen y la calidad de los alimentos que contienen carbohidratos ingeridos. Cuanto más simples sean los carbohidratos, más azúcar entrará al cuerpo durante su descomposición.

El aumento del contenido de azúcar provoca la producción de la hormona insulina. Distribuye energía entre las células y el cuerpo almacena su exceso en el hígado. Después de consumir carbohidratos, tus niveles de azúcar bajarán y volverán a la normalidad en unas pocas horas.

Según el grado de digestibilidad, los carbohidratos se dividen en tres grupos:

• Rápidamente digerible
• Lentamente digerible
• Indigesto

Los carbohidratos vegetales también se pueden dividir en categorías:

• Digerible
• Indigesto

Estos últimos incluyen almidón, celulosa y pectinas. Sólo el almidón aporta energía; la acción de la pectina y la celulosa tiene como objetivo eliminar los desechos y las toxinas del organismo.

¿Qué carbohidratos son mejores para comer?

Es importante saber qué alimentos son proteínas y grasas, y cuáles son carbohidratos, para que los alimentos con los ingredientes correctos Compiló su dieta y proporcionó una nutrición saludable.

Tanto los carbohidratos complejos como los simples son importantes a su manera. Se recomiendan representantes simples en los casos en que sea necesario Corto plazo recuperar la fuerza después de un trabajo pesado actividad fisica– por ejemplo, formación. Una liberación instantánea de azúcar a la sangre le dará al cuerpo la energía necesaria. Los mejores son los alimentos ricos en monosacáridos y disacáridos, como la miel o el chocolate.

Los carbohidratos complejos son adecuados si el trabajo lleva mucho tiempo. Se digerirán más lentamente y te dejarán lleno durante varias horas.

Al perder peso, será mejor limitarse solo a los carbohidratos complejos: una gran cantidad de azúcar en el cuerpo interferirá con la eliminación de ellos. exceso de peso. Y vale la pena recordar que grandes cantidades de carbohidratos simples son peligrosas y pueden dañar el cuerpo.

Alimentos que contienen carbohidratos

Este macronutriente se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Pero no todos son igual de útiles, por lo que es importante poder clasificar los alimentos ricos en hidratos de carbono para poder comer correctamente. Los carbohidratos complejos en la dieta deben ser de seis a siete veces más que los simples.

Los carbohidratos simples contienen:

• Confitería
• bebidas alcoholicas
• Bebidas dulces carbonatadas y no carbonatadas.
• Azúcar
• Chocolate
• Mermeladas, mermeladas
• Jarabes de glucosa
• Productos de panadería
• comida dulce enlatada
• frutos secos
• Casi cualquier comida rápida
• Helado
• Compotas
• Compotas
• Calabaza
• Remolacha azucarera
• Muesli
• Casi todo tipo de frutas.
• Casi todos los tipos de bayas.

Los productos que contienen carbohidratos complejos incluyen:

La tabla se aplica a dietas proteicas (bajas en carbohidratos).

Dietas del Kremlin, Atkins, Space, Luzhkov.

Dietas bastante "estrictas", al utilizarlas es importante no exagerar.
Principio de funcionamiento. La base de la dieta deben ser las proteínas animales (carne y pescado). Se permiten verduras y frutas en pequeñas cantidades para que los carbohidratos que contienen no equilibren las proteínas entrantes.
Cuando la ingesta de carbohidratos, una fuente de energía, en el cuerpo es muy limitada, rápidamente comienza a procesar las reservas de grasa acumuladas.
La pérdida de peso se consigue limitando la dieta a 40 u.c. e. unidades convencionales) por día, mantenimiento de peso - a 60 pies cúbicos. Es decir, el aumento es de más de 60 pies cúbicos. e. Si sigues una dieta de hasta 40 u.c. Es decir, puedes perder 5,5 kg en 8 días.

Ventajas. Aunque la pérdida de peso se produce lentamente, los resultados de seguir una dieta proteica son bastante duraderos.

Defectos. A pesar del uso rico en proteínas los alimentos se destruyen principalmente proteína muscular, y sólo entonces se quema la grasa. Aumentar el tiempo de dicha dieta a 3 o más semanas puede provocar alteraciones en la función renal, un aumento de los niveles de colesterol y la formación de deficiencia de calcio.
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, en un contexto de sobrecarga con grandes cantidades de grasas y proteínas, las enfermedades pueden empeorar. sistema cardiovascular, tracto gastrointestinal y riñones. La formación de carbohidratos a partir de proteínas y grasas va acompañada de la formación. gran cantidad cuerpos cetónicos, en otras palabras, acetona. El estrés de la acetona se extiende tanto a nivel celular como orgánico. Las enfermeras de nuestro cuerpo - el hígado y los riñones - reciben la peor parte del golpe...
El exceso de ingesta de proteínas estimula el exceso de deposición. ácido úrico en articulaciones que ya se encuentran en una posición difícil bajo presión libras extra...Problemas adicionales en forma de cristales de ácido úrico dentro de la articulación traen una carga adicional...

ALCOHOL

HONGOS

Productos	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
champiñones	0,1
morillas	0,2
boletus frescos	0,5
Champiñones con miel frescos	0,5
Nísperos de leche de azafrán	0,5
Blanco	1
Champiñones con leche fresca	1
boletus frescos	1
Rebozuelos frescos	1,5
boleto	1,5
Rúsula	1,5
Blanco seco	7,5
boletus secos	13
boletus secos	14

CONSERVACIONES ENLATADAS

GRANDES

LECHE

Productos	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
Aceite vegetal	0
Requesón dietético	1
Margarina	1
Queso de diferentes variedades.	1
Manteca	1,3
Requesón bajo en grasa	1,8
mayonesa de mesa	2,6
Requesón graso	2,8
CCrea agria	3
Kéfir, leche cuajada	3,2
yogur sin azúcar	3,5
Crema	4
leche pasteurizada	4,7
leche horneada	4,7
yogur dulce	8,5
Masa de cuajada dulce	15
Queso glaseado	32

CARNE, AVES

Productos	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
carne de res, ternera	0
cordero, cerdo	0
gansos, patos	0
Conejo	0
Pollo	0
Corazón	0
hígado de res	0
Bife	0
Salchichas	0
coreano	0
saló	0
Lengua de cerdo, lengua de res.	0
patas de cerdo	0
Huevos en cualquier forma (trozo)	0,5
Hígado de pollo	1,5
Salchichas de ternera	1,5
Salchichas de leche	1,5
Salchicha del doctor	1,5
Salchichas de cerdo	2
Carne en pan rallado	5
Carne con salsa de harina	6

BEBIDAS

Productos	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
Agua mineral	0
Té, café sin azúcar.	0
Jugo de tomate	3,5
jugo de zanahoria	6
Compota con xilitol	6
Zumo de manzana	7,5
Jugo de toronja	8
jugo de mandarina	9
Jugo de ciruela con pulpa	11
jugo de cereza	11,5
zumo de naranja	12
jugo de uva	14
jugo de granada	14
jugo de albaricoque	14
Jugo de ciruela	16
Compota de pera	18
Compota de uva	19
compota de manzana	19
Compota de albaricoque	21
Compota de cerezas	24

VERDURAS

Productos	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
Daikon (rábano chino)	1
lechuga de hoja	2
Apio (verdes)	2
Espinaca	2
Judías verdes	3
pepino fresco	3
Espárragos	3
Alazán	3
cebolla verde	3,5
Calabaza	4
Calabacín	4
tomates	4
Rábano	4
Berenjena	5
Coliflor	5
repollo blanco	5
Col lombarda	5
Pimiento verde dulce	5
Pimiento rojo dulce	5
Nabo	5
Ajo	5
Apio (raíz)	6
Cheremsha	6
Puerro	6,5
Rábano	6,5
sueco	7
Zanahoria	7
Rábano picante	7,5
Frijoles	8
repollo colinabo	8
Perejil (verdes)	8
Sandía	9
Melón	9
Cebolla	9
Remolacha	9
Perejil (raíz)	10,5
Guisantes	12
Papa	16

COJONES

ESPECIAS, CONDIMENTOS

Productos	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
Vinagre de vino tinto (1 cucharada)	0
Hierbas picantes (1 cucharada)	0,1
Alcaparras (1 cucharada)	0,4
Rábano picante (1 cucharada)	0,4
Canela (1 cucharadita)	0,5
Ají molido (1 cucharadita)	0,5
Mostaza (1 cucharada)	0,5
Salsa tártara (1 cucharada)	0,5
Raíz de jengibre (1 cucharada)	0,8
Vinagre de manzana (1 cucharada)	1
Salsa de soja (1 cucharada)	1
Vinagre de vino blanco (1 cucharada)	1,5
Salsa BBQ (1 cucharada)	1,8
Vinagre (1 cucharada)	2,3
Salsa de carne (a base de caldo, 1/4 taza)	3
Salsa de tomate (1/4 taza)	3,5
salsa de tomate (1 cucharada)	4
Salsa de arándanos (1 cucharada)	6,5

PESCADO, MARISCOS

Producto	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
Pescado fresco congelado (río, mar)	0
pescado hervido	0
Pescado ahumado	0
Camarones	0
caviar negro	0
caviar rojo	0
Langosta	1
col rizada	1
cangrejos	2
Calamar	4
mejillones	5
Pescado en tomate	6
ostras	7
Pescado en pan rallado	12

DULCES

Producto	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
Mermelada para diabéticos	3
Mermelada para diabéticos	9
paleta de helado	20
Helado	22
helado de frutas	25
pastel de almendras	45
chocolate con nueces	48
bizcocho	50
chocolate amargo	50
dulces de chocolate	51
Chocolate con leche	54
halva	55
Leche condensada	56
pastel de crema	62
gofres regulares	65
mermelada de manzana	65
mermelada de manzana	66
Atasco	68
piruletas	70
Mermelada de fresa	71
Mermelada de frambuesa	71
Miel	75
galletas de mantequilla	75
Mermelada	76
Pan de jengibre con natillas	77
Pasta	80
gofres de frutas	80
caramelos de dulce de azúcar	83
caramelo con relleno	92
Azúcar granulada, azúcar refinada	99

9
Pera
9,5
Durazno
9,5 Ciruela
9,5 manzanas
9,5 Cereza
10
Kiwi
10
Guindas
10,5
Granada
11
higos
11
Aronia de serbal
11
Piña
11,5 Nectarina
13
Caqui
13
Banana
21
manzanas secas
45
pera seca
49
Albaricoques secos
53
Albaricoques secos
55 ciruelas pasas
58
Pasa
66
Fechas
68

PAN

Productos	Vasos (unidades convencionales por 100 g)
Harina de soja	16
Centeno	34
Diabético	38
Borodinsky	40
pan de cereales	43
Panes planos de centeno	43
Trigo	50
Rizhsky	51
bollos de mantequilla	51
lavash armenio	56
panecillos	58
harina de centeno sin semillas	64
galletas de crema	66
Harina de trigo de primer grado.	67
El secado	68
Prima de harina de trigo	68
fideos de huevo	68
Paja dulce	69
Pastas	69
harina de maiz	70
almidón de patata	79
Almidón de maíz	85

BAYAS

EN últimamente para adelgazar y mantener aptitud fisica A menudo se recomiendan dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos. Estas dietas requieren que una persona obtenga del 30% al 50% de todas las calorías de las proteínas y el resto de las grasas y carbohidratos saludables. Si hablamos del contenido en carbohidratos de las verduras, podemos dividir las verduras en tres grupos: verduras bajas en carbohidratos, verduras con un contenido medio en carbohidratos y verduras con alto contenido carbohidratos.

Verduras bajas en carbohidratos- Son verduras que se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas mientras se sigue una dieta de adelgazamiento. Estas verduras incluyen rábano picante, lechuga, champiñones, berros, espárragos, brócoli, apio, pepinos, hinojo, aceitunas, pimientos y espinacas. Por otro lado, las verduras con un contenido medio en carbohidratos deben consumirse con moderación.

Este grupo de verduras incluye las coles de Bruselas, la col, la coliflor, los puerros, la okra y los tomates. Finalmente, un grupo de vegetales ricos en carbohidratos que generalmente deben evitarse por completo durante un período de tiempo incluye: guisantes, chirivías, patatas, boniatos y ñames.

Los alimentos ricos en carbohidratos en realidad se refieren a aquellos alimentos que contienen carbohidratos complejos y suelen tener almidón. La lista de este tipo de productos la encabezan las legumbres, seguidas de hortalizas como la papa, la yuca, etc. Para obtener una visión un poco más detallada de los alimentos que aumentan significativamente su ingesta diaria de calorías, consulte la siguiente lista.

EN siguiente lista incluye verduras, que pueden constituir una parte importante plan saludable nutrición. Como ves, en general las verduras tienen un contenido en hidratos de carbono bastante bajo (ya hemos enumerado las que contienen muchos hidratos de carbono). Sin embargo, no se sabe nada sobre la “dieta cero carbohidratos”. Sin embargo, esta lista te ayuda a elegir los mejores productos en cuanto a su contenido de carbohidratos, y también permite calcular cuántos carbohidratos saludables se consumen al día.

Verduras	Carbohidratos por 100 g.		Verduras	Carbohidratos por 100 g.
Espárragos	3,9		Calabaza arbustiva	3
Remolacha	10		Champiñones, blancos, crudos	3,3
Brócoli	7		Cebolla	9
coles de Bruselas, hervido	7		cebollas verdes(chalote)	7
Repollo	6		Chirivía	18
Coliflor	5		Pimienta, amarilla	6
Apio	3		Calabaza	6
Achicoria	4,7		Rábano	3,4
pepinos	3,6		sueco	9
Berenjena, hervida	9		espinacas, hervidas	3,8
Hinojo	7		maíz dulce	19
Calabaza embotellada, hervida	3,7		tomates, rojos	3,9
Puerro	14		Nabo	6
Lechuga, hoja verde	2,9		Calabacín	3,1

cuando se trata de pérdida de peso saludable, las verduras son mejor elección. No sólo son ricos en fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno durante todo el día, sino que también son muy importantes para mantener la salud. sistema digestivo al nivel adecuado. El problema al que se enfrentan muchas personas que quieren adelgazar es la incapacidad de determinar correctamente con qué llenar su plato y con qué no llenarlo.

El empaque de cada producto contiene información sobre proteínas, grasas y carbohidratos. Si con las proteínas y las grasas todo está más o menos claro, con los carbohidratos la cosa es diferente. Es bien sabido que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Alrededor del 50-60% de la energía total que recibe el cuerpo proviene de los carbohidratos. ¿Por qué es importante saber qué alimentos contienen carbohidratos? Esta información es importante para quienes controlan su peso y desean mantenerse saludables el mayor tiempo posible. Además, es importante conocer no sólo los alimentos que contienen carbohidratos, sino también los tipos de carbohidratos que se consumen, ya que consumo excesivo algunos de ellos pueden conducir a consecuencias desagradables, el más inofensivo de los cuales es la obesidad.

Los carbohidratos participan activamente en muchos procesos fisiológicos en nuestro cuerpo. Utilizamos la energía obtenida de los carbohidratos no solo para movernos, sino también para asegurar el funcionamiento de todos los sistemas y órganos, incluidos el corazón, los pulmones, etc. Además, los carbohidratos proporcionan funcionamiento normal hígado, y también participan en el metabolismo de grasas y proteínas, y participan en la formación de determinadas hormonas y enzimas. Sin embargo, esto no significa que deba averiguar urgentemente qué alimentos contienen carbohidratos y cambiar a una dieta con carbohidratos. El consumo excesivo de carbohidratos es una de las causas más comunes de trastornos metabólicos.

Para responder correctamente a la pregunta de qué alimentos contienen carbohidratos, debes saber que existe una división de los carbohidratos en dos grupos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son monosacáridos, que incluyen glucosa, galactosa y fructosa, y disacáridos, que incluyen sacarosa, maltosa y lactosa. Los carbohidratos complejos son polisacáridos, a saber, glucógeno, almidón, fibra y pectinas. Todas estas sustancias, a pesar de los nombres complejos, juegan un papel muy importante en la organización. procesos metabólicos nuestro cuerpo. Descubramos con más detalle exactamente qué efecto tiene cada una de estas sustancias cuando ingresa a nuestro organismo.

Como se señaló anteriormente, los carbohidratos simples incluyen monosacáridos; se consideran rápidamente solubles y casi inmediatamente ingresan al torrente sanguíneo. Mayor cantidad Estas sustancias se encuentran en la miel, frutas y verduras. Los más famosos y sustancia importante Entre los monosacáridos se encuentra la glucosa. Desde el tracto gastrointestinal ingresa muy rápidamente a la sangre y llega a órganos internos. La glucosa es una de las fuentes de energía que se absorbe más fácilmente, pero requiere insulina para ser absorbida. Nuestro cerebro necesita especialmente glucosa, que consume unas 10 veces más glucosa que cualquier otro órgano. No en vano, durante los periodos de intenso trabajo mental se recomienda comer más chocolate negro, que contiene una cantidad importante de glucosa. Por eso, es tan importante saber qué alimentos contienen carbohidratos para poder reponer las reservas en el momento oportuno de acuerdo con las necesidades de nuestro organismo. Así, las uvas, las cerezas, los plátanos, las cerezas, las frambuesas, las ciruelas, las zanahorias, la calabaza y el repollo son ricas en glucosa.

Al considerar qué productos contienen Los carbohidratos, la fructosa no se pueden ignorar. En comparación con la glucosa, la fructosa es la más fuente segura carbohidratos, que es adecuado incluso para personas que sufren diabetes mellitus, ya que es capaz de penetrar en las células de los órganos sin la participación de la insulina. Además, la fructosa es dos veces más dulce que la glucosa, pero al mismo tiempo no provoca la aparición de caries dental. La fructosa se absorbe mucho más tiempo que la glucosa, por lo que los pacientes con diabetes la toleran mejor. Las fuentes de fructosa incluyen uvas, peras, manzanas, fresas, sandías, miel y grosellas negras.

Menos conocida entre los monosacáridos es la galactosa. El caso es que no se encuentra de forma libre en ningún producto alimenticio. La galactosa se forma sólo cuando la lactosa se descompone en tracto gastrointestinal. La lactosa ingresa a nuestro organismo a través del consumo de lácteos o productos lácteos fermentados. Por lo tanto, al considerar la cuestión de qué alimentos contienen carbohidratos, no se debe ignorar la leche. en nuestro cuerpo mayoría La galactosa se convierte en glucosa en el hígado y se utiliza posteriormente en procesos metabólicos.

Los carbohidratos simples también incluyen disacáridos, a saber, sacarosa, lactosa y maltosa. Estas sustancias tardan más en digerirse que los carbohidratos del grupo de los monosacáridos. enemigo principal para todos aquellos que están perdiendo peso: uno de los disacáridos llamados sacarosa. La sacarosa es un carbohidrato en forma pura, es decir. una enorme cantidad de calorías que, al entrar en nuestro organismo en grandes cantidades, se almacenan en reserva en forma de kilos de más. La sacarosa se puede encontrar en el azúcar, confitería, helados, mermeladas, bebidas dulces, repostería, en general, en todo aquello que nos haga la vida más sabrosa.

Al responder a la pregunta de qué alimentos contienen carbohidratos, cabe mencionar la cerveza, que, según muchos bebedores, provoca grasa abdominal. La culpa es de la maltosa: el azúcar de malta, que es un producto intermedio de la descomposición del almidón. enzimas digestivas y enzimas de malta. La maltosa está presente en la miel, el extracto de malta, la cerveza y algunos tipos de productos de panadería. Un poco más arriba ya hemos mencionado otro disacárido: la lactosa, que se encuentra en los productos lácteos y es el principal carbohidrato de la leche. Una vez en el tracto gastrointestinal, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Su papel en nuestro organismo es especialmente importante en infancia, Cuando El alimento principal es la leche, sin embargo, incluso en la edad adulta, la lactosa normaliza la actividad. microflora intestinal y mejora la función intestinal.

Habiendo entendido parcialmente qué alimentos contienen carbohidratos simples, puede pasar a los complejos llamados polisacáridos.

Se les llama complejos debido a la gran cantidad elementos estructurales, que tardan mucho en asimilarse. Debido a su compleja estructura, estos carbohidratos ingresan a la sangre de forma gradual y en pequeñas cantidades. La fuente de carbohidratos complejos o polisacáridos puede ser productos herbarios, cereales, pasta de trigo duro, pan integral, legumbres y frutos secos. Además, es útil saber que los polisacáridos incluyen glucógeno, almidón, fibra y pectinas.

El glucógeno en el cuerpo es un polisacárido de reserva que, si es necesario, se puede convertir fácilmente en glucosa. El glucógeno, también llamado carbohidrato de tejido animal, se encuentra en pequeñas cantidades en productos animales, es decir, en en la carne, y su mayor concentración se puede encontrar en el hígado. Otro importante proveedor de carbohidratos para nuestro organismo es el almidón. Aproximadamente el 80% de todos los carbohidratos que ingresan a nuestro cuerpo son almidón. Se encuentra en alimentos como patatas, cereales, legumbres, así como en zanahorias, calabaza, repollo, tomates y plátanos. El almidón se digiere muy lentamente y se descompone en glucosa, pero esto es típico del almidón de los cereales, las patatas y el pan, mientras que el almidón de en especie se puede absorber muy rápidamente. ¿Qué alimentos contienen carbohidratos que no son menos importantes para nuestro organismo que los enumerados? ¿más alto? Para que su cuerpo reciba fibra y pectina, debe incluir remolachas, manzanas, grosellas negras, ciruelas, albaricoques, melocotones, grosellas, fresas, arándanos, frambuesas, uvas, naranjas, berenjenas, limones, pepinos, melones, patatas y tomates. tu dieta, calabaza, guisantes y cereales varios.

Habiendo aprendido qué alimentos contienen hidratos de carbono, especialmente aquellos que no dañan nuestra figura, queremos poner en práctica los conocimientos adquiridos y cocinar algo sabroso. Le informamos sobre varias recetas con carbohidratos como protagonistas.

Ingredientes:
220 gramos. avena,
125 ml de zumo de naranja recién exprimido,
225 ml de yogur blanco,
3 cucharadas Miel,
ralladura de 1 limón,
2 manzanas,
200 g de frambuesas,
50 gramos. avellanas

Preparación:
Vierta avena zumo de naranja, añade un vaso de agua fría agua hervida, cubra y refrigere durante la noche. Por la mañana, añade miel, yogur, ralladura de limon. Pelar las manzanas, quitarles el corazón y picarlas finamente o rallarlas en un rallador grueso y añadirlas a la avena. Cortar las avellanas en trozos grandes, añadir las frambuesas y las nueces al muesli, remover y servir.

Ingredientes:
2-3 zanahorias,
1 cabeza de cebolla,
300 gramos. frijoles rojos hervidos,
4 cucharadas puré de tomate,
aceite vegetal,
pimiento rojo molido,
sal.

Preparación:
Pelar y picar las zanahorias con un rallador de zanahorias coreano, cortar la cebolla en mitades finas. Calentar aceite vegetal en una sartén y sofreír en él la cebolla. Agrega las zanahorias y sofríe por otros 5 minutos para que las zanahorias suelten su jugo. Sal, pimienta, añade el puré de tomate y un poco. agua caliente para que el puré se convierta salsa de tomate. Cubrir con una tapa y dejar actuar un par de minutos. Luego agrega los frijoles, revuelve y retira la sartén del fuego. Transfiera la ensalada a un plato, cubra con film transparente y refrigere hasta que se enfríe.

Ingredientes:
4 plátanos grandes,
½ cucharada. albaricoques secos,
1/3 cucharada. cojones,
1-2 cucharadas Miel,
canela,
cCrea agria.

Preparación:
Sin pelar los plátanos, córtalos por la mitad a lo largo. Colóquelos en papel de aluminio, pero sin tapar, vierta miel sobre cada mitad de plátano, espolvoree nueces picadas y orejones encima. Envuelve el papel de aluminio y coloca los plátanos en el horno durante 20 minutos, precalentado a 190°C. Sirve los plátanos terminados con crema agria.

Hablando de qué alimentos contienen hidratos de carbono, no debemos olvidar que la nutrición debe ser equilibrada, en nuestro dieta diaria Además de los carbohidratos, deben estar presentes proteínas y grasas. Intenta mantener un equilibrio, recuerda que el cuerpo requiere cierta cantidad nutrientes y los carbohidratos deben representar alrededor del 50-60% de las kilocalorías recibidas por día, por lo que no debe limitar su menú solo a frutas, verduras, cereales y nueces, y luego su cuerpo recibirá todas las vitaminas que necesita. minerales y microelementos.

La eficacia y eficiencia del entrenamiento depende directamente de una dieta equilibrada. Debido a la falta de carbohidratos complejos, el tono corporal y los indicadores de fuerza disminuyen drásticamente. Esto se refleja especialmente negativamente en el entrenamiento con pesas, ya que el deportista experimenta una constante falta de energía.

Los compuestos orgánicos que en su estructura química se clasifican como polisacáridos se denominan carbohidratos complejos y lentos. Su molécula contiene una variedad de monosacáridos, mucha glucosa y fructosa.

Muchos vitales procesos importantes en el cuerpo ocurren con la participación de monosacáridos. Favorecen el procesamiento de grasas y proteínas y tienen un efecto positivo sobre el hígado. Los alimentos que contienen una alta concentración de carbohidratos lentos se consumen mejor antes del almuerzo, cuando metabolismo de los carbohidratos Aún no ha disminuido el ritmo.

El cuerpo metaboliza los sacáridos en forma de glucosa. La velocidad a la que los sacáridos se convierten en glucosa divide los carbohidratos en simples, es decir, rápidos, y complejos, es decir, lentos. Su indicador se refleja en el índice glucémico del producto. En los lentos es bastante bajo y, por tanto, la saturación de la sangre con glucosa no se produce de forma brusca, sino lenta.

Los productos con un índice glucémico bajo son absorbidos por el cuerpo mientras se mastican. El proceso se desencadena por la acción de una enzima contenida en la saliva sobre los alimentos.

Los carbohidratos lentos muestran el mayor valor en periodo de invierno tiempo. Gracias a los sacáridos, la producción de tales hormona especial, como la serotonina. Tiene un efecto positivo en el estado de ánimo de una persona y también ayuda a mantener el cuerpo caliente.

Un índice glucémico bajo significa que los carbohidratos complejos son digeribles mucho tiempo. Baja velocidad La digestión elimina los aumentos repentinos de insulina que provocan el procesamiento del exceso de carbohidratos en tejido adiposo, y, en consecuencia, provocando obesidad.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer rápidamente la energía gastada. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse. esto es lo que es razón principal No se recomienda ingerir polisacáridos lentos una vez finalizado el entrenamiento.

Los alimentos ricos en carbohidratos lentos se consumen mejor por la mañana. Después de despertarse, el cuerpo produce activamente glucógeno.

Tipos de carbohidratos lentos

La estructura de un carbohidrato complejo incluye varias cadenas moleculares que contienen muchos monosacáridos. Una composición similar es típica del almidón, el glucomanano, la dextrina, el glucógeno, la celulosa y la quitina. Cada una de estas sustancias, denominadas carbohidratos lentos, contiene miles y miles de monosacáridos, lo que garantiza un largo proceso de digestión, durante el cual la energía se libera lentamente.

Los carbohidratos deben representar al menos el 50% del total de calorías diarias consumidas. Se recomienda consumir los complejos antes. entrenamiento de fuerza. Una dosis incluye al menos 40 gramos. De lenta absorción, proporciona de forma gradual y uniforme el nivel de glucosa en sangre necesario para el deportista.

Gracias a los carbohidratos complejos, según investigación medica, los indicadores de resistencia aumentan y el proceso de quema de grasa se acelera. Mantienen la energía en un nivel consistentemente estable. Al comer una porción de carbohidratos, una persona no siente hambre durante mucho tiempo, lo cual es la clave principal para lograr reducir la ingesta calórica diaria.

Existen muchas fuentes para obtener este compuesto. El más común es el almidón. Su lenta descomposición en el tracto gastrointestinal, acompañada de su conversión en glucosa, no permite que los monosacáridos en la sangre caigan por debajo del nivel requerido. Se encuentran grandes cantidades de almidón en legumbres y cereales.

La descomposición del glucógeno en glucosa se produce en el hígado. No hay enzimas adicionales involucradas en este proceso. La mayor cantidad de glucógeno contiene carne de cerdo y hígado de res, un poco menos - células de levadura, mariscos, cangrejos de río.

La fibra no se absorbe completamente, pero sí. papel importante. ella, pasando tubo digestivo, ayuda a limpiar el organismo y eliminar el colesterol, toxinas y sales metálicas de los intestinos, y también previene el desarrollo de procesos de putrefacción. Estimulante departamento elevado bilis, aumenta la sensación de saciedad.

Como resultado de la descomposición de la fructosa, se forma un subproducto polisacárido llamado inulina. Se utiliza como sustituto del azúcar para los diabéticos y se encuentra en las alcachofas y la achicoria.

Todos los carbohidratos lentos son ricos en fibra, lo que hace que estos compuestos sean beneficiosos para la digestión. Al descomponerse gradualmente, se convierten en glucosa, que ingresa uniformemente a la sangre, dando una sensación duradera de saciedad y manteniendo balance energético en el cuerpo.

Carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de papilla)

La clave para perder peso es comer alimentos que no provoquen aumentos repentinos de glucosa en sangre y que te sacien durante mucho tiempo. Los carbohidratos de estructura compleja satisfacen ambas condiciones y están presentes en muchas dietas, incluida la de adelgazamiento con cereales. Se preparan a partir de diversos cereales, pero no de sémola que pueden contener; miel natural, queso feta, frutas y bayas, nueces.

Las gachas de avena son buenas para adelgazar debido al contenido de carbohidratos complejos y fibra, que ayudan a limpiar los intestinos. A partir de este plato se han desarrollado dos tipos de dietas, que se diferencian no solo en la duración, sino también en algunas otras características:

Seis papillas

Diseñado para una semana. Una dieta que dura siete días implica comer gachas de un determinado cereal de lunes a viernes en el siguiente orden: trigo, avena, mijo, cebada, cebada perlada, arroz.

Y si todos los días coinciden un cierto tipo gachas mencionadas anteriormente, entonces el domingo es un día libre. El séptimo día, puedes cocinar cualquiera de los cereales enumerados o todos a la vez. La papilla se prepara sin sal y sólo con agua.

Para que la dieta tenga el efecto deseado, unos días antes del inicio de la dieta se rechazan. bebidas alcoholicas, comida rápida, frita y comida picante. No hay límite para la cantidad de papilla que se come.

diez dias

Asume fracaso total de patatas manteca, carnes blancas y rojas, pescado, lácteos, azúcar, pan. Puedes comer absolutamente cualquier cereal, excepto sémola. Las gachas de avena se cocinan sin sal, mantequilla, azúcar y no con leche. Antes de comer, asegúrese de beber un vaso de agua.

Se permite agregar a la papilla no. gran número nueces, miel o fruta. Elija cereales a su propia discreción. Una semana y media es un período bastante impresionante durante el cual el cuerpo puede comenzar a experimentar deficiencias de vitaminas. La ingesta de complejos vitamínicos puede ayudar a evitarlo.

Cualquier dieta, incluidas las gachas, basada en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos lentos, no puede mantenerse más de una vez cada seis meses. Una frecuencia más frecuente puede perjudicar la salud. Es necesario salir de la dieta con la mayor delicadeza posible, enriqueciendo gradualmente su dieta con alimentos adicionales.

La mayor concentración de compuestos orgánicos de digestión lenta con estructura química polisacáridos presentes en el pan y pastas, cultivos de cereales Y varios cereales. Estos productos son diferentes. alta concentración almidón. Su descomposición en monosacáridos, incluida la glucosa, se produce como resultado de la hidrólisis. El almidón tarda mucho en digerirse porque tiene una estructura molecular especial.

Los productos de pan deben consumirse con precaución. No todos son inofensivos para la figura. El pan blanco contiene compuestos con tasa altaíndice glucémico, por lo que el producto se absorbe rápidamente y provoca la acumulación de depósitos grasos. Sólo se consideran saludables aquellas pastas y panes cuya masa está hecha de cereales secundarios, es decir, que han sufrido un procesamiento mínimo.

El maíz y las patatas también contienen una gran cantidad de almidón, pero son altos índice glucémico. Se recomienda limitar su consumo, especialmente para quienes están adelgazando. Entre fuente natural almidón, se debe dar preferencia a los cereales y las papillas de cereales. Son especialmente valiosos la cebada perlada, la avena y el trigo sarraceno.

Los cereales enumerados tienen el IG más bajo. Una ración de trigo sarraceno, avena o gachas de cebada perlada permite que una persona se sienta llena durante mucho tiempo, y también lleno de energía y fuerza, que es consecuencia directa de la acción de los carbohidratos lentos.

Los frutos secos y las legumbres contienen mucho menos almidón pero son ricos en fibra. Este último debe mantener función normal sistema digestivo y limpiando el cuerpo de toxinas y desechos dañinos.

Representan un grupo bastante grande, que contiene principalmente almidón. rasgo característico Estos productos tienen un sabor neutro y sin azúcar, que difiere notablemente del típico de los alimentos con carbohidratos rápidos.

Para reponer tus niveles de energía, debes consumir los siguientes alimentos ricos en carbohidratos complejos:

• Pasta elaborada con variedades de trigo grueso.
• Pan integral.
• Galletas sin azúcar.
• Gachas de avena (trigo sarraceno, arroz, maíz, avena, etc.).
• Legumbres.
• arroz integral
• Frijoles blancos y rojos.
• Lentejas.
• Guisantes turcos.
• Cebada descascarada.
• Cebada perlada.
• Albaricoques secos.
• Manzanas.
• Pomelos.
• Melocotones.
• Naranjas.
• Cereza.
• Peras.
• Palta.
• Espinaca.
• Calabacín.
• Judías verdes.
• Cebollas.
• Pimienta.
• Coles de Bruselas, blancas, coliflor.
• Brócoli.
• Hongos.
• Verde.
• Tomates.

Los carbohidratos complejos son prácticamente la única manera para reponer la energía gastada sin la formación de tejido graso. Se pueden consumir durante todo el día, pero tiempo optimo cae en la primera mitad o 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Después del entrenamiento, se recomienda ingerir carbohidratos rápidos (simples).