פירות הם פחמימות מורכבות. פחמימות איטיות. היתרונות של פחמימות מורכבות לירידה במשקל

לוּחַ פחמימות מהירות(פשוט) יהיה שימושי לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על המשקל האידיאלי שלו.

הודות לטבלת הפחמימות המהירות (שדרוש על מנת לשרוף ביעילות קלוריות נוספות ולרדת במשקל), תוכל להלחין תזונה נכונהולא לנטוש לחלוטין את הרגיל, מוצרים טעימיםתְזוּנָה. חשוב מאוד לגשת בחוכמה לתהליך הירידה במשקל, לתכנן את התפריט בצורה נכונה, ואז תיראה רזה ובכושר, תרגיש עליז וקליל, ולא תצטרך לגווע ברעב בשביל זה. וכדי לא להשמין ולהיות אנרגטי, צריך לוותר על פחמימות מהירות "רעות" או לפחות למזער את כמותן בתזונה.

אם אתה עדיין צורך פחמימות מהירות, אז אתה צריך לעשות זאת אך ורק במחצית הראשונה של היום לפני 12:00, כי. זה הזמן שהגוף סופג אותם בצורה הטובה ביותר ונותן לך כוח, אנרגיה ומרץ לכל היום. אם אתה אוכל מהר (פָּשׁוּט)פחמימות, אז אתה צריך לאכול אותן לארוחת בוקר, פחמימות איטיות (מוּרכָּב)לארוחת צהריים, ולארוחת ערב עדיף לאכול מזונות חלבונים.

למטה בטקסט תמצאו טבלת פחמימות מהירות, המכילה את רשימת הפחמימות המהירות העיקריות, המציינת את האינדקס הגליקמי בסדר יורד ואת תכולת הפחמימות שלהן בגרמים ל-100 גרם מוצר.

פחמימות- אלו חומרים שהמולקולות שלהם מורכבות מחמצן, פחמן ומימן. בתהליך חילוף החומרים הם הופכים למקור אנרגיה, ה"דלק" החשוב ביותר לגוף - גלוקוז. ברגע שהגלוקוז נכנס לגוף, הוא משמש לאנרגיה, וגלוקוז שלא נעשה בו מאוחסן כמו גליקוגן V רקמת שרירוכבד במילואים או בצורה של שומן תת עורי ותוך בטני. גליקוגן הוא פוליסכריד הנוצר משאריות גלוקוז, פחמימת רזרבה לגוף.

פחמימות מתחלקות למהירות (פָּשׁוּט)ואיטי (מוּרכָּב):

פחמימות מהירות- אלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.

לפחמימות מהירות יש אינדקס גליקמי מעל 50ולהתקשר עלייה חדהגלוקוז בדם, מה שמוביל להיפרגליקמיה, ואם מנוצלים לרעה, השמנת יתר.

אילו מזונות בסיסיים עשירים בפחמימות מהירות, שמזיקות להן ביותר גזרה רזהו מצב כלליגוּף (ראה טבלה מלאה למטה):

• סוכר ומוצרים בתוספת שלו;
• גְלִידָה;
• שימורים, ריבות;
• לֶחֶם לָבָן, מוצרי קמחעשוי מקמח לבן (עוגות, מאפים, עוגיות, לחמניות);
• משקאות מוגזים מתוקים;
• כּוֹהֶל (במיוחד משקאות חריפים ובירה);
• מזון מהיר;
• תפוחי אדמה מטוגנים או מטוגנים;
• פסטה חיטה רכה.

תזונאים קוראים לכל המוצרים לעיל רעל לגוף, כמובן, לא קטלני, אבל בהדרגה עושים את עבודתו. שימוש יומיומימוצרים מהרשימה לעיל מעמיסים עומס גדול מאוד על הלבלב שמייצר אינסולין ומסכן מערכת אנדוקרינית. מצריכה שיטתית של מוצרים אלה, רמת הסוכר בדם עולה ויורדת באופן עוויתי, מה שגורם ללחץ על הגוף מערכת העצבים, מעורר שינויים חדיםמצב הרוח והאנרגיה של הגוף.

לגבי פחמימות מהירות בצורת כמה פירות ודבש, כמובן שיש להן אינדקס גליקמי גבוה, אבל הן מכילות גם הרבה מיקרו-אלמנטים שימושייםוסיבים, ולכן הם חייבים להיות נוכחים בתזונה, אך יש לצרוך אותם בצורה נכונה.

זהה מזונות עתירי פחמימות מבלי להכיר אותם הרכב כימידי פשוט, מוצרים עם תוכן גבוהפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הן מזונות מתוקים ומוצרי קמח.

חשוב לזכור שפחמימות "רעות" מובילות להשמנה!

פחמימות איטיות - אלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי מתחת ל-50ובניגוד למהירות, הם נספגים לאט, ומכאן השם, ובכך הגלוקוז נכנס לדם באופן שווה ללא עליות פתאומיות בסוכר.

פחמימות אלו כוללות בעיקר דגנים, דגנים מלאים וכמה מזונות עמילניים - שעועית, עדשים, וכן ירקות ורוב הפירות, שכאמור, עשירים בסיבים, המועילים מאוד לגוף.

על מנת לפשט את השימוש בידע על פחמימות מהירות ואיטיות, הציגו מדענים את המונח "אינדקס גליקמי".

אינדקס גליקמי

היכולת של פחמימות להעלות את רמות הסוכר בדם (היפרגליקמיה), נקבע לפי האינדקס הגליקמי. מונח זה נטבע לראשונה בשנת 1976 כתוצאה מייחודי מחקר מדעי, שמטרתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים לחולי סוכרת.

אינדקס גליקמיאו בקיצור (GI) - זהו אינדיקטור להשפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הגלוקוז (סהרה)בדם. האינדקס הגליקמי של הגלוקוז נחשב ל-100, ולכל מוצרי המזון העשירים בגלוקוז יש GI אינדיבידואלי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומראה את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

פחמימות מהירות ואימונים, ספורט

כפי שכבר למדנו, יש פחמימות מהירות ואיטיות, הן נבדלות בקצב הספיגה ולכן הן קיבלו את שמותיהן. ישנן המלצות לשימוש בפחמימות מהירות ואיטיות בשילוב עם אימון. מומלץ לצרוך פחמימות איטיות כמה שעות לפני האימון כדי שיספקו אנרגיה באופן שווה לאורך כל האימון, ומהירות לאחר האימון במהלך מה שמכונה "חלון הפחמימות", שנמשך כ-30 דקות מסיום האימון. .

מדוע מומלץ לצרוך פחמימות מהירות לאחר האימון? - העובדה היא שאחרי אינטנסיבי פעילות גופניתמתחילה תקופה של שיקום הגוף, פחמימות מהירות תורמות החלמה מהירהגליקוגן בשריר.

כמובן, אם אתה לא מתאמן, אז פחמימות איטיות הרבה יותר בריאות מאשר מהירות, כי. פחמימות מהירות הופכות לרוב לשומן. אבל לא כאשר אתה מתאמן, לאחר אימון אינטנסיבי, חלק קטן מהפחמימות המהירות "הנכונות". (בערך 100 גרם)לא רק יאפשר לך להחזיר את האנרגיה שמוציאה השרירים, אלא גם מעורר תחושת רעב בגוף, ו-100 גרם של פחמימות מהירות הוא קטן מספיק כדי לספק את תחושת הרעב, כך שהגוף מתחיל להשתמש במאגרים האישיים שלו. בצורת שומן ומתחיל לשרוף שומן. לפיכך, חלק קטן של פחמימות מהירות לאחר האימון רק יועיל. פחמימות מהירות הן הכרחיות כאשר אתה צריך להחזיר את הכוח לאחר אימון אינטנסיבי.

ומה גוף מהיר יותרוהשרירים יתאוששו, ככל שזה יהיה יותר אינטנסיבי האימון הבא. לכן, לפעמים מומלץ לאכול 100 גר' פחמימות מהירות גם לא במהלך "חלון הפחמימות", אלא תוך 4 שעות לאחר האימון, ותוך 24 שעות ניתן לאכול כ-600 גר' פחמימות להשבת הכוח.

הפחמימות המהירות הטובות ביותר לאחר אימון הן דבש, ריבה, פירות יבשים, פירות מתוקים (בננות זה טוב מאוד), אורז לבן, פסטה רכה. לגבי הכמות, הכל אינדיבידואלי ותלוי במטרות שלך בספורט. לדוגמה, אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז אתה צריך לאכול יותר מאשר פשוט להשביע את הרעב שלך. ואם אתה מפחד מזה השפעה מועילהאימון יכול להוביל לקטבוליזם של השרירים (קטבוליזם שרירים הוא פירוק רקמת השריר), כלומר בשלילה, אז תאכל כמה שצריך, הגוף עצמו יגיד לך.

אבל עדיין, במהלך האימון, "חלון הפחמימות" הוא הזמן הטוב ביותרעל אכילת פחמימות מהירות!

טבלת פחמימות מהירות (פשוטה)

טבלה של פחמימות מהירות עם GI גבוה (GI 70 ומעלה)

שם המוצר	אינדקס גליקמי
תאריכים	146	72,1
כיכר (לחם לבן)	136	53,4
כּוֹהֶל	115	מ-0 עד 53
בירה 3.0%	115	3,5
סירופ תירס	115	76,8
אבטיח בשל	103	7,5
מאפים, עוגות, מאפים ומזון מהיר	103	69,6
קוקה קולה ומשקאות מוגזים	102	11,7
סוּכָּר	100	99,8
טוסט מ לֶחֶם לָבָן	100	46,7
קרוטוני כיכר ארוכים	100	63,5
גֶזֶר לָבָן	97	9,2
אטריות אורז	95	83,2
צ'יפס, מטוגן או אפוי	95	26,6
עֲמִילָן	95	83,5
שימורים משמשים	91	67,1
שימורים של אפרסקים	91	68,6
אטריות אורז	91	83,2
אורז מלוטש	90	76,0
דְבַשׁ	90	80,3
פַּסטָהמזני חיטה רכים	90	74,2
שוודית	89	7,7
לחמניית המבורגר	88	50,1
קמח חיטה פרימיום	88	73,2
גזר מבושל	85	5,2
לֶחֶם לָבָן	85	מ-50 עד 54
פתיתי תירס	85	71,2
סֶלֶרִי	85	3,1
לֶפֶת	84	5,9
קרקרים מלוחים	80	67,1
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80	64,6
חלב מרוכז	80	56,3
אורז לבן מלוטש	80	78,6
שעועית	80	8,7
סוכריות קרמל	80	97
תירס מבושל	77	22,5
קִשׁוּא	75	5,4
פטיסונס	75	4,8
דְלַעַת	75	4,9
לחם חיטה דיאטטי	75	46,3
סוֹלֶת	75	73,3
עוגת שמנת	75	75,2
קוויאר סקווש	75	8,1
קמח אורז	75	80,2
קרקרים	74	71,3
מיצי הדרים	74	8,1
דוחן וגריסי דוחן	71	75,3
קומפוטים	70	14,3
סוכר חום(קָנֶה)	70	96,2
קמח תירס וגריסים	70	73,5
דייסת סולת	70	73,3
שוקולד חלב, מרמלדה, מרשמלו	70	מ-67.1 ל-82.6
שוקולדיםוברים	70	73
פירות משומרים	70	מ-68.2 ל-74.9
גְלִידָה	70	23,2
גבינת קרם מזוגגת	70	9,5
דוֹחַן	70	70,1

טבלה של פחמימות מהירות עם GI ממוצע (GI מ-50 עד 70)

שם המוצר	אינדקס גליקמי	תכולת פחמימות בגר' ל-100 גרם.
אננס טרי	66	13,1
פתיתי שיבולת שועל	66	67,5
לחם שחור	65	49,8
מֵלוֹן	65	8,2
צִמוּק	65	71,3
תאנים	65	13,9
תירס משומר	65	22,7
אפונה משומרת	65	6,5
מיצים ארוזים עם סוכר	65	15,2
משמשים מיובשים	65	65,8
אורז לא מלוטש	64	72,1
עַנָב	64	17,1
סלק מבושל	64	8,8
תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁלים	63	16,3
חיטה מונבטת	63	41,4
גזר טרי	63	7,2
שקדי חזיר	61	5,7
בננות	60	22,6
קפה או תה עם סוכר	60	7,3
קומפוט פירות יבשים	60	14,5
מַיוֹנֵז	60	2,6
גבינה מעובדת	58	2,9
פָּאפַּאיָה	58	13,1
יוגורט מתוק ופירותי	57	8,5
שמנת חמוצה, 20%	56	3,4
אֲפַרסְמוֹן	50	33,5
מַנגוֹ	50	14,4

מקור האנרגיה העיקרי לבני אדם הוא פחמימות. המחסור שלהם מוביל ל עייפות, הידרדרות הבריאות, אובדן כוח. עם זאת, אנשים רבים משתמשים בפחמימות פשוטות כדי למלא אותן במהירות, שהופכות הסיבה העיקרית משקל עודף. חלק אינטגרלי אכילה בריאה- זה. הם נספגים לאורך זמן, מייצרים אנרגיה לגוף לאורך זמן. בואו להבין אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות.

מהן פחמימות מורכבות?

חומר בנייה גוף האדםהם פחמימות. הם מזינים את מערכת העצבים, המוח וחיוני איברים חשוביםאנרגיה, תומכת רמה נורמליתגליקוגן. ללא השתתפותם, אנזימים, חומצות אמינו וחומצות גרעין אינם מיוצרים. בתורו, פחמימות מחולקות לחד-סוכרים (פשוטים) ולפוליסכרידים (מורכבים). כך שהגוף במשך זמן רבמרוצה מהביצועים שלו, חשוב למנות אותם נכון.

מתי כדאי לאכול מזונות קשים לעיכול? נטילת פחמימות מהירות שימושית כאשר יש הוצאת אנרגיה רבה, למשל, לאחר אימון כוח. כדי לעלות במשקל, מומלץ לאכול גם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. בכל שאר המקרים, תזונאים ממליצים להכניס לתזונה פחמימות מורכבות, הנספגות טוב יותר בגוף, מה שמבטיח תחושת שובע לאורך זמן.

סוגי פחמימות מורכבות

פחמימות איטיות אינן מצטברות בשכבת השומן, אינן גורמות לקוצי אינסולין ומסיסות בצורה גרועה במים, כך שהגוף שומר אותן לאורך זמן. הם מתפרקים (הידרוליזה) לפחמימות פשוטות, כך שספיגתם בגוף אורכת זמן רב. לפחמימות איטיות יש אינדקסים גליקמיים שונים וערכים תזונתיים שונים. מהן פחמימות מורכבות? בואו נשקול את כל הסוגים בנפרד.

1. עֲמִילָן.חומר דל קלוריות עם ערך אנרגטי גבוה. גם אם תצרכו הרבה עמילן, לא תתקלו בבעיה קילוגרמים מיותרים. זה ממלא במהירות את הבטן, יוצר תחושת מלאות לאורך זמן. עמילן - מצוין מוֹנֵעַנגד אונקולוגיה, מנרמל את חילוף החומרים, מסדיר את רמות הסוכר, משפר חסינות. הריכוז הגבוה ביותר של עמילן נמצא ב המוצרים הבאים: אורז חום (חום), כוסמת, שיבולת שועל, פסטה, לֶחֶם שִׁיפּוֹן, תפוחי אדמה, עדשים, פולי סויה, אפונה.
2. גליקוגן.סוג זה של פחמימות איטיות הוא שרשרת של מולקולות גלוקוז. כאשר מסיבה כלשהי רמתו מתחילה לרדת, הגליקוגן עוזר לשמור אינדיקטורים רגילים. בנוסף, גליקוגן פחמימתי משחזר מסת שריר, שחשוב לספורטאים שנחשפים אליהם כל הזמן עומסים כבדיםשרירים. במזון, גליקוגן קיים בכמויות קטנות. אתה יכול לחדש את המאגרים שלו על ידי אכילה: דגים, כבד, לב בקר, בשר אדום.
3. סִיב.זהו סיב צמחי ממקור גס, שחשוב מאוד לתפקוד תקין של המעיים. רוב הסיבים נמצאים בדגנים מלאים שאינם מבושלים או מעובדים באופן מכני. כשצורכים אותו קל מאוד לשלוט בתחושת הרעב, כי סיבים גסים מספקים תחושת שובע לאורך זמן. סיבים גדולים סופגים נטל ו חומרים רעיליםמעי תחתון, שנוצר במהלך עיכול המזון. סיבים קטנים מייעלים את פעילות הקיבה, הטחול והלבלב, ומשפרים את איכות עיכול המזון. מזונות המכילים סיבים תזונתיים: אגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי לוז), דגנים מלאים (לא מעובדים), עלים ירוקים, ירקות טריים, פירות עם זרעים (רימון, קיווי, תפוחים, ענבים), קטניות.
4. פקטין.הם ממלאים את התפקיד של סופחים. סיבי פקטין הופכים למסה קולואידית בעלת עקביות צמיגה לאחר המסה במים. הם סופגים חומרים מסרטנים, רעלים, מתכות כבדות. פקטין מנרמל את תפקוד מערכת העיכול ומשחרר את המעיים מרעלים. אלו הם דבקים שנוצרים משאריות חומצה גלקטורונית. יְצוּר אלמנט מבני, פקטין קיימים בירקות שורש, אצות, ירקות ופירות מסוימים: דומדמניות שחורות, גזר, חמוציות, סלק, כרוב, דומדמניות, דובדבנים, מלפפונים, תפוחי אדמה, חצילים, אבטיחים, מלונים ואחרים.

היכן נמצאות פחמימות מורכבות - רשימת מזונות

יסודות תזונה נכונהמציעים צריכת פחמימות מורכבות לארוחת בוקר וצהריים, מכיוון שהן נספגות טוב יותר במחצית הראשונה של היום. אם אתם צריכים לרדת במשקל, אכלו יותר סיבים, שאינם מתעכלים כלל ולכן אינם הופכים לשומן, אלא ממלאים אתכם במהירות. כדי לעלות במשקל הגוף בזמן האכילה, צריך לשים לב יותר לרמת העמילן והגליקוגן במזונות. מציגים עוד מידע מפורט, שבו מסונתזות פחמימות מורכבות.

ירקות ופירות

זה הכי הרבה אלמנט חשובאכילה בריאה. כמעט כל הירקות והפירות מכילים תרכובות מורכבות, אך על מנת לשמר כמות מקסימליתתכונות מועילות, חשוב לאכול אותם חיים או מבושלים קלות. ירקות ופירות שעברו טיפול בחום מאבדים הרבה ויטמינים, חומצות פרי וחומרי פקטין. רשימת פירות וירקות עשירים בפחמימות מורכבות: עגבניות, שְׁעוּעִית יְרוּקָה, קישואים, פלפל מתוק, כרוב, פטל, רימון, דובדבן.

דַיסָה

מוכנים באמצעות דגנים מלאים, דייסות בהחלט צריכות להיות חלק ממנה תזונה יומית. הכי טוב עבור תזונה טובהיהיו שיבולת שועל, בורגול, חיטה, כוסמת. מִן אורז לבןועדיף לסרב לסולת עקב גבוהתכולה קלורית ותכולת סיבים מינימלית. לא מתאים ל תזונה בריאהונגזרות של דגני בוקר מלאים קלאסיים: שיבולת שועל או פתיתי כוסמת, מוזלי.

יָרוֹק

תזונאים ממליצים לכלול אותו בתפריט שלך כל יום. סלטי ירקותעם עשבי תיבול טריים. זה מעשיר את הגוף בחיוני שמנים אתריים, מינרלים, חומצות, ויטמינים. הירוקים מנרמלים את התפקוד מערכת ההפרשה, מפעיל את הפרשת בלוטות העיכול. הירוקים הבריאים ביותר עם תכולה גבוהה של פחמימות מורכבות כוללים: חסה, תרד וחסה.

מוצרי חלב

כל מוצרי החלב מורכבים כמעט לחלוטין פחמימות פשוטותכי הם מכילים לקטוז. אבל אתה לא צריך לוותר לחלוטין על מזון חלב, כי סוגים מסוימים מכילים פחמימות איטיות. אלה כוללים: יוגורט טבעי, קפיר דל שומן, גבינת קוטג' דלת שומן. מוצרי חלב מכילים גם ויטמינים רבים, מספר גדולזרחן וסידן, שבלעדיהם אי אפשר תפקוד רגילגוּף.

מַשׁקָאוֹת

פחמימות מורכבות לא נמצאות רק במזון מוצק. המקורות שלהם הם מיצי ירקות ופירות סחוטים טריים. הכי הרבה אשכול גדולפחמימות איטיות נמצאות במיץ עגבניות, גזר, תפוזים, תפוחים ואננס. בנוסף להם, מיצים סחוטים טריים מספקים תמיכה עוצמתית למערכת החיסון, במיוחד בעונות הקרות.

קטניות ודגנים

פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים ובקטניות. מקורות לאנרגיה ארוכת טווח הם פתיתי שעורה ושיבולת שועל, פסטה מדגנים מלאים ולחם מקמח מלא. אם אתה צריך לקבל הרבה סיבים, החלף אותם בדגנים מלאים. בִּדְבַר קטניות, ואז כדי לשמור על מאזן הפחמימות הרצוי במהלך דיאטה או צום, אכלו יותר אפונה, עדשים, חומוס ושעועית.

טבלה של תכולת פחמימות מורכבות במזון

כדי לשמור על רווחה תקינה של האדם, צריכה היומית של פחמימות צריכה להיות 4-5 גרם לק"ג משקל. אנשים העוסקים בספורט מקצועי או כבד עבודה פיזית, רצוי לצרוך עד 8 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. אנו מציעים לך לברר בטבלת הפחמימות המורכבות את תכולתן מוצרים שוניםתזונה כדי לחשב כמה אתה צריך לצרוך ביום.

פחמימות מורכבות לירידה במשקל

תזונאים, כאשר מחשבים דיאטה אינדיבידואלית, תמיד יוצאים מ יחס נכון BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות). לרוע המזל, אנשים רבים, כאשר הם יורדים במשקל, מסרבים לחלוטין לצרוך פחמימות, מבלי לדעת למה הם מיועדים. זה לא נכון, שכן המחסור בפחמימות מורכבות עלול להוביל להיחלשות מערכת החיסוןוככלל, להתרחשות של מספר מחלות.

תרכובות מורכבות במהלך ירידה במשקל שימושיות לתפקוד תקין של המעי, שכן סיבים משפרים את הפריסטלטיקה ומזינים מיקרופלורה מועילה. זֶה רכיבים נדרשיםתזונת ספורט, מכיוון שהם מקדמים את העלייה בשרירים. מהם המוצרים האלה? במתכונים לירידה במשקל, כלול פסטה דורום, עדשים ושיבולת שועל.

רשימת המזונות הדרושים לאנרגיה בזמן ייבוש הגוף מכילה גם שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, ביצים, דגים ובשר. רשימת מנות ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות קשות לעיכול: דייסת דוחן, צימוקים, אגוזים, דבש. במקום ממתקים רצוי לאכול בבוקר ובערב פירות יבשים, פירות ופירות יער במנות קטנות.

שלום לכם הקוראים הקבועים והמנויים החדשים שלי. הרצון לשמור על גזרה או לרדת במשקל מאלץ אותנו לא פעם לוותר על פחמימות. אבל האם זו ההחלטה הנכונה? התזונה מאוזנת רק כאשר היא מכילה שומנים, חלבונים ופחמימות. אנשים רבים בפחמימות מתכוונים ללחמניות, עוגות ושוקולד. אני מתכוון בעיקר לפוליסכרידים. טבלת רשימת פחמימות מורכבת זו עם אינדקס גליקמי מובאת להלן.

מזונות אלו חשובים מאוד לירידה במשקל. וגם לתזונה טובה. זה לא נכון להגביל את עצמך בפוליסכרידים. ולנטוש לחלוטין סוג זה של מוצר מזיק לחלוטין. כל תזונאי יגיד לך שצריך לכלול פחמימות מורכבות מנה יומית. אז בואו נבין ביחד מהם המוצרים האלה ומדוע הם כל כך חשובים.

פחמימה מורכבת מורכבת משלוש מולקולות פחמימות פשוטות או יותר. הם נקראים גם פוליסכרידים. לעתים קרובות אתה יכול למצוא שמות: "איטי", "שימושי", "ארוך" וכו'. ההבדל מהפשוטים הוא שהחומרים הללו אינם גורמים לעלייה חדה באינסולין. מאז הפירוק שלהם מתרחש הרבה יותר לאט מאשר פחמימות פשוטות. הגוף צריך להוציא אנרגיה כדי לספוג אותם. לכן, הרוויה נמשכת מספר שעות.

עֲמִילָן

חומר זה אינו עשיר במיוחד בקלוריות, אך יש לו ערך אנרגטי רב. עמילן כלול בדיאטות רבות. והכל כי זה נותן תחושת שובע שנמשכת לאורך זמן. בדיאטת דוקאן המפורסמת ניתן לראות מתכונים באמצעות עמילן.

בנוסף, למוצר יש הרבה תכונות שימושיות:

• מנרמל את חילוף החומרים;
• מסדיר את רמות הגלוקוז בדם;
• מחזק את המערכת החיסונית;
• מפחית את הסיכון לסרטן.

הכי הרבה עמילן נמצא באורז חום, תפוחי אדמה, פולי סויה, אפונה, עדשים, שיבולת שועל וכוסמת.

גליקוגן

זֶה תִרכּוֹבֶת, המורכב משרשרת של מולקולות גלוקוז. עוזר לתמיכה רמה נדרשתסוכר בדם. מאוד שימושי ו החומר הנכוןעבור ספורטאים, שכן הוא משחזר מסת שריר. חומר זה "מפעיל" את הפונקציה של סינתזת חלבון. 3 שעות לאחר האכילה, גליקוגן נצרך באופן פעיל. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, הרזרבות שלו יגמרו תוך 30 דקות.

חשוב מאוד לתפקוד תקין של השרירים לחדש את אספקת החומר הזה. המזונות הרגילים שלנו אינם מכילים גליקוגן. צורה טהורהבכמות מספקת. הגוף שלנו מסנתז אותו הכי מהר מהכבד של בעלי חיים. בנוסף הוא נמצא גם בדגים.

פקטין

לפני כמאתיים שנה, הפוליסכריד הזה התגלה ב מִיץ פֵּירוֹתהמדען ברקונאו. זה היה אז שהם זוהו ותוארו תכונות מועילותפקטין. הם מסוגלים לספוג חומרים מזיקיםשמגיעים אלינו עם אוכל. מאמינים ש שימוש קבועפקטין עוזר לשמר את הנעורים לאורך זמן.

פקטין הם חומר דביק סמיך. לעתים קרובות הוא משמש כחומר מעבה, ג'ל ומייצב. המקור העיקרי לפקטינים הוא פירות. תפוחים ותפוזים מכילים הכי הרבה פקטין. הוא נמצא גם במשמשים, שזיפים, אגסים, חבושים, דובדבנים ותמרים.

בקנה מידה תעשייתי, החומר מתקבל מעוגת צמחים. התוסף מוגדר כ-E440. אתה לא צריך לפחד מזה - זה מוצר טבעי ובריא לחלוטין.

סִיב

פוליסכריד, שהוא חלק מהרוב מוצרים צמחיים. שֶׁלָנוּ אנזימי עיכולהם לא יכולים לעכל את זה. אבל המיקרופלורה של המעי מעבדת סיבים בצורה מושלמת. במקביל, העבודה של מערכת העיכול מגורה, מקדם את חיסול כולסטרול רע. בנוסף, סיבים מעניקים לך שובע ותחושת בטן מלאה.

עשיר בשיפון סיבים ו סובין חיטה, פטריות, גזר, סלק, ברוקולי, כרוב וכו'.

מדוע נדרשים חד סוכרים ופוליסכרידים?

הפחמימות ממלאות את התפקיד העיקרי בגופנו – אנרגיה. הגוף מסנתז כ-60% מהאנרגיה הודות לפולי- וחד-סוכרים. ורק 40% מגיעים מחלבונים ושומנים. עכשיו אתה מבין כמה החומרים האלה חשובים?

פחמימות פשוטות ממלאות במהירות רבה את האנרגיה האבודה. אבל הוא גם נצרך במהירות והגוף דורש תוספי מזון. כדי לעלות במשקל, התזונה שלך כוללת פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. הם גם הכרחיים אם אתה נוהג תמונה פעילהחַיִים. פוליסכרידים או פחמימות מורכבות מספקות לגוף אנרגיה לאט. אתה לא מרגיש רעב יותר.

היחס בין פוליסכרידים, חד סוכרים וסיבים בתזונה צריך להיות 70% / 25% / 5%

הָהֵן. יותר מכל, אתה צריך לצרוך פחמימות מורכבות כל יום. סכרידים פשוטים צריכים להוות 1/3 מצריכת הפחמימות היומית. עבור רבים, זה הפוך: לחטיף בעבודה, אנחנו שותים תה עם לחמניות וממתקים. מכאן המשקל העודף.

היתרונות של פוליסכרידים לירידה במשקל

קל מאוד להבחין בין פחמימה פשוטה לפחמימה מורכבת. כל מה שטעמו מתוק הוא חד סוכר מהיר. זה האויב של אלה שירדו במשקל. לכן, במהלך דיאטות מזונות כאלה אינם נכללים. כדי לשמור על הגזרה שלך, הם גם מוגבלים למינימום.

אבל לפוליסכרידים אין טעם מתוק בולט. הם הופכים לאנרגיה לאט מאוד. רמות הסוכר אינן עולות בחדות, מכיוון שהגוף הופך אותן לסוכר בהדרגה.

פחמימות ארוכות יורידו לכם את התיאבון לאורך זמן, וזו הסיבה שהן אינן נכללות בדיאטה. על ידי צריכתם, אתה מקבל אנרגיה נקייה ללא שומן. בנוסף לעובדה שהפוליסכריד מאפשר לא להרגיש רעב במשך זמן רב, הוא מאוד שימושי. מוצרים המכילים פוליסכרידים עשירים בויטמינים ומיקרו-אלמנטים. הם מחזקים שיער, ציפורניים ומשפרים את מצב העור.

חָשׁוּב:בעת ירידה במשקל, עדיף לצרוך פוליסכרידים במחצית הראשונה של היום. אחר הצהריים, העדיפו מזון חלבון

הקפידו לשים לב לאינדקס הגליקמי. ככל שהוא גבוה יותר עבור מוצר, כך מוצר זה הופך מהר יותר לגלוקוז. זה אומר שזה חסר תועלת ואפילו מזיק בעת ירידה במשקל. קשר בין האינדקס הגליקמי לסוגי הפחמימות.

פרמטר זה חשוב במיוחד לחולי סוכרת. לפחמימות איטיות יכולות להיות גם GI גבוה. מוצרים אלה כוללים תפוחי אדמה. למרות תכולת העמילן, ה-GI גבוה מאוד. אכילת תפוחי אדמה לא תעזור לך לרדת במשקל. לכן ב תפריטים תזונתייםזה אסור. לירידה במשקל, עדיף לתת עדיפות לפוליסכרידים עם אינדקס גליקמי נמוך.

אילו מזונות מכילים פוליסכרידים?

כדי להקל עליכם את הניווט, אספתי בטבלה פחמימות איטיות. אגב, אפשר להוריד ולהדפיס.

מזונות המכילים פחמימות מורכבות

עכשיו בואו נעבור על מוצרים ספציפיים. בואו נסתכל היכן יש פוליסכרידים ואיפה יש רק חד סוכרים. נדבר גם על הדרך הטובה ביותר להכין את המוצר.

פוליסכרידים בירקות ועשבי תיבול

ירקות וירוקים הם העשירים ביותר בפוליסכרידים. אם תשימו לב לצלחת האוכל, תראו שהירקות מהווים חלק נכבד. זה נראה בבירור בתמונה.

אותם נתונים ניתנים בפירמידות מזון אחרות.

פחמימות איטיות נמצאות כמעט בכל הירקות. הכי הרבה ירקות בריאיםוירוקים:

• עגבניות;
• פלפל מתוק;
• שְׁעוּעִית יְרוּקָה;
• כרישה;
• קִשׁוּא;
• כְּרוּב;
• חַסָה;
• תֶרֶד;
• עלה חסה.

ירקות אלה נקראים לעתים קרובות גם מזונות "אפס קלוריות". זה הכי שימושי לשימוש מזון גולמיאו להכין מהם שייקים. בישול באדים אפשרי. אבל אם מבשלים, אז עד חצי בישול. אל תשכח שכאשר מבשלים, חלק מהתכונות המועילות נכנסות למרתח. ככל שטמפרטורת העיבוד גבוהה יותר והזמן ארוך יותר, כך נשאר פחות תועלת.

פחמימות איטיות בפירות יער ופירות

פירות מכילים גם פוליסכרידים וגם חד-סוכרים. חשוב לשים לב ל-GI. יש לאכול פירות יער ופירות חיים. השימושיים ביותר הם: קיווי, אפרסקים, דובדבנים, תאנים, רימון, תפוחים. למרות התכונות המועילות שלהם, לבננות, מנגו, אבטיחים ואננס יש GI גבוה. לכן, אסור להיסחף איתם.

אם פירות משומרים פנימה מיץ משלו, הם שומרים על תכונות מועילות. פירות יבשים כוללים משמש מיובש. ניתן לשתות מיצים סחוטים טריים ללא תוספת סוכר. זה חל גם על ריבה.

חָלָב

במוצרי חלב אין פוליסכרידים. הוא מכיל בעיקר פחמימות דו-סוכריות. הם מהירים, אבל בנוסף להם, חלב מכיל הרבה זרחן וסידן. מוצרי חלב מכילים גם הרבה ויטמינים. מוצרים כאלה חייבים להיכלל בתזונה היומית. אבל אל תיסחף יותר מדי.

טבלת הפחמימות האיטיות (מורכבות) תהיה שימושית לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על משקלו האידיאלי.

הודות לטבלת הפחמימות האיטיות, על מנת לשרוף ביעילות קלוריות מיותרות ולרדת במשקל, תוכלו ליצור תזונה נכונה משלכם ולא לוותר לחלוטין על מאכלים מוכרים וטעימים.

חשוב מאוד לגשת בחוכמה לתהליך הירידה במשקל, ליצור נכון את התפריט שלך, ואז לא תסתובב חצי מורעבת, ותראה רזה ובכושר, תרגיש עליז וקליל. וכדי לא להשמין ולהיות אנרגטי, צריך לשקול מחדש את התזונה לטובת פחמימות איטיות.

למטה בטקסט תמצאו טבלה של פחמימות איטיות, המכילה את רשימת הפחמימות האיטיות העיקריות, המציינת את האינדקס הגליקמי בסדר יורד ואת תכולת הפחמימות שלהן בגרמים ל-100 גרם מוצר.

פחמימות- אלו חומרים שהמולקולות שלהם מורכבות מחמצן, פחמן ומימן. בתהליך חילוף החומרים הם הופכים למקור אנרגיה, ה"דלק" החשוב ביותר לגוף - גלוקוז. ברגע שהגלוקוז נכנס לגוף, הוא משמש לאנרגיה, וגלוקוז שלא נעשה בו מאוחסן כמו גליקוגןברקמת שריר ובכבד במילואים או בצורה של שומן תת עורי ותוך בטני. גליקוגן הוא פוליסכריד הנוצר משאריות גלוקוז, פחמימת רזרבה לגוף.

פחמימות מתחלקות למהירות (פָּשׁוּט)ואיטי (מוּרכָּב):

פחמימות איטיות- אלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי מתחת ל-50 (אבל הטבלה הזו כוללת כמה מוצרים שה-GI שלהם מעט גבוה מ-50, אבל הם מאוד שימושיים!)ובניגוד למהירות, הם נספגים לאט, ומכאן השם, ובכך הגלוקוז נכנס לדם באופן שווה ללא עליות פתאומיות בסוכר.

פחמימות אלו כוללות בעיקר דגנים, דגנים מלאים וכמה מזונות עמילניים - שעועית, עדשים, וכן ירקות ורוב הפירות, העשירים בסיבים, המועילים מאוד לגוף.

על מנת לפשט את השימוש בידע על פחמימות מהירות ואיטיות, הציגו מדענים את המונח "אינדקס גליקמי".

אינדקס גליקמי

היכולת של פחמימות להעלות את רמות הסוכר בדם (היפרגליקמיה), נקבע לפי האינדקס הגליקמי. מונח זה נטבע לראשונה בשנת 1976 כתוצאה ממחקר מדעי ייחודי, שמטרתו הייתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים עבור חולי סוכרת.

אינדקס גליקמי או בקיצור (GI) הוא אינדיקטור להשפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הגלוקוז (סהרה)בדם. האינדקס הגליקמי של הגלוקוז נחשב ל-100, ולכל מוצרי המזון העשירים בגלוקוז יש GI אינדיבידואלי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומראה את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

פחמימות איטיות ואימונים

כפי שכבר למדנו, יש פחמימות מהירות ואיטיות, הן נבדלות בקצב הספיגה ולכן הן קיבלו את שמותיהן. ישנן המלצות לשימוש בפחמימות מהירות ואיטיות בשילוב עם אימון. מומלץ לצרוך פחמימות איטיות כמה שעות לפני האימון כדי שיספקו אנרגיה באופן שווה לאורך כל האימון, ומהירות לאחר האימון במהלך מה שמכונה "חלון הפחמימות", שנמשך כ-30 דקות מסיום האימון. .

פחמימות איטיות נקראות כך בגלל קצב הספיגה האיטי בגוף, ואם רוצים לרדת במשקל, אז הן מהוות מקור אנרגיה עדיף יותר מאשר פחמימות מהירות. פחמימות איטיות, בשל העובדה שהן נספגות באיטיות, מאכילות את הגוף באנרגיה לאורך זמן, מה שאומר שהן יעניקו לך אנרגיה לאורך כל האימון. במהלך האימון, זוהי אספקת האנרגיה האופטימלית ביותר, כי... על ידי צריכת פחמימות איטיות לפני האימון, השרירים מקבלים מקור אנרגיה קבוע לאורך כל האימון. מה עוד טוב באכילת פחמימות איטיות לפני האימון? - מצד אחד, השרירים מקבלים אנרגיה לאורך כל האימון, אך מצד שני, היא תמיד חסרה מעט, מה שמאלץ את הגוף לפרק שומנים כדי להשיג אנרגיה. מחקר רפואיהראו שכאשר צורכים פחמימות איטיות לפני האימון, השומן נשרף הרבה יותר מהר, והסיבולת עולה ואינה יורדת לאורך כל האימון.

רמת אנרגיה קבועה ויציבה לגוף ולשרירים היא התפקיד העיקרי של פחמימות איטיות. על ידי צריכת פחמימות איטיות אינכם חשים רעב במשך זמן רב, ובכך צורכים פחות קלוריות ויורדים מהר יותר במשקל.

טבלת פחמימות איטיות (מורכבות)

מוצרי דייסה וקמח

שם המוצר	אינדקס גליקמי
דייסת דוחן	69	26
קְוֵקֶר	66	9
לחם חיטה שיפון	65	42
אורז לבן מבושל	65	17
כופתאות עם גבינת קוטג'	60	37
פסטה מחיטת דורום	50	27
דייסת שעורה	50	20
דייסת כוסמת	50	29
אורז חום מבושל	40-50	14
סִיב	30	14
דייסת שעורה	22	22
קמח סויה	15	21

ירקות, ירקות

פירות, פירות יער

שם המוצר	אינדקס גליקמי	תכולת פחמימות בגר' ל-100 גרם.
אֲנָנָס	66	12
בננות	60	21
אֲפַרסְמוֹן	55	13
חֲמוּצִית	45	4
עַנָב	40	16
קלמנטינות	40	8
דוּמדְמָנִית	40	9
תפוזים	35	8
אגסים	34	9
תּוּת	32	6
אפרסקים	30	10
תפוחים	30	10
דומדמניות אדומות	30	7
אשחר ים	30	5
בלקברי	25	4
תותים	25	6
שזיף דובדבן	25	6
אֶשׁכּוֹלִיוֹת	22	6,5
שזיפים	22	10
דוּבדְבָן	22	10
דובדבנים	22	11
משמשים	20	9
לִימוֹן	20	3
דומדמניות שחורות	15	7

פירות יבשים

קטניות

מוצרי חלב

גבינת קוטג', קפיר וכו' - זה כמובן יותר מוצרי חלבון, ולא פחמימות, אבל בשל התועלת שלהן, החלטנו לכלול אותן בטבלה זו.

תזונה נכונה היא הבסיס לבריאות טובה.

יש צורך בתזונה מגוונת כדי לשקם את הגוף, לשמור כוחות מגן. זוהי טעות נפוצה כי פחמימות הן הגורם העיקרי לבעיות משקל.

עם זאת, הסטטיסטיקה מראה את ההשלכות המאכזבות הקשורות לוויתור על פחמימות, תכונות ספציפיותשרופאים ממליצים בחום ללמוד לפני הידור דיאטה אישית.

מרכיב חובה תמונה בריאהחיים - פחמימות מורכבות.יש צורך ברשימה של מוצרים (טבלה) לירידה במשקל כדי ליצור תפריט אישי.

פחמימות מורכבותמיוצגים על ידי מגוון של חד סוכרים הנספגים בהדרגה. זה מאפשר לגוף להפיק אנרגיה מהמזון במשך זמן רב.

סוגי פחמימות

פחמימות מסווגות כך: פשוטות ומורכבות. השוואה תאפשר לכם לעשות בחירה מושכלת לטובת אלו קשים כדי לשמור על גזרה מעולה מבלי לפגוע בבריאותכם.

פחמימות "טובות" ו"רעות" לירידה במשקל

פחמימות פשוטות ניתנות לעיכול בקלות, אך במקביל רמת הגלוקוז בדם עולה במהירות. לאחר אכילת מזונות המכילים אותם, מתעוררת במהירות תחושת רעב. לאינסולין יש השפעה הרסנית על כלי הדם.

תכופים או שימוש מופרזפחמימות פשוטות פנימה כמויות גדולותמשפיע לרעה על הרווחה, מה שיוביל בהכרח להתפתחות מחלות כרוניות.

בריא יותר לאכול פחמימות מורכבות. רשימה של מוצרים (טבלה) לירידה במשקל תעזור לך ליצור מנות מקוריות. הם נספגים לאט ומטעינים את הגוף באנרגיה לאורך זמן.

היתרון העיקרי הוא ערך תזונתי גבוה עם תכולת סוכר נמוכה.

לאחר שאכל עבור תקופה ארוכהאין תחושת רעב - זה חשוב עבור מצב רגשי: לא נכלל התמוטטויות עצבים, עצבנות, דיכאון. פחמימות מורכבות קיבלו מעמד של פחמימות בריאות, בטיחותן אושרה על ידי מחקר.

קבוצות של פחמימות מורכבות

מומחים מתמקדים בסוגי הפחמימות המהירות שאמורות להיות נוכחות בתפריט של נציגים שונים קטגוריות גיל.

פחמימות חיוניות אלו כוללות:

• סִיב;
• עֲמִילָן;
• גליקוגן.

סיבים אהובים על חובבי אורח חיים בריא מכיוון שהוא ממריץ עבודה איברי עיכול, אך אינו מתעכל על ידי הגוף. יעיל במניעת מחלות לב, סוכרת, סרטן. סיבים מנקים את הגוף מרעלים, הכרחי לשמירה על רמות כולסטרול תקינות.

עמילן - חומר ייחודי: עם תכולת קלוריות נמוכה, ערך אנרגטיגבוה למדי. היתרון בצריכת עמילן הוא שאין הגבלות: בזמן שאתה נהנה לאכול את המנה האהובה עליך, אתה לא מסתכן בהעלאה של קילוגרמים מיותרים.

רשימת מוצרים לירידה במשקל משמשת לביצוע שינויים בתפריט, במידת הצורך, להחזרת המשקל לשגרה ולשיפור הביצועים. המוצרים מופצים בהתאם לשימושיותם.

תחושת השובע מתרחשת מיד לאחר צריכת עמילן, אשר יש השפעה חיוביתעל הגוף. מוצרים המכילים עמילן נקבעים כאמצעי מניעה מחלות אונקולוגיות, לחיזוק מערכת החיסון, להורדת רמת הסוכר בדם.

עמילן מתמוסס מיידית פנימה מים חמים, לכן זה חלק חובה מהתפריט ספורטאים מקצועיים: עוזר לעמוד בלחץ משמעותי ולשמור על מצב רגשי תקין.

הגליקוגן מרווה את הגוף בגלוקוז ומונע את ירידתו.סוג זה של פחמימות מורכבות הוא אַמבּוּלַנס, מניעת ירידה ברמות הגלוקוז עקב פעילות גופנית מוגזמת. גליקוגן הוא הכרחי בחיים מהירים הוא עוזר לשלב קריירה, ספורט וחיים אישיים.

רשימת מוצרים (טבלה) לירידה במשקל משמשת לביצוע שינויים בתפריט, במידת הצורך, להחזרת המשקל לשגרה ולשיפור הביצועים. פחמימות מורכבות הן מקור אנרגיה.

מוצרים המכילים עמילן:

• פַּסטָה;
• דַיסָה;
• לֶחֶם;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• תַפּוּחַ אַדֲמָה;
• שעועית.

עמילן - האפשרות הטובה ביותרלתפריט של אנשים עם בעיות של איברי העיכול: תחושות של אי נוחות באזור הבטן לא ישפיעו על אורח חייהם הרגיל.

עשיר בסיבים:

עֲבוּר ירידה בטוחהמשקל, לצרוך פחמימות מורכבות, במיוחד סיבים. לְהִשְׁתַמֵשׁ מוצרים עונתייםלירידה במשקל מתוך רשימה או טבלה.

פחמימות מורכבות לצורות אידיאליות

תחושת רעב היא סיבה נפוצה הפרעות עצבים: השאיפה לשלמות גופנית עלולה לגרום לדיכאון. דיאטות ממצותאינם מתאימים לאורח החיים של אדם פעיל.

ללא מקורות אנרגיה, אי אפשר להתמודד עם לחץ: פיזי, נפשי. להילחם עם קילוגרמים מיותריםמספק הקפדה מקבילה על תזונה ופעילות גופנית אינדיבידואלית.

זה כמעט בלתי אפשרי להתאמן בזמן תחושת רעב.כדי להשיג את המטרה שלך - דמות יפה - יש צורך להשיג הרמוניה של נשמה וגוף.

פחמימות מורכבות מעוררות תהליכים מטבוליים.

יש צורך בפחמימות מורכבות מדי יום, כדי לחשב את הנורמה שבה הורכבה רשימה של מוצרים (טבלה) לירידה במשקל. חשוב למנוע שימוש לרעה במזונות האהובים עליך (אך לא בריאים).

כַּמוּת מוצרים נחוציםתלוי באורח החיים ובגיל.

פחמימות מעוררות את הכבד, לכן מומלץ באופן מסורתי לאכול אותן בבוקר כדי לספק לגוף אנרגיה לכל היום.

הוא מחושב באמצעות נוסחה פשוטה: פחמימות - N g כפול משקל הגוף (ק"ג).

N לפי הנוסחה שווה ל:

• 4 גרם X 1 ק"ג כדי לשמור על הצורה ולהרגיש נהדר;
• 5 גרם X 1 ק"ג כמות אופטימליתעבור ספורטאים;
• 2.5 -3 גרם X 1 ק"ג הוא הנורמה לתקופת המאבק הפעיל נגד משקל עודף;
• 5.5 גרם X 1 ק"ג הוא הנורמה לאישה בהריון.

"חברים נאמנים" - השלכות שליליותיהפוך:

• נוּמָה;
• עייפות;
• בְּחִילָה;
• רועד בידיים.

מְיוֹזָע, שיער עמום, ציפורניים שבירות יובילו בהכרח לאכזבה עבור המין ההוגן שהחליטה לשנות את עצמה.

פחמימות מעוררות את הכבד, לכן מומלץ באופן מסורתי לאכול אותם בבוקר - כדי לספק לגוף אנרגיה לכל היום.

במקביל, תזונאים מתמקדים במאפיינים התזונתיים של אנשים המנהלים אורח חיים פעיל, המלווה במתח פיזי ונפשי. שעת ערב(עבודה, ספורט).

ינשופים זקוקים לתזונה התואמת את אורח חייהם, מה שאומר שפחמימות "בלילה" בגבולות הסבירים לא יגרמו נזק.

"ינשופים" זקוקים לתזונה התואמת את אורח חייהם, מה שאומר שפחמימות "בלילה" בגבולות הסבירים לא יגרמו נזק.

IN תקופת החורףהחשיבות של פחמימות איטיות עולה.הגוף זקוק להגנה מפני טמפרטורות נמוכות.

פחמימות כוללות הורמון מיוחד- סרוטונין, שעוזר להתחמם, להיות, בו זמנית, אמצעי יעילנגד דיכאון.

בחירת מקורות של פחמימות איטיות

כדי לרדת במשקל צריך רשימת מוצרים (טבלה): חשוב לדעת כמה פחמימות מורכבות אפשר לצרוך (נלקחים בחשבון גיל ואורח חיים).

יש לנקוט זהירות בעת הטיפול מוצרי מאפה, יש לתת עדיפות למוצרים העשויים מקמח מלא (ככל שהמרכיבים יעברו פחות עיבוד, כך ייטב).

אפשרות האוכל המשתלמת ביותר היא דייסה:

• קְוֵקֶר;
• כוסמת;
• גְרִיסֵי פְּנִינָה

האינדקס הגליקמי של המנות הנ"ל אידיאלי לתזונה של ספורטאים - יעילות הצריכה נבדקה במשך כמה דורות. במקביל, מומלץ לצרוך קטניות, לספק את הגוף כמות מספקתסִיב.

פחמימות מורכבות - הדרך היחידהשיקום אנרגיה, שאינו מוביל להיווצרות תרכובות שומניות.

רשימת מוצרים (טבלה פרטנית) לתזונה נכונה תאפשר לכם לשכוח תחושה מתמדתרעב, קילוגרמים עודפים.

הכי משתלם ו אפשרות שימושיתאוכל - דייסה.

פחמימות חיוניות לתזונה נכונה, שימוש קבוע משפיע לטובה על כל האיברים, בעוד שמחסור בחומרים אלו מוביל לירידה בפעילות ולהידרדרות חדה ברווחה.

אינדקס גליקמי של מזונות:

1. משמשים - 20;
2. חבוש - 35;
3. תפוזים - 35;
4. תירס - 35;
5. שומשום - 35;
6. משמשים מיובשים - 30;
7. שמרים - 35;
8. תאנים - 35;
9. כרוב לבן - 10;
10. סלק - 30;
11. שורש סלרי - 35;
12. בצל - 10;
13. זרעי פשתן - 35;
14. פרג - 35;
15. רוטב עגבניות ללא סוכר - 35;
16. שעועית - 35;
17. שזיפים מיובשים - 25;
18. שוקולד מריר - 20;
19. חפיסת שוקולד ללא סוכר - 35;
20. חלב - 32;
21. גזר - 35.

כשיוצרים תפריט, אל תעשו את הטעות הנפוצה: בריא לא אומר שאפשר לאכול בכמויות בלתי מוגבלות. חוש פרופורציה הוא הבסיס לירידה במשקל.

כדאי להיזהר בעת צריכת מזונות המכילים סיבים: קטניות עלולות לגרום היווצרות גזים מוגברת, כאבי בטן - אל תחרוג מהנורמה המתאימה למשקל שלך.

כדי להגביר את יעילות הדיאטה שלך, התחל לעשות תרגילים מהיום הראשון.

פחמימות מורכבות מספקות עבודה רגילה CNS.המוח זקוק לגלוקוז: להגבלות תזונתיות יש השפעה שלילית על יכולות מנטליות. חוסר חשיבה, זיכרון לקוי - סימנים תזונה לקויהאנשי עבודה אינטלקטואלית.

בעת יצירת תפריט, התמקד לא רק בטבלה, אלא לקחת בחשבון טעמים אישיים: אוכל צריך להיות מהנה. פחמימות נמצאות ב מוצרים שונים, כך שלא יהיה קשה ליצור תפריט שיתאים לטעמכם.

להגברת יעילות הדיאטה להתחיל לעשות תרגילים מהיום הראשון.

היתרון של ירידה במשקל עם פחמימות מורכבות הוא "הנוחות" של הדיאטה: מנות בריאותהם נצרכים בעבודה ובנסיעות עסקים, כי מתבטלים קשיי הרכישה וההכנה.

לפני שתתחיל להילחם בקילוגרמים מיותרים מעבר חובה בחינה מקיפה , שוחח עם הרופא שלך בתפריט המוצע. דיאטת הפחמימות נסבלת ללא כאב ואינה משפיעה על הביצועים.

הסרטון יציג בפניכם מזונות המכילים פחמימות ותפקודיהם עבור הגוף.

בסרטון הזה האיש ידבר על סוגים שוניםפחמימות המצויות בתזונה שלנו.

מהסרטון הזה אתה יכול לגלות הכל מידע הכרחילגבי פחמימות.