מוצרים המכילים פחמימות איטיות - רשימת מוצרים. מהן פחמימות מהירות? פחמימות איטיות: אם תאכלו בשקט יותר, תהיו בריאים יותר

פחמימות הן תרכובת אורגנית של סוכרים, מורכבים ופשוטים, הנמצאים בתאים של אורגניזמים חיים. הם מיוצרים בתהליך של פוטוסינתזה מורכבת, והופכים לאנרגיה נקייה המבטיחה את התפקוד המלא של האיברים האנושיים. הם מחולקים לפחמימות איטיות ומהירות.

סוגי פחמימות

פחמימות - מורכבות מפחמן, מימן וחמצן, בדרך כלל מקור טבעי. באופן קונבנציונלי, הם מורכבים מיחידות המייצגות סכרידים. הם מחולקים לפשוטים ומורכבים: אלה המכילים יחידה אחת נקראים חד-סוכרים, אוליגוסכרידים מכילים בין שלוש ל-9 יחידות, פוליסכרידים מורכבים מ-10 יחידות או יותר. מורכבים הם אלה המורכבים משלוש יחידות או יותר.

בשל יכולתם של חד-סוכרים להעלות במהירות את רמות הגלוקוז בדם, הם נקראים מהירים או פשוטים. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות מעלים את הרמות בהדרגה, וזו הסיבה שהם נקראים פחמימות איטיות.

פחמימות מהירות

סוכר קנים	96,2
לָבָן קמח חיטה	85.1
	83,5
אטריות אורז	83,2
דְבַשׁ	80,3
אורז מלוטש	78,6
פסטה עשויה מזני חיטה רכים	74,2
שימורים של אפרסקים	68,6
צִמוּק	65,0
סלק מבושל	64,1

מקורות לפחמימות איטיות

כאשר צורכים מוצרים בריאיםרוויה אנרגיה מתרחשת, בעוד מצב רוח ו מצב גופני, שובע איטי מוביל לאכילת פחות מזון, כתוצאה מכך, המשקל יורד בהדרגה.

מאפיינים שימושיים

בישול פסטה - פחמימות איטיות קיימות בחיטת דורום

חשיבותן של פחמימות איטיות לתאי הגוף ידועה זה מכבר, בשל מרכיבי התרכובת הכימית:

גליקוגן- בתהליך הגליקוגנזה, הוא הופך בכבד מגלוקוז הנכנס לגוף האדם יחד עם מזון. אם כמות הפוליסכרידים אינה מספקת, הגוף לוקח גליקוגן מהעתודות שלו.

סִיב- הכרחי לתפקוד מלא של מערכת העיכול. אם יש מחסור, הפריסטלטיקה מופרעת, מה שמוביל למחלות מעיים מסיר רעלים, מנרמל.

עֲמִילָן- מקדם ספיגה הדרגתית של גלוקוז, שבזכותו הוא אינו מתרחש שינוי פתאומיקריאות סוכר בדם - נמוכות או גבוהות.

תָאִית- פוליסכריד צמח זה. הוא מתפרק בהדרגה במערכת העיכול, ומשחרר כמות משמעותית של אנרגיה.

אִינסוּלִין- ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים. הכרחי לאנשים שהלבלב שלהם לא מייצר אינסולין משלו, כלומר לסובלים מסוכרת.

חשיבותן של פחמימות איטיות במהלך ההריון

סכרידים מורכבים לבצע הפונקציות הבאות:

הם מקור מצוין לאנרגיה;
לשפר את העיכול ואת תהליכים מטבוליים;
לנרמל את רמות הגלוקוז;
שומר על משקל תקין;
להילחם בדיכאון;
יש השפעה מועילה על מצב העור והשיער.

המחסור שלהם מוביל לירידה יכולות מנטליות, הידרדרות ריכוז, בעיות שינה, משפיעה לרעה על מצב רקמת השריר.

זקוק לתמיכה כמות נדרשתפוליסכרידים במהלך ההריון, מכיוון שהם מנרמלים את תפקוד הלבלב. חשוב במיוחד לנשים עם הפרעות מערכת אנדוקריניתכאשר יש בעיות בייצור אינסולין. משפר פריסטלטיקה ונלחם בעצירות.

פונקציה חשובהפחמימות איטיות היא העובדה שהגוף מוציא הרבה אנרגיה על פירוקן, זה מאפשר לשמור על משקל תקין. מדובר בספק של ויטמינים ומינרלים החיוניים להתפתחות תקינה של העובר.

כמה צריך בשביל תזונה מאוזנת?

כמות שומנים, חלבונים ופחמימות בתזונה מאוזנת

מדענים מציעים נוסחה שבה היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות הוא 1:1:4, בהתאמה. אם אנחנו מדברים על צריכה כמותית של פחמימות, אין אינדיקציות אוניברסליות לכל האנשים - כל אדם הוא אינדיבידואלי. הצרכים עשויים להשתנות בהתאם לגיל, פעילות גופנית, מין, מטרה (רצון לרדת במשקל או לעלות במסת שריר) וגורמים נוספים. בממוצע, לפי תזונאים, גברים צריכים לצרוך 260 גרם, נשים 220 גרם מדי יום.

לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות

הרופאים אומרים כי על ידי צריכת מזונות עשירים בפוליסכרידים באופן קבוע, אתה יכול לנקות את עצמך מרעלים, לנרמל את הכולסטרול, וגם להפחית משמעותית במשקל מבלי להתיש את עצמך. דיאטות קפדניותופעילות גופנית.

יש הרבה, אבל כולם דורשים ציות כללים מסוימים:

לאכול לפחות חמש פעמים ביום, בפעם האחרונה- עד השעה 19:00.
כמות מזון - לא יותר מ-200 גרם לארוחה;
ויתור על אלכוהול;
להגביל את כמות הסוכר המזוקק בתזונה למינימום;
לשתות יותר מים.

מאחר והתפריט מכיל חלבונים ושומנים, האוכל יהיה מגוון ומאוזן.
אדם עם דיאטה כזו אינו חווה חולשה וסחרחורת, כי הוא אינו מתיש את עצמו מרעב.

תפקוד הלב וכלי הדם משתפר על ידי חיסול מזון שומני, האינדקס הגליקמי יורד, תפקוד מערכת העיכול משתפר.

כדי להתכונן לתזונה רזה מהרגיל, כמה ימים לפני תחילת הדיאטה, כדאי להפחית את כמות האוכל הנאכל בבת אחת בכ-40%. יום לפני תחילת הקורס, לעשות יום צום - לשתות רק קפיר עם תוכן מופחתשׁוּמָן בחרו זמן שאינו מלא בפעילויות וסרבו לעסוק בספורט בתקופה זו.

דיאטת פחמימות איטית של חמישה ימים

יום ראשון	קְוֵקֶרללא סוכר ושמן; יוֹגוּרט; קציצת עוף מאודה, מלפפון; תבשיל - קישואים, עגבניות, בצל, פלפל מתוק; סלט ירקות; קפיר, תפוח.
יום שני	אומלט קיטור, תה; גבינה, חתיכת לחם, משקה עולש; דג מאודה, ירקות מבושלים; חלב מכורבל, שזיפים; פטריות עם עשבי תיבול; אורז מבושל, סלט.
יום שלישי	קפה, גבינת קוטג' דלת שומן; גבינה, לחם, אגס; בשר עגל מבושל, ירקות; שעועית מבושלת עם עשבי תיבול, מרתח צמחים; קפיר עם קרקרים, בננה; עדשים מבושלות, משקה פירות.
יום רביעי	תה, ביצה מבושלת, לחם; יוגורט, בננה; מְרַק פִּטרִיוֹת, לחם, סלט; דגים אפויים, עגבניות, חֵלֶק אורז חום, לפתן ללא סוכר; קפיר, חזה מבושל, עגבנייה.
יום חמישי	קפה עם חלב, דייסת כוסמת; חלב מכורבל, לחם; מרק כרוב ירוק, לחם, בננה; דגים מבושלים עם ירקות, מיץ; פטריות עם כוסמת, תֵה צְמַחִים; סלט ירקות, מצוני, פירות יער

מה מותר לאכול בעת ירידה במשקל:

דגים ופירות ים דלי שומן.
עופות, ארנב, בשר עגל,
אורז חום, גריסי פנינה וכוסמת, שיבולת שועל, דוחן;
מלפפונים, עגבניות, כל סוגי הכרוב, קישואים, חצילים, בצל, צנוניות, אפונה ירוקה; שעועית, עדשים, אפונה, חומוס; פטריות;
ירוקים - פטרוזיליה, כוסברה, טרגון, שמיר, בזיליקום;
פירות ופירות יער - דומדמניות, תפוחים, אגסים, אבטיחים, שזיפים, פירות הדר, קיווי, דובדבנים ואחרים; פירות יבשים.

בהכרת תוכנית הדיאטה לירידה במשקל, אתה יכול ליצור דיאטה בעצמך - התוצאה תהיה מצוינת.

אינדקס גליקמי

גלוקוז הוא השלב האחרון בעיבוד של כל סוג של סוכר, המתרחש כתוצאה מכך תגובות כימיותרקמות הגוף. כדי לאפיין את המהירות של תהליך זה, הוצג המושג של אינדקס גליקמי (GI). גלוקוז הוא 100 יחידות.

GI מחולק לרמות - נמוך, בינוני וגבוה, בהתאמה: מ-10 עד 40; מ-40 ל-60, מ-60 ל-100. ככל שהאינדקס גבוה יותר, כך הסוכר עולה מהר יותר בעת הצריכה.

הוא האמין כי בפוליסכרידים מורכבים "שימושיים" האינדקס הגליקמי לא יעלה על 69.

מזונות עם רמות גליקמיות גבוהות ובינוניות:

בירה - 110;
אורז לבן, פַּסטָה, דבש, פשטידות, אפרסקים - 90;
קרואסונים, משקאות מוגזים מתוקים, עוגות גבינה, חלבה, סוכר חום — 70;
גלידה, פנקייק, תה וקפה, כופתאות, שמנת חמוצה מלאה ומיונז - 60;
קציצות בשר ודגים, מנגו, אורז חום, יוגורטים עם סוכר, כבד, ביצים - 50;
תפוחים, חבוש, יוגורט דל שומן, אפונה ירוקה, vermicelli, שזיפים - 35;
דומדמניות, דובדבנים, תותים, גרעיני דלעת, דומדמנית, קפיר שומן מלא — 25;
שקדים, סלרי, קשיו, כרובית וכרוב לבן, מלפפון, אגוזים, פטריות, קישואים, בצל, בוטנים, מלוח, סובין, קפיר, זיתים - 15;
חסה, זרעים - 9.

לדעת את המדד, אתה יכול להימנע לחלוטין ממוצרים מזיקים.

במהלך הרעבת פחמימות, ייצור הפרולקטין והקורטיזול עולה, ותפקודם של בַּלוּטַת הַתְרִיס. זה מוביל למצב רוח רע עייפות כרונית, נפיחות, סבל מערכת העיכול. אבל הרופאים גם לא ממליצים להיסחף יותר מדי עם אוכל כזה זה יכול להוביל להשמנה ואחרים השלכות שליליות.

בכל ארוחה, חצי מהצלחת צריכה להיות תפוסה בסלט ירקות, 1/4 כל אחת בפחמימות וחלבונים, וכף מכל שמן צמחי- זית, זרעי פשתן או חמניות.

אורח חיים בריא כולל לא רק ויתור על הרגלים רעים, אלא גם עיסוק בספורט ו תזונה מאוזנת. לשם כך, התזונה חייבת להיות מגוונת ולכלול את כל המרכיבים הדרושים. במקרה זה, בריאות מצוינת ודמות מעולה מובטחים.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. למחסור של מה שנקרא גחלים יש השפעה שלילית על רווחת האדם - הידרדרות המוח פעילות גופנית, חולשה, עייפות.

חומרים אלו מספקים את האנרגיה הדרושה לפירוק שומנים (שומנים). אכילת הפחמימות ה"נכונות" מקדמת ירידה במשקל על ידי טריגר עבודה פעילההגוף על קליטתם. אבל גחלים שונים מפחמים. לא כולם שימושיים באותה מידה.

חָשׁוּב:מספר טכניקות תזונה הדורשות הפחתת צריכת פחמימות עשויות להשפיע לרעה על תהליכים מטבוליים ועל הגוף כולו.

מהן פחמימות איטיות?

פחמימות מחולקות ל:

מתעכל במהירות (מהיר, פשוט או סוכרים) - לקטוז, פרוקטוז, סוכרוז, גלוקוז, מלטוז; 5-10 דקות;
מתעכל לאט (איטי או מורכב) - עמילן, גליקוגן; 20-30 דקות
בלתי ניתן לעיכול - מסיס ( סיבים תזונתיים) ובלתי מסיס (צלולוזה).

פחמימות מורכבות מתעכלות על ידי הגוף זמן רב. העיבוד שלהם הוא מאוד עתיר אנרגיה. תחושת השובע אינה מגיעה מיד, אלא נשארת לאורך זמן, שכן משאבי האנרגיה שמספקים סוגים אלו של גחלים מספיקים כדי להחזיק מעמד לאורך זמן.

חָשׁוּב:רצוי לצרוך פחמימות כלשהן לפני השעה 12 בצהריים, עד שמתחילים לעכב תהליכים מטבוליים בגוף.

פחמימות איטיות לירידה במשקל - טבלה

גחלים מורכבות, בתנאי שתכולת הקלוריות מחושבת נכון, לא תגרום להיווצרות אחוז נוסף של שומן תת עורי. רשימת המזונות המכילים את החומרים המתעכלים האיטיים הללו כוללת דגנים, דגנים, פסטה דורום, קטניות, זרעים ואגוזים.

טבלת פחמימות איטיות לירידה במשקל

מוּצָר	פחמימות, ג	חלבונים, ג	שומנים, ז	תכולת קלוריות, קק"ל
קְוֵקֶר	11,9	3,2	1,8	358
גְרִיסֵי פְּנִינָה	22,7	3,2	0,5	102
פשנקה	17,2	3	0,8	92
אוֹרֶז	17,3	1,5	0,2	79
כוסמת	27,4	4,5	1,6	137
סוֹלֶת	72,2	9,5	1,9	326
לֶחֶם שִׁיפּוֹן	49,8	4,7	0,7	214
פסטה דורום	71,5	10,4	1,1	334
תַפּוּחַ אַדֲמָה	19,7	2,0	0,1	83
שעועית	54,5	22,3	1,7	309
אפונה	53,3	23,0	1,2	303
קִשׁוּא	5,7	0,6	0,3	27
מלפפונים	1,8	0,7	-	10
עגבניות	4,2	0,6	-	19
פטריות (לבן)	2,4	3,3	1,5	32
תפוחים	11,3	0,4	-	46
תפוזים	8,4	0,9	-	38
אֶשׁכּוֹלִיוֹת	7,5	0,8	0	37
דוּבדְבָן	11,1	0,8	0	46

מוצר זה יהיה עוזר טוב לרדת במשקל. למרכיבי הסוכריות השפעה עדינה על הגוף והם 100% הרכב טבעי, זה קובע את היעדר תופעות לוואי.

כמובן שחשוב במיוחד לשלב נטילת גלולות עם תזונה נכונה ופעילות גופנית. במקרה זה, האפקטיביות תהיה מקסימלית, והתוצאה תהיה מורגשת על הפנים שלך.

היתרונות של פחמימות איטיות

פחמימות איטיותמכיל תרכובות שימושיות רבות הנחוצות לעיכול נאות, תהליכים מטבוליים. אתה יכול להבחין בין הגחלים הנכונות לאלו הלא נכונות באמצעות האינדקס הגליקמי.

אינדקס גליקמי (GI) הוא אינדיקטור המשקף את קצב הפירוק וההפיכה של סכרידים לגלוקוז.

ה-GI הנמוך של מזונות מורכבים מעיד על קצב העיכול האיטי שלהם. זה מאפשר לך למנוע עליות אינסולין המעוררות המרת פחמן עודף לתוך רקמת שומן, אשר כתוצאה מכך מוביל להשמנה.

הודות לגחלים איטיות, רמות הסיבולת של הגוף עולות ותהליך שריפת השומן מואץ. הם גורמים לך לתחושת שובע לאורך זמן, מה שמפחית משמעותית את מספר הקלוריות בתזונה היומית שלך.

חָשׁוּב:היתרונות של פחמימות איטיות בולטים ביותר בחורף. הם ממריצים את ייצור הסרוטונין בגוף, שאחראי עליו מיקום טוברוח, וגם לעזור להתחמם.

איך לצרוך פחמימות במהלך האימון?

ההשפעה המועילה ביותר של צריכת גחלים מורכבות לפני האימון היא:

נספגים לאט בגוף, הם ממלאים את הדם בצורה אחידה בגלוקוז. רק 40 גרם נדרשים כדי להבטיח רמה קבועהסוכר בדם.
בנוסף, פחמימות איטיות הנלקחות לפני האימון עוזרות להגביר את הסיבולת, אשר בתורה תורמת לשריפה טובה יותר של שומן תת עורי.

ואלה מהירים, להיפך, עדיף לקחת לאחר פעילות גופנית. לאינסולין המשתחרר במהלך ספיגתם יש השפעה חיובית.

פֶּתֶק!זה מקדם אספקה מהירה של חומרים מזינים לשרירים, מקדם את ההתאוששות המהירה שלהם, מאט תהליכים קטבוליים שהורסים רקמת שריר. לקחת לאחר אימון, לא יותר מ 100 גרם מספיק.

דיאטות דייסות לירידה במשקל

שמירה על תחושת מלאות לאורך זמן, היעדר קוצים של גלוקוז בדם הוא ערובה ירידה יעילה במשקל. לגחלים מורכבות יש את התכונות הללו. הם מהווים בסיס למגוון שיטות תזונה, כולל שיטת הירידה במשקל באמצעות דייסה.

האם אתה רוצה לרדת במשקל עודף?

גזרה רזה היא חלומם של נשים וגברים רבים. אני רוצה להיות בפנים משקל נוחמבלי להתיש את עצמך עם דיאטות קפדניות ותרגילים כבדים.

בנוסף, עודף משקל עלול להוביל לבעיות בריאותיות! מחלות לב, קוצר נשימה, סוכרת, דלקות פרקים והפחתה משמעותית בתוחלת החיים!

יש לו את המאפיינים הבאים:

מאיץ את חילוף החומרים
שורף מצבורי שומן
מפחית משקל
לרדת במשקל גם במינימום פעילות גופנית
עוזר להפחית משקל במחלות לב וכלי דם

דיאטה שישה דגני בוקר

השיטה התזונתית מיועדת ל-7 ימים:

ביום שני - דייסת חיטה;
יום שלישי - שיבולת שועל;
יום רביעי - דוחן;
יום חמישי - שעורה;
יום שישי - גריסי פנינה;
שבת - אורז;
יום ראשון - כל אחד מהאמור לעיל.

בואו לחגוג!גודל המנה לא משנה. הטכניקה תהיה יעילה רק אם תפסיקי (כמה ימים לפני) לשתות משקאות אלכוהוליים, מטוגנים וג'אנק פוד.

סיפורים מהקוראים שלנו!
"אין לי הרבה משקל עודף, רק כ-5 ק"ג, אבל הקילוגרמים האלה ממוקמים במקומות מאוד לא נעימים שלא ניתן לתקן עם פעילות גופנית, גם דיאטות קונבנציונליות לא הניבו תוצאות - חלקים שונים לחלוטין בגוף.

חבר יעץ לי להאיץ את חילוף החומרים שלי והזמין את הממתקים האלה. הייתי מאוד מרוצה מההרכב הטבעי, הטעם הנעים ומקלות השימוש! בשילוב עם דיאטה קלהושתיית נוזלים מרובה. אני ממליץ!"

דיאטה של עשרה ימים

עוצב למשך 10 ימים.
שלא כמו הדיאטה לעיל, בחירת הדייסה אינה תלויה ביום בשבוע.
מותר גם לגוון את המנה על ידי הוספת כמה פירות יבשים ואגוזים.
בתקופה זו יש כישלון מוחלטמסוכר, לחם, חלב, בשר, תפוחי אדמה.
10-15 דקות לפני הארוחות, הקפידו לשתות 250 מ"ל מים.

חָשׁוּב:אתה יכול להקפיד על דיאטת דייסה לא יותר מפעם בחצי שנה. היציאה מדיאטות צריכה להיות הדרגתית!

בהתאם לפעילות האדם, כדי לשמור על מהלך תקין של תהליכי אנרגיה בגוף, רווחה תקינה, פעילות חיונית או ירידה במשקל, נדרשות כמויות שונות של פחם.

בהתבסס על המטרה הרצויה, המחוון מחושב:

עבור ספורטאים, 5 גרם נדרשים לכל ק"ג משקל;
לשמור על המשקל - 4 גרם לכל ק"ג משקל עצמי;
לירידה במשקל אתה צריך 2.5 - 3 גרם לק"ג;
לנשים מניקות והרות מומלץ 5.5 גרם לק"ג.

מהן פחמימות מהירות?

כפי שצוין לעיל, קיים סוג כזה של פחמימות במהירות (ניתן לעיכול מהיר, פשוט או סוכר). חומרים פשוטיםמתפרקים במהירות בגוף ונספגים במהירות בדם. תוך 5-10 דקות מגיעות הרוויה והאנרגיה, אך השפעתם קצרת טווח.

תחושת הרעב חוזרת לאחר מכן תקופה קצרהזְמַן. סוכרים מהווים סכנה לגזרה שלך, ולכן הצריכה היומית שלך חייבת להישמר בטווח של 20% מהסכום הכולל.

חָשׁוּב: פחמימות מהירותבעלי אינדקס גליקמי גבוה.

טבלת פחמימות מהירה

במאבק להקלה, גוף רזהלא יהיו עוזרים:

סוכר וממתקים;
מוצרי מאפה שונים;
משקאות אלכוהוליים;
מוצרי חלב (עם מילויים מתוקים), מיונז;
צ'יפס, חטיפים.

מוּצָר	פחמימות, ג	חלבונים, ג	שומנים, ז	תכולת קלוריות, קק"ל
סוּכָּר	99,5	0,3	0	374
דְבַשׁ	80,3	0,8	0	308
שׁוֹקוֹלַד	52,4	6,9	35,7	547
מרשמלו	78,3	0,8	0	299
אֲפִיָה	60,0	7,6	4,5	297
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	65,6	2,3	0	267
בָּנָנָה	22,4	1,5	0	92
לֶחֶם לָבָן	50,7	9,4	2,7	327
עַנָב	17,8	0,5	0	75
מַיוֹנֵז	2,4	3,3	67	624
קָשִׁיוֹ	13,3	25,8	54,3	647
וופלים	53,1	8,2	19,8	425
קַרַמֵל	77,3	0	0,2	291
עוּגָה	46,8	8,7	38,3	545
סוכריות	54,6	3,9	38,6	576
עוּגיִוֹת זַנגבִיל	77,1	4,4	2,9	333
גְלִידָה	20,5	3,6	12,5	278

איך פחמימות מהירות מונעות ממך לרדת במשקל?

הרוב המכריע של גחלים מהירים אינם מספקים תועלת כלשהי לגוף. הם עוצרים תהליך עיקרילירידה במשקל - תהליך פירוק תאי שומנים להפקת אנרגיה כאשר משאבים אחרים דלים. גחלים המתעכלים במהירות מספקים לגוף הרבה גלוקוז, שליש ממנו, כאשר הוא מתפרק, הופך למרבצי שומן.

עם מחסור בפחמימות בגוף, עוצמת האימון יורדת, מדדי הכוח וטונוס הגוף יורדים.

לאימון משקולות חשובות במיוחד פחמימות איטיות (או, כפי שהן נקראות אחרת, מורכבות), שכן הן יכולות לספק לגוף אנרגיה לאורך זמן.

פחמימות איטיות

לפי המבנה הכימי שלהן, פחמימות איטיות שייכות לקבוצת הפוליסכרידים, והמולקולה שלהן מכילה מספר גדולפרוקטוז, גלוקוז ועוד הרבה חד-סוכרים שונים.

חד סוכרים מעורבים בתהליכים רבים המתרחשים בגוף האדם, בפרט, הם עוזרים לעבד חלבונים ושומנים ולשפר את תפקוד הכבד.

מומחים ממליצים לצרוך מזונות עשירים בפחמימות איטיות במחצית הראשונה של היום, עד חילוף חומרים של פחמימותבגוף לא האט.

הגוף סופג סוכרים בצורה של גלוקוז. חלוקת הפחמימות למהירה ולאטית תלויה בקצב ההמרה של סכרידים לגלוקוז. קצב הפירוק נמדד במדד מיוחד - האינדקס הגליקמי. לפחמימות איטיות יש אינדקס נמוך. מזונות המכילים פחמימות איטיות מעלים את הגלוקוז בדם בהדרגה, לא בפתאומיות.

גם תהליך העיכול של מזונות דלי רכיבים תזונתיים חשוב מאוד. אינדקס גליקמי, שמתחילים להיספג בתהליך הלעיסה בהשפעת אנזים הרוק.

IN תקופת החורףהחשיבות של פחמימות איטיות עולה. כשקר בחוץ, סכרידים עוזרים לייצור הורמון מיוחד– סרוטונין, המסייע לגוף להתחמם ומשפיע על מצב הרוח.

כָּך, תכונה עיקריתפחמימות איטיות - אינדקס גליקמי נמוך, ובהתאם, ספיגה ארוכה. עיכול פחמימות מורכבות באיטיות אינו גורם לעלייה באינסולין, שאחראי על עיבוד עודפי פחמימות לתאי שומן.

נטילת פוליסכרידים בשחרור איטי לאחר אימון אינה מומלצת. בשלב זה, הגוף זקוק לזרימה חדה של גלוקוז כדי להחזיר במהירות את איזון האנרגיה. פחמימות איטיות יעשו זאת לאורך תקופה ארוכה.

הזמן האידיאלי לאכול מזונות העשירים בפחמימות איטיות הוא מיד לאחר ההתעוררות, כאשר גליקוגן מיוצר באופן פעיל בגוף.

סוגי פחמימות איטיות

כפי שכבר צוין, פחמימות מורכבות מורכבות ממספר שרשראות מולקולריות עם מספר עצום של חד-סוכרים בהן.

ישנם סוגים רבים של פחמימות איטיות: עמילן, כיטין, גליקוגן, גלוקומנן, דקסטרין, תאית. המולקולות של תרכובות אלו מכילות אלפים רבים של חד-סוכרים, ולכן פירוקם וספיגתם נמשכת זמן רב, תוך שחרור איטי של אנרגיה לגוף.

פחמימות צריכות להיות לפחות 50% נורמה יומיתאדם לפי סך הקילוקלוריות שנצרכו. מומלץ ליטול פחמימות איטיות לפני שמתחילים אימוני כוח. המינון שיש ליטול הוא לפחות ארבעים גרם. נספגים באיטיות, פחמימות מספקות באופן שווה לדם גלוקוז, ומספקות רמה נדרשתזה בדם של הספורטאי. מחקרים רפואיים הראו כי בהשפעת פחמימות איטיות, שומנים שורפים הרבה יותר מהר והסיבולת עולה.

רמת אנרגיה יציבה וקבועה היא התפקיד העיקרי של פחמימות איטיות. אֶנוֹשִׁי במשך זמן רבאינו מרגיש רעב, אשר, בהתאם, מאפשר לך להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות.

אחד הסוגים העיקריים של פחמימות איטיות הוא, כמובן, עמילן. עמילן מתפרק באיטיות במערכת העיכול, הופך בהדרגה לגלוקוז, ושומר על ריכוז החד-סוכר בדם. מקורות עמילן הם דגנים, קטניות.

סוג אחר של פחמימות איטיות, גליקוגן, מתפרק לגלוקוז בכבד, ללא השתתפות של אנזימים נוספים.

כאשר יש מחסור בפחמימות במזון, גליקוגן מסונתז בכבד משומנים וחלבונים. הכמויות הגדולות ביותר של גליקוגן נמצאות בכבד בקר או חזיר.

יש הרבה גליקוגן בתאי ים, סרטנים ושמרים.

סיבים כמעט אינם מתעכלים בגוף, עם זאת, זה הכרחי. הנקודה היא שעוברים דרך מערכת העיכול, סיבים מנקים את הגוף, מסירים מלחי מתכת, רעלים וכולסטרול מהמעיים. בנוסף, מגביר את תחושת השובע עקב הפרשת מרה מוגברת. פירוק הסיבים במעיים אינו מאפשר להתפתח תהליכי ריקבון.

פוליסכריד נוסף, אינולין, הוא מוּצָר לְוָאִיפירוק פרוקטוז. אינולין נמצא בצמחים כמו עולש וארטישוק. אינולין משמש לסוכרת כתחליף סוכר.

פחמימות מורכבות עשירות מאוד בסיבים, ולכן יש להן השפעה חיובית על תהליכי עיכול. על ידי אספקה הדרגתית של גלוקוז לדם, פחמימות איטיות שומרות על מאזן אנרגיה קבוע בגוף ושומרות על תחושת שובע לאורך זמן.

פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסה)

העיכול האיטי של פחמימות מורכבות משמש באופן פעיל בפיתוח דיאטות שונותלירידה במשקל.

דיאטות דייסה כוללות שימוש במגוון דגנים, למעט סולת. מותר להוסיף לדייסה: פירות, אגוזים, גבינה, פירות יער, דבש.

היתרונות של הדגנים טמונים לא רק בתכולת הפחמימות האיטיות שלהם בנוסף, הדגנים מכילים סיבים, המנקים את המעיים. כיום, שני סוגים של דיאטות דגנים נמצאים בשימוש פעיל בתעשיית הכושר. הדיאטה הראשונה מיועדת לעשרה ימים, השנייה - לשבעה. שתי הדיאטות יעילות למדי אם אתה מקפיד על כמה כללים.

הדיאטה השבועית, למרות העובדה שהיא נמשכת שבעה ימים, נקראת "שש דייסות". דייסה העשויה מדגן מסוים נאכלת כל יום. אז, ביום שני זה דייסת חיטה; ביום שלישי - שיבולת שועל; ביום רביעי - דוחן; ביום חמישי - שעורה; ביום שישי - גריסי פנינה; בשבת - אורז.

ביום ראשון הם אוכלים כל אחת מהדייסות הנ"ל, או שאפשר להכין מנה מכל הדגנים ביחד. אתה צריך לבשל דייסה במים ללא מלח. כמה ימים לפני הדיאטה כדאי לוותר על אוכל מטוגן, חריף, מזון מהיר ואלכוהול. כמות הדייסה הנאכלת אינה מוגבלת.

דיאטת פחמימות איטית של עשרה ימים כוללת חיסול בשר, סוכר, דגים, חֶמאָה, עופות, מאפים, מוצרי חלב, לחם, תפוחי אדמה. בימים אלה ניתן לאכול כל דייסה (למעט סולת), שהוכנה במים ללא הוספת מלח, סוכר או חמאה. לפני האוכל אתה צריך לשתות כוס מים.

מקובל להוסיף לדייסה מעט דבש, פירות או אגוזים. בחירת הדגנים וכמות הדייסה הנאכלת תלויה לחלוטין ברצונכם.

עם דיאטה של עשרה ימים, אתה צריך לקחת ויטמינים נוספים כדי שהגוף לא ירגיש חוסר בהם.

מותר לבצע דיאטה על פחמימות איטיות לא יותר מפעם בחצי שנה. היציאה מהתזונה נעשית בעדינות, תוך הכנסת מזונות אחרים לתזונה.

מקורות עיקריים לפחמימות איטיות

פחמימות איטיות נמצאות בכמויות גדולות בדגנים, דגנים, מוצרי לחם ופסטה. כל המוצרים הללו מכילים בעיקר סוג של פחמימות מורכבות כמו עמילן, אשר בכניסה לגוף עובר הידרוליזה, מה שמוביל לפירוקו לגלוקוז ולחד סוכרים אחרים. ספיגה ארוכת טווח של עמילן מתאפשרת בזכותמבנה מיוחד

המולקולות שלו.

כאשר אוכלים מוצרי לחם, אתה צריך להיות זהיר במיוחד. לדוגמה, לחם לבן מכיל תרכובות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. פסטה ומוצרי מאפה צריכים להיות עשויים מדגנים גסים, כלומר לעבור כמה שפחות הליכי עיבוד. למקורות טבעיים של עמילן - תירס ותפוחי אדמה - יש GI גבוה, ולכן הם לא יכולים להיחשב כמקורות לפחמימות איטיות. עדיף לתת עדיפות לדגנים ולכל מיני דגנים.היקרים ביותר מנקודת מבט של נוכחות של פחמימות איטיות הם שיבולת שועל, כוסמת וגריסת פנינה.

קטניות ואגוזים מכילים כמות גדולה של סיבים, והם מכילים הרבה פחות עמילן. אבל סיבים חיוניים לעיכול.

רשימת מוצרים

מזונות רבים מכילים פחמימות איטיות. ברוב המקרים, הפוליסכריד הכלול במזון הוא עמילן. טעמם של מוצרים הוא בדרך כלל ניטרלי, לא ממותק, בניגוד לאלה המכילים פחמימות מהירות.

כאשר מתחילים לנהל אורח חיים בריא, הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב אליו הוא: תזונה נכונה. לבריאות ו תזונה רציונליתאדם חייב לצרוך כמויות מספקות של כל מרכיבי פסולת. אם לא תצרכו מספיק פחמימות, חלבונים ושומנים לא יתפרקו לחלוטין ויספגו בגוף. בנוסף, הם מבטיחים את תפקוד מלא של המוח. פחמימות איטיות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. חלקם מסך הקלוריות ליום צריך להיות לפחות 40%.

מהן פחמימות איטיות או מורכבות?

קצב העיכול והעיבוד לגלוקוז מחלק את הפחמימות לשני סוגים: איטי (או מורכב) ומהיר. הקצב שבו הגוף מקבל גלוקוז ומרווה בו את הדם נקרא האינדקס הגליקמי (GI). למהירים יש GI של יותר מ-70, ולאיטיים יש GI של פחות מ-40. פחמימות מורכבות מסווגות כפוליסכרידים. הם מורכבים מפרוקטוז, גלוקוז וחד-סוכרים אחרים. הם מבטיחים פירוק מלא של חלבונים ושומנים, מספקים אנרגיה לגוף ומשפרים את תפקוד הכבד והמוח.

פחמימות איטיות או מורכבות נמצאות במזונות המכילים הרבה סיבים. זה משפר באופן משמעותי את תהליך העיכול ומנרמל את רמות הגלוקוז בדם. צריכת מזונות המכילים פחמימות מורכבות לאורך זמן מרווה באנרגיה, משפרת את מצב הרוח, בריאות כללית, מקדם צריכת פחות קלוריות. המולקולות שלהם מכילות כמה אלפי חד סוכרים, שמתפרקים לאט ומשחררים אנרגיה. בואו נבין מה זה סוג הפחמימות הזה:

עֲמִילָן. לפוליסכריד זה לוקח הרבה זמן להתפרק על ידי המעיים, ומעובד לאט לגלוקוז. זה שומר על רמות סוכר תקינות בדם לאורך זמן.
גליקוגן. אם הוא לא מסופק מספיק מהמזון, הגוף מפיק את החד-סוכר הזה משומנים וחלבונים. חומר זה חיוני לגוף האדם, הוא נותן אנרגיה לכבד, ללב, מערכת שרירים.
סִיב. זהו המקור החשוב ביותר לפחמימות: הוא מנקה ביעילות את הגוף מרעלים, חומרים מזיקים, כולסטרול. זה קורה בגלל העיכול הלא שלם שלו על ידי המעיים וגירוי הפריסטלטיקה. אכילת סיבים היא מניעה טובה של מחלות מעיים וגם מונעת את תהליך הריקבון.
תָאִית. פוליסכריד צמחי זה מתפרק באיטיות על ידי מערכת העיכול, ומשחרר כמויות גדולות של אנרגיה. יש לו את היכולת לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך זמן.
אִינסוּלִין. אינסולין צמחי נרכש באמצעות פירוק פרוקטוז. ארטישוק ועולש מכילים את כמות הירקות המרבית שלו. הוא משמש כ תחליף בטוחסוכר לחולי סוכרת.

מקורות לפחמימות איטיות

יֵשׁ מוצרים מסוימים, עשירים בפחמימות איטיות או מורכבות, הן המקורות שלהן. בצריכת מזון כזה תשמרו על תחושת שובע לאורך זמן, וגלוקוז, שנכנס בהדרגה לדם, יעניק לכם אנרגיה לאורך זמן. זה יאפשר לכם להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים, וכתוצאה מכך יוביל לירידה בריאה במשקל על ידי שריפת מצבורי שומן. המקורות שלהם כוללים:

עֲמִילָן.
דִגנֵי בּוֹקֶר.
דגנים, דייסה (למעט סולת).
קטניות (שעועית, אפונה, פולי סויה, עדשים, שעועית).
פסטה עשויה מחיטת דורום.
אורז בר
פטריות.
ירוקים (חמציץ, תרד, פטרוזיליה, חסה).
ירקות (קישוא, אבוקדו, בצל, פלפל חריף, כל סוגי הכרוב, עגבניות, כרישה).
פירות (תפוחים, אגסים, אפרסקים, דובדבנים, משמשים, אשכוליות, תפוזים, קיווי, שזיפים).
פירות יער.

פחמימות איטיות או מורכבות נמצאות בעיקר בדייסות - כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה. הרופאים ממליצים לאכול את הדגנים הללו לארוחת בוקר או צהריים, כך תהיו טעונים באנרגיה וכוח במשך כל היום, ולא תרגישו רעב במשך מספר שעות. תאכל ארוחת ערב מוצרים טובים יותר, שיש תוכן מוגברחלבונים.

החשיבות של פחמימות איטיות לירידה במשקל

אם תאכלו באופן קבוע מזונות עשירים בפחמימות איטיות או מורכבות, לא רק תוכלו להתנקות מרעלים ולהפחית את כמות הכולסטרול בדם, אלא גם תרדו במשקל בצורה משמעותית מבלי להזדקק ל דיאטות מפרכותאו אימונים קשים.

תהליך הירידה במשקל מתרחש עקב שימוש מלאקיבל אנרגיה לתחזוקה תפקוד רגילגוּף. פחמימות מהירות משחררות מיד כמות גדולה של אנרגיה, שקשה מאוד לנצל אותה באותה מהירות, ולכן אנרגיה שאינה מנוצלת נשמרת בצורה של הצטברות שומן.

יש דעה שכדי לרדת במשקל אתה צריך להוציא מהתזונה שלך מזונות המכילים מקורות אנרגיה מהירים רבים (פחמימות מורכבות). עם זאת, תזונאים אומרים כי עבור תזונה טובהאתה צריך לקבל מספיק מהם. על מנת לרדת במשקל, רצוי להחליף את צריכת הפחמימות המהירות באיטיות. הגוף סופג אותם בקצב נמוך, וצובר בהדרגה אנרגיה. אוכל זה אידיאלי לארוחת בוקר דשנה או ארוחת צהריים. צפו בסרטון על חשיבותן של פחמימות מורכבות לירידה במשקל:

טבלה: רשימת מזונות עם פחמימות איטיות

האינדקס הגליקמי (GI) הוא אינדיקטור לקצב פירוק הפחמימות והופכות לגלוקוז, כלומר מקור האנרגיה העיקרי. בהכרת האינדקס הזה, אתה יכול להוציא מזונות המכילים פחמימות מהירות מהתזונה שלך, כמו גם להוסיף מזונות עשירים באיטיים. מדענים ערכו מחקרים רבים, ועל סמך תוצאותיהם חושב האינדקס הגליקמי של כמה מוצרי מזון נפוצים.

לנוחות השימוש נוצרה טבלה המכילה רשימה של מוצרים עם ה-GI שלהם. למוצרים המכילים פחמימות מורכבות, הנקראים גם פחמימות איטיות, יש GI של פחות מ-69, מה שנותן לך אפשרות להעריך חזותית אילו מהן כדאי לכלול בתזונה שלך ומאילו קל יותר להימנע.

פחמימות איטיות מהוות מקור מצוין לאנרגיה לגוף, לניקויו ולתפקוד מלא. הם נחוצים בהחלט לתזונה מאוזנת מלאה, כמו גם פעילים, תמונה בריאהחַיִים. זו הדרך היחידה להרוות את הגוף לאורך זמן ללא סיכון של מצבורי שומן. על ידי אכילה מתמדת של מזון המכיל את הרכיבים הללו, אתה תמיד תהיה עליז ובריא, עם בריאות מצוינת. כושר גופני.

גלה מידע נוסף על מה הם וכיצד הם מועילים לגוף.

ו מוּרכָּב. הראשון, הנקרא לפעמים גם מהיר, נותן עלייה מיידית של כוח וביצועים מוגברים. ואחרים מספקים שחרור איטי והדרגתי של גלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי, מה שהופך אותם ליותר ערך ושימושיים.

פחמימות מורכבות: על המדפים מ- "a" עד "z"

בעצם פנימה פחמימות מורכבותהכל פשוט מאוד, והם קיבלו את שמם בגלל המבנה המולקולרי שלהם. קבוצת הסוכרים המורכבים כוללת אוליגו ופוליסכרידים ארוכי שרשרת, הנוצרים במספר שונה של יחידות מונומר אורגניות, הקובעות האם הפחמימה ה"עמידה לאורך זמן" שייכת לקבוצה מסוימת תרכובות כימיות, בעיקר אלדוזה, קטוזיס, לעתים רחוקות יותר חומצות מזוןואלכוהול. חומרים אלו לספק את האנרגיה הדרושה לגוףבגלל הפער קשרים כימייםבֵּין יחידות מבניותמולקולות, מה שגורם לפרק זמן ארוך לפירוק ועיכול של פוליסכרידים במעי.

כדי לבצע בהצלחה את פעילותו, גוף האדם דורש הסוגים הבאים של פחמימות מורכבות:

רוב הפחמימות המתעכלות בצורה חלקה נמצאות ב מזון צמחי , אך ישנם גם רכיבים שניתן להשיג ממזון ממקור מן החי. לְדוּגמָה, גליקוגן, הנקרא עמילן בעלי חיים, נכנס בכמויות קטנות לתוך גוף האדםעִם מוצרי בשר, אך מסונתז בעיקר על ידי תאים כמלאי רזרבה של גלוקוז. אוֹ כיטין, שמקורם היחיד הוא פירות ים (סרטנים), המופקים גם הם על ידי מבנים חיים בתוך עצמם במסגרת צורכי הגוף. קיימת תפיסה מוטעית לפיה פחמימות המספקות לגוף אנרגיה איטית הן פחות קלוריות, אמנם אין קשר ברור בין קילוקלוריות להרכב הפחמימות של המזונות, אך יש הבדל משמעותי במנגנון הפעולה על הגוף.

חשיבותם של פוליסכרידים מורכבים לגוף

מזון טבעי מכיל כמות אופטימליתרכיבים מאוזנים לחלוטין, וזה מאוד חשוב אם אנחנו מדברים עללגבי פחמימות. אנשים רבים עדיין לא מבינים את משמעות המילה "פוליסכריד", מדמיינים מאכלים עתירי קלוריות ומתוקים, אם כי זה לא תמיד המקרה. סוכרים מורכבים מובילים רק לעתים רחוקות לעלייה במשקל קילוגרמים מיותריםלשימוש שלהם יש השפעה חיובית ביותר:

הם משאירים את כולם עובדים מבנים תאייםהגוף, מאכיל אותם בצורה חלקה ואחידה באנרגיה לאורך כל היום;
לִשְׁלוֹט פעילות המוח, הימנעות מרעב בגלוקוז;
לווסת ולנרמל את פעילות השרירים;
בחלקם תהליכים פיזיולוגייםפחמימות פועלות כקולטנים;
בעזרת סוכרים מורכבים, הגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן המנצלים במהלך היום;
להפחית את הסיכון לפתח ניוון כבד ושקיעת שומן בתאי הכבד.

פולימרים מתעכלים לאט של גלוקוז, בניגוד לצורות המונומריות שלו, אינם גורמים עלייה חדהסוכר בדם ואינם מעוררים ייצור אינסולין פעיל, תוך מזעור הסיכון של סוכרת, שהוא עיקרון חשוב של תזונה נכונה.

גוף האדם, מקופח כמות מספקתפחמימות איטיות יתחילו בסופו של דבר להרוס את עצמה, כי סיבים וסיבים תזונתייםהכרחי לשמירה על תפקוד מערכת העיכול:

לקדם את פינוי פסולת ורעלים;
למנוע הצטברות של צואה;
לנרמל מיקרופלורה של המעי, ביטול תהליכי ריקבון;
לשפר את הפריסטלטיקה;
למנוע התפתחות מחלות של הקיבה והמעיים הכוללות דלקת קיבה, קוליטיס, גזים וכו'.

כמות מספקת של רכיבי פחמימות ערבויות עבודה רגילהלַבלָב, פירוק וספיגה בזמן ויעיל של שומנים וחלבונים על ידי דפנות המעי, כמו גם תחזוקה חליפין רגילחומרים. בעיקר מקורות גלוקוז סופגים זמן מומלצים למחלות רבות: טרשת עורקים, סוכרת, השמנת יתר מדרגה שנייה ומעלה. פחמימות איטיות הן כמו "סדרי הגוף" - הן לא רק מנקות ומסדרות אותו, אלא גם מונעות התפתחות של מחלות רבות (סרטן המעיים ואיברי העיכול), ושומרות על תקין. לחץ דם, גמישות העור ומעורבים בעבודה ובסינתזה של מבני חלבון (נוגדנים, אנזימים, הורמונים).

חשיבותם של פוליסכרידים בתזונה בריאה וירידה במשקל

תפקידם של סוכרים מורכבים ב נכון ו אכילה בריאה נובע לא רק מנורמליזציה של העיכול, אלא גם משמירה על הטונוס, איזון הכוח והאנרגיה, מכיוון שבמעכל לאורך תקופה משמעותית הם תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. כל הדיאטות הדלות בפחמימות המוכרות מבוססות אך ורק על מנגנון פירוק הפחמימות של פולימרים ומשך פירוקם. הגוף מפרק בצורה חלקה מולקולות פוליסכרידים ארוכות שרשרת, והמונומרים הראשונים של הגלוקוז נכנסים לדם רק דרך 35-40 דקות לאחר האכילה. ובתקופה זו חשוב מאוד לא לאכול משהו מתוק, מנסה לקבל את תחושת השובע הרצויה. עיכול נוסף של פחמימות מורכבות נמשך לפחות שלוש שעות, שבמהלכן לא מורגש רעב, אך נצפה גל של כוח ומרץ.

כמובן, לא כל הסוכרים הפולימריים מתעכלים לחלוטין על ידי המעיים, למשל, סיבים תזונתיים ותאית נספגים בממוצע ב 70-75 % , משחק את התפקיד של חומרים נטל ולא מזון. הם עוזרים לווסת פעילות מעיים, שליטה במיומנויות המוטוריות שלו, מניעת התרחשות של עצירות וחוסר תפקוד.

חשוב מאוד לצרוך פחמימות איטיות לאנשים העוסקים ב עבודה פיזית פעילה, או מפתחי גוף, שכן היעדר פוליסכרידים מורכבים יכול לעורר שינויים בלתי הפיכים ולשנות את מאזן החלבונים בגוף, ולשאול חלק מהם כדי לחדש אנרגיה. מעניין מה תזונאיםלא מומלץ להתפנק בכמויות גדולות של פחמימות מורכבות בערב, כי ארוחת ערב דשנה כזו תעורר עלייה בעומס על הכבד והלבלב, ותביא איתה שינה חסרת מנוחה, תחושת כובד ואפילו בחילה.

למזונות העשירים בפחמימות איטיות יש תכולת קלוריות שונה , אבל אפילו המזינים שבהם אינם גורמים לעלייה עודפת במשקל הגוף. העובדה היא שעם תזונה מובנית כהלכה, כאשר רוב כל הפחמימות המסופקות במזון (כ-60%) הן מורכבות ומהוות ארוחת צהריים וחלקה ארוחת ערב, לגוף לא חסר דלק גלוקוז. זה מאפשר לו לחדש את מאגרי הגליקוגן בתאי הכבד ובסיבי השריר שנוצלו במהלך היום, מבלי ליצור משקעים תת עוריים ושומניים מיותרים. תזונאים ממליצים להתמקד בסוכרים ממקור צמחי:

פירות;

יְרָקוֹת;

דִגנֵי בּוֹקֶר;

קטניות

הם מצאו מקסימום תוכןעמילן וסיבים, בתוספת ויטמינים, מיקרו- ומקרו-אלמנטים ואחרים חומרים מזינים. חשוב לזכור שסיפוק הרעב כשאוכלים מזונות כאלה מגיע בהדרגה, ולמדוד את גודל המנות כדי למנוע אכילת יתר. למען ההגינות, ראוי לציין כי פחמימות פשוטות חשובות לא פחות לתפקוד תקין של כל המערכות והאיברים. אבל הפוליסכרידים הם הנושאים את המשימה העיקרית, שהיא לספק לתאים את הדרוש גלוקוז.

בהתחשב בתכונות המבניות והמאפיינים של פוליסכרידים, מוצרים הנבדלים ביניהם תוכן גבוה, אין להם טעם מתוק והם מאופיינים אינדקס גליקמי נמוך (GI). האחרון מתייחס לקצב הפירוק של מולקולת פחמימה לגלוקוז וליכולת של המוצר להעלות את רמות הסוכר בדם. יש לזכור כי פחמימות מורכבות הכלולים ב קבוצות שונותמוצרים משתנים בהשפעתם על הגוף, ביכולת לספק אנרגיה ובערך התזונתי.

דגנים, דגנים ודייסות

הפחמימות הבריאות ביותר נמצאות ב מוצרי דגנים מלאים: מאפים ולחם מקמח מלא, במיוחד בתוספת סובין. אבל בבחירת דייסה, כדאי לזכור שדגנים, לרוב, מכילים סוכרים פשוטים. ניתן לכלול בבטחה פסטה העשויה מחיטת דורום ברשימת המוצרים עם פחמימות איטיות. אתה צריך לרכוש עם תשומת לב מיוחדת אוֹרֶז– ככל שהוא עבר יותר טיפול בחום (טחינה, אידוי וכו'), כך הוא יותר "חסר תועלת" כמקור למרכיבי מזון. דייסת כוסמת או שעורה פנינה וקטניות (אפונה, סויה, כל סוגי השעועית) מבושלות במים עם כמות מינימליתמֶלַח.

ירקות ופירות

עשיר ב"דלק גלוקוז", בעיקר בצבע ירוק - צבע זה מעיד על נוכחות של כמות גדולה סִיב, ונמצאו בעלי עור ירוק פקטין, אבל הם נמצאים בחלק, למשל, דומדמניות שחורות ודמדמניות. IN תזונה יומיתהקפד לכלול תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים ואפרסקים, משמשים, אפונה ירוקה טרייה ותירס, דלעת, עגבניות ואחרים מוצרים צמחיים. מעניין במיוחד תַפּוּחַ אַדֲמָה– בהתאם לשיטת ההכנה, הוא עשוי להכיל דומיננטיות של פחמימות מהירות או איטיות. לכן, מומלץ לצרוך ירק זה אך ורק מבושל או מאודה.

מוצרים אחרים

אבל הם גם לא מכילים פחמימות. אבל גוף האדם קל ומהיר יותר מסנתז את הגליקוגן של עצמו, ופירות ים (שרימפס, סרטנים ומוצריהם) הם מקור ללא תחרות כיטין.

התועלת לגוף נקבעת לפי הערך המספרי של האינדקס הגליקמי (GI) - ככל שהוא נמוך יותר, כך המוצר מכיל יותר פחמימות איטיות. אינדיקטור זה הוא שקובע בעת בניית לוח זמנים ודיאטה.

שם המוצר	תכולת פחמימות כוללת, גרם / 100 גרם	GI
	8,1	5
בָּזִילִיקוּם	7,8	5
	5,4	10
פטריה לבנה	2,1	10
עלה חסה	2,3	10
	4,2	10
פטריות דבש	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
צְנוֹן	3,4	15
אַספָּרָגוּס	3,2	15
אָדוֹם	5,9	15
פלפל ירוק	5,3	15
שָׁמִיר	4,1	15
	16,1	20
זיתים ירוקים	1,3	20
טָרִי	1,8	20
	0,3	22
על המים	22,4	22
שָׁזִיף	9,6	22
	13,6	26
יָרוֹק	11,5	30
טָרִי	16	30
תפוחים אדומים	11,2	30
חוּם	55	30
	5	30
דַל שׁוּמָן	1,2	30
תּוּת	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
טִבעִי	3,5	35
פסטה מקמח מלא	23,2	38
אפונה ירוקה, טרייה	12,8	40
	8,1	40
דוּמדְמָנִית	9,1	40
	29	40
לָבָן	47,5	40
בשר סרטנים	96	40
שְׁעוּעִית אֲדוּמָה	47,8	42
אגס משומר	62,1	44
לחם דגנים מלאים	56,5	45
לחם "בורודינסקי"	40,7	45
	9,2	49
שרבט	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
ללא סוכר	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
מַנגוֹ	13,5	55
פסטה מחיטת דורום	23,2	55
לחם סובין מקמח מלא	43,9	55
עוגיות שיבולת שועל	67,8	55
	49,1	60
קמח שיפון קלוף	61,8	60
	22,6	60
ריבת תפוחים	55,9	61
שקדי חזיר	5,7	61
	56,9
אפונה יבשה	46,5
עדשים	39,4
	36,1
תַפּוּחַ אַדֲמָה	18,2
שָׁקֵד	13,6
אפונה ירוקה	6,8
שעועית	6,1

מאמני כושר ותזונאיםמומלץ מאוד לכלול בתזונה מזונות מכל הקבוצות - כך תוכלו להגיע לתפריט יומי מאוזן ורציונלי המכסה את צורכי האנרגיה של הגוף.

נורמה של פחמימות

כמות הפחמימות הכוללת הנצרכת ביום היא בערך 100-150 גרם. הדרישה לאנרגיה עבור ספורטאים נקבעת בצורה שונה במקרה זה, צריכת הפחמימות מגיעה ל-200 גרם, מה שאופייני לשלב העלייה מסת שריראו תקופת החלמה. במקרה זה, בערך 55-60% צריכים להיות תפוסים על ידי מזונות עם פחמימות איטיות, כלומר:

פירות;

יְרָקוֹת;

מוצרי דגנים ודגנים.

התאמות תזונהמבחינת התוכן של רכיבי פחמימות אפשרי רק על פי דיאטה שתוכננה במיוחד. בדרך כלל, גישה זו משמשת מפתחי גוף כדי לייבש את גופם או לבנות שרירים. בכל שאר המקרים, שינוי באיזון הפחמימות בין מקורות פשוטים ומורכבים גלוקוזעלול לעורר השלכות שליליות:

מחסור בגלוקוז עלול להוביל לתשישות כבד, הפרעות בתפקוד שונות ומה שנקרא ניוון שלו;
עם צריכה לא סדירה של פחמימות, הגוף מתחיל להשיג אותן על ידי הפיכת חלבונים ושומנים ממזון הנכנס לגוף;
גלוקוז מעורב בחילוף החומרים של שומנים, זה כמות לא מספקתיכול להוביל לשריפה לא נכונה ולשחרור שומנים.

חשוב לזכור זאת מחסור ועודף סוכריםמזיק מאוד לגוף. מחסור ברור של גלוקוז יוביל תחילה לדלדול מאגרי הגליקוגן שלו, ולאחר מכן הגוף יתחיל לקחת חלבון מהשרירים, ולסנתז אותו באופן פנימי לסוכרי אמינו. השלכות חמורות יותר של הרעבה בפחמימות יכולות לכלול הרעלה של רקמת המוח, התעלפות תכופה ואפילו תרדמת חומצתית (סוכרתית).

עודף גלוקוז שאינו בשימוש על ידי תאים הופך לשומן עם בעיות נלוות כגון עששת, ייצור אינסולין לקוי סיכון מוגברהתפתחות של סוכרת. זו הסיבה שאתה צריך להיות זהיר במיוחד כאשר מתמודדים עם דיאטות דלות או עשירות בפחמימות. ובמיוחד לא לקבל החלטה לגבי הדיאטה הזו לבד מבלי להתייעץ עם תזונאי.

התפיסה המוטעית הגדולה ביותר של אלו המאבדות משקל, במיוחד בנות צעירות, היא האמונה שלהן שפחמימות מזיקות לחלוטין לגזרה שלהן. עם זאת, על ידי הפחתה חדה של הצריכה שלהם, לא תוכל להשיג את הרזה הרצויה, אבל אובדן כוח, עייפות, אובדן תיאבון או דיכאון. חשוב מאוד לקבוע את כמות הקלוריות האופטימלית וליצור תוכנית תזונה (שברית) שתאפשר להחזיר את הגוף לשגרה מבלי לפגוע בבריאות.

יכולת פעולה הדדית ותאימות

על פי עקרונות האכילה הבריאה, לא מומלץ לאכול מקורות שומן ופחמימות ביחד. הפתרון הטוב ביותר- לאכול מזונות המכילים פחמימות לְחוּד, אך מותר לשלב מקורות חלבונים ופחמימות איטיות בארוחה אחת, רק אם לא מדובר בפירות או בפירות יער. ירקות ודגנים, העשירים בפוליסכרידים מתעכלים בצורה חלקה, ניתן לתבל בשמנים צמחיים.

בשל ערכם התזונתי הגבוה, פחמימות איטיות נחשבות ביותר המקור הטוב ביותראֵנֶרְגִיָה. הם משביעים בצורה מושלמת את הרעב, מקדמים תחושת שובע ממושכת יותר ומפחיתים את מספר חטיפי היום, מה שישפיע מאוד על הגזרה ומצב הרוח שלך.

אם יש לך מה לומר על תפקידן של פחמימות איטיות בתזונה בריאה, הצטרף לדיון בכתובת

מתוך הספר טיפול לא קונבנציונלי בסרטן. מתודולוגיה של נ שבצ'נקו ושיטות מקוריות אחרות

אהבתם את הכתבה? שתף אותו