රාත්‍රියේ පැය 4ක නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද? නින්ද අඩු කිරීම, දිනකට පැය හතරක් නිදා ගන්නේ කෙසේද

දැනගැනීම පිණිසයි පැය 4කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?නින්ද යනු අපගේ මොළය දින 1 කින් ලැබෙන සියලුම තොරතුරු සකසන විස්මිත ක්‍රියාවලියක් බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය.

බොහෝ විශේෂඥයින් 22:00-24:00 ට නින්දට යාමට නිර්දේශ කෙරේසහ පැය 4-6 කට පසු අවදි වන්න. මෙම කාලය තුළ අපගේ ස්නායු පද්ධතියවිනාශ නොවනු ඇත, ස්නායු හා නුරුස්නා බව අතුරුදහන් වනු ඇත, මිනිස් සිරුර යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇත. ඊට අමතරව, නින්ද සඳහා සුදුසු කාල පරිච්ඡේද මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීමට biorhythms ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

Biorhythms

දැඩි ලෙස නිර්වචනය කරන ලද කාලවලදී, අපගේ ශරීරය ඉටු කරයි සමහර වැදගත් විශේෂාංග:

• 3.30 සිට 4 දක්වා පුද්ගලයෙකුගේ ශ්වසන මධ්යස්ථානය ක්රියාත්මක වේ.
• පාන්දර 5 වන විට බඩවැලේ කලබල වීමට පටන් ගනී.
• උදේ 6 සිට 7 දක්වා හෝමෝන නිකුත් වේ.
• උදෑසන 7 සිට 9 දක්වා - උදෑසන ආහාරය ගැනීමට කාලය.
• උදෑසන 9 සිට 10 දක්වා මානසික ක්රියාකාරිත්වයේ කාලයයි.
• 10 සිට - නව තොරතුරු වඩා හොඳින් මතක තබා ගැනීම, රුධිර සංසරණය ඉක්මනින් සිදු වේ.
• 12.00 ට - ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය.
• 12.00 සිට 13.00 දක්වා ආහාර ගැනීම සඳහා කාලය වේ.
• පැය 14.00 ට - සියලුම ක්රියාවලි ප්රතිෂ්ඨාපනය වේ.
• 15.00 සිට 20.00 දක්වා වැඩ සඳහා කාලයයි.
• 20.00 ට පරිවෘත්තීය හා රුධිර පීඩනය අඩු වේ.
• 21.00 - ඇඳට සූදානම් වීම.
• 22.00 සිට 4.00 දක්වා - ස්නායු පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් වේ, ශරීරයේ සෛල අලුත් වේ.

නින්දේ වර්ග

සම්පූර්ණ වෙන් කරන්න මෙම වර්ගයේ නින්ද:

• මන්දගාමී නින්ද.
• ඉක්මන් නින්ද.

NREM නින්ද පහත අදියර වලින් සමන්විත වේ:

1 වන අදියර.මෙම අදියරේදී මිනිස් මොළය දිගටම පවතී ක්රියාකාරී වැඩහා නින්දට වැටේ. ඔහු ලැබුණු සියලු තොරතුරු සකසයි, පින්තූර නිර්මාණය කරයි, සහ ප්රශ්නවලට පිළිතුරු සොයයි.

අදියර 2.මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ, හුස්ම ගැනීම සහ ස්පන්දනය සාමාන්‍යකරණය වේ, ශරීරය සන්සුන් වේ, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ.

අදියර 3.සංක්රාන්ති අදියර මන්දගාමී නින්ද.

අදියර 4.මෙම අදියරේදී මොළය විවේක ගන්නා අතර වැඩ කිරීමට ඇති සියලුම හැකියාව සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් කරයි. එය ගැඹුරුම නින්ද ලෙස සැලකේ.

අදියර තුළ REM නින්දපුද්ගලයෙකු මන්දගාමී නින්දකට වඩා හොඳින් නිදා ගනී. ඒක තමයි REM නින්ද අවශ්‍ය වන්නේ:

1. දින 1 කින් ලැබුණු සියලුම තොරතුරු උකහා ගන්න.
2. පාරිසරික තත්ත්වයන්ට අනුවර්තනය වීම.

REM නින්ද තාක්ෂණය

පැය 4 ක් නිදාගෙන ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?මෙම ප්රශ්නය බොහෝ මිනිසුන් උනන්දු වෙයි. මෙම තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා, “ඉක්මන් විවේකයේ” ප්‍රධාන නීති ඔබ හුරු කර ගත යුතුය:

— නින්දට යාමට පෙර, ඔබ ලිහිල් කළ යුතු අතර ගැටළු ගැන නොසිතන්න. ඔබට විවේකී සංගීතයට සවන් දීමට හෝ විනාඩි 10 ක් භාවනා කිරීමට හැකිය. එසේම, ඔබේ ආදරණීයයා සමඟ ආදරය කිරීම ඔබට ඉක්මනින් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට උපකාරී වේ.

— රෑට කන්න එපා. පමණක් භාවිතා කරන්න සැහැල්ලු ආහාර, ශරීරයෙන් ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන.

— සීතල කාලගුණය තුළ උණුසුම් බ්ලැන්කට්ටුවකින් ආවරණය කරන්න. උණුසුමේ දී, අපගේ ශරීරය සීතලට වඩා ඵලදායී ලෙස විවේක ගනී.

— ඔබේ කාමරයේ නම් අමතර ආලෝකය ගොඩක්එවිට නිතිපතා ඇස් බැන්දම ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

— Earplugs ඔබට ඕනෑම ශබ්දයක් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි ප්රයෝජනවත් සහ සරල දෙයක් ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය සහ නින්ද ආරක්ෂා කරනු ඇත.

— නින්දේ ගැටළු සඳහා (නින්ද නොයාම හෝ පැරසෝම්නියාව) හොඳම උපදෙස්විශේෂ phytotherapeutic කොට්ට භාවිතය වනු ඇත.

— ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කිරීමට නිශ්චිත වේලාවක නින්දට යන්න තනි මාදිලියනිදාගන්න. සාමාන්යයෙන් මෙය ඔබට මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.

— ඔබට හැකි වන පරිදි සතියේ එක් දිනක් ලබා දෙන්න අවම වශයෙන් පැය 9 ක් නිදාගන්න.මෙම ක්‍රමයට ස්තූතියි, ඔබට ඉක්මනින් හා සුමට ලෙස ඔබේ තනි පාලන තන්ත්‍රයට අනුගත විය හැකිය.

— සහ අවසාන දෙය බොහෝ විට වඩාත්ම විය හැකිය වැදගත් රීතිය — මධ්යම රාත්රියට පෙර නින්දට යන්න.නින්ද සඳහා සුදුසුම කාලය 22.00 සිට 4.00-6.00 දක්වා ලෙස සැලකේ.

මෙම නීති රීති ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබට වැඩිපුරම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත කෙටි කොන්දේසි. ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය යහපත් වනු ඇත, ඔබ කෝපයට පත් නොවන අතර නිදිමත නොවනු ඇත.

• ජෝගිං යන්න හෝ උදෑසන සැහැල්ලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කරන්න;
• සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සහ මත්පැන් ප්රමාණය අඩු කිරීම;
• දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කරන්න;
• දුම්පානය නතර කරන්න;
• හැකි නම්, දිවා කාලයේ නිදාගන්න.

දිනකට පැය 2-4 කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද - වීඩියෝව

සමහර අය උපත ලබන්නේ hDEC2 නම් විශේෂ ජානයක් සමඟින් වන අතර එමඟින් පැය 6 යි විනාඩි 25 ක නින්දෙන් පසුව අවදියෙන් සිටීමට ඉඩ සලසයි. මෙම ජානයේ ප්‍රීතිමත් හිමිකරුවන්ට අනෙක් අයට වඩා බොහෝ අඩු නින්දක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් ඔවුන් දවස පුරා ගමනේ යෙදී සිටියදී හෝ නින්ද නොයාමෙන් සතුටක් දැනේ. නමුත් අප බොහෝ දෙනෙකුට පැය හතරක නින්ද සැබෑ අභියෝගයකි. කවදා ද සාමාන්ය පුද්ගලයාරාත්‍රියේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන අතර, සම්පූර්ණ වැඩ හෝ අධ්‍යයන දිනයක් ඔහු බලා සිටී, තෙහෙට්ටුව සහ නින්ද නොමැතිකම හේතුවෙන්, ඉදිරි පැය ඔහුට දුෂ්කර ය. ශුභාරංචිය නම් නින්ද නොයාම ජයගත හැකි බවයි! ඔබේ මේසයේ අවදියෙන් සිටීමට ඔබට උපකාර කිරීමට පහත නිශ්චිත තාක්ෂණික ක්‍රම ඉගෙන ගන්න.

පියවර

නින්ද නොමැතිකම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද

ඔබ අවදි වූ විට, ව්යායාම කිහිපයක් කරන්න.කිහිපයක් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය චලනය කරන්න උදෑසන අභ්යාස. ඔබට දිවීම, ඇවිදීම, පැනීම හෝ දිගු කිරීම සඳහා යා හැකිය. ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවන අතර ඔබේ ශරීරය තුළ හෝමෝන සහ එන්ඩොර්ෆින් මුදාහරින අතර ඔබට වැඩි ශක්තියක් ලබා දේ.

• ඔබේ ඉහළ ශරීරය සඳහා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර, අත් ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවා දකුණට හරවන්න. ඉණ සහ දණ එකිනෙක ස්පර්ශ කළ යුතුය - ඒවා වෙන් නොකරන්න.
• ඔබේ හිස වමට හරවන්න. උරහිස් දෙකම බිම ස්පර්ශ වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ වම් අත පපුවේ මට්ටමට ඉහළින්, 180° කෝණයකින්, චාපයක් දෙසට විස්තර කරන්න දකුණු අත්ලසහ එය ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ අත අනුගමනය කිරීමට ඔබේ හිස හරවන්න. ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• මෙම අභ්‍යාසය 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කර අනෙක් පැත්තෙන් එම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
• ඔබේ උදරය පොම්ප කරන්න. ඔබේ පිටේ වැතිර, මුහුණ ඉහළට, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. පාද බිම තිබිය යුතුය. ඔබේ ඉණ අසල, ඔබේ දෑත් බිමට ඔබන්න. තද කරන්න උදරීය මාංශ පේශීසහ උරහිස් බ්ලේඩ් දෙකම බිමෙන් ඔසවන්න.
• කිරීමෙන් මෙම තත්ත්වය පවත්වා ගන්න ගැඹුරු හුස්මක්, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් හුස්ම ගන්න. මෙම ව්යායාම 10-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබ ව්යායාම නැවත කරන සෑම අවස්ථාවකදීම නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
• මූලික squats කරන්න. කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, මාපටැඟිලිකකුල් කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කරයි. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, අත් එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින්න. ඉන්පසු ඔබේ බර ඔබේ විලුඹ වෙත මාරු කර, ඔබේ ශරීරය තරමක් පසුපසට සහ පහළට යොමු කරමින් (පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන්) පහත් කරන්න.
• දණහිස් ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයා යුතුය. ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමෙන් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් හුස්ම ගන්න. ව්යායාම 5-10 වාරයක් සිදු කරන්න.

1. අවදි වූ පසු, ස්නානය කරන්න.ඔබගේ ස්නානය අවසානයේ, තත්පර 30ක් සඳහා පළමුව ක්‍රියාත්මක කරන්න සීතල වතුර, පසුව තත්පර 30 ක් උණුසුම්, පසුව සීතල - නැවතත් තත්පර 30 ක්. එවැනි contrast showerතත්පර 90 ක් ඔබට ඉක්මනින් අවදි වීමට, ප්‍රබෝධමත් වීමට සහ මුළු දවසටම ශක්තියක් දැනීමට උපකාරී වේ.

   ඔබට උපරිම ශක්තිය ලබා දෙන ආහාර අනුභව කරන්න.අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ඈත් වන්න (පාන් හෝ පැස්ටා), ඔවුන් දිරවීමට දිගු කාලයක් ගත වන නිසා, නිදිමත ඇති විය හැක. ඊට අමතරව, ඔබ සමඟ නිෂ්පාදන වළක්වා ගත යුතුය ඉහළ අන්තර්ගතයරසකාරක, කැන්ඩි, කේක් සහ සෝඩා වැනි රසකාරක, මන්ද ඒවා ඔබේ ශරීරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට සහ ඔබට ශක්තිය නැති වීමට හේතු වන බැවිනි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාර වන ආහාර තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය, ඔබට දවස පුරා ශක්තිය ලබා දෙයි.

   • ආමන්ඩ් අතලොස්සක් විශිෂ්ට අතුරුපසක් වන අතර විටමින් E සහ මැග්නීසියම් ඉහළ මට්ටමක පවතී. ආමන්ඩ් ප්‍රෝටීන් වලින් ද පොහොසත් වන අතර එමඟින් ඔබට දවස පුරා ශක්තිය ලබා දේ.
   • ග්‍රීක යෝගට් භාජනයක ප්‍රෝටීන් බහුල නමුත් සාමාන්‍ය යෝගට් වලට වඩා අඩු ලැක්ටෝස් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ. එවැනි කෑමක් ඔබේ ශරීරය සංතෘප්ත කරයි, නමුත් ඔබේ ශක්තිය ඉවතට නොගන්නා අතර ඔබව තවත් වෙහෙසට පත් නොකරයි.
   • පොප්කෝන් යනු කාර්යාලීය කටයුතු සඳහා කදිම අතුරුපසක් වන අතර, එයද... හොඳ මූලාශ්රයකාබෝහයිඩ්රේට්, විශේෂයෙන් එය තෙල්වල බදින ලද නොවේ නම්.
   • ඔබේ යකඩ මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා නිවිති හෝ ගෝවා වැනි හරිතයන් සමඟ සලාදයක් අනුභව කරන්න. මෙය ඔබේ අවධානය සහ අවධානය වැඩි දියුණු කරයි.

2. දවස පුරා වැඩිපුර කෝපි බොන්න.කෝපි කෝප්පයක් ප්‍රබෝධමත් කර තෙහෙට්ටුවේ හැඟීම සමනය කරයි. ඊටත් වඩා ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට, සෑම පැය 4 කට වරක් කෝපි කෝප්පයක් පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

   විනාඩි 10-30 ක නින්දක් ගන්න.නිස්කලංක ස්ථානයක් සොයාගෙන කෙටි නින්දක් ගන්න, නමුත් විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි නොවේ! මේ ආකාරයෙන් ඔබ වැඩිපුර නිදා ගැනීමට ඇති නොබිඳිය හැකි ආශාවෙන් මිදෙනු ඇත, එය පුද්ගලයෙකු විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් නිදාගෙන පසුව දුර්වල හා අවධානයෙන් තොර බවක් දැනේ. ඊට අමතරව, විනාඩි 30ක නින්දක් ගැනීමෙන් ඔබේ නින්දේ රටාවට බාධාවක් සිදු නොවන අතර, ඔබට රාත්‍රී විවේකී නින්දක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

   • පැය භාගයක් පැයක් බවට පත් නොවන පරිදි මිනිත්තු 30ක් සඳහා ටයිමරයක් හෝ එලාම් එකක් සකසන්න.

3. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක් ඔබ සමඟ රැගෙන එන්න.ප්‍රෝටීන මොළයේ ඔරෙක්සින් (ස්නායු සම්ප්‍රේෂක) නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. ඔරෙක්සින් උද්දීපනය නියාමනය කරයි, නින්ද නොයාම සහ ආහාර රුචිය කෙරෙහි බලපායි. එමනිසා, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීම දවස පුරා ඔබේ මොළය උත්තේජනය කරන අතර ඔබට ශක්තියෙන් සිටීමට උපකාරී වේ.

   • සුලු කෑමක් ගන්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරඋදාහරණයක් ලෙස, ආමන්ඩ්, රටකජු හෝ කජු අතලොස්සක් වනු ඇත. සහල් රතිඤ්ඤා, චීස් සහ තුර්කිය සහ හැම් ද විශිෂ්ටයි සහ තවත් හෘදයාංගම විකල්පකෙටි කෑමක්.
   • තන්තු වලින් පොහොසත් පලතුරු (ඇපල් වැනි) සහ ස්වභාවික සීනි(තැඹිලි වැනි) ඔබට ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට උපකාර වන විශිෂ්ට ස්නැක් විකල්පයන් වේ.

4. ආලෝකය සක්රිය කරන්න.ආලෝකය නිදිමත ඇති කරන මෙලටොනින් මට්ටම අඩු කරනු ඇති අතර, නින්ද නොමැතිකම තිබියදීත් සන්සුන්ව අවදියෙන් සිටීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. සමබර කිරීමට උත්සාහ කරන්න දීප්තිමත් ආලෝකයවැඩ කරන මේසයකට ඉහළින් මඳ ආලෝකයක් ඇති කාමරයක.

   සෑම විනාඩි 30 කට වරක් දිගු කරන්න හෝ ඇවිදින්න යන්න.පෙනහළු ශාරීරික ව්යායාමසෑම මිනිත්තු 30 කට වරක් ඔබේ මොළය සහ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගනී, විශේෂයෙන් ඔබ පරිගණකයේ ඔබේ මේසයේ නිතරම වාඩි වී සිටින්නේ නම්. අසල උද්‍යානයක ඇවිදින්න හෝ ඔබේ අසල්වැසි ප්‍රදේශය වටා වට කිහිපයක් ගන්න. වඩාත් ක්රියාශීලී ව්යායාම (ධාවනය හෝ ස්ප්රින්ටින්) නඩත්තු කිරීමට උපකාර වනු ඇත හෝර්මෝන පසුබිම, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දිවා කාලයේ නිදා නොගනු ඇත.

කලාතුරකින් වාසනාවන්ත පුද්ගලයින් දිනකට අවශ්‍ය පැය 7-8 නිදා ගැනීමට සමත් වේ: වැඩ, අධ්‍යයනය, ගෙදර දොරේ වැඩ, අන්තර්ජාලය සහ විනෝදාස්වාදය සෑම විටම අපගේ වටිනා විවේකය ඉවත් කරයි. ඔබ පැය 4 ක් නිදාගෙන අපහසුතාවයට පත් නොවන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද? මෙය හැකි ය! නිරෝගී මිනිසුන්ටිකක් නිදාගන්නේ කෙසේදැයි සොයාගත්තා, නමුත් තවමත් ඔබේ යහපැවැත්ම ගැන සැලකිලිමත් වන අතර ඵලදායීව සිටින්න.

22:00 ට පෙර නින්දට යන්න

ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට සහ හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඉක්මනින් නින්දට යා යුතුය. 22:00 සහ 24:00 අතර අපගේ ශරීරය හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ. ඔබට වේලාසනින් නැඟිට නැවුම් හා ජවසම්පන්න වීමට අවශ්‍යද? රාත්‍රී දහයට පෙර නින්දට යන්න!මේ ආකාරයෙන් ඔබට පැය දෙකක විවේකයකින් පසුව වඩාත් හොඳ හැඟීමක් ඇති වේ.

ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?ඒ සියල්ල නින්දේ හෝමෝනය වන මෙලටොනින් ගැන ය! අපගේ ශරීරයේ සෞඛ්‍යය සඳහා එහි කාර්යභාරය අධිතක්සේරු කිරීම දුෂ්කර ය. නියාමනය සර්කැඩියානු රිද්මයමිනිස් සිරුර ( හොඳ නින්දක්සහ සාමාන්ය නින්ද) melatonin හි ප්රධාන කාර්යය වේ, නමුත් ඊට අමතරව එය ඇත ධනාත්මක බලපෑමසහ අනෙකුත් ශරීර පද්ධති මත.

අපේ ශරීරයට මෙලටොනින් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

එය මතක තබා ගැනීම වටී මෙලටොනින් ශරීරය තුළ එකතු නොවේ, එබැවින් ඔබට "සංචිතයේ" ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.නිතිපතා පිළිපැදීම වැදගත්ය නිවැරදි මාදිලියනින්ද සහ අවදි වීම සහ අඩු වාර ගණනක් බාධා කිරීම ස්වභාවික ක්රියාවලීන්මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය. 70% දක්වා අවශ්ය ප්රමාණයමෙම හෝමෝනය රාත්‍රියේ සංස්ලේෂණය වේ: නිෂ්පාදනය සවස් වන විට වැඩි වීමට පටන් ගනී, උච්චතම අවස්ථාව 22:00 සිට 3:00 දක්වා වන අතර අලුයම සමඟ තීව්‍රතාවය අඩු වේ.

සම්පූර්ණ අන්ධකාරයේ නිදාගන්න

මෙම කරුණ පෙර එකකින් පහත දැක්වේ. කාරණය එයයි මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය සිදුවේ සම්පූර්ණ අන්ධකාරය, එබැවින් එය අවශ්ය වේ
කාමරයේ කෘතිම ආලෝකකරණයේ සියලු ප්රභවයන් නිවා දමන්න: පරිගණක මොනිටරය, රූපවාහිනිය, රාත්රී ආලෝකය, ආදිය.

එමනිසා, ඔබට වැඩි කාලයක් තරුණ හා ක්‍රියාශීලීව සිටීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ නිදා සිටින කාමරයේ නිවසේ සාමාජිකයින්ට රූපවාහිනිය නැරඹීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබට නිවසින් බැහැරව නිදා ගැනීමට සිදුවුවහොත්, ඔබ සමඟ විශේෂ ඇස් ආවරණයක් රැගෙන යන්න.

නින්ද චක්‍ර භාවිතා කරන්න

ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, අපගේ ශරීරයට අවම වශයෙන් නින්ද චක්‍ර 4 ක් අවශ්‍ය වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම අදියර දෙකකින් සමන්විත වේ: මන්දගාමී (විනාඩි 80-90) සහ වේගවත් (විනාඩි 10-15). අපි නිදා ගැනීම වඩා හොඳ වන තරමට, මන්දගාමී නින්දේ අවධිය කෙටි වන අතර වේගවත් තරංග නින්දේ අවධිය දිගු වේ.

මන්දගාමී නින්දේ දී, අපගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී වේ, ඔබ මෙම කාල සීමාව තුළ අවදි වුවහොත්, ඔබට බොහෝ විට ගොරෝසු සහ තෙහෙට්ටුවක් දැනේ.

එමනිසා, ඔබට නිදා ගැනීමට ඉතා සුළු කාලයක් තිබුණත්, විවේකය සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි 90 ක් වෙන් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය (වේගවත් අවධියේදී අවදි වීමට). නමුත් ඔබේ මොළය සහ ශරීරය යන දෙකම ලිහිල් වන පරිදි අවම වශයෙන් එක් සම්පූර්ණ නින්දක් ලබා දීම වඩාත් සුදුසුය.

සෑම අවස්ථාවකදීම ගණනය කිරීමට අවශ්‍ය නැද්ද? අපගේ වගුව භාවිතා කරන්න හෝ ඔබගේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයේ විශේෂ යෙදුමක් ස්ථාපනය කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස, Android ලෙස නිදාගන්න) හෝ හොඳම නින්දේ වේලාව Sleepyti.me ගණනය කිරීමට මාර්ගගත කැල්කියුලේටරය පරීක්ෂා කරන්න.

සෑම කෙනෙකුම වහාම නිදා ගැනීමට සමත් නොවන බව මතක තබා ගැනීම වටී, එබැවින් මෙම අංගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබේ නින්දට යන වේලාව ගණනය කරන්න. ඔබ විනාඩි 10-15 එකතු කරන්න.

නිදසුනක් වශයෙන්, සිකුරාදා ඔබ වැඩ කරන සතියකට පසු ඉතා වෙහෙසට පත් වී ඇත, නමුත් ඔබට විනෝද වීමට හෝ සවස් වරුවේ කොහේ හරි යන්නට අවශ්යයි. සවස 6:10 ත් 7:50 ත් අතර නින්දක් ගන්න (ඔබට නිදා ගැනීමට අමතර විනාඩි 10 ක් තිබේ නම්). මේ ආකාරයෙන් ඔබට නැවුම්, වඩා ජවසම්පන්න බවක් සහ ක්රියාකාරී විනෝදාස්වාදය සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් දැනෙනු ඇත.

දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න

මුලින්ම බැලූ බැල්මට මෙය කළ නොහැකි කරුණක් බව පෙනේ. රැකියාවේදී දහවල් නින්දක් ගැනීම බොහෝ දෙනෙකුට සිතීම දුෂ්කර ය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ විදේශීය සමාගම්වල සේවකයින්ගේ අත්දැකීම් දෙස බැලුවහොත් (උදාහරණයක් ලෙස, ගූගල්), ඔබේ දිවා ආහාර විවේකයෙන් විනාඩි 20 ක් සුවය ලබා ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, හොඳින් සූදානම් වන්න: ඔබේ හෙඩ්ෆෝන්වල ප්‍රසන්න සංගීතය හෝ ස්වභාවධර්මයේ ශබ්ද සක්‍රිය කරන්න, නිද්‍රා ආවරණයක් පැළඳගෙන ඕනෑම වේලාවක විවේක ගන්න. පහසු ස්ථානය(මෙය කාර්යාල පුටුවක්, අත් පුටුවක් හෝ සෝෆා විය හැකිය).

ඔබට දිවා කාලයේ විවේක ගැනීමට ඉතා සුළු කාලයක් තිබේ නම්, විනාඩි 10 කින් ආරම්භ කරන්න. ප්‍රංශ මානව විද්‍යාඥ ෆිලිප් කැබන් සොයා ගත් පරිදි, එවැනි කෙටි නින්දකින් පසු පුද්ගලයෙකුගේ මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ යථා තත්ත්වයට පත් වන්නේ පැය එකහමාරකට වඩා නරක නැත.

නිදාගැනීමෙන් කරන්නේ කුමක්ද?

1. ඔබේ මොළය විවේක ගනීවි, අවධානය සහ නිර්මාණශීලිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇති අතර, සමස්ත ඵලදායිතාව වැඩි වනු ඇත.
2. ඔබේ දෘශ්‍ය ප්‍රතික්‍රියා වේගය ප්‍රතිසාධනය කරනු ඇතසවස් වන විට ඔබ දවසේ ආරම්භයට වඩා නරක නොවන තොරතුරු දකිනු ඇත.
3. ඔබගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩ ආතතියෙන් විවේකයක් ගනු ඇත, එය සාමාන්‍ය යහපැවැත්මට බලපානු ඇති අතර එය ද වනු ඇත විශිෂ්ට වැළැක්වීමබරපතල රෝග.
4. දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි. නින්ද නොමැතිකම මෙම රෝගයේ වර්ධනයට හේතු විය හැක, මන්ද මෙලටොනින් නොමැතිකම නිසා ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය සමඟ ගැටළු ඇති වන අතර එය පරිවෘත්තීය ආබාධ හා අතිරික්ත බරට හේතු වේ.
5. මානසික අවපීඩනය වැළැක්වීම - කෙටි දින විවේකයක්. ලීඩ්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයින් විසින් එය සොයා ගන්නා ලදී අතුරු ආබාධනින්ද නොමැතිකම දරුණු මත්පැන් විෂ වීමෙන් ඇතිවන ප්රතිවිපාකවලට සමාන වේ.

polyphasic නින්ද උත්සාහ කරන්න

අනුව නවතම පර්යේෂණජාතික අභ්‍යවකාශ ජෛව වෛද්‍ය විද්‍යා ආයතනයේ (ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය) විද්‍යාඥයන් සංරක්ෂණය සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ අපේ සාමාන්ය යහපැවැත්මසහ ඵලදායිතාව, දිවා කාලයේ පැය දෙකක නින්දක් සහ රාත්‍රියේ පැය හතරක නින්දකින් සමන්විත තන්ත්‍රයක්.

පුරුදු කරන මිනිස්සු polyphasic නින්ද(විවේකයට වෙන් කර ඇති කාලය දිවා කාලයේ කාල පරිච්ඡේද කිහිපයකට බෙදා ඇති විට), ඔවුන් වැඩ කිරීමට පෙළඹවීම නැති වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වන අතර මානසික අවපීඩනය සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව අත්විඳීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

විවිධ මූලාශ්‍රවලට අනුව, මෙම තාක්ෂණය සීසර්, ලියනාඩෝ ඩා වින්චි, නිකොලා ටෙස්ලා සහ අපගේ සමකාලීනයන් අතර - ඩොනල්ඩ් ට්‍රම්ප් විසින් භාවිතා කරන ලදී.

ඔබ අවදි වූ විට, වතුර වීදුරුවක් හෝ වඩා හොඳ දෙකක් බොන්න.

ඔබ කොපමණ නිදා සිටියත් අවදි වූ පසු වතුර වීදුරුවක් නිදිමත නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබ පෙනහළු උදාසීන කරයි විජලනය, ඔබේ ශරීරය තරල පාඩුව නැවත පිරවීමකින් තොරව පැය කිහිපයක් ගත වී ඇති නිසා. සමහර විට උදෑසන උදාසීනත්වය හරියටම තෙතමනය නොමැතිකම නිසා ඇතිවේ.

අභිප්‍රේරණයෙන් සන්නද්ධ වන්න

ඔබට හොඳ අභිප්‍රේරණයක් තිබේ නම් ඔබ දිනකට පැය 4ක් නිදා ගන්නා අතර සුවපහසුවක් දැනෙනු ඇත. ෆයින්බර්ග්හි විද්යාඥයින් මෙම නිගමනවලට පැමිණියහ. වෛද්ය විද්යාලය(ඇඑජ). පර්යේෂණයට අනුව, අරමුණ, වයස සහ රාත්‍රී විවේකයේ දිග නොසලකා නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ නිදා නොගත් කාලය ඔබ භාවිතා කරන බව ඔබ දන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය වේගයෙන් අනුවර්තනය වනු ඇත.

කෙසේද යන්න ගැන නිසි නින්දවඩාත් ඵලදායී වීමට සහ අපගේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අපට බල කරයි, ඔබට මෙයින් ඉගෙන ගත හැකිය.

යාලුවනේ, අපි අපේ ආත්මය වෙබ් අඩවියට දැම්මා. ඒ සඳහා ඔබට ස්තුතියි
ඔබ මෙම සුන්දරත්වය සොයා ගන්නා බව. ආශ්වාදයට සහ ගුස්බම්ප් වලට ස්තූතියි.
අප හා එක්වන්න ෆේස්බුක්සහ VKontakte

මෑතකදී මම දිනකට පැය 2-4 ක් නිදාගන්නෙමි. මට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙනවා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක් දැනෙනවා, සහ වැඩ ඵලදායිතාව උපරිමයි.

විශේෂයෙන්ම පාඨකයන්ට වෙබ් අඩවියමම මේ ස්ථානයට පැමිණියේ කෙසේද සහ මා ගිය දේ මම ඔබට කියමි.

දක්ෂයින් නිදාගත්තේ කෙසේද?

ඔවුන් පවසන්නේ ලෙනාඩෝ ඩා වින්චි, නිකොලා ටෙස්ලා, සැල්වදෝර් ඩාලි සහ තවත් බොහෝ දක්ෂයින් බහුපාර්ශ්වික නින්දට අනුගත වූ අතර දිනකට පැය 1 සිට 4 දක්වා නිදාගත් බවයි.

කෙටියෙන් කිවහොත්, polyphasic නින්ද යනු අප රාත්‍රියේ නිදාගන්නා කාලය අඩු කර දිවා කාලයේදී විනාඩි 20-30 විවේක විවේක කිහිපයක් එකතු කිරීමයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් අපට කිහිපයක් ලැබේ අමතර දිනසතියකට අවදි පැය.

REM නින්දේ අවධිය විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් පවතින අතර මොළය එහි සම්පත් නැවත පුරවා ආතතිය දුරු කරයි.

බොහෝ මිනිසුන් මෙන්, මට සෑම විටම කාලය මදි.මම දැන් මාස කිහිපයක ඉඳන් පූල් එකට යන්න පටන් ගන්න හිතාගෙන හිටියත් හවස ගෙදර එනකොට නිකන් බොරුවට යූටියුබ් එකේ වීඩියෝ බලනවා. මම බොහෝ විට රැස්වීම්වලට ප්‍රමාද වන අතර සැලසුම් කළ කාර්යයන් හෙට දක්වා කල් තබමි. මට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය බව මට වැටහුණු අතර බහුපාර්ශ්වික නින්ද ප්‍රගුණ කිරීමට මම තීරණය කළෙමි.

එවැනි නින්දේ බොහෝ ක්රම තිබේ. ඔබට සම්මත (වඩාත්ම ජනප්‍රිය) තෝරා ගත හැකිය, නැතහොත් මා කළ පරිදි මෙම මාතයන් ඔබම අභිරුචිකරණය කළ හැකිය. මගේ රෙජිමේන්තුව රාත්‍රියේ පැය 4ක නින්දක් සහ විනාඩි 25ක විවේක විරාම දෙකකින් (දිවා ආහාරයෙන් පසු සහ සවස රැකියාවෙන් පසු) සමන්විත විය. මෙන්න මම පාවිච්චි කරපු කැල්කියුලේටරය.

මගේ නින්දේ කාලසටහන පෙනෙන්නේ මෙයයි:රාත්රියේදී පැය 4 ක් සහ දිවා කාලයේ විනාඩි 25 ක් දෙවරක්.

වහාම ආරම්භ විය. හවස, සාමාන්‍ය වෙලාව (22:00) වෙනුවට, මම 1:30 ට නින්දට ගොස් 5:30 වන තෙක් නිදා ගතිමි.

දින 1.පළමු දවස හොඳින් ගෙවී ගියේය. රාත්‍රියේ බොහෝ නිදහස් කාලය සමඟ මම මගේ ගෙදර දොරේ වැඩ සියල්ල නැවත සකස් කර සතිය සඳහා සැලැස්මක් සකස් කළෙමි. දින චර්යාව පවත්වා ගැනීමට, මම වැඩ කිරීමට නිදි පටියක් සහ කන් ප්ලග් එකක් රැගෙන ගියෙමි. දිවා ආහාරය අවසන් වූ වහාම මම නිස්කලංක කොනක් සොයාගෙන නින්දට වැටුණෙමි. මම වැඩ ඇරිලා ගෙදර එනකොටත් ඒ දේම කළා. ඒ උනාට තාම විනාඩි 25කින් මට නින්ද ගියේ නෑ.

මගේ විනාඩි 25ක දහවල් විවේකය පෙනෙන්නේ මෙයයි.

දින 2.මගේ අත්දැකීම් ආරම්භයට පෙර පවා, මෙම පාලන තන්ත්‍රය ප්‍රගුණ කිරීමට සමත් වූ පුද්ගලයින් සමඟ මම කතා කළෙමි. පුරුද්දක් ඇති වීමට සති කිහිපයක් ගත වන බව මට අනතුරු ඇඟවීය, එබැවින් පාලන තන්ත්‍රයේ පළමු සති 2 “සොම්බි රාජ්‍යයක්” වේ. මට මෙය දැනටමත් 2 වන දින දැනුනි. දැනුණා අධික තෙහෙට්ටුවසහ චිත්තවේගීයව වෙහෙසට පත් විය.

දින 3.අදත් හෙටත් අතර සීමා මායිම් ප්‍රායෝගිකව පහව ගොස් ඇති නිසා දින එක ඒකාකාරී චක්‍රයක් බවට පත්වී ඇත. වීදිවල මිනිසුන් පෙනී සිටිමින් අතුරුදහන් විය. නමුත් විවේක කාලය තුළ මම විනාඩි 25 ක් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගත්තා. ඇත්ත, මම අවදි වූ විට, මට හොඳක් දැනුණේ නැත.

සවස් වරුවේ සිතුවිලි මගේ හිසට පැමිණියේය: "ඔබට මේ සියල්ල අවශ්ය වන්නේ ඇයි? ගිහින් ටිකක් නිදාගන්න. එවිට ඔබ සතුටු වනු ඇත." ඒවා මැඩගෙන ඉදිරියට යන්න මට ගොඩක් මහන්සි වුණා.

දින 4.නිරන්තර බර රහිත තත්වයක් සම්මතයක් බවට පත්ව ඇත. කවුරුහරි මට කතා කරන්න පටන් ගත්තොත්, මට හිටගෙන "කිසිම තැනක" බලන්න පුළුවන්. පිළිතුරු දීම සහ කෙසේ හෝ සංවාදයක් පවත්වා ගැනීම මට විශාල බලශක්ති වියදමක් විය. බොහෝ විට මම වාඩි වී එක් කරුණක් දෙස බැලුවෙමි.

අත්හදා බැලීමේ 1 සහ 4 දිනවල මගේ මුහුණ දිස් වූයේ මෙයයි:සම සුදුමැලි වී, ඇස් යට විශාල නිල් කොට්ට දිස් වූ අතර ඇස් නිරන්තරයෙන් රතු විය.

දින 5. 5 වන දින මොළය පුරුදු වීමට පටන් ගනී. විවේකයක් අතරතුර ඔබේ ඇස් වසා ගැනීමට ප්රමාණවත් වන අතර, ඔබ ක්ෂණිකව වැටේ වේගවත් අදියරනිදාගන්න. ටයිමරය ක්‍රියා විරහිත වීමට පෙර මම අවදි වීමට පටන් ගත් අතර ටිකක් විවේකයක් දැනුනි.

රාත්‍රියේ බොහෝ කාලයක් තිබූ අතර එය පොත්පත් සහ වාර්තා චිත්‍රපට නැරඹීමට කැප කිරීමට මම තීරණය කළෙමි. බ්‍රසීලයේ කිසිදා නිදා නොගන්නා Piraha ගෝත්‍රික පිරිසක් සිටින බව මම දැනගත්තා. ඔවුන් ඉඳහිට ගසකට හේත්තු වී විනාඩි 20ක් නිදිමතේ සිටියි. ඔබ දිගු වේලාවක් නිදා ගන්නේ නම්, ඔබ ඔබම වීම නවත්වන බව විශ්වාස කෙරේ, ඔවුන් නිදා ගැනීමට කැමති නැත.

දින 6-7.මම මේ පාලනයට සම්පූර්ණයෙන්ම පුරුදු වී සිටිමි. ඇහැරෙන හැම වෙලාවකම වාගේ විනාඩි 20ක් ගෙවිලා ගියත් පැය ගාණක් නිදාගත්තා වගේ දැනුණා. මගේ හිසෙහි මීදුම සහ බර සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වූ අතර මගේ කාර්ය සාධනය යථා තත්ත්වයට පත් විය. මම මා වෙනුවෙන් කැප කළ හැකි දේට වඩා වැඩි යමක් ඉටු කිරීමට පටන් ගතිමි. හවසට මම පොත් කියෙව්වා, චිත්‍රපට බැලුවා, ගියා ජිම්සහ පිහිනුම් තටාකයක්. මම කෝපි සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරියා.

මම දිවා ආහාරයට පෙර අවසන් කරන මගේ කළ යුතු දේ ලැයිස්තුව පෙනෙන්නේ මෙයයි.

දින 8-10. මගේ මොළය නැවත සකස් කර මගේ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට හැකි වූ නිසා, මගේ නිර්මාණශීලීත්වය සහ ශක්තිය වැඩි විය. පසු නින්දමුළු දවසක්ම ගත වූ බවක් දැනුණු අතර මට නැවත දුෂ්කර ගැටලුවකට පැමිණ එය විසඳීමට වඩා හොඳ ප්‍රවේශයක් සොයාගත හැකිය. මුහුණේ පැහැය සමාන වූ අතර ඇස් රතු නොවීය.

දින 11–14. මම නියමිත නින්ද සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරියෙමි. දැන් මම මගේ ශරීරයට මට විවේකයක් අවශ්‍ය විට කියන්න ඉඩ දෙනවා, එය ඇත්තෙන්ම ප්‍රයෝජනවත්. මගේ හැකියාවන්ගේ සීමාව සොයා ගැනීමට, මම රාත්‍රියේ නිදාගන්නා කාලය ක්‍රමයෙන් අඩු කළෙමි. දින 2 ක විවේකයක් සමඟ මට රාත්‍රියේ පැය 2.5 ක් පමණ නිදා ගත හැකිය. කාලය තවත් අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ තවත් දිනක විවේකයක් එකතු කළ යුතුය.

මෙම මාදිලියේ වාසි සහ අවාසි

වාසි:

• ඵලදායිතාව.දවල්ට කන්න කලින් දවසේ වැඩ ඔක්කොම කරනවා. ගැටළු විසඳීම පහසු සහ වේගවත් වී ඇත.
• එලාම් ඔරලෝසුවක් නොමැතිව නිදා ගැනීම.එලාම් එක වදින්න කලින් මම තනියම ඇහැරෙන්න පටන් ගත්ත බව මම දැක්කා.
• සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර.මත නිදාගන්න සම්පූර්ණ බඩඑය දුෂ්කර වූ නිසා මම සැහැල්ලු සහ වඩාත් "ස්වාභාවික" ආහාර අනුභව කිරීමට පටන් ගතිමි. මේ නිසා දහවල් බර ගතිය සහ කම්මැලිකම නැති වී බනිස් සහ හැම්බර්ගර්වල මිල අඩු විය.
• තවත් පොත්සහ ක්රීඩා.දැන් මට ශාරීරික හා ශාරීරික කටයුතු සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් තිබේ මානසික සංවර්ධනය. කාලෙක ඉඳන් කල් දාපු පොත් ඔක්කොම කියෙව්වා. මම ජිම් එකට ගිහින් පූල් එකේ පීනනවා. මම අසනීප වීම නැවැත්තුවා.

අවාසි:

• දවස් බොඳ වෙලා.කාලය ප්‍රවාහයක් ලෙස තක්සේරු කිරීම අපහසුය. මම දවස් දකින්නේ හිරු උදාව සහ හිරු බැස යෑම් මාලාවක් ලෙසයි. මෙන්න මිනිස්සු අවදි වෙනවා, දැන් ඔවුන් නිදාගන්නවා.
• පක්ෂ නැහැසහ මිතුරන් සමඟ කොහේ හරි සවස චාරිකා. මීට අමතරව, මත්පැන් සමස්ත පාලන තන්ත්රය කඩාකප්පල් කරයි.
• සෑම කෙනෙකුගේම සෞඛ්යයට සුදුසු නොවේ.පළමු අවස්ථාවේ දී අධික බරක්ස්නායු හා රුධිර සංසරණ පද්ධතිය මත.

නිගමනය

ඔබේ ජීවිතය එක වගේ නම් විශාල ලැයිස්තුවකටයුතු, ඒ සෑම එකක් සඳහාම ඔබට කාලය සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ, එවිට ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බහුඅවයවික නින්දයි. මම ඇත්තටම වඩාත් ඵලදායී වී ඇත, මට බොහෝ නිදහස් කාලය තිබේ, මගේ සියලු වැඩ කිරීමට මට කාලය තිබේ.

එහෙත්, අනෙක් අතට, මුළු ලෝකයම මොනොෆේස් මාදිලියේ ජීවත් වේ. ඔබ එකට කොහේ හෝ යාම ප්‍රතික්ෂේප කරන විට හෝ ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නිසා චිත්‍රපටිය විරාමයක් තබන ලෙස ඉල්ලා සිටින විට මිතුරන් සහ පවුලේ අයට නොතේරෙනු ඇත.

Evgeniy Dubovoy යනු polyphasic නින්දේ අනුගාමිකයෙකි. ශිෂ්‍යයෙක්ව සිටියදීම තමාට කාලය මදි බව ඔහුට වැටහුණි. එමනිසා, ඉයුජින් ලියනාඩෝ ඩා වින්චි සහ සැල්වදෝර් ඩාලිගේ අඩිපාරේ යාමට තීරණය කළ අතර බහුපාර්ශ්වික නින්ද පුහුණු කිරීමට පටන් ගත්තේය. ඔහු දිනකට පැය 4.5 ක් නිදා ගනී.

කාලය යනු අපගේ ජීවිතයේ වටිනාම සම්පතයි. මට හැම අවුරුද්දකම මාස දෙකක් විතර අමතර කාලයක් ලැබෙනවා.

Evgeny Dubovoy

polyphasic නින්ද යනු කුමක්ද?

පුද්ගලයෙකුට නිදාගැනීමේ සම්මතය දිනකට පැය 8 ක් වන අතර, රාත්රියේදී බාධාවකින් තොරව වඩාත් සුදුසු බව විශ්වාස කෙරේ.

බහුපාර්ශ්වික නින්දේ අදහස නම් දිගු පැය 8 ක නින්දක් වෙනුවට විවේකය දවස පුරා කාල පරිච්ඡේද කිහිපයකට බෙදා ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, එහි සමස්ත කාලසීමාව අඩු වී ඇත, නමුත් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු වේ, ශක්තියේ වැඩිවීමක් දැනෙන අතර නිර්මාණාත්මක අදහස් උපත ලබයි.

මිනිස් නින්දේ ව්‍යුහයට අදියර දෙකක් ඇතුළත් වේ - මන්දගාමී තරංග නින්ද (REM නොවන) සහ වේගවත් අක්ෂි චලන නින්ද (REM). මන්දගාමී නින්දේ අවධිය නින්දට ගිය වහාම සිදු වේ, අදියර 4 ක් ඇතුළත් වන අතර මිනිත්තු 90 ක් පමණ පවතී (සියලු නින්දෙන් 75-80%).

REM නින්ද සංලක්ෂිත වේ වැඩි ක්රියාකාරිත්වයමොළය සහ සිහින. එය විනාඩි 10-20 (සම්පූර්ණ නින්දෙන් 20-25%) පවතී. සම්පූර්ණ විවේකය අතරතුර, මන්දගාමී හා වේගවත් නින්දේ අදියර එකිනෙකට වෙනස් වේ.

මන්දගාමී නින්දේ අවධිය අඩු කිරීමෙන් නින්දේ කාලසීමාව අඩකින් පමණ අඩු කළ හැකිය. බහුඅවයවික නින්දේ ආධාරකරුවන්ට අනුව, පුද්ගලයෙකුට විශේෂයෙන් මන්දගාමී තරංග නින්දක් අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද ප්‍රධාන ශක්තිය නැවත ආරෝපණය කිරීම REM නින්දේදී සිදු වේ.

බහුඅවයවික නින්දේ පරමාර්ථය වන්නේ හැකි ඉක්මනින් REM නින්දේ අවධියට ඇතුළු වීමට ඉගෙන ගැනීමයි.

මන්දගාමි නින්ද රාත්‍රියේදී වැඩි කාලයක් පවතින බව විශ්වාස කෙරේ (පුද්ගලයෙකු එහි සියලුම අදියරයන් හරහා ගමන් කරයි), දිවා කාලයේදී REM නින්දේ අවධියට ඇද වැටීම පහසුය.

සාමාන්ය සහ බහුපාර්ශ්වික චක්රය තුළ වේගවත් හා මන්දගාමී නින්දේ අවධීන්

Polyphasic නින්ද මාදිලි

බහුපාර්ශ්වික නින්දේ ආකාර කිහිපයක් තිබේ:

• Dymaxion - සෑම පැය 6 කට වරක් විනාඩි 30 ක් = පැය 2 ක්.
• Uberman - සෑම පැය 4 කට වරක් විනාඩි 20 කට 6 වතාවක් = පැය 2 යි.
• සෑම කෙනෙකුම - රාත්‍රියේ 1 වතාවක් (පැය 1.5-3) සහ දිවා කාලයේ 3 වතාවක් විනාඩි 20 = පැය 2.5-4.
• Biphasic - රාත්රියේ 1 වතාවක් (පැය 5) සහ දිවා කාලයේ 1 වතාවක් (පැය 1.5) = පැය 6.5.
• ටෙස්ලා - රාත්‍රියේ 1 වතාවක් (පැය 2) සහ දිවා කාලයේ 1 වතාවක් (විනාඩි 20) = පැය 2 විනාඩි 20 යි.

පළමු නින්ද ක්‍රම හතර ගැන වැඩිදුර කියවන්න.

පස්වන තාක්ෂණය නිකොලා ටෙස්ලාගේ නමින් නම් කර ඇත. සුප්‍රසිද්ධ භෞතික විද්‍යාඥයා සහ නව නිපැයුම්කරු මෙම නින්දේ රටාව හරියටම ප්‍රගුණ කළ බව විශ්වාස කෙරේ. එහි විශේෂත්වය වන්නේ ශරීරය මන්දගාමී නින්දේ කාලය නාස්ති නොකර වහාම REM නින්දේ අවධියට ඇතුල් වීමයි.

Evgeny Dubovoy දිනකට පැය 4.5 ක් නිදා ගනී (රාත්‍රියේ පැය 3.5 ක් සහ දිවා කාලයේ විනාඩි 20 ක් සඳහා පැයක්). ඒ සමගම, ඔහුගේ මතය අනුව, සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි සාමාන්ය සිට බහුපාර්ශ්වික නින්දට නිවැරදිව මාරු කිරීම වැදගත් වේ.

1. ඔබේ දෛනික චර්යාව සකස් කරන්න (නින්දට ගොස් එකවරම නැඟිටින්න).
2. ඔබේ නින්ද පැය 3-4 ක කාල පරිච්ඡේද දෙකකට වෙන් කරන්න (biphasic නින්ද).
3. රාත්‍රියේ පැය හතරක නින්දක් සහ දිවා කාලයේ නිද්‍රා විවේක කිහිපයක් ඇතුළත් බහුපාර්ශ්වික නින්දට මාරු වන්න.

එය Evgeny ගැන ගත්තා සති තුනක් polyphasic නින්දට අනුවර්තනය වීමට.

ඔබ දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමට පුරුදු වී නොමැති නම් සහ ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, එය අපහසු වනු ඇත. මගේ සමස්ත නින්දේ කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී තිබියදීත්, පළමු දින කිහිපය තුළ මට නිදා ගැනීමට අපහසු විය. නමුත් අවසානයේ ශරීරය එයට පුරුදු විය.

Evgeny Dubovoy

පොලිෆේස් නින්දට මාරු වීම වටී ද?

21 වන ශතවර්ෂයේ දී බහුපාර්ශ්වික නින්දේ ආධාරකරුවන් වැඩි වැඩියෙන් සිටිති.

Evgeny Dubovoy

කෙසේ වෙතත්, බහුපාර්ශ්වික නින්ද මූලික ආකාරයකින් අධ්යයනය කර නොමැත. විද්යාත්මක මට්ටම. මේ සම්බන්ධයෙන් බොහෝ වෛද්යවරුන් කනස්සල්ල පළ කරති. ආශ්රිත රෝග වැනි සමහර රෝග සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතිය, නින්ද සම්මතයන් අඩු කිරීම contraindicated. නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් සඳහා පොලිෆාසික් නින්ද ද නිර්දේශ නොකරයි.

ඊට අමතරව මිනිසා සමාජ ජීවියෙකි. එවැනි ඉරා දැමූ කාලසටහන අන් අයට බාධා කරයිද?

එව්ගනිට අනුව, මුලදී ඔහුගේ ආදරණීයයන් ඔහු ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටියහ. අපි සම්මුතියක් ඇති කර ගත්තෙමු: ඔසප් වීම සමඟ බහුපාර්ශ්වික නින්ද පරිවාස කාලය. මෙම දින 30 තුළ කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් ඇති වුවහොත්, අත්හදා බැලීම වහාම නතර කරනු ලැබේ. දැනටමත් වසර කිහිපයක් ගත වී ඇත. Evgeniy කියා සිටින්නේ ඔහු ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී ඇති බවයි.

එදිනෙදා ජීවිතය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එව්ගනිට මෙහි කිසිදු ගැටළුවක් නොපෙනේ: ඔහු වෙස්මුහුණක්, කරාබු, කොට්ටයක් සහ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයක් ඔහු සමඟ සෑම තැනකම රැගෙන යයි - ඔහුගේ කාර්යාල පුටුවේ නිදා ගැනීමට ඔහුට ඉඩ සලසන කට්ටලයක්.

මගේ පාලන තන්ත්‍රය මගේ සගයන්ට යම් අපහසුතාවයක් ඇති කරයි යැයි මම නොසිතමි. සමහර අය දුම් බොන්න යනවා, සමහර අය රෑ කෑමට යනවා, මම නිදාගන්න යනවා.

Evgeny Dubovoy