රාත්රියේදී කුසගින්න ඉවත් කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන්නේ කෙසේද? නිරන්තර කුසගින්න ඇතිවීමට හේතු. සැබෑ සහ මනඃකල්පිත කුසගින්න පිළිබඳ ලාක්ෂණික සංඥා

බොහෝ කාන්තාවන් තම පාදවල අලංකාරය ගැන බරපතල ලෙස සැලකිලිමත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය තේරුම් ගත හැකි ය, විරුද්ධ ලිංගයේ අයගේ අවධානය සඳහා අරගලයේ දී ලස්සන, සිහින්, හොඳින් මනරම් කකුල්.

බොහෝ විට, මානව වර්ගයාගේ සාධාරණ භාගය ඉණ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, මන්ද මේද සංචිත සමුච්චය වීමට සහ සෙලියුලයිට් සෑදීමට වඩාත් ගොදුරු වන්නේ මෙම ප්‍රදේශය බැවිනි. මාර්ගය වන විට, ලිපියෙන් එය විසඳිය හැකි ක්රම ගැන ඔබට කියවිය හැකිය -

නමුත් ගැටලුව පැටවුන් නිසා ඇති වුවහොත් කුමක් කළ යුතුද? කැත ඝන පැටවුන් සමඟ, කකුල් දෘෂ්යව වංක ලෙස පෙනේ, නමුත් සිහින් සහ පැතලි පැටවුන් සමඟ, ඒවා බවට පත් වේ මුරුංගා. ආබාධ සහිත පැටවුන් සිටින අයගේ ඉරණම වේ දිගු සායක්සහ කලිසම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ තත්ත්වය නිවැරදි කිරීමට උත්සාහ නොකරන්නේ නම්.

අපි වහාම කියමු: මෙම ගැටළුව ඉක්මනින් හා රැඩිකල් ලෙස විසඳිය හැක්කේ උපකාරයෙන් පමණි ප්ලාස්ටික් සැත්කම්. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියා පටිපාටිය ඉතා සංකීර්ණ හා මිල අධික වේ.

දෙවන ක්රමය වන්නේ පුහුණුව, දිගු, ස්ථීර, සමහර විට වෙහෙසකරයි. නමුත් ඉවසීමෙන්, නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, මෙහි සමහර සූක්ෂ්මතා ද ඇත, එනම් contraindications. ගැටළු ඇති අය සඳහා කකුල් මත දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම නිර්දේශ නොකරයි හෘද වාහිනී පද්ධතිය, දියවැඩියා රෝගය, නැඹුරුව උසස් අධ්යාපනය hematomas, තැලීම්, varicose නහර.

ඉහත අවස්ථා වලදී, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ලබා ගත යුතුය වෛද්ය උපදේශනයසහභාගී වන වෛද්යවරයාගෙන්.

පුහුණුව සඳහා ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්, ඔබට ඒවා ආරක්ෂිතව ආරම්භ කළ හැකිය. එක් එක් වර්ගයේ ගැටළු සඳහා, යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් තමන්ගේම අභ්‍යාස වර්ධනය කර ඇත. පළමුව, පැටවුන්ගේ පරිමාව අඩු කිරීම අරමුණු කරගත් ඒවා දෙස බලමු.

පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස

පැනීමේ කඹය

කඹය පැනීම වියළීම ප්රවර්ධනය කරයි පැටවාගේ මාංශ පේශි, ඔවුන් සුදුසු සහ අලංකාර කරන්න. ඔබ පැනීමට අවශ්යයි මේ වගේ: පළමුව, විනාඩි 15 ක් කකුල් දෙක මත කඹය පනින්න. ඉන්පසු එක් කකුලක් මත විනාඩි 5 ක් පනින්න, දෙවනුව තවත් විනාඩි 5 ක්.

ප්ලී ස්කොට්

මෙම අභ්‍යාසය සම්භාව්‍ය මුද්‍රා නාට්‍යයෙන් ගන්නා ලදී. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට සමාන්තරව දිවෙන පරිදි හරවන්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ කලවා මාංශ පේශි ආතතියෙන් වාඩි වන්න. squats 20 ක් සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ පාදය මත හේත්තු වී, පසුව තවත් 20 ක්, නමුත් මෙවර ඔබේ ඇඟිලි මත ඔසවන්න.

ඔබේ දෑතින් පුටුවේ පිටුපස අල්ලාගෙන, ඒ අසල සිටගෙන ඔබේ පාද සමාන්තරව තබන්න. ඔබේ කකුල හැකිතාක් ඉදිරියට දිගු කර, ඔබේ ඇඟිල්ල අදින්න, පෙළපාළියේ පියවරකදී, තියුණු ලෙස, පැද්දීමකින්, එය ආපසු ගන්න. දෙවන පාදය සමඟ එකම ව්යායාම කරන්න. පැටවාගේ මාංශ පේශිවල සුළු දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනිය යුතුය. එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 40 ක් තිබිය යුතුය.

මෙම පැටවා සිහින් කර ගැනීමේ ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ විලුඹ මත නැගී 25 වතාවක් ඔවුන් මත ඇවිද යා යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ විලුඹේ සිට ඔබේ ඇඟිලි දක්වා සුමටව පෙරළී නැවත පියවර 25ක් ඇවිදින්න, නමුත් මෙවර ඔබේ ඇඟිලි මත. එබැවින් අවම වශයෙන් 3 වතාවක් රෝල් නැවත කරන්න.

දිගු කිරීමේ අභ්යාස සමඟ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කරන්න.

ඔබේ පැටවුන් විශාල කිරීමට අභ්යාස

සිහින් පැටවුන් ඇති අය සම්පූර්ණ පැටවුන් ඇති අයට වඩා වාසනාවන්ත නොවේ. සියල්ලට පසු, මාංශ පේශි පරිමාව "වැඩි කිරීම" වඩා පහසුය. පැටවුන් සඳහා අභ්යාස මගින් සහතිකයක් ලබා දෙනු ලැබේ, අවම වශයෙන් මාස 1-1.5 ක් සඳහා නිතිපතා සිදු කළ යුතුය. එපමණක්ද නොව, දිනකට විනාඩි 15 ක් ඔවුන් වෙත අවධානය යොමු කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. සාර්ථක ව්‍යායාමයක හොඳ දර්ශකයක් වන්නේ ඔබේ පැටවුන්ගේ දැවෙන සංවේදනයයි. නමුත් පිළිගත හැකි දේ ඉක්මවා නොයෑම වැදගත්ය, එසේ නොමැතිනම් රාත්‍රියේදී ඔබේ පැටවුන්ගේ කැක්කුම ඇති විය හැක.

ඔබ ප්‍රධාන අභ්‍යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ දිගු කළ යුතුය, බර පැටවීම සඳහා ඔබේ පැටවුන් සූදානම් කළ යුතුය, එය කාලයත් සමඟ ඔවුන්ට අර්ථ දැක්වීමක් ලබා දෙනු ඇත. මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට උපකාර වන ව්යායාම කිහිපයක් අපි ඉදිරිපත් කරන්නෙමු. පුහුණුව සඳහා සූදානම් වීම සඳහා, ඔබට ඕනෑම එකක් තෝරා ගත හැකිය.

ඉඟිය: ඔබේ පැටවුන්ගේ ප්‍රමාණය අඩු කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාම සමඟ ඔබට විකල්ප වශයෙන් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මෙම කාලසටහනට අනුව: දින 1 - සම්පූර්ණ පුහුණුව, දින 2 - සියලු දිගු කිරීමේ අභ්යාස.

කෙට්ටු පැටවුන් සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස

1. බිත්තිය අසල සිටීම, ඔබේ දෑත් ඒ මත තබා එයට එරෙහිව ඒවා තබන්න. ඔබේ ශරීරය ඒ දෙසට නැමී, ඔබේ පාදය නැමී ඉදිරියට ගෙන එන්න. දෙවැන්න ආපසු ගෙන එන්න, එය කෙළින් තබාගෙන ඇඟිලි දිගු කර ඇත. ඔබේ කකුලේ විලුඹ පිටුපසට යොමු කර බිම තබා කකුල් දෙකේ උකුල් තරමක් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. තත්පර 20 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ සවි කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල එකම ආකාරයෙන් භාවිතා කරන්න.

2. බිත්තියේ සිට මීටරයක් ​​ඈතට ගෙන ගොස් කකුල් එකට තබා කෙළින් සිටින්න. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, නමුත් ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත. ඔබේ දෑත් බිත්තිය මත තබා එයට එරෙහිව විවේක ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ පැටවුන් සැලකිය යුතු ලෙස ආතතියට පත් වන තෙක් ඒ දෙසට හේත්තු වන්න.

වැදගත්: ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ විලුඹ තදින් බිම සවි කර ඔබේ බඩ ඇතුළට ඇදගෙන සිටින්න. පැටවාගේ මාංශ පේශිවල බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, බිත්තියට නැඹුරු වන්න පපුව.

3. ඔබේ කකුල් සහ කඳ අතර සෘජු කෝණයක් ඇති වන පරිදි ඔබේ දෑත් මත අවධාරණය කරමින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න. කකුලේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර විකල්ප වශයෙන් නැමී දණහිස දිගු කරන්න - පළමුව එක් කකුලක් මත, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්.

4. සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට, ඔබේ වම් පාදය සමඟ කෙළින්ම පසුපසට ගොස් ඔබේ මුළු සිරුරේ බර ඒ මත අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ශරීරය සමඟ ඉදිරියට නැමී අල්ලා අල්ලා ගන්න දකුණු අතසමාන පාදයක ඇඟිලි වලින් එය හැකිතාක් ඔබ දෙසට අදින්න. තත්පර 50 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ සවි කරන්න, අනෙක් කකුලේ පැටවුන් පැටවීම.

වැදගත්: මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතුය!

සිහින් පැටවුන් සඳහා ප්රධාන අභ්යාස කට්ටලය

දිගු කිරීමෙන් පසු, ප්රධාන සංකීර්ණය සඳහා කාලයයි. එය සිදු කරන විට, පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළ දැඩි ආතතියකට ලක් නොවන බව සහතික කිරීම වැදගත්ය. ඔබට ඩම්බල්, පුටුවක් සහ ඝන පොතක් (විශ්වකෝෂය, ශබ්දකෝෂය, ආදිය) ද අවශ්ය වනු ඇත.

1. කොන්ද කෙලින් තියාගෙන පුටුවක කෙලවරේ ඉඳගන්න. ඔබේ පාද යට ඝන පොතක් සහ ඔබේ දණහිස අතර ගොළුබෙල්ලෙකු තබන්න. ඔබේ ඇඟිලිවල පෑඩ් පමණක් පොතට ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ කකුල් නැමෙන්න, ඔබේ විලුඹ බිම සිට සෙන්ටිමීටර 3-5 ක මට්ටමක තිබිය යුතුය.

ඉක්මන් නොවී, යම් උත්සාහයකින්, ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටීමට හැකි වන තෙක් ඔබේ විලුඹ ඔසවන්න. සමාන වේගයකින්, IP (ආරම්භක ස්ථානය) ගන්න.

2. අභ්යාස සඳහා තෝරාගත් පොත බිම තබා, එහි පිටුපසට පුටුව තබන්න. ඔබේ වම් අතෙන්, ගොළුබෙල්ලෙකු ඔසවා පොත මත හිටගන්න, එවිට ඔබේ විලුඹ වාතයේ එල්ලෙන බව පෙනේ. ඔසවන්න දකුණු කකුලපාද දෙවන පාදයේ දණහිසට සමාන වන තුරු, වම් පාදයේ විලුඹ පොතෙන් පහළට පහත් කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි මත සෙමින් නැඟී, පසුව IP ගන්න. සමානුපාතිකව, දෙවන පාදය භාවිතා කරන්න.

3. එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන එය මත සැහැල්ලු ස්කැට් එකක් සිදු කරන්න, අනෙක් එක හැකිතාක් දුරට පසුපසට ගෙන යන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට අල්ලාගෙන, වැලමිට දෙපැත්තට යොමු කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. මෙම ඉරියව්වෙන්, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට දිගු කර ඇති කකුල දෙසට නැමෙන්න, ඔබේ පපුවෙන් ඔබේ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඊට පස්සේ IP එක පිළිගන්න. නැවත නැවත චක්රය - එක් එක් කකුලේ 25 වතාවක්.

මෙම සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල් වලට උපරිම විවේකයක් ලබා දිය යුතුය, ඒවා සොලවන්න, පනින්න, ඔබේ දෑතින් සම්බාහනය කරන්න.

ඉඟිය: පැටවුන්ට ව්‍යායාම කළ නොහැකිද? මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ පඩිපෙළ නගින සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔබේ ඇඟිලි මත එය කරන්න. මෙම ක්රමය පැටවාගේ මාංශ පේශි මත දැවැන්ත බරක් තබයි, ඒවා ශක්තිමත් කරයි, පරිමාව සහ අලංකාර ලෙස අර්ථ දක්වා ඇති හැඩය ලබා දෙයි. ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ආධාරක කකුල මත සංකේන්ද්‍රණය කිරීමට උත්සාහ කරමින් ඔබ සෙමෙන් ඇඟිලි මත නැඟිය යුතුය. ඒ සමගම, මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් ආතතියක් දැනිය යුතුය.

සහ පොදුවේ, ඔබ අවස්ථාවක් ලැබෙන සෑම විටම ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

1. බොහෝ විට, පැටවුන්ගේ සම්පූර්ණත්වයට සහ ප්‍රමාණයට හේතුව මාංශ පේශි දුර්වල වීම හෝ නොවිය හැක අමතර පවුම්, නමුත් ශරීරයේ ජලය එකතැන පල්වීම, ඉදිමීමට හේතු විය හැක.

ගැටලුවට විසඳුම: හැකි තරම් පිරිසිදු ආහාර පරිභෝජනය කරන්න. නිශ්චල ජලය. මෙම තාක්ෂණය ශරීරයෙන් අතිරික්තය ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, දිවා ආහාරයට පෙර ප්රධාන ජල ප්රමාණය පානය කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් සවස් වන විට එය උපරිම වශයෙන් එක් වීදුරුවකට සීමා කිරීම වඩා හොඳය.

ජලාපවහන ක්රීම් භාවිතයෙන් පැටවාගේ ප්රදේශය සම්බාහනය කරන්න. සම්බාහනය සිදු කරනු ලැබේ ක්රියාකාරී චලනයන්, ඉහළ සිට පහළට යනවා.

කාර්යබහුල දිනකට පසු, ඔබේ පාදවලට විවේකයක් අවශ්ය වේ. ඔබට සෝෆා හෝ ඇඳ මත වැතිර ඔබේ පාද උස් වේදිකාවක් මත ඔසවන්න - කොට්ටයක්, නැමුණු බ්ලැන්කට්ටුවක්. මෙය ඉදිමීම සමනය කිරීමට ද උපකාරී වේ.

2. කේවියර් වල සම්පූර්ණත්වය සහ ආකර්ශනීය නොවන හැඩය සඳහා හේතුව අතිරික්ත බර නම්, ඔබ ආහාර වේලට අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ගැටලුවට විසඳුම: ඔබට විශේෂ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය අනුපාතය වැඩි කිරීමෙන් සහ ඉවත් කිරීමෙන් හෝ අඩු කිරීමෙන් මෙනුව සකස් කරන්න. හානිකර නිෂ්පාදන, අවශ්යයි.

ඊට අමතරව, දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී පවා නිසි ලෙස ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වේ - පුහුණුවීමට පැය කිහිපයකට පෙර සහ පැය දෙකකට පසු ආහාර අනුභව නොකරන්න. ප්රෝටීන් පොහොසත්. එසේ නොමැතිනම් මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගත හැකිය. සක්‍රීය මේදය දහනය කරන්නන් වන නැවුම් මිදි යුෂ සහ අන්නාසි මෙනුවේ ඇතුළත් කිරීම ද හොඳය.

3. දැවැන්ත පැටවාගේ මාංශ පේශි නිසා ඇති විය හැක නිරන්තර ඇඳීමඉතා උස සපත්තු සහිත සපත්තු.

ගැටලුවට විසඳුම: පාවහන් නොමැතිව ඇවිදීමට දිනකට පැය දෙකක්වත් වෙන් කරන්න.

හැකි නම්, ඉහළ සහ පහත් අඩි සපත්තු විකල්ප ඇඳීමට උත්සාහ කරන්න.

එසේම, පැටවුන්ගේ අසමානතාවය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම, යෝග්‍යතා යෝග, පාදවල ප්‍රවේශමෙන් දිගු කිරීම සහ මන්දගාමී ජෝගිං ආධාරයෙන් ඉවත් කළ හැකිය.

සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම තමාට වඩා සිහින් වීමට උත්සාහ කරයි. නමුත් කකුල් වල ඝන පැටවුන් ඇති ගැහැණු ළමයින් ගැන කුමක් කිව හැකිද, එය හේතු වේ ... විවිධ ගැටළු : ඔබට කුඩා සායක්, ජීන්ස් ආදිය ඇඳිය ​​නොහැක. එමනිසා, සෑම විටම උත්සාහ කිරීමට සහ අත් කර ගත් දෙයට වඩා වැඩි යමක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට යමක් තිබේ. මෙම ද්රව්යයෙන් අපි නිවසේදී ඔබේ කකුල් වල පැටවාගේ මාංශ පේශි අඩු කර ගත හැකි ආකාරය සහ මේ සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.

පැටවුන් තරබාරු වන්නේ ඇයි?

පැටවුන් යනු මිනිස් ඇවිදීමේදී ක්‍රියාකාරී කොටසක් වන මාංශ පේශි වේ. නමුත් ඇයි, ගැහැණු ළමයින් තුළ මෙම පැටවුන් ප්රමාණයෙන් වැඩි වන අතර, එමගින් ඔවුන්ගේ කකුල් වල ආකර්ෂණය අඩු කරයි. මේ සඳහා හේතු පහත සඳහන් කරුණු විය හැකිය:

පහත දැක්වෙන ක්රම භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඉදිමීම ඉවත් කළ හැකිය:

• ඉදිමීමට හේතුව තේරුම් ගැනීමට සහ ඔබේ පැටවුන් සිහින් කර ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පවසන වෛද්‍යවරයෙකුගේ පරීක්ෂණය. බොහෝ විට කකුල් ඉදිමීමට හේතුව වේ විවිධ රෝග: දියවැඩියාව, වකුගඩු හා හෘදයාබාධ.
• හේතුව සොයා ගැනීමෙන් පසුව, ඉදිමීමට එරෙහිව සටන් කිරීමට ක්රම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පළමුව, ඔබ මේද, බැදපු සහ ලුණු සහිත ආහාර පරිභෝජනය බැහැර කරන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.
• ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරල ඉවත් කරන ඩයියුරිටික් ගැනීමෙන් ඔබට ඉදිමීම ඉවත් කළ හැකිය.

ඔබේ පැටවුන් කුඩා කරන්නේ කෙසේද? අධික බර කාන්තාවන්? ක්‍රීඩා කිරීමෙන් ඔබට මෙය සමඟ සටන් කළ හැකිය. පළමුව ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසපැටවුන්ගේ මේද ස්ථර ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ: ධාවනය, පිහිනීම, ඇවිදීම සහ පැනීම. නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ හැඩය බාධා නොකිරීමට, කකුල් පමණක් නොව, සමස්තයක් වශයෙන් මුළු ශරීරයම පැටවීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ඔබ කුඩා කල සිටම ක්‍රීඩාවට එතරම් කැමැත්තක් දක්වන්නේ නම්, ඔබේ කකුල් පිරිමියෙකුගේ මෙන් වී තිබේ නම්, දැන් රැගෙන එන්න සාමාන්ය හැඩයකේවියර් පළමු විකල්ප දෙකට වඩා ගැටළු සහගත වනු ඇත. සියල්ලට පසු, පැටවුන්ගේ පරිමාව අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය දිගු හා තරමක් සංකීර්ණ වනු ඇත. පැටවුන්ගේ එවැනි වැඩිවීමක් සමඟ ඔබට නොපැමිණීම ගැන සහතික විය හැකි එක් දෙයක් පමණක් සැලකිය හැකිය විවිධ වර්ගවලරෝග (ඉදිමීම හෝ මේද තැන්පතු).

ඉතින් "ක්රීඩකයන්ගේ" කකුල් මත පැටවුන් අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? පුහුණු කළ පැටවාගේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම තරමක් අපහසු නමුත් හැකි ය. ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් බර පුහුණුව අත්හැරීමයි විවිධ වර්ගකකුල් මත පැටවීම. ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේල සමාලෝචනය කිරීම සහ එයින් බැහැර කිරීම ද වැදගත් ය ප්රෝටීන් ආහාර, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම. ඔබ පළතුරු සහ එළවළු සඳහා මනාප ලබා දිය යුතු අතර, ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට සහ ඔබේ රූපය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්! පොම්ප කරන ලද පැටවාගේ මාංශ පේශි පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා, කාන්තාවන් ක්රියාකාරී මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්යායාම සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.

එදිනෙදා ජීවිතයෙන් බැහැර කළ යුතු දේ

කකුල් වල විශාල පැටවුන් ඉවත් කිරීම සඳහා, කාන්තාවන් යම් නීතිරීති සහ කරුණු අනුගමනය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථා ඇතුළත් වේ:

1. ඔබේ සෑම පියවරක්ම සීමා කරන සපත්තු ඉවත් කරන්න. තද, අපහසු සහ කුඩා සපත්තු සහ ඇඳුම් පැළඳිය යුතු නොවේ.
2. රාත්රියේදී ජලය පානය නොකරන්න. රාත්‍රී විවේකයක් අතරතුර, මෙම සංසිද්ධියට ගොදුරු වන පුද්ගලයින් තුළ ජලය ඉදිමීම ඇති කරයි.
3. ආසනය යටින් කකුල් තබා පුටුවක වාඩිවීම තහනම්ය. මෙම පිහිටීම වැරදි වන අතර රුධිර සංසරණය අඩාල වීමට හේතු වේ. ප්රතිවිපාකයක් ලෙස, ශරීරයේ රුධිර ප්රවාහය දුර්වල වීම පැටවුන්ගේ පරිමාව වැඩි වීමට හේතු වේ.
4. පැටවුන් විශාල වීමට හේතුව ඔවුන්ගේ පුහුණුව නම් ඔබේ දෛනික ජීවිතයෙන් දිගු ඇවිදීම ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ.
5. මේද, ලුණු, දුම් සහ බැදපු ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් දැඩි ලෙස බැහැර කරන්න.
6. පාපැදි පැදීම මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වන අතර එම නිසා කකුල් විශාල වන බැවින් බයිසිකල් පැදීම අඩු කිරීම ද අවශ්‍ය වේ.

එමනිසා, ඔබ ඔබේ කකුල් සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට පෙර, ඔවුන්ගේ විශාල වීමට හේතුව සොයා ගත යුතුය.

පැටවා දිගු කිරීම: අභ්යාස

නිවසේ සිටින කාන්තාවන්ගේ අවලස්සන කකුල් පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීමට පළමු මාර්ගය වන්නේ පැටවා දිගු කිරීමයි. එමනිසා, ඔබ ඔබේ කකුල් සිහින් කර විශාල පැටවුන් ඉවත් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය.

මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ කළ යුතුය පහත අභ්යාසපැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට:

1. ආරම්භ කිරීම සඳහා, කකුල් සැහැල්ලු උණුසුම් කිරීමක් කරන්න, එමඟින් බොහෝ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. උණුසුම් කිරීම විනාඩි 2-3 ක් සඳහා squats ඇතුළත් වේ.
2. උනුසුම් වීමෙන් පසු අපි ආරම්භ කරමු සැහැල්ලු අභ්යාසමාංශ පේශි දිගු කිරීම ඉලක්ක කර ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ස්ථාවර ස්ථාවරයක් ගත යුතු අතර, හැකිතාක් දුරට දිගු කර, පසුව බිමට පහත් කරන්න. ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ කාලය ගත කිරීම, ඔබේ හුස්ම පාලනය කිරීම සහ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ආකාරයේ ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි දැනිය යුතුය.
3. ව්යායාම වඩාත් අපහසු වේ, එක් කකුලක් මත ස්ථාවරයක් ගැනීම ඇතුළත් වේ. අනෙක් කකුල ඔබේ අතින් අල්ලා ගත යුතුය. දැන් ඔවුන් අතර සෘජු කෝණයක් ඇති වන පරිදි ඔසවන ලද කකුල ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින් කළ යුතුය. පැටවා දිගු කිරීම දෙවන පාදයේ ද එලෙසම සිදු කෙරේ.
4. අභ්යාස ඉක්මන් නොවී සෙමින් සිදු කරනු ලබන අතර, ඒ සමඟම ක්රියා පටිපාටි අතර විවේකයක් ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙම අභ්යාස පළමු වරට අපහසු විය හැකි නමුත්, දිනපතා ඒවා නැවත නැවත කිරීම සාර්ථකත්වයේ යතුරයි.
5. ඔබට කළ හැකි අවසාන ව්‍යායාමය වන්නේ ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදීමයි. ඒ අතරම, ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදීම නොව, හැකි තරම් ඉහළට ළඟා වීම වැදගත්ය.

එවැනි අභ්යාස මාලාවක් ආරම්භ කිරීමෙන් පසුව, ක්රියා පටිපාටිවල සංඛ්යාතය සහ බර පැටවීම පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට සියලු ප්රයෝජනවත් තොරතුරු වාර්තා කිරීමට සඟරාවක් පවා ආරම්භ කළ හැකිය.

පොම්ප කළ පැටවුන්: කළ යුතු දේ

ඔබ පැටවුන් පොම්ප කර ඇත්නම්, පහත දැක්වෙන අභ්යාස මාලාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ:

1. සම්පූර්ණ පාදය මත කකුල තබන්න. පොම්ප කරන ලද පැටවුන්ගේ ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ ඇවිදීමේදී ඔබේ සම්පූර්ණ පාදය මත නැගී සිටීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඇවිදීමේදී ඔබේ සම්පූර්ණ පාදයේ නැගී සිටීම පමණක් නොව, ධාවනය වන විට හෝ වෙනත් අභ්යාස සිදු කරන විට.
2. පැටවාගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සම්බන්ධ අභ්යාස සිදු නොකරන්න. සියල්ලට පසු, මෙම නඩුවේදී, පැටවුන් කිසිදු ආකාරයකින් අඩු නොවනු ඇත, නමුත් වැඩි වනු ඇත. එබැවින් පහත සඳහන් ආකාරයේ ව්‍යායාම වලින් වළකින්න:
   - පැනීමේ කඹය;
   - පඩි පෙළ නැගීම;
   - ස්ප්රින්ටින්.
3. උපකාර වන අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය වේ ධනාත්මක බලපෑමහෘද පද්ධතිය මත. මෙම වර්ගයේ තාක්ෂණික ක්රම මගින් පැටවාගේ මාංශ පේශි අඩු කිරීම පමණක් නොව, ඉවත් කරනු ඇත අමතර පවුම්. මෙම අවස්ථාවේදී, පහත අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ:- පිහිනීම;
   - දිගු දුර ධාවනය;
   - බයිසිකලයක හෝ ව්‍යායාම බයිසිකලයක ව්‍යායාම කරන්න.

ඔබේ කකුල් වල විශාල පැටවුන් ඉවත් කළ හැකි තවත් ව්‍යායාම මාලාවක් මෙන්න:

1. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගත යුතුය. මෙයින් පසු, ඔබ සෙමෙන් ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී සිටිය යුතු අතර ඔබම පහත් කළ යුතුය.
2. එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවන ඉරියව්වක්, අනෙක් කකුල එහි ඇඟිලි මත ඔසවා පහත් කළ යුතුය.
3. ඔබ ඔබේ ඇඟිලි සමඟ කාමරයේ එළිපත්ත මත සිටිය යුතු අතර, ඔබේ විලුඹ එයින් එල්ලිය යුතුය. මෙයින් පසු, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මතට ඔසවා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
4. බොරු ස්ථානයක, ඔබ ඔබේ දණ නැමිය යුතුය. ව්යායාම ආරම්භ වන්නේ ඔබේ පාද ඉහළට ඔසවා ඒවා කෙළින් කිරීමෙනි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇඟිලි ඉහළට ඇද දැමිය යුතුය.

මෙම කුඩා ව්‍යායාම කට්ටලය මඟින් ඔබේ පැටවුන්ට නිවසේදී උත්තේජනයක් ලබා දීමට ඉඩ සලසයි. ලස්සන හැඩය, සහ ස්ත්රීත්වය හා සුවිශේෂත්වය සහිත කකුල්.

ප්රශස්ත පැටවීම්: අවධානය යොමු කළ යුතු දේ

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ පැටවුන්ගේ ප්රමාණය අඩු කිරීමකින් තොරව සම්පූර්ණ නොවේ ඒකාබද්ධ ප්රවේශයමෙම ගැටලුව විසඳීමට. සංකීර්ණයට පමණක් ඇතුළත් නොවේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, නමුත් ඒවගේම නිසි පෝෂණයහෝ ආහාර පාලනය.

මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීමේදී භාවිතා කළ යුතු බර මොනවාදැයි සලකා බලමු.

1. නිර්වායු ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව දිගු නොවිය යුතුය. ප්රශස්ත කාලයක්රියා පටිපාටි විනාඩි 30-40 නොඉක්මවිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අභ්යාස කට්ටලය විවිධාකාර විය යුතුය: සරල වසු පැටවෙකු සිට පහළට හෝ පඩිපෙළ දක්වා. නමුත් එය සියල්ල පැටවුන්ගේ විශාල වීම සඳහා හේතුව මත රඳා පවතින බව අමතක නොකළ යුතුය.
2. ජල aerobics යනු පැටවුන්ට පමණක් නොව, බොහෝ මිනිස් මාංශ පේශිවලටද ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන ජලයේ ව්‍යායාමයකි. ඒක තමයි ජල අභ්යාසයනු සංකීර්ණයේ අනිවාර්ය අංගයක් වන අතර එහි ආධාරයෙන් කාන්තාවක් ඇගේ කකුල් වඩාත් ලස්සන හා සිහින් කර ගැනීමට උත්සාහ කරයි. ජල aerobics පන්ති කාලය සතියකට කිහිප වතාවක් විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා විය යුතුය.
3. පියවර aerobics. තව එකක් නොඅඩු වැදගත් ක්රමයඔබේ පැටවුන්ගේ පරිමාව අඩු කිරීමෙන් ඔබේ කකුල් සිහින් කර ගන්න.

වැදගත්! නිශ්චිත ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් තම පැටවුන්ගේ පරිමාව වැඩි කළ නොහැකි නමුත් ඔවුන්ගේ කකුල් සිහින් සහ ආකර්ශනීය කිරීමට හැකි බව කාන්තාවන් ද දැන සිටිය යුතුය.

නිගමනය

සාරාංශ කිරීම සඳහා, එය ඔබේ කකුල් මත පැටවුන් අඩු කිරීමට හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය, නමුත් ඔබ ඔබම වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. සියල්ලට පසු, ඔබ දන්නා පරිදි, කිසිවක් සඳහා කිසිවක් ලබා නොදේ. යමක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිගු හා ඵලදායී ලෙස වැඩ කළ යුතු අතර, එසේ වැඩ කිරීමට නම්, ඔබට හොඳම දේ සඳහා ආශාව සහ ආශාව තිබිය යුතුය. ඔබේ ඉලක්කය සපුරා නොගෙන කිසි විටෙකත් අතරමග නතර නොකරන්න - මෙය ශෝකයට තවත් හේතුවක් පමණි.

ඔබ ඔබේ පැටවුන්ට කැමතිද? අවංක වන්න, මන්ද ඉතා සිහින් ඒවා පැහැදිලිවම අලංකාර ලෙස නොපෙනේ!

කකුල් වල පොදු පසුබිමට එරෙහිව සිහින් පැටවුන් ලස්සන පෙනුමක් නැත. කෙසේ වෙතත්, මධ්‍යස්ථව පොම්ප කරන ලද පැටවාගේ මාංශ පේශි දෘශ්‍යමය වශයෙන් ඔබේ රූපය සමතුලිත කර ඔබේ කකුල් වලට රසයක් එක් කරයි. නමුත් දීමට පවා සරාගී හැඩයඔබේ පැටවුන්ට දහඩිය දැමීමට සිදුවනු ඇත - ඔවුන්ට අවශ්ය වනු ඇත ශක්තිය පුහුණු කිරීම. අද ඔබ ගැහැණු ළමයෙකුගේ පැටවුන් පොම්ප කරන ආකාරය ඉගෙන ගනු ඇත.

නිවැරදිව කන්න, ධාවනය කරන්න ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය සහ!

ඔබේ පැටවුන් වර්ධනය වන්නේ කෙසේද?

පැටවාගේ මාංශ පේශි යනු දවස පුරා භාවිතා වන ඔරොත්තු දෙන සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි සමූහයකි. ඔබේ පැටවුන්ගේ දළ සටහන් සහන ලබා ගැනීම සඳහා, මෙම මාංශ පේශිවල පරිමාව වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය(පරිමාව වැඩිවීම) සිදුවන්නේ ශරීරය මීට පෙර හමු නොවූ නිතිපතා යොදන ලද බර (ආතතිය) සමඟ ය. ඒ. කොන්දේසි දෙකක් සපුරාලිය යුතුය:

• පුහුණුව නිතිපතා විය යුතුය.
• ඔබ භාරය ප්රගතියට පත් කළ යුතුය.

පැටවාගේ මාංශ පේශි අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මෙන් පුහුණු කළ යුතුය.. සතියකට වරක් හොඳ, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම දිගු ප්රකෘති අවධියක් සමඟ ප්රමාණවත් ආතතියක් ලබා දෙනු ඇත. දැඩි පුහුණුව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? මෙයින් අදහස් කරන්නේ වසු පැටවාගේ අභ්‍යාසවල අවසාන පුනරාවර්තනය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට අපහසු විය යුතු බවයි. ඔබ ගැන කණගාටු වීම, ඔබම අඩුවෙන් වැඩ කිරීම වැරැද්දකි - මාංශ පේශි ප්‍රතිචාර නොදක්වයි, බර එතරම් බරපතල නොවේ නම් ඒවා වර්ධනය විය යුත්තේ ඇයි?

සතියකට එක් පැටවෙකුගේ ව්‍යායාමයක් ඔබට ප්‍රමාණවත් වනු ඇත, නමුත් මෙය ප්‍රත්‍යක්‍ෂයක් නොවිය යුතුය. පරිපූර්ණ ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ පෝෂණය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ මූලධර්ම අනුගමනය කරමින් ඔබේ පැටවුන් එක් ව්‍යායාමයක වර්ධනය නොවන්නේ නම්, පසුව පමණක් තවත් ව්‍යායාමයක් එක් කරන්න.

පැටවීමේ ප්‍රගතිය වේ ප්රධාන සාධකයමාංශ පේශි වර්ධනය. විශාල මාංශ පේශි තිබීම අපගේ ශරීරයට හිතකර නොවේ, මන්ද ... ඔවුන්ගේ නඩත්තුව ඉතා බලශක්ති පරිභෝජනයකි. විශාල මාංශ පේශි පරිමාවක් සහ කුඩා මේද තට්ටුවක් ඇති පුද්ගලයෙකු කුඩා හා දුර්වල මාංශ පේශි සහ අතිරික්ත මේදය සහිත එකම බර සහිත පුද්ගලයෙකුට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි, නමුත් බර වැඩි නොවේ - මන්ද. මාංශ පේශි, විවේකයේදී පවා, බහුල ලෙස "පෝෂණය" කළ යුතුය. මාංශ පේශි වර්ධනයේ යාන්ත්රණ සහ මූලධර්ම ගැන වැඩිදුර කියවන්න.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඔබේ ශරීරයට පෙර නොලැබුණු බරක් ලබා දිය යුතුය. නිවසේදී ගැහැණු ළමයෙකුගේ පැටවුන් පොම්ප කිරීම ඉතා අපහසු වන්නේ එබැවිනි. ඔබට ඉටු කළ හැකි උපකරණ නොමැතිකම ඵලදායී අභ්යාසසහ බර නොමැතිකම මෙම ක්රියාවලිය දිගු හා වේදනාකාරී වනු ඇත. නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ කාලය හා ස්නායු නාස්ති නොකරන්න - ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්න!

ඔබට භාරය ඉදිරියට ගෙන යා හැක්කේ කෙසේද:

• වැඩ කරන බර වැඩිවීම.
• අභ්යාස සංඛ්යාව වැඩි කිරීම.
• ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීම.
• පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම.
• ප්රවේශයන් අතර විවේක විරාම අඩු කිරීම.

සෑම නව ව්‍යායාමයක්ම අවම වශයෙන් මඳක් නමුත් පෙර එකට වඩා දුෂ්කර විය යුතුය, විශේෂයෙන් පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා, ඒවායේ ස්වභාවය අනුව ශක්තිමත් සහ ඔරොත්තු දිය හැකිය.

ගැහැණු ළමයින් යෝධ බර පසුපස හඹා නොයා යුතුය (එය හුදෙක් බිඳෙනසුලු ශරීරයකට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත) - ඔවුන් විශාල පුනරාවර්තන පරාසයක ප්‍රවේශයන් අතර ඉතා කෙටි විවේකයක් සමඟ වැඩ කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. ගැහැණු ළමයෙකු කළ යුත්තේ මෙයයි. ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න.

පැටවුන් පුහුණු කරන ආකාරය

පහළ පාදයේ මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව කෙටියෙන් සලකා බලමු. අපි පැටවුන් ලෙස හඳුන්වන දෙය මාංශ පේශි දෙකකින් සමන්විත වේ: ගැස්ට්‍රොක්නීමියස් සහ සෝලියස්. පැටවාගේ මාංශ පේශී ෂින් මත උසින් පිහිටා ඇති අතර ස්ථාවර ස්ථානයක සිට විලුඹ එසවීමට ක්‍රියා කරයි.

යටි කකුලේ ගැඹුරේ ගැස්ට්‍රොක්නේමියස් යටතේ යටි මාංශ පේශි පිහිටා ඇත. එය වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට විලුඹ ඉහළ නැංවීමට සේවය කරයි. සංවර්ධිත soleus මාංශ පේශි කකුලේ පැටවාගේ මාංශ පේශි පිටතට තල්ලු කරයි, එය දෘශ්යමය වශයෙන් විශාල කරයි.

මෙය ප්රයෝජනවත් විය හැක්කේ කෙසේද? පැටවුන් වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරකම් දෙකම භාවිතා කරමින් වඩාත්ම කායික අභ්‍යාස භාවිතා කළ යුතුය (මෙය සාදන්න එපා - මේවා සිටගෙන සහ වාඩි වී සිටින පැටවා ඔසවා ඇත).

ඔබේ පැටවුන් පුහුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස

ඔබේ පැටවුන් පුහුණු කිරීමේ පළමු හා වැදගත්ම ව්‍යායාමය විය යුත්තේ සිටගෙන සිටින පැටවුන් නැංවීමයි. ඔබේ විලුඹ තිරස් අතට පහළින් පහත් කිරීමට ඉඩ සලසන විශේෂ එකක් භාවිතා කරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ විශාල විස්තාරය සමඟ වැඩ කරනු ඇත. ස්ථාවර වසු පැටවා නිසි ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට මෙම ලිපිය බලන්න. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පළමුව තබන්න:

• ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න එපා (දණහිසේ සන්ධියෙන් ආතතිය ඉවත් කිරීමට ක්රමයක් ලෙස සුළු නැමීමක් පිළිගත හැකිය).
• වැඩ සිදු වන්නේ වළලුකර සන්ධිය සමඟ පමණි.
• ඔබේ මාංශ පේශි විවේක ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා පහළ ස්ථානයේ විරාමයක් නොගන්න.
• සම්පූර්ණ විස්තාරය හරහා වැඩ කරන්න. පහත දැක්වෙන්නේ උපරිම දිග හැරීමයි, ඉහළින් උච්ච හැකිලීම (ඉහළ ස්ථානයේ තත්පරයක් සඳහා විරාමය) වේ.
• ව්යායාමයේ වේගය සුමට වේ.
• තාක්ෂණය කැප නොකර නිවැරදි වැඩ බර තෝරන්න.
• ගැඹුරු වසු පැටවෙකුගේ ව්‍යායාමයක් සඳහා, තනි පාදයක් ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරන්න.

දෙවන අභ්යාසය වාඩි වී සිටින පැටවුන් නැංවීමයි. හොඳම විකල්පයවිශේෂ සිමියුලේටරයක් ​​භාවිතා කරනු ඇත. ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ මෙවැනි දෙයක් නොමැති නම්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. ඔබේ මේස් යට බ්ලොක් එකක් තබන්න එවිට ඔබේ විලුඹ තිරස් අතට පහළට ගොස් ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් එකක් ගෙන බංකුවක වාඩි වී ඔබේ දණහිස් මත බර තබන්න. මෙහි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ මූලධර්ම සම්පූර්ණයෙන්ම වසු පැටවුන් නැගී සිටීමේදී සමාන වේ.

ඔබට අවශ්ය පැටවාගේ මාංශ පේශිවල හැඩය ගොඩනැගීමට මෙම ව්යායාම දෙක ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔබේ ව්‍යායාමය අවසානයේ ඒවා තබන්න, නමුත් එය සැහැල්ලුවට ගන්න එපා. අවසාන පුනරාවර්තනවලදී දැවෙන සංවේදනය ලබා ගන්න - මෙය සහතික ලකුණඔයා හැමදේම හරියට කරනවා කියලා.

ඔබේ පැටවුන් පොම්ප කිරීම ගැන කරදර නොවන්න. පළමුව, ඔබ ළඟා වූ වහාම ඔබට ඕනෑම වේලාවක නතර කළ හැකිය අපේක්ෂිත හැඩයසහ ඔබ නඩත්තු පුහුණුව සිදු කරනු ඇත, සහ දෙවනුව, දැවැන්ත පැටවාගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබට ඖෂධීය ඖෂධ සමඟ බරපතල බරක් අවශ්ය වේ.

ඔබ කොපමණ පුනරාවර්තන සහ කට්ටල සිදු කළ යුතුද?

ඉහත කරුණු සැලකිල්ලට ගනිමින් (පැටවාගේ මාංශ පේශිවල ස්වභාවික ලක්ෂණ සහ ලක්ෂණ කාන්තා ශරීරය) පහත වැඩසටහන ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ගන්න:

• උණුසුම් වන්න
• මූලික ව්‍යායාමය
• ස්ථාවර වසු පැටවා ඇති කරයි
• වාඩි වී සිටින පැටවා ඔසවයි 1-2 ප්රමාණ 4-5 සේවකයින්ගේ කට්ටල, 15-20 පුනරාවර්තන
• හිච්

උනුසුම් වීමකින් තොරව අභ්යාස සිදු නොකරන්න. ඔබ ප්‍රධාන ව්‍යායාම අවසානයේ පැටවා ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, එවිට ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් වන අතර වැඩ කිරීමට සූදානම් වනු ඇත, විශේෂ උනුසුම් කිරීමක් අවශ්‍ය නොවේ. අවසාන පුනරාවර්තන 2-3 අපහසු වන පරිදි වැඩ කරන බරක් තෝරන්න, නමුත් ඔබ තවමත් IDEAL තාක්ෂණය සමඟ අභ්යාස සිදු කරයි.

ප්රවේශයන් අතර විරාම කෙටි (තත්පර 30 සිට විනාඩි 1.5 දක්වා) තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා එය අභියෝගාත්මක කරන්න. සෑම නව ව්‍යායාමයේදීම, ඔබේ පැටවුන් මත බර අවම වශයෙන් ටිකක් වැඩි කරන්න: වැඩ කරන බරට කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ක් එකතු කිරීමෙන්, අතිරේක පුනරාවර්තන යනාදිය.

ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු, කෙටි කාඩියෝ සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් සිසිල් වීමට අමතක නොකරන්න. සිසිලනය කැක්කුම වලක්වනු ඇත, ප්රවේශය වැඩි දියුණු කරයි පෝෂ්ය පදාර්ථපුහුණු කරන ලද මාංශ පේශි වෙත, ඔවුන්ගේ දායක වේ වඩා හොඳ ප්රකෘතිමත් වීම, සහ ඒ නිසා වර්ධනය.

නිගමනය

ලිපිය ගැහැණු ළමයෙකුගේ පැටවුන් පොම්ප කිරීම සඳහා ඉක්මන් ක්රමයක් පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා දෙයි. අවධාරණය වන්නේ පන්ති සඳහා ය ජිම්, නිසා මෙය ඔබට වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස සිදු කිරීමට සහ බර ප්රගතියේ මූලධර්මය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ඔබේ ව්‍යායාම බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න, උද්යෝගයෙන් සහ ආශාවෙන් ඔවුන් වෙත ළඟා වන්න, සහ ඔබේ පැටවුන්ගේ හැඩයෙන් ඔබේ සිහින් රූපය සම්පූර්ණ කරන්න. වාසනාව!

තුනී පැටවුන්ගේ සම්මතය සමඟ ආකෘති මගින් ලබා දෙනු ලැබේ උසසහ දිගු පැටවාගේ මාංශ පේශි. නමුත් සාමාන්‍ය කාන්තාවන් වන අපි අපගේ වක්‍ර පැටවුන් සමඟ කුමක් කළ යුතුද? අපි එකට පිළිතුර සොයා බලමු!

ඔවුන් විශාල ඇයි?

විශාල ෂින් සඳහා අවම වශයෙන් හේතු තුනක් තිබේ:

1. පුළුල් අස්ථි සහ සංවර්ධිත මාංශ පේශි;
2. පහළ පාදයේ මේදය සමුච්චය වීම.
3. තරල රඳවා තබා ගැනීම හේතුවෙන් ඉදිමීම.

විශාල පැටවාගේ මාංශ පේශි ගැටලුවක්ද?

වර්ධනය වූ පැටවාගේ මාංශ පේශි සෑම විටම මිනිසුන්ගේ බැල්ම ආකර්ෂණය කරයි. ශක්තිමත් කකුල්- කාන්තාවකගේ අලංකාරය. මතක තබා ගන්න, මාංශ පේශි ප්‍රත්‍යාස්ථ, විශාල සහ පටවා තිබේ නම්, මෙම ස්ථානයේ සෙලියුලයිට් සහ එල්ලා වැටීම කිසි විටෙකත් නොපෙන්වයි!

විශාල පැටවාගේ මාංශ පේශි ඇතිවීමට හේතු පහත පරිදි විය හැකිය:

1. බර සහ පුළුල් අස්ථි සහිත හයිපර්ස්ටෙනික් ශරීර වර්ගය;
2. ක්රීඩා පසුබිම - ජිම්නාස්ටික්, මලල ක්රීඩා සහ බෝල්රූම් නැටුම් සඳහා විශාල පැටවුන් පිරිනමනු ලැබේ.

ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර නිවැරදිව සිදු කළ හොත් ඇත්ත වශයෙන්ම ස්ත්‍රීත්වය වැඩි දියුණු කරයි. Hyperasthenic කාන්තාවන්ට පහසුවෙන් ලබාගත හැකිය පේශි ස්කන්ධය, මාංශ පේශි වර්ධන බරට පහසුවෙන් ප්‍රතිචාර දක්වන බැවින් ක්‍රීඩා සහ බිකිනි තරඟ වලදී සාර්ථක වේ.

ඔබේ මාංශ පේශි තානය තබා ගැනීමට සහ මේදය වැඩි වීම වැළැක්වීමට, ඔබ සතියකට දෙවරක් හෘද ව්‍යායාම කළ යුතුය - දිවීම, පිහිනීම, කඹය පැනීම සහ ව්‍යායාම හෝ ප්‍රවේශයන් අතර අවම විවේකයක් සහිත ඉහළ පුනරාවර්තන මාදිලියක ශක්තිය පුහුණු කිරීම.

කකුල් දිගු කිරීම - පැටවුන් අඩු කිරීම

ඔබේ පැටවුන් තව තවත් පොම්ප නොකර සිහින් කර ගන්නේ කෙසේද? දිගු කිරීම උපකාරී වනු ඇත, එය තද මාංශ පේශි ලිහිල් කරන අතර ඒවා වඩාත් නම්‍යශීලී වන අතර ඔබේ පැටවුන් තුනී කරයි.

බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන, එක් කකුලකින් පියවරක් පසුපසට ගෙන ඔබේ විලුඹ බිම සවි කරන්න. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ගෙනයන්න එවිට ඉදිරිපස කකුලේ දණහිස බිත්තිය දෙසට ගමන් කරයි. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න, අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කරන්න, අංශක 90 ක කෝණයකින් උකුලේ නැමෙන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගෙනයන්න, පිටුපසින් ඔබේ දෑත් බිම තබා ගන්න. ඔබේ මේස් ඔබ දෙසට ඇදගෙන තත්පර 20-30 අතර කාලයක් ඉරියව්ව තබා ගන්න.

ඔබේ අත්ල උරහිස් යටටත්, දණහිස් ශ්‍රෝණි අස්ථිවලටත් යට වන ලෙසත් හතරගාතෙන් නැගී සිටින්න.

ඔබේ ඇඟිලි තුඩු බිම තබා ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ආපසු ප්‍රතිලෝම V ස්ථානයකට ගෙන, ඔබේ පහළ පිටුපස ලිහිල් කිරීමට සහ ඔබේ බඩ ඇලවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පැටවුන් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, තත්පර 20-30 අතර කාලයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.

සෑම දිනකම අභ්යාස කරන්න, හෝ පුහුණුවීමෙන් පසු සංකීර්ණයට දිගු කිරීම එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න.

පහළ පාදයේ ප්රදේශයේ මේදය පිළිස්සීම

මේදය වැඩිපුරම වැඩ කරන මාංශ පේශි පවා ඉතිරි නොකරයි - පැටවා. නායකත්වය දෙන අය වාඩි වී සිටින රූපයජීවිතය, ඇවිදීමේදී පහළ කකුල අවසානයේ වෙව්ලන ජෙලි බවට හැරෙන බව ඔවුන් දකී.

ඇත්ත වශයෙන්ම, දුර්වල පැටවුන් පවා ඉදිමී හැඩයක් නැති බව පෙනේ, එබැවින් ඔවුන්ට සෝපානයක් අවශ්‍ය වේ - මාංශ පේශි කෝර්සෙට්.

මේදය සමඟ සටන් කිරීමට ඔබට ද්විත්ව වැඩ අවශ්ය වේ:

1. පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම;
2. මේදය ස්ථරය පිළිස්සීම.

සංකීර්ණය ශක්තිය සහ aerobic අභ්යාස ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සහ නැතිව පැටවා ඔසවා තැබීම වඩාත් සුදුසුය. එක් කට්ටලයකට පුනරාවර්තන ගණන 100 වතාවක් දක්වා ළඟා විය හැකිය - පැටවුන් වැඩ ගොඩක් ආදරෙයි!

මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ aerobic ව්යායාම කළ යුතුය.

සිහින් පැටවුන්ට ඕනෑම ආකාරයක පැනීමක් අවශ්ය වනු ඇත. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට පහත් කරන්න, ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට පනින්න, ඒ සමඟම ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් අල්ලා ගන්න. තත්පර 30-60 සඳහා නැවත නැවත කරන්න, වෙනත් ව්යායාමයකට යන්න.

පසුපසට තල්ලු කර ඉදිරියට පයින් ගසන්න. කෙළින් සිටගෙන, පියවරක් පසුපසට ගන්න, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස බිම සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන පරිදි, නැඟී ඔබේ පිටුපස කකුල ඉදිරියට ගෙන ගොස් පහර දීමට, ඔබේ ඇඟිල්ල දිගු කරන්න. එක් එක් කකුලේ 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. පැත්තෙන් පැත්තට පනිනවා. ස්ථාවර මාංශ පේශි සක්රිය කර ඇත. ඔබට එකවර පාද දෙකෙන් පනින්න හෝ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු පාදයෙන් පාදයට පැනීමට හැකිය.

එක් කකුලක් මත නැමීම් බරක් ලබා දෙනු ඇත ආපසුකකුල් සහ දිගු කිරීම තද කරනු ඇත ලිහිල් සම. එක් කකුලක් මත සිටගෙන, ප්රවේශමෙන් පහතට නැමී, අනෙක් කකුල පිටුපසට ගෙන යන්න. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට ඔබේ දණහිසට නැමිය හැකිය. එක් එක් කකුල සඳහා 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මිනිත්තුවක් ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කළ හැකිය: තත්පර 30 ක් ඔබේ දණහිස් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, අනෙක් තත්පර 30 ඔබේ විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දෙසට විසි කරන්න.

මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ඔබේ කකුල් තද කරන අතර අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීමෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ. සාමාන්යයෙන්, ඝන පැටවුන් අයිස් කුට්ටියේ කෙළවර වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම බර වැඩි කර ගැනීමට අවසන් වේ.

ඔබේ කලවා, බඩ සහ ඔබේ අත් පිටුපස බලන්න - එය පහළ පාදයට බලපා ඇත්නම් ඒවා මත ද පැල්ලමක් ඇති බවට සැකයක් නැත.

එයට එරෙහි පිළියම ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවයි, නමුත් යන්ත්‍ර වෙත දිව නොයන්න, මාංශ පේශි ස්වභාවිකව ක්‍රියා කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සහ බාබෙල් තෝරා ගන්න.

ඉදිමීම සමඟ පැටවුන් තුනී කරන්නේ කෙසේද?

ඉදිමීමට හේතුව ඉවත් කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, වකුගඩු, හෘදය සහ අක්මා රෝග නිසා කකුල් ඉදිමී ඇත්නම්, එසේ නම්
වෛද්යවරයා වෙත සෘජු මාර්ගය. ඔබ විසින්ම ඩයියුරිටික් ගැනීමට උත්සාහ නොකළ යුතුය;

දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීම, ධාවනය, ඇවිදීමෙන් පසු ඉදිමීම පෙනේ නම්, රුධිර ප්රවාහය සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ පාද සහ වළලුකර දෙන්න හොඳ විවේකයක්, ඇවිදීම සඳහා සුවපහසු සපත්තු තෝරන්න, විලුඹ වළක්වා ගන්න.

හෙලෝ, මගේ ආදරණීය ගැහැණු ළමයින් සහ, විශේෂයෙන්ම, සුදුසු ගැහැණු ළමයින්! සිකුරාදා කාන්තා දිනය වන අතර, අපි නාන කාමරයට ගොස් රූප නිවැරදි කිරීමේ “පටු” ගැටළු සඳහා අපගේ සටහන් කැප කරමු. අද න්‍යාය පත්‍රයේ ඇත්තේ බොහෝ තරුණියන්ට අදාළ මාතෘකාවකි, එනම්: ඔබේ පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? කියවීමෙන් පසු, ඔබ සෑම කෙනෙකුම ඇගේ කකුල් සිහින් වන අතර ඇගේ පැටවුන් අඩුවෙන් කැපී පෙනෙන්නේ කෙසේදැයි හරියටම දැන ගනු ඇත. අපි විශාල ෂින්ස් ඇතිවීමට හේතු දෙස බලමු, ව්‍යුහ විද්‍යාව පිළිබඳ ගැටළු පිළිබඳව දැන හඳුනා ගන්නෙමු, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, අප කෙරෙහි බලපාන ගැටලුව කෙලින්ම විසඳීමට ඉලක්ක කරගත් විශේෂිත පුහුණු වැඩසටහනක් විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.

ඉතින් නෝනාවරුනි, ඔබේ අසුන් ගෙන ඔබේ කන් උඩින් තබන්න :).

පැටවුන් තුළ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? නිතර අසන ප්‍රශ්න සහ පිළිතුරු

හොඳයි, මුලින්ම මම ඔබට මතක් කරන්න කැමතියි අපි "පටු" කාන්තා වක්‍ර ගැටළු විශ්ලේෂණය කර අපගේ ආදරණීයයන් රසවත් හැඩයට ගෙන එන දෙවන සටහන මෙය බව. මාතෘකාව යටතේ ඇති පළමු නිර්මාණය ඔබ එය කියවීමට කරුණාව ලබා දෙන තෙක් බලා සිටී, එබැවින් අපි පසුබට නොවන අතර, මාතෘකාව අදාළ නම්, අපි දැනුම අධ්‍යයනය කර ප්‍රායෝගිකව යොදන්නෙමු. අපි තවත් ඉදිරියට යන අතර අද අපි ගනුදෙනු කරන්නේ ගැහැණු පතුල සමඟ මිස තට්ටම් සමඟ නොවේ (ඒවා පොම්ප කරන්නේ කෙසේද සහ එබැවින් සියලුම වෙබ් අඩවි මඩ ගසයි), සහ වඩාත් නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් - පැටවා හෝ, පොදු භාෂාවෙන්, ෂින්ස්.

පොදුවේ ගත් කල, “වසු පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?” යන ප්‍රශ්නය පැවසීම වටී. අවම වශයෙන් කාන්තා පාඨකයන් අතර වඩාත් ජනප්‍රිය එකකි, මන්ද එය (ප්‍රශ්නය) බොහෝ විට පැමිණියේ එහි විසඳුම සම්බන්ධයෙන් නිර්දේශයන් ඉතා දැඩි ලෙස ඉල්ලා සිටි තරුණ කාන්තාවන්ගෙනි. සමස්ත ගැටලුව විශාල පැටවුන්සාධාරණ ලිංගිකත්වය සඳහා ප්රධාන වශයෙන් අදාළ වේ. එපමණක් නොව, ගැටලුව අනිවාර්යයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ පමණක් සිදු නොවේ, සිහින් සහ සොනරස් අය ද මෙම "අවාසනාවට" ගොදුරු වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, අතීතයේදී ඔබ නැටුම් හෝ වෙනත් ක්‍රීඩාවක නිරත වූ අතර ඔබ ඔබේ කකුල් ක්‍රියාශීලීව වැඩ කළ අතර දැන් විනෝදාංශය සමත් වී ඇත. සාමාන්ය ආකෘතිඉවත් කරන ලද, බෝවන බිත්තර ඔවුන්ගේ ස්ථානයේ පැවතුනි - විශාල හා විශාලයි. ඔබ සියල්ලන්ම සිහින් සහ වාතයෙන් යුක්ත වන අතර ඔබේ කකුල් පිරිමි ලිංගයේ අයට සමාන බව පෙනේ. බොහෝ තරුණියන්ට මේ ගැන සංකීර්ණයක් ඇති අතර ඔවුන්ගේ කකුල් විවෘත කිරීමට හැකියාවක් නැත - කෙටි කොට කලිසම් හෝ ඇඳුම් අඳින්න. පොදුවේ ගත් කල, එය කණගාටුදායක හා කණගාටුදායක ය :) සහ මෙම සටහනේ දී අපි විශාල පැටවුන් සමඟ කටයුතු කිරීමේ සැලැස්ම පැහැදිලිව සහ පැහැදිලිව දැක්වීමට උත්සාහ කරමු.

ඉතින්, අපි යමු.

සටහන:
සඳහා වඩා හොඳ අවශෝෂණයද්රව්යමය, සියලු වැඩිදුර ආඛ්යානය උප පරිච්ඡේදවලට බෙදා ඇත.

මට විශාල පැටවුන් සිටින්නේ ඇයි? ප්රධාන හේතු.

ඇටකටු සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධයෙන් ගැහැණු ළමයින් පිරිමින්ට වඩා පහත් බව කවුරුත් දනිති, නමුත් ඔවුන් බොහෝ විට අපගේ සහෝදරයා "කරන" එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඇත, මේවා පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ වළලුකර වට ප්‍රමාණයයි. බොහෝ විට පිරිමින්ට සමාන හෝ ඊටත් වඩා විශාල වට ප්‍රමාණයක් ඇත්තේ කාන්තාවන්ගේ පහළ කකුල් ය. එමනිසා, කාන්තාවන්ට තම පැටවුන් සිහින් කර ගැනීමට අවශ්ය වීම පුදුමයක් නොවේ.

මෙම සටහනේ දී, විශාල පැටවුන් විසින් අපි පහත සඳහන් දේ තේරුම් ගනිමු:

ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් එක් සිද්ධිය තනි පුද්ගල, නමුත් සාමාන්යයෙන් අපි විශාල පැටවුන් ඉවත් කරනු ඇත. එබැවින් පිටුපසින් සිට ඔබ දෙස නැවත බලන්න. (සහ ස්වාධීනව පමණක් නොවේ)විශාල, ඝන, බෝතල් හැඩැති: ඔබේ ෂින්ස් කාණ්ඩයට ගැලපෙනවාද යන්න නිසැකවම තීරණය කරන්න.

ඝන පැටවාගේ මාංශ පේශිවල ප්රධාන හේතු ලෙස, මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

අංක 1. ජාන විද්යාව

විශාල පැටවුන් බිහි කිරීමට ලොකුම හේතුවක් වන්නේ ඔබේ දෙමාපියන්ය. ඔවුන්ගේ කකුල් / ෂින්ස් බලන්න. (විශේෂයෙන් කාන්තා පාර්ශ්වයෙන්)සහ ඔබේ අගය කරන්න. ඔබේ ආදරණීයයන්ට දැවැන්ත ෂින්ස් තිබේ නම්, බොහෝ විට, ඔබට අවසානයේ එකම ඒවා ලැබෙනු ඇත. පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය ද ඔබට අදාළ විය හැකිය. ශුභාරංචිය නම් ඔබේ මුල් ව්‍යුහ විද්‍යාවට ගැලපීම් කිරීමෙන් ඔබට ජාන විද්‍යාවට එරෙහිව සටන් කළ හැකි බවයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කෙටියක් තිබේ නම් අචිලස් කණ්ඩරාව, එවිට ඔබේ පැටවුන් විශාල ලෙස පෙනෙනු ඇත (මාංශ පේශි දිගු වේ). ඔබට දිගු අචිලස් කණ්ඩරාවක් තිබේ නම් (මාංශ පේශි කෙටි),මෙය පැටවාගේ මාංශ පේශිවලට "ඉහළ වාඩි වීමට" ඉඩ සලසයි, එමඟින් පහළ පාදය කුඩා හා තුනී වේ. විවිධ ෂින් වර්ග දෙකක් සසඳන්න (සමඟ විවිධ වර්ගඅචිලස් කණ්ඩරාව).

කණ්ඩරාවන් දිගු කිරීම කළ නොහැකි ය (මෙය ජාන විද්‍යාව අනුව තීරණය වේ)කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පැටවුන් විශාල කරන ඇතැම් චලනයන්/ව්‍යායාම වළක්වා ගත හැකිය.

අංක 2. ක්රීඩා / ව්යායාම

සමහර ක්රීඩා / ශාරීරික ක්රියාකාරකම් (උදාහරණයක් ලෙස, පාපන්දු, බැලේ, ස්ටෙපර් අභ්‍යාස, ඉහළ බෑවුමක ධාවනය)එහි නියත බරක් ඇත, ඇතුළුව. පෙර පාදයේ, පැටවාගේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හේතු විය හැක.

අංක 3. මේද පටක

පැටවුන් ගැටළු සහිත ප්රදේශ වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ගැහැණු ළමයෙකුට කැටයම් කළ රූපයක් තිබිය හැකි නමුත් ඇගේ පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ඇගේ "Achilles' heel", i.e. මේදය සමුච්චය වන ස්ථානයකි, එය පිටවිය යුතු අවසාන ස්ථානයයි. ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති, නමුත් මේදයේ වාසස්ථානය වන්නේ චර්මාභ්යන්තර අවකාශය පමණක් නොව, අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි අවකාශයයි. කෙසේ වෙතත්, මේදය දේශීයව ඉවතට නොයන අතර, පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාමාන්ය උපාය මාර්ගය වන්නේ සම්පූර්ණ බර අඩු වීමයි. එපමණක්ද නොව, ඔබට සෑම තැනකම සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගත හැකි නමුත්, ඔබේ පැටවුන්ට මේද පටක අවම ප්රතිශතයක් අහිමි වනු ඇත.

සටහන:

මාංශ පේශි වෙන් කිරීම - මේදයේ අභ්‍යන්තර (ගැඹුරු) ස්ථරය ඉවත් කිරීම. Liposuction යනු චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීමයි.

අංක 4. දුවනවා

ස්ප්රින්ටිං - වේගයෙන් ධාවනය, පැටවාගේ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට දායක වේ. එමනිසා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම් සහ ඔබට ස්ප්රින්ටිං බව පවසනු ලැබේ පරිපූර්ණ මාර්ගයඔබ මෙය කරන්නේ නම්, අවසානයේදී ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේදී අතිශයින්ම සැක සහිත ප්‍රති results ල ලැබෙනු ඇති බව පුදුම නොවන්න, නමුත් ඔබේ පැටවුන් වැඩි කිරීමේදී තරමක් පැහැදිලි ප්‍රති results ල ලැබෙනු ඇත.

ජෝගු කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පහළ පාදයේ පරිමාව වැඩි වීමක් ලබා ගත හැක්කේ දිගු කාලීනව නිතර නිතර ය (4-5 සතියකට වරක්)ජෝගිං (දක්වා 60 මිනිත්තු). එබැවින්, අපගේ ධාවනය මධ්‍යස්ථ කිරීමෙන්, අපට අඩු පරිමාවන්ට බලපෑම් කළ හැකිය.

අංක 5. විලුඹ

විලුඹ පැළඳීමට අකමැති කුමන ගැහැණු ළමයාද? කෙසේ වෙතත්, ඒවා නිරන්තරයෙන් පැළඳ සිටින බව තරුණ කාන්තාවන් ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති (අවම වශයෙන් 5 සතියේ දින)පැටවුන් මත අධික ආතතිය / අධික බර පැටවීම සහ ඔවුන්ගේ පරිමාවේ සුළු වැඩිවීමක් ඇති කරයි. තවත්, වඩාත් පැහැදිලිය සෘණ සාධකයවිලුඹ සම්බන්ධව අචිලස් කණ්ඩරාවේ කෙටි වීම සහ විශාල වේ අධික බරනෝනට තියෙනවා, ඉතින් වැඩි ආතතියඇගේ කණ්ඩරාව පරීක්ෂා කිරීම.

දැන් අපි න්‍යායන් තුලට ගොස් කතා කරමු...

පැටවුන්: ව්‍යුහ විද්‍යාව පිළිබඳ ප්‍රශ්න

ඔබේ පැටවුන් ඉවත් කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, අපි මුලින්ම ව්යුහය අනුව ඒවා මොනවාදැයි තේරුම් ගත යුතුය. බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ පහළ පාදය = පැටවා, ඇත්ත වශයෙන්ම පහළ පාදයේ මාංශ පේශි සමන්විත වේ 2විශාල මාංශ පේශි:

• soleus (soleus) - ආරම්භ වන්නේ ෆයිබුලා සහ tibiaසහ පැටවා යට වැතිර සිටින අතර, දෙවැන්න මතුපිටට තල්ලු කරයි;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - ආරම්භ වේ කලවාසහ ඇත 2 හිස් - මැද හිස සහ පාර්ශ්වීය හිස.

මෙම මාංශ පේශී දෙක එක්ව කකුල නැමීමට ක්‍රියා කරයි.

එකලස් කරන විට, පහළ පාදයේ මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ඇට්ලස් මේ ආකාරයට පෙනේ (ක්ලික් කළ හැකි).

සටහන:

පැටවාගේ පරමාදර්ශී ප්‍රමාණය (වට ප්‍රමාණය) අතේ බයිසප් වල වට ප්‍රමාණයට අනුරූප විය යුතුය.

මාංශ පේශි තන්තු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, බොහෝ මිනිසුන් තුළ, ආමාශයේ සහ පතුලෙහි සෙමින් ඇඹරෙන තන්තු ප්‍රමුඛ වේ. (55 සහ 70% පිළිවෙලින්). කෙසේ වෙතත්, පැටවාගේ මාංශ පේශි වලින් සමන්විත පුද්ගලයින්ගෙන් යම් ප්‍රතිශතයක් ඇත 60% වේගයෙන් ඇඹරෙන තන්තු වලින්.

සටහන් යතුරේ, අපි "අභ්යන්තර" ව්යුහ විද්යාව පිළිබඳ ප්රශ්න ගැනද උනන්දු වෙමු, i.e. විශේෂිත චලනයක්/ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට පහළ පාදයේ මාංශ පේශි තුළ සිදු වන දේ.

සහ පහත දේ සිදු වේ.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, කකුලේ මාංශ පේශිවල ව්‍යායාම සිදු කරන විට, කකුලේ නහර වල පීඩනය වැඩි වේ. (වෙත 300 mmHg)සහ රුධිර පොම්ප කිරීම / පොම්ප කිරීම (සහ) පැටවුන්. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, උසස් තත්ත්වයේ බර පැටවීමෙන් පසුව, මලල ක්රීඩකයාට රුධිරය සමඟ ඉලක්කගත කලාපය පිරවීම මෙන්ම, පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉදිමීම සහ කැඩීම (පිළිස්සීම) දැනේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි න්‍යාය හඳුනාගෙන ඇති අතර දැන් අපි කෙලින්ම යන්නේ ...

පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද: ගැටලුවේ ප්රායෝගික පැත්ත

වඩාත්ම එකකි සංකීර්ණ අවස්ථාපැටවුන්ගේ පරිමාව අඩු කිරීම සම්බන්ධයෙන් නිවැරදි කිරීම අප වර්ධනය වී ඇති තත්වයයි (සියල්ල 3 ) පැටවාගේ මාංශ පේශිවල හිස් සහ අතිරික්ත මේදය (චර්මාභ්යන්තර / අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි).

හරස්කඩේ, මෙම "නින්දාව" එවැනි පින්තූරයක් ඉදිරිපත් කරයි.

පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීම යනු මුළු ශරීරයේම මේද පටක ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලියක් වන අතර පහළ පාදයේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම - ගැස්ට්‍රොක්නේමියස් සහ පතුල් ය.

මම හිතන්නේ බොහෝ යෞවනියන්ගේ තොල්වල ප්‍රශ්නයක් තිබේ: මගේ පැටවුන් පුහුණු කිරීමෙන් මම ඔවුන්ව තවත් විශාල කරන්නේ නැද්ද? සමහර විට අපි ඒවා ස්පර්ශ නොකළ යුතුද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ පැටවුන් තනිවම හැකිලෙන්නේ නැත, ඔබ ඒවා නොසලකා හැර මාස හයක් / අවුරුද්දක් පුහුණු නොකළත්, ඔවුන්ගේ පරිමාව අඩු කිරීමේ ප්රතිඵලය ඔබට සෑහීමකට පත් නොවනු ඇත. ඒ. එකම මාර්ගයපැටවුන් අඩු කරන්න - ඔවුන්ට නිවැරදි බර/ව්‍යායාම ලබා දී ඒවා සමඟ විකල්ප කරන්න නිශ්චිත වර්ගයකිහෘද රෝග.

දෙකක් හෙළි කිරීමෙනි නවතම ප්රශ්නඅපි ඉදිරියට ගොස් ආරම්භ කරමු ...

අංක 1. කාඩියෝ

සම්බන්ධ ප්රධාන රීතිය aerobic ක්රියාකාරිත්වයපැටවුන් අඩු කිරීම යනු ප්‍රතිරෝධයකින් තොරව සහ ඉහළ බරක් භාවිතා කිරීමයි ( 35-45 මිනිත්තු) එක් සැසියක කාලය. වෙත පරිවර්තනය කිරීම පැහැදිලි භාෂාවමෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ භාවිතා නොකළ යුතු බවයි:

• ආනතිය සහිත ට්රෙඩ්මිල්;
• ඉහළට ධාවනය;
• ස්ප්රින්ට්;
• ස්ටෙපර්;
• වෙනස්වන පඩිපෙළ සිමියුලේටරය මත ඇවිදීම;
• ප්රතිරෝධය ව්යායාම බයිසිකලය.

ඔබේ පැටවුන්ට විශාල බලපෑමක් ඇති කරන්නේ මෙවැනි හෘද රෝග, එනම්. එය භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබ මුළු ශරීරයේම මේද පටක ප්රතිශතය අඩු කරනු ඇත, නමුත් ඔබේ පැටවුන් ඝන / මාංශ පේශි බවට පත් වනු ඇත.

සටහන:

ඔබට ඔබේ කකුල හැකිලීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ වැළකී සිටිය යුතුය (හෝ අවම කරන්න)හරස් කකුලේ වාඩි වී සිටීම, මෙම ඉරියව්ව විශාල ලෙස ඇණ ගැසීමට හේතු වන බැවිනි popliteal ධමනියසහ ආබාධිත රුධිර සංසරණය, දැල්/තරු සෑදීමට සහ varicose නහරනහර දිගු වේලාවක් එක ඉරියව්වකින් සිටීමෙන් ඔබේ පැටවුන්ගේ රුධිර සංසරණය ද අඩු වන අතර එමඟින් ඔබේ යටි පාදවල මාංශ පේශිවල විෂ ද්‍රව්‍ය එකතු විය හැක.

පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ප්‍රධාන හෘද රෝග වර්ගවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• පැතලි ට්රෙඩ්මිල් මත නිරන්තර වේගයකින් ඇවිදීම;
• දිගු දුර ධාවනය (වෙත 50 මිනිත්තු, 3 සතියකට වරක්);
• පහත් පැනීමේ කඹය;
• ඉලිප්සීය පුහුණුකරු;
• ප්රතිරෝධයකින් තොරව ව්යායාම බයිසිකලය;
• බර්පීස්;
• අත් පා සමග නැගීම;
• පිහිනීම.

හඬ දුන් දෙයෙහි දෘශ්‍ය අනුවාදයක් පහත පින්තූරය නියෝජනය කරයි.

අංක 2. පුහුණු වැඩසටහන

හොඳයි, අතුරුපස සඳහා අපි වැඩසටහනේ විශේෂ අවස්ථා දෙකක් :), i.e. විශේෂ PT, පැටවුන් අඩු කිරීම සහ පහළ කකුල් හැඩගැන්වීම ඉලක්ක කර ඇත.

ජිම් සඳහා පුහුණු පරාමිතීන්:

• සතියකට ප්‍රමාණය - 2 ;
• තීව්රතාව - මධ්යස්ථ / සාමාන්ය;
• m/b ප්‍රවේශයන් සඳහා විවේක කාලය - 60 තත්පර;
• cardio - පෙර පුහුණුවෙන් පසු පැතලි ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත නිරන්තර වේගය වෙනස් කරමින් ඇවිදීම 40 විනාඩි;

නිවසේ ව්‍යායාම විකල්ප:

• සතියකට ප්‍රමාණය - 3 ;
• තීව්රතාව - ඉහළ;
• m/b ප්‍රවේශයන් සඳහා විවේක කාලය - 30-40 තත්පර;
• ප්රවේශයන් / පුනරාවර්තන සංඛ්යාව - නිශ්චිතව දක්වා ඇත;
• හෘද - ජෝගිං දිගු දුරපෙර පුහුණුවෙන් පසු වහාම 40 විනාඩි;
• එක් එක් ප්රවේශයෙන් පසු පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම.

වැඩසටහනම සහ අභ්‍යාස සිතියම පහත පින්තූරය ඉදිරිපත් කරයි.

ඔබේ පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්රශ්නය ඔබ විසින් විසඳනු ලබන උපකාරයෙන් විවිධ වැඩසටහන් දෙකක් වේ. අපි වැදගත් කොටස ඉවරයි, අපි ඉදිරියට යමු...

පසු වදන

අද අපි ප්රශ්නයට පිළිතුරු දුන්නා - පැටවුන්ගේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද. ප්‍රායෝගිකව තොරතුරු උකහා ගෙන ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පසු ඔබට තවත් එකක් ඇති බව මට විශ්වාසයි ගැටළු ප්රදේශයඅඩු. මාව විශ්වාස නැද්ද? එය උත්සාහ කරන්න, ප්රතිඵල පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත!

සුභ පැතුම්, මගේ අලංකාරය :) සහ නැවත හමුවෙමු!

PS:ඔබේ පැටවුන් සමඟ දේවල් සිදු වන්නේ කෙසේද?

ගෞරවයෙන් හා කෘතඥතාවයෙන්, දිමිත්රි ප්රොටසොව්.