בננה היא פחמימה מהירה או איטית. פחמימות לירידה במשקל: לא לכלול מהירות, להישען על איטיות

ו מוּרכָּב. הראשון, הנקרא לפעמים גם מהיר, נותן עלייה מיידית של כוח וביצועים מוגברים. ואחרים מספקים שחרור איטי והדרגתי של גלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי, מה שהופך אותם ליותר ערך ושימושיים.

פחמימות מורכבות: על המדפים מ- "a" עד "z"

בעצם פנימה פחמימות מורכבותהכל פשוט מאוד, והם קיבלו את שמם בגלל המבנה המבני המולקולרי שלהם. קבוצת הסוכרים המורכבים כוללת אוליגו ופוליסכרידים ארוכי שרשרת, הנוצרים ממספרים שונים של יחידות מונומר אורגניות, הקובעות האם הפחמימה ה"עמידה לאורך זמן" שייכת לקבוצה ספציפית של תרכובות כימיות, בעיקר אלדוסים, קטוזים ופחות. בדרך כלל, חומצות מזון ואלכוהול. חומרים אלו לספק את האנרגיה הדרושה לגוףעקב שבירת קשרים כימיים בין היחידות המבניות של מולקולות, מה שגורם לפרק זמן ארוך לפירוק ועיכול של פוליסכרידים במעי.

כדי לבצע בהצלחה את פעילותו, גוף האדם דורש הסוגים הבאים של פחמימות מורכבות:

רוב הפחמימות המתעכלות בצורה חלקה נמצאות ב מזון צמחי, אך ישנם גם רכיבים שניתן להשיג ממזון ממקור מן החי. לְדוּגמָה, גליקוגן, הנקרא עמילן בעלי חיים, חודר לגוף האדם בכמויות קטנות עם מוצרי בשר, אך הוא מסונתז בעיקר על ידי תאים כמלאי רזרבה של גלוקוז. אוֹ כיטין, שמקורם היחיד הוא פירות ים (סרטנים), המופקים גם הם על ידי מבנים חיים בתוך עצמם במסגרת צורכי הגוף. קיימת תפיסה מוטעית לפיה פחמימות המספקות לגוף אנרגיה איטית הן פחות קלוריות, אמנם אין קשר ברור בין קילוקלוריות להרכב הפחמימות של המזונות, אך יש הבדל משמעותי במנגנון הפעולה על הגוף.

חשיבותם של פוליסכרידים מורכבים לגוף

מזונות טבעיים מכילים את הכמות האופטימלית של רכיבים מאוזנים לחלוטין, וזה חשוב מאוד כשמדובר בפחמימות. אנשים רבים עדיין לא מבינים את משמעות המילה "פוליסכריד", מדמיינים מאכלים עתירי קלוריות ומתוקים, אם כי זה לא תמיד כך. סוכרים מורכבים מובילים רק לעתים רחוקות להעלאת קילוגרמים מיותרים לצריכה שלהם השפעה חיובית ביותר:

• הם מבטיחים את תפקודם של כל המבנים התאיים של הגוף, מאכילים אותם בצורה חלקה ואחידה באנרגיה לאורך כל היום;
• לשלוט בפעילות המוח, מניעת הרעבה של גלוקוז;
• לווסת ולנרמל את פעילות השרירים;
• בכמה תהליכים פיזיולוגיים, פחמימות פועלות כקולטנים;
• בעזרת סוכרים מורכבים, הגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן המנצלים במהלך היום;
• להפחית את הסיכון לפתח ניוון כבד ושקיעת שומן בתאי הכבד.

פולימרים גלוקוז מתעכלים לאט, בניגוד לצורות המונומריות שלו, אינם גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ואינם מעוררים ייצור אינסולין פעיל, וממזערים את הסיכון לסוכרת, שהיא עיקרון חשוב של תזונה נכונה.

גוף האדם, שחסר לו כמויות מספיקות של פחמימות איטיות, יתחיל בסופו של דבר להרוס את עצמו, כי סיבים וסיבים תזונתייםהכרחי לשמירה על תפקוד מערכת העיכול:

• לקדם את פינוי פסולת ורעלים;
• למנוע הצטברות של צואה;
• לנרמל מיקרופלורה של המעי, ביטול תהליכי ריקבון;
• לשפר את הפריסטלטיקה;
• למנוע התפתחות מחלות של הקיבה והמעיים הכוללות דלקת קיבה, קוליטיס, גזים וכו'.

כמות מספקת של רכיבי פחמימות מבטיח תפקוד תקין של הלבלב, פירוק וספיגה בזמן ויעיל של שומנים וחלבונים על ידי דפנות המעי, כמו גם שמירה על חילוף חומרים תקין. בעיקר מקורות גלוקוז סופגים זמן מומלצים למחלות רבות: טרשת עורקים, סוכרת, השמנת יתר מדרגה שנייה ומעלה. פחמימות איטיות הן כמו "סדרי הגוף" - הן לא רק מנקות ומסדרות אותו, אלא גם מונעות התפתחות של מחלות רבות (סרטן המעיים ואיברי העיכול), שומרות על לחץ דם תקין, גמישות העור ומשתתפות. בעבודה ובסינתזה של מבני חלבון (נוגדנים, אנזימים, הורמונים).

חשיבותם של פוליסכרידים באכילה בריאה וירידה במשקל

תפקידם של סוכרים מורכבים ב אכילה נכונה ובריאהנובע לא רק מנורמליזציה של העיכול, אלא גם משמירה על הטונוס, איזון הכוח והאנרגיה, מכיוון שבמעכל לאורך תקופה משמעותית הם תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. כל הדיאטות דלות הפחמימות המוכרות מבוססות אך ורק על מנגנון פירוק הפחמימות של פולימרים ומשך פירוקם. הגוף מפרק בצורה חלקה מולקולות פוליסכרידים ארוכות שרשרת, והמונומרים הראשונים של הגלוקוז נכנסים לדם רק דרך 35-40 דקות לאחר האכילה. ובתקופה זו חשוב מאוד לא לאכול משהו מתוק, מנסה לקבל את תחושת השובע הרצויה. עיכול נוסף של פחמימות מורכבות נמשך לפחות שלוש שעות, שבמהלכן לא מורגש רעב, אך נצפה גל של כוח ומרץ.

כמובן, לא כל הסוכרים הפולימריים מתעכלים לחלוטין על ידי המעיים, למשל, סיבים תזונתיים ותאית נספגים בממוצע ב 70-75 % , משחק את התפקיד של חומרים נטל ולא מזון. הם עוזרים לווסת את פעילות המעיים, שליטה בתנועתיות שלו, מניעת התרחשות של עצירות וחוסר תפקוד.

חשוב מאוד לצרוך פחמימות איטיות לאנשים העוסקים ב עבודה פיזית פעילה, או מפתחי גוף, שכן היעדר פוליסכרידים מורכבים יכול לעורר שינויים בלתי הפיכים ולשנות את מאזן החלבונים בגוף, ולשאול חלק מהם כדי לחדש אנרגיה. מעניין מה תזונאיםלא מומלץ להתפנק בכמויות גדולות של פחמימות מורכבות בערב, כי ארוחת ערב דשנה כזו תעורר עלייה בעומס על הכבד והלבלב, ותביא איתה שינה לא מנוחה, תחושת כבדות ואפילו בחילה.

למזונות העשירים בפחמימות איטיות יש תכולת קלוריות שונה, אבל אפילו המזינים שבהם אינם גורמים לעלייה עודפת במשקל הגוף. העובדה היא שעם תזונה מובנית כהלכה, כאשר רוב כל הפחמימות המסופקות במזון (כ-60%) מורכבות ומרכיבות ארוחת צהריים וחלקית ערב, לגוף לא חסר דלק גלוקוז. זה מאפשר לו לחדש את מאגרי הגליקוגן בתאי הכבד ובסיבי השריר שנוצלו במהלך היום, מבלי ליצור משקעים תת עוריים ושומניים מיותרים. תזונאים ממליצים להתמקד בסוכרים ממקור צמחי:

• פירות;

• יְרָקוֹת;

• דִגנֵי בּוֹקֶר;

• קטניות

הם מצאו תכולת עמילן וסיבים מקסימלית, בתוספת ויטמינים, מיקרו- ומקרו-אלמנטים וחומרים מזינים אחרים. חשוב לזכור שסיפוק הרעב כשאוכלים מזונות כאלה מגיע בהדרגה, ולמדוד את גודל המנות כדי למנוע אכילת יתר. למען ההגינות, ראוי לציין כי פחמימות פשוטות חשובות לא פחות לתפקוד תקין של כל המערכות והאיברים. אבל הפוליסכרידים הם הנושאים את המשימה העיקרית, שהיא לספק לתאים את הדרוש גלוקוז.

בהתחשב בתכונות המבניות והתכונות של פוליסכרידים, למוצרים המאופיינים בתכולתם הגבוהה אין טעם מתוק והם מאופיינים אינדקס גליקמי נמוך (GI). האחרון מתייחס לקצב הפירוק של מולקולת פחמימה לגלוקוז וליכולת של המוצר להעלות את רמות הסוכר בדם. יש לזכור כי פחמימות מורכבות הכלולות בקבוצות מזון שונות שונות בהשפעתן על הגוף, ביכולתן לספק אנרגיה ובערכן התזונתי.

דגנים, דגנים ודייסות

הפחמימות הבריאות ביותר נמצאות ב מוצרי דגנים מלאים: מאפים ולחם מקמח מלא, במיוחד בתוספת סובין. אבל כאשר בוחרים דייסה, כדאי לזכור שדגנים, לרוב, מכילים סוכרים פשוטים. ניתן לכלול בבטחה פסטה העשויה מחיטת דורום ברשימת המוצרים עם פחמימות איטיות. אתה צריך לרכוש עם תשומת לב מיוחדת אוֹרֶז– ככל שהוא עבר יותר טיפול בחום (טחינה, אידוי וכו'), כך הוא "חסר תועלת" יותר כמקור למרכיבי מזון. דייסת כוסמת או גריסי פנינה וקטניות (אפונה, סויה, כל סוגי השעועית) מבושלות במים עם כמות מינימלית של מלח יהוו גם מקור טוב לפחמימות עמידות לאורך זמן.

ירקות ופירות

עשיר ב"דלק גלוקוז", בעיקר בצבע ירוק - צבע זה מעיד על נוכחות של כמות גדולה סִיב, ונמצאו בעלי עור ירוק פקטין, אבל הם נמצאים בחלק, למשל, דומדמניות שחורות ודמדמניות. התזונה היומית שלך בהחלט צריכה לכלול תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים ואפרסקים, משמשים, אפונה ירוקה טרייה ותירס, דלעת, עגבניות ומוצרים צמחיים אחרים. מעניין במיוחד תַפּוּחַ אַדֲמָה– בהתאם לשיטת ההכנה, הוא עשוי להכיל דומיננטיות של פחמימות מהירות או איטיות. לכן, מומלץ לצרוך ירק זה אך ורק מבושל או מאודה.

מוצרים אחרים

אבל הם גם לא מכילים פחמימות. אבל גוף האדם קל ומהיר יותר מסנתז את הגליקוגן של עצמו, ופירות ים (שרימפס, סרטנים ומוצריהם) הם מקור ללא תחרות כיטין.

התועלת לגוף נקבעת לפי הערך המספרי של האינדקס הגליקמי (GI) - ככל שהוא נמוך יותר, כך המוצר מכיל יותר פחמימות איטיות. אינדיקטור זה הוא שקובע בעת בניית לוח זמנים ודיאטה.

שם המוצר	תכולת פחמימות כוללת, גרם / 100 גרם	GI
	8,1	5
בָּזִילִיקוּם	7,8	5
	5,4	10
פטריה לבנה	2,1	10
עלה חסה	2,3	10
	4,2	10
פטריות דבש	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
צְנוֹן	3,4	15
אַספָּרָגוּס	3,2	15
אָדוֹם	5,9	15
פלפל ירוק	5,3	15
שָׁמִיר	4,1	15
	16,1	20
זיתים ירוקים	1,3	20
טָרִי	1,8	20
	0,3	22
על המים	22,4	22
שָׁזִיף	9,6	22
	13,6	26
יָרוֹק	11,5	30
טָרִי	16	30
תפוחים אדומים	11,2	30
חוּם	55	30
	5	30
דַל שׁוּמָן	1,2	30
תּוּת	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
טִבעִי	3,5	35
פסטה מקמח מלא	23,2	38
אפונה ירוקה, טרייה	12,8	40
	8,1	40
דוּמדְמָנִית	9,1	40
	29	40
לָבָן	47,5	40
בשר סרטנים	96	40
שְׁעוּעִית אֲדוּמָה	47,8	42
אגס משומר	62,1	44
לחם דגנים מלאים	56,5	45
לחם "בורודינסקי"	40,7	45
	9,2	49
שרבט	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
ללא סוכר	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
מַנגוֹ	13,5	55
פסטה מחיטת דורום	23,2	55
לחם סובין מקמח מלא	43,9	55
עוגיות שיבולת שועל	67,8	55
	49,1	60
קמח שיפון קלוף	61,8	60
	22,6	60
ריבת תפוחים	55,9	61
שקדי חזיר	5,7	61
	56,9
אפונה יבשה	46,5
עדשים	39,4
	36,1
תַפּוּחַ אַדֲמָה	18,2
שָׁקֵד	13,6
אפונה ירוקה	6,8
שעועית	6,1

מאמני כושר ותזונאיםמומלץ מאוד לכלול בתזונה מזונות מכל הקבוצות - כך תוכלו להגיע לתפריט יומי מאוזן ורציונלי המכסה את צורכי האנרגיה של הגוף.

נורמה של פחמימות

כמות הפחמימות הכוללת הנצרכת ביום היא בערך 100-150 גרם. הדרישה לאנרגיה לספורטאים נקבעת בצורה שונה במקרה זה, צריכת הפחמימות מגיעה ל-200 גרם, מה שאופייני לשלב העלייה במסת השריר או תקופת ההתאוששות. במקרה זה, בערך 55-60% צריכים להיות תפוסים על ידי מזונות עם פחמימות איטיות, כלומר:

• פירות;

• יְרָקוֹת;

• מוצרי דגנים ודגנים.

התאמות תזונהמבחינת התוכן של רכיבי פחמימות אפשרי רק על פי דיאטה שתוכננה במיוחד. בדרך כלל, גישה זו משמשת מפתחי גוף כדי לייבש את גופם או לבנות שרירים. בכל שאר המקרים, שינוי באיזון הפחמימות בין מקורות פשוטים ומורכבים גלוקוזעלול לעורר השלכות שליליות:

• מחסור בגלוקוז עלול להוביל לתשישות כבד, הפרעות בתפקוד שונות ומה שנקרא ניוון שלו;
• עם צריכה לא סדירה של פחמימות, הגוף מתחיל להשיג אותן על ידי הפיכת חלבונים ושומנים ממזון הנכנס לגוף;
• גלוקוז מעורב בחילוף החומרים של שומנים;

חשוב לזכור זאת מחסור ועודף סוכריםמזיק מאוד לגוף. מחסור ברור בגלוקוז יוביל תחילה לדלדול מאגרי הגליקוגן שלו, ולאחר מכן הגוף יתחיל לקחת חלבון מהשרירים, ולסנתז אותו באופן פנימי לסוכרי אמינו. השלכות חמורות יותר של הרעבה בפחמימות יכולות לכלול הרעלה של רקמת המוח, התעלפות תכופה ואפילו תרדמת חומצתית (סוכרתית).

עודף גלוקוז שאינו בשימוש על ידי התאים הופך לשומן עם בעיות נלוות בצורת עששת, פגיעה בייצור אינסולין וסיכון מוגבר לפתח סוכרת. זו הסיבה שאתה צריך להיות זהיר במיוחד כאשר מתמודדים עם דיאטות דלות או עשירות בפחמימות. ובמיוחד לא לקבל החלטה לגבי הדיאטה הזו לבד מבלי להתייעץ עם תזונאי.

התפיסה המוטעית הגדולה ביותר של אלו המאבדות משקל, במיוחד בנות צעירות, היא האמונה שלהן שפחמימות מזיקות לחלוטין לגזרה שלהן. עם זאת, על ידי הפחתה חדה של הצריכה שלהם, לא תוכל להשיג את הרזה הרצויה, אבל אובדן כוח, עייפות, אובדן תיאבון או דיכאון. חשוב מאוד לקבוע את כמות הקלוריות האופטימלית וליצור תכנית תזונה (שברית) שתאפשר לכם להחזיר את הגוף לשגרה מבלי לפגוע בבריאותכם.

יכולת פעולה הדדית ותאימות

על פי עקרונות האכילה הבריאה, לא מומלץ לאכול מקורות שומן ופחמימות ביחד. הפתרון הטוב ביותר הוא לאכול מזונות המכילים פחמימות לְחוּד, אך מותר לשלב מקורות חלבונים ופחמימות איטיות בארוחה אחת, רק אם לא מדובר בפירות או בפירות יער. ירקות ודגנים, העשירים בפוליסכרידים מתעכלים בצורה חלקה, ניתן לתבל בשמנים צמחיים.

בשל ערכם התזונתי הגבוה, פחמימות איטיות נחשבות למקור האנרגיה הטוב ביותר. הם משביעים בצורה מושלמת את הרעב, מקדמים תחושת שובע ממושכת יותר, מפחיתים את מספר חטיפי היום, מה שישפיע מאוד על הגזרה ומצב הרוח שלך.

אם יש לך מה לומר על תפקידן של פחמימות איטיות בתזונה בריאה, הצטרף לדיון בכתובת

פחמימות פשוטות או מהירות- אלו הן תרכובות מולקולריות של מונו או דו-סוכרים, שבמהותן מהוות את מקור האנרגיה העיקרי בגוף האדם. קבוצת מוצרי המזון המכילים פחמימות מהירות כוללת מעדני ממתקים שונים, מוצרי מאפה, פירות ואחרים.

כל התומכים בדיאטות המבקשות לרדת במשקל ולתקן את הגזרה שלהם יודעים שכל הדיאטות התזונתיות שוללות צריכת סוכר וכל מיני מזונות פחמימות או מפחיתים אותה למינימום. אבל, בלעדיהם, אדם מתחיל לפתח תופעות כאלה בגוף כמו חולשה, עצבנות, ישנוניות, כל מה שמעיד על הרעבה של סיבי שריר ומבני מוח שבאמת זקוקים לצריכת פחמימות. אז האם כדאי לוותר על מזונות פחמימות וכיצד זה יכול להשפיע על מצבו העתידי של הגוף. על כל זה נדבר בסקירה זו? ומאמר זה מציג טבלה ייחודית המכילה רשימה בסיסית של מזונות המכילים פחמימות מהירות ואינדקס הגליקמי שלהם.

כל קבוצות הסכרידים מחולקות למורכבות (איטיות) ופשוטות (מהיר), ששמם קשור למהירות תהליכי פירוקם והפיכתם לגלוקוז. המזיקים שבהם, לפי רוב התזונאים המובילים בארץ, נחשבים לפחמימות קלות לעיכול. הם מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של קלוריות, אשר טומנת בחובה השמנת יתר. אבל, באותו זמן, מחסור בסכרידים המסוימים הללו מעורר אובדן כוח ומחמיר את הרווחה הכללית של האדם.

מולקולות קצרות של פחמימות תורמות ל:

• שיקום מהיר של אנרגיה אבודה;
• שיפור הפעילות הנפשית;
• הגברת הביצועים האינטנסיביים של כל חלקי המוח;
• לספק עיבוד מלא של שומנים ותרכובות חלבון.

בנוסף לכל זה, סכרידים מהירים שומרים על ביצועי כבד ברמה אופטימלית, סכרידים אלו נקראים מהירים מכיוון שהם בעלי מבנה פשוט והם נספגים במהירות.

הערה: ישנם שני סוגים של פחמימות מהירות, אלו הם חד-סוכרים, המורכבים ממולקולה אחת, בצורת גלקטוז, גלוקוז, פרוקטוז ומנוזה, וכן דו-סוכרים, או תרכובות דו-מולקולריות, בצורת סוכרוז, רפינוז, לקטוז ו. מלטוז. תרכובות פחמימות כאלה הן רכיבים תזונתיים הכרחיים לספורטאים, שכן הם, על ידי הגדלת ריכוז הורמון האינסולין, מבטיחות את שימור סיבי השריר במהלך אימון אינטנסיבי.

לגיימרים מוסיפים גם פחמימות מהירות, שנועדו לבנות מסת שריר. הם נצרכים לאחר אימונים אינטנסיביים, ומשמשים גם לאחר דיאטה שמטרתה להעלות את משקל הגוף.

כאשר צורכים מזונות עם פחמימות מהירות, חלה עלייה חדה בריכוז הסוכר בדם, מה שמעורר זרימת דם מוגברת וחיטוב סיבי השריר. חפיסת שוקולד מריר, חפיסה מתוקה או כמה עוגיות היא משהו כמו "אמבולנס" להגברה מיידית של ריכוז הסוכר בדם ושיקום הכוח האבוד בגוף.

חוות דעת מומחה

אגורובה נטליה סרגייבנה
דיאטנית, ניז'ני נובגורוד

אני מסכים עם המחבר שאי אפשר להוציא לחלוטין פחמימות מהתזונה. המזון הנצרך חייב להכיל את כל אבות המזון שהגוף זקוק להם: חלבונים, שומנים ופחמימות. כן, הרבה יותר בריא לאכול פחמימות איטיות עם אינדקס גליקמי נמוך, מכיוון שהן מתעכלות לאט יותר ואינן גורמות לעליות פתאומיות ברמות הגלוקוז בדם. אם אתם יורדים במשקל, יש להפחית את צריכת הפחמימות המהירות למינימום.

ברצוני לציין כי ישנן דיאטות הכרוכות בהדרה כמעט מוחלטת של פחמימות מהתזונה. אלו הן מה שנקרא דיאטות דלות פחמימות, או קטוגניות. הם די מזיקים לגוף, ובמקרים מסוימים עלולים להיות מסוכנים. מחסור בפחמימות ועודף חלבון בתזונה עלול להוביל להתפתחות קטואצידוזיס. אבל גם אם זה לא יקרה, דיאטה כזו עדיין עלולה לגרום נזק.

ואני גם רוצה לציין שיש דבר כזה BJU (היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה). מחברים שונים נותנים נתונים שונים, אך הנורמה המקובלת עבור BJU היא 1:1:4. בפרופורציות הללו יש להכיל חלבונים, שומנים ופחמימות במזון הנצרך.

הקשר בין האינדקס הגליקמי לפחמימות פשוטות

האינדקס הגליקמי הוא אינדיקטור לקצב תהליכי פירוק הפחמימות. לכן, יש לו קשר הדוק איתם. ככל שקצב פירוק הסכרידים גבוה יותר, מדד ה-GI יהיה גבוה יותר.

על פי אינדיקטור זה, כל המוצרים מחולקים לשלוש תת-קבוצות עיקריות:

• כאשר האינדקס נמוך מ-40 ולתרכובות הפוליפפטידיות יש קצב ספיגה ופירוק נמוך. מוצרים כאלה הם פחות מסוכנים וניתן לצרוך אותם לעתים קרובות למדי. אלה כוללים: קטניות, שיפון, חיטה מלאה, פולי סויה. גידולי הפירות כוללים תפוחים, לימון, אגסים, אפרסקים, תפוזים ודובדבנים. ירקות: קישואים, בצל, תרד, כרוב ופלפלים. כמו גם יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר, גבינה וחלב;
• עם מדד מ-40 עד 55, שבו מצוינת רמת המהירות הממוצעת של תהליכי הטמעה ופירוק. מוצרים כאלה אינם מומלצים לצריכה יומית, וכאשר עוקבים אחר דיאטה, עדיף להוציא אותם מהתזונה לחלוטין. מוצרים אלו כוללים: אורז, פסטה מקמח ברמה גבוהה, שיבולת שועל ולחם מקמח שיפון. וגם כוסמת, תירס, סלק, קיווי, כל סוגי הענבים ואפונה ירוקה;
• מוצרים עם אינדקס העולה על 55, הכוללים את הפחמימות המהירות מאוד. אין בכלל צורך להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, אבל עדיף לצרוך אותם לעתים רחוקות ככל האפשר ובמתון, אבל נשקול קצת למטה אילו מזונות ומה שייך לפחמימות מהירות.

חשוב מאוד לקחת בחשבון את הפרמטרים של האינדקס הגליקמי באבחון כמו סוכרת, בו נורמת הסכרידים נקבעת רק על ידי הרופא המטפל, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף של כל חולה וריכוז הסוכר ב הדם.

מהן פחמימות פשוטות?

פחמימות פשוטות מצויות במוצרי קמח, וכן בממתקים של ממתקים: שוקולד, חלבה וסוכריות. יש הרבה מהם בגידולי פירות מתוקים, כמו אבטיחים, תמרים, דלעות וכו'. והם כלולים גם ב:

• תפוחי אדמה;
• אורז מלוטש;
• דוֹחַן;
• גריסי תירס.

מומלץ לצרוך רק תרכובות סכרידים פשוטות ובריאות המצויות בפירות, דגנים וירקות. כל המשקאות המכילים אלכוהול שייכים גם הם לקבוצת הסכרידים המהירים. בואו נסתכל על הקטגוריות העיקריות של מזונות פחמימות.

גידולי פירות

פירות מתוקים עוזרים לשחזר במהירות את האנרגיה האבודה, בנוסף לפרוקטוז, הם מכילים קומפלקסים שימושיים של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. חשוב לזכור דבר אחד שלא מומלץ לאכול פירות יבשים בסירופ סוכר, שכן תכולת הקלוריות עקב תכולת הסוכר עולה פי כמה מזון כזה רק יגרום נזק וללא תועלת לגוף.

מיצים קנויים מירקות ופירות, דגנים

סוג זה של מוצר פחות בריא ממיץ ביתי סחוט טרי, אבל לפחות הם עוזרים להשביע את הרעב שלך די מהר. ודגנים בדיסות תורמים לשיקום מהיר של כוח, שיהיה שימושי יותר מממתקים ושוקולדים. אם אתה צריך לעלות במשקל, אז עדיף לבחור דייסה העשויה מאורז מאודה, גריסי תירס או שיבולת שועל. מוזלי נחשב לארוחת בוקר מוכנה מעולה. הם קלים ושימושיים מאוד.

ירקות ומוצרי חלב

הריכוז הגבוה ביותר של סכרידים פשוטים נמצא בגידולי ירקות שצבעם צהוב, אדום וכתום. לכן, אין להשתמש יתר על המידה בתפוחי אדמה, סלק וגזר. עדיף לתת את ההעדפה שלך לירקות עם צבע ירוק. לא מומלץ לרכוש יוגורטים שנרכשו בחנות המכילים סוכר מגורען. עדיף להכין יוגורט משלך בבית מחלב טבעי וכמות קטנה של פירות יער טריים.

טבלת מזונות המכילים פחמימות מהירות

בואו נסתכל מקרוב על רשימת הפחמימות המהירות עם מדדי אינדקס גליקמי:

אינדקס גליקמי	שם המוצר
146	תַאֲרִיך
136	לחם מקמח לבן
115	כּוֹהֶל
103	אבטיחים, עוגות ומאפים
100	סוכר מגורען
90	דבש דבורים וגריסי אורז מלוטשים
89	שוודית
88	קמח ברמה גבוהה
85	גזר מבושל, פתיתי תירס, עלי סלרי
84	לֶפֶת
80	חלב מרוכז, קטניות
75	סולת, קישואים ודלעת
71	פשנקה
70	חטיפי שוקולד חלב וגלידה
65	תאנים, כל הזנים של צימוקים, מלונים, לחם שחור, אננס טרי, משמש מיובש
64	אורז לא מלוטש, סלק מבושל וענבים
63	גזר טרי ותפוחי אדמה מבושלים
61	שקדי חזיר
60	מיונז, בננה
56	20 אחוז שמנת חמוצה
55	אֲפַרסְמוֹן

שיעור הצריכה של סכרידים פשוטים

שימו לב: הנורמה לצריכת סכרידים פשוטים ומורכבים נחשבת כשני גרם לק"ג משקל אדם, וסכרידים פשוטים לא צריכים להיות פחות משליש מהכמות הכוללת המתקבלת.

לספורטאים, מומלץ לצרוך מזון פחמימתי, לפחות 3 גרם לק"ג משקל, על מנת להעלות מסת שריר בצורה יעילה ככל האפשר. ולמי שיורד במשקל, קצב הצריכה מופחת לחצי גרם לק"ג משקל. שימוש לרעה במזונות בעלי אינדקס גליקמי מעל 55 עלול להוביל לעלייה בריכוז הכולסטרול הרע והסוכר בדם, להתפתחות טרשת עורקים, סוכרת, עששת והשמנה. עם הדרה מוחלטת של פחמימות מהירות, מתפתחת תפקוד לקוי של מערכת העיכול של האיברים, כמו גם אדישות ועייפות כרונית.

תפיסות שגויות של תזונאים

יש הרבה מאמרים שמתפרסמים באינטרנט עם מידע כוזב לפיהם התזונאים המובילים בארץ ממליצים לבטל לחלוטין צריכת פחמימות לטווח קצר, ולהרוות את התזונה רק באיטיות, בטענה שפחמימות כאלו עוברות תהליך פירוק איטי, ולכן הרמה של סוכר בדם יישמר ברמה קבועה. מה שחשוב מאוד, לאור העובדה שעלייה חדה בגלוקוז טומנת בחובה ירידה של 25 אחוז בטסטוסטרון. אבל מה ספורטאים צריכים לעשות עם אמירה כזו? הרי מסת השריר עולה בתנאי של ריכוז גבוה של סוכר בדם, ואם לאחר האימון הם לא מחזירים את הכוח המבוזבז, אז תהליכי ההרס העצמי של סיבי השריר יתחילו להתעצם בגוף.

שימו לב: זה מצביע על כך שאתם לא צריכים להוציא לחלוטין פחמימות קצרות מהתזונה שלכם, רק צריך לשלב אותן עם פחמימות איטיות.

יש גם דעה שתפוחי אדמה תורמים להשמנה. באופן חלקי, הצהרה זו נחשבת נכונה, אך רק אם מוצר זה מנוצל לרעה בצורה מטוגנת. לכן, אתה לא צריך להסיר לחלוטין תפוחי אדמה מהתזונה שלך. המפתח העיקרי לירידה מוצלחת במשקל טמון בתזונה נכונה ובפעילות גופנית סדירה.

מספורטאים ומקפידים על תזונה בריאה אתה יכול לעתים קרובות לשמוע את המשפט הבא: "זה רע, ופחמימות איטיות זה טוב." אבל האם הכל באמת כל כך ברור? הנושא דורש מחקר מפורט. במאמר זה נבחן את תהליך המרת הפחמימות האיטיות והשפעתן על גופו של ספורטאי קרוספיט מקצועי ונציגי ענפי ספורט אחרים.

מידע כללי

פחמימות מורכבות - מהן וכיצד הן משפיעות על הגוף? אם אתה מכיר, אז אתה יודע שהגוף רגיל באופן מסורתי לשאוב את כל האנרגיה שלו מפחמימות. זה מפרק אותם לחלוטין ומשחרר את הסוכר שנוצר לדם. אבל הגוף מסתיר כל עודף אנרגיה במאגר השומן. פחמימות איטיות הן דרך למנוע הצטברות של עודפי שומן. בשל המבנה שלהם, הם מומרים לאט מאוד לסוכר טהור, ולכן, אנרגיה נכנסת לדם במינונים.

מה זה אומר בפועל:

1. לגוף יש זמן לבזבז כמעט את כל האנרגיה המתקבלת מפחמימות איטיות, ולכן הוא אינו צריך להמיר אותה לשומן.
2. אם נצפתה צריכת קלוריות עודפת, אז עם פחמימות איטיות סביר להניח שיהיה לה זמן להתפרק לתוך, עוקף את שלב השחרור של טריגליצרידים ואלקלואידים.
3. היעדר מוחלט של עומס על הכבד.

התכונות המדהימות של פחמימות מורכבות הפכו אותן למקור מסורתי לעודף קלוריות בתזונה. עם זאת, זה לא אומר שאם תחליף ממתקים בדייסה, תתחיל לרדת במשקל. לא, אתה פשוט תהיה שבע להרבה יותר זמן, מה שאומר שתאכל פחות ופחות לעתים קרובות.

קבוצות מוצרים

כאשר בוחנים אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות, אסור לשכוח את העובדה שבתהליך הלעיסה או הבישול, פחמימות איטיות יכולות להפוך למהירות. הדוגמה הפשוטה ביותר היא חיטה.

• חיטה גולמית עשירה בסיבים - הסטנדרט של פחמימות איטיות.
• חיטה מזוקקת - נטולת סיבים, מעט גבוהה יותר.
• דייסת חיטה עדיין נחשבת לפחמימה איטית, למרות שה-GI שלה חורג משמעותית מהסטנדרטים הסטנדרטיים.
• קמח מלא כבר נחשב לפחמימות מהירות, אם כי גורם זה מקוזז על ידי תכולת הסיבים הגבוהה שלו.
• מאפים העשויים מקמח מלא נחשבים למאכל תזונתי בריא, למרות שלמעשה מדובר בפחמימות מהירות.
• קמח דק הוא פחמימה מהירה מאוד.
• מאפים העשויים מקמח טחון דק מאוד לא מומלץ לצריכה בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה במיוחד.

למוצר הגלם רמה נמוכה במיוחד והוא נחשב לפחמימה איטית. יחד עם זאת, מאפים העשויים מחיטה, שפשוט נטחנה דק, כמעט ללא תרכובות עמילן. במקום זאת, בהשפעת גורמים מכניים ותרמיים, כל הפחמימות הופכות מפחמימות איטיות לחד-סוכרים קלאסיים.

קבוצה 1: דגנים

זהו אחד המקורות האיטיים ביותר לפחמימות. בתהליך העיכול, פחמימות מדגנים הופכות לסוכר לאורך זמן, שבזכותן הן מזינות את הגוף לאורך כל היום. לכן מומלץ להשתמש בדייסה כדי לשמור על כוח גם בדיאטות.

קבוצה 2: מזונות עמילניים

קודם כל, אלו תפוחי אדמה ותירס. מדובר בקבוצה מהירה יותר של פחמימות, אולם תהליך המרת העמילן לחד סוכר קשור לתסיסה נוספת של מזונות – לאנזימים החסרים לוקח זמן רב יחסית לייצר, כך שעדיין אפשר לקרוא להם איטיים.

קבוצה 3: ירקות עשירים בסיבים

גם אם מדובר במזונות המכילים סוכר, הסיבים מפצים כמעט לחלוטין על המחסור הזה. סיבים אינם יכולים להיספג בגופנו וקושרים יחד מולקולות סוכר. הגוף צריך קודם כל להפריד את החד-סוכר מהסיבים, מה שדורש הרבה אנרגיה וזמן.

להלן טבלה של מזונות עם פחמימות איטיות.

טבלה זו מכילה יותר מסתם מזונות פחמימות טהורים. מזונות חלבוניים רבים מכילים סיבים או חומרים המתפרקים לסוכרים פשוטים במהלך העיכול.

בנוסף, בטבלה תמצאו מוצרים שערכם עובר משמעותית את הסף של 70. אך יחד עם זאת, הם עדיין נחשבים למוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. העניין הוא שחלק מהמוצרים מכילים פרוקטוז במקום גלוקוז, ולכן תהליך העיכול מתרחש ללא השתתפות של אינסולין. סיבה נוספת לכך שהמוצרים כלולים בטבלה היא העומס הגליקמי, הנחשב למרכיב אינטגרלי של פחמימות איטיות. פרמטר זה הוא המקדם העיקרי לקביעת GI. ולמעשה, כדי לקבוע את המדד הריאלי, יש להכפיל אותו במקדם, לחלק ב-100%.

מוּצָר
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	51	10
לחם שמרים שחור	75	12
לחם דגנים מלאים	75	25
	51	32
סושי	55	45
ספַּגֶטִי	55	10
סורבנט	75	40
מִיץ תַפּוּזִים	75	32
תירס מתוק משומר	57	47
(מבושל או מבושל)	75	10
אננס טרי	77	12
אורז בסמטי	51	25
לֶחֶם שִׁיפּוֹן	75	32
קמח חיטה	78	45
גרגירי חיטה מונבטים	73	10
מיונז תעשייתי	71	40
פיצה על בצק חיטה דק עם עגבניות וגבינה	71	32
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55	47
פפאיה טרייה	58	10
לביבות מקמח חיטה	73	12
קְוֵקֶר	71	25
מוזלי עם סוכר	75	32
גלידה (עם תוספת סוכר)	71	45
מַרמֵלָדָה	75	10
מַנגוֹ	51	40
מקרוני וגבינה	75	32
ליצ'י	51	47
לזניה	71	10
אורז חום חום	51	12
אננס משומר	75	25
שימורים של אפרסקים	55	32
ירקות משומרים	75	45
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	51	10
סִירוֹפּ מֵייפֶל	75	40
קִיוִי	51	32
קֶטשׁוֹפּ	55	47
עַרמוֹן	71	10
תפוחי אדמה מבושלים במעיליהם	75	12
אבקת קקאו (עם תוספת סוכר)	71	25
צִמוּק	75	32
מֵלוֹן	71	45
אורז ארוך	71	10
לִדחוֹס	75	40
חַרדָל	55	32
מיץ ענבים (ללא סוכר)	55	47
דייסת שיבולת שועל מיידית	77	10
בולגור	55	12
ים (בטטה)	75	25
בָּנָנָה	71	32
פיתה ערבית	57	45
מיץ אננס ללא סוכר	51	10

השפעת הפחמימות על הגוף

כן, פחמימות מורכבות אינן מתאימות לסגירת חלון הפחמימות. העניין הוא שבגלל קצב ההתמוטטות הנמוך אין להם זמן לכסות והגוף מתחיל בתהליכי אופטימיזציה, הכרוכים בהרס שרירים נוסף. עם זאת, זה יכול לשמש גם לטובתך. ראשית, פחמימות איטיות עוזרות לך להישאר שבע יותר. זה חשוב במקרים בהם אדם עושה דיאטה, המתאפיינת בהגבלת צריכת קלוריות לא רק, אלא גם בהפחתת הכמות. שנית, פחמימות איטיות שומרות על מאזן אנרגיה חיובי לאורך כל הלילה. לכן, חשוב להעמיס על פחמימות איטיות יחד עם ללילה. זה ימנע תהליכי אופטימיזציה.

והכי חשוב, פחמימות איטיות אינן מלחיצות את הגוף, שכן הן אינן יוצרות גלים אנרגטיים, המתאפיינים בתשישות נוספת ללא שמירה על רמת האנרגיה המתאימה עם תזונה חיצונית.

לסיכום

ובכל זאת, האם פחמימות איטיות הן באמת מקור אידיאלי של אנרגיה והגנה מפני כל התחלואים? כן ולא. פחמימות איטיות אינן תרופת פלא, למרות כל היתרונות שלהן. עודף קלוריות נשאר עודף קלוריות, וזה לא משנה מאיפה אתה משיג את זה - מעוגה מתוקה או מדייסת כוסמת בריאה.

אם חורגים בעקביות מהמינון המומלץ של קלוריות ליום ולא מבזבזים עודף אנרגיה, במוקדם או במאוחר הגוף ילמד לחלק מחדש את הרזרבות, ולחדש לא רק את הגליקוגן, אלא גם את מאגרי השומן. הסכנה העיקרית היא שפחמימות איטיות יוצרות תא שומן שלם, שהרבה יותר קשה לפירוק מפחמימה מהירה שאינה קשורה לחלוטין באלקלואיד. משמעות הדבר היא שהרבה יותר קשה לאבד את השומן שנצבר על דייסת כוסמת, מכיוון שזה ידרוש לא רק גירעון קלורי, אלא גם פעילות אירובית מיוחדת. זו הסיבה שכל ספורטאי הקרוספיט לא מסתכלים על מקורות הפחמימות, אלא עוקבים אחר כמותם.

פחמימות מהירות הן קטלניות לחולי סוכרת. על ידי הגדלת רמות הסוכר בדם, הם מפעילים לחץ על הלבלב.

תזונה בריאה ומאוזנת צריכה להיות מורכבת מ-60% פחמימות. תפקידן של הפחמימות בתא של גוף האדם אינו רק כמקור עיקרי לאנרגיה חיונית, אלא גם ליצור את אספקת הרזרבה שלו. פחמימות מהירות הן מרכיב הכרחי במזון בכמויות מקובלות עבור אנשים בריאים. אבל האם זה הכרחי לאדם עם סוכרת?

פחמימות פשוטות ומורכבות

מערכת העיכול הופכת פחמימות פשוטות ומורכבות לגלוקוז. עם מחסור בפחמימות, תהליכים מטבוליים בגוף מופרעים. אבל עודף גלוקוז, שלא הוצא במהלך היום עקב פעילות גופנית חלשה, מהמעי דרך מערכת הדם, נכנס לכבד, שם הוא מסונתז לגליקוגן ומאוחסן בתאי שומן ושריר לאגירת אנרגיה.

עם מצבורי שומן קבועים (עודף פחמימות פשוטות ומורכבות), רמות הכולסטרול עולות, מה שמחליש את מערכת הלב וכלי הדם. השמנת יתר מאיימת על התפתחות סוכרת מסוג 2.

עצה של תזונאים: אתה צריך לאכול מזון עתיר פחמימות במחצית הראשונה של היום, ולהעדיף מנות חלבון לחטיפים אחר הצהריים ולערב.

פחמימות מתפרקות בקצבים שונים. פחמימות פשוטות נותנות במהירות דחיפה של אנרגיה 10-15 דקות לאחר הצריכה, שגם היא מתייבשת מהר (תוך שעתיים), ולכן הן נקראות גם פחמימות מהירות. כאשר פחמימות מורכבות מתפרקות, ריכוז הסוכר בדם עולה בצורה חלקה תוך 30-40 דקות. המופע נמשך עד 3-4 שעות.

הרכב פחמימות מהירות

פחמימות פשוטות, בהתאם למבנה המולקולרי שלהן, מחולקות לחד-דו-סוכרים. הנוסחה הכימית של חד-סוכרים מפחמן דו חמצני ומים מתפרקת בקלות. יש להם טעם מתוק והם מסיסים מאוד במים. מונוסכרידים כוללים את הדברים הבאים:

1. הגלוקוז הנפוץ ביותר. הוא נמצא בסוכר רגיל ובממתקים, ענבים, גזר, תירס ופירות יער. תפקידו לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לפעילות המוח, תפקוד תקין של הכבד ואיברים אחרים, סיבולת שרירים וספיגת שומנים וחלבונים בתא. מחסור בגלוקוז משפיע על עייפות ועצבנות. ברמות נמוכות במיוחד, תיתכן התעלפות.
2. פרוקטוז, מעובד חלקית ללא השתתפות של אינסולין בכבד לגלוקוז. מקורות הפרוקטוז הם דבש, פירות מתוקים בשלים ופירות יער: מלון, דובדבנים, תפוחים, דומדמניות שחורות.
3. גלקטוז הוא תוצר פירוק של לקטוז במהלך פירוק מוצרי חלב בקיבה. זה גם הופך לגלוקוז בכבד.

דו-סוכרים מורכבים משתי מולקולות.

1. סוכרוז - סלק, קנה וסוכר חום, מולסה.
2. לקטוז היא הפחמימה היחידה ממקור מן החי שנמצאת בחלב. הוא נספג רק אם יש כמות מספקת של אנזים הלקטאז. ב-40% מהאוכלוסייה הבוגרת, תפקוד ספיגת הלקטוז נפגע עקב מחסור בלקטאז וכתוצאה מכך גירוי של מערכת העיכול: צרבת והיווצרות גזים מוגברת. במקרה זה, נחלצים לעזרה מוצרי חלב מותסס, שבהם הפך לקטאז לחומצה לקטית.
3. מלטוז נוצר כתוצאה מתסיסה של ענבים, במהלך היווצרות הלתת. נוכח בבירה, מולסה, דבש ותפוזים.
4. מאנוז היא פחמימה בטוחה שאינה משפיעה על חילוף החומרים.

אינדקס גליקמי

לפחמימות מהירות יש קצב פירוק גבוה - . נקודת המוצא היא סוכר רגיל, המדד שלו הוא 100 יחידות. לתאריכים יש ערך גבוה במיוחד של מחוון זה - 146 יחידות. טבלת מוצרי הפחמימות הניתנים לעיכול, מכילה רשימה מפורטת שלהם עם ציון האינדקס הגליקמי.

הרשימה העיקרית של מזונות מסוכנים העשירים בסוכר, עמילן ושומן כוללת:

• סוכר מזוקק הוא הפחמימה המהירה ביותר, 95% מורכבים מגלוקוז;
• עוגות, מאפינס, סוכריות, עוגיות, פיצה, צ'יפס, לחם לבן;
• ריבה, ריבה, דבש, שוקולד, סירופים, גלידה;
• פירות מתוקים (אבטיח, מנגו, תמרים, בננה, ענבים, מלון, אפרסמון), שימורים ופירות יבשים;
• ירקות מבושלים ומטוגנים (תפוחי אדמה, סלק, גזר, דלעת);
• סודה מתוקה ומיצים, עמילן;
• מזון מהיר, מרקים מיידיים;
• קטשופ, מיונז;
• אלכוהול (במיוחד בירה).

לפניכם טבלה של מזונות בעלי GI גבוה.

מוּצָר	GI (גלוקוז,%)
אֲבַטִיחַ תבשיל קוטג' דל שומן תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁלים קוקה קולה, ספרייט עמילן תפוחי אדמה עמילן תירס תירס מבושל מרמלדה, ריבה דוֹחַן דייסת חיטה על מים רַביוֹלִי אורז לבן מאודה אורז מבושל, מלוטש דייסת אורז סניקרס, מאדים קרם גבינה מזוגגת צ'יפס פירות חלבה חמניות שׁוֹקוֹלָד חָלָב	70
דוֹחַן	71
שוודית	72
פלופ חיטה	73
פירורי לחם	74
צִ'יפּס דייסת סולת על מים עוּגִיָה עוגת רפרפת עם שמנת עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה דְלַעַת לחם חיטה	75
וופלים לא ממותקים סופגניות	76
לְהִתְבַּטֵל בייגלס קקאו עם חלב מרוכז קַרַמֵל צ'יפס קרקרים חלב מרוכז מוזלי עם אגוזים וצימוקים טפיוקה	80
פירה אינסטנט	83
פְּתִיתֵי תִירָס פּוֹפּקוֹרן אפייה רגילה לֶחֶם לָבָן לחם אורז	85
תבשיל תפוחי אדמה פירה תפוחי אדמה דְבַשׁ דייסת אורז אינסטנט	90
שימורים משמשים	91
אטריות אורז	92
אורז תופח	94
לחמניות צרפתיות תפוחי אדמה מטוגנים תפוחי אדמה אפויים קמח אורז	95
גֶזֶר לָבָן	97
גלוקוז	100
תאריכים	103

רשימת המזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מכילה:

• דייסה (למעט סולת, חיטה, אורז ותירס), פסטה מקמח מלא;
• שוקולד מריר עם מינימום סוכר;
• פירות מתוקים וחמוצים (תפוחים, דובדבנים, אשכוליות, קיווי);
• ירקות (תרד, קישואים, כרוב);
• פטריות.

טמפרטורה גבוהה ומשך הבישול התרמי מעלים את תכולת הסוכר בתבשיל.

השפעת פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות נספגות במהירות בתא ללא עזרת אנזימים. הם מעלים במהירות את רמות הגלוקוז בדם, ומעוררים עליות אינסולין הורמונליות להסרתו. הלבלב נמצא בלחץ עצום לייצר בדחיפות כמויות גדולות של אינסולין. לפעמים רמת הסוכר יורדת מתחת לנורמה ומתרחש רעב לפחמימות. אם מתפתחת תרדמת היפוגליקמית ללא טיפול רפואי בזמן, מוות אפשרי.

חשוב: עבור חולי סוכרת, אכילת מזונות המכילים פחמימות מהירות אסורה בהחלט.

מומלץ לאנשים עם אינדקס מסה גבוה להקפיד על תזונה המגבילה או מוציאה פחמימות מהירות מהתזונה. תפריט הדיאטה לירידה במשקל כולל מזונות עם אינדקס גליקמי שאינו גבוה מ-55 יחידות.פחמימות מהירות בתזונה שלך יעזרו לך לשלוט בהן על ידי התחשבות ברשימת המדדים הגליקמיים שלהן.

פחמימות פשוטות בכמויות קטנות ממלאות תפקיד חיובי כאשר מתרחשים המצבים הבאים.

1. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הוא מאיץ את תהליך התאוששות השרירים ומקדם ירידה במשקל. לאחר אימון של מספר שעות (תקופת "חלון החלבון-פחמימות"), מומלץ לספורטאים לאכול 100 גרם אורז או בננה.
2. במהלך צום ממושך (יותר מ-6 שעות) או לאחר אימון פעיל על בטן ריקה.

המהות של תזונה מאוזנת היא צריכה עיקרית של מזונות המורכבים מפחמימות מורכבות המתעכלות לאט. גזרה רזה ומצב רוח נהדר הם פרס ראוי לשמירה על כלל זה.

אם תשאלו את השאלה איזה חומר תזונתי הוא מקור האנרגיה העיקרי, התשובה היא פחמימות. שומנים וחלבונים משמשים גם כ"דלק" לגוף, אך עם כמה תכונות. האנרגיה הדרושה לעיבוד חלבונים ושומנים תצטרך להיות מושקעת משמעותית יותר מאשר בפחמימות. בואו נסתכל על התפקיד פחמימותעבור גוף האדם ביתר פירוט.

סוגי פחמימות.

יֵשׁ פחמימות מהירות ואיטיות, ההבדל שלהם הוא במהירות ההטמעה. יש לקחת איטיים לפני תחילת האימון, כך שהם יוציאו אנרגיה לאורך כל תקופת הספורט. ומהירים - לאחר סיום האימון (תוך 30 דקות).

דפוס זה נובע מהצורך של הגוף שלנו לשחזר משאבים שהושקעו במהלך האימון. לדוגמה, גליקוגן משוחזר רק על ידי פחמימות מהירות, ואיטיות ייקח זמן רב עד להיספג, והשרירים אינם מקבלים את המרכיב הדרוש בזמן.

לאחר תהליך האימון, מנה קטנה של פחמימות מהירות (100-150 גרם) תעזור לך להחזיר את האנרגיה שהושקעה ולהעיר "רעב". חלק זה מספיק כדי שתהליך המרת הסוכר לשומנים לא יופעל, ואם לאחר מכן, בעת האכילה, נרוה את התזונה שלנו בחלבונים, אז הגוף יתחיל להשתמש ברזרבות משלו - שומנים של השכבה התת עורית. כך נראית בערך התזונה האידיאלית במהלך ימי אימונים.

מוצרים עם פחמימות מהירות.

ישנה רשימה של מזונות עם כמות גדולה של פחמימות מהירות, אך אין צורך להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, כי גם בין מרכיבי החלבון (בצורת תוסף ספורט) יש כמות קטנה של פחמימות. אז הנה רשימה של מזונות עשירים בפחמימות מהירות:

• ירקות עם מרכיב עמילן גדול;
• סוּכָּר;
• מוצרי קמח (זה לא כולל לחם חום);
• משקאות עם הרבה סוכר.

פרטים נוספים:

1. מנות תפוחי אדמה (טיגון, הרתחה, טיגון, תבשיל);
2. מרקים שאינם דורשים בישול ארוך;
3. מיצי פירות, סודה ומשקאות חריפים עם הרבה סוכר;
4. פירות עם טעם מתוק (בננות, אבטיחים, ענבים);
5. ירקות שונים (גרעיני תירס, לפת, סלרי (שורש), גזר);
6. עוגיות ומוצרי מאפה אחרים (לחמניות מתוקות, לחם מקמח לבן או אפור, בייגלס, עוגיות אורז, עוגיות, סופגניות);
7. סירופים.

אגב, האינדקס הגליקמי של אפשרויות המזון הללו הוא לפחות 69 יחידות. זוהי רמה משמעותית המשפיעה על כמות הסוכר (גלוקוז) בדם.

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, שאין לו כל כך השפעה על כמות הגלוקוז בדם. עם זאת, אסור לשכוח שלמזונות המכילים פחמימות מהירות יש מאפיינים שונים. למשל, לתפוחי אדמה מטוגנים יש אינדקס של 95 יחידות, אבל ללחם מקמח לבן יש רק 70 יחידות.

משקאות אלכוהוליים הם גם פחמימות מהירות. בפרט, לבירה יש אינדקס גליקמי של 110 יחידות.

למי שרוצה לרדת במשקל יש טבלה:

מוּצָר	אינדקס גליקמי
תַפּוּחַ אַדֲמָה	80-95
פירות	63-100
דְבַשׁ	89
משקאות, מיצים	65-75
מוצרי קמח	65-95
ממתקים (ופלים, עוגיות)	75-80
יְרָקוֹת	65-100
אוכל שלא דורש בישול ארוך	66-93

מידע זה מאפשר לנווט בעת בחירת המזון הנכון. אתה רק צריך לזכור שכאשר אתה בוחר מוצר זמין בטבלה זו, אתה צריך לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי שלו, הוא יהיה בטווח המספרים המוצג.

מומלץ לצרוך פחות פחמימות מהירות, ולהשתמש בהן רק בעת הצורך (בסוף תהליך האימון). אחרת, מזונות עם מספר רב של פחמימות מהירות יתרמו להופעת משקל גוף עודף.

רשימת מזונות עם פחמימות איטיות.

ישנן רשימות מיוחדות וטבלאות אפשרויות למזונות עם פחמימות איטיות המסייעות בהפחתת משקל הגוף (יש להם אינדקס גליקמי נמוך).

הנה הרשימה המפורטת:

1. שמיר, בזיליקום, חסה.
2. כל הקטניות, כולל פולי סויה.
3. דייסת דגנים. שיבולת שועל, גריסי פנינה ודוחן עדיפים. לסולת יש אינדקס גליקמי גבוה ולכן עדיף לא לצרוך אותה.
4. פסטה עשויה מחיטת דורום.
5. לחם בדרגה נמוכה.
6. פירות המכילים מעט פרוקטוז (קיווי, תפוח, דובדבן, קלמנטינה). אתה צריך לדעת שלפירות יבשים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר (בדרך כלל 10-15 יחידות) בהשוואה לעמיתיהם הטריים. וגם רמה זו הופכת גבוהה יותר במהלך טיפול בחום. לכן עדיף לאכול פירות כרגיל. למיצי פירות, וגם לסחוט טרי (גם אם לא מוסיפים סוכר), בגלל המחסור בסיבים, יש מדד קרוב לגבול העליון.
7. פירות יער (שזיף, דובדבן, חמוציות).
8. יוגורט טבעי ללא חומרי מילוי.
9. פטריות.
10. אגוזים, שוקולד (כמות פולי הקקאו בו צריכה לעלות על 75%), גרעיני חמניות. מזונות אלו נחשבים עתירי קלוריות, אך מתפרקים על ידי הגוף לאט למדי.
11. ירקות (בצל, כרוב, כרישה, זוקיני, עגבניות, תרד, עלי דפנה, פלפלים).
12. פפאיה, בטטה (בטטה), מנגו, תירס, אפרסמון. למוצרים אלו יש את המדדים הגליקמיים הגבוהים ביותר מבין כל הפחמימות האיטיות. לכן, יש להשתמש בהם בזהירות רבה.

לאנשים רבים שקוראים את המידע המתואר לעיל, סביר להניח שתהיה להם שאלה:

האם רשימת המזונות הנרכשים בחנויות תצטרך לשנות באופן משמעותי?

כאן נוכל לענות שהכל יהיה תלוי במקרה הספציפי. יש צורך להיעזר בפחמימות מהירות לאחר פעילות גופנית כבדה. אחרת יהיה אובדן כוח. לכן, במצב זה, כדאי לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. הם ייספגו מהר מספיק וישלימו את הכוח האבוד. עם זאת, אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, או אנשים המנסים לרדת במשקל עודף, צריכים לבטל לחלוטין או להפחית באופן משמעותי מזונות אלו וליצור תזונה משלהם המבוססת על פחמימות איטיות. יש לזכור כי ההחלטה הסופית צריכה להיעשות על ידי הרופא המטפל ו/או התזונאי. כל הכבוד, תהיו בריאים!