מה קורה אם אדם לא ישן מספיק? על הסכנות של חוסר שינה. גורמים פיזיולוגיים להפרעות שינה

קלינוב יורי דמיטרייביץ'

זמן קריאה: 5 דקות

הרופאים בטוחים שעבור תפקוד רגילגוף האדם צריך לישון כ-8 שעות ביממה. לא כל מבוגר מצליח לקיים את הכלל הזה. האם חוסר שינה יכול להוביל לבעיות בריאותיות? מסתבר שמספיק להפחית את כמות השינה המומלצת ב-1-2 שעות לפחות כדי שההשלכות השליליות של חוסר שינה יתחילו להופיע.

תסמינים של חוסר שינה

שינה היא הכרחית לחלוטין לגוף לנוח ולהתאושש במלואו. חִיוּנִיוּת. אנשים רבים אינם מייחסים חשיבות לכמות השינה או אינם יודעים כלל מהן הסכנות בחוסר שינה. זה יכול להיחשב כ מצב פתולוגי, אשר נבדל על ידי מספר סימפטומים ברורים.

ככלל, ההשלכות של מחסור כרוני בשינה באות לידי ביטוי בבירור במראה החיצוני. אֵיך פחות אנשיםישן בלילות האחרונים, ככל שזה מוטבע על פניו. מחוסר שינה מופיעות חבורות ושקיות מתחת לעיניים, הלבנים הופכים לאדומים והעור מחוויר.

חוסר שינה משפיע גם הוא בריאות כללית. אֶל סימפטומים קלאסייםיכלול כל אחד מהבאים:

ממי שלא קיבל כמות מספקתמנוחה, החסינות פוחתת, מה שהופך אותו לפגיע מחלות ויראליות. אם הטמפרטורה שלך עולה פתאום בגלל עייפות, זו גם הדגמה לאופן שבו חוסר שינה משפיע על הגוף.

מחסור כרוני בשינה מעורר חוסר תפקוד מערכת העיכול, וכתוצאה מכך בעיות בצואה. אם אתה לא ישנה מספיק, ספיגת ויטמינים ו חומרים מזינים, הציפורניים הופכות שבירות יותר, השיער הופך עמום והעור הופך יבש ומגורה. הנזק של חוסר שינה משפיע גם הוא איברים פנימיים, גורם לפתולוגיות רבות.

גורמים נפוצים לחוסר שינה

לעתים קרובות לאדם פשוט אין את ההזדמנות לישון ככל הדרוש לרווחה רגילה. גורמים המונעים ממך לישון את כמות השינה הנדרשת מחולקים באופן קונבנציונלי לחיצוני ופנימי. הראשון מתייחס לסביבה, השני - בעיות פסיכולוגיות או פיזיולוגיות. שניהם מזיקים באותה מידה.

קצב החיים המודרני מסובב אנשים רבים למערבולת של אירועים, עניינים ודאגות. כדי לשמור על תחרותיות גבוהה, אדם נאלץ לעבוד קשה, כל הזמן ללמוד ולהשתפר. בנוסף, אנו משתדלים להקדיש זמן לילדים, להורים מבוגרים ולבעלי חיים. אנו עוקבים אחר מצב הבית על ידי ביצוע מטלות בית כמו כביסה, בישול, גיהוץ וניקיון. בנוסף לכל זה, בכל יום יש לנו צרור שלם של דאגות, משימות והוראות שיש לבצע בזמן. בתנאי הגיהנום האלה, אנחנו מנסים לעשות הכל ולקחת זמן מהשינה. נדמה לנו שאם לא נישן שעה-שעתיים, שום דבר רע לא יקרה. אוּלָם חוסר שינה כרוני- זה חמור מאוד. ולמרות שהשלכותיה אינן מופיעות מיד, אפקט ההצטברות מורגש ותוך מספר שבועות הגוף יחווה את הכישלון הראשון שלו. היום נדבר על חוסר שינה - איך זה בא לידי ביטוי, למה זה מתרחש, מה ההשלכות שלו ואיך להתמודד איתו.

תסמינים של חוסר שינה כרוני

כולם מכירים את הניסוח המוכר - אדם צריך לישון 8 שעות ביום. אבל מי קבע את הכללים האלה? כולנו אינדיבידואלים ושונים במאפייני הגוף שלנו. יש אנשים שישנים מספיק בפרק זמן קצר בהרבה (בטוח אתה זוכר את השינה של נפוליאון בת ארבע השעות). אחרים צריכים לפחות 9-10 שעות כדי החלמה מלאהכּוֹחַ ילדים, אנשים חולים ונשים בהריון זקוקים ליותר שינה. כלומר, כל אדם יודע כמה שינה הוא צריך. ראשית, נתח את שגרת היומיום שלך. כמה שינה אתה בדרך כלל ישנה אם יש לך מספיק זמן? מספר השעות הזה הוא נורמה פיזיולוגית. אם אתה צריך 9 שעות להתאושש, אתה תישן כל כך הרבה ולא תוכל לישון 10 שעות, לא משנה כמה תנסה. לכן, לילות של 8 שעות יכולים במוקדם או במאוחר להוביל לחוסר שינה. כיצד לזהות חוסר שינה ולהבחין בינו לבין, למשל, מחלות אנדוקריניות, כי בשני המקרים התסמינים מאוד דומים? בואו ננסה להבין את הסימנים של חוסר שינה.

1. רצון מתמיד לשכב ולישון. יתר על כן, מעבודת יתר אתה לא יכול להירדם מיד, אפילו עם ישנוניות תמותה.
2. חוסר חשיבה, אובדן ביצועים וריכוז, חוסר יכולת לבצע מטלות יומיומיות.
3. הֶעְדֵר רגשות חיוביים, מצב רוח טובבמשך זמן רב, אדישות, עצבנות, עצבנות.
4. במקרים מסוימים, מחסור חמור בשינה עלול לגרום להזיות, עכירות התודעה והידרדרות בתיאום התנועות.
5. מחסור כרוני בשינה מוביל לרוב לירידה בחסינות וכתוצאה מכך להחמרה של מחלות כרוניות, מחלות תכופותוכו'
6. שינה לא מספקת מאטה תהליכים מטבוליים, זה עלול להוביל ל עודף משקל, גם אם התזונה נשארת ללא שינוי.
7. חוסר שינה מוביל לירידה בתיאבון.
8. במקרים מסוימים, עלולה להתרחש נפיחות של הגפיים והפנים, עיגולים כהיםמתחת לעיניים, העור הופך חיוור.
9. חוסר מתמיד בשינה מוביל ל סחרחורת תכופהוכאבי ראש.
10. עם חוסר שינה חריף עלולות להופיע הפרעות במערכת העיכול - עצירות או שלשולים, בחילות, כאבי בטן.

מחסור כרוני בשינה הוא לא רק המקור לתסמינים לעיל, אלא גם משנה לחלוטין את חיינו הצד הגרוע ביותר. אנו מסתכנים באיבוד מקום עבודתנו עקב אי ציות אחריות בעבודה, אנחנו מוציאים את זה על אהובינו, אנחנו חולים לעתים קרובות, אנחנו נראים רע, החיים נראים עצובים ושנואים. אבל מדוע מתרחש חוסר השינה הזה והאם הוא תמיד קשור לתעסוקה מתמדת?

1. לרוב אנו מצמצמים את השינה בגלל... כמות גדולהעניינים ועבודה. חשוב להבין שלא תרוויחו את כל הכסף, ובין כלים נקיים לשינה בריאה ומלאה, לפעמים עדיף לבחור בשני.
2. סיבה נוספת לחוסר שינה היא נדודי שינה פשוטים, כאשר אנחנו לא יכולים להירדם בזמן ומרגישים מותשים בבוקר. נדודי שינה יכולים להיות קשורים לגיל או להיגרם על ידי מחלות אחרות.
3. במקרים מסוימים, בעיות שינה עשויות לנבוע מכך הפרעות נוירולוגיות. אם אתה מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה ללא סיבה, ולא מרגיש שביעות רצון בבוקר, זה אומר שבלילה המוח לא נכבה לחלוטין ויש לו אזורים שונים. ריגוש מוגברת. בעיות נוירולוגיות כאלה יכולות להיגרם ממתח, עבודה יתר, זעזוע מוח וכו'.
4. לעתים קרובות איננו יכולים להירדם בזמן בשל העובדה שאנו אוכלים יותר מדי בלילה.
5. זה קורה שבגלל נסיבות שונות אדם עלול לבלבל בין יום ללילה. זה יכול לקרות אם אתה נאלץ לעבוד בלילה. במקרה זה, לא ניתן לישון טוב, לא ביום ולא בלילה.
6. עִירוּר מערכת העצביםיכול להתרחש לאחר שתיית אלכוהול, תה שחור, קקאו, שוקולד. כדאי להימנע מצריכת מזונות אלו, במיוחד לפני השינה.
7. לפעמים חוסר שינה כרוני יכול להיות תוצאה של חוסר בסיסי בתנאים לאורך זמן שינה ארוכה. תיקונים מהשכנים חדר מחניק, חיות מחמד חסרות מנוחה, ילדים קטנים, בעל נוחר - כל זה יכול להיות הסיבה לחוסר השינה שלך.

אם בין הסיבות לעיל אתה מוצא משהו שמונע ממך לישון, אתה צריך לפתור את הבעיה. אם יש לכם ילדים קטנים, נסו לישון איתם מספיק במהלך היום, בקשו עזרה מסבתות, שכרו מטפלת לחצי יום, בסופו של דבר. נסו לתכנן את המנוחה והעבודה כך שיהיה לכם זמן שינה טובהלפחות 8-9 שעות ביום. אחרת, מחסור כרוני בשינה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות.

השלכות של מחסור כרוני בשינה

נראה, מה יקרה אם לא תישן מספיק בזמן? אכן, בהתחלה חזק ו גוף בריאלא ירגיש כלום ולא ישנה את אופן פעולתו. עם זאת, אם חוסר שינה נמשך זמן רב, יום אחר יום, אם אינך ממלא את המאגרים ה"מנומנמים" שלך אפילו בסופי שבוע, הדבר עלול להוביל ל השלכות חמורות. קודם כל, הרווחה והבריאות שלך סובלים. אתה תרגיש המום, אדיש ועצוב. שום דבר לא יביא לך שמחה. זה כרוך בהתפתחות של דיכאון.

עם הזמן, אדם מתחיל להיסגר ולהיות נסגר. עצבנות ועצבנות מובילים לבעיות ביחסים עם אחרים. חוסר שינה עלול לגרום לקונפליקטים עם עמיתים, חברים, ילדים ואהובים. גם היעילות יורדת בצורה ניכרת - האדם לא יכול להתרכז בדבר העיקרי, גס רוח ללקוחות, ואינו מסוגל לעבוד לא פיזית ולא נפשית.

גם המראה החיצוני סובל מאוד. עם חוסר שינה כרוני, אדם נראה עייף, סתום ותשוש. עפעפיים נפוחים, עיגולים מתחת לעיניים, אָפוֹרפנים, קמטים עדינים - כל זה לא ניתן להימנע בגלל חוסר שינה. יתר על כן, הבריאות שלך מתדרדרת, אתה מתחיל לחלות לעתים קרובות, ואת שלך מחלות כרוניות. חוסר שינה יכול להוביל להתפתחות סוכרת, השמנת יתר, אימפוטנציה ומחלות לב. אם אתה לא רוצה השלכות כאלה, אתה צריך ללמוד לנוח נכון.

1. כדי להתחיל, פשוט לישון קצת. לפתור את כל הבעיות, להשאיר את הילדים אצל סבתא, לשים פרויקטים בצד, לכבות את הטלפון ופשוט לישון. סגור את הווילונות ל אוֹר שֶׁמֶשׁלא העיר אותך. תישן כמה שאתה רוצה. ניתן לומר שזהו הסיוע השיקומי הראשון במאבק בחוסר שינה כרוני.
2. לאחר מכן, כדאי לקבוע שגרה – ללכת לישון ולקום במקביל. השתדלו ללכת לישון לפני חצות – זמן זה חשוב מאוד להתאוששות הגוף.
3. אחר הצהריים, השתדלו לא לאכול מזון שומני או כבד, במיוחד בלילה. כדאי לוותר גם על משקאות אנרגיה – קפה, תה וכו'.
4. לְהַגדִיל פעילות גופנית, לנוע יותר כדי להזרים דם בכל הגוף ולהיפטר מנדודי שינה.
5. שעתיים לפני השינה עדיף לא לצפות בטלוויזיה, לגלוש באינטרנט או לשחק במחשב. לכל זה יש השפעה מעוררת על הגוף.
6. סקס טוב ואורגזמה יאפשרו לכם להירגע לפני השינה - אל תבזבזו את ההזדמנות הזו.
7. לפני השינה עדיף לטייל בפארק, לעשות תרגילים קלים, לעשות אמבטיה מרגיעה עם שמני אורן, להדליק נרות, להאזין למוזיקה מרגיעה.
8. הקפד לאוורר את החדר לפני השינה בחדר צריך להיות אוויר קריר לא גבוה מ-25 מעלות. בחרו מזרון אורטופדי נוח וכרית רכה. מצעים ופיג'מות צריכים להיות רכים, נוחים ועשויים מבד טבעי.
9. לפני השינה, הסר מהחדר שעונים מתקתקים ומהבהבים. מכשירים אלקטרוניים- כל מה שיכול לעצבן אותך.
10. נשים בהריון, נשים וחולים צריכים ו תְנוּמָה– זכור זאת.
11. עוד דבר אחד תנאי הכרחיבריא ו שינה טובה- זהו סיפוק רגשי ושלווה. אל תריב עם אף אחד לפני השינה, תסלח לכולם, אל תחליט נושאים חשובים. נסה להגן על עצמך ממחשבות חרדה.

ועוד משהו. השתמש במיטה רק לשינה. אינך צריך לקרוא בו, לשחק עם ילדך, או פשוט לשכב שם. ואז זה יהיה קשור לשינה, ואתה תירדם מיד ברגע שתשכב במיטה נעימה.

שינה בריאה חשובה מאוד למערכת העצבים האנושית. אדם יכול לשרוד 2-3 חודשים ללא מזון. בלי מים הוא לא יחיה אפילו 10 ימים. אבל ללא שינה, חייו של אדם ייפסקו לאחר 3-4 ימים. זה מדבר על הערך האמיתי של שינה. לישון מספיק כדי לשמור על בריאות ויופי במשך שנים רבות!

וידאו: חוסר שינה - נזק והשלכות

משך השינה של מבוגר צריך להיות 7-8 שעות. זה הזמן שהגוף צריך להתאושש לחלוטין. אבל כמה שעות לא מספיקות כדי להשלים את כל המשימות המתוכננות. מטבע הדברים, הזמן הזה "נגנב" על חשבון המנוחה. התוצאה היא חוסר שינה כרוני. מהם הסיכונים הבריאותיים של מצב זה?

מהו חוסר שינה כרוני?

ראשית, בואו נבין איזה מצב ניתן לייחס לפתולוגיה זו. אדם שלא ישנה מספיק מדי יום במשך מספר ימים ואף שבועות סובל מחוסר שינה. אבל לדבר על פתולוגיה כרוניתזה עדיין מוקדם מדי. כמובן, הוא נתקל בסימנים השליליים הראשונים את התופעה הזו. אבל מחסור כרוני בשינה מתבטא במלוא הדרו כאשר אדם מגביל את מנוחתו למספר חודשים.

לאחרונה נערך מחקר באוניברסיטת טקסס. זה הראה כי תושבים שלא קיבלו כמות נדרשתשינה, היו שינויים גנטיים. הפרות כאלה מובילות להתפתחות בעיות רציניותעם בריאות. זוהי מחלה של אובדן זיכרון.

לכן, אנשים שישנים 6 שעות בלילה, ולפעמים פחות, צריכים להיות מודעים לסיכונים החמורים אליהם הם חושפים את גופם.

סיבות למחסור קבוע בשינה

מנוחת לילה לא מספקת יכולה להיגרם הן על ידי פנימי והן גורמים חיצוניים. אֶל סיבות פנימיותכוללים מגוון בעיות פסיכולוגיות או פיזיולוגיות. וחיצוניות הן נסיבות שונות שאינן מאפשרות ללכת לישון בזמן או מנוחה מלאה.

בואו ניקח בחשבון את הגורמים הבסיסיים ביותר שמובילים לרוב לתופעה כמו חוסר שינה כרוני.

סיבות למנוחת לילה באיכות ירודה:

1. לְהַדגִישׁ. זו הסיבה השכיחה ביותר למנוחה לא מספקת. נדודי שינה עשויים להיות טמונים בטבע זיכרונות לא נעימים, בעיות בעבודה או בפנים חיים אישיים, פיננסי, או גורמים אלו מובילים לירידה בייצור המלטונין בגוף במקום זאת, הסינתזה של אדרנלין עולה. זה מוביל לעוררות יתר של מערכת העצבים ומעורר בעיות עם הירדמות.
2. מחלות נפש. לפעמים נדודי שינה הם סימפטום של חריגות שונות. זה עשוי להצביע על התפתחות של פסיכוזה, נוירוזה, הפרעה מאנית, דיכאון ממושך.
3. מחלות פיזיולוגיות. לעתים קרובות מאוד הם גורמים לנדודי שינה אצל אנשים מבוגרים. למרות שאפילו ילדים אינם מוגנים מפני פתולוגיות כאלה. מחלות יכולות להחמיר בערב או בלילה. זה מפריע להירדם במהירות. לפעמים תסמינים לא נעימים גורמים לך להתעורר בלילה. לרוב, חוסר שינה כרוני מתרחש עקב המחלות הבאות: דיאתזה, הרטבת, אנגינה פקטוריס, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, חוסר איזון הורמונלי, מחלת מפרקים (ארתרוזיס, דלקת פרקים), יתר לחץ דם, דום נשימה חסימתי.
4. לְהִתְרַסֵק מקצבים ביולוגיים. כל המערכות האנושיות מתוכננות כך שבין השעות 8 ל-10 בקירוב התהליכים המתרחשים בגוף מתחילים להאט. זה גורם לאדם להירגע ולהירדם. אִם זמן רב כרגעמתעלמים והאדם לא הולך לישון בזמן המתאים, אז מתרחשת הפרה של הקצב הביולוגי. כתוצאה מכך, אדם מתהפך במיטה במשך זמן רב ואינו יכול לישון.

תסמינים עיקריים

עם חוסר שינה כרוני, מצבו של אדם הוא קצת כמו שיכרון אלכוהול. אדם כזה מנומנם, היא עלולה לחוות הזיות ואפילו בלבול.

הרופאים בודקים המדינה הזוכמחלה - הפרעת שינה. הגוף אינו מסוגל להתאושש לחלוטין. זה מוביל למספר הפרות שליליות. קודם כל, זה בא לידי ביטוי במראה החיצוני, מצב כלליואופיו של אדם הוא חוסר שינה כרוני.

תסמינים המשפיעים על מערכת העצבים:

• חוֹסֶר תְשׁוּמַת לֵב;
• דיכאון ואדישות;
• נִרגָנוּת;
• רגשיות מוגברת (דמעות בלתי הגיוניות או צחוק לא הולם);
• חוסר יכולת להתרכז;
• ירידה ביכולות הקוגניטיביות (חשיבה, דיבור, זיכרון).

סימנים של חוסר שינה המשפיעים על המראה שלך:

• נפיחות של העפעפיים;
• אדמומיות של לובן העיניים;
• צבע עור חיוור או חלול;
• היווצרות עיגולים שחורים מתחת לעיניים;
• מראה לא מסודר.

תסמינים המשפיעים על מערכות הגוף:

• סחרחורת, כאב ראש;
• הידרדרות בתפקוד מערכת העיכול(שלשול, עצירות);
• בחילה, גזים;
• החמרה של מחלות כרוניות;
• ירידה בחסינות;
• רגישות להצטננות.

למה מוביל חוסר שינה?

מצב זה מסוכן למדי. אחרי הכל, הגוף עשוי לנסות לפצות על חוסר המנוחה. במילים אחרות, אדם יכול להירדם בכל רגע, ללא קשר אם הוא בעבודה או נוהג.

עם זאת, זה לא היחיד גורם שלילי, שיכול לנבוע מחוסר שינה כרוני. ההשלכות של הזנחת מנוחה לאורך זמן יכולות להיות הרבה יותר חמורות.

רופאים, לאחר שחקרו בקפידה את המצב הזה, טוענים שחוסר שינה כרוני יכול לעורר:

• שָׁבָץ;
• הַשׁמָנָה;
• סוכרת;
• פגיעה חמורה בזיכרון (עד אובדן רקמת מוח);
• היחלשות של מערכת החיסון;
• הופעת מחלת לב;
• סרטן השד או המעי;
• משבר יתר לחץ דם;
• תסמונת עייפות כרונית;
• הופעת דיכאון.

כעת, בידיעה למה מוביל חוסר שינה כרוני, בואו נסתכל כיצד להיפטר מהמצב הזה.

1. בחרו מזרון בעל מוצקות בינונית.
2. השתמש בכרית נמוכה.
3. גוף ו מצעיםצריך להיות עשוי מבדים טבעיים.
4. לְחַסֵל גורמים מעצבנים(שעון מתקתק, טיוטה, חיישן אלקטרוני מהבהב).
5. הימנע מצפייה בסרטים או מקריאת ספרים עם תוכן שלילי לפני השינה.
6. 3-4 שעות לפני המנוחה, וותרו על מוצרים המכילים קפאין (משקאות אנרגיה, תה, קפה).
7. שעתיים לפני השינה, אין לאכול מזון כבד ושומני.
8. לך לישון לא יאוחר מ-10-11 בערב.

שיטות טיפול בסיסיות

אם כל התסמינים מצביעים על כך שפיתחת חוסר שינה כרוני, מה עליך לעשות במצב זה? בתחילה, יש לבטל את הגורם למצב זה.

ברוב המקרים זה מספיק צעדים הבאיםכדי לשפר את איכות השינה שלך:

1. הסר לחלוטין את תנומות היום.
2. נסו לזוז יותר במהלך היום (הליכה, ספורט).
3. לפני מנוחה, בצע הליכים שיכולים לחסל מתח עצבני(צפייה בסרטים הומוריסטיים, מוזיקה רגועה,
4. הקפד לאוורר את חדר השינה שלך לפני השינה.
5. נסה ללכת לישון באותו זמן.
6. אל תשתמש באלכוהול כדי להירדם. הוא מספק מנוחה כבדה ושטחית.

אם חוסר שינה כרוני מבוסס על בעיות פסיכולוגיות או פיזיולוגיות, אז אתה צריך לפנות לאנשי מקצוע. אותם אנשים שאין להם סיבות ברורות לשינה באיכות ירודה צריכים לעבור בדיקה מלאה.

תרופות עממיות

אין להתעלם ממתכונים עתיקים.

להירדם ו מנוחה טובהיכול לספק את הדברים הבאים:

1. תמיסת אדמונית (10%). מומלץ להשתמש בו שלוש פעמים ביום, 30 טיפות למשך חודש.
2. תה ירוק עם דבש. יש לצרוך אותו מדי יום, רצוי לפני השינה.
3. חלב חם בתוספת דבש. זוהי עוד תרופה מצוינת שמנרמלת שנת לילה. מומלץ לשתות כוס אחת מהמשקה לפני השינה.

אם כל השיטות שתוארו לעיל לא עוזרות לך להירגע, ייתכן שתצטרך מיוחד טיפול תרופתי. לכן, התייעץ עם רופא שיבחר טיפול מתאים.

שינה בריאה היא מרכיב חשוב ביופי, בריאות ואריכות ימים. ללא מנוחה איכותית מתאימה, אדם מתעייף במהירות ומאבד את היכולת לעבוד בצורה פרודוקטיבית. עם זאת, לחץ, כמות עצומה של מידע נכנס, הצורך בקבלת החלטות דחופה מתמדת מאלצים אדם לחיות על פי לוח זמנים שמתנגש עם שלו. שעון ביולוגי. סיבות אלו ואחרות לחוסר שינה מובילות לבריאות לקויה. עקב הפרעה במקצבים הביולוגיים, אנשים רבים שחסרי שינה או עובדים במשמרות לילה נוטים הרבה יותר לפתח מחלות זיהומיות ומחלות קשות אחרות, הכוללות פתולוגיות קרדיווסקולריות, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.

לפי ארגון הבריאות העולמי, משך השינה אדם מודרניירד ב-20% בהשוואה למאה ה-19, אם כי הנורמות שינה בריאהלא ירדו והם זהים 6-9 שעות ביום. כ-60% מכלל האוכלוסייה סובלים חוסר שינה כרוני, תוך התעלמות מוחלטת מהעובדה שחוסר שינה מעורר את ההתפתחות המחלות המסוכנות ביותר.

כיצד לקבוע אם יש לך חוסר שינה:

• אתה מתקשה לקום בבוקר;
• אתה מרגיש חלש ועייף אחר הצהריים;
• לעתים קרובות מרגיש מנומנם;
• כאבי ראש תכופים;
• סְחַרחוֹרֶת;
• עצבנות ובלוז.

בנוסף, הדברים הבאים עשויים להצביע על חוסר שינה: סימנים חיצונייםכמו חיוורון, עיגולים שחורים מתחת לעיניים, שיער עמום, ציפורניים שבירות.

הנזק של חוסר שינה

הַשׁמָנָה

מחסור כרוני בשינה מעורר התפתחות של השמנת יתר.במשך שש עשרה שנים, מדענים אמריקאים עקבו אחר 70 אלף נשים אמריקאיות. נשים ישנות פחות מהרגיל, היו בסיכון גבוה ב-32% להתגייס עודף משקל. עלייה במשקל עקב חוסר שינה מתרחשת עקב כשל הורמונלי בייצור גרלין, לפטין וקורטיזול - הורמונים האחראים על תחושת השובע.

אונקולוגיה

מחסור מתמיד בשינה מעורר התפתחות של סרטן המעי הגס והשד. אוניברסיטת קייס ווסטרן מחקר בקליבלנד ערכה את המחקר, שכלל 1,240 נבדקים. 338 אנשים אובחנו מצב טרום סרטניאדנומה המעי הגס, במקביל התברר שהם ישנים פחות מ-7 שעות ביום, בניגוד לחבריהם הבריאים. לפיכך, הגיע למסקנה שחוסר שינה מגביר את הסבירות להתפתח מחלות אונקולוגיות.

מדענים מקשרים את התרחשות הסרטן עם חוסר שינה עם חוסר בהורמון המלטונין המיוצר בלילה, שיש לו את היכולת לדכא גדילה. תאים סרטניים. מלטונין מעכב התפתחות של סוגי סרטן בגוף כמו סרטן השד, סרטן השחלות וסרטן הערמונית.

הזדקנות מוקדמת

מלטונין הוא נוגד חמצון רב עוצמה ומנטרל את ההשפעות של תהליכי חמצון בכל הגוף על ידי קשירה רדיקלים חופשיים. ידוע שהם מקרבים את ההזדקנות האנושית. ההורמון מסונתז רק בלילה - בהיעדר אור, וייצורו מגיע לשיא ב-2 לפנות בוקר. צמצום שעות השינה בלילה מוביל להפרעה בייצור ההורמונים וכתוצאה מכך להזדקנות מוקדמת.

לחץ דם מוגבר

מחסור כרוני בשינה מוביל לעלייה בלחץ הדם.תופעה זו נחקרה על ידי מדענים מאוניברסיטת המחקר הפרטית של שיקגו. הפחתת נורמות השינה בשעה אחת בלבד ביום מגבירה את הסיכון לפתח יתר לחץ דם במשך 5 שנים ב-37%.

ירידה בתוחלת החיים

חוסר שינה מגביר את הסיכון מוות בטרם עת. קבוצת חוקרים אמריקאים בדקה נתונים של יותר ממיליון חולים במשך מספר שנים. אנשים שישנו 7 שעות ביום חיו הכי הרבה זמן. יחד עם זאת, נמצא שלמטופלים הנוטלים כדורי שינה יש יותר סיכון גבוהתחילת המוות מאשר חולים שפשוט סובלים מנדודי שינה.

סוּכֶּרֶת

סיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2 נצפה אצל אנשים הסובלים מחוסר שינה כרוני. זה נקבע על ידי מדענים מאוניברסיטת וורוויק (בריטניה). במשך 6 שנים של צפייה בכמעט אלף וחצי נבדקים, הם הגיעו למסקנה ששינה פחות מ-6 שעות ביום מעלה את הסבירות לפתח סוכרת פי 3. שינה לא מספקת משבשת את ייצור הגליקמי, מה שמוביל לפגיעה בוויסות הגלוקוז.

בעיות ראייה

חוסר שינה עלול לעורר את הופעתן של מחלות עיניים.מספר מחקרים נערכו בנושא זה על ידי רופאי עיניים אמריקאים ב- Mayo Clinic. מחסור בשינה מגביר את הסיכון לפתח גלאוקומה, אחד הגורמים העיקריים לעיוורון בלתי הפיך. אדם חסר שינה נמצא בסיכון פיתוח מוגברמחלות כגון נפרופתיה אופטית, בצקת עצב הראייהעקב לחץ תוך גולגולתי גבוה.

ויראלי והצטננות

מחסור קבוע בשינה, כמו גם נדודי שינה, עלולים לגרום לירידה בחסינות. מחקר בנושא זה בוצע על ידי חוקרים מאוניברסיטת קרנגי מאלון. הסטטיסטיקה הראתה שאנשים הסובלים מחוסר שינה באופן קבוע סובלים מהצטננות ומחלות ויראליות פי 3 מאשר אלו שמקפידים על תזונה בריאה. לחשיפה הצטננותאיכות השינה משפיעה גם על: לסובלים מנדודי שינה יש סיכוי גבוה פי 5 וחצי ללקות בהצטננות ומחלות ויראליות.

הידרדרות בריאותם של גברים

שבוע של שינה לא מספקת (כלומר כ-5-6 שעות) מוביל להשלכות דומות להזדקנות הגוף ב-10 שנים. חוקרים מאוניברסיטת שיקגו ערכו בדיקות על 10 מתנדבים בריאים מתחת לגיל 24. במהלך שבוע של שינה לא מספקת, רמות הטסטוסטרון בדמם ירדו ב-10-15%, מה שמתאים לגיל 10-15 בקירוב. הורמון הטסטוסטרון מווסת את ההתנהגות המינית אצל גברים. תפקוד רבייה, צפיפות עצם ומסת שריר.

מה עוד משפיע חוסר שינה?

בנוסף לאמור לעיל, הנזק של חוסר שינה טמון השפעה שליליתעל נפשי ו מצב רגשיאדם, הידרדרות יכולות מנטליותוזיכרון, הידרדרות במצב העור עקב ירידה בסינתזת הקולגן, ירידה במהירות התגובה והתרחשות של אדישות ודיכאון. אספקת דם לקויה למוח גורמת לסחרחורת,כְּאֵב רֹאשׁ

והסיכון לשבץ מוחי. בנפרד, יש לציין כי גורם שלילי של חוסר שינה הוא נמנום, אשר מסוכן אפילו יותר אם אדם מבלה חלק מהזמן בנהיגה. על פי הסטטיסטיקה העולמית, נמנום בזמן נהיגה הוא הגורם השכיח ביותר לתאונות דרכים. מצב חוסר שינה דומה למצבשיכרון אלכוהול

. אדם מחוסר שינה כרוני מסוגל, בכל מצב, ליפול פתאום לשינה קצרת מועד בלתי רצונית הנמשכת מספר שניות, במהלכה הוא מאבד לחלוטין שליטה על המצב שמסביב. סחרחורת מנדודי שינה, שיכולה להתחיל בכל רגע, אינה טובה יותר.

איך לפצות על חוסר שינה בלילה

במדינות רבות בים התיכון קיימת מסורת של סיאסטה - מנוחה אחר הצהריים. זהו מנהג שיעילותו ויתרונותיו הוכחו מדעית. בשעות אחר הצהריים מ-13-00 עד 15-00, פעילות העבודה של אדם יורדת בחדות ומצב הרוח שלו מחמיר. הפריון בפרק זמן זה נמוך ביותר, ולכן בספרד ובאיטליה עושים הפסקה של שעה עד שעתיים בזמן הזה. נוהג זהה קיים בחלק ממדינות אסיה - יפן וסין, ובקונצרנים גדולים באמריקה ובאירופה כמו גוגל ומיקרוסופט. לגישה זו יש השפעה חיובית על תפקוד המוח והבריאות הכללית. עוזר לשפר את הריכוז והזיכרון, ולמנוע עומס רגשי.כדי שמנוחה בשעות היום תהיה שימושית, עליך להקפיד על המרווחים הנכונים: 20-30 דקות או שעה וחצי. 20-30 דקות הן שינה המחזירה את הכוח ולאחריה מתחיל השלבשינה עמוקה

. קל להתעורר בזמן הזה. שינה של שעה וחצי היא מחזור שינה מלא, שאחריו אדם חש גל עוצמתי של מרץ. מאמינים ששינה של שעה וחצי ביום מפצה לחלוטין על חוסר השינה בלילה.

כולם חולמים על יום פורה. מה אפשר לעשות כדי להירדם במהירות בערב ולהתעורר מיד עליז ונמרץ בבוקר? הדבר החשוב ביותר הוא לתכנן את היום בקפידה, לא לשבת מול הטלוויזיה בערב ולכבות את המחשב כמה שעות לפני השינה. תרגל היגיינת שינה טובה והשינה כמה שהגוף שלך דורש.

רשימת ספרות משומשת:

• נוירולוגיה. מַדרִיך רופא. ד"ר שטולמן, או"ש לוין. מ. "מדפרס", 2008.
• המכונים הלאומיים לבריאות. דף מידע NINDS Hypersomnia (יוני 2008). בארכיון ב-6 באפריל, 2012 (אַנגְלִית)
• פולואקטוב מ.ג. (עורך) סומנולוגיה ורפואת שינה. הנהגה לאומית לזכרו של א.נ. וריד ו-Ya.I. לוינה מ.: "מדפורום", 2016. 248 עמ'

האם אפשר להיעדר שינה מבלי לדעת זאת? – אתה שואל. עם זאת, רוב הסימנים של חוסר שינה הם הרבה יותר עדינים מאשר ליפול עם הפנים תחילה לתוך צלחת האוכל שלך. בנוסף, אם הפכתם לעצמכם הרגל לחסוך בשינה, אולי אתם אפילו לא זוכרים מה זה לישון אמיתי, להיות מודעים באמת לכל מה שקורה סביבכם, לעבוד ולחיות במקסימום אנרגיה ו יְעִילוּת.

סביר להניח שאתה לא ישנה מספיק אם...

• אתה תמיד צריך שעון מעורר כדי להתעורר בזמן.
• אתה מאפס כל הזמן את השעון המעורר בבוקר.
• אתה מתקשה לקום מהמיטה בבוקר.
• מרגיש איטי אחר הצהריים.
• הפוך מנומנם בפגישות רשמיות, הרצאות או בחדרים חמים.
• בדרך כלל אתה מרגיש מנומנם לאחר ארוחה כבדה או בעת נסיעה בתחבורה ציבורית.
• צריך לישון במהלך היום כדי לשרוד עד הערב.
• אתה נרדם בזמן צפייה בטלוויזיה או נרגע בערב.
• לישון הרבה מאוד בסופי שבוע.
• אתה נרדם תוך חמש דקות מהשינה.

אמנם חוסר שינה אולי לא נראה כמו עניין גדול, אבל כן מגוון רחב השלכות שליליות, שעוברים הרבה מעבר לישנוניות רגילה בשעות היום.

השפעות של חוסר שינה וחוסר שינה כרוני

• עייפות, עייפות וחוסר מוטיבציה.
• מצב רוח ועצבנות.
• ירידה ביצירתיות ובכישורי פתרון בעיות.
• חוסר יכולת להתמודד עם לחץ.
• ירידה בחסינות הצטננות תכופהוזיהומים.
• בעיות ריכוז וזיכרון.
• עלייה במשקל.
• פגיעה במוטוריקה וסיכון מוגבר לתאונות.
• קושי בקבלת החלטות.
• סיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.

לפי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב, המבוגר הממוצע ישן כעת פחות מ-7 שעות בלילה. בדינמיקה החברה המודרנית 6 או 7 שעות שינה עשויות להיראות בצורה נורמליתדברים או אפילו מותרות. למעשה, זוהי דרך ישירה למחסור כרוני בשינה.

למרות שדרישות השינה משתנות מעט מאדם לאדם, רוב המבוגרים הבריאים דורשים בין 7.5 ל-9 שעות שינה בלילה כדי שהגוף שלהם יתפקד טוב באמת. ילדים ובני נוער צריכים אפילו יותר. ולמרות שהצורך שלנו בשינה פוחת ככל שאנו מתבגרים, מבוגרים עדיין צריכים לפחות 7.5 עד 8 שעות שינה. מכיוון שלמבוגרים יש לעתים קרובות בעיות לישון בלילה, תנומה במהלך היום יכולה לעזור להם למלא את הפער הזה.

צורך בשינה וביצועים שיא

יש הבדל גדול בין כמות השינה שאפשר לעבוד עליה ללא פיהוק לבין כמות השינה שמאפשרת לגוף לתפקד בצורה מיטבית. רק בגלל שאתה יכול לעבוד עם 7 שעות שינה בלילה לא אומר שאתה לא תרגיש הרבה יותר טוב ותעשה יותר אם בילית עוד שעה או שעתיים במיטה אם תישן מספיק, תרגיש יותר אנרגטי וממוקד לאורך כל היום, מרגע התעוררות ועד שעות הערב המאוחרות. אתה גם תעשה את אותה עבודה מהר יותר וטוב יותר, בגלל יותר מהירות גבוההשיקולים וריכוז טוב יותר.

או שאולי יש לך מזל?

חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, גילו שלחלק מהאנשים יש גן שנותן להם את היכולת לחיות חיים אידיאליים עם רק 6 שעות שינה בלילה. אבל גן כזה נדיר מאוד - פחות מ-3% מהאוכלוסייה. עבור 97% האחרים מאיתנו, שש שעות זה מעט מדי.