El autoentrenamiento es más efectivo cuando se usa. El uso del entrenamiento autógeno con fines terapéuticos. El autoentrenamiento de Sage para la impotencia

Otro sistema para gestionar su subconsciente es el autoentrenamiento. Fue introducido en la práctica por el Dr. Schultz, quien dedicó muchos años a estudiar las asombrosas capacidades de los yoguis indios.

En general, el autoentrenamiento combina las técnicas de autohipnosis, hipnosis, sistema indio yoga y metodos psicoterapia racional. la tarea principal autoentrenamiento – influencia sobre aquellas funciones subconscientes que no pueden ser controladas por la voluntad.

Sabemos que la palabra tiene un poder tremendo. Cada palabra contiene un significado que afecta profundamente la psique humana, influyendo a través de ella en todo el cuerpo. La palabra evoca las mismas reacciones reflejas que otros estímulos del mundo exterior: luz, calor, etc.

En un estado de inmersión autógena, la palabra y las imágenes imaginadas adquieren un poder especial. La inmersión autógena es un estado de conciencia que se asemeja a la hipnosis o al sueño. En este estado, la sensibilidad a estímulos externos, aumenta la concentración de la atención, disminuye la criticidad de la conciencia. Es por eso que las fórmulas de autohipnosis penetran fácilmente directamente en el subconsciente.

¿Cómo funciona el autoentrenamiento?

No siempre una palabra dirigida a uno mismo o a otro tiene pleno efecto. Probablemente todo el mundo conoce la expresión “Vuela como un guisante de la pared”. Para que la palabra actúe con Máxima eficiencia, es necesario que el cerebro humano reciba la menor cantidad posible de impulsos extraños del exterior y ambiente interno. En este caso, el cerebro podrá concentrarse completamente en lo que la persona escucha.

La esencia del autoentrenamiento es que una persona de forma independiente, sin ayuda externa, se pone en trance, se inculca varios estados (calidez, pesadez...) para lograr la relajación y reducir el nivel de nerviosismo central. sistema nervioso. Como resultado, se desarrolla un estado de somnolencia y medio sueño, en el que la sugestionabilidad aumenta considerablemente. Entonces es posible ingresar directamente al subconsciente cualquier comando destinado a mejorar y mejorar la salud, por ejemplo, normalizar el funcionamiento del estómago, los intestinos, el hígado, aumentar la potencia, deshacerse de los malos hábitos, etc. Los comandos son frases de objetivos claramente formuladas. .

¿Qué aporta el autoentrenamiento?

Si practica el autoentrenamiento con regularidad, no solo podrá inculcarse el pensamiento "Estoy sano", sino también:

Calmarse rápidamente, aliviar la tensión y el estrés, lo cual es de gran importancia para la prevención del exceso de trabajo, las neurosis y enfermedades psicosomáticas, es decir, enfermedades cuya fuente es el estrés (por ejemplo, hipertensión, enfermedad coronaria enfermedades del corazón, úlcera gástrica y duodeno, asma bronquial, eccema, psoriasis);

Regular de forma independiente funciones corporales como la circulación sanguínea, la frecuencia cardíaca y la respiración, el suministro de sangre al cerebro, lo cual es muy importante para el tratamiento de enfermedades psicosomáticas;

Descanse rápidamente; la recuperación de la fuerza en un estado autógeno ocurre mucho más rápido que durante el sueño, simplemente acostado, mirando televisión o escuchando música;

Luchar contra el dolor;

Activar mental y funciones fisicas, por ejemplo, atención, memoria, imaginación, capacidad de esfuerzo físico;

Activar recursos creativos a través del desarrollo de la intuición y el pensamiento imaginativo;

Vencer los malos hábitos combatiendo racionalmente el estrés, la activación emocional e intelectual;

Conócete a ti mismo profundamente; Los antiguos sabios y médicos consideraban el autoconocimiento profundo una condición para la salud y el desarrollo personal.

Técnica de autoentrenamiento

El autoentrenamiento consta de dos etapas y una fase de salida.

Primera etapa - inmersión autógena, durante el cual una persona se sumerge en un estado similar a la hipnosis, mientras se dan instrucciones para relajar el cuerpo.

La segunda etapa es la pronunciación de fórmulas precompiladas. Dependiendo del propósito para el cual realice el autoentrenamiento, seleccione las palabras adecuadas. Es mejor que te las digas a ti mismo. Naturalmente, las fórmulas verbales deben aprenderse de memoria para no distraerse con el recuerdo durante el autoentrenamiento.

Reglas para seguir

El autoentrenamiento será más efectivo si durante el mismo:

Cree sinceramente en la eficacia del autoentrenamiento;

Te interesa lo que oyes y lo que se dice te resulta deseable;

Las palabras que usted pronuncia no encuentran crítica ni resistencia;

Estás un poco emocionado, pero no molesto;

Estás un poco cansado físicamente;

Los músculos están lo más relajados posible y por tanto no envían señales al cerebro;

Se reduce el flujo de sonidos y otras señales del entorno.

De nuevo sobre la necesidad de relajarse.

Todas las prácticas mentales comienzan desde este estado. Si estás muy irritado o emocionado, intenta calmarte con antelación. Los impulsos de los músculos tensos también dificultan que el cerebro se concentre en las palabras que se pronuncian. Por lo tanto, para lograr efecto máximo A partir del autoentrenamiento, debes aprender a relajar completamente tu cuerpo. Es muy importante aprender a sentir el momento de máxima relajación muscular. Intenta colar brazo extendido. Manténgalo bajo fuerte tensión hasta que aparezca un temblor en su mano. Luego deja caer la mano relajada como un látigo. Ahora podrás captar el momento de máxima relajación de los músculos del brazo. Intenta esforzarte lo máximo posible y luego relajar los músculos de las piernas, la espalda, etc. Es recomendable pasar al autoentrenamiento después de aprender a relajarte lo máximo posible. físico ligero La fatiga también potenciará el efecto. Es importante que no haya ruido, para lo cual incluso puedes taparte los oídos con dispositivos especiales. Para relajarse, también puede utilizar las técnicas que se dan en las secciones de visualización y meditación.

lugar para clases

Elija un lugar para el entrenamiento autógeno para que pueda sentirse seguro y confiado de que nadie lo molestará ni se aprovechará de su estado relajado. El ruido de fondo de la calle, por regla general, no interfiere con las clases, solo repentino y ruidos fuertes. No es necesario oscurecer la habitación. Sin embargo, si te molesta la luz que entra por la ventana, cierra las cortinas y siéntate de espaldas a la ventana.

Con el tiempo, a medida que vayas adquiriendo experiencia, prácticamente no importará en qué condiciones te encuentres, podrás realizar una inmersión autógena con mucha luz y en una habitación bastante ruidosa. Pero tenga en cuenta que una condición autógena puede ocurrir espontáneamente si:

Estás en un lugar tranquilo;

Estar en un estado relajado durante mucho tiempo;

Te concentras en algo de forma pasiva, sin intentar conseguir ningún resultado.

Utilice estos consejos durante sus primeros experimentos de autoentrenamiento.

Poses para el autoentrenamiento.

De las posturas siguientes, elige la que te resulte más cómoda. Tenga en cuenta que las poses deben ser simétricas. Cualquier desalineación durante el ejercicio provocará tensión, evitando una caída.

La pose del cochero en un droshky.

Ésta es la posición más cómoda, ya que cualquier asiento de altura adecuada servirá. Podría ser una silla o un taburete. Lo principal es que tus muslos queden paralelos al suelo.

Siéntese en el borde del asiento, abra bien las piernas y coloque las espinillas perpendiculares al suelo.

Baje la cabeza hacia adelante para que cuelgue de los ligamentos y encorve la espalda.

Coloque los antebrazos sobre los muslos de modo que sus manos se curven suavemente alrededor de los muslos y no se toquen; No apoyes los antebrazos sobre los muslos, ya que la postura es estable sin ellos.

Posición reclinada en una silla con respaldo alto.

Siéntate reclinado en una silla de manera que cuando te relajes, tu cabeza se incline hacia atrás. La posición de brazos y piernas es como la de un cochero en un droshky.

Postura acostada con una almohada debajo de la cabeza.

Esta postura es conveniente para practicar en la cama antes de acostarse y por la mañana inmediatamente después de dormir.

Acuéstese boca arriba en un sofá o sofá con una almohada baja debajo de la cabeza.

Pies: separados a la altura de los hombros, piernas relajadas (con los dedos apuntando hacia los lados).

Doble ligeramente los brazos a la altura de los codos y coloque las palmas hacia abajo.

Las manos no tocan el cuerpo.

Primera etapa: inmersión autógena

Toma la posición inicial en una de las poses seleccionadas, cierra los ojos. En esta etapa del autoentrenamiento las fórmulas de sugerencias van encaminadas a conseguir una relajación muscular completa.

Etapa preparatoria. Máscara de relajación

Cualquier músculo tenso estimula el cerebro y esto previene la aparición de un estado autógeno. Los grupos de músculos faciales y masticadores, así como la lengua y las manos, tienen mayor influencia sobre el estado del cerebro que otros músculos, por lo que se debe prestar más atención a su relajación.

Empecemos por los músculos faciales. Para relajar los músculos masticadores cuando posición vertical cabeza, pronuncie en silencio el sonido “y”, deje caer la mandíbula. Siéntate así durante unos minutos, siente cómo, con la relajación de los músculos masticatorios, una ola de relajación recorre todo el cuerpo, cómo los músculos faciales se enderezan, los párpados se vuelven más pesados, la mirada se detiene, el entorno se vuelve borroso y borroso debido a a la relajación de los músculos que enfocan el cristalino.

Ahora repítete las fórmulas:

Todo el bullicio del día se va, se va flotando, se va volando... muy, muy lejos...

Me calmo... me calmo... me calmo...

Estoy teniendo un buen y placentero descanso... Todo mi cuerpo está descansando...

Todo el cuerpo es suave, agradable, cálido... Estoy descansando...

Concéntrate en las sensaciones que ya tienes y no en lo que crees que necesitas conseguir. El error más común al comienzo del entrenamiento es la incapacidad de ver el comienzo del estado deseado y, como resultado, el deseo de inculcarse el estado "necesario". Tal actividad interna destruye incluso la inmersión autógena que ya has logrado.

Relajación muscular

Concéntrate pasivamente en la calma. Luego, mientras continúas sintiendo lo tranquilo y relajado que estás, concéntrate pasivamente en el peso real de tus brazos. Concéntrate pasivamente en la calma y la pesadez hasta que la sensación de pesadez empiece a desaparecer y empieces a distraerte. Después de esto, mientras continúas sintiéndote tranquilo y pesado, concéntrate durante unos segundos en el calor real de tus manos. Si tienes las manos frías antes de clase, frótalas; de lo contrario, será imposible concentrarte pasivamente en el calor.

Al mismo tiempo, repítete a ti mismo:

Mi cuerpo está completamente relajado...

Tus manos están completamente relajadas...

Las manos estaban completamente relajadas, suaves, hinchadas… cálidas… pesadas…

Las manos se hinchan, se llenan de sangre caliente...

La sangre late... palpita...

Manos completamente relajadas... suaves... hinchadas... pesadas... cálidas...

Todos los brazos están completamente relajados... suaves... cálidos... pesados... hombros... antebrazos... manos... todos los brazos.

Después de esto, use fórmulas similares para el resto del cuerpo: cara, cuello, pecho, abdomen, espalda y piernas. Después de completar cada parte del cuerpo, repite el texto del “coro”, y luego pasa a la siguiente parte. El "coro" se ve así:

Bien, estoy teniendo un buen descanso... Todo mi cuerpo está descansando...

Completa tu relajación con fórmulas generales:

Vale, estoy descansando placenteramente... Todo mi cuerpo está descansando... suave... cálido... agradable...

Los pensamientos flotan... flotan... pensamientos... vuelan, vuelan alto, alto... lejos, lejos...

Estoy descansando... bien, descansando gratamente... los pensamientos flotan, flotan... los pensamientos vuelan...

En esta etapa, se produce un agradable estado de somnolencia: medio dormido, medio despierto. Este buena base introducir las fórmulas de objetivos necesarias en el subconsciente.

Segunda etapa: cambiar tu condición con la ayuda del autoentrenamiento

Haz una lista de los problemas que quieres resolver con tu ayuda. entrenamiento autógeno. Clasifícalos según el nivel de dificultad. Empiece siempre por el más fácil.

1. Define tu objetivo. Describe el cuadro de la condición que impide su consecución, presta atención a sus componentes emocionales, mentales y físicos.

Por ejemplo, tu el problema principal– incertidumbre que le impide aprobar con éxito el examen. Recuerda exactamente qué sensaciones experimentas durante el examen: tensión, miedo, ligeras náuseas...

2. Cree una imagen positiva que sea lo opuesto al problema descrito anteriormente. Por ejemplo: calma, confianza, calidez, declaraciones de “estoy seguro”.

Cuando crees fórmulas de autohipnosis, recuerda que deben ser:

Breve. Después de todo, el subconsciente absorbe mejor una frase corta. Por ejemplo, la fórmula "Confiado" es mejor que "Estoy tranquilo y confiado en todas las situaciones".

Positivo. No se debe negar la fórmula. Por ejemplo, la fórmula “No tengo miedo a los exámenes” puede aumentar el miedo. Se debe aplicar la fórmula “lo recuerdo todo”.

Individual. Inventa una fórmula para ti; no tiene por qué satisfacer a todos.

En un estado autógeno, se pueden restaurar las habilidades motoras. Durante el entrenamiento autógeno, puedes repetir repetidamente en tu imaginación las acciones que necesitas aprender o mejorar.

Para hacer esto necesitas lo siguiente:

1. Piensa detenidamente en los movimientos que se deben aprender.

2. Durante el entrenamiento autógeno, no solo visualice la acción que se realiza, sino también siéntala, “imagínela” con sus músculos. Al mismo tiempo, pronuncie mentalmente constantemente las acciones que está realizando.

3. Al empezar a aprender un movimiento, imagina realizarlo a un ritmo lento, luego, a medida que lo dominas, el ritmo de la acción imaginada se acelera hasta llegar al real.

Algunas fórmulas para la modificación autógena

Sueño profundo y saludable

La cabeza está libre de pensamientos. Soy indiferente a las preocupaciones e impresiones del día. Sentir tranquilidad de espíritu. Merezco un descanso. Los ojos están pegados, los párpados pesan. Mandíbula inferior pesado, la base de la lengua es pesada, los ojos están cerrados, los párpados son pesados. Siento paz, llega el sueño. El sueño se apodera de mí. Duermo bien y profundamente.

Duermo profunda y profundamente. El sueño es profundo y profundo. Yo duermo bien. Me acuesto y duermo en paz. Duermo profundamente, profundamente, sin preocupaciones, me despierto fresco y llena de energía. Duermo profunda y profundamente hasta las 6 de la mañana. Estoy acostumbrado a despertarme sin dificultad a las 6 de la mañana. Desconecto todo antes de las 6 de la mañana.

Luchar contra comer en exceso

Estoy tranquilo, comedido y completamente lleno. Soy indiferente al alcohol (dulces y similares). Nunca bebo alcohol en ningún lado. Soy indiferente a los cafés y restaurantes. Soy feliz, libre y plena. Me siento lleno y no tengo ganas de comer. La abstinencia es placentera.

Normalización de la digestión.

La evacuación intestinal se produce media hora después de despertarse. Los intestinos funcionan con calma y precisión. Sistema digestivo Funciona como un reloj. El cuerpo está completamente relajado (con cólicos). Estoy completamente tranquilo e imperturbable. El cuerpo está relajado e irradia calidez. El recto está fuertemente comprimido (con diarrea).

Estudio y trabajo

El trabajo (estudio) trae alegría. Es fácil para mí trabajar (estudiar). Es fácil para mí trabajar. Puedo manejar el trabajo (estudiar). Todo está funcionando bien. Estoy atento. Los pensamientos están concentrados. Es fácil para mí trabajar (escribir, leer). Las ideas (pensamientos) vienen por sí solas. La línea de pensamiento está estructurada. Soy indiferente a cualquier ruido. Me siento tranquilo cuando hay ruido a mi alrededor.

Deporte

El entrenamiento (actuaciones, competiciones) da una sensación de alegría y libertad. Hacer ejercicio (correr, saltar, etc.) es divertido. Es bueno entrenar, entreno sistemáticamente. Puedo manejar la carga de trabajo muy bien. Entreno con mucha pasión. Corro suave, libre y suavemente. Empujo fuerte y fuerte. Empiezo fácil y rápidamente. Salto libremente, lejos y con facilidad. Salto libre, alto y fácilmente.

Preparación para emergencias

Soy alegre y alegre al volante. Estoy alerta y tranquilo en el trabajo. En todas las circunstancias, estoy fresco, sereno y alerta.

Tercera etapa: salida de la inmersión autógena.

Respira profundamente 5 veces. Diga mentalmente las siguientes fórmulas verbales:

Descansé bien. Mis fuerzas han sido recuperadas.

Siento una oleada de energía por todo mi cuerpo.

Mis pensamientos son claros y claros.

Los músculos estaban llenos de vitalidad.

Estoy listo para actuar.

Fue como darse una ducha refrescante. sí respiracion profunda... Exhala bruscamente... Siento un frescor agradable y refrescante.

Levanto la cabeza (o me levanto). Abro mis ojos.

Después de unos pocos días de ejercicio regular, podrás sentir los primeros resultados de tu entrenamiento: te resultará más fácil calmarte, recuperarte, concentrarte en lo más importante y actuar con confianza. .

Hace unos años encontré un libro sobre autohipnosis de la serie "Be My Own Psychologist". Lo abrí para mirarlo y comencé a leer. El libro contenía varias técnicas autoayuda para el dolor, erupciones en la piel, técnicas para deshacerse de los malos hábitos, el insomnio y muchos más material útil, que leí con interés en un par de tardes. A pesar de los resultados inspiradores que se pueden lograr con la ayuda del autoentrenamiento, no tenía prisa por usarlo, guardé el libro en el estante y decidí no despedirme de los viejos hábitos todavía.

Pasó un poco de tiempo y las circunstancias trajeron a mi vida varios momentos desagradables y trágicos: divorcio de mi marido, descomponer en este sentido, dolores de cabeza, insomnio, pérdida de interés por el mundo exterior y apatía. Estuve dando vueltas en la cama durante mucho tiempo, no podía dormir, mis pensamientos eran abrumadores, me dolían los músculos, rígidos por la tensión. Así transcurrió la semana: noches de insomnio, somnolencia por la mañana en el trabajo, dolor de cabeza Debido a la falta de sueño, mi estado de ánimo tampoco es tan bueno.

Y otra vez buenas noches Recordé el libro sobre autohipnosis, a la luz de la lámpara me sumergí en la lectura y me detuve en el capítulo sobre el insomnio. "Encontrar posición cómoda, relájate, observa tu respiración, etc..” Leí este texto con entusiasmo, seguí todo punto por punto y me quedé profundamente dormido sin darme cuenta. Me desperté esta mañana descansado por primera vez en la semana pasada. Todo el día en el trabajo, en cada momento conveniente, leía, imaginaba cómo me acostaría en la cama, me estiraría sobre una superficie plana, me quedaría dormido y podría recuperar fuerzas.

Mi siguiente experimento de autohipnosis fue más fluido, casi memoricé lo que estaba escrito en el libro y nuevamente me quedé dormido bajo la superficie del agua y el melancólico sonido del mar, que claramente escuché e imaginé en mi imaginación durante el auto. -capacitación. Después de unos diez días, se formó un hábito y automáticamente, cuando me fui a la cama, hice un autoentrenamiento.

Habiendo estudiado todos los capítulos del libro de los milagros, también aprendí a lidiar con los dolores de cabeza utilizando la habilidad de la relajación, incluso en el trabajo y en en lugares públicos, desapercibida para quienes la rodeaban, se sumergió en la relajación y el dolor disminuyó. A continuación, me pregunté si podría cambiar el trasfondo de mis estados de ánimo, a menudo negativos, y reprogramarme para adoptar una forma de pensar positiva. Con la ayuda del mismo libro, aprendí a sumergirme en un trance ligero y al mismo tiempo poner en mi cabeza afirmaciones-programas positivos, cuya repetición también se convirtió en un hábito con el tiempo. Me di cuenta de que el autoentrenamiento es una práctica, lo que significa que debe realizarse con regularidad y los resultados no tardarán en llegar. Después de deshacerme del insomnio, casi no experimenté dolores de cabeza, gradualmente la alegría de vivir volvió a mí y ahora repetía autohipnosis y afirmaciones todos los días.

El autoentrenamiento es una práctica de autoayuda útil y fácil de aprender sin drogas, es útil tanto en la vida cotidiana como en los negocios; uso efectivo tus recursos internos y liberando potencial, mejorando la memoria, la motivación. Lo uso en mi vida y quiero seguir desarrollando mis habilidades en esta dirección, aprender nueva información, compartir mi experiencia y enriquecerme con la experiencia de otras personas que practican el autoentrenamiento.

El entrenamiento autógeno es un método de psicoterapia basado en la autohipnosis. Una persona aprende gradualmente los ejercicios. Después de 2-3 meses, con la ayuda de estos ejercicios, domina la capacidad de relajar los músculos, influir en el pulso, la respiración, la circulación sanguínea y su condición mental. La vida cotidiana hombre moderno muy tenso y lleno de estrés. El autoentrenamiento es un excelente método de relajación y mejor percepción de tu cuerpo. Le ayudará a calmarse, abastecerse de energía vital y mejorar su salud. El entrenamiento autógeno es beneficioso para todas las personas, independientemente de su edad y estado de salud.

El fundador del entrenamiento autógeno es el psiquiatra berlinés Johann Schulz (1884-1970). Creó un método mediante el cual un tiempo corto Es posible una relajación profunda. En su práctica utilizó la hipnosis, capaz de nivel subconsciente despertar en el paciente las fuerzas que estimulan la recuperación.

Schultz usado método especial hipnosis, con la ayuda de la cual identificó un patrón de sensaciones en pacientes con conciencia nublada: primero, apareció una sensación de pesadez y calor en las extremidades, luego los latidos del corazón y la respiración disminuyeron y, finalmente, el paciente sintió calor en el abdomen. y frescor en la frente. Entonces Schultz se convenció de que, sin recurrir a la hipnosis, una persona puede lograr una relajación profunda enumerando tranquilamente las sensaciones antes mencionadas con la ayuda de la autohipnosis y la concentración total, es decir, formación psicológica especial.

La eficacia del autoentrenamiento.

El impacto positivo de este tipo de entrenamiento psicológico en una persona ha sido confirmado por cientos de artículos de investigación. El autoentrenamiento es un método muy extendido de “relajación espontánea mediante la concentración”. Aplicación amplia Esta terapia está asociada a la capacidad de cada persona para dominarla y aplicarla de forma independiente. Este método clásico La autohipnosis, cuando se domina y utiliza adecuadamente, demuestra que una persona puede controlar ciertas funciones de su cuerpo con la mente y el poder del pensamiento.

Remedio para el cansancio y el estrés

Muchos pacientes consultan a un médico sobre las dolencias provocadas por el exceso de trabajo. EN sociedad moderna una persona se ve obligada a trabajar mucho, está constantemente estresada en el trabajo y en casa. Ya desde la escuela se imponen al niño grandes exigencias y, con el tiempo, estas exigencias no hacen más que aumentar. Debido a factores externos factores desfavorables: carga excesiva en el trabajo y en casa, insuficiente actividad del motor etc. surgir diversos trastornos salud. Un hombre va al médico con manifestaciones características distonía vegetativa. El autoentrenamiento se puede utilizar para reducir el estrés y reducir la fatiga física y mental.

Reducir la tensión nerviosa

El entrenamiento autógeno ayuda a reducir el estrés. Si la disfunción del sistema cardiovascular Y tracto gastrointestinal sucedió en suelo nervioso, luego gracias al autoentrenamiento se restauran. El autoentrenamiento ayuda a reducir cólico renal y tenesmo Vejiga, así como dolores de cabeza. Con este tipo de psicoterapia puedes ayudar influencia positiva en funciones importantes el cuerpo humano, por ejemplo, sobre la actividad cardíaca, la circulación sanguínea y la digestión. Este entrenamiento psicológico ayuda a eliminar el insomnio y las enfermedades psicosomáticas.

I. Schultz dividió el impacto principal del autoentrenamiento en cuatro áreas:

• Descansar. Cuando están tensos se utilizan las fuerzas, cuando están relajados se salvan.
• Auto-calmante. Autoprofundización, energía vital está retirado de los sentidos y la persona que medita no reacciona a la corriente interminable de estímulos del mundo exterior.
• Fortalecimiento de la fuerza mental.
• Autogestión y autoconocimiento.

¿Cómo se realiza el entrenamiento?

Esta terapia es una forma de autohipnosis y generalmente se realiza para relajarse. Esto provoca sensaciones de calidez y pesadez. El entrenamiento autógeno consta de 6 ejercicios básicos. Al realizar la formación, debes recordar que:

• Es mejor entrenar con menos intensidad, pero con regularidad.
• Los ejercicios deben repetirse 2-3 veces durante el día.
• Deberías intentar hacer los ejercicios al mismo tiempo.
• Cada ejercicio no debe durar más de 4 minutos.
• Al final de cada ejercicio, debes volver a la posición inicial.

Poses básicas

El objetivo del entrenamiento es la concentración pasiva: se debe permitir al cuerpo sentir un cambio de sensaciones. Las clases de entrenamiento autógeno se llevan a cabo en tres posturas principales: acostado, reclinado y en posición de cochero.

• La pose del cochero. Una de las posturas de entrenamiento autógeno más famosas es la postura del cochero. Siéntese erguido en una silla o taburete, luego relájese, baje los hombros e incline ligeramente el torso hacia adelante. Las manos descansan libremente sobre las rodillas, las manos cuelgan hacia abajo, las piernas ligeramente abiertas y ambos pies descansan en el suelo.
• Reclinable. La cabeza y el respaldo descansan sobre el respaldo de la silla, los brazos descansan libremente sobre los reposabrazos. Los pies descansan en el suelo.
• Acostada. Posición acostada boca arriba. La cabeza y el cuello descansan sobre una toalla doblada, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Piernas ligeramente separadas.

¿Cómo aprender entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno consta de dos etapas (pasos). El nivel inferior consta de 6 ejercicios básicos (peso, calor, corazón, respiración, estómago y cabeza), que debes conocer a la perfección si quieres dominar el nivel superior. Sin embargo, incluso dominar el nivel inferior le permitirá relajarse y recuperar fuerzas en cualquier momento.

Relajación

Después de realizar una de las posturas anteriores para una relajación total, repita: "Estoy completamente tranquilo". En este caso, es sumamente importante que la relajación se produzca de forma natural y espontánea. Si se ha liberado de todos los pensamientos pesados ​​​​y cotidianos, puede comenzar con los ejercicios principales.

Pesadez

Durante este ejercicio, concentra tu atención en tu mano derecha, mientras repites: “Mi mano derecha pesado." Sintiendo una agradable pesadez y fatiga en la mano, concentre su atención en la otra mano y luego en las piernas. Finalmente, existe una sensación de pesadez en todo el cuerpo. Repita seis veces: "Todo mi cuerpo se ha vuelto pesado", luego regrese a la posición inicial.

Cálido

Las fórmulas ayudan a concentrarse: "Mi mano derecha está caliente", "mi mano izquierda cálido”, “todo mi cuerpo se calentó”.

Corazón

Al realizar este ejercicio, puedes influir en la frecuencia cardíaca y restablecer la circulación sanguínea, lo que ayudará a evitar la insuficiencia cardíaca y la hipoxia. Acompaña el ejercicio con la fórmula: “Mi corazón late tranquila y rítmicamente”.

Aliento

La respiración adecuada y tranquila es especialmente importante al realizar ejercicios. Es necesario repetir mentalmente: "Mi respiración es completamente tranquila, me resulta fácil respirar".

Plexo solar

El plexo solar afecta a todos los órganos. cavidad abdominal. Para concentrarse, utilice la fórmula: “Mi plexo solar irradia calidez." Este ejercicio estimula el metabolismo del cuerpo y mejora la digestión.

Cabeza

El último ejercicio te ayuda a concentrarte; para ello utiliza la fórmula: “Mi frente está fría”. Este ejercicio le ayuda a deshacerse de los sentimientos de miedo y a tomar decisiones importantes.

Mientras realiza los ejercicios, la persona se da la orden de finalizar la etapa de relajación. Una “fórmula de retorno” podría ser, por ejemplo, “dobla los brazos” o “respira hondo y abre los ojos”.

Para un entrenamiento autógeno exitoso, una persona debe liberarse de todo lo que le irrita. Es mejor entrenar en atmósfera tranquila, en una habitación con poca luz.

Para entrenamiento ejecución correcta ejercicios, se recomienda a los principiantes que asistan a cursos especiales sobre entrenamiento autógeno. Estos cursos suelen realizarse en centros de salud.

Situación estresante. ¿Quién no cayó en ello? Estado estresante ocurre después de un cambio inesperado, imprevisto, brusco e incluso instantáneo en la situación, el entorno, que conduce a una violación de los aspectos psicoemocionales y condición física. Las malas noticias, una frase ofensiva pronunciada bruscamente o incluso una palabra provocan una oleada de emociones y tensión muscular.

Las manifestaciones físicas del estrés son: dolor en el pecho o abdomen, aumento presión arterial, picazón, enrojecimiento de la piel, temblores de las extremidades, sudoración.

Golpes frecuentes situaciones estresantes conduce al desarrollo o exacerbación de dolencias tan graves como neurastenia, hipertensión, ataque cardíaco, úlcera péptica estómago o duodeno, diabetes, asma, insomnio.

Gracias a la "fórmula de descanso" (ver), aprendí a relajar los músculos y calmarme, lo que a su vez contribuye a una buena recuperación física. ¿Qué más necesita una persona para un descanso normal? ¡Sí! ¡Sí! ¡Sueño! Al menos 8 horas sueño normal. Es durante el sueño cuando desaparece la fatiga. El cuerpo y la mente están relajados.

Cuanta gente sufre y padece insomnio. Llegan al trabajo sin dormir, cansados, agotados y tensos como un resorte, dispuestos a descargar todos sus sentimientos sobre cualquiera. emociones negativas. Por supuesto, puedes buscar ayuda de un médico. Le recetará pastillas para dormir y...

Tomé un camino diferente: experimental. ¿Qué necesito para conciliar el sueño normalmente? Relajación muscular y calma.

Un día noté cómo un amigo mío, al sentirse cansado mientras conducía, se detuvo y apoyó la cabeza en el reposacabezas, quedándose dormido. Durmió literalmente 15 minutos y, cuando despertó, continuamos tranquilamente nuestro camino. Y esto es lo que hacen muchos conductores que trabajan en turnos de noche. 10-20 minutos buen sueño– y las fuerzas regresan y la somnolencia desaparece.
Y ahora lo principal. Usando fórmulas de descanso Habiendo logrado el resultado, ahora descarto las imágenes de “músculos” que ya no necesito y las reemplazo con la imagen de quedarme dormido. En mi imaginación, representa círculos giratorios multicolores de diferentes diámetros, como yula.

Irradian desde el centro lejos de mí. Por lo tanto, mentalmente mi mirada corre tras ellos, hacia la distancia, hacia el infinito. Recordando respiración adecuada, empiezo a decir mentalmente:
1. “Sueño”, “Me siento bien” en mi sueño.
2. “Párpados”, “Mis párpados” “Pesa”.
3. “Yo” “Me relajo” “Y” “Me estoy calmando”.
4. “Yo” “Para-sy-pa-yu”.
Pronuncio palabras escritas sílaba por sílaba en cada punto con una exhalación uniforme, natural y tranquila. El resto está inhalando. Después de la coma, exhala.

Es bueno que exista un método de entrenamiento autógeno, cuyo uso hábil puede prevenir el desarrollo o la complicación de enfermedades graves, cálmate, mejora tu estado de ánimo o, si te sientes cansado, simplemente duerme una o dos horas, y en cualquier momento del día, ¡disolviéndote en el espacio del universo!

Regularmente, todas las mañanas, al amanecer, me sentaba en posición de loto frente al sol naciente y, inhalando su energía mental dadora de vida, repetía mentalmente:

“Estoy completamente sano. Nada me duele. Mi corazón está sano y tranquilo. Mis nervios están tranquilos y fuertes (3 veces). Mi hígado, estómago, etc. absolutamente saludable. Cada célula de mi cuerpo está llena de salud y felicidad. Siento una oleada de vitalidad..."

Al mismo tiempo, me imaginaba sana, tranquila y feliz. Es importante imaginar esta imagen imaginaria de manera muy vívida y acostumbrarse a ella. Siente que tus fuerzas regresan, el dolor desaparece... Si haces esto regularmente por la mañana y crees sin duda en el éxito, en un mes o menos sentirás cambios en tu bienestar.

Meditación para la salud

Casi cualquier enfermedad se puede curar de esta forma. Pero recuerda que sólo los pensamientos puros tienen efecto curativo(de ahí todos los milagros de los santos). Si al mismo tiempo llevas un estilo de vida inmundo y vicioso, y tu alma misma está llena de odio, envidia, resentimiento, mala educación e ira, entonces nada te ayudará. Después de todo emociones negativas y los sentimientos provocan y agravan todas vuestras enfermedades.

Encuentre el coraje para elevarse en espíritu. Después de todo, la espiritualidad no son cánticos y oraciones: es trabajo y lucha con los propios. pensamientos negativos, sentimientos y vicios, malos hábitos, esto es una completa disolución de uno mismo en el amor por las personas. Al darles a los demás todo lo mejor que tienes: amor, a cambio recibes fuerza, salud y longevidad, juventud y belleza.