උදේට ව්‍යායාම කරන අය. දිගු කිරීම හෝ ඕනෑම සැහැල්ලු ව්යායාමයක්. අභ්යාස මාලාවක් සම්පාදනය කිරීම

සෑම උදෑසනකම පළමු පැය කිහිපය දවසේ වැදගත්ම පැය කිහිපයකි.

දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා තානය සකසන්නේ මෙම පැය කිහිපයයි, මේ නිසා ලෝකයේ වඩාත්ම දක්ෂ පිරිමින් සහ කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වයේ යතුර ලෙස ඔවුන්ගේ උදෑසන චර්යාව හුවා දක්වයි.

මෙම විශේෂිත සංසිද්ධිය මනසේ තබාගෙන, ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට, ඔබේ මොළය උත්තේජනය කිරීමට සහ ඔබට ඵලදායී දිනයක් ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඔබට සෑම උදෑසනකම කළ හැකි දේවල් හයක් තිබේ.

1. ඔබේ පළමු රැස්වීමට පැය 2-3 කට පෙර අවදි වන්න

ඇඳෙන් පෙරළීම සහ වහාම රැස්වීමකට යාම හොඳම නොවේ හොඳම පුරුද්ද. මෙය ඔබ ඔබේ ගමනාන්තයට ළඟා වන විට වෙහෙසට පත්වන අතර මානසිකව තරමක් අපැහැදිලි විය හැකිය. ඊට අමතරව, එය ඔබට වෙනත් වැදගත් උදෑසන චර්යාවන් සඳහා කාලය ඉතිරි නොකරයි.

ඔබට ඇඳුම් ඇඳගෙන දොරෙන් එළියට යාමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලැබෙන තෙක් ඔබේ එලාම් එක සකසනවා වෙනුවට, සන්සුන්ව සූදානම් වීමට පැය දෙක තුනක් දෙන්න.

මෙය සිදු කරන්න, එවිට ඔබට ඉක්මන් බවක් දැනේවි, අවශ්‍ය අනෙකුත් දේවල් කිරීමට වැඩි කාලයක් තිබෙන අතර, ඔබ සිටිය යුතු තැනට පැමිණෙන විට ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම අවදියෙන් සහ හමුවීමට සූදානම් බවක් දැනෙනු ඇත.

2. අභිප්රේරණ කියවීම සඳහා විනාඩි 30-60 ක් ආයෝජනය කරන්න

සෑම උදෑසනකම මිනිත්තු 30-60 අතර ප්‍රබෝධමත්, ආශ්වාදජනක, අධ්‍යාපනික හෝ මේ තුනේම එකතුවක් වන කියවීමේ ද්‍රව්‍ය සමඟ ආරම්භ කරන්න. සෑම උදෑසනකම ඔබේ හිසට එන පළමු දෙය ධනාත්මක සහ පොහොසත් දෙයක් නම්, එය ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි - ආශ්වාදජනක උපුටා දැක්වීම් වැනි, එය බොහෝ විට ඔබට දවසේ ඉතිරි කාලය ගැන කෙලින්ම සිතීමට උපකාරී වේ.

කියවීම සහ ව්‍යායාම අතර බොහෝ අය කරන වැඩ කරන දිනය සඳහා ඔබේ මනස සූදානම් කිරීම සඳහා භාවනාව තවත් විශිෂ්ට පිළිවෙතකි. මාලාවේ සම-නිර්මාතෘ ජැක් කැන්ෆීල්ඩ් කුකුළු මස් බෝල්ආත්මය සඳහා,” සැහැල්ලු පොතක් කියවීමෙන් පළමුව පිටු කිහිපයක් රස විඳීමෙන් භාවනාවට පෙර ඔවුන්ගේ මනස සකස් කර ගැනීමට ඇගේ සිසුන් දිරිමත් කරයි.

ඔබ කුමක් කළත්, ඔබ රූපවාහිනිය ක්‍රියාත්මක කිරීමට පෙර, ඔබ පුවත්පත කියවීමට පෙර (දසයෙන් නවයක්ම එය නරක ආරංචියක් පමණි), ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන හෝ ඔබට යමක් උගන්වන කියවීමේ ද්‍රව්‍ය කිහිපයක් තෝරන්න. එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබට භාර විය හැක, නමුත් මෙම විස්තරයට ගැලපෙන කියවීමේ ද්‍රව්‍ය කිහිපයක් සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න විශිෂ්ට මාර්ගයධනාත්මක මනෝභාවයකින් උදෑසන ආරම්භ කරන්න.

3. ව්යායාම සහ දිගු කිරීම සමඟ ඔබේ ශරීරය චලනය කරන්න.

ඔබ කියවීම අවසන් වූ පසු, ව්‍යායාම කිරීමට සහ දිගු කිරීමට කාලය කැප කරන්න. පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ උදෑසන වේලාවන් බවයි හොඳම කාලයව්යායාම සඳහා. එය උදෑසන සිදු කිරීම වඩා ප්‍රයෝජනවත් පමණක් නොව, උදෑසන ව්‍යායාම කරන අය ද දවස අවසන් වන තෙක් ව්‍යායාම කිරීමට බලා සිටින අයට වඩා සංචාරවලදී සෑම දිනකම අඛණ්ඩව එය කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.

ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ ගැන කතා කරන විට, ඒවා දෙකකි. භෞතික ප්‍රතිලාභ පැහැදිලිය - වඩා හොඳ ශරීරය, වැඩි දියුණු කළ විඳදරාගැනීම සහ තවත් බොහෝ දේ දිගු ජීවිතයක්. ඊට අමතරව, සෑම දිනකම දිගු කිරීම ඔබ වයසට යන විට පවා ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි ස්ථිරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් සහ දිගු කිරීමෙන් ලැබෙන මානසික ප්‍රතිලාභ ද බෙහෙවින් බලගතු ය. ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීමේ සිට ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීම දක්වා පුළුල් පරාසයක මානසික ප්‍රතිලාභ ඇති බව පෙන්වා දී ඇත. කිසිසේත්, භෞතික ක්රියාකාරකම්එයට තිබෙනවා වැදගත්සහාය සඳහා ධනාත්මක චින්තනයසහ ජීවන රටාව.

4. ඔබ දැනටමත් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගෙන ඇති ආකාරයට ඔබේ ඉලක්ක ලියන්න.

කඩදාසි කැබැල්ලක ඔබේ ඉලක්ක ලිවීම පොදු උපදෙස් වේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ දෙනෙක් මෙයට ටිකක් වෙනස් ලෙස ප්රවේශ වෙති. අනාගත කාලය තුළ ඔබේ ඉලක්ක ලිවීම වෙනුවට, වර්තමාන කාලය තුළ ඒවා ලිවීමට මම යෝජනා කරමි.

නිදසුනක් වශයෙන්, “මට මසකට රුබල් 100,000 ක් උපයා ගැනීමට අවශ්‍යයි” හෝ “මට කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බර කිරීමට අවශ්‍යයි” යනුවෙන් පැවසීම වෙනුවට “මම වසරකට රූබල් 100,000 ක් උපයනවා” සහ “මගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක්” යනුවෙන් ලියන්න. සෑම දිනකම මේ ආකාරයෙන් ඒවා ලියන්න, සෑම උදෑසනකම අලුත් එකක් සෑදීමට ඊයේ ලැයිස්තුවට යොමු නොවන්න.

ඔබ ඔබේ ඉලක්ක මේ ආකාරයෙන් ලිවිය යුත්තේ ඇයි?

හොඳයි, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, එය ඔබේ විශාලතම ඉලක්ක ධනාත්මක මන්ත්‍ර බවට පත් කරන අතර එය ඔබට ඔබව තල්ලු කිරීමට පෙළඹවීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට යමක් සාක්ෂාත් කර ගත හැකි යැයි විශ්වාස කිරීම එය සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ පළමු පියවරයි. ඔබ ඔබේ ඉලක්ක වර්තමාන කාලය තුළ ලියන්නේ නම්, ඔබ දැනටමත් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගෙන ඇති පරිදි, එය ඔබට සැබවින්ම ඒවා වඩාත් පහසුවෙන් ළඟා කර ගත හැකි බව උපකල්පනය කරයි.

5. ඔබගේ දෛනික කාර්ය ලැයිස්තුව ලියන්න

කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් ලිවීම සාර්ථක පුද්ගලයින් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන සම්භාව්‍ය කාල කළමනාකරණ ඉඟියකි. හේතු ගණනාවක් සඳහා ලැයිස්තු ප්රයෝජනවත් වේ, ඒවායින් සරලම වන්නේ ඔබ විසින් කළ යුතු කාර්යයන් පිළිබඳව ඔබට මතක් කර දීමයි.

වඩාත් වැදගත් දෙය නම්, මෙවැනි කළ යුතු දේ ලැයිස්තු මඟින් එම සියලු කාර්යයන් ඉටු කිරීමට ඔබව පොළඹවනු ඇත. ඒවා ඔබ එදින සම්පූර්ණ කළ යුතු කාර්යයන්හි භෞතික ප්‍රකාශනයක් ලෙස සේවය කරයි, ඔබේ කාර්යයන් වඩාත් සැබෑ සහ වැදගත් වන ආකාරයේ ස්පර්ශ කළ හැකි පැවැත්මක් ලබා දෙයි.

කළ යුතු දේ ලැයිස්තු ඉලක්ක තැබීමේ මාධ්‍යයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි. ඔබ ඔබේ කර්තව්‍යයන් ලියා තැබූ පසු, ඒවා සැබවින්ම සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට වඩාත් බල කෙරෙනු ඇත.

ඔබ වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට එදින සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය සියලුම කාර්යයන් ලැයිස්තුවක් සාදා ඔබ එය සම්පූර්ණ කරන විට එක් එක් කාර්යය හරස් කරන්න. කොහොමද කියලා ඔබ පුදුම වේවි ඵලදායී ක්රමකල් දැමීමෙන් මෙය වේ සරල තාක්ෂණයඇත්ත වශයෙන්ම.

6. හදිසි හැඟීමක් වර්ධනය කරන්න

ඔබ ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම උදෑසනකම කළ යුතු අවසාන දෙය නම් හදිසි හැඟීමක් වර්ධනය කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩාත්ම එකකි ඵලදායී වර්ගඔබට තිබිය හැකි මානසිකත්වය හදිසිය.

ඉක්මනින් කරන්න, දැන් කරන්න.

සෑම කාර්යයක්ම වේගයෙන් හා කාර්යක්ෂමතාවයෙන් විසඳා, ඔබට හැකි ඉක්මනින් එක් කාර්යයකින් ඊළඟට යන්න.

සරලවම නතර කිරීමෙන් පලක් නැත. එය ඔබට සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය කර්තව්‍යයන් පහසු හෝ වඩාත් ප්‍රියජනක බවට පත් නොකරයි; එය ඒවා සම්පූර්ණ කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරයි

ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරන තරමට, ඔබට සෑම දිනකම වැඩි වැඩියෙන් කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබ වේගයෙන් යන තරමට, ඔබ කරන කාර්යය ගැන ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වන අතර, එය තවත් වේගයෙන් ගොස් එය වඩාත් හොඳින් කිරීමට ඔබව පොළඹවයි. කෙසේ වෙතත්, ඒ සියල්ල ආරම්භ වන්නේ හදිසි හැඟීමක් වර්ධනය කිරීමෙනි.

ඔබ ටයිමරයක සිටින බව සිතමින් සෑම උදෑසනකම ආරම්භ කරන්න. මුලදී එය එතරම් විනෝදජනක බවක් නොපෙනේ, නමුත් අවසානයේ එය නිසැකවම ගෙවනු ඇත.

නිගමනය

වඩාත් සාර්ථක මිනිසුන්ලෝකයේ නින්දක් නැත.

එලෙසම, ඔවුන් ඇඳෙන් නොනැසී, අවදි වී වැඩ කිරීම අතර වෙනත් සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් හෝ ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව කෙලින්ම වැඩට යයි. උදෑසන පැයදවසේ ඉතා වටිනා කොටසක් වන අතර, සාර්ථක පුද්ගලයින් එයින් ප්‍රයෝජන ගන්නේ කෙසේදැයි දනිති.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම පුද්ගලික උදෑසන චර්යාවක් ඇති අතර එය බොහෝ දේවලින් එකකි. කෙසේ වෙතත්, එය සෑම කෙනෙකුටම ක්රියා කරයි. ඔබ නැවුම් සහ සොයන්නේ නම් නව ආකාරයඋපරිමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න වැදගත් පැයදවස, මම ඔබට යෝජනා කරන්නේ අපගේ ඉඟි උත්සාහ කරන්න!

හැමෝටම සුභ වැඩක්!

ජනගහනයෙන් වැඩි දෙනෙක් උදේට ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කිරීම චමත්කාරයක් සහ වටිනා කාලය නාස්ති කිරීමක් ලෙස සලකති. එපමණක්ද නොව, බොහෝ දෙනෙක් මෙම ක්රියාව ඉතා අකමැත්තෙන් සිහිපත් කරති, මන්ද ඔවුන් ළමා කාලයේ දී ව්යායාම කිරීමට බල කළ බැවිනි. උදෑසන කළ යුතු දේ සහ උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම වටී ද, නැතහොත් ඒ සියල්ල හිස් ද යන්න සහ විශේෂ අවධානයක් අවශ්‍ය නොවේදැයි සොයා බලමු.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script");s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(මෙය , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

ඉතින් ඔබ උදෑසන කළ යුත්තේ කුමක්ද?

මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු දීමට පෙර, එය පමණක් පැවසීම වටී උදෑසන අභ්යාසමුළු දවසටම ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

කාලය නොමැතිකම ගැන පැමිණිලි කරන අය සඳහා, ඒ සියල්ල පුද්ගලික කම්මැලිකම සහ පවතින කාලය තාර්කිකව බෙදා හැරීමට ඇති නොහැකියාව බව පැවසිය යුතුය. එවැනි අය එතෙක් බොරු කීමට කැමති වනු ඇත අවසන් මිනිත්තුව, නැගීම ප්රමාද කිරීම.

ශරීරය සමුච්චිත ශක්තිය වැය කරන ආකාරය සංසන්දනය කරමු:

• සිහිනයකින් පැයකට kcal 50 ක් පමණ පරිභෝජනය කරයි;
• වාඩි වී සිටින කාර්යාල රැකියාවක පැයකට kcal 100 ක් පමණ පරිභෝජනය කරයි;
• ඇවිදින්න , එම අවස්ථාවේදීම කිලෝමීටර 5 ක වේගයකින් ඔබට 250 kcal ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ උදේ ඔබ ඔබේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු බවයි, එනම්, එය අවදි කර පුහුණු කරන්න. මීට අමතරව, බර අඩු කිරීම සඳහා බොහෝ පෝෂණ පද්ධති සඳහා ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස, ballerinas ආහාර වේ . මෙය කුමන ආකාරයේ පද්ධතියක්ද? එය බර අඩු කර ගැනීම සහ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සම්බන්ධ වූ ක්රියාකාරකම් සමූහයකි. නර්තන ශිල්පිනියකට පුහුණු කළ මාංශ පේශි තිබීම ඉතා වැදගත් වන අතර එම නිසා ඇතැම් අභ්‍යාස සිදු කිරීමෙන් ඔබට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිය.

ආරෝපණය කරන්නේ කුමක්ද?

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට පහත දේ කිරීමට ඉඩ සලසයි:

• පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ මුළු දවසම;
• විනය උගන්වයි;
• නොපසුබට උත්සාහය සහ ආත්ම විශ්වාසය උගන්වයි;
• මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර උත්තේජනය කරයි මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය;
• ශරීරය ශක්තිමත් කරයි, එය ශක්තිමත් සහ සුදුසු ය;
• ශරීරයෙන් අපද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි.
• දවස පුරා හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට සහ අවදියෙන් සිටීමට ඔබට උපකාර කරයි.
• සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි

සෑම සාමාන්ය මිනිසුන්දිගු කිරීම සමඟ උදෑසන ආරම්භ කරන්න. ශරීරය අවදි වී ඉදිරියට එන බර සඳහා සූදානම් වන විට මෙය එක්තරා ආකාරයක උනුසුම් වීමකි.

ආරෝපණය ආරම්භ කිරීමට පෙර සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේවීදුරුවක් බොන්න උණු වතුරලෙමන් යුෂ සමග. මෙය ක්රියා කිරීම සඳහා සංඥාවක් ලෙස සහ ශරීරය අවදි කිරීමට කටයුතු කරනු ඇත. සියල්ලට පසු, ඔබ ඇඳෙන් බැසගත් වහාම ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම නුසුදුසු බව ඔප්පු වී ඇත. මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.

පානීය ජලය පෙර පමණක් නොව, කාලය තුළ මෙන්ම පසුවද අවසර දෙනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, අවශ්යතාවය පැනනගින විට පමණි.

ව්‍යායාමයේ අරමුණ වීර්යය ලබා ගැනීමට අමතරව, මේදය ඉවත් කිරීම ද වේ නම්, හිස් බඩ මත ව්‍යායාම කිරීම වඩා වටී. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, බාහිර glycogen අහිමි, ශරීරය මේද සංචිත බිඳ වැටීමට පටන්, පරිවෘත්තීය හා මේදය දැවෙන වේගය සක්රිය.

ව්‍යායාම මාලාවක් පැනීමකින් සමන්විත වන විට, එය පාවහන් නොමැතිව සපත්තු වලින් සිදු කළ යුතුය.

සියලුම අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම නිරීක්ෂණය කරන්න. ක්‍රමයෙන් වේගය සහ පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කරන අතරම ඔබ මන්දගාමී ඒවා සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. එපමණක් නොව, මේ සඳහා, සියලුම අභ්යාස සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වයංක්රීයව හා නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script");s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(මෙය , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

ඔබේ ව්‍යායාමය අවසානයේදී, ඔබට ස්නානය කර උදෑසන ආහාරය ගත හැකිය.

අපි එය සාරාංශ කරමු

නිතිපතා පුහුණුව ඔබට ඉඩ සලසයි:

1. සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ
2. ශරීරය වඩාත් වර්ණවත් වේ,
3. අතිරික්ත බර පහව යයි.

කෙසේ වෙතත්, ප්රතිඵලය සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණුකරු මත රඳා පවතී. සෑම දෙයක්ම සෙමින් හා කම්මැලිකමෙන් කිරීම එක් දෙයක් වන අතර, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරමින් සෑම දෙයක්ම දැඩි ලෙස කිරීම තවත් දෙයක්.

සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබේ ආහාර වේල නැරඹීමට අමතක නොකරන්න. පුහුණුවෙන් පසු ඔබ විවිධ අනවශ්‍ය හෝ අධික කැලරි සහිත ආහාර පුරවා ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීමේ ආශ්චර්යයක් සිදු නොවේ. ආහාර ගැනීම සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසුය වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේටසහ ලුණු. අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් සුදුසුය ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනසහ කෙඳි වලින් පොහොසත් එළවළු සහ පලතුරු.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script");s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(මෙය , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

ඒක හැමෝම දන්නවා ශාරීරික ව්යායාමමිනිස් සිරුර සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්, අනෙක් අතට, උදෑසන අභ්යාස වලින් ආරම්භ වේ. මෙය කුමන ආකාරයේ චාරිත්රයක්ද? එහි වාසි සහ අවාසි මොනවාද? මෙම සහ වෙනත් ප්රශ්න මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරනු ඇත.

උදෑසන අභ්යාසවල ප්රධාන අරමුණ

නැගිට්ට ගමන්ම අපේ ශරීරය තවමත් විවේකයෙන් ඉන්න නිසා වේගය අඩු වෙනවා. සම්පූර්ණ පිබිදීම සිදුවන්නේ පැය තුනකට පසුව පමණි. සිසිල් ජලය සහ ප්‍රබෝධමත් කෝපි කෝප්පයකින් සේදීම ශරීරයට මඳක් අවදි වීමට උපකාරී වේ, නමුත් සන්ධි ක්‍රියා නොකරන විට ශරීරය තුළ පවතී. නිදිමත තත්ත්වය, අඩ නින්දේ. උදෑසන අභ්යාස ඉලක්ක කර ඇත්තේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි අවදි කිරීමයි.

ආරෝපණය සම්පූර්ණ ආරෝපණයක් බවට පත් නොකරන්න ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ඇගේ අරමුණ වෙනස්. එය හැඳින්වෙන්නේ එය මුළු ඉදිරි දවස සඳහාම ශරීරයට ශක්තිය ලබා දිය යුතු අතර එය වෙහෙසට පත් නොවිය යුතු බැවිනි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් වැය වන අතර, ඉන් පසුව ඔබට සාමය අවශ්ය වේ. අනික උදේට මේක කොහෙත්ම ඕනේ නෑ නේද?

උදෑසන ජිම්නාස්ටික් ලබා දෙන ප්රතිලාභ මොනවාද?

අභ්යාසවල ප්රධාන අරමුණ, දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, පිබිදීමයි. නින්දේදී, අපගේ ශරීරය විවේක ගනී, මෙම අවස්ථාවේදී ස්පන්දනය මන්දගාමී වේ, රුධිරය ඝණීවන අතර අඩු වේ. ධමනි පීඩනය. අපි අවදි වූ පසු, ශරීරයට එහි සියලුම ක්‍රියාකාරකම් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ අවදි වීමට මාරු වීමට කාලය අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම මගින් ශරීරය වේගවත් කිරීමට, රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීමට සහ හුස්ම ගැනීම සහ රුධිර පීඩනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. මේ ආකාරයෙන් අපි ඉදිරි දවස සඳහා ශාරීරිකව සූදානම් වෙමු.

කෙට්ටු අය සඳහා, උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම අනිවාර්ය වේ, එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, එබැවින් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. ඔබ දන්නා පරිදි, පරිභෝජනයට වඩා කැලරි දහනය කළහොත් බර අඩු වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ශරීරය බර අඩු කර ගැනීමේ තන්ත්‍රයට හුරු වේ: එය ඉදිරි බර සඳහා කල්තියා සූදානම් වේ, එබැවින් එය අවදි වීම පහසු වනු ඇත.

උදෑසන අභ්යාසවල විශේෂාංග

ඔබ උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ව්‍යායාම වෙනුවට ධාවනය තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබ පහත නිර්දේශ පිළිපැදිය යුතුය:

• අවදි වූ වහාම හෘද රෝගවලින් වළකින්න. මේ වන විට ශරීරය තවමත් නින්දෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වී නැත. තියුණු වැඩිවීමක්ස්පන්දනය සහ පීඩනය හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත.
• ධාවනය වෙමින් පවතී හිස් බඩආසාදනයක් වැළඳීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි. මෙයට හේතුව උදෑසනයි මිනිස් සිරුරප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිරෝධය අඩු කිරීම. උදේ ආහාරය ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, පැය දෙක තුනකට පසු කිලෝමීටර් 3 ක ධාවනයකට යන්න. මෙය ඔබට ශක්තියක් ලබා දීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.

උදෑසන ව්‍යායාම වලට ඔබේ ශරීරය පුරුදු කරන්නේ කෙසේද?

• පළමුවෙන්ම, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උදෑසන අභ්‍යාස අවශ්‍ය බව ඔබේ හිස සමඟ තේරුම් ගත යුතු අතර, කිසිදු තත්වයක් යටතේ ව්‍යායාම කිරීමට ඔබට බල නොකරයි.
• පැය 7-9 ක් නිදාගන්න, එවිට අවදි වීම පහසු වනු ඇත.
• කම්මැලිකම නවත්වන්න. ඔබේ එලාම් එක වැදුණු පසු ඔබ නිදාගන්නා මිනිත්තු ව්‍යායාමවල නිරත විය හැක.
• හොඳ මනෝභාවයක් සාර්ථකත්වයේ යතුරයි.
• ඇඳේ සිටම ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න, විවිධ දිගු කරමින්, ක්‍රමයෙන් නිතිපතා ව්‍යායාම එකතු කරන්න.

උදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ

අයකිරීමේ වාසි සලකා බලමු:

• ව්‍යායාම මගින් ශරීරය නින්දෙන් සුවය ලබා ප්‍රීතිමත් වීමට උපකාරී වේ. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, ශරීරයට වැඩ කිරීමට බලවත් දිරිගැන්වීමක් ලැබේ.
• උදෑසන අභ්යාස මාංශ පේශි වර්ධනයට හිතකර බලපෑමක් ඇත. මෙයට හේතුව සැහැල්ලු අභ්‍යාස වලදී මාංශ පේශි රුධිරය හා ක්‍රියාකාරී සංරචක වලින් පිරී තිබීමයි.
• බොහෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශකයින් එකඟ වන්නේ උදෑසන ව්‍යායාම ඔබට අමතර පවුම් සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වන බවයි. උදෑසන ශරීරය ආහාරයට පෙර ප්රමාණවත් නොවේ පෝෂ්ය පදාර්ථ. එමනිසා, ව්යායාම විඳදරාගැනීම සඳහා, ඔහු තම මේදවලින් අතුරුදහන් වූ ශක්තිය ලබා ගනී.
• තුල ශීත කාලයඋදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. උදේට පාරවල් පිරිලා මිනිස්සු ගොඩයි නිදිමත මිනිසුන්, සහ ඔබ ව්‍යායාම කිහිපයක් කර ප්‍රබෝධමත් කෝපි කෝප්පයක් පානය කරන්නේ නම්, ඔබ උද්යෝගයෙන් පාරට බසිනු ඇත. සතුටු සිතින්. ව්‍යායාම මගින් රුධිර වහනයක් ඇති කරයි පේශි පටක. පුද්ගලයෙකු වේගයෙන් උණුසුම් වන අතර කිසිදු හිම වලට බිය නොවේ.

උදෑසන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම

අයකිරීම, අවාසනාවකට මෙන්, සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. ඇයි දැයි සොයා බලමු:

• අයකිරීම සෘණාත්මකව බලපායි හෘද වාහිනී පද්ධතිය. රාත්රියේදී, ශරීරය විවේකයෙන් සිටියි, හෘද ස්පන්දනය මන්දගාමී රිද්මයකින්. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබගේ රුධිර පීඩනය හා හෘද ස්පන්දන වේගය නාටකාකාර ලෙස වැඩි කරයි. හෘදයාබාධයකට තුඩු දිය හැකි විශාල රුධිර පරිමාවක් පොම්ප කිරීමට හදවතට අපහසු විය හැකිය.
• හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ අවයව වලට අහිතකරයි.
• හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, ඔබට බොහෝ විට දැනෙනු ඇත ආශාවකන්න. මෙය අනාගතයේදී අධික කෑමට හේතු විය හැක.

උදෑසන ව්‍යායාම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවන නමුත් විශිෂ්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් බව අපට නිගමනය කළ හැකිය.

මූලික නීති

කාර්යක්ෂම ආරෝපණයක් සහතික කිරීම සඳහා, මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:

• බරට ශරීරයෙන් වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්‍ය වනු ඇත, එබැවින් ව්‍යායාම කරන්න විවෘත කවුළුවහෝ දී නැවුම් වාතය.
• කාලගුණය අනුව අඳින්න. එය ගෘහස්ථ හෝ එළිමහනේ උණුසුම් වේ - කොට කලිසම්, ටී-ෂර්ට් හෝ ටැංකි මුදුනක් කරනු ඇත. එය සිසිල් නම්, sweatshirt සහ sweatpants අඳින්න.
• ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන ව්‍යායාම කරන්න. මීට පෙර අවුරුදු හයේදී බෙදීම් කළා නම් බෙදීම් නොකළ යුතුයි.
• බර පැටවීමේ මට්ටම දිනෙන් දින ආසන්න වශයෙන් සමාන විය යුතුය.
• අවදි වී මිනිත්තු 15-20 කට පසු ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න එවිට ඔබේ ශරීරයට නින්දෙන් සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ.

ජිම්නාස්ටික් සඳහා අභ්යාස

නිසැකවම සෑම කෙනෙකුම සිතන්නේ ඔවුන් උදේ ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නා බවයි. නමුත් උඩ පැනීම, ව්‍යායාම කිරීම සහ ඔබේ ව්‍යාපාරය කරගෙන යාම වැරදි බව සෑම දෙනාම නොදනිති. සම්පූර්ණ ව්යායාම බ්ලොක් කිහිපයකින් සමන්විත විය යුතුය: උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම විනාඩි 2-3 ක් සහ ප්රධාන ව්යායාම. උනුසුම් වීම ශරීරයේ සුමට දිගු කිරීම සහ නැමීම, හිස හැරීම, අත්වල භ්රමණ චලනයන් සහ ඇඟිලි මත එසවීම ඇතුළත් විය හැකිය.

ඔබේ උදෑසන ව්‍යායාමවලට ​​ඇතුළත් කළ හැකි ව්‍යායාම රාශියක් ඇත. සංකීර්ණය (ආසන්න වශයෙන්) මේ වගේ විය හැකිය:

• ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන සිටීම. ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ අත්වලින් පිටතට මුහුණලා, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න. මිනිත්තු 2-3 ක් ක්රියාත්මක කරන්න.
• ඔබේ හිස සමඟ රවුම් චලනයන් සිදු කරන්න, ඔබේ උරහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හිස ඉදිරි අර්ධ වෘත්තාකාරයක පමණක් කරකවන්න.
• ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී සිටින්න, පළමුව කකුල් දෙක මත එකවර, පසුව විකල්ප වශයෙන්.
• කඳ දෙපැත්තට නැමෙන්න. ඔබ මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ඔබේ උදරයේ ආනත මාංශ පේශිවල දිගු වීමක් දැනෙනු ඇත.
• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. නැමෙන්න දකුණු කකුලසහ ඇයව ඔබ දෙසට අදින්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ වම් කකුලෙන් එයම නැවත කරන්න.

සන්ධි, නැමීම් සහ පැද්දීමේ සියලු වර්ගවල චක්රලේඛ භ්රමණය හොඳයි. අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, දිගු කරන්න.

ළමුන් සඳහා උදෑසන අභ්යාසවල විශේෂාංග

සෙල්ලම් කරන කුඩා දරුවන්ට සැහැල්ලු ව්‍යායාම වැදගත් භූමිකාවක්පිහිටුවීම තුළ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියසහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය. ඒවා සංගීතයට ඉදිරිපත් කිරීමෙන්, ළමයින් ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කරනු ඇත හොඳ මනෝභාවයක්මුළු දවසම. අනුගමනය කරන්නේ නම්, ජිම්නාස්ටික් වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකි නිර්දේශ තිබේ:

1. කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතුය. ගිම්හානයේදී පිටත ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය.
2. ඔබ ඔබේ දත් සෝදා පිරිසිදු කිරීමෙන් පසුව ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය, නමුත් උදෑසන ආහාරයට පෙර.
3. කාලය විනාඩි 10-15 නොඉක්මවිය යුතුය. මෙම කාලය තුළ දරුවා වෙහෙසට පත් නොවන අතර පන්ති වලින් උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගනී.
4. කම්මැලි නොවන පරිදි ළමා ගීතවලට සවන් දෙන විට හෝ කවියක් කියවන විට පන්ති පැවැත්වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
5. අම්මා හෝ තාත්තා අනිවාර්යයෙන්ම තම දරුවාගේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ආශ්වාස කිරීම නාසය හරහා, හුස්ම ගැනීම මුඛය හරහා විය යුතුය.

සියලුම අභ්යාස කිරීමට උත්සාහ කරන්න ක්රීඩා ආකෘතිය. ඔබ සුරංගනා කතා චරිත හෝ සතුන් බව ඔබට සිතාගත හැකිය. ඔබට කම්මැලි ව්‍යායාම පරාජය කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• "හිරු". ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන සිටීම. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා සූර්යයා වෙත ළඟා වන්න. ඔබට ඉහළ ස්ථානයේ වලාකුළු වලට ආචාර කළ හැකිය.
• "බනී." ඔබ මේ විශාල කන් ඇති සතා මෙන් පනින්න. විවිධත්වය සඳහා, ඔහුගේ පාද, ඇස් සහ යනාදිය කොතැනදැයි ඔබට පෙන්විය හැකිය.
• "හෙරොන්". ඔබේ දණ ඉහළට ඔසවා හෙරොන් මෙන් ඇවිදින්න. එවිට ඔබට එක් කකුලක් මත නැගී සිටිය හැකිය.
• "බයික්". ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න සහ බයිසිකලයක් පැදීම අනුකරණය කරන චලනයන් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය ළමුන් සඳහා වඩාත් ප්‍රිය කරන එකකි.

හුස්ම ගැනීමේ චක්රයක් සමඟ ව්යායාම අවසන් කරන්න.

පිරිමින් සඳහා උදෑසන අභ්යාස

පිරිමින් සඳහා ජිම්නාස්ටික් යනු ඔවුන්ගේ තබා ගැනීමට මාර්ගයක් පමණක් නොවේ ශාරීරික සෞඛ්යය, නමුත් සහාය ද සුවයදවස පුරා. ඊට අමතරව, ව්‍යායාම මගින් ඔබේ මාංශ පේශි තානය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් මිලදී ගෙන උදෑසන විනාඩි 15-20 ක් ගත කරන්න.

අයකිරීමේ ප්රතිලාභ ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය:

• මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කිරීම.
• ශරීරයේ මේද ප්රතිශතය අඩු කිරීම.
• වැඩි දියුණු කළ ශරීරය.
• දවස පුරා ඵලදායිතාව වැඩි කිරීම.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට නිවසේදී අලංකාර සිල්වට් එකක් ලබා ගත හැකිය සමබර ආරෝපණයඋදෑසන. පිරිමින් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් වැඩ කිරීම ඉලක්ක කරගත් අභ්යාස වලින් සමන්විත විය යුතුය විවිධ කණ්ඩායම්මාංශ පේශී. ඕනෑම පිරිමි ළමයෙකුට ගැලපෙන දේවල ආසන්න කොටස මෙන්න:

• ගැඹුරු squats (20 වතාවක් කට්ටල 3).
• ප්රංශ බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 20 ක්.
• Dumbbells සමග Deadlift - 20 වතාවක්.
• බිම සිට තල්ලු කිරීම් - 30 වතාවක්.
• ලෑලි ව්යායාම.

හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර කිහිපයක් සමඟ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කරන්න, ඉන්පසු ගන්න සීතල සහ උණුසුම් වැස්ස.

පිරිමින් සඳහා ඵලදායී අයකිරීම් සඳහා නීති

ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි, පිරිමින් පහත සඳහන් නිර්දේශ පිළිපැදිය යුතුය:

• සවස් වරුවේ ඔබේ සූදානම ආරම්භ කරන්න. ඔබ පුහුණු කරන්නේ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද සහ මේ සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම මොනවාද යන්න තීරණය කරන්න.
• තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ආරම්භයේ දී උණුසුම් වීමට සහ ඔබේ ව්යායාම අවසානයේ සිසිල් වීමට වග බලා ගන්න.
• පේළියක ව්යායාම කිහිපයක් සමඟ එක් මාංශ පේශියක් මිටි නොකරන්න. එබැවින් ඇය "අවහිර වනු ඇත."
• එක් එක් ව්යායාම සඳහා ගන්න විවිධ බර dumbbells
• සන්සුන් වේගයකින් නිවසේදී උදෑසන ව්‍යායාම කරන්න, ඔබේ හදවත අධික ලෙස පටවන්න එපා.
• වයස අනුව බර පැටවීමේ මට්ටම සලකා බලන්න. වැඩිහිටියන් සඳහා, බර 15% කින් අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ජිම්නාස්ටික් සෑම කෙනෙකුටම පාහේ සුදුසු ය. නිරෝගී රූපයජීවිතය සමන්විත වන්නේ පමණක් නොවේ භෞතික ක්රියාකාරකම්. සමබර ආහාර වේලක්, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද, දැඩි කිරීම සහ අත්හැරීම නරක පුරුදුද එහි අනිවාර්ය අංගයකි. ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ක්රියාත්මක කිරීමට පටන් ගත්තේ නම්, එය මතක තබා ගන්න හොඳම චාජර්උදෑසන - මෙය ඔබගේම ඉල්ලීම මත සාදන ලද එකකි.

ඕනෑම කාන්තාවක් සෑම විටම විශිෂ්ට තත්ත්වයේ සිටීම ඉතා වැදගත් වේ. එහෙත්, රීතියක් ලෙස, එවැනි ජීවන වේගයක් සමඟ, සමහර විට ඔබට ඔබ වෙනුවෙන් ප්රමාණවත් කාලයක් කැප කිරීමට කාලය නැත. සෑම කෙනෙකුටම නොව, සෑම විටම නොවේ, තමන් විසින්ම පිළිවෙලට ගැනීමට උදෑසන ප්රමාණවත් කාලයක් තිබේ. මෙම ලිපියෙන් ඔබට සවස් වරුවේ කුමක් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් ඔබට සොයාගත හැකිය, එවිට ඔබට උදෑසන සූදානම් වීමට අඩු කාලයක් ගත වේ.

කාන්තාවන් තුළ ඉතා සුලභ සිදුවීමක් වන්නේ පිබිදීමෙන් පසු මුහුණේ ඉදිමීමයි. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, දවසේ දෙවන භාගයේ සිට ලුණු සහිත ආහාර මෙන්ම දියර පරිභෝජනය සීමා කිරීම අවශ්ය වේ. සියල්ලට පසු, ලුණු වල ප්රධාන බලපෑම ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීමයි, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔබ උදෑසන ඉදිමුණු මුහුණක් ලැබෙනු ඇත.

එසේම, උදෑසන හොඳ පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සම්පූර්ණ සහ තිබිය යුතුය හොඳ සිහිනය. සහ හොඳින් නිදා ගැනීමට නම්, ඔබ පානය කළ යුතුය අඩු කෝපි, විශේෂයෙන්ම දහවල්. කෝපි වල කැෆේන් අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දෙයි. ඔබ රාත්‍රියේ අවදියෙන් නොසිටින්නේ නම්, ඔබ කෝපි අත්හැරිය යුතුය. එකම හේතුව නිසා, මත්පැන් අත්හැරීම අවශ්ය වේ.

නැවුම් වාතය ඔබේ ශක්තිමත් සහ යතුරයි හොඳ නින්දක්. එමනිසා, නැවුම් වාතය තුළ වැඩිපුර ඇවිදින්න, සහ නින්දට යාමට පෙර, සමය නොතකා, ඔබේ කාමරය වාතාශ්රය කරන්න.

නිවැරදි නින්දේ ඉරියව්ව ඔබගේ උදෑසන මනෝභාවයට ද බලපායි. ඔබ නිදා ගැනීමට පුරුදු වී සිටින්නේ සිනිඳු මෙට්ටයක් වටකර... විශාල ප්රමාණයක්කොට්ට, ඔබ එවැනි පහසුකම් අත්හැරිය යුතුය. ඉතා මෘදු ඇඳක් කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍ර වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබට නව සුවපහසු වේගාස් මෙට්ටයක් සොයා ගත හැකිය. මෘදු ඇඳක තවත් ප්‍රතිඵලයක් වන්නේ උදෑසන ඔබේ ශරීරය මන්දගාමී බවක් දැනීමයි.

රාත්‍රියේදී ඔබේ සමට හුස්ම ගැනීම සඳහා, ඔබේ මුහුණ විලවුන් වලින් පිරිසිදු කිරීමට අමතක නොකරන්න, විශේෂයෙන් කම්මැලි නොවන්න. ඔබේ මුහුණ පිරිසිදු කිරීමෙන් පසු, රාත්රී ක්රීම් භාවිතා කරන්න.

රෑට නාන්නත් අමතක කරන්න එපා. ඔබට විවිධ sedatives භාවිතා කළ හැකිය අත්යවශ්ය තෙල්හෝ මුහුදු ලුණු. සියල්ලට පසු, ජලය ශරීරය ලිහිල් කිරීමට හැකියාව ඇති අතර, වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට, ඔබට මෙය අවශ්ය වනු ඇත.

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කිරීම ද වැදගත් වේ. ඔබේ රූපය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා. දිනපතා ව්යායාමඅමතර පවුම් කිහිපයක් අහිමි කිරීමට ඔබට තවත් අවස්ථාවක් ලබා දෙනු ඇත. ප්‍රතිවිරුද්ධ වැස්සක් මගින් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ හැකිය.

ඔබ මෙම ඉඟි භාවිතා කරන්නේ නම්, ඊළඟ දවසේ උදෑසන ඔබට විශිෂ්ට පෙනුමක් පමණක් නොව, විශිෂ්ට මනෝභාවයක් ද ඇත.

සුභ සන්ධ්යාවක් අද අපි කතා කරන්නේ ජවසම්පන්න බවක් දැනීම සඳහා දවස නිවැරදිව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ය ශක්තියෙන් පිරී ඇත. මේ සඳහා ඔබ උදෑසන නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටිය යුතුය. ඔව්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නැවත පාසැලේදී අකමැති වූ එකම ව්යායාම සහ වැඩිහිටියන් ලෙස අපට නිරන්තරයෙන් කාලය නොතිබුණි.

කෙසේ වෙතත්, උදෑසන සරල ශාරීරික ව්‍යායාම මගින් ඔබට ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට සහ මුළු දවසටම ශක්තියක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. දින කිහිපයක් ඇතුළත ප්‍රතිලාභ කැපී පෙනෙන පරිදි එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි අද මම ඔබට කියමි!

උදෑසන ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ

උදෑසන ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි? පළමුවෙන්ම, එය ශරීරය අවදි කිරීමට සහ ඵලදායී වැඩ සඳහා සුසර කිරීමට උපකාරී වේ. එය ප්රබෝධමත් කර ශක්තිය එකතු කරනු ඇත. එය ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීම සමඟ පටලවා නොගත යුතුය - දෙවැන්න ඔබට ප්‍රසන්න හැඟීමක් ඇති කරයි, නමුත් තවමත් වෙහෙසට පත් වේ.

ඊට අමතරව, එය පහත සඳහන් වාසි ඇත:

• ඔබව ශාරීරිකව ශක්තිමත් කරයි;
• ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ බලවේග ශක්තිමත් කරයි;
• සුළු කාලයක් ගතවේ;
• විශේෂ කුසලතා හෝ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

කාර්යබහුල අය සඳහා ව්‍යායාම කිරීම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ වාඩි වී වැඩ. මෙය ඵලදායී දිනයක් සඳහා ඔබව සූදානම් කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරයට වැඩි යමක් ලබා ගැනීමටද උපකාරී වනු ඇත මෝටර් ක්රියාකාරකම්ඔහුගේ සෞඛ්යය සඳහා අවශ්ය වේ.

ව්යායාම කරන්නේ කවදාද සහ කෙසේද - කාලසටහනක් සාදන්න

“අපේ ගෙදර උදේ ව්‍යායාම කරන එකම දේ දුරකථනයයි” යන වැකිය ඔබ අසා ඇති බව නිසැකය. මෙම විහිළුවේදී, උපාංගය නැවත ආරෝපණය කිරීම සහ උදෑසන අභ්‍යාස අතර පහසුවෙන් ඇද ගත හැකි සමාන්තරයට අවධානය යොමු කිරීම වටී - අවස්ථා දෙකේදීම, ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කිරීම සිදු වේ. ගැජටයට එය ජාලයෙන් ලැබෙන්නේ නම් පමණක්, අපට එය ලැබෙන්නේ සරල චලනයන් සමූහයකිනි. මේ නිසා ඔබ උදෑසන උණුසුම් වීමට පමණක් අවශ්ය වේ - මුළු දවස සඳහා ශක්තිය සංචිතයක් ලබා ගැනීමට.

ඔබට අවශ්ය උපරිම කාලය පැය භාගයකි. ආරම්භකයින්ට මුලින්ම විනාඩි 10 ක් ගත කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් පහත සඳහන් නීති අනුගමනය කිරීමයි:

• ඔබ උදෑසන ආහාරයට පෙර ව්යායාම කළ යුතුය, හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම;
• අපි වැඩිපුරම පටන් ගනිමු සරල අභ්යාස, වඩාත් සංකීර්ණ ඒවා වෙත ගමන් කිරීම;
• පසුව ප්රතිවිරුද්ධ ස්නානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය;
• අවසන් වී පැය භාගයකට පසු ඔබට උදෑසන ආහාරය ගත හැකිය.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට කලින් අවදි වීමට අවශ්‍ය වනු ඇත - විශේෂයෙන් ඔබ කඩිමුඩියේ පැය භාගයකට පෙර සූදානම් වීමට පුරුදු වී සිටී නම්. සදහා උදෑසන අභ්යාසපිබිදීම සහ නිවසින් පිටවීම අතර ඔබට අවම වශයෙන් පැයක්වත් අවශ්‍ය වනු ඇත.

පුද්ගලික අභිප්රේරණය

නිවැරදි අභිප්‍රේරණයකින් තොරව, ඔබ කලින් අවදි වීමට කම්මැලි වනවා පමණක් නොව, “එය අද පමණි” යන නිදහසට කරුණු යටතේ ඔබ ව්‍යායාම මඟ හැරීමට පටන් ගනී. නමුත් එවිට ඔබ කාලසටහනෙන් ඉවත් වී අභ්යාස අමතක කරනු ඇත.

ඔබ එය හරියටම කරන්නේ මන්දැයි තීරණය කරන්න - "ප්‍රදර්ශනය සඳහා" නොවේ, එය "ව්‍යායාම කිරීමට මෝස්තරයක්" නිසා නොවේ. ඔබ කරන්නේ ඔබ සහ ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා පමණි. ආත්මය පුහුණු නොකර ශරීරය පුහුණු කිරීම කළ නොහැක්කකි - එබැවින් ඔබේම දුර්වලතා නොසලකන්න. ඔබේ අධිෂ්ඨානය ද පුහුණු කරන්න - මෙම ගුණාංගය ඔබට "ආරෝපණය කිරීම" පමණක් නොව, අනෙකුත් සමාන වැදගත් කාරණාවලදී ද සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

අභ්යාස කට්ටලය

ඔබේ ව්‍යායාමය සඳහා සැලැස්මක් සකස් කිරීමට වග බලා ගන්න - කුමන අනුපිළිවෙලට සහ ඔබ හරියටම කරන්නේ කුමක්ද යන්න ලියන්න. ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන පරිදි ව්‍යායාම තෝරා ගත යුතුය. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඔහුට "අවදි කිරීමට" සහ සියලු ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීමට උපකාර කිරීමයි.

සාම්ප්‍රදායිකව, පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම සහ ළමයින් සඳහා ව්‍යායාම "ආරම්භ වන්නේ" ශරීරයේ ඉහළ සිට - එනම් බෙල්ලෙන්. ක්රමානුකූලව ඔබ උරහිස්, අත්, ශරීරය, ශ්රෝණිය ප්රදේශය, දණහිස් ආදියෙහි ව්යායාම කරමින් "පහළට" යා යුතුය.

ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමක් කරන්න - ඔබේ සන්ධි උණුසුම් කරන්න. ඔබේ හිස හරවන්න, නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් ඇතුළට තල්ලු කරන්න උරහිස් සන්ධිය, වැලමිටේ චක්රලේඛ භ්රමණය, ශ්රෝණිය තුළ චක්රලේඛය, ආදිය. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය.

අමතර පැටවීම්

ඔබ තෝරාගත් සංකීර්ණයක් කිරීමට පුරුදු වී එය ටිකක් සංකීර්ණ කිරීමට ශක්තියක් දැනෙනවා නම්, ඔබට පහත අභ්‍යාස කිහිපයක් සංකීර්ණයට එක් කළ හැකිය:

1. Push-ups - මුලදී ඔවුන් බිත්තිය මත, පසුව බිම සිට, ඔබේ දණහිස මත අවධාරණයෙන් සිටගෙන කළ හැකිය. පසුව, ඔබ ක්රමයෙන් සම්භාව්ය push-ups වෙත ගමන් කළ හැකිය.
2. උදර පුහුණුව - කකුල් ඉහළ නැංවීම සහ හැපීම.
3. බර සහිත කකුල් පෙනහළු - මෙම ව්යායාම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත හොඳින් ක්රියා කරයි. තවද මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබට උදේ “ලෑල්ල” කළ හැකිය - සරල බව පෙනෙන ස්ථිතික ව්‍යායාමයකි. එහි දිනපතා ක්රියාත්මක කිරීම ක්රමානුකූලව වැඩි වීම"තීරුව" මත කාලය නැවත සැකසීමට උපකාරී වේ අධික බරඋදර ප්‍රදේශයේ, සහ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ ශක්තිමත් කරයි.

ඔබට කාලය හා ශක්තිය තිබේ නම්, ඔබට ධාවනය සඳහා යා හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම විකල්පය උදෑසන වඩාත් අවදියෙන් සිටින "මුල් මිනිසුන්" සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. "බකමූණෝ" සවස් යාම සඳහා එවැනි බරක් කල් දැමීම වඩා හොඳය.

ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි බලපෑම කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ඉක්මන් බලපෑමක් මත ගණන් ගත නොහැක, නමුත් එසේ නොමැති නම්, දින කිහිපයකින් ඔබට උදේට වඩාත් සුපරීක්ෂාකාරී හා එකතු වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

මෙයට හේතුව පුහුණුව පහත සඳහන් බලපෑම් ඇති කරන බැවිනි: ධනාත්මක බලපෑමශරීරය මත:

• ස්නායු පද්ධතිය බලමුලු ගන්වයි;
• රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි;
• හෘද පේශි ශක්තිමත් කරයි;
• ප්රතිසාධන ක්රියාවලීන් සක්රිය කරයි;
• සන්ධි සහ අභ්යන්තර අවයවවල තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි;
• මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සක්රිය කරයි.

මේ අනුව, උදෑසන ව්යායාම ශරීරය අවදි කිරීමට පමණක් නොව, එහි සමස්ත තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

ප්රධාන වැරදි

ආරම්භකයින් බොහෝ විට කරන පළමු වැරැද්ද වන්නේ උණුසුම් කිරීම නොසලකා හැරීමයි. නින්දෙන් පසු ශරීරය උණුසුම් කිරීම - වැදගත් කොන්දේසියහොඳ ව්යායාම පමණක් නොව, මාංශ පේශිවල වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම වැළැක්වීම. "උණුසුම් නොකළ" මාංශ පේශි සහ සන්ධි පිළිබඳ පුහුණුව සිදු කිරීමෙන්, ඔබ තුවාල වීමේ අවදානමට නිරාවරණය වේ. එබැවින් උණුසුම් වීම අනිවාර්ය වේ.

එසේම, පහත සඳහන් වැරදි වළක්වා ගන්න:

1. එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කාර්යය වන්නේ මුළු ශරීරයම අවදි කිරීම, එය සූදානම් කිරීමයි ක්රියාකාරී වැඩ. එමනිසා, සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඔබට කාලය තිබිය යුතුය.
2. ව්‍යායාම දැඩි ව්‍යායාමයක් බවට පත් කිරීම - ඔබේ කාර්යය වන්නේ ශරීරය තානය කිරීම මිස ව්‍යායාම වලින් එය වෙහෙසට පත් නොකිරීමයි. අවසානයේදී, ඔබට දැනිය යුත්තේ ශක්තියේ වැඩිවීමක් මිස වල් තෙහෙට්ටුවක් නොවේ.
3. අපේක්ෂාව ඉක්මන් බලපෑම – උදෑසන ව්‍යායාමයසති දෙකකින් ඔබේ සිරුර සිහින් කර ගැනීමට හැකියාවක් නැත. නමුත් මෙය අතිරේක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බැවින්, ඔබ තවමත් ඔබේ ශරීරයේ වෙනස්කම් දකිනු ඇත. විශේෂයෙන්ම ඔබ නිසි පෝෂණය සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්.

ඊට අමතරව, හැකි තරම් ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය වීම වැරදියි. වැඩිපුර කියන්නේ හැම විටම වඩා හොඳ නොවේ. එය අභ්‍යාස කිහිපයක් වීමට ඉඩ දෙන්න - නමුත් ඔබ ඒවා ඉක්මන් නොවී කරනු ඇත, හරි.

ඔබට කිරීමට අවශ්‍ය අභ්‍යාසවල වීඩියෝ නැරඹීමට හානියක් නොවනු ඇත. ක්රියාත්මක කිරීමේදී දෝෂ ඉවත් කිරීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. අන්තර්ජාලයේ බොහෝ වීඩියෝ තිබේ, එබැවින් වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි සහ තේරුම්ගත හැකි ආකාරයෙන් සියලු සූක්ෂ්මතා පෙන්වන එකක් තෝරන්න. මෙය වඩාත් සංකීර්ණ ශක්තිය පුහුණු අභ්යාස සඳහා විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.

මට අද ඔබට කියන්නට අවශ්‍ය වූයේ එපමණයි! මෙම ලිපිය ඔබේ මිතුරන් සමඟ සමාජ ජාල වල බෙදා ගන්න, සෑම දිනකම නිවැරදිව ආරම්භ කිරීමට කම්මැලි නොවන්න!