איך לא לעלות במשקל עקב עבודה בישיבה. דיאטת משרד: איך לאכול נכון בעבודה כדי לא לעלות במשקל

כל אדם עובד חלק משמעותי מחייו. תחזוקה נכונהתהליכים חיוניים של הגוף, בריאים הרגלי אכילה, האיזון האופטימלי של עבודה ומנוחה הוא חלק חשוב מהיחס האחראי של אדם לבריאותו. לעובדים רבים אין דיאטה אחידה, כלומר אוכלים חטיפים בזמנם הפנוי או כשהם עצבניים.

אם אתה אוכל בלי לעקוב אחר משטר, אז חומרים מזיניםהכלול במזון, שצריכתו הכרחית לרווחה רגילה, לא יביא תועלת, לא משנה מה אוכל שלם. אכילת מזון מחוץ למשטר הדיאטה, המנוחה והעבודה משבשת את תהליכי העיכול, שומרת על הגוף. מתח מוגזם, מה שעלול לגרום לשונות הפרעות תפקודיותומחלות. ברצוננו לתת לכם כמה טיפים ולספר לכם איך לאכול בריא בעבודה כדי לא לעלות במשקל.

איך ומהי הדרך הטובה ביותר לאכול בעבודה?

כרגע יש מגמות אופנהלשמור על בריאותך; אנשים משקיעים הרבה כסף בשיעורי כושר, דיאטה, הליכים קוסמטיים. יחד עם זאת, השילוב בין שמירה על הבריאות והצורך לעבוד שעות ארוכות אינו קל, אך אפשרי.

לדוגמה, נקטו בגישה אחראית יותר לעמידה בעקרונות אכילה בריאהבמהלך יום העבודה.

לעולם אל תתחיל את יום העבודה שלך ללא ארוחת בוקר. גם אם לא בא לכם לאכול, לפחות כמה כפות מוזלי עם חלב או מיץ, מנה קטנה קְוֵקֶר, כריך גבינה, ביצים מבושלות, אפילו צלחת מרק - משהו שבהחלט כדאי לאכול.

אתה לא יכול לעשן בבוקר על בטן ריקה! השפעות מזיקותהטבק במקרה זה משופר פי עשרה.

1. איך לאכול כשעובדים בישיבה

נסו לשלב את לוח הזמנים של האכילה שלכם עם לוח הזמנים של העבודה. יתר על כן, זה לא כל כך קשה אם החברה שלך בדרך כלל אוכלת ארוחת צהריים באותו זמן. אם ארוחת הצהריים "צפה", שלטו בעצמכם על זמן הארוחה שלכם. אתה צריך לאכול באותו זמן במהלך הפסקת הצהריים שלך בעבודה. לכן, הגדר את ה"זמן" שלך ודבק בו בקפדנות, הרגיל את גופך ללוח הזמנים.

ארוחת צהריים בעבודה לא אמורה לגרום לך לנמנם. תן עדיפות לעקרונות" ספק כוח נפרד": אין לאכול מזונות חלבונים עם מזונות עשירים בפחמימות. למשל, לאכול מרק ירקותוסלט או חתיכת דג עם ברוקולי. מזון חלבוןמוביל להתרגשות מערכת העצבים. מצד שני, בצהריים עליך לצרוך לפחות 1/2 מצריכת המזון והקלוריות היומית שלך.

אתה צריך לפחות שני חטיפים בעבודה. "ארוחת בוקר שנייה" - כאשר עוברות שעתיים מתחילת יום העבודה. קח איתך תפוח, קפיר, תה, קפה, קינוח גבינת קוטג', כריך (אם אין לך בעיות עם עודף משקל), אם יש, אז סלט קל, .

"חמש בערב – תה של חמש" - שעתיים לפני תום יום העבודה - פירות, תה, קפה, ג'לי, סלט. אם לא תאכלו בזמן הזה, תחזרו הביתה כל כך רעבים שארוחת הערב יכולה להפוך מהנאה לגרגרנות שנת לילהיהיה כבד, למחרת תסבול מכאב ראש, תחושות לא נעימותבפה ו אזור אפיגסטרי- בטן.

אנשים רבים מתעניינים בשאלה: האם ניתן לצרוך מרקים אינסטנט כ"מזון עבודה", מוצרים מוגמריםלחימום במיקרוגל? אם אנחנו מדברים על אדם בריא- לפעמים אתה יכול לבשל מוצרים אלה ואפילו מזון מהיר מדי פעם אינו מזיק לגוף האדם. אבל אם יש לך מחלות פנימיות, אז כדי לאכול כמו שצריך בעבודה, אתה חייב לקבוע מה הכי טוב לקחת איתך, תוך התחשבות בתזונה שלך. פתרון מצוין יכול להיות מזון מחית תינוקות - מזין, עתיר קלוריות ובטוח לחלוטין לכל בעיית עיכול.

לאנשים העוסקים בעבודה אינטלקטואלית שאינם סובלים מסוכרת, מומלצת צריכה מתונה של שוקולד לגירוי פעילות המוח. כוס קפה וחתיכת שוקולד - האלטרנטיבה הטובה ביותרסיגריה כדי לגרום למוח שלך להתעורר ולעבוד.

אם העבודה קשורה ל עבודה במשמרות, במיוחד בעבודה בלילה - אחרי חודש של חיים כאלה, גוף האדםעושה התאמות וויסות עצמי ל"חדשים". שעון ביולוגי. לכן, אכילה נכונה כשעובדים בלילה פירושה לעשות זאת באותו אופן כמו במהלך היום.

אם אפשר, קחו הפסקות מהעבודה ללימודים תרגילי נשימהלפי מערכת הצ'י קונג. מספר תרגילים ישחזרו את המרץ שלך תוך 3-5 דקות.
שתו לפחות 5 כוסות במהלך יום העבודה מים נקיים(לא סופרים משקאות אחרים). עם מופחת או חומציות רגילהקיבה, אתה יכול לשתות מים עם לימון.

2. איך לאכול בעבודה הכוללת פעילות גופנית

אם העבודה שלך כוללת עבודה פיזית, אז במהלך הפסקת הצהריים יש צורך לצרוך מה שנקרא "לטווח ארוך" פחמימות השומרות על האנרגיה של האדם לאורך זמן: פסטה, דגנים, מוצרי תפוחי אדמה, אורז. אם אינכם סובלים ממחלות לבלב, כבד או קיבה, אתם מוזמנים לאכול מזון שומני, במיוחד ב שעון חורף. אחרי הכל, הלאה סלט ירקותעובד שעובד פיזית לא יחזיק מעמד זמן רב. הוא יתחיל לחוות אובדן כוח וירידה בפריון העבודה. שחרור תפוקת אנרגיה גבוהה על ידי שומנים תומך טמפרטורה רגילהגוף ומגביר את הסיבולת.

תאכל נכון אוכל בריא, אחרי העבודה, טיילו באוויר הצח ואז בהחלט לא תעלו במשקל בעבודה.

לוח עבודה עמוס, חוסר זמן להתכונן אוכל בריא, מזון מהיר ממש ליד המשרד ועוד פיתויים מונעים מאנשים לשמור על אורח חיים בריא.

עם זאת, ישנן פריצות חיים יעילות שיעזרו לך תזונה נכונהבעבודה לא תיראה כמו משימה כל כך קשה.

התזונאית האמריקאית דאון לרמן סיפרה איך לאכול בעבודה כדי לא לעלות במשקל עודף.

1. מוסיפים עוד תבלינים.הוספת תבלינים שונים מאפשרת לך לטעום טוב יותר את האוכל שלך ולאכול בתשומת לב רבה יותר, תוך שליטה בגודל המנה שלך. תבלינים חמים, למשל, ג'ינג'ר, פלפל אדום, כורכום יכולים להאיץ את חילוף החומרים ולאפשר לאדם לשרוף יותר קלוריות.

2. צלמו את ארוחת הצהריים שלכם. תיעוד אוכל במצלמה גורם לאנשים להיות אחראים יותר למה שהם אוכלים. צילום מזון מניע אנשים להעריך את התזונה שלהם, להבין באיזה שלב הם אכלו יותר מדי וכמה קלוריות יספיקו כדי להשביע אותם.

3. הזמינו אוכל לפני שאתם רעבים. אם אינכם מכינים ארוחת צהריים בבית, אלא מזמינים דרך שירותים מקוונים, בצעו את ההזמנה מראש. כאשר אדם רעב, הוא מוכן לאכול הרבה יותר מזון ממה שהוא צריך. עדיף להזמין ארוחת צהריים בזמן שאתה מסוגל להעריך בצורה מפוכחת את הצרכים שלך.

4. הזמינו אוכל מ תפריט ילדים. שירותי הזמנת מזון יוצרים לרוב מנות מזון גדולות מדי. נסו להזמין מנות עיקריות ודפנות מתפריט הילדים. אז גודל המנה יהיה קטן יותר והאוכל יהיה זול יותר.

5. אכלו חטיף קטן לפני ארוחת הצהריים העיקרית.רוב האנשים מרגישים רעבים כל שלוש עד ארבע שעות. לא לעשות בחירה שגויהאוכל לארוחת צהריים, חלקו את היום עם חטיפים קלים ובריאים. זה יכול להיות ירקות, חומוס, אגוזים או פירות יבשים.

6. אוכלים עם מקלות אכילה.כדי לאכול לאט יותר ולצרוך פחות קלוריות, כדאי להחליף את המזלג או הכף במקלות אכילה.

7. לשתות לפני הארוחות.התייבשות יוצרת אשליה של רעב, ואדם אוכל יותר ממה שהוא צריך לאכול. שתו כוס מים אחת או שתיים לפני הארוחות. זה יעזור לשלוט בכמות שאתה אוכל ולקדם ירידה הדרגתית במשקל.

8. סנדוויץ' עם חתיכת לחם אחת. אם אתם לא חושבים שסלט יהיה ממלא כמו כריך טעים, לכו על הכריך. פשוט הסר ממנו את הלחמנייה העליונה. פרוסת לחם אחת עדיין נמוכה בקלוריות מאשר שתיים.

9. לקינוח - פירות. אל תסיים את הארוחה שלך עם עוגיות או ממתקים. בחרו תפוחים, אגסים או פירות יער כקינוח. פירות יכולים להרוות את הגוף במשך מספר שעות.

10. בקשו מעמית להזמין לכם ארוחת צהריים.אם אינכם בטוחים בבחירת ארוחת צהריים בריאה ודלת קלוריות, בקשו ממישהו אחר לעשות את הבחירה. תן למישהו לבחור את האוכל בשבילך, תמונה בריאהחיים שעבורם הם הפכו מוכרים מזמן. גם אם נראה לכם שאין שום דבר מזין בצלחת שלכם, לא יהיה טעם להתלונן, תצטרכו לאכול.

אם אתה עובד במשרד, זו לא סיבה לעלות במשקל. לַעֲקוֹב כללים פשוטיםולהישאר רזה! פשוט תמיד פעל לפי הכללים האלה של אכילה בריאה, אשר משפיעים ישירות לא רק על הגזרה שלך, אלא גם על הביצועים שלך.

15:46 3.11.2015

הארוחות המשמעותיות ביותר הן ארוחת בוקר וצהריים. זה אופטימלי אם ארוחת הבוקר מהווה 25% מתכולת הקלוריות היומית, ארוחת צהריים - 35%, ארוחת ערב (לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה) - 25%, ואת 15% הנותרים תופסים חטיפים.

אבל אם בבוקר מומלץ להישען על פחמימות קשות לעיכול (דייסה, לחם מלא), לתבל אותן בכמות קטנה של חלבונים (ביצים, מוצרי חלב מותססים), אז באמצע היום יש סדרי עדיפויות שונים: חלבונים (בשר, עופות, דגים) וסיבים (ירקות ודגנים מלאים) עולים על הפרק.

עדיף לקחת ארוחת צהריים מהבית, ומהאוכל בקנטינה אפשר לבחור מרק או סלט.

לארוחת צהריים האפשרויות הטובות ביותר הן בשר, עוף, דגים וביצים, שרצוי לסירוגין (עדיף לאכול אותם פעם בשבוע), כי לכל אחד מסוגי המזון הללו יש יתרונות וחסרונות משלו. ירקות קפואים מתאימים למדי כתוספת. יש להכין אותם מיד לפני השימוש (למשל במיקרוגל): כך החומרים המועילים לא יאבדו, ויחסוך זמן. זכרו שלא ניתן לשמור על חום מזון קפוא: ככל שגבישי הקרח נמסים, גם הויטמינים נעלמים.

אגב, שעת הפסקת הצהריים המסורתית - מ-13:00 עד 14:00 - לא נקבעה במקרה. בסביבות תקופה זו, החוזק הפיזי והנפשי של אדם מתחיל להתקרב לאפס, הדורש חיזוק דחוף!

אכילה במשרד: 3 כללים

אם למשרד שלכם יש מטבחון, אתם יכולים לשמוח: יש לכם כל הזדמנות להכין ארוחות צהריים טריות ובריאות! אבל לפני ששוקלים את האפשרויות ה"טעימות", כדאי להבין כמה כללי התנהגות בשולחן הארגוני.

1. לא רעיל. מוצרים עם ריח חריף(עם תבלינים, שום, כמה סוגי דגים, חמוצים וכו').

2. היגיינה. דליפה ומריחה של רטבים, רטבים, קילופים, קילופים ועור עלולים לגרום לצרות רבות גם לך וגם לעמיתיך, כולל ללכת לניקוי יבש יקר.

3. נכונות. אם עמיתיך מחליטים לצום, שים לב דיאטה מסוימתאוֹ ימי צום, הימנעו מתצוגה פתוחה של פינוקים.

ארוחת צהריים מהסופרמרקט: האם לקחת אותה או לא?

בוא נעשה הזמנה מיד: מכל הסוגים מוצרים קולינריים, שנמכר בחנויות, יכול להיקרא אוכל בריא רק בתור בדיחה. בגלל זה אנחנו נדבראוֹדוֹת מוצרים רגילים, שלבחירתו יש לגשת בכל אחריות.

צ'יפס, קרקרים ועוגיות עשירים בקלוריות ודלים בקלוריות. חומרים שימושיים. החליפו אותם במוזלי בתוספת יוגורט או קפיר. מתאים גם פְּתִיתֵי תִירָסועוד שימושי ארוחות בוקר מוכנות. בִּמקוֹם חטיפי שוקולדקנו חטיפי מוזלי המכילים דבש ופרוקטוז (אם אתם לא אלרגיים).

לא משתלב עם לחם ומכיל הרבה תוספים מיותרים ( חלבון סויה, דקסטרוז, מלטוז וכו') ולהחליף בשר לא איכותי, נקניק בגבינה, לחם רגיל בלחם מלא, המכיל הרבה ויטמין B וסידן.

ובמקום מרקים ופירה בישול מיידילאכול דייסה ופירות יבשים (אגב, ב תמרים מיובשיםפי עשרה יותר חומרים מזינים מפירות טריים). שוקולד חלב עם הרבה תוספים מלאכותיים נחות באופן ניכר משוקולד שחור מריר. האחרון משפר את מצב הרוח, מנרמל את לחץ הדם ומאושר לסובלים מאלרגיות. קרקרים עתירי קלוריות, מלאי מרכיבים וחומרי טעם סינתטיים, אינם מתחרים אגוזים רגילים. אגוזי מלך מחזקים את המערכת החיסונית, אגוזי לוז משפרים את תפקוד המוח, ובשניים בלבד אגוזי ברזילמכיל נורמה יומיתסלניום, שעור ושיער לא יכולים בלעדיו.

מה לעשות אם אתה לא יכול להתמודד עם הרעב בעבודה

בטח שמתם לב שלפעמים פשוט בלתי אפשרי להתמודד עם תחושת הרעב. גם החלפת מחשבות וגם שיחות מוסחות לא עוזרות להרגיע אותו. אתה לא לבד! כל זה נובע מהעובדה שנציגי המין ההוגן יותר אינם מסוגלים לדכא את תחושת הרעב, גם אם הם מנסים לעשות זאת. וזה הוכח על ידי מדענים!

מוחה של אישה לא יכול לדכא את תחושת הרעב, גם אם היא באמת רוצה בכך. מדענים אמריקאים הגיעו למסקנה המאכזבת הזו.

23 נשים ו-23 גברים בעלי מבנה גוף ממוצע לא אכלו דבר במשך 17 שעות. לאחר מכן הונחו לפניהם צלחות אוכל, וביקשו מהם לדכא את תחושת הרעב באמצעות מאמץ של רצון. חיישנים מיוחדים תיעדו פעילות מוחית.

התברר שאצל נשים, האזורים במוח האחראים על התיאבון המשיכו לעבוד באופן פעיל. אצל גברים, שיעורים אלו ירדו.
"אנחנו מבינים מדוע דיאטות לא תמיד יעילות ונשים רבות לא מצליחות לשמור על המשקל", אמר ראש המחקר יוסף מרובסקי, בהתייחס לתוצאות הניסוי.

במקרה הזה לא נשאר דבר מלבד חטיפים. רק שימושיים. זה לא חייב להיות צ'יפס או עוגיות. תמיד קח איתך תפוח, בננה, חבילת אגוזים או פירות יבשים, או שמור אותם במגירת השולחן שלך.

הנה כמה טיפים נוספים שיעזרו לך לרדת במשקל במשרד:

1. הקפידו על ארוחת בוקר מזינה. אחרת, עד שעת הצהריים אתה תהיה רעב ותצטרך להעביר את זה הלאה.

2. קח הפסקת פעילות גופנית כל שעה: עלה במדרגות, עשה כמה תרגילים וכו'.

3. נצלו את הפסקת הצהריים שלכם באופן פעיל: ראשית, צעדו לאורך אוויר צחואז להתחיל לאכול. כך אתה מפעיל את תהליך העיכול.

4. שתו מים כל הזמן. ולפחות פעם ביום - מים עם לימון, המשקה הזה מאיץ את חילוף החומרים. או לבחור.

5. אכלו בריא: הביאו אוכל מהבית. גם במוסדות ההסעדה הציבוריים הטובים ביותר, מזון עלול להזיק לגזרה ולבריאות שלך מכיוון שהוא מוכן, למשל, עם שמן ישן.

6. בואו עם חטיפים בריאים כדי שלא תרצו לאכול עוגיה או שוקולד.

8. בעת הכנת ארוחת צהריים למשרד, השתמש

9. שימו לב למחשבות שלכם - רבות.

מתכוני בישול מנות דיאטטיותכדי לשפר את הדמות שלך. נשקלות אפשרויות לנשנושים קלים בעבודה ובבית.

כמעט כל עבודה, במיוחד במשרד, כרוכה מצבי לחץ. עובדים רבים אוכלים דיכאון מזונות עתירי קלוריות. בדרך כלל זה פחמימות פשוטות: לחמניות, ממתקים ושוקולד. יש תועלת מועטה ממוצרים כאלה בנוסף, הם מובילים להופעת; קילוגרמים מיותרים. מה לאכול כדי להימנע מעלייה במשקל?

מוצרים ללא פגיעה בדמות שלך

הדבר המעניין ביותר הוא שאתה לא צריך לוותר על הממתקים האהובים עליך. מדענים הוכיחו כי הודות לנוכחות של תיאוברומין וקפאין בפולי קקאו, אתה יכול להתמודד במהירות עם לחץ. רק חתיכת שוקולד אחת מספיקה כדי לשפר את מצב הרוח שלך. יש אפילו דיאטת שוקולד, שהדגמים שלה מעריצים. לעתים רחוקות הם יכולים להרשות לעצמם לאכול ממתקים.

אֶל מוצרים שימושייםניתן לייחס:

• פירות יבשים.הם מכילים הרבה פרוקטוז, ולכן הם מעלים בצורה חלקה את רמות הסוכר בדם. זה תורם תחושה ארוכהשׂוֹבַע. כדי להיפטר מהרעב, אכלו 2-3 משמשים מיובשים או שזיפים מיובשים
• מוצרי חלב.זה נכון במיוחד עבור קפיר וגבינת קוטג '. היזהר עם גבינה קשה, כי 100 גרם של מוצר זה מכיל 40-60% שומן. לשתות לא יותר מ-0.5 ליטר חלב ביום, רצוי חלב רזה. מוצר זה גורם לתסיסה במעיים ויכול לגרום לדיסביוזיס או פריחות בעור
• פֵּירוֹת יָם. INהם מכילים בלתי רוויים חומצות שומן. הם לוקחים חלק תהליכים מטבולייםולעזור לשפר את עמידות הגוף בפני וירוסים וזיהומים
• בננות.זהו מקור להורמון האושר - סרוטונין. אל תשתמשו בו יותר מדי, מדובר בפרי עתיר קלוריות למדי.
• בשר רזה ושפך.אכלו עוף ללא עור ובשר איברים רזה. אתה יכול לאכול כבד עוףובטן

חטיפים בעבודה מבלי לפגוע בגזרה שלך

בדרך כלל בעבודה מנשנשים כריכים ומזון מהיר. זה בהחלט לא צריך להיעשות. והכי חשוב, אל תשתה קוקה קולה, תה מתוק, קפה ו מילקשייק. אלו פחמימות נוזליות שאתן רוויות בהן את הגוף בשקט. לזרוק גם חטיפים לפח.

רשימה של חטיפים בטוחים לדמות:

• גבינת קוטג'.אפשר לקנות גבינה מתוקה לילדים. אין לקנות קינוחים עם מילוי שוקולד או ריבה. תוספים כאלה מגדילים את תכולת הקלוריות של המזון. עדיף לאכול גבינת קוטג' דלת שומן
• יוֹגוּרט.עדיף אם אתה יכול לבשל אותו בבית בעצמך. קנו סטרטר חיידקים והשתמשו בתרמוס או יוגורט. אסור להוסיף סוכר. אם רוצים, ממתיקים בכף דבש
• פירות.אתה יכול לאכול כל פרי מלבד ענבים. תן עדיפות לפירות הדר ותפוחים
• פירות יבשים, מרמלדה ומרשמלו.מוצרים אלה יכולים בקלות להיות מסווגים כממתקים דלי קלוריות
• כריך דגנים מלאיםעם דג אדום. דגנים - מקור פחמימות מורכבות, המקדמים תחושת מלאות לאורך זמן. יש הרבה בדגים שומנים בריאים. אל תשימו לחם; השתמשו בגבינה רכה או בגבינת קוטג'
• מוזלי.זהו גם מקור לפחמימות מורכבות. קנו מוזלי עם אגוזים ופירות יבשים

מה לאכול בערב מבלי לפגוע בגזרה שלך?

אסור ללכת לישון על בטן ריקה. אתה מתעורר בשלוש לפנות בוקר מרעב והולך למקרר. כדי למנוע את זה, אכלו ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. ארוחת הערב צריכה להיות קלה. הנה כמה אפשרויות טובות לארוחת ערב:

• תבשיל קרד
• דג מבושל עם סלט
• חזה עוף אפוי עם כרוב
• קינוח קרד
• סלט פירות עם יוגורט

כפי שניתן לראות, רשימת המזון אינה כוללת תוספות, כלומר אורז, תפוחי אדמה ופסטה. אלו הן פחמימות פשוטות שיובילו להופעת "חבל הצלה" סביב המותניים שלך.

דגים וחזה עוף הם מזונות חלבונים שלוקח זמן רב להתפרק ולצרוך אותם מספר גדולאנרגיה לעיבוד.

מה לאכול אחרי ארוחת הערב:

• כוס קפיר
• תַפּוּחַ
• בָּנָנָה
• חופן פירות יער
• סלק מבושל
• כָּתוֹם
• אפשר להכין סלט כרוב עם טפטוף שמן זית.

מה לאכול בלילה מבלי לפגוע בגזרה שלך?

הגוף חייב לנוח בלילה, אז אין אוכל בלילה. אבל, אם אתה מתעורר בקביעות באמצע הלילה ואתה נורא רעב, יש מוצא:

• הקפידו לאכול ארוחת בוקר. טיולי לילה במטבח מופעלים על ידי מחסור באוכל שאכלת במהלך היום. התחילו את הבוקר עם שיבולת שועל או חביתת ביצה עם סלט. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר
• לארוחת צהריים אוכלים מרק ומנה עיקרית. עדיף אם יש לך דייסה כתוספת
• ארוחת הערב צריכה להיות דלה בקלוריות ולהכיל פירות, ירקות ומזונות חלבונים
• על ידי אכילה נכונה ולא דילוג על ארוחות במהלך היום, תשכחו מרעב הלילה

בזמן שהגוף שלך מתרגל לשגרה החדשה, אתה עדיין תתעורר בלילה לזמן מה.

כדי למנוע עלייה במשקל עודף, אכלו מזונות אלו

• קפיר, גבינת קוטג' דלת שומן
• תה חם עם דבש
• חתיכת עוף מבושל ללא עור
• תַפּוּחַ
• שקדים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים
• הקפידו לשתות כוס מים
• אומלט חלבון ביצה עם פלפל חריףועגבניות

איך לאכול ממתקים מבלי לפגוע בגזרה שלך?

זכרו, העיקר הוא הזמן בו אתם צורכים ממתקים. שוקולד, ממתקים ועוגות יש לאכול במחצית הראשונה של היום. זה הכלל הבסיסי. אבל אל תמלא את עצמך בחופנים של ממתקים וביסקוויטים. לא יותר מ-70-100 גרם עוגה וכמה שוקולדים מותרים.

שימו לב להרכב הממתקים. אם אתה חושב שתחליף סוכר עוזר לך לרדת במשקל, אז אתה טועה. על ידי אכילת מזונות כאלה, אתה מסתכן בקבלת סוכרתומחלה אוטואימונית.

ממתקים מותר בבוקר

• מרשמלו
• מַרמֵלָדָה
• לְהַדבִּיק
• סוכריות על מקל, קרמל
• שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה
• ממתקים אגוזים

מתכוני אפייה מבלי לפגוע בדמותך

רוצים עוגיות לתה אבל מפחדים לעלות במשקל? הכינו מתכונים טעימים ובריאים.

קינוח קרד לפי דוקאן

• קחו 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן והניחו אותה בבלנדר
• הוסף קצת פרוקטוז במקום סוכר
• מערבבים 2 כפות סובין שיבולת שועלעם ביצה וכף חלב
• מניחים את הבצק בתבנית מאפינס ומניחים גבינת קוטג' על הבצק.
• אופים במשך 20 דקות

עוגיות שיבולת שועל דיאט

• קח כוס שיבולת שועל של הרקולס ויוצקים עליה 200 מ"ל קפיר
• תן לתערובת לעמוד במשך שעה
• מגררים 3 תפוחים, מסננים את המיץ
• מוסיפים לתערובת שיבולת השועל תפוחים וכפית גבינת קוטג'
• מרפדים תבנית בנייר אפייה ומניחים את העוגיות בידיים רטובות.
• אופים במשך 20 דקות

לביבות סובין

• מערבבים 2 ביצים ו-50 מ"ל חלב בקערה
• מוסיפים כף סוכר או פרוקטוז
• מוסיפים 2 כפות קמח
• מערבבים ומטגנים במחבת משומנת

עוגות גבינה ללא פגיעה בדמות שלך

עוגות גבינה הן ארוחת בוקר טעימה ומועדפת. זוהי אפשרות מצוינת אם אתה רוצה לשמור על הדמות שלך.

מתכון לעוגות גבינה דיאטטיות:

• טוחנים חצי כוס שיבולת שועל בבלנדר
• מערבבים 500 גר' גבינת קוטג' עם 2 חלמונים וחצי מהפתיתים המרוסקים
• מקציפים את החלבונים לקצף אוורירי
• מוסיפים 50 גרם סוכר ומקציפים שוב
• מוסיפים את החלבונים לתערובת הגבינה ומערבבים בעדינות
• מגלגלים את עוגות הגבינה בשאריות קְוֵקֶרומניחים על תבנית אפייה
• אופים במשך 20 דקות

מנה זו דלה בקלוריות בגלל ההיעדר קמח חיטהושמנים לטיגון. אתה יכול להשלים את הקינוח עם פירות מסוכרים או צימוקים.

תבשיל גבינת קוטג' ללא פגיעה בדמות שלך

להכנת המנה השתמשו בגבינת קוטג' דלת שומן. הנה המתכון המפורט

• מנקים את התפוחים וחותכים לפרוסות דקות
• מניחים את התפוחים בתחתית התבנית כך שלא יהיו רווחים
• טוחנים חבילת גבינת קוטג' עם ביצה אחת ופרוקטוז
• מורחים את תערובת הקמח על התפוחים ואופים 30 דקות.
• תבשיל גבינת קוטג' ודלעת
• מגררים את הדלעת והתפוחים. דלעת צריך 400 גרם, תפוחים 2 יח'.
• מערבבים 500 גר' גבינת קוטג' עם 2 ביצים וסוכר
• מוסיפים תפוחים ודלעת לתערובת הקמח
• יוצקים את התערובת לתבנית ואופים 30 דקות
• מניחים להתקרר בתנור

קינוחים וממתקים ללא פגיעה בדמותך

באופן מפתיע, כדי לרדת במשקל, אתה לא צריך לאכול רק מזון רזה ודל שומן. בְּ בחירה נכונהאתה יכול לאכול אוכל טעים ומאוזן.

קינוח גבינת קוטג' דיאטטי

• טוחנים 500 גרם גבינת קוטג' ו-100 מ"ל קפיר בבלנדר
• הוסף פרוקטוז למסת החלב
• משרים את חבילת הג'לטין במים קרים
• לאחר שהוא מתנפח, שמים את הסיר על האש עד להמסה מלאה של הגרגירים
• יוצקים נוזלי ג'לטין לתוך תערובת הקמח
• מוסיפים בננה ומקציפים עד לקבלת מרקם חלק
• יוצקים לקערות ומניחים פנימה מַקפִּיאלמשך שעתיים

דלעת קרמל

• חותכים את הדלעת לפרוסות דקות ומניחים אותה בחוזקה על תבנית אפייה
• מערבבים פרוקטוז עם קינמון
• מפזרים את תערובת הקינמון על הדלעת
• מפזרים את התערובת במיץ לימון
• אופים במשך 30 דקות

מתכונים ללא פגיעה בדמות שלך

זכרו, האויבים שלכם הם שמנים ופחמימות פשוטות. לכן, לא לכלול מוצרים העשויים מקמח וסוכר פרימיום מהתפריט. החלף מוצרים אלה קְוֵקֶר, סובין, זרעי פשתןופרוקטוז. הנה כמה מתכונים טעימיםשיעזור לך לרדת במשקל.

מְרַק עוֹף

• לְמַלֵא חֲזֵה עוֹף מים קריםומביאים לרתיחה
• מסירים את הקצף ומוסיפים את הבצל והגזר
• מבשלים 40 דקות
• מוסיפים סלרי וברוקולי
• מבשלים עד שמוכן, מוסיפים מלח ותבלינים
• טוחנים בבלנדר, מגישים עם שמנת חמוצה

חצילים ממולאים

• טוחנים חזה עוף בבלנדר
• מוסיפים פטריות ועגבניות קצוצות
• ממליחים את התערובת
• חוצים את החצילים לשניים לאורכם
• גרפו את המרכז עם כפית, צריכות להיות לכם סירות
• ממלאים את החצילים בבשר טחון ויוצקים מעל יוגורט טבעיעם שום כתוש
• אופים במשך 40 דקות

אפשר לאכול טעים ובריא. מזונות אלו יעזרו לך לרדת במשקל ולהיות בריא יותר.

סרטון: חטיפים בריאים בעבודה